Livro de receitas para os novos

Ficha Tcnica
Ttulo: Direco Editorial: Concepo: Corpo Redactorial: Produo Grfica: Propriedade: Redaco: Livro de Receitas para os mais novos Alexandra Bento Helena Real Helena Real Helena Real Associao Portuguesa dos Nutricionistas Associao Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-0-2 Novembro de 2009

APN

 importante
Teres uma alimentao saudvel

Teres uma vida activa

Aprenderes a cozinhar as tuas refeies

Pede ajuda a um adulto para cozinhares as receitas deste livro Segue as instrues da Associao Portuguesa dos Nutricionistas

NDICE de RECEITAS
Entradas Mini tostas coloridas Anans com fiambre de peru e cenoura raspada Sopas Sopa do abecedrio Sopa de xuxu com cenoura e amndoas Pratos de carne Espetadas de peito de peru com arroz de sultanas Esparguete com ninho de ervilhas e frango Pratos de peixe Peixe gratinado com molho de pimento e batata assada Beringela recheada com atum

Pizza de fiambre e ovo

Sobremesas Bolo de ma e nozes Leite-creme com chocolate

ENTRADAS

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

o que precisas
1 fatia fina de queijo fresco magro por cada tosta
mini tostas 1 bago de tangerina por tosta

1 quadrado pequeno de manga por tosta

1 rodela fina de kiwi por tosta

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

O que deves fazer

Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas

Junta a cada tosta com o queijo um pedao de fruta; Coloca as tostas coloridas numa taa e serve.

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

Como ficou

SABIAS QUE
A fruta contm uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do teu organismo?

Composio Nutricional mdia por tosta

94,3kcal 17,5g Hidratos de carbono 3,1g protenas

1,2g Gordura

Deves comer pelo menos 3 peas de fruta por dia!

ENTRADAS

Anans com fiambre e cenoura

Anans com fiambre e cenoura

ENTRADAS
O que precisas
Para 4 pessoas 100g de fiambre de frango

meio anans

100g de cenoura raspada

Anans com fiambre e cenoura

ENTRADAS
O que deves fazer

Retira o miolo do anans e deixa apenas a casca; Corta o anans em pedaos pequenos e reserva.

Enrola as fatias de fiambre e coloca-as na casca de anans; Adiciona os pedaos de anans; Enfeita com a cenoura raspada.

Anans com fiambre e cenoura

ENTRADAS
Como ficou

SABIAS QUE
Composio Nutricional (por pessoa)
135,5kcal 13,1g Hidratos de carbono 5,4g protenas

A cenoura rica em vitamina A, importante para a tua viso e para a tua pele?

6,6g Gordura

Deves tornar a tua alimentao colorida, comendo alimentos de vrias cores!

SOPAS

SOPAS

Sopa do Abecedrio

Sopa do Abecedrio
SOPAS
O que precisas
Para 4 pessoas 1 alho francs 200g de abbora 200g de couve corao

100g de cenoura

1 cebola de tamanho mdio

1 colher de ch de azeite

40g de massa de letras

Sopa do Abecedrio
SOPAS
O que deves fazer

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos a cebola, a abbora, o alho francs e as cenouras; Lava e corta em pedaos pequenos a couve corao. Coloca todos estes ingredientes numa panela com gua e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.

Passa a sopa com a varinha mgica.

parte, coze a massa de letras em gua e quando estiver cozida ca a gua; Adiciona a massa sopa passada e mexe.

Sopa do Abecedrio
SOPAS
Como ficou

SABIAS QUE
Os produtos hortcolas fornecem, para alm de vitaminas e minerais, uma elevada quantidade de fibra?

Composio Nutricional (por prato)

80,4kcal 12,6g Hidratos de carbono 3,4g protenas

1,9g Gordura

4,0g Fibras

A fibra importante para o bom funcionamento do teu intestino!

SOPAS

Sopa de chuchu

Sopa de chuchu
SOPAS
O que precisas
Para 4 pessoas 200g de couve corao 1 cebola de tamanho mdio

300g de chuchu

1 nabo pequeno

100g de cenoura

1 colher de ch de azeite

Sopa de chuchu
SOPAS
O que deves fazer

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos a cebola, a abbora, o alho francs e as cenouras; Lava e corta em pedaos pequenos a couve corao. Coloca todos estes ingredientes numa panela com gua e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mgica.

Sopa de chuchu SOPAS

Como ficou

SABIAS QUE
Diariamente deves ingerir uma grande quantidade de produtos hortcolas?

Composio Nutricional (por prato)

50,0kcal 5,9g Hidratos de carbono 2,8g protenas

1,8g Gordura

3,4g Fibras

Deves comer todos os dias sopa ao almoo e ao jantar e acompanhar o prato principal com saladas ou hortcolas cozinhados!

PRATOS DE CARNE

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que precisas
Para 4 pessoas

gua q.b. 80g de peito de peru por espetada 150g de arroz

1 pimento verde grande

1 cebola de tamanho mdio

1 colher de ch de azeite

25g de sultanas

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que deves fazer

Descasca, lava e corta em pedaos a cebola e o pimento verde; Constri as espetadas intercalando um pedao de cebola, carne e pimento.

Grelha as espetadas num grelhador. Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em gua com o azeite; Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.

Serve acompanhado de salada de tomate.

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

Como ficou

SABIAS QUE
As carnes brancas como o peru e o frango tm menos gordura que as carnes vermelhas?

Composio Nutricional (por pessoa)

253,6kcal 35,0g Hidratos de carbono 22,0g protenas

2,7g Gordura

Deves variar o mais possvel os alimentos. Se ao almoo comes carne ao jantar deves comer pescado ou vice-versa.

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que precisas
Para 4 pessoas

100g de ervilhas 4 coxas de frango

gua q.b.

200mL de polpa de tomate 1 cebola de tamanho mdio 4 dentes de alho 1 colher de ch de azeite 150g de esparguete

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que deves fazer
Descasca, lava e corta em pedaos pequenos a cebola e o alho; Coloca-os numa panela com gua e adiciona o azeite. Deixa ferver. Adiciona a polpa de tomate e deixa ferver.

Junta o frango e deixa cozer. Adiciona gua sempre que necessrio.

parte coze as ervilhas em gua.

parte coze o esparguete em gua.

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que deves fazer

Desfia o frango e adiciona-o novamente calda. Junta as ervilhas e mexe. Deixa apurar uns minutos e desliga.

Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de frango e ervilhas.

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

Como ficou

SABIAS QUE
As ervilhas so leguminosas ricas em ferro, importante para o teu sangue?

Composio Nutricional (por pessoa)

312,9kcal 32,0g Hidratos de carbono 26,8g protenas

8,3g Gordura

Deves comer leguminosas diariamente, variando, por exemplo, entre ervilhas, grode-bico, feijo, soja, favas, lentilhas

PRATOS DE PEIXE

PRATOS DE PEIXE

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

PRATOS DE PEIXE

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

O que precisas
Para 4 pessoas 1 pimento mdio 4 postas de perca

8 batatas de tamanho mdio

1 tomate de tamanho mdio

1 colher de ch de pimento doce

1 cebola de tamanho mdio 1 colher de sopa de farinha 1 ramo de salsa

1 colher de ch de azeite

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

PRATOS DE PEIXE

O que deves fazer

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos a cebola, o tomate e o pimento; Coloca a cebola numa panela com gua e adiciona o azeite. Deixa ferver. Adiciona o tomate e deixa ferver. Adiciona o pimento e o pimento doce e deixa ferver. Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.

Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno at alourar. Coze parte as batatas. Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

PRATOS DE PEIXE

Como ficou

SABIAS QUE
A gordura do peixe benfica para a sade por ser rica em mega 3, importante para o bom desenvolvimento do teu crebro?

Composio Nutricional (por pessoa)

259,6kcal 34,8g Hidratos de carbono 22,6g protenas

3,0g Gordura

Deves comer uma quantidade de peixe ou carne do tamanho da palma da tua mo!

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

O que precisas
Para 4 pessoas 100g de cenoura raspada 1 pimento de tamanho mdio 2 beringelas de tamanho mdio

gua q.b.

200mL de polpa de tomate

3 dentes de alho 1 colher de ch de orgos

3 latas de atum ao natural 1 colher de ch de azeite

1 cebola de tamanho mdio

150 g de arroz

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

O que deves fazer

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos a cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da beringela e a cenoura; Rala a cenoura. Coloca a cebola e o alho numa panela com gua e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver. Adiciona os orgos e mexe.

Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver. Adiciona o atum escorrido e desfeito.

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

O que deves fazer

Coze o arroz em gua.

Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas. Leva ao forno pr-aquecido a 180 e deixa alourar.

Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

Como ficou

SABIAS QUE
A beringela rica em gua, imprescindvel a uma boa hidratao do teu corpo?

Composio Nutricional (por pessoa)

355,8kcal 37,5g Hidratos de carbono 26,9g protenas

10,7g Gordura

Deves comer peixes gordos, como o atum, a sardinha e o salmo, pelo menos duas vezes por semana.

PIZZA

Pizza de fiambre e ovo

PIZZA

Pizza de fiambre e ovo

O que deves fazer
Para 8 fatias

PIZZA

1 tomate de tamanho mdio

120g de fiambre de frango

120g de massa para base de pizza

1 colher de ch de orgos

3 ovos cozidos

50g de azeitonas

2 rodelas de anans

Pizza de fiambre e ovo

O que deves fazer

PIZZA

Prepara o molho de tomate, reduzindo o tomate a polpa e juntando os orgos. Estende este molho sobre a base da pizza.

Corta o fiambre em pedaos pequenos e coloca-os sobre a pizza.

Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.

Coloca os pedaos de anans sobre a pizza.

Adiciona as azeitonas e os orgos e leva ao forno pr-aquecido a 180.

Pizza de fiambre e ovo

Como ficou

PIZZA

SABIAS QUE
Uma pizza pode representar um prato saudvel , desde que se escolham ingredientes saudveis para a sua confeco?

Composio Nutricional (por fatia)

160,4kcal 9,5g Hidratos de carbono 6,2g protenas

10,7g Gordura

Deves diversificar os ingredientes utilizados, privilegiando os hortcolas e a fruta!

SOBREMESAS

SOBREMESAS

BOLO DE MA E NOZES

BOLO DE MA E NOZES
SOBREMESAS
O que precisas
Para 10 fatias 100g de farinha de trigo 4 mas

100g de farinha integral

4 ovos

1 colher de ch de azeite 100g de acar 100g de nozes

1 colher de ch de canela

BOLO DE MA E NOZES
SOBREMESAS
O que deves fazer
Junta o azeite ao acar e mexe at estarem totalmente misturados.

Junta os ovos um a um e mexe.

Adiciona a canela e mexe. Junta a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo sempre entre cada adio. Adiciona as mas fatiadas.

Junta as nozes e coloca a massa numa forma previamente untada com azeite.

Coloca a forma no forno pr-aquecido a 180.

BOLO DE MA E NOZES
SOBREMESAS
Como ficou

SABIAS QUE
O consumo excessivo de bolos, doces ou guloseimas poder conduzir ao aumento do teu peso?

Composio Nutricional (por fatia)

221,9kcal 27,1g Hidratos de carbono 6,1g protenas

9,9g Gordura

Deves evitar consumir bolos frequentemente, deixando-os apenas para os dias de festa!

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATE

LEITE CREME COM CHOCOLATE

SOBREMESAS
O que precisas
Para 4 taas

4 colheres de sopa de farinha 3 colheres de sopa de acar

500mL de leite magro

3 gemas 4 quadrados de chocolate

LEITE CREME COM CHOCOLATE

SOBREMESAS
O que deves fazer

Aquece parte do leite e junta o chocolate para derreter.

No restante leite junta as gemas, o acar e a farinha e mexe muito bem at dissolver, evitando a formao de grumos.

Junta o preparado anterior ao leite quente e mexe muito bem, ao lume, at engrossar.

Distribuiu por taas e deixa arrefecer.

LEITE CREME COM CHOCOLATE

SOBREMESAS
Como ficou

SABIAS QUE
O leite um alimento importante para fortalecer os teus ossos e dentes, pela elevada quantidade de clcio que possui?

Composio Nutricional (por taa)

347,7kcal 52,1g Hidratos de carbono 9,7g protenas

11,3g Gordura

Deves beber leite diariamente, mas sem adio de acar!

Cozinha bem, Come melhor, Cresce com sade!

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