KRGOSUP BEZ BLU

Wiksza sprawno ukadu nerwowego to nic innego jak lepsza koordynacja ruchowa, lepszy refleks itp. A oto zasady, ktre trzeba speni, eby dana praca bya treningiem fizycznym: Intensywno wicze musi ona by taka, eby nasze ttno w czasie treningu wynosio co najmniej 120 uderze na minut. Gwarantuje to, e nasz ukad krwionony rwnie bdzie si rozwija, co ochrom nas przed chorobami ukadu krenia. Czas trwania wicze nasz trening powinien trwa nie mniej ni 30 minut, przy, rzecz jasna, intensywnoci opisanej powyej. Czas trwania przerwy wypoczynkowej przerwy midzy kolejnymi wiczeniami nie powinny by zbyt dugie. Czas te ma cisy zwizek z intensywnoci im przerwy s krtsze, tym trening jest intensywniejszy. Najlepiej czas trwania przerwy dostosujmy do naszych indywidualnych moliwoci fizycznych. Charakter przerwy wypoczynkowej odpoczywa midzy wiczeniami moemy biernie, na przykad stojc, albo czynnie, na przykad truchtajc w miejscu. Liczba powtrze danego wiczenia najlepszy skutek odnosz te wiczenia, ktre wykonujemy w seriach. Podobnie, jak w przypadku poprzedniej zasady, im mamy za sob duszy sta treningowy, tym liczba serii powinna wzrasta.

wiczenia

Trening powinien odbywa si w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, a gdy jest to moliwe, przy otwartym oknie. Najlepszy do wicze jest strj z lunej tkaniny, na przykad baweniana koszulka i baweniane spodnie od dresu. Trenujemy bez butw. Wikszo wicze wykonujemy lec. wiczy moemy na pododze (najlepiej na dywanie lub kocu) albo, tak jak w gabinetach rehabilitacyjnych, na stole do masau. Przed rozpoczciem treningu kadziemy si na plecach, rce ukadamy wzdu ciaa, nogi zginamy w kolanach tak relaksujemy si kilka minut. W ten sposb rozluniamy napite minie.

Pozycja relaksu Kade wiczenie naley powtrzy co najmniej 30 razy. Z czasem liczba powtrze moe wzrasta. Czas trwania treningu powinien wynosi 30 minut lub wicej, w zalenoci od moliwoci wiczcego. W wyznaczonych momentach naley wykonywa wiczenia oddechowe. Uspokajaj one ttno i przyczyniaj si do lepszej wentylacji plu. Rozluniaj rwnie minie, uatwiajc tym samym nastpne wiczenia. Na pocztku nie wszyscy bd w stanie wykona peen zestaw wicze. Osoby majce z tym problemy, niech wykonuj ich tyle, ile zd w cigu pl godziny, zaczynajc od najatwiejszych. Dostosowana jest do tego kolejno prezentowanych w tej ksice wicze, uoonych wedug stopnia trudnoci od atwych do coraz trudniejszych. W miar przybywania kondycji, liczba wicze w ramach treningu powinna jednak wzrasta. Bez wzgldu na to, czy przewiczony zostanie peny lub niepeny ich zestaw, trening zawsze naley koczy wiczeniem rozcigajcym Jeli peen zakres ruchu jest trudny do osignicia, to nie naley si tym przejmowa, tylko wiczy. Po pewnym czasie bdziemy mogli wykona wiczenia prawidowo.

wiczy naley zasadniczo codziennie. Jeli czasem z jakich przyczyn trening nie odbdzie si, to nie ma, rzecz jasna, tragedii, ale takie sytuacje nie powinny zdarza si zbyt czsto. Najwaniejsz spraw, na ktr trzeba zwraca uwag, jest problem symetrii ruchw. Gdy zakres ruchu, na przykad lewej i prawej nogi nie jest jednakowy, to trzeba dy do tego eby, poprzez wiczenia wyrwna wszelkie rnice. Denie do symetrii jest jednym z najwaniejszych celw prezentowanych wicze. wiczenia, mimo e ich gwnym zadaniem jest zwikszenie ruchomoci krgosupa, wzmacniaj take minie brzucha, grzbietu i obrczy barkowej. Przypomnijmy jeszcze najwaniejsze parametry i warunki wicze: 1) Liczba powtrze wiczenia 30 lub wicej. 2) Czas trwania treningu 30 minut lub wicej. 3) W wyznaczonych momentach wykonywa wiczenia oddechowe. 4) Zrobi tyle wicze w cigu treningu, ile jestemy w stanie, dc jednak do zrealizowania penego programu. 5) Kady zestaw treningowy koczy wiczeniem rozcigajcym. 6) Na pierwszych treningach wykonywa wiczenia atwiejsze, stopniowo przechodzc do trudniejszych. 7) Pamita o symetrii ruchw.

wiczenie oddechowe nr 1

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu ciaa. Nogi zgite w kolanach, stopy, lekko rozstawione, oparte ca powierzchni o podoe (rys. a). Wyprostowane rce przenosimy w gr i za gow (rys. b). Wykonujemy wdech. Rce powracaj t sam drog do pozycji wyjciowej. Wykonujemy wydech.

wiczenie oddechowe nr 2

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Wyprostowane rce przesuwamy za gow, nie odrywajc ich od podoa (rys. b). Wykonujemy wdech. Rce powracaj t sam drog do pozycji wyjciowej. Wykonujemy wydech.

wiczenie rozcigajce, kocowe

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na wyprostowanych rkach (rys. a). Nie zmieniajc uoenia doni, opuszczamy cay tuw rwnolegle do podoa, dotykajc poladkami do pit (rys. b).

wiczenie 1

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia, nogi zgite w kolanach, stopy rozstawione, ca powierzchni oparte o podoe (rys. a). Skrcamy gow w prawo (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Skrcamy gow w lewo. Kontrolujemy, czy zakres ruchu jest jednakowy w obie strony.

wiczenie 2

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: Jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przesuwamy gow w prawo, nie unoszc jej, tak eby prawe ucho dotkno prawego barku (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Przesuwamy teraz gow w lewo, tak eby lewe ucho dotkno lewego barku.

wiczenie 3

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy gow, tak jakbymy chcieli obejrze swj brzuch, dotykajc przy tym brod klatki piersiowej (rys. b).

wiczenie 4

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Jest to kombinacja wicze l i 3. Podnosimy gow do gry i nastpnie skrcamy j w prawo (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Ten sam ruch wykonujemy w lew stron. Po wiczeniu 4 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 5

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, lewa rka ley luno na lewym biodrze. Prawa rka zgita w okciu suy jako podparcie dla gowy. Nogi wyprostowane (rys. a). Podnosimy gow maksymalnie do lewego barku (rys. b). To samo wiczenie powtarzamy na drugim boku.

wiczenie 6

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo spoczywa na splecionych doniach. Nogi wyprostowane (rys. a). Odchylamy gow maksymalnie do tylu. Staramy si spojrze na sufit (rys. b).

wiczenie 7

rys. a

rys. b

rys. c Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy gow maksymalnie do gry (rys. b) i skrcamy j w lewo (rys. c). Powracamy do pozycji wyjciowej. Wykonujemy ten sam ruch w prawo. Po wiczeniu 7 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 8

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia. Nogi zgite w kolanach, oparte caymi stopami o podoe (rys. a). Obie, zczone w kolanach nogi, kadziemy na prawym boku (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej i nastpnie kadziemy nogi na lewym boku.

wiczenie 9

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w wiczeniu poprzednim (rys. a). Podcigamy praw nog, zgit w kolanie, w kierunku klatki piersiowej (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo robimy lew nog.

wiczenie 10

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy Jednoczenie obie nogi, zgite w kolanach, w kierunku klatki piersiowej (rys. b). Po wiczeniu 10 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 11

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu 10, z tym e rce le wyprostowane za gow (rys. a). Podcigamy oba kolana do klatki piersiowej (rys. b).

wiczenie 12

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, gowa spoczywa na splecionych doniach. Nogi zgite w kolanach, stopy oparte ca powierzchni o podoe (rys. a). Kadziemy oba zczone kolana na prawym boku (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Ten sam ruch wykonujemy w lewo.

wiczenie 13

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej (rys. b).

wiczenie 14

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy oba zczone kolana do klatki piersiowej (rys. b).

wiczenie 15

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przycigamy na przemian lewe kolano zgitej nogi do prawego okcia (rys. b) i prawe kolano zgitej nogi do lewego okcia, z jednoczesnym uniesieniem gowy. W miar postpw w wiczeniach staramy si pogbia skon, tak aby kolano mino si z okciem po jego zewntrznej stronie.

wiczenie 16

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy oba kolana do okci z jednoczesnym skonem gowy (rys. b). Staramy si dotkn kolanami gowy. Po wiczeniu 16 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 17

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu ciaa. Nogi zgite w kolanach, stopy ca powierzchni oparte o podoe, rozstawione szeroko (rys. a). Przywodzimy lewe kolano do prawej stopy (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Nastpnie prawe kolano przywodzimy do lewej stopy.

wiczenie 18

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Rozchylamy maksymalnie kolana na zewntrz (rys. b). Przypominamy o koniecznoci sprawdzenia, czy obie nogi maj ten sam zakres ruchu.

wiczenie 19

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu, z tym e stopy nie s rozstawione szeroko (rys. a). Podnosimy gow i jednoczenie podcigamy prawe kolano do czoa (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz podnosimy lewe kolano do czoa.

wiczenie 20

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). wiczenie podobne do poprzedniego. Rnica polega na tym, e podnosimy w kierunku czoa oba kolana jednoczenie (rys. b).

wiczenie 21

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, gowa ley na splecionych doniach. Nogi zgite w kolanach, stopy ca powierzchni oparte o podoe, rozstawione szeroko (rys. a). Przywodzimy lewe kolano do prawej stopy (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Nastpnie przywodzimy prawe kolano do lewej stopy.

wiczenie 22

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia. Nogi zgite w kolanach, stopy ca powierzchni oparte o podoe (rys. a). Podcigamy zgit w kolanie praw nog do klatki piersiowej. Jednoczenie przenosimy lew wyprostowan rk za gow (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo robimy z lew nog i praw rk. Po wiczeniu 22 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 23

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu 22 (rys. a). Siadamy, nie zmieniajc pozycji ng (rys. b).

wiczenie 24

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: taka sama jak w poprzednim wiczeniu, tylko donie s splecione pod gow (rys. a). Siadamy z rkami splecionymi za gow, nie zmieniajc pozycji ng (rys. b).

wiczenie 25

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, gowa ley na prawej, zgitej w okciu, rce. Lewa do oparta jest swobodnie o podoe na wysokoci brzucha. Nogi zgite w kolanach (rys. a). Podnosimy zczone stopami nogi w gr, z jednoczesnym skrtem bioder. Tuw i rce pozostaj w tej samej pozycji (rys. b). wiczenie wykonujemy rwnie, na lewym boku.

wiczenie 26

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu poprzednim, z tym, e nogi s zgite zarwno w biodrach, jak i w kolanach (rys. a). Podnosimy zczone kolana, nie odrywajc stp od podoa. Jednoczenie nastpuje skrt bioder (rys. b). wiczenie powtarzamy na drugim boku.

wiczenie 27

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku. Prawa noga jest wyprostowana. Lewa nog, zgita w biodrze i kolanie, przytrzymywana jest praw doni za kolano. Lewa rka jest swobodnie wycignita przed siebie (rys. a). Lew rk odwodzimy maksymalnie do tyu, patrzc za ni, nie zmieniajc uoenia reszty ciaa (rys. b).

wiczenie 28

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, gowa spoczywa na prawej rce, zgitej w okciu, lewa rka pooona jest na prawym biodrze. Nogi proste (rys. a). Przycigamy oba kolana w kierunku czoa, zginajc gow w kierunku kolan (rys. b). wiczenie wykonujemy rwnie na lewym boku.

wiczenie 29

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku. Prawa noga jest wyprostowana. Lewa noga, zgita w biodrze i kolanie, przytrzymywana jest praw doni za kolano. Lew rk, zgit w okciu, kadziemy na gowie (rys. a). Odcigamy okie maksymalnie w lewo, skrcajc rwnie gow w lewo (rys. b). wiczenie powtarzamy na lewym boku.

wiczenie 30

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, donie splecione, pooone pod gow. Prawa noga wycignita, lewa zgita w kolanie (rys. a). Przenosimy lew nog, zgit w kolanie, maksymalnie na prawy bok (rys. b). Nastpnie zamieniamy uoenie ng i wykonujemy taki sam ruch w lewo zgit w kolanie nog. Po wiczeniu 30 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 31

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo oparte o splecione donie, nogi zgite w kolanach pod ktem prostym (rys. a). Przenosimy zczone stopy w lewo (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej, a nastpnie przenosimy stopy w prawo.

wiczenie 32

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Rozchylamy stopy maksymalnie na zewntrz (rys. b). W czasie wiczenia sprawdzamy, czy zakres ruchu lewej i prawej nogi jest taki sam. Asymetria, zauwaona podczas wicze, moe by sygnaem, e istnieje dysfunkcja stawu biodrowego.

wiczenie 33

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy zgit w kolanie, lew nog maksymalnie w gr (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej, a nastpnie unosimy praw nog. wiczc, obserwujemy, czy zakres ruchu obu ng jest taki sam. Podobnie jak w wypadku wiczenia poprzedniego, asymetria moe by dowodem pogorszenia sprawnoci ruchowej stawu biodrowego.

wiczenie 34

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy do gry obie nogi (rys. b).

wiczenie 35

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu z rkami wyprostowanymi za gow, wzdu osi ciaa. Nogi wyprostowane (rys. a). Unosimy lew wyprostowan nog w gr (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Unosimy w ten sam sposb praw nog.

wiczenie 36

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy lew wyprostowan nog w gr, jednoczenie unoszc do gry praw, wyprostowan rk (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz unosimy w ten sam sposb praw nog i lew rk.

wiczenie 37

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy w gr obie wyprostowane rce (rys. b). Sprawdzamy, czy obie rce maj ten sam zakres ruchu.

wiczenie 38

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy w gr obie rce i obie nogi jednoczenie (rys. b).

wiczenie 39

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Zginamy rce w okciach, cigamy je do tyu i w gr (rys. b). Po wiczeniu 39 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 40

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, donie splecione na tyle gowy, okcie opieraj si o podoe. Nogi wyprostowane (rys. a). Unosimy Jednoczenie oba okcie do gry (rys. b).

wiczenie 41

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo oparte o podoe, zczone donie spoczywaj na poladkach (rys. a). Unosimy zczone donie maksymalnie w gr (rys. b).

wiczenie 42

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, ramiona rozoone pod ktem prostym w stosunku do osi ciaa (rys. a). Unosimy obie wyprostowane rce maksymalnie w gr (rys. b).

wiczenie 43

rys. a

rys. b

rys. c Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, rce rozoone pod ktem prostym w stosunku do osi ciaa. Nogi wyprostowane. Gowa oparta na lewym policzku (rys. a). Unosimy w gr lew prost rk (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Odwracamy gow na drug stron i wykonujemy ten sam ruch praw rk (rys. c). Po wiczeniu 43 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 44

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na prostych rkach (rys. a). Lew prost rk odchylamy maksymalnie w gr, patrzc na ni cay czas (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Wykonujemy ten sam ruch praw rk.

wiczenie 45

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Odchylamy lew nog, zgit w kolanie, w bok (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo wiczenie wykonujemy praw nog. W wiczeniu tym zwracajmy szczegln uwag na to, czy zakres ruchu obu ng jest taki sam.

wiczenie 46

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: Jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy w gr praw nog, prostujc j i jednoczenie unoszc w gr i w przd, na wysoko gowy, lew rk (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz wykonujemy ten sam ruch lew nog i praw rk.

wiczenie 47

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na ugitych rkach. Donie zwrcone palcami do wewntrz (rys. a). Podnosimy lew nog w gr, prostujc j. Uginamy ramiona, tak aby dotkn czoem do podoa (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz wykonujemy ten sam ruch, podnoszc praw nog.

wiczenie 48

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na prostych rkach (rys. a). Nie zmieniajc uoenia doni na podou opuszczamy biodra na prawo od noga starajc si dotkn poladkiem podoa (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz opuszczamy biodra na lew stron.

wiczenie 49

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przycigamy prawe kolano do lewej doni (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Ten sam ruch wykonujemy lewym kolanem.

wiczenie 50

rys. a

rys. b

rys. c Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Wyginamy plecy w gr, w tak zwany koci grzbiet" (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Nastpnie wyginamy grzbiet w d (rys. c).

wiczenie 51

rys. a

rys. b wiczenie to naley wykonywa na stole rehabilitacyjnym lub w warunkach domowych na tapczanie.. Pozycja wyjciowa: klczymy, podpierajc si na wyprostowanych rkach (rys. a). Nie zmieniajc uoenia rk na podou, zbliamy oba kolana w lewo do krawdzi stou. Nastpnie opuszczamy maksymalnie w d lewe kolano (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo wiczenie wykonujemy teraz prawym kolanem.

wiczenie 52

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy lewe kolano w kierunku gowy, gow za wykonujemy skon midzy ramiona (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Wykonujemy identyczny ruch praw nog.

wiczenie 53

rys. a

rys. b Pozycja wyjciowa: Jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Nie zmieniajc uoenia doni, opuszczamy cay tuw rwnolegle do podoa, dotykajc poladkami do pit (rys. b). wiczenie 53 powinno koczy kady trening, bez wzgldu na to ile zdoali Pastwo wykona wicze. Na zakoczenie wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.