VANOST KRETANJA

Kretanje je jedno od najvanijih uvjeta za dobro zdravlje. Kretanjem izbacujete tetne tvari iz sebe, kao i viak onih koje trenutno nisu potrebne. Pravilan BALANS kemikalija u tijelu je uvjet za dobro fiziko stanje. Naravno, za svako tijelo vrijedi neki drugi omjer kemikalija i tu nema nekog posebnog generaliziranja, jer balans ovisi o krvnoj grupi, trenutnom psihofizikom stanju tijela, itd. Vae tijelo je dovoljno "pametno" da samo izbacuje to mu nije potrebno, a da apsorbira ono to jest. Sreom, naa DNA svijest je "pametnija" od nas samih, pa zna to treba initi. Da te odluke donosimo na uobiajenom "svjesnom" nivou - veina nas bi odavno ve umrla! Svi misle da je neka dijeta dobar izbor - da, ali ako ju ne prati kretanje - unaprijed je osuena na neuspjeh. Umjesto uzimanja manje kalorija i ostajanja kod kue gledajui televizor bolje i mudrije je izabrati isto ili kontrolirano unoenje kalorija i kretanje po prirodi. Odabir je va. 1. to je aerobnitrening? Trening pri kojem se koriste velike miine grupe za izvoenje ritmi kih pokreta kojima se do odreenog nivoa podie frekvencija srca i disanja u odreenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postie stabilno stanje izmeu unosa i potrebe za kisikom. Pri iskoritavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za miini rad koristi se kisik. Tada kaemo da energija poti e iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vonja bicikla, sat aerobika,

plivanje, planinarenje, itd. 2. Koji su povoljniuinci aerobnogtreninga? Fizioloke promjene: Srce: 1. Poveava se veliina sranog miia 2. Vea snaga srane kontrakcije 3. Vie krvi po jednoj kontrakciji 4. Manji puls u mirovanju 5. Nii puls pri submaksimalnom optereenju 6. Vee dimenzije krvnih ila 7. Vie krvi koja opskrbljuje srce 8. Smanjuje se rizik od sranog udara 9. Vii postotak preivljavanja kod sranog udara

Krvne ile i kemija krvi: 1. Smanjuje se sistoliki i dijastoliki krvni pritisak u mirovanju 2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi 3. Poveava se HDL kolesterol ( dobar kolesterol ) 4. Smanjuje se rizik od sklerozacije ila 5. Poveava se volumen krvi 6. Vei transportni kapacitet kisika ( hemoglobin )

Plua: 1. Vei funkcionalni kapacitet tijekom vjebanja 2. Vei dotok krvi u plua 3. Poveava se difuzija respiratornih plinova 4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plua 5. Vei vitalni kapacitet ( kapacitet disanja ) Miii: Poveava se miini tonus ( napetost ) Bolja prokrvljenost ( kapilarizacija )

Bolje enzimske funkcije u miinim stanicama Poveava se otpornost na miini zamor Bolji opi izgled

Psiholoke promjene: Bolja osobna predstava ( image ) Vee osobno zadovoljstvo Smanjuje se napetost uzrokovana psiholokim stresom Poveava se sposobnost relaksacije

3. Na koji nain moguustanoviti da li samojaaosrce? Jednostavno izmjerite puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buenja ( bez budilice ), pa izraunajte va prosjeni puls u mirovanju. Isto uinite nakon 12 - to tjednog programa aerobnog vjebanja. Ako ste pravilno odradili program vae srce radit e ekonominije, u svakoj kontrakciji ( otkucaju ) izbacit e veu koliinu krvi, u krvi e biti vie eritrocita koji prenose kisik, to e rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Naroito veliki napredak, gotovo dramatine promjene mogu se primjetiti kod poetnika. to je nivo treniranosti vii, promjene su manje i tee ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti moe se dogoditi i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. plafon, te je u tom sluaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosjena osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportai, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Puai imaju i do 10 otkucaja vie od nepuaa. Izraunajte koliko je to otkucaja vie u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta miina pumpa uini suvinog rada. Ali to nije sve. to je nii puls u mirovanju, vea je razlika do vaeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. to je ta razlika vea, vee su i vae mogunosti intenzivnijeg rada i vea je izdrljivost, tj. mogunost da isti intenzitet podnosite due vrijeme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ete osjetiti u kvaliteti svakodnevnog ivota.

4. Kakose odreujemaksimalnafrekvencijasrca? U laboratorijskim uvjetima i uz nadzor doktora, odreuje se stres testom, tj. testom pod

maksimalnim optereenjem. Indirektno, odreujemo ga jednostavnom formulom na nain da se od broja 220 oduzmu godine ivota. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, mogua je pogreka od + ili 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godinju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. ( 220-40=180 ). Drugi nain i neto precizniji je pomou sljedee formule: mukarci: 210 - polovina godina ( 0,11x teina osobe + 4 ) ene: 210 polovina godina - ( 0,11 x teina osobe )

5. Kakose odreujeaerobnatreningzona?

Recimo odmah da e se mnogi koji dosad nisu odreivali intenzitet treninga pomou srane frekvencije iznenaditi. Za veinu e to znaiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preoptereivali kardiorespiratorni sustav. Ako to zahtjeva aerobna zona hodajte, ne morate trati pod svaku cijenu! Ne takmiite se sa samim sobom u savladavanju to vee brzine ili prijeenog puta, neka vam, npr. broj pretranih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vae aerobne zone. Postoji vie naina za odreivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoi s donjom i gornjom granicom odreenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180 ) eli aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti ( 7085% od max ) 180x0,70=126 ; 180x0,85=153 Preporuljiva trening zona za osobu iz primjera je izmeu 126 i 153 otkucaja u minuti. Drugi, neto sloeniji, ali i precizniji nain ( primjenjiva je na 98% populacije ) je pomou Karvonen formule. Raunanje pomou ove formule zahtjeva dimenzije:

Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tonosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, zbrojiti ta tri broja i podijeliti sa tri

2.Maksimalni puls (MHR)= 220 godine

3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls puls u mirovanju HRR=MHR-RHR Rezervni puls je razlika vaeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. to je vea ta razlika, vee su i vae mogunosti za intenzivnijim treningom.

Kada imamo izraunat Rezervni puls(HRR), moemo izraunati trening zonu:

4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer: raunamo trening 35-godinjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166 Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

Kod biciklistikog treninga zone optereenja bi bile:

50 70% rekreativni - poetniki nivo; 70 80% napredni nivo i najea zona treninga i 80 100% natjecateljski nivo - trening

6. Kolikoje minimalnotrajanjeaerobnogtreninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zato? To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se poveava na raun

smanjenja potronje ugljikohidrata, tj. glikogena. Najvii nivo iskoritavanja energije iz masnih zaliha dogaa se nakon cca 30 min aerobnog rada. Razlog tome je to na ivani sistem za energiju koristi iskljuivo eer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogueg pranjenja rezervi glikogena, te poinje iskoritavati sloenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je vano teiti aerobnom treningu duem od 30 minuta. Aerobni trening dui od jednog sata takoer aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga due od jednog sata poveava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osjeaj vani su za odreivanje trajanja treninga. Sigurno je da e biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagoen trenutnom stanju pojedinca. Cardio programi tj. Pulsmetri omoguuju automatsko doziranje optereenja, precizno zadravanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca. Kao to motor s unutranjim sagorijevanjem, tako i na organizam koristi kisik i gorivo da bi proizveo energiju. Srano ilni sistem preko plua uzima kisik iz atmosfere i prenosi ga do miia. U miiima se kisik koristi u ciklusu sagorijevanja razliitih energenata ( ugljikohidrata i masti ), kako bi se proizveo mehaniki rad. Jedinstvena osobina naeg organizma je sposobnost da reagira na potranju kisika. U treningu preoptereujemo na aerobni sistem. Kroz odmor na organizam se adaptira na trenana optereenja i postaje snaniji. To se postie razvojem sranoilnih i miinih funkcija. Srce postaje snanije i efikasnije, a miii bolje iskoritavaju kisik iz krvi. Unutar miinih stanica, mitohondriji jaaju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postupno kroz dui period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno optereivati taj sistem.S vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet optereenja. Kako emo znati da li u odreenom trenutku treniramo s potrebnim optereenjem? Fiziolozi su ustanovili da je utvrivanje koliine primljenog kisika najbolja mjera za odreivanje aerobnog rada. Za takvo odreivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uvijeti. Testirana osoba tri na pokretnoj traci i mjeri joj se volumen udahnutog i izdahnutog zraka, te frekvencija srca. Razlika izmeu koliine kisika udahnutog i izdahnutog tijekom testiranja je ustvari primljena koliina kisika koju su miii upotrijebili da bi izgorjeli energente. Koliina primljenog kisika, izraena u litrama kroz minutu, oznaava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podie volumen optereenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna koliina primljenog kisika oznaava se sa VO2(max). Istraivai VO2 su ustanovili da postoji prag optereenja ispod kojeg odreena aerobna vjeba ne proizvodi efekte. To je tempo vjebanja pri

kojem se moe razgovarati bez veih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vjebanje iznad tog nivoa proizvest e i eljene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo vano znati u svakodnevnom vjebanju. Naravno da i preintenzivno optereenje nije dobro. Dokazano je da konstatno i esto optereenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladiti masti i proizvodi kiseline koje razgrauju miie! Kako je u normalnim uvijetima npr. vonje bicikla na otvorenom nemogue osigurati uvijete za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno odreivanje mjerenjem frekvencije sranih otkucaja. Odnos izmeu postotka od maksimalne srane frekvencije i postotka maksimalnog prijema kisika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine,spol ili nivo treniranosti. Utvreno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srane frekvencije. Znajui taj podatak, kao i znaaj kontinuiranog zadravanja u trening zoni, jasnija je i vrijednost koritenja sranog monitora ( pulsmetra ). Uz njega moemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati na aerobni trening i postii eljene rezultate.

7. Na kojemprincipuradi monitorza mjerenjepulsa?

Monitor mjeri frekvenciju sranih otkucaja koristei senzor za mjerenje mehanikog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposljetku oitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj nain dobiveni rezultati vrlo su precizni i gotovo identini sa rezultatima Elektrokardiograma.

8. U kojoj aerobnojzoni je najboljeraditi zagrijavanje?

Zagrijavanje i oputanje trebaju biti sastavni dijelovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podiite sranu frekvenciju prema vaoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vjebu zapoinjite lagano i postupno i jednako tako je zavravajte. Takvim nainom omoguavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, ime se poveava efekt treninga. Previe brzi ulazak u trening zonu moe izazvati nagli skok sranog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani zavretak treninga omoguit e organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, ukljuujui i mlijenu kiselinu. Na taj nain smanjit ete upalu

miia.

9. U kojoj zoni se najboljerazvijajukardiorespiratornesposobnosti?

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je kljuni faktor duina zadravanja u zadanoj zoni. Po preporukama Amerike asocijacije za sportsku medicinu i Amerike asocijacije za srce, minimalno zadravanje unutar zone je 20 minuta. Zadravanje krae od toga nee dati dovoljan podraaj srcu, pluima i krvoilnom sustavu da unaprijede svoju efikasnost.

10. Kakoodrediti koji tip aerobnogtreningameninajvieodgovara?

Obratite se strunoj osobi. Prodiskutirajte sa trenerom o svojim eljama i mogunostima. Trener mora uzeti u obzir vau trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizinu grupu ( krvni pritisak, povrede...). Ako zapoinjete sa vjebom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener e vam odrediti aerobne vjebe, uestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporueni puls ili trening zonu.

11. Kojaje to anaerobnazona?

To je zona od 85% do maksimalne srane frekvencije. Pri takvom optereenju organizam koristi energiju iz ugljikohidrata ( u obliku glikogena ) uskladitenog u miiima za kratke i zahtjevne aktivnosti kao to su sprint, skokovi ili dizanje utega. Intenzitet je toliko visok da spreava miinu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kisika, te se nivo mlijene kiseline u krvi poveava. Slabo pripremljene osobe imaju nii prag laktatne tolerancije ( laktati-soli mlijene kiseline ). Trening u anaerobnoj zoni esto koriste sportai-natjecatelji, koji su u ekstremno dobroj fizikoj kondiciji, naroito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdrljivosti.

Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza miina vlakna i podie nivo laktatne tolerancije. Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika. Moda je upravo ovdje dobro upozoriti bive sportae da izbjegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vjebe tipa dubinskih skokova, naglih ubrzanja i promjena smjera, skokova na jednoj nozi, itd. najee nisu primjerene njihovom godinama i trenutnoj fizikoj pripremljenosti, te mogu imati tetne posljedice na organizam.

12. Kolikoesto trebaaerobnovjebati?

2 do 6 puta tjedno. U idealnim uvjetima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga tjedno e omoguiti odreeni napredak. Za veinu, preporuljivo je 3 do 5 puta tjedno. Poveanje uestalosti na vie od 5 puta tjedno onemoguit e potpuni oporavak, to moe smanjiti imunitet organizma. Vano je, iz tjedna u tjedan, postupno poveavanje trajanja, intenziteta i uestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteki, stariji ili nakon odreene povrede ili bolesti. Evo i tablice preporuene tjedne uestalosti aerobnog treninga i potronje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca: Fitness nivo Potroene kalorije dana u tjednu:

Niski 100 - 200 2 - 3 Srednji 200 - 400 4 - 5 Visoki >400 6

Tijekom duih i zahtjevnih vonji moe se potroiti i vie od 1500 kalorija. Nakon takvih vonji neophodan je i adekvatan odmor, jer e se u protivnom ponititi efekti samog treninga.

13. Kadai kakopoveati optereenjeu aerobnomtreningu?

Za promjenu vaeg programa vjebanja vrijeme je ako osjeate da vam je dosadanji program prelagan, primijetite li da vam je nakon zavrene vjebe puls nii za 6 i vie otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu vie od 6 tjedana. Progresivno tj. postupno poveanje optereenja u treningu moemo osigurati na tri naina: 1. Poveanjem intenziteta samo u sluaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vjebanja ( do 85% ) 2. Poveanjem trajanja poveava se trajanje vjebe bez promjene intenziteta. Vae srce postaje izdrljivije vjebanjem kroz dui period sa istim pulsom. ( aerobno stabilno stanje ) 3. Poveanjem uestalosti ako se smanjilo vrijeme vaeg oporavka moete planirati ee treninge. Uestalost je vrlo vaan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

14. Kakouiniti zabavnijimdugotrajnoaerobnovjebanje?

Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vjebanje moe biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatiziranog pokreta i ne zahtjeva visoku koncentraciju, za vrijeme treninga moete priati s kolegom na susjednoj spravi ako vozite zajedno trenaer na primjer, listati neki asopis, sluati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite panju na zadravanje pulsa u trening zoni!

15. Da li je vanapravilnatehnikapri aerobnomvjebanju?

Izuzetno je vana. Pojedini pokret ( npr. korak u tranju, zaveslaj u veslanju) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehniki nekorektno izvodi, moe doi do povreda ili ak do deformiteta pojedinog dijela tijela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osjeate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!

16. Ima li razlikemeu spravamai kakoodrediti koja mi najvieodgovara?

Znanstveno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dvije razliite sprave, vi troite podjednako kalorija. Drugim rijeima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potronje kalorija i utjecaja na kardiorespiratorni sustav to je identino relaksirajuoj vonji bicikla pod istim pulsom. Ali, vjerovatno ste primijetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod razliitih sprava rade razliite grupe miia i od toga zavisi potronja kalorija. to je vie miia ukljueno u vjebu, vea je potranja za kisikom, vii je puls i vea je potronja kalorija. Dakle, ukoliko elite potroiti isti broj kalorija na spravi koja ima neto niu efikasnost jednostavno produite trajanje vjebe. Takoer, nije isto okretati pedalena pravombiciklui na otvorenomi na sobnomtrenaeru. Kod odreivanja sprave za izvoenje aerobnog treninga najvanije je koju vjebu preferirate, na kojoj spravi se osjeate najugodnije. Kako bismo ukljuili sve miine grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je mijenjati spravu, ak i u jednom treningu. Npr. zagrijavanje na biciklu, vjeba u trening zoni na traci, te na kraju hlaenje na ergometru. U naem sluaju totalnog biciklizma i vjebanja samo na trenaeru mijenjanje jaine i optereenosti okretaja pedala je odlina stvar, jer simulira realnije pravu vonju. Postoje i trenaeri sa ve ubaenim programima za vonju, koji automatski u odreenim vremenskim intervalima mijenjaju optereenje. Odreeni zdravstveni razlozi takoer mogu utjecati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem dijelu lea ili prekomjerna teina dobar su razlog da se odluite za relaksirajui bicikl - trenaer. Spravu odreujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako elimo naglasak na gornji dio tijela, vesla ima prednost, ili elimo li uvrstiti glutealnu regiju ( sjedalne miie ), relaksirajui bicikl ima prednost u odnosu na obini.

17. to jesti i piti u daneaerobnogtreninga?

O vrsti goriva koje stavljamo u neki stroj zavise i karakteristike koje od njega moemo oekivati. Isto je i sa naim tijelom. Aerobnim treningom moemo postii dva cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvine masti. Oba ova cilja moemo postii i istim treningom. Kako se aerobni trening moe raditi gotovo svakodnevno, vae uobiajeni savjeti za prehranu. Izbjegavajte namirnice sa puno masti ili eera i izbjegavajte vjebanje minimalno 2

sata posle jela. Uzimanje hrane podijelite u vie manjih obroka kroz cijeli dan. Ako vjebate ujutro jedite lagani doruak i pijte dosta tekuine, ali ne i kavu na primjer. Ako vjebate naveer obilni ruak rasporedite na dva manja obroka. elite li se orijentirati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je prije treninga, isto kao i kod treninga s utezima, uzeti obrok kompleksnih ugljikohidrata. Njima ete poveati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u rii, tjestenini, krumpiru, kruhu , povru itd. Jednostavni eeri nisu preporuljivi iz razloga to ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdrljivost. Naroito kod unesene vee koliine jednostavnih eera, jetra mora luiti inzulin kako bi metabolizirala eere. Nivo inzulina u krvi onemoguava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva koliina masti potroi tijekom vjebe. Prije treninga nije dobro uzimati neke sportske napitke koji sadre jednostavne eere, jer se due zadravaju u elucu i oteavaju hidrataciju organizma. Naroito ako je va cilj i skidanje suvinih kilograma, prije, za vrijeme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Prije treninga ( cca 15 min ) preporuljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste sprijeili naruavanje ravnotee elektrolita do koje dolazi uslijed znojenja. Pijte minimalno 8 aa vode dnevno. Naroito prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte estim malim gutljajima koliko va organizam moe prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi to moe izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme.

18. Da li aerobnitreningusporavamiini rast?

Da . Ako trenirate za maksimalnu miinu masu, aerobni trening usporit e miini rast. Usprkos tome, vano je, naroito u odreenim dijelovima godinjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takoer e usporiti ili onemoguiti razvoj mase, ali i oteati skidanje masnoa u fazi definicije. Slabo srce e biti preoptereeno velikom miinom masom.

19. to je to intervalnitrening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmjenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom

intervala oporavka ini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog veeg broja varijabli i neograniene mogunosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Uobiajeni nain intervalnog treninga je npr.. fartlek trening porijeklom iz vedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno odreeni, ve se napor i oporavak izmjenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening moe se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primjenjuje i pri vonji bicikla, bilo trenaera ili pravog, smjenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dat ce odline rezultate.

20. Kojesu prednostiintervalnogtreningau skidanjusuvinihkilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u odreenoj toki va organizam postie tzv. "stabilno stanje. Ono podrazumijeva da se organizam prilagodio na optereenje i nastoji konzervirati energiju ( kalorije ). U intervalnom treningu, stalnim promjenama intenziteta izbjegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga vea potronja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraivanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je vii za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, to takoer podrazumijeva veu potronju kalorija.

21. Kojesu karakteristikeintervalnogtreninga?

Intervalni trening se desetcima godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportaa. Intenzitet vjebe mogue je regulirati na vie naina, promjenom brzine, otpora. Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogunost povreda ili sranih problema u nekontroliranom intervalnom treningu su vrlo velike. To je moda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga

se preporuuje obavezno koritenje pulsmetra, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vjebe, ukoliko puls pree zadanu trening zonu. Kod poetnika intervalni trening poeljno je zapoeti spontanim, ne strogo odreenim intervalima baziranim na individualnom nivou. Interval napora moe biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u poetku bi trebao biti 1:3 ( npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja ), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi zapoeti i zavriti s postupnim zagrijavanjem i hlaenjem ( 2x5-10 min- cca 60% radnog optereenja ), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogunosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti izmeu 20 i 50 minuta ( + zagrijavanje i hlaenje ). Odlino utrenirane osobe mogu produavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

22. Kolikoesto se moeizvoditi intervalnitrening?

Zbog svojih specifinosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati ee od 2 puta tjedno. Razmak izmeu dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu moe se raditi trening nieg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga tjedno smatrate premalim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinirate s kontinuiranim aerobnim treningom.

23. U kojoj aerobnojzoni trebatrenirati za skidanjemasti?

U zoni 55 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo optereenja omoguava dugotrajno kontinuirano vjebanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postiu produenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporuljiva je za poetnike, za sve koji poinju vjebanje nakon dueg prekida, za rizinu grupu od povreda ili sranih problema, te za one koji se taj dan ne osjeaju najbolje.

24. Koji je najbolji nain za skidanjekila?

Prvi savjet je da se ne optereujete iskljuivo svojom teinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima tee masti, a koliko miii, kosti i tjelesne tekuine. Cilj je programa zadrati ili poveati kvalitetu, a suvine kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je vano znati, jer mnoge instant dijete i slini tretmani na kraju uz skidanje suvinih kilograma dovode do smanjenja miine mase i tjelesnih tekuina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjea iscrpljenost i umor. Da bismo efikasno skinuli suvine masnoe, a pritom izgledali i osjeali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i poveati njihovu potronju. To ete postii ako u svakodnevni ivot uvrstite slijedee: Aerobno vjebanje: Rekli smo da moe biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to moe biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vonja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno. Promijeniti nain ishrane: Nain ishrane od velike je vanosti. Da bi potroiti energiju iz 100 g okolade morate trati sat vremena! Zato razmiljajte o onom to jedete! 1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelanevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Vano je da promjenu ishrane zaponete postupno, izbacite najprije neke loe navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, poveajte konzumiranje voa i povra, a smanjite unos mesa, jedite vie kuhanu, a manje peenu hranu, jedite ee i manje obroke itd. Trening s optereenjem: Jednako je vaan dio programa skidanja suvinih kilograma. Osim to e uvrstiti i oblikovati vae miie, rad na fitness spravama i utezima aktivirat e najvee potroae i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije. Poveanje mase miia, poveava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miino tkivo troi 25 puta vie kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miinog tkiva, glavnog potroaa energije iz masti, sve dijetelienefizikih aktivnosti unaprijedsu osuenena neuspjeh . Prema istraivanjima, odravanje miine mase znaajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. poveane otpornosti na bolesti.

Streching vjebe istezanja: prije i nakon treninga, smanjuje mogunost povreda, upala miia i poveava efekte treninga.