1

PROGRAM LATIHAN

1.0 PROGRAM LATIHAN
Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.

2.0 PENGENALAN
2.1 SEJARAH LARI PECUT
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman
moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-
19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang
melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan
dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undang-
undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan
digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan.
Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling
baik dan diterima oleh semua pihak.
2

Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal
ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan.
Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum
tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo.

3.0 MATLAMAT
Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan
Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut

4.0 JANGKAMASA
Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya
jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.

5.0 KUMPULAN SASARAN
Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan
12 tahun bagi acara lari pecut
3

6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN)
Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang
bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan.
Sila rujuk jadual di bawah:
Tahun 2010 2011
Bulan Ogos Sept. Okt. Nov. Dis. Jan. Feb. Mac Apr. Mei Jun Jul.
Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi
Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro
Jadual 1: Periodisasi




4

6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan
latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:
a. Fasa persediaan
Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen
kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:
Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti
long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.
Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik
sebagainya.
Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.

Lihat jadual di bawah:






5

JADUAL FASA PERSEDIAAN

Komponen Kecergasan Latihan
Daya Tahan Kardiovaskular Jeda
Lari pecut
(Sila rujuk Lampiran 1)
Fartlek
Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%
daripada kelajuan maksimum, bounding,
striding, butt-kick, berjalan
(Sila rujuk Lampiran 2)
Daya tahan, kekuatan & kuasa otot Bebanan
(Sila rujuk Lampiran 3)
Litar
Stesen 1-8:
Bangun tubi, naik turun bangku, tekan
tubi, lentik belakang, burpee, leg raise,
lompat bintang
(Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 2: Fasa persediaan




6

b. Fasa pertandingan
Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih
memfokuskan kepada:
pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan.
membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan strategi
mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil
amalan psikologi mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan
tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap
kemuncak.

c. Fasa transisi
Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan
latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet
olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.


7

6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA

Fasa
Komponen
Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi
Pra Semasa
Kecergasan 80 % latihan fizikal 50 % latihan Fizikal 20 % latihan fizikal 20 % Latihan Fizikal
Kemahiran 20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran 80 % latihan Kemahiran Bebas
Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa

6.3 PERATUSAN INTENSITI

Jadual 4: Peratusan Intensiti
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Umum Khusus Pra Pertandingan Transisi
8

6.4 KITARAN LATIHAN
Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh
ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah
menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri
dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:
I. Unit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit
latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.







9

Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum)
Hari : _Isnin____________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________
Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 1.2 km Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan fartlek 2 set
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Leg drill
25 m High Knee x 3 x 1 set
25 m Butt-Kick x 3 x 1 set
25 m Bounding x 3 x 1 set
150 m Striding x 2 x 1 set
70% kelajuan maksima
5.45 6.15 ptg Latihan bebanan
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 5: Jadual Latihan Harian
10

Hari : _Selasa___________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Jogging Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan litar
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, LSD 1500m, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Latihan rintangan
5.45 6.15 ptg Latihan tekanan 75% daripada kapasiti kadar nadi
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 6: Jadual Latihan Harian




11

Hari : _Rabu___________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________
Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Jogging Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan jeda
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Leg drill
35 m High Knee x 3 x 1 set
35 m Butt-Kick x 3 x 1 set
35 m Bounding x 3 x 1 set
170 m Striding x 2 x 1 set
75% kelajuan maksima
5.45 6.15 ptg Latihan bebanan
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 7: Jadual Latihan Harian

12

Hari : _Khamis__________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________
Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan fartlek
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Latihan pliometrik
5.45 6.15 ptg Latihan rintangan
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 8: Jadual Latihan Harian




13

Hari : _Jumaat__________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________
Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Jogging Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan jeda
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Latihan pliometrik
5.45 6.15 ptg Latihan bebanan
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 9: Jadual Latihan Harian




14

Hari : _Sabtu___________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________
Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 2.0 km Prepare for heart beat >120 bpm.
7.30 -8.30pg Latihan litar
8.30 -8.45pg Cooling Down
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.
5.15 5.45 ptg Latihan pliometrik
5.45 6.15 ptg Latihan rintangan
6.15 6.30 ptg Cooling down
Jadual 10: Jadual Latihan Harian




15

Hari : _Ahad___________________________ Tarikh : ___________________________________
Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan
1 -
REHAT
-
2 - -
Jadual 11: Jadual Latihan Harian


II. Kitaran Mikro
Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini
akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurang-
kurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:



16

Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________
Acara : ___________________________________________________

Hari Sesi Pagi
6.45 8.45 pagi
Sessi Petang
5.00 6.30 ptg.
Isnin Lokasi: Padang Astaka
LSD 1.2km
Fartlek
Lokasi: Padang hoki & Gimnasium
Leg drill
Bebanan
Selasa Lokasi: Padang Astaka
Jogging
Litar
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Rintangan
Latihan Teknik relay

Rabu Lokasi: Padang hoki & Gimnasium
Jogging
Bebanan
Lokasi: Padang Astaka
Jeda
Latihan teknik pecut
17

Khamis Lokasi: Padang Astaka
LSD -1.6km
Fartlek
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Pliometrik
Rintangan
Jumaat Lokasi: Padang Astaka
Jogging
Latihan Teknik relay
Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium
Jeda
Bebanan
Sabtu Lokasi: Padang hoki
LSD 2.0km
Litar
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Pliometrik
Rintangan
Ahad Rehat Rehat
Jadual 12: Latihan Kitaran Mikro

III. Kitaran Meso
Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan
akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk
kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:

18

Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan)
Nama: _________________________________________
Acara: _________________________________________
Hari/Minggu 1 2 3 4
Isnin LSD 1.2km
Fartlek
Leg drill
Bebanan
LSD 1.2km
Fartlek
Leg drill
Bebanan
LSD 1.2km
Fartlek
Leg drill
Bebanan
LSD 1.2km
Fartlek
Leg drill
Bebanan
Selasa Jogging
Litar
Rintangan
Latihan Teknik relay
Jogging
Litar
Rintangan
Latihan Teknik relay
Jogging
Litar
Rintangan
Latihan Teknik relay
Jogging
Litar
Rintangan
Latihan Teknik relay
Rabu Jogging
Bebanan
Jeda
Latihan Teknik pecut
Jogging
Bebanan
Jeda
Latihan Teknik pecut
Jogging
Bebanan
Jeda
Latihan Teknik pecut
Jogging
Bebanan
Jeda
Latihan Teknik pecut
19

Khamis LSD 1.6km
Fartlek
Pliometrik
Rintangan
LSD 1.6km
Fartlek
Pliometrik
Rintangan
LSD 1.6km
Fartlek
Pliometrik
Rintangan
LSD 1.6km
Fartlek
Pliometrik
Rintangan
Jumaat Jogging
Latihan Teknik relay
Jeda
Bebanan
Jogging
Latihan Teknik relay
Jeda
Bebanan
Jogging
Latihan Teknik relay
Jeda
Bebanan
Jogging
Latihan Teknik relay
Jeda
Bebanan
Sabtu LSD 2.0km
Litar
Pliometrik
Rintangan
LSD 2.0km
Litar
Pliometrik
Rintangan
LSD 2.0km
Litar
Pliometrik
Rintangan
LSD 2.0km
Litar
Pliometrik
Rintangan
Ahad Rehat Rehat Rehat Rehat
Jadual 13: Jadual Kitaran Meso
*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*

20

IV. Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:

Tahun 2010 2011
Bulan Ogos Sept. Okt. Nov. Dis. Jan. Feb. Mac Apr. Mei Jun Jul.
Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi
Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro
Jadual 14: Periodisasi

Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi
kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran
lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah
daripada latihan-latihan yang telah dirangka.