Omega-3s in balance

Whats so special about fish oil? Its loaded with omega-3 fatty acids. These must come from food, since our bodies cant make them. The two key omega-3 fatty acids are docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA). Fatty fish like salmon, mackerel, and sardines are rich in these omega-3s. Some plants are rich in another type of omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, which the body can convert to DHA and EPA. Good sources of these are flaxseeds, chia seeds, walnuts, pumpkin seeds, and canola oil. Omega-3 fatty acids play important roles in brain function, normal growth and development, and inflammation. Deficiencies have been linked to a variety of health problems, including cardiovascular disease, some cancers, mood disorders, arthritis, and more. But that doesnt mean taking high doses translates to better health and disease prevention. Fish oil supplements have been promoted as easy way to protect the heart, ease inflammation, improve mental health, and lengthen life. Such claims are one reason why Americans spend more than $1 billion a year on over-the-counter fish oil. And food companies are adding it to milk, yogurt, cereal, chocolate, cookies, juice, and hundreds of other foods. The report from the Fred Hutchinson researchers is the latest to sound a warning about too much omega3 fatty acids. Back in May, for example, Italian researchers reported in the New England Journal of Medicine that omega-3 fatty acid supplements did nothing to reduce heart attacks, strokes, or deaths from heart disease in people with risk factors for heart disease. This work follows similar warnings about vitamin E supplements, beta carotene supplements, and other high-dose dietary supplements. Evidence linking fish oil and cancer has been all over the map. Some research suggests diets high in fatty fish or fish oil supplements might reduce the risk of certain cancers,including prostate cancer. Other research shows no such association.

ASAM LEMAK OMEGA 3 DAN MANFAATNYA

ASAM LEMAK OMEGA 3 DAN MANFAATNYA Asam lemak tidak jenuh ganda (poly unsaturated fatty acid, PUFA) omega-3 adalah asam lemak yang mengandung dua atau lebih ikatan rangkap, dengan ikatan rangkap terakhir terletak pada atom karbon ketiga dari ujung metil rantai asam lemak. Asam alfa linolenik (ALA, 18:3), asam eikosapentaenoik (EPA, 20:5), dan asam dokosaheksaenoik (OHA, 22:6) adalah asam lemak omega-3 yang paling umum . Asam Lemak Omega 3 atau yang sering disebut Omega 3 merupakan sejenis lemak yang tidak diproduksi oleh tubuh, oleh karena itu kita harus memenuhinya dari makanan yang kita makan. Omega 3 dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan membran sel sehat, meliputi otak kita dan sel sistem syaraf. Ketiga jenis Omega 3 ini sangat diperlukan oleh tubuh kita. EPA dan DHA bisa anda dapat dari ikan, seperti ikan makarel, sarden, tuna, dan salmon. Namun, jika anda tidak suka ikan apalagi yang goreng-gorengan, mungkin anda bisa mendapatkan Omega 3 dari buah-buahan. Tahu, kacang kedelai, kanola, kenari, dan biji rami merupakan sumber ALA. Masing-masing komponen memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh. DHA berfungsi sebagai jaringan pembungkus saraf yang berperan dalam melancarkan perintah saraf dan mengantarkan rangsangan saraf ke otak. EPA berfungsi dalam membantu pembentukan sel-sel darah dan jantung, menyehatkan sistem peredaran darah dengan melancarkan sirkulasi darah dan LNA berperan dalam menghasilkan energi dari makanan yang dikonsumsi dan kemudian membawanya ke sel-sel tubuh yang membutuhkannya. Dua asam lemak Omega-3 pada ikan adalah asam eikosapentaenoat (EPA, 20:5 -3) dan dokosaheksaenoat (DHA, 22:6 -3), sedangkan asam lemak linolenat (lna, 18:3 -3) jarang dijumpai, tetapi tersedia melimpah pada biji tumbuhan tertentu, misalnya pada minyak biji lobak, minyak biji kedelai dan biji kismis hitam (Nettleton, 1991 dalam Nettleton, 1995). Sumber utama asam lemak omega-3 yang tersedia di pasar adalah minyak ikan , yang biasanya dikonsumsi dalam bentuk ikan yang dimasak, kapsul minyak ikan, atau makanan dengan bahan tambahan minyak ikan (Alonso dan Maroto, 2000). Namun demikian, minyak ikan sebagai sumber asam lemak omega-3 mempunyai keterbatasan. Pertama, ada kekhawatiran tentang penerimaan konsumen pada minyak ikan atau kapsul minyak ikan karena rasa dan baunya . Sebagai contoh, Kris-Etherton dkk. (2002) melaporkan bahwa mengkonsumsi lebih dari 1 g/hr minyak ikan menyebabkan rasa amis. Ada juga kekhawatiran pencemaran logam berat pada ikan dan minyak

ikan. Environmental Protection Agency dan Food and Drug Administration merekomendasikan pada wanita hamil atau ibu menyusui dan bayi menghindari makan ikan dan kerang yang mungkin mengandung merkuri tinggi (EPA, 2004). Kekawatiran lain dengan penggunaan minyak ikan adalah kelanjutan sumber daya alam yang juga merupakan kekawatiran industri akuakultur. Sejak 1984 produksi minyak ikan masih stabil, dengan produksi rata-rata tahunan 13 juta ton, tetapi dengan peningkatan permintaan minyak ikan menyebabkan harga komoditas ini naik cepat. Sekarang, kirakira 50 % minyak ikan berasal dari industri akuakultur (Tidwell dan Allan 2001). Food dan Agriculture Organization United Nationsmeramalkan bahwa permintaan rninyak ikan global pada 2015 akan mencapai 145% dari kapasitas produksi global historis dan akan terus tumbuh (New dan Wijkstr6m, 2002). Oleh karena kekhawatiran dengan persediaan dan konsumsi ikan dan minyak ikan sebagai sumber asam lemak omega-3, telah dilakukan riset luas untuk mengembangkan sumber alternatif asam lemak yang penting ini . Mikroba seperti alga atau fungi adalah produsen utama asam lemak omega3 karena mempunyai lintasan biosintesa yang diperlukan. Mikroba telah secara ekstensif diteliti sebagai sumber potensial asam lemak. Asam lemak dari sumber mikroba dapat diekstrak dan digunakan sebagai komponen pada pangan yang diperkaya dengan omega-3 (Simopoulos, 1999) atau sebagai bahan tambahan pakan unggas dan pakan ikan kolam (Harel et aI., 2002). Studi terbaru juga telah meneliti tanaman tinggi dan hewan yang secara genetik diubah untuk menghasilkan asam lemak omega-3. Saat ini, asam lemak omega-3 dari mikroba masih alternatif yang lebih disukai, meski riset dalam pengembangan tumbuhan atau hewan transgenik untuk produksi omega-3 masih berlanjut. Banyak mikroalga mampu menghasilkan sejumlah besar asam lemak omega-3. Spesies seperti Nitzschia spp., Nannochloropsis spp., Navicula spp., Phaeodactylum spp., dan Porphyridium spp. telah dipelajari untuk produksi EPA. Sebagian besar spesies alga bersifat autotrof dan dan dapat dibiakkan dalam fotobioreaktor (Ward dan Singh, 2005). Hanya masalahnya, biaya untuk menumbuhkannya belum sesuai dengan skala industrinya. Beberapa jenis alga, seperti Nitzschia lavis, dapat menghasilkan EPA dalam kondisi heterotrof (Wen, 2001).

Omega 3 merupakan salah satu jenis lemak tidak jenuh yang sangat dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak dapat menghasilkan sendiri jenis lemak ini sehingga kebutuhan akan lemak jenis ini harus didapatkan melalui asupan makanan. Para ahli gizi menyatakan bahwa tubuh membutuhkan sekitar 300 mg Omega 3 per harinya. Menurut American Heart Association, kita harus mengkonsumsi minimal dua porsi per minggu. Namun, takaran yang ideal masih belum jelas, karena kebutuhan tubuh setiap orang berbeda-beda. Ada baiknya anda bertanya pada ahli gizi atau dokter tentang dosis Omega 3 yang tepat, karena bila jumlahnya berlebihan dapat meningkatkan risiko stroke, atau perdarahan yang berlebihan pada beberapa orang. Asam lemak Omega-3 mempunyai banyak manfaat kesehatan dan harus dimasukkan dalam diet manusia. American Dietetic Association and Dietitians of Canada secara resmi merekomendasikan 20 -35% dari energi harian harus berasal dari lemak makan , dengan penekanan pada konsumsi asam lemak omega-3 (Kris-Etherton dan Innis, 2007). American Heart Association merekomendasikan bahwa konsumen yang sehat mengkonsumsi lemak ikan per minggu dan mendorong pasien yang mengidap penyakit jantung koroner untuk mengkonsumsi 1 g/hr EPA dan OHA (Kris-Etherton dkk., 2002). Jumlah PUFA (polyunsaturated fatty acids) yang optimum untuk dikonsumsi adalah 6-10 % dari total energi yang dibutuhkan setiap hari. Kekurangan PUFA dapat menyebabkan risiko terkena kanker, menurunkan kekebalan tubuh, meningkatkan risiko arteriosklerosis, meningkatkan jumlah peroksida sehingga mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko terkena batu empedu (Nurjanah, 2002). Asam lemak Omega-3 apabila dikonsumsi berlebihan juga akan memberikan dampak negatif, antara lain menyebabkan badan berbau minyak ikan, menimbulkan gangguan pencernaan dan pendarahan pada saat luka, operasi, atau bila terserang mimisan akan lebih lama sembuhnya karena proses penggumpalan darah lamban (Mohamad, 2003 ).

Omega 3 beberapa tahun terakhir telah diteliti dan disorot oleh berbagai pihak sangat bermanfaat untuk kesehatan. Apa saja manfaat Omega 3? Ini mungkin menjadi pertanyaan bagi beberapa orang. Sebenarnya begitu banyak banyak manfaat kesehatan yang bisa anda kita dapatkan dari Omega 3 terutama untuk orang dewasa, anak-anak, wanita hamil dan orang yang sedang menderita penyakit. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa anda dapatkan dari mengkonsumsi Omega 3:
1.

Mudah lupa, susah mengingat sesuatu atau pikun merupakan penyakit yang sering diderita oleh para orang tua. Omega 3 sebagai makanan otak sangat penting untuk perkembangan membran sel pada sistem neurologis dari otak kita dan jalur sinyal. Hal ini telah terbukti secara ilmiah bahwa Omega 3 membantu perkembangan otak dan memori untuk anak-anak dan orang dewasa. Mencegah penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa Omega 3 dapat mencegah penyakit jantung dan penyakit lain yang berhubungan dengan jantung, hal ini dikarenakan Omega 3 meningkatkan elastisitas arterial. Menurunkan resiko aritmia (detak jantung yang abnormal) dan juga tekanan darah tinggi. Menurunkan kadar kolesterol tinggi. Sebuah Penelitian mengatakan pengkonsumsian ikan yang kaya akan Omega 3 secara teratur terbukti meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah). Omega 3 sangat baik untuk kesehatan mata dan penglihatan secara umum, karena Omega 3 merupakan komponen utama dari retina. Membantu mengurangi depresi. Ini mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan depresi ringan. Dapat meningkatkan efektivitas pengobatan karena mempengaruhi otak dengan cara yang berbeda dari antidepresan, sehingga menggabungkan Omega 3 dengan obat antidepresan, akan mengurangi depresi dengan cara yang berbeda, menurut David Mischoulon, MD, SEOrang profesor psikiatri dari Harvard Medical School. Mengurangi risiko pembekuan darah. Omega 3 memiliki sifat antikoagulan yang mempengaruhi kemampuan trombosit untuk membekukan darah, sehingga peredaran darah menjadi lancar dan juga terhindar dari penyumbatan pembuluh darah yang berakibat stroke. Untuk wanita hamil, Omega 3 telah terbukti bahwa Omega 3 sangat penting dalam perkembangan kesehatan fisik dan mental pada bayi . Omega 3 dapat mengurangi nyeri haid. Hasil Studi menunjukkan bahwa para wanita yang mengkonsumsi suplemen Omega 3 mengalami berkurangnya rasa nyeri pada saat haid. Kedua jenis Omega 3yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) diyakini mengurangi tingkat prostaglandin. Tingkat

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

prostaglandin yang tinggi pada wanita selama menstruasi membuat kontraksi rahim meningkat dan kejang otot.
9.

Omega 3 memiliki sifat anti-inflamasi dan juga bermanfaat untuk kondisi seperti asma, psoriasis eksim, dan radang sendi. Omega 3 sangat baik untuk meningkatkan kesehatan anak secara keseluruhan dan perkembangan fisik dan mental. Hal ini terbukti bahwa anak-anak yang mengkonsumsi Omega 3 sebagai suplemen memiliki kemampuan baca yang lebih baik. Omega 3 juga bermanfaat bagi anak-anak yang menderita disleksia, dyspraxia dan ADHD. Omega 3 juga dapat mencegah penyakit Alzheimer. Penelitian juga menunjukkan bahwa Omega 3 dapat membantu orang dengan inflamasi perut dengan kondisi seperti IBS, Ulcerative colitis dan colitis. Orang yang menderita berbagai alergi juga dapat menambahkan suplemen Omega 3 ke dalam makanan mereka sehari-hari.

10.

11. 12.

13.

14.

Bermanfaat untuk diabetes. Sebuah studi penelitian menunjukkan Omega 3 dapat menurunkan trigliserida dan apoproteins, dan tidak ada efek samping pada kontrol glikemik. Sebuah penelitian yang cermat menunjukkan bahwa pasangan yang sedang merencanakan bayi atau sedang hamil atau sedang menyusui direkomendasikan untuk mengkonsumsi Omega 3 untuk membantu pertumbuhan bayi lebih cepat. Omega 3 juga berperan dalam tingkat penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E dan vitamin K. Vitamin tersebut diperlukan oleh tubuh kita untuk melawan infeksi, menjaga kesehatan mata dan kulit, sirkulasi jantung, pembekuan darah dan kuat tulang.

15.

16.

Meskipun Omega 3 banyak memiliki manfaat kesehatan, tetapi sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2006 oleh Journal of American Medical Association melaporkan bahwa analisis terhadap berbagai penelitian tidak menemukan bukti bahwa adanya hubungan yang signifikan antara asupan Omega 3 asam lemak dan timbulnya beberapa jenis kanker. Depresi, kelelahan, kulit kering dan gatal, rambut dan kuku rapuh dan sakit sendi adalah beberapa gejala kekurangan Omega 3 dalam tubuh. Konsumsi Omega 3 yang berlebihan dapat meningkatkan risiko perdarahan dan stroke hemorrhagic. Jadi konsumsilah sesuai dosis yang tepat.

Manfaat Omega 3
Omega-3 adalah sejenis asam lemak esensial yaitu lemak yang diperlukan untuk kesehatan tetapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Anda harus mendapatkannya melalui makanan. Asam lemak omega-3 dapat ditemukan pada ikan seperti salmon, tuna, makarel dan makanan laut lainnya termasuk ganggang dan krill, beberapa jenis tanaman dan minyak kacang. Selain sumber alami, asam lemak omega-3 kini banyak ditemukan sebagai bahan aktif dalam suplemen kesehatan, makanan bayi dan produk farmasi. Asam lemak Omega-3 terdiri dari : Docosahexaenoic acid (DHA), Eicosapentaenoic acid (EPA), dan Alpha-linolenic acid (ALA).

Dari ketiganya, EPA dan DHA adalah yang lebih bermanfaat bagi tubuh dan hanya diperoleh dari ikanikan berlemak, terutama ikan dari laut dingin. Mengapa Omega 3 penting bagi tubuh? Bukan tanpa alasan bila sebagian orang meminati telur omega-3. Omega-3 merupakan asam lemak esensial. Artinya, asam lemak omega-3 sangat dibutuhkan oleh tubuh. Karena tubuh tidak bisa membuatnya, maka harus dipasok lewat makanan. Penemuan omega-3 sebenarnya berawal dari pengamatan oleh ahli terhadap masyarakat Eskimo. Mereka yang tinggal di kawasan kutub itu diketahui tidak berpenyakit jantung. Sementara orang Eskimo yang tinggal di luar kawasan kutub (misal, di Denmark), banyak yang terserang penyakit jantung. Kenapa bisa begitu? Jawabannya berkaitan dengan pola makan. Makanan utama masyarakat Eskimo di kawasan kutub sana adalah ikan mentah. Setelah dianalisis, ikan yang mereka makan mengandung asam lemak eikosatinpanoat (EPA), yang kemudian disebut asam lemak omega-3 itu. Penelitian pun berlanjut, untuk mengetahui peranan unsur itu terhadap kesehatan jantung. Hasilnya, asam lemak omega-3 terbukti mempunyai pengaruh yang baik terhadap tubuh. Orang yang mengkonsumsi omega-3, jelas Dr Fadilah Supari, ahli jantung RS Harapan Kita, Jakarta, keping-keping

darahnya (platelet) tidak mudah pecah ataupun menggumpal. Asam lemak omega-3 menjadikan dinding pembuluh darah (endotil) kuat, tidak rapuh, tidak mudah ditembus zat yang bisa memecahkan dinding pembuluh darah, dan tidak gampang mengkerut. Manfaat dari Omega 3 apa ya? Asam lemak omega-3, menurunkan parameter biokimia sebagai faktor risiko aterosklerosis, seperti kolesterol, LDL, dan trigliserida. Asam lemak ini juga mampu memperbaiki tekanan darah ataupun menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Kelebihan lain adalah sebagai pencegahan penyakit jantung. Omega-3 juga mempengaruhi pembentukan enzim yang berperan pada kesembuhan penyakit jantung koroner. Pun meningkatkan daya tahan seluler otot jantung dalam menghadapi serangan jantung. Bahkan ada yang menyebutkan omega-3 bisa mencegah diabetes, membuat mata menjadi lebih awas, meningkatkan kemampuan belajar dan mengingat, meningkatkan kekebalan tubuh, menghilangkan gejala penyakit radang sendi, menghilangkan gangguan tulang belakang dan otak (multiple sclerosis), serta menghambat pertumbuhan kanker. Kadar asam lemak dalam plasma darah, menurut Fadilah, juga berkaitan erat dengan mortalitas (angka kematian) akibat penyakit kardiovaskuler. Di Amerika, misalnya, mortalitas akibat penyakit kardiovaskuler mencapai 45%. Hal ini berkaitan dengan nilai rasio kadar asam lemak omega-6 berbanding omega-3 dalam darah tinggi, yakni 50. Di Jepang, nilai rasionya 12, angka kematian akibat penyakit kardiovaskuler 12%. Sementara masyarakat Eskimo, nilai perbandingannya cuma 1, dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskuler 7%. Di sini tampak makin kecil nilai rasio omega-6 berbanding omega-3 dalam plasma, makin kecil pula angka mortalitas akibat penyakit kardiovaskuler pada populasi itu. Di Jakarta (terutama populasi di daerah Jakarta Selatan), menurutnya, rasio omega-6 : omega-3 dalam plasma mencapai angka 40-an. Angka itu cukup memprihatinkan. Kalau ingin mengurangi tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskuler, angka itu tidak boleh diremehkan. Idealnya, nilai rasionya adalah 4 8, katanya. Adapun sumber makanan penghasil omega 3 yang harus kita ketahui : 1. Jenis ikan. Ikan kaya akan omega-3 tetapi rendah omega-6. Ikan ini merupakan sumber omega-3 terbaik yang bisa Anda pilih. Diantaranya ikan salmon, ikan tuna, ikan tenggiri.

2. Binatang berkulit keras. Udang, kerang, serta kepiting juga kaya omega-3 serta membuat Anda tidak akan didominasi omega-6. 3. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa jenis kacang polong merupakan pilihan yang lebih bagus dibandingkan jenis lainnya untuk menyeimbangkan kadar omega-3 di tubuh Anda. 4. Sayuran. Bayam kaya omega-3. Konsumsi bayam sangat baik, disamping sayuran hijau ini kaya zat besi. Bayam juga kaya akan omega 3. Selai bayam omega 3 juga banyak terdapat di labu dan brokoli. 5. Buah-buahan. Disamping ke 4 macam diatas di dalam buah-buahan juga banyak mengandung omega 3 seperti buah Labu, Pepaya. Omega 3 bermanfaat sebagai menjaga kesehatan jantung, mengatasi nyeri, membantu melangsingkan tubuh anda, kesehatan otak, mencegah kanker. Sebetulnya masih banyak lagi manfaat dari omega 3 ini. Bagaimana jika kekeurangan Omega 3? Berikut ini sinyal dari tubuh yang menandakan kekurangan asam lemak omega 3: 1. Ingin menyantap makanan berlemak. 2. Terdapat akumulasi kotoran seperti lilin dalam telinga. 3. Pusing terkena sinar matahari. 4. Kaki kram seusai berjalan. 5. Bahu terasa kaku. 6. Kuku rapuh. 7. Mudah marah. 8. Penyembuhan luka lambat. 9. Infeksi jamur vagina.

10. Inflamasi kronis. 11. Kulit kering dan ketombe Bagaimana jika mengkonsumsi Omega 3 berlebih? Depresi, kelelahan, kulit kering dan gatal, rambut dan kuku rapuh dan sakit sendi adalah beberapa gejala kekurangan Omega 3 dalam tubuh. Konsumsi Omega 3 yang berlebihan dapat meningkatkan risiko perdarahan dan stroke hemorrhagic. Dalam proses metabolisme, omega-3 dapat meningkatkan kadar kolesterol pada penderita hiperlipidemia. Atau bisa juga meningkatkan kalori tubuh dengan akibat berat badan bertambah. Sel-sel tubuh yang mengandung terlalu banyak omega-3 akan lebih mudah teroksidasi oleh radikal bebas. Untuk menjaga sel dari oksidasi diperlukan vitamin E sehingga kelebihan omega-3 malah dapat berakibat defisiensi vitamin E.