- 2 -

- 3 -

KUREN
TIL VARIGT VGTTAB

KUREN
TIL VARIGT VGTTAB
HENRIK DUER

POLITIKENS FORLAG

FORORD
10

ALLE KaN TaBE SIG

12

ALLE KNEBGLDER
16

FORST DIT VGTTaB

28

OPTIMaL fEDTfORBRNDING
36

STYRKETRNING ER GODT fOR DIT VGTTaB

56

DET SUNDESTE VGTTaB

66

VLG DEN RIGTIGE MOTIONSfORM

72

SPIS, HVaD DU VIL!

80

SDaN BLIVER DIT VGTTaB NEMMERE

106

SDaN fR DU MEST UD af TRNINGEN

118

SVN DEN UKENDTE faKTOR

126

VLG DEN RETTE STRaTEGI

138

SDaN STYRER DU DIT VGTTaB

154

TaB 20 KG P 10 UGER
172

SDaN HOLDER DU VGTEN

180

DIN PERSONLIGE TJEKLISTE fOR ET SUCCESfULDT VGTTaB

188

REGISTER
192

fORORD
Nr du lser denne bog, har du sikkert en drm om at tabe dig og f et andet liv med mere livsglde og selvtillid. Det kan sagtens lade sig gre, og i denne bog fr du mine bedste rd og redskaber til at opn et varigt vgttab. Alle vgttabets faser vil blive gennemget, og der vil vre vejledning til, hvordan du tackler hver af dem og kommer hele vejen i ml. Tiden gr, og du har kun t liv, s f det bedste ud af det.

11

Lad mig starte med den vigtigste og mest opmuntrende besked: Alle kan tabe sig og holde vgten uanset kropstype, vgt, kn, alder og gener. Det krver den rigtige strategi og motivation, men netop det fr du i denne bog.

KaP. 1
- 12 -

aLLE KaN TaBE SIG

INGEN FORHiNDRiNGER
Set fra en videnskabelig vinkel er der intet, som kan hindre dig i at n din drmmevgt. Hvordan du skal spise og trne er faktisk den mindste udfordring. Den strste udfordring er at f det gjort ogs efter du har net den vgt, du drmmer om.

LR FRA DE BEDSTE
I USA lavede en gruppe forskere i 1993 et register, der havde til hensigt at samle information om mennesker, som har tabt mange kilo og har vret i stand til at holde vgten efterflgende. De ville undersge, hvad disse supertabere havde til flles. Vgttabsregistret indeholder i dag information om ere tusinde mennesker, som har tabt sig. Medlemmerne i registret har i gennemsnit tabt 33 kg og holdt den nye vgt i 5,5 r. Det gennemsnitlige vgttab dkker over et spnd p 15150 kg og en varighed p 166 r. Deltagerne bestr af 80 % kvinder og 20 % mnd med en gennemsnitsalder p hhv. 45 r og 49 r. De er ganske almindelige mennesker som du og jeg. Resultaterne fra dette register er sammen med mine erfaringer og viden hjrnestenene i denne bog.

- 13 -

TV3 viste vejen

I to r har jeg vret s heldig at vre trner og have ansvaret for det mest ambitise vgttabsprojekt i Danmark nogensinde. Det blev til 26 udsendelser p TV3 i 2011, 2012 og 2013 med titlen Ekstremt Fed et r til at redde livet. Projektet var meget succesfuldt og lrte mig utroligt meget om vgttab. I mine tre ssoner p Ekstremt Fed var det gennemsnitlige vgttab p ca. 60 kg, og det varierede mellem 30 og 96 kg. Selv efter afslutningen af programmerne (hvor kameraerne er slukket, og jeg er vk) kan jeg konkludere, at forlbet har vret en succes.

DU GR DET SGU!
Start nu! Rent faktisk er du allerede i gang, idet du lser dette. Man skal passe p med at give garantier, men ALLE kan tabe sig Det er ikke kroppens fysiologi, der stter begrnsningen, men derimod dit tankest.

Luk dine jne

Prv at stte dig et roligt sted, og slap helt af. Luk jnene, og forestil dig, hvordan du vil have det, og hvordan det vil vre, hvis du havde din drmmevgt. Brug 5 minutter, og kom herefter tilbage til bogen. Hvordan var det at vre den fremtidige dig? Fantastisk, ikke? Fortjener du ikke at vre der? Tiden gr, og jo lngere tid du venter, desto mere gr du glip af. Kig dig i spejlet, og se godt efter. Det skal vre sidste gang, du ser sdan ud. Vink til dig selv, og sig farvel til dit gamle jeg.

DROP lGNEN
Start med at ndre dit mindset nu. Drop alle de ting, du har bildt dig selv ind tidligere om, at du ikke kan tabe dig, at du ikke fortjener det, det er for svrt osv. Hvis man fortller en lgn tilstrkkelig mange gange, bliver den til sidst sand. Fortl dig selv sandheden:

- 14 -

 Hvis andre kan, kan jeg ogs Jeg fortjener det her Det er p tide, at jeg stter mig selv forrest Jeg gr det

Hvorfor skal det lykkes denne gang?

Du har sikkert prvet at tabe dig fr mske mange gange uden held. Dvs. at du tabte dig, men tog det hele p igen. Hvorfor skulle det s lykkes denne gang? Det kan det, fordi: Alle kan tabe sig  Alle typer mennesker i tusindvis har gjort det. Hvis de kan, s kan du ogs!  Denne bog fortller dig, hvad der skal til Du mangler bare at komme i gang

Hvad vil vgttabet give dig?

Tnk over, hvad det betyder for dig og dit liv, hvis du nede din drmmevgt. Mere selvtillid, lavere risiko for at blive syg og d fr tid, mere energi, mindre mobning, strre respekt osv. Find dine vigtigste argumenter, og mind dig selv om dem, hvis det begynder at blive hrdt. Skriv dem gerne ned, og hng dem et sted, hvor du kan se dem hver dag. Jeg var engang til et foredrag med Camilla fra Snderborg, hvor hun fortalte om, hvordan det var at vre overvgtig og s tabe 40 kg og n drmmevgten. Jeg bed mrke i, at hun sagde, at hun ikke var blevet en bedre mor, efter hun havde tabt sig 40 kg, men hun var blevet en gladere mor! Det siger det hele.

I dette kapitel har du lrt:

  Hvis andre kan, s kan du ogs.   Stop med at lyve overfor dig selv.   Alle kan tabe sig.

- 15 -

Dette kapitel er det vigtigste i denne bog. Det handler om, hvordan du fr ryddet alle forhindringerne af vejen og fr s meget medvind som overhovedet muligt. Jo ere kilo du skal tabe, desto vigtigere er det. Alle kneb glder.

KaP. 2
- 16 -

aLLE KNEB GLDER

KONTROl AF DET NRE NETVRk
Din succes afhnger i hj grad ogs af, hvad dit nre netvrk synes om dit nye projekt. Det nre netvrk bestr af de personer, som har den strste betydning for dig, dvs. familie, de allerbedste venner, veninder og kolleger. Det fjerne netvrk er s alle andre i hele verden. Sttter det nre netvrk op om projektet, vil det fungere som en strk medspiller. Omvendt kan menneskerne i dit nre netvrk ogs vre dine vrste modstandere, hvis ikke de synes om ideen.

Tro om igen
Umiddelbart vil man tnke, at ens nrmeste selvflgelig vil sttte en i vgttabet, men desvrre er det ikke en selvflge langt fra. Jo ere kilo du skal tabe, desto ere ndringer i din nuvrende livsstil skal du lave, og det kan ikke undg at pvirke dine nrmeste specielt hvis du bor sammen med nogen. Er de ikke klar p, at madvanerne i hjemmet bliver lavet om, og du pludselig skal bruge tid p at motionere, kan det give bagslag i sdan en grad, at du i sidste ende opgiver. Inddrag derfor familien, kresten, vennerne og brnene, nr strategien skal lgges.

F GJORT fAMILIEN TIL EN STRK MEDSPILLER fREM fOR EN MODSPILLER, ELLERS KLARER DU DEN IKKE!

- 17 -

K R E ST E N F R A H E LV E D E

I lbet af mine r som personlig trner er jeg stdt p personer, som ikke k opbakning fra deres nrmeste. Faktisk mdte jeg under min tid p Ekstremt Fed p TV3 den strkeste modspiller nogen sinde i form af en af deltagernes kreste. Sjovt nok var det kresten, som skubbede p for at f deltageren med i programmet. Men da denne kom med og begyndte at tabe sig, startede kampen. Af rsager som jeg kun kan gisne om, begyndte kresten at modarbejde deltageren i uhrt grad. Forsgte at friste p alle mulige mder med drlig mad og drikke. Kom med udsagn som v, hvor er du blevet kedelig og Jeg vil hellere have min gamle kreste tilbage. Dertil kom en masse sknderier om vgttabet. Selvom deltageren bad om sin krestes sttte til at n sit vgttab og drmmen om et bedre liv, hjalp det ikke. Kresten blev dog smidt ud undervejs, men blev desvrre taget til nde nogle uger efter. Der gik derefter ikke lang tid, fr kresten udgjorde et problem igen. Modarbejdelsen blev bedst illustreret en uge fr, programmet skulle afsluttes. Deltageren havde af egen lyst kbt et st lbetj, som stolt blev vist frem til kresten, som svarede med flgende kommentar: Hvad skal du med det. Der er jo kun en uge, til programmet stopper. Vil det sige, at jeg ikke fr min basse p 140 kg at se igen? Personligt tror jeg, at det hele bundede i usikkerhed og utilfredshed med sin egen tilvrelse fra krestens side. Jeg k desvrre aldrig mulighed for at tale med kresten.

- 18 -

DiT FORHOlD HOlDER ikkE

Skal du tabe mange kilo og har en kreste eller gteflle, er der faktisk en risiko for, at jeres forhold gr i stykker, hvis ikke den bedre halvdel flger med bde fysisk og psykisk. I min tid som personlig trner har jeg set overraskende mange forhold g i vasken som flge af, at en af parterne tabte rigtig mange kilo. I bagklogskabens lys er det mske ikke s overraskende alligevel. Store vgttab medfrer store forandringer i form af et nyt udseende, livsglde og selvtillid. Nye dre og muligheder vil bne sig ogs nr det kommer til tilbud eller fristelser fra andre end kresten. Uanset hvad du gr, vil det nye liv ndre dig som person, og s er der en overvejende risiko for, at modellen hjemme i sofaen str foran en udskiftning specielt hvis han eller hun ikke ogs forandrer sig i en mere positiv retning. Dette er endnu en god grund til at gre det til et flles projekt.

DRMMEMANDEN

Maria, fra sson 2 af Ekstremt Fed p TV3, var det perfekte eksempel p, hvordan det kan g, nr gtefllen gr med p at ndre livsstil. Maria tabte relativt smertefri 63,4 kg p 12 mneder, hvilket i den grad ogs skyldtes hendes mand Michaels store opbakning til projektet. Faktisk var Michael s engageret, at han selv gik fra 132 kg til 92 kg p under 6 mneder, hvilket i sig selv er en utrolig ot prstation. Michael k ingen hjlp fra mig. Det skete alts udelukkende som et samarbejde mellem Maria og Michael og deres nske om at veje mindre. De havde ogs det flles ml at blive godkendt som adoptivforldre, og der spiller vgten en afgrende rolle. Er den for stor, kan man ikke blive godkendt.

- 19 -

DET FRSTE DU GR
Nr du har taget beslutningen om, at du vil tabe dig, br du som det frste stte dig sammen med dem, du bor med. Meld ud, at du rigtig gerne vil det her og f deres mening om det? Der vil sjldent blive sagt, at det er en drlig id, og derfor er nste skridt at sprge, om de vil hjlpe dig. Afklar flgende fordele og ulemper med de nrmeste mht.: - at du er overvgtig - at du bliver slank - at du vil ndre kost- og motionsvaner. I kan lige s godt f alle kortene p bordet med det samme. Skal du bare tabe et par kilo, er det ikke ndvendigt at g s ambitist til vrks. Vigtigheden af dette stiger i takt med det antal kilo, du skal tabe. Nste skridt er i fllesskab at nde ud af, hvordan vgttabet kan opns. Start med at sprge dem, hvordan de synes, det skal gribes an. Bring dernst dine egne ideer p banen p en ben og respektfuld mde, og kom frem til en lsning, som alle er glade for. P den mde er alle inddraget, og opbakningen bliver endnu strre. Brug flgende sprgsml som inspiration til jeres samtale: 1.  Jeg har lnge tnkt p at g all in p vgttabet n gang for alle, s jeg kan blive gladere for mig selv, og I kan f en gladere mor/kone/far/ mand. Hvad tnker I om det? (Mlet med sprgsmlet er at f deres accept). 2.  Det er jeg rigtig glad for at hre (med antagelse om, at de har svaret positivt p sprgsml nummer 1). Jeg har indset, at det ikke bliver nemt. Som I ved, har jeg prvet mange gange fr. Har I mod p at sttte mig og evt. hvordan? (Mlet med sprgsmlet er at f commitment). 3.  Jeg skal have ndret p mine kost- og motionsvaner for at komme i ml, og det kan ikke undg at komme til at pvirke jer? Hvad tnker I om det, og hvordan kan jeg gre det, s det passer ind i alles hverdag? (Mlet med sprgsmlet er forslag og mere commitment fra deres side).

- 20 -

4.  Bring din egne ideer p banen: Jeg har get og tnkt p , hvad synes I om det? Ovenstende sprgsml kan ogs bruges over for en ven, kollega og chef.

Opflgning er vigtig
En af de vigtigste parametre for langsigtet motivation er opflgning. Opflgning virker forpligtende og ikke mindst motiverende. Det klassiske eksempel er den faste lbetur med naboen sndag morgen. Nogle sndage vil motivationen vre i bund, og stod det til en selv, blev man hjemme. Men fordi naboen str og venter, kommer man alligevel af sted. Det forpligter, og s er det altid sjovere at trne sammen med nogen. Bagefter har man det jo godt fysisk og samvittighedsmssigt. Forskningen har adskillige gange dokumenteret betydningen af opflgning for langsigtet succes. Jeg husker specielt et studie, hvor 114 personer deltog i et 12 ugers flles vgttabsforlb. Efter de 12 uger havde alle deltagerne i gennemsnit tabt ca. 10 kg. Herefter blev de i de nste 7 mneder inddelt i tre grupper: Gruppe 1 mdtes hver 14. dag i stttegrupper. Gruppe 2 havde individuelle coaching-sessioner hver 14 dag. Gruppe 3 skulle bare klare sig selv (kontrol). Hvem mon klarede sig drligst? Det er ikke svrt at gtte. Dem, der bare var overladt til sig selv, havde nsten taget halvdelen af det tabte p igen efter de 7 mneder. Coaching-gruppen havde tabt sig 1 kg yderligere, mens stttegrupperne nsten havde holdt vgttabet. Budskabet er allerede klokkeklart. Hvis du vil ge sandsynligheden for succes, skal du have implementeret opflgning p den ene eller anden mde. Der kan sagtens vre ere personer, der flger op p forskellige fronter. F.eks. kan manden derhjemme flge op og sttte op om nogle ting, mens kollegaen kan gre det p andre omrder f.eks. p arbejdet. Her er der ogs masser af udfordringer mht. mad og motion. En god buddy er guld vrd.

- 21 -

Eksempler p god sttte: Derhjemme Giv hinanden tid til at trne, og endnu bedre trn med. Bak op om den sunde kost. Giv ekstra sttte, nr det er svrt. Undg at friste. P jobbet Respekter et nej tak til f.eks. kage/brd. Ingen undvendige fristelser til mder, i kantinen og p kontoret. Bak op om fysisk aktivitet p jobbet. Stt og ros.

Det forpligter
Betydningen af at have en fast motionsmakker k jeg kraftigt understreget under en samtale med en kvinde i en stor dansk medicinalvirksomhed. Hun havde hver torsdag efter arbejde en fast svmmeaftale med en veninde. En torsdag gad hun ikke tage til svmning, men syntes at det ville vre for pinligt at melde afbud, s hun sad og ventede p, at veninden skulle ringe afbud. Det skete ikke. Mod sin vilje tog hun til svmning. Det sjove var s, at hendes veninde havde siddet p prcis samme mde og hbet p et afbud. Ingen af dem meldte afbud. Begge tog til svmning, og bagefter var de rigtig glade for, at de k det gjort.

CHANcEN fOR SUccES VOKSER, HVIS DU TNKER OPfLGNING IND I DIN VGTTABSSTRATEGI.

Hvem kan flge op og sttte dig? 1. Derhjemme:

- 22 -

2. P arbejdet:

3. I fritiden:

4. Professionelt:

Fortl det
Nr du starter p vgttabet, br du fortlle det til de nrmeste, og hvorfor det er vigtigt for dig. Det skal ikke vre en hemmelighed. Kender andre til dit ml, vil de forhbentlig have forstelse for de valg, du trffer, og sttte op om projektet. Et godt eksempel kunne vre at lave sund mad, nr du kommer p besg i stedet for at friste med alverdens ondskab og ikke sprge eller presse dig til en ekstra portion. Kollegaerne og arbejdspladsen br ogs vre med til at tage hensyn til diverse kageordninger osv. Det vrste, de kan gre, er at komme med dumme kommentarer, nr du hiver din cola light eller medbragte grntsagsticks frem i stedet for at spise af kagen p afdelingen. Du vil blive overrasket over, hvor mange der egentlig gerne vil hjlpe dig med at n dit ml. Ofte vil folk blive smigret, og synes det er spndende at vre en del af projektet. Det er ogs givende for dem at vre af en del af din succes. Bare tnk p, hvordan du selv ville reagere, hvis en god ven eller kollega kom og spurgte dig om hjlp.

Ryd ud i vennerne
Min erfaring har desvrre vist mig, at det ikke er altid, at ens venner sttter op. Jeg har oplevet misundelse fra venner og veninder til dem, jeg hjlper, som har mundet ud i en reel modarbejdelse af vgttabet. Tag dialogen med det samme. Hvis ikke det hjlper, br du overveje, om det er p tide at lukke ned for den pgldende ven eller veninde. Er det s en rigtig ven? Det samme glder p hjemmefronten! Nr vi taler om stor og livstruende overvgt, kan man stte

- 23 -

det p spidsen, enten er du med mig, ellers er du imod mig. Man kan ikke vre imod, at folk gerne vil redde deres liv eller vil have et bedre. Men mden det bliver gjort p kan og skal altid diskuteres.

Lyt ikke til de andre

Efterhnden som du kommer ned i vgt, vil nogle p et tidspunkt sige nej, hvor er du blevet ot du skal da ikke tabe mere. En mske positiv kommentar, men den er irriterende at hre p, nr man nu ikke selv synes, at mlet er net. Der er kun n, der bestemmer, hvornr du er i ml og det er dig selv. Forbered dig p, at kommentarerne kommer og ignorer dem, medmindre at du rent faktisk begynder at blive undervgtig (BMI<19). Ofte kommer de velmenende kommentarer fra folk, som vejer mere end dig.

Hvor motiveret er du?

Du kender sikkert flelsen af at vre motiveret en fantastisk fornemmelse. Motivation giver energi og gejst, og ofte fr man fornemmelsen af at n det hele p den halve tid. Ordet motivation udspringer af det latinske ord for at bevge og ytte sig movere og det er prcis, hvad det handler om. At ytte sig fra et sted til et andet. Motivationen afhnger af vigtighed og troen p egne evner. Jo vigtigere en given adfrdsndring er, og jo strre troen er p, at man kan klare det, desto strre er paratheden til forandring. (Se gur nedenunder).

VIGTIGHED

PARATHED TIL fORANDRING/-MOTIVATION

TROEN P EGNE EVNER

- 24 -

Hvor vigtigt er dit vgttab?

Find ud af, om der er noget i din hverdag, der er vigtigere end dit vgttab? Det br du f afklaret, s dine prioriteringer kommer p plads. Hvis det kniber med tiden, s lav en liste med alle de ting, som optager din tid. Prioriter dem. Hold de mindst vigtige tidsdrbere op mod dit vgttab, og sprg dig selv: Hvad er vigtigst? Vinder vgttabet den konkurrence, har du med et snuptag fet mere tid til f.eks. fysisk aktivitet og at lave en madplan. Tag resten af punkterne p samme mde og f prioriteringerne p plads.

Vgttabet bliver mindre vigtigt

Efterhnden som du taber dig, og du kommer tttere p mlet, bliver vgttabet mindre og mindre vigtigt for dig. Det er helt naturligt, idet du bliver mere tilfreds. Rigtig mange nr ikke deres oprindelige ml, fordi tilfredsheden stiger i takt med, at det bliver svrere at tabe sig. Med andre ord opgiver de kampen, fordi de ikke lngere er klar til at yde en strre indsats. En klar indikator p dette er, at antallet af drlige undskyldninger begynder at stige. Lsningen er et strategiskift, s tempoet matcher din motivation. Kommer du i den situation, skal du minde dig selv om, hvorfor du startede i frste omgang, og om du er tilfreds med nuvrende vgt. Hvis ikke, skal du selvflgelig gre noget ved det. De sidste kilo krver altid mere arbejde.

TROEN kAN FlYTTE DiN VGT

Der ndes masser af eksempler p mennesker, der har vret p slankekur 20 gange, som hver gang har taget det hele p igen. Sprger man dem, om de gerne vil tabe sig, er svaret et rungende ja, men et v, nej p sprgsmlet om, de tror p det. De har nemlig prvet s mange gange at tabe sig, og hver gang har de taget hele molevitten p igen. Hvorfor skulle de s tro p succes denne gang? Det samme fnomen ses ofte i sportens verden. Kommer f.eks. et fodboldhold ind i en drlig stime med masser af nederlag, kan det vre svrt at f vendt igen, fordi selvtilliden og troen p, at man kan vinde, er vk. Hvis man tror p et nederlag, s taber man ogs. Omvendt tror folk med vindermentalitet og selvtillid altid p, at det kan lykkes uanset oddsene. Der er ogs talrige eksempler p sportsfolk og hold, som har vret bagud hele vejen, men alligevel vinder til sidst. Det ville aldrig ske, hvis ikke de troede p, sejren kunne lade sig gre.

- 25 -

En lille motivationstest
Testen er meget generel, men jeg synes, at du skal prve den. Nedenstende er to skalaer. P vigtighedsskalaen skal du stte et kryds ud for det tal, der passer med, hvor vigtigt vgttabet er for dig. 10 = meget vigtigt og 0 = overhovedet ikke vigtigt. P den anden skala gr du det samme bare mht., hvor meget du tror p, du kan gennemfre vgttabet. Her er 10 = jeg er 100% sikker p, at jeg kan og 0 = jeg kan slet ikke. Det giver et hurtigt overblik over, hvor parat du er til at lave en forandring, og hvor der skal sttes ind for at ge paratheden yderligere. Nste skridt er at svare p flgende sprgsml. Skriv dine svar i det blanke felt nedenfor. Brug begge sprgsml til vigtighed og troen p egne evner. I dit svar p sprgsml to ligger lsningen p, hvordan du bliver mere motiveret.

VIGTIGHED 10

0 TROEN P EGNE EVNER

10

Hvad er rsagen til, at du ikke har sat dit kryds ud for nul?

- 26 -

Hvis du har sat dit kryds i 1-8 zonen, hvad skal der s til, for at f dig to niveauer op?

EN TING ER AT VILLE ET VGTTAB, NOGET ANDET ER, OM MAN SELV TROR P, DET KAN LADE SIG GRE. UDEN TROEN ER PROJEKTET DDfDT fRA START.

I dette kapitel har du lrt:

 Inddrag det nre netvrk og f en strk medspiller. Det modsatte kan blive fatalt for dit vgttab.  Opflgning forpligter og motiverer, s tnk det ind som en del af din strategi.   En ting er at vre motiveret, men du skal ogs tro p dig selv og p, at det kan lade sig gre, ellers klarer du den ikke.

- 27 -