อ้วนแล้วเป็นไงเหรอ

โดย รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล

อ้วนแล้วดูดี มีราศี ผิวพรรณเต่งตึง อารมณ์ดี (บางคน) ดูตัวกลมๆ น่ารัก

บางคนหน้าตาสวย รูจ้ ักแต่งตัวได้สวยงาม คุณอาจเห็นภาพคนอ้วนแบบนีไ้ด้บ้าง
จากรายการทีวี จากงานประกวด
แต่ถามว่ามีคนอ้วนสักเท่าไหร่ท่ีเป็ นแบบนี แ
้ ล้วท่ีเหลือละเป็ นแบบไหน
เดินไม่ไหว แต่งตัวไม่สวย ไม่ชอบเข้าสังคม ขาดความมัน ่ ใจเวลาท่ีจะต้องพบคน
มากๆ เวลาจะไปไหนมาไหนทีกร็ ู้สึกลำาบากติดขัดไปหมด เพ่ ือนๆ (ท่ีนิสัยไม่ดี)
ชอบล้อเลียน สุขภาพไม่ค่อยดี ชอบนัง่หลับ มีผิวสีคล้ำาตามรอยพับ มีโรค
แทรกซ้อนต่างๆ ท่ีเกิดจากความอ้วนเช่น
ความดันโลหิตสูง (ความดันซิสโตลิก หรือท่ีเรียกกันว่า ความดันตัวบน
มากกว่า 140 มิลลิเมตรปรอท และ/หรือ ความดันไดแอสโตลิก หรือท่ีเรียกกันว่า
ความดันตัวล่าง มากกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท ตัวใดตัวหน่ ึงสูงก็ถือว่ามีความดัน
โลหิตสูงแล้ว)
ไขมันในเลือดสูง ซ่ ึงอาจเป็ นโคเลสเตอรอลในเลือดสูง (โคเลสเตอรอลใน
เลือดสูง) เม่ ือระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดภายหลังอดอาหารอย่างน้อย 8
ชัว่โมง) มากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเลือ 100 ซีซี) หรือ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
(ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เม่ ือระดับไตร-กลีเซอไรด์ในเลือดภายหลังอดอาหาร
อย่างน้อย 8 ชัว่โมงมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 ซีซี) หรือไขมันทัง้สอง
ตัวสูง
เบาหวาน (ระดับน้ำาตาลในเลือดภายหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชัว่โมง
มากกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 ซีซี จัดว่าเป็ นเบาหวาน)
น่ิวในถุงน้ำาดี (อาการแรกเร่ิมของโรคนี เ ้ ช่นหลังกินอาหารมัน
จุก เสียด ปวดท้อง)
ฮอร์โมนผิดปกติ เช่น ในหญิงวัยรุ่น ประจำาเดือนจะมาผิดปกติ มาช้ากว่าคน
อ่ ืนในวัยเดียวกัน หรือมาไม่สม่ำาเสมอ หรือไม่มาเลย
โรคข้อเส่ีอม
โรคหลอดเลือดหัวใจ
2

โรคหลอดเลือดสมอง
โรคทางระบบหายใจ เช่น นัง่เฉยๆ ก็จะหลับ
โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำาไส้ใหญ่
คุณเช่ ือมัย
้ ถ้าคุณลดน้ำาหนักลงเพียงร้อยละ 5-10 ของน้ำาหนักเร่ิมต้น
โอกาสท่ีจะเกิดโรคท่ีกล่าวมาแล้วก็จะลดน้อยลงมาก และคุณจะมีสุขภาพท่ีดีขึ้น
เช่น คุณมีน้ำาหนัก 90 กิโลกรัม คุณลดได้ ร้อยละ 5-10 ของ 90 กิโลกรัม คือ
ลดได้ 4.5-9 กิโลกรัม สุขภาพคุณจะดีขึ้นทันที เวลาท่ีเหมาะสมในการลด ควรอยู่
ในช่วงเดือนละ 2-3 กิโลกรัม
อย่าไปเสียเวลา อ้วน
หลายครัง้หลายหนท่ีเราต้องทนฝื นกินของท่ีไม่อร่อย ด้วยเหตุผลหลายอย่าง
ต้องตัดใจให้ได้จากความรู้สึกเหล่านี น ้ ึ กถึงหุ่นสวยๆเอาไว้เคล็ดลับข
สำาคัญในการควบคุมน้ำาหนัก คือ ถ้าไปกินอะไรแล้วรู้สก ึ ว่าไม่อร่อย ไม่ถูกปาก
หยุดกินทันที อย่าไปเสียดาย กินจนหมด เปลืองเน้ือท่ีในตัวเรา ท่ีต้องไปสะสม
พลังงานจากของท่ีไม่ชอบ เก็บไว้กินของอร่อยๆ ท่ีชอบดีกว่า
เช่น ปี ใหม่ได้คุกกีเ้ป็ นของขวัญ แต่รสชาตแย่มาก กัดไป 1 คำา แล้วรู้สึกว่า
แย่จริงๆ หยุดเลยอย่ากินต่อนะ เสียเวลาอ้วนเปล่าๆ แต่แหม่เกิดตรงกันข้ามคุกกีท ้ ่ี
ได้มาสุดยอดอร่อยมาก ก็สก ั นิดนะ 1 ชิน
้ พอแล้ว เพราะคุกกีโ้ดยเฉล่ียพลังงานต่อ
1 ชิน
้ สูงมาก หรือไปสัง่อาหาร แล้วอาหารท่ีอุตส่าห์เลือกมาจากรายการเมนู
แนะนำาแล้ว รสชาติไม่น่าถูกแนะนำาเลย ก็อย่ากินต่อเลยนะ ห่อกลับบ้านเอามา
ฝากน้องตูบท่ีบ้านดีกว่า
อร่อยด้วยแต่ไม่ อว้ น
มีเหรอของอร่อยๆ แต่ไม่ทำาให้อ้วน จริงๆ แล้วคงไม่มีหรอกขึ้นช่ ือว่าอาหาร
ถ้ามีสารอาหาร ประเภทแป้ ง ไขมัน โปรตีน น้อยหรือมากก็แล้วแต่มีสิทธิท ์ ำาให้คุณ
อ้วนได้ทัง้นัน้ ถ้าคุณกินเข้าไปมากๆ แต่ว่าถ้าเรารูจ้ ักกินแล้ว เราก็จะอร่อยได้และ
ไม่อ้วนด้วย อาหารท่ีอร่อยมักมีไขมันและน้ำาตาลอยู่รว่ มกันมากน้อยแล้วแต่ชนิด
ของอาหาร ถ้าคิดอยากจะกิน ขอกินสัก 1 ใน 2 ของท่ีเคยกินได้ไหม เช่น ปกติ
ซ้ือกล้วยทอดกินทีละ 20 บาท คราวนีซ ้ ้ือมากินแค่ 10 บาทพอ เคยกินข้าว
เหนียวมะม่วง เหลือเพียงมะม่วงสุกอย่างเดียวได้ไหม เคยกินข้าวขาหมูติดมันติด
หนังเปล่ียนเป็ นข้าวขาหมูเน้ือล้วน เคยด่ ืมกาแฟใส่ครีมเทียมเปล่ียนเป็ นใส่นมพร่
อมไขมันแทน อย่าเพ่ิงบ่นนะว่าอย่างนีก ้ ไ็ ม่อร่อยเลย ไม่สะใจ เพราะว่าถ้าคิดอย่าง
นีแ้ ล้วก็ทำาใจเถอะอยู่แบบอ้วนๆ ดีกว่าเจ็บก็รักษาเอา แต่ว่าอาจจะอร่อยได้ไม่นาน
นะ
ไม่ต้องทำาอะไรก็ผอม ได้ (ฝั นไปเถอะ)
2

คุณคงเคยได้เห็น ได้ยิน ได้อ่านโฆษณาท่ีชักชวนให้ไปใช้บริการลดน้ำาหนัก

โดยท่ีพยายามบอกคุณว่า คุณไม่ต้องควบคุมอาหาร ไม่ต้องออกกำาลังกาย แต่คุณก็
สามารถลดน้ำาหนักได้ ท่ีจริงแล้วอยากบอกไว้ตรงนีว้่า บนโลกนีไ้ม่มียาวิเศษอะไร
ท่ีคุณกินเข้าไปแล้วจะลดน้ำาหนักคุณได้ตลอดไป ยาให้ดีเพียงใดก็ตามถึงจุดหน่ ึง
คุณก็มีโอกาสท่ีจะด้ือยาได้ นัน
่ คือยานัน
้ จะไม่สามารถควบคุมความอยากอาหาร
ของคุณได้อก ี แต่ขณะเดียวกันการได้รับยาชนิดใดนานมากๆ ก็ต้องระวังผลข้าง
เคียงท่ีอาจจะเกิดตามมาได้ ซ่ ึงจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากกว่าผลดีท่ีจะได้
รับจากยานัน ้ หรือการกินอาหารเสริมบางชนิดท่ีบอกว่าสามารถลดน้ำาหนักได้ ท่ี
จริงแล้วส่วนใหญ่มก ั จะเป็ นยาระบาย ทำาให้คุณขับถ่ายมากกว่าปกติ เวลาไปชัง่น้ำา
หนักก็จะรู้สกึ ว่าลดลง
ดังนัน
้ การลดน้ำาหนักต้องลงทุน ลดอาหารและหรือ ออกกำาลังกายเพ่ิมขึ้น
ทำาแบบต่อเน่ ืองและสม่ำาเสมอ คุณจึงจะลดน้ำาหนักได้ รับรองว่าได้ผลตลอดไป
และไม่ยากอย่างท่ีคุณกลัว ค้นหาเคล็ดลับเหล่านีไ้ด้ภายในหนังสือเล่มนี้

คิดอยากลดน้ำาหนัก
คุณกำาลังคิดถึงน้ำาหนักตัวอยู่ใช่ไม๊
คิดกันว่าอย่างไรบ้างล่ะคะ อ้วนไป ท้วมไป ผอมไป เอาอะไรเป็ นเกณฑ์
ตัดสิน แน่นอนคงเป็ นสายตาตนเองบวกกับความรู้สก ึ บวกกับความชอบของตัว
เองว่า หุ่นแบบไหนท่ีตัวเองคิดว่าสวย ถ้าคุณชอบแบบหุ่นนางแบบท่ีค่อนข้างจะดู
ผอมไปสำาหรับสายตาคนทัว่ไป โอกาสท่ีคุณนัน ้ จะรู้สึกว่าตัวเองดูท้วมไปทัง้ๆ ท่ีมี
น้ำาหนักปกติก็ได้ หรือใครท่ีชอบแบบดูมีน้ำามีนวลบ้างก็คงจะชอบรูปร่างท้วมๆ แต่
ไม่ถึงกับอ้วนออกมา ยังคงมีรูปร่างเป็ นสัดเป็ นส่วนอยู่ มีเอว มีสะโพก
เรากำาลังจะบอกว่าคุณอ้วนแน่แล้วหรือ
เอานะคะทีนีเ้รามาดูกันว่าเกณฑ์สากลท่ีใช้กันทัว่โลก ไม่วา่ เป็ นหญิงหรือชาย
ในวัยผู้ใหญ่นัน้ เขาใช้อะไรตัดสินกัน ใช้คา่ มาตรฐานท่ีเรียกว่า ดัชนีมวลกาย
(body mass index) คำานวณจากน้ำาหนักตัว หน่วยเป็ นกิโลกรัม หารด้วย
หน่วยเป็ นเมตร 2 ครัง้ เช่น หนัก 75 กิโลกรัม สูง 160 ซม. (1.6 เมตร) จะ
เท่ากับ 29.3 กิโลกรัม/เมตร 2 แล้วนำามาเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานดังนี้

ค่าดัชนีมวลกาย, กิโลกรัม/ น้ำาหนักอยู่ในระดับ

เมตร 2
18.5-24.9 ปกติ
25.0-29.9 น้ำาหนักเกิน
30.0-34.9 อ้วนระดับท่ี 1
35.0-39.9 อ้วนระดับท่ี 2
มากกว่า 39.9 อ้วนระดับรุนแรง
2

ตอนนีท
้ ุกคนก็ทราบแล้วนะว่าตัวเองอ้วนหรือไม่ อ้วนมากน้อยแค่ไหน ถ้า
ย่ิงอ้วนมากก็ไม่ดีนะคะ เพราะว่าโรคแทรกซ้อนท่ีมาจากโรคอ้วนมีมากมาย เช่น
เบาหวาน ไขมันสูงในเลือด ความดันโลหิตสูง

คงคิดอยากลดน้ำาหนักกันแล้ว
เรามาลองเร่ม
ิ ลดกันเลยดีกว่านะ รับรองงานนีไ้ม่เสียเงินเพ่มิ ประหยัดเงินซะ
อีก แต่ตอ
้ งลงใจหน่อย ฉบับนีจ้ะให้หลักข้อท่ห
ี น่งึ ไว้กอ
่ นนะคะ ชัง่น้ำาหนักทุกเช้า
เวลาเดียวกัน แล้วกินให้นอ
้ ยลง ให้น้ำาหนักวันรุง่ ขึน
้ หายไปให้ได้ วันละ 1 ขีด คิดดู
1 เดือนหายไป 30 ขีด ก็เท่ากับ 3 กิโลกรัมแล้ว แล้วกินอย่างไรลองดูตวั อย่างด้าน
ล่างนีน
้ ะคะ

เดิม 06.00 น. กาแฟ 1 ถ้วย (กาแฟ 2 ชช. + ครีมเทียม 2 ชช. +

น้ำาตาลทราย 2 ชช.)
เปล่ยี นเป็ น กาแฟ 1 ถ้วย (กาแฟ 2 ชช. + น้ำาตาลทราย 2 ชช.)
ตัดครีมเทียม 2 ชช. ออก พลังงานลดไป ประมาณ 55 กิโลแคลอร่ี

เดิม 06.00 น. ข้าวสวย 1/2 ถ้วยตวง + ไข่พะโล้ + ผัดผัก 5 ชต. ส้ม 1

ผล
ี นเป็ น ข้าวสวย 1/4 ถ้วยตวง + ไข่พะโล้ + ผัดผัก 5 ชต. ส้ม 1 ผล
เปล่ย
ตัดข้าวสวยออกจาก 1/2 เป็ น 1/4 ถ้วยตวง พลังงานลดไป ประมาณ
60 กิโลแคลอร่ี

เดิม 10.00 น. น้ำาโคล่าปกติ 1 กระป๋ อง

ี นเป็ น น้ำาโคล่าชนิดท่ใี ส่น้ำาตาลเทียมแทน 1 กระป๋ อง
เปล่ย
เปล่ย
ี นเคร่ อ
ื งด่ ม
ื เป็ นชนิดท่ใี ส่น้ำาตาลเทียมแทน พลังงานลดไป
ประมาณ 115 กิโลแคลอร่ี
เดิม 12.00 น. ก๋วยเต๋ย ี วหมูตน ุ๋ 1 ชาม
เปล่ยี นเป็ น ก๋วยเต๋ยี วลูกชิน
้ หมู 1 ชาม
เปล่ยี นจากหมูตน ุ๋ ซ่งึ มีไขมันมากมาเป็ นลูกชิน
้ หมูแทน พลังงานลดไป
ประมาณ 100 กิโลแคลอร่ี

เดิม 14.00 น. น้ำาส้มคัน้ 1 แก้ว (250 ซีซ)ี

ี นเป็ น ส้มสด 1 ผล
เปล่ย
เปล่ย
ี นจากน้ำาผลไม้ซ่งึ ต้องคัน
้ มาจากผลไม้สดหลายผล มาเป็ นผลไม้สด
ดังตัวอย่าง
พลังงานลดไปประมาณ 80 กิโลแคลอร่ี
2

เดิม 18.00 น. สลัดน้ำาข้น 1 จาน ยำาวุน ้ เส้น 1 จาน

ี นเป็ น สลัดน้ำาใส 1 จาน ยำาวุน
เปล่ย ้ เส้น 1 จาน
เปล่ย
ี นจากน้ำาสลัดน้ำาข้น เป็ นน้ำาใสพลังงานลดไปประมาณ 70 กิโล
แคลอร่ี

ลองคำานวณดูซค
ิ ะเพียงแค่คณ
ุ ทำาอะไรท่ล
ี า้ ยๆ แบบนี ป
้ รับเปล่ย
ี นชนิดของอาหา
รนิดๆ หน่อยๆ พลังงานก็ลดลงแล้ว ดังตัวอย่างใน 1 วัน พลังงานลดไปประมาณ
480 กิโลแคลอร่ี น้ำาหนักคุณหายไปได้แน่นอนอย่างน้อยก็วน
ั ละ 1 ขีด นะคะ เร่ม
ิ
ต้นขอแค่นก
ี้ อ
่ น ลองดูทงั้ ง่ายทัง้ประหยัด

2
ออเดิรฟ
์ จาก หนังสือ
อร่อยได้ อร่อยดี ไม่มอ
ี ว้ น
รศ.ดร. ปรียา ลีฬหกุล

สุดยอดเคล็ดลับท่ช ี ว่ ยคุณลดน้ำาหนักได้
1. อย่ากินเวลาท่ไี ม่รส ู้ ก
ึ หิวเลย
2. อย่าปล่อยให้หวิ จัด
3. พยายามกินอาหารเป็ นเวลา
4. อย่ากินเผ่ อ ื เวลาข้างหน้า (เช่น กลัวว่าจะยุง่ มากจนไม่ได้กน ิ หรือกลัวจะ
หิวเพราะงานหนัก)
5. ตัง้ใจไม่เติมน้ำาตาล ครีม ในอาหารหรือเคร่ อ ื งด่ ม
ื ท่ก
ี ำาลังจะกิน
6. จะลดน้ำาหนักได้ตอ ้ งลดอาหาร และใช้พลังงานเพ่ม ิ
7. ถ้าไม่ลดอาหารไม่ออกกำาลังกาย อย่าหวังเลยว่าจะลดน้ำาหนักได้
8. ถ้าอยากกินอะไร จงกินเถิด แต่ตอ ้ งงดม้อ ื ถัดไป (ไม่งน ั้ เช่ อ
ื เถอะ เด๋ย
ี วก็
อยาก เด๋ย ี วก็อยาก แต่ถา้ ยังไงก็อยาก ก็จงอ้วนเถิด)
9. ด่ ม
ื น้ำาเปล่ามากๆ เวลาลดน้ำาหนัก เร่งเผาผลาญไขมัน ช่วยสงวนกล้าม
เน้อื
10. ตักอาหารมาเฉพาะส่วนท่ต ี วั เองจะกิน จะได้ไม่กน ิ เพลิน
11. ลูกอม หมากฝรัง่ เลือกชนิดท่ไี ม่มน ี ้ำาตาล
12. เคร่ อ ื งด่ มื ทุกชนิด ไม่มค ี รีม ไม่มน ี ้ำาตาล
13. อาหารทดแทนในแต่ละม้อ ื ควรเป็ นอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำา เพ่ อ ื
ร่างกายจะได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินมาใช้แทน เช่น บอกว่าไม่กน ิ ข้าวแต่กน ิ กล้วย
น้ำาว้าแทนไม่ดแ ี น่ ควรเปล่ย ี นเป็ นกินโยเกิรต ์ พร่องไขมัน แทนท่จี ะไปกิน กล้วย)
14. เวลาแรกเร่ม ิ อดอาหาร ถ้ารูส ้ กึ หิว หรือใจหวิวๆ บอกใจไปเถิดว่าไม่เป็ น
อะไรหรอก กำาลังจะสวยจะหล่อเท่านัน ้ เอง แล้วจะชินเองในวันรุง่ ขึน ้
15. เวลาเร่ม ิ อดอาหารให้จบ ิ น้ำาเย็น หรือเคร่ อ ื งด่ ม
ื อะไรก็ได้ทไ่ี ม่มพ ี ลังงาน
ตลอด (ปากจะได้ไม่วา่ ง ท้องจะได้รส ู้ ก
ึ ว่ามีอะไรผ่านมาตลอดไม่โดนทอดทิง้)
16. อย่าลืมท่จี ะชัง่น้ำาหนักทุกเช้า
2
เร่ม
ิ ตอนนีเ้ลยสวยแน่นอน
ไม่อยาก อ้วนไป อยากลดน้ำา
กลัว
แล้ว หนัก

หลายคนหรือทุกคนคงเคยพูดแบบนีม ้ าแล้ว ไม่คอ

่ ยมีใครอยากอ้วน ทุกคน
อยากมีรปู ร่างได้สด
ั ส่วน ยกเว้นคุณราชินช ี า้ งท่ต
ี อ
้ งพยายามรักษาความเป็ น ช้างงาม
ช้างสวย ช้างน่ารัก ไว้เป็ นระยะเวลาพอสมควรระหว่างครองตำาแหน่ง หรือช้างน้อย
ทัง้หลายท่ค
ี ด
ิ จะเอาดีเอางามทางนีก ้ ต
็ อ
้ งฟิ ตตัวให้โตวันโตคืนเพ่ อื ประกวดได้ทน
ั

เท่ยี วนี ข ้ อเอาใจพวกท่ไี ม่อย

ลดน้ำาหนัก หรือคุณๆ ท่ไี ม่อยากอ้วน ควรมีอะไร อะไร แบบข้างล่างนีม ้ ากๆ หน่อย
1. มีใจอยากลดน้ำาหนักเอง ไม่มใี ครบังคับ
2. มีความตัง้ใจจะทำาจริงๆ
3. มีความซ่ อ ื สัตย์กบ ั ตัวเองในเร่ อ ื งของการกิน (อะไรควรกินอะไรไม่ควรกิน
ส่วนใหญ่จะรูด ้ กี นั อยูแ ่ ล้ว)
4. มีความรับผิดชอบในการปฏิบต ั ต ิ วั ของตัวเอง (การควบคุมน้ำาหนักได้ผลดี
ไม่ดข ี น ึ้ กับเจ้าตัวเองเป็ นหลัก)
ต่อไปนี เ้ป็ นส่งิ ท่ค ี วรเข้าใจและปฏิบต ั ิ
1. ไม่มย ี าหรืออาหารวิเศษใดๆ ท่ก ี น ิ แล้วสามารถลดน้ำาหนักได้ตลอดไป
โดยท่ค ี ณ
ุ ยังกินมหาศาลเหมือนเดิม และไม่ออกกำาลังกายเลย
2. การท่จี ะลดน้ำาหนักได้ ไม่ได้ ขึน ้ อยูก ่ บั การปฏิบต
ั ต
ิ วั ของคุณเอง
3. การท่จี ะลดน้ำาหนักได้ไม่ตอ ้ งลงทุนทางการเงินเลย แต่คณ ุ จะประหยัดได้
อีก
4. เวลาท่ก ี นิ น้อยลงกว่าปกติแล้วรูส ้ ก ึ หิว กลัวจะเป็ นลม ใจเย็นๆ ไว้ บอกตัว
เองว่าไม่เป็ นไร คุณมีสะสมเยอะ เปิ ดโอกาสให้ไขมันได้สลายออกมาบ้าง ด่ ม ื น้ำา
เปล่า รับประทานผลไม้ เช่น ฝรัง่ ส้ม มะละกอ สับปะรด 1-2 ชิน ้ คำา แล้วหยุด คุณ
จะดีขน ึ้ เอง
5. ทุกวัน ต่ น ื นอนตอนเช้าถ่ายปั สสาวะให้เรียบร้อย สวมเส้อ ื ผ้าน้อยท่สี ดุ ชัง่
น้ำาหนักแล้วจดไว้ ท่องไว้นะพรุง่ นีน ้ ้ำาหนักต้องน้อยกว่าวันนี้ 1 ขีด (100 กรัม) ได้
2

อย่างนีท ้ กุ วัน น้ำาหนักจะหายไป 0.7 กก./สัปดาห์ ประมาณ 2.8 กก./เดือน

6. แต่ถา้ ชัง่แล้ววันนีน ้ ้ำาหนักมากกว่าเม่ อ ื วาน คุณต้องกินน้อยลง ทำาให้วน ั รุง่
ขึน
้ น้ำาหนักลดลงให้ได้ ถ้ากินน้อยลงแล้วน้ำาหนักยังไม่ลง ต้องมีอะไรผิดปกติแน่
7. รูจ้ กั เลือกชนิดของอาหารท่ม ี แ
ี ป้ งน้อยๆ เช่น เกาเหลา ส้มตำา สลัดไขมัน
ต่ำา งดเบเกอร่ี งดขนมหวาน งดน้ำาหวานๆ ทุกชนิด ทัง้อัดลมและไม่อด ั ลม กินข้าว
น้อยลงกว่าท่เี คย
 8. รูจ้ ก
ั เลือกชนิดของอาหารท่ไี ม่มน ั ไม่อมน้ำามัน ไม่มไี ขมันซ่อนอยู่ ไม่มี
กะทิ ไม่มค ี รีมเทียม เช่น ไก่ยา่ ง ปลาน่งึ แกงป่ า แกงเรียง ลูกชิน ้ ต่างๆ หอยแครง
หอยแมลงภู่ กาแฟดำา
9. รับประทานอาหาร 3 ม้อ ื ตามปกติ อาหารว่างเป็ นผลไม้ทไ่ี ม่หวาน
ปริมาณ 2-3 ชิน ้ คำา
10. ด่ ม ื น้ำาเปล่าทุกครัง้ท่ก ี ระหายน้ำา
11. งดอาหารเค็มจัด เพราะจะทำาให้คณ ุ อุม ้ น้ำา น้ำาหนักโดยรวมไม่ลดลง
12. ทุกครัง้ท่จี ะเลือกกินอะไร ต้องไม่มน ั มาก ไม่มแ ี ป้ งมาก เท่านัน ้ เอง
13. ไม่เติมน้ำาตาลในอาหารท่ก ี ำาลังจะรับประทานอาหาร
14. เม่ อ ื ใดอยากอาหารท่ม ี พี ลังงานสูง กินไปเถอะแต่ควรเป็ นม้อ ื หลัก และ
ม้อื ถัดไปใหลดลง เช่น ม้อ ื กลางวัน ข้าวเหนียวทุเรียน ม้อ ื เย็น สลัดไก่ตม ้ +น้ำาสลัด
ไขมันต่ำา
15. ไม่จำาเป็ นต้องงดไขมันเลย กินได้บา้ งประมาณ 2-3 ชัน ้ โต๊ะ/วัน โดย
เฉพาะไขมันพืชดีๆ เพราะร่างกายต้องการกรดไขมันจำาเป็ นตลอดเวลา เช่น น้ำามัน
ถัว่เหลือง น้ำามันรำาข้าว ใช้ผด ั ผัก ทอดปลาทู
16. ออกกำาลังอย่างน้อย 30 นาทีตอ ่ เน่ อ
ื งทุกวัน เช่น เดินอย่าหยุดเลย
หรือก้าวขึน ้ ลงบนลังอะไรก็ได้หรือบนบันไดขัน ้ สุดท้ายอย่าหยุดให้ได้ 30 นาที
17. จดบันทึกทุกส่งิ ทุกอย่างท่ค ี ณ
ุ กิน และกิจกรรมในแต่ละวัน แล้วดูกอ ่ น
นอนทุกวัน คุณจะได้รแ ู้ ล้วแหละว่าคุณซ่ อ ื สัตย์แค่ไหน
18. ไม่ตอ ้ งไปแสวงหาสูตรอะไรต่อมิอะไรเลย ดูน้ำาหนักตัวเองเป็ นหลักทุก
วัน กินอาหารปกติทม ่ี ข
ี ายกันทัว่ไปนีแ ้ หละ รับรองลดได้ อยากสวยอยากหล่อแค่
ไหน คุณสร้างหุน ่ คุณได้เอง ร่างกายเรา เราจัดการเองได้ และเป็ นไปได้จริงๆ ลองดู
ซิ

2
2