TUGAS PENJASORKES RESUME ALAT- ALAT WEIGHT TRAINING

Di susun Oleh: MERIS NUSPITA SARI RINI KUSUMA ANGGRAINI NIM : 133174044 NIM :133174062

KELAS 2013 C
PENDIDIKAN MATEMATIKA FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

Weight Training
Salah satu sarana yang digunakan untuk latihan olahraga dapat dilakukan dengan menggunakan latihan beban (weight training). Menurut Suharjana (2007:87) latihan beban (weight training) adalah latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau nuntuk tujuan kesehatan. Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan weight training bisa dengan menggunakan alat. Berikut ini adalah macam- macam alat wight training :

1. VERTICAL ROW Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih. Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1 otot yang ada di dalam tubuh kita. Sama seperti alat firnes yang lain, rowing machine ini juga posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Menggunakan alat ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun juga termasuk bagian punggung belakang kita. Cara menggunakan : a) memilih beban kerja yang diinginkan b) mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum c) mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda di genggaman tangan dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga.

Fungsi

:untuk Untuk melatih otot punggung belakang,

rapesius, bisep, deltoid

2. PECTORAL Cara menggunakan : a) b) memilih beban kerja yang diinginkan menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan

bawah berada di 90 'di belakang bantalan c) pegangan menangani dan ke dalam pers

Fungisi : Untuk melatih otot dada dan deltoid. Mengembangkan otot sayap perut, dada

3. SPEDA STATIS Manfaat dari sepeda statis adalah : a. Jantung sehat Dengan bersepeda, detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat, tetapi bukan berarti kehabisan nafas. Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung. Latihan kardio seperti ini diperkirakan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen. b. Mengurang obesitas Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan, jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu. c. Meningkatkan mood Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu, kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri. Anda bisa mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.

d. Meningkatkan kekuatan

Selain membakar lemak, bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otototot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Hal ini membuat Anda lebih kebal terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut. e. Meningkatkan kebugaran Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu modal dan usaha yang berat. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat dan terhindar dai cidera tulang.

4. TREADMILL Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki fungsi ganda. Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. Untuk speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular. Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah latihan.

5. SITTING CALF Cara Menggunakan : memilih beban kerja yang diinginkan menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat udang di sepatu piring hak kaki dan

meregangkan terhadap lantai

sepenuhnya

tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan. mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit.

6. LAT MACH Fungsi : Melatih latissmus dorsi, teres, bisep Cara Menggunakan : a) Pilih beban kerja yang diinginkan b) Sesuaikan paha bawah gulungan pad c) Grip bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah. d) Mulailah untuk berlatih

7. LEG EXTENSION Fungsi : Melatih otot paha bagian depan Cara Menggunakan : a) Duduklah di atas alat dan menyesuaikan backrest b) sampai titik tumpu bersama ini sejalan dengan mesin ada rotasi c) Sesuaikan panjang tuas menggunakan tombol di sisi kiri rol dorong d) Gunakan dua switch untuk mengatur awal dan akhir latihan e) Pilih beban kerja, dan f) Mulailah untuk latihan.

8. LOWER BACK R.O.M. Fungsi : Melatih otot punggung Cara Menggunakan : a) Lepaskan tuas pra-peregangan dan angkat pad B untuk posisi yang memungkinkan akses mudah ke mesin b) Sesuaikan posisi kursi sampai pad A

bertumpu pada c) punggung bagian bawah tepat di atas pantat d) Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu e) Sesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi f) Pilih beban kerja yang diperlukan g) Lepaskan tuas pra-peregangan sekali lagi dan pindah ke posisi fleksi maksimum h) Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan roll A dan B.

9. ABDOMINAL CRUNCH R.O.M. Fungsi : Melatih otot perut (abdominal) agar menjadi sixpack, melatih otot rektus abdominis, obliques internal, eksternal obliques Cara Menggunakan : a) Sesuaikan posisi kursi sampai pad A diposisikan tepat di atas pantat b) Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu c) Sesuaikan footplate sehingga paha benarbenar didukung di kursi d) Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B.

10. EASY POWER STATION Fungsi : Melatih otot bisep, otot trisep, pectoral, otot punggung Cara Menggunakan : a) Pilih beban dorong b) Pijakkan kaki pada tangga dan bersiaplah memilih pegangan untuk latihan yang akan dilakukan c) Gerakkan kaki anda ke platform d) Mulailah untuk melakukan latihan. Serta usahakan untuk tetap menjaga tubuh vertikal. N.B. : Pada beban yang dipilih lebih besar dari berat badan maka anda akan lebih mudah untuk melakukan latihan.

11. REHA ERCOLINA Fungsi : - Melatih otot bisep - Melatih otot trisep. Cara Menggunakan : Untuk melatih otot trisep: a) Menyesuaikan berat beban. b) Pada saat menarik beban, posisi siku harus membentuk sudut 900 c) Mendorong ke bawah sampai beban terangkat ke atas. Untuk melatih otot bisep: a) Menyesuaikan alat, diposisikan pegangan berada dibawah. b) Menyesuaikan berat beban. c) Menarik pegangan, sampai beban terangkat keatas

12. SHOULDER PRESS

Fungsi

: - Melatih otot deltoid, otot

bahu, dan otot trisep.

Cara Menggunakan : a) Menyesuaikan berat beban. b) Mengambil posisi duduk. c) Punggung harus menempel pada bantalan d) Memegang grid bisa dari depan atau dari samping. e) Mengambil nafas, tarik beban keatas dan kebawah. f) Siku tidak boleh mengunci (harus

membentuk sudut) g) Mengatur pernafasan.