De ce iubim legumele? Pentru ca sunt sarace in grasimi si foarte bogate in fibre.

In al doilea rand, pentru ca sunt o sursa semnficativa de vitamine (mai ales C, E si cateva din grupul B) si minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. Tot legumele contin fitonutrienti, niste substante miraculoase cu rol important in preventia bolilor cardio-vasculare si a cancerului. Daca mai e nevoie de vreun argument, iata si cateva dintre "performantele" de care legumele sunt capabile: - 3 morcovi cruzi pe zi inseamna un aport suficient pentru a rezolva problemele de constipatie - 5 ciupercute pe zi aduc 50% din necesarul de cupru - 100 g broccoli contin 2 mg Fe (25% din doza zilnica recomandata) si contin calciu cat un pahar de lapte - 100 g sfecla rosie inseamna jumatate din doza zilnica de acid folic necesara - 100 g dovlecei ne aduc 50% din ratia zilnica de vitamina C - 1 ardei gras contine de 3 ori mai multa vitamina C decat necesarul zilnic al unui adult - un pahar de 200 ml de suc de rosii ne aduce 16 mg lycopen, o substanta cu efecte benefice asupra tenului si sanatatii organismului; 16 mg reprezinta doza zilnica optima - 100 g spanac sau andive inseamna 50% din doza zilnica de vitamina B Precautii Mai putin cunoscute, aspectele negative ale consumului de legume exista insa, cu putina prudenta, ele pot fi usor evitate: - in cantitati mari, legumele pot avea efecte neplacute asupra organismului: continutul bogat in fibre insolubile irita peretii tubului digestiv, provocand balonari sau diaree - carofii cu coaja verde sau incoltiti provoaca intoxicatii - fasolea, mazarea si lintea trebuie fierte bine inainte de a fi consumate; ele contin niste proteine numite lectine care pot provoca balonari, diaree sau indigestie - ciupercile de padure vor fi selectate cu grija: ele pot contine substante toxice care in cazurile severe sunt letale - amidonul din cartofi se absoarbe in sange mai repede chiar decat daca vine

din paine sau inghetata; cartofii ingrasa nu doar in formele arhicunoscute (prajiti, wedges), ci si fierti, copti sau sub forma de piure - consumul de morcov in exces poate duce la aparitia unor depozite de betacaroten sub piele; acestea nu sunt periculoase pentru sanatate dar dau pielii o culoare galbena, putin estetica Cu ce sa le mancam? Deoarece contin proteine de calitatea a doua, legumelor li se vor asocia cu brio alimentele bogate in aminoacizi esentiali: carne, peste, branza, oua. Legumele cu amidon (cartofi, fasole, mazare) sunt "perechea" ideala a specialitatilor din carne, pentru ca neutralizeaza aciditatea pe care carnurile o provoaca in stomac. Mai ales in regimurile vegetariene, asocierea dintre legume si cereale este puternic recomandata. Cuplurile ideale sunt: linte + orez/grau, soia + orez, fasole + porumb, mazare + grau. Avand putine grasimi, consumul legumelor in compania unor alimente uleioase este recomandabil pentru completarea echilibrului nutritional si buna absorbtie a vitaminelor liposolubile (A,E); recomandari: unt, smantana, ulei sau fructe oleaginoase (seminte de floarea soarelui, susan, nuci, alune). Legumele in dieta E important de retinut o impartire a legumelor in functie de aportul lor caloric. Legumele cu amidon sunt o prima categorie. Aici includem cartofii, mazarea, fasolea boabe, soia. Aceste legume au o valoare calorica mare, apropiata de cea a cerealelor. Vegetalele (legumele fara amidon) sunt cele pe care le mancam crude: ardei, salata, varza, rosii etc. Consumul lor se poate face teoretic fara limita la cantitate, pentru ca sunt extrem de sarace in calorii. Din legumele vegetale putem consuma fara limita (chiar si un kilogram pe zi). De exemplu: doi pumni (un castron) de morcovi, rosii, salata, ardei gras etc = 200-250 g = 50 calorii

O dieta bazata pe legume poate ingrasa doar atunci cand nu se acorda destula atentie economiei de sosuri se salata. O portie corecta de dressing poate fi calculata in urmatorul fel:

1 ou fiert = 1 lingura ulei = 1 lingura smantana = 2 linguri parmezan = 10 masline = 80 calorii

Legumele cu amidon trebuie de asemenea consumate cu masura. Portiile corecte vor fi:

3 linguri de fasole boabe/mazare/porumb = 50 g = 40 calorii 1 portie cartofi prajiti = 85 g = 200 calorii 1 cartof copt mare = 100 g = 130 calorii

Alaturi de cereale, orez si paste legumele fac parte din grupul de carbohidrati complecsi esentiali care trebuie sa fie prezenti in farfuria noastra la fiecare masa. Nu exista, practic, abuz de legume vegetale (cele cu amidon trebuie restrictionate in caz de dieta). Se pare ca, dimpotriva, niciodata nu mancam suficiente. Cantitatea minima pe care ar trebui sa o consumam este de 4 bucati/zi din orice leguma. Un ultim argument: chiar daca am manca 3 kilograme de legume pe zi, aportul lor abia s-ar apropia de valoarea de 1000 de calorii. Concluzia: sa dam iama in legume!