Como calcular el peso mximo: Test de 1 repeticin mxima o RM

9/14/2012 08:47:00 p.m. Musculacin

Cuando se realiza la planificacin de un entrenamiento, siempre deberemos saber cual es el peso mximo que nuestro atleta puede levantar. Este peso mximo (Expresado en Kilos) equivale a la mxima capacidad de trabajo, por ende solo podr ser levantado una vez, por lo que se denomina repeticin mxima o RM. Al conocer cuanto es el RM, podremos planificar en porcentaje la cantidad de repeticiones y series segn sea la necesidad de nuestro alumno. Cabe destacar que se debe tomar la RM de cada ejercicio a planificar, por lo cual se debern tomar 4 a 5 test dependiendo del entrenamiento. Existen dos formas de tomar esta repeticin mxima: Test de 1 RM Indirecto: Este test esta indicado en personas sin entrenamiento previo, o con poca experiencia con sobrecarga. La metodologa es la siguiente: Se debe realizar un calentamiento general del tipo cardiovascular. Se debe realizar un calentamiento especfico con carga mnima. Se debe realizar el ejercicio a medir realizando repeticiones hasta el fallo (Hasta no poder levantar ms). Luego se aplicara la siguiente formula: 1RM= (Peso levantado X 0,033 + n de repeticiones) + Peso levantado

Esta formula pertenece a Eppley, es una de las usadas. Test de 1RM Directo: En esta ocasin nuestro deportista levantara pesos en forma ascendente hasta poder determinar su 100% o RM.

El protocolo es el siguiente: Entrada en calor. Esta ser en forma general apuntando a la movilidad articular y estiramientos. Entrada en calor especifica. Realizando entre 6-8 repeticiones con un 40%-60% del peso mximo. Descanso de 1 minuto. Preparacin articular. Realizando 3-5 repeticiones con un 70%-80% de peso mximo en velocidad creciente. 3 minutos de descanso. Preparacin neuromuscular. Realizando 2 repeticiones entre un 80%-90% del peso mximo. 3 a 5 minutos de descanso. Mxima activacin neuromuscular. Realizando 1 repeticin al 95% del peso mximo. Descanso de 5 minutos. Bsqueda del peso mximo. Se realizaran entre 3 a 4 repeticiones buscando el peso mximo. El descanso entre cada intento debe ser entre 3 a 5 minutos. El test de 1RM directo esta indicado solo en deportistas con experiencia en sobre carga. El clculo del porcentaje se debe hacer segn su ltima RM. Una vez tengamos el RM de nuestro alumno podremos planificar su entrenamiento de fuerza, pero siempre debemos recordar que la fuerza es solo 1 componente de esta. Todo entrenamiento debe apuntar desde lo integral hacia lo especfico.