A6W

wiczenie 1:
Kadziemy si na paskim podou z rkami wzdu tuowia. Podnosimy na zmian raz jedn, raz drug nog pamitajc o zachowaniu kta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnosze, unosimy jednoczenie barki bez odrywania tuowia od podoa. To moment najwikszego napicia mini, wic wytrzymujemy w takiej pozycji okoo 3 sekundy. Jeli to nam pomoe, mona obj kolana domi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

wiczenie 2:
Jest to wiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kadziemy si na p askim podou, lecz w tym wypadku unosimy jednoczenie obie nogi pamitajc o odpowiednim kcie nachylenia i uniesieniu barkw. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas ktrych zachowane jest maksymalnie napicie miniowe.

wiczenie 3:
Ponownie jest to wiczenie analogiczne do pierwszego. Rnica polega na tym, e rk nie trzymamy wzdu tuowia, a splatamy je na karku. Pami tajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napicia mini przez 3 sekundy.

wiczenie 4:
To poczenie wiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu ng z jednoczesnym spleceniem rk na karku i utrzymaniu w pozycji napicia miniowego przez okoo 3 sekundy.

wiczenie 5:
Zaplatamy rce na karku i unosimy klatk piersiow. Podobnie jak w wiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedn, raz drug nog, z tym e nie zatrzymujemy ich w momencie najwikszego napicia mini, a wykonujemy ruch przypominajcy rowerek (noyce) zmieniajc nogi 5 do 15 razy.

wiczenie 6:
Unosimy cz barkow tuowia, jednoczenie podnoszc obie nogi. Utrzymujemy tak pozycj przez 3 sekundy. Naley pamita, e czas wykonana wyej opisanych wicze nie powinien przekracza 40 minut. Poniewa kadego dnia zwikszamy intensywno treningu (patrz: Harmonogram), po okoo 16 dniach trzeba przyspieszy tempo wykonywania wicze.

Cykl powtrzenie kadego wiczenia jednego po drugim po jeden raz. Ilo cykli oznacza wic, ile razy, bez wykonywania przerwy, trzeba kontynuowa dane powtrzenia. Seria to wszystkie cykle, jakie naley wykona danego dnia, przy czym nie ma potrzeby wykonywania ich bezporednio po sobie. Midzy poszczeglnymi seriami trzeba odpocz co najmniej 3 minuty. Do kolejnej serii moemy podej nawet po godzinie, w zalenoci, jak nam pasuje. Przykad: Metoda ta przewiduje wykonanie kadego wiczenia tylko 1 raz, po czym natychmiast przechodzimy do kolejnego rodzaju wiczenia. Wykonanie wszystkich z szeciu wicze po 1 razie oznacza jeden cykl. 1 wiczenie po 1 raz na kad nog 2 wiczenie 1 raz 3 wiczenie po 1 raz na kad nog 4 wiczenie po 1 raz 5 wiczenie po 1 raz na kad nog 6 wiczenie po 1 raz W dniu 4 mamy 6 cykli, wic aby wykona jedn seri, wykonujemy powyszy program 6 razy bez przerwy. Po kadej z serii dopuszcza si przerw, jednak trzeba pami ta o koniecznoci

przewiczenia wszystkich serii na dany dzie (w tym wypadku 3). Taka forma jest bardziej polecana przez trenerw fitness, gdy nie powoduje ona zmczenia tylko jednej partii mi ni, lecz rozkada napicie miniowe rwnomiernie na wszystkie partie. Dziki temu osign mo emy lepsze rezultaty ni podczas stosowania pierwszej interpretacji harmonogramu. Po ukoczeniu programu chcc zachowa adnie wyrzebiony brzuch, warto wraca do programu co 3 dni wykonujc 3 serie po 12 cykli.