calciu magneziu sodiu inainte de antrenament cu 45min: nuci, alune de padure, nuci barcelona, Pecan, b raziliene, migdale ex mic

dejun (8.30): var.1 : omleta 2 oua cu 100 gr (?unca slaba, mu?chi sau produse crud uscate), brn za rasa deasupra + 1 -2 felii WASA : var.2 : salata de oua (2 oua fierte taiate felii amestecate cu 50 gr.?unca slaba taiata cubule?e + 70 gr.telemea amestecate cu iaurt gras (10%) grecesc.) : var.3 : brnza de vaci 100-120gr. amestecata cu 150 gr smntna 20 % + mix de nuci, alune de de padure,etc ex mese pranz (dupa antrenament) gen ora 13.00: 30-40g proteina : file macrou afumat (200g ) 40 g carbo/glucide 50g orez basmatic sau spaghete integrale fierte 5min -50g cu piept de pui 200g gustare ora 5: salata de ton cu ca?caval : 1 conserva scursa + 100-150 gr ca?caval cubule?e, ze ama de la o lamie, ceapa (op?ional), masline (eventual rondele) + 2 lg. ulei masline sau de semin?e d e struguri : 100-150 gr branza + iaurt gras 10% + amestec de nuci, semin?e, etc : 150 gr. din sursele : pe?te : : ?unca : : porc : 1-2 felii masa de seara (21.30 aprox): sursa de proteina : 150-200g max de carne, peste pui +spanac/conopida/brocolli si dc am senzatie de foame inainte de somn niste nuci alune somon, hering, sardine, macrou pui, curcan jambon, mu?chi WASA