KORDINACIJA POKRETA:

A) FAZA INTENZIVNO POTISKIVANJE:

INTENZIVNO POVLAENJE poinje kada desna ruka sprema da ulazi u vodu i svojom teinom pomae rotaciju.

NAPOMENA: Ulazak ruke u vodu je u irini ramena prvo prstima, sa rukom skoro ispruenom este greske su a) Crossover ukrstanje b) ulazak ruke pre vremena kod glave tj.pre nego sto se ispruzi

LEVA RUKA ZAVRAVA POVLAENJE ISPRAVLJENA dok se desna RUKA ISPRUZA da nesto dohvati sa sakom nizom od lakta, a bicepsom skoro dodiruje obraz ( pogledaj sliku dole).

NAPOMENA : RUKA TREBA DA JE ISPRUZENA U VODI sa akom niom od lakta, usko u sirini ramena da bicepsom dodiruje obraze. RUKA SA SPUTENIM LAKTOM USPORAVA TELO kao povuena runa + izdie gornji deo tela i obara noge + POVREDA RAMENA jer samo rame radi u pripremi povlaenja!!!

 B) FAZA RELAKS FAZA

POSTUPAK: Lakat prvi izlazi iz vode saka ga prati opustena lakat predvodi zamah a aka je oputena i prati ga sve dok lakat ne dodje u najvilju taku nakon toga aka predvodi. (telo nastavlja da se rotira do maximuma kada je lakat najvilji)

NAPOMENA: -Cesta greska narucito kod sprintova je RANO IZLAZENJE RUKE IZ VODE tj. ruka nije dokraja zavrsila zaveslaj i nije se do kraja ispruzila. Dobra vezba za kontrolu je cesanje palca o bedro radi kontrole da je ruka ispruzena. - RUKA KOJA POGRENO IZLAZI IZ VODE GURA TRUP i NOGE DOLE!!!!

NAPOMENA : RUKA u vodi priprema povlaenje i ima blagu rotaciju ruke u ramenu ka unutra da bi se sprecila povreda ramena pri intenzivnom povlacenju.

PRAVILA
NAPOMENA: iako je razdvojeno na dve faze u sutini plivanje se izvodi kontinuirano (ciklino) i ritmino, bez jasne granice svake faze !!!

PRAVILA ZA DISANJE:
Okretanje glave i udah vazduha poinje RANO im ruka krene u zaveslaj i prestaje se sa udisajem kad ruka izadje iz vode!!! Polako okretanje glave da brada dodirne rame SAMO GLAVEEEEE zatim polako vracanje glave. Sve je polako da se ne bi pokvario balans. Ne okrei previse glavu, JEDNO OKO JE U VODI!!! Pri udisaju pogled je sa strane malo unazad PRI UDISAJU ISPRUZENA RUKA NE SLUZI DA IZDIE TELO NA GORE vec je samo OKRENI i NASLONI UVO NA BICEPS tj. NE DII GLAVU. Udisaj je kratak, nema vremena niti je potreban ceo udah. Ako nemas vremena da udahnes kada samo rotiras glavu dok je ispravljena ruka to znaci da ti je ISPRUZENA RUKA POTONULA PA JE POVUKLA GLAVU ili je kasno okrenuta glava!!! NE POVLACI ISPRUZENU ruku PRERANO dok udises tj. ruka je ispruzena celim udisajem jer bi u protivnom ruka pri povlacenju ustvari podizala ceo prednji deo tela na gore. Iako je to prirodan nagon, ne radi to!!!!! NIKAD NE ZADRZAVAJ DAH, izdisi u vodu, jer CO2 ako stoji u pluima daje nagon za udisaj pa sa izbacivanjem CO2 moze duze da se izdrzi bez kiseonika. Izdisi na nos Odmah cim uronis glavu pocni izdisaj!!!! Nikad ne trosi vreme na IZDISAJ dok su usta van vode!!!!

PRAVILA ZA NOGE
Udarac dolazi iz dupeta i kuka sa blago savijenim kolenom kao lancani pokret i zavrsava se tako da je noga ispruzena sa ispravljenim stopalom i usmerenim prstima duz pravca noge (bitna je fleksibilnost stopala jer ukoliko stopalo nije ispruzeno onda koci pri plivanju i samo smeta) Miii nogu su najvei potroai energije ( vazduha ), stoga SMANJI broj UDARACA NOGOM da bi samnjio umor. Noge utiu na PACE sa samo 10-15% pa za dugo plivanje triatlonaca kada se ne zahteva MAX PACE je preporuen 2 beat kick, pri svakom zaveslaju po jedan udarac nogom. Sputen pogled ka dnu bazena, pritisnute grudi na dole, jaki trbunjaci su bitni za dizanje nogu ka povrini.

PRAVILA ZA BALANS TELA

ROTACIJA TELA JE KUKOVIMA I RAMENIMA max ugao rotacije je 35 stepeni . GLAVA NE ROTIRA ( osim pri uzimanju vazduha)

VEZBE
Vezba: SIDE KICK Jedna ruka ispruzena napred a druga ruka ispruzena uz telo i rade samo noge . Vezba: pliva se sa ispruzenom oslonjackom rukom ali stegnutom pesnicom, to oduzima osecaj podrske i tera na dobar balans jezgra. Vezba: Ruke su uz telo, rade samo noge . telo se rotira za 30 stepeni i ostaje u tom polozaju 5sec, pa se zatim rotira na drugu stranu..

Vezba I : jedna ruka ispruzena u vodi, a druga SA VISOKIM LAKTOM STOJI U VAZDUHU samo sto nije usla u vodu!!!! Vezba Ii : jedna ruka ispruzena u vodi a druga OD TRENUTKA IZLASKA SA VISOKIM LAKTOM DODIRUJE PALCEM TELO CELOM DUZINOM DO PAZUHA. VezbaIII: jedna ruka stalno ispruzena a samo druga radi zamah i odmor.

VEZBE ZAGREVANJA
Link: http://www.youtube.com/watch?v=n5BuC-bZ9WQ&feature=c4-overview&list=UUB5VX-qObcz2DBGlL0mGfvA Ruka kao da drzimo znak stop ruka rasirena tako da je podlaktica vertikalna pod uglom od 90 stepeni u odnosu na biceps koji je horizontalan, i naslonimo se na dovratak, suprotnom nogom zakoracimo i isteglimo rame (2 x 30 sec) Ruke spustene uz telo, podlaktica ispred tela horizontalna pod 90 stepeni u odnosu na biceps. Podlaktica je stalno horizontalna ali se rotira da bude paralelna sa telom i zatim se vrati ispred tela.(3x10) Ruke su iza ledja naslonjenje povrsinom sake na bubrege , podlaktica pod 90 stepeni u odnosu na biceps. Grudi se izbacuju pa uvlace. (3x10) Obe ruke kao da drzimo znak stop, ruke rasirene tako da je podlaktica vertikalna pod uglom od 90 stepeni u odnosu na biceps koji je horizontalan a dlanovi okrenuti napred . Ruke se skupljaju ispred tela kao da se radi na masini za sise (3x10) Obe ruke kao da drzimo znak stop, ruke rasirene tako da je podlaktica vertikalna pod uglom od 90 stepeni u odnosu na biceps koji je horizontalan a dlanovi okrenuti napred. Ruka se rotira tako da bicepsi ostaju na svome mestu horizontalni ali se podlaktica ratira do horizontalnog polozaja ispred tela i nazad u vertikalni polozaj Obe ruke ispruzene i spojene iznad glave (kao pri skoku). Zatim se ruke spustaju u slovo w, tako da su bicepsi zalepljeni za telo .