CAPTULO 5 UN GOURMET NATURAL EN LA COCINA

Apuntes culinarios sobre alimentos y condimentos ecolgicos Tcnicas y efectos de los mtodos de coccin Consideraciones para que un plato quede sabroso AUTORIA: Montse Vallory

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APUNTES CULINARIOS SOBRE ALIMENTOS Y CONDIMENTOS

Hay cosas que debemos hacerlas a diario. No es lo mismo comerse las 7 manzanas el sbado por la noche que comer una al da. Jim Rohn

1. CONSIDERACIONES SOBRE LOS CEREALES INTEGRALES

1.1.

Composicin del cereal integral

Salvado: fibra, oligoelementos, vitaminas del grupo B (excepto la B12). Almidn: carbohidrato y protena Germen: aceites esenciales, vitamina E, vitaminas del grupo B (excepto la B12), antioxidantes.

1.2.

Desventajas de los cereales refinados

Los cereales refinados o harinas blancas son alimentos fragmentados, desprovistos de las vitaminas, minerales, cidos grasos, agua y fibra que necesita nuestro organismo para su funcionamiento. El cuerpo repone estos componentes desechados durante el refinado, robndolos de sus reservas y, as, nos desmineralizamos. Por otro lado, cuando ingerimos harinas blancas, es decir, alimentos con alto ndice glucmico, los niveles de azcar en sangre aumentan rpidamente, producindose una fluctuacin que nos desequilibra fsica y emocionalmente.

El pan blanco, por ejemplo, slo contiene almidn y gluten, dos sustancias que, sin la fibra natural (salvado) se vuelven altamente pegajosas y daan el intestino. Si aadimos levadura qumica y margarina, como en la mayora de bollera, se transforman en el cctel ideal para sabotear el sistema

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digestivo. Adems, las harinas actualmente estn tan pulverizadas que las enzimas digestivas tienen una superficie inmensa donde actuar y transforman esa harina en azcares simples de combustin rpida, que suben inmediatamente el nivel de azcar en la sangre. Tal como afirma el Dr. David Servan-Schreiber (2007), comer pan blanco equivale a comer azcar.

1.3.

El cereal integral de grano entero vs. el cereal partido, en copo o harina

El cereal de grano entero mantiene la energa vital latente para pasar a nuestro organismo y revitalizarnos. Los copos y harinas han perdido la energa vital original, a lo cual hay que aadir que generan ms mucosidades que el grano entero, especialmente los de avena.

1.4.

Conservacin

Conviene guardar el cereal integral en un lugar fresco y seco. Hay que tener en cuenta que sus aceites esenciales se enrancian, por ello mejor evitar la luz y los focos de calor. En verano y en cocinas calientes mejor ponerlo en la fresquera o en la nevera. Para evitar la visita de bichitos es aconsejable poner un ajo entero y remover el cereal de vez en cuando.

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2. COCCIN DE LOS CEREALES Para una buena coccin de los cereales integrales resultar de utilidad consultar el recetario de los captulos 9 y 10, pero lo ms importante ser aplicar el sentido comn, pues los utensilios, la intensidad del fuego, la dureza del agua y el clima externo influyen en el resultado culinario. A continuacin incluyo algunas observaciones.

Hay que lavar los cereales antes de cocinarlos, especialmente la qunoa, cuyo grano est recubierto por una resina llamada saponina (lo que hace espuma), por lo que hay que lavarla bien bajo el grifo removindola.

El remojo inactiva el cido ftico presente en el salvado del cereal integral, el cual podra interferir en la absorcin de minerales tales como hierro, calcio, magnesio y zinc. Especialmente importante en anemias y osteoporosis, en cuyo caso conviene aadir al agua de remojo una cucharada de limn, vinagre de arroz o cido lctico.

El cereal se cocina con su agua de remojo y aadiendo siempre una pizca de sal marina (y opcionalmente un trocito de alga kombu) para equilibrar su efecto acidificante.

Los granos que no requieren remojo y que son de coccin rpida son: amaranto, qunoa, mijo y trigo sarraceno.

Dado que todos los carbohidratos acidifican en mayor o menor grado, lo ms importante ser masticar, masticar y masticar para equilibrar su efecto acidificante con la saliva, que es alcalina.

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2.1.

Amaranto

Fuente:galletasjc.com

Fuente: www.hipernatural.com

Junto con la qunoa y el maz, era considerada una planta sagrada por aztecas e incas, pero no pertenece a la tradicin culinaria mediterrnea. Es un pseudo-cereal, pues no pertenece a las gramneas, pero lo consideramos como tal, especialmente en la cocina. No tiene gluten.

Es un grano tan pequeo, que una buena manera de integrarlo en nuestra dieta es aadindolo a la crema de cereales para el desayuno (15% del cereal total) y a las sopas y potajes (1 cucharada sopera en seco por persona) o comiendo panes y crackers que lo incluyan y en forma de cereal hinchado.

2.2.

Arroz

Muy digestivo y fundamental en cualquier dieta. No contiene gluten. La variedad de grano redondo es mejor para otoo-invierno, en cambio el grano largo, para verano y para ensaladas. El Basmati es el ms aromtico y refrescante.

El arroz integral puede ponerse en remojo un mnimo de 30 minutos antes de ser cocinado. Incluso puede dejarse en remojo unas horas o toda la noche. Como variante, si se desea una textura ms cremosa y especialmente en verano-otoo, podemos dejarlo en remojo 12 horas. Para obtener un grano ms suelto, mejor aadir el arroz al agua hirviendo o bien tostarlo ligeramente antes de hervir. (Vase recetario).
Para 1 vaso de arroz arroz hervido arroz a presin cantidad de agua 2 vasos de agua 1y vaso de agua tiempo coccin 35-40 minutos 35-40 minutos

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2.3.

Avena (en cataln civada)

Muy nutritiva y rica en grasas, es el cereal ideal para el invierno y para el desgaste fsico. Dada la cremosidad que produce, se cocina en forma de potajes o cremas de cereales para el desayuno.
Para 1 vaso de avena avena hervida avena a presin cantidad de agua 4-5 vasos de agua 3-4 vasos de agua tiempo coccin 1h 1 h 1 hora

2.4.

Cebada (en cataln ordi)

Fotos 6-7: Cebada cultivada y en grano. Fuente: ausfoodnews Tiene muchsimas propiedades (vase el captulo 3 y, adems, el glosario del libro Revitalzate de Prez-Calvo). Es altamente depurativa,

especialmente para el hgado-vescula biliar y las vas urinarias, que sumado a su efecto refrescante la convierten en el cereal por excelencia para primavera y verano.

- Cebada mondada o descascarillada: se considera todava integral, pero se le ha pulido un poco ms la cascarilla para hacerla ms digestible. - Cebada perlada: puede haber confusin bajo este nombre. Hay quien lo usa para la cebada refinada, la perla de almidn de la cebada, un producto refinado pero delicioso. No hay que confundirla con el Hatto mugi (en japons) o Pearl barley (en ingls), el cual es otro grano muy preciado por

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sus propiedades curativas. Por la diferencia de precio se puede identificar, pues el hatto mugi cuesta 4-5 veces ms.
Para 1 vaso de cebada cebada hervida cebada a presin cantidad de agua 3 vasos de agua 2 vasos de agua tiempo coccin 45-55 minutos 35-40 minutos

2.5.

Centeno (en cataln sgol)

Excelente para el sistema circulatorio: fluidifica, regula la hipertensin y flexibiliza los vasos sanguneos. Tiene la cscara tan dura que, al igual que el trigo, se utiliza en forma de harina y pan.

Foto 8: Centeno. Fuente: www.bedri.es

2.6.

Maz

Es el cereal ms rico en grasas que ayudan a regular el exceso de colesterol. No contienen gluten. Por su efecto refrescante, es ideal para el verano. La Polenta es la smola de maz y se utiliza para hacer cremas y sopas, hacer pasteles salados y postres dulces (vase recetario). Dependiendo de su tratamiento puede ser ms o menos instantnea, por lo que hay que seguir las instrucciones del paquete.
Para 1 vaso de polenta polenta hervida cantidad de agua 4 vasos de agua tiempo coccin 5-15 minutos

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2.7.

Mijo

Al ser uno de los cereales ms energticos, mejor consumirlo en el desayuno o el almuerzo, y especialmente durante el invierno. Alcaliniza, regula el azcar en sangre y no contiene gluten.

Es un cereal que resulta seco al cocinarlo y es recomendable mezclarlo con verduras, especialmente cebolla salteada. Al enfriarse se adapta al molde o forma que se le de, por lo que resulta muy interesante para rellenos, pasteles, croquetas y escalopas.
Para 1 vaso de mijo mijo hervido cantidad de agua 3 vasos de agua tiempo coccin 20-25 minutos

2.8.

Qunoa

Es un grano blando, muy digestivo y de rpida coccin. Ideal para ensaladas pues queda bien suelta y con buena presencia. No contiene gluten. Antes de cocinar la qunoa, sacar todas las piedrecillas que pueda haber, colocndola en un plato blanco para ver mejor. Pasar la qunoa a un colador de malla fina y lavarla bien bajo el grifo, para eliminar las saponinas (lo que produce espuma al cocinarla)
Para 1 vaso de qunoa qunoa hervida cantidad de agua 2 vasos de agua tiempo coccin 20-25 minutos

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2.9.

Trigo

Contiene todas las sales minerales conocidas, numerosos oligoelementos y vitaminas indispensables. Debido a la dureza de su fibra externa, se consumen sus derivados: pan, pasta, bulgur, cuscs y seitan. (Vase el recetario para sus cocciones)

2.10. Trigo sarraceno o alforfn

Alcaliniza, refuerza y genera mucho fuego interno, por lo que se convierte en el cereal idneo para los das ms fros del ao. Conviene evitarlo en pocas de calor o mezclarlo con ingredientes que enfren, como hortalizas crudas y salsas refrescantes como el pesto o prepararlo como un tabbouleh con mucha menta fresca picada y zanahoria rallada. La pasta japonesa soba est hecha con harina de trigo sarraceno.
Para 1 vaso de cereal sarraceno hervido cantidad de agua 2 vasos de agua tiempo coccin 20-25 minutos

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3. PROTENA VEGETAL

Legumbres Soja y sus derivados: tofu, tempeh y natto Seitan (gluten del trigo)

Las legumbres ha sido la base de protena de nuestros ancestros. Refuerzan los riones, son grandes reguladoras del azcar en sangre, nutritivas y una buena fuente de fibra y otros nutrientes.

Para tener protena completa, a las legumbres les faltan unos aminocidos que contienen los cereales. Combinando cereal y legumbre, se complementan dando protena completa. (Vase captulos 2 y 3)

3.1.

Combinaciones de alto valor proteico

El Dr. Prez-Calvo (2006) propone aadir qunoa y amaranto al cereal (arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.) ambos en igual proporcin y sumando ambos 1/3 aprox. del volumen total de cereal, para conseguir un alto aporte proteico de excelente calidad. Si se aaden, adems, 3 o 4 cucharadas de legumbres bien cocinadas (la piel siempre suave y blanda) y 1 cucharadita de postre de ssamo tostado y triturado o de Gomashio, el nivel proteico supera con mucho al de la carne. La combinacin de cereal integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) con ssamo tostado triturado tiene ya un nivel proteico superior a la carne.

Cereal + qunoa y amaranto + ssamo tostado triturado Cereal + legumbre + ssamo tostado triturado Cereal + legumbre + qunoa y amaranto + ssamo tostado triturado

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3.2.

Consideraciones para una buena coccin de las legumbres

Antes de cocinar las legumbres hay que ponerlas en remojo (excepto las lentejas, que no requieren remojo). Luego, tirar el agua de remojo y aclarar bien bajo el grifo para desechar sus toxinas, llamadas purinas. Cuando empieza la ebullicin, hay que espumar, es decir, retirar la espuma que pueda aparecer en la superficie. Cocinar las legumbres con alga kombu o wakame ablanda su piel y las hace ms digestibles. Si todava diera gases, pasar por el pasapurs y evitar la combinacin con exceso de aceite o con fruta.

Para conocer las recomendaciones culinarias para cada tipo de protena vegetal, consultar las recetas en los captulos del final de estos apuntes, as como el libro de Montse Bradford (2003) Protenas vegetales donde presenta consideraciones a tener en cuenta al cocinar con protena vegetal. Muy tiles las respuestas a las preguntas frecuentes y una excelente variedad de recetas fciles de aplicar.

3.3.

La soja y sus derivados

soja fermentada: tempeh, miso, shoyu, tamari, natto. soja sin fermentar: leche de soja, tofu, soja texturizada, suplementos.

La soja amarilla es una legumbre altamente nutritiva. Contiene el doble de protenas y cinco veces ms grasas que las dems leguminosas. Sin embargo, no es recomendable comer el grano de soja amarilla simplemente cocinado (a menos que se sepa cocinar debidamente), debido a las purinas que contiene.

Los derivados de la soja amarilla ms conocidos son el tofu y el tempeh.

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El Tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja. Tras haberse eliminado la pulpa y los hidratos de carbono hidrosolubles, el tofu posee una digestibilidad del 95%, frente al 65% de la soja amarilla cocida. Dado que el tofu es un producto de la soja sin fermentar, conviene cocinarlo y condimentarlo con algn fermento como shoyu o miso. Nunca debe comerse crudo pues expande los intestinos y debilita el sistema digestivo.

Conservacin: en la nevera, cubierto con agua, que se cambia cada da durante 4 das.

El Tempeh es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la soja amarilla, parcialmente cocinada y fermentada. Es muy digestible gracias a las enzimas producidas durante la fermentacin y contiene vitaminas del grupo B.

Conservacin: en la nevera, excepto las conservas al vaco. Una vez abierto el paquete, mejor cocinarlo y consumirlo en los siguientes 3-4 das.

Diferentes estudios coinciden en afirmar que las mujeres japonesas no sufren sntomas premenstruales ni problemas durante la menopausia. Puede que una de las razones sea el alto consumo de derivados de la soja, ricos en estrgenos. Pero otra razn podra ser el escaso uso de protenas animales con grasas saturadas.

3.4.

Advertencias sobre la soja

La doctora. K.T. Daniel (2006) en su libro The Whole Soy Story expone que, tomada regularmente en exceso, la soja sin fermentar contiene toxinas que pueden provocar prdida de minerales y afectar al buen funcionamiento del cerebro. Para ms informacin, visitar su sitio www.thewholesoystory.com

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Tal como se ha hecho en oriente tradicionalmente, conviene comer la soja con algas, cuya riqueza en yodo compensa los efectos de la soja en el funcionamiento natural de la tiroides.

Otro punto a considerar es el efecto expansivo que produce la leche de soja en los intestinos, lo cual podra debilitar el sistema digestivo. Por lo que es altamente recomendable hervir la leche de soja antes de consumirla. Para equilibrar su efecto sobre la tiroides se puede hervir con un trocito de alga kombu, la cual se enjuaga y reutiliza en el siguiente hervido. El tofu tampoco debe consumirse crudo, por las mismas razones que la leche de soja.

La soja texturizada no es recomendable por ser un producto muy procesado que, por carecer de sabor y vitalidad, lleva Glutamato Monosdico E-6211, azcares y otros muchos aditivos.

3.5.

Advertencia sobre la combinacin fruta-protena vegetal

La fruta inhibe la absorcin de la protena vegetal. As conviene evitar la fruta, especialmente la cida, cuando se come legumbres. Es de vital importancia en la alimentacin de los nios, pues resultara en una deficiencia de protena asimilable. Adems, es una combinacin flatulenta.

3.6.

El seitan

El seitan es la protena del trigo (denominada gluten). Se obtiene de la harina de trigo, separando el gluten del almidn y del salvado, mediante un proceso de amasado, lavado y hervido.

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1673

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www.eldelantalverde.wordpress.com

htttp://img506.imageshack.us

www.plazanimal.cl

El seitan se elabora de forma natural, a diferencia de la mayora de las carnes vegetales que se encuentran en el mercado, las cuales son productos procesados con muchos aditivos.

Es un alimento muy nutritivo y sabroso, de textura parecida a la carne, por lo que es un gran aliado del cocinero vegetariano. Es un excelente sustituto de la carne en recetas tradicionales como la salsa boloesa y la lasagna. Tambin se utiliza en estofados y guisados, para bocadillos y para rellenos verduras y pasta.

4. VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

En la prctica culinaria diaria conviene combinar los diferentes tipos de verduras y hortalizas, que se podran agrupar en redondas (como la calabaza y el calabacn), de raz (como la zanahoria y el nabo) y de hoja (como la col verde, el apio y la juda tierna). Vase el cuadro Diario de ingredientes al final del captulo, donde de detallan las principales verduras que deberan formar parte de una dieta variada en la zona de Catalua, siempre dependiendo de la estacin. Vase ms informacin en el captulo 3.

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5. VERDURAS DEL MAR

Propiedades: ricas en variedad de minerales, alcalinizan la sangre, reducen el colesterol, depuran y desintoxican, adems de combatir la polucin y la radioactividad. La Kombu y Arame son ricas en azcares como el manitol y bajan el nivel de azcar en sangre.

Presentacin: secas, frescas en salmorra, frescas como tartare para untar, en conserva, pulverizadas para sazonar.

Conservacin: cerradas hermticamente, evitando humedad.

Advertencia: por su alto contenido en yodo (especialmente Kombu y Arame) hay que comerlas con moderacin, ya que pueden afectar al funcionamiento correcto de la tiroides, glndula que precisa de una cantidad determinada de ese mineral. Un consumo excesivo tambin podra tensar los riones, incrementar SPM y el deseo de azcar.

Consumo: moderado. Mximo 1-2 cucharadas soperas de alga cocida por comida. Aliar con aceite y vinagre de arroz o limn para asimilar mejor sus minerales.

5.1.

Agar-agar

Presentacin: en copos, en polvo, en barras, en tiras finas. Caractersticas: Es la fibra soluble del alga Gelidium, de sabor neutro. Llamada kanten, es la alternativa a las gelatinas qumicas o de origen animal. Regula el estreimiento y es muy saciante, ideal para adelgazar.

Cmo se utiliza: Como gelatina y espesante para mermeladas y flanes. Mezclar con cualquier lquido y hervir 3-7 minutos, hasta que los copos se hayan disuelto. Espesa al enfriarse.

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5.2.

Arame

Presentacin: Tiras finsimas, precocidas y secadas. Caractersticas: De sabor suave y delicado, puede comerse slo remojada. Rica en azcar manitol, baja el nivel de azcar en sangre. Muy alta en yodo, hay que consumirla con moderacin.

Cmo se utiliza: Hay que remojarla 10 minutos, cocerla 10-20 minutos, hasta que est tierna y condimentarla. Deliciosa en salteados, como relleno de quiche, canelones, empanadillas; en ensalada de pasta o en ensalada de crudos con una vinagreta.

5.3.

Cochayuyo

Presentacin: Tiras muy gruesas cilndricas secas. Caractersticas: Alga parda de gran tamao que crece en aguas fras del Norte de Chile y Per. Tiene un sabor suave pero intenso. Su consistencia carnosa, elstica y firme le da ms el aspecto y la textura de seta o de sepia, que no el de una verdura marina. Rica en minerales y oligoelementos, especialmente en magnesio, calcio y hierro. Buena fuente de fibra.

Cmo se utiliza: Hervir con cualquier cereal, legumbre, patatas... teniendo en cuenta de aadirlo en los ltimos 15-20 minutos de coccin si queremos que nos quede entero. Tambin horneado, frito... En crudo es muy verstil, si le encontramos el punto de alio, especialmente con limn. Se pone a remojar 6-12 horas, segn dureza del agua.

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5.4.

Dulse

Presentacin: en hojas secas, enteras o troceadas. Pulverizadas para sazonar. Caractersticas: La dulse es la verdura marina ms popular del Atlntico Norte. Ya conocida por los antiguos celtas, evitaba el escorbuto a los marineros por su riqueza en vitamina C. Es de color rojizo y muy rica en hierro. Tiene una textura suave y deja un sabor ligeramente salado y picante.

Cmo se utiliza: Su color rojizo, da color a las ensaladas y platos rpidos, incluso sin remojo previo. Se puede comer cruda remojndola 1-2 minutos, segn la variedad: la de Galicia necesita un poco ms de remojo que la de la Bretaa. Aadir a sopas y a la masa para rellenos. Frer ligeramente para obtener chips. Pulverizar como condimento.

5.5.

Hiziki

Presentacin: Tiras cilndricas secas. Caractersticas: Tiras cilndricas, gruesas y negras, se aprecia por ser una de las fuentes ms ricas en calcio, minerales y oligoelementos. Tiene un sabor realmente a mar, es el alga de ms sabor. Durante su remojo aumenta su volumen en 5 veces, por lo que conviene utilizar poca cantidad.

Cmo se utiliza: Es el alga que requiere ms preparacin y arte culinario para hacerla deliciosa. Indispensable el recetario especializado. Una vez cocida, se guarda hermtica en la nevera 4-5 das y se consume en cantidad moderada.

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5.6.

Kombu

Presentacin: En hojas secas y en polvo. la Kombu instantnea (tororo) es la piel del alga afeitada, remojada en vinagre y secada en hilos finsimos

Caractersticas: Conocida en occidente como Kelp, alga prpura de gruesas hojas, rica en cido algnico, fortalece y limpia los intestinos.

Gracias al cido glutmico, ablanda las fibras de legumbres y otros alimentos, reduciendo el tiempo de coccin y aumentando digestibilidad. De sabor suave y delicado, aportando sabor. Rica en azcar manitol, baja el nivel de azcar en sangre. Es de las ms ricas en yodo, por ello se utilizaba en el tratamiento de la gota, pero no hay que descuidar su efecto en las tiroides.

Cmo se utiliza: Requiere una coccin larga de 30-40 minutos mnimo, para poder comerla. Ponerla en remojo 30 minutos acelera su coccin. Hervida durante largo tiempo proporciona un caldo base, delicado y sabroso. Luego se guarda en la nevera sin cubrir y se aade troceada a una segunda coccin, por ejemplo con legumbres.

5.7.

Espagueti de mar

Presentacin: Sus formas alargadas y estrechas dan el nombre a esta exuberante alga parda, muy sabrosa y frecuente en litorales profundos y aguas agitadas.

Caractersticas: Rica en fibra, destaca su excepcional contenido en hierro y un gusto que recuerda la sepia. Cmo se utiliza: - Cocinada: Hervida con otras verduras o al vapor 20-30 min. O bien con arroz, guisos, rehogados, relleno de empanadas y pizzas. - Cruda: cortar, poner de remojo 30 min y aadir a la ensalada. - Frita: Como calamares rebozados. Escaldar primero, rebozar, frer y rociar con limn.

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5.8.

Nori

Presentacin: En hojas secas, enteras o en copos. En hojas tostadas, listas para hacer sushi Ao-nori, copos verdes para sazonar.

Caractersticas: En Japn se cultiva y se elabora molida en forma de lminas prensadas. En Galicia se encuentra silvestre en la bajamar y se muele posteriormente en forma de copos. Tiene un sabor intenso y puede usarse cruda o ligeramente tostada para desmenuzarla despus sobre el plato. De color rojo prpura, ennegrecen al secarse y se vuelven verdes al tostarlas. Rica en fsforo.

Cmo se utiliza: Las hojas finas se tuestan y utilizan para elaborar sushi, rollitos de verduras o para mezclar troceadas con el postre de msico. Se pueden cocer formando una pasta como acompaamiento o bien integrarlas en sopas.

5.9.

Wakame

Presentacin: En hojas secas, fresca en salmorra. Caractersticas: Delicada hoja verde de suave sabor, la ms tierna de todas las algas. Muy rica en calcio, vitaminas B y C. Tiene la capacidad de ablandar las fibras de los alimentos, al igual que la Kombu.

Cmo se utiliza: - Cruda en ensaladas (previo remojo, japonesa: 3 minutos, gallega: 15 minutos). - Cocinada en sopas y cremas, con verduras y cereales, al vapor. - Sofrita con cebolla para pasta, empanadas, pizzas, quiches, etc. - Pulverizada como condimento para reforzar los huesos.

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6. SAL MARINA

La sal marina no debe llevar aditivos ni estar enriquecida. Para la cocina es mejor utilizar la sal marina fina que la gruesa o bien sal del Himalaya (no sal marina gris).

Para las dietas bajas en sodio lo primero que hay que vigilar es el sodio oculto en alimentos corrientes: olivas, pan, queso, palomitas, galletas con bicarbonato sdico y productos comerciales con aditivos de sodio (citrato sdico, aluminato sdico, glutamato monosdico...).

Vanse algunas consideraciones sobre la toxicidad que produce el potenciador de sabor Glutamato monosdico en el ltimo apartado del presente captulo.

7. FERMENTADOS

7.1.

Miso

Es la pasta de soja fermentada con sal marina y, opcionalmente, con un cereal, resultando la variedad siguiente:

Mugi miso: miso de soja con cebada. Es uno de los que tiene ms xito en Occidente ya que su sabor no es ni demasiado fuerte ni demasiado suave.

Genmai Miso: a base de soja y arroz integral. El hecho de que sea arroz integral mejora su cantidad de nutrientes. De sabor suave y muy agradable.

Hatcho Miso: est hecho slo a base de soja siendo por ello el ms proteico, pero es de sabor ms fuerte y ms salado. Ideal cuando hace mucho fro o nos sentimos muy debilitados.

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Kome Miso: a base de soja y arroz blanco. Tiene un sabor muy suave, incluso un poco dulzn. Ideal en verano. Shiro miso o miso blanco: es una fermentacin muy corta de la soja, para condimentar cuando no deseamos oscurecer el plato o aportar tan solo un toque ligero salado y dulce.

No es adecuado en personas con hipertensin arterial o que necesiten evitar el consumo de sal (sobre todo en el Hatcho, ms salado).

Gracias a sus enzimas y fermentos favorece el equilibrio de la flora intestinal (bacterias prebiticas). El miso NO pasteurizado es ms caro y delicado en cuanto a conservacin, pero contiene ms fermentos vivos y enzimas, de lo cual se deduce que NO se debe hervir nunca, como se indica a continuacin: Cmo se utiliza: Como condimento salado en sopas, estofados, guisos y pats. Al ser un fermento vivo no tiene que llegar a hervir: se aade al final de la coccin, habindolo diluido con un poco del lquido de coccin o agua. La cantidad estndar de miso es de cucharadita de postre por bol de sopa, que quede una sopa sabrosa, ni salada ni sosa. Para ms detalle culinario, consultar la receta Sopa de miso en el recetario del captulo 9. Conservacin: Al tratarse de una fermentacin viva, conviene conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado y se vuelva fuerte, salado y oscuro.

7.2.

Tamari y shoyu (salsa de soja)

El Tamari era tradicionalmente el lquido que se produca al fermentar el miso. Es muy fuerte y salado. Sus propiedades y conservacin son muy similares a las del miso. Su riqueza en cido actico favorece la eliminacin de muchos microorganismos dainos que puedan estar en los alimentos.2
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http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1311

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La salsa de soja o shoyu y el tamari se obtienen fermentando, entre 18 y 24 meses, granos de soja, trigo tostado, agua y sal. Hay que vigilar que el producto no lleve azcar, caramelo o aditivos como el Glutamato Monosdico. Si lo compramos ecolgico, la soja no ser transgnica ni llevar glutamato monosdico.

Advertencia para quienes no pueden consumir gluten: el tamari es solamente soja fermentada con sal, en cambio la salsa de soja o shoyu est fermentada con trigo. Para intolerancias al gluten o al trigo hay que utilizar el tamari y leer siempre los ingredientes.

Cmo se utiliza: se aaden unas gotas al cocinar verduras y protenas vegetales; en sopas, guisos, salsas o para sazonar las algas. Para la cocina diaria es ms suave y menos salado el shoyu que el tamari.

Conservacin: Al igual que el miso, al ser una fermentacin viva, conviene conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado y se vuelva fuerte, salado y oscuro.

7.3.

Ciruelas umeboshi y pasta de umeboshi

La umeboshi es una variedad de ciruela muy utilizada por sus propiedades medicinales. Se fermentan durante al menos 2 aos con sal marina y hojas de una ortiga roja llamada shiso que, adems de aportar ms minerales, aaden su poder antialrgico. El producto resultante es una ciruela cido salada.

Presentacin: En ciruelas enteras. Su pasta resulta ms til en la cocina. Para llevar encima, se presenta en concentrado y en bolitas con o sin sal.

Conservacin: en la despensa

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Propiedades:

Alcalinizante, gracias a su riqueza en cido ctrico, ayuda a absorber mejor sus minerales Magnesio, Potasio, Calcio y Hierro. Antioxidante, combate el cansancio y la fatiga crnica causada por un exceso de acidez en todo el organismo. Desintoxicante al estimular el funcionamiento heptico. Combate el mal aliento precisamente gracias a ese efecto depurativo y a que mejora las digestiones excesivamente lentas que son una de las causas. Anti-cido: elimina el exceso de cido del estmago. Ideal para la resaca. Antisptico intestinal y antibitico. Ayuda a recuperar el apetito ya que favorece la secrecin de jugos digestivos. Eficaz en la mayora de vmitos, cefaleas y nauseas, provocados por estreimiento o congestin del hgado. Combate vmitos del embarazo. Advertencia

Teniendo en cuenta el aforismo del padre de la Macrobitica George Oshawa La cantidad cambia la calidad, no se debe abusar en el consumo de umeboshi, pues al ser tan salada, los riones podran quedar demasiado tensos, ser causa de retencin de lquidos, problemas premenstruales, etc.

7.4.

Vinagre de umeboshi

Al igual que la umeboshi, su sabor es cido/ salado. El vinagre de umeboshi, tiene un efecto ms moderado que los otros vinagres. Todo el mundo puede utilizar este vinagre sin correr el peligro de desmineralizarse.

7.5.

Verduras lacto-fermentadas o encurtidos (Pickles, en ingls)

Son las verduras conservadas en agua y sal marina, mediante el mtodo tradicional natural de encurtir, como se hace con las olivas y el chucrut. Durante la fermentacin se forma cido lctico, el cual contiene micro

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organismos prebiticos que ayudan a regenerar la flora intestinal y a digerir y absorber mejor los alimentos.

Ms detalles sobre las verduras conservadas en lacto-fermentacin y el procedimiento para su elaboracin en el apartado siguiente del presente captulo sobre los mtodos de preparacin, punto 2.5. Los.

8. ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites de los alimentos son responsables en gran parte de su sabor, bueno o malo (rancio). Tambin son agentes que inducen a la saciedad.

8.1.

cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6

Es esencial que los humanos incluyamos en la dieta estos dos tipos de cidos grasos esenciales, pues nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos por s mismo. (Vase ms detalle en los captulos 2, 3 y 4)

La importancia de todos estos cidos grasos radica en que forman parte de las paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para la sntesis de otros cidos grasos insaturados importantes. Los cidos grasos w3 y w6 son precursores de molculas con accin hormonal implicadas en procesos relacionados con la inmunidad, la vasodilatacin-

vasoconstriccin, la coagulacin sangunea y los procesos inflamatorios que determinan sus funciones.

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8.1.1. Buenas fuentes de omega-3 - pescado graso salvaje - semillas de lino y de camo - nueces - aceites de camo, lino, calabaza, nueces, soja, germen de trigo

8.1.2. Buenas fuentes de omega-6 - semillas de ssamo, girasol, calabaza, lino y camo - nueces y avellanas - aceites de ssamo, crtamo, girasol

Cmo llevar estas proporciones a la mesa La relacin ptima de ambos no est muy consensuada actualmente. Se recomienda escoger alimentos que proporcionen un equilibrio apropiado de w3 y w6, tal como se ha haca en las sociedades tradicionales preindustriales, en las cuales la proporcin media era: 2 partes de w6 por 1 parte de w3

As pues, si consumimos aceites de semilla, tambin debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados.

Una prctica culinaria saludable incluye: - Comer pescado azul y nueces regularmente. - Aliar con aceite de ssamo y aceite de lino o germen de trigo (alternando stos ltimos). - Elaborar un condimento rico en cidos grasos esenciales de las dos series w-3 y w-6, mezclando semillas de lino (w-3) con semillas de ssamo y girasol o calabaza (w-6). Tostar ligeramente (por separado) todas las semillas y moler en molinillo de caf. Mezclar a partes iguales y guardar en la nevera. Para que no se oxiden, moler 3-4 cucharadas para 3-4 das. Espolvorear sobre el cereal, las verduras o sobre una rebanada de pan.

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8.2.

Las grasas saturadas

Las grasas de origen animal (lcteos, huevos y carnes) son las que contienen ms grasas saturadas. Tambin en algunos aceites de origen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales ms ricos en grasas saturadas. Vase ms informacin en el captulo 3.

8.3.

Grasas saturadas de cadena media: el aceite de coco virgen

Llamado el rbol de la vida, la fruta de la palma de coco posee cidos grasos similares a la leche materna. Como todas las grasas saturadas, el aceite de coco es slido a una temperatura ambiente fresca, pero en verano es lquido.

Nina Plank en su libro Real Food, propone reconsiderar el uso del aceite de coco virgen en la cocina diaria, dadas las siguientes propiedades beneficiosas:

El aceite de coco es rico en cidos grasos de cadena media (64%), de los cuales son remarcables los dos siguientes: - cido lurico (49%), un cido graso anti-microbial, anti-fngico y antivrico - cido caprlico, un gran anti-inflamatorio

Puede ayudar a adelgazar, pues su efecto trmico aumenta la actividad metablica. Tiene el punto de humeado muy alto, por lo que debemos considerarlo como el aceite menos perjudicial para frer.

El aceite de coco es un remedio popular en muchas culturas milenarias, desde Filipinas hasta Sri Lanka. Su mala reputacin a partir de los aos 70s fue debida a su hidrogenacin, pues es el aceite de coco hidrogenado lo que aumenta el colesterol y no el aceite de coco virgen extra.

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8.4.

Grasas que matan

aceites hidrogenados (margarinas y salsas procesadas) cidos grasos trans (grasas y aceites calentados a altas temperaturas, fritos) aceites rancios, frutos secos rancios y semillas rancias

8.5.

Grasas que curan

cantidades modestas de aceites prensados en fro de oliva virgen, de ssamo, de lino y de girasol frutos secos y semillas pescado salvaje. Los mejores: salmn, caballa, arenque, merluza y trucha. cantidades moderadas de mantequilla ecolgica en fro aceite de coco virgen (no hidrogenado)

Annemarie Colbin en su libro Whole-food Guide to Strong Bones remarca que todas estas grasas que curan ayudan a retener la Vitamina D, indispensable para absorber y fijar el calcio en el hueso, es decir, para prevenir que el calcio sea excretado por la orina. Las grasas saturadas de alta calidad evitan que los radicales libres debiliten el hueso.

8.6.

Conservacin de los aceites y frutos secos

Los aceites deben conservarse siempre en botellas oscuras, evitando la luz, el aire y el calor, para permitir que conserven sus propiedades. Deben ser de primera presin en fro, sin conservantes ni aditivos y frescos, es decir, que no sean rancios (oxidados). Guardar el aceite de ssamo, girasol, oliva y de coco en un armario.

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Para retrasar su oxidacin, conviene guardar siempre en la nevera el resto de aceites ricos en omega 3 y 6: lino, camo, nuez, calabaza, soja, germen de trigo, crtamo, entre los principales.

8.7.

Aceites para frer

El aceite nunca debe humear. Cuando lo hace, debemos tirarlo, pues est creando gran cantidad de radicales libres y sustancias cancergenas. Los aceites de coco y de palma vrgenes son los ms seguros para frer, dado que tienen el punto de humeado ms alto que el aceite de oliva y el de ssamo. (Vase los libros del Dr. Jorge Prez-Calvo, Revitalzate y Nutricin energtica y salud).

Ms informacin sobre el reciclado del aceite en el captulo 8.

9. AGUA MINERAL DE CALIDAD

El agua del grifo contiene cloro, el cual se puede evaporar fcilmente dejando reposar el agua destapada un par de horas, pero el flor, el calcio y los metales pesados no se evaporan. El calcio inorgnico se acumula en las arterias. Al consumir agua del grifo, nuestros riones e hgado sern los filtros principales.

9.1.

Precauciones en la cocina

Hay que tener en cuenta que, al cocinar con agua del grifo, las sustancias txicas que contiene se van concentrando debido a la evaporacin del agua.

Tambin hay que vigilar con el lavado y remojo de vegetales, cereales y legumbres. Si se utiliza agua del grifo clorada, quimicalizada, los alimentos pierden vitaminas (sobretodo C y E) y minerales.

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Las legumbres tardan ms en cocinarse con agua dura, es decir, de alto contenido en calcio. El agua de Catalua es muy dura, por lo que se recomienda utilizar agua filtrada o de manantial para el remojo y la coccin de legumbres, especialmente garbanzos y alubias.

9.2.

Sistemas de tratamiento natural del agua

Numerosos sistemas domsticos permiten la mejora de la calidad y el uso del agua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en pequeas cantidades despus de hacerla potable, as como los productos necesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transporte hasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, es innecesario.

Actualmente hay tres tecnologas mediante las cuales se puede tratar el agua del grifo de forma sencilla: Depuracin al vapor o destilacin: pureza del 99,5% smosis inversa: pureza del 90% Filtros de carbono: pureza del 30%

Una solucin recomendable es instalar un buen filtro de smosis inversa, aunque lo mejor es beber agua de manantial, en botella de cristal, si es posible. El agua destilada no es buena para el consumo regular por su falta de minerales.

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TCNICAS Y EFECTOS DE LOS MTODOS DE COCCIN

Descubrid una receta y podris cocinar un plato. Aprended la ciencia culinaria y podris cocinar creativamente para siempre. Howard Hillman

1.

FACTORES DE TRANSFORMACIN EN LA PREPARACIN DE ALIMENTOS

Todas las culturas modifican sus alimentos, ya sea aplicando calor (coccin) o empleando microorganismos (fermentacin o encurtido), no slo para su conservacin, sino para efectos metablicos y psico-espirituales. Es importante tener en cuenta estos efectos cuando elegimos lo que vamos a comer.

Los factores que transforman el efecto de los alimentos durante su preparacin culinaria son los siguientes: Fuego Tiempo Presin Sal Agua

A continuacin se expone las tcnicas de preparacin de los alimentos y el efecto que tienen. Segn como combinemos los factores de preparacin de los alimentos obtendremos un efecto diferente, que nos servir para equilibrar nuestro estado, regular nuestro clima interno y adaptarnos mejor al clima externo.

Los siguientes parmetros son los que se utilizan con ms frecuencia en la cocina energtica:

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Menos fuego, tiempo, presin, sal y ms agua Efecto expansivo y refrescante. Ms fuego, tiempo, presin, sal y menos agua Efecto contractivo y calorfico.

2.

MTODOS DE PREPARACIN: SU TCNICA Y EFECTOS

2.1.

Crudo y Licuado

Efecto: enfra y expande. Energa superficial.

2.2.

Germinado

Ingredientes: semillas de alfalfa, rabanito, fenogreco, soja verde, cereales... Tiempo: depende del ingrediente a germinar Tcnica: para hacer germinados de alfalfa en casa, remojar las semillas 6-8h en un bote de cristal de boca ancha. Escurrir, enjuagar y cubrir con una gasa sujeta por una goma elstica. Colocar el bote boca abajo en un lugar oscuro. Dos veces al da, enjuagar, escurrir y guardar de la luz, durante los 3-5 primeros das en que aparecen los brotes. Cuando alcancen los 2 -3 cm, exponer a la luz solar indirecta durante 2 horas para que se forme la clorofila que da el color verde, con la que se favorece el aumento de la vitamina C. Una vez terminado el proceso de germinacin los brotes se pueden guardar en la nevera, donde se conservarn sin problema durante ms o menos una semana. Las germinadoras facilitan el procedimiento. Equipo: bote de cristal o germinadora. Efecto: enfra y expande. Energa activa, superficial.

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2.3.

Macerado

Ingredientes: hortalizas, frutas y protena (tofu, tempeh, seitan, pescado, pollo y carne) Tiempo: dependiendo del ingrediente, desde una hora hasta varias semanas. Tcnica: sumergir el alimento en un lquido aromtico durante un tiempo determinado, para que sea ms tierno, evitar la proliferacin de bacterias en producto animal o para aromatizarlo. El lquido puede condimentarse con sal, shoyu, umeboshi, vinagres o ctricos, aceites, hierbas aromticas y especias. Dependiendo del ingrediente lquido del marinado puede tener otros nombres ms especficos. Por ejemplo, en vinagre se denomina escabeche, en zumo de limn u otro medio cido se denomina cebiche (cocinas latinoamericanas) y si es una mezcla de aceite y pimentn (dulce o picante) se denomina adobo (generalmente para las carnes). Equipo: recipiente de cermica o cristal. Efecto: enfra y expande. Efecto de apertura. Textura crujiente.

2.4.

Prensado

Ingredientes: hortalizas jugosas. Tiempo: desde 1 hora a toda la noche. Tcnica: colocar en la prensa las hortalizas cortadas finas. Mezclar con sal o condimento salado y cerrar a presin para que suden. Pasado el tiempo, escurrir el lquido y servir. Equipo: prensadora o dos platos hondos y un peso. Efecto: enfra y expande. Textura crujiente. Sabor ms dulce que crudo, y con menos contenido de agua. Energa ligera, de apertura con efecto superficial.

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2.5.

Encurtido corto (pickle)

Ingredientes: cualquier hortaliza Tiempo: 1-2 semanas Tcnica: Colocar en un tarro de cristal las hortalizas cortadas finas y cubrirlas completamente con una dilucin de un 10-12% de sal marina en agua buena. Ejemplos de diluciones saladas con sal marina, shoyu, tamari o vinagre de umeboshi: 250 cl de agua buena x 1 - 2 cucharadas rasas de sal marina 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 3 de shoyu 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 1 de vinagre de umeboshi

Cubrir con una gasa sujetada con goma elstica y guardar a oscuras. En verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 das, tapar con la tapa hermtica y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas, dependiendo del tamao de las hortalizas. Una vez abierta la conserva ya lista para consumir, guardar en la nevera. Sabores opcionales: ajo, jengibre, pimienta en grano, hierbas aromticas, especias... Equipo: jarra hermtica de cristal. Efecto: ligero, superficial, regenera la flora intestinal y relaja el hgado.

2.6.

Escaldado

Ingredientes: variedad de hortalizas Tiempo: entre 10-15 segundos Tcnica: Llama alta, sin tapa. Hervir las hortalizas en un cazo con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal marina. Escurrir bien y dejar enfriar en un plato plano. Equipo: cazo de acero inoxidable, espumadera o escurridora. Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial.

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2.7.

Hervido

Ingredientes: variedad de hortalizas Tiempo: unos 2-7 minutos, segn como se corten. Por ejemplo: Zanahoria, apio y juda verde, en diagonales finas: 3-4 minutos Judas verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos Coliflor y brcol, en florecitas: 5-7 minutos Tcnica: Llama alta, sin tapa. Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un pellizco de sal marina. Llevar a ebullicin y retirar la tapa. Ir echando las verduras segn su dureza, color o sabor e hirvindolas por separado: las de menor sabor y color primero. Lo importante es que la verdura no quede blanda, sino crujiente. Equipo: cacerola de acero inoxidable Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial. El encanto de estas verduras es que conservan su color vivo y su textura es crujiente.

2.8.

Rehogado

Ingredientes: verdura de hoja verde Tiempo: 5-7 minutos Tcnica: llama alta, sin tapa. La verdura se hierve primero ligeramente y se saltea despus con aceite pocos minutos. Es una coccin doble del alimento y se suele hacer con hoja verde (brotes de col, col verde, brcol, nabizas, ortigas, diente de len, acelgas, espinacas) para darle untuosidad y suavizar. Equipo: cazo y sartn Efecto: entre hervido y salteado con aceite Las verduras verdes rehogadas tienen efecto laxante (amargas, con fibra y lubricantes). Si se pasa de tiempo puede perder valor vitamnico.

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2.9.

Salteado corto (con agua/aceite)

Ingredientes: hortalizas cortadas muy finas, protena a trozos pequeos. Tiempo: 5-10 minutos Tcnica: llama alta, sin tapa, con movimiento. El salteado es una tcnica muy utilizada en la cocina oriental. Saltear no es lo mismo que sofrer y es uno de los mtodos culinarios que requiere menos aceite y tiempo. Para ello, hay que cortar la comida en trocitos pequeos, para aumentar considerablemente la superficie total del alimento que estar en contacto con el aceite, del que se necesita una cantidad mnima para que la comida no se pegue a la sartn. Puede hacerse con agua, en vez de aceite. La tcnica del wok se hace sin tapa y moviendo constantemente la sartn para dinamizar las verduras y evitar que se peguen. Si la sartn resulta demasiado pesada para moverla, utilizar un par de esptulas y con ellas ir removiendo las verduras constantemente. Equipo: wok, sartn o cacerola honda. Esptulas de madera o de silicona. Efecto: ligero, dinmico y superficial. Activa y calienta ligeramente. Sabor dulce y crujiente. Aporta vitaminas y ayuda a circular la energa por el cuerpo y el hgado. Ayuda en estados de frustracin emocional o exceso de tensin nerviosa.

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2.10. Plancha

Ingredientes: hortalizas y protena. Tiempo: 3-7 minutos por lado. Tcnica: Llama alta, sin tapa. Untar el ingrediente con aceite (no poner el aceite sobre la plancha caliente) y cocerlo sobre la plancha por cada lado, con un poco de sal o unas gotas de shoyu. Las verduras se pueden hervir o cocinar al vapor previamente. Equipo: plancha de hierro. Conviene tener una especfica para el pescado. Efecto: ligero, sabor dulce, activo, dinmico, superficial, calienta ligeramente.

2.11. Vapor

Ingredientes: hortalizas y pescado. Tiempo: 7-10 minutos, dependiendo del tipo de verdura y de su tamao. Tcnica: llama media /baja, con tapa, sin movimiento. Un alimento se hace al vapor cuando se cuece por encima de la superficie del agua y no sumergido en ella. Es decir, lo cuece el vapor del agua hirviendo. Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor. Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a fuego lento de 7 a 10 minutos, Equipo: olla al vapor, cestillo de bamb o margarita de acero inoxidable, que mantenga la comida por encima del nivel del agua. Tambin se puede emplear una cacerola de acero inoxidable con 2 dedos de agua y bien tapada. Efecto: ligero, superficial, calma, relaja, centra y estabiliza, realza el sabor dulce. Esta coccin aporta muchas vitaminas. Se trata de la coccin corta ms indicada para el otoo y el invierno. Repone fluidos y tonifica la digestin, regula el pncreas y tranquiliza el espritu.

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2.12. Frito

Ingredientes: hortalizas y protena. Tiempo: 3-5 minutos Tcnica: llama media, sin tapa. Hay varias maneras de frer. Cuando se fre algo en una sartn, el aceite cubre el alimento ms o menos hasta la mitad, aunque tambin podemos frer en abundante aceite, sumergiendo totalmente la comida en l. Equipo: sartn o wok. Efecto: calienta interiormente, satisface, nutre, activa, estimula, crea dinamismo. Depende que alimento se fra, su efecto ser ms superficial (verduras) o ms profundo (pescado). El frito suele deteriorar la calidad nutritiva del alimento y producir una tendencia hacia las inflamaciones.

2.13. Estofado

Ingredientes: hortalizas, especialmente de raz y redondas. Protena. Tiempo: mnimo 20 minutos, dependiendo del tipo de verdura y su corte. Tcnica: llama media/baja, con tapa, sin movimiento. Colocar los ingredientes sobre un fondo de agua. Sazonar y condimentar. Tapar, llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento. Al final de la coccin. Evitar remover los ingredientes con esptula, para que no pierdan presencia. Si hiciera falta remover, dar un movimiento de cacerola con la tapa sujetada. Equipo: Cacerola de hierro fundido, de barro o de acero inoxidable con fondo grueso. Efecto: Centra, estabiliza, calienta interiormente, nutre y satisface, refuerza si se utilizan algas. Nutre el plexo solar, calma y relaja. Realza en sabor dulce de las verduras.

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2.14. Presin

Ingredientes: se utiliza principalmente para la coccin del cereal integral (arroz cebada, avena) y algunas legumbres (garbanzo, alubia, azuki...) cuando se busque ahorrar tiempo y aumentar la digestibilidad. Tiempo: variable segn tipo de cereal y legumbre. Verduras: 5-10 minutos Tcnica: llama alta hasta llegar a ebullicin, media/ baja durante la coccin. Con tapa y presin. Hay que utilizar menos agua de coccin que en el hervido, dado que se evapora menos cantidad. Equipo: olla a presin de acero inoxidable Efecto: contrae, refuerza, calienta. Es muy conveniente en otoo, invierno y principio de primavera, para facilitar la digestin y aumentar la energa en el centro del cuerpo. Es recomendable usar esta tcnica para obtener los efectos descritos, en lugar de utilizarlo simplemente para ahorrar tiempo.

Foto: Azuki en la olla a presin con alga kombu y laurel.

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2.15. Horno (con agua/seco)

Ingredientes: verduras, frutas, protena, frutos secos. Tiempo: depende del ingrediente. Tcnica: llama media. Colocar los ingredientes en el recipiente, condimentar y cubrir con tapa o papel vegetal. Se puede aadir un fondo de agua o caldo para efecto vapor. Para tostar frutos secos, colocarlos sobre la bandeja en una sola capa y hornearlos a fuego medio, pocos minutos, sin que se doren, para no daar los aceites esenciales. Equipo: recipiente para el horno de barro, cermica, pirex, hierro fundido, acero inoxidable o esmalte. Efecto: calienta interiormente, seca, contrae, energa ms bien esttica. Intensifica el sabor dulce de las verduras. Ideal para das fros, pero no conviene a diario por ser una energa muy pesada que produce calor profundo.

2.16. Barbacoa y ahumado

Son preparaciones con un efecto muy extremo y profundo: calientan, tensan y contraen profundamente, por lo que su uso debe ser espordico y en pocas cantidades.

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3. PRCTICAS CULINARIAS POCO SALUDABLES

3.1.

Cocciones a evitar o de uso espordico

El dorar, gratinar, frer y asar carnes, pescados y aves produce carbonilla, la cual adems de dar un sabor delicioso a la comida tambin contiene carcingenos (HCA). Cuando la grasa de la carne gotea sobre brasas candentes se forma una sustancia que podra ser cancergena y que es devuelta a la carne a travs de las cenizas flotantes y el humo.

Las altas temperaturas (superiores a 185C) al hornear, rustir o frer fculas (como las patatas) y almidones (cereales, pan, harinas) puede aumentar su nivel de acrilamida, otro conocido carcingeno. Es recomendable utilizar mtodos menos agresivos para el alimento como la coccin al vapor, el hervido, el estofado, el salteado, papillote en papel vegetal o usar recipientes para el horno que se puedan tapar y suavizar la coccin.

3.2. 3.3. 3.4.

Usar agua del grifo sin filtrar para cocinar Envolver la comida y/o hornear con aluminio Guardar la comida todava caliente en plstico, el cual que desprende dioxinas que van a parar a la comida.

3.5.

Conservar comida natural, biolgica y bien cocinada en el congelador o utilizar el microondas para descongelar y calentarla.

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CONSIDERACIONES PARA QUE UN PLATO QUEDE SABROSO

1.

PROPIEDADES Y EFECTOS DE LOS SABORES

El sabor es la impresin que nos causa un alimento u otra sustancia, y est determinado principalmente por sensaciones qumicas detectadas por el gusto (paladar) as como por el olfato (olor). El 80% de lo que se detecta como sabor es procedente de la sensacin de olor. Esta es la razn por la que un resfriado o una alergia que producen congestin nasal y el fumar sean tambin los causantes de una disminucin de la sensacin de sabor en los alimentos. El mecanismo de sabor es muy sencillo, al ingerir un alimento en la boca se desmenuza mediante la accin de dientes y muelas y se desprenden aromas que ascienden mediante la faringe a la nariz (causando la sensacin de saborolorosa) y sustancias qumicas que afectan a los sensores especficos de la lengua.

El verdadero 'sabor' de los alimentos se detecta en los sensores especficos existentes en diferentes partes de la lengua, estos sensores se denominan papilas gustativas y un ser humano posee cerca de 10.0000 de estas papilas. La parte determinada por el gusto est limitada a dulce, amargo, cido, salado, y otros sabores bsicos, pero el olor de la comida es muy variado. El primero, adems, puede ser alterado cambiando tan slo su olor. Un ejemplo de esto son los caramelos con saborizantes artificiales, que para cambiar su sabor, se emplean distintas esencias y fragancias. Por eso, aunque el trmino "saborizante" hace referencia al sabor, ese mismo trmino se usa para referirse a fragancias y esencias para alterar el sabor de cierto alimento. Una caracterstica del sabor es el denominado retrogusto que aparece cuando la sustancia qumica ya no est presente en las papilas gustativas, pero que queda una sensacin persistente de sabor. Este retrogusto existe en alimentos

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slidos y lquidos y se emplea en la cata de ciertas sustancias: vino, aceites, etc. Las papilas gustativas especficas se concentran en ciertas reas de la lengua. Por ejemplo, los sabores dulces se perciben con mayor intensidad en la punta de la lengua, mientras que los sabores amargos se experimentan con mayor intensidad en las zonas posteriores de la lengua.
1. 2. 3. 4. Amargo cido Salado Dulce

Figura 1: Diferentes zonas de la lengua segn tipos de papilas gustativas Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Sabor

El Dr. Prez-Calvo (2006) en su libro Revitalzate presenta un estudio detallado y muy prctico de aplicar en la cocina teraputica de los sabores de los alimentos, sobre los cuales apunta que adems de ser estmulo para el paladar, tienen propiedades dietticas y teraputicas que conviene conocer para alimentarnos adecuadamente.

Segn la

Medicina Tradicional China cada uno de los sabores est en

estrecha relacin con un rgano u zona determinada del cuerpo. As, por ejemplo, el sabor cido acta sobre el hgado y la vescula biliar, tal como muestra la siguiente tabla:
Elementos SABOR MADERA cido-agrio FUEGO Amargo TIERRA Dulce METAL Picante AGUA Salado

LUGAR DE ACCIN

Hgado, Vescula biliar

Corazn, Intestino delgado

Bazo-pncreas, Estmago

Pulmn, Intestino grueso

Riones, Vejiga

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Tabla 1: clasificacin de sabores segn la Teora de los 5 elementos de la Medicina Tradicional china

1.1.

cido

El sabor cido tonifica el hgado, estimulando la formacin y secrecin de bilis, con lo que ayuda a disolver las grasas y protenas que llegan al estmago.

Son alimentos cidos por regla general ciertas frutas de la rama de los ctricos y sus productos como pueden ser los zumos de limn y de naranja, las manzanas, ciruelas, etc. pero de la misma forma algunos lcteos fermentados (yogur, kfir) as como ciertas plantas, el vinagre, el tamarindo, el tomate guisado, etctera.

Los cidos ms recomendables para un consumo regular son los siguientes, dado que su efecto es alcalinizante: Vinagre de arroz Limn Encurtidos (pickle o verduras lactofermentadas, sin vinagre) Ciruela umeboshi y su vinagre (sabor cido y salado)

1.2.

Salado

El sabor salado es uno de los cinco sabores principales y responde a la capacidad especfica de las papilas gustativas ubicadas a ambos lados de la parte delantera de la lengua.

Tiende a mover la energa hacia abajo y hacia adentro. Humedece y desintoxica el organismo y potencia la digestin. Refuerza el rin y el bazopncreas, tonifica el nimo y aumenta la capacidad de concentracin. No

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conviene abusar del sabor salado. Ayuda a drenar las toxinas siempre que se consuma con moderacin. En exceso, produce el efecto contrario: contrae y bloquea el flujo de energa.

Fuentes de sabor salado por excelencia: sal marina algas marinas perejil almendras pescado y otros frutos de mar

Productos hechos con cantidades importantes de sal: La salsa de soja o tamari el miso los encurtidos la ciruela umeboshi El gomashio (ssamo tostado y molido con sal)

1.3.

Amargo

El amargo abunda en el mundo vegetal: en las hojas verdes, en las cscaras, en la piel de las frutas, etc. Es un sabor desintoxicante y se usa en dietas de adelgazamiento dado su efecto como importante depurador heptico. Los alimentos amargos en forma de bebidas son por ejemplo el caf puro sin endulzar, el chocolate no edulcorado o la cerveza (debido a su contenido de lpulo).

Otros alimentos son la alcachofa, el meln amargo o calabaza amarga, las olivas sin curar, la piel de los ctricos y de las uvas, muchas plantas de la familia de las brassicae, el diente de len, la escarola, la achicoria, la

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endivia, la alfalfa, el zumo de limn (cuando stos estn muy maduros o en descomposicin) y de pomelo.

Algunos cereales como el mijo y la qunoa tienen un ligero sabor amargo. En algunas verduras se ha demostrado que el sabor amargo es una reaccin contra el envenenamiento, de esta forma el receptor de gusto amargo puede detectar glucosinolatos (como los nabos, etc.).

1.4.

Dulce

El sabor dulce natural debe ser el sabor predominante en nuestra dieta diaria, pues nos relaja y ayuda a no necesitar tanto azcar refinado. Tonifica el sistema digestivo, por lo que contribuye a mejorar la digestin. CEREALES VERDURAS ENDULZANTES NATURALES FRUTAS Y FRUTOS SECOS amasake melaza de cereal stevia decoccin de regaliz miel rapadura concentrado de zumo de manzana agave sirope de arce pltano meln pera manzana lichi uva melocotn albaricoque fresa

Mijo arroz integral trigo espelta kamut maz cebada trigo sarraceno qunoa y amaranto

calabaza zanahoria col remolacha pepino patata acelga lechuga boniato

Tabla 2: Alimentos de sabor dulce natural

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El Dr. Prez-Calvo (2006) diferencia 3 tipos de de dulce: El lleno, fortalecedor y tonificante. Se encuentra en los cereales, verduras, frutas y frutos secos, semillas y legumbres en forma de carbohidratos. El vaco, de efecto refrescante, que limpia y drena. Se encuentra en las frutas. El qumico, que al contrario del dulce lleno, acidifica y desmineraliza. Es un producto extremo y se encuentra en el azcar blanco y moreno, en el de caa (aunque no est refinado), en el chocolate, la miel, la fructosa, la sacarina, el aspartamo, el sorbitol, ect.

Remarcable el trabajo de divulgacin de la Stevia que est haciendo el agricultor cataln Josep Pmies. Mucha informacin prctica y bien documentada en su blog http://joseppamies.wordpress.com, de donde extraigo el siguiente escrito sobre el uso medicinal de la Stevia:

(...) es una planta que regula el azcar en la sangre, que reduce la presin arterial, que regula el aparato digestivo en general, acta favorablemente en muchas personas con ansiedad, reduce la grasa en personas obesas y es diurtica. La dosis que suelen utilizar la mayor parte de las personas que han observado efectos beneficiosos es: 4 hojas tiernas comidas

directamente antes o mientras se almuerza y 4 hojas ms, antes o durante la cena. Cuando no se dispone de hojas tiernas se puede hacer una infusin de hoja seca (una infusin por la maana y otra por la noche). La infusin se puede hace cada vez, con una dosis de una cucharada de postre por taza de infusin, o bien se puede hacer para dos das, dejando que un litro de agua empiece a hervir, apagar el fuego y aadir 4 cucharadas de postre de hojas secas trituradas, dejando reposar como mnimo 30 min antes de tomarla, para que la hoja de todas sus propiedades.

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Foto 1: Stevia en hoja fresca y su extracto en polvo y en pastillas. Fuente: www.mercola.com 1.5. Picante

Es un sabor muy expansivo que moviliza y dispersa la energa hacia el exterior del cuerpo. Gracias a ello, limpia el cuerpo de mucosidades, mejora la actividad digestiva y ayuda a eliminar gases de los intestinos. Estimula la circulacin de la sangre y activa las funciones del hgado. Tambin combate los parsitos intestinales. PICANTES CALIENTES Alcohol romero ajo, cebolla y familia clavo jengibre en polvo guindilla pimienta negra pimientos picantes cayena hinojo, ans y eneldo jengibre comino cardamomo tabasco canela menta mejorana flor de saco rbano wasabi (rbano rusticano) nabo colinabo albahaca crcuma azafrn taro PICANTES TIBIOS PICANTES FRESCOS PICANTES NEUTROS

Tabla 2: Tipos de alimentos picantes

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2.

SUSTANCIAS QUE MODIFICAN EL OLOR Y EL SABOR

Algunos de los saborizantes aportan slo un aroma o fragancia mediante un fino perfume capaz de provocar la sensacin de sabor en ciertos alimentos. Los mtodos de extraccin pueden ser diversos, desde la extraccin del solvente, la destilacin o empleando la fuerza como puede ser la operacin de exprimir. Los saborizantes artificiales son creados por compaas especializadas, encargadas de elaborar sustancias capaces de proporcionar estos aromas. Un ejemplo de saborizante que aporta aroma es el de los yogures con sabores, al probar este alimento el aroma sube por la faringe y evoca al consumidor la fruta del yogurt (y que generalmente no est presente). Muchos de los saborizantes artificiales son compuestos qumicos denominados steres (identificados con la E-xxx). Los compuestos qumicos empleados para producir sabores artificiales son casi idnticos a los que se pueden encontrar de forma natural, lo que no implica que su consumo sea sano ni seguro para la salud. (Vase el captulo 4: Calidad de los alimentos ecolgicos)

La sal comn y el azcar se utilizan regularmente en la cocina y en la industria alimentaria para proporcionar dos de los cinco sabores bsicos. Tambin se utilizan sustancias qumicas como los edulcorantes artificiales (aspartamo, ciclamato de sodio, sorbitol, sacarina, fructosa) que son capaces de proporcionar sabor dulce a los alimentos sin ser realmente azcares, y los saborizantes artificiales, que se encargan de potenciar el sabor de los productos tan manipulados y procesados que han perdido su sabor natural. En este grupo encontramos el potenciador de sabor glutamato monosdico (MSG) E-621, uno de los ms empleados.

El lado amargo de los edulcorantes artificiales

Numerosos estudios demuestran que los edulcorantes artificiales como el aspartamo E-951, el ciclamato de sodio E-952, el sorbitol E-420, la sacarina E-

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954 y la fructosa no son saludables. Los dos primeros son especialmente txicos. El aspartamo es neurotxico y activan una produccin desmesurada de histamina que puede volver el cuerpo humano altamente reactivo, apareciendo posteriormente alergias e intolerancias diversas3. Hay evidencias de que estos edulcorantes disminuyen las hormonas que nos dicen que estamos saciados y aumentan las hormonas que nos dicen que tenemos hambre, generando un hbito de comer adictivo, excesivo, que deja residuos txicos en la sangre.

Debido a su bajo coste, estn en la mayora de productos convencionales, especialmente en los productos para nios y adolescentes. Expertos relacionan su ingestin con el aumento de la hiperactividad y los desrdenes en la atencin. Tambin se encuentran en los productos sin azcar para diabticos y en los light para el sobrepeso4, aunque resulta ser una falacia comercial.

Sospechosos son los alimentos que requieren potenciador de sabor

Veamos algunas consideraciones sobre el potenciador de sabor Glutamato monosdico (MSG), que tambin se conoce como protena hidrolizada o con el nmero E-621. Uno de los inconvenientes del glutamato monosdico es que, a veces, no te deja parar de comer5. El glutamato monosdico, segn pruebas en animales, puede llegar a producir un apetito voraz (en concreto un 40% superior) y ello conlleva que cuando comemos alimentos que lo contienen (aceitunas rellenas, aperitivos, ketchup, salchichas, patatas fritas, snacks, etc.) tengamos la sensacin de no poder parar. La industria alimentaria convencional no esconde que se haya empleado para ese fin... A que no puedes comer slo una! Este aspecto puede favorecer la obesidad ya que adems hablamos de alimentos ricos en grasas y caloras. Los estudios realizados, en la Universidad Complutense de Madrid por J. Femndez
3

Informe aspartamo: un edulcorante muy agrio en: The Ecologist, No. 29, abril-junio 2007, pp.27-36. http://www.periodicotribuna.com.ar/Articulo.asp?Articulo=2668 http://www.greenfacts.org/es/aspartamo/index.htm 4 http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1356 5 http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1673

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Tresguerres consideran el MSG como la causa principal de la obesidad infantiljuvenil en Espaa: el MSG tambin afectara a partes de nuestro cerebro que regulan la sensacin de apetito y saciedad, como hemos apuntado que lo hace el aspartamo. Tambin podra afectar la produccin de la hormona del crecimiento que es responsable de que tengamos ms msculo y no un exceso de grasa.

Segn afirma el Dr. Prez-Calvo (2006), cuando el glutamato pasa al sistema nervioso, puede provocar problemas de tensin arterial, hipoglucemia, mareos, vrtigos, desorientacin, etc.

El aspartamo, el ciclamato de sodio y el glutamato monosdico son parte de los miles de qumicos que son aadidos a los alimentos manipulados industrialmente, sin la certeza sobre sus posibles efectos en nuestra salud.

Ciertos cidos orgnicos se emplean para proporcionar sabores cidos, pero al contrario de la sal y el azcar no son considerados saborizantes por la ley. Cada cido proporciona acidez y altera el sabor originario de un alimento.

Veamos que efecto proporcionan cada uno de los siguientes: cido actico: proporciona sabor cido de vinagre y un olor distintivo cido ctrico: encontrado en ciertas frutas ctricos cido lctico: se encuentra en ciertos lcteos cido mlico: encontrado en manzanas cido tartrico: encontrado en uvas

En el captulo 4 sobre la calidad de los alimentos ecolgicos se expone ampliamente que en la certificacin ecolgica no se permiten los siguientes aditivos, entre otros: el potenciador de sabor glutamato monosdico E-621 el edulcorante aspartamo E-951 el cido fosfrico

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las grasas hidrogenadas el cido ascrbico sinttico (en su lugar se utiliza acerola) los saborizantes ningn componente de origen transgnico.

Los alimentos ecolgicos tienen mejor sabor y olor. Estos aspectos van relacionados con el poder nutritivo y la accin teraputica. El sabor y el aroma de los productos ecolgicos superan al de los productos convencionales, debido a que las variedades de frutas y hortalizas ecolgicas estn bien adaptadas a su terreno y se recogen maduras, por lo que aumenta en ellas el contenido en sustancias aromticas, azcares y nutrientes en general.

En los alimentos convencionales la mayor cantidad de aditivos son saborizantes, es decir, estn dirigidos a crear una apariencia que nunca tiene que ver con la calidad alimenticia del producto y, en muchos casos, pueden ser un riesgo para la salud. Ninguna autoridad ha evaluado el efecto sinrgico de estos aditivos, es decir, qu impacto en la salud provoca el consumo de una mezcla de aditivos. Parece imposible hacer este tipo de evaluaciones por la cantidad de aditivos presentes en la comida. De acuerdo al Parlamento Europeo el crecimiento del nmero de los aditivos utilizados en los alimentos significa una gran cantidad de pequeos riesgos acumulados para la seguridad de los alimentos que no es fcil evaluar y que puede crear efectos sinrgicos entre diversas sustancias. Debe limitarse el total de los aditivos autorizados para los alimentos. Fuente: www.ecoportal.net

En este punto es de vital importancia aplicar los 7 criterios para una seleccin saludable de los alimentos (vase captulo 1) para poder identificar claramente lo que es natural, tradicional y til, evitando lo que es artificial y peligroso.

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3.

CMO HACER QUE UN PLATO QUEDE DELICIOSO

Si la comida no es deliciosa, olvdalo! pues lo saludable no est reido con lo delicioso.

La digestin empieza a estimularse al percibir los olores que emanan de la comida y al ver la presentacin suculenta del plato. El arte de crear platos con chispa no tiene ms secreto que dominar la combinacin de sabores, colores y texturas jugando con su polaridad.

Los sabores de los alimentos, adems de ser estmulo para el paladar, tienen propiedades dietticas y teraputicas que conviene conocer para alimentarnos adecuadamente. Por ejemplo, los sabores picante y dulce canalizan la energa hacia arriba y hacia fuera del cuerpo. En cambio los sabores salado, cido y amargo la conducen hacia abajo y hacia el interior del cuerpo. Tal como indica El Dr. Prez-Calvo (2003) en la dieta de una persona saludable, los cinco sabores deben guardar cierto equilibrio, pero el dulce siempre debe predominar. Este sabor presente en los carbohidratos (granos, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y frutas), debe acompaarse a diario de pequeas cantidades de sabor amargo, salado, picante y cido

Segn la

Medicina Tradicional China cada uno de los sabores y de los

colores est en estrecha relacin con un rgano u zona determinada del cuerpo. As, por ejemplo, el color verde y el sabor cido actan sobre el hgado y la vescula biliar, tal como muestra la siguiente tabla:

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Elementos

MADERA

FUEGO

TIERRA Amarillo, naranja Dulce

METAL

AGUA

COLOR

Verde

Rojo

Blanco

Negro, azul oscuro

SABOR

cido-agrio

Amargo

Picante

Salado

LUGAR DE ACCIN

Hgado, Vescula biliar

Corazn, Intestino delgado

Bazo-pncreas, Estmago

Pulmn, Intestino grueso

Riones, Vejiga

Tabla 3: clasificacin de sabores y colores segn la Teora de los 5 elementos de la Medicina Tradicional china

Los elementos que generan aroma y sabor en una comida son las cantidades adecuadas de grasa, cido, salado y dulce. Podemos ir a la cocina y, con slo cuatro ingredientes, equilibrar cualquier plato resaltando sus aromas naturales.

Estos ingredientes son:

Aceite de oliva virgen extra o de ssamo, 1 prensada (grasa) Zumo de limn (cido) Sal marina (salado) Melaza de arroz (dulce)

Las grasas son las que transportan el sabor de los ingredientes, aumentan la saciedad y nos proveen de los cidos grasos esenciales. Sorprende saber que comer una ensalada aliada con suficiente aceite (no hace falta mucho) incrementa la absorcin de los carotenos (vitaminas liposolubles en los

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vegetales). De hecho, no absorberamos ningn caroteno si en el alio no hubiera aceite6.

Se puede usar cualquier aceite de calidad, de primera prensada en fro y biolgico. (Vase captulo 3: Los aceites) .El Dr. Jorge Prez-Calvo (2006) recomienda combinar el aceite de ssamo con el de lino o con el de germen de trigo, mezclndolos o alternndolos. As no habr que recurrir a ningn otro aceite para proteger el sistema glandular, pues el primero es rico en cido linoleico y los otros dos lo son en cido linolnico.

La proporcin puede ser: 1/3 de aceite de lino o germen de trigo por 2/3 de aceite de ssamo.

El de oliva aportara el sabor de alio tradicional espaol, pero no tiene las propiedades nutricionales de los tres anteriores.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 2, 396-403, August 2004, Melody J Brown, et al.

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4. COMBINACIONES PARA SALSAS Y ALIOS CON CHISPA

La siguiente tabla contiene los diferentes ingredientes naturales que, combinados adecuadamente sirven para elaborar alios y salsas deliciosas. El arte combinar sabores con polaridad es lo que hace que una salsa tenga chispa. Por ejemplo, para elaborar un alio se trata de escoger un

condimento de cada una de las cuatro primeras columnas, es decir, uno salado, uno cido, uno dulce y un aceite. Opcionalmente podemos aadir

condimentos de las dos ltimas columnas para darle un toque picante o aromtico. Hay que removerlos bien para que emulsione el aceite.
SALADO CIDO DULCE ACEITES PICANTE AROMAS

sal marina fina

vinagre de arroz zumo de limn

concentrado de manzana dulce-cido melaza de cereales

oliva ssamo, girasol, ssamo tostado de germen de trigo, de lino leche de coco y aceite de coco virgen semillas y frutos secos locales

jengibre

albahaca

salsa soja

ajo

perejil

umeboshi cido lctico en pasta (jugo de salado-cido chucrut)

leche de arroz

pimienta negra

menta

miso de cebada

vinagre de Mdena o manzana vinagre de umeboshi cidosalado concentrado de manzana cido-dulce

remolacha

mostaza natural

cebollino

algas marinas

pasas y orejones

wasabi

tomillo romero

aceitunas, alcaparras, anchoas

miel cruda sirope de agave y de arce

cremas de frutos secos y semillas

canela, nuez moscada

crcuma

Tabla 4: Ingredientes para elaborar alios y salsas

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BIBLIOGRAFA
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