05/07/13

4-5 elevaes | 50 Elevaes

Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento! Se no teste fizeste 0-5 elevaes, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti ser o treino de abaixamento. este treino que ir ajudar-te a desenvolver rapidamente os msculos de forma a poderes construir a tua fora e a tua resistncia mais rpido e poderes bater o teu recorde. O treino de abaixamento ser mais efectivo, porque ir criar um aumento de fora e resistncia mais rpido do que um eventual treino de elevaes com sries curtas. Os abaixamentos so mais fceis de realizar, por isso os msculos podem estar esforados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento. O treino de abaixamento consiste em: 1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de p num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevao, ou seja com o queixo altura da barra. 2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar at s mos esticadas. 3. Depois sobes novamente ao banco e comeas de novo. O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos sero melhores, se a partir do momento em que desceres do banco, at ao momento em que as mos estiverem completamente esticadas, passarem aprx. 3 segundos.
Se no teste fizeste 4-5 elevaes Dia 1 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 4 9 6 6 9 Dia 4 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 6 11 8 8 11

Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 2 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 5 9 7 7 9

Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 5 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 7 12 10 10 12

Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 3 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 6 10 8 8 10

Pelo menos 1 dia de intervalo Dia 6 120 segundos entre as sries (ou mais) Srie 1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 8 14 11 11 14

Pelo menos 2 dias de intervalo

Pelo menos 2 dias de intervalo

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