PERIODISASI LATIHAN

1.0 PERIODISASI LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot. 2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undangundang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum

tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

3.0 MATLAMAT Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat negeri. Menjadi wakil negeri Johor bagi acara lari pecut pada sukan peringkat kebangsaan.

4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah 4 minggu . Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.

5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut.

6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Sila rujuk jadual di bawah:

Periodisasi Minggu Hari Kecergasan ( 60 %) Litar Rintangan Leg Drill REHAT I 1 (Fasa persediaan) S R K J S

Kitaran meso 2 (Fasa pra pertandingan) S R K J S 3 (Fasa pertandingan) S R K J S 4 (Fasa transisi) R K J

REHAT

REHAT

LSD Bebanan Jeda Fartlek Pliometrik TEKNIK Psikologi (% ) Intensiti 30 % Tinggi Sederhana Rendah Rehat

80 %

100 %

50 %

Periodisasi latihan

REHAT

6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a. Fasa persediaan Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah: Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya. Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda. Antara komponen

Lihat jadual di bawah:

JADUAL FASA PERSEDIAAN

Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular Jeda Lari pecut (mengikut acara) -80m -100m -120m Daya tahan, kekuatan & kuasa otot Bebanan Lari pecut memakai pemberat 50m dan 100m dan 150m

Latihan Fartlek Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70% daripada kelajuan maksimum, bounding, striding, butt-kick, berjalan

Litar Stesen 1-8: Bangun tubi, naik turun bangku, tekan tubi, lentik belakang, burpee, leg raise, lompat bintang

Fasa persediaan

b. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada: pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan. membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan strategi mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil amalan psikologi mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. kemuncak. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap

c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.

6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA

Fasa Komponen

Fasa Persediaan Pra

Fasa Pertandingan Semasa 20 % latihan fizikal 80 % latihan Kemahiran

Fasa Transisi

Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran

50 % latihan Fizikal

20 % Latihan Fizikal Bebas

20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran

Peratusan Latihan Mengikut Fasa

6.3 PERATUSAN INTENSITI

100% 80% 60% 40% 20% 0% Umum Khusus Pra Pertandingan Transisi

Peratusan Intensiti

6.4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I. Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Isnin____________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Long Slow Distance (LSD) 1.2 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Latihan bebanan Cooling down
Jadual Latihan Harian (isnin)

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm. 2 set

Prepare for heart beat >120 bpm. 70% kelajuan maksima

10

Hari Nama Atlit

: _Selasa___________________________ : _________________________________

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________

Sesi 1

Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg Warming Up Jogging Latihan litar Cooling Down

Aktiviti

Catatan

Prepare for heart beat >120 bpm.

5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg

Warming Up, LSD 1500m, Stretching, Latihan rintangan Latihan tekanan Cooling down
Jadual Latihan Harian (selasa)

Prepare for heart beat >120 bpm.

75% daripada kapasiti kadar nadi

11

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Rabu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm.

Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set

Prepare for heart beat >120 bpm. 75% kelajuan maksima

5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg

Latihan bebanan Cooling down

Jadual Latihan Harian (rabu)

12

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Khamis__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual Latihan Harian (khamis)

Prepare for heart beat >120 bpm.

Prepare for heart beat >120 bpm.

13

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Jumaat__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm.

Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan bebanan Cooling down
Jadual Latihan Harian (jumaat)

Prepare for heart beat >120 bpm.

14

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Sabtu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Long Slow Distance (LSD) 2.0 km Latihan litar Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual Latihan Harian (sabtu)

Prepare for heart beat >120 bpm.

Prepare for heart beat >120 bpm.

15

Hari Nama Atlit

: _Ahad___________________________ : _________________________________

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________

Sesi 1 2

Jam -

Aktiviti

Catatan -

REHAT
Jadual Latihan Harian (ahad)

16

II.

Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:

Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________ Acara : ___________________________________________________

Hari

Sesi Pagi 6.45 8.45 pagi

Sesi Petang 5.00 6.30 ptg. Lokasi: Padang hoki & Gimnasium Leg drill Bebanan

Isnin

Lokasi: Padang Astaka LSD 1.2km Fartlek

Selasa

Lokasi: Padang Astaka LSD- 1.2km Litar

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Rintangan Latihan Teknik relay

17

Rabu

Lokasi: Padang hoki & Gimnasium LSD-1.2 km Bebanan

Lokasi: Padang Astaka Jeda Latihan teknik pecut

Khamis

Lokasi: Padang Astaka LSD -1.6km Fartlek

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Pliometrik Rintangan

Jumaat

Lokasi: Padang Astaka LSD Latihan Teknik relay

Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium Jeda Bebanan

Sabtu

Lokasi: Padang hoki LSD 2.0km Litar

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Rehat Pliometrik Rintangan

Ahad

Rehat

Latihan Kitaran Mikro

III.

Kitaran Meso

Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:

18

Periodisasi Minggu Hari Kecergasan ( 60 %) Litar Rintangan Leg Drill REHAT I 1 (Fasa persediaan) S R K J S

Kitaran meso 2 (Fasa pra pertandingan) S R K J S 3 (Fasa pertandingan) S R K J S 4 (Fasa transisi) R K J

REHAT

REHAT

LSD Bebanan Jeda Fartlek Pliometrik TEKNIK Psikologi (% ) Intensiti 30 % Tinggi Sederhana Rendah Rehat

80 %

100 %

50 %

19

REHAT