SEJARAH OLAHRAGA MALAYSIA

SEJARAH OLAHRAGA ANTARABANGSA

SEJARAH AWAL OLAHRAGA

Bentuk awal olahraga yang dikelolakan secara tersusun telah diketahui pada z aman klasikal terutamanya Sukan Olimpik Kuno.

Menjadi elemen terpenting pada Sukan Olimpik Kuno. Permulan pada tahun 1896 iaitu Sukan Olimpik Moden pertama

di Athens telah mewujudkan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa ) pada tahun 1912.

Seterusnya,acara olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara berte rusan.

Acara olahraga ini juga dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidik annya dan peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal individu.

ACARA OLAHRAGA
Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu a) Acara-acara Balapan b) Acara-acara Padang

ACARA-ACARA BALAPAN

1. Lari Pecut

a) 100 meter

b) 200 meter

c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti a) 4 x 100 m b) 4 x 200 m c) 4 x 400 m

3. Lari Berpagar a) 100 m (wanita) b) 110 m (lelaki) c) 400 m

4. Lari Jarak Sederhana a) 800 meter b) 1500 meter

5. Jarak Jauh a)3000 meter b)5000 meter c)10000 meter

6. Berjalan Kaki a) 20 km b) 50 km

ACARA PADANG i.Acara Lompatan a) b) Lompat Tinggi Lompat Jauh

ii.Acara Balingan a) b) c) Lempar Cakera Rejam Lembing Lontar Peluru

SIFAT-SIFAT OLAHRAGAWAN

1) Berdisiplin Tinggi 2) Semangat Untuk Bertanding 3) Berperibadi Mulia Dan Dihormati

4) Mempunyai Semangat Berpasukan 5) Bersemangat Tinggi Dan Tidak Mudah Kalah 6) Penyabar Dan Bertimbang Rasa

PENGLIBATAN WANITA DI DALAM OLAHRAGA

Pada peringkat awal , penyertaan wanita di dalam olahraga dan sukan amnya , mendapat tentangan daripada beberapa pihak. Tetapi , lama-kelamaan, diakui bahawa penglibatan mereka adalah setanding dengan kaum lelaki. Penglibatan wanita dalam sukan khususnya olahraga tidaklah seawal penglibatan dan mengalami sejarah pahit seperti kaum lelaki. Mengikut sejarah olahragawan , wanita pada mulanya , dilarang daripada mengambil bahagian dalam acara sukan. Pelbagai andaian negatif dilemparkan kepada mereka. Malah wanita juga dilarang daripada menonton kaum lelaki mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik Kuno. Ketika olahraga rancak menular ke negeri-negeri Eropah khususnya England , wanita masih dilarang mengambil bahagian di dalam acara olahraga. Persatuan Olahraga juga enggan mengatur dan menganjurkan kejohanan dan perjumpaan olahraga untuk wanita. Menyedari penglibatan dan penyertaan wanita juga perlu maka sebuah

persatuan olahraga khusus untuk kaum wanita ditubuhkan. Persatuan ini diberi nama FEDERATION SPORTIVE

FEMININEINTERNATIONALE. Tujuan utamanya ialah untuk mencadangkan kepada Majlis Olimpik

Antarabangsa supaya penyertaan Sukan Olimpik dibuka juga kepada wanita yang bakal berlangsung pada 1924.

 Cadangan itu mendapat sambutan yang menggalakkan daripada orang ramai tetapi bukan untuk tahun 1924. Akhirnya pada tahun 1928 , wanita telah diberi peluang untuk menyertai Sukan Olimpik.

PERALATAN BEROLAHRAGA

Kasut Kasut atau spikes merupakan peralatan terpenting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit acara individu. Bagaimanapun, biarlah daripada jenis yang ringan.

Blok Permulaan Alat ini digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang

pantas semasa memulakan larian.Biasanya pelari tidak diwajibkan menggunakan blok permulan ini, tetapi ianya diperlukan oleh kebanyakan pelari termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah.

Pakaian Sukan Pakaian yang sesuai amatlah penting kerana ianya akan memberikan keselesaan kepada atlit ketika bertanding secara tidak langsung ia juga akan mempengaruhi larian.

Peralatan Sampingan Peralatan sampingan perlu disimpan dengan betul dan teratur di mana ianya akan memudahkan atlit untuk mengambil dan menggunakannya .Bagi peralatan ini pula haruslah mengandungi: a) tuala

b) minyak urut c) seluar pendk dan singlet d) kasut jogging dan kasut lari e) jam randik f) barangan lain yang difikirkan perlu

MERENTAS DESA

ACARA BALAPAN
Lontar Peluru dan Pelan

LONTAR PELURU

Fasa Lontar Peluru

(a) Fasa Pegangan Peluru (Grip):

1. Cara memegang peluru boleh dibahagikan kepada dua. 2. Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. 3. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

(b) Fasa Lakuan Sedia (Preparation)

(c) Lungsuran (Glide)

(d) Lontaran (Delivery Phase)

1. Dalam fasa lontaran yang pertama ini ianya membantu mengekal kelajuan lontaran dan menyediakan posisi untuk lontaran.

2. Dalam fasa lontaran kedua ini pula objektif utamanya ialah untuk memindahkan daya kelajuan yang dihasilkan oleh pelontar ke sasaran.

3. Dalam fasa ini objektif yang sama seperti di bahagian dua di mana dalam fasa ini pelontar melengkapkan pergerakan tangan hingga selesai

(e) Pulihan (Recovery) Dalam fasa ini tujuan utama pergerakan akhir pelontar ialah untuk menstabilkan posisi dirian setelah lontaran dibuat. Fasa pulihan ini juga membantu mengelak pelontar dari terbatal.

Gaya Lontar Peluru

(a) GAYA LONTAR BERDIRI

1. Pegangan (Grip) Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

2. Lakuan Sedia (Preparation) Berdiri di bahagian depan bulatan. Bahu kiri dihadapkan ke arah lontaran. Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar

3. Lungsuran (Glide) Tiadap

4. Lontaran (Delivery) Rendahkan kaki kanan. Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan sambil menyilangkan badan. Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan

5. Pulihan (Recovery) Kedudukan kaki depan belakang seperti semasa lontara

(b) GAYA LUNSUR SELANGKAH

Pegangan (Grip) Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

Lakuan Sedia (Preparation) Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran. Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar.

Lungsuran (Glide) Alihkan berat badan pada kaki kiri, kaki kanan digerakkan ke bahagian tengah bulatan dan dalam masa yang sama kaki kiri disilangkan

Lontaran (Delivery) Rendahkan kaki kanan. Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan sambil menyilangkan badan. Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan. Pulihan (Recovery) Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan dibawa ke belakang

(c) GAYA PARRY OBREIN

Pegangan (Grip) Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

Lakuan Sedia (Preparation) Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran. Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar.

Lungsuran (Glide) Condongkan badan, kaki kanan dibengkokkan dan kaki kiri ditendang ke hadapan bulatan. Gerakkan kaki kanan ke bahagian tengah bulatan.

Lontaran (Delivery) Rendahkan kaki kanan.

 Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan sambil menyilangkan badan. Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan

Pulihan (Recovery) Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan dibawa ke belakang

ACARA BALAPAN

Lompat Tinggi dan Pelan

LOMPAT TINGGI
Sejarah Lompat Tinggi

Dimulakan seawal Olimpik pada zaman Greece, rekod pertama acara Lompat Tinggi ketika di Scotland pada abad ke-19, dengan pencapaian atas 1.68 m oleh peserta pada masa itu. Pelompat pada masa dahulu menggunakan gaya Gunting. Gaya ini sudah tidak dikenali oleh dunia lain sungguh pun masih ada peserta-peserta tanah air yang menggunakan gaya ini. Gaya ini dilakukan dengan lunjakan kaki yang jauh dari palang. Kaki bersilang diatas palang dan badan menyeberang palang dalam lakuan duduk berlunjur. Gaya ini tidak digalakkan sekali-kali. Sekitar abad ke-20, teknik ini telah dimodenkan oleh warga Irish-American M.F. Sweeneys Eastern cut-off seperti gaya Gunting, tetapi bahagian belakang mendatar

semasa melompat melepasi palang. Sweeney telah berjaya mencipta teknik yang bekersan dan mencipta rekod 6 5 5/8 (1.97m) pada 1895. Gaya Timur ini tidak ada kena mengena dengan orang Timur atau Asia. Sebenarnya, inilah gaya yang mula-mula diguna oleh Sweeny dan selepasnya maka habislah orang-orang Pantai Timur Amerika menggunakannya. Ini sebenarnya yang membolehkan gaya lompatan ini mendapat namanya hingga kini. Seorang lagi warga Amerika, M.F. Horine, memajukan dan mencipta teknik yang lebih efisyen iaitu Gaya Guling Barat. Ia berjaya melompat setinggi 6 kaki 7 inci dalam tahun 1912 dan gayanya pula ditiru oleh semua peserta-peserta Amerika Barat. Dengan ini terdapatlah namanya Guling Barat itu. Gaya ini adalah lebih baik dan berkesan dari gaya timur atau gaya gunting. Gaya ini boleh digalakkan supaya peserta-peserta tanah air memahirinya. Pelompat Amerika dan Rusia telah menggunakan satu gaya yang menjadi ikutan pelompat-pelompat yang lain. Ini merupakan satu gaya lompat tinggi yang cukup popular dan dari segi mekanik pergerakan gaya ini sungguh beruntung dan berkesan dari gaya-gaya lompatan yang lain. Dalam pertandingan Olimpik di Rome dalam tahun 1960, 17 orang peserta memasuki pertandingan akhir dan dari 17 orang peserta itu 14 orang menggunakan gaya kelana. Hal ini membuktikan kepopularan gaya ini. Diantara semua gaya-gaya lompat tinggi yang telah digunakan oleh peserta-peserta maka gaya guling barat dan gaya kelana sahajalah yang agak saintifik dan lebih berkesan bagi seseorang peserta.

Peralatan
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :1. Tiang Lompat Tinggi.

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.

2. Palang Lompat Tinggi.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang.

3. Kawasan Mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betulbetul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.

4. Pita Pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

5. Landas Lari dan Kawasan Lonjak

1. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandinganpertandingan yang dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. jika keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m. 2. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250. Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun. 3. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 182.4 dan Manual Trek dan Padang IAAF Alat-Alat 4. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Keduaduanya hendaklah mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah cukup tinggi supaya sekurangkurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang dinaikkan.

5. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan. 6. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4smx6sm. Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang. 7. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurangkurangnya 1sm.

FASA LOMPATAN TINGGI

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu : a) Penujuan larian menghala ke palang b) Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan c) Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang. d) Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

a) Penujuan Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir. b) Lonjakan Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas. c) Layangan Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan. d) Pendaratan Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

GAYA LOMPAT TINGGI

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

b) Gaya Timur

Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat

Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk membuat pelepasan.

d) Gaya pelana

Gaya ini hamper sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

(e) Gaya Fosbury Flop

Gaya

yang Flop

paling

popular

dan ini

berkesan pelompat

pada

masa ke

kini

ialah

gaya

Fosbury

.Mengikut

gaya

menuju

palang

dengan

membelakangkan palang.

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

1) Penujuan Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.

2) Lonjakan Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.

3) Layangan Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk pendaratan.

4) Pendaratan Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).

Latihan Ansur Maju

GAYA PELANA
1.Aktiviti mendorong a. Berjalan dengan lutut tinggi b. Berlari dengan lutut tinggi c. Berlari dalam bulatan d. Berlari mengikut laluan angka lapan. e. Melonjak f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

2.Latihan Lompatan a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting. b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang. c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah. d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah palang. e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat. f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat. g. Ulang (f) dengan papan anjal. h. Menentukan titik semak. i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

GAYA FOSBURY FLOP

Langkah 1 : Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1

digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki

lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat

atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

Peraturan Lompat TInggi

Pertandingan 1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki. 2. Seorang peserta itu gagal sekiranya: a. Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa melompat atau, b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya, sebelum melepasi palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat mendarat dengan kakinya, dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka atas sebab ini lompatan tersebut tidak dianggap batal.

Penegasan dan Pemerhatian

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. 2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. 3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

Prinsip-prinsip Biomekanik di dalam Acara Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

BIL 1.

PERKARA Hukum Newton ketiga

FORMULA F1 = F 2

PENERANGAN 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah

kaki ke bumi 2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah dengan badan supaya

berhampiran

mencapai lonjakan yang maksimum 2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat pusat gravity untuk

mengekalkan

mencapai stability. 2. Pelompat menahan pergerakan ke

bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. 3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang

semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. 2. Larian dilakukan secara perlahan ke langkah pendek ke langkah

pantas,

panjang sebelum membuat lonjakan. 4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya

menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian.

5.

Momentum

MV

1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk

menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju. 6. Daya centrifugal dan centripetal 1. Badan hendaklah melentik ke

belakang semasa melepasi palang. 2. Semasa melepasi palang, kaki

diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.

Factor Mekanikal
LONJAKAN

 Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap lompatan. Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang berbeza apabila mlakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak. Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak. Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada kedudukan pinggang selepas lonjakan. Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelaj uan mendatar dengan kadar yang paling perlahan. Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu berada dibawah persediaan melompat. Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil untuk melakukan lojakan yang sempurna. Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress Pecutan secara beransur-ansur. Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan a pabila atlit mula membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak. Kebanyakan masalah disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut: o Kelajuan kaki yang berkurangan ketika langkah kedua yang terakhir sebelum melonjak. o Berhenti dengan kaki lonjakan. o Membiarkan kedudukan pinggag terlalu rendah supaya dapat berlari dengan lebih laju. Pinggang mestilah direndahkan sedikit dengan membengkokkan bahagian buku lali, lutut dan pinggang.

 Perubahan dari mendatar kepada menegak adalah secara melembu tkan pinggang dan tidak mengurangkan kelajuan mendatar.

KETINGGIAN PINGGANG SEMASA MELONJAK Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum. 1. Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan. Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki hendaklah memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk melangkah terlebih luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di bawah. 2. Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan langkah akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas. 3. Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang tinggi dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan lompatan tersebut.

SUDUT LONJAKAN

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan. Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama. Sudut lonjakan hasil daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah sangat penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan yang tinggi ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi mencuba untuk mencipta kompenen menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat tinggi, kelajuan sangat penting dan sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam lingkungan 52 sudut lonjakan.

KESEIMBANGAN DAN PERTUKARAN Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap lompatan. Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan bahagian-bahagian tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap parabola yang telah disediakan. Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah ketika atlit di udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat memahami kesan terhadap badan ketika di udara.

Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan)

Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan) - Lompat jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.

1 . Teknik Dasar Lompat Jangkit Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan, dan pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat, tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan langkah-langkah sebagai panduan untuk kalian dalam melakukan lompat jangkit.

a. Awalan
Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara melakukan awalan pada lompat jangkit. 1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masingmasing siswa. 2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak. 3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

b. Tolakan

Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak ke depan. Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian dapat menguasai gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.

1) Tolakan sebelum berjingkat

Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.

Lakukan tolakan ke depan dan ke atas. Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke arah bawah - belakang (gerakan jingkat).

2) Tolakan sebelum melangkah

Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi horizontal.

Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya, luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.

3) Tolakan sebelum melompat

Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi horizontal.

Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini untuk lompat yang jauh.

Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah lengan ke depan.

c. Pendaratan

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit.

Mengangkat kedua kaki lurus ke depan. Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke depan

Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk. Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke depan.

2 . Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus dilakukan. Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan tumit dan kaku; take off yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek, mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan condong terlalu jauh ke depan.

Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain mendarat dengan seluruh telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas, gerak lengan secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak. Dengan mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang ditunjukkan oleh Tabel, dapat diminimalisasi.

No Kesalahan-kesalahan

Perbaikan

Langkah (awalan)

dalam

run-up Berlatih

run-up

dan

tersendat-sendat. memperkirakan

penempatan

Run-up tidak teratur.

tanda jarak pada run-up.

Posisi tubuh terlalu miring ke Berlatih run-up dan take-off, serta belakang saat take off. mengusahakan cepat dan take off Kaki yang yang

datar.

melakukan take off agak ditekuk, badan pandangan Berkonsentrasi ditegakkan, ke pada dan depan. lintasan

yang rendah dan datar.

Gerak

berjingkat pada tidak

terlalu Berlatih lompatan, jingkat, dan akhir tubuh

tinggi dan jauh. Pelompat langkah memantul dengan posisi tenggelam gerak dan tegak atau agak

memiliki dimiringkan ke depan pada saat

daya gerak untuk melangkah take off. dan melompat

Kaki

yang

melompat Urutan

gerakan melompat,

adalah dan

dibiarkan menggantung atau memantul, menarik saat berjingkat.

melangkah, menekankan pada gerak paha kaki yang melompat ke depan dan atas.

Mendarat pada ujung jari Pendaratan ditekankan dengan kaki pada akhir gerak jingkat telapak atau langkah. Selain itu, Melakukan menimbulkan dengan kaki kaki yang datar. menarik

gerakan

mencakar

pendaratan rasa sakit.

permukaan ke belakang dengan kaki yang menopang pada akhir gerak jingkat atau lompatan.

Gerakan tangan pada setiap Lompat jangkit diulangi dari posisi lompatan sembarangan salah dan berdiri, dengan penekanan pada ayunan tangan yang kuat pada saat take off ketiga lompatan.

Pilihlah

gerakan

tangan

bergantian atau ganda.

Langkah sangat pendek dan Berlatih tidak ada gerakan

lompatan

berulang

untuk dengan tekanan pada gerakan tangan dan kaki yang kuat.

menambah jarak

Caranya, paha digerakkan ke depan atas hingga posisi

horizontal.

Lompatan

menjadi

lemah Berlatih urutan berjingkat dan dengan run-up pendek.

dan pendek setelah fase melangkah, berjingkat dan melangkah. menggunakan

Tekankan pada kesinambungan kecepatan horizontal.

Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle

a.

Awalan

Awalan lompatan tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 200 - 300 dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 450 55 0 terhadap letak mistar. Kecepatan dalam melakukan awalan diperlukam untuk member momentum terhadap badan untuk melewati mistar. Oleh sebab itu awaln dilakukan dengan kecepatan yang cukup tinggi. Panjang awalan sebanyak delapan langkah yang terdiri dari empat langkah terakhir lebih dari pada empat langkah yang pertama. Agar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat dianjurkan menggunakan tandatanda. Kalau tumpuan dilakukan dengan kaki kiri, maka awalan dimulai dari sebelah kiri bak lompat.

b.

Tolakan

Tolakan pada saat melakukan tumpuan dilakukan dengan kuat agar menghasilkan gerakan naik yang maksimal. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi. Sikap badan yang agak menengadah menyebabkan sudut tumpuan yang besar. Sehingga akan mempermudah gerakan mengayun kaki yang juga membantu gerakan ke atas. Gerakan kaki ayuna dalam keadaan lurus tetapi tidak kaku. Setelah kaki kanan ayunkan ke atas dan badan terangkat dengan kaki tumpu lepas dari tanah, kaki ayun tersebut tidak lurus lagi. Ayunan kaki lebih tinggi dari pada kepala dan melewati mistar lebih dalu dari badan yang lain dan di usahakan agar lengan kiri tidak sampai ,menyentuh mistar.

c.

Bentuk badan saat melewati mistar

Setelah mencapai titik tonggi maksimum, badan diputar ke kiri penuh dengan kepala mendahului lewat mistar. Perut dan dada menghadap ke bawah, kaki tumpuan yang semula bergantung, ditarik dalam sikap kangkang pada saat ini kaki kanan sudah turun dan tngan sudah bersiap-siap membantu mendarat. d. Mendarat

Setelah melewati mistar, pelompat dapat langsung jatuh bertumpu pada punggung yang tidak membahayakan. Tetapi kalau tempat pendaratan terbuat dari bak pasir

pendaratan dilakukan dengan kaki kanan( kaki ayun ) dan di bantu oleh kedua tangan. Kalau badan akan di jatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagaian kanan dan kemudian terus berguling.

ACARA PADANG
Lompat Jauh dan Pelan

LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

1. Lakukan bangkit tubi L-seat. 2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. 3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). 4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh)

Teknik Lompat Jauh

a. Awalan

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepatcepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999). Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah : 1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat

dalam jarak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksima, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemula sudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut. 2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke

depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet. 3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini

harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak. 4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir

bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / blok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut: 1. Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.

2.

Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur. 3. Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinankemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II

b.

Tolakan

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat

dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas. Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya : 1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk

bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki. 2. 3. 4. 5. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan. Cara melakukannya sebagai berikut : 1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang. 3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.

Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut : 1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari

2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit 3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar

diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara

kedua kaki jangan

terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan 5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Fasa Lompat Jauh

Fasa Penujuan

Dalam fasa ini anda perlu berlari dengan kelajuan yang tinggi dan terkawal. Apa yang perlu anda ambil kira ialah bilangan langkah dalam larian. Anda perlu mencapai kepantasan yang paling maksimum bagi menghasilkan lonjakan yang baik. Pastikan anda menerapkan gaya larian lari pecut ketika cubaan lompatan. Apabila anda telah menghampiri papan lonjak, pastikan ketika itu anda sudah bersedia untuk melakukan lonjakan. Ketika anda berada di langkah paling akhir anda perlu merendahkan sedikit bahagian badan. Ini bertujuan untuk membantu anda mendapatkan tolakan yang berkesan melalui kaki yang telah dibengkokkan.

Fasa Lonjakan (Take Off)

Dalam fasa ini penumpuan banyak bergantung kepada keupayaan anda melompat tinggi. Ketika ini anda perlu menyesuaikan keadaan tapak kaki ketika melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki anda tidak menyentuh mana-mana kawasan yang terletak di hadapan papan. Tolakan kaki yang kuat dan lurus diperlukan pada saat akhir bagi membantu badan melonjak dengan tinggi. Dalam masa yang sama ketika lonjakan buat, kaki anda yang bebas hendaklah dihayun dengan kuat ke hadapan dengan meninggikan bahagian lutut. Pastikan anda menghayun kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas secara serentak bagi membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Fasa Layangan

Fasa seterusnya merupakan antara fasa yang penting di mana dalam fasa ini gaya badan dan pergerakan dalam lompatan akan membantu anda berada lama dalam fasa ini sebelum mendarat. Selepas anda telah melonjak, gaya badan akan menjadi seperti berikut: i. Dalam gaya tendang kayuh, anda seolah-olah seperti melangkah di udara dan badan anda berada dalam posisi tegak. ii. Gaya layar pula anda akan melunjurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dan badan akan dicondongkan ke hadapan dan tangan dihulur hingga ke hujung kaki. iii. Gaya gantung anda akan mengangkat kedua-dua belah tangan ke atas seolah-olah seperti sedang bergantung di udara. Kedua-dua kaki pula diangkat ke belakang.

iv.

Gaya selangkah, anda akan menghayunkan bahagian kaki yang bebas ke hadapan selepas lonjakan. Kaki digunakan untuk membantu lonjakan anda mengikut dari belakang. Ini akan membuat kaki anda berada di dalam keadaan kaki yang terbuka luas ketika di fasa layangan. Sebelum anda mendarat, kaki yang anda gunakan untuk lonjakan akan membawa anda ke hadapan bersama dengan kaki bebas.

Fasa Pendaratan

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk

mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Teknik Lompat Jauh a. Awalan

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepatcepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999). 1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi

pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut. 2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet. 3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat

(sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak. 4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut: 1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya. 2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur. 3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.

b.

Tolakan

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat

dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas. Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya : 1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki. 2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang 3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan 4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas. 5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan. 1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas. 2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang. 3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan

dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.

Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut : 1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari 2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit 3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar kedua kaki

diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara

jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan 4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan 5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam bukunya "Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan : 1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas 2. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan lompatan 3. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat lepas dari balok tumpu

4. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan 5. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar 6. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik. Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi tersebut antara lain : 1. Motivasi dari orang tua 2. Guru dan pelatih yang propesional 3. Adanya dana yang cukup 4. Lingkungan yang baik 5. Organisasi yang baik 6. Dukungan masyarakat

ACARA BALAPAN

Barpasukan (4 x 100m, 4 x 400m)

ACARA BALAPAN BERPASUKAN (Berganti-ganti)

SEJARAH
Berasal dari Amerika Syarikat Punca-punca lahirnya acara ini : Perjalanan kereta kuda jarak jauh (pony ekspress) di mana surat-surat atau berita-berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Perlumbaan dimulakan dengan seorang pelari membawa bendera & menyampaikan kepada pelari lain yang menanti di hadapan (dimulai di Universiti Pensylvania, Amerika Syarikat).

Permainan pasukan ahli bomba. Ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas & menyentuh kereta bomba. Ini sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia.

Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893, di mana pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu.

Sent from my iPadSecara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

PENGENALAN
Kebanyakan kanak-kanak memang tertarik kepada perlumbaan lari berganti-ganti. Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah. Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang

cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.

TEKNIK PENUKARAN BATON

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang. Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya.

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG

Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima.

CARA MEMBERI BATON

a) b) c) d) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton Beri isyarat kepada penerima Hulurkan baton dengan tangan yang lurus Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam

tangannya

CARA MENERIMA BATON

a) b) c) Selalu berada dalam keadaan sedia Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang

membawa baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa pandang ) d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari

yang sedang membawa baton e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

a) Latihan statik berpasangan

Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di belakang peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan Latihan ini secara berulang-ulang.

b)

Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton

c)

Latihan bergerak berpasangan

Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak ( jogging ). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.

d)

Latihan bergerak - berpasangan

Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya

ACARA BALAPAN
Lari jarak Jauh (5000m)

ACARA BALAPAN JARAK JAUH (5000 Meter)

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian

sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : Berlari di lorong yang paling dalam. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika

ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih

berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus

merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. 2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. 3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

ACARA BALAPAN
Lari Pecut (100m, 200m, 400m, 100m LP,

110m LP, 400m LP)

ACARA BALAPAN LARI PECUT

Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka.

Prinsip-prinsip asas larian pecut adala seperti berikut :a) b) c) d) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan. tangan digerakkan dengan pantas leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )

Teknik mulaan larian pecut

Mulaan gaya berdiri Gaya ini sering kali oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan larian dari sesuatu tempat. Oleh yang demikian, adalah paling baik jika para guru memperkenalkan teknik asas mulaan gaya berdiri dalam sesi permainan kecil yang memerlukan para pelajar berlari.

Langkah-langkah a) kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis

mula. b) c) Bengkokkan sedikit kaki hadapan. Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah

terkumpul di kaki hadapan. d) e) f) Condongkan badan ke hadapan. Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak. Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian

badan dengan kuat. g) Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat

ke arah hadapan.

Mulaan gaya dekam a) Tanpa alatan seperti kasut dan blok mulaan, bolehkah pengajaran mengenai

gaya mulaan ini memberi kesan ? b) Sejauh manakah gaya dekam ini diperlukan oleh kebanyakan pelajar

memandangkan kebanyakan aktiviti dan permainan berlari hanya memerlukan mulaan gaya berdiri sahaja ?

Latihan Mulaan Gaya Dekam Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, beri arahan kepada para pelajar supaya mereka merendahkan badan, melutut dengan kaki belakang dankedua-dua tangan mereka menyentuh tanah. Selepas itu. Mereka boleh membuat penyesuaian menurut kehndak masing-masing.

Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu gaya peluru ( bullet ), gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua

belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan, sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang selari dengan hunung kaki hadapan. Kedua-dua gaya ini biasanya diamalkan oleh pelajar sekolah. Gaya panjang pula lebih selesa bagi peserta-peserta yang tinggi. Dalam gaya ini, lutut kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki hadapan. Bagaimanapun kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya itu

dipengaruhi oleh beberapa factor. Antaranya ialah :

a) b) c) d)

bentuk peserta ( tinggi / rendah ) masa tindak balas peserta kekuatan kaki kordinasi yang cekap

Menggunakan Blok Mulaan a) Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan Jarak antara bahagia hadapan blok dengan garis mula antara 40cm 48 cm Jarak antara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah

kecekapan meknikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia b) c)

bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya

yang paling baik untuk pelari adalah perlu e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak

bahagian belakang blok f) Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.

Keadaan ke garisan 1. Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah keduadua belah kaki yang dikangkangkan 2. Dekam dan letakkan hujungkedua-dua belah kaki ke atas blok

3. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak antara kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu. 4. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan yang maksimum.

Keadaan sedia a) b) c) Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan

Berlepas dari blok mulaan Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakanpergerakan yang berikut : a) b) Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta-merta Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang

dan tidak terlalu pendek. Sekiranya pelari harus memulakan larian dari bahagian selekoh lorong larian, dia hendaklah memasang blok mulaan secara bersudut. Cara ini akan memboloehkan pelari tersebut bergerak dengan lurus ke bahagian dalam lorong lariannya.

TEKNIK MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT

Semasa menuju ke garisan tamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat ke garis tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan kepantasannya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya para pelajar faham dengan maksud lari terus melintasi garis tamat . Biasanya dalam perlumbaan lari pecut, apabila tiba di garis tamat, pelariakan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula ( bahagian torso ) digerakkan ke hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan penamat.

LATIHAN UNTUK LARI PECUT

Aktiviti-aktiviti berikut boleh dijalankan sebagai aktiviti memanaskan badan di bahagian awal sesuatu pelajaran olahraga. Selain itu, guru boleh juga

memperkenalkan aktiviti-aktiviti yang serupa untuk memperkukuh lagi pembelajaran para plajar. a) b) c) Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. Lari pecut sejauh 20 30 meter secara berulang-ulang. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya

sebelum sampai di tandaan 30 meter. d) e) Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30 -50 meter. Lari kutip mata ( lari ulang-alik )

ACARA LARI PECUT 200 METER

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk acra 200 meter atlit mesti memperoleh teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan berlari pada bahagaian selekoh. Oleh kerana akan berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan di tempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 6 meter melepasi garisan.

BERLARI ATAS SELEKOH

1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan(centrifugal force) mudah menyebabkan atlit tergelincir keluar,

2)

Untuk mengatasi gaya ini, atlit akan condong ke selekoh dan memusingkan

sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. 3) Ini akan menolong badan atlit bergerak dalam gaya yang lebih berkoordinasi.

BERLARI DI LORONG LURUS 1) Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada Lebih kurang antara 80 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara

bahagian lorong lurus. 2)

garisan selekoh dan bahagian lurus atlit akan mencapai puncak kelajuannya. 3) Atlit harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan

bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlit tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai.

LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT

Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran olahraga. Antaranya:

a. b. c.

Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian

badannya sebelum sampai di tandaan 30 meter. d. e. f. Berlari anak dengann pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter. Lari kutip mata (lari ulang-alik) Latihan lari sejauh 30 meter.Beri perhatian kepada pergerakkan tangan,

kedudukan kepala dan sebagainya. g. Latihan berlari di bahagian selekoh.Condongkan badan sedikit ke dalam, iaitu

ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

ACARA BALAPAN
Balapan 400m

ACARA BALAPAN (400 METER)

Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlit mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1)

Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan

oleh atlit dalam jarak yang lebih pendek. 2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya

bertambah secar beransur-ansur. 3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha

untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal. 4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum

dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter). 5) Atlit kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

Atlit hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.