Clete coordonats de Contain Ourmru ‘ioe Cin Visio Redacton:C, Duta “ebnoredacae: Art CHAT Coperacoecet:rna Bogdan Prepress: Ant Cea Descreres Ci a ibioecl Nafonalea Romie DUKAN, PIERRE Refetele Dukan : planul PROTAL fn 350 de refete/Plere Dukan ; (rad. anna Marines, Pte: Paraela 5, 2010 1S8N 978:973-47-08222 1. Marines, ania val) ona Til origi: tes Recates Dukan: Mon régime en 350 recoues ‘Copyit © Flammarion, 2007 Copii ®t Parlle 43,2070, pant frezent aie Pierre Dukan RETETELE DUKAN Regimul meu in 350 de retete Traducere din limba francez& de Janina Marinescu PARALELA 45 | wtCand am trimis editorului meu manuscrisul ceil Nu stiu s& slébesc, am injeles c am dat tusa finala unei munci de-o Viai2, c& mi-am oferit intl mie, apoi pecientilor mei si tn cele din urma viitorilor mei cittori, 0 metod, a mea, de lupta tm- potriva kilogramelor in plus, modelata pe parcursul celortrei- zeci de ani de practica zilnic3. Intratea mea in domeniul nutrifel a tnceput printr-o inovafie care pe-atunci m.a costat mania colegilor mei, inf tori $i apardtori Incréncenafi af regimului hipocaloric, al cin- {iririf alimentelor si al cantitéjilor mici. Eu am inaugurat regimul proteinelor alimentare, Eram foarte tandr si ag fi putut sf m8 descurajez foarte sor, dacd eficienga, simplitatea si perfecta adaptare a acestui regim, potrivit profilului psthologic al supraponderalului, nu rm-ar fi consolat in aceasti celtorie si nu mar fi tinut legat de ‘catargul corabie! mele in plin’ furtuna. Sunt o natur’ ingenioas’, curioas& si creativa si am folosit, aceste daruri in domeniul pe care tl cunosc si tl practic cel mai bine, relatia omului cu greutatea sa, De-a lungul timpului, ‘am conceput gi apoi am des&vargit acest regim prin contactul cotidian cu pacientit mei, inteun du-tevino fara incetare, de misuri de tatonare, dintre care le-am pistrat doar pe acelea care au Imbun’tafit, pe termen scurt, mediu si mal ales lung, eficienta si toleranta rezultatelor objinute.6 Pleme Dukan Astfel au fost puse bazele unei metode care astizi a de- venit a mea si al cBrei risunet, Intindere, precum si doveztle de simpatie din partea cititorilor mei, dau sens viefii mele, Oricare ar fi fost speranjele si ambifiile mele scriind-o, nu rmi-a5 fi putut imagina atingerea unui public atat de neverosi- rmil de larg, astel incat s& merite i fie tradus& si publicat® in 18s atat de indepartate precum,Coreea, Thailanda sau Bulge fia, Riispandirea acestei lucrari datoreazi foarte pugin comu- nici gi absolut nimic publictati. ‘Tn mod straniy, sa vandut singurd, trec&nd din man’ tn man’, din forum in forum si, de puting vreme, din medic In medic. ‘Am ajuns la concluzia c& ea continea un element care ma depigea, un element feicit si aparjinand hazardului care, dine colo de acfiunea sa pur nutritional, lSsa s& transpard prezenta mea ca terapeut, cu toati empatia, energia si compasiunea propri. (Odata cu aparitia sa, am primit un foarte mare numsr de setisori, de doveri ale rezultatelor, de misive de simpatie si recunostintS, dar gi scrisor crtice si apoi si altele cu sugesti constructive. Printre acestea din urma, mi s-a cerut cilduros 8 adaug metodet mele un supliment de exerci fizice gi un nou corpus de refete. Aceasti carte a fost scris& pentru a sa- tisface aceasta a doua dorings si m& leg s& 0 satisfac si pe prima imediat dups. In cartea de fat, consacrata rejetelor legate de metoda mea side recomandérile ei, am beneficiat de inventivitatea si de pantciparea tuturor celor care, la regim fiind, m-au dublat cu ingeniozitate pentru aranjarea refetelor. Nu le-am putut ita in aceasté lucrare pe toate cele care au adus ajustari aces- tor rime refete, darori de cate ori am putut so fac, am pas- trat denumirea dati de ultima adaptare la zi. Pentru ca regimul meu si devind al vosttu 7 Pentri#cel care nu cunosc nici planut gi nici regimul meu, aflati Xi metoda mea se sprijind integral pe dou mari familii de alimente: * alimentele bogate in proteine animale * legumele. Aceste doua categoril reprezinté pentru mine soclul na- tural al alimentajiei umane. Ca urmare, vreau s& dovedesc ci ele sunt leagdnul alimentar al speciel noastre, aparut’ de circa 50 000 de ani. ‘Aparitia unei specii este un lung travaliu de adaptare re: Ciproct intre cea care va lua nagtere din specia precedenta gi © intélnire intre un cod genetic aflat in i un medi Tnconjurdtor gata s8-! primeasc. Este de neconceput cao specie sf eclozeze Intr-un spatiu ‘Beografic care s8 nuvi aducé exact ceea ce are ea nevoie. Dac exist UN moment in istoria noastré in care sistemul nostra digestiv si alimentele disponibile au fost perfect acordate, acela este cel al aparitiei noastre pe pamant. $i acest fapt, cu excepfia unui detaliu, este intru totul in ‘nsusi centrul demersului meu de a cfuta repere pe teritoriul alimentatiei umane, unde domneste credinta in adaptabilita- tea noastr’ infinité si tn statutul nostra de omnivori indiferent de conditiile de vias Ei bine nu, existé alimente mai umane, mai fundamentale deci altele, si nu este un demers ideologic de reintoarcere la ‘© varstd de aur paseist4, ci pragmatismul care recunoaste pu- terea inciinatiilor naturl noastre. La otiginea specief, omul, datorité consttuilet si gusturilor * sale instinctive, era fécut pentru van8toae i pescuit si pentru urmirirea vanatului terestru si acvatic. Femeia sa specializat {n cules, in principal al plantelor. Provenite dintr- astfel de matrice initial, aceste alimente ‘au objinut de foarte devreme un statut fondator, acela al ali- mentelor celor mai spe consistente, fiind totodatd si cele mai potrivite omului, att pe8 Pierre Dukan plan nutritional, cat si pe acela, infinit mai interesant pentru gestiunea greutiii, al Inedrcdturii afective gi emotionale. ‘De mai bine de 50 000 de ani, aceste alimente au evoluat 1n permanenta alaturi de om, Intérindu-se astfel legaturile re- ciproce. Este evident ci filnfa umandi nu mai este ceea ce era, c& ‘nu mai este un vandtor gi un culegator, c& s-a sedentarizat, cl sa cultivat sia crescut, c& a pus bazele unor civilizatil, c& si-a luat in stapanire mediul din care extrage exact ceea ce doreste, inclusiv alimentele, concepute mai mult ca obiecte de plicere, decat ca factori nutrtivi Procedand astfel, el creeaza o alimentatie noua, fa anti- poziicelei pentru care a fost creat, | se ded cu voluptate, cic este 0 alimentafie seducatoare, bogatd, luxuriant’, senzorial, sratfiants,afectiva gi emotional, dar oalimentatie care Tl face sh se ingrage. Or, problema voasia astizi este de a tnceta si Vi ingeSgati gi de a stabi. Th alimentatia noastré actual’, in cursul ultimilor 50 de ani, shau facut 0 aparijle risunatoare doua nutrimente ~ gri- simile gi zaharurile — co inte tn aleatuirea unor alimente rmult& vreme considerate ca fiind rare $i de lux. Prin defintie, alimentele cu un confinut ridicat de grisimi sau de zahar care bund’ ast8zi pe rafturile supermarketurilor sunt produse ex- trem de gratifiante, care nu existav atunci cand corpul si mai ales creierul nostru au luat nagtere. Nimeni nu manca gras, caci animalele vanate erau slabe. Nimeni nu manca dulce, ‘caci zaharoza nu exista. Nici maar Regele-Soare, Tn luxul s&ur nemaiauzit de la Versailles, nu 2 gustatniciodat® alte produse dlci in afard de miere si fructe. Propunerea mea nu este de a milita pentru intoarcerea la hrana frugal a omului cavernelor, ci de a intelege ca a slabi readaptind alimentele nu reprezinti o agresiune pentru cel care ar trebui si rman’ astfel cantonat pe parcursul pierderii sale in greutate, Pentru ca regimul meu si devint af vosteu 9 Stiu c& majoritatea nutritionistitor proslavesc aportal de amiidonoase, cereale pentru micul dejun, glucide gi grésimi bbune tn alimentatie si sunt eu Tns’mi convins de utilitatea acestei deschideri, dar nu tn timpul fazei de slabire. Cei trei- zeci de ani de lupt cot la cot cu pacientii mei m-au convins & acest tip de alimentatie echilibrat’ este total nepotrivita unui demers de pierdere in greulate. A Incerca s3 slabesti ps- {rind echilibrul si proportia optim’ a nutrimentelor inseamnds a nu cunoaste psihologia 31 problematica persoanelor supra- ponderale si obeze. Perioada de slabire este o perioad’ de rézboi care, pentru afi cu adevérat cstigat, trebuie s& duct lao pace durabili, (Or, nuise poate imagina 0 bate fr efor si firé logics. Daca persoanele grase ar fi capabile s& piarda in greutate mancand ‘ete putin din toate, intr-un mod echilibrat, nu ar mai fi grase. Comportamentu! alimentar al omului nu poate fi. Ingeles numai in functie de legile termodinamicit. Explicatia energe- tict a surplusului de greutate ~ ne ingrigim pentru c& man- ccm prea mult si ne migcim prea putin ~ este adevarata, dar ea nu explic3 decat cum se intampld lucrurile, nu si de ce. Dacii voi cei care ma citi v-ati ngrdsat ~ suficient pentru a v8 deranja ~ este din cauz® ci mancafi avand un alt scop decit cel de a va hrani, Fard a va cunoagte, pot si va asigur &, In alimentatia voastri, ceca ce v-a fut 58 vi ingréigati nu este cu siguran{é ceea ce afi consumat pentru a va hrani, ci suplimentul pe care ati bagat in gurd pentru a va face plicere sia diminua stresul. $i aceast& nevoie de plicere, aceasté ce- ring suficient de puternic& pentru a se impune si a duce la Ingragare, pand la dezaprobare si chiar suferint’, este cea din cauza cireia vi se intampla si va simtiti vinovati ~ ceea ce este ficul conductor si explicaia real a problemet voastre de surplus ponderal. ‘Schimburile zilnice cu paciengii mei, ascultandusi si find atent la mérturile sila fnt&mplrile lor, mau convins de-a lun- gul anilor c&, atunci cand exist’ o asemenea cerita incon- stient’ de plicere, o pulsiune suficient de puternics pentru a10 Pierre Dukan ‘neca ratiunea gi pentru a face si taca sentimentul de vin’, este din cauza ca bilanjul celorlalte placeri si at celortalte surse de bucurie sufers, momentan sau pe termen lung, de carente. Si, de obicei, declicul— care te impinge s4 reactionezi si 4 gisesti suficienta energie pentru a pleca la r8zboi Impotriva ‘reutii si de a abandona plcerea compensatoare al ciel re- zultat este ~ vine de la injelegerea faptului cB alte surse de placere, provenite din alte domenii ale vietii urmeaza a fi atinse, 0 promisiune de infrumusefare ce anun{i zile mai bune. Tn aceste momente privilegiate, fragile si nesigure, per- soanele supraponderale cer s3 se lupte eficient, objinand re- zultate palpabile, vizibile si suficiente pentru a le intari ‘aceastl speranil si aceasti motivate, care pot foarte bine si se scufunde in caz de stagnare sau de e3ec, Ei vor un regim eficient care si demareze repede. Din acest punct de vedere, am ales eficienta, respectand {ntru totul etica medicald care are grijé de interesele pacien- tului meu pe termen lung, si alegerea absoluté a durabilita rezultatelor objinute, respect stabilizarea pe termen lung a sreuttti de echilibru, ‘Mam gandit vreme Indelungat c& prioritatea acordats eficienfei trebuia si facd s8 fie acceptat un inghet de moment al gastronomiel 1 cercetirii culinare, ceea ce a insemnat de fapt necunoasterea ingeniozitiil si a infinitelor resurse crea- tive ale pacientilar si cititorilor mei, atunci cand sunt puternic motivati si determinati sd inventeze in interiorul cadrului per- fect delimitat si structurat pe care lam fixat pentru ei, acele al proteinelor si al legumelor, firé nicio restricjie privind canti- tatea. ‘stil, in cinci ani, am primit mii de refete pe baza acestor dous familii de alimente, respectand modul de prepararé, amestecul si alternanfa lor. Am fost uluit si vad in ce masurd cei si cele care aut avut sansa 53 gaseascé o rejeté care sti bu- cure, au finut cu tot dinadinsul s¥'o impart cu ceilalt. Pentru ca regimul meu sa deving al vostru 11 Intr-o dimineata a anului 2005, mi-a telefonat unut dintre cititorii mei, Tinea‘ si ma informeze c& dupa ce a cumparat din tntémplare cartea mea dintr-o gars, i-a urmat recomand- rile si'a sidbit, singur, mai bine de 30 de kilograme in sase- sapte hu ‘-Mi-am petrecut toata viala in restaurante, Imi place gi s& Bitesc si sf ma delectez cu preparatele mele. Astfel, de-a lun- gul anilor, am devenit foarte gras. Planul dvs, m-a sedus, cici stunt amator de carne gi de peste gi mai ales un mare gurmand, jar cartea dvs. Incepe cu cuvintele «cat poftestis. ‘Am facut apel fa toate talentele mele gi la intregul meu savoir-faire pentru a aduce celor o suta de alimente total per- mise si numeroaselor refete din lucrarea dvs. strllucirea gi pa- tina bucttériel rafinate. M-am delectat timp de gase luni si am slit fir sé suflr cu adevarat, Pentru va mulumi, va vot trimite aceste rejete prover din repertoriul dvs., dar ajustate conform plicerii mele, tns& plecdnd de la regula jocului stabilits de dvs., pentru ai face 3i pe pacienti si cititori dvs. si profte de ele, tn lips& de timp sau de imaginatie.” Viafa a vrut ca acel apel telefonic, in afar& de inestimabi- ful sdu aport fa simfonia gustativa.aplicaté la slabire, s& intre si in viafa mea personala si familial. Fiul meu Sacha, care studiaz’ dietetica, a luat cunostint& de aceste refete si, Im preuni cu acest mare chef experimentat, a facut un laborator sia dezvoltat o linie de preparate de stabit, dup’ cunostintele mnele, singura din Europa care gateste fara niciun fel de aport de materi grase, de zahér sau de find. Aceste refete le gisiti in cartea de fats, amestecate cu al- tele, mat pugin profesionale, dar nu mai putin creative ale fe- rmeilor care s-au exprimat pe forumuri si au realizat impreuna un proiect comun de a slabi urmand metoda mea. Profit de aceasté ocazie pentru a fe multumi din inim& utilizatoarelor acestor principale forumuri care m-au ajutattrimiandu-mi re- fetele lor. Sunt prea multe pentru a le saluta pe toate, to ele se vor recunoaste dupa denumirea forumurilor: aufeminin,12. Plere Dukan supertoinette, msregimes, dukanons, seniorplanet, doctissimo, zerocomplexe, atoute, cuisinedukan, vive esrondes, commeu- nefleur, nouslesfemmes, club-regimes, e-sante, meilleur- duchef, volcreole, forumliker, yabiladi, formemedicine, - actiforum, easyforum, dudufamily... Pentru a clasifica rejetele din aceasté carte, am folosit structura etapelor care delimiteaz’ metoda. Aceasta se des- compune In patru faze. Primele dows faza de atac gi faza de ccurs& lung se ocupé de pierderea propriu-zist tn greutate, Urmatoarele dows, consolidarea si stabil zarea greutai sunt pentru protectia greutati alese gi objinute in cursul primelor dou’ faze, retetele au de jucat un rol crucial, cel de a oferi plicere, savoare si cantitate, senzatie de satietate gi varietate, Dups aceea, diversitatea este cea a unei Crti de refete care nu le poate cuprinde pe toate. Dar inc nu am spus ultimul cuvant si vom avea o carte de refete pentru faza de consolidare. Fiti pregatit! Prin urmare, vefi gisi dou’ mari tipuri de refete: refetele —aga-zise cu proteine pure — care nu folesesc decat alimente cu un bogat conginut proteic, i retetele care asociaza protei- nele cu legume. Ele sunt concepute plectnd de la cele 100 de alimente de bazé ale regimului meu, permise tn cantitati, amestecurl sila ore liber alese. ‘Aceasti libertate va este acordata deplin, cu conditia de anu introduce niciun alt aliment pe parcarsul primelor dous rane ale acest plan care vA va conduc la greutaten dorits lat& cele 100 de alimente permise fara restricti din primele doud etape ale planului meu 72de + 11 tipuri de came: cotlet, file de vitd, rosbif, limba, ‘came de vitd uscaté (Grisons), escalop, coasta, ficat gi rinichi Pentru ca regimul meu si devind al vostu 13 de vit’, precum si jambon de porc, de pui sav de curcan (fri agrisimi si far& piele). * 25 de pest: cod, merluciu, dorads, peste-pion, peste- sabie, halibut, halibut afumat, morun afumat, pollak, limanda, peslepescar, peste-lup, macrou, merlan, barbun, calcan, ocheand, sardine, somon, somon fumé, limbi-de-mare, su= rimi, ton, ton in suc propriu, pisic&-de-mare, ‘© 18 fructe de mare: melc de mare, calmar, scoicd de ru, molusc’ bivalv8, scoici SaintJacques, crab, creveti, cre- ‘efi ri, creveti de Mediterana, homar, stridie,langusti, homar de Norvegia, midi, aricidemare, caracatiti, sepie, broascé festoast, ‘#11 tipuri de came de pasate: strut, prepeliti, cocos, ficat de pasire, curcan, iepure, porumbel, bibilic’, pui. ‘+ 2iipuri de oud: de gaina si de prepelita. «6 lactate: laurt fara grasimi simplu sau indict cu as- partam, branzi f8r& grisimi, branzi de vaci, specialitate de branza (petitsuisse), specialitate de branz’ Gervais™ (carré Gervais™), lapte degresat. 26 de legume ‘Anghinare, sparanghel, vanats, sfecla rosie, sfecla, broc- coli, morcoy, teling, ciuperci, varza de toate felurile (de Bru- xelles, conopida, gulie, varz4 rosie), miez de palmier, castravete, dovlecel, andiva, spanac, fenicul, salaté creat’, fa- sole verde, napi, ceap’, m&cris, praz, ardei jute, dovleac, ri- diche, toate sortimentele de salaté verde, soia, rosii.PROTEINELE, MOTORUL RI IMULUI MEU. Pentru cei care nu cunosc regimul meu si care nu au citit Nu stiu s& slabesc, un volum bazat pe metoda mea, trebuie si reiau succint elementele fundamentale si modul specific de acfiune al acestui plan $i care au ficut obiectul unui capitol al cirji mele precedente. Din ce este alcatuit si cum functioneaza? Elementul central, a c&rui realidare a ocupat o buna parte din viata mea de practician si cu care a inceput c&l’toria mea tn,domeniul nutritie, sunt proteinele. ‘in 1970, lansam in Franga primul regim bazat exclusiv pe acest nutriment, Mi-a fost foarte greu si fac s& fie acceplatd izolarea unui nutriment, rupturd brutal cu dogma numarului sczut de calorii care domnea far concurenti pe atunci. AS- tazi, n cele din urm&, are locul siu printre armele ce se opun kilogrametor in plus. Dupa parerea mea, nu sia gisit inca ade- varatul loc, incontestabil primul, Acesta este motorul oricarut regim veritabil,folositcateva zile pentru a lansa racheta, CAci un regim care nu decoleazi este un regim mort. Teoria care a prins peste tot, extrem de conservatoare gi sensibila la rezultatele i la statisticile inflexibile ramane in continuare la acea strategie care in fiecare an a ficut, face va mai face din ce in ce mai multi obezi: regimul numarului scfizut de calor, al cantititilor mici, Confraji met care sustin aceasti pozifie, orlenteazs dez- baterea catre psihiatrie, pretextind ci privarea duce la tngra- sare, c& egimurile tncep prin ad face pe individ si slabeasc’, foarte repede pentru cei ce il fin pentru prima dat’, apo, si- metric fata de aceste scaderi rapide urmeaza crester' la fel de Pentru ca regimul meu sf devind al vosiru 15 rapide $i adesea cu surplus si ascensiune in yo-yo. Regimul ar fio modalitate programaté de ingrésare. Aceste cazuri exist’, mi se intimpla s& le tntalnesc, dar ele sunt departe de a reprezenta regula, Ele sunt urmarea unor regimuri proaste, precum cel cu ciorba sau regimul Beverly Hills cu fructe exotice, fe regimurile foarte indelungate si frus- {rante cu un numér sc&zut de calorii, fie regimurile cu prafuri, acestea din urmi fiind de o dubla agresiune, metabolic, prin folosirea unui nutriment pur in proportie de 98%, si compor- tamentalé, printr-o alimentatie redusa la prafurl industriale. Factorul comun al tuturor acestor regimuri cu recidiva este absenfa total si bilateral a stabilizari, atat a interventii- lor cu recomandari de bun simf precum ai grija", ,suprave- gheazé-ti alimentatia®, .nu manca prea mult", recomand&ri pur formale, pacienyti care se incred tn ele simfindu-se si mai infl&cSraji,cAt gi datorttimulfumirié de a fi sl&bit, et conside- randu-se in afara riscurilor. Evident, arbi se tngeald. Numat un plan adevarat care s& vegheze, cu reguli precise, concrete, ugor de memorat, inscrise ia ritualuri, eficiente, nigte riposte graduale.programate succesiv pe calea reingrasarii ce de-a lungul s’iptiménitor si al lunilor se dovedese suficiente pentru gestionarea. greutatii, numai o actiune global de acest fel, Dregatits si sigurd de ea se poate opune acestor egecuti gi re cidive. 88 declarim rizboi anumitor regimuri, dal Tuturor, fer deosebire, nul Asta ar insemna s& dai foc mori ca 88 ard& goa recii. Dintre toate aceste regimuri prea eficiente, prea via- lente, prea contra-naturii trebuie controlat regimul cu praf de proteine sau fn tot cazul trebuie lsat pe mana medicilor sau a psthiatrilor. Tin acest context, a5 vrea st Vi povestesc 0 anecdots au- tenticd care cu siguranf’ va va amuza gi va va spune multe despre ce gandesc eu cu privire la proteinele industriale.16 Pierre Dukan In vara lui 1973, socretara imi d& fa telefon o persoan’ pe care nu 0 cunose si care, inarmata cu un puternic accent scandinay, imi spune c& dupa cea cumparat intr-o 2i una di tre cBrfle mele dint-o gard sia clio, a pierdut usor si fa prea mare efort sau sufering’ si mancénd ori de cate ori i fost foame, un excedent consistent de kilograme. Sunt In trecere prin Paris $i mi-ar plicea si va intalnesc pentru a va strange mana si a v8 multumi prin vi gra.’ Cateva ore mai tarziu, iat e& ja loc in biroul meu un fet de utiag nordic in ur de 50 de ant .F&ra 8 stiti, mati schimbat viata. Ca multumire, tin s& vifac un cadou,* ‘$i scoate din geanta sa de voiaj si pune pe biroul meu un immens si impresionant somon. _-Amm mai multe crescatorii ce somon th Norvegia si acest peste, unul dintre cele mal frumoase specimene din fiordul meu favorit, a fost pescuit pentra dvs. si afumat traditional in lemn de bustean. ‘Ador somonul si fi‘multumesc din toatd inima, Eo nimica toat’, un semn complice din partea pdurilor mele, ata adevaratul cadou.” $i scoate din geanta sa cu surprize o cutie cilindrict de aluminiu, de dimensiunea unel cutil de palari si f8r3 nicio in- scriptie vizibil ‘»Domnule doctor, siti ce este in aceasta cutie? as — »Aici este avered dvs!” $i desface capacul cutiel, dand la iveala o mast de praf alb. Sk va explic. Am numeroase liptari In Tarile de Jos. Pro- Qalbujuri de ow imarinat si se frig la gritar sau fa gratarut de la cuptor, c&te ) «2 kg de save grunjoast 5 minute pe fecare parte, 1 * sare, piper + Jn ajun, se pun foteun fitru de ap face mixul de le- . ecar gume, zeama de lao jumitate de Kamae, ceapa curs. {old gi tits in bucat si encogul. A doua zi, se umple interiorul Pregitire: 15 min ~ La cuptor: 30 min 4 cocogului cu miradeniile din acest amestec matinat. Se ames- a portii | wed albusurile de ou cu sarea grunjoass si se tapeteazd o tava pentru cuptor cu acest amestec. Se ageazit cocogul Th mijlocul Jngrediente || Riviigise acoperdi cu restul de sare. «eli de curcan (sau de pul) Se last la cuptor timp de 50 minute, fa o temperatura de = 1 cea mare, tat’ Buca 02C. ® 2 linguri ce condimente gi vercetur (seminye de ci Pentru a servi, se zdrobeste crusta de sare cu cou wnel men busuie, Jerburi de Provence, piper, sare, Pa: | linguistic cocogul in dous 3 se sropeste cu zea de le prika, ghimbir) mnie, i + Gout46 _Prparate pe bars de poteine pure 4 si in folic de aisatiaiss Pregitire: 10 min ~ La cuptor: 45 min 2portii | Ingrediente #100 g de brén2i depresata (0% grdsime) (0% ma- teri grase) | 1 saloti wats A 1 linguré de patrunjel tocat 20 bucitele de arpagic 2 copane de put sare, piper Se preincalzeste cuptorul al 150 °C. Se prepara pluturd, amestecand branza, salota, patrunjelul si arpa- gicul. Se adauyg sare si piper. Se scoate pielea de pe copanele de pui $i, cv ajutorul unui cult ascufit,s2 face in partea mai cAmoas’ o'incizie de circa 2 cm lungime si 3,5 cm adancime. Aici se introduce o parte din umpluturd, far cu restul se ung, copanele. Se taie dour oli de aluminiu §' se ayeaz’in centrul fiecdreia cate un copan, ajioi se acoperd. Se pune putind pa Into tav3 51 se ageaz acolo cele dour Fuipe de pui tnvelite In aluminiu, Se last la cuptor timp de 45 de minute. i Ingredient i oe’ deusturl | a * Teurean det kg #1 praf de nucgoars © 1 Ide lapte degresat Came de pasire 47 Se preincilzeste cuptorul al 210 °C, Se cura usturoiul “ Shi se indepacieaza inima, Carnea se d& cu sare # piper. Pa deasupra se rade puna nucsoard. Se ageaz’ carnea intro crati\&-ernailata, impreund cu cijeli de usturoi, Se vars8 lap- tole: cel putin trei sferturi din carne trebuie sé fie scufundata i lapte. Se incalzeste totul timp de 5 minute. Se di la cuptor 4 se lasi In jurde 30 min, tntoredind carnea din 10 in 10 mi- ‘nule, La sférgitul celor 50 de minute, se acoperd cratita si se las. 10 minute tn cuptorul stins, Se serveste cu sosul atent pasat, 10 min La cuptor: 25 min Ingrediente © 4 bucati ce file de curcan 100 g de branza degresata (0% grasime) 1 lingurité de zeami 4 Tingurite de mustar 2 lingurite de piper roz cinbru sare, piper Se preincalzeste cuptorul la 180 °C. Se rumenese bu- caile de came de curcan into tigaie de teflon sau la prdtar, céte 1 minut pe fiecare parte. Se scot pe o fariurie. intrun castronel se bate branza cu mustarul si cu zeamilul Se adaug’ sare si piper si piperul raz pisat. Se taie patru bucali de hartie de gatit, de 20 x 30 mn, Pe fiecare foaie se agears cate un escalop, neste care se adiaugk sosul si apot se presar Cimbru, Se inchide totul, prin pliesea havtiei de mai multe or Pachetelele objinute se ageaz’ inte-o tava mare si se asd la cuptor timp de aproximativ 25 de minute. Se servese calde.a8 Preparate pe baz de proteine pure 45 min ~ La cuptor: 20 min Ingredonte > Diaurturi degresate (0% grasime) 2 fingurije de condimente indiene (tandoori masala) 3 cajel de usturot, zcrobiti 2.em de ghimbir, 2drobit 2aidei verzi zdrobiti zeama de la 1 lamaie 6 buciti de fle de pur sare, piper Se amestectt toate ingredientele, mai putin camea. 4 Avofi grija s& pisafi bine usturoiul, ghimbiral si ardeii § pentru a se putea omogeniza. Se cresteazi bucstife de carne, | pentru ca amestecul de iaurt cu condimente sé patcunda bine, | las’ la cuptor la foc moderat circa 20 minute, apoi se rume- neste ps 4 gi se last la macerat la race 0 noapte Inireaga. A doua zi, se i fa gidtar, ‘ rregitice: 5 min ~ La gratar: 5 min 4 portit = Ingrediente + 2iaurtuti naturale degresate 3 lingurije de curry : 4 fileur fine de paste sate, piper ‘ | Carne de pasitte 49 Se pregtiteste geatarul, Se amestecd iaurtul cu sarea, pi perul §i praful de curry. Carnea se las fa marinat In acest amestec timp de 2 ore, fa rece. Se [ac la gritar bucitile tle carne timp de 5 minute, dindue prin amesteaa! marinat ‘rd sau de dou’ ori in timpul prajri Pregitire: 30 min ~ Preparare: 55 min B portit Ingrediente + 1,5 kede escalopurt de pul 2 cepe verzi mici 3 fice de Kiendit’s 1 praf de boia de ardei jute 2 finguri de 808 cle peste (auune-mar) 2 linguri de sos de sola 2 linguri de induleitor Save, piper Se taie puiul tn felii subti. Se curita ceapa gt se taie min sunt, Se taie enrunt Limaifa. Into crati, se rureneste carne limp de 10 minute in pulin ulei. Se adaugé ceaps, limita, hoiaua, sosurile, sare, piper si indulcitor, Se las foc mic. Se acoperd gi se lasi la foc timp de 45 de minate, Pui indian Pregitire: 40 min ~ Preparare: 1h 4 portii Ingrediente «1 kimaie50 Preparate pe baz de proteine pure 1 rackicina de ghimbir 3 ciqei de usturci 4 pul trangat 3 fauriuri naturale degresate (0% grésime) 1 finguriga de scontgoara 2 prafuri de bia iute 1 lingurita de boabe de coriandru 3 cuigoare 10 frunze de ment 2 cepe 1 Hingura de aps 41 cub de concentrat de pastre degresat sare, piper Se rade coaja de fimaiv. Se curds ghimbitul si se rade pentru a obfine 4 linguri. Se curajy cijeli de usturoi se toacs, Tniy-un castron se amestect iaurturile, ghimbirut, usturoiul, condimentele, imfia si frunzele tocate de menté. Se adaugé bucajle de pul, cate in prealabil cu sare si piper gi 50 lasi Ja macerat in rigider timp de 24h, A dowa zi se tie ‘coapa, se cileste Tn api into tigate de teflon, apoi se adaugt puiul si amestecul marinat. Se lasd s8 fiarbd inbusit timp de 1h, Cu sucul réimas si cu concentratul de pui se face un pre- parat fier, Se serveste totul calc Pui eu ghimbie Pregitire: 20 min ~ Fiesbere: 1h 4 portii Ingrediente <1 pul © 2 cope mari © Bcafel de usturoi © cileva cuisoare Came de pasare 3 | + Sade ghimbir | 8 Sare, piper | 4 Se taie puiul th buctt. Inte tigate cu pufin ulei se c’- : leste ceapa si usturoiul curdjate g tZiate, Se adaug’ bu “itile de pu tn care s-au infipt cuigoarele. Se acoperd cu apa. || pind la evaporarea total a apei, Progitire: 35 min ~ Fierbere: 30-35 min 4 porti Ingrediente st pul | Fegitura proaspiiti de cimbru 2 galote ert 3 faurturi degresate (0% grasime) 4% limaio 1 legaturd de patrunjel Cateva frunze de ments 1 cael de usturoi Sara, piper In abur, se adaugi sare gi se adaugi zea adaugs ghimbirul ras, sare si piper. Se last la for moderat Se taie puiul in hucat si se asezoneaz’ cu mirodenite. Se varsi 6 cantitae suficienta de apa int-o oala de gatit in clocot. Cimbrul se presar& In jumatatea supetioaié a recipientului, iar pe el seageaz’ bu- vale de pul, care se acoperd cu restal de ciimbre 4 cu satota ordat’ gi Ria’ mérunt, Se pune capacul gi se lasd fa fier limp de 30-35 de minute, incepind cu momentul in care in- ‘epi $i ias8 abur fare timp, se vars iaurturile intra castron, ma de fa o jumatate de lamaie, pikru Inenta spalate, scurse si tocate gi cafelul de usturot curayat jalul gi52 Preparate pe bazi de protwine pure : i sitocat marunt. Se adauga sare si piper, se amesteca bata. csse gise plistreaz’ fa rece pind in momentul servri,alitul de pu Pui eu iaurt Pregatire: 15 min ~ Preparate: th 30 min 4 portit Ingrediente 2 1 pul 120 g de ceapi tocati 2 iaurturi degresate (0% grisime) ¥ fingurita de praf de ghimbir 48 lingurita de paprika 2 lingurite de zeama de limaie 2 lingurite de curry coaja de la 0 jumatate de larnaie sare, piper Se taie puiul, se indepaiteaza plelea si se ageaz’ bucd- | file intro tigate de teflon, Celelalte ingreciiente se ames) teed, se ageazd peste pul s} se acoperd. Se last fa indbusit lat foc mic, imp de aproximativ © or8 si jurnatate, Se asezaneazttt dupa gist gi, la nevoie, ca si scad, se ta capaci spre final; Se servaste Cale. Pui cu Limaie Pregitire: 15 min ~ Preparare: 45 2 port Ingrediente ©) 500g pul Came de pastire 53 = J ceapa thiatd mrtcunt © 2 cdlei de usturot + % lingurita de ghimbir torat © zeama gi coaja de la 2 Kimai + 2 linguri de sas de soia = 7 legaturd de verdes » 1 praf de scortisoara #1 praf de ghimbir = sare, piper Se taie carnea in cuburi de mirime medie, Into oak emailats, se calesc la foc pottvit timp de 3-4 minute reupa, usturoiul si ghimbinul, Se adaue’ camea si se caleste totul la foc fate timp de «le lemn, Se stinge cu zeam’ de Himdie, sos de sola g3 150 ml «de ap, Se adaug’ verdeata, scortigoara, praful de ghimbir si ‘naja de Kamae. Apoi sare 3i piper si se last st arbi nabusi, woperit la foc mic, timp de 45 de minute, Se serveste cald. minule, amestecand cu o lingurs Pad exatte Pregitire 20 min ~ Preparare: 1h 20 min 4 portit Ingeediente © 4 pulpe de pui 2 cael de usturoi 2 cope 3 iaurturi degresate (0% grisime) 1 prafcle mix de misodenii (ghimbir, cuisoare, piper, snucgoarat 2 lingurite de curry 1 baton de scontigoara 2 lingurige de chimen 10 pastii de cardamom54 Preparate pe baza de proteine pure + 1 gde fire de softan * 1 praf de boia jute (ardel jute de Cayenne} a Se prijesc la foc moderat pulpete de pui fra pi Init catia cu pun ule. Se adauga usturol 3 ean t8iate mirunt, e las putin s8'se rumeneasca. Se bat iaurturilé; cu mixul de condimente gi curry, iar apoi se varsi peste pul) Se lasd la foc mic, cu capac, timp de 50 de minute, Apoi s} adauga batonul de scortisoard, chimenul, cardamornul, sofa | ‘nul si ardeiul de Cayenne si se mai fas I foc timp de 30 min, Se ageaza copanele de pui pe o farfurie incalzita. Se filtres sosul si se bate cAteva secunde cu mixerul pentru a deveni ca, © glazur. Se toarn’ peste came si se serveste imedial, Pui tandoori Pregatire: 30 min ~ La cuptor: 35 min i 4 portii Iingrediente © 4 pulpe de pui sucul de la 1 Rimgie i 4 linguti de past de curry tandoori i | | 1 2 iaurturi degresate (0% grime) 1 caijel de usturoi sare, piper Se lau copanele sili se scoate pielea, apoi sunt dest cute in doud de fa incheieturd gi crestate fn mai mult! Jocuri, Se ageaz’ bucatile intro farfurie adiancs si se stropest cu zeama de la 0 limaie, Intrain castron mare se ameste pasta de cury tandoorl, iaurturile gi usturviv! pisat si 9e elaus| {Bi sare si piper. Acest preparat se toarnd peste came, se acor! perd gi se last la macerat la frigider timp de 6 ore, intorcand| buc&tile de came de 2-3 of. Se scot pulpele de pui, se spalé) Came de pasdre 55 cazd pe gritar timp de 35 de minute, tntorcanduvle de peo parte pe alta de 3-4 ori si ungandute cu restul de ames- ee miarinat, Progitire: 15 min ~ Prepararé: 5 min Sport Ingrediente + 500 g de piept de pui (sau de curcan) 2 cope tate 5 castravecion tial) 100 mf taut degresat (0% grBsime) 1 praf de boia de ardet 1 peaf de nucyoar’ sate, piper Se prajeste pieptul de pul timp de 5 minute la fociute, intro tigaie cu putin ulei. Se pune apoi in robotul de hucdiGrie impreund cu toate celelalte ingrediente (find prea anita sare) gi se mixeaz’ pain’ la objinerea unui amestec ‘emrogen. Se ageaza camea astiel tocaté intro terind si se last la igider cel putin 2 ore. ea Pregatire: 20 min — preparare: 20 min 4 port Ingrediente = TL ceap’ rosie © 800g de piept de pul, tlat fat © coajade la 7 fimaie56 Preparate pe hava de protefne pure Came cle pasire 57 1 ingurd de capere mici spate si lisate la scurs “Fin woperd de ardei, Se foarnd apa gi se incorporeaza si ceapa, 75 ml zeamé de lamsie | [ ostuoiul gi ghimbirul, Se adauga sare gi piper. Se las desco- 5 frunze tle busuioc, rocate || ent la foc iute, timp de 5 minute. Se serveste cald, cu ceaya ‘iro, piper | ata jlien ca decor elnteo tigaie de teflon unsd cu uel se.caleste ceapa tf fata pand se rumeneste, oi se da lao parte, In aceca tiyaia, se prijesc fagite de pul timp de 15 minute la foc ma, dlerat Se adaugs ceana, coja de lina, caperee, ama lamaie, busuiocul, sarea si piperul. Se serveste cald, Suflow de ficttei.de pastire Hl 7 Pregitire: 20 min - La cuptor: 30 min 2 porfii Sote de pui cu arde' iute Vid) 9” 250 g fiestel de paste 1 cafe de usturoi 1 legéturd de patrunjel Aout 500 miele sos Béchamel Dukan sare, piper in Preparare: 6 min ? * 6 cepe rosit mici sau salote) + 3:6 ardei capia rogi proaspeti Se pidjese fcajeit de pastire intro tigaie de teflon uns cu lei, apo se toacd mpreuns cu usturoiul sé patrun- 4 capi de usturai Into, Se separ’ albugurie de gilbenusuri tn sosul Béchamel 1 buc de ghimbir proaspit avlauga fcdfeiicocati gi gilbenusurile de ou, Se amestecd. 1 fir de Rima __slbusurile se bat spums, Se incorporeaza si ele in antestecul 150 ml apes «le nai sus, Se adaug’ sare i piper. Se dav la cuptor la @ tem- ‘are, piper tur de 180 °C pana se rumenese, 4 buciti dé piept de pul ! Se scoate pitlea de pe pieptul de pui g < tae fica “© piept pe hung in & but. Se tae julien o ceap nent @ ora platou!, Se spala si se curgja ardetul, ceapa sau salota ustuediul,ridicina de ghimbir sical de Kimaila. Se mir Jes atte, jumatate ce ghimbie sla Ceapa, usturotl si cealalt jumatate de g ine de ficdjet dle pasire Progitire: 15 min - Preparaves Se lasideoparte; 4 port bit se zdrobest nin si se omogenizeazi. intro tigaie de teffon uns eu ulei se Fl go, Iaveiente legte amestecul ce ardel, ghimbir i lamalta timp de 1-2 mi + 300 g de icitei de pasire ute. Se adaugt cate de pike amestecd bine pentru" "sigur de oe! de neu58 Proparate pe bazi le protsine pure © 7 legatur’ de tarhoa ' © 150 gde branz’ degresatl (0% grisime) : © Sare, piper Se prijese ficSiteii de pui la toc iute, intro tigaie de te flon unst cu ulei, apoi se sting cu ofetul de zrmeura. § adaugi sare gi piper. Tarhonului i se rup franzele, ameste, ‘candu-se cu ficafeli gi cu branza, Se bat cu mixeral, tar apo) se varsti amestecul intr-o forma de terin3, Se las’ ka rece tin de 24h, 4 jamben Progstir 8 porfi 40 min — Fara coacere ‘ sy, Inarediente 2 8 2pliculeje de galating + 500 ml apa © Tegaturd mare de patrunjel #200 gde cubuleje de pui (au de jambon de curca Inte-un castron, se dilueaza cele 2 pliculeje de gelatin} “5 tn cei 500 mi de ap’. Se dau th clocot tneet, amest cand continu, inci de la primele clocota, s2 a de pe foc’ se lasi la rcit, Se spats patrunjelul, se indepditeazs coditel ise toacd marunt. Inte-o forma de chec se ageazd un stat fi de gelatin’ si se pune la congelator timp de 3 minute, $4 amestecti gelatina rimasi cu pateunjelut si cu cubulejele de pul (sau de curcan). jumélate din acest preparat se toarnd forms si se pune la congelator timp de 15 minute, Se ads si restul de preparat In aceeag! form’ sise last n figider tn} de 2 ore, Inainte dea scoate preparatul din forma, se cufund fundul formei in apé calda, d Came de pasire 59 Progitire: 45 min ~ Fierbere: 1h Ingrediente = 1 pui de aproximativ 1,5 kg. 2 morcovi 2 roi 1 praz 1 ceapt putin taron albus de ou 1 lingutit de boabe de piper roz sare, piper Se trangeaza puiul. Se curii leguinele gi, afard de rosii, se ageazi intra cratité cu 1 | de apd. Se dau tn ‘licot, Se adauga puiul, sarea si piperul, se ia spuma si apoi se las flarba incet, acoperrt, Se scoale uit, se last la scurs sise scoate camea de pe aase, apot se taie minunt. Rogile se tne cubulege gil se scoate miezul. Se ageaza buckle de pul Into forma de chee, intercalandu-se cubulefele de roti si inunzele de tarhon, Se d& din now Tn clocot zeama de la pu se last s& scad’ pana la aproape 250 ml, Se bate spuma sibugal, se toaind peste amestecul fiert si se mai las’ inc’ J minut la fiert Se las la rcit gi se paseaz§ prin tifon, Se vars Jieste pui gi se présard piperul roz, Se mai adauga cateva cu Jhuleje de rogi si céteva frunze de farhon, Peste céteva ore se scoate terina din forma gi se last la frigider pentru a a con- suma rece,66 Preparate pe baza de proteine pure Tata de curean Pregitire: 30 min — La cuptor: 20 min 2 portii Ingrediente #250 g de escalop de curcan 3 inguri de branza degresata (0% grasime) 1 galotd tocata 1 lingural de patrunjel tocat 2 cilel de usturoi 1 tim sate, piper : Se preincalzeste cuptorul la 180 °C. Se taie fileul dé! curcan in feliuje foarte subfiri, Se amestecd branza, sa ‘ota, pattunjelal toca, esturoiul pisat, un pic de zeamé de fi maie, sate si piper. fn forme de tarts emailate, se aseaza th Stratur succesive feligele de curcan si amestecul de verdetur ferminand cu un strat de curcan. Se fierbe ta bain-marie, I uptor, timp de 20 de minute. Se scoate din forme si se sal vege cald. i ics bute jambon Pregitire: 15 min ~ Fad coacere A portis logrediente + 370 g jambon degresay, taiat macunt 225 g de branzi Gervais", 0%, grisime Arpagic tat 4 galote tiate mbrunt maghiran sau alt condiment, dupa gust leva pietturi de sos Tabasco® Se amestect bine toate ingrediantela, Se fae bulete mict care se aseaza frumas pe un platou, Viti Lue Lac Pregitire: 10 min ~ Preparare: 10 min 2 nortii Ingrediente #400 g came de 2 linguri de sos de soia | lingura de sos de strict 4 bucats mare de ghimbir | piciturd de lei 4 cijei de usturoi piger teva fire de coriander