ore Kolundija TRENING 1

www.FitnesTrener.com

Grudi / Lea

-Grudi
1.Ben pres na ravnoj klupi, 2 1! pon. "a#revanje, 2 $%1! pon. radne serije 2.Ben pres na kosoj klupi,1 1! pon. "a#. , 2 $ pon. r.s. &.'a"vlaenje (u)icama na klupi ili *ek dek,& 1! pon. r.s.

%Lea
+.*ovlaenje na lat ma,ini ispred #lave, 2 1! pon. "a#. , 2 $%1! pon. r.s. -..ede)e veslanje, 2 1!pon. "a#revanje, 2 $ pon. r.s. /.0ipereksten"ija, & 1- pon.

-stomak
$.Tr(u,ni pre#i( sa otklonom, & 2! pon.

TRENING 2

Noge

1.1ona eksten"ija, 2 12%1- pon. "a#. , & 1! pon. r.s. 2.1oni potisak, 2 12 pon. "a#. , & 12pon. r.s. &.2ee)i pre#i( "adnje loe, 2 1! pon. "a#. , & $ pon. r.s.

TRENING 3

Ramena/Ruke

-Ramena
1.2etenje, 2 12 pon. "a#. , 2 $ pon. r.s. 2.*otisak na ma,ini, 2 1! pon. "a#. , 2 $ pon. r.s

-Triceps
&.Triceps eksten"ija sajlom,2 1! pon. "a#. , & $ pon. r.s. +.*otisak sa ela, 2 1! pon. "a#. , & $ pon. r.s.

-Biceps
-.1ai"menini pre#i( (u)icama, 2 1! pon. "a#. , & $ pon. r.s. /.3voruni pre#i(, 1 $ pon. "a#. , & $ pon. r.s.

%stomak
4.Tr(u,ni pre#i( u parteru, & 2! pon $.*odi"anje no#u, & 2! pon

ore Kolundija

www.FitnesTrener.com

NAPOMENE: -Pre poetka treninga uraditi opte zagrevanje radi podizanja temperature tela-10 minuta(na kardio pravama!kla ino zagrevanje mii"a#$ -%erije zagrevanja pri ve&'anju a optere"enjem rade e polako i na o e"aj$Optere"enje tre'a da 'ude taman toliko da e mii"i i zglo'ovi zagreju 'ez preteranog umaranja$ -(adne erije e izvode do otkaza u datom 'roju ponavljanja uz optere"enje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje vie pri pravilnom izvo)enju$ -*ada u pemo da avladamo optere"enje u datom 'roju ponavljanja na dva uza topna treninga mo&emo da pove"amo te&inu$+e&inu tre'a pove"avati po tepeno! naj'olje po ,$-kg ukupne te&ine$ -Pauze izme)u erija zagrevanja tre'a da 'udu oko 1 min$ dok u izme)u radni. erija i ve&'i oko 1$--, minuta$