POLA MENU SEIMBANG

Pendahuluan Dalam kehidupan sehari-hari, manusia membutuhkan makanan untuk tumbuh dan bertahan hidup. Namun pada kenyataannya, manusia makan tidak hanya untuk kedua hal diatas. Tujuan lain manusia makan salah satunya adalah untuk hiburan atau memenuhi selera, serta yang tidak kalah pentingnya adalah untuk menjaga kesehatan. Jika pada tiga dekade lalu, pandangan masyarakat mengenai orang yang sehat adalah yang berat badannya cukup dan terlihat montok dan berisi. Lain halnya dengan pandangan masyarakat sekarang. Pada periode ini, masyarakat telah mengetahui bahwa orang yang gemuk justru memiliki potensi penyakit yang beraneka ragam. Saat ini, sebagian besar masyarakat telah paham mengenai indikator orang sehat. Hal ini didukung dengan naiknya tingkat kesadaran pendidikan masyarakat dan juga semaikn mudahnya akses informasi. Masalah gizi masyarakat Indonesia saat ini adalah mengenai kekurangan dan kelebihan gizi. Salah satu cara mengatasi permasalahan gizi ini, baik yang kekurangan atau kelebihan gizi, adalah dengan melaksanakan pola makan sehat dan pemenuhan menu serta gizi seimbang. Konsep Dasar Menu Seimbang Pengertian Menu Menurut Almatsier (2009), menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari-hari. Kata menu bias diartikan hidangan. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan. Kekurangan zat gizi pada salah satu makanan, dapat dicukupi oleh makanan lain dengan pemberian menu seimbang. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi. Manfaat Perencanaan Menu Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan manfaat sebagai berikut : 1. Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. 2. Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari kebosanan yang disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan. 3. Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang tersedia.

4. Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikan dengan kondisi, sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan. 5. Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik, karena menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.

Syarat Menu yang Baik 1. Pola menu seimbang Pola menu seimbang diharapkan dapat memenuhi kebutuhan gizi. Susunanmakanan yang dihidangkan dapat memenuhi kebutuhan gizi sesuai denganumur, jenis kelamin, dan juga aktivitas yang dilakukan. 2. Aspek warna menu seimbang Warna menu seimbang makanan harus menarik sehingga dapatmembangkitkan selera makan, namun penggunaan pewarna ban bahantambahan makanan juga harus memperhatikan keamanannya dan diutamakanmenggunakan pewarna alami. 3. Tekstur dan konsistensi Tekstur dan konsistensi makanan yang dihidangkan disesuaikan dengankemampuan fisiologis dan juga umur. Bentuk makanan bayi, lansia dan orang yang mengalami gangguan kesehatan khususnya pencernaan akan berbedadengan orang dewasa pada umumnya. 4. Rasa dan Aroma Aroma masakan yang kuat dikombinasikan dengan makanan yang tidak tajambaunya. 5. Ukuran dan bentuk potongan Adanya kreasi dalam bentuk potongan dapat membangkitkan selera makan. 6. Suhu Pertimbangkan makanan yang harus dihidangkan panas atau dingin denganmenyesuaikan suhu lingkungan, udara atau iklim. 7. Popularitas Hidangan untuk anggota keluarga akan lebih membangkitkan selera makanketika sesekali disajikan pula hidangan tertentu yang sedang popular dimasyarakat, yang memang disukai anggota keluarga. 8. Penyajian menarik Bila perlu makanan disajikan dengan hiasan, selain itu disajikan dalamkeadaan yang bersih, terhindar dari pencemaran yang dapat membahayakankesehatan. 9. Tenaga dan waktu

Jenis hidangan yang akan disajikan disesuaikan dengan peralatan,kemampuan, tenaga dan waktu yang dimiliki oleh ibu/keluarga.

Pola Menu Empat Sehat Lima Sempurna Pola menu empat sehat lima sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola menu ini diperkenalkan kepada masyarakat pada tahun 1950 oleh Bapak Ilmu Gizi Prof. DR. Dr. Poorwo Soedarmo melalui Lembaga Makanan Rakyat Departemen Kesehatan dalam rangka melancarkan gerakan sadar gizi. Pola menu empat sehat lima sempurna digali dari pola menu yang sesungguhnya telah dikenal sejak dahulu oleh masyarakat nusantara. Pada umumnya, menu makan di Indonesia terdiri dari makanan sebagai berikut: 1. Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang: nasi, jagung, ubi jalar, singkong, sagu, talas, serta hasil olahan seperti mie, bihun, dan lain-lain. 2. Lauk untuk memberi rasa nikmat, sehingga makanan pokok yang pada umumnya mempunyai rasa netral menjadi lebih terasa enak: a) Lauk hewani: daging ayam, daging sapi, telur, ikan, kerang, dan lain-lain. b) Lauk nabati: kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti, kacang kedelai, kacang hijau, kacang tanah, tahu, tempe, oncom. 3. Sayur untuk memberi rasa segar: sayur dari daun-dauan, umbi-umbian, kacangkacangan, dan lain-lain. 4. Buah untuk mencuci mulut: pisang, jeruk, pepaya, mangga, dan lain-lain.

Susunan menu yang terdiri dari empat macam golongan makanan ini, yaitu makanan pokok, lauk, sayur, dan buah, kalaupun tidak setiap hari dimakan secara lengkap, paling tidak tampak disajikan saat selamatan atau pesta. Bila dianalisis secara ilmu gizi, maka susunan makanan ini dengan kombinasi dan jumlah yang cocok dapat memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencapai derajat kesehatan optimal. Susu mengandung protein bernilai gizi tinggi dan zat-zat esensial lain dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap. Kelebihan inilah yang membuat susu dimasukkan sebagai unsur kelima bagi orang-orang yang relatif membutuhkan lebih banyak protein seperti balita, ibu hamil, dan ibu menyusui. Dengan demikian, bila menu 4 sehat bila ditambah dengan susu akan menjadi 5 sempurna. Kata sempurna tidak boleh diartikan bahwa tanpa susu, hidangan akan menjadi tidak sempurna, tetapi mutu protein yang tinggi dan tersedianya zat-

zat esensial lain yang mudah diserap sperti yang dikandung dalam susu, akan lebih menyempurnakan kualitas makanan (Almatsier, 2009). Cara Memilih Bahan Makanan Sesuai Menu 4 Sehat 5 Sempurna dan Jumlah yang Dianjurkan Dalam menyusun menu menurut 4 Sehat 5 Sempurna, diperlukan pengetahuan tentang bahan makanan, karena nilai gizi masing-masing bahan makanan tidaklah sama. 1. Golongan Makanan Pokok
Jenis padi-padian merupakan bahan makanan pokok yang memiliki kadar protein lebih tinggi dari umbi-umbian. Jika bahan makanan pokok yang digunakan berasal dari umbi-umbian maka harus disertai lauk dalam jumlah yang lebih besar. Porsi makanan pokok yang dianjurkan dalam sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau sebanyak 3-5 piring nasi dalam sehari.

2. Golongan Lauk
Lauk sebaiknya terdiri dari campuran hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki nilai biologi yang tinggi dibandingkan nabati. Porsi lauk yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah sebanyak 100 gram atau dua potong ikan daging atau ayam, sedangkan porsi nabati dalam sehari sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe. Tempe dapat diganti dengan tahu atau kacang-kacangan kering.

3. Golongan Sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral. Sayuran daun berwarna hijau dan orange mengandung lebih banyak provitamin A, selain itu sayuran berwarna hijau juga kaya kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C. semakin hijau warna sayuran, semakin banyak mengandung gizi. Setiap hari dianjurkan mengkonsumsi sayuran yang terdiri dari sayuran daun, kacangkacangan, dan sayuran berwarna jingga. Porsi sayuran dalam bentuk tercampur dianjurkan juga untuk orang dewasa dalam sehari 150-200 gram atau sebanyak 1,5-2 mangkok dalam keadaan matang.

4. Golongan Buah
Buah berwarna kuning banyak mengandung provitamin A, sedangkan buah yang kecut pada umumnya kaya vitamin C. porsi buah yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah 2-3 potong, dapat berupa papaya atau buah-buahan lain.

5. Susu dan Hasil Olahan Susu Susu merupakan makanan alami yang hampir sempurna. Sebagian besar zat esensial ada dalam susu, yaitu protein bernilai gizi tinggi, kalsium, fosfor, vitamin A dan B1. Susu merupakan sumber kalsium paling baik, karena disamping kadar kalsium yang tinggi,

laktosa di dalam susu membantu absorpsi susu di dalam saluran cerna. Akan tetapi, susu mengandung sedikit sekali vitamin C dan zat besi. Porsi susu yang dianjurkan untuk anakanak, ibu hamil dan menyusui adalah sebanyak 1-2 gelas sehari. 6. Lain-lain
Menu yang disusun biasanya mengandung gula dan minyak, sebagai penyedap dan pemberi rasa gurih. Penggunaan gula biasanya sebanyak 25-35 gram/hari (2 - 3 sendok makan), sedangkan minyak sebanyak 25-50 gram/hari (2 - 5 sendok makan).

(Almatsier, 2009)

Pedoman Umum Gizi Seimbang Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna yang memuat pesan-pesan yang berkaitan dengan pencegahn, baik masalah gizi kurang, maupun masalah gizi lebih, yang selama 20 tahun terakhir telah mulai menampakkan diri di Indonesia. PUGS memuat tiga belas pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur menu makanan sehari yang seimbang dan aman. Ketigabelas pesan tersebut adalah sebagai berikut: 1. Makanlah aneka ragam makanan Tidak ada satu pun jenis makanan (selain ASI) yang mengandung semua jenis zat gizi. Oleh karena itu dibutuhkan beraneka ragam makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi, baik kualitas maupun kuantitasnya. 2. Makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi Untuk menjaga kesehatan, diperlukan adanya keseimbangan antara makanan sumber energi yang dimakan dengan energi yang dikeluarkan. 3. Makanlah makanan sumber Karbohidrat dari kebutuhan energi Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60% kebutuhan energi, maka kebutuhan protein, dan lemak akan sulit dipenuhi. 4. Batasi konsumsi lemak & minyak sampai 1/4 dr kebutuhan energi Konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sebaiknya 15-25% dari kebutuhan energi, jumlah tersebut setara dengan 3 potong makanan yang berminyak atau minyak murni 2-4 sendok makan. 5. Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi yg diperlukan tubuh terutama untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan otak. Kekurangan yodium pada tahap lanjut dapat menyebabkan penyakit gondok. 6. Makanlah makanan sumber zat besi Zat besi (Fe) adalah salah satu unsur penting untuk membentuk hemoglobin (Hb) atau sel darah merah. Kurang zat besi dapat menyebabkan anemia. 7. Berikan ASI Berikan ASI saja sebagai sumber makanan bagi bayi sampai umur 6 bulan. 8. Biasakan makanan pagi Makan pagi dapat membantu ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas bekerja. 9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya Dianjurkan minum sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko penyakit ginjal. 10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Macam dan takaran olahraga setiap orang berbeda, sesuai dengan usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. 11. Hindari minum-minuman beralkohol Kebiasaan minum alkohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan aman adalah makanan yg bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis, & ukuran bahanbahan yg digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Dalam PUGS, susunan makanan yang dianjurkan adalah yang menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan setiap hari. Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, berdasarkan tiga fungsi utama zat-zat gizi yaitu; 1) sumber energi, 2) sumber zat pembangun. 3) dan sumber zat pengatur. Untuk mencapai gizi seimbang sebaiknya susunan makanan sehari terdiri dari campuran ketiga kelompok bahan makanan tersebut. Dari tiap kelompok dipilih satu atau dua jenis bahan

makanan sesuai dengan ketersediaannya di pasar, keadaan sosial ekonomi, nilai gizi, dan kebiasaan makan. Ketiga golongan bahan makanan tersebut digambarkan dalam bentuk kerucut dengan urut-urutan menurut banyaknya bahan tersebut digunakan dalam hidangan sehari.

Gambar 01. Piramida Menu Seimbang

Pedoman menu seimbang berbentuk kerucut. Dasar kerucut memuat air, yaitu bahan yang secara proporsi dan volume sebaiknya paling banyak dikonsumsi dalam sehari. Air berperan sebagai pelarut bahan makanan agar dapat dicerna sepanjang saluran pencernaan, dan diserap di usus. Lapisan kedua memuat bahan makanan sumber energi yang secara proporsional paling banyak dimakan. Di tengah kerucut adalah seumber zat pengatur, sedang di ujung kerucut adalah zat pembangun yang paling sedikit dimakan dalam sehari.

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Untuk memudahkan penyusunan menu yang bervariasi dan bergizi, disusunlah Daftar Bahan Makanan Penukar. Pada daftar yang disusun oleh Persatuan Ahli Gizi Indonesia dengan Bagian Gizi Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo ini, bahan makanan dikelompokkan berdasarkan peranannya dalam polamenu seimbang, serta berdasarkan zat gizi utama yang dikandungnya. Daftar ini pada awalnya ditujukan terutama untuk membantu menyusun diet penderita diabetes melitus. Adapun daftarnya adalah sebagai berikut: