Fuja das armadilhas da distrao e aprenda a se concentrar

Facebook, sua cama, uma hora a mais no bar: tudo mais interessante do que terminar o trabalho. E a culpa
do seu crebro, que no foi feito para se concentrar. Mas no se desespere. Com algumas tcnicas simples,
d para melhorar seu foco. Basta prestar ateno nas prximas 8 pginas. (E essa j a dica nr 1!)
por Gisela Blanco

Edison no conseguia se concentrar de jeito nenhum.
Tinha sempre dois ou trs empregos e passava o dia
indo de um para outro. Adorava trocar mensagens, e
se acostumou a escrever recados curtos e constantes,
s vezes para mais de uma pessoa ao mesmo tempo.
Apesar de ser um cara mais inteligente do que a
mdia, sofria quando precisava ler um livro inteiro.
Para completar, comia rpido e dormia pouco - e no
conseguia se dedicar ao casamento conturbado, por
falta de tempo. Se identificou? Claro, quem no tem
esses problemas? Passar horas no twitter ou no celular, correr de um lado para o outro e ter
pouco tempo disponvel para tantas coisas que voc tem que fazer so dramas que todo
mundo enfrenta. Mas esse no um mal do nosso tempo. O rapaz da histria a em cima era
ningum menos que Thomas Edison, o inventor da lmpada. A dcada era a de 1870 e o
aparelho que ele usava para mandar e receber mensagens, um telgrafo. O relato, que est
em uma edio de 1910 do jornal New York Times, conta que quando Edison finalmente
percebeu que seu problema era falta de concentrao, parou tudo. Se fechou em seu
escritrio e se focou em um problema de cada vez. A partir da, produziu e patenteou mais de
2 mil invenes.

verdade que tudo ao nosso redor serve para nos distrair. Que as ferramentas criadas para
roubar o seu tempo esto cada vez mais interessantes. E que todos aqueles links na internet
so muito mais legais do que o seu trabalho. Homens do tempo de Edison no tinham um
celular que tocava ou recebia e-mails enquanto eles tentavam ler um livro - mas a luta
humana pela concentrao est longe de ser um problema moderno. Na verdade bem mais
antigo do que voc imagina.

Respire fundo
Ento vamos l. Concentre-se. Voc est conseguindo ler esse texto? timo! S podemos
acreditar em voc. Afinal, difcil medir exatamente o quanto voc est prestando ateno
aqui. No h nenhuma maneira cientfica de medir essa forma prolongada de ateno que ns
chamamos de concentrao. Isso porque ela no tarefa de uma rea especfica, mas de um
conjunto de sistemas que envolve o crebro inteiro. O que a neurocincia j sabe que se
trata de um processo de escolha do que importante. Vamos entender na prtica.

Voc est em uma festa barulhenta, lotada de pessoas. Algum interessante se aproxima e
puxa assunto. Nesse momento, seu crebro a elege como o foco mais importante e ignora
todos os outros estmulos ao redor. Quase todas suas habilidades cognitivas esto na conversa.
"O lobo frontal, responsvel pelo comportamento e pela tomada de decises, especialmente
importante na concentrao, mas praticamente todo o sistema sensorial est envolvido",
afirma o neurologista Ivan Hideyo Okamoto, da Universidade Federal de So Paulo. Emoes e
memria, por exemplo, tm grande influncia no que e no quanto voc vai se concentrar. A
origem disso est no sistema lmbico, que comanda as emoes - ele sempre vai favorecer os
elementos que despertam sensaes intensas. Por isso to fcil se concentrar na pessoa
interessante que puxa papo. Com todos os seus sentidos voltados para algo to importante
(conseguir um telefone no fim da conversa, por exemplo), fica difcil no se concentrar.

Mas o verdadeiro desafio focar naquilo que no to fascinante assim. Voc sabe do que
estamos falando: certamente j tentou estudar para uma prova ou prestar ateno no seu
chefe, mas simplesmente no conseguiu. A culpa para a sua mente avoada est nos nossos
ancestrais. Seu crebro simplesmente no foi moldado pela evoluo para passar muito tempo
focado no mesmo assunto. Nossos parentes evolutivos - outros mamferos, aves e rpteis -
precisavam sempre tomar decises rpidas. Fugir de um predador, caar, procurar abrigo.
Para todos os outros animais, reparar em tudo o que se passa ao redor significa sobreviver.
"Para nossos ancestrais, o tipo de concentrao que queremos ter agora no era necessria",
diz o psiclogo Gary Marcus, da Universidade de Nova York. Por isso, nosso crebro foi
moldado para ser rpido demais e atento a tudo o que acontece volta. Passou milhares de
anos se aprimorando para prestar ateno nos perigos das savanas, e no em um ponto
esttico, como esta revista. S agora, que temos a vida fcil, em que compramos nossa
comida no supermercado, que se tornou necessrio concentrar.

Para nossa sorte, e ao contrrio de outros animais, somos capazes de acionar nosso neocrtex
- a parte mais evoluda do crebro - para tomar decises a longo prazo. Como a de estudar
para uma prova, por exemplo. Mas, para cumpri-las, precisamos lutar contra a parte mais
primitiva que carregamos - nosso crebro reptiliano. Ele foi programado ao longo de milhares
de anos para buscar recompensas imediatas. " por isso que to difcil resistir quelas
batatas fritas quando voc est de dieta. O prazer de com-las uma recompensa muito mais
rpida do que os quilos a menos que voc veria na balana daqui a alguns meses", diz Gary
Marcus.

Da mesma forma, por que ler um livro inteiro se comentar as fotos dos seus amigos no
Facebook muito mais divertido? Abrir vrias abas no seu navegador e descobrir rapidamente
tudo o que est acontecendo so coisas instintivamente prazerosas. Alis, pesquisas recentes
mostram que esse prazer pode ser to viciante quanto o lcool. que receber seus e-mails ou
ver aquelas atualizaes dos seus amigos libera dopamina, um importante neurotransmissor
ligado ao prazer e motivao. "Ela est por trs do nosso comportamento de busca, da
vontade de procurar por algo novo. ela que nos faz curiosos por novas ideias e informaes",
afirma em seu blog a psicloga Susan Weinschenk, autora do livro Neuro Web Design: What
makes them click? (Neuro Web Design: O Que Os Faz Clicar?, sem traduo no Brasil ainda).
isso que faz com que seja impossvel ignorar a caixa de mensagens quando voc sabe que tem
mensagens novas: nosso crebro as entende como uma tentao irresistvel. "Com twitter e e-
mail, ns agora temos uma gratificao instantnea e constante para o nosso desejo de
buscar", diz. Ou seja, no a internet que nos distrai, ns que construmos a internet da
forma que ela mais nos agrada: distraindo-nos. Por isso, ela cheia de janelas clicveis, abas
que se abrem e avisos visuais e sonoros.

Opa, mas ento como que voc conseguiu se concentrar para ler esse texto at aqui? (Quer
dizer, voc ainda est a, n?) que se concentrar pode ser uma tarefa difcil por natureza,
mas est longe de ser impossvel. "Felizmente nosso crebro se adapta facilmente ao que
aprendemos. Por isso possvel treinar a capacidade de concentrao", diz David Schlesinger,
neurocientista do Hospital Albert Einstein. Ele se refere plasticidade do crebro, aquela
capacidade dos seus neurnios de se redistribuir de acordo com a necessidade e o treino.
Alis, talvez voc no saiba, mas ao ler essa revista j est treinando a concentrao.

Concentre-se quem puder
Assim como outros traos de personalidade, a habilidade de se concentrar varia de uma
pessoa para outra. Isso acontece porque alguns tm um controle melhor sobre a parte
repitiliana do crebro. "Assim como algumas pessoas se viciam com mais facilidade em lcool
do que outras, alguns crebros so calibrados para gostar mais de se desconcentrar. Outros j
tm mais facilidade de ateno", afirma Gary Marcus.

Para os neurologistas, boa parte da capacidade de se concentrar vem marcada no seu DNA. O
que no quer dizer que ela esteja sendo usada a pleno vapor. O neurocientista americano
Michael Posner, da Universidade de Oregon, desenvolveu um modelo de 3 partes para estudar
como funciona a ateno no crebro. A primeira funo a de alerta, que nos mantm
atentos, bsica para qualquer pessoa que esteja acordada. Depois, vem a funo de
orientao, que nos permite focar na informao que escolhemos no momento - como voc
agora escolheu ler esse texto. E a ateno executiva, a mais complexa de todas, a que
regula a habilidade de prestar ateno em algo que definimos a longo prazo, ignorando
emoes e estmulos imediatos.

Agora, Posner estuda como diferenas fisiolgicas nesses circuitos podem moldar a
personalidade das crianas e influenciar na capacidade de controlar emoes e pensamentos
(que costumam tirar a concentrao). Crianas que tm como ponto forte o sistema de
orientao, por exemplo, podem virar adultos com facilidade para observar detalhes que a
maioria das pessoas costuma deixar passar, como uma boa oportunidade de negcio. J quem
tem as redes executivas fortes tem facilidade para driblar distraes e se concentrar a longo
prazo no que realmente importante. aquele cara da sua turma da escola que conseguia
prestar ateno na aula mesmo com toda a gritaria e bolinhas de papel voando pelo ar. Para
voc, ele podia ser apenas um bernerd. Para o professor Michael Posner, ele tem uma
caracterstica que faz parte da personalidade de pessoas bem-sucedidas, aquelas que
conseguem facilmente expulsar pensamentos inconvenientes e focar nos objetivos.

Mas no vale culpar a natureza: distrair-se com facilidade no uma sentena de fracasso.
Boa parte dos psiclogos, por exemplo, acredita que a concentrao no inata, mas algo
que pode ser ensinado ao longo da vida. " uma caracterstica cultural, construda com o
aprendizado", diz a psicloga Marilene Proena, professora da Universidade de So Paulo. E
uma das melhores formas de se concentrar meditando. Para Marilena, a nica coisa que
difere voc dos monges budistas, que conseguem ficar 5 horas em posio de ltus
visualizando o nada, que eles treinaram o foco desde cedo. Ou seja, meditao - e
concentrao - questo de treino.

Meditar um exerccio de concentrao to bom para o seu crebro quanto levantar pesos na
academia para seu bceps. Um estudo da Universidade da Califrnia mostrou que a
meditao intensa pode ajudar a manter e sustentar o foco at mesmo durante as tarefas
mais chatas. Os pesquisadores aplicaram testes de concentrao em 60 voluntrios e depois
os dividiram em dois grupos. O primeiro foi mandado para um retiro de 3 meses em um centro
de meditao. Passavam pelo menos 5 horas por dia meditando. O segundo continuou com a
rotina de sempre. Ao fim dos 3 meses, foram aplicados novos testes. Os participantes
precisavam se concentrar em uma tela de computador em que apareciam linhas retas.
Quando uma delas fosse levemente mais curta, deveriam clicar com o mouse. Um teste bem
chato - mas aqueles participantes que passaram pela temporada de meditao se saram
muito melhor.

Fazer coisas que voc gosta, alis, a forma mais simples de se concentrar. Da mesma forma
como um filme bom faz o tempo passar rpido, uma tarefa montona pode fazer cada minuto
parecer uma eternidade. Para o psiclogo Nicholas Hobbs, um dos maiores especialistas em
desenvolvimento cognitivo, a melhor forma de garantir a ateno escolher atividades
desafiadoras. Se a tarefa to difcil que voc quase no capaz de cumpri-la, certamente
vai exigir que voc se concentre mais. (Mas no exagere: tarefas impossveis tambm
distraem.)

Mas claro que nem sempre voc gosta ou desafiado por tudo o que precisa fazer. s vezes
o trabalho simplesmente chato, mas mesmo assim precisa ser feito. "Nesses casos, o truque
transform-lo em um tipo de jogo, focando em uma fase de cada vez", diz a escritora
americana Winifred Gallagher. Ultrapassar etapas, uma a uma, pode deixar o processo todo
mais interessante. Algo parecido com as estratgias de gamification, aqueles pontos e ttulos
que alguns programas ou aplicativos conferem a cada tarefa cumprida (como no Farmville,
por exemplo). Para encarar um dia de escrever relatrios, voc pode primeiro fazer uma lista
com tudo o que precisa cumprir. A cada tarefa riscada da lista, voc ganha um ponto - e, se o
trabalho for grande, dois pontos. Com 5 pontos, voc pode se conceder algo como um
chocolate ou um cafezinho. Com 10, ganha meia hora de vdeos no YouTube ou outra rede
social. Parece besteira - mas realmente ajuda.

Outra dica alternar esses afazeres com outros mais relaxantes, como dar uma volta em um
parque ou tomar uma gua com um colega. Ou ainda com outros mais intelectualmente
estimulantes para voc, como aprender a tocar violo ou estudar um novo idioma. que a
nossa concentrao funciona em ciclos: "De 45 minutos a uma hora o mximo de tempo que
a maioria das pessoas consegue se concentrar em um s assunto. Por isso precisamos de
intervalos entre as aulas, por exemplo", afirma David Schlesinger. Um estudo recente mostra
que at mesmo aqueles minutos que voc gasta assistindo vdeos no Youtube ou comprando
cupons de descontos podem ser bons para a sua produtividade. Pesquisadores da Universidade
de Melbourne, na Austrlia, analisaram a rotina de 300 trabalhadores e perceberam que
aqueles que faziam breves pausas durante o dia para ler ou assistir coisas pessoais na internet
tinham uma produtividade quase 10% maior. (Dica preciosa para dividir com o chefe amanh.)

Tudo pode depender ainda do grau de exigncia que voc se impe. fato: todos temos cada
vez mais informaes para absorver. O que pressupe tambm mais dificuldade para nos
concentrar e reter cada uma delas. O psiclogo Mihly Cskszentmihlyi (ele hngaro, da o
nome) tentou entender o fenmeno calculando a quantidade de informaes que nossas redes
neurais so capazes de absorver. E ele chegou a um nmero: apenas 110 bits por segundo.
Ouvir algum falar, por exemplo, requer o processamento de 40 bps. Ou seja: tem 70 bits
sobrando a para voc usar em distraes ao redor. Por isso possvel rabiscar num papel ou
pensar na conta que voc tem de pagar enquanto ouve a conversa. Utilizar os 110 bps em uma
atividade seria o equivalente ao que Cskszentmihlyi chama de "flow", aquele estado de
concentrao absoluto que faz com que voc nem perceba o tempo passar. Como quando
voc assiste seu filme preferido, l um livro to bom ou conversa com algum to
interessante que no consegue parar.

Alguns especialistas acreditam que a explicao para a sua falta de concentrao no que o
seu crebro seja lento, mas, na verdade, veloz demais. "Somos mais rpidos para pensar do
que para ler. Por isso temos dificuldades para focar em ler um livro, por exemplo. Nossa
mente busca preencher o espao vazio com vrias informaes", afirma Ivan Okamoto.

Para quem quer comear a se concentrar mais, vale imitar os monges. Visualize um ponto ou
imagine a chama de uma vela e tente no pensar em mais nada por alguns minutos. Toda vez
que a sua mente for parar longe, traga de volta. Voc vai ver que no fcil. Outros
conselhos bsicos so: desligar o celular, a televiso, a internet - se precisar de um mtodo
radical, desligue o modem da tomada! - e qualquer outro aparelho que puder roubar sua
ateno. Criar uma rotina, fazer listas com as prioridades do dia, aprender a se organizar e
reservar horrios para resolver cada coisa de uma vez tambm ajuda - principalmente na hora
de afastar da sua cabea aquelas preocupaes com outras demandas que poderiam distrair.
Afinal, uma boa forma de afastar as distraes tir-las da cabea. "Voc ficaria surpreso
com o volume de coisas em que consegue pensar e resolver em apenas um dia", afirma David
Allen, autor do livro A Arte de Fazer Acontecer.

Seja qual for o mtodo, em uma coisa todos os especialistas concordam: a concentrao
uma capacidade que pode sempre ser aprimorada. Se voc conseguiu se concentrar o
bastante para ler essa matria at aqui de uma vez s, provavelmente sabe disso. Se voc
comeou, parou, voltou ou j pulou direto para esta parte, tudo bem tambm: nunca tarde
para retornar ao comeo e tentar de novo. Da prxima vez, quem sabe, um pouco mais
concentrado.

A MENTE EM FOCO
Cabea vazia, lar da ateno

1. O PROBLEMA
Para comear a se concentrar, uma boa usar tcnicas de relaxamento. Segundo especialistas em meditao,
nosso crebro trabalha normalmente em uma frequncia muito alta, lidando com uma grande quantidade de
informaes.

2. O MEIO
O primeiro passo baixar o fluxo dos pensamentos a um nvel parecido com a meditao. Para isso, foque na
respirao. Preste realmente ateno no ar que entra e sai, na quantidade e intensidade. Assim voc esvazia
o crebro.

3. O FIM
O exerccio mais difcil focar em um ponto esttico. Imagine a chama de uma vela e tente controlar o
movimento com a mente. O desafio aqui pensar em nada - o que bem difcil. Nossa cabea preenche
espaos com pensamentos.


TECNOLOGIA: A CILADA
O vilo a seu favor

1. POR ORA
A tecnologia amiga do foco. Baixe o Focus-booster, um aplicativo que marca o tempo das suas tarefas. A
cada 25 minutos, ele d 5 para descansar. H apps, como o Self-control ou o Freedom, que bloqueiam sites
que distraem, como o Facebook ou o twitter.

2. PARA O FUTURO
M.I.T., Stanford e Univesidade da Pensilvnia tm usado lasers para melhorar a concentrao em ratos (e em
breve, a sua). A ideia sincronizara vibrao de neurnios para que no se distraiam com estmulos visuais e
mantenham o foco.


AS TENTAES DO DIA A DIA
Dicas prticas

1. Procure trabalhos que exijam o limite das suas habilidades. Quanto mais difcil, mais voc ter que se
concentrar e seu crebro permitir menos brechas para a distrao.

2. Transforme trabalhos chatos em jogos com etapas a serem vencidas. Acumule pontos e a se d prmios,
como descansos ou pausas para o cafezinho.

3. Aprenda a delegar. Em vez de aprender tudo sobre um novo celular que voc quer, deixe que um amigo
que entende mais do assunto escolha para voc.

4. Estabelea uma rotina. No misture tarefas. Tome caf na hora do caf, fique com seus filhos na hora
determinada para isso e s trabalhe quando chegar a hora.

5. Jogue video-game. Sim, no so s as palavras cruzadas e jogos da memria que treinam a concentrao
sustentada (aquela que dura muito tempo).

6. Faa um dirio com o que voc faz o dia inteiro e perceba o que distrai voc. Ao escrever voc se distraiu
mais do que quando estava cozinhando? Ta o diagnstico do que treinar.

7. Cuidado com remdios. Antidepressivos e remdios para dormir, principalmente, pioram muito a
concentrao e a memria.