1.

0 Pengenalan
1.1 Olahraga Sebagai Sukan
Berlari , melompat dan melontar atau membaling merupakan perlakuan semula
jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas manusia sebagai
makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan dan
diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.
Dari masa ke semasa , kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan
yang menarik , sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak
dahulu lagi. Dari situ lahirlah istilah olaraga (athletics) yang merangkumi acara-acara
berlari , melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini
dikenali sebagai olaragawan ( lelaki ) dan olaragawati ( perempuan )

1.2 Sifat-Sifat Olahragawan
Sebagai atlit, seseorang itu mempunyai beberapa ciri yang tertentu yang
diharapkanmampu membawa kejayaan kepadanya. Penentuan penyertaan dalam
sesuatu acara ituwalaupun bergantung kepada diri individu itu, juga bergantung kepada
kebijaksanaanjurulatih atau guru pengawas. Antara ciri-ciri itu adalah seperti berikut :
1. Berdisiplin tinggi
2. Semangat untuk bertanding
3. Berperibadi mulia dan dihormati
4. Mempunyai semangat berpasukan
5. Bersemangat tinggi dan tidak mudah menyerah kalah
6. Penyabar dan bertimbang rasa

2.0 Olahraga
2.1 SEJARAH AWAL
Berdasarkan catatan sejarah ' olahraga' dipercayai bermula lebih kurang 1000
tahun sebelum masihi di Greece Kuno . Ini bermakna , olahraga ini sudah diadakan
lebih 3000 tahun lampau. Berdasarkan sejarah ini maka olahraga merupakan salah
satu sukan tertua di dunia. Sukan olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 776 sebelum
Masihi di Greece yang merupakan tempat bermulanya tamadun manusia.
Dengan kata lain orang-orang Greece sudah melibatkan diri dalam olaraga,
walaupun matlamat mereka pada mulanya bukanlah sebagai sukan , tetapi lebih
kepada salah satu bidang seni. Menurut buku The Encyclopedia of sports , acara
pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh, iaitu oleh ahli sukan Sparta
bernama Chionis pada sukan olimpik tahun 656 sebelum Masihi . Beliau melompat
sejauh 23 kaki 1 inci.
2.2 PERKEMBANGAN AWAL
Olaraga yang merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam perjumpaan
Sukan Olimpik kuno ini mula mendapat perhatian ramai. Ia diadakah empat tahun sekali
dan terus berlangsung sehinga tahun 397 sebelum Masihi . Tetapi ia terus dimatikan
oleh Maharaja Rom, Theodosius.
Walaupun tiada pertandingan khusus untuk olahraga selepas itu , manusia tetap
meneruskan aktiviti berlari, melompat dan membaling. Tempoh lenyap dari sebarang
pertandingan ini tidak melibatkan negara-negara lain. Ini kerana negara lain
meneruskan pertandingan . Ini berlarustan sehingga abad ke 17.
Di England, Sukan Olaraga berjaya dihidupkan oleh Royal Military College di
Sandhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada tahun 1812. Lima tahun
kemudian ,kelab olaraga pertama dunia ditubuhkan.Kelab itu ialah The Necton Guild.
Selepas itu semakin banyak sekolah di England turut mengambil bahagian dalam sukan
ini. Pada tahun 1850, sebuah kelab olaraga peringkat Universiti telah ditubuhkan oleh
Oxford University, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih wujud hingga
sekarang.
Tahun-tahun 1860-an merupakan tahun-tahun perkembangan olahraga di
England. Kejohanan olahraga berbentuk terbuka mula diadakan. Pada masa yang
sama olahraga diperkenalkan di Kanada dan Amerika Syarikat. Kejohanan olahraga
kebangsaan pertama di dunia diadakan pada tahun 1866 oleh Amateur Athletic Club di
England dengan Ireland.
Kedatangan olahraga ke Amerika Syarikat telah mendapat sambutan
menggalakkan dari negara itu. Menjelang abad ke -20, ramai ahli olahraga Amerika
Syarikat yang menunjukkan peningkatan yang membanggakan sehingga mampu
menguasai banyak pertandingan. Walaupun rekod-rekod dunia pada ketika itu tidak
diikhtiraf oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa sehingga tahun 1913,
namun daripada senarai pemenang pada awal abad ke 20 menunjukkan
sebahagiannya. dikuasai oleh Amerika Syarikat.
Dari tahun ke setahun , sukan olahraga telah benyak berkembang ke beberapa
buah negara dan bilangan negara yang berjaya menghasilkan atlet bertaraf dunia turut
meningkat. Bagaimana pun prestasi yang ditunjukan oleh atlit-atlit Amerika Syarikat
masih tidak tergugat. Kemunculan peserta-pesertanya daripada keturunan Negro terus
meningkatkan prestasi dan kejayaan atlet-atlet Amerika Syarikat ini.
Atlet-atlet dari negara -negara Eropah turut mencatat kejayaan khususnya
dalam sukan Olimpik yang merupakan perjumpaan sukan tidak rasmi yang menjadi
ukuran kepada peserta -peserta Amerika Syarikat dan Eropah. Begitu juga dengan
atlet-atlet Amerika Syarikat dari Austarlia dan New Zealand, yang turut memberikan
cabaran kepada peserta-peserta Amerika Syarikat dan Eropah. Pada peringkat ini,
peserta-peserta dari Afrika dan Asia gagal memberikan saingan kepada atlet-atlet
Amerika Syarikat , Eropah, Australia dan New Zealand.
Selepas tahun-tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari Afrika dan
Asia yang mampu memberikan saingan, walaupun kejayaan yang mereka capai masih
belum memberansangkan. Tetapi kini atlet-atlet Afrika dan Asia sudah mampu
menyaingi malah mengatasi penguasan atlet-atlet Amerika Syarikat dan Eropah,
khusunya dalam sukan Olimpik.
Sambutan penduduk dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat. Pelbagai
kejohanan dan perjumpaan telah diadakan sama ada peringkat kawasan , kebangsaan
ataupun di peringkat yang lebih kecil. Malaysia juga tidak ketinggalan. Sejak tahun
1926, kejohanan kebangsaan telah diadakan .
Daripada kejohanan inilah wakil-wakil negara dipilih untuk mengambil bahagian dalam
perjumpaan sukan atau olahraga di pelbagai peringkat antarabangsa. Walaupun
kejayaan di peringkat Oimpik masih belum dicapai oleh atlet negara kita, namun di
peringkat yang lebih kecil seperti sukan Asia ataupun sukan Komanwel, kita pernah
mencapai kejayaan.
Penubuhan persatuan-persatuan olaraga di sesebuah negara telah memberi
kesempatan kepada negara-negara tersebut untuk mengambil bahagian dalam
kejohanan atau perjumpaan sukan olaraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan
atau pesatuan yang bergabung di dalam Sukan Olimpik.
Apabila Sukan Olimpik Moden pertama diadakan pada tahun 1896 di Greece (
tempat kelahiran Sukan Olimpik Kuno ), olaraga telah menjadi acara wajib. Malah
olahragalah yang menjadikan Olimpik sebagai sukan sebenar. Tanpa olahraga , tidak
mungkin sukan Olimpik menjadi begitu meriah, malah mungkin juga Oimpik tidak
dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dibawah
Majlis Olimpik Antarabangsa. Orang yang bertangungjawab untuk menghidupkan
Sukan Olimpik ialah Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama
seramai 295 orang peserta telah mengambil bahagian. Daripada jumlah, 214 orang
adalah peserta tuan rumah, manakala bakinya adalah peserta luar. Olaraga merupakan
acara yang pertama dipertandingkan .
Selepas daripada itu, Sukan Olimpik kian berpengaruh . Pada Sukan Olimpik
yang diadakan di Barcelona 1992 dimana seramai 135 negara telah mengambil
bahagian termasuk Malaysia. Cogan kata Sukan Olimpik ialah ' Perkara yang penting di
dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting di dalam hidup ialah berusaha'.
Malaysia mula mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik tahun 1959 di
Melboune, iaitu di dalam empat acara sukan iaitu Hoki, olahraga, angkat berat dan
renang. Bermula dari tahun itu Malaysia tidak pernah gagal untuk turut serta kecuali
pada tahun 1980, kerana membantah tindakan Rusia (yang menjadi tuan rumah Sukan
Olimpik pada tahun itu) kerana menceroboh Afghanistan. Selain Malaysia terdapat
lebih kurang 68 negara lain, termasuk Amerika Syarikat yang tidak turut serta.
Hingga kini kita masih belum memenangi sebarang pingat selain daripada satu
pingat gangsa yang dimenangi oleh pasangan badminton negara di Barcelona pada
tahun 1992. Acara olahraga yang sering mempunyai wakil, belum pernah mencatat
sebarang kejayaan atau prestasi membanggakan. Bagaimanapun semangat Olimpik
dan kesukanan serta persahabatan merupakan faktor kepada penyertaan kebanyakan
negara, termasuklah Malaysia.
Perubahan konsep Olimpik sejak Sukan Olimpik tahun 1984 di Los Angelas,
iaitu dengan menswastakan menerusi penajaan yang melibatkanwang berjuta-juta
ringgit telah memeriahkan lagi sukan ini. Begitu jugalah penyertaan ahli-ahli sukan
profesional ke dalam sukan ini , walaupun mendapat tentangan , namun telah
meningkatkan kemeriahan dan prestasi ahli-ahli sukan yang terlibat.
Organisasi badan tertinggi yang bertanggungjawab keatas setiap aktiviti dan
kejohanan olahraga di dunia ialah Persekutuan Olaraga Amatur Antarabangsa
(International Amateur Athletic Federation = IAAF) yang ditubuhkan pada tahun 1912.
Setiap negara dunia boleh bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi
persatuan negara msing-masing ini termasuklah negara kita.
Setiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh IAAF
ataupun mendapat kebenaran daripadanya. Kini, oleh kerana kebanyakan atlet terkenal
di dunia telah digolongkan sebagai olahragawan profesional , maka skop , peranan dan
fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya
persekutuan yang mengikhtiraf sebarang rekod atau pencapaian yang dicapai oleh
eseorang atlet.
Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti Sukan
Olimpik , Sukan Komanwel, Sukan Asia dan seumpamanya , terdapat pula badan lain
yang bertanggungjawab khusus untuk sukan-sukan. Umpamanya , untuk Sukan
Olimpik terdapat Majlis Olimpik Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat Majlis
Sukannya sendiri. Dengan demikian IAAF berperanan sebagai badan penasihat dan
pengikhtiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. Sebagai badan sukan olahraga
tertinggi dunia, IAAF bertanggungjawab dalam mengeluarkan peraturan dan undang-
undang yang berkaitan dengan bidang sukan ini.
Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jawatankuasa khas
biasanya dibentuk, yang terdiri daripada pelbagai bidang individu. Mereka ini
menguruskan segala perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya. Malah
dalam kejohanan olahraga sekolah pun persediaan yang diadakan melibatkan
kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid.
2.3 Olahraga Wanita
Sejarah olahraga wanita tidaklah seawal atau semudah apa yang berlaku
kepada kaum lelaki. Pada peringkat awal perkembangan olahraga dunia, wanita bukan
sahaja dilarang mengambil bahagian, malahan menonton juga tidak dibenarkan,
termasuklah Sukan Olimpik Kuno yang diwujudkan pada zaman sebelum masihi lagi.
Bagi mengelakkan perkara yang tidak diingini, kaum wanita telah mengadakan
kejohanan olahraganya sendiri.
Sukan yang dikenal sebagai Sukan Haraea ini telah diadakan pada tahun-tahun
sebelum masihi, tetapi agak lewat daripada tarikh sukan untuk lelaki. Walaupun semasa
olahraga sudah berkembang kekebanyakan negara Eropah, termasuk ke England,
Persatuan Olahraga Amatur England masih tidak mahu menguruskan sukan ini untuk
kaum wanita.
Menyedari peryertaan para olahragawati juga perlu untuk sukan-sukan utama
dunia, maka pada tahun 1921 ditubuhkan persatuan olahraga khusus untuk wanita
diperingkat dunia iaitu Federation Sportive Feminine International. Tujuan utama
penubuhan ketika itu ialah untuk mencadangkan agar Sukan Olimpik tahun 1924 dibuka
untuk kaum wanita. Namun untuk Sukan Olimpik pada tahun itu, Majlis Olimpik
Antarabangsa menolaknya. Dalam Sukan Olimpik tahun 1928, barulah diadakan acara
olahraga untuk wanita. Sejak itu penyertaan peserta-perta wanita dalam Sukan
Olpimpik tidak pernah dilupai.

2.2 Pembahagian Olahraga
Acara- acara olahraga boleh dibahagikan dalam dua kumpulan utama iaitu :
1. Acara balapan
2. Acara-acara padang

2.2.1 Acara Balapan
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar
yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan
tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. Acara-acara balapan
termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak
sedarhana dan jauh dan berjalan kaki.
Acara balapan ialah :-
1. Lari Pecut
a) 100 meter
b) 200 meter
c) 400 meter

2. Lari berganti-ganti
a) 4 x 100 meter
b) 4 x 200
c) 4 x 400

3. Lari berpagar
a) 100 meter wanita
b) 110 meter lelaki
c) 400 meter

4. Steeplechase
a) 3,000 meter

5. Lari jarak sedarhana dan jauh
a) 800 meter
b) 1,500 meter
c) 3000 meter
d) 5000 meter
e) 10,000 meter


6. Berjalan kaki
a) 20 km
b) 50 km

2.2.2. Acara-acara Padang
1. Acara lompatan
2. Acara balingan
Terdapat dua jenis acara lompatan:
a) untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah
b) untuk jarak jauh iaitu acara lompt jauh dan lompat kijang.
1. Acara Balingan :
a) lempar cakera
b) rejam lembing
c) lempar tukul
d) lontar peluru.
Selain daripada acara-acara balapan dan padang terdapat juga acara - acara lain yang
dipertandingkan dalam temasya olahraga :
a) Decathlon
b) Penthathlon
c) Marathon
d) Merentas desa








ACARA BALAPAN:
LARI JARAK JAUH







3.0 LARI JARAK JAUH
3.1 PENGENALAN
Acara jarak jauh ialah acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m. Contoh
acara ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay, 4x1600m, 5000m
dan 3000m lari berhalangan.

Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m dan 4x1600m amat jarang
dilakukan dimana-mana kejohanan.

3.1.1SEJARAH
Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia
mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang
mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi
perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa
pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4
batu) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si
pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si
pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari
dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi
atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai
cabang larian.
Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali
dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi
oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari
Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang,
perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang
berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden.
3.2 TEKNIK LARIAN
PERMULAAN

1. Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara jarak jauh
dan sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahap konsentrasi dan
respon semasa berlepas.




Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling start dan 3 or 4
point stances.
Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara maksimum.
Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.

2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada
jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri
daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak
yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk
membuat pecutan pada peringkat akhir larian.
SEMASA BERLARI
Kedudukan badan
Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat berbeza
dengan cara larian acara pecut.


Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat,
kedudukan badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akan ke
hadapan sedikit namun tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakan lutut juga
tidak tinggi, sekadar untuk memastikan keseluruhan tapak kaki tidak mencecah trek.
Pergerakan tangan
Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan
dibengkokkan disiku kurang daripada 90 dan dihayun ke atas setinggi dagu dan
kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120.


Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapak kaki
ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak
kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung
tapak kaki hadapan. Setiap langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.

1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan
sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan larian
bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam
acara jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian.
Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya
berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari hendaklah berlari
mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian sendiri.
2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jarak sebenar
larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar.
3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-
mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam
kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak
terakhir larian.
4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari tidak
terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-
tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam
mencapai garisan penamat.



















3.3 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH
PERMULAAN
- Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol.
- Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.
- Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendalkah
diberikan.
- Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari
satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.

STESEN PERSEGARAN
- Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat
perlumbaan.
- Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan
cuaca memerlukan ia di sediakan.
PENSKORAN
Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-
kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya
dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai
pemenang.
Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan
yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta
terakhir pasukan yang seri dengannya.

3.4 AKTIVITI PENGAJARAN
Ansur maju
Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak
jauh:
i) Joging - Joging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan
pelari jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular
pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari
pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi
ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk
mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang
berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Latihan Angkat Berat - Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai
keperluan asas mereka. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar
mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak
semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau
dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua
anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.
iii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari
hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan
bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh
meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada
baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan
dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini
penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.


RANCANGAN PENGAJARAN HARIAN PENDIDIKAN JASMANI 2014

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani
Tarikh : 27 Februari 2014
Masa : 8.15 hingga 8.45 pagi (30 minit)
Bil. Murid : 18 orang
Kelas : 3 Amanah
Std Kandungan : Olahraga Asas Lari Jarak Jauh
1.9 Berkebolehan melakukan kemahiran asas lari dengan lakuan
yang betul.
Std Pembelajaran : 1.9.1 Berlari dalam pelbagai kelajuan
1.9.2 Berlari dalam pelbagai jarak
Obj Pembelajaran : Di akhir pengajaran murid dapat :
i. Psikomotor
1. Sekurang-kurangnya 15 daripada 18 orang dapat melakukan larian dalam
pelbagai jarak.
ii. Kognitif
1. Mengaitkan perkaitan antara daya tahan kardiovaskular dengan lari jarak jauh.
iii. Afektif
1. Dapat memupuk semangat kerjasama dan mempunyai perasaan seronok
semasa bermain.
EMK : Inovatif dan Kreatif, keusahawanan melalui pengiraan jumlah belon
besar
yang diperoleh.
Penerapan nilai : Kerjasama, Berdisiplin.
Bahan Bantu Belajar :
Jenis Alatan Bilangan
Belon 60
Getah 60
Wisel 1
Bakul 3
Skitel kecil 10
Jam Randik 1
Kertas check point 36 keping
Senarai semak 1 keping
LANGKAH AKTIVITI PENGELOLAAN/ ORGANISASI CATATAN
Permulaan
(7 minit)
Aktiviti 1:
Memanaskan badan

Murid memanaskan
badan dengan
aerobik.





1. Guru memasang lagu Barbie Girl
sambil melakukan aerobik
bersama-sama dengan murid.
2. Murid akan mengikut pergerakan-
pergerakan yang ditunjukkan oleh
guru.

Lakaran : Kedudukan guru dan murid




Strategi :
Demonstrasi

EMK:
Kreatif dan inovatif

NILAI:
Berdisiplin















Aktiviti 2:
Aktiviti meniup belon













1. Murid dibahagikan kepada 3
kumpulan.
2. Permainan berlansung selama 4
minit.
3. Seorang murid dari setiap
kumpulan akan berlari ke arah
belon yang disediakan dan perlu
meniupnya sebesar mungkin
setelah wisel dibunyikan.
4. Murid perlu meniup belon secepat
mungkin serta mengikat belon
tersebut dengan tangan atau















BBB :
Belon (60)
Getah (60)
Bakul (3)
Wisel (1)
Jam Randik (1)

KESELAMATAN:
Petunjuk :

Guru Murid
menggunakan getah yang
disediakan.
5. Setelah itu, murid perlu berlari
sambil membawa belon yang
ditiup dan meletakkan belon
tersebut di dalam bakul.
6. Murid perlu berlari kembali ke arah
rakan dan menepuk tangan
rakannya untuk murid seterusnya
mengulangi langkah 3 6.
7. Setiap murid hanya dibenarkan
meniup satu belon pada satu
masa.
8. Wisel akan dibunyikan setelah 4
minit permainan tamat.
9. Pemenang akan dikira
berdasarkan bilangan belon besar
yang berjaya ditiup.








Guru memastikan
kawasan untuk
melakukan aktiviti
memanaskan badan
dalam keadaan
selamat dan terhindar
daripada bahaya.

KBAT:
Apakah perkaitan
antara aktiviti ini
dengan olahraga lari
jarak jauh?

Cadangan jawapan:
Meningkatkan daya
tahan paru-paru
untuk larian jarak
jauh.
Petunjuk:


Belon


Bakul

Lakaran:










Perkembangan
( 7 minit)









Aktiviti 1: (ansur
maju)
-Guru menerangkan
kepada murid tentang
apa yang akan diajar
pada hari ini iaitu lari
jarak jauh

-Guru memberikan
latihan ansur maju
sebelum membuat
larian jarak jauh.

1. Murid dalam kumpulan yang sama
diminta berbaris secara melintang.
2. Murid akan disuruh berlari dalam
jarak 20 meter mengikut teknik
yang diajar oleh guru.
3. Guru akan membuat demonstrasi.
4. Murid akan bergerak apabila wisel
dibunyikan.
- Lari angkat kaki ke belakang
- Lari angkat kaki ke hadapan
- Skip 2 kali ke kanan dan skip 2 kali
ke kiri.
STRATEGI:
-Berpusatkan guru
-berpusatkan murid

KAEDAH
PENGAJARAN:
Pendekatan
konstruktivisme



50 m


















Aktiviti 2:
Lari pelbagai jarak.













1. Murid dalam 3 kumpulan.
2. 3 Skitel akan disusun.
- Skitel pertama (biru) 8 meter dari
murid.
- Skitel kedua (kuning) 16 meter dari
murid.
- Skitel ketiga (merah) 25 meter dari
murid.
3. Setiap murid perlu berlari ke skitel
biru dan kembali ke tempat asal
kemudian lagi sekali lagi ke skitel
kuning dan kembali ke tempat asal
dan akhir sekali berlari ke skitel
merah dan kembali ke tempat asal
semula.
4. Setelah habis berlari ke arah
ketiga-tiga skitel tersebut, murid
perlu menepuk tangan rakannya
dan murid kedua akan










BBB :
- skitel biru (3)
- skitel kuning (3)
- skitel merah (3)

Keselamatan :
Guru menasihati
murid supaya murid
berhati-hati ketika
berlari
30 m
meneruskan pelarian seperti murid
pertama.
5. Murid-murid lain juga akan
mengulangi langkah sebagaimana
murid pertama sehingga habis
kesemua murid dalam kumpulan
masing-masing.














Kemuncak
(13 minit)
Aktiviti Tabata 1. Guru menerangkan secara ringkas
mengenai tabata.
2. Setiap murid dikehendaki
BBB :
- Skitel (2)
- Wisel (1)
25 m
menghabiskan larian dengan 2
pusingan di padang.
3. Aktiviti larian akan dimulakan
apabila guru meniup wisel.
4. Murid akan mula berlari pecut
selama 20 saat.
5. Selepas 20 saat wisel akan
dibunyikan.
6. Murid perlu berjogging pula
selama 10 saat.
7. Kemudian, wisel akan dibunyikan
dan murid akan berlari pecut lagi
selama 20 saat.
8. Pada setiap pusingan pertama dan
kedua murid perlu ambil token di
check point yang telah disediakan.
9. Aktiviti akan berulang sehingga
tamat 2 kali pusingan.
10. Lima peserta pertama yang
berjaya sampai dahulu dikira
sebagai pemenang.





- Kertas check point
(36 keping)
- Senarai semak

KBAT:
Apakah aktiviti lain
yang dapat
meningkatkan daya
tahan
kardiovaskular?

Cadangan jawapan:
-Naik turun bangku
-Berjoging
-Berenang

B1D3E1
Berlari dalam
pelbagai kelajuan dan
jarak





padang









Penutup
( 2 minit)
Pengenduran
anggota badan
- Melakukan regangan
mengikut situasi
yang
diberikan guru.

Refleksi :
Guru bertanya
tentang apa yang
telah dipelajari
pada hari ini.
Guru
mengedarkan
kertas lembaran
kerja kepada
murid-muird.
1. Murid melakukan aktiviti secara
individu.
- Murid membuat aktiviti regangan
mengikut gaya cikgu.
Guru memberikan lembaran kerja
untuk disiapkan di
rumah.
2. Guru mengedarkan lembaran kerja
kepada murid-murid agar
menyiapkannya.
BBB :
- Lembaran kerja

NILAI AFEKTIF:
Keseronokan


10 saat 20 saat








ACARA BALAPAN:
LOMPAT JAUH







4.0 LOMPAT JAUH
4.1 PENGENALAN
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau
atlit cuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan. Mereka yang bertanding
akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama
dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada
papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke
tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan
lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu
lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan
ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.
Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan
mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang
terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling
jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.
Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang
jauh. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara
ini. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini
juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang
acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang
tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.
Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil
halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk
menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk
menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki
dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5
cm.

4.2 TEKNIK DAN GAYA LOMPAT JAUH
Pada amnya terdapat tiga gaya lompatan iaitu :
Gaya layar biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri
dalam acara ini.
Gaya gantung digunakan oleh novis dan juga pakar.
Gaya tendang kayuh gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.














Rajah 3.2.1. Membuat pelepasan lompatan

4.3 FASA PERGERAKAN LOMPAT JAUH

Lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti :

1. Fasa penujuan
Terdapat beberapa cara untuk memulakn fasa ini iatu fasa berlari tempat
permulaan ke papan lonjak. Seorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau
kaki depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari
titik permulan mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke
papan lonjak berbeza, 11-15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk
pelompat wanita pakar dan 23 langkah untuk pelompat lelaki yang pakar.

2. Fasa lonjakan
Setibanya di papan lonjak, pelompat pelompat seharusnya mencapai kelajuan
larian maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit
untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan
dengan mengangkat dada ke atas.

3. Fasa penerbangan/layangan
Dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan.
Pelompat menggerakkan kaki dan tangan ke belakang. Untuk gaya tendang
kayuh kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.

4. Fasa pendaratan
Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan; tangan dan kaki
digerakkan ke hadapan. Bila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke
belakang dan kemudian ke hadapan.



Bahagian otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti ini:
Pergerakan dalam acara lompat jauh tertumpu kepada bahagian bawah anggota
badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badal turut berperanan untuk menghasilkan
lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.
1. Fasa Penujuan
a. Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps
b. Otot yang terdapat diantara tendon dan patella
c. Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris
(femur).
2. Fasa Lonjakan
a. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior
(Tibia)
3. Fasa Layangan
a. Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
b. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal

4. Fasa Pendaratan
a. Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
b. Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus










4.4 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS
I. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja
berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta
yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.
II. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai
pencapaian terbaik dan pemenang.
III. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan
peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan
pelepasan.
IV. Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti
berikut;
a. Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan
melepasi tanda yang dibenarkan.
b. Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan
mendarat.
V. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak
yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.
VI. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan
mendarat. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan
hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling
hampir yang disentuh oleh peserta.
VII. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.
VIII. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk
mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat
dan sebagai pencatat.






4.5 Padang dan Gelanggang/Kawasan
Ukuran balapan/trek 200m












2.3.5.2 Ruang Dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh






2.3.5.2 Kawasan Acara Lompat Jauh
4.6 AKTIVITI PENGAJARAN
1. Ansur Lari Landas
a. Berpasangan, A berlari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri
berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak
di papan lonjak sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan,
ubah suai jarak ukuran ditempat permulaan. Jika kaki lonjakan menapak
melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu
atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak enam kali di tempat
permulaan yang baru.
b. Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas:
i. Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama
adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap
larian.
ii. Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit
dan lutut diangkat tinggi.
iii. Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang
tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.
Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah
mencapai kelajuan yang terkawal.
iv. Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak
langkah angka ganjil.

2. Ansur Maju Lonjakan
a. Ansur maju 1
i. Lonjak dari papan lonjakan.
ii. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
iii. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
iv. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan
dan mendarat dengan rumit.

b. Ansur maju 2
i. Melonjak dari hujung bangku.
ii. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
iii. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi
yang termampu.
iv. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.
c. Ansur maju 3
i. Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
ii. Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari
papan lonjakan.
iii. Lari sejauh lima hingga enam langkah.
iv. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.
3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat
a. Ansur maju 1
i. Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
ii. Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan
dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat
dengan tumit.
b. Ansur maju 2
i. Mencecah bola dengan hujung tangan.
ii. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
iii. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
iv. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
v. Mendarat dengan tumit.
c. Ansur maju 3
i. Mencecah bola dengan dahi.
ii. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
iii. Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
iv. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta
tangan ke atas.
v. Cuba sentuh bola dengan dahi.
vi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan
kepala ke atas.
vii. Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan
hamburkan badan ke hadapan.
















4.7 PENUTUP
Secara kesimpulannya, pengajaran lompat jauh penting dalam pembelajaran
murid di sekolah. Selepas mempelajari aktiviti sukan ini, murid-murid dapat melakukan
aktiviti kecergasan yang melibatkan daya tahan kardiovaskular, kelenturan dan
sebagainya. Hal ini membolehkan murid-murid lebih memahami bahagian otot yang
terlibat dalam lompat jauh.
Sebelum memulakan latihan lompat jauh, semua individu haruslah memanaskan
badan kerana ia dapat meregangkan otot-otot badan dengan sempurna. Kelengkapan
yang diperlukan bagi lompat jauh juga harus diperiksa untuk memastikan bahawa ia
dapat berfungsi dengan baik dalam latihan lompat jauh. Semua fasa latihan dalam
lompat jauh seperti fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa penerbangan dan fasa
pendaratan hendaklah dikuasai oleh setiap individu untuk menjadi seorang atlet yang
baik.