NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Kruni treninzi za fiziku pripremu u nogometu

Koje su prednosti krunih treninga? Ako vam je cilj popraviti vau opu pripremljenost, kruni trening je idealno rjeenje. Ovom vrstom treninga moemo raditi na snazi i aerobnoj pripremljenosti uz izgaranje masnog tkiva. Sve u jednom treningu. Zbog stalnih promjena vjebi i vrsta optereenja, kruni trening je i zanimljiviji od ostalih oblika treninga Kruni trening je takoer broj jedan metoda za razvoj specifine jakosne izdrljivosti. Evo jo nekih prednosti ove vrste treninga: - Kruni trening je vrlo uinkovit oblik treninga jer u njemu je prisutna stalna izmjena vjebi i miinih grupa tako da se miii due odmaraju prije ponovnog rada na njima. - Krunim treningom mogue je bolje raditi u istom vremenskom periodu zbog boljeg odnosa radodmor. - Krune treninge je mogue raditi i izvan teretane, tako da moete trenirati bilo gdje sa opremom koju imate na raspolaganju. - Predstavlja vrlo jeftin nain odravanja forme. - I to je jo vanije za trenere, nema boljeg naina rada za kondicijski trening cijele momadi istovremeno. Organizacija krunog treninga Prema tome za organizaciju krunog treninga morate organizirati: - 9-12 vjebi ili stanica postavljenih u krug. - Malo ili nimalo odmora izmeu vjebi. - Velik broj ponavljanja (15-20) u vjebama sa relativno malim teinama. - Stanice sa aerobnim vjebama i vjebama za snagu. - Progresivno optereenje tj. uraditi svaku vjebu prije prelaska na slijedeu stanicu. Ovo zadnje predstavlja glavni princip krunog treninga, a to je progresivni oblik treninga to podrazumijeva da treba uraditi svaku vjebu prije prelaska na slijedeu stanicu u nizu ,sve dok ne uradimo sve vjebe na svim stanicama. Prema tome odreivanje broja stanica, serija, broja ponavljanja i vrijeme odmora, ovisi o ciljevima vaeg treninga.

Kruni treninzi za opu fiziku pripremu

Ako vam je cilj poboljati vau opu fiziku pripremljenost, kruni treninzi su najbolji izbor. Moete ih organizirati tako da radite na snazi, eksplozivnosti ili jakosnoj izdrljivosti. Takoer ih moete organizirati tako da utjeete na aerobne energetske sisteme i izdrljivost uz izgaranje masti. Uz ovo moete kruni trening osmisliti tako da s njim razvijate snagu i miini tonus, izgarate masti i razvijate izdrljivost. To znai da niste ogranieni jednom vrstom krunog treninga, tako da moete organizirati npr. 3 kruna treninga koji utjeu na razliite elemente fizike pripremljenosti. Prilikom organizacije krunog treninga morate se pridravati ovih uputa. 1) Prije krunih treninga potrebno je uraditi kompletno zagrijavanje koje se sastoji od 5-10 minuta aerobnih vjebi niskog intenziteta uz 10 minuta vjebi istezanja svih glavnih miinih grupa nakon toga. 2) Odmoriti se najmanje 48 sati izmeu svakog krunog treninga. 3) Organizirati vjebe ili stanice tako da svaka slijedea vjeba pogaa drugu miinu grupu po principu gornji dio tijela donji dio tijela gornji dio tijela 4) Broj vjebi u treningu ovisi o vama, ali bi trebalo obraditi sve glavne miine grupe u jednom treningu. 5) Nakon izvoenja krunog treninga potrebno je uraditi rashlaivanje i uz laganje vjebe istezanja postupno sniziti otkucaje srca. Dolje prikazane krune treninge moete koristiti kao primjere, prilagoavajui ih vaim potrebama i opremi s kojom raspolaete.

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Klasini kruni trening

Ovaj kruni trening moe se raditi u kui ili u teretani i kombinira vjebe sa otporom i aerobne vjebe. Broj ponavljanja je prikazan samo kao orijentacija i ovisi o vaoj tjelesnoj pripremljenosti. 1. Zgibovi x maksimalan broj ponavljanja

Za veinu ljudi zgibovi se preteka vjeba, zato ih radimo na poetku treninga dok smo jo odmorni. Uraditi maksimalan broj ponavljanja. 3. Podizanje ruku i nogu 10x svaka strana

- Leati na prsima sa ispruenim rukama i nogama. Podizati desnu ruku i lijevu nogu 20-ak cm od poda. Drati 2 sekunde i spustiti. Ponoviti isto i lijevom rukom i desnom nogom. 4. Sklekovi 15 x

5. Preskakivanje ueta x 60 sekundi

6. Trbunjaci 15 x

7. Iskoraci sa buicama 10 x obje noge

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

8. Bono podizanje buica za ramena 12 x

9. Pokretna traka ili tranje 400m

Ako raditi ovu vjebu kod kue moete raditi tranje uz stepenice 2-3 minute. 10. Pregib buicama za biceps 15 x

11. Triceps potisak buicama sa ela15 x

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

12. Skokovi koljenima u prsa sa zamahom rukama u mjestu 60 x

Kruni trening za razvoj snage

Ovo je izvrstan trening za razvoj snage cijelog tijela. Svaku vjebu raditi 10-12 ponavljanja sa najveom teinom koju moemo toliko puta podii. Odmor izmeu vjebi je 90 sekundi, a izmeu krugova 3-5 minuta. Poeti sa 2 kruga kasnije poveavajui na 4. - Potisak na kosoj klupi buicama

- unjevi sa buicama

- Veslanje buicama u leeem poloaju

- Trbunjaci

NOGOMETNI TRENING
- Potisak buicama utegom za ramena

www.nogometnitrening.com

- Iskoraci sa buicama

- Koncentracioni pregib

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Kruni trening kod kue

Ako nemate nikakvu opremu osim 4 zida i stepenice, ovoje kruni trening za vas. Svaku vjebu radite 30 sekundi, osim aerobni vjebi koje radite 60 sekundi. Vrijeme odmora izmeu vjebi nije potrebno, dok je izmeu krugova 3 minute. Raditi slijedee vjebe: - Skokovi sa opruanjem ruku u mjestu

- Sklekovi

- Iskoraci

- Trbunjaci

- Penjanje uz stepenice

NOGOMETNI TRENING
- Sklekovi za triceps na stolici

www.nogometnitrening.com

- Podizanje ruku i nogu

- Preskakivanje ueta

Ovo je izvrstan trening za opu tjelesnu pripremljenost i takoer izvrstan nain za izgaranje masti.

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Specifini kruni treninzi

Ako se aktivno bavite nogometom kruni trening treba biti sastavni dio programa za razvoj snage. To je zbog toga to nogomet zahtjeva izvanrednu eksplozivnu snagu i jakosnu izdrljivost. Jednostavno dizanje teine i razvoj maksimalne snage je izvrsna stvar, ali je i nedovoljno. Da bi maksimalno iskoristili va potencijal i stvorili natjecateljsku formu cilj vaeg programa treninga bi trebao biti razvoj jakosne izdrljivosti i eksplozivne snage. Najbolji nain za ovo su programi krunih treninga.

Kruni trening kratkog trajanja

Prije treninga potrebno je uraditi kompletno zagrijavanje koje se sastoji od 5-10 minuta aerobnih vjebi niskog intenziteta uz 10 minuta vjebi istezanja svih glavnih miinih grupa nakon toga. Isto uraditi i za rashlaivanje. Pridravati se slijedeih principa: - 6-8 stanica - 30-60 sekundi po stanici - 60-90 sekundi odmora izmeu stanica - Vjebe raditi velikom brzinom - 3-6 krugova - 2-3 minuta odmora izmeu krugova - 2-3 treninga tjedno - Poveavati optereenje tako to poveavamo vrijeme rada na svakoj stanici i smanjivano vrijeme odmora. Evo primjera krunog treninga za nogometae sa doziranjem optereenja None ekstenzije 50% 1-RM

Sklekovi teina tijela

Podizanje na prse za listove 50% 1-RM

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Noni pregib 50% 1-RM

Kosi trbunjaci tjelesna teina

Triceps sklekovi tjelesna teina

Skip na klupici

Zapamtite da broj ponavljanja i vrijeme odmora ovisi o ciljevima vaeg treninga.

Kruni treninzi za top formu

Dobro napravljen program krunih treninga je najuinkovitijih metoda treninga za razvoj specifine snage i izdrljivosti. Profesionalni igrai ih vrlo esto rade, a pogotovo u prijelaznom periodu kada im je cilj odravati razinu kondicije i snage steenu u prethodnoj sezoni. Zapamtite da je cilj odrati barem 50-60% forme iz prethodne sezone, da ne bi morali raditi sve ispoetka. Naravno da je u prijelaznom periodu vrlo vaan i odmor, a pravilno dozirani kruni treninzi su idealan nain odravanja ove ravnotee. U svakom sportu naruena je ravnotea u tjelesnoj grai izmeu nekih dijelova tijela. Tako kod nekih sportaa imamo razvijeniju desnu strnu tijela od lijeve ili pak imamo razvijenije donje ekstremitete tijela od gornjih. Neke miine postaju prekomjerno razvijene, dok su neki miii koji su vani za stabilnost tijela zanemareni. Svaki sporta bez obzira na nivo natjecanja bi trebao iskoristiti prijelazni period za ponovno uspostavljanje naruene ravnotee u grai tijela. A za to su nam idealne funkcionalne vjebe niskog intenziteta pravilno posloene i dozirane u krunom treningu. Kruni treninzi nam koriste takoer i u natjecateljskom dijelu sezone, samo to je u ovom dijelu naglasak na odravanju eksplozivnosti i jakosne izdrljivosti, a ne nikako na razvoju maksimalne snage. Sportovi kao to je nogomet, zahtijevaju u natjecateljskom dijelu sezone vrlo visok nivo jakosne izdrljivosti. Krune treninge moemo koristiti za pretvaranje maksimalne snage u specifinu jakosnu izdrljivost.

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Jedna od najeih greki koje ine amaterski igrai je treniranje samo sa utezima tijekom cijele sezone. Ako radite tipine treninge u teretani sa 3 serije od 8-12 ponavljanja tijekom cijele godine radite sebi i vaoj igri lou uslugu. Ispod se nalaze 2 primjera krunih programa treninga, jedan je za funkcionalnu snagu, a drugi za jakosnu izdrljivost. Kao i uvijek prije ovih treninga se dobro zagrijte 5-10 minuta laganim tranjem i nakon toga istegnite sve glavne miine grupe.

KRUNI TRENING PROGRAM br. 1 Funkcionalna snaga

Ovaj kruni trening idealan je za prijelazni dio sezone. Intenzitet rada bi trebao biti nizak sa duim periodom odmora izmeu krugova. Imajte na umu da je ova faza treninga namijenjena odmoru i oporavku igraa nakon teke i naporne sezone. Radite ovaj trening 2 dana u tjednu ostavljajui 24 sata odmora izmeu treninga. Nakon treninga bi trebali uraditi 20-30 minuta aerobnih vjebi kao to su plivanje, vonja bicikla ili tranje. Broj ponavljanja: 15-20 Odmor izmeu vjebi: 30 sek Odmor izmeu krugova: 2min Broj krugova: 2-3 Vjeba za donje trbune miie

1. Sjesti na pod i u sjedeem poloaju staviti loptu izmeu nogu. 2. Ispruiti noge i zatim ih povui prema tijelu, sve dok koljena ne dou do prsa. Cijelo vrijem drati loptu izmeu nogu i odignutu od poda. 3. Vratiti se u poetni poloaj. unjevi sa utegom iznad glave

1. Uzeti dvoruni uteg i drati ga iznad glave. 2. Poetni poloaj: Stojei poloaj sa nogama malo ire od irine kukova. Koljena su lagano savijena. 3. Sputati se u uanj savijajui kukove i koljena. Gornji dio tijela je lagano nagnut naprijed. Sputati se u uanj tako da su koljena cijelo vrijeme iznad stopala. 4. Kad natkoljenice budu paralelne u odnosu na pod vratiti se u poetni poloaj. 5. Zapamtite da glava i lea moraju btii cijelo vrijeme u uspravnom poloaju. Pomicanje lea naprijed ili nazad moe uzrokovati ozljede. Teinu drati tono iznad visine stopala i peta, a ne nikako na nonim prstima.

10

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

Sklopke

1. Poetni poloaj: Lei na lea ili na klupu, ispruenih nogu i ruku iza glave drei u njima medicinsku loptu. Laktovi su skroz nazad, glava je u uspravnom poloaju. 2. Podii trup i ruke uz istovremeno podizanje jedne noge i kontrakciju trbunih miia. Pokuati ispruenih ruku tono iznad trupa dodirnuti loptom vrhove nonih prstiju (noga je isto opruene). 3. Uraditi isto i drugom nogom. 4. Vratiti se u poetni poloaj. Sklekovi na lopti

1. Lice je okrenuto prema dolje, lopta se nalazi ispod potkoljenica. Ruke se nalaze na dasci ispod koje je valjak. 2. Poetni poloaj: Postaviti ruke malo ire od irine ramena, prsti od ruku su okrenuti prema naprijed i nalaze se u liniji grudi. 4. Iz tog poloaja sputati tijelo (noge, kukove trup i glavu) do 10 cm poda. 5. Vratiti se u poetni poloaj opruajui laktove i gurajui tijelo prema gore. 6. Glavu i trup drati fiksirane u neutralnom poloaju uz istovremenu izometriku kontrakciju trbunih i lenih miia. Ne dozvoliti da laktovi u gornjem poloaju budu skroz oprueni (zakljuani) i izbjegavati hiperekstenziju donjih lenih miia. Lene hiperekstenzije sa optereenjem

1. Zauzeti odgovarajui poloaj na spravi za hiperekstenziju lea. Kukovi i pete su naslonjeni tono na odreeno mjesto na spravi. 2. Postaviti kukove (ne stomak) na jastui na spravi. Pete (dio ahilove tetive) su takoer na jastuiu. Iza vrata se u rukama nalazi dvoruni uteg. 3. Poetni poloaj: Lea bi trebala biti paralelna u odnosu na pod, a koljena lagano savijena. 4. Sputati se dolje sve dok noge i trup ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. 5. Vratiti se u poetni poloaj. 6. Za poveanje optereenja premjestite uteg ispred tijela drei da u rukama prislonjene na prsa. Rotacije trupa na lopti

1. Kleei poloaj na velikoj lopti. Iz vrata se nalazi laganija ipka. 2. Drei ruke iza vrata raditi rotacije trupom od oko 90 stupnjeva u stranu. 3. Vratiti se u poetni poloaj i ponoviti isto u drugu stranu. Trbuni miii su stegnuti i tijelo je uspravno.

11

NOGOMETNI TRENING
Iskoraci u hodanju

www.nogometnitrening.com

1. Poetni poloaj: Stojei poloaj sa nogama u irini kukova. U obje ruke drati buice. 2. Napraviti iskorak tako da prednja noga i koljeno budu pod kutom od 90. Koljeno iskoraene noge ne bi smjelo biti ispred nonih prstiju moglo bi uzrokovati ozljedu. 3. Podignuti se gore i pomaknuti stranju nogu do prednje. Promijeniti noge i uraditi isto. 4. Jako je vano drati glavu i lea u uspravnom poloaju. Ramena i kukovi su cijelo vrijeme ravno okrenuti. 5. Paziti na poloaj koljena. Prednje koljeno ne bi smjelo prelaziti none prste ni ii u lijevu ili desnu stranu, nego ravno naprijed. Stranje koljeno ne bi smjelo biti u kontaktu sa podom. Bono podizanje buica na lopti

1. Kleei poloaj u stabilnom poloaju na velikoj lopti za vjebanje. 2. Poetni poloaj: Drati buice nadhvatom u obje ruke (palevi okrenuti jedan prema drugom) i ruke su opruene niz tijelo. Tijelo je lagano nagnuto naprijed. Laktovi su lagano savijeni. 3. Iz tog poloaja lagano podizati buice do visine ramena polukrunim pokretom. U najvioj toki stegnuti ramena. 4. Vratiti u poetni poloaj i ponoviti isto. 5. Drati glavu u uspravnom poloaju.

12

NOGOMETNI TRENING

www.nogometnitrening.com

KRUNI TRENING PROGRAM br. 2 Jakosna izdrljivost

Ovaj kruni trening primjenjuje se u natjecateljskom dijelu sezone i mnogo je intenzivniji od prethodnog programa za funkcionalnu snagu. Najveu korist iz ovoga treninga dobit emo ako smo prethodno razvili dobru bazu maksimalne snage. - Broj ponavljanja: 30 sekundi po stanici. - Odmor izmeu vjebi: 10-20 sekundi. - Odmor izmeu krugova: 90 sekundi. - Broj krugova: 3 Brzi rad stopala na klupici

1. Stajati iza klupice i staviti jedno stopalo na nju, peta se nalazi na rubu klupice. 2. Skoiti i to eksplozivnije staviti drugo stopala u istu poziciju na klupi. 3. Sii s klupe drugom nogom. 4. Ponoviti isto drugom nogom i raditi isto sve do isteka vremena. 8. Sklekovi - usko ruke

1. Lei na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih usko tako da palevi i kaiprsti ruku tvore trokut. Ruke su u ravnini grudi. Noge bi trebale biti u uspravnom poloaju. 2. Spustit se do 10cm do poda i vratiti u poetni poloaj. Laktovi ne bi trebali biti skroz oprueni (zakljuani). 3. Tijelo bi trebalo biti stalno u vodoravnom poloaju uz izometriku kontrakciju trbunih i lenih miia. Sklopke

1. Poetni poloaj: Lei na lea ili na klupu, ispruenih nogu i ruku iza glave drei u njima medicinsku loptu. Laktovi su skroz nazad, glava je u uspravnom poloaju. 2. Podii trup i ruke uz istovremeno podizanje jedne noge i kontrakciju trbunih miia. Pokuati ispruenih ruku tono iznad trupa dodirnuti loptom vrhove nonih prstiju (noga je isto opruene). 3. Uraditi isto i drugom nogom. 4. Vratiti se u poetni poloaj.

13

NOGOMETNI TRENING
Iskoraci buicama

www.nogometnitrening.com

1. Poetni poloaj: Stojei poloaj sa nogama u irini kukova. U obje ruke drati buice. 2. Napraviti iskorak tako da prednja noga i koljeno budu pod kutom od 90. Koljeno iskoraene noge ne bi smjelo biti ispred nonih prstiju moglo bi uzrokovati ozljedu. 3. Podignuti se gore i pomaknuti stranju nogu do prednje. Promijeniti noge i uraditi isto. 4. Jako je vano drati glavu i lea u uspravnom poloaju. Ramena i kukovi su cijelo vrijeme ravno okrenuti. Potisak buicama na ravnoj klupi

1. Leati na ravnoj klupi, noge su ravno na podu. 2. Buice su u rukama i nalaze se pokraj i u visini grudi. 3. Poetni poloaj. Opruajui laktove podizati buice u visini linije iznad oiju. 4. Teinu dizati sve dok laktovi ne budu oprueni (ali ne skroz) i vratiti buice poetni poloaj. 5. Laktove drati iroko i ne savijati donji dio lea. Izdisaj je sa podizanjem teine, a udisaj sa sputanjem. Skokovi sa ispruenim rukama

1. Stojei poloaj, noge su spojene, ruke su sputene niz tijelo. 2. U jednom pokretu skoiti i rairiti noge uz istovremeno bono podizanje ruku iznad glave. 3. Doskoiti u poetni poloaj i ponavljati isto naizmjenino.

14

NOGOMETNI TRENING
Iskoraci sa skokovima

www.nogometnitrening.com

1. Stojei poloaj, noge su u irini kukova. Iskoraiti lijevom nogom dva stopala ispred drei teinu na stranjoj nozi. 2. Stopala bi trebala biti okrenuta prema naprijed. Tijelo bi trebalo biti uspravno. Ruke su uz kukove. 3. Spustiti se dolje tako da savijemo desnu nogu u kuku i koljenu sve dok natkoljenica ne bude paralelna u odnosu na pod. Zatim brzo i eksplozivno napraviti vertikalni skok. 4. U skoku promijeniti noge tako da stranja noga bude naprijed. 5. Prilikom skoka maksimalno ispruiti stopala (puna plantarna fleksija), radi ispravnost skoka. Podizanje ruku i nogu

1. Leati na prsima sa ispruenim rukama i nogama. 2. Podizati naizmjenino ruke i noge 20-ak cm od poda. Drati 2 sekunde i spustiti. 4. Drati glavu i lea u ravnom poloaju.

15