Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/1

Az emelkedett vrzsrok cskkentst befolysol letmdbeli tancsok

A koleszterin egy zsrfajta, amely az emberi szervezet szmra nlklzhetetlen a hormonok s j sejtek kpzshez. Vrnk koleszterin tartalmnak egyik rszt a szervezet szintetizlja (elssorban a mj termeli), msik rsze a tpllkkal kerl a szervezetbe. Magyarorszgon a felntt lakossg tbb mint 50%-nak krosan magas, 5,2 mmol/liter feletti a vr ssz-koleszterin rtke. Hazai tlagot tekintve, az lelemmel bevitt s a testnk ltal termel vrzsr arny krlbell 40/60%. Megklnbztetjk a rossz, LDL - (low-density lipoprotein) koleszterintl az gynevezett vd, HDL - (high-density lipoprotein) koleszterint. Az elbbi fokozza, az utbbi pedig gtolja a zsrok lerakdst az rfalban, s ezzel cskkenti az relmeszeseds, trombzis kialakulst, a szvinfarktus s az agyi rbetegsgek kockzatt. Fontos zsrfajta mg a triglicerid, amelynek krosan magas szintje nmagban is szvinfarktusra hajlamost. A vrzsrok szintje a korral n, a frfiak kockzata nagyobb; 10%-os koleszterinszint cskkens 2050%-kal cskkenti az infarktus rizikjt. A megelzs s kezels alapja letmdunk kt rszletnek megvltoztatsa, dita - maximum napi 200 mg koleszterin fogyasztsa -, s a fizikai trning. Tudni kell, hogy koleszterin csak az llati eredet lelmiszerekben van jelen, a tisztn nvnyi eredet lelmiszerekben nincs. A helyes trend sok zldsgbl, fzelkbl, gymlcsbl, gabonaflbl s halbl ll. A magas zsrtartalm hsok s tejtermkek mennyisgt cskkentse a minimumra, fzshez zsr helyett margarint vagy olajat hasznljon. Amennyiben slytbblet is trsul a magas vrzsr szinthez, akkor az alkalmazott ditban az lelmiszerek koleszterintartalma mellett azok kalriartkt is figyelje. A fizikai trning, testmozgs kedvezen befolysolja mind a testslyt, mind a koleszterinszintet, ezrt tkezsi szoksai mellett az letmdjn ez irnyban is vltoztasson. Minden esetben az egszsgi llapotnak megfelel testmozgs a helyes, azonban a hatkonysg szempontjbl nagyon fontos, hogy rendszeresen vgezze (szs, torna, sta - mr elegendnek tartjuk, a napi 30 perc, kzepes intenzits stt is -, kocogs, kerkprozs, ). Zsrok s olaj Hasznljon minl kevesebb vajat, diszn-, baromfizsrt. Helyettestse ezeket nvnyi olajokkal (napraforg olaj, kukoricacsra olaj, szjaolaj, olvaolaj) s magas teltetlen zsrsavtartalm nvnyi margarinokkal. Tojs Tojsfehrjt korltlanul, de tojssrgjt csak mdjval fogyaszthat. Egy tojs srgja koleszterintartalma 190-250 mg, ami tbb mint a ditban engedlyezett napi mennyisg. Figyeljen a tojssal elksztett telekre is (tsztaflk, stemnyek, vagdaltak). Tej s tejtermkek A tejtermkek annl tbb koleszterint tartalmaznak, minl nagyobb a zsrtartalmuk. Vlassza inkbb a zsrszegny (1,5%) tejet, rt, kefirt, joghurtot, gymlcsjoghurtokat, alacsony koleszterintartalm frissflt, sovny-flzsros sajtokat, sovny vagy flzsros trt. A tejflt, tejszint, vajat, zsros trt, trkrmeket, zsros sajtkrmeket, majonzt kerlnie kell. Pkruk - cerelik (liszt, rizs, gabona magvak, gabona pelyhek, gabona-ksztmnyek) Minl magasabb a rosttartalmuk, annl jobban hozzjrulnak a vr koleszterinszintjnek cskkenshez. Egyre szlesebb vlasztkban kaphatk barnakenyerek, korps kifli, korps zsemle, teljes kirls lisztbl kszlt kekszek, puffasztott gabonaksztmnyek, gabonapelyhek. Kszen is vsrolhat, de otthon is kszthet magnak mzli-klnlegessgeket. Ezek tartalmazhatnak bzakorpt, zabkorpt, puffasztott durumbzt, puffasztott barnarizst, gabonapelyheket, bzacsrt, lenmagot, napraforgmagot, mogyort, aszalt gymlcsket, stb. Ezeket sovny tejjel, kefirrel, joghurttal, gymlcslvel sszekeverve fogyaszthatja. Magas rosttartalmuknak ksznheten cskkentik a koleszterinszintet a vrben s a szkrekedst is kedvezen befolysoljk. dessgek Sajnos csak ritkn fogyaszthatk, mert kzvetett ton emelik a vr koleszterinszintjt.

Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/2

Italok Gymlcslevek, gymlcstek, svnyvz, zldsg l, alacsony zsrtartalm tej fogyaszthat. Amennyiben a magas koleszterinszinthez magas vrnyoms is trsul akkor a feketekv fogyasztst korltozni kell. Zldsgek, gymlcsk Koleszterint egyltaln nem tartalmaznak, ezrt btran fogyaszthatk, lehetleg nyersen, saltnak illetve prolva. Hsok Mindenfle hs tartalmaz koleszterint, de kiemelkeden magas a belssgek (vel, mj, lp, vese, td, szv, nyelv, vr), a zsros hsok, felvgottak, szalonnaflk koleszterin tartalma. Ezrt inkbb sovny hsokat vsroljon, a zsros rszeket pedig vgja le. A baromfihsok kevsb zsrosak (kivtel a kacsa- s libahs), de a rajtuk lev br koleszterinben igen gazdag, ezrt errl le kell mondania. Leginkbb a csirke s a pulykahs illik bele a ditba. Hal A dita szempontjbl a legkedvezbb hsfle a hal. Br koleszterintartalma szmottev, de egyes halfajtk (tengeri halak, busa) rendelkeznek olyan zsrsavakkal, amelyek cskkentleg hatnak a vr koleszterinszintjre. Ezrt rdemes akr hetente tbbszr is - zsrszegnyen elksztve - fogyasztania. Szja A ditban nagyon jl felhasznlhat. Magas a fehrjetartalma, a vr koleszterinszintjt cskkent zsrsavakat, vitaminokat, svnyi skat tartalmaz. Koleszterin nincs benne, dits rostjai pedig cskkentik az tkezs egyb alkotrszeibl szrmaz koleszterin felszvdst. Ezrt helyes, ha a hstelekben a hs egy rszt (vagy az egsz hsmennyisget) szjra cserli (rakott-, tlttt telek, vagdaltak, szjaprklt, szjaragu, rntott szjaszeletek).

Dits telreceptek
Lecs (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzvalk: Zldpaprika (80 dkg) Paradicsom (40 dkg) Vrshagyma (1 nagy fej) tolaj (4 evkanl) Fszerpaprika (1 kvskanl) Konyhas (1 kvskanl) Felmelegtjk az olajat, hozzadjuk a karikra vgott vrshagymt s vegesre prolva - a tzrl levve - meghintjk fszerpaprikval. sszekeverjk, beletesszk a kicsumzott, karikra vgott zldpaprikt. Megszzuk, fed alatt proljuk. Amikor mr majdnem puha, hozz tesszk a cikkekre vgott paradicsomot s fed nlkl tovbbfzzk. Rvid lvel tlaljuk. Adagonknt 10 dkg virslivel, krinolinnal vagy szafaldval fogyaszthat (ekkor koleszterintartalmuk: 75-100 mg). Rakott kelkposzta (koleszterintartalma: 4,8 mg) Hozzvalk: Kelkposzta (1,5 kg) Szja-granultum (25 dkg) Vrshagyma (1 nagy fej) Kefir vagy joghurt (2 dl) Fszerpaprika (1-2 kvskanl) tolaj (4 evkanl) Majornna (1-2 csipetnyi) Kmnymag (kshegynyi)

Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/3

Fokhagyma (1-2 gerezd) Lecs (3 evkanl) Delikt (1 kvskanl) Konyhas (1,5 kvskanl) A deliktos vzbe beztatott s kicsavart szja-granultumbl prkltet ksztnk. A kelkposztt elfzzk, majd egy mly hll tlat vagy tepsit vkonyan kikennk olajjal, s eltertjk benne a kposzta felt. Erre jn a szjaprklt s a maradk kelkposzta. A prklt levt elkeverjk a kefirrel s a tetejre locsoljuk, majd elmelegtett stbe tve jl tforrstjuk. zls szerint ms zldsggel is elkszthetjk, pl.: zldbab, karfiol, brokkoli, gyalult tk. Szjaprklt (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzvalk: Szjakocka (25 dkg) tolaj (4 evkanl) Vrshagyma (1 nagy fej) Lecs (3 evkanl) Fokhagyma (1-2 gerezd) Fszerpaprika (1 evkanl) Kmnymag (kshegynyi) Vegeta vagy Delikt (1 kvskanl) Konyhas (1 kvskanl) A szjakockt 1,5-2 rra langyos Delikttal zestett vzbe ztatjuk. Kzben az aprra vgott vrshagymt tfuttatjuk az olajban. Rtesszk a kicsavart szjakockt s nhny percig egytt pirtjuk, hogy tvegye a hagyma zt. A tzrl lehzva megszrjuk a fszerpaprikval, majd kevs vizet ntve r, megszzuk, zestjk lecsval, ppp zzott fokhagymval, rlt kmnymaggal s fed alatt, nha megkeverve proljuk. A prolst akkor fejezzk be, ha a szjakocka tvette a prklt zt s rvid, tartalmas leve van. Kretknt ftt burgonyt vagy szjs galuskt tlalhatunk hozz. Rntott patisszon (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzvalk: Patisszon (75 dkg) tolaj (3 dl) Liszt (5 dkg) Zsemlemorzsa (10 dkg) Tojsfehrje (2-3 db) Vegeta vagy Delikt (1 evkanl) A patisszont felszeleteljk, belsejt eltvoltjuk, meghmozzuk, Vegetval beszrjuk, s legalbb egy rn keresztl llni hagyjuk. Lisztbe, kiss felvert tojsfehrjbe s zsemlemorzsba mrtjuk, majd a flmelegtett olajban nem tl gyorsan, mindkt oldalt szp pirosra stjk. nllan is fogyaszthat, de adhatunk mell burgonyaprt vagy petrezselymes burgonyt s zls szerint saltt. Elkszthetjk zls szerint brmilyen zldsgbl, pl.: tkbl, burgonya-szeletekbl, cukkinibl, karfiolbl. Olasz prolt csirkemell (koleszterintartalma:60 mg) Hozzvalk: Csirkemell (50 dkg) tolaj (3 evkanl) Srgarpa (30 dkg) Petrezselyem gykr (15 dkg) Zellergum (5 dkg) Srtett paradicsom (3 evkanl) Vrshagyma (1 kzepes fej) Szurokf (1/2 mokkskanl) Konyhas (2 kvskanl) Vrsbor (1 dl) A kisebb szeletekre vgott, beszott csirkemellet egy teflonlbasban, a flmelegtett olajban elstjk, majd kiszedve flretesszk. A visszamaradt zsiradkban tfuttatjuk az aprra vgott hagymt, a rvid kis hasbokra darabolt srgarpt, petrezselyemgykeret, zellergumt.

Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/4

Megszrjuk a szurokfvel, hozzkeverjk a srtett paradicsomot, s nhny percig ezzel is pirtjuk, majd felntjk vrsborral. Beletesszk az elsttt hst, s annyi meleg vizet, amennyi az egszet szken ellepi. Fed alatt, nha megkeverve, puhra proljuk. Amikor tlaljuk, csak kevs, zes proll legyen. Fl adag barna rizzsel vagy petrezselymes burgonyval krthetjk. Tlttt karalb (koleszterintartalma:58 mg) Hozzvalk: Sertshs (sovny) (40 dkg) Karalb (1 kg) Lezsrozott csont l (5 dl) tolaj (3 evkanl) Liszt (3 evkanl) Zsemle (1 db) Tej (zsrszegny) (2 dl) Tojsfehrje (1-2 db) Petrezselyem zld (1 es.) Borsikaf (1 csipetnyi) Konyhas (1 kvskanl) A fiatal, zsenge karalbt megtiszttjuk, karalbvjval a belsejt kifrjuk. A ledarlt hst elkeverjk az ztatott, jl kinyomkodott zsemlvel, a tojsfehrjvel, sval, borsikafvel, finomra vgott petrezselyem zldjvel. Az gy kapott tltelkkel a karalbt megtltjk, s lbosba tesszk a kivjt karalb-golycskkkal s karalb metltre vgott, zsenge leveleivel egytt. Enyhn megszva, csont lvel felntve fed alatt megfzzk. Amikor majdnem puha, vigyzva, hogy ne trjenek ssze, a karalbkat tszedjk egy msik ednybe s letakarjuk. Finomra vgott petrezselyem zldjvel zestett, vilgos rntssal a visszamaradt apr karalbkat srtjk, s hozzntve a maradk tejet, nhny percig forraljuk, majd a tlttt karalbkat visszatve, fed alatt az egszet kszre fzzk. Frissen vgott petrezselyem zldjvel meghintve, egytltelknt tlaljuk. Grg sertsragu (koleszterintartalma: 56 mg) Hozzvalk: Sertshs (sovny) (40 dkg) tolaj (3 evkanl) Zldbab (30 dkg) Csiperkegomba (15 dkg) Ecetes uborka (15 dkg) Paradicsom (10 dkg) Zldpaprika (10 dkg) Konyhas (1 kvskanl) Vrshagyma (1 kzepes fej) Fokhagyma (1-2 gerezd) Citroml (1-2 kvskanl) Petrezselyem zld (1/2 es.) rlt bors (1 csipetnyi) Rozmaring (1 csipetnyi) Az apr kockra vgott vrshagymt a felmelegtett olajban megfonnyasztjuk. Hozzadjuk a kisebb, egyenletes kockkra vgott sertshst, s ers lngon tpirtjuk. zestjk sval, ppp zzott fokhagymval, frissen rlt borssal, s kevs vizet hozzntve, fed alatt proljuk. Amikor a hs flig megpuhult, zsrjra pirtva beletesszk a vkonyn felszeletelt gombt, a kisebb darabokra vgott zldbabot, a karikra szelt zldpaprikt s paradicsomot, az apr kockra vgott ecetes uborkt. Ers tzn pirtjuk, majd enyhn megszzuk. Finomra vgott petrezselyem zldjvel zestjk, majd kevs vizet ntve r, lefedjk s puhra proljuk. Tlals eltt zls szerint citromlvel zestjk. Egytltelknt, kret nlkl fogyasztjuk. Palacsintatszta (koleszterintartalma: 2 mg) Hozzvalk: Finomliszt (10 dkg) Szjaliszt (5 dkg) Tojsfehrje (2 db) Tej (zsrszegny) (2 dl)

Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/5

Szdavz (1 dl) tolaj (2 evkanl) A finomlisztet elkeverjk a szjaliszttel, majd alaposan sszedolgozzuk a tojssal, a tejjel, a szdavzzel s az olajjal. Felmelegtett teflonserpenyben (melyet eltte olajjal ttrltnk) 10 db vkony palacsintt stnk. A finomlisztet helyettesthetjk Graham-liszttel, gy n az tel rosttartalma. Piskta (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzvalk: Tojsfehrje (5 db) Cukor (10 dkg) Bzaliszt (15 dkg Margarin (7,5 dkg) Citromhj (1/2 db) Vaniliscukor (1 csomag) Stpor (kshegynyi) A tojsfehrjt habb verjk, majd fokozatosan hozzadjuk a cukrot, amivel addig verjk, amg kemny, fnyes habot kapunk. Cspgtethetnk bele kevs citromlevet is. Beleszrjuk a stporral elkevert lisztet, majd lazn hozzkeverjk a felolvasztott, de lehttt margarint. Tepsit vagy torta-, zgerincformt gondosan kikennk margarinnal, kihintjk liszttel. Belentve a habos masszt, elmelegtett stben vilgos rzsasznre stjk. Megkenhetjk barackzzel, pudingporbl kszlt vanliakrmmel, amelybe aprra vgott gymlcst kevertnk. Almsrtes (10 szelet) (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzvalk: Rteslap (1 csomag) Alma (80 dkg) Bzacsra (5 evkanl) Zabkorpa (3 evkanl) Porcukor (8 dkg) Fahj (rlt) (1-2 kvskanl) tolaj (3 evkanl) Egy tiszta konyharuhra rtertjk a rteslapot (kt-kt lapbl ksztnk egy tekercset). Kentoll segtsgvel, olajjal megfrcskljk a kt lap kztt s a fellett, majd egyenletesen megszrjuk a bzacsra s a korpa keverkvel, majd elosztjuk rajta a durvra reszelt, hmozatlan, kiss kinyomkodott, fahjjal s cukorral sszekevert almt. A konyharuha segtsgvel szorosan flcsavarjuk, s egy stlapra tve, tetejt olajjal vkonyan megkenve, elmelegtett stben vilgos pirosra stjk. Az egy csomag rteslapbl ksztett kt tekercset langyosra htjk, s ferdn 10 szeletre vgjuk. A cukrot helyettesthetjk destszerrel, hogy a stemny sznhidrttartalma cskkenjen.

lelmiszer anyagaink (10 dkg) koleszterintartalma (mg-ban megadva)

Sajtok (zsrtartalom 20% alatt) Srgarpa Sertsagyvel Sertshs (sovny) Sertshs (zsros) Sertsnyelv Sonka Szardnia

Alma Birka Borjhs (sovny) Borjnyelv Borjszv Burgonya Bzakorpa Camember (30%)

0 65-70 70-90 75-140 180 0 0 45

Kposzta Kenyrflk Kenhet sajtok (zsrtartalom: 20-60%) Kenmjas Krte Krmsajt Kukoricaolaj Lp

0 0 20-105 224 0 85 0 500

7-33 0 25003150 70-150 100-350 150 70-100 70

Varga Gbor dr.

www.gvmd.hu

6/6

Camember (40%) Csszrhs Ckla Cseresznye Csicska Csirke (br nlkl) Csontvel Csuka Di Disznsajt Disznzsr Egres Ementli sajt Eper Fagylalt Fejessalta Fokhagyma Fzkolbsz Fstlt szalonna Gyulai kolbsz Heck tengeri hal Hering Hvirg sajt Ir Joghurt, kefir Kacsa (br nlkl) Kaka Karalb Karfiol

75 140 0 0 0 75-90 240 30-70 0 132 86-100 0 134 0 60 0 0 100 105 171 70 38-64 99 4 10 75 10 0 0

Liba (br nlkl) Libamjkrm Libazsr Macksajt Majonz (80%) Makrla Mk Margarin Marhacomb Marhahs (sovny) Marhamj Marhanyelv Meggy Mogyor Nyri szalonna Napraforg olaj Nylhs Olvaolaj Padlizsn Paprika Paradicsom Paraj Patisszon Prizsi Pisztrng Ponty Retek Ribiszke Rizs

75 290 78 100 142 22-80 0 0 70-100 65-125 320-420 100-140 0 0 114 0 80-100 0 0 0 0 0 0 75 55-70 70-75 0 0 0

Tehntej (3,6%) Tehntej (2,8%) Tehntej (1,5%) Tejfl Tejszn (10%) Tejszn (30%) Tepert 1 tojs Tojssrgja Tk Tr (sovny) Tr (10%) Tr (20%) Tr (40%) Trappista sajt Uborka dtk Vagdalthskonzer v Vaj Vr Virsli Vel Zldbab

12 10 5 40 35 75-110 155 190 12001600 0 5 7 15-25 35-40 107 0 0 105 230-280 190 100 3000 0