B) ACARA BALAPAN Pendahuluan Kita tentu dapat mengenali acara-acara trek atau balapan kerana acaranya adalah acaraacara

yang berbentuk larian di trek. Di peringkat antarabangsa, trek mengandungi lapan lorong sejauh 400 meter. Tiap-tiap lorong lebar minima 1.22 meter dan maksima 1.25 meter. Di peringkat sekolah, panjang trek boleh diubah suai kepada 200 meter atau 300 meter jika padang sekolah tidak cukup besar untuk trek 400 meter. B1 Balapan 400 Meter Untuk membina sesebuah balapan, pengetahuan serta kemahiran perlu ditagih dari kumpulan guru terutama guru sukan atau guru Pendidikan Jasmani. Beberapa perkara perlu dipertimbangkan semasa merancang dan seterusnya melaksanakan pembinaan sesebuah balapan larian. Membina Balapan 400 M Cari keluasan padang ( panjang & lebar padang ). Kenalpasti jenis trek yang boleh dimasukkan mengikut keluasan padang. Lebar padang di bahagikan kepada 3 bahagian dan memanjang padang dibahagi kepada 5 bahagian.

B2 Lari pecut Lari pecut memerlukan seseorang berlari sepantas mungkin dalam jarak tertentu (dekat) yang memerlukan tenaga yang tinggi iaitu sistem tenaga anaerobik. Faktor yang mempengaruhi kepantasan ialah kekerapan langkah dan panjang langkah. Dalam pertandingan, acara lari pecut menggunakan teknik permulaan gaya dekam.

Lari pecut boleh dibahagikan kepada fasa-fasa berikut: i. Fasa permulaan Permulaan Gaya peluru: a. Berdiri di blok, rapat kepada garisan. b. Blok hadapan diletak 2 tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. c. Letakkan kaki di blok. d. Lutut kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. e. Ruang seluas buku penumbuk Permulaan Gaya Sederhana (Medium) a. Blok di hadapan berada 2 tapak dari garisan permulaan dan blok belakang 2 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. b. Lutut kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c. Ruang seluas buku penumbuk. Permulaan Gaya Panjang (Elongated) a. Blok hadapan diletak 2 tapak dari gaaris permulaan dan blok belakang 3 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. b. Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c. Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Kedudukan tangan, kepala dan leher a. Kedua belah tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu. b. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka luas dengan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis permulaan. c. Kepala dan leher didongak, mata pandang ke hadapan

ii. Fasa Sedia a. Badan diangkat dan condong ke hadapan. b. Kedua tangan lurus menahan berat badan c. Kaki belakang hampir lurus

d. Kepala pandang hadapan

iii. Fasa Berlepas a. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan pantas serta tahap rendah. b. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. c. Dimulakan dengan larian /pecutan dalam jarak 30 60 meter, kedudukan condong ke hadapan dan akan berubah d. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. e. Tahap kelajuan maksima atlet akan ditentukan oleh tahap kuasa dan kekuatan ototnya serta bagaimana kelajuan dapat dikekalkan.

iv. Fasa penamat a. Faktor yang paling penting untuk menamatkan larian ialah untuk berlari 10 m lebih dari jarak larian sebenar. Contoh :- Larian untuk larian 100m, pelari haruslah berlari untuk 110 m. b. Atlit akan terus memecut serta mengekalkan kelajuan melintasi garisan penamat. c. Tonjolkan bahagian torso (badan-dada) ke hadapan d. Bahu diangkat dan tangan ditarik ke belakang

B3 Lari Jarak Sederhana Larian jarak sederhana dan jarak jauh sama dengan lari pecut, cuma berbeza dari segi teknik dan perlakuan sahaja. Larian jarak sederhana dan jauh memerlukan daya tahan, dayatahan kelajuan dan kelajuan terutama semasa menghampiri garisan penamat. Bentuk dan pendekatan latihan lari jarak sederhana dan jarak jauh sedikit berbeza dengan lari pecut terutama dari segi jenis-jenis latihan dan juga intensiti latihan. Larian jarak sederhana dan jarak jauh mempunyai persamaan dari segi teknik berlari. Perbezaannya cuma dari segi jarak, halangan dan peraturan larian. Larian Jarak Sederhana 800 meter 1500 meter Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana Pelari yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana perlu mempunyai ciriciri tertentu. Antara ciri-ciri adalah seperti berikut: Pelari jarak sederhana harus mempunyai keupayaan fizikal dan mental yang tinggi. Pelari bijak mewujudkan pendekatan terbaik untuk lariannya tanpa banyak terpengaruh dengan larian peserta lain. Pelari memerlukan taktik, strategi dan psikologi yang tinggi semasa mengambil bahagian dalam larian. Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kelajuan, ketahanan kelajuan dan dayatahan semasa berlari. Teknik Larian Teknik larian bermaksud cara pelari melakukan larian dari permulaan larian sehingga ke penamat larian. Permulaan Larian Semua permulaan bagi lari jarak sederhana dan jarak jauh adalah sama iaitu dengan cara berdiri. Permulaan larian dilakukan oleh pelepas di tempat permulaan dengan arahan Ke garisan!!, dan tembakan pistol dilepaskan. Dalam semua acara larian jarak sederhana dan jarak jauh, pelari akan berlaridipermulaan mess start iaitu bermula di garisan lengkung secara beramai-ramai dan terus masuk ke lorong sebelah dalam. Bagi acara 800 meter, pelari akan bermula larian dengan dua cara iaitu: Jika peserta lebih dari 8 orang, pelari akan bermula larian dengan cara mess start iaitu bermula di garisan lengkung beramai-ramai. Jika peserta 8 orang dan kurang, pelari akan bermula di garisan permulaan satu setengah stagger dengan pelari akan berlari di lorong masing-masing sehingga selepas 100 meter barulah pelari memotong masuk ke lorong sebelah dalam. Semasa Larian Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari. Kombinasi keseluruhan badan akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas. Bagaimana pun

latihan sistematik adalah penting bagi penyesuaian diri pelari tersebut dengan acara yang disertainya. Teknik berlari dengan betul: Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang. Pelari hendaklah mengelak dari menoleh ke belakang atau ke sebelah. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Berlari di lorong paling dalam. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri Meningkatkan dan mengekalkan kelajuan sepanjang larian. Elak memotong pelari lain di bahagian selekoh balapan Menamatkan Larian Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu dengan menghampiri bahagian torso ke garisan penamat. Peraturan Larian Jarak Sederhana Permulaan larian menggunakan gaya berdiri Bagi acara-acara sehingga dan termasuk 10km, minuman/pembasahan hendaklah disediakan, jika keadaan cuaca memerlukan ia disediakan. Pelari tidak dibenarkan mengambil minuman dari mana-mana tempat yang bukan dikhaskan Bagi acara 800 meter dengan garis permulaan satu setengah stagger, peserta akan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100 meter pertama dan selepas melintasi satu garisan lengkung yang ditanda dengan bendera diluar balapan, peserta bebas memasuki lorong yang dikehendaki. Perlakuan menghalang pelari lain dikira satu kesalahan dan larian pelari tersebut dibatalkan.

B4 LARI JARAK JAUH Terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan 5000 meter acara 10000 meter.

Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Larian jarak jauh 3000 meter terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

SEJARAH Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

B5 Berpasukan (4 X 100m & 4 X 400m) Acara ini memerlukan sekumpulan peserta yang terdiri daripada empat orang, berlari mengikut jarak tertentu, secara bergilir-gilir dengan sepantas yang mampu. Faktor pertukaran baton yang cekap dan licin merupakan faktor penentu kemenangan dalam acara ini. Pertukaran baton perlu dilakukan dalam zon pertukaran baton iaitu sepanjang 20 meter.

Peraturan 170 : Lari berganti-ganti Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi. Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20m dengan garisan pembahagi ditengahtengahnya. Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400m ( atau zon sambut kedua 4 x 200m) sama dengan garisan permulaan 800m. Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400m ialah garisan 10m di kedua-dua belah garisan permulaan/penamat Lari berganti-ganti 4 x 100m dan kalau boleh 4 x 200m hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. Dalam 4 x 100m dan 4 x 200m, pelari-pelari kecuali pelari pertama sesuatu pasukan itu boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10m keluar daripada zon sambutnya. Satu tanda yang jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon. Bagi 4 X 400m, pelari pertama berlari dalam lorong sendiri; pelari kedua berlari 100m dalam lorong sendiri sehingga ke garisan memotong masuk lorong pertama (cut in line) selepas itu masuk ke lorong pertama.Pelari ketiga dan keempat akan menerima baton mengikut susunan kedudukan di selekoh 200m. Peraturan ini dikuatkuasakan jika terdapat lebih daripada 4 pasukan. Baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Kedudukan baton yang menjadi penentu bukan kedudukan tubuh, kaki atau tangan peserta. Peserta tidak boleh menghalang atau mengganggu peserta lain.

 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta dalam pasukan hendaklah diisytiharkan secara rasmi sejam sebelum masa panggilan pertama pusingan pertama. Setelah pertandingan bermula hanya dua peserta boleh digantikan.