MUSCULACION CASERA

Una simple gua para ganar masa muscular desde tu casa sin necesidad de equipo.
Por L.E.F: Jonathan Isaac Franco Prez

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LOS MUSCULOS SOLO NACEN EN EL GYM?

Es muy comn que al observar a alguien con una musculatura desarrollada, automticamente lo catalogamos con la frase seguramente va al gimnasio todos los das o definitivamente levanta pesas. En la sociedad se tiene el concepto de que necesitas forzosamente ir a un gimnasio comercial a ejercitarse con pesas y aparatos para ganar musculatura pero esto es un gran error que los mismos levantadores han ido cultivando con su ego de solo aquel que trabaje con peso puede ganar musculo. Y hay que reconocer que el levantamiento de pesas es uno de los mejores mtodos para ganar masa muscular y fuerza pero no es el nico. En las pocas doradas del culturismo, estamos hablando de los aos aproximadamente 1900 1950, los culturistas tenan mtodos muy peculiares para ejercitarse, muchos de ellos realizaban ejercicios como las sentadillas, flexiones, abdominales etc. Y los mezclaban con un detonante casi olvidado por la sociedad moderna que son los ejercicios isomtricos o mas tarde conocidos como tensin dinmica por uno de los culturistas mas famosos de la historia, este era charles atlas considerado el hombre mas perfectamente desarrollado del mundo con la peculiaridad de que no levantaba pesas para su desarrollo, solo dependa de su sistema de calistenias (ejercicios con su propio cuerpo) y sus ejercicios de tensin dinmica (isomtricos).

Algunos culturistas olvidados que usaban su propio cuerpo para desarrollarse eran:

Maxick

Monte Saldo

Charles Atlas Bernarr Macfaden

Como puedes ver estos hombres tienen una musculatura respetable, tal ves no sern tan grandes como las medidas que vemos en el culturismo moderno pero si estaban bajo las medidas de una estatua griega. Esto es un claro ejemplo de que el entrenamiento de gimnasia y entre otros mtodos con el propio cuerpo tambin nos puede ayudar para forjar un cuerpo respetable y atractivo.

QUE BENEFICIOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DEL PROPIO CUERPO?

El entrenamiento con tu propio cuerpo es tambin muy complejo en su dosificacin, y es muy poderoso para el desarrollo de habilidades motrices en cualquier tipo de atleta brindando mejoras en el rendimiento, entre sus beneficios mas comunes estn: Desarrollo de la fuerza relativa (capacidad de manejar el peso corporal mejorado). Incremento de la coordinacin de los diferentes segmentos corporales. Desarrollo de la fuerza resistencia (capacidad de soportar esfuerzos musculares prolongados). Incremento de la masa muscular magra. Reduccin de la grasa corporal. Mayor amplitud de movimiento articular. Fortalecimiento de tendones (uniones de msculos con huesos) y ligamentos (uniones de huesos con huesos). Mayor control muscular (gracias a las contracciones isomtricas). Desarrolla el sistema cardiovascular. Como ves el ejercicio con el propio cuerpo tambin tiene sus ventajas las cuales puedes usarlas a tu favor.

COMO GANAR MUSCULO CON MI PROPIO CUERPO?

Hacer 100 flexiones diarias sin parar no es la solucin. Como entrenador de gimnasia solo utilizo la tcnica de mltiples repeticiones sin parar solo si deseo que el atleta desarrolle mayor resistencia y se vuelva ms habilidoso en sus ejercicios pero no es la mejor manera para desarrollar musculo. Veras segn el nmero de repeticiones que realicemos por serie es el objetivo que vamos a desarrollar: 1-3 Repeticiones = Fuerza pura Desarrollo miofibrilar. 4-6 Repeticiones = Fuerza Desarrollo miofibrilar. 7-15 Repeticiones = Poca fuerza Desarrollo sarcoplasmatico. +15 Repeticiones = Resistencia muscular. Desarrollo miofibrilar: Es el desarrollo de la miofibrilla o vaina de la fibra muscular, este tipo de hipertrofia genera las mejores ganancias de fuerza as como aspecto denso y definido. Desarrollo sarcoplasmatico: Es el incremento del fluido dentro de la fibra muscular llamado sarcoplasma, este tipo de hipertrofia genera el mayor volumen muscular abultado y redondo pero pobres ganancias en la fuerza ya que debido a que es un liquido no puede contraerse ni generar tensin (fuerza).

En nuestro caso queremos sacar el provecho de ambas hipertrofias ya que fortaleciendo la miofibrilla da ese aspecto denso y definido y al incrementar el fluido sarcoplasmatico esto le da un aspecto mucho mas refinado a los msculos densos. Pero como podemos trabajar para obtener el mximo de cada repeticin? La respuesta esta en el numero de repeticiones mas bajo 3 ya que en este trabajamos la fuerza as como el desarrollo denso del musculo. No habas dicho que necesitbamos de ambas hipertrofias? Para desarrollar el fluido sarcoplasmatico necesitamos generar fatiga en los msculos, para esto usaremos un principio llamado fatiga acumulativa para poder desarrollar ambas hipertrofias. El mtodo es bastante simple, es conocido como entrenamiento tiempo/volumen y consta de: 3 repeticiones seguido inmediatamente de 10 segundos de descanso y repetimos esto hasta completar 15 minutos. Como ves nos mantenemos en el rango de 3 repeticiones para el desarrollo denso y de la fuerza, seguido de un pequeo descanso para mantener fresco al grupo muscular y que pueda seguir trabajando con el rango de 3 repeticiones, esto al ser continuo y por un tiempo prolongado (15 minutos) genera fatiga acumulada en los grupos musculares brindando el incremento del fluido sarcoplasmatico. As aprovechamos al mximo ambas hipertrofias y al mismo tiempo reducimos el tiempo en entrenamiento. NOTA: Has cada repeticin con la mejor forma posible, recuerda que estamos acumulando la mayor cantidad de trabajo de calidad para las mejores ganancias musculares.

LA RUTINA PARA LA MUSCULACION CASERA

Utilizaremos una periodizacin del entrenamiento muy sencilla que constara de 3 das de entrenamiento de musculacin casera a la semana para asegurar el optimo trabajo as como la recuperacin optima de estos msculos (creme necesitaras recuperarte adecuadamente despus de cada sesin de entrenamiento). Nuestro entrenamiento contara con dos rutinas: Rutina A: Desarrollo del torso. Rutina B: Desarrollo de piernas y regin abdominal. Estas rutinas se incorporaran de forma estratgica en la semana, pero antes de hablar de eso describir cada rutina. Nota: Es importante que uses un cronometro con cuenta regresiva para marcar los 15 minutos de trabajo.

Rutina A: Desarrollo del torso.

Dominadas (en caso de no poder hacerlas usa estas).

15 Minutos con el mtodo 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso.

Flexiones (en caso de no poder hacerlas usa estas).

15 Minutos con el mtodo 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Explicacin de la rutina A: Esta rutina incluye los dos mejores ejercicios para el desarrollo del torso la dominada desarrolla los patrones para jalar (espalda, romboide, bceps, antebrazos y agarre), mientras que la flexin desarrolla los patrones para empujar (pecho, trceps y hombros). Rutina B: Desarrollo de piernas y regin abdominal. Desplantes frontales.

15 Minutos con el mtodo 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Alterne los lados 3 repeticiones inicia con derecha, seguido de 3 con izquierda y as sucesivamente hasta completar los 15 minutos. Nota de seguridad: Tenga cuidado al dar el desplante, no lo realice con mucha velocidad y cuide de que su rodilla no sobre pase la punta de su pie.

Elevacin de rodillas suspendido

15 Minutos con el mtodo 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Explicacin de la rutina B: Aqu se obtiene el mejor trabajo de las piernas por medio de los desplantes, mejorando su coordinacin, fuerza, resistencia, potencia y velocidad brindndoles las habilidades con las que todo atleta debe contar en sus piernas y el abdomen recibe el mejor ejercicio abdominal para su desarrollo integral.

Notas generales del entrenamiento. Realice una velocidad normal en los ejercicios de 2 segundos bajar y 2 segundos subir (excepto en los desplantes aqu trate de realizar el desplante lo mas controlado posible sin exagerar en lentitud). Siempre contraiga el abdomen al realizar cualquier ejercicio (esto le brinda soporte a la region lumbar o espalda baja). Jams se encorve o doble la espalda al realizar los ejercicios. En caso de empezar a fallar en su forma suba el descanso a 20 segundos. Mantngase bien hidratado antes, durante y despus del entrenamiento De su mximo esfuerzo en cada repeticin.

COMO ORGANIZAR LA RUTINA

La planificacin del entrenamiento es ptima para brindarle el trabajo y descanso adecuado a su cuerpo para evitar que este caiga en un sobre entrenamiento o una estimulacin pobre, por lo que le brindare un orden semanal de como debe organizar la rutina: 1er Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Rutina A + Iso Cardio HIIT 1. Rutina B Cardio HIIT 2. Rutina A + Iso Descanso Descanso

2da Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Rutina B Cardio HIIT 2. Rutina A + Iso Cardio HIIT 1. Rutina B Descanso Descanso

Y este es el orden que llevan las rutinas, al finalizar la 2da semana la rutina vuelve a hacer igual que en la primer semana luego como la segunda y repites este ciclo cuantas veces desees, la razn por la que planifique dos tipos de semanas es para mejorar el descanso de cada musculo y dar variedad al entrenamiento evitando la fatiga fsica y mental.

COMO PROGRESAR EN TU ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION CASERA?

Cuando hayas logrado dominar tu habilidad para cargar el peso de tu propio cuerpo siguiendo las rutinas y metodologas que te recomendamos, tardaras de 1 mes a 2 o tal ves un poco mas dependiendo de tu condicin fsica, en que lo logres. En cuanto alcances este punto, aqu aprovecharemos un principio del entrenamiento con pesas que es la carga progresiva prcticamente es ir agregando peso de poco en poco de manera progresiva segn tu cuerpo te valla permitiendo. Cmo haremos esto? 1. Muy simple toma una mochila o back pack que puedas colgar y ajustar a tu espalda de manera correcta. 2. A esta mochila agrgale el tipo de peso de tu preferencia (bolsas de arena, galones o litros de agua, pesas pequeas etc.). 3. Recuerda inicia con poco peso no agregues demasiado peso, esto podr traerte lesiones o evitar que puedas realizar los ejercicios correctamente. 4. Agrega un poco de peso cada 2 semanas, de esta manera el cuerpo se adaptara mejor al peso y te permitir seguir progresando sin problema. 5. Ten paciencia y se constante en tu entrenamiento.

GRACIAS POR HABERTE TOMADO TIEMPO EN LEER ESTE REPORTE: MI OBJETIVO NO ES HACER QUEDAR MAL o hacer ver menos AL ENTRENAMIENTO DE PESAS, SINO DESENMASCARAR EL MITO DE QUE SOLO CON ESTE SE PUEDE GANAR MUSCULO Y FUERZA, RECONOSCO QUE ES UNO DE LOS MEJORES METODOS PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO PERO NO ES EL UNICO METODO.

MUCHA SUERTE EN TU TRANSFORMACION ATTE: L.E.F: JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ Jon_franco - TARINGA