NAMA PELAJAR : .

KELAS :

BAND 6 B6 DJ1 E1 Merancang dan melaksanakan aktiviti secara sistematik dan berterusan berdasarkan jadual program kecergasan diri yang telah disediakan dan mengamalkan gaya hidup sihat. BAHAGIAN (a) : Anda diminta merancang satu jadual program kecergasan diri yang berterusan. Pastikan latihan kecergasan anda merangkumi semua komponen kecergasan seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, kelenturan, ketangkasan dan kelajuan. Pastikan program latihan anda dapat dijalankan selama satu jam sebanyak tiga hari berselang seli setiap minggu. Tuliskan perancanganprogram latihan kecergasan anda dalam jadual yang disediakan.

HARI

KOMPONEN KECERGASAN

AKTIVITI

BAHAGIAN (b) : Anda diminta merancang sajian makanan seimbang untuk sehari yang merangkumi sajian sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam dengan berpandukan kepada piramid makanan. *Sila lengkapkan sajian makanan anda di dalam borang yang disediakan.

JADUAL MAKANAN

KOMPONEN MAKANAN

MAKANAN PILIHAN

1. KARBOHIDRAT 2. PROTEIN SARAPAN PAGI 3. LEMAK 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN

1. KARBOHIDRAT 2. PROTEIN MAKAN TENGAH HARI 3. LEMAK 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN

1. KARBOHIDRAT 2. PROTEIN MAKAN MALAM 3. LEMAK 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN

CONTOH JAWAPAN (a)

HARI

KOMPONEN KECERGASAN a. Memanaskan badan

AKTIVITI i. Larian 2 pusingan padang ii. Aktiviti regangan untuk semua otot besar. iii. Kaki Lompat selang seli (1minit) iv. Tangan Tekan tubi (1minit) v. Tekan tubi (1minit) vi. Meleding (1minit) vii. Rehat (4minit) viii. Lari ulang alik 10 meter (5 kali ulangan) ix. Rehat (10 minit) x. Lari 1500 meter (1 ulangan) xi. Regangan melonggarkan otot otot badan (5 minit) i. Larian 2 pusingan padang ii. Regangan untuk semua otot besar. iii. Latihan fartlek terkawal (20 minit) iv. Regangan melonggarkan otot otot badan (10 minit) i. Larian 2 pusingan padang ii. Regangan untuk otot besar iii. iv. v. vi. vii. viii. Stesyen 1 Tekan tubi Stesyen 2 Lompat selang seli Stesyen 3 Bangkit tubi Stesyen 4 Burpee Stesyen 5 Meleding Stesyen 6 Lari ulang alik * setiap stesyen 1 minit

b. Kekuatan (5 set)

c. Kelajuan / Ketangkasan (5 set) d. Kardiovaskular e. Gerak Kerja Kendur a. Memanaskan badan

b. Kardiovaskular 2 c. Gerak Kerja Kendur a. Memanaskan badan b. Latihan Litar ( 5 set ) 3

ix. Rehat (3 minit) c. Gerak Kerja Kendur x. Regangan melonggarkan otot otot badan (5 minit)

CADANGAN AKTIVITI :

1. Pelajar boleh menjalankan latihan Parcourse 2. Pelajar boleh menjalankan latihan bebanan di dalam gym

CONTOH JAWAPAN (b) :

JADUAL MAKANAN

KOMPONEN MAKANAN

MAKANAN PILIHAN

1. KARBOHIDRAT 2. PROTEIN SARAPAN PAGI 3. LEMAK 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN

i. ii.

Susu 1 gelas Roti serat tinggi + mentega / majerin / jem 3 keping Telur separuh masak 2 biji Pisang 1 biji

iii. iv.

1. KARBOHIDRAT 2. PROTEIN 3. LEMAK MAKAN TENGAH HARI 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN

i. ii. iii. iv.

Nasi 1 cawan Gulai ikan 1 ketul Ayam goring 1 ketul 2 jenis sayur sayuran - bayam - kacang panjang

v.

Buah buahan - pisang (1 biji) - tembikai (1 potong)

vi.

Jus buah 1 gelas

1. KARBOHIDRAT

i.

Nasi goring 1

2. PROTEIN MAKAN MALAM 3. LEMAK 4. SERAT 5. MINERAL & VITAMIN iii. iv. v. ii.

cawan Ayam sambal 1 ketul Salad / timun / tomato Betik 1 potong Air suam 1 gelas