DEMO DEMO DEMO Spenst Lommedalen

Av: Kristin Fjra

Jutul april 28

velse
1Ettbens kneby 5

Illustrasjon

Treningsfokus

velsesdata

Kommentar
Start stende med all tyngden p den ene foten. Bevegelsen starter ved sette deg ned p den vektbrende foten, mens den andre foten strekkes ut fremfor kroppen. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stende. Hoften skal under kneleddet i bunnposisjon.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit

2Armbyninger

St oppreist. Ta en dyp innnding og trekk navlen inn mot ryggsylen. Pust ut og la hendene vandre nedover lrene mens du byer framover. Pust inn og merk strekket p baksiden av lrene. Pust ut og senk hoftene til kroppen er strak og du er klar til utfre en armbyning. Utfr tre armbyninger ved bye og strekke armene. Hold albuene tett p kroppen. P den siste armbyningen folder du deg sammen ved fre brystet mot benene og presse hndflater og ftter mot gulvet. Trekk Start i en stenede posisjon. Fttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nytral. Start bevegelsen ved sette deg bakover som i en dyp kneby. Nr du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp s hyt du kan. Hold en nytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden p helene.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit

3Squat jump

4Hollow til superman

Ligg p ryggen med bare korsryggen i bakken. Armene holdes sammen bak hodet som en forlengelse av kroppen og fttene holdes over bakken. I denne posisjonen er det viktig stramme hele kroppen, slik at posisjonen kan holdes. Rull langs kroppens lengdeakse slik at du kommer inn i en superman posisjon med magen ned i bakken. Det er bare mage og rygg som skal vre i kontakt med bakken. Armer og ben holdes over bakken gjennom hele bevegelsen.*velsen kan blant annet brukes Plasser albuer og tballer p mattene, trekk inn magen. Trekk annenhvert ben inn med knrne langs gulvet til 90 grader i hofteleddet. Skyv tilbake til utgangspunktet samtidig som du trekker opp motsatt ben. Raskt og kontrollert tempo i valgt antall sekunder.Behold setet i ro og s lavt som mulig gjennom hele velsen. Legg inn pauser mellom hvert intervall.

5Enkle bendrag intervall

6Hoppende utfall 3

Start i en splittby posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter fttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne velsen er det viktig at overkroppen holdes rett, og at kraften av hoppet gr oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for unng en valguskollaps i kneet.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit

2013 ExorLive AS

28.04.2013

DEMO DEMO DEMO Spenst Lommedalen

Av: Kristin Fjra

Jutul april 28

velse
7Skytehopp raskt

Illustrasjon

Treningsfokus

velsesdata

Kommentar
St med hendene i siden. Hopp sideveis p annenhvert ben

8Burpee sit-up

Start i en stende posisjon. Start bevegelsen ved bye knrne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert med raskt ned til bakken og flytt fttene raskt inn under kroppen. Rull bakover, slik at du ligger p ryggen med armene over hodet. Gjr en sit-up og hopp opp fra en dyp kneby posisjon. Klapp over hodet med strake armer.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit Sit up, situp, situps Start i en stende posisjon. Start bevegelsen ved bye knrne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert men raskt ned til bakken og flytt fttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp kneby posisjon og klapp over hodet med strake armer.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit

9Burpee

10 Bten

Sitt p en matte med by i hofter og knr. Lft fttene fra matten og len overkroppen bakover. Armene holdes strake og rett frem. Hold posisjonen.

11 Jogge

12 American sit-ups

Start sittende p bakken med fotslene mot hverandre. Trekk helene inn mot setet. Armene holdes fremfor trene og bevegelsen startes ved senke ryggen ned mot bakken. Armene fres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken, bak hodet fr man retunerer til startposisjon.*velsen kan blant annet brukes i Crossfit situp, sit up, situps

2013 ExorLive AS

28.04.2013

DEMO DEMO DEMO Spenst Lommedalen

Av: Kristin Fjra

Jutul april 28

velse

Illustrasjon

Treningsfokus

velsesdata

Kommentar

2013 ExorLive AS

28.04.2013