Spise

Max: 2,120 kalorier pr. dag 240 g protein pr. dag 200 g carbs pr. dag 40 g fett pr. dag 1 gram protein & carb = 4 kalorier 1 gram fett = 9 kalorier Beregn kalorier ved gange protein og karbohydrater med 4, og fett med 9. PROTEINER: - kylling - kalkun magert rdt kjtt - fisk - egg - melk CARBS: (fr og etter trening) - banan - hvit ris - havre - dadler (resten av dagen) - basmati ris - eple - peantter - mandler - appelsin FETT: olivenolje - ntter avocado/palta

1 dag pr. uke spis dobbel mengde karbohydrater for fylle opp glycogenlageret. Neste dag er treningsdag. 30 30 30 30 min. Fr trening spis 30 g hy GI carb (banan), og 30 g hy GI protein etter trening.

Mltid # 1 (08:15) Zucchini frittata / omelett 1 glass appelsinjuice ntter (23 g)

Mltid # 2 (10:30) 1 kopp lavfett cottage cheese / natural yougurt appelsin

Mltid # 3 (12:30) Kylling Ris

Mltid # 4 (15:30) 1 scoop proteinpulver appelsin

Mltid # 5 (pre-workout 17:30) 1 scoop proteinpulver i rismelk

Mltid # 6 (post-workout 19:00) Kiwi-banan-mango shake

Mltid # 7 (22:30) 20 g casein eller eggeprotein

Trene
12 tren 1 2 muskelgrupper pr.dag 46 gjr sett med 4 6 reps for alle velser, bortsett fra abs & calves (10 12) 9 12 gjr 9 12 tunge sett pr. muskelgruppe bortsett fra biceps & triceps (6 sett) 23 hvil 2 3 min. mellom hvert sett. 45 60 tren i 45 60 minutter 57 tren hver muskelgruppe 1 gang hver 5te dag. 89 ta en friuke hver 8 10 uke. Cardio = 3 5 ganger i uken (separat fra lfting) 4 x 4 intervalltrening

4 Day Routine day 1: chest & triceps day 2: back & biceps day 3: shoulders day 4: legs