อวนแลวเปนไงเหรอ

โดย รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล

อวนแลวดูดี มีราศี ผิวพรรณเตงตึง อารมณดี (บางคน) ดูตัวกลมๆ นารัก บางคนหนาตาสวย รูจกั แตงตัว
ไดสวยงาม คุณอาจเห็นภาพคนอวนแบบนีไ้ ดบางจากรายการทีวี จากงานประกวด
แตถามวามีคนอวนสักเทาไหรที่เปนแบบนี้ แลวที่เหลือละเปนแบบไหน เดินไมไหว แตงตัวไมสวย ไมชอบ
เขาสังคม ขาดความมั่นใจเวลาที่จะตองพบคนมากๆ เวลาจะไปไหนมาไหนทีก็รูสึกลําบากติดขัดไปหมด เพื่อนๆ
(ที่นิสัยไมดี) ชอบลอเลียน สุขภาพไมคอยดี ชอบนั่งหลับ มีผิวสีคล้าํ ตามรอยพับ มีโรคแทรกซอนตางๆ ที่เกิดจาก
ความอวนเชน
ความดันโลหิตสูง (ความดันซิสโตลิก หรือที่เรียกกันวา ความดันตัวบน มากกวา 140 มิลลิเมตรปรอท
และ/หรือ ความดันไดแอสโตลิก หรือที่เรียกกันวา ความดันตัวลาง มากกวา 90 มิลลิเมตรปรอท ตัวใดตัวหนึ่งสูงก็
ถือวามีความดันโลหิตสูงแลว)
ไขมันในเลือดสูง ซึ่งอาจเปนโคเลสเตอรอลในเลือดสูง (โคเลสเตอรอลในเลือดสูง) เมื่อระดับ
โคเลสเตอรอลรวมในเลือดภายหลังอดอาหารอยางนอย 8 ชั่วโมง) มากกวา 200 มิลลิกรัมตอเลือ 100 ซีซี) หรือ
ไตรกลีเซอไรดในเลือดสูง (ไตรกลีเซอไรดในเลือดสูง เมื่อระดับไตร-กลีเซอไรดในเลือดภายหลังอดอาหารอยาง
นอย 8 ชั่วโมงมากกวา 150 มิลลิกรัมตอเลือด 100 ซีซ)ี หรือไขมันทั้งสองตัวสูง
เบาหวาน (ระดับน้ําตาลในเลือดภายหลังอดอาหารอยางนอย 8 ชั่วโมงมากกวา 126 มิลลิกรัมตอเลือด
100 ซีซี จัดวาเปนเบาหวาน)
นิ่วในถุงน้ําดี (อาการแรกเริ่มของโรคนี้ เชน หลังกินอาหารมันๆ จะรูสกึ จุก เสียด ปวดทอง)
ฮอรโมนผิดปกติ เชน ในหญิงวัยรุน ประจําเดือนจะมาผิดปกติ มาชากวาคนอืน่ ในวัยเดียวกัน หรือมาไม
สม่ําเสมอ หรือไมมาเลย
โรคขอเสี่อม
โรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคหลอดเลือดสมอง
โรคทางระบบหายใจ เชน นัง่ เฉยๆ ก็จะหลับ
โรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเร็งเตานม มะเร็งลําไสใหญ
คุณเชื่อมั้ย ถาคุณลดน้าํ หนักลงเพียงรอยละ 5-10 ของน้ําหนักเริ่มตน โอกาสที่จะเกิดโรคที่กลาวมาแลวก็
จะลดนอยลงมาก และคุณจะมีสุขภาพที่ดขี ึ้น เชน คุณมีน้ําหนัก 90 กิโลกรัม คุณลดได รอยละ 5-10 ของ 90
กิโลกรัม คือ ลดได 4.5-9 กิโลกรัม สุขภาพคุณจะดีขึ้นทันที เวลาที่เหมาะสมในการลด ควรอยูในชวงเดือนละ 2-
3 กิโลกรัม
อยาไปเสียเวลา อวน
หลายครั้งหลายหนที่เราตองทนฝนกินของที่ไมอรอย ดวยเหตุผลหลายอยาง ตองตัดใจใหไดจากความรูสึก
เหลานี้ นึกถึงหุนสวยๆ เอาไว เคล็ดลับขอหนึ่งที่สําคัญในการควบคุมน้ําหนัก คือ ถาไปกินอะไรแลวรูสึกวาไมอรอย
ไมถูกปาก หยุดกินทันที อยาไปเสียดาย กินจนหมด เปลืองเนื้อที่ในตัวเรา ที่ตองไปสะสมพลังงานจากของที่ไมชอบ
เก็บไวกินของอรอยๆ ที่ชอบดีกวา
เชน ปใหมไดคุกกี้เปนของขวัญ แตรสชาตแยมาก กัดไป 1 คํา แลวรูสึกวาแยจริงๆ หยุดเลยอยากินตอนะ
เสียเวลาอวนเปลาๆ แตแหมเกิดตรงกันขามคุกกี้ที่ไดมาสุดยอดอรอยมาก ก็สักนิดนะ 1 ชิ้นพอแลว เพราะคุกกี้
โดยเฉลี่ยพลังงานตอ 1 ชิ้นสูงมาก หรือไปสั่งอาหาร แลวอาหารที่อุตสาหเลือกมาจากรายการเมนูแนะนําแลว
รสชาติไมนา ถูกแนะนําเลย ก็อยากินตอเลยนะ หอกลับบานเอามาฝากนองตูบทีบ่ านดีกวา
อรอยดวยแตไม อวน
มีเหรอของอรอยๆ แตไมทําใหอวน จริงๆ แลวคงไมมีหรอกขึ้นชื่อวาอาหารถามีสารอาหาร ประเภทแปง
ไขมัน โปรตีน นอยหรือมากก็แลวแตมีสิทธิ์ทําใหคุณอวนไดทั้งนั้น ถาคุณกินเขาไปมากๆ แตวาถาเรารูจักกินแลว
เราก็จะอรอยไดและไมอวนดวย อาหารที่อรอยมักมีไขมันและน้าํ ตาลอยูรวมกันมากนอยแลวแตชนิดของอาหาร ถา
คิดอยากจะกิน ขอกินสัก 1 ใน 2 ของที่เคยกินไดไหม เชน ปกติซื้อกลวยทอดกินทีละ 20 บาท คราวนี้ซื้อมากินแค
10 บาทพอ เคยกินขาวเหนียวมะมวง เหลือเพียงมะมวงสุกอยางเดียวไดไหม เคยกินขาวขาหมูติดมันติดหนัง
เปลี่ยนเปนขาวขาหมูเนื้อลวน เคยดื่มกาแฟใสครีมเทียมเปลี่ยนเปนใสนมพรอมไขมันแทน อยาเพิ่งบนนะวาอยางนี้
ก็ไมอรอยเลย ไมสะใจ เพราะวาถาคิดอยางนี้แลวก็ทําใจเถอะอยูแบบอวนๆ ดีกวาเจ็บก็รักษาเอา แตวา อาจจะ
อรอยไดไมนานนะ
ไมตองทําอะไรก็ ผอมได (ฝนไปเถอะ)
คุณคงเคยไดเห็น ไดยิน ไดอานโฆษณาทีช่ ักชวนใหไปใชบริการลดน้าํ หนัก โดยที่พยายามบอกคุณวา คุณ
ไมตองควบคุมอาหาร ไมตอ งออกกําลังกาย แตคุณก็สามารถลดน้าํ หนักได ที่จริงแลวอยากบอกไวตรงนี้วา บนโลก
นี้ไมมียาวิเศษอะไรที่คุณกินเขาไปแลวจะลดน้าํ หนักคุณไดตลอดไป ยาใหดีเพียงใดก็ตามถึงจุดหนึง่ คุณก็มีโอกาสที่
จะดื้อยาได นัน่ คือยานั้นจะไมสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณไดอีก แตขณะเดียวกันการไดรับยาชนิดใด
นานมากๆ ก็ตองระวังผลขางเคียงที่อาจจะเกิดตามมาได ซึ่งจะสงผลเสียตอสุขภาพของคุณมากกวาผลดีที่จะไดรับ
จากยานัน้ หรือการกินอาหารเสริมบางชนิดที่บอกวาสามารถลดน้าํ หนักได ที่จริงแลวสวนใหญมกั จะเปนยาระบาย
ทําใหคุณขับถายมากกวาปกติ เวลาไปชั่งน้าํ หนักก็จะรูสึกวาลดลง
ดังนั้นการลดน้ําหนักตองลงทุน ลดอาหารและหรือ ออกกําลังกายเพิ่มขึ้น ทําแบบตอเนื่องและสม่ําเสมอ
คุณจึงจะลดน้าํ หนักได รับรองวาไดผลตลอดไป และไมยากอยางที่คณ ุ กลัว คนหาเคล็ดลับเหลานี้ไดภายในหนังสือ
เลมนี้

คิดอยากลดน้ําหนัก
คุณกําลังคิดถึงน้ําหนักตัวอยูใชไม
คิดกันวาอยางไรบางละคะ อวนไป ทวมไป ผอมไป เอาอะไรเปนเกณฑตัดสิน แนนอนคงเปนสายตาตนเอง
บวกกับความรูสึกบวกกับความชอบของตัวเองวา หุนแบบไหนทีต่ ัวเองคิดวาสวย ถาคุณชอบแบบหุนนางแบบที่
คอนขางจะดูผอมไปสําหรับสายตาคนทั่วไป โอกาสที่คณ ุ นั้นจะรูสึกวาตัวเองดูทวมไปทั้งๆ ที่มีนา้ํ หนักปกติกไ็ ด
หรือใครที่ชอบแบบดูมนี ้ํามีนวลบางก็คงจะชอบรูปรางทวมๆ แตไมถึงกับอวนออกมา ยังคงมีรูปรางเปนสัดเปน
สวนอยู มีเอว มีสะโพก
เรากําลังจะบอกวาคุณอวนแนแลวหรือ
เอานะคะทีนี้เรามาดูกนั วาเกณฑสากลที่ใชกันทั่วโลก ไมวาเปนหญิงหรือชาย ในวัยผูใหญนนั้ เขาใชอะไร
ตัดสินกัน ใชคามาตรฐานทีเ่ รียกวา ดัชนีมวลกาย (body mass index) คํานวณจากน้ําหนักตัว หนวยเปนกิโลกรัม
หารดวย หนวยเปนเมตร 2 ครั้ง เชน หนัก 75 กิโลกรัม สูง 160 ซม. (1.6 เมตร) จะเทากับ 29.3 กิโลกรัม/
เมตร2 แลวนํามาเปรียบเทียบกับคามาตรฐานดังนี้

คาดัชนีมวลกาย, กิโลกรัม/เมตร2 น้ําหนักอยูในระดับ

18.5-24.9 ปกติ
25.0-29.9 น้ําหนักเกิน
30.0-34.9 อวนระดับที่ 1
35.0-39.9 อวนระดับที่ 2
มากกวา 39.9 อวนระดับรุนแรง

ตอนนี้ทุกคนก็ทราบแลวนะวาตัวเองอวนหรือไม อวนมากนอยแคไหน ถายิ่งอวนมากก็ไมดนี ะคะ เพราะวา

โรคแทรกซอนที่มาจากโรคอวนมีมากมาย เชน เบาหวาน ไขมันสูงในเลือด ความดันโลหิตสูง

คงคิดอยากลดน้ําหนักกันแลว
เรามาลองเริ่มลดกันเลยดีกวานะ รับรองงานนี้ไมเสียเงินเพิ่ม ประหยัดเงินซะอีก แตตองลงใจหนอย ฉบับนี้
จะใหหลักขอที่หนึ่งไวกอนนะคะ ชั่งน้ําหนักทุกเชา เวลาเดียวกัน แลวกินใหนอยลง ใหน้ําหนักวันรุงขึ้นหายไปใหได
วันละ 1 ขีด คิดดู 1 เดือนหายไป 30 ขีด ก็เทากับ 3 กิโลกรัมแลว แลวกินอยางไรลองดูตัวอยางดานลางนี้นะคะ

เดิม 06.00 น. กาแฟ 1 ถวย (กาแฟ 2 ชช. + ครีมเทียม 2 ชช. + น้ําตาลทราย 2 ชช.)
เปลี่ยนเปน กาแฟ 1 ถวย (กาแฟ 2 ชช. + น้ําตาลทราย 2 ชช.)
ตัดครีมเทียม 2 ชช. ออก พลังงานลดไป ประมาณ 55 กิโลแคลอรี่

เดิม 06.00 น. ขาวสวย 1/2 ถวยตวง + ไขพะโล + ผัดผัก 5 ชต. สม 1 ผล

เปลี่ยนเปน ขาวสวย 1/4 ถวยตวง + ไขพะโล + ผัดผัก 5 ชต. สม 1 ผล
ตัดขาวสวยออกจาก 1/2 เปน 1/4 ถวยตวง พลังงานลดไป ประมาณ 60 กิโลแคลอรี่

เดิม 10.00 น. น้ําโคลาปกติ 1 กระปอง

เปลี่ยนเปน น้ําโคลาชนิดทีใ่ สน้ําตาลเทียมแทน 1 กระปอง
เปลี่ยนเครื่องดื่มเปนชนิดที่ใสน้ําตาลเทียมแทน พลังงานลดไปประมาณ 115 กิโลแคลอรี่
เดิม 12.00 น. กวยเตี๋ยวหมูตุน 1 ชาม
เปลี่ยนเปน กวยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู 1 ชาม
เปลี่ยนจากหมูตุนซึ่งมีไขมันมากมาเปนลูกชิ้นหมูแทน พลังงานลดไปประมาณ 100 กิโลแคลอรี่

เดิม 14.00 น. น้ําสมคั้น 1 แกว (250 ซีซี)

เปลี่ยนเปน สมสด 1 ผล
เปลี่ยนจากน้ําผลไมซึ่งตองคั้นมาจากผลไมสดหลายผล มาเปนผลไมสดดังตัวอยาง
พลังงานลดไปประมาณ 80 กิโลแคลอรี่

เดิม 18.00 น. สลัดน้ําขน 1 จาน ยําวุนเสน 1 จาน

เปลี่ยนเปน สลัดน้ําใส 1 จาน ยําวุนเสน 1 จาน
เปลี่ยนจากน้ําสลัดน้ําขน เปนน้ําใสพลังงานลดไปประมาณ 70 กิโลแคลอรี่

ลองคํานวณดูซิคะเพียงแคคุณทําอะไรที่ลายๆ แบบนี้ ปรับเปลี่ยนชนิดของอาหารนิดๆ หนอยๆ พลังงานก็ลดลง

แลว ดังตัวอยางใน 1 วัน พลังงานลดไปประมาณ 480 กิโลแคลอรี่ น้ําหนักคุณหายไปไดแนนอนอยางนอยก็วันละ 1
ขีด นะคะ เริ่มตนขอแคนี้กอน ลองดูทั้งงายทั้งประหยัด
ออเดิรฟ จาก หนังสือ
อรอยได อรอยดี ไมมีอวน
รศ.ดร. ปรียา ลีฬหกุล

สุดยอดเคล็ดลับที่ชวยคุณลดน้ําหนักได
1. อยากินเวลาที่ไมรูสึกหิวเลย
2. อยาปลอยใหหิวจัด
3. พยายามกินอาหารเปนเวลา
4. อยากินเผื่อเวลาขางหนา (เชน กลัววาจะยุงมากจนไมไดกิน หรือกลัวจะหิวเพราะงานหนัก)
5. ตั้งใจไมเติมน้ําตาล ครีม ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่กําลังจะกิน
6. จะลดน้ําหนักไดตองลดอาหาร และใชพลังงานเพิ่ม
7. ถาไมลดอาหารไมออกกําลังกาย อยาหวังเลยวาจะลดน้ําหนักได
8. ถาอยากกินอะไร จงกินเถิด แตตองงดมื้อถัดไป (ไมงั้นเชื่อเถอะ เดี๋ยวก็อยาก เดี๋ยวก็อยาก แตถายังไง
ก็อยาก ก็จงอวนเถิด)
9. ดื่มน้ําเปลามากๆ เวลาลดน้ําหนัก เรงเผาผลาญไขมัน ชวยสงวนกลามเนื้อ
10. ตักอาหารมาเฉพาะสวนที่ตัวเองจะกิน จะไดไมกินเพลิน
11. ลูกอม หมากฝรั่ง เลือกชนิดที่ไมมีน้ําตาล
12. เครื่องดื่มทุกชนิด ไมมีครีม ไมมีน้ําตาล
13. อาหารทดแทนในแตละมื้อควรเปนอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ํา เพื่อรางกายจะไดเผาผลาญไขมัน
สวนเกินมาใชแทน เชน บอกวาไมกินขาวแตกินกลวยน้ําวาแทนไมดีแน ควรเปลี่ยนเปนกินโยเกิรตพรองไขมัน
แทนที่จะไปกิน กลวย)
14. เวลาแรกเริ่มอดอาหาร ถารูสึกหิว หรือใจหวิวๆ บอกใจไปเถิดวาไมเปนอะไรหรอก กําลังจะสวยจะหลอ
เทานั้นเอง แลวจะชินเองในวันรุงขึ้น
15. เวลาเริ่มอดอาหารใหจิบน้ําเย็น หรือเครื่องดื่มอะไรก็ไดที่ไมมีพลังงานตลอด (ปากจะไดไมวาง ทองจะ
ไดรูสึกวามีอะไรผานมาตลอดไมโดนทอดทิ้ง)
16. อยาลืมที่จะชั่งน้ําหนักทุกเชา
เริ่มตอนนี้เลยสวยแนนอน
ไมอยากอวน อวนไปแลว อยากลดน้ําหนัก
กลัวอวน

หลายคนหรือทุกคนคงเคยพูดแบบนี้มาแลว ไมคอยมีใครอยากอวน ทุกคนอยากมีรูปรางไดสัดสวน ยกเวน

คุณราชินีชางที่ตองพยายามรักษาความเปน ชางงาม ชางสวย ชางนารัก ไวเปนระยะเวลาพอสมควรระหวางครอง
ตําแหนง หรือชางนอยทั้งหลายที่คิดจะเอาดีเอางามทางนี้ก็ตองฟตตัวใหโตวันโตคืนเพื่อประกวดไดทัน

เที่ยวนี้ ขอเอาใจพวกที่ไมอยากเปนราชินีชางกอนนะ กอนอื่นคุณๆ ที่อยากลดน้ําหนัก หรือคุณๆ ที่ไมอยาก

อวน ควรมีอะไร อะไร แบบขางลางนี้มากๆ หนอย
1. มีใจอยากลดน้ําหนักเอง ไมมีใครบังคับ
2. มีความตั้งใจจะทําจริงๆ
3. มีความซื่อสัตยกับตัวเองในเรื่องของการกิน (อะไรควรกินอะไรไมควรกิน สวนใหญจะรูดีกันอยูแลว)
4. มีความรับผิดชอบในการปฏิบัตติ ัวของตัวเอง (การควบคุมน้ําหนักไดผลดีไมดีขึ้นกับเจาตัวเองเปน
หลัก)
ตอไปนี้ เปนสิง่ ที่ควรเขาใจและปฏิบัติ
1. ไมมียาหรืออาหารวิเศษใดๆ ที่กินแลวสามารถลดน้ําหนักไดตลอดไป โดยที่คุณยังกินมหาศาล
เหมือนเดิม และไมออกกําลังกายเลย
2. การที่จะลดน้ําหนักได ไมได ขึ้นอยูกับการปฏิบัตติ ัวของคุณเอง
3. การที่จะลดน้ําหนักไดไมตองลงทุนทางการเงินเลย แตคุณจะประหยัดไดอีก
4. เวลาที่กินนอยลงกวาปกติแลวรูสึกหิว กลัวจะเปนลม ใจเย็นๆ ไว บอกตัวเองวาไมเปนไร คุณมีสะสม
เยอะ เปดโอกาสใหไขมันไดสลายออกมาบาง ดื่มน้ําเปลา รับประทานผลไม เชน ฝรั่ง สม มะละกอ สับปะรด 1-2
ชิ้นคํา แลวหยุด คุณจะดีขึ้นเอง
5. ทุกวัน ตื่นนอนตอนเชาถายปสสาวะใหเรียบรอย สวมเสื้อผานอยที่สุด ชั่งน้ําหนักแลวจดไว ทองไวนะ
พรุงนี้นํา้ หนักตองนอยกวาวันนี้ 1 ขีด (100 กรัม) ไดอยางนี้ทุกวัน น้ําหนักจะหายไป 0.7 กก./สัปดาห ประมาณ
2.8 กก./เดือน
6. แตถาชั่งแลววันนี้น้ําหนักมากกวาเมื่อวาน คุณตองกินนอยลง ทําใหวันรุงขึ้นน้ําหนักลดลงใหได ถากิน
นอยลงแลวน้ําหนักยังไมลง ตองมีอะไรผิดปกติแน
7. รูจักเลือกชนิดของอาหารที่มีแปงนอยๆ เชน เกาเหลา สมตํา สลัดไขมันต่ํา งดเบเกอรี่ งดขนมหวาน
งดน้ําหวานๆ ทุกชนิด ทั้งอัดลมและไมอัดลม กินขาวนอยลงกวาที่เคย
8. รูจักเลือกชนิดของอาหารที่ไมมัน ไมอมน้ํามัน ไมมีไขมันซอนอยู ไมมีกะทิ ไมมีครีมเทียม เชน ไกยาง
ปลานึ่ง แกงปา แกงเรียง ลูกชิ้นตางๆ หอยแครง หอยแมลงภู กาแฟดํา
9. รับประทานอาหาร 3 มื้อ ตามปกติ อาหารวางเปนผลไมที่ไมหวาน ปริมาณ 2-3 ชิ้นคํา
10. ดื่มน้ําเปลาทุกครั้งที่กระหายน้ํา
 11. งดอาหารเค็มจัด เพราะจะทําใหคุณอุมน้ํา น้ําหนักโดยรวมไมลดลง
12. ทุกครั้งที่จะเลือกกินอะไร ตองไมมันมาก ไมมีแปงมาก เทานั้นเอง
13. ไมเติมน้ําตาลในอาหารที่กําลังจะรับประทานอาหาร
14. เมื่อใดอยากอาหารที่มีพลังงานสูง กินไปเถอะแตควรเปนมื้อหลัก และมื้อถัดไปใหลดลง เชน มื้อ
กลางวัน ขาวเหนียวทุเรียน มื้อเย็น สลัดไกตม+น้ําสลัดไขมันต่ํา
15. ไมจําเปนตองงดไขมันเลย กินไดบางประมาณ 2-3 ชั้นโตะ/วัน โดยเฉพาะไขมันพืชดีๆ เพราะรางกาย
ตองการกรดไขมันจําเปนตลอดเวลา เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําขาว ใชผัดผัก ทอดปลาทู
16. ออกกําลังอยางนอย 30 นาทีตอเนื่องทุกวัน เชน เดินอยาหยุดเลย หรือกาวขึ้นลงบนลังอะไรก็ไดหรือ
บนบันไดขั้นสุดทายอยาหยุดใหได 30 นาที
17. จดบันทึกทุกสิ่งทุกอยางที่คุณกิน และกิจกรรมในแตละวัน แลวดูกอนนอนทุกวัน คุณจะไดรูแลวแหละ
วาคุณซื่อสัตยแคไหน
18. ไมตองไปแสวงหาสูตรอะไรตอมิอะไรเลย ดูน้ําหนักตัวเองเปนหลักทุกวัน กินอาหารปกติที่มีขายกัน
ทั่วไปนี้แหละ รับรองลดได อยากสวยอยากหลอแคไหน คุณสรางหุนคุณไดเอง รางกายเรา เราจัดการเองได และ
เปนไปไดจริงๆ ลองดูซิ