IES JOANOT MARTORELL FICHAS DE TRABAJO 1º BACHILLERATO NOTA

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FICHA 1: Controla la Actividad Aeróbica

Zona de Actividad Individualizada

Definición: Es el pulso o pulsos en los que debes ajustar tu trabajo

cardiovascular para que sea idóneo para ti.

Cálculo de la Zona de Actividad: Se consigue calculando el 50% y el 85% de tu

Índice Cardiaco Máximo. Recordad que el índice cardiaco máximo es el
resultado del cálculo:
- 220- edad en hombres
- 226 - edad en mujeres

Ahora que ya conoces estos conceptos que aquí tratamos, vamos a utilizar un
dato más “el pulso en reposo”, que nos permitirá ser más precisos, ya que este
dato es un indicador de la condición cardiovascular de cada persona. Cuanto
menor es el pulso en reposo, mayor es la capacidad de esfuerzo.

El fisiólogo Karvonen, dice que la zona de actividad de cada persona depende de

la reserva cardiaca, desde tu pulso en reposo hasta tu Índice Cardiaco
Máximo. Calculando el 50% y el 85% de esta reserva, y sumándole las
pulsaciones en reposo, obtendrás la zona de actividad individualizada.

Zona de actividad ÍNDICE CARDIACO

Pulso en reposo individualizada MÁXIMO (I.C.M)
50% - 85%

RESERVA CARDICACA

ACTIVIDADES

1. Calcula tu Índice cardiaco Máximo

ICM (226-edad mujer)= …………..pulsaciones/minuto ICM (220-edad hombre)=………….p/m

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2. Calcula la zona de actividad individualizada (Aplica la ecuación)

ICM……- P. reposo……..= Reserva Cardiaca…….

- Reserva Cardiaca……….x50%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada…….

- Reserva Cardiaca……….x85%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada…….

3. Calcula también los porcentajes del 60%, 70% y el 80%

Controla tu estado físico actual

Para tener una referencia más de tu resistencia aeróbica, utiliza el control

sistemático de las pulsaciones en reposo. Si observas que tu pulso en reposo
disminuye, tu plan de trabajo está bien realizado y has dedicado el tiempo
suficiente. Si no es así, habrá que revisarlo.

ACTIVIDADES

1. Para conocer el actual nivel de tu forma cardiovascular comenzarás

tomándote el pulso en reposo, todos los días durante una semana, cuando
te despiertes por la mañana, antes de levantarte, y te quedarás con el dato
más bajo. (Recuerda que para tomarte el pulso debes poner los dedos
índice y medio, sobre la artería carótida, la arteria radial o el corazón, y
contar el número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicarlo por 10).

PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): PRIMERA SEMANA DE TRABAJO

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA
I.C.R

PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): ÚLTIMA SEMANA DEL TRIMESTRE

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA
I.C.R
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2. Ahora valora en la tabla tu nivel de estado físico

TABLA DE NIVEL DE FORMA FÍSICA EN FUNCIÓN DE LAS

PULSACIONES EN REPOSO
Menos de 50 p/m Muy buena forma
Entre 50-70 p/m Buena forma
Entre 70-80 p/m Forma Normal
De 80 p/m en adelante Baja forma

Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..

Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..

El pulso en reposo: Indica el estado actual de acondicionamiento físico aeróbico

3. Para constatar tu evolución tómate las pulsaciones en reposo un día cada

semana (a ser posible el mismo día en las mismas condiciones) durante el
trimestre, anótalas en el cuadro siguiente y señálalo en la gráfica.
Al finalizar el trimestre comprueba tu evolución.

1º 2º 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª

9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª 16ª

1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª

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FICHA 2: Actividades de Fuerza (I)

1- Dibuja, recorta revistas, fotografía a tus compañeros, o busca en algún libro

ejercicios relacionados con la fuerza, y colócalos en los cuadros.

2- En los gimnasios puedes encontrar muchas máquinas y aparatos mecánicos

creados para trabajar y entrenar la fuerza. Escoge uno y explica que
movimiento se puede realizar en él, y que grupo muscular trabaja:

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3- Para poder trabajar la fuerza has de conocer los principales músculos del
cuerpo humano. Rellena los huecos y si no conoces alguno consulta un atlas
anatómico.
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FICHA 3: Actividades de Fuerza (II)

4- Realiza en clase el siguiente circuito de fuerza mediante ejercicios

individuales, y realiza las actividades que se te indican.

a) Identifica que grupo muscular trabaja cada ejercicio.

b) Dibuja y explica otros ejercicios individuales.

PAUTAS DEL CIRCUITO

- Observa atentamente la colocación de brazos, piernas y tronco, para
realizarlos correctamente.
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Realiza dos series de cada ejercicio, alternando los dos ejercicios que se
sitúan juntos (10 repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos, 10
repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos; continuamos con el 3 y 4 de la
misma manera, etc.).
- Realiza los ejercicios a ritmo lento.

EJERCICIO 1 Y 2

1. 2.

EJERCICIO 3 Y 4

3.

4.
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EJERCICIO 5 Y 6

5.

6.

EJERCICIO 7 Y 8

7.

8.

EJERCICIO 9 Y 10
9.

10.
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EJERCICIO 11 Y 12

11.

12.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
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FICHA 4: Actividades de Fuerza (III)

5- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza por parejas, y realiza las
actividades que se te indican.

c) Dibuja y explica otros ejercicios por parejas.

PAUTAS DE LOS EJERCICIOS

- Busca un compañero/a de peso y talla similar a los tuyos.
- Fíjate bien en la colocación de las manos, piernas y tronco.
- Realiza los ejercicios en el orden establecido y el número de repeticiones
indicado.
- La recuperación se trabaja cuando os alternáis el que trabaja con el que
ayuda. Y también porque vamos cambiando la parte del cuerpo que
trabajamos.

REALIZA

EJERCICIOS ALTERNATIVOS
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EJERCICIOS ALTERNATIVOS
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FICHA 5: Actividades de Fuerza(IV)

6- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza con balones medicinales,

y realiza las actividades que se te indican.

d) Dibuja y explica otros ejercicios con balones medicinales

PAUTAS DE LOS EJERCICIOS

- Recuerda no llevar anillos, ya que puedes hacerte daño.
- La sesión está pensada para trabajar con balones medicinales de 2 a 3 kilos.
- Realiza 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio.
- Cuando el ejercicio no sea de lanzamiento, realízalo lentamente.
- Cuando los ejercicios sean de lanzamientos lo realizarás de forma
alternativa con tu compañero, lanzas tú, lanza él.
- Sepárate lo más posible de otras parejas, colócate frente al compañero y
estate atento a su lanzamiento.
- Al lanzar, las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas, y las piernas
separadas a la anchura de la cadera.
- No recibas el balón directamente de tu compañero, siempre hay que dejarlo
botar en el suelo.
- Cuando realices lanzamientos, hazlo a máxima velocidad.

REALIZA
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EJERCICIOS ALTERNATIVOS
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FICHA 6: Actividades de Fuerza(V)

7- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza mediante multisaltos, y

realiza las actividades que se te indican.

e) Dibuja y explica otros ejercicios de multisaltos

PAUTAS DE LOS EJERCICIOS

- Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio si parar.
- Evita caer con los talones.
- Debes amortiguar la caída con una ligera flexión de piernas.
- Cuando utilices bancos:
o Comprueba que son estables.
o Cuando subas o saltes encima del banco, apoya los pies en el centro.
- La recuperación será de 30 segundos entre ejercicios y cada 3 ejercicios
realizarás estiramientos de piernas.

REALIZA
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EJERCICIOS ALTERNATIVOS