Professional Documents
Culture Documents
โยคะ
สำาหรับสถาบันการศึกษา
21538883.doc 1
หล ัก สู ตร โย ะมา ตรฐ าน จ าก รัฐ บาล รั ฐม หา รา ษฎ ร์ ป ระ เทศอ ินเดีย
21538883.doc 2
บทน ำา
การขยายตัวของวัตถุนิยม การแข่งขัน วิถีชีวิตทีผิดท้าทายการใช้ชีวิตในชุมชนของนักเรียน นักศึกษาอย่างยิ่ง การ
เปิดโอกาสให้พวกเขาได้ฝึก ได้ศึกษาศาสตร์โบราณ อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ เป็นเหตุเป็นผล ตามความสนใจ จะช่วยให้พวกเขา
สามารถเผชิญกับสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความเคร่งเครียดได้
นโยบายการศึกษา ในค.ศ. 1986 รัฐบาลอินเดียได้แนะนำาโยคะเป็นส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม โยคะยังไม่ได้รับความ
สนใจมากนัก เมื่อได้มีการพิจารณาในแวดวงนักวิชาการ ผูบ้ ริหารของสถาบันการศึกษาต่างเห็นด้วยว่า จำาเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง
มีหลักสูตรโยคะมาตรฐาน ซึ่งสถาบันการศึกษาในระดับปริญญาสามารถนำาไปใช้ได้ การที่ไม่มีหลักสูตรมาตรฐาน ประกอบกับ
แนวทางฝึกโยคะในตลาดที่มีอยู้อย่างหลากหลาย ซึ่งบรรยายสรรพคุณถึงการผ่อนคลายความเครียด (บ้างอยู่บนฐานของการ
วิจัย บ้างไม่มี บ้างน่าจะมีงานวิจัยเพื่อช่วยยืนยัน บ้างเป็นการฝึกที่ยังไม่สามารถวิจัยได้) ล้วนนำาไปสู่ความสับสนยิ่งๆ ขึ้น
จากที่กล่าวข้างต้น สถาบันไกวัลยธรรมจึงริเริม่ การทำาหลักสูตรโยคะมาตรฐาน ซึ่งจำาเป็นที่จะต้องได้รับการยอมรับ
จากสถาบันโยคะทั่วรัฐมหาราษฎร์ ตลอดจนได้รับการสนับสนุนจาก ฝ่ายการศึกษา ของรัฐมหาราษฎร์
ในเดือน สิงหาคม ค.ศ. 2007 ไกวัลยธรรมได้ทำาหนังสือถึงฝ่ายการศึกษา ซึ่งรับปากที่จะเป็นตัวกลางในการจัดประชุม
สัมนา เพื่อจัดทำาหลักสูตรมาตรฐาน และเป็นผู้สนับสนุนทางด้านงบประมาณ ที่สำาคัญ ดร. Joyce Shankaran เลขาธิการฝ่าย
การศึกษาให้การสนับสนุนเต็มที่ โดยเห็นว่าหลักสูตรนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาชุมชนของนักศึกษา นักเรียน
ไกวัลยธรรมได้เชิญสถาบันโยคะที่มีชื่อเสียงในรัฐมหาราษฎร์มาร่วมประชุม 2 ครั้ง คือวันที่ 20 กันยายน และ 15
ตุลาคม เพื่อร่างหลักสูตรมาตรฐาน สถาบันฯ ที่เข้าร่วมได้แก่
1) Yoga Vidya Dham Nasik
2) Yoga Vidya Niketan Washi
3) Maharishi Vinod Yoga Research Institute Pune
4) Rammani Iyengar Yoga Institute Pune
5) Ghantali Mitra Mandal Thane
6) Brhan maharashtra Yoga Parishad Amravati
7) Hanuman Vyayam Prasarak Mandal Amravati
ในการนี้ ท่าน B.K.S. Iyengar ได้ให้คำาแนะนำาอันเปี่ยมคุณค่า รวมทั้งส่งตัวแทนเข้าร่วมร่างหลักสูตรอีกด้วย
จากนั้น ไกวัลยธรรมได้จัดประชุมในวันที่ 17 พฤศจิกายน นำาเสนอร่างหลักสูตรมาตรฐานนี้ให้กับนักวิชาการ เพื่อ
วิจารณ์และเสนอแนะ มีตัวแทนสถาบันโยคะ 50 คนจากทั่วรัฐมหาราษฎร์ เข้าร่วม
การประชุม ทำาให้ได้ข้อสรุปของหลักสูตรมาตรฐาน ซึ่งได้นำาเสนอต่อ หัวหน้ารัฐบาลของรัฐมหาราษฎร์ S.M. Krishna
ซึ่งท่านก็จะได้นำาหลักสูตรนี้ เสนอต่อ รองรัฐมนตรี เพื่อนำาไปบรรจุเป็นวิชาในสถาบันการศึกษาระดับวิทยาลัยต่อไป
เรามีความภาคภูมิใจที่จะกล่าวว่า นี่เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์อินเดีย ที่เกิดความร่วมมือร่วมใจในการจัดทำาร่าง
หลักสูตรมาตรฐานได้ในระดับรัฐ
เราหวังว่า หลักสูตรนี้ จะทำาให้สถาบันการศึกษาต่างๆ นำาไปใช้งานได้โดยสะดวก คณะผู้ร่างยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ
ข้อคิดเห็น เพื่อพัฒนาหลักสูตรนี้ให้ดียิ่งๆ ขึ้นไป
Subodh Tiwari เลขาธิการ สถาบันโยคะไกวัลยธรรม
21538883.doc 3
สภาพการณ์ปัจจุบัน
คนรุ่นใหม่ ต้องผชิญกับความเครียด การแข่งขัน กระแสการบริโภคนิยมของสังคมโลกที่เพิ่มมากขึ้นๆ จนยากที่จะ
รับมือ พวกเขาหันเข้าหาศูนย์ออกกำาลังกายที่นำาไปสู่สุขภาพ และการพัฒนาบุคลิก กล่าวคือ กระแสความตื่นตัวต่อสุขภาพก็
เพิ่มขึ้นควบคู่กันไป
งานวิจัยจำานวนมากได้พิสูจน์ให้เห็นคุณค่าของโยคะในด้านการสร้างเสริมสุขภาพกาย สุขภาพใจ ตลอดจนถึงการ
เสริมสร้างสุขภาพของชุมชนในหมู่ผู้สนใจโยคะ ซึ่งพบว่ามีความเอื้ออาทรต่อกัน มีนำ้าใจเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กันสูง
ทั้งครูโยคะ ศูนย์โยคะทั้งหลาย ต่างก็พยายามอย่างดีที่สุด ที่จะเผยแพร่โยคะให้เกิดประโยชน์ต่อผู้เรียน แต่ก็เป็นไป
ด้วยความหลากหลาย เป็นไปแบบสายใครสายมัน ซึ่งได้สร้างอุปสรรคในการเลือก ในการเรียนรู้โยคะ
หลักสูตรโยคะ
แบ่งออกเป็น 3 ระดับ 1, 2 และ 3
หลักสูตร 1 สำาหรับผู้สนใจโยคะเบื้องต้น
หลักสูตร 2 สำาหรับผู้ที่ปรารถนาจะฝึกโยคะไปอย่างต่อเนื่อง
หลักสูตร 3 สำาหรับผู้สนใจโยคะจริงจัง ฝึกโยคะอย่างสมำ่าเสมอต่อเนื่องมาเป็นเวลาพอสมควร และ ตั้งใจจะพัฒนาตนเอง ซึ่ง
รวมถึงการพัฒนาทางด้านจิตวิญญาณด้วย
21538883.doc 4
คำาแนะนำาในการเลือกหลักสูตร
หลั กส ูต ร 1 สำาหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนเลย และ ปรารถนาที่จะเรียนรู้ ไม่มีใครแก่เกินฝึกโยคะ ผู้สนใจ
ทุกคนสามารถที่จะเริ่มฝึกโยคะได้อย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์ เพื่อรักษาสุขภาพของตน
หลั กส ูต ร 2 สำาหรับผู้เคยเรียนโยคะมาก่อนแล้ว และมีความประสงค์จะกลับมาฝึกอีก ซึ่งแนะนำาให้เริ่มฝึกจากหลักสูตร 1 เสีย
ก่อน
หลั กส ูต ร 3 สำาหรับบุคคลที่มีสุขภาพปกติ ที่ตั้งใจจะดูแลสุขภาพของตนอย่างสมำ่าเสมอทุกวัน
สามารถแบ่งการฝึกออกเป็น 7 ขั้น เรียงขึ้นไปตามลำาดับในแต่ละวัน
ครูโยคะที่ผ่านการอบรมจากสถาบันฯ ที่ได้รับการยอมรับเป็นเวลา อย่างน้อย 6 สัปดาห์ (หรือ 100 ชั่วโมง) สามารถที่จะสอน
หลักสูตร 1 ได้ ส่วนหลักสูตร 2 และ 3 ผู้สอนจะต้องผ่านการอบรมอย่างน้อยเป็นเวลา 1 ปี
หลักสูตร 1
อาสนะ
Uttanapadasana, Ardha Halasana (both legs up to 90 degree)
Viparitakarani, Matsyasana, Shavasana
Niralambasana, Ardha Shalabhasana (single leg), Shalabhasana (both legs) Makarasana
Vakrasana, Vajrasana, Yogamudra, Parvatasana, Ardha-padmasana (Veerasana)
Tadasana, Vrikshasana, Utkatasana, Konasana, Pada-hastasana
Brahma mudra in padmsana / Vajrasana
กริยา
Kapalabhati
ปราณายามะ
การมีสติรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
การตั้งใจควบคุมระยะเวลาของลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ให้นานเท่ากัน
Anuloma Viloma (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 ไม่มีการหยุดลมหายใจ)
หลักสูตร 2
อาสนะ
Viparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, halasana, Shavasana
Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Makrasana
Padmasana, Simhasana, Gomukhasana, Baddha Gomukhasana, Vakrasana
Ardhamatsyendrasana, Yogamudra, Parvatasana, Pashchimottanasana
Hansasana
Tadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana
กริยา
Agnisara, kapalabhati
21538883.doc 5
พันธะ
Uddiyana
ปราณายามะ
Ujayi, Anulomaviloma, Suryabhedana (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 โดยไม่มีการหยุดลมหายใจ)
หลักสูตร 3
อาสนะ
Viparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, Halasana, Shavasana
Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Makrasana
Vakrasana, Ardhamatsyendrasana, Yogamudra, Pashchimottanasana, Supta Hansasana
Tadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana
กริยา
Agnisara, kapalabhati
พันธะ
Uddiyana
ปราณายามะ
Ujayi, Anulomaviloma, Bhramari, Bhastrika and Shitali (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 โดยไม่มีการหยุดลมหายใจ)
ข้อแนะนำาทั่วไป สำาหรับการฝึกโยคะ
ข้อ คว รร ะว ัง ข ้อจ ำาก ัด
1. คนมีอาการท้องผูก หลีกเลี่ยงการฝึกท่า ปัศจิโมตตานาสนะ และ โยคะมุทรา
2. ผู้มีอาการม้ามโต หรือ อวัยวะภายในช่องท้องไม่แข็งแรง หลีกเลี่ยงท่าภุชังคาสนะ ศลภาสนะ และ ธนุราสนะ
3. ผู้มีอาการเส้นเลือดฝอยที่ตาไม่ปกติ หูนำ้าหนวก หัวใจไม่แข็งแรง ควรหลีกเลี่ยงอาสนะที่กลับศีรษะลงด้านล่าง
4. หลังเจ็บไข้ได้ป่วย ควรพักฟื้นจนมีพลังงานเพียงพอเสียก่อน ค่อยกลับมาฝึกเทคนิคโยคะ
สถา นที่
สถานที่ใดก็ได้ ขอให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก
21538883.doc 6
เส ื่อ รองฝ ึก
วัสดุอะไรก็ได้ ให้นุ่มพอที่จะรองรับร่างกายไม่ให้เจ็บ
ความยาว ขนาดประมาณความสูงของร่างกาย 150 – 200 เซ็นติเมตร
เว้นระยะห่างกับผู้ฝึกคนอื่น ให้พอต่อการขยับตัว ในการฝึกท่าต่างๆ
เวลา แล ะ ล ำาด ับ
• ฝึกตามลำาดับที่ระบุในหลักสูตร
• ฝึกปราณายามะในท่านั่งที่ถนัด อยู่ในหลักของอาสนะกลุม่ สมาธิ
• ฝึกวันละ 1 หรือ 2 รอบ เช้า และ / หรือ เย็น
21538883.doc 7
• หน่วยเวลาในการฝึก กำาหนดเป็น มาตรา
• มาตราที่ฝึกคือ
20 ต่อ 80 ต่อ 40 (แบบที่ดีที่สุด)
16 ต่อ 64 ต่อ 32 (แบบกลาง)
12 ต่อ 48 ต่อ 24 (แบบตำ่าสุด)
• อย่างไรก็ตาม ระหว่างฝึกปราณายามะ ห้ามฝืนเพื่อที่จะทำาให้ได้ ตามมาตราที่ระบุข้างต้นโดยเด็ดขาด
• การควบคุมการหยุดลมหายใจ จะเริ่มฝึกเมื่อผู้ฝึกได้ฝึกการควบคุมลมหายใจเข้าต่อลมหายใจออก 1 ต่อ 2 จนชำานาญ
แล้ว เท่านั้น
• การควบคุมลมการหยุดลมหายใจ ต้องฝึกควบคู่ไปกับพันธะทั้ง 3 เสมอ มูลพันธะ ชาลันธรพันธะ และ อุฑฑียาน
พันธะ หรืออย่างน้อยก็ต้องทำา ชาลันธรพันธะ
• เพื่อเป้าหมายในการรักษาสุขภาพ ไม่จำาเป็นต้องฝึก ควบคุมการหยุดลมหายใจแต่อย่างใด จากการวิจัยในห้องทดลอง
การฝึกปราณายามะโดยไม่ควบคุมการหยุดลมหายใจ เป็นการฝึกทีไม่เสี่ยง มีความปลอดภัย
• ผู้ฝึกที่ตั้งใจจะฝึกเพื่อเป้าหมายทางด้านการพัฒนาจิตวิญญาณ ควรฝึกควบคุมการหยุดลมหายใจภายใต้คำาแนะนำา
ของครูที่มีความชำานาญสูง
21538883.doc 8
คำาอธ ิบาย แล ะ ภา พปร ะก อบ ของเท คนิ คโย คะ
Utt an ap ad as an a
ที่ มา
ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนหงาย ขาชิด มือวางข้างลำาตัว ฝ่ามือควำ่า
ยกขาทั้งสองขึ้นช้าๆ จนถึง 60 องศา แล้วค่อยๆ ลดลาลง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ทำาให้เกิดแรงกดและการเกร็งที่บริเวณช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้น จึงควรปฏิบัติ
ด้วยความระมัดระวัง
ไม่งอเข่าขณะกำาลังยกขาขึ้น
ปร ะโ ยชน์
ช่วยคลายอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย ระบบประสาทอ่อนแอ พัฒนากล้าม
เนื้อหน้าท้อง
21538883.doc 9
Vi parita ka ra ni วิป รี ตะ กร ณี
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 3.31
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนหงาย ยกขาทั้งสองขึ้นช้าๆ จนถึง 90 องศา ค้างไว้สักครู่
ใช้มือยัน โน้มขาไปทางศีรษะ ยกก้นขึ้น
จัดปรับสมดุล โดยใช้แขนมือพยุงไว้ที่ก้น ไม่งอเข่า
ตอนลง ใช้มือยันพื้น ค่อยๆ ลดก้นลงบนพืน้
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ฝึก Uttanapadasana และ Ardha Halasana ให้ชำานาญก่อนฝึกท่านี้
อย่าใช้การเหวี่ยงขาเพื่อยกก้นขึ้น หรือตอนลดก้นลง
หลีกเลี่ยงการกดมากเกินไปที่ฝ่ามือ
ปร ะโ ยชน์
ดีต่ออวัยวะภายในช่องลำาตัว คลายอาการอาหารไม่ย่อย dyspepsia
พัฒนาการไหลเวียนของเลือดที่ศรี ษะ
21538883.doc 10
Mat sy as an a มั ตสย าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.21
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งในท่า Padmasana ใช้ศอกยันพื้น ค่อยๆ นอนหงายลง เงยศีรษะ
วางกระหม่อมลงบนพื้น
ใช้นิ้วมือดึงนิ้วเท้า โดยให้ศอกติดพื้น
ตอนคืนกลับ คืนตามลำาดับขั้น
หากทำาในท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาโดยเหยียดขา โดยวางมือไว้
บริเวณขาหนีบ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ค่อยๆ เงยศีรษะด้วยความระมัดระวัง
ปร ะโ ยชน์
เป็นท่าที่ทำาคู่ไปกับ Sarvangasana ช่วยให้ได้รับประโยชน์จากท่า
Sarvangasana ได้ดีขึ้น
Ha la sa na หล าส นะ
ที่ มา
ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ทำาแบบท่า Uttanapadasana ยกขาขึ้นจนถึง 90 องศา
ใช้มือยันพื้น ยกก้นขึ้น โน้มขาไปทางศีรษะ เหยียดขาไปจนกระทั่ง นิ้ว
เท้าแตะพื้น
นำามือมาประคองที่ศีรษะ โดยประสานนิ้วมือไว้ด้วยกัน
ค่อยๆ คืนกลับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
อย่าใช้การเหวี่ยงตัว ไม่งอเข่า
ไม่ฝืนที่จะโน้มขามาจรดพื้นให้ได้
ประคองนำ้าหนักไว้ที่มือและไหล่
ปร ะโ ยชน์
คลายอาการท้องผูกและ อาการอาหารไม่ย่อย dyspepsia
ทำาเสร็จแล้ว ให้ฝึกท่า Bhujangasana ตาม เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
21538883.doc 11
Sh av as an a ศว าสนะ
ที่ มา
หฐประทีปิกะ 1.32
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนหงาย กางขาออกจากกันพอสบาย วางแขนห่างจากลำาตัว
ประมาณ 6 นิ้ว ไม่งอศอก
หงายฝ่ามือ งอนิว้ มือเล็กน้อยตามธรรมชาติ หลับตา
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่เกร็งตึงส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายเลย
จดจ่อกับลมหายใจ หายใจด้วยท้อง
ปร ะโ ยชน์
เป็นอาสนะเพื่อการผ่อนคลาย ช่วยคลายอาการความดันโลหิต
สูงและโรคหัวใจ โรคจิตผิดปกติเล็กน้อย neurosis และนอนไม่
หลับ
Niral am ba sa na
ที่ มา
หฐรัตนาวลี 2.63
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า ยกศีรษะและอกเล็กน้อย
งอศอก ตัง้ ศอกไว้กับพื้น ศอกอยู่ในแนวไหล่
ประคองฝ่ามือทั้งสองเป็นรูปดอกบัว พักใบหน้าไว้บนฝ่ามือ
อยู่ในท่าด้วยความผ่อนคลาย แล้วจึงคืนกลับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ยกศีรษะและทรวงอกสูงเสมอแนวแขน เงยศรีษะไปทางด้าน
หลัง โดยยังรู้สึกสบาย
ปร ะโ ยชน์
ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น เหมาะสำาหรับผู้มีปัญหาปวดหลัง
Ard ha Sh al ab ha sa na อร รธ ะ ศ ลา ภา สน ะ
ที่ มา
เป็นการประยุกต์ท่า Shalabhasana ให้ง่ายขึ้น
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า วางคางบนพื้น กำาหมัดหลวมๆ ยกขาขึ้นหนึ่งข้างโดย
ไม่งอเข่า ลดขาลงแล้วสลับทำาอีกข้างหนึ่ง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่เอียงสะโพกเผยอขึ้น ขณะยกขา
ปร ะโ ยชน์
พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คลายอาการอวัยวะภายใน
หย่อนย้อย
21538883.doc 12
Sh al ab ha sa na ศลภ าสนะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.39
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า พักคางบนพื้น กำาหมัดหลวมๆ ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกัน
ช้าๆ แล้วลดลง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ในช่วงแรก อาจนำากำาปั้นสอดไว้ใต้ขาหนีบ เพื่อช่วยให้ยกขาได้ง่าย
ขึ้น ไม่งอเข่า
ปร ะโ ยชน์
พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การย่อยอาหาร คลายอาการท้อง
ผูก
Bh uj an ga sa na ภุช ังค าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.42
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า งอศอก นำาฝ่ามือวางไว้ข้างทรวงอก นิ้วมือไม่ยื่นลำ้าแนว
ไหล่ ยกศรีษะ ทรวงอก ช่องท้องขึ้น โดยสะดือยังแนบพื้น มองไป
ข้างหน้า แล้วลดตัวลง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ให้นำ้าหนักลงที่ฝ่ามือน้อยที่สุด กระจายนำ้าหนักระหว่างทรวงอก กับ
แขน อย่างไรก็ตาม ในช่วงต้น อาจใช้ฝา่ มือพยุงนำ้าหนักมากหน่อย
ปร ะโ ยชน์
พัฒนากระดูกสันหลังลึกลงไป ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ช่วย
คลายอาการหืดหอบ และ อาหารไม่ย่อย
Dh an ura sa na ธนุร าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.18
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า ค่อยๆ งอเข่า มือจับรวบที่ข้อเท้า ค่อยๆ เหยียดขาไปให้
ตึง ต้านกับแรงแขนที่ดึงรั้งไว้ ยกศีรษะ ยกทรวงอก จนร่างกาย
คล้ายกับคันธนู ค่อยๆ ลดตัวลงตามลำาดับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
พยายามทำาท่าให้เหมือนคันธนู
ในช่วงต้น เข่าทั้งสองแยกห่างจากกันก็ไม่เป็นไร
ปร ะโ ยชน์
พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง คลาย
อาการท้องผูก ปัญหาของระบบย่อยอาหาร
21538883.doc 13
Ma kra sa na มกร าสนะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.40
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นอนควำ่า กางขาออกจากกันในระยะที่รู้สึกสบาย ส้นเท้าหันเข้าหากัน นิ้ว
เท้าชี้ออกจากลำาตัว พับศอก นำามือขวาวางบนไหล่ซ้าย นำามือซ้ายวางบน
ไหล่ขวา พักศีรษะไว้ที่แขน
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
อาจขยับศอกออกจากกัน หากรู้สึกตึงที่ไหล่จนเกินไป
ปร ะโ ยชน์
เป็นท่าเพื่อการผ่อนคลาย ช่วยคลายอาการหืดหอบ
Va kr as an a วัก รา สน ะ
ที่ มา
ประยุกต์ท่า matsyendrasana ให้ง่ายขึ้น
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งขาเหยียด วางมือข้างลำาตัว ฝ่ามืออยู่บนพื้น ชันเข่าขวา ดึงส้นเท้าขวามาวางข้าง
เข่าซ้าย เข่าขวาชี้ขึ้น ขยับมือขวาไปด้านหลัง ใช้มือขวายันแผ่นหลัง โดยวางมือขวา
ห่างจากกลางกระดูกสันหลังราว 10 นิ้ว นำาศอกซ้ายคร่อมเข่าขวา วางฝ่ามือซ้ายยัน
พื้นหน้าเข่าขวา ศอกซ้ายยันเข่าขวา บิดลำาตัว หันศีรษะไปทางขวา แล้วค่อยๆ คืน
กลับตามลำาดับ ทำาแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
จำาง่ายๆ ว่า เมื่อชันเข่าข้างใด มือข้างเดียวกันนั้น จะวางไว้ทางด้านหลังเป็นตัวยัน
แผ่นหลัง
ปร ะโ ยชน์
คลายอาการท้องผูก ท้องอืด ลดความแข็งตัวของกระดูกสันหลัง
Pa dm as an a ปัท มา สน ะ
ที่ มา
หฐประทีปิกะ 1.45
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งเหยียดขา พับเข่าขวา ใช้มือช่วยจับ นำาข้อเท้า ฝ่าเท้าขวามาวางบนต้นขาซ้าย
อย่างมั่นคง พับเข่าซ้าย นำาเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา วางมือบนเข่า หลับตา
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
เป็นท่าเพื่อสมาธิ ดังนั้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง ก่อนฝึกท่านี้ ควรฝึกท่า
ardhapadmasana ก่อน
ปร ะโ ยชน์
การไหลเวียนของเลือดบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นไปด้วยดี เอื้อต่อสุขภาพของอวัยวะ
บริเวณดังกล่าว ช่วยให้จิตมีความจดจ่อได้ดีขึ้น
21538883.doc 14
Va jras an a วัชร าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.12
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งขาเหยียด พับเข่าขวา นำาเท้าขวาวางใต้ก้น นิ้วเท้าขวาหันเข้าใน พับเข่า
ซ้ายในแบบเดียวกัน วางมือไว้บนเข่า หลับตา
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ส้นเท้าอยู่ด้านนอกอุ้มก้นไว้ ขณะที่นิ้วเท้าหันเข้าใน ไม่ใช่การนั่งบนส้นเท้า
ปร ะโ ยชน์
พัฒนากล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง การนั่งในท่านี้หลังอาหาร ช่วยให้ระบบ
ย่อยอาหารทำางานได้ดีขึ้น
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งในท่า Padmasana นำามือทั้งสองไปด้านหลัง มือข้างหนึ่งรวบข้อมือของ
อีกข้างหนึ่ง โน้มตัวลง โดยเริม่ ยืดจากส่วนเอว ก้นไม่ยกลอย วางหน้าผาก
จรดพื้น แล้วจึงคืนกลับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่ยกก้นขึ้น หากทำาท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาจากท่า Vajrasana แทน
ปร ะโ ยชน์
พัฒนาความแข็งแรงของอวัยวะในช่องท้อง คลายอาการท้องผูก
21538883.doc 15
Ba dd ha Go mu kh as an a
ที่ มา
Brihad Yoga Sopana
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ทำาท่า Gomukhasana พับศอกขวา ไว้ทางด้านหลัง ศอกขวาชี้ลง ฝ่ามือขวาวาง
กลางหลัง ยกแขนซ้ายขึ้น พับศอกซ้าย ศอกซ้ายชี้ขึ้น ลดมือซ้ายลงด้านหลัง นิ้ว
ซ้ายเกี่ยวจับนิ้วมือขวา สลับทำาอีกข้างหนึ่งด้วย
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่ฝืน หากเกี่ยวนิ้วกันไม่ได้ ก็แค่วางพาดหลังไว้
ปร ะโ ยชน์
ช่วยคลายอาการ หลังเอียง scoliosis และ หลังโกง kyphosis ได้เป็นอย่างดี
Par va ta sa na ภา วต สน ะ
ที่ มา
Sri krishna Vallabhacharya หน้า 249
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งใน Padmasana ยกแขนทั้งสองขนานกันชี้ขึ้นด้านบน ประกบฝ่ามือ เหยียด
แขนสุด คล้ายกับจะยกร่างกายทั้งหมดขึ้นไปด้วย
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่ฝืน หากนั่งในท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาจากท่า Vajrasana แทน
ปร ะโ ยชน์
เป็นการดึงเหยียดกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ป้องกันโรคข้อต่อกระดูกสันหลัง
อักเสบ spondylitic
Sim ha sa na สิ มหา สน ะ
ที่ มา
หฐประทีปิกะ 1.51 - 52
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งในท่า Vajrasana ยกก้น นำาข้อเท้าทั้งสองไขว้กันทางด้านหลัง แล้วนั่งลง วาง
ก้นระหว่างข้อเท้า วางมือบนเข่า กางนิ้วทั้ง 10 แลบลิ้นออกให้ยาวที่สุด เพ่ง
สายตาไว้ที่ปลายจมูก แล้วคืนกลับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
เหยียดแขน แลบลิ้นให้ยาวที่สุด
ปร ะโ ยชน์
มีประโยชน์อย่างมากต่อโรค ต่อมทอนซิลอักเสบ tonsillitis
21538883.doc 16
Ha ns as an a
ที่ มา
Sri krishna Vallabhacharya หน้า 249
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งคุกเข่า เขย่งปลายเท้า วางฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ โน้มตัวลง โดยจัด
วางศอกคำ้าไว้ข้างสะดือ ค่อยๆ เหยียดขาไปทางด้านหลัง แล้วคืนกลับ
สิ ่งที ่ค วรเล ี่ยง
สิ่งที่ควรทำาเป็นการเตรียมไปสู่ท่า Mayurasana หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงตัว
ปร ะโ ยชน์
ใช้ทดแทนท่า Mayurasana ทำาแล้วได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน
Ta da sa na
ที่ มา
Sri krishna Vallabhacharya หน้า 245
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนปลายเท้าชิด วางแขนข้างลำาตัว ค่อยๆ ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอแนว
ไหล่ แล้วยกแขนขึ้นต่อเนื่อง ค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้น ยืนบนนิ้วเท้า
เหยียดแขน เหยียดร่างกายขึ้นสุด ค่อยๆ ลง ช้าๆ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
เป็นท่าอาสนะเพื่อการทรงตัว ทำาช้าๆ ช่วงเริ่มต้น อาจยืนแยกเท้าจาก
กัน
ปร ะโ ยชน์
ช่วยพัฒนาส่วนสูง ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายคามเครียด
Ch ak ra sa na จั กร าส นะ
ที่ มา
สวามีกุลวัลยนันท์เป็นผู้ออกแบบ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดการ
เอียงกระดูกสันหลังไปด้านข้าง ตามตำาราโบราณ ท่านี้ เป็นการแอ่นตัว
ไปด้านหลัง
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนตรง ปลายนิ้วเท้าชิด วางมือข้างลำาตัว ยกแขนขวาขึ้น จนเสมอแนว
ไหล่ โดยที่ฝ่ามือควำ่าอยู่ จากนั้น หงายฝ่ามือ ยกแขนขึ้นสูงจนต้นแขน
ชิดใบหู เหยียดแขนตึง แล้วเริ่มเอียงตัวไปทางด้านข้าง ค้างไว้ แล้วคืน
กลับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ขณะเอียงตัวไป ให้ผ่อนคลายร่างกายฝั่งตรงข้าม
ปร ะโ ยชน์
ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ป้องกันอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อน
21538883.doc 17
Ko na sa na โก ณา สน ะ
ที่ มา
ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกัน 2 ฟุต เอนตัวไปทางด้านซ้าย มือซ้าย
เคลื่อนไปตามเข่าซ้าย พร้อมๆ กับยกมือขวาขึ้น เหยียดแขนขวาไป
ทางด้านซ้าย จนกระทั่งมือซ้ายด้านล่างเลื่อนไปถึงข้อเท้าซ้าย มองขึ้น
บน และทำาเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ค่อยๆ ฝึก จนในที่สุด มือก็จับข้อเท้าได้ แขน และ ศอกควรอยู่ใน
ระนาบเดียวกันกับลำาตัว
ปร ะโ ยชน์
ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายอาการปวดที่เอว
Pa da-H as ta sa na ปาทห ัส ตา สน ะ
ที่ มา
ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนตรง ขาชิด ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอแนวไหล่ ค่อยๆ ก้มตัวลงไปทาง
ด้านหน้า พับจากเอว จนกระทั่งฝ่ามือจรดพื้น ณ บริเวณข้างฝ่าเท้า
ศีรษะจรดเข่า
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่งอเข่าขณะทำา
ปร ะโ ยชน์
ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายอาการปวดที่เอว
Vrik sh as an a วฤ กษ าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.36
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนตรง ปลายเท้าชิด วางมือข้างลำาตัว งอเข่าซ้าย ดึงฝ่าเท้าซ้ายประกบ
ต้นขาขวา พนมมือ แล้วคืนกลับ ทำาสลับอีกข้าง
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
เป็นอาสนะเพื่อรักษาสมดุล ควรค่อยๆ ฝึกทำาช้าๆ ช่วงเริม่ ต้นลืมตาฝึก
เพื่อช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น
ปร ะโ ยชน์
พัฒนาความสอดประสานระหว่างร่างกายและจิตใจ ทำาให้กลไกของ
ร่างกายโดยรวมมีความสมดุล
21538883.doc 18
Ut kat as an a อุต กฏา สนะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.27
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ยืนตรง กางขาออกจากกันพอสบาย ยกแขนขึ้นเสมอแนวไหล่ ยกส้นเท้า ยืน
เขย่งบนปลายเท้า รักษาสมดุล เลี้ยงตัวไว้ ค่อยๆ ย่อตัวลง จนก้นใกล้ส้นเท้า
แล้วค่อยๆ คืนกลับตามลำาดับ โดยประคองตัวไว้ตลอดเวลา
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ประคองตัวไว้ อย่าให้ล้ม
ลงแค่เกือบสุด ไม่วางก้นลงบนส้นเท้า
ปร ะโ ยชน์
พัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง คลายอาการท้องผูก
Pa sh ch im otta na sa na ปั ศจ ิโ มต ตานา สน ะ
ที่ มา
หฐประทีปิกะ 1.28
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งขาเหยียด โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลัง มือจับ
นิ้วเท้า พักหน้าผากไว้ที่เข่า คืนกลับช้าๆ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่งอเข่า
ปร ะโ ยชน์
พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันอาการปวดตามประสาทไซแอติค
sciatica คลายอาการท้องผูก และ อาหารไม่ย่อย
21538883.doc 19
Us htr as an a อูษฏร าส นะ
ที่ มา
เฆรัณฑะ สัมหิตา 2
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
ตามตำาราดั้งเดิม ฝึกจากท่านอนควำ่า ปัจจุบันฝึกจากการนั่งคุกเข่า หงายฝ่าเท้าขึ้น นิ้ว
เท้าราบกับพื้น ชี้ไปทางด้านหลัง ค่อยๆ เลื่อนมือไปทางด้านหลัง พร้อมกับแอ่นตัวไป
ทางด้านหลัง แขนตึง วางฝ่ามือไว้บนส้นเท้า ผ่อนคลายศีรษะ คืนกลับตามลำาดับ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
วางฝ่ามือบนส้นเท้าด้วยความระมัดระวัง แขนตึง ดันหน้าท้องและเอวไปข้างหน้า เพื่อ
ให้การแอ่นของหลังเป็นไปได้โดยสะดวกขึ้น
ปร ะโ ยชน์
สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูก
สันหลัง จัดปรับระบบหายใจให้ทำางานได้ดีขึ้น
Bra hm a mu dra
ที่ มา
ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เป็นการเลียนแบบพระพรหมผู้มี 4 หน้า
เทคนิ ค โ ดยย ่อ
นั่งในท่า Padmasana หรือท่าที่ถนัด โดยให้หลังตั้งตรง คอตรง มองไปข้างหน้า
ค่อยๆ หันหน้าไปทางขวา ให้คางไปวางอยู่บนไหล่ขวา โดยไม่ได้ขยับไหล่ ค้างไว้สัก
ครู่ คืนกลับ ทำาเช่นเดียวกันไปทางซ้าย จากนั้น เงยหน้าไปทางด้านหลัง ค้างไว้สักครู่
คืนกลับ แล้วก้มศีรษะไปทางด้านหน้า จนคางจรดแอ่งไหปลาร้า คืนกลับช้าๆ
สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง
ไม่เหมาะสำาหรับผู้มีอาการกระดูกคออักเสบ cervical spondylitis
ปร ะโ ยชน์
คลายอาการปวดหลัง ปวดคอ เหมาะสำาหรับการคลายเครียดมาก
21538883.doc 20
คำาอธ ิบาย ของ ป รา ณาย าม ะ
21538883.doc 21
เราแนะนำาให้มีการบรรยาย ในชั้นเรียน ในประเด็นสำาคัญๆ เช่น
มิตาหาระ ซึ่งได้แก่ การรับประทานอาหารตามหลักการของโยคะ ซึ่งเป็นแนวทางในการรับประทานอย่างสมดุล
เรื่องของ ยมะ นิยมะ อันได้แก่ การมี ศีล มีวินัย ของโยคะ
การฝึกจิต จิต ประสาธนา
สรีระวิทยา และ กายวิภาคเบื้องต้น เพื่อทำาความเข้าใจเทคนิคของโยคะ และ ผลของโยคะที่เกิดกับร่างกาย
ความแตกต่างระหว่าง อาสนะ กับ การออกกำาลังกาย
หลักของ การใช้ความพยายามให้น้อยที่สุด หลักของความพียร และ การเป็นเพียงผู้เฝ้าสังเกต ฯลฯ
21538883.doc 22