KLASIFIKACIJA TRENANIH METODA I OPTEREENJA U PLIVANJU

Tomislav Okii, Dejan Madi - Fakultet sporta i fizikog vaspitanja, Ni Milivoj Dopsaj - !riminalistiko-poli"ijska akademija, #pe"ijalno fiziko o$razovanje, %eograd !ljune rei& trening, metode, optereenje

1.

Uvod

Trening je jedna od najznaajnijih faza u pripremi vrhunskih plivaa za takmienja i postizanje adekvatnog ili eljenog rezultata. ak i veoma talentovanim plivaima potrebne su godine dobro smiljenog treninga za postizanje planiranih rezultata. Njihova rezultatska dostignua posledica su programa sastavljenih za postupno treniranje onih fizikih svojstava koja su dominantna za postizanje eljenih ili maksimalnih takmiarskih dostignua u funkciji tehnike ili discipline plivanja !lbrecht" #$$$% &'eetenham and (tkinson" #$$)*. +ako sam trening" kao pojedinana trenana jedinica" ali i vie ili niz od nekoliko" ili ak vie desetina treninga" u svojoj osnovi predstavljaju ciklino" kontrolisano i dozirano optereenje organizama sportiste plivaa" u odnosu na normalno habitualno. ,ata optereenja provociraju dva bitna bioloka mehanizma od kojih zavisi i efikasnost primenjenog trenanog rada" a to suhomeostaza i adaptacija .ilii" #$$)% /ompa and 0arrera" #$$1*. 0ilj ovog rada je pokuaj teorijske klasifikacije trenanih metoda i trenanih optereanja u plivanju primenom potpune induktivne i deduktivne metode" kao i pomou metode klasifikacije i sistematizacije postojeih kvantitativnih naunih teoretskih i praktinih injenica i izvora. Na taj nain je izvren pokuaj sistematizacije empirijske i teoretske sinteze radi definisanja aktuelnog modela trenanih metoda i optereenja koja se koriste u plivakom sportu. 1.1 Klasifikacija trenanih metoda

2od terminom klasifikacija trenanih metoda moe se smatrati teoretsko i praktino definisanje naina organizacije fizikog tj. trenanog optereivanja plivaa na pojedinanom treningu. 3 odnosu na postojei teoretska i praktina dostignua trenane metode se mogu podeliti u pet osnovnih kategorija" i to metoda kontinuiranog trenanog rada 4 pliva se bez ikakvih pauza intezitetom koji je ispod anaerobnog praga. 2omou ove metode razvija se osnovna izdrljivost tj. baza funkcionalnih mogunosti organizma pliva. metoda intervalnog trenanog rada5 karakterie se smenjivanjem rada i odmora. +od ove metode trenano optereenje je isprekidano odmorima. 6ntezitet optereenja je 7$58$9 od :!#ma; <7$5<8$ otk=min.*" pauza dok se puls ne spusti na <#$5<>$ otk=min. metoda ponavljajueg trenanog rada5 podrazumeva viekratna plivanja na odre?enoj distanci istim submaksimalnm ili maksimalnim intezitetom. 6ntezitet optereenja je 815@$9 od najbolje isplivanog rezultata. 2auze se mogu i poveavati da bi se isplivli planirano vreme. metoda promenljivog trenanog rada5 sastoji se u primeni razliitih distanci plivanja i inteziteta optereenja kako bi se organizam plivaa adaptirao na sve sloenije uslove i zahteve koji nastaju u toku trke. Aunkcionalni status plivaa trpi znatno vei pritisak naprezanja kod ove metode u odnosu na ponavljajuu. <

metoda kombinavanog trenanog rada5 podrazumeva primenu raliitih vebi i metoda za razvoj tehnike" kondicione i taktike sposobnosti plivaa. :ano je voditi rauna da vebe koordinacije i brzine trebaju predhoditi vebama snage i izdrljivosti.

1.2

Klasifikacija trenanih optereenja

2od klasifikacijom trenanih optereenja moe se smatrati teoretsko i praktino definisanje intenziteta fizikog tj. trenanog optereivanja plivaa na pojedinanom treningu. ,rugim reima" u praksi je prihvaeno da se data trenana optereenja definiu terminom 4 zone optereenja. 3 odnosu na postojei teoretska i praktina dostignua trenana optereanja tj. zone optereenja se mogu podeliti u pet osnovnih kategorija" sa podkategorijama" i to 6 zona 5 aerobni intenzitet rada zona (*" o zona aerobnog intenziteta rada 4 rekuperacioni ili odmarajui karakter uticaj* 4 zona (<" o zona aerobnog intenziteta rada 4 odravaji karakter uticaj* 4 zona (#" o zona aerobnog intenziteta rada 4 razvijajui karakter uticaj* 4 zona ()" 66 zona 5 anaerobni prag zona (2*" 666 zona 5 izdrljivost pri visokom naporu :crit" (2capacitB" :!# capacitB*" 6: zona 5 anaerobno5laktatni intenzitet rada" : zona 5 anaerobno5alaktatni intenzitet rada"

2.

Prim !" #r !"$!i% m #od" i #r !"$!i% o&# r ' !(" ) &ro( *#ov"!() #r !"$!o+ &,"!" i &ro+r"m"

Cone mogu da sadre vie od jednog tipa treninga to se moe videti u navedenoj listi 6 to e biti analizirano detaljnije u ovom poglavlju. Trenane zone su zasnovane na brzini plivanja koja se zahteva pri treniranju u svakoj od zona. 2.1 Metode individualizacije trenanih zona

6ndividualne vrednosti pulsa se mogu upotrebiti za definisanje pojedinih trenanih zona. ,rugi metod za odre?ivanje trenanih zona zasniva se na korelaciji brzine plivanja" najboljeg linog vremena i prosenog vremena 0ol'in" <@8@*. (ko dva plivaa koja teniraju u istom bazenu imaju razliite maksimlne pulseve i izvode set vebanja iz prve zone" a reeno im je od strane trenera da plivaju na >$ otkucaja ispod maksimalnog nivoa pulsa" oni rade strogo individualno. To zapravo znai da je trening specifian za svakog od njih. Npr. prvi pliva sa maksimalnim pulsom od #$< trenira pri pulsu od <D<5nog otkucaja u minuti" dok drugi pliva iji je maksimalni puls <8< trenira pri pulsu od <><5nog otkucaja u minuti. !bojica rade na istom nivou" ali je trening individualizovan" da bi odgovarao svakom od njih. ,rugi metod je koristi informaciju o plivaevom najboljem vremenu da bi se ustanovilo vreme ponavljanja seta plivanja. 2rimeriLino vreme na 200m slobodnim stilom je 2: 00. 00 polovina vremena je 1: 00 za 100m, pa je tako trenano vreme za ponavljajui metod sledee: 1: 00. 00+20 sekundi = aerobni rad 1 zona 1! "iljno vreme =1: 20. 00 1: 00. 00+1# do 20 sekundi = aerobni rad 2 zona 1! "iljno vreme =1: 1#. 00 do 1: 20. 00 1: 00. 00+10 do 1# sekundi = aerobni rad $ zona 1! "iljno vreme =1: 10. 00 do 1: 1#. 00

1: 00. 00+% do 10 sekundi = korak anaerobno& pra&a zona 2! 1: 00. 00+' do % sekundi = izdrljivost pri visokom naporu zona $! Lino najbolje vreme na 200m le(nim stilom =2: 1). 00 *reme za pola od 200m=1: 0+. 00 za 100m 1: 0+. 00+20 sekundi = aerobni rad 1 zona 1! 1: 0+. 00+1# do 20 sekundi = aerobni rad 2 zona 1! 1: 0+. 00+10 do 1# sekundi = aerobni rad $ zona 1! 1: 0+. 00+% do 10 sekundi = rad anaerobno& pra&a zona 2! 1: 0+. 00+' do % sekundi = izdrljivost pri visokom naporu zona $!

"iljno vreme =1: 0%. 00 do 1: 10. 00 "iljno vreme =1: 0'. 00 do 1: 0%. 00

"iljno "iljno "iljno "iljno

vreme vreme vreme vreme

=1: =1: =1: =1:

2+. 2$. 1+. 1#.

00 00 do 1: 2+. 00 00 do 1: 2$. 00 00 do 1: 1+. 00

"iljno vreme =1: 12. 00 do 1: 1#. 00

2.2

Zona 1- Aero na

(erobna trenana zona predstavlja intenzitet plivanja ispod anaerobnog praga. Telo i miii mogu da se nose sa koliinom mlene kiseline koja se proizvede jer se ona ne akumulira u velikim koliinama u miiima. Tri tipa aerobnog treninga (<" (# i () omoguuju ravnoteu sveukupnog treninga i nivo aerobnog razvoja. (<5oporavak dopuna anaerobnom i sprint radu* (#5aerobno odravanje ()5vei aerobni podsticaj za poveanje aerobnog kapaciteta
2.2.1 Aero na 1 !A1" -nizak intenzitet

2livai treba da treniraju pri pulsu od 7$51$ otkucaja ispod maksimuma. 2reporuena norma je polovina od najboljeg vremena za #$$m E #$ sekundi 2Bne <@@@b*. 2onavljati distance od #$$5<1$$m sa veoma kratkim pauzama izme?u plivanja. :reme odmora bi trebalo da bude 15#$ sekundi izme?u ponavljanja. Trening sa razdaljinama koje se ponavljaju" a vee su od <1$$m moe se primenjivati na plivae srednjih i dugih deonica.
2.2.2 Aero na 2 !A2" -aero no odravanje

2livai bi trebalo da plivaju pri pulsu 1$5>$ otkucaja manjem od ma;imuma. 2reporuena norma je pola od najboljeg linog vremena na #$$m E <15#$ sekundi 2Bne <@@@b* 5 <1sek. se dodaje za slobodni stil" le?no plivanje i delfin a #$sek. za prsno plivanje (tkinson i &'eetenham <@@@*. 2onavljanje vriti kod treniranja na deonicama od #$$5<1$$m. 6nterval odmora bi trebao da bude od <$5#$ sekundi.
2.2.# Aero na # !A#" -aero ni razvoj

Trening bi trebalo obavljati pri pulsu >$5)$ otkucaja ispod ma;imuma. 2reporuena norma je pola od najboljeg linog vremena za #$$m E <$5<1 sekundi 2Bne <@@@b*. /laga prekoraenja se mogu vriti kod treniranja u zoni anaerobnog praga. ,eonice koje treba koristiti su od 1$5>$$m sa intervalima za odmor od <$5#$ sekundi. 2.# Zona 2-Anaero ni pra$

Taka pri kojoj nagomilavanje mlene kiseline poinje naglo da raste nazvana je anaerobni prag F. Fichards <@@@% 2Bne <@@@a" <@@@b% 0are' i 2Bne <@@@% &'eetenham <@@$*. 2livai bi trebalo da treniraju pri pulsu )$5#$ otkucaja ispod ma;imuma. !vaj tip treninga se najbolje odra?uje na deonicama od 1$5>$$m. Gto su krae deonice" krai su i intervali za odmor. ,eonica i interval odmora)

1$m plivanja" <$ sekundi <$$5#$$m plivanja" <$5#$ sekundi #$$5>$$m plivanja" <$5#$ sekundi

:reme na )$$$m moe biti mera treniranja anaerobnog praga za plivae. Test na #$$$m je verovatno najbolji za starosne grupe i sprintere. 2reporueni tempo treniranja je polovina najboljeg vremena na #$$m E 75<$ sekundi 2Bne <@@@a" <@@@b*. 2.% Zona #- &zdrljivost pri visokom naporu

3 zoni ) plivai rade pri onom intenzitetu koji mogu da odre za vreme ovog seta plivanja. 2liva nebi smeo da trenira previe naporno na poetku seta u ovoj zoni. 2liva koji dostigne ma;imum pulsa u poetnim fazama ovog seta radi previe intenzivno i postoji mogunost da ne izdri napor koji je potreban. !vo bi uticalo na bilo koji trening brzine planiran za naredni dan.
2.%.1 Kriti'na rzina

+ritinom brzinom +/* se ponekad smatra kardio trening. 2uls bi trebalo da bude <$5#$ otkucaja ispod maksimuma" a trajanje celog seta plivanja bi trebalo da bude )$ minuta. Najbolje bi bilo da deonice budu duge od 1$5#$$m. +ritina brzina +/* je ba onaj trenutak kad je puls najjai i kad je najvee unoenje kiseonika ali trening za poboljanje +/5a je skoncentrisan na intenzitetu pulsa #$5)$ otkucaja ispod ma;imuma. ,. 2Bne #$$$" lina komunkacija*. Nain da se proceni da li su plivai zavrili trening u pravom trenutku svodi se na to da se zadnjih <$$m pliva sa maksimalnim naporom. 6ako otplivaju tih zadnjih <$$m bre od prethodnih pokuaja" zavrili su set u pravom trenutku pri pravom intenzitetu vebanja*. (ko ovo nije sluaj trening je bio previe naporan. Nedostatak gubitak* tehnike moe biti znak da je intezitet iznad zahtevanog nivoa iako pliva zadrava potrebnu brzinu.
2.%.2 &z acivanje !odstranjivanje" laktata

/ill &'eetenham je uveo ovaj termin #$$< godine da bi opisao treniranje pri kome sportista lui osloba?a* velike koliine mlene kiseline pri visokom naporu. Nakon plivanja na takmienju pliva bi trebalo da ode pravo u bazen u kome e odraditi set vebi za odstranjivanje laktata. Nakon takmienja ima mnogo nagomilanih laktata zato set plivanja mora da bude odgovarajueg obima. Nivo laktata je mnogo vei nego na treninzima. 2reporuuje se obim plivai na 1$ 4 <$$m 55555555555555H set od 8$$m plivai na #$$ 4 >$$m 55555555555 5H set od <$$$m plivai na 8$$ 4 <$$$m 55555555555H set od <#$$m ,uine deonica bi mogle biti <1$" <$$ i 1$m.
2.%.# (rzina plivanja pri lina maksimalnoj potro)nji kiseonika

:!#ma; je brzina plivanja priblina ma;imalnoj sa pulsom od <$ otkucaja ispod ma;imuma. :eina plivaa ne dostigne ovu brzinu pre zadnjih <$$m na stazi od )$$ 4 1$$m. Neki sportisti dostignu :!#ma; za D$ sekundi ili malo due" koliko je potrebno uvebanom plivau da ispliva <$$ 4 <1$m. 2livanje od )$$ 4 1$$m je najbolje za ovu vrstu treninga. !dnos rada i pauze bi trebalo da bude <- <. .ada plivai ne mogu da odre potrebnu brzinu tokom cele staze. .ogli bi da odrade setove od ) ; <$$m priblino maksimalnom brzinom sa veoma kratkim odmorom. ) ; <$$m sa odmorom od <- $1 do <- <$ sa rasplivavanjem od #$$m nakon svakog

>

seta*. !vo bi trebalo da ponove ) 4 1 puta da bi postigli eljeni nivo. 2reporueni tempo za :!#ma; trening je polovina najboljeg vremena na #$$m plus > 4 7 sekundi. 2Bne <@@@b* 2.* Zona %- Anaero na !trenin$ sa tempom kao na trkama"

(naerobni trening se drugaije zove laktatni trening. !vaj trening treba realizovati sa tempom kao na trkama5pa ga zovu i kvalitetan trening. (naerobna trenana zona se sastoji od ) tipa laktatnog treninga- proizvodnja laktata" tolerancija laktata i laktatni vrh ma;imum*. Trener i pliva trebaju da imaju unapred odre?eno ciljno vreme za takmienje" da znaju me?uvremena" broj zamaha i plivaki korak. ,uina seta treniranja je ovde manja nego u prethodnim zonama zbog znatno veeg intenziteta. Cona visokog napora" anaerobna zona i sprint zona5sve mogu imati tempo kao na trkama takmienjima*. Trenira se kako se eli nastupati na takmienju. (tkinson i &'eetenham <@@@* 2rimer IizdeljenogJ plivanja. 2liva ima najbolje lino vreme #-)# na #$$m prsno" a ostali parametri trke dati su u sledeoj tabeli,rolazno vreme #0m 100m 1#0m 200m 0: 1: 1: 2: $# 1' #$ $2 *reme na #0m $# $/ $/ $/ -roj zaveslaja 20 2$ 2' 2# .rekven"ija zaveslaja $# $% $/ '1

2.*.1

+rodukcija laktata

2rodukcija laktata je prvi tip laktatnih treninga sezone. !vaj tip treninga moe podrazumevati podeljeno i izdeljeno plivanje. 2livai mogu trenirati na 1$ 4 <$$m. Npr- <$ ; 1$m za #- )$ do )- $$ sa sekundom zadravanja sa tempom za ciljna vremena na <$$ ili #$$m. 0iljno vreme plivaa je <- $$ sa deonicama #@ i )<. Tei )<5oj sekundi ili bre. +ako sezona odmie prelazi se sa ovog treninga na trening tolerancije laktata.
2.*.2 ,olerancija laktata

Cato to je trening tolerancije laktata intenzivniji od treninga luenja laktata" potreban je manji broj ponavljanja. &lede dva primera<. ); ) ; <$$m*" norma plivanja je prolazno vreme drugih <$$m u okviru najboljeg rezultata na #$$m. 2olaz na )- $$. 2osle svakog seta isplivavanje #$$m. #. 8 ; <$$m polaz na >- $$ ili D- $$. (ko se pliva D ; <$$m sva ponavljanja su planirana kao rezultat drugih <$$m od najbolje isplivanog vremena na #$$m. 6zlaz je na 1- $$ kada se plivaju <$$5tice u normi koje je jednako vremenu isplivavanja drugih <$$m u okviru #$$m ili )$$ kada se plivaju <$$m a norma je preuzeta kao prolazno vreme poslednjih <$$m u okviru >$$m.Najbolje duine deonica koje se ponavljaju pri izvo?enju ove vrste treninga su od 1$ do #$$m. Nivo laktata dostie vrh nakon plivanja i laktati se nagomilavaju tokom finalnog plivanja u setu. 2reporueni obimi za treniranje su plivai na <$$m5555555555D$$5<#$$m plivai na #$$m5555555555D$$5<D$$m plivai na >$$m5555555555D$$5#$$$m
2.*.# Maksimalni nivo laktata

2liva proizvede ma;imalni nivo laktata ili se tome krajnje priblii. Cbog toga ovakav trening zahteva dui odmor nego trening tolerancije. 2rimer za ovo je-

> ; <$$m za <1- $$ min. sa aktivnim odmorom izme?u ponavljanja. 2reporueni program isplivavanja se moe upotrebiti izme?u ponavljanja.

!vaj tip rada se moe primenjivati na stazama od <$$ do >$$m plivajui neprekidno ili sa prekidima. 2rimer za plivanje sa prekidima je ) ; #$$m i to > ; 1$m polaz na D$ sekundi. 2liva treba da pone ronjenjem prvih 1$m. 2liva pravi pauzu u skladu sa ciljnim vremenom za datu situaciju. 2.Zona * . /print

Cona pet je kratak trening pri punoj brzini koja se obino naziva preoptereenje velikom brzinom 2:/*. ,eonice od #151$m su najbolje za ovu vrstu treninga. 2liva treba da isplivava deonice od #1m uz dovoljan odmor. (ko je odmor na ovu daljinu neadekvatan onda pliva izvodi laktatni trening u anaerobnoj zoni. 2rimer seta treninga brzine bi bio<# ; #1m sprint maksimalnom brzinom" polaz na <. )$min. 0iljno vreme bi trebalo odrediti za svakog plivaa pojedinano. (ko brzina padne za 19 od planirane" trening treba prekinuti.

-.

."*,()/"*

2livanje je" kao sport" vremenom mnogo napredovalo. !vo se naroito osea poslednjih godina" kada smo svedoci sve uestalijih obaranja rekorda u brojnim disciplinama. !vakav napredak se objanjava kako usavravanjem plivakih tehnika i njihovim dovo?enjem do perfekcije tako i sve boljom fizikom i psihikom pripremom plivaa. &voj veliki udeo u progresu plivaa ima kako poveanje izdrljivosti tako i usavravanje trenanih sistema za njen razvoj. Tema ovog rada je razvoj izdrljivosti u plivanju. Fad se bavi opisivanjem odre?enih trenanih sistema" koji e podii nivo izdrljivosti kod plivaa i samim tim dovesti do postizanja eljenih rezultata. 6z rada se moe zakljuiti da se samo timskim radom trenera i plivaa moe kontrolisati trening. Trenane zone su individualne i zavise od samog plivaa. Trener koristi odre?ene parametre plivaa puls" izdrljivost i brzinu* kako bi odredio pravilan trening. 6z rada se vidi da se trening deli u pet zona od kojih svaka ima svoj udeo na razvoj izdrljivosti. Cato ih ne treba deliti po vanosti jer je svaka od njih bitna na svoj nain. 6z svega se moe zakljuiti da trenani sistemi za razvoj izdrljivosti trebaju pomoi plivau da se razvije i pobolja svoj nivo izdrljivosti" ali i da trebaju biti isplanirani" kontrolisani i praeni" kako nebi dolo do ugroavanja zdravlja.

0.

Li# r"#)r"
<. /ompa" T." 0arrera" .. #$$1* 2eriodization training for sports &ec. Kd.*" Luman +inetics" 0hampaign" 6M. #. !lbrecht" N. #$$$* The &cience of Oinning- 2laning" 2eriodizing and !ptimizing &'imm Training" &'imshop" Muton" Kngland. ). .ilii" /. #$$)* 3pravljanje treningom" &62 4 2ublikum" /eograd.

>. !kii" T. #$$)*. The influence of sports eksperience lenght on pulse frePuvencB in state of resting and in e;ercise at sportsmen. Aacta universitatis- &eries 2hBsical Kducation and &port" < D*" 1<518. Ni. 1. !kii" T." .adi" ,." Q (leksandrovi" .. #$$>*. ,efining the motor factor structure in the initialend and final stage in the s'immers. Aizika kultura. &kopje. D. &'eetenham" /." (tkinson" N. #$$)*. 0hampionship &'imm Training" Luman +inetics" 0hampaign" 6M.