KURSI: TRAINIMI I SPORTISTVE T QNDRUSHMRIS

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
















Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
HYRJE
Ky kurs i shkurtr sht shum efektiv ka pr qllim t msoj trajnert e
fitnessit si me kriju rutina pr sportistt e qndrushmris. Ky sistem i
trajnimit i shpjeguar ne kete kurs eshte sistem i cili eshte treguar efektiv ne
trajnimin e sportisteve te qendrushmerise. Pas prfundimit t sukseshm t
ktij kursi, kursanti merr ertifikat.
Ky kurs mund t ndryshohet d.m.th mund t fshihet ndonj informat
apo t shtohet ndonj informat shtes.





Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
SISTEMI MUSKULOR

Si nj Trajner ju duhet t dini grupet themelore t muskujve t trupit.
Ktu sht nj prmbledhje e grupeve t muskujve t trupit dhe se si ata
punojn. Let fillojm nga pjesa e naltme e trupit e teposht.

Muskujt anash qafs quhen sternocleidomastoides, q mbajn kokn lart,
rrotullojn kokn, prkulin kokn. N pjesn e prparm t trupit nn qaf, n
gjoks jan pectoralis major (muskuli i madh i gjoksit) dhe pectoralis minor
(muskuli i vogl i gjoksit). Puna e muskulit pectoralis major sht pr t shtyr
objektin prpara larg nga trupi. Muskuli deltoid i cili mbulon secilin krah n
pjesn e nyjes, sht muskul trikrersh apo tri pjessh: anterior deltoid, lateral
deltoid, posterior deltoid. Deltoidi ngrit duart prpara, anash dhe prapa trupit
dhe mbi kok. Nn deltoidin n pjesn e prparm t krahut gjendet bicepsi i
cili prkul parakrahun, prapa gjendet tricepsi i cili shtrin (drejton) parakrahun.
Muskujt e parakrahut bjn shtrirjen dhe prkuljen e kyit t dors si dhe
hapin dhe mbyllin dorn.
Prapa dhe nn qaf sht muskuli trapezius. Ky muskul sht prgjegjs pr
lvizje rrudhse t supit (apo mbledhjen e supeve). Prapa shpins, nn
trapezin, ne gjejm muskulin latissimus dorsi q i jep shpins formn V ky
muskul bn trheqjen e duarve (si prej poshtit, lartit, drejt, anash) n drejtim
t trupit deri n pozitn anatomike. Muskuj tjer t prfshir n pjesn e
siprme t shpins jan muskujt rhomboideus, teres major dhe teres minor,
subscapularis, supraspinatus dhe infraspinatus. Kta jan muskuj t vegjl
dhe mbajn krahun n nyje. Keta muskuj prdoren (ne ushtrimet e latissimus
dorsit) n lvizjet trheqse ose rowing. Nn kta muskuj sht erector spinae
q gjendet n pjesn e poshtme t shpins. Erector spinae na mban trupin
drejt, tkurret pr t na kthyer neve n pozitn startuese pas prekjes s
gishtave t kmbs me duar. Prpara nn gjoks n bark gjendet rectus
abdominis apo n gjuhen shqipe "muskuli i drejt i barkut" i cili na mundson
prkuljen e trupit prpara, anash barkut gjenden muskujt e pjerrt t barkut (i
thelli dhe i jashtmi) t cilt na mundsojn t prkulim trupin anash si n
ushtrimin side bends dhe ta rrotullojme trupin si ne ushtrimin body twist.
Gluteus maximus, apo n gjuhn shqipe "muskuli i madh i vitheve", prdoret
n shtrirjen e kofshs, dhe pr t qndruar drejt. Nn gluteus maximus
gjenden Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus t cilt prkulin
Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
kmbn ngritin thembrn n drejtim t vitheve, gjithashtu ndihmojne
muskulin gluteus maximus ne shtrirjen e kofshes. Quadricepsi q gjendet n
pjesn e prparm t kofshs shtrin gjurin kthen kmbn nga pozita e prkulur
nga biceps femorisi n pozit t drejt. Gastrocnemius dhe soleus prbjn
muskujt e pulps dhe na mundsojn t ngritemi n maje t gishtave.
Ky msim duhet t jet i mjaftueshm q tju ndihmoj juve t prgjigjeni n
pyetje rreth cili ushtrim stimulon muskulin e veant apo grup t muskujve.
Ktu sht rregulla q ju ndihmon juve se cilt muskuj makina apo ushtrimi i
caktuar i stimulon edhe nse ju asnjher m par nuk keni prdor makinn
ose ushtrimin e caktuar: Muskujt shkurtohen, ose tkurren, pr t shkaktuar
lvizje. Kur fibrat muskulare shkurtohen kjo quhet tkurrje koncentrike, e cila
shkakton shtytje apo trheqje. Tkurrjet statike jan izometrike, ku muskuli apo
grup muskujsh shtyjn kundra nj rezistence t palvizshme. Lloji i tret i
tkurrjes sht tkurrja eksentrike, ose negative, q kontrollon uljen e peshs.
Mbani n mend rregulln, muskujt gjithmon trheqin n levat (eshtrat) duke u
shkurtuar pr t shkaktuar lvizje, edhe kur ushtrimi krkon shtytjen e
peshs.
Ju lutem studioni diagramet e mposhtme dhe msoni prmendsh
grupet e mdha t muskujve t prmendura m lart.

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A


Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
LLOJET E FIBRAVE T MUSKUJVE

Ka tre lloje kryesore t fibrave t muskujve. Fibrat e shpejta sigurojn forcn eksplozive
dhe kan kapacitet t madh pr hipertrofi (d.m.th rritjen e muskujve). Fibrat e
ndrmjetme lejojn tkurrje mesatare, zakonisht n 12 -20 prsritje me pesha mesatare.
Fibrat e ngadalshmne, ose fibrat e qndrushmris sigurojn kontraksione gjat 20
prsritjeve plus ushtrimet e ekzekutuara n mnyr t ngadalt, n mnyr t
vazhdueshm, gjat ngritjes s peshave. Kto fibra bjn t mudshme seancat e
qndrushmris dhe t aerobikut. Fibrat e ndrmjetme dhe t ngadalshme kan
kapacitet m pak pr tu zhviluar se fibrat e shpejta. Secili lloj i ktyre fibrave gjendet n
muskuj dhe hulumtimet kan treguar aftsin e nj lloji pr tu transformuar n lloj tjetr
pr shkak t trajnimit t veant.
sht e nevojshme pr t kuptuar fibrat e muskujve n mnyr pr t krijuar rutina
strvitore pr qllime t ndryshme t personave psh pr persona q dshirojn t
shtojn masn muskulore, pr persona q dshirojn t zvoglojn peshn trupore, pr
tonifikim - definim, pr sportist t ndryshm psh pr sportist ku krkohet forca,
qndrushmria etj. Tre fibrat e muskujve jan: fibrat e shpejta, fibrat e ndrmjetme
dhe fibrat e ngadalshme.
Fibrat e shpejta jan prgjegjse pr lvizjet eksplozive (shprthyese) t tilla si sprinti,
ngritja e peshave t rnda, boksi, ragbi etj. Kto fibra do t hipertrofohen apo do t
zhvillohen n nj shkall shum m t lart se fibrat e ndrmjetme dhe t ngadalshme
dhe do t prgjigjen me se miri ne 70 % te 1 prsritje maksimum (RM) t peshs ose m
lart. Qelizat e muskujve mund t ndahen, por ato kryesisht zmadhohen. Serit e rnda
ekzplozive, n varg 1 - 12 prsritje ndrtojn masn e muskujve.
Fibrat e ndrmjetme dhe t ngadalshme nuk kan kapacitet pr tu rritur si fibrat e
shpejta t muskujve. Shembuj t sportistve me m s shumti fibra t ngadalshme jan
vrapuesit n distanca t gjata (maratonistt), tri - atlonet ose iklistt e distancave t
gjata. Ata jan t dobt dhe t definuar, por nuk kan shum muskuj (mas muskulore).
Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
Femrat zakonisht nuk kan dshir pr t zhvilluar shum muskujt, kshtu q sht m
s miri pr t shmangur trajnimin e fibrave t shpejta dhe t ndrmjetme duke prfshir
pesha t lehta dhe strvitje t gjata (kjo mnyr trajnon fibrat e ngadalshme).
N vijim po shpjegojm si me ushtru pr qllime t ndryshme.
Trajnert n prgjithsi i referohen n fibra t shpejta dhe t ngadalshme t muskujve.
Fibrat e muskujve aktualisht mund t ndryshojn nga fibrat e shpejta n fibra t
ngadalshme dhe e kundrta, n varsi t modalitetit t trajnimit. Kjo sht nje pik
shum e rndsishme nse ju ushtroni sportist t qndrushmris apo t forcs pr nje
qllim specifik. Ragbistt duhet gjithmon t ushtrojn eksplozivisht pr koh t
shkurtr. Vrapuesit maratonist duhet gjithmon t ushtrojn ngadal pr periudha t
gjat. Nje bodibilder do t ngre pesha t rnda pr eksplozivitet, strvitje t intervalit t
mesm. Rutinat pr humbje t peshs pr ata persona q nuk dshirojn t shtojn
masn muskulore krkojn pesha shum t lehta, prsritje t shumta, strvitje t gjat.










Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
TRAJNIMI I SPORTISTVE T QNDRUSHMRIS

Trajnimi i sportistve t qndrushmris prfshin trajnimin kardiovaskular n
trake dhe n shiritin lvizs (tredmill) dhe strvitje qarkore (circuit training) me
rezistenc t moderuar. Fokusi kryesor pr trajnimin e sportisteve t
qndrushmris duhet t jet gjithmon konsumimi i mjaftueshm i
karbohidrateve dhe nj diet e lart n kalori me shtesa (suplemente).
Sportistt e qndrushmris duhet t fillojn me nj intensitet t leht,
shkurtr t ngadalshm t 20 apo m shum prsritjeve, n mnyr q ju
mund t vlersoni plotsisht fuqin e tyre dhe nivelin e tolerancs pr ngritjen e
peshave.
Seanca e par nuk duhet t jet m shum se 10 minuta e ushtrimit aktual
pr t parandaluar dhembjet e muskujve, t cilat do t pengojn punn e tyre
n aktivitetet e tyre sportive, ju duhet t shpjegoni klientit tuaj se ata duhet t
fillojn shum leht dhe gradualisht duke rritur volumin e strvitjes gjat disa
javve t para.
Strvitja e qndrushmris, prsritjet e larta, do t rrisin numrin dhe
madhsin e mitrokondrive n qelizat e muskujve t cilat jan prgjegjse
pr prodhimin energjis. Ju mund t edukoni klientt tuaj rreth rolit t
rritjes s mitokondrive pr qndrushmri. Ushtrimet me prsritje t larta
duhet t kombinohen me strvitje t qndrushmris n paisjet
kardiovaskulare si sht bicikla statike pr iklista ose n shiritin
lvizs (treadmill) pr Vrapuesit.



Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
RUTINA PR VRAPUESIT N DISTANC (MARATONISTT) DHE PR
ATLETT E QNDRUSHMRIS

Ushtroni 2 - 3 her n jav. T gjitha kto ushtrime duhen t kryhen me
pesha t lehta. Ritmi duhet t jet i leht dhe kur atleti fiton forc prsritjet
mund t rriten deri n maksimum prej 100 prsritje. Ritmi i ushtrimeve sht
1 sekond ngritja peshs, 1 sekond ulja e peshs.
5 MINUTA NXEMJE T TRUPIT n bicikln statike pr iklist, ndrsa 5
minuta nxemje t trupit n shiritin lvizs (treadmill) pr vrapuesit.


1. TWISTING CRUNCHES - nj seri nga 100 prsrijte

2. SHOULDER SHRUGS - nj seri nga 100 prsrijte

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
3. LEG EXTENSIONS - (duke i prdorur t dy kmbt ose vetm
njrn her dhe pastaj kmbn tjetr) - nj seri nga 100
prsrijte

4. LEG CURL - (duke i prdorur t dy kmbt ose vetm njrn
kmb dhe pastaj kmbn tjetr) - nj seri nga 100 prsrijte.

5. CURLS - nj seri nga 100 prsrijte


Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
6. BENCH-PRESS - nj seri nga 100 prsrijte


7. STANDING CALF RAISE - nj seri nga 100 prsrijte

8. STANDING LEG KICKBACKS - nj seri nga 100 prsrijte





Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
9. PULLDOWNS - nj seri nga 100 prsrijte

10. TRICEPS PUSHDOWNS - nj seri nga 100 prsrijte

11. OVERHEAD PRESSES - nj seri nga 100 prsrijte



Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A
Duhet ti aplikoni ushtrimet stretching pr pulpa, pjesn e poshtme
t shpins, pjesn e pasme t kofshs. Mundohuni t lvizni nga nj
ushtrim n ushtrimin tjetr me sa m pak pushim. Serit nuk
duhet t ekzekutohen deri n dshtim. Ushqimi i pasur me
karbohidrate duhet t konsumohet pas strvitjes pr me kthy
glikogjenin n muskuj, trajnimi duhet t reduktohet sipas
krkesave dhe ndaloni trajnimin nj jav para nje ngjarje pr t
parandaluar mbitrajnimin.
TESTI ME SHKRIM
Cila sht mnyra m e mir pr t ushtruar nj sportist t
qndrushmris si nj vrapues n distanc (maratonist)?
Prshkruaj se si do t trajnoni nj klient - sportist t
qndrushmris pr nj periudh prej gjasht muajsh. Supozojm
se klienti nuk ka prvoj me ushtrim t strukturuar, sht i
shndetshm dhe ka krkuar pr t fituar qndrushmrin pa mas
muskulore. Prfshini t gjitha ushtrimet, paisjet (nese ndonje),
serit, prsritjet, ditt pr jav dhe periudhn e pushimit. 300 fjal
minimum. Testin me shkrim (pasi ta shkruani) drgoni n emailin
abffacertifikimi@hotmail.com