CTLIN BOERIU

DANIEL PAUL

CULTURISM I KINETOTERAPIE

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE UNIVERSITATEA SPIRU HARET BUCURETI 2006 1

CUPRINS

INTRODUCERE. CAPITOLUL 1. Culturismul, arta de a modela corpul uman 1.1. Scurt istoric; pe plan internaional i local.. 1.2. Conceptul de dezvoltare fizic armonioas i caracterul su transcendent. 1.3. Contribuiile culturismului la meninerea i ntrirea strii de sntate. CAPITOLUL 2. 2.1. 2.2. 2.3. Selecia sportiv pentru culturism.. Criterii medico-biologice. . Criterii somato-funcionale. ............ Probe i norme de control. .

CAPITOLUL 3. Principii i metode de antrenament. 3.1. Principii de antrenament. ...................... 3.1.1 .Principiul participrii contiente i active. 3.1.2 .Principiul intuiiei. . 3.1.3. Principiul accesibilitii. 3.1.4 .Principiul sistematizrii si continuitii. 3.1.5 .Principiul legrii instruirii de cerinele actvitii practice. 3.1.6. Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii). 3.2. Metode de antrenament pentru dezvoltarea forei i a masei musculare...... 3.3 .Metode Weider de antrenament.................................................... CAPITOLUL 4. Exerciii i mijloace specifice culturismului, pentru prevenirea i corectarea principalelor deficiene fizice 4.1. Deficienele coloanei vertebrale 4.1.1 Cifoza 4.1.2 Lordoza 4.1.3. Scolioza 4.1.4. Deficienele generale ale spatelui 4.2. Exerciii pentru musculatura spatelui 4.3. Deficienele membrului superior 4.3.1. Deficienele centurii scapulare 4.3.1.1 Exerciii pentru musculatura umerilor.. 4.4. Deficienele toracelui. 4.4.1 . Exerciii pentru musculatura pectoralilor. ...................... 4.5. Deficienele membrului inferior 4.5.1. Exerciii pentru musculatura coapselor 4.6 Exerciii pentru musculatura fesier 4.7 . Exerciii pentru musculatura gambelor. 4.8. Exerciii pentru muchiul trapez... .............. 4.9. Exerciii pentru musculatura braelor - Bicepsul - 4.10. Exerciii pentru Tricepsul brahial. . 4.11 Exerciii pentru musculatura antebraelor. 2

4.12. Deficienele peretelui abdomional 4.12.1. Exerciii pentru musculatura abdomenuluil. . CAPITOLUL 5. Elemente de recuperare i refacere specifice culturismului 5.1. Alimentaie dietetic specific.. .. 5.2. Suplimentare nutrtiv. 5.3. Medicamentaie susintoare de efort. . 5.4. Odihna activ. .. 5.5. Odihna pasiv. . BIBLIOGRAFIE; ANEXE; Plane cu topografia principalelor grupe musculare. (Imagini prelucrate dup Joe Weiders Bodybuilding Sistem)

INTRODUCERE
Quo vadis hominae ?. Orict de mult am evolua i orict de departe am ajunge, o facem cu preul, scump dealtfel, al nstrinrii i al ndeprtrii fa de natur. Ne place sau nu, observm, de multe ori neputincioi, cum vrsta de inciden a unor afeciuni scade de la an la an, dar i cum apar noi i letale maladii. S fi vorba de un mecanism perfid dar subtil al speciei umane prin care aceasta i regleaz evoluia ?. Orict de mult ne-ar displace trebuie s recunoatem c o bun parte din toate aceste neajunsuri ni le datorm nou nine. Stresul, supraalimentaia i sedentarismul sunt doar cteva din avantajele traiului cotidian modern. Cu timpul ele au devenit probleme de educaie, sau n ineria vieii nu au mai fost percepute la naltul lor grad de periculozitate. Ce este de fcut ?, - revenirea la principii sntoase de via cum ?, prin programe educaionale de informare i formare, prin ecologizarea stilului de via dar i prin micare fizic i sport. Nu ne-am propus n cele ce urmeaz s facem o pledoarie pentru sport n general i pentru culturism n special, au fcut-o i o fac muli teoreticieni ai domeniului, ci dorim s oferim celor interesai i mai ales studenilor domeniului n special, metode i mijloace prin care s ndeplineasc acest deziderat. Desigur ne vom referi pe larg i la aplicarea acestor metode i mijloace ca instrumente ajuttoare n kinetoterapie. Astfel vom pune la dispoziie principii, metode, exerciii i programe de lucru segmentar local pentru toate grupele musculare i pentru principalele deficiene fizice ce pot fi abordate profilactic i n faza corectiv. Cu siguran, exerciiile prezentate pot fi cu uurin adoptate i adaptate de ctre majoritatea antrenorilor din diverse ramuri sportive, i crora nu le este strin conceptual de pregtire fizic general. Domeniul educaiei fizice poate asimila i mai bine aceast pleiad de exerciii, n special pentru valoarea lor formativ dar i pentru meninerea i ntrirea strii de sntate. Am considerat de cuviin s capacitm cititorii nu doar cu exerciii fizice, ci i cu unele noiuni i concepte de natur teoretic din domeniul anatomiei cu elemente de topografie muscular, din domeniul biomecanicii, al alimentaiei dietetice, al refacerii i odihnei dar i cu unele elemente de selecie pentru culturismul de performan.

CAPITOLUL 1

CULTURISMUL, ARTA DE A MODELA CORPUL UMAN nc din epoca antic, oamenii au fost preocupai de propria nfiare i au creat idealuri armonice i estetice; i poate nici un alt popor ca cel grec nu i-au dat atta consisten i valoare. Modelele proveneau din rndul eroilo mitici care nu puteau fi altfel dect frumoi i puternici, i pe care mai apoi i-au imortalizat n opere de art. Tot n vechea Elad apare naintea lui Mens Sana in Corpore Sano conceptul Kalokagathos care era expresia frumuseii i a buntii i semnifica a te construi pe tine nsui cu ajutorul raiunii i a aciona asupra naturii umane ca un creator de art. Grecii ne-au lsat motenire o galerie de modele n ce privete frumusera proporiilor, i poate nicieri nu se ntlnesc mai relevant dect n statuia lui Policlet, - Doriforul sau purtorul de lancie. Miron, Lisip, Praxitele, Apollonios sunt civa doar din artitii ce au imortalizat n piatr fie zeu, fie oml sau erou al vechilor olimpiade. Dup cucerirea Roman, apare i Mens Sana in Corpore Sano care altur conceptului de frumusee fizic i pe cel al sntii mentale i fizice dnd astfel o imagine i mai complet omului precretin. Revenind la vremurile noastre, putem spune c nelegerea educaiei fizice i sportive presupune utilizarea conceptului Om. A formula coninutul concepului de om nseamn a rspunde la ntrebri cum ar fi: Care este natura omului?; Individul posed un destin al su?; Exist o semnificaie a spiritului uman?; Ct de instruit i educat poate fi un om pentru a-i exprima potenialul i individualitatea sa? Antropologia tinde tot mai mlt s explice devenirea istoric a omului prin micare. Dei corpul uman este studiat de mii de ani, acesta continu s aib multe enigme. Corpul uman este o main cu o autoreglare att de perfect, nct nu nceteaz s strneasc uimire i admiraie. La baza sistemelor contemporane de educaie fizic i sportive putem s identificm urmtoarele finaliti generale: S formeze capacitatea de producere continu a performanei psihofizice, prin dezvoltare corporal armonioas, prin nsuirea unor priceperi i deprinderi motrice, n conformitate cu vocaia, cerinele sociale i individuale. S ofere cunoaterea i nelegerea proceselor fundamentale prezente n fenomenul sportive contemporan. S asigure transmiterea valorilor sportive spre formele i coninuturile specifice culturii i civilizaiei contemporane. S formeze ceteni demni, n spiritual principiilor i drepturilo omului. S asigure formarea sportiv permanent i dup ncetarea procesului instuctiv educativ colar. Culturismul subscrie i el la cele prezentate mai sus, mai ales c din ce n ce mai muli tineri, i nu numai, se ndreapt spre acest gen de micare. n culturism se urmrete dezvoltarea muscular extensiv n virtutea unor principii de armonie i simetrie. Exerciiile se execut de obicei cu ngreuieri dar i cu greutatea proprie viznd aciunea segmentar local. 5

Ca mijloc al educaiei fizice culturismul ofer doritorilor satisfacia micrii fizice, a petrecerii timpului liber plcut i cu folos, o dezvoltare muscular evident. Practicanii vor adopta cu timpul un adevrat stil de via, vor fi mai ordonai cu timpul de odihn, vor avea anumite obiceiuri alimentare orientate spre o alimentaie mai dietetic, vor corecta anumite vicii de atitudine datorate activitii diurne, vor fi mai rezisteni i vor avea o sntate mai bun. Cu ajutorul exerciilor de culturism se previn i se nltur: hipotonia muscular, uoarele deficiene fizice specifice perioadei post-pubertare, strile de supra-ponderalitate, lipsa apetitului, asimetriile de dezvoltare, ameliorarea indicilor de for n diferite segmente corporale. Ca sport competiional, culturismul urmrete dezvoltarea intensiv i extensiv a muscularii, precum i etalarea acesteia n condiii de concurs. Este, poate, printe puinele discipline sportive la care modelul de antrenament difer total de cel de concurs; de aceea poate, uneori efortul de pregtire nu este cunoscut pe deplin. Cu toate c au existat i voci care persiflau acest imagine a culturistului, este bine s se tie c acest sportiv are i o for considerabil; pentru unele exerciii chiar mai mare dect a halterofililor. Nu putem vorbi deci despre o imagine fr coninut. n competiii, sportivul i va pune n valoare masa muscular estetic dezvoltat prin executarea unor poziii obligatorii (7 bieii i 5 fetele) i prin prezentarea unui program liber ales pe un fond muzical. La aceste competiii de decerneaz titluri de campion naional, zonal, sau municipal dup caz. Anual se stabilesc clasamente individuale i pe cluburi. Cei mai reprezentativi dintre sportivi (campionul national, de cele mai multe ori) vor reprezenta Romnia la competiiile internaionale, aprnd astfel i n ierarhizrile Federaiei Internaionale (I.F.B.B.). 1.1. SCURT ISTORIC

n lucrarea sa Winning Bodybuilding, Franco Columbo, unul din pionierii culturismului profesionist afirma: Culturismul v furnizeaz o incredibil ntrecere cu natura, eti exact tu atitudinea ta i corpul tu. Dezvoltarea muchilor va adduce cu ea respectul fa de propriul corp dar i fa de ceilali oameni Evoluia muscular precum i respectul fa de propriul corp, a procupat omul nc din cele mai vechi timpuri. n comuna primitiv exerciiile fizice au aprut ca o necesitate de a-l pregti pe om pentru o annumit activitate; vntoarea, lupta pentru existen vitregiile naturii, au fost tot attea prilejuri de a presta activitate fizic. Evoluia dezvoltrii musculare i a forei fizice umane au fost adeseori imortalizate; mrturie stand evocrile grafice din petera de la Beni-Hassan, i de pe ruinele vechiului Egipt. Grecia antic a marcat de manier decisiv cultul pentru frumuseea fizic i fora corpului uman. Jocurile Olympice erau expresia admiraiei pentru omul care se autodepete; sportivii de atunci primind drept rcompens cununa de mslin devenind pentru ceilali nite semi-zei. Iat deci c exerciiile cu greuti ce cultivau respectul fa de estetica corpului, dar i pentru fora acestuia erau la mare pre n antichitate. De fapt istoria consemneaz acest lucru prin evidenierea unor fapte legendare, aa cum Pindar i ncheie una din odele dedicate jocurilor Olympice Dac nu i-a fost cu putin s se nale pn la cerul de culoare cenuie, victoriile sale la Olympia i la celelalte jocuri sacre i-au adus ntrega celebritate la care noi, muritorii, putem rvni ntreaga fericire pe care ne este ngduit -o sperm Milon din Crotona a fost o figur deosebit n istoria ridicrilor de greuti, ctigtor de ase ori la Jocurile Olympice la lupte, de apte ori la Jocurile Phytice, de nou ori la cele Nemeice i de zece ori la cele Isthmice, la fiecare fcnd dovada forei sale fizice. La una din competiii a efectuat nconjurul stadionului cu un taur purtat pe umeri pe care la depus pe altarul lui Zeus pentru a fi sacrificat. Tot Milon este primul care a utilizat antrenamentul cu ridicri de greuti progesive; taurul cu care se antrena de mic cretea n greutate obligndu-l s progreseze n for. Primele mrturii despre ridicri de greuti le avem din secolul VI n.Ch., perioad dominat de un alt personaj puternical crui nume se va confunda peste ani cu fora nsi; Heracle (Hercule). n ruinele Olympiei au fost gsite dou blocuri de piatr care conform inscripiilor au fost ridicate de acesta, unul de 143kg. i altul de 480kg. 6

Plecnd de la epoca lui Hercule, i trecnd peste Evul Mediu, care a fost Negru i pentru sport, ajungem n secolul XIX la Louis Cyr care se spune c ar fi mpins o platform ce cntrea 2000kg., i dovedea o for ieit din comun ridicnd greuti cu un singur deget. Totui, printele culturismului este considerat medical Frederich Mller, cunoscut sub numele de Eugene Sandow (1867 1925). El reconsider vechile practice ale sportivilor din antichitate n ce privete ridicarea greutior, mbogindu-le cu date de anatomie, fiziologie i stabilind astfel un sistem de exerciii cu greuti evnd ca scop principal dezvoltarea fizic armonioas. i aa, cu timpul, halterele, ganterele i pudurile au devenit instrumente cutate de cei care doreau s aib o sntate perfect i un corp armonios dezvoltat. La nceputul secolului XX. Culturismul se dezvolt ca o activitate sportiv de sine stttoare i cu ajutorul unor personaliti cum ar fi Bob Hoffman sau fraii Ben i Joe Weider. n anul 1946 Ben i Joe Weider pun bazele International Federation of Bodybuilding (I.F.B.B.) ce va coordona pe plan mondial activitatea de culturism. Dac n 1946 se organizeaz prima competiie de culturism Mister Olympia, dup mai bine de 50 de ani, n 1998 la Nagano n Japonia, Comitetul Olimpic Internaionl recunoate oficial disciplina sportiv Culturism ce reprezint un pas important n admiterea culturismului n marea familie a sporturilor olimpice. n prezent, sub egida I.F.B.B. se organizeaz competiii profesioniste la culturism, fitness, bodyfitness i bodyahape. Aceeai federaie internaional, se ngrijete i de concursurile de amatori, Campionate Mondiale, Europene i Balcanice; numrul de federaii internaoinale affiliate depind 160. Anul 1956 marcheaz prima demonstraie de culturism din Romnia coordonat de d-l Dumitru Htru. Era perioada cnd demonstraiile se realizau n cadrul Institutului de Cultur Fizic (I.C.F.) sau n sli de haltere din Oradea, Cluj, Timioara, Sibiu i Bucureti. Acest fenomen atrage atenia presei timpului, care scoate n eviden efectul benefic al practicrii exerciilor cu greuti. n anul 1966 Federaia Romn de Haltere aprob ca la sfritul Campionatulu Naional de Haltere s se organizeze i Campionatul Naional de Culturism pe dou categorii de nlime (dup regulamentul I.F.B.B. n vigoare la acea vreme). Primii campioni naionali de culturism au fost: categoria 1,68cm. Fitzi Bala, iar la categoria + 1,68cm. Gheorghe Teleman. ntre anii 1970 1990 culturismul capt o afirmare deosebit, iar n anul 1970 ia fiin Federaia Romn de Haltere i Culturism deoarece n bun msur, sportivii care participau la Campionatele Naionale de Culturism erau halterofili de performan. Activitatea de debut a acestei federaii a fost coordonat la nceput de d-nii Dumitru Htru i mai apoi Ladislau Szkely ca vicepreedini. n anul 1990 cele dou federaii se desprind i astfel ia natere Federaia Romn de Culturism ca organism autonom recunoscut de Ministerul Tineretului i sportului de atunci. Tot n acli an F.R. de Culturism se afiliaz federaia internaional I.F.B.B. Dintre sportivii ce s-au fcut remarcai n confruntri interne i internaionale amintim pe: Gheorghe Hum, Bichi tefan, Pruteanu Vasile, Alexandru Costache, Cristian Mihilescu, Bebeelea Constantin, Nicolae Giurgi, Vasile Ardel, Uceanu Florin, Ciorb Petru, Virgil Buruian, Monica Sasz, Irina Muntean i muli, muli alii. 1.2. CONCEPTUL TRANSCENDENT DE DEZVOLTARE FIZIC ARMONIOAS , I CARACTERUL SU

Din cele mai vechi timpuri omul a operat cu modele, mereu a tins ctre ceva. De cele mai multe ori modelele erau de neatins, dar ele existau, i mai mult, ghidau ntreaga via socio-economico-cultural. Ideea omului perfect att psihic, dar mai ales armonios dezvoltat fizic, nu este nicidecum de dat recent; informaiile ce le avem din diferite izvoare vin de dincolo de Grecia antic. O bun parte din aceste criterii estetice le regsim n arta plastic, unde sculptorii i pictorii acelor vremuri, aveau reale cunotine despre armoniile i proporiile organismului uman. Egiptul vechiului regat (3000-2500 .Hr.) n timpul domniei lui Mycermas, a lsat o serie de fresce i basoreliefuri descoperite la Ptah-Hotep, care nfiau persoane atletice ce practicau felurite exerciii fizice. A urmat apoi regatul de mijloc (2000-1500 .Hr.) n care se constat un regres al ateniei ce s-a dat anterior laturii fizice a organismului. n timpul noului regat (15001000 .Hr.) sub conducerea lui Ramses viaa cultural nflorete i odat cu ea i atenia dat formei fizice. 7

Atenia pe care egiptenii o acordau corpului uman pornea nsei din filozofia lor de via, i spunnd via nu se refereau doar la cea pmntean. Dealtfel, n nici o reprezentare omul nu era nfiat conform adevratei sale nfiri; ci n manier ideatic la nivel de model. Asta nu nseamn forma fizic a acelor oameni nu cunotea i laturile extreme. Cu siguran, media de via relativ redus, ct i condiile de trai precare i-au spus cu prisosin cuvntul. A urmat perioada n care s-au cristalizat toate noiunile legate de dezvoltarea organismului uman att ca form, ct i ca posibiliti fizice; este perioada vechii Grecii i cea Elenistic. Toate aceste valori (artistice, filozofice, conceptuale sau sportive) au strbtut cca. 2500 de ani nealterate, fiind cu att mai actuale azi cnd omul contemporan s-a ndeprtat dramatic de micarea fizic Nu ntmpltor, perioada care urmeaz cronologic, este denumit de cultura anglo-saxon Dark age (perioad ntunecat), perioad pe care noi o cunoatem sub numele de Evul Mediu. n tot acest timp a funcionat cu succes cretinismul opresiv care, printre altele, considera grija fa de forma fizic i cea fa de performanele fizice, neconforme cu dogmele cretine. Totui, ca i oamenii de tiin, au existat i artiti care printre anumite teme religioase mai strecureau i unele cu carater vdit laic. Un lucru interesant este acela c imaginea de dezvoltare fizic armonioas a cptat distorsiuni conforme cu schimbarea imaginii despre om, dar mai ales menirea acestuia pe acest pmnt. Aceste concepte au adus n faa societii un corp supraponderal; rubensian, dup pictorul care a exacerbat acest concept ( Rubens ). Amintim aici i pruncii lui Rafael pictai pe zidurile capelei Sixtine. Leonardo da Vinci, Michelangelo Buonaroti i Donatello vor fi primii care vor renvia spiritul elenistic, nfind corpuri atletice, cu umeri largi, piepturi pline i brae viguroase odat cu epoca Renaterii. Din nou, dup cca. 1000 de ani, omul a fost readus n centrul ateniei. Dealtfel, toat aceast deschidere a fost nregistrat la nivelul tuturor capitolelor vieii sociale de atunci. Epoca modernist are i ea n prim plan dezvoltarea uman n general, dar mai ales crearea unui om modern eliberat de vechile cutume. Epoca respectiv este guvernat de spiritul revoluionar ce a realizat o deschidere important n jurul anilor 1846-1848. Sportul acapareaz din ce n ce mai mult viaa social, cunoscnd o mare satisfacie cnd Pierre de Coubertin renvie jocurile i spiritul oimpic (1896). Odat cu dezvoltarea care au avut-o sporturile, i subiectul, adic sportivul a fost privit mai cu atenie. Acum s-a vzut c omul nu poate fi redus la trup sau la spirit, ci, aa cum conchide Socrate ntr-un dilog cu Alcibiade, el reprezint unitatea lor, adic ntregul. Astfel, s-a ajuns n contemporaneitate ca acest concept, al omului armonios dezvoltat ca fizic i ca spirit, s aib consisten, i, n orice caz un drum ireversibil. 1.3. CONTRIBUIILE CULTURISMULUI LA MENINEREA I MBUNTIREA STRII DE SNTATE Aminteam mai sus despre ndeprtarea fiinei umane de natura ce l-a creat. Faptul este de o eviden care nu mai cere a fi demonstrat, mai interesante sunt cile de revenire, de ntoarcere. Una din aceste ci pare a fi practicarea sistematic a exerciiului fizic, includerea omului ntr-un program de revigorare fizic. Sportul n general aduce mari beneficii strii de sntate ncepnd de la ameliorarea indicilor sistemelor fiziologice i terminnd cu elementele de ordin estetic. Practicanii exerciiilor cu ngreuieri nu sunt privai nici ei de aceste avantaje, am putea spune c sunt chiar privilegiai prin latura estetic a acestui sport. n cele ce urmeaz vom prezenta succint cteva dintre beneficiile dobndite n urma practicrii culturismului: Aparatul cardio-vascular. Aici ntlnim cteva modificri tardive de efort n special la nivelul cordului unde ventricolul stng devine cu timpul hipertrofiat i implicit mai puternic. Modificarea apare n special datorit necesitilor crescute de trafic sanguin odat cu mrirea masei musculare active. Circulaia arterial se mbuntete, inregistrndu-se o deschidere masiv de arteriole (cca. 40% mai multe) i, implicit un schimb gazos mai eficient i mai masiv.Tensiunea arterial i frecvena cardiac i sabilizeaz valorile de repaus i de efort, iar ca o consecin a practicrii exerciiilor cu greuti, revenirea valorilor acestor doi indicatori dup efort se face rapid i la nivaluri de debut n efort. Aparatul respirator. La acest gen de exerciii, efortul are loc cu toracele n apnee (blocat). Masa de aer vehiculat nu este la fel de mare ca la sporturile ce recunosc o component aerob mai mare. Totui, actul 8

respirator este activ, toracele blocat constituindu-se ntr-un adevrat suport pentru greutatea de lucru. Meionm faptul c la unele exerciii actul respirator este de multe ori exagerat (exerciiile pentru dezvoltarea pectoralilor, intercostalilor etc.) asigurndu-se astfel indici buni de elasticitate a cutiei toracice. Aparatul digestiv. Neimplicat n mod direct n efort, dar cu o contribuie important la susinerea acestuia. Avnd n vedere c sportivii culturiti, si nu numai, consum zilnic cca. 2 2,5 g. /kg./corp, echipamentul enzimatic aferent aparatului digestiv trebuie s fie acordat necesitilor, n special pentru degradarea protidelor dar i a glucidelor. Prin caracterul, oarecum, naturist al dietei, se mbuntee tranzitul intestinal, se previn strile de aciditate gastric iar eliminarea dejeciilor nu mai constituie o problem (n bun parte datorit concentraiei crescute de celuloz din alimente). Sistemul endocrin. Este poate sistemul cu cele mai multe beneficii de pe urma practicrii exerciiului fizic cu ngreuieri. Datorit stimulului aplicat regulat (intensitatea de lucru), organismul recunoate o stare fiziologic de anabolism, stare ntreinut i de sistemul endocrin. Astfel, activitatea glandelor de secreie intern este ajutat i de efortul fizic, n special n perioadele pubertar i post pubertar. Totui, pentu o cretere i o dezvoltare conforme cu particularitile de vrst i sex, recomandm ca intensitile de lucru (sarcina de lucru) s nu depeasc nivelul mediu (cca. 30% din greutatea corporal), n special la copii. Aparatul osteo-ligamentar. Datorit solicitrilor, i tot ca o modificare tardiv, masa osoas se consolideaz n special pe direcia liniilor de for ce apar n timpul lucrului. n final va rezulta un os tare, cu mas consistent i puternic mineralizat. Din nou facem meniunea ca intensitile de lucru s fie medii i sub medii, la copii i la organismele care nu i-au ncetat procesul de cretere. Considerm necesar aceast meniune deoarece emisiile crescute de testosteron endogen care apar n urma antrenamentului intens cu greuti pot calcifia prematur cartilajele de cretere dintre diafize i corpul osului. Elementele de legtur (ligamentele, capsulele) vor deveni puternice adaptate noilor condiii, i capabile s consolideze articulaiile care le deservesc n timpul solicitrilor. Sistemul muscular. Este zona int a lucrului cu greuti din culturism. Cele mai vizibile modificri ca urmare a antrenamentului cu ngreuieri, apar la muchi. Musculatura se va dezvolta odat cu diminuarea masei adipoase inerte. Un bun management al antrenamentului de culturism cere ca dezvoltarea muscular s nu prejudicieze proporiile i simetriile i nici criteriile estetice. Transferurile negative ce se pot nregistra n timpul antrenementelor de for asupra celorlalte caliti motrice (vitez, rezisten, ndemnare) se pot uor corecta prin exerciii fizice specifice fiecreia dintre ele. Concomitent cu hipertrofia muscular, se nregistreaz i mbuntirea indicilor de for general i segmentar; contrar opiniei conform creia, un sportiv culturist este doar imagine fr s aib prea mult for.

CAPITOLUL 2. Selecia sportiv pentru culturism

Definim selecia sporiv ca un proces continuu de depistare precoce a indivizilor cu potenial cert de performan n domeniul sportului. i pentru disciplina Culturism, selecia funcioneaz, sau ar trebui s funcioneze, dup norme i criterii bine stabilite. Dac n faz primar (selecia primar) se caut copii cu dorin vdit de a face sport, i, sau, manifest atracie fa de lucrul specific cu greuti, ulterior ne vor interesa doar acei care sunt posesorii unor date antropometrice de excepie. Desigur se vor avea n vedere i categoriile de greutate pentru care se face selecia (65kg., 70kg., 75kg., 80kg., +85kg.) la juniori, (52kg., 57kg., +57kg.) la junioare. Selecia primar. Are loc n jurul vrstei de 13-14 ani fetele i 14-15 ani bieii. La aceste vrste se pot pune bazele construciri musculare de mai trziu, n sensul c musculatura rspunde destul de bine la lucru. Totui 1-2 ani sportivul va executa n special exerciii de dezvoltare fizic general care s-i asigure o pregtire fizic multilateral. Intensitile de lucru vor fi medii sau sub medii (max. 30% din greutatea corporal), iar exerciiile vor fi din cele mai diverse incluznd chiar i alergrile, notul sau jocurile sportive. Selecia secundar. Se face n jurul vrstei de 18 ani cnd individul se nscrie n etapa imediat post-pubertar i post-pubertar. Ca element specific acestei zone de vrst, avem tendinele de stabilizare a profilului hormonal cu tot ce nseamn aceasta n sens pozitiv dar i negativ. Structura antropometric totui nu este finalizat, de aceea este foarte posibil s ntlnim si deficiene fizice destul de frecvente la aceste vrste (cifoze, scolioze, lordoze, varrum, valgum, picior plat, etc.). Se vor aborda intensiti de lucru ce pot tinde spre zona medie i submaximal. Selecia final. Etap caracteristic vrstei de 20-21 ani, cnd, practic se termin i perioada de juniorat. Acum biotipul somatic se se stabilizeaz pe linia creterii osoase i se poate trece la hiprtrofierea musculaturii concomitent cu diminuarea esutului adipos. ncrcturile vor fi submaximale i maximale, punndu-se premisele antrenamentului total(antrenament, dietetic, recuperare-refacere.). 2.1. CRITERII MEDICO - BIOLOGICE Indiferent de disciplina sportiv practicat, sportul de performan i nalt perfornan nu poate fi practicat dect de tineri sntoi. Pentru culturism starea de sntate este esenial, in cazul unei snti precare performana fiind inexistent, i chiar cu anse reale de a o nruti. Aparatul locomotor s fie intact i ntr-o perfect stare de sntate. Deci afeciunile acestuia ca reumatismul, spondilitele, inegalitatea ntre membre, sechele de rahitism, deficienele fizice etc. se concretizeaz n factori limitativi pentru performana n culturism. Sistemul cardio-vascular recunoate unele afeciuni care nu numai c limiteaz performana dar, au ca i contraindicaie lucrul cu ncrctur i cu toracele blocat (datorit creterilor valorilor F.C. i T.A. sau a presiunii intra-toracl). Aparatul renal trebuie s funcioneze la capaciti optime, n condiiile n care eliminarea produilor de metabolism trebuie s e fac eficient. Deasemenea, orice afeciune congenital sau dobndit constituie factori limitativi pentru practicarea culturismului de performan. Aparatul 10

digestiv va trebui s efectueze un travaliu important, tiut fiind faptul c un sportiv culturist inger cantiti mari de protein i glucide; de aceea echipamentele enzimatice necesare degradrii nutrienilor vor trebui s fie intacte i s funcioneze la parametrii optimi. Astfel bolile de nutriie sau orice alt afeciune a acestui aparat ngreuneaz procesele de refacere i recuperare, i activitatea sportiv n general.Tegumentul (pielea) va trebui s fie intact, fr cicatrici, tatuaje, vergeturi, escoriaii sau afeciuni dermatologice. Aspectul pielii trebuie s fie unul elastic cu aspect sntos i bronzat, putnd influena arbitrajul. Analizatorul vizual, poate fi afectat n msura n care exist deja tulburri de vedere instalate. Din cauza fortului specific, a lucrului cu toracele blocat (i a presiuni intra-craniene mari), tulburri precum miopia se accentueaz, n special n poziiile dclive.

2.2 CRITERII SOMATO-FUNCIONALE. Calitile necesare pentru a deveni mare campion, rezid i din biotipul somatic: - Talia medie 170-180-190cm. n funcie de categoriile de greutate. - Raportul dintre bust/talie s fie proporional. - Raportul dintre diametrul biacromial/diametrul bitrohanterian peste 10. - Raportul dintre perimetrul toracic n inspir profund/perimetrul abdominal n expir profund, mai mare de 50. - Perimetrul coapsei n contracie maxim minus perimetrul coapsei relaxate, mai mare de 6. - Perimetrul braului n contracie maxim minus perimetrul braului relaxat, mai mare de 6. - Perimetrul gtului egal cu perimetrul braului egale cu perimetrul gambei. - Compoziia corporal: greutate corespunztoare categriei de greutate respective cu 89 90 % mas activ muscular, i 9 10 % esut adipos. - Caliti fizice: elasticitate toracic cu valori bune; mobilitate articular foare bun; indici valoroi de for raportat la greutate (IF/G) i la masa activ (IF/Ma) cu valori peste unitate. - Caliti neuro-psihice; perseverena, tenacitatea, voina, determinarea, spiritul de competiie i de autodepire. INDICI PRIVIND MODELUL BIOLOGIC LA CULTURISM MASCULIN, PE CATEGORII DE GREUTATE

Categoria Talia (cm.)

Diam. Diam. Bust biacromial bitrohan- (cm.) (cm.) terian (cm.)

Torace (cm.)

Diferen ntre bideltoid i biacromial (cm.)

Diferen ntre Perimetrul Perimetrul perimetrul braului coapei toracic n (cm.) (cm.) inspir, i expir (cm.)

65kg. 70kg. 75kg. 80kg. 90kg. 100kg. +100kg.

155-163 165-167 167-169 170-172 173-175 175-179 180-185

37-39 39-40 40-41 41-43 42-44 43-45 44-46

27-29 28-30 29-31 30-31 31-32 32-33 32-33

+3,5-4 +3,5-4 +3,5-4 +3,5-4 +3,5-5 +3,5-5 +3,5-5

90 93 95 100 105-110 115-125 125-129

+6 +6 +7 +8 +8 +10 +12

+3+5 +3+5 +4+6 +5+7 +8+9 +9+10 +10+11

39-40 40-42 41-43 42-44 44-45 45-47 48-50

57-60 59-61 61-62 62-64 64-65 65-67 67-69

11

2.3. PROBE I NORME DE CONTROL n funcie de etapa de selecie, i preteniile antrenorilor vor fi conforme cu paricularitile de sex, dar mai ales de vrst a celor vizai. Dac n prim faz la selecia primar, ne intereseaz indivizi cu dorin manifest de a practica sportul n general, iar culturismul n particular, la etapele urmtoare ei vor trebui s fac dovada unor indici buni de for, i a cunoaterii principalelor structuri de exerciii. n jurul vrstei de 13-14 ani fetele i 14-15 ani bieii, sportivul selecionat ar trebui s poat executa o serie de exerciii de for cu propria greutate corporal, exerciii cu caracter tehnic redus dar relevante pentru fora individului chiar i la aceast vrst (flotri simple i la paralele, genuflexiuni libere i pe un picior, traciuni la bara fix, extensia coloanei din culcat ventreal, flexia toracelui pe coapse etc.) Pentru etapa urmtoare de vrst, am prevzut o serie de exerciii consacrate (dar prezente i la alte discipline sportive ca elemente de pregtire fizic), de data aceasta cu sarcin de ngreuiere, exerciii de baz cu o tehnicitate simpl. Plaja de intensitate care ne-a interesat a fost una medie la prima categorie de vrst (45-50%), i una uor peste medie (55-65%) la a doua grup de vrst. Utilizarea acestor plafoane joase de intensiti rezid din obiectivele etapei n care se afl subiecii (iniiere) dar i din particularitile specifice vrstei la care ei se afl. PROBE I NORME DE CONTROL PENTRU SELECIA INIIAL PENTRU CULTURISMUL DE PERFORMAN
ncrctura de lucru (kg.) 13 14 ani fete 14 15 ani biei 14 17 ani fete 15 18 ani biei

EXERCIII

Genuflexiuni libere pe Greutatea un picior (nr. rep.) corporal

68

46

79

68

Extensia coloanei din culcat ventral. (nr. rep.)

Greutatea corporal

20 22

18 20

23 25

22 24

Flotri libere la sol Greutatea (nr. rep.) corporal

5-6

18 20

8 10

20 22

Flotri libere la paralele. (nr.rep.) Traciuni la bara fix. (nr. rep.)

Greutatea corporal

23

5-6

56

8 10

Greutatea corporal

2-3

45

56

68

12

Flexia toracelui pe coapse.(din culcat) (nr. rep.) ndreptri cu bara (nr. rep.)

Greutatea trunchiului

12 15 8 - 10 .................... .................... .................... 10 11 .................... .................... .................... 8 - 10 .................... .................... .................... 10 - 12 .................... .................... ....................

22 25

18 20

28 30

mpins cu bara din culcat . (nr. rep.) Genuflexiuni cu haltera (nr. rep.) Flexia antebraelor pe brae cu bara (nr. rep.)

25 kg........ 30 kg........ 30 kg........ 60 kg........ 20 kg........ 35 kg........ 40 kg........ 50 kg........ 25 kg........ 30 kg........ 40 kg........ 50 kg........ 12 kg........ 20 kg........ 20 kg........ 30 kg.......

8 10 .................... .................... 10 11 .................... .................... 8 10 .................... .................... 10 12 .................... ....................

8 10 ..................... 10 11 ..................... 8 10 ..................... 10 12 .....................

8 10

10 11

8 10

10 12

13

CAPITOLUL 3
PRINCIPII I METODE DE ANTRENAMENT

3.1. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N CULTURISM.. Domeniul sportului, fie el de mare performan sau nu, funcioneaz dup legile praxiologiei (eficienei maxime), ca de altfel, oricare proces instructiv-educativ. Pentru realizarea acestui deziderat, organizarea i desfurarea acestui proces instructiv-educativ trebuie s se fac n concordan cu anumite cerine, norme, directive, jaloane etc. pe care le impun obiectivele de performan sau comanda social. Aceste obiective sau cerine au un caracter general dar totodat fundamental i majoritatea specialitilor le asimileaz sub denumirea de Principii. n continuare ne vom opri asupra acelor principii considerate clasice i care au o real aplicabilitate pentru domeniul educaiei fizice i al sportului. 3.1.1. PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE I ACTIVE Aici sunt implicate dou laturi distincte, participarea contient i participarea activ. Cele dou laturi vizeaz subiecii procesului de antrenament (sportivii), dare le sunt valabile i pentru cadrul didactic (antrenorul). n cadrul acestui principiu este important ca subiectul s neleag efectul exerciiilor fizice asupra propriului organism. Antrenorul trebuie s explice sportivilor de ce este necesar un anumit volum de repetri, de serii, o anumit succesiune de exerciii, o anumit intensitate. Sportivul va trebui s neleag relaia dintre efort-pauz-odihn-refacere-alimentaie. Cu alte cuvinte trebuie format o motivaie pentru a practica exerciiile fizice dup anumite norme, pe care antrenorul le cunoate cel mai bine. n mare parte, exerciiile de culturism, nu au o component tehnic ridicat, comparativ cu alte discipline sportive. Totui, trebuie respectat cu destul strictee forma exerciiului n sensul folosirii ntregului segment de contracie dimtre dou sau mai multe segmente. De aceea nelegerea deplin a structurii exerciiilor conduce spre optimizarea antrenamentului. Fa de tot procesul de antrenament, sportivul trebuie s manifeste o atitudine responsabil. Reuita va fi condiionat n final de angajamentul sportivului, de continciozitatea sa n execuie, da nu o execuie mecanic (fr a nelege i a ntreba de ce? trebuie aa i att etc.). Desigur va fi apreciat ca pozitiv orice manifestare independent de alegere a soluiilor, de adaptare la antrenamentul specific. Ca ultim aspect n cadrul acestui principiu, ne intereseaz i educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului randament i fa de partenerii de ntrecere. Avnd un arbitraj cu o puternic latur subiectiv, nu trebuie s se fac apel la acest aspect n explicarea sau justificarea reuitelor sau a nereuitelor. 3.1.2. PRINCIPIUL INTUIIEI Apare n cadrul acestui principiu importana fazei senzoriale pentru procesele de cunoatere i educative. Intuiia nseamn raportarea la realitate cu ajutorul simurilor. Cei mai utilizai analizatori, i intens folosii n lucrul cu ncrcturi sunt cei vizuali, tactili i kinestezici. n sensul antrenrii acestor analizatori folosim dou modaliti clasice demonstraia nemijlocit i prezentarea unor materiale intuitive (plane, grafice, filmri etc.). Este bine s nu se abuzeze de prea multe 14

mijloace intuitive deoarece un domeniu eminamente practic, ca sportul, va tinde s devin ori foarte abstractizat, ori prea teoretizat. 3.1.3. PRINCIPIUL ACCESIBILITII Metodele i mijloacele folosite n culturismul de performan sau de ntreinere, trebuie s corespund n primul rand particularitilor de vrst, sex i pregtire (motric i intelectual) ale practicanilor. Fiind un sport strict individual, culturismul, conduce principiul accesibilitii pn la o tratare individual, la personalizarea procesului de antrenament (este, poate, disciplina sportiv la care se aplic cel mai bine acest principiu). Accesibilitatea nu trebuie neleas n sensul uurrii cerinelor care s se situeze la limita inferioar a posibilitilor sportivului. Coninutul i metodologia antrenamentului trebuie s solicite, s mobilizeze sportivul pentru a depune efort fizic i psihic. Considerm necesare cteva cerine pentru respectarea acestui principiu: Cunoaterea permanenet a sportivilor din grup, prin msurtori antropometrice i prin testri fizice iniiale i periodice. Stabilirea unui ritm optim de lucru, n funcie de rspunsul sportivilor la solicitare (intensitate de lucru, volume, acurateea execuiei tehnice). Respectarea regulilor clasice impuse de practica didactic: de la uor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut 3.1.4 PRINCIPIUL SISTEMATIZRII SI CONTINUITII Acest principiu se regsete n primul rnd ealonarea tematicii de antrenament. Aceasta se gsete n documentele de planificare (planul leciei de antrenament, planul ciclului sptmnal, plan de etap, plan annual etc.). Este deosebit de important, ca s existe concordan deplin ntre programare i transpunerea n practic. Principiul continuitii este esenial pentru lucrul cu ngreuieri, fie el pentru dezvoltarea forei sau a masei musculare. n sprijinul acestei afirmaii stau unele cercetri care au relevant instabilitatea sau labilitatea Forei ca i calitate motric (i implicit a masei musculare), nerecunoscnd un determinism genetic la fel de important ca al Vitezei, de exemplu. Sunt citate cazuri de pierderi de for pentru pauze de 21 de zile de pn la 35 40 % . 3.1.5. PRINCIPIUL LEGRII INSTUIRII DE CERINELE ACTIVITII PRACTICE n cazul culturismului acest principiu capt o latur interesant, n sensul c, culturismul este printre puinele sporturi la care modelul de antrenament este total diferit de cel de concurs. Dac asimilm instruirea cu antrenamentul propriu-zis (cu toate cerinele sale de intensitate i volum) si activitatea practic cu competiia (unde se etaleaz musculatura obinut n antrenament) observm c relaia dintre cele dou componente este una de condiionare, de dialectic dintre cauz (antrenament) i efect (concurs). 3.1.6. PRINCIPIUL NSUURII TEMEINICE ( AL DURABILITII ) nclusiv pentru culturism, considerm ca fiind importante trei cerine pentru satisfacerea acestui principiu: Capacitarea sportivilor cu un bagaj important de metode i mijloace de dezvoltare muscular. Cel puin la nceptori s nu se programeze volume si/sau intensiti mari. Periodic s se verifice pregtirea i nivelul de progres al sportivilor (prin probe i norme de control dar i prin msurtori antropometrice)

3.2. METODE DE ANTRENAMENT PENTRU DEZVOLTAREA FOREI I A MASEI MUSCULARE 15

Vom face referire n cele ce urmeaz, la principalele metode de dezvoltare a forei i masei musculare, metode care i-au dovedit utilitatea i eficiena de alungul practicii domeniului. Un indicator intens utilizat n acest gen de efort este intensitatea. Dimensiunea acestei intensiti este dat de greutatea ridicat printr-un exerciiu sau altul, de rezistena partenerului sau a diferitelor aparate, helcometre sau instalaii, ca i de propria greutate (srituri, flotri, traciuni, etc.) Nivelul intensitii se exprim n procente, i reprezint limita posibilitilor sportivului la un moment dat. n funcie de aceste procente, convenional s-a stabilit: - 30 50 % din posibilitile maxime, intensitate mic. - 50 70 % din posibilitile maxime, intensitate medie. - 70 85 % din posibilitile maxime, intensitate mare. - 85 95 % din posibilitile maxime, intensitate sub maximal. - 95 100 % din posibilitile maxime, intensitate maximal. Un al doilea indicator care este utilizat alturi de intensitate este volumul. Valorile acestora variaz invers proporional, adic nu vom putea aborda exerciii intense ( 85 100 %) i la volume mari, i invers. n acest sens distingem patru niveluri de volume: - volum mic, ce caracterizeaz exerciiile de dezvoltare a forei pure cu intensiti maximale. Aceasta nseamn 2500 5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor sportive inclusiv culturism cu 8 10 repetri n 4 5 serii i 3 4 exerciii. Pentru halterofili avem 5 000 10 000kg. cu 1 3 repetri n 1 9 serii i 3 6 exerciii. - volum mediu, ce caracterizeaz sporturile bazate pe for n regim de vitez cu valori ntre 5 000 10 000kg. pentru sportivii din alte sporturi, i ntre 10000-20000 pentru halterofili, cu 3 6 repetri, n 6 9 serii i 6 12 exerciii. La aceste volume, culturitii execut 10 12 repetri, n 3 4 serii i 2 3 exerciii. - volum sub maxim, realizat n special de sportivii care au nevoie s-i dezvolte fora n regim de rezisten dar i fora propriu-zis. Nivelul volumului este evaluat ntre 10 000 20 000kg. pentru cei ce activeaz n alte sporturi i 20 000 40 000kg. pentru haltreofili cu 6 11 repetri, n 9 12 serii i 9 12 exerciii. Pentru culturism 12 15 repetri, n 2 3 serii i 1- 2 exerciii. - volum maxim, uzual pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten cu valori de 20 000 30 000kg. pentru sportivii din alte sporturi i 40 000 60 000 kg. pentru Halterofili, cu un numr mare de repetri (de multe ori pn la refuz), n 9 12 Serii i 9 12 exerciii.

3.2.1. Metoda creterii piramidale a ncrcturii. Aceast metod implic o raie de progres a ncrcturii de lucru constant; pn n jurul valorii de 80 85 % din posibilitile maxime (100%). Creterea se aplic tuturor seriilor de lucru (50% - 60% - 70% - 80% ). Aceast metod are avantajul c abordeaz intensitile de lucru de manier treptat, ferind astfel sportivul de inerentele accidentri. Se aplic cu succes atunci cnd exerciiul executat va fi urmat de un al doilea.

3.2.2. Metoda creterii i descreterii piramidale a ncrcturii. Implic o component simetric de descretere avnd raia de regres egal cu cea de progres. Metoda are aplicabilitate cnd exerciiul executat este ultimul dintr-un program de dezvoltare muscular, sau este unic. n orice caz, un exerciiu astfel prelucrat nu se va ntinde pe un numr mai mare de 7 9 serii ( 50% - 60% - 70% - 80% - 70% 60% - 50% ). Menionm c numrul de repetri variaz invers proporional cu valoarea intensitii, respectiv, cu sarcina de lucru. 16

3.2.3. Metoda creterii ntrepte duble, a ncrcturii. De fapt, metoda nseamn executarea a dou serii cu aceeai sarcin de lucru, i acelai numr de repetri. Creterea poate fi urmat i de o descretere simetric ( recomandat doar celor avansai), (50% - 50% - 60% - 60% - 70% - 80% - 80% ) 3.2.4. Metoda creterii n val a ncrcturii . n cazul acestei metode, se combin solicitarea intens a muchiului cu variaia ne liniar sarcinii de lucru. Astfel se creaz o bulversare muscular benefic fenomenului de hipertrofie, angrennd i un numr mai mare de uniti neuro-musculare n efort (50% 60% - 55% - 65% - 70% - 80% - 75%- etc.). De obicei valoarea descreterii este din rata creterii. Metod nerecomandat nceptorilor. 3.2.5. Metoda contraciilor izometrice. Este o metod cu o aplicabilitate destul de redus la dezvoltarea forei i masei musculare. O reinem deoarece modelul de concurs al competitorului n culturism, implic si etalarea principalelor grupe musculare n regim izometric. Astfel, contraciile izometrice, sunt pentru culturism un element ajuttor n pregtirea pentru concurs, i se recomand ca dup fiecare antrenament sportivul s execute poziiile obligatorii de etalare muscular. Exerciiile izometrice i au o larg aplicabilitate n recuperarea tonusului muscular alterat n urma purtrii aparatului gipsat, de pild, sau dup o imobilizare prelungit cnd exerciiile dinamice nu sunt posibile. Oricum, durata contracilor va fi ntre 9 12 sec. cu pauze active de cca. 90 120 sec. Sptmnal vor fi ealonate 2 3 sedine dar nu mai mult de 4 6 contracii. 3.2.6. Metoda circuitului. Este o metod larg rspndit mai ales pentru dezvoltarea forei generale, i n special la jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, baschet, etc.). Pentru culturism aceast metod are o aplicabilitate redus, ea folosindu-se n perioadelele de dinaintea concursului ct i la nclzirea de la concurs pentru reliefarea muscular i pentru pregtirea musculaturii nainte de competiie. n orice caz, un circuit are n jur de 8 9 exerciii dar nu mai mult de 10 12 . Exerciiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de muschi vor fi ealonate la nceputul circuitului cnd, se presupune, c beneficiem de surse energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incomplet, executndu-se 4 5 circuite. 3.2.7. Metoda eforturilor pn la refuz . Aceast metod face apel la intensiti de lucru medii pentru avansai (60 65%) i submedii pentru nceptori (35 45%). Avantajele acestei metode sunt multiple: se evit accidentrile prin utilizarea greutilor de lucru reduse, prin numrul mare de repetri se realizeaz o capilarizare mai accentuat a muchiului, volumul mare de repetri face ca beneficiile s se cunoasc doar dup instaurarea strii de oboseal muscular. Are mare aplicabilitae n culturism mai ales pentru perioadele de definire musculer. 3.2.8. Metoda Power Training . Apelnd la aceast metod se dezvolt fora exploziv, adic a forei n regim de vitez. Deoarece efortul este preponderent neuromuscular, se ealoneaz nu mai mult de 3 grupe musculare prelucrate cu maxim 4 serii de fiecare. Pauzele vor fi de refacere complet (3.5 5 min.). Aceast metod nu este folosit n culturism pentru faptul c folosete un numr relativ redus de repetri pe serie (max. 5 6).

3.3. METODE WEIDER DE ANTRENAMENT N CULTURISM 3.3.1. Metoda creterii progresive a ncrcturii de lucru. Creterea greutii cu care se execut un exerciiu se va realiza gradual odat cu trecerea de la stadiu de nceptor la mediu avansat sau la avansat. Aceast abordare gradual are la baz teoria coform creia n culturism urmrim efectul maxim cu minim de angajament fizic. Acelai raionament se va face i pentru numrul de repetri, serii sau exerciii. 17

3.3.2. Metoda izolrii contraciei. Este bine tiut faptul c pentru executarea unei micri este nevoie de aciunea mai multor muchi. Aceast metod face ca prin poziionarea segmentelor implicate, prin variaia unghiurilor de aciune dar i a prizelor, ponderea solicitrii s cad in mai mare msur asupra muchiului intresat. Metoda nu este indicat nceptorilor care au ca obiectiv general tonifierea ntregii musculaturi cu exerciii de baz (simple ca execuie tehnic). 3.3.3. Metoda confuziei musculare. Metoda are la baz teoria cercettorului rus Pavlov care spune c: Stimulul repetat la nesfrit i pierde din importan. Tot aa, n culturism, sportivii avansai prefer s fac o variaie de intensiti, numr de serii i repetri, de exerciii n dorina de a evita fenomenul de toleran pe care la un moment dat musculatura l-ar putea recunoate. 3.3.4. Metoda lucrului prioritar. Se uziteaz n culturism ca zone sau grupe musculare deficitare s fie antrenate predilect (prioritar). Ne gndim la neproporionaliti ntre membre i restul sorpului, ntre perimetrele diferitelor segmente. Prioritatea pentru grupele deficitare este total, de multe ori antrenamentul axndu-se doar pe antrenarea acestora. Abordarea este perfect justificat, innd cont c simetria i proporiile sunt critarii de arbitraj. 3.3.5. Metoda lucrului piramidal. n general, metoda seamn cu cu cea descris la metodele clasice de antrenament, cu deosebirea c aici piramida poate fi parcurs n ambele sensuri. Se pot realiza creteri dar i descreteri; 80% - 75% - 70% - 65% - 60%. Menionm c maniera descresctoare de parcurgere a piramidei este specific doar sportivilor avansai, i doar dup o atent pregtire de nclzire. n general metoda se aplic cu succes ultimului exerciiu din programul de dezvoltare a unei grupe musculare ce se execut la un antrenament. 3.3.6. Metoda ealonrii grupelor musculare. Trecnd de stadiul de nceptor, sportivul va trebui s i ealoneze lucrul pentru grupele musculare de aa manier astfel ca la urmtoarea edin de antrenament pentru aceeai grup muscular ea s fie complet refcut. Este bine de tiut c o grup sau o zon mare muscular (spatele) se va reface mai greu dect o grup muscular mai mic. n genaral este bine ca ntre dou sedine consecutive pentru aceeeai grup muscular, s treac n medie cca. 72 ore. O grup muscular se va antrena o dat pe sptmn sau, de trei ori la dou sptmni, dac ne referim la o grup muscular deficitar. 3.3.7. Metoda irigrii totale cu snge a muchiului (capilarizare). Pornind de la faptul c masa sanguin este i purttoare de elemente nutritive pentru musculatur, este de la sine neles de ce dorim ca aceast mas de snge s penetreze ct mai profund n arborele capilar, i s rmn acolo atta timp ct este necesar fie penteu schimbul gazos fie pentru cel de nutrieni (aminoacizi, glicogen, etc). Pentru a realiza aceast staz sanguin sportivul face serii de 15-20 repetri, chiar incomplete, n ritm susinut, cu pauze de refacere incomplet ntre serii. ntensitile de lucru vor fi medii (cca. 55 60%). Metoda se aplic cu succes n perioadele premergtoare competiiilor pentru cptarea aspectului de separare i definire muscular. 3.3.8. Metoda execuiei triate. Nu se adreseaz nceptorilor deoarece predispune accidentrilor, ns, se completeaz cu metoda descris mai sus. Ajut la meninerea unei bune pompri a muchiului, iar execuia triat contribuie la impunerea unui ritm alert de execuie. Numrul de repetri este mare ajungndu-se i la 20-25 execuii pe serie. Caracterul triat al micrii are n vedere lucrul n zona de strict contracie maxim a fibrei musculare (ex. pentru bicepsul brahial aceasta se afl la situarea antebraului la 90 fa de bra). 3.3.9. Metoda tri-seturilor. Pe scurt, aceast metod, reprezint un mini circuit format din trei serii ale unor exerciii diferite, ns pentru o aceeai grup muscular. Execuia are loc n vitez, pe parcursul a 6-8 18

repetri pe serie, toalizndu-se la sfritul tri-setului18-22 repetri. Din cauza efortului mare nu se vor ealona mai mult de 3-4 tri-seturi pentru o grup muscular. Datorit marelui angajament fizic, metoda este recomandat mai ale avansailor i n perioadele competiionale. 3.3.9. Metoda seriilor gigant. Metoda eamn cu cea descris anterior cu deosebirea c seria va fi compus din 4 sau 5 exerciii pentru aceeai grup de muchi. Se vor executa maxim 3 serii gigant pentru o grup muscular. Desigur, greutile de lucru vor fi medi,i sau sub medii astel nct s permit executarea a 25-30 de repetri n cadrul unei serii gigant. 3.3.10. Metoa dublei mpriri a antrenamentului . Nu este practic o metod de antrenament, ci mai degrab o manier de planificare a antrenamentului n cursul unei zile. Totui B. Weider o consider o metod specific avansailor. Pe scurt este vorba de divizarea unui antrenament epuizant de cca. 1h 45min. n dou edine de 50 min. La interval de min. 6 ore. Desigur, exist o raiune pentru aceast mprire i anume c, intensitatea de lucru va fi mai mare la o edin scurt, iar n rstimpul celor 6-8 ore de odihn refacerea este acceptabil. Adevratul motiv l ofer totui fiziologii, care n urma unor cercetri, au observat c emisia de testosteron endogen este maxim n zona minutului 40-45 de la debutul unui efort intens, pn la minutul 50-55 acesta cunoate un platou, pentru ca dup minutul 55-60 s recunoasc o descretere. Iat, c antrenamentele lungi i istovitoare nu se justific cel puin prin prisma randamentului sportiv. 3.3.11. Metoda arderii. Aceast metod, urmrete executarea de 3-4 repetri forate dup efectuarea celor 8-10 repetri din cadrul unei serii. De multe ori este nevoie i de un partener de antrenament care s asigure securitatea de lucru. Aceste 3-4 repetri pot fi i incomplete dar menite s asigure un aflux sanguin mai mare. Este o metod eficient n perioadele competiionale pentru realizarea vascularizrii i definirii musculare. 3.3.12. Metoda atitudinii mentale. Exerciiile de culturism sunt de cele mai multe ori anoste i plictisitoare poate i pentru faptul c se ruleaz aceleai i aceleai exerciii. Din aceast cauz dar i din cauza volumelor i intensitilor mari de lucrum, sportivul trebuie s manifeste o druire i o atitudine mental excepionale. Efortul de voin este i el considerabil cu att mai mult cu ct rezultatele i satisfaciile apar relativ trziu. De aceea atitudinea mental trebuie s fie una pozitiv, ca de altfel n toate sporturile, orientat spre scop, spre performan. 3.3.13. Metoda antrenamentului total. Este practic un summum de metode descrise mai sus, metode corespunztoare etapei de evoluie a sportivului. Considerm c un antrenament total depete limitele slii de antrenament extinzndu-se inclusiv pn n viaa social i personal a sportivului. Spunnd aceasta ne referim la momentul refacerii i al alimentaiei tiinifice, la momentele de odihn fie ea activ sau pasiv, la fenomenele de supracompensare, la activitile socio-profesionale ale sportivului. n msura n care un sportiv reuete s abordeze temeinic toate aceste laturii ale antrenamentului, putem spune c are anse valoroase de a accede la marea performan n sport.

19

CAPITOLUL 4
EXERCIII I MIJLOACE SPECIFICE CULTURISMULUI, PENTRU PREVENIREA I CORECTAREA PRINCIPALELOR DEFICIENE FIZICE De la nceput trebuie s ne delimitm strict domeniul de aciune, i anume c: EXERCIIILE DE CULTURISM AJUT DOAR N FAZA PROFILACTIC I CORECTIV A DEFICIENELOR FIZICE ! celelalte 2 faze pe care le poate recunoate o deficien, ortopedic i chirurgical intr sub jurisdicia i competena medicilor ortopezi i chirurgi. Exerciiile fizice considerate specifice culturismului sunt exerciii care acioneaz segmentar i strict localizat asupra grupelor sau muchiului interesat. Din aceast cauz, chiar dac aceste exerciii se fac cu sau fr sarcin de lucru, ele devin excelente mijloace n lupta cu o deficien fizic. n general exerciile au o tehnic simpl, sau oricum uor de deprins, astfel vom nterbuina termenii: exerciiu de baz i exerciiu suplimentar. Exerciiul de baz este exerciiul care are o tehnic simpl, la care se folosete o greutate de lucru mare, i care are ca direcie de micare una din direciile funcionale n articulaia n care se execut micarea. Exerciiul suplimentar are o tehnic mai elaborat, de multe ori se execut la instalaii i maini specifice (helcometre, Smith-machine, scripei, etc.), lucrul segmentar se execut extrem de izolat, iar direciile de micare nu coincid de fiecare dat cu cele funcionale. De cele mai multe ori, atunci cnd se structureaz un program de lucru pentru o grup muscular, se va avea n vedere ca pentru o grup mare muscular (ex. musculatura coapselor)s se ealoneze 2 exerciii de baz i 2 suplimentare, iar pentru o grup muscular mic (ex. biceps brahial) 1 exerciiu de baz i 2 suplimentare. Cu siguran cifrele de mai sus sunt doar orientative, ele putnd varia n funcie de etapa n care se afl sportivul (competiional, necompetiional), nivelul de performan atins (dezvoltare muscular) sau gradul deficienei fizice pentru creia i se adreseaz. Din punctul de vedere al execuiei exerciiilor trebuie spus c acestea se vor executa la nivelul maximului de amplitudine funcional conform opiniei c micarea incomplet dezvolt muchiul incomplet. De asemenea se vor evita pe ct posibil momentele ineriale, balansrile sau orice altfel de manevrare in afar de contracia muscular strict n muchiul care lucreaz. O meniune special o facem in ce privete scopurile practicrii exerciiilor fizice de culturism i anume c scopul este lucrul muscular segmentar, respectiv hipertofia muscular i nu ambiia de a ridica anumite greuti indiferent de valoarea acestora. Facem aceast meniune deoarece de multe ori practicanii acestor exerciii confund situaiile transformnd antrenamentul de culturism n antrenament de haltere; i doar cu totul ntmpltor obiectul de lucru este oarecum acelai (bara de haltere). Desigur, n abordarea antrenamentelor cu greuti se vor avea n vedere i particularitile de vrst i sex ale fiecrui practicant. Astfel, ante-pubertarii vor lucra n special cu propria greutate (genuflexiuni, flotri, traciuni, flexii ale toracelui pe coaps din decubit dorsal, extensii ale coloanei din decubit ventral, etc.) iar dac se vor folosi i greuti acestea nu vor depi 30% din greutatea corporal; intensitile i volumele de lucru vor fi medii i sub medii, i se va acorda atenie deosebit perioadei de refacere. Pubertarii vor introduce treptat n pregtire greutile fr a depi intensitile medii sau uor peste medie. Se vor pstra totui i exerciii cu greutatea corporal, mai ales traciunile la bara fix i flotrile la paralele. Post-pubertarii se vor antrena dup toate regulile unui program de antrenament specific cu 3-4 edine sptmnale, mai ales dac au un stagiu de pregtire de min. 1-1,5 ani. Sarcinile de lucru vor crete treptat, totui nedepindu-se 7075% din intensitatea maxim. 20

Ca o caracteristic de baz a acestor perioade, menionm cerinele energetice i plastice pentru ntreinera proceselor de cretere i dezvoltare pe care le recunosc exponenii respectivelor vrste. Astfel raia alimentar zilnic va fi suplimentat astfel nct ea s acopere pe lng necesitile antrenamentului i pe cele expuse mai sus. Pentru corectarea deficienelor fizice, se va avea n vedere ca lucrul efectiv s se fac pn la apariia durerii, singura durere acceptat va fi cea specific febrei musculare. Nu se va omite nici meninerea unei poziii corective n timpul lucrului, chiar i pentru zonele neimplicate n efort, iar ca o continuare a travaliului din antrenament, recomandm, controlarea inutei corpului pe tot activitatea cotidian n sensul atitudinii corective. 4.1. DEFICIENELE COLOANEI VERTEBRALE: 4.1.1. CIFOZA reprezint o deviaie n plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, avnd convexitatea curburii ndreptat posterior. Aceasta poate fi: cifoz tipic se ntinde pe lungimea curburii fiziologice a coloanei vertebrale; cifoz atipic este mai lung dect curbura fiziologic sau este situat la un nivel. a) Cifoza funcional prezint tulburri ale funciilor segmentelor implicate. De cele mai multe ori se poate corecta exclusiv prin mijloce kinetice. Din acest tip de cifoze fac parte: atitudinea cifotic apare la cei nali, slabi, hipotoni, umeri adui, torace n flexie. Curbura este medie i se corecteaz la extensie; cifoza habitual: de obicei, este urmare a unei atitudini cifotice necorectate; cifoza profesional apare la persoanele care i desfoar activitatea zi de zi ntr-o poziie favorabil apariiei deviaiei coloanei vertebrale; cifoza compensatorie apare dup o lordoz primar sau prin compensarea unui torace nfundat sau n urma unor defecte ale analizatorilor (miopii). b) Cifoza structural (sau patologic) - prezint modificri structurale anatomice. De cele mai multe ori se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical i medical, anun c urmeaz forme de cifoz structural. Kinetoterapia intervenind ulterior. cifoza congenital este prezent de la natere. De obicei se prezint sub forma scurt, neevolutiv i se compenseaz rapid cu lordoz la nivelul superior i inferior. Se corecteaz greu, cu corset i se caut prevenirea compensrilor. cifoza rahitic apare de timpuriu (3-4 ani) din cauza unei hipotonii musculare. cifoza grav a adolescenilor este considerat o tulburare de cretere. cifoza reumatic apare n urma unei poliartrite reumatoide (reumatism deformant). Este lung i dureroas. cifoza paralitic apare n urma unei paralizii la nivelul coloanei vertebrale (cauza cea mai frecvent, poliomielita); cifoza traumatic poate avea repercursiuni deosebite asupra mduvei spinrii. Exerciiile specifice asigur corectarea atitudinilor cifotice i a formelor uoare ale cifozelor. Pentru corectare se tonific musculatura spatelui n condiii de scurtare, prin exerciii fizice care s acioneze concentric i n interiorul segmentului de contracie, iar musculatura anterioar a toracelui n condiii de lungire, prin exerciii excentrice i n afara segmentului de contracie. 4.1.2. LORDOZA reprezint o deviaie sau deformaie n plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, cu convexitatea curburii ndreptat anterior. Dup modul de producere se deosebesc lordoze funcionale i lordoze structurale. Lordozele funcionale -prezint tulburri ale funciilor segmentelor implicate. Din acest tip de lordoze fac parte: - atitudinea lordotic apare la cei grai i scunzi, datorit insuficienei tonusului peretelui abdominal; 21

- lordoza habitual continuare a atitudinii lordotice netratate; - lordoza profesional apare la profesiuni n care predomin mersul cu braele ridicate i extensie a coloanei vertebrale; - lordoza compensatorie compenseaz o cifoz toracal. Se corecteaz sau hipercorecteaz la adoptarea unor poziii sau micri test; de cele mai multe ori se pot corecta exclusiv prin mijloace kinetice. Lordozele structurale prezint modificri structurale anatomice : - lordoze congenitale determinate de o malformaie n regiunea de trecere sacro-lombar; - lordoza rahitic apare mpreun cu celelalte semne de rahitism datorit hipotoniei abdominale. De obicei apare la copiii de 3 ani. Se corecteaz uor. Lordozele structurale se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical i medical, kinetoterapia intervenind ulterior. Exerciiile fizice vor fi: - statice: n poziiile:aezat, culcat dorsal, pe genunchi, atrnat, stnd etc. - dinamice: exerciii de trunchi, de membre inferioare i superioare. 4.1.3. SCOLIOZA este o curbur a coloanei vertebrale n plan frontal (una sau mai multe curburi) definirea ei se face prin convexitatea spre dreapta sau spre stnga. Scolioza cu o singur curbur este, de obicei, total spre dreapta sau spre stnga i se numete Scolioz n C. Poate fi localizat toracal, toraco-lombar, lombar, cervico-toracal. Scolioza cu dou curburi se numete Scolioz n S i este localizat mai frecvent toracal i lombar. Mai rar au ambele curburi majore localizate toracal sau toraco-lombar. La enunarea scoliozei n S se menioneaz numai sensul curburii dorsale. Scolioza poate fi funcional i patologic. Scolioza funcional apare fr s o simi, evolueaz lent iar coloana vertebral i pstreaz mobilitatea. Din acest tip de scolioze fac parte: - atitudinea scoliotic; - scolioza prin deprindere (habitual); - scolioza profesional; Scolioza structural se caracterizeaz prin modificri n forma i structura elementelor componente ale coloanei vertebrale. Din punct de vedere al cauzelor i al factorilor care influeneaz apariia scoliozelor, ntlnim: - scolioze idiopatice, cauza apariiei este necunoscut. Dup vrsta la care apar sunt mprite n: scolioze infantile, aprute ntre 0 i 3 ani; scolioze juvenile, aprute ntre 3 ani i pubertate; scolioze ale adolescenilor, aprute ntre pubertate i terminarea creterii. - scolioza rahitic; - scolioza paralitic; - scolioza reumatic; - scolioza prin tuberculoz vertebral. - scolioze neuromusculare, datorate unui dezechlibru al musculaturii paravertebrale, determinat de diferite afeciuni neurologice; - scolioze miopatice, n care scolioza este secundar unei boli musculare ce afecteaz musculatura coloanei vertebrale; - scolioze congenitale datorate unei deficiene de dezvoltare a vertebrelor n cursul vieii intrauterine; - scolioze n cadrul neurofibromatozei, boal ereditar ce influeneaz dezvoltarea esutului de susinere; - scolioze posttraumatice; - scolioze n boli genetice ale scheletului; 22

- scolioze prin tumori vertebrale. Cele mai frecvente sunt scoliozele idiopatice, urmate de cele congenitale i neuromusculare.Tratamentul este complex ortopedico-chirurgical, kinetoterapia intervenind ulterior. Corectarea scoliozei n C Scopul exerciiilor fizice este de a corecta curbura coloanei vertebrale, redresarea bazinului i echilibrarea centurii scapulare. Se vor tonifica n condiii de scurtare grupele musculare din parte convexitii i se vor alungi grupele musculare din partea concavitii. Musculatura din partea convexitii va lucra concentric i n interiorul segmentului de contracie, iar cea din partea concavitii va lucra excentric i n afara segmentului de contracie. Exerciiile de atletism pot ajuta la prevenirea i corectarea atitudini scoliotice i formelor uoare ale scoliozelor . Exerciii statice - realizate n poziii fundamentale. Exerciii dinamice pentru trunchi, membre superioare, membre inferioare, respiraie, aplicative (de mers, echilibru), cu obiecte portative (baston, minge medicinal, gantere, extensor), relaxare. 4.1.4. DEFICIENELE GENERALE ALE SPATELUI Acestea apar datorit deviaiei coloanei vertebrale care angreneaz n ncurbarea ei omoplaii,umerii, coastele i muchii lombo-sacrali. Dup curbura predominant a coloanei vertebrale, putem ntlni: - Spate cifotic, care corespunde unei cifoze totale a coloanei vertebrale; - Capul i gtul nclinate, umeri adui, torace ngust i nfundat, abdomen hipoton. Se corecteaz prin aceleai mijloace folosite n corectarea cifozei totale. - Spatele rotund este determinat de o cifoz dorsal. Omoplaii sunt deprtai, umerii dui nainte, iar toracele nfundat. Se corecteaz prin aceleai mijloace folosite n corectarea cifozei dorsale. - Spatele lordotic corespunde unei lordoze lungi, prile laterale ale spatelui se adncesc, iar toracele i abdomenul este proeminent anterior. Corectarea se face prin aceleai exerciii folosite la corectarea lordozei. - Spatele plat apare datorit lipsei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale. Toracele este plat iar abdomenul supt. Corpul este rigid deoarece mobilitatea coloanei vertebrale este sczut, mersul fr coordonare. Se poate ntlni la orice vrst, dar mai mult la tinerii care cresc prea repede. Pentru corectare se folosesc exerciii statice n poziiile culcat, pe genunchi cu sprijin pe coate i exerciii dinamice de: trunchi, membre superioare, inferioare, respiraie, aplicative (mers, alergare, srituri, aruncri, rostogoliri). 4.2. Exerciii pentru musculatura spatelui. Dificultile n prelucrarea musculaturii spatelui rezid din cel puin trei cauze: a) multitudinea grupelor musculare ce compun musculatura spatelui, b) dificultatea cu care se izoleaz grupele musculare n lucru, c) lipsa oricrui contact vizual cu grupa de muchi lucrat. Micrile de baz n antrenarea spatelui sunt cele de traciune, de tragere sau ramatul. Pentru a conferi valene corective exerciilor pentru spate, acestea se vor executa fr excepie cu coloana n uoar extensie, cel puin dreapt. Traciunile la bara fix. Considerat de sportivi i antrenori exerciiu de baz pentru spate acestea se execut prin tragerea corpului spre bar pn cnd aceasta este atins cu brbia sau pieptul (fig.1)*. Priza este pronaie, adic de sus apucat, la o deprtare ce depete cu 15-20 cm linia umerilor.

23

Fig. 1

Fig.2

Exerciiul se execut n 5-6 serii pn la refuz. Sportivii avanai pot utiliza o greutate adiional sau varianta de traciune la ceaf (fig.2). De asemenea, pentru realizarea unor repetri n plus, se obinuiete ca un partener de antrenament s ajute sportivul ridicndu-l de talie.

24

 * Imaginile de la 1 170 prelucrate dup Frdric Delavier (Guide des Mouvements de Musculation) Ramatul cu bara de haltere. Considerat i acesta exerciiu de baz, solicit pe lng Marele dorsal i Rotundul mare i mic, Supraspinosul, Romboidul i Trapezul. Trunchiul se va menine aplecat cu coloana dreapt sau n uoar extensie (fig. 2) sub nici o form nu se va flexa coloana vertebral (fig.3). Priza de lucru este pronaie la o deprtare egal sau mai mare dect limea umerilor. Exerciiul n sine const n tragerea barei spre zona ombilical odat cu un inspir profund, revenirea fcndu-se controlat pn la verticalizarea braelor odat cu expiraia.

Fig. 2

Fig.3

Se vor executa 4-5 serii a cte 8-10 repetri iar n pauz este indicat s se utilizeze cteva exerciii de ntindere (stretching). Sarcina de lucru va fi medie sau/i submaximal. Ramatul cu un bra. Este un exerciiu care se execut unilateral i alternativ att pentru partea dreapt ct i pentru cea stng. Poziia de lucru este foarte avantajoas deoarece sportivul are trei puncte de sprijin securiznd astfel zona lombar. n general exerciiul se execut cu o ganter, aceeai pentru cele dou poriuni ale spatelui. Din nou facem precizarea c spatele trebuie meninut drept sau cu coloana n uoar extensie (fig. 4). Exerciiul n sine const n tragerea ganterei pn n dreptul oldului (fig.5) avnd grij s nu se deprteze braul de torace. Odat cu traciunea are loc i un inspir profund, micarea finalizndu-se cu revenirea braului la vertical i cu expirul.

25

Fig. 4

Fig.5

Serile executate vor fi n numr de 3-4 cu 12-15 execuii pe serie. n situaia n care se va observa o diferen funcional ntre cele dou membre superioare nu se va lucra de pild cu o sarcin mai mare pentru braul mai slab, ci aceast stare, normal de altfel, se va corecta in timp de la sine. Traciuni n fa la helcometru. Pentru acest exerciiu este necesar o instalaie cu scripei i cabluri numit Helcometru. n general este preferat de ctre cei care din diverse motive nu pot face traciuni libere la bara fix. Exerciiul angreneaz cu predilecie Marele dorsal dar i ntr-o msur mai mic Bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larg (peste limea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronaie (fig. 4), fie prin supinaie. Astfel, bara se va trage de sus spre piept, avnd coatele orientate spre napoi. Revenirea se va face controlat pn n momentul cnd trunchiul i braele vor fi la vertical (fig.7). Se va inspira profund pe traciune i se va expira pe revenire

26

Fig.6

fig.7

Seriile vor fi n numr de 4-5 cu cca. 10-12 repetri. n pauze recomandm ca practicantul s menin pentru 56 sec. poziia atrnat. Poziionarea n atrnatl are avantajul de a elimina presiunile asupra coloanei vertebrale. Este considerat exerciiu suplimentar, dar care se completeaz cu un exerciiu de baz. Tracini la ceaf, la helcometru. La acelai aparat se va face o traciune de data aceasta la ceaf, avnd spatele drept, bara se va cobor pn n zona trapezului (fig.8)

Fig.8

Fig.9 27

Grupele musculare solicitate sunt: Marele dorsal, Rotundul mare i Rotundul mic (fig.9). La travaliu particip i Bicepsul brahial, Brahialul anterior i Lungul supinator.Din aceast raiune la edina de antrenament la care s-a prelucrat musculatura spatelui, se va evita antrenarea Bicepsului Ramatul din eznd la helcometru. Exerciiul reprezint tot o micare de tragere de data aceasta dinainte spre napoi. Mnerul aparatului se va direciona prin tragere spre zona abdominal, iar cu ct se va tinde spre zona ombilical vor fi angrenate poriunile mai joase ale Marelui dorsal (fig 10)

Fig.10

Fig.11

Desigur spatele se va menine uor extins, mai ales pe perioada de traciune (fig.11), cnd se nregistreaz maxima tensiune muscular. Exerciiu este accesibil i celor care nu pot suporta sarcina n consol, ca la ramatul din aplecat, iar poziia eznd descarc n bun msur coloana vertebral de presiune. Se vor executa 4-5 serii a cte 1215 repetri, iar actul respirator va fi fcut energic cu expir pe cursa de revenire i inspir pe traciune. Ca variant, sugerm execuia exerciiului cu o bar dreapt folosind priza pronaie (fig.12) sau supinaie ambele de lrgime medie.

Fig.12 ndreptrile cu bara. Este un exerciiu de dezvoltare a forei pure, a forei generale, dar i de dezvoltare i tonifiere a musculaturii paravertebrale, lombare sacro-spinale i fesiere (fig.13). Exerciiu se execut cu o bar de haltere ncrcat cu greuti submaximale (apropiate de greutatea corporal sau chiar mai mari). Priza poate fi pronaie, 28

supinaie sau mixt (o mn n pronaie, cealalt n supinaie). Astfel, din poziia aplecat cu spatele drept (fig. 7), se ridic trunchiul pn la momentul verticalei (fig 14).

Fig.13

Fig.14

Nu este un exerciiu destinat nceptorilor, nelipsit ns din programul de spate al avansailor. Datorit travaliului important, nu se vor executa mai mult de 4 serii cu cte 6-8 repetri. Sub nici o form nu se va arcui n flexie coloana vertebral. Pentru a conferi exerciiului valene corective, coloana vertebral se va menine chiar ntr-o uoar extensie. Extensia coloanei din culcat ventral. Se poate executa la sol, cu ajutorul unui partener care fixeaz picioarele, la lada de gimnastic sau la aparate speciale (fig.15). Ca i la exerciiu precedent, grupele musculare care execut principalul travaliu sunt: Paravertebralii, Lombarii, Sacro-spinalii, Gluteii i musculatura posterioar a coapsei. Minile se pot poziiona la spate, la ceaf, ncruciate la piept, sau, pentru valoarea corectiv cu meninerea unui baston dup umeri.

Fig.15 29

Seriile se compun de obicei dintr-un numr mai mare de repetri cca. 12-15, iar exerciiul se poate executa n 23 serii la nceputul fiecrui program de spate mai ales pentru pregtirea acestuia n vederea antrenamentului. Traciuni la bara fix cu priz supinaie. Simpla schimbare a prizei modific n bun msur efectele exerciiului, n sensul c Bicepsul i Brahialul anterior vor prelua o parte important din travaliu. Dealtfel, traciunile la bar fix cu priz supinaie sunt folosite de ctre unii practicani n programele de dezvoltarea Bicepsului. De data aceasta, lrgimea prizei va fi medie spre ngust (cca. 35-40 cm.). Astfel, se trage corpul n sus pn cnd brbia atinge nivelul brii, iar cursa de revenire (coborrea)se va face fr ca antebraul s devin paralel cu braul, deci se va pstra un unchi pentru securitatea tendonului bicepsului(fig.16)

Fig.16 Traciuni la helcometru cu priz ngust. Micarea de baz este tot traciunea cu diferena c distana ntre mini este de max. 15cm (fig.17). Aceasta face ca, Marele dorsal i Rotundul mare s fie solicitai diferit ca pn acum, datorit unghiului de traciune modificat. Se va acorda mare atenie actului respirator n sensul c pe traciune se va inspira profund (chiar cu o uoar exegerare), iar pe revenire se va expira complet. Greutatea de lucru va fi medie astfel ca s poat permite executarea a 4-5 serii de cte 10-12 repetri. Menionm c i la acest exerciiu coloana vertebral se va menine n uoar extensie (fig.18), fiind total contraindicat cifozarea acesteia.

30

Fig.17

Fig.18

Trageri la helcometru cu braele ntinse. Acest exerciiu se abate oarecum de la metodologia specific exerciiilor pentru spate ncepnd de la direcia de tragere pn la faptul c ambele brae sunt ntinse pe tot parcursul execuiei. Este un exerciiu suplimentar care dezvolt cu precdere muchii Marele dorsal, Rotundul mare i poriunea lung a Tricepsului (fig.19). Poziia trunchiului poate varia de la vertical (fig.20,21) pn la 45 nclinare nainte, n toate cazurile, ns, poziia coloanei vertebrale va fi una de usoar extensie. Exerciiul face parte din arsenalul de exerciii pentru pregtirea de for a nottorilor cu diferena c acetia folosesc corzi elastice.

Fig.19

31

Fig.20 INDICAII METODICE:

Fig.21

Datorit cerinei ca pe tot parcursul execuiei exerciiilor de spate coloana vertebral s fie meninut n extensie, acestea nu pot fi folosite n cazul lordozelor indiferent unde ar fi localizate acestea. Aplicaiile exerciiilor de spate vizeaz n special cifozele, spatele cifotic, spatele rotund, spatele plan. n funcie de gradul deficienei, de posibilitile de efort, de gradul de antrenament al fiecruia, de starea de sntate, se vor aborda gradual greutile de lucru, iar acolo unde nu este posibil, se va lucra cu propria greutate corporal. ntreaga musculatur a spatelui se va prelucra concentric i n interiorul segmentului de contracie (n condiii de scurtare). n cazul n care nu avem i o deviaie n plan frontal a coloanei vertebrale, se vor executa n special exerciii simetrice cu ambele brae. Concomitent cu tonifierea i hipertrofierea musculaturii interesate, sistematic se vor aborda i exerciii de mobilitate articular i suplee muscular, tiut fiind faptul c lucrul pentru dezvoltarea masei i a tonusului muscular poate genera transferuri negative asupra celorlalte caliti motrice.

4.2 DEFICIENELE MEMBRULUI SUPERIOR Pe zona membrului superior ntlnim deficiene globale i segmentare. Cele globale vizeaz n special lungimi, grosimi i poziii ale membrelor. Cauzele pot fi multiple; congenitale sau dobndite ( traumatisme, paralizii, reumatisme, amputaii etc. ). 4.2.1.CENTURA SCAPULAR. n cazul centurii scapulare putem ntlni poziii defectuoase ale: Umerilor - umeri adui n fa; - umeri rmai napoi; - umeri asimetrici; - umeri ridicai; 32

Omoplailor -

umeri czui; umeri epoi cu evidenierea acromionului. apropiai; deprtai; ridicai; n aripioare, basculant fa de torace.

4.2.1.1. Exerciii pentru musculatura umerilor (Deltoid anterior, lateral i posterior). Dezvoltarea deltoizilor confer trunchiului acea imagine larg, deschis, specific culturitilor. n general musculatura umerilor rspunde bine la travaliu, posibilitile de izolare n lucru a deltoizilor fiind destul de bune. Muchiul deltoid face urmtoarele micri: abducie (ducere n lateral a braelor), anteducie (ducere nainte a braului), retroducie (ducere napoi a braului) i rotaie extern. Pentru fiecare din aceste micri culturismul ofer o multitudine de exerciii. mpinsul de la ceaf cu bara. Reprezint un exerciiu de baz n dezvoltarea deltoidului n ansamblu. Exerciiul are o tehnic simpl i permite folosirea greutii supra-medii si sub-maximale. Concret exerciiul const n coborrea brii de haltere prin spatele capului pn spre fasciculele ascendente ale Trapezului (fig. 22).

Fig.22

Fig.23

Apoi urmeaz cursa ascendent, de fapt adevratul travaliu al deltoidului, pn la vertical (fig.23). Fiind un exerciiu de baz, se va ealona la nceputul programului de umeri, i se va executa n 4-5 serii a cte 8-10 repetri. Similar mpinsului de la ceaf, se poate executa mpinsul de la piept. Poziia executantului poate fi stnd i eznd, dar este recomandat poziia eznd din raiuni de protecie a coloanei vertebrale i pentru a conferi lucrului un caracter corectiv i izolat. mpinsul cu ganterele. Similar exerciiului precedent, cu diferena c obiectul de lucru este reprezentat de data aceasta de dou gantere echivalente. Pentru acest exerciiu este recomandat poziia eznd cu spatele sprijinit la 100-110 . n mod obligatoriu spatele va fi meninut drept, iar cursa ganterelor va fi complet, pn cnd, practic ele ating umerii (fig.24). Exerciiul este de baz n dezvoltarea deltoidului i se va ealona la nceputul programului de umeri; nu se recomand a se executa la acelai antrenament i mpinsul cu bara i cel cu ganterele. Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri.

33

Fig.24

Fig.25

O alt variant de inere a ganterelor este poziionarea lor pe direcii paralele (priz semi-pronaie), micarea fiind practic aceeai. Aceast poziionare transfer o mare parte din travaliu poriunilor anterioare ale deltoizilor (fig.25)

Ducerea n lateral a ganterelor. Nu exist practic nici un program de prelucrare a musculaturii deltoizilor fr acest exerciiu, la care micarea de baz este abducia. Ganterele se ridic pn la orizontal, ele nsele fiind orizontale cu solul. Ducerea lor dincolo de orizontal va atrage dup sine angrenarea Trapezului i a Supraspinosului. Micarea se va face lent, fr balans sau elemente ineriale din partea trunchiului sau a membrelor infreioare (fig.26)

34

Fig.26

Fig.27

Gantrele vor fi att de grele nct s permit 10-12 repetri, ce se vor executa pe parcursul a 4-5 serii. Ca variante de debut a micrii menionm i poziia cu ganterela la nivelul coapselor, cu ganterele la spate i inute n fa (fig.27). Acest exerciiu se poate planifica dup unul din exerciile de baz prezentate nainte. . Ducerea ganterelor nainte. Exerciiul se adreseaz Deltoidului anterior i ntr-o msur mai mic Deltoidului mijlociu. Cele dou gantere se ridic alternativ n fa pn la orizontal, eventual cu cotul uor flexat (fig.29).

35

Execuia micrii Fig.28 fig.29

Poziia de plecare este stnd cu cele dou gantere inute coliniare cu priz pronaie (fig. 28). Se mai poate executa i simultan sau cu o bar uoar. Se vor executa 3-4 serii n 10-12 repetri. Ducerea ganterelor n lateral din aplecat. Acest exerciiu vizeaz deltoidul posterior n cele mai multe cazuri deosebit de deficitar. Executantul st aplecat cu trunchiul la orizontal i genunchii puin ndoii (fig.30,31) i din aceast poziie duce n lateral cele dou gantere localiznd travaliul la nivelul poriunii posterioare ale deltoidului.

Execuia micrii Fig.30

36

Fig.31 Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri eliminnd pe ct posibil balansul trunchiului i cifozarea coloanei vertebrale. Odat cu ridicarea ganterelor se face i un inspir profund. Ridicarea ganterei din sprijin oblic. Este un exerciiu dificil care presupune maxim izolare a deltoidului nlturndu-se integral elemantele ineriale executate de trunchi i membre inferioare. Gantera se va duce n sus printr-o micare de abducie pn cnd braul va deveni coliniar cu linia umerilor. (fig32).

Fig.32 37

Exerciiul este considerat suplimentar i completeaz exerciiile de baz ntru-n program de dezvoltare a deltoizilor. Se va executa n 3-4 serii a cte 8-10 repetri. Ducerea ganterei nainte (anteducie) Este i acesta un exerciiu suplimentar, se execut cu o ganter care se ridic pn la orizontal avnd grij s meninem coatele spre lateral (fig.33). Odat cu ridicarea lor se inspir profund i se revine cu expir. Menionm c exerciiul predispune la lucu triat apelnd la balansri de trunchi sau/i membre inferioare. Situaia poate fi tranat prin poziionarea executantului pe genunchi aezat. Exerciiul poate fi abordat i de nceptori dat fiind tehnica sa simpl, iar greutatea de lucru va fi astfel aleas nct s permit executarea a 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Exerciiul solicit deltoidul anterior cu precdere, cel lateral n mai mic msur i partea superioar a pectoralului.

Fig.33 Ramatul din stnd cu bara (trageri verticale). Se execut de obicei cu o bar dreapt, dar se poate lucra i simultan cu dou gantere. Succesul acestui exerciiu rezid din posibilitile sportivului de a menine pe toat perioada seriei poziia corect, care este destul de pretenioas (fig.34)

38

Fig.34 Spatele trebuie meninut drept, chiar n uoar extensie, iar micarea se va face rectiliniu prin faa trunchiului pn sus deasupra brbiei. Sub nici o form nu se va face apel la execuia triat fiind pericol, mai ales la sarcin mare, de accidentri. Cu toate acestea, exrciiul este unul de baz, recomandat inceptorilor care l vor executa n 4-5 serii a cte 8-10 repetri. mpins cu bara de la piept. Cursa brii este similar cu cea de la mpinsul de la ceaf, cu diferena c nivelul cel mai de jos al acesteia se afl sub brbie i deasupra pectoralilor. Priza este oblogatoriu pronaie la o lrgime ce poate varia de la limea umerilor pn la o distan ceva mai mare dect cea dintre umeri (fig.36).Cursa de revenire se face neaprat la momentul verticalei, pn cnd membrul superior a fost complet extins (fig.35).

Fig.35 Fig.36 Musculatura angrenat n efort este reprezentat de: Deltoidul anterior, Deltoidul mijlociu, fasciculele claviculare ale Marelui pectoral i Tricepsul brahial (fig.37). Este un exerciiu de baz utilizat ca mijloc de pregtire a forei n 39

multe discipline sportive : Haltere, Atletism, Judo, Lupte, Nataie, Box, etc. Ca exerciiu de baz recomandm s fie executat din eznd pe o banc cu sptar, n 5-6 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.37 mpins alternativ cu ganterele, cu rsucirea pumnului. La acest exerciiu micarea este puin mai complicat n sensul c fa de poziia de plecare a minii, aceasta mpreun cu gantera face o rotaie de aprox. 180 ajungnd sus orientat cu palma spre nainte (fig.38). Este un exerciiu a crui tehnic limiteaz sarcina de lucru i care este adresat sportivilor avansai.

Fig.38

40

Se vor executa 2-3 serii a cte 12-15 repetri ca exerciiu suplimentar executat la nceputul programului de umeri ca mijloc de acomodare a deltoidului la efortul segmentar (nclzire) Ducerea n lateral a braului la helcometru (abducii). Este un exerciiu care se execut unilateral i care permita o izolare foarte bun a musculaturii umrului. Se execut din stnd lateral fa de helcomtru cu mna pornind din fa, din dreptul bazinului (fig.39). Mna cu mnerul se ridic astfel, strict n plan frontal (lateral), pn la orizontal odat cu un inspir profund (fig.40). n msura n care reuim s adaptm greutatea de lucru ( s permit executarea a min.10 repetri), i s eliminm ct mai mult elementele ineriale, acest exerciiu este un excelent mijloc de dezvoltare a umerilor.

Fig.39

Fig.40

Ca aciune principal, deldoidul execut micarea de abducie (fig.41) pn la orizontal, dup aceast cot micarea fiind preluat de Supra-spinos i Trapez.

Fig.41 Ducerea braului spre nainte (Ante-ducie, Ante-pulsie), la helcometru. Exerciiul se execut din stnd cu spatele la scripete poziie din care se ridic braul pn la orizontal cu palma n jos (priz pronaie) i cotul uor 41

ndoit. Se execut alternativ stnga i dreapta excluznd ndoirile i balansrile de trunchi (fig.42) Astfel se vor executa 3-4 serii de cte 10-12 repetri. Diferena fa de exerciiul executat cu gantere prezentat mai sus apare datorit unghiului diferit sub care se face ridicarea mnerului fa de ganter.

Fig.42 Ridicri laterale din aplecat, la helcometru. Exerciiul este similar cu cel la care se foloseau gantere, prezentat mai sus, diferenierea fcnd-o unghiul de lucru. Asfel, minile apuc mnerele n cruce, cu priz pronaie i se ridic pn la orizontal. Datorit poziiei n cruce din debutul micrii, executantul beneficiaz de o amplitudine mai mare de lucru dect n cazul execuiei cu gantere (fig.43).

Fig.43

Fig.44

Alturi de fasciculele posterioare ale Deltoidului, ntreaga musculatur ce compune spatele superior particip la micare: Rotndul mare i mic, Trapezul, romboidul etc. (fig.44). Ridicri nainte cu bara. Este un exerciiu suplimentar care se adreseaz fasciculelor anterioare ale Deltoidului i poriunilor claviculare ale pectoralilor (fig.45). Astfel se ridic bara de la nivelul coapselor prin nainte pn la 42

orizontal (fig.46). i la acest exerciiu excludem apriori momentele ineriale i n general execuiile triate. Se vor executa la finele programului de dezvoltare a umerilor n 3-4 serii a cte 12-15 repetri.

Fig.45

fig.46

Ridicri laterale la aparat specific. Aparatul la care se execut acest exerciiu confer micrii un grad maxim de izolare i, datorit construciei, elimin total posibilitile de lucru triat. Deasemenea, aparatele de acest tip, indiferent pentru ce grup muscular au fost construite, ofer un grad maxim de securitate a lucrului. Micarea ce o permite instalaia este strict de abducie ( fig47), micarea de baz ce o realizeaz deltoidul.

fig.47 Musculatura umerilor este intens folosit n integritatea celor trei poriuni ale sale (Deltoid anterior, mijlociu i posterior) (fig.48). Datorit gradului mare de izolare, sarcina de lucru va fi medie sau sub-medie, fcnd din acesta un execiiu suplimentar ce se execut n 3-4 serii a cte 12-15 repetri. 43

Fig.48 Ducerea braelor napoi, la aparatul specific. Micarea la acest tip de aparat substituie execuia cu gantere, exerciiu prezentat mai sus, la care trunchiul trebuia s stea aplecat n consol. Se ofer astfel posibilitatea unei execuii mai izolate dintr-o poziie comod (fig.49). Sunt solicitai muchii: Deltoizi n integralitatea lor, Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul i rotundul mic (fig.50).

Fig.49

Fig.50 44

INDICAII METODICE: Exerciile pentru tonifierea i hipertrofierea musculaturii umerilor au o larg aplicabilitate n urmtoarele deficiene ale umrului: umeri czui, umeri addui, umeri epoi, umeri hipotoni; dar si n cazul unor deficiene ale omoplatului: omoplai desprini (scapule alate). Programele de ntrire i dezvoltare a umrului vor cuprinde invariabil exerciii pentru fiecare fascicol separat ce alctuiesc muchiul deltoid (fascicol anterior, lateral i posterior). Sarcinile de lucru vor fi atent alese, primordial n antrenarea deltoidului fiind forma exerciiului i nu neaprat valoarea sarcinii. Acesta rezid i din faptul c articulaia umrului este una dintre articulaiile cu trei grade de libertate lucru care face posibil abateri de la micarea fiziologic. Exerciiile pentru deltoid se nsoesc de cele mai multe ori (datorit vecintii) cu lucrul pentru musculatura spatelui; dealtfel, n corectarea cifozelor i a scoliozelor sunt binecunoscute exerciiile de brae efecutate din articulaia umrului. 4.3. DEFICIENELE TORACELUI i n cazul cutiei toracice, ntlnim o serie de deficiene fizice n parte reversibile, n funcie de gradul sau amploarea lor. Exagerri de la forma normal : - Torace mic i atrofic cu diametre mici i musculatur aton, la care mobilitatea este redus, ca i capacitatea vital, de altfel. - Torace globulos, n care diametrele anteroposterior i transversal se egalizeaz, care apare la supraponderali i n general la cei cu o constituie stenic, robust. i n aceste cazuri, mecanismul respiraiei este ngreunat. Forme patologice : - Toracele n plnie (sternul cu nfundri de coaste, cu evidenierea coastelor alate (n aripioare), nfundat n totalitate sau doar la nivelul corpului sternal) este un semn de rahitism. De asemenea mai poate fi determinat de prezena bridelor congenitale ce leag sternul de coloana vertebral. - Toracele n caren sau toracele proeminent, poate apare i ca efect secundar al cifozelor sau n urma rahitismului. - Toracele plat, la care diametrul antero-posterior este mic, soldndu-se cu reducerea semnificativ a capacitii vitale. - Toracele asimetric, cu evidenierea de diferene de volum ntre cele dou hemitorace; poate apare compensatoriu n cazul scoliozelor. n toate cazurile prezentate mai sus, cutia toracic pierde din mobilitate, actul respirator efectundu-se cu dificultate. De aici rezult o capacitate vital redus i implicit o oxigenare limitat a ntregului organism. 4.3.1. Exerciii pentru pectorali. Musculatura pectoral este reprezentat de dou perechi de muchi, Pectoralul mare i n profunzime Pectoralul mic. Micarea principal a celor doi muchi este de a aduce braul spre mediana trunchiului. Datorit posibilitilor bune de izolare a pectoralilor n lucru, acetia rspund foarte bine la travaliu. Este dealtfel, cea mai vizat zon alturi de bicepsul brahial de ctre cei care practic exrciiile de culturism de plcere i care pierd din vedere criteriul armoniei.

45

Flotrile simple. Considerat unul din cele mai simple si mai folosit exerciiu de for, flotrile sunt prezente la toate nivelurile educaiei fizice, la toate etapele de dezvoltare fizic i n majoritatea programelor de pregtire fizic general. Se pot excuta fie simplu la sol (fig.51), fie ntre dou sprijine cu coborrea pieptului ntre acestea, fie cu poziionarea picioarelor mai sus dect nivelul minilor etc. n toate cazurile, musculatura care lucreaz este cea pectoral (fig.52), n principal, i cea a tricepsului brahial, n secundar. Este considerat exerciiu de baz care face parte cu succes din antrenamentul de pectorali al fetelor. n general se execut 3-4 serii pn la refuz.

Fig.51

Fig.52

Exerciiul este i un excelent mijloc de dezvoltare a forei la copii, unde lucrul cu sarcin mare este containdicat. n general, pentru a conferi exerciiului un caracter corectiv, trunchiul i membrele inferioare se vor menine coliniare. mpinsul cu bara. Este, poate, unul din cele mai cunoscute exerciii de culturism. Menionm ns, c exerciiul face parte din pregtirea fizic general a mai multor sporturi (probele atletice de aruncri, lupte, box, haltere, arte mariale, etc), dar apare i ca una din cele trei probe ale unui triatlon de for Power Lifting alturi de genuflexiune i ndreptare Exerciiul se execut din culcat dorsal (decubit dorsal) pe o banc, sub diferite unghiuri n funcie de zona pectoral pe care o vizm. Planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel nclinat cu capul n sus sub un unghi de 38-40 deasupra orizontalei (fig.53) zonei superioare i claviculare a pectoralilor iar cel nclinat cu capul n jos cu unghiul de 10-15 sub orizontal, zonei inferioare a acestora (fig.58,59,60.).

46

Fig.53

Fig.54

Exerciiul se poate executa i cu dou gantere simultan, astfel, avnd avantajul de a conferi micrii o amplitudine crescut, prin coborrea ganterelor mai jos dect am fi fcut-o cu bara dreapt (fig.55).

Fig.55 Micarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurnd astfel prin blocarea toracelui n apnee, un adevrat suport al sarcinii de lucru. Ganterele se vor cobor n limitele mobilitii articulare, ct mai mult (fig.56). Revenirea se va face mpingnd puternic ganterele, expirnd n ultima treime a cursei de revenire.

47

Fig.56

Fig.57

Aciunea este fcut de pectoralul mare cu poriunile sale mediane i inferioare (fig.57).

Fig.58

Fig.59

Fig.60 48

Extensii laterale cu ganterele. (fig.61) Este un exerciiu suplimentar care folosete practic tot segmentul de contracie al pectoralilor lucrnd n prim faz de manier excentric i n afara acestui segment (fig.62). n mod obligatoriu, ducerea n lateral a celor dou gantere, va fi nsoit de un inspir profund. De obicei acest exerciiu se ealoneaz la sfrsitul programului de pectorali, executndu-se n 3-4 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.61

Fig.62

Fig.63

Flexii simultane la helcometru. Este un exerciiu pretenios n sensul meninerii poziiei corecte a trunchiului, a membrelor superioare. Deci trunchiul se va menine aplecat n fa sub un unghi ce variaz ntre 45 i 90 fa de vertical iar din aceast poziie braele se unesc n fa odat cu un expir puternic (fig.64,65). Ca variante ale acestui exerciiu menionm i ncruciarea braelor pe cursa de revenire. Fiind un exerciiu suplimentar, se va executa n 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Exerciiul se va ealona dup executarea exerciiilor de baz.

49

Fig.64

Fig.65

Flotri la paralele. Un exerciiu foarte popular care folosete de obicei greutatea corporal, dar la care sportivii avansai utilizeaz i greuti adiionale atrnate la centur. Amplitudinea cu care coboar sportivul, este direct proporional cu implicarea n travaliu a pectoralilor (fig.66,67).

Fig.66

Fig.67 50

Este un exerciiu suplimentar care poate completa cu succes programul de pectorali al nceptorilor, sau al celor ce nu doresc s lucreze cu greuti. Se va executa n 4-5 serii pn la refuz. Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) Acest exerciiu are o deosebit importan pentru ameliorarea mobilitii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente i de educare a actului respirator. Poziia de lucru este stnd cu omoplaii transversal pe o banc (fig.68,69)

Fig.68 Fig.69 Execuia n sine const n coborrea ganterei ct mai jos odat cu un inspir profund, meninnd coatele n lateral i spatele n extensie. Se revine deasupra pieptului odat cu expirul. n afar de muchii Pectorali, vor lucra i Marele dinat, Marele dorsal, Rotundul mare. Acest exerciiu se ealoneaz de obicei la sfrsitul programului de pectorali, cu toate c, unii sportivi l prefer ca exerciiu de nclzire la debutul programului. Exerciiul confer o postur ferm i tonic bustului fetelor prin tonifierea muchiului pectoral de sub glanda mamar. Se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Trageri deasupra cu bara.(Pull-over) Similar exerciiului precedent cu diferene asupra prizei, alurii braelor n lucru i a obiectului de lucru. Se va executa pe o banc n sensul longitudinal al acesteia solicitnd muchii: Marele pectoral, Marele dinat, Intercostalii, Triceps(fig.71). Execiiul este un excelent mijloc de tonifiere i dezvoltare a musculaturii cutiei toracice, asigurnd acesteia i o bun mobilitate necesar unui act respirator complet (fig70). Dac exerciiul se execut sistematic pn la ncheierea procesului de cretere (22-24 ani bieii i 19-21 ani fetele) se pot obine indici de elasticitate foarte buni ai cutiei toracice, iar diametrele lateral i antero-posterior ale acesteia pot cpta valori excelente.

Fig.70 51

Fig.71 Extensii din culcat dorsal cu ganterele. Exerciiul utilizeaz practic tot segmentul de contracie al pectoralilor, micarea executndu-se cu un grad ridicat de amplitudine (fig.72,73,74). Se ealoneaz de obicei la sfritul programului de pectorali, asociind micarea cu un act respirator activ. Menionm c pe tot parcursul execuiei spatele va fi n contact cu banca, orice lordozare a coloanei vertebrale denatureaz tehnica de execuie i anuleaz valenele corective ale exerciiului. Se vor executa 3-4 serii a cte 12-15 repetri.

Fig.72

Fig.73

52

Fig.74 mpinsul cu priz ingust. Din dorina de a angrena cu precdere fascicolele sternale ale pectoralilor, s-a procedat la o ngustare a prizei pe bar (cca.40cm) (fig.75). Micarea este la fel cu cea de la mpinsul clasic (fig.76) i solicit muchii: Marele pectoral i Tricepsul n integritatea sa. Datorit implicrii majore a Tricepsului, este deseori folositca exerciiuu de dezvoltare a Tricepsului. Ca exerciiu suplimentar, se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.75

Fig.76

mpins la aparat specific. Din construcie, aparatul permite micarea fr ca sarcina s cad efectiv asupra executantului n general, i asupra pectoralului n special. Deci din eznd, sub diferite unghiuri, se mping mnerele pn la extensia complet a membrului superior (fig.77). Construcia special a aparatului permite o gam larg de reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea execuiei, nlimea scaunului, adncimea sprijinului, unghiul de execuie.Se solicit integral muchii pectorali (fig.78).

53

Fig.77

Fig.78

INDICAII METODICE: Toate exerciiile pentru pectorali, prin faptul c acioneaz direct i asupra cutiei toracice, ajut la prevenirea i corectarea: sternului nfundat, sternului n caren, toracelui infantil, cifozei , lordozei i scoliozei toracale i n general intervin n majoritatea sechelelor de rahitism pe zona toracal. Este important ca toate exerciiile de prelucrere a muchilor pectorali s fie nsoite de un act respirator profund i complet, contribuind din interior, de data aceasta, la intreinerea i la creterea mobilitii cutiei toracice. n general, micrile care elibereaz cutia toracic de sarcini sau de presiuni favorizeaz inspirul, iar cele care induc apsri sau presiuni, expirul. n continuare facem apel la o judicioas i atent stabilire a greutii de lucru care la nceptori nu trebuie s depeasc 50-55% (15-18 repetri) accentul cznd pe forma exerciiului executat ntru-n numr optim de repetri (min.8-9, max.12-15). Dac se va lucra segmentar, exclusiv pentru pectorali, nu se vor ealona dect max. trei edine la dou sptmni oferindmuchiului posibilitate de refacere. n cazul n care: lucrul cu greuti este anevoios, baza material este precar sau lucrul nu poate fi supravegheat, se poate trece la antrenarea pectoralilor cu ajutorul propriei greuti corporale executnd flotri la sol, ntre scaune, cu poziionarea picioarelor mai sus, la paralele etc. 4.4. DEFICIENELE MEMBRUL INFERIOR DEFICIENELE COAPSELOR.. Cel mai adesea ntlnim coapsele n varum, dar i coapse lungi, scurte, coapse asimetrice, groase sau subiri. Exerciiile vor urmri tonifierea cvadricepsului i a tensorului fasciei lata pentru varum, i tonifierea general pentru celelalte deficiene. GENUNCHI N FLEXIE. Deficien ce apare ca urmare a tonusului muscular sczut al cvadricepilor i al fesierilor. De cele mai multe ori este nsoit de spatele plan. GENUNCHI N HIPEREXTENSIE Aceast deficien apare din cauza tonusului sczut al zonei ischiogambiere i/sau a laxitii articulare a genunchiului. GENUNCHI VALGUM (sau genunchii n X) 54

 GENUNCHI VARRUM (genunchi n ( )) DEFICIENELE GAMBELOR. Se ntlnesc diferite deficiene ale gambelor cum ar fi: gambe n varr, gambe subiri, gambe groase sau gambe asimetrice. i n aceste cazuri programele kinetoterapeutice se adreseaz doar etapei corective. PICIORUL ADDUS Este o deficien ce reprezint orientarea piciorului nspre interior i deseori este nsoit i de varumul genunchilor. Se ntlnete frecvent la copii. PICIORUL ABDUS. Reprezint orientarea piciorului spre lateral i deseori este ntlnit la cei cu valgum al genunchilor. n general, exerciiile de baz specifice atletismului, expuse mai sus (1, 2, 3) rmn valabile cu meniunea c, contactul piciorului cu solul se va face de data aceasta pe partea extern a tlpii. PICIORUL PLAT poate s apar n urma cderii boltei plantare ca urmare a suprasolicitrii n poziie ortostatic sau a mersului prelungit. De asemenea menionm i cauzele ereditare; rahitismul ce d n final hipotonie local i laxitate articular; supraponderabilitatea precum i cauze posttraumatice. O alt cauz a apariiei piciorului plat , poate fi practicarea anumitor meserii pe perioad ndelungat (frizerii, coafezele, potaii, vnztorii etc.) sau folosirea nclmintei necorespunztoare (fr toc sau suport plantar). Dintre semnele piciorului plat menionm prbuirea boltei plantare, oboseal la mers prelungit, dureri n talp, clci sau n gamb Piciorul plat recunoate patru grade de evoluie (1, 2, 3, 4) iar complicaiile ulterioare vor fi de tipul artroz a gleznelor sau /i a genunchilor; varice.

4.4.1. Exerciii pentru musculatura membrelor inferioare (coapsele). Zon muscular voluminoas, coapsele rspund excelent la lucru cu greuti. Majoritatea disciplinelor sportive includ n programele lor de pregtire fizic general, i nu numai, lucrul segmentar local pentru tonifierea musculaturii dar i pentru dezvoltarea forei trenului inferior. Vom prezenta n continuare cteva exerciii, unele cunoscute cum ar fi genuflexiunile, dar i unele specifice culturitilor, executate cu aparatur specific. Genuflexiunile cu bara pe spate. Exerciiu clasic de dezvoltare a forei membrelor inferioare dar i de hipertrofiere a musculaturii. Din poziia stnd cu bara pe spate, se coboar prin flexia coapsei pe gamb pn ce coapsa atinge cel puin orizontala (fig.79). Se revine la vertical prin extensia membrului inferior, curs care nregistreaz i cea mai puternic contracie muscular. Inspirul are loc pe perioada primei treimi a cursei de coborre, iar expirul pe perioada ultimei treimi a cursei de revenire. Fiind un exerciiu de baz n dezvoltarea coapselor, acesta se lucreaz cu sarcini maximale i submaximale dup o prealabil i consistent nclzire. n general, copiii execut exerciiul cu propria greutate, iar dup ce acetia avanseaz se pot aborda i sarcini, dar nu mai mult de 30% din greutatea corporal a executantului.

55

Fig.79 Vom face n cele ce urmeaz o meniune cu valoare de avertisment !: sub nici o form coloana vertebral nu se va flexa sau apleca spre nainte (fig.80,81). Aceasta va fi meninut dreapt sau chiar n uoar extensie prin ncordarea puternic a paravertebralilor i a lombarilor (fig.39); deci, greutatea de lucru va fi aleas n consecin.

Fig.80

Fig.81

Genuflexiunile cu bara n fa. Micarea n sine este tot una de extensie a membrilui inferior, ca la exerciiul precedent, cu diferena c centrul general de mas al sistemului sportiv-sarcin va fi situat mai n fa, direct proporional cu diametrul antero-posterior al toracelui superior. Astfel zona de tensionare maxim a cvadricepsului se va muta i ea proporional spre articulaia genunchiului. i acesta este un exerciiu de baz care datorit poziiei i a faptului c limiteaz considerabil actul respirator induce o limitare de pn la 30-35% a greutii de lucru. Din nou facem meniunea de a menine spatele drept pentru a conferi exerciiului valoare corectiv (fig.82). 56

Fig.82

Fig.83

Minile se pot dispune i ncruciat conform fig.83; i ntr-un caz i n cellalt, sarcina va sta pe deltoidul anterior i pe poriunea clavicular a pectoralilor. Se vor executa 5-6 serii a cte 8-10 serii. Genuflexiuni cu ganterele. Un exerciiu executat cu precdere de fete si de cei care din diferite motive nu pot sau nu vor s lucreze cu sarcin care preseaz coloana vertebral. Micarea este aceeai cu meniunea c cele dou gantere se vor ine lateral n dreptul gambelor n vecintatea momentului verticalei (fig.84,85). Se poate executa i ca exerciiu de nclzire naintea genuflexiunilor cu bara.

57

Fig.84

Fig.85 Debutul micrii

Genuflexiuni la presa pentru coapse. Pentru aceasta utilizm o instalaie coform fig.86,87 care are avantajul de a securiza la maxim lucrul prin faptul c n permanen trunchiul se afl n contact cu banca aparatului. De data aceasta punctul fix se ia pe bazin iar sarcina este mpins cu picioarele, este micare invers genuflexiunii cu bara. Ca exerciiu de baz se execut 5-6 serii a cte 8-10 serii.

Fig.86

Fig.87 58

Important este i amplasarea picioarelor pe platforma aparatului putnd influena diferitele zone ale coapsei, dup cum urmeaz: (fig.88). Picioarele n partea superioar a platformei Picioarele n partea inferioar a platformei Picioarele cu vrfurile deprtate Picioarele paralele i apropiate

Solicit intens Ischio-gambierii i fesierii

Solicit intens Cvadricepsul Fig.88

Solicit intens Adductorii

Solicit intens Cvadricepsul

Genuflexiuni la presa Hack-squat. Exerciiul este similar genuflexiunii cu bara doar c ntreaga micare se desfoar pe un plan nclinat de cca. 38- 40 (fig.89,90), ceea ce face ca zona de tensionare maxim s se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a sarcinii de lucru confer o bun securitate a execuiei. Este un exerciiu suplimentar i se adreseaz n special fetelor, nceptorilor sau celor care evit genuflexiunile libere. Se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Este angrenat n efort ntregul cvadriceps i zona fesier.

59

Fig.89

Fig.90

Extensia gambei din eznd. Aceast micare este specific cvadricepsului i se execut pn la extinderea maxim a gambei adic spre 180. Este un exerciiu care prin poziia executantului (fig.91,92) izoleaz extrem de bine cvadricepsul de aceea l considerm exerciiu de baz. Este deosebit de util pentru cei care nu pot susine greutatea brii pe spate sau n fa. mportant este numrul de repetri care se execut, i anume 15-20, exerciiul contribuind astfel la un masiv aflux sanguin local.

60

Fig.91

Fig.92

Prin execuia foarte strict din punct de vedere al tehnicii de execuie, acest exerciiu va conferi coapsei aspectul compet, rotund. Exerciiul se adreseaz att nceptorilor ct i avansailor, diferena constnd doar n dimensiunea sarcinii de lucru. Flexia gambei pe coaps la helcometru. Din decubit ventral, simultan sau alternativ, gambele fac o flexie pn n dreptul zonei fesiere (fig.93). Sunt solicitai intens, muchii Semimembranosul, Semitendinosul i Bicepsul femural. Este singura micare care dezvolt musculatura posterioar a coapsei. Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri. Menionm necesitatea executarii cursei complete; de la 180 pn sub 90. Exerciiul se va executa n partea a doua a antrenamentului pentru coapse pe parcursul a 3-4 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.93 61

Exerciiul mai cunoate dou variante, din stnd executnd flexie cu un picior (fig.94) sau din eznd la un aparat de construcie special (fig.95). i ntr-un caz i n cellalt, musculatura care execut travaliul este tot cea posterioar a coapsei.

Fig.94

Fig.95 62

Aplecrile cu bara, Good Morning. Prin acest exerciiu se solicit, in principal prin elongaie, musculatura zonei fesiere i cea posterioar a coapsei (fig.96). Prin urmare, din stnd cu bara pe umeri, se apleac trunchiul nainte cu sau fr a ndoi genunchii (fig.97).Unchiul sub care se inclin trunchiul se situeaz spre valoarea de 60. Prin aceast micare se solicit intens mai ales zona de jonciune dintre musculatura fesier i cea posterioar a coapsei. Este un exerciiu suplimentar la care chiar dac se execut cu greutate medie, se va respecta postura corectiv a coloanei aceea de uoar extensie.

Fig.96 Fig.97 Adducii la helcometru. Din stnd cu sprijin lateral, se execut adducia membrului inferior de partea opus sprijinului (fig.98). Exerciiul se execut la helcometru sau la un sistem special de scripei.

Fig.98 63

Astfel sunt solicitai: Psoasul iliac, Piramidalul, Pectineul, Primul adductor i Marele adductor. Este un exerciiu suplimentar care se ealoneaz de obicei la finalul programului de coapse, fiind mai utilizat indeosebi de fete. Exerciiul se poate executa i simultan la un aparat special cu implicarea acelorai muchi ai ambelor membre inferioare (fig.99).

Fig.99 INDICAII METODICE: Cu ajutorul exerciiilor prezentate mai sus se poate interveni cu succes n prevenirea i corectarea unor deficiene fizice cum ar fi: genunchi n varrum i valgum, genunchi n flexie i n extensie, hipotonii post aparat gipsat, sechele post-traumatice etc. De asemenea toate aceste exerciii i gsesc o larg aplicabilitate n pregtirea fizic general i specific a sportivilor de performan Exerciiile de dezvoltare a forei i musculaturii trenului inferior, determin indirect i o dezvoltare a forei generale (n special genuflexiunile i fandrile cu ncrctur). Sarcina de lucru va fi astfel ajustat n funcie de obiectivale urmrite: simpla greutate corporal sau max. 45-50% pentru prevenire, recuperare i corecie, 55-70% pentru ntreinerea tonicitii i troficitii musculare, 75-85% pentru hipertrofiere muscular iar peste 90% pentru dezvoltarea forei pure. Nu recomandm sub nici o form lucrul cu sarcin mare la copii antepubertari sau mai mici. La aceste ealoane de vrste (5-11 ani bieii i 4-10 ani fetele) lucrul pentru dezvoltarea forei i a masei musculare (n limitele dezvoltrii fiziologice) se va face exclusiv cu greutatea corporal, eventual n condiii ngreunate gen: pante, trepte, nisip etc. Caracterul pauzelor ntre seriile unui exerciiu pentru coapse va fi pasiv i de refacere complet. Ca durat pauzele trebuie s fie cuprinse ntre 2-5 min. Permind refacerea moleculei de ATP sursa principal de energie n efortul de for. n cazul lucrului pentru corecterea unei deficiene sau pentru recuperare post-traumatic exerciiile se vor executa doar dup o atent i consistent pergtire a organismului pentru efort (nclzire) i se va lucra fr apariia durerii. 4.4.2. Exerciii pentru muchii fesieri. Sunt muchi puternici, voluminoi care ajut la locomoie , la meninerea ortostatismului. n general muchii fesieri sunt intens folosii la exerciiile pentru coapse dar vom trece n revist i unele exerciii strict localizate ppornind de la particularitole lor anatomice (fig.100,101). 64

Fig.100

Fig.101

Fandri largi cu bara. Din stnd cu o bar pe spate, se fandeaz larg ninte sau napoi pn cnd genunchiul piciorului din spate se apropie de sol. De obicei se lucreaz alternativ dar se pot executa i pe un singur picior. Este important ca atunci cnd sarcina de lucru este mare, s se lase un decalaj ntre picioare (n plan frontal) sufucient de mare pentru asigurarea echilibrului ( fig.102).

65

Fig.102

Fig.103

Exerciiul este folosit ndeosebi ca mijloc de pregtire a coapsei i a zonei fesiere pentru antrenamentul de coapse, n virtutea metodei Weider, aceea a pre-obosirii muschiului. Se poate executa i cu ganterele (fig.103) pe loc sau cu deplasare. Ca numr de serii acestea vor fi 3-4 a cte 15-18 repetri. Desigur acest exerciiu are o larg aplicabilitate i n alte sporturi la care avem fie deplasare prin alergare (atletism, jocuri sportive etc.) fie este nevoie de for pentru membrele inferioare (sporturile de contact, tenis etc.).

Extensia coapsei la helcometru. Din stnd cu faa la scripete, se execut o extensie a coapsei cu strict localizare la nivelul zonri fesiere (fig.103). Pentru succesul execuiei este necesar ca restul corpului s rmn la vertical i pe ct posibil nemicat, deasemenea, este bine ca piciorul de sprijin s fie situat mai sus pentru a permite celuilalt o micare nestingherit.

66

Fig.103 Aceeai micare se poate executa i la un aparat cu prghii, special conform fig.104

Fig.104 67

Extensia coapsei din poziia cvadruped. Din stnd pe antebrae i pe genunchi, se procedeaz la ducerea unui membru inferior napoi printr-o extensie energic, localiznd contracia maxim la nivelul zonei fesiere (fig.105).

Fig.105 Ridicarea bazinului de pe sol. Din decubit dorsal cu sprijin pe omoplai,tlpi i pe palme, se ridic bazinul pn cnd coapsele devin coliniare cu trunchiul (fig.106). Acest exerciiu ct i precedentul se execut fr incrctur, singura ncrctur permis dar i obligatorie fiind numrul mare de repetri, adic pn la refuz. Aceste exerciii sunt incluse de obicei n programele de gimnastic aerobic ale fetelor, dar pot fi executate cu succes i de biei. Se execut alternativ, n 4-5 serii a cte 45-50 repetri. Exerciiul tonific musculatura zonei fesier i cea adiacent.

Fig.106 68

Exerciiul mai cunoate o variant, aceea cnd picioarele sunt situate mai sus dect restul corpului, pe o banc, scaun etc. (fig.107). Valoarea acestor exerciii rezid n principal din faptul c sunt simple ca tehnic, nu solicit aparatur special i pot fi executate oriunde, acas, n aer liber n sli sau pe terenuri de sport.

Fig.107 Abducii ale coapsei din stnd. Din poziie lateral fa de helcometru, se procedeaz la o abducie (ducere in plan lateral spre exterior) a membrului inferior i implicit a coapsei. Cea mai mare parte a travaliului o execut Fesierul mijlociu (fig.108).

Fig.108 69

Acest exerciiu se poate executa alternativ sau simetric la un aparat special la care se lucreaz din poziia eznd, grupele musculare executante fiind aceleai (fig.109). i ntr-un caz i n altul, execiiul se va ealona la sfritul programului de dezvoltare a coapelor, avnd caracter suplimentar.

Fig.109 INDICAII METODICE: Exerciiile de tonifiere a muchilor fesieri au ca menire consolidarea articulaiei coxo-femurale si a stabilitii centurii pelvine. Astfel exerciiile prezentate mai sus sunt deosebit de utile n: coxartroze, post luxaii de old, asimetrii ale bazinului, discopatii lombare, post aparat gipsat, n cazul protezrii colului femural etc. n general rmn valabile aprecierile fcute la exerciiile pentru dezvoltarea coapselor, dat fiind vecintatea celor dou zone si avnd n vedere sinergismul biomecanicii lor. 4.4.3. Exerciii pentru musculatura gambei. Muchii gambei sunt, poate, cei mai ntrebuinai muchi ai organismului n activitile cotidiene legate de locomoie. Cel mai simplu pas de mers sau de alergare, urcatul unei trepte repetate de sute i mii de ori n cursul unei zile, au fcut cu timpul ca gamba s fie destul de antrenat astfel n ct ea s se abat de la metodologia clasic de antrenament. n acest sens menionm c musculatura gambei este obinuit cu greutatea corporal, deci stimulul va trebui s fie mai intens, fie c aceasta nseamn sarcin de lucru mai mare, execuii pe un picior sau condiii ngreunate. Deci, nu va trebui s oferim muchilori gambei posibilitatea de a se adapta la vreun exerciiu, la vreo sarcin de lucru etc. Ridicri pe vrfuri la helcometru. Este de fapt unica micare care dezvolt musculatura posterioar a gambei. Micarea de extensie a piciorului trebuie fcut cu amplitudine, meninndu-se chiar un moment de izometrie in momentul de maxim contracie. Exerciiul se execut la un aparat special, un sistem de prghii, care permite folosirea unor greuti mari n deplin siguran i cu o bun manevrabilitate (fig.110). Se vor executa 5-6 serii a cte 15-20 repetri. Din cauz c aceast grup muscular este deseori deficitar recomandm s se ealoneze dou antrenamente pentru gambe, unul la finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alt zi de manier prioritar. 70

Fig.110 Pentru o solicitare global a musculaturii gambelor, important va fi i aezarea picioarelor pe sprijin. Dac apropiem vrfurile se solicit cu precdere gemenii externi iar deprtndu-le, gemenii interni (fig.111).

Fig.111 Ridicri pe vrfuri cu sarcina pe bazin (Donkey Calf Rise). Micarea de baz este aceeai, de extensie a piciorului, avantajul fiind c prin poziionarea sarcinii coloana vertebral se descarc de presiune (fig.112), iar efortul local este mult mai izolat. Ambele exerciii trebuie executate n numr mare de repetri (cca. 20 repetri). Deobicei se execut simultan, nefiind exclus nici varianta alternativ.

71

Fig.112 Ridicri pe vrfuri la presa pentru soleari. Se execut din nou o extensie a piciorului, cu sarcina, de data aceasta situat la nivelul genunchilor graie unui aparat special conceput (fig.113). Referirile anterioare cu privire la numrul de repetri i de serii precum i indicaiile metodice rmn valabile.

Fig.113 INDICAII METODICE: Se poate aborda lucru pentru musculatura gambei dup o fractur de tibie sau/i peroneu n faza post aparat gipsat, n cazul genunchilor n varrum i valgum n flexie sau n extensie, n cazul 72

piciorului plat a piciorului addus sau abdus sau a celui ecvestru. Exerciiile pentru dezvoltarea tonicitii i troficitii gambelor pot avea un rol nsemnat i la reeducarea mersului. Sunt contraindicate exerciiile de gambe la persoanele cu trombo-flebite sau cu procese varicoase, existnd pericolul agravrii acestora. Ca intensiti de lucru gamba rspunde bine la valori ale intensitii de lucru de 60-65% aceasta nsemnnd ca fiecare serie s se execute n 15-20 de repetri. 4.7. Exerciii pentru muchiul trapez. Trapezul are un rol important n stabilitatea zonei toracale i cervicale ale coloanei vertebrale. Este implicat i n activitile diurne cu caracter aplicativ cum ar fi transportul de greuti, ridicri de obiecte deasupra umerilor etc. Trapezul mai asigur stabilitatea i coliniaritatea umerilor. n general prelucrarea trapezului are loc n cadrul programului de umeri sau a celui de spate. Trageri verticale cu bara (ramat vertical). Din stnd cu bara la nivelul coapselor, se ridic aceasta prin faa pieptului pn n dreptul brbiei. Important este ca minile s fie deasupra pieptului iar coatele deasupra nivelului prizei (fig.114). Lrgimea prizei variaz ntre 15-35cm i este de tip pronaie.

Fig.114 Ridicri de umeri cu bara. Se ridic umerii, pe ct posibil fr flexie din articulaia cotului, pn la nivelul maxim (fig.115). Pentru uurina micrii se va apleca brbia n piept crescnd astfel amplitudinea micrii. Exerciiul se poate executa i cu dou gantere inute lateral (fig.116). Ca i la exerciiul precedent, inspirul se va face pe traciunea brii, iar expirul la revenire. Menionm c trunchiul, implicit coloana vertebral se vor menine la vertical, fr nici un fel de aplecare. Exerciiul se va executa n 3-4 serii a cte 8-10 repetri.

73

Fig.116

Fig.115

INDICAII METODICE: Datorit suprafeei mari de extindere (cca. 1/3 din musculatura spatelui), troficitatea crescut a muchiului trapez poate masca cifozele i scoliozele toracale de faz incipient, i la care, datorit vrstei nu mai putem ameliora nimic (vrste ce se ntind dincolo de perioada de cretere i dezvoltare). Prelucrarea muchiului trapez poate face parte cu succes dintr-un program de exerciii fizice n ameliorarea spondilitelor, spondilozelor, torticolisului, cifozelor cervicale i a deficienelor omoplailor. Sarcinile de lucru vor fi alese astfel nct s nu mpieteze asupra formei i amplitudinii micrii care se va executa cu max. 75-80% din posibilitile maxime. Datorit faptului c muchiul trapez intervine n majoritatea exerciilor de umeri i spate, recomandm antrenarea distinct a acestuia o dat la dou sptmni.

4.8. Exerciii pentru musculatura braelor Bicepsul - Exerciiile pentru dezvoltarea bicepsului brahial sunt fr ndoial cele mai populate exerciii cu ngreuiere. Din totdeauna un biceps tonic i voluminos a fost simbolul forei. Aceast situaie se datoreaz i faptului c musculatura braelor rspunde cel mai bine la lucrul cu greuti, iar efectele se vd relativ repede. Micarea de baz pe care o efectueaz bicepsul este aceea de flexie a antebraului pe bra Flexia antebraului pe bra cu bara. Din stnd cu bara la nivelul coapselor, se ridic aceasta pn n dreptul pieptului i apoi se revine (fig.118). Este considerat exerciiu de baz, mijloc de nelipsit n programele de 74

dezvoltare a bicepsului. Se folosete priza de tip supinaie (apucat de jos). Lrgimea prizei variaz de la starea de paralelism a breelor pn la cea cu puin mai larg dect limea umerilor (diametrul biacromial) (fig.117).

Fig.117

Fig.118 Flexii alternative cu ganterele. Din stnd sau din eznd se ridic alternativ ganterele pn deasupra umrului corespunztor (fig.119). este considerat tot un exerciiu de baz din care se execut 4-5 serii a cte 1012 repetri pe bra.

75

Fig.119 Astfel, la nivel bio-mecanic acest exerciiu permite realizarea integral a funciilor bicepsului care sunt: flexia antebraului pe bra, antepulsia braului i micarea de supinaie (fig.120). A B C

Fig.120

Fig.121

Exerciiul recunoate trei variante n funcie de felul n care este ridicat gantera: cu micare de supinaie fig. 121, A, cu policele n sus fig. 121, B, sau cu palma orientat spre nainte fig.121, C. Flexia antebraului cu o ganter. Exerciiul este cunoscut i sub numele de Flexie concentrat cu gantera. Poziia de lucru este eznd cu braul sprijinit de partea intern a coapsei corespunztoare (fig.122). Datorit caracterului deosebit de izolat a micrii, greutatea de lucru va fi ajustat n consecin, oricum, ca exerciiu suplimentar intensitatea nu va depi 70-75% adic min.12 repetri pe serie.

76

Fig.122 Flexia antebraelor la planul nclinat, la banca Larry Scott. Exerciiul reprazint tot o flexie concentrat, de data aceasta, cu sprijin pe un plan nclinat sub un unghi de aprox. 50, i se poate executa simultan cu o bar (fig.123), sau alternativ cu o ganter. Poziionarea de maniera aceasta, permite o izolare perfect a bicepsului. Dat fiind dificultatea exerciiului, greutatea de lucru va fi mic i medie, iar numrul de repetri de aprox. 12-15.

Fig.123 Flexia antebraelor cu priz supinaie. Poziia de lucru este: stnd cu bara la nivelul coapselor, iar micarea const ntr-o flexie a antebraelor pe brae ducnd bare pn la nivelul pieptului (fig.124) 77

Fig.124 Executat de maniera aceasta, exerciiul se adreseaz cu precdere Brahialului anterior, Lungului supinator i Primului radial, muchi care sunt importani n dezvoltarea global a braului, a cror dezvoltare, alturi de Biceps i de Triceps confer o imagine complet acestui segment.

Flexia antebraului pe bra cu gantere i policele n sus. Este o variant a exerciiului precedent cu deosebirea c mna nu este n pronaie ci n poziia 0, cnd radiusul este paralel cu cubitusul. Deasemeni este un exerciiu suplimentar care dezvolt Brahialul anterior, Lungul supinator, Primul radial i Bicepsul (fig.125).

78

. Fig.125 Flexia antebraului pe bra la helcometru. Este o variant a exerciiului cu gantere, avd avantajul de a menine o tensiune continu asupra bicepsului prin intermadiul cablului, i de a pstra un unghi optim de traciune pr toat perioada seriei (fig.126). Se programeaz de obicei la sfritul programelor de dezvoltare a bicepsului n 3-4 serii a cte 12-15 repetri, i este specific sportivilor avansai. Exerciiul dezvolt n special Bicepsul brahial i Brahialul anterior. Priza folosit este cea supinaie dar nu este excls nici pronaia.

Fig.126

79

Flexia antebraelor pe brae la helcometru, n cruce. Poziia de execuie este stnd cu braele n lateral apucnd cele dou mnere ale aparatului. Mnerele pot fi situate mai sus de nivelul umerilor (situaie favorabil) sau la nivelul acestora. i ntr-un caz i ntr-altul se va face o flexie simultan (fig.127), unilateral (fig.128) sau simultan la orizontal (fig129), a antebraelor pe brae. Exerciiul este valoros prin posibilitile excelente de izolare n travaliu a bicepsului. Este un exerciiu ce se adreseaz sportivilor avansai.

Fig.127

Fig.128

Fig.129

4.9. Exerciii pentru tricepsul brahial. Din totalul perimetrului braului, tricepsul conteaz cu pn la 2/3, el executnd micarea de extensie a antebraului. Tricepsul este compus din trei poriuni: Vastul extern, Vastul intern i Poriunea lung. Metodologia de lucru este asemntoare cu a celorlalte geupe musculare; rspunznd foarte bine la solicitri. 80

Extensii ale antebraelor la helcometru cu priz pronaie. Din poziia stnd cu faa la scripete, se executa o tragere n jos a brii din dreptul pieptului pn cnd antebraul i braul devin coliniare (fig.130).

Fig.130 Ca variante ale aceluiai exerciiu menionm: extensii cu ajutorul coardei flexibile (fig.131) sau extensii de deasupra capului din aplecat (fig.132). Exerciiul este un exerciiu de baz nelipsit din programele pentru triceps i se execut 4-5 serii a cte 8-10 repetri. Menionm c pentru a izola bine tricepsul n lucru, este obligatoriu ca braul s rmn nemicat (pe ct posibil) pe toat perioada execuiei.

Fig.131

fig.132

Extensii ale antebraelor la helcometru cu priz supinaie. Poziia de lucru este aceeai ca la exerciiul precedent, cu simpla specificaie c sunt angrenai suplimentar o serie de muchi ai antebraului cum ar fi: Cubitalul posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial, Anconeul (fig.133). Execuia este puin mai dificil dat fiind poziia minii n supinaie, de aceea exerciiul se recomand sportivilor avansai ca exerciiu suplimentar 81

Fig.133 Ca variant a acestui exerciiu menionm Flexia antebraului la helcometru cu priz supinaie executat cu o mn (fig.134). Se va executa alternativ pentru tricepsul stng ct i pentru dreptul. i aceast variant este considerat a fi un exerciiu suplimentar, i, ca atare se va ealona la sfritul programului de triceps n 3-4 serii a cte 12-15 repetri.

82

Fig.134

Extensia antebraelor cu bara dreapt, din culcat dorsal. Poziia de lucru este decubit dorsal pe o banc cu supori pentru bar. Debutul micrii se va face din postura vertical a membrelor superioare i se va continua cu ducerea brii pn jos cnd unghiul dintre antebra i bra va scade sub 90 ( adic pn n dreptul frunii sau chiar mai jos) (fig.135). Succesul unei eficiente execuii va depinde n mare msur de ct de paralele vor putea fi meninute braele pe tot timpul micrii, i, de ct de ampl va fi micarea (fig.136). Acest exerciiu este unul de baz, i de obicei se ealoneaz la nceputul programului pentru dezvoltarea tricepsului. Se vor executa 4-5 serii de cte 8-10 repetri. Menionm necesitatea unei consistente nclziri nainte de acest exerciiu date fiind solicitrile mari, dar mai ales a anatomiei articulaiei cotului.

83

Fig.135

Fig.136 Extensia antebraelor cu ganterele inute paralele. Este de fapt o variant a exerciiului precedent cu deosebirea c se execut cu dou gantere, i, mai important, priza pe mnerul ganterei nu este nici pronaie nici supinaie; mna se afl n poziia 0 cnd radiusul este paralel cu cubitusul (fig.137). Aceast poziionare a minii reduce considerabil greutatea de lucru cu att mai mult cu ct apare obligatorie cerina paralelismului ntre brae. Ganterele se vor cobor pn n dreptul frunii sau mai indicat, dincolo de cretet. Acest exerciiu se adreseaz cu precdere muchiului Triceps cu cele trei fascicule ale sale: Vastul intern, Vastul extern i Poriunea lung dar are aciune i asupra Anconeului, Primului radial i celui de-al doilea Radial.

84

Fig.137

Extensii la vertical cu gantera. Din stnd sau eznd, cu gantra deasupra capului, se coboar aceasta prin spatele capului pn la nivelul trapezului (fig.138,139). Sunt vizate aceleai grupe musculare cu accent ns pe triceps. Exerciiul se execut alternativ, stnga + dreapta i este considerat i el un exerciiu de baz.

Fig.138 85

Fig.139 Ca variant a acestui exerciiu avem execuia cu dou mini (fig.140) cu aceleai implicaii ca la exerciiul mai sus prezentat; avantajul const n faptul c se pot utiliza sarcini mai mari.

Fig.140 86

Extensia antebraelor cu bara din aezat. Pentru acest exerciiu se va folosi fie o bar dreapt fie una curbat ca n fig.141, iar poziia de lucru este eznd cu sau fr spate sprijinit. Micarea sosicit intensiv Tricepsul brahial, i se execut cobornd bara de la vertical, prin spatele capului pn la ceaf, i revenire. Se vor executa, ca exerciiu suplimentar, 3-4 serii de 10-12 repetri.

Fig.141 Extensia antebraului din aplecat nainte, cu gantera. Poziia de lucru este aplecat cu trunchiul 45 i cu mna care nu lucreaz sprijinit de un suport sau pe genunchiul corespunztor. Mna cu gantera face o micare din dreptul pieptului pn la realizarea coliniaritii ntre bra i antebra (fig.142,143). i acest exerciiu este considerat exerciiu suplimentar i se ealoneaz n completarea celor de baz. Pentru randamentul exerciiului recomandm ca braul s fie fix, situat lng torace. Se vor executa 3-4 serii de cte 10-12 repetri.

Fig.142

87

Fig.143 Extensii din sprijin napoi pe o banc. Alturi de flotrile la paralele, extensiile din sprijin napoi, sunt singurele exerciii de triceps la care se execut flexia braului pe antebra; spre deosebire de celelalte exerciii. Poziia de plecare este sprijinit napoi pe palme deprtate uor peste diametrul bitrohanterian (fig. 144). Se coboar corpul pn cnd antebraul se va situa sub un unghi de 90 fa de bra sau chiar mai mic, apoi se va reveni la coliniaritatea dintre cele dou segmente. Este un exerciiu liber, se execut fr incrctur, de obicei la finele programului de triceps n 2-3 serii pn la refuz.

Fig.144 88

4.10. Exerciii pentru musculatura antebraelor. i musculatura antebraelor, comport o abordare special n metodologia de lucru dat fiind gradul mare de antrenament pe care aceste grupe musculare l au, datorit activitilor diurne cu caracter aplicativ. Sunt muchi puternici, deprinsi cu strnsul pumnului, cu transportul de sarcini, cu fel i fel de micri mai mult sau mai puin grele. Pentru aceasta recomandm seriile de 20-25 repetri, executate cu greuti medii i sub-medii. Pe ct posibil, pentru eficientizarea programului de antebrae, acesta nu se va executa la antrenamentu de brae; cum adeseori se face. Flexia pumnului cu bara. Din eznd se apuc bara cu priza supinaie sprijinind antebraele pe genunchi sau pe o banc astfel nct pumnii s fie situai n afara sprijinului (fig145). Exerciiul se adreseaz muchilor: Marele i Micul palmar, Flexorul comun superficial i profund al degetelor, Cubitalul anterior(fig.146)Exerciiul se va executa n 5-6 serii a cte 20-25 repetri.

Fig.145

Fig.146 Extensia pumnului cu bara. Din aceeai poziie decris mai sus, cu deosebirea c priza va fi pronaie, se va executa o extensie a minii. Ne adresem astfel, muchilor Extensorul comun al degetelor, Extensorul 89

propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului Radial, Radialul al doilea i Exensorului propriu al indexului (fig.147).

Fig. 147 INDICAII METODICE: Exerciiile pentru brae i antebrae recunosc o larg aplicabilitate dup un aparat gipsat dup o paralizie n urma unui accident vascular cerebral, n urma unor fracturi sau fisuri de humerus, radius si/sau cubitus. Deasemeni, toate exerciiile prezentate mai sus sunt deosebit de utile n perioada de recuperare de dup entorse i luxaii ale articulaiilor cotului i a pumnului. Datorit gradului mare de rspuns al muchilor braului i antebraului la efort recomandm a nu se exagera cu antrenarea respectivelor grupe musculare; cum dealtfel se observ frecvent n slile de culturism i fitness. Find grupe relativ mici, bicepsul i tricepsul brahial se pot foarte uor supraantrena sau chiar accidenta; fiind destul de des ntlnite dezinseriile de biceps. Sarcinile de lucru vor fi medii (45-55%) i uor peste medie (55-65%) astfel nct s permit 10-12 repetri ntr-o serie. 4.11. DEFICIENELE PERETELUI ABDOMINAL

90

Pentru aceast zon a organismului avem n vedere, n special, abdomenul aton ct i hipotonia peretelui abdominal. Aceast deficien poate interesa ntregul perete abdominal, i atunci ne referim la un abdomen proeminent sau hipotonie global. Poate fi localizat sub-ombilical, situaie care d natere abdomenului ptozic. Aparent o problem nu foarte important dar care poate da natere unor complicaii cum ar fi : ptoz visceral, modificarea traiectului colonului, dificultate n eliminarea dejeciilor, dureri lombare, lordoz lombar, hernii inghinale i scrotale, etc.; de asemenea este viciat i starea de ortostatism. Este ntlnit la persoanele supraponderale, sedentare sau compensatoriu pentru lordoza lombar. 5.1. Exerciii pentru musculatura peretelui abdominal. n final, ne vom referi la o grup muscular deosebit de important pentru organismul uman; Abdomenul. De cele mai multe ori neglijat, ori privit doar din raiuni estetice, musculatura abdominal ndeplinete mai multe funcii pentru organism: ajut la staiunea biped, menine i securizeaz zona lombar prin Transverii abdominali, ajut la meninerea i protejarea organelor interne, particip la diferite acte i aciuni fiziologice (expiraie, defecaie etc.). Muchii ce compun peretele abdominal sunt urmtorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare, Oblocul mic i muchii Transveri (fig.148,149). Aciunile pe care aceti muchi le execut sunt de flexie a toracelui pe coapse i a coapselor pe torace (Dreptul abdominal), de rsucire i nclinare lateral (Oblicii, mare i mic), iar prin inseria lor pe apofizele spinoase ale vertebrelor lombare, muchii Transveri menin i securizeaz lordoza lombar fiziologic.

Fig.148

Fig.149

Flexia toracelui pe coapse cu picioarele fixate mai sus dect bazinul. Poziia de lucru este decubit dorsal cu picioarele sprijinite mai sus pe o banc, sau meninute. Se ridic trunchiul, micare nsoit de un expir puternic, eventual se menine un timp, apoi se revine cu spatele la orizontal (fig.151). Poziia minilor poate fi la ceaf (fig.150), ncruciate la piept, lateral etc.

91

Fig.150

Fig.151

Flexia trunchiului pe coapse cu picioarele la acelai nivel cu bazinul. Exerciiul solicit cu precdere muchii Dreptul abdominal i Oblicul mare. Modificarea sprijinului picioarelor prin coborrea lor la nivel cu bazinul (fig152,153), face ca Drepii abdominali s lucreze integral, spre deosebire de exerciiul precedent care se adresa poriunii superioare a acestora. Este considerat exerciiu de baz care se va executa n 5-6 serii pn la refuz.

92

Fig.152

Fig.153 Flexia toracelui pe coapse la banca nclinat. Exerciiul se execut pe o banc special destinat lucrului specific pentru abdomen (fig.154). Banca permite o foarte bun imobilizare a membrelor imferioare, o excelent localizare a travaliului muscular asupra muchilor: Dreptul abdominal i a Oblicului mare. Minile pot fi meninute la ceaf, ncruciate la piept sau la spate, cu (fig155), sau fr rsucirea trunchiului. n mod normal nclinarea bncii se poate regla, astfel putndu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Facem o meniune cu caracter de avertisment, i anume, exerciiul se va face cu coloana vertebral n flexie orice posturare a acesteia spre extensie putnd aduce prejudicii zonei lombare.

93

Fig.154

Fig.155

n cazul n care unghiul de lucru crete la 90 (fig.156), condiiile de execuie sunt ngreunate angrennduse in travaliu i muchii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata, Dreptul anterior al cvadricepsului (fig.157). Totui ponderea mare o suport Drepii abdominali i Oblicul mare. Aceast variant se adreseaz sportivilor avansai.

Fig.156

94

Fig.157 Flexia toracelui pe coapse din stnd pe genunchi cu spatele la helcometru.(fig.158) Acest exerciiu are ca int cei doi Oblici mari i ntr-o msur mai mic, Drepii abdomonali. Este considerat un exerciiu suplimentar care se ealoneaz n completarea exerciiilor de baz. Pentru succesul execuiei este important ca s se execute o flexie marcant a coloanei vertebrale (fig.159).

Fig.158

Fig.159 95

Flexia concomitent a coapselor i a toracelui pe aparat specific (Crunch) (fig.160) Construcia aparatului prmite apropierea simultan a celor dou segmente, toracele i coapsele. n mod obligatoriu micarea se va nsoi de in act respirator activ cu accent pe expiraie. Este un exerciiu care solicit Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul fasciei lata i Dreptul anterior al Cvadricepsului; fiind considerat exerciiu suplimentar. Se va executa n 3-4 serii a cte 15-20 repetri cu greutate medie i submedie. Spunnd greutate, ne referim la faptul c aparatul este dotat cu un sistem care permite reglarea sarcinii de lucru, n orice caz, ca indicaie general, abdomenul este bine s nu se lucreze cu ncrctur, singura ncrctur fiind nnumril ridicat de repetri.

Fig.160 Flexia coapselor pe torace, pe planul nclinat. Este micarea invers dect cea prezentat la exerciiile precedente i angreneaz poriunea inferioar (sub-ombilical) a abdomenului. Musculatura care suport travaliul este rsprezentat de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata i Dreptul anterior. Exerciiul se poate executa pe plan orizontal, dar pentru a ngreuna condiiile de lucru, i pentru a efienticiza execuia, se execut de obicei pe un plan situat la 45-60 (fig.161). Condiie necesar pentru o execuie corect este aceea de a ridica bazinul de pe plan n momentul flexiei. Aceasta rezid din faptul c Dreptul abdominal are inseria distal pubisul bazinului. Exerciiul se poate executa ca exerciiu de baz n 5-6 serii pn la refuz.

96

Fig.161 Flexia coapselor pe torace din sprijin pe antebrae. Exerciiul se execut la un cadru care permite sprijinirea antebraelor pe o suprafa moale, i care confer suficient libertate membrelor inferioare n execuie (fig.162,164). Musculatura implicat n efort este reprezentat de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata i Psoasul iliac (fig.163).

Fig.162

Fig.163

97

Fig.164 Flexia coapselor pe torace din atrnat. Exerciiul implic i o bun for a antebreelor necesar meninerii n atrnat (fig.165). Micarea este simpl, de ridicre a coapselor, cu sau fr flexia genunchilor. Menionm c, pentru succesul execuiei, trebuie s eliminm pe ct posibil balansul corpului. Musculatura angrenat n efort este: Oblicul mare, Dreptul anterior i tensorul fasciei lata.

Fig.165 98

Avantajul utilizrii acestui exerciiu const n faptul c execuia este dificil, fapt care face ca, s se obin efect bun pe numr mic de repetri. Este un exerciiu care se adreseaz sportivilor avansai, se execut la nceputul progamului de abdomen n 3-4 esrii a cte 10-12 repetri. Rsuciri cu bara. Din stnd (fig.166) sau eznd (fig.167), se rsucete trunchiul stnga i dreapta. Sarcina de lucru este mic, de cele mai multe ori, bara fr ncrctur, pentru a realiza un numr mare de repetri cca. 50-60. Menionm c aceast rsucire nu se face n limita mobilitii locale, ci micarea va fi stopat de manier activ de Oblicul mic i Drepii abdominali, acesta din dorina de a preveni eventualele accidentri ale coloanei lombare. Se execut 3-4 serii de cca. 50-60 repetri la sfritul programului de abdomen

. Fig.166 Fig.167

Pentru localizarea efortului n zona taliei, este obligatoriu ca bazinul s fie fixat. Aceasta se realizeaz prin deprtarea accentuat a picioarelor att n poziia stnd ct i n cea eznd. nclinri laterale ale trunchiului. Poziia de lucru este stnd cu o ganter ntr-o mn, iar cealalt mn este poziionat la ceaf (fig.168). Sunt solicitai urmtorii muchi: Oblicul mic, oblicul mare, Drepii abdominali i Marele drept . Micarea se va face doar n plan frontal cu o amplitudine att de mare nct s se menin acest plan al micrii. O serie va fi compus dintr-o execuie pentru partea dreapt, i una pentru cea stng. Este un exerciiu suplimentar care se execut de obicei n ultima parte a antrenamentului pentru abdomen n 3-4 serii a cte 30-40 repetri. Greutatea ganterei va fi mic, astfel nct s permit executarea unui numr mare de repetri.

99

Fig.168 Flexii ale trunchiului din decubit lateral. Exerciiul se execut la aparatul de extensii pentru coloana vertebral, doar poziia va fi cea de culcat lateral (decubit lateral). Braele se pot menine la ceaf (fig.169), ncruciate la piept sau la spate. Exerciiul se adeseaz muchilor Oblicul mare i mic, i Drepilor abdominali.

Fig.169 100

Torsiuni ale coloanei pe platoul rotativ ( Twist). Din stnd pe un platou special (rotativ) cu minile fixate pe mnere, se rsucete bazinul stnga i dreapta pstrnd linia umerilor paralel cu bara de sprijin (fig.170). Se vor executa 3-4 serii a cte 45-55 repetri la sfritul programului de abdomen. Exerciiul dezvolt muchii Oblicul mare i mic, i Drepii abdominali.

Fig.170

INDICAII METODICE: Este contraindicat lucru pentru abdomen n urmtoarele cazuri: hernii abdominale sau perineale, fibroame uterine, chisturi si formaiuni tumorale ovariene, n perioadele de ciclu menstrual, n cazul ulcerului si al gastritei i n starea de graviditate dincolo de luna a 6-a. Peretele abdominal se va prelucra ntotdeauna doar concentric i n interiorul segmentului de contracie. Astfel se va putea evita distensia abdominal, fenomen des ntlnit, cu att mai mult cu ct volumele de alimente i de lichide ingerate sunt mari. Exerciiile de abdomen pot interveni cu succes n urmtoarele deficiene i afeciuni: abdomenul hipoton, instabilitate vertebral lombar, lordoza lombar, bazin antevers, constipaie etc. Pentru succesul unui abdomen tonic este obligatoriu ca s alternm n lucru originea cu inseria muchiului, ex. executm flexia coapselor pe torace la care originea este rebordul costal, zon de prindere a dreptului abdominal, iar inseria este pubisul. Desigur ordinea va fi schimbat printr-un exerciiu de flexie a toracelui pe coapse, la care punctele de origine i inserie se vor inversa. Abdomenul nu se va lucra cu ngreuieri (gantere sau discuri inute n brae) deoarece, din punct de vedere estetic este de preferat un abdomen suplu i frumos conturat unuia proeminent i globulos. 101

CAPITOLUL 5 Elemente de refacere i recuperare specifice culturismului

5.1. Alimentaie i dietetic specific. n efortul specific culturismului, dar i al altor sporturi care cultiv sub o form sau alta fora sub multitudinea ei de tipuri, cuvntul de ordine este Proteina. Ea este de fapt o nlnuire de aminoacizi i ne intereseaz n special pentru rolul su plastic de construcie i de reconstrucie a materiei vii n general, i a muchiului n special. Raia unui sportiv care se antreneaz intens cu greuti va avea o alur hiperproteic, normoglucidic i hipolipidic. Spunnd hiperproteic ne gndim la valori care variaz ntre 2,5 i 3,5 g. de protein pe kg.corp. Desigur pentru o mai bun absorbie a protinei, dar mai ales pentru a nu o deturna de la rolul su plastic, este necesar s ingerm i o cantitate de glucide, de preferat cele de absorbie lent. Toat aceast goan dup protein rezid din faptul c organismul uman nu are esut specializat de depozit pentru proteina ingerat. Pentru lipide i glucide ins, aceste depozite exist, i nu de puine ori foarte bine puse n eviden. Obinuim s mprim tot acest aport caloric diurn n dou faze distincte i anume etapa dinaintea efortului faza ergotrop - i etapa de dup efort respectiv faza tofotrop- . FAZA ERGOTROP Este faza de potenare energetic a organismului, i se refer la momentele dinaintea antrenamentelor sau a competiiilor. Alimentaia. Masa dinainte de efort trebuie servit nu mai trziu de 2 ore nainte de acesta. Masa trebuie s satisfac urmtoarele cerine: s fie hiper-proteic, normo-lipidic i, categoric, hiper-glucidic. Tenta hiperglucidic trebuie s fie dat n proporie de 70% de polizaharide (paste finoase, pine, cartof, orez etc.) i de 30% monozaharide (dulciuri, zaharuri). Vitaminele. Se vor administra doar sub form de complexe, dar care s conin n mod obligatoriu grupul de vitamine B (B1, B2, B6, B12),vitamina C i E. Se administreaz la masa dinaintea efortului. De preferat a nu se administra unilateral vitaminele, dect sub supraveghere medical. O meniune special pentru vitamina B2 riboflavina - , care intervine major n metabolismul glucidic, i faciliteaz eliberarea celei mai mari cantiti de energie rezultat din arderea glucozei. Necesarul de vit.B2 este de 0,3mg. la 1000 de kcal., dar cantitatea optim la sportivi poate fi de 2 ori mai mare (0,60 mg.), cu att mai mult cu ct sportivul este copil n cretere. Mineralele. Deasemani, mineralele se vor administra i ele sub forma complexelor la mesele dinaintea efortului. n general ele contribuie la meninerea echilibrului electrolitic, iar uneori, chiar la randamentul energetic prin compuii macroergici ai fosforului. O meniune special pentru fier (Fe.) care este component al hemoglobinei de care se fixeaz oxigenul att de necesar n efortul de anduran. Ca atare, considerm c, carenele de fier la aceste vrste, nu numai c sunt factori limitativi pentru performana sportiv, dar induc i tulburri de cretere. Calciu (Ca.), Magneziul (Mg.), Sodiul (Na.) i Potasiul (K) sunt indispensabile pentru efortul de anduran, la care este bine tiut faptul c pierderile electrolitice prin sudoraie sunt masive (cu att mai mult cu ct temperatura mediului ambiant este mai ridicat). Compui glucidici. Glucidele sunt cele mai la ndemn surse energetice, dei glicoliza anaerob ncepe chiar din primele secunde de efort. Glucidele cu cel mai mare potenial provin din alimente precum pinea alb i integral, cerealele, dulciurile, fructe etc. Ca produse farmaceutice se pot folosi glucoza pulbere sau 102

tablete, fructoza, dextroza sau maltodextrina.Toate sunt surse importante de energie (4,1 kcal. n urma oxidrii celulare) i trebuie coninute n masa dinaintea efortului.

FAZA TROFOTROP Este faza post efort cnd ne intereseaz s refacem pierderile din timpul efortului, i s punem premisele procesului de supracompensaie. Pentru aceasta propunem un sens al refacerii principalelor sisteme metabolice. Metabolismul Metabolismul Metabolismul Metabolismul Metabolismul hidric mineral glucidic protidic lipidic Sensul este dat de diferitele cantiti uzate n efort. Deci imediat dup efort se va administra o butur izotonic, chiar uor alcalin cu concentraie bun de minerale i glucide, apoi masa post efort, dar nu mai curnd de 1,5 2 ore dup efort. Alimentaia. Masa post efort trebuie s fie normo sau uor hiper-glucidic, normo sau hiper proteic i hipo lipidic. Caracterul de hiper n cazul glucidelor va fi dat de suplimentarea carbohidrailor compleci dar i cu suplimentarea celor simpli ce vor proveni din consumul fructelor. Ca i sarcin principal, masa post efort trebuie s refac stocurile de glicogen hepatic i muscular. n ce privete proteina trebuie spus c adesea ea va fi suplimentat cu pulberi proteice de concentraie de min.75% sau direct cu amino acizi la care a fost desfcut legtura peptidic, astfel mai uor de asimilat. Vitaminele. Se administreaz sub form de complexe i n aceast faz dar doar la masa de dup efort i nu imiediat dup efort. O meniune special pentru vitamina C care influeneaz metabolismul glucidic favoriznd reformarea depozitelor de glicogen hepatic. Deasemeni este apreciat i pentru valenele sale antioxidante i de nlturare a strilor de oboseal. Se consider c 65-75mg./zi este o doz normal pentru nesportivi, la sportivi ajustarea de vit. C poate atinge valori de 500-1000mg./zi. Este de preferat s se administreze n doze mici i repetate, tiut fiind faptul c vit. C este hidrosolubil i o bun parte este preluat de aparatul excretor. Mineralale. Foarte importante pentru faza trofotrop deoarece efortul sportiv a srcit depozitele, iar pe de alt parte eliminarea excesiv prin lichid sudoral s-a fcut n cantiti masive. Rmn valabile i la acest nivel complexele de minerale care s conin cantiti bune de Ca, Mg, Na, K. Celelalte minerale, Vanadiul, Molibdenul, Cromul, Manganul etc. se preiau n cantiti suficiente din alimentaie, necesarul find oricum extrem de redus. Mineralele pot fi administrate imediat dup ncetarea efortului, uneori chiar intra-efort, dar este bine ca ele s fie coninute deja ntr-o butur izotonic bucurndu-se astfel de o mai bun permeabilitate. Compui glucidici. i acetia pot face obiectul administrrii imiediat post efort, dar trebuie s fie de absorbie rapid din familia oze-lor: dextroz, glucoz, fructoz, i ele coninute ntr-un coktail izotonic. Pentru faza a doua, la masa de dup efort, se va face apel totui i la glucide de absorbie mai lent de tipul polizaharidelor, punndu-se astfel premisele strii de supra-compensaie. n continuare facem meniunea c cele dou categorii de produse ergotrope i trofotrope nu pot fi sub nici o form separate de contextul alimentaiei, mai ales la sportivii tineri. 5.1.1. PROTEINELE Proteinele sunt substane alctuite din lanuri de aminoacizi, legai intre ei. Proteinele din alimente sunt prelucrate n procesul de digestie, rezultnd aminoacizii componeni, in form liber sau legai cte 2-3, forme n care se absorb n organism i constituie principala baza a construciei structurilor 103

organice- n special esut muscular, osos si conjunctiv, dar intr i n compozitia enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. In anumite situaii (lipsa carbohidrailor din snge n timpul exerciiilor intense pe o durat mare-2 ore si peste) proteinele pot fi folosite i ca surs de energie, adic sunt descompuse pn la glucoz de ciclul Krebssi arse. De asemenea, dac exist un surplus de proteine, corpul nu le poate depozita si de aceea le transform n grasime. Proteinele aduc in organism aproximativ 4 kcal. pe gram. Ce este balana azotat? Proteinele (aminoacizii care compun proteinele) conin 16% Azot. Deci atunci cnd mncm proteine ingerm si azot. Balana azotat este diferena intre azotul introdus in organism i cel eliminat prin urin. Pentru a acumula mas muscular trebuie s avem in primul rnd o balan azotat pozitiv, adic sa ingerm mai mult azot decat eliminm. Sursele si tipurile de proteine Sursele de protein care au toi cei 8 aminoacizi eseniali se numesc proteine complete.Acestea sunt proteinele de origine animal. Vegetale nu conin toi aminoacizii, de aceea, pentu asigurarea tuturor aminoacizilor, trebuie s mncm suficiente proteine de origine animal, sau s combinm diferite surse de protein vegetal. Cele mai importante surse de protein animal sunt: carnea, organele, petele, oule, laptele si derivatele. Pe lng acestea mai se poate folosi i soia, care, insa, este deficitar la un anumit aminoacid, metionina. Sursele de proteine se clasific dup mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitaii lor pentru organism.. Proteina din lapte Este destul de ieftin i are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele conine si un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toat lumea. O alt problem sunt si grsimile din lapte (cca.3.4-9%). Zerul Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual la fabricarea branzei) i n acelai timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultnd o valoare biologic mare, absorbie foarte bun, cretrea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este c se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine. Proteinele de zer sunt ideale dup antrenament si dimineaa, dar trebuie consumate mai frecvent dect alte tipuri de protein. Caseina Este partea proteinelor din lapte care ramne n brnz n urma coagulrii. Ea se absoarbe mai lent dect zerul, fiind ideal nainte de culcare sau cnd distana intre dou mese este mai mare. Colostrum Este laptele secretat in primele 48 de ore dupa natere. Se utilizeaz de obicei colostrumul bovin (provenit de la vaci) i este deosebit de valoros deoarece este una dintre cele mai complete formule nutritive i care conine i un factor de cretere. Dezavantajul este coninutul masiv de grsime (8-12%) Carnea Pieptul de pui i de curcan este o surs bun de protein fara grsime. Dar spre deosebire de zer sau soia, nu ofer i alte beneficii speciale pentru sntate. La fel si carnea de pore, adesea prea gras pentru a fi inclus in dieta special a unui culturist, sau a oricui care vrea sa aib o alimentaie snatoas. Totui, prile cele mai slabe din carnea de pore sunt foarte sntoase, ele coninnd foarte puine grsimi saturate. Carnea de vit, nu este asa de gras precum cea de pore, i mai conine i Fier, care este un element crucial in transportul oxigenului. Fierul coninut in carnea de vit este mai uor absorbabil dect cel care se gsete n plante. 104

 Soia Se consider n general c proteinele din plante nu ar fi utile pentru construcia de mas muscular; din moment ce nu conin toti aminoacizii eseniali. Acest lucru este adevrat, cu o exceptie: proteina de soia. Dintre sursele de proteine vegetale, soia este de departe cea mai complet. Dupa ultimile cercetri, soia este considerat la fel de bun precum oule i caseina, si chiar mai bun dect carnea de vit. n studiile efectuate, administarea de protein de soia, n cantiatate de 1,5 grame pe kilogram/corp, a dus la o cretere a masei musculare i la o diminuare a stratului de grsime, concomitent cu mbuntirea activiatii glandei tiroide. n studii efectuate pe animale, s-a constatat c proteina de soia inhib dezvoltarea esuturilor tumorale, n special datorit coninutului in Isoflavone si antioxidani. De asemenea, consumul de protein de soia reduce colesterolul ru, prevenind astfel afeciunile cardiovasculare.. Proteinele din soia prin coninutul lor de Isoflavone previn catabolismul si mresc secreia de testosteron, pe lng efecte pozitive asupra sistemului circulator. Singura problem a proteinei de soia este aceea c nu conine n cantiti suficiente aminoacidul Metionin. Acest lucru se poate compensa fie prin adugarea de metionin la suplimente de ctre fabricant, fie prin suplimentarea cu metionin separat. n ultimii ani au aprut tot felul de produse pe baza de soia, de la lapte si branz, pn la hamburger!. Soia nu este indicat femeilor, mai ales celor cu un istoric de neoplasm mamar in ascenden. Ouale Un ou de mrime medie conie aproximativ 7 grame de proteine, imprite aproximativ egal ntre albu si glbenu. Glbenuul conine si grsimi, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cnd albuul conine doar protein si ap. De aceea albuuruile de ou sunt o surs foarte bun de proteine in special in dietele de diminuare a stratului adipos, pe cnd oule ntregi sunt de evitat n acest caz. Ca aliment, considerm oul, drept unul dintre cele mai complete, cu o mare valoare biologic. Totui, innd cont c albuul este un puternic mediu i factor alergogen, recomandm ca s nu se foloseasc abuziv n diete, dar de fiecare dat s fie proaspete. De cte proteine are nevoie corpul nostru ? Necesarul de proteine depinde de mai muli factori: vrsta, greutatea corporal, efortul fizic depus, starea de sntate, biodisponibilitate, apartenena la o grup sanguin sau la alta. Nou nscuii si adolescenii in cretere, precum si femeile insrcinate au un necesar de proteine crescut, precum si cei care se recupereaza dupa o diferite afeciuni sau n strile post operatorii. n general, pentru aduli se recomand un consum proteic dupa urmatorul tabel : Tipul de efort Sedentar Efort moderat Efort intens Necesarul de g/kg.corp/zi 0,88 g 1,1-1,3 g 1,5-2 si peste g

Proteinele sunt folosite la reconstrucia esuturilor dup antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o cretere musculara pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determin ngroarea fibrei musculare ale muchiului pe care urmrim s-l dezvoltm. Se tie c anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dup antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste. n timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie s cretem consumul proteinelor, iar in perioadele mai lejere acesta ar trebui sczut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. n general consumurile mari protin conduc la acumulri masive de 105

uree i acid uric, cteodat chiar cu depuneri de urai pe suprafeele articulare (guta).Aceste fenomene sunt specifice persoanelor sedentatre care ingereaz o cantitate mare de protein zilnic. Ct protein poate absorbi corpul nostru ? Dei cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaz de ceva timp, nu exist dovezi care s o sustin. Normal c exist o limit superioar a absorbiei proteinelor, dar ea este mult mai mare. Se tie c toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentar, i c absorbia ine i de o biodisponibilitate, de un echipament enzymatic specializat n degradarea proteinei (proteinaza). Studii efectuate au aratat c pn i persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de protein pe zi. Oricum absorbia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului. Sistemul digestiv are capacitatea de a metaboliza frecvent proteinele, deci iat o soluie: mparte numrul de grame de protein care este programat pentru ziua respectiv la numarul de mese si o s ai un rezultat. Acesta este numarul de grame de protein pe care trebuie s l mnnci la fiecare mas. Ar fi bine s adaugi ceva in plus. Deci s presupunem sa suntei un sportiv de 100 de kilograme, si intr-o perioada de antrenament intens.

Avei nevoie deci de 200 de grame de protein pe zi, cel putin. Dac ingerai 6 mese, este nevoie la fiecare mas de aprox 34 de grame de potein. n perioadele de antrenament mai intens aceast cantitate se poate chiar dubla. Culturistii profesionisti mnnca pn la 600 de grame de protein pe zi, i chair mai mult. Ideal ar fi s mncm la fiecare trei ore, sau chiar mai des dac folosim i suplimente nutritive proteice. Cnd ar trebui sa mncm proteinele ? Pentu a avea o balan azotat pozitiv, este clar ca trebuie sa mncm mai multe proteine decat eliminm. Studiile au artat c dup exerciiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescut timp de mai multe ore si chiar zile (pn la 36 de ore). Deci proteinele trebuie administrate ct mai constant, i n cantiti ct mai mari, chiar i in zilele de pauz. De fapt n aceste zile se produce cresterea muscular. Se consider c in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns. La masa de imediat de dupa antrenamet si de dimineaa, se beneficiaz de un profit hormonal favorabil i deci se poate mri cantitatea. Culturitii profesioniti mnc mult mai mult, chiar i 100 de grame la o mas. In concluzie, ar trebui respectate regulile urmtoare: 1. Creterea muscular se bazeaz pe proteine. Att proteinele ct si caloriile totale sunt cele care hotrsc daca te vei afla intr-o stare anabolic cau catabolic. Chiar dac mnnci muli carbohidrai si grsimi, fr proteine nu vei avea parte de cretere muscular. 2. In condiii de antrenament intens trebuie s mnnci cel puin dou grame de protein pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi. 3. Dac eti ectomorf (acumulezi greu greutate i mas muscular), poate fi necesar s creti consumul de proteine la 3 grame pe kilocorp pe zi. 4. Mnnc ceva proteine la fiecare mas, i incearc s asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare mas, pentru a atinge totalul stabilit. Dac nu reueti s asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaz cu incredere la suplimente, ele nu au efecte negative. 5. Proteinele ar trebui s fie de origine animal. Asta nu inseamn ca vei renuna la vegetale. Vegetalele ii aduc micronutrieni importani, fibre alimentare etc.

106

5.1.2. GLUCIDELE Carbohidraii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precdere ca surs de energie. In special muchii si creierul au nevoie de carbohidrai pentru a-i satisface nevoile energetice momentane si de durat. i n timpul eforturilor anaerobe ( exerciiile cu greuti, de intensitate mare) se consum carbohidrai, iar cantitatea disponibil afecteaz direct capacitatea de energie si andurana. Un gram de garbohidrai degaj n urma metabolizrii aproximativ 4,1 kcal. Necesarul de carbohidrai In general, o persoan care practic n mod regulat exerciii cu ngreuieri are nevoie de 4-6 grame de carbohidrai pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire muscular necesarul scade la 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in funcie de tipul somatic (ectomorfii au neveoie de mai multe glucide), intensiatea antrenamentului si ali parametri. In general carbohidraii simpli sunt preferai imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui s conin, preponderent, carbohidrai ct mai compleci, n forme ct mai naturale, neprelucrate termic. Dei sunt populare dietele de slbire fr carbohidrai, acestea s-au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sntate. n cazul lipsei carbohidrailor din alimentaie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza. Deci vei pierde masa muscular. Carbohidraii din alimente sunt descompui i absorbii sub forma de monozaharide (de ex. glucoza, fructoza), care apoi sunt transformate in glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi. Tipuri de carbohidrai Carbohidraii se clasific dup complexitatea formulei chimice i dup raspunsul insulinic pe care l produc n organism. n momentul cnd n snge crete nivelul de zahr (glicemia sanguin), pancreasul secret insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive i de reglare a nivelului de zahrului din snge. Aceast capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurat prin indicatorul numit indice glicemic. Carbohidraii simpli Au molecula mai simpl i nu este nevoie s fie descompui prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dnd un rspuns insulinic puternic. Problema este c dup acest raspuns insulinic, nivelul de zahr din snge scade mai mult dect este necesar, diminundu-se astfel nivelul energetic i promovnd depunerea de grsime. Se clasifica in : Monozaharide: (sunt cei mai simpli, cunoscui i ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dup efort). Monozaharidele sunt : Glucoza (dextroza), este forma care apare in snge, i se gsete in mod natural n alimente. Din digestia celorlalte forme de carbohidrai rezult glucoza. Glucoza mai este fabricat din glicogen i din aminoacizi i trigliceride (gluconeogeneza). Fructoza (levuloza) este zahrul care se gsete n fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totui, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizat, avnd deci un indice glicemic redus. Galactoza, nu se gsete sub forma liber, dar combinat cu glucoza formeaza lactoza, coninut in lapte. Dizaharidele: reprezint combinaia ntre dou monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zahrul alimentar, este format din fructoz i glucoz, este cel mai ntlnit dintre glucidele simple, prezent n miere, sfecla de zahr, trestia de zahr, sirop de arar, usturoi etc. Lactoza apare in mod natural in lapte i este cel mai puin dulce dintre zaharuri. Intolerana la lactoza este o afectiune n care enzima specific, lactaza, nu este prezent in cantitai suficiente in sistemul digestiv uman. Maltoza este 107

format din dou molecule de glucoz, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentaie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoz sunt cerealele, semintele incoltite, berea. Carbohidraii complecsi Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrai complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule simple combinate), polizaharidele ar trebui s constituie cea mai mare parte a carbohidrailor din altmentaie. Legturile complexe fac digestia mai lent, i deci asigur suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavoriznd depunerea de grsime. Amidonul. reprezinta forma sub care plantele in general stocheaz carbohidraii. Se gsesc in gru, orez, porumb, cartofi, legume proaspete sau conservate etc. Pentru a se absorbi ele sunt scindate nc din intestin in monozaharide.

Fibrele alimentare Se gsesc n plante i au roluri complexe n procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de c tre organism(cu mici excepii). Se mpart n fibre insolubile n ap (celuloze, hemiceluloze, ntlnite n special n cereale, tre, pine integral) cu rol in formarea bolului fecal i n stimularea peristaltismului (micrilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalt categorie de fibre sunt fibrele solubile in ap (pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze ntlnite n legume, linte, fasole uscat, mere, citrice, ovz, orz, rdcinoase, vegetale, frunzoase verzi), ele formeaza geluri care rein o parte din principiile nutritive din alimentaie i le incetinesc absorbia. Incetinesc golirea gastric evitnd furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbie intestinului subire, reducndu-se astfel rspunsul insulinic. Dieta raional ar trebui s cuprind20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogat in fibre asigur un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inim, constipatia i neoplasmul de colon etc. Glicogenul Face parte din carbohidraii complecsi i este sintetizat n organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidraii din alimentaie sunt descompui in glucoz, care apoi este recombinat formnd glicogenul, care este apoi depozitat in muchi i ficat. Carbohidraii in exces, la un moment dat, sunt transformati i depui sub form de mas adipoas.

5.1.3

LIPIDELE

Numite i lipide grsimile sunt substane cu roluri complexe in organism, rezerve concentrate de energie protecie termic si solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), furnizor de acizi grai eseniali, fr de care corpul nu poate funciona. Fr grsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substane, printre care i hormonii; testosteronul de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9,3 kcal. Necesarul de grsimi Din moment ce grsimile au rolul lor important n organism, ele trebuie consumate in anumite cantiti. ns avnd in vedere c furnizeaz 9,3 kcal. pe gram, pot fi un factor important n depairea numrului de calorii optim zilnic deci in acumularea de esut adipos. Pentru acei sportivi care fac exerciii cu greuti, maxim 15-20% din caloriile zilnice ingerate pot proveni din grasimi.

108

 Tipuri de grsimi Odata consumate, grsimile sunt degradate si trasnformate in acizi grai i glicerin. Acizii grai, dup structura lor chimic mpart grsimile in: Grasimi saturate, se gsesc in produse animale cum ar fi carnea roie, carnea de pui sau gain, ou, lapte si derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grsime care se depune in artere cu colesterolul ru,( LDL), contribuind la producerea afeciunilor coronariene si a unor tipuri de cancer. Se recomand ca maxim 10% din grsimi s provin din acizi grai saturai. Grasimi polinesaturate se gsesc n carnea de pete i n uleiurile vegetate cum ar fi uleiul de floarea soarelui i de porumb, furnizeaz acizi linoleic si linolenic, eseniali pentru organism. Grasimi mononesaturate se gsesc in uleiuri vegetale, n msline i arahide; ele trebuind s predomine n alimentaie. Acizii grai eseniali Omega 3 si Omega 6 ce formeaza grsimile polinesaturate si mononesaturate ajut la meninerea sntii ncheieturilor, a prului, pielii i a nivelurilor hormonale, si chiar a ctigurilor de mas muscular. Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi. Se pare ca o surs foarte buna este uleiul din semine de in. Colesterolul este un component natural al esutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu " ulei fara colesterol "), acestea nu conin si nu au coninut vreodata colesterol. Colesterolul intra in compoziia hormonilor, dar in exces, i in combinaie cu ali factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular prin depunerile ce au loc pe vasele de snge. Trigliceridele. Provin att din alimentaie ct i din grsimea depozitat n organism. Ele se imapart in dou tipuri: Glicerina. Nu este o grsime, ci un alcool, dar cu proprieti asemntoare att carbohidrailor ct i grsimilor. Este utilizat n diferite suplimente fr grsime. Fosfolipidele. Sunt grsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, ct i n transportul celorlalte grsimi i ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscut i mai important este lecitina, care se gseste in ou, ficat, soia, alune si germenii de gru. Sterolii sunt grsimi cu funcii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D. Surse de grasime Cele mai bune surse de grsime sunt: grsimea de pete si uleiurile de msline, rapi si arahide. Neutre pot fi considerate grsimile din floarea-soarelui i alte plante. Trebuie evitate grsimile de origine animal ct si grsimile prjite. Se recomanda consumul grsimilor in forma crud, nepreparate termic. Consumul grsimilor este crezut de mult timp ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de mas adipoas a corpurilor noastre. Un segment ntreg din industria dietetic s-a format pe premiza c dac vom reduce grsimea din alimentaie, nu ne mai vom ingraa. Toata lumea, de la dieteticieni pn la oameni preocupai de sntatea lor, i chiar unii culturiti, au czut plasa acestui mesaj simplist. Unele grsimi TREBUIE mncate. Cercetarile demonstreaz c, consumarea anumitor grasimi pot ajuta un culturist s pstreze mai multa masa muscular in timp ce este pe regim de slbire, sa accelereze pierderile de grsime, s mbunataeasca performana sistemului nervos i chiar s construiasc. Exist doua tipuri principale de grasime: saturate i monosaturate. Grsimile ce sunt monosaturate sunt "bune", n timp ce grsimile saturate sunt duntoare. Aceste etichetri sunt prea simpliste pentru a explica rolul grsimii n diet, dar este o modalitate eficienta de a explica sportivilor, ca grsimile monosaturate sunt "bune", devreme ce acest grup poate avea efecte benefice asupra esutului muscular. Grasimile "rele": grasimile saturate. Grsimile saturate tind s fie solide la temperatura camerei. Exemple de mncruri ce conin un grad ridicat de grsimi saturate includ untul, grsimile din carne i (surprinzator !) uleiurile obinute din cocos si palmieri. Acestea sunt grsimile care ingra i trebuie restricionate sau eliminate din diet. Sportivii culturiti nu au nevoie s consume grsimi saturate. De fapt, o diet fr grsimi saturate ar fi sntoas dar nerealist, innd cont c se gsesc n aproape orice tip de carne. Scopul ar trebui s fie minimizarea consumului de grsimi saturate bazndu-se pe pieptul de pui si curcan, pete, ca surse primare de proteine. Carnea roie este acceptabil, daca se aleg buci cu puin grsime. Aceste surse sunt bogate in proteine i srace n grasimi saturate. Alte surse, cum ar fi pulpe de pui si curcan sau anumite pri de vit conin mai multe grsimi saturate. Pentru culturiti i cei care caut mncruri ct mai sntoase, este bine s le 109

mnce doar ocazional. Sfatul nostrum este minimizearea consumului de grasimi saturate n timp ce ii asiguri cantitatea de proteina necesar corpului pentru dezvoltarea muscular. Grasimile "bune": grasimile nesaturate. Grsimile nesaturate tind s fie lichide la temperatura camerei. Mai sntoase dect cele saturate, grsimile nesaturate pot fi clasificate n monosaturate si polinesaturate. Grasimile polinesaturate includ omega-3s si omega-6s. lata la ce sunt si nu sunt bune aceste grasimi!. Grsimile monosaturate: cercetrile arat c grsimile monosaturate nu ngra la fel de mult ca grsimile saturate. Ele impiedica creterile brute si ridicate de insulin, cnd sunt consummate cantiti mari de carbohidrai. Totui, numrul de calorii dintr-un gram de grsime monosaturat este de mai mult de doua ori mai mare dect cel continut de un gram de carbohidrai (9 calorii fata de 4). Dou surse bune de grsimi monosaturate sunt uleiul de masline si alune. Untul de arahide complet natural a devenit o mncare populara printre culturiti n ciuda coninutului ridicat de grsimi, are o cantiate ridicat de grsimi monosaturate. De asemenea, uleiul de msline este considerat ca un subtitut bun pentru majoritatea uleiurilor vegetale si are avantajul de a fi bogat in antioxidanti "polyphenols". Consumul suficient de grsimi bogate in omega-3 este crucial pentru sportivii culturisti, i noi recomandm suplimentarea acestei surse de energie. Omega-3s sunt esentiali, nsemnnd c trebuie inclui n diet, fie din mncare sau suplimente pentru c organismul nu poate s-i fabrice. Acizii omega-3s pot schimba tendina metabolismului de stoca grsimile, n a le folosi pentru energie si pot chiar stimula arderea grsimii corporate. De asemenea, cercetrile arat c acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. De aceea, culturistii care micoreaz numrul de calorii, pregtindu-se pentru o competiie, pot beneficia de pe urma consumului de mncruri bogate in omega-3s. De fapt, culturitii profesionisti consum adesea destule uleiuri de in, pete, nuc si acid docosahexaenoic (DHA) n timpul acestor faze. Un alt beneficiu al suplimentrii cu omega-3s este protejarea ncheieturilor. Acizii omega-3s pot apra ncheieturile mpotriva inflamaiilor cauzate de antrenamentele dure. n plus, acizii omega-3s pot fi benefici culturistilor aflai pe diete cu puin grsime. Acizii omega-3s vin s menin masa musculara n ciuda nivelurilor sczute de hormoni steroidici cauzate de aceste tipuri de diet. O alt grij asociat dietelor cu puina grsime este posibilitatea apariiei depresiei. Uleiurile de pete, capsulele cu ulei de pete sau capsulele DMA sunt eficiente in mrirea nievlului de DHA; uleiul de in nu este la fel de puternic n aceast privin. Totusi, uleiul de in poate fi consumat mai uor dect cel de pete, datorit faptului ca nu are nici un gust. Are de asmenea o concentraie dublde acizi omega-3s pe linguri (55% versus doar 30% pentru uleiul de pete). Recomandarea uzual este fie de 40g de ulei de in pe zi sau 6g pe zi de ulei de pete coninnd 30% omega-3s. Omega-6 grasimi polinesaturate. Cea mai abundent sursa de grsime polinesaturat este uleiul vegetal, ce este bogat in acid linoleic, un acid omega-6s esential. Din nefericire, majoritatea uleiurilor vegetale conin muli prea muli omega-6s i muli prea puini omega-3s, crend un dezechilibru in dieta. De vreme ce majoritatea oamenilor consum mai muli omega-6s dect au nevoie, suplimentarea cu ei este inutil. Concluzie Nu subestima importana grsimilor din diet si rolurile diferite pe care le joac n organism. Asigurai cantitatea de grsimi necesar pentru a beneficia de avantajele oferite de grsimi. Sursele de proteine si grasime O inelegere bun a rolului grsimilor este binevenit cnd alegem o surs de proteine. De exemplu, 55% din caloriile crnii roii provin din grsime, majoritatea saturate, existnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n cazul crnii de pui (cu 18%-40% calorii provenite din grsime depinznd de metoda de gtit) sau a petelui (cu7%-25%). Chiar i carnea uoar de vit conine 44% calorii din grsime. Culturitii aleg intotdeuna ca surs de protein carnea alb (pieptul de pui contine doar 18% calorii din grasim,e iar cel de curcan doar 5%). O sursa de protein unde grsimea nu este o problem este petele cu doar 7% grsime (cazul codului). Chiar i unele specii ce conin mai mult grsime, cum ar fi somonul, sunt o alegere bun datorit coninutului ridicat de acizi omega-3s. Dac te deranjeaz s suplimentezi cu 110

capsule coninnd ulei de pete, incearc s mnnci pete de mai multe ori pe sptamn. Printre petii bogai n acizi omega-3s enumerm macroul, tonul, somonul, heringul, pastravul etc. 5.1.4 RAIA CALORIC DIURN (programul alimentar)

Planul de alimetaie trebuie s respecte urmatoarele condiii: 1. S asigure toi macronutrienii i micronutrienii n funcie de necesiti. 2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dac se urmrete pierdrea n greutate sau acumularea de mas muscular (diferena o face numarul total de calorii). Se servesc deci 4-6 mese pe zi., n funcie de posibiliti. Ideea este c dac organismul are tot timpul nutrienii necesari, i n cantiti nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grsime i nici nu va mai descompune muchii pentru energie. 3. Consumul unei cantiti suficiente de ap. 4. Utilizarea unei buturi cu carbohidrai si proteine dupa antrenament n functie de obiective 5. Niciodat s nu srii peste micul dejun, care trebuie s fie bogat att n proteine ct i n carbohidrai, vitamine, minerale etc 6. Excludei pe ct posibil alimentele rafinate, zahrul i alcoolul. 7. Dieta nu trebuie s fie foarte strict, mai sunt permise i tririle, dar cu msur i doar ocazional. ATENTIE: Nu triai cu mncruri care v plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In general nu te mai poi opri dupa acea. 8. nainte de culcare mncai o mas uoar, care s asigure un flux ct mai constant i prelungit de aminoacizi in snge (carbohidrai complecsi i caseina sau pete.) Tabelul de mai jos v va ajuta s putei calcula necesarul caloric zilnic (orientativ) n funcie de necesiti:

Tipul de metabolism Scopul Ctiguri de masa muscular Pierdere de greutate

incet

Mediu

Rapid

28,6 22

30,8 24,2

33 26,4

se nmulete numrul din tabel cu greutatea in kilograme si rezult numrul de calorii necesare pe zi. Aceasta este o cifr orientativ, o medie, in realitate, se poate cicliza pe zile, in unele zile consumndu-se mai mult iar in altele mai puin. De exemplu, o persoan de 100kg care vrea s construiasc mas muscular i are un metabolism rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de kcal. pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate crete numarul de calorii in functie de acasta. mprirea pe macronutrieni se face de asemenea in funcie de obiective i caracteristicile individuate. Pentru cei cu 111

predispoziie la ingrare, se utilizeaz o proporie mai mic de carbohidrai, n timp ce hardgainerii (cei care asimileaz greu) de tip ectomorf au nevoie de mai multi carbohidrai. O dieta echilibrat pentru un culturist arat cam aa: Proteine 20-30% din calorii Carbohidrati 50-60% din calorii Grasimi 10-25% din calorii Pentru acumulare de mas muscular Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolic pe o perioad ct mai lung de timp. O strategie bun este s mncai o mas bogat (nu neaprat cantitativ) inainte de antrenament, pentru a menine un nivel energetic ridicat i suficieni aminoacizi pentru o stare anabolic. Evitai s luai n greutate pe seama acumulrilor de mas adipoas. Orict pare de ciudat acum, la un moment dat vei dori s nu fi pus acele kilograme de grasime. Surplusul zilnic de calorii trebuie s fie in jur de 300-500, fa de ce se consum n mod normal. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel ct mai constant de nutrieni n snge. Cel mai bun indicator al ajustrilor care trebuie efectuate este oglinda. Cntarul te poate nela, chiar i centimetrul. Mic dejun : bogat in proteine si carbohidrai. Se recomand i suplimente de vitamine si minerale. 2-3 ore nainte de antrenament : masa normal, carbohidrai complecsi, proteine slabe. 30-60 de minute nainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrai complecsi i 10-20 de grame de proteine. n timpul antrenamentului, dac intensiatea este mare, bea o butur cu carbohidrai, chiar o butur isotonic, ce nlocuiete i electroliii pierdui prin transpiraie. Imediat dup antrenament, un supliment cu carbohidrai predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram corp) i proteine de absorbie rapida (0.5 grame pe kilogram corp). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina. 1-3 ore dupa antrenament: masa obinuit, bogat in calorii. nainte de culcare, carbohidrai complecsi, proteine cu absorbie lent. Alimentele trebuie s fie uor digerabile, cu coninut moderat de fibre, deci se prefer piureurile, cremele etc. Pentru reducerea stratului de mas adipoas (obiectiv dificil de atins), trebuie meninut mereu echilibrul ntre a furniza corpului suficeini nutrieni pentru refacere, dar in acelai timp de a furniza un numr de calorii mai mic dect cel consumat prin acitivitile zilnice. In timpul regimului de slbire, masa de dupa antrenament este cea mai important. Acum sunt permii carbohidraii, sunt chiar indicai, altfel muchii se vor distruge mai repede dect se vor construi, din cauza lipsei de glicogen. i in cazul regimului de slbire, deficitul optim este tot in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o forare a organismului. Trebuie s fim contieni c organismul are nevoie de anumii nutrieni, i ei nu pot proveni numai din reserve (mai ales cei eseniali). Numrul meselor pe zi trebuie s fie ct mai mare, pentru a asigura n snge o cantitate optim de substane nutritive, mai ales de glucide. Atunci cnd organismul are prea puine glucide n snge, el va tinde s degradeze proteinele pentru a fabrica glucoza. De asemenea, dup o asemenea perioad, organismul va fi tentat s stocheze ct mai mult grsime. Deci regimurile de nfometare functioneaza ca un bumerang. n regimul de slbire foarte importante sunt fibrele vegetale alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, meninnd stomacul plin mai multa vreme i diminund astfel senzaia de foame. Pentru pierderea de mas adipoas: n general, pentru slbire, trebuie respectate urmatoarele reguli : 1. eliminarea glucidelor simple, a grsimilor animale i a alcoolului. 2. eliminarea prjelilor, mezelurilor, a brnzeturilor grase i a produselor de cofetrie i patiserie. 3. eliminearea produselor de tip fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar i nuggets care conin mult grsime ascuns). 4. consumul n cantiti ct mai mari a vegetalelor bogate in fibre. 5. consum ridicat de ap. 6. mesele zilnice trebuie s fie reduse cantitativ dar in numar de 4-6. 112

7. nu trebuie s v nfometai. Organismul reacioneaz negativ la nfometare, crend un mediu hormonal propice depunerii de grsime i descompunerii proteinelor. V prezentm n continuare coninuturile de trofine ale principalelor alimente, coninut care este orientativ, neputndu-se stabili pierderile datorate prelucrrii alimentelor.

(dup Dr. Iulian Mincu, Alimentaia raional ) Denumirea produsului Lapte si derivate Lapte de vac integral Lapte de vac normalizat (parial degresat, 1,8%) Lapte de oaie Lapte de capr Lapte de vac batut Iaurt din comer Lapte praf Brnz gras de vac (telemea) Brnz dietetic (dulce) de vac Brnz de burduf Telemea de oaie Telemea de vac Cacaval Brnzeturi topite Carne si derivate Carne de vac slab Carne de vac gras Carne de pore slab Carne de pore gars Carne de oaie Carnea de miel Carnea de gin Carne de coco Carne de pui de gin Carne de curcan Carne de gsc semigras Carne de ra Carne de iepure Parizer, cremwursti Salam de Sibiu Protide g.% Protide g.% 3,5 3,5 6,0 3,5 3,2 3,2 27 13,0 18,0 27,4 18,9 19,4 25,0 7,0 Protide g.% 20,4 12,0 20,4 15,0 17,0 18,0 21,0 22.5 20,1 24,5 8,4 19,6 22,0 13,0 26,5 Lipide Glucide Calorii la lOOg. g.% g.% (kcal) Lipide Glucide Calorii la lOOg. g.% g.% 3,5 1,7 7,5 3,7 2,9 2,6 24 9,0 27,4 24 20,4 19,0 36,0 Lipide g.% 2,2 24,5 6,3 30,0 12,0 20,0 6,0 6,9 10,2 8,5 20,0 6,0 1,0 26,0 43,4 4,5 4,9 4,6 4,5 5,5 4,0 40 4,5 4,0 0,5 1,0 1,0 1,0 0,9 Glucide g.% 142 65 50 113 67 63 54 498 155 90 369 305 273 283 366 Calorii la lOOg (kcal) 104 277 198 340 181 260 142 151 177 179 261 136 100 295 512 113

Salam de var Crnati unc presat Muchi ignesc .Leberwurst Pateu de ficat Pete si derivate Crap alu tiuc Somn Scrumbii de Dunre Calcan Stavrid Cod Hering Macrou Conserve de pete Crap n sos tomat Cod n sos tomat Heringi n sos tomat Macrou n sos tomat Stavrid n sos tomat Fileu de macrou n ulei Heringi n ulei File de sardina n ulei Icre crap Icre tiuc Icre negre (caviar) Icre Manciuria Ou Ou de gin integral (grame pe bucata) Glbenu de ou de gin Albu de ou de gin Un ou de ra (cca 60g) Legume proaspete Ardei gras verde Ardei gras rou Cartofi noi

20,0 18,0 24,9 21,6 16,8 19,6 Protide g.% 18,9 19,4 19,1 16,8 14,2 17,0 16,6 19,0 18,0 22,0 Protide g.% 10,6 14,9 16,2 14,5 15,5 16,2 13,7 19,3 25,0 27,0 26,0 35,0 Protide g.% 7,0g 16,0 13,0 7,0g Protide g.% 1,1 1, 3 1,7

47,0 26,9 20,7 26,3 30,1 19,5 Lipide g.% 2,8 0,4 0,4 18,8 25,9 2,0 5,1 1,0 10,0 10,0 Lipide g.% 6,9 1,3 10,4 10,6 6,6 20,7 28,9 21,6 3,0 1,5 15,0 12,0 Lipide g.% 6,0g 32,0 0,2 8,0g Lipide g.% 0,2 0,4 0,2

Glucide g.%

519 324 294 333 349 261 Calorii a lOOg (kcal)

104 83 82 224 299 88 115 87 167 183 Glucide Calorii la lOOg g.% (kcal) 4,3 2,9 1,8 1,6 Glucide g.% 0,6g 0,3 0,5 0,2g Glucide g.% 2,5 7,3 7,4 125 85 170 1,64 125 259 325 280 130 125 246 255 Calorii la lOOg (k.cal) 171 364 57 104 Calorii la lOOg (k.cal) 17 39 80 114

Cartofi maturi Castravei Ceapa verde Ceapa uscat Ciuperci Conopida Dovlecei Fasole verde Mazre verde boabe Morcovi Pstrnac Ptrunjel rdcina Ptlgele roii Praz Ridichii de lun Ridichii de iarna Salata verde Sfecla roie Spanac elina radacini Urzici Usturoi Varza alb Varza Bruxelles Varza roie Legume conservate

2,0 1,3 1,0 1,5 5,0 2,8 0,9 2,0 8,4 1,5 1,4 1,1 1,3 2,3 0,6 1,3 1,9 1,3 3,5 1,4 7,9 7,2 1,8 4,0 1,9 Protide g.% 1,1 6,5 6,5 1,4 1,7 1,0 1,0 1,2 2,0

0,15 0,2 0,2 0,2 0,5 0,3 0,1 0,2 0,5 0,3 0,5 0,8 0,2 0,4 0,1 0,1 0,3 0,1 0,3 0,3 0,7 0,2 0,2 0,5 0,2 Lipide g./o 0,4 0,5 0,4 0,5 0,4 0,5 6,0 8,0 8,0

9,0 2,9 3,5 8,0 2,3 3,9 3,2 5,7 14,0 8,8 15,0 10,0 4,8 9,9 3,8 4,9 2,9 9 2 5,9 7,1 26 5,8 7,0 5,6

88 19 20 40 35 30 18 33 96 45 72 53 27 54 19 26 22 43g 25 33 68 137 33 50 33

Fasole verde (conserve sterilizate) Mazre verde boabe (conserve sterilizate) Mazre fin (conserve sterilizate) Ghiveci n bulion Tomate n bulion Vinete n bulion Tocan de legume Ardei Spanac cu orez

Calorii la lOOg Glucide (k.cal) g.% 2,5 18 10 9 3,7 3,1 1,5 3,1 8,0 2,0 72 67 26 23 15 73 112 91 115

Pasta de tomate Bulion de tomate Legume deshidratate

5,4 3,6 Protide g.% 7,8 41,7 9,0 Protide % g.% 0,6 0,7 0,8 1,0 1,0 1,2 Protide g.% 1,3 1,0 1,0 1,0 1,5 1,3 0,5 0,5 0,9 0,8 4,1 0,3 1,5 0,5 0,5 1,0 1,0 0,8 0,6 1,0 2,1 1,0 Protide g.% 1,9 1,0

Lipide g.% 0,4 1,7 1,5 Lipide % g.% 1,0 Lipide g.% 0,6

15,4

85

11,6 62 Glucide Calorii la lOOg g.% (k.cal) 77,0 30,8 61,4 350 313

Cartofi rondele Ciuperci Morcovi Legume murate

303 Glucide Calorii la lOOg g.% (k.cal) 9 15 14 16 38 18 Calorii a lOOg (k.cal) 66 57 50 81 54 54 30 65 36 40 117 67 77 23 25 79 45 47 89 71 98 66 Calorii la lOOg (k.cal) 316 239 116

Castravei n oet Gogoari ntregi n oet Gogoari tiai in oet Salat de varz roie Salat de sfecl roie Varz acr Fructe proaspete Banane Caise Cpuni Ciree Coacze Fragi de pdure Greppfruit Gutui Lmi Mandarine Mcee Mere Mure Pepeni galbeni Pepeni verzi Pere Piersici Portocale Prune Zmeur Struguri Viine Fructe uscate Curmale cu smburi Mere

1,5 3 2,6 3,0 8,2 3,3 Glucide g.%

13,4 13,0 1,0 9,0 0,3 18,0 0,6 10,2 1,0 9,8 0,2 6,5 0,5 14,2 0,7 6,2 0,1 8,7 1,2 21,8 0,5 15,0 1,4 14,1 0,1 5,0 0,1 5,4 1,0 16,0 10,0 0,2 10,1 0,1 21,0 1,0 14,0 1,7 18,0 0,5 14,0 Lipide Glucide g.% g.% 0,6 74,0 1,0 55,0

Pere Prune cu samburi Smochine Stafide Sucuri i paste de fructe i legume Suc natural de mere Suc natural de mere concentrat Sucde pere Suc de prune Suc de zmeur Sucde struguri Sue de tomate Compoturi Compot de caise Compot de ciree Compot de gutui Compot de mere Compot de pere Compot de piersici Compot de prune Compot de viine Compot de struguri Leguminoase uscate Fasole boabe Linte boabe Mazre boabe Produse derivate din cereale Pine de gru alb Pine de gru intermediar Pine de gru neagr Pine de secar Pine graham Cornuri, chifle simple Cornuri, chifle cu material (umpluturi) Fin de gru, extracie 75% Fin de gru, extracie 85% Fin de secar Fina de porumb Arpaca din orz Orez decorticat Gri Fulgi de ovz Paste finoase obinuite Paste finoase cu ou Biscuii

2,4 2,5 4,3 2,5 Protide g.% 0,09 0,5 0,02 0,09 0,16 0,13 1,0 Protide g.% 0,5 0,4 0,3 0,2 0,6 0,4 0,4 0,5 Protide g.% 23,0 25,0 21,5 Protide g.% 7,5 7,5 8,4 12,4 9,1 8,2 8,2 11,8 11,0 8,9 9,6 9,5 8,1 9,4 13,6 10,9 10,2 8,2

0,4 0,5 1,3 0,5 Lipide g.% Lipide g.% Lipide g.% 1,7 1,9 1,9 .Lipide g.% 0,4 0,7 1,2 1,7 1,0 0,4 4,4 1,4 1,4 1,2 1,7 1,5 1,2 0,9 6,3 0,6 2,2 9,5

70,0 71,0 58,0 71,0 Glucide g.% 17,4 64,4 14,1 13,7 12,3 20,0 5,0 Glucide g.% 14,0 15,5 7,0 17,5 20,5 16,1 15,3 15,5 19,0 Glucide g.% 47,7 52,0 53,0 Glucide g.% 52,0 48,0 48 67,7 51,0 57,1 61,6 72,0 71 74,6 72,1 72,0 75,5 75,9 63,3 75,6 79,1 74,0

300 306 267 306 Calorii la lOOg (k.cal) 72 266 57 56 51 83 25 Calorii la lOOg (k.cal) 59 65 70 73 85 68 64 65 80 Calorii la lOOg (k.cal) 303 333 323 Calorii a lOOg (k.cal) 247 234 242 344 256 271 327 356 349 353 351 348 354 358 374 360 386 425 117

Fructe oleaginoase Arahide Alune curate Msline negre Msline verzi Nuci Grasimi Smntn preambalat Smntn vrsat Unt Untura de pore Ulei de floarea soarelui Ulei soia Ulei de floarea soarelui i soia Ulei germeni de gru Margarin

Protide g.% 25,8 12,0 20;0 12,5 21,0 Protide g.% 2,5 2,5 6,0 0,2 -

Lipide g.% 44,5 63,0 35;0 10 59,0 Lipide g.% 30,0 29,5 74,0 99,6 100 100 100 100 82,5

Glucide g.% 15,7 17,0 7;2 8,1 3,7 Glucide g.% 3,1 3,0 2,0 -

Calorii la lOOg (k.cal) 584 705 437 177 650 Calorii la lOOg (k.cal) 302 297 721 927 930 930 930 930 767

5.2. MEDICAIE SUSINTOARE DE EFORT (Vitamine i Minerale) VITAMINELE Vitaminele sunt substane nutritive vitale, prezente n cantiti infime n alimetaie, indispensabile numeroaselor funcii ale organismului. Spre deosebire de celelalte elemente din alimentaie (furnizorii de energie - proteinele, glucidele si lipidele), vitaminele nu livreaz energie. Rolul lor este nsa foarte important, far ele furnizorii de energie neputndu-i realiza funciile. Vitaminele ptrund n organism prin alimentaie, dar sunt utilizate abia la ncheierea procesului de digestie. Functia lor este asemenea unor substane catalizatoare care asigura desfurarea corect a proceselor metabolice. Ele au rol n dezvoltarea celular, au rolul de antioxidani, contribuie la producerea gobulelor in snge, a hormonilor i a substanelor chimice care transmit influxul nervos. Vitaminele nu produc direct energie, dar sunt indispensabile proceselor de producere a energiei. Organismul nostru nu poate produce singur vitaminele , ceea ce face cu att mai necesar aportul lor prin alimentaie si prin suplimentare. Administrarea insuficient a vitaminelor poate determina pe termen scurt scderea energiei, iar pe termen lung carene si diverse afeciuni. Vitaminele se mpart in dou categorii. n prima categorie se gsesc vitaminele solubile n grsimi (liposolubile) A, D, E si K. Vitaminele liposolubile pot fi stocate de organism. In cea de-a doua categorie se gsesc vitaminele solubile in ap (hidrosolubile): Vitaminele Bl, B2, B5, 86, B9, B8, B12 si vitamina C. n alimente pot aprea i provitamine, cum ar fi de exemplu, beta-carotina ca element precursor al vitaminei A, care este tot o vitamin hidrosolubila. Vitaminele hidrosolubile trebuie aduse permanet in organinism, deoarece acesta nu le stocheaz, ci elimina orice exces de vitamine la 2-3 ore de la administrare. De aceea se recomand s se suplimenteze dieta cu vitamine de eliberare lent, care n timp vor asigura pe tot parcursul zilei dozele necesare.

118

 Vitamina A si provitamina A (beta-carotenul) Vitamina A este o vitamina liposolubil. Se gsete n alimente de origine animal sub o form numit retinol, care poate fi utilizat direct de oganism. Se gseste i n vegetale. Anumite plante numite carotenoidele, au proprietatea de a da natere in organism vitaminei A. Carotenoidele, surse ale vitaminei A, sunt denumite provitamina A. Cel mai cunoscut "generator" de vitamina A i cel mai eficace transformat de organism este beta-carotenul. Funcii - intreine vederea, protejeaz celulele de aciunea radicalilor liberi, ajut la formarea oaselor, contribuie la ntreinerea sntii pielii si a mucoaselor, precum i n lupta organismului mpotriva infeciilor. Surse naturale - beta-carotenul, roiile, varza, morcovii, legumele verzi (spanac, conopid, frunze de salat, tevie, ppdie, etc.), caise, dovleac, pepene galben, mango. Vitamina A se mai ntlnete i n produse de origine animal cum ar fi : ficatul, untura de pete, oule, produsele lactate. Doze recomandate -900-1400 I.U. pe zi. Precauii -. n cantiti foarte mari poate determina coloraia portocalie a pielii iar n extrem, leziuni ale pielii i cderea prului. Vitamina D Vitamina D este o vitamin liposolubil care ptrunde n organism prin alimentaie, dar i prin aciunea razelor utraviolete asupra pielii. Este stocat n ficat, n muchi i n esutul adipos. Functii favorizeaz absorbia calciului si a fosforului, fiind deci indispensabil creterii i dezvoltrii oaselor. Particip la mai multe funcii celulare (diviziune, activitate metabolic). Surse naturale - petele, untura de pete, oule, ficatul de vit. Doze recomandate - 400-800 UI pe zi. Precauii - pot aprea intoxicaii la 60.000 UI pe zi timp de mai multe sptmni. Vitamina E Termenul de vitamina E se aplic unor substane numite tocotrienoli i tocoferoli (subdivizai n alfa, beta, gama etc.). n suplimentele alimentare vitamina E se poate gsi n dou forme: natural (din germenii de gru de exemplu) i sintetic. Cele doua tipuri sunt identice din punct de vedere biochimic, avnd exact aceeai aciune. Funcii - acioneaz ca un antioxidant puternic, blocnd reacia n lan a radicalilor liberi, principalii vinovai pentru mbtrnirea i distrugerea celulelor. Particip la formarea i protejarea globulelor roii i a esuturilor musculare. Surse naturale - germeni de cereale, cereale integrale, soia, varza, legumele verzi, roiile, uleiurile vegetale. Doze recomandate - 18 UI. 1 UI = 1 mg de dl-alfa-tocoferol acetat (vitamina de sintez). Precauii -. Daca folositi anticoagulante, trebuie s tii c dozele mari de vitamina E pot provoca hemoragii. Deasemenea la administrarea cantitilor mari de vitamin E pot apare fenomene de diaree i tulburri ale spermatogenezei. Vitamina K Funcii - particip la formarea de protrombin, un coagulant natural al sngelui. Previne astfel hemoragiile. Particip la formarea oaselor. Surse naturale - uleiuri vegetale, lactate, legume verzi, ficat. Doze recomandate 33 55 micrograme/zi. Precauii - a nu se depi 200 micrograme. Vitamina Bl (tiamina) Funcii - ajut la transformarea glucidelor i grsimilor n energie. Joac un rol important n transmiterea influxului nervos. Surse naturale - carnea de pasre, pete, orez, legume uscate, fulgi de ovz, lapte, pine integral. Doze reocmandate - 1,5-1,8 mg/zi. Precautii - in doze rnari are efect diuretic. Vitamina B2 (riboflavina) Funcii - particip la degradarea glucidelor, grsimilor i proteinelor. Surse naturale - ficatul, oule, lactate, petele, cereale integrale. Doze recomandate - 1,5-1,8 mg./zi 119

 Vitamina B3 sau PP (niacina) Poate fi sintetizat n organism pornind de la aminoacidul numit triptofan. Funcii - rol in producerea de energie, transmiterea infuxului nervos i n sinteza acizilor grai i a unor hormoni (testosteron, progesteron, cortizon, insulina, tiroxina). Surse naturale -germenii de gru, pinea intagral, ficat, carne de pui, pete, ou, smochine, curmale, avocado, unt de arahide, Doze reocmandate - 1,5-1,8 mg./zi. Precauii -. Acidul nicotinic: roea, mncrimi, la doze moderate. La doze mari (peste 2000 mg pe zi): risc de hepatit. Atenie dac suferii de boli hepatice. Vitamina B6 (piridoxina) Funcii - rol in degradarea i sinteza aminoacizilor i n metabolismul acizilor grai, permite sinteza neuromediatorilor, joac rol n transformarea glicogenului n glucoz i n furnizarea de energie organismului. Regenereaz globulele roii, particip la producerea anticorpilor. Surse naturale cerealele, germenii de gru, varza, carnea. Doze recomandate - 2,2-2,5 mg./zi Precauii - la doze mari (1000-2000 mg/zi) rise de polinevrite. Vitamina B8 sau H (biotina) Funcii - particip la metabolismul proteinelor, grsimilor i carbohidrailor. Intervine n sinteza acizilor grai i a acizilor nucleici (materialul genetic al celulei). Surse naturale - lapte, orez integral, organe, fructe, nuci. Doze recomandate - bacteriile intestinale furnizeaza o parte din necesarul de biotina. Necesarul ar fi de 100-300 ig. Vitamina B9 (acidul folic) Funcii - esenial n sinteza aminoacizilor si proteinelor. Particip la formarea hemoglobinei. Surse naturale - legume verzi, morcovi, avocado, caise, fasole, gru integral, porumb, migdale, castane, galbenu de ou, ficat. Doze recomandate - 400 ig. Precautii - suplimentele de vit. B9 s fie insoite de suplimente bogate in vit. B12, deoarece un adaos masiv de vit. B9 poate antrena o anemie de vit. B12. Vitamina B12 (cobalamina) Funcii - rol n maturarea i multiplicarea globulelor roii. Surse naturale - carne, pete, lactate, ou, crustacee. Doze recomandate 3 - 4 ig./zi. Precauii risc de diferite alergii. Vitamina C (acidul ascorbic) Funcii - antioxidant. Necesar n formarea colagenului (necesar mai ales dup expunerea la soare pentru a preveni ridarea pielii). Favorizeaz absorbia calciului i a fierului. Surse naturale citrice, fructe rosii (cpuni, zmeura, etc.), kiwi, legume verzi, roii, varz, ardei, ceai negru i verde etc. Doze recomandate - 60-100 mg./zi. Precauii - dozele de peste 3 g/zi pot provoca tulburri gastrice prin schimbarea ph-ului mucoasei stomacale (devine mult mai acid). Soluia: bei mult ap i luai un plus de magneziu. Suferinzii de hemocromaz (exces de fier) trebuie s evite suplimentele cu vit. C deoarece aceasta favorizeaz absorbia fierului. P.A.B.A. ( acidul para-aminobenzoic) Funcii - antioxidant, stimuleaz sinteza acidului folic n intestine i particip la asimilarea acidului pantotenic, protejeaz pielea de radiaiile U.V. Surse naturale - cereale integrale, germenii de gru, legume. Doze recomandate - 30-100 mg/zi. Precauii - Posibile greturi la doze mari de peste 2.000 mg /zi. Indiferent de dozaj, administrarea se va limita la o lun-dou, cu pauze de cte 2 zile dupa fiecare 5 zile de administrare. Coenzima Q10 120

Funcii - particip la producerea de energie, mbuntete activitatea cardiaca, antioxidant. Surse naturale - inima, carne, organe. Doze recomandate necunoscut.

MINERALELE Mineralele sunt indispensabile creterii i dezvoltrii corpului. Ele trebuie s fie asigurate cu regularitate organismului, deoarece acesta le elimina cu aceeai regularitate (prin transpiratie respiraie, excretii etc.). Exist dou tipuri de minerale. De primul tip organismul are nevoie n cantiti relativ mari: Calciu, Fosfor, Magneziu, Potasiu, Clor, Sodiu. Celelalte minerale (oligomineralele) nu se gsesc n alimente dect n cantiti reduse: Fierul, Iodul, Zincul.

Calciul (Ca) Funcii - particip n construcia oaselor i a dinilor. Acioneaz ca regulator al ritmului cardiac. Esenial n coagulare. Intervine n transmiterea influxului nervos. Surse naturale - lactate, legume verzi, cereale, semine de susan, soia, maduv. Doze recomandate - 800-1200 mg./zi. Precauii - evitai s luai peste 2000 mg pe zi: risc de hipercalcemie, hipercalciurie sau calculi renali. Calciul nu trebuie administrat far Magneziu (cu care se afl n raport de 2:1), care previne depozitarea lui n esuturile moi i ptrunderea lui excesiv n celule. Calciul este absorbit mai eficient dac este luat dup mas. Cea mai absorbabil form de Calciu este cea de Calciu Lactic, fa de care organismul uman manifest o mare biodisponibilitate. Cromul (Cr) Funcii - Intervine n metabolismul glucozei, n sinteza acizilor grai i a colesterolului. Surse naturale - crustacee i molute, carne. Doze recomandate - 50-200 ig. Precauii - a se evita dozele peste 200 ig. Cuprul (Cu) Funcii - intr in mecanismul de formare a hemoglobinei, favoriznd transportul fierului. Ajut la convertirea grsimilor i a glucidelor n energie. Ajut la formarea oaselor, la funcionarea inimii i a sistemului nervos. Surse naturale - crustacee, ficat, gru integral, prune, legume verzi. Doze recomandate - 2-3 mg pe zi. Precauii - atenie la meninerea balanei zinc/cupru n proproie de 10 la 1. Zincul perturb absorbia de cupru i poate crea o caren a acestuia. Fierul (Fe) Funcii - esenial n producerea hemoglobinei (pigment al globuleelor roii care transport oxigenul la celulele corpului), constituent al mioglobinei (care socheaz oxigenul in muchi). Surse naturale carnea de vac, cereale integrale, stridii, sparanghel, praz, ptrunjel, varza, legumele uscate, ciree. Doze recomandate - 8-16 mg pe zi. Precauii - alegei multimineralele cu cel mai puin fier. Motivele sunt urmatoarele: fierul favorizeaz fenomenele de oxidare; organismul elimina greu fierul pe care l-a absorbit i are tendinta s-l stocheze n ficat. Consecinele pot fi: risc de ciroza si de diabet, tahicardie, risc de artrit (prin acumulare de fier n articulaii), risc de sterilitate. Adaosul de fier pe o perioad mai lung trebuie supravegheat de medic. Organismul absoarbe fierul mai efecient n forma lichid. Vit. C faciliteaz absorbia efecient a fierului, iar taninul din ceai impiedica absorbia acestuia.

121

 Iodul (I) Funcii - intervine n funcionarea glandei toride, participand la formarea a doi hormoni tiroidieni (tiroxina i tironina). Surse naturale - ceapa, guliile, ridichile, legumele verzi, fructele de mare, molute i crustacee, ananas. Doze recomandate - 150-200 ig./zi. Precautii - a nu se depi 1000 ig pe zi. Magneziul (Mg) Funcii - contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum i la sinteza proteinelor. Joac un rol capital n construcia muscular, n reglarea sistemului cardiac i transmiterea infuxului nervos. Intervine n formarea oaselor. Surse naturale - legume uscate, citrice, nuci, alune, migdale, smochine mere, porumb. Doze recomandate - 6 mg pe kg i pe zi. Precautii -risc de toxicitate n caz de insuficien renal, de miastenie. Dac luai tetracicline pe cale oral, trebuie pstrat un declaj de 3 ore fa de administrarea magneziului. Manganul (Mn) Funcii - particip la lupta mpotriva radicalilor liberi i la sinteza esutului conjunctiv, a oaselor i articulaiilor a colesterolului, la reglarea nivelului glucozei, la metabolismul grsimilor. Joac rol n activitatea hormonal, favoriznd sinteza hormonilor sexuali, a acetilcolinei i a dopaminei. Surse naturale - cereale, nuci, semine, ghimbir, frunze de ceai. Doze recomandate - 2-5 mg./zi. Precautii putin toxic. A nu se depasi 10 mg./zi.

Fosforul (Ph) Funcii - intervine n formarea oaselor. Ajut la meninera echilibrului acido- bazic. Intervine n furnizarea de energie celular, sub forma de acid adenozintrifosfat (ATP). Esenial n sinteza fosfolipidelor. Constituient al acizilor nucleici, purttorii codului nostru genetic. Intr n compoziia mielinei (inveliul nervilor). Surse naturale - laptele, brnza, fructele uscate, carne, pete, ou. Doze recomandate - 800-1000 mg./zi. Potasiul (K) Funcii - acioneaz asupra excitabilitii neuromusculare, regularitii ritmului cardiac i coninutului de ap al organizmului (deci asupra presiunii arteriale). Intervine n metabolismul proteinelor i glucidelor. Surse naturale - banane, cartofi, carne de pasre, pete, caise, roii. Doze recomandate - 2-5 g./zi Precautii - peste 25 g/zi este toxic. A se folosi cu precauie n caz de insuficien renal, diabet sau administrare de diuretice, care stocheaz potasiul. Seleniul (Se) Funcii - obstacol impotriva radicalilor liberi. Joac un rol protector fa de efectele toxice ale unor metale cum sunt Cadmiul, Mercurul, Plumbul, Arsenicul. Surse naturale - cerealele integrale, germenii de gru, ustoroi, ceapa, fructe, ton, crustacee, scoici. Doze recomandate -70-80 ig./zi Precauii - a nu se depi 500 ig./zi. Organismul absoarbe seleniul mai eficient dac este luat sub form lichid i dup mas.

122

 Vanadiul (Vn) Funcii - amelioreaz insuficiena insulinic. Surse naturale - piper negru, cereale integrale,carne, lactate, scoici, crustacee. Doze recomandate - nestabilite. Necesar probabil: 20 ig/zi. Precauii - a nu se depi 10 mg n administrare pe termen lung. Zincul (Zn) Funcii - particip la sinteza proteinelor. Este indispensabil multiplicrii celulare, cicatrizrii, reproducerii, fertilitii. Intervine n sinteza prostaglandinelor, n structura insulinei, a timulinei (sistem imunitar) i a altor hormoni cum este gustina (care actioneaza asupra senzatiei de gust). Particip n lupta mpotriva radicalilor liberi prin prezena lui n enzima superoxid-dismutaza (S.O.D.). Surse naturale - stridii, scoici, carne, lactate, ou, fasole. Doze recomandate - 15-20 mg./zi. Precauii - devine toxic n doze de peste 150 mg pe zi. Perturb absorbia cuprului. Atenie la meninerea balanei zinc/cupru ( n proproie de 10 la 1.). 5.3. ODIHNA ACTIV - PARTE INTEGRAT REFACERII DE DUP EFORT n unanimitate, toi specialitii, sunt de acord c dobndirea formei sportive este un proces laborios de lung durat. Acest proces se desfoar gradual culminnd cu competiia propriu-zis. Nu de puine ori, dup terminarea competiiei, sportivul primete pauz de antrenamente considerndu-se c aceast ntrerupere brusc a activitii este o stare menit s contribuie la refacerea sportivului. Nimic mai greit; menionm c ieirea din forma sportiv se va face tot treptat, dirijat, de cel care a indus-o. Scopul odihnei active este acela de a menine starea de antrenament prin diferite msuri ntreprinse dup terminarea perioadei competiionale. n general genul de micri recomandate sunt de alt factur dect cele care au indus starea de oboseal sau de stres. Astfel un atlet, de exemplu, se va recupera mai repede dac un timp va efectua alt gen de efort; un joc sportiv, not, tenis etc. Mecanismul fiziologic care justific aceasta, este acela de iradiere cortical alternativ a diferiilor centrii nervoi corticali. Astfel un centru nervos corespunztor unei grupe musculare sau a unei micri este intens solicitat n efortul din antrenament, dar mai ales n concurs ; iar mutarea iradierii spre alte zone corticale, respectiv spre ali centrii nervoi, nu face dect ca recuperarea s se fac mai rapid i mai consistent. Cnd vorbim de recuperare avem n vedere n principal revenirea parametrilor funcionali la valori de repaus ca i degradarea i eliminarea cataboliilor acizi i altor deeuri metabolice. n general, se urmrete reducerea strii de acidoz i reinstaurarea strii stabile (stady - state). Dup Gottschalk i Winter acast revenire va fi favorizat de eforturi adecvate att ca intensitate ct i ca volum i complexitate, situate la nivelul metabolismului aerob. Vorbind de starea de acidoz post efort, trebuie s spunem c aceasta se concretizeaz ntru-n factor limitativ pentru performana sportiv. n acest sens eliminarea sau metabolizarea rapid a acestor acizi (acidul lactic, acidul uric, acidul piruvic) conform experimentelor lui Bekmann i ale lui Kindermann i Schner, se face mult mai repede n cazul odihnei active. Explicaia procesului de accelerare a restabilirii dup efort prin odihn activ const n : transferul mai rapid de la predominanta simpatic la cea parasimpatic, cu vdit efect trofotrop. eliminarea rapid a hormonilor de efort, adrenalina i noradrenalina. metabolizarea lactatului de o manier rapid i eficient. Oricum, travaliul muscular va fi executat obligatoriu de ctre alte grupe de muchi dect cele folosite preponderent n antrenament, iar sistemele funcionale utilizate vor fi i ele altele sau altfel solicitate. Obligatoriu este ca intensitatea, volumele i complexitatea micrilor s fie mult sub solicitrile din concurs, astfel nct s fie posibil i refacerea depozitelor energetice (glicogen hepatic, glicogen muscular). Ca recomandare vom ine seama de cteva direcii de acionare: 123

 efortul anaerob lactacid este cel care se preteaz cel mai bine la refacerea aciv. efortul prestat n cadrul refacerii active s menin pragul lactat la nivelul a 2 mmol/l. Aceast intensitate favorizeaz eliminarea surplusului de acid lactic de peste 2 mmol/l. Situaia se poate regla apelnd la un indicator obiectiv i cuantificabil; frecvena cardiac (b.p.m.), care trebuie s se situeze n intervalul 120 140 b.p.m., i consumul maxim de oxigen ( VO2 max.) cu valori de pn la 50 60%. n cazul n care aceast activitate se prelungete, depozitele energetice (i aa diminuate) tind s scad i mai mult. Aceste depozite se refac dup o dinamic proprie ce depinde de subiect, de nivelul de antrenament, de natura, intensitatea i durata efortului, i de ce nu, i de starea de sntate. n funcie de nivelul de oboseal dar i de obiectivele de antrenament ( planificri pe micro, mezo i macro cicluri ), sportivul poate opri efortul complet i refacerea nu va mai fi activ ci pasiv. Efortul se poate relua cnd rezervele utilizate sunt : - Total reconstituite, deci refacerea a fost complet. - Parial reconstituite, cnd refacerea a fost incomplet (din varii motive)

Durate de refacere n funcie de duratele de efort. Durata efortului prestat cu maxim de posibiliti individuale Refacere Tipul refacerii

Incomplet de 60% 10 sec. A.T.P. 20 sec. C.P. 30 sec.- 1 min. Glicogen n anaerobioz 1 3 min. Glicogen n anaerobioz 3 9 min. Glicogen anaerob + aerob 1 2 ore Glicogen + lipide n aerobioz 30 sec. 60 sec. 10 min.

Complet 2 min. 2 3 min. 50 60 min.

folosite Pasiv, mixt activ + pasiv Activ, accelereazeliminarea lactatului n 20 30 min. Idem. Mixt pasiv + activ Pasiv (dup C. Bota, Ergofiziologie)

15 min. 15 20 min. 3 6 ore

60 70 min. 60 120 min. 24 48 ore

Mijloacele de refacere se completeaz cu testele clinice i paraclinice. Menionm n acest context necesitatea autocunoaterii din partea sportivului, completarea unui jurnal de autocontrol cu o serie de indicatoricum ar fi: - Somnul, durata i calitatea sa. - Apetitul, numrul de mese servite, cantitatea i calitatea acestora. - Variaiile greutii corporale nainte i dup efort. 124

- Variaiile diurne ale frecvenei cardiace i ale tensiunii arteriale. Pe lng toi aceti indicatori, considerm, c pentru completarea imaginii despre starea de oboseal a uni sportiv, ar mai necesari o serie de indicatori biochimici: - Ph ul urinar i sanguin, care ne arat gradul de acidoz instalat dup efort. - Sumarul de urin, care poate releva sau nu prezena proteinuriei sau a hematuriei, elemente ce denot clar starea de supraantrenament. - Lactacidemia, ce ne indic n ce msur acidul lactic a fost metabolizat. Ct din marea performan o putem pune pe seama acestui tip de refacere ?, cu siguran este greu de precizat, ns de multe ori s-a dovedit un aliat de ndejdie pentru succesul sportiv. n economia acestui succes odihna activ nu poate suplini, dar se altur alimentaiei corecte, odihnei pasive (somnul) i n general conceptelor i tehnicilor de igien corect a vieii de sportiv. 5.4. ODIHNA PASIV (Somnul) Somnul face parte dintre procesele naturale de refacere a organismului ce rspund solicitrilor sportive, i de care organismul nu se poate lipsi. n timpul somnului, prin scoara cerebralse propag nite procese inhibitoare cu caracter protector care determin o regenerare a celulelor cerebrale. Produsele metabolice fiind ndeprtate, scoara cerebral fiind astfel protajat de suprasarcini. (dup Harre, 1976). Un somn sntos se caracterizeaz printr-un nivel adecvat de profunzime i prin rapiditatea cu care acesta se instaleaz. Somnul i relaxarea sunt eseniale pentru refacerea organismului, contribuind la determinarea capacitii de performan psihic i fizic. (dup Keul, 1973). Ct valoare are n procesul de antrenament o cantitate suficient de somn, se poate deduce chiar i numai din faptul c n timpul somnului se nregistreaz emisii importante de hormon de cretere (Human Growht Hormone, HGH ) care la adultare o importan mare n refacere i pentru creterea celular. Tulburrile somnului pot determina reducerea secreiei acestui hormon i, n consecin, anularea refacerii, drept care n sport astfel de tulburri pot fi interpretate i ca o cauz sau, invers, ca un efect al unei suprasolicitri. (dup Weinek, 1986). Oricte aprecieri ar face specialitii asupra somnului, sportivii tiu s aprecieze importana unui somn sntos i relaxant inaintea sau dup un antrenament, concurs. Din punctul de vedere al fiziologiei pe timpul somnului majoritatea sistemelor funcionale i reduc activitatea. Au fost nregistrate ns i nite fluctuaii la irigarea sanguin, cteodat frecvena respiratorie crete pentru a reveni, uneori se observ micri de globi oculari etc. Ct timp trebuie s dormim? Cea mai cunoscut formul este aceea de 8 8 8 (8 ore somn, 8ore activitate, 8 ore odihn activ). Aceast abordare este relativ just, doar dac cel puin 1 1,5 (din cele 8) ore se dorm nainte de miezul nopii, iar activitatea fizic a fost una de tip mediu ca angajament fizic i/sau psihic. n condiiile nivelului ridicat de performane la care s-a ajuns, dar i a programului competiional sau de antrenament ncrcate, fac mai mult dect necesar o edin de somn i n timpul zilei. Astfel, dac unui sedentar i sunt suficiente opt ore de somn, unui sportiv i sunt de mare ajutor cca. 10 12 ore. Ct despre faptul de a dormi 1 2 ore nainte de miezul nopii, trebuie s spunem c dac mpingem ora de culcare dincolo de ora 12 se pot tulbura, decala anumite bioritmuri, situaie care duce la alterarea somnnului. Bioenergoterapeuii vin i completeaz acestea spunnd c organismul se odihnete i se reface mai bine dormind un numr de ore multiplu de trei. Adic ne vom reface mai bine dormind 6 i nu 7 ore, 9 i nu 8 ore. Bineneles rmne valabil condiia ca 1 2 ore s se doarm nainte de ora 12. Premisele unui somn bun i odihnitor. - Evitai cinele nbelugate care conin mult carne sau alimente dificil de digerat. - Excludei din perioada premergtoare somnului excitanii alimentari cum ar fi: condimentele, cacaoa, cafeaua, buturile cofeinizate, buturile alcoolice, ceaiul negru etc. 125

Cina va conine alimente uoare, nu foarte calorice: lapte i derivate, paste finose, supe creme, consomeuri, salate, fructe proaspete, puin carne alb slab, sucuri de fructe, ap natural sau carbogazoas. Cina se va servi cu cel puin 1.5 2 ore nainte de somn, i oricum, nu mai trziu de orele 20,30 21,00. Evitai atmosferele tensionate nainte de somn (certuri, dispute conflicte). Facei un du sau o baie cu sruri la o temperatur potrivit (33 35C). Aerisii bine camera de dormit nainte de culcare, fr dezodorizante, esene, arome sau mirosuri (de orice natur sau intensitate ar fi acestea) care s deranjeze n vreun fel. zolai, pe ct posibil, incinta de orice fel de poluare fonic, nelegnd prin aceasta, nclusiv muzica de orice gen. Reglai, n limita posibilitilor, temperatura din dormitor asfel nct aceasta s se nscrie n intervalul 20 22 C. Orientai patul n lungul liniilor de for ale cmpului magnetic terestru, adic pe direcia Nord Sud. Evitai paturile din metal i saltelele cu arcuri metalice, care se comport ca nite adevrate antene pentru multitudinea de cmpuri electro-magnetice care ne nconjoar. Izolai patul fa de armturile de fier-beton din podelele locuinelor prin amplasarea sub picioarele patului a cte o bucat de material electro-magneto izolant (plastic, vinil etc) Limitai cantitatea de lumin (natural sau artificial) care poate la un moment dat s deranjeze; mai ales n timpul zilei sau n dimineile de var. ncercai ca momentul trezirii s fie unul virtual, dac este posibil fr ajutorul detepttorului, evitndu-se oricum trezirile brute. Pe timpul somnului purtai o mbrcminte lejer din fibre naturale (bumbac, in, mtase etc). Patul, respectiv, salteaua s fie de o consisten medie spre tare evitndu-se saltelele de puf sau ln care pot supranclzi corpul pe timpul nopii. Iar pentru lenjeria de pat meninem indicaia de a fi din fibre naturale i bine fixat de acesta. Dormii att ct simii nevoia, i cnd simii nevoia de somn (n msura posibilitilor) dnd curs astfel instinctului de auto-aprare al organismului mpotriva oboselii.

126

BIBLIOGRAFIE

Baroga, L., Bota, C., Crstea, Ghe., Delavier, F., Drgan, I., Drgan, I., Stroescu, V., Ifrim, M., Ionescu, A., Jayde, N., Reynolds, B., Kiriescu, C., Mogo, V., Nicu, A., Petecel, S., Szkely. L., Weider, J., ***

Culturism, Editura Stadion, Bucureti, 1972. Ergofiziologie, Editura Globus, Bucureti, 2000. Teoria i Metodica Educaiei fizice i Sportului, Editura Universul, Bucureti, 1993. Guide des Mouvements de Musculation, Editura Vigot, Paris, 2001. Medicina sportiv aplicat, Editura Editis, Bucureti, 1994. Medicaia efortului fizic, Editura Editis, Bucureti, 1992. Antropologia motric, Editura tiinific i Enciclopedic, Bucureti, 1986. Gimnastica Medical, Editura All, Bucureti, 1994. Sliced, Editura Contemporany Books, S.U.A. 1991 Palaestrica, Editura Casa coalelor, Bucureti,1943. Vitamino-Mineralo terapia, Editura Militar, Bucureti, 1992. Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureti, 1993. Antichitatea Greco-Roman despre sport, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980. Culturism, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1981. Joe Weiders Bodybuilding System, Editura Library of Congress cataloging-in-Publication data, S.U.A. 1997. Muscle & Fitness Magazine, versiunea S.U.A. numerele Februarie Decembrie, 2000.

127