1 KILOGRAM

cum s
dai jos
de grsime pe
s p t m n
BOGDAN
TOMOIAG
apoi s pui mas muscular fr s te ngrai
w w w . m u s c l e b o o m . r o
I. INTRODUCERE 4
II. MENTALITATE I ATITUDINE 7
Scopuri i obiective 8
Motivaie 10
Stil de via & obiceiuri 13
Mindsetul din timpul antrenamentului 15
III. ANTRENAMENTUL LA SAL 17
Scurt prezentare a muchilor 18
mprirea antrenamentului pe grupe musculare 21
nclzirea 24
O nclzire adecvat 26
Exerciii de baz 27
Exerciii de izolare 37
Cel mai bun exerciiu pentru abdomen 42
Respiraia 44
F.A.Q. 45
IV. N AFARA SLII 47
Alimentaia 48
w w w . m u s c l e b o o m . r o
Planul de alimentaie pentru slbit 53
Planul de alimentaie pentru mas muscular 55
Suplimentele nutritive 58
Odihna 60
V. GREELI FRECVENTE 61
VI. NCHEIERE 63
INTRODUCERE
Vreau nti de toate s-i spun pe scurt de ce m-am apucat eu de sal. mi plcea ideea s am
muchi, simeam c a face parte dintr-o categorie aparte de oameni. n acelai timp m sturasem s am
atta grsime pe mine, pur i simplu nu m simeam confortabil cu ea, nu-mi plcea deloc. i mi-am
imaginat cum ar fi ca n loc s vd 3-4 straturi de grsime cnd m uit sub tricou, s vd un abdomen plat,
fr grsime i cu ptrele.
Aa c am trecut la aciune i am fcut tot ce am putut pentru a-mi atinge acest vis. Am citit mult,
am aplicat ce am citit i am experimentat s vd la ce reacioneaz corpul meu cel mai bine. Mai am mult
de muncit dar tiu (vd) c sunt pe drumul cel bun.
Vreau s mpart i cu tine cunotinele mele de pn cum i s te ajut s-i faci un corp mai frumos.
Pot spune cu siguran c informaiile pe care urmeaz s le citeti sunt cunoscute de mai puin de
5% din cei care ncep sau au nceput recent antrenamentele cu greuti.
n toate slile de for n care m-am antrenat am observat un numr de persoane, nceptori sau mai
puin nceptori, care odat ce au ieit din vestiar i au intrat n sal sunt confuzi, nu tiu ce s fac, cu ce
s nceap, ce aparate s foloseasc, ce exerciii, cte serii, cte repetri Poate i tu eti printre ei, sau
poate ai un program de antrenament dar nu tii s efectuezi corect exerciiile. Eti la nceput, e un domeniu
nou pentru tine i e normal s nu ai cunotinele unuia care se antreneaz de civa ani.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
Orice maestru, la nceput, a
fost un dezastru.
5
i eu am fost aa. Prima oar cnd am intrat n sal nu tiam de unde s ncep. Erau o grmad de
aparate iar eu habar nu aveam cum i la ce se folosesc. mi vine s rd i acum cnd mi amintesc. n prima
zi l-am ntrebat pe un tip musculos, cu experien, ce s fac pentru antebrae. Nici mcar nu m nclzisem
i eu vroiam s fac antebrae. Am avut noroc pentru c a urmat o mic discuie cu el n care mi-a explicat
cteva lucruri de baz, i mi-am dat seama c n capul meu este haos i nu tiu nimic despre culturism i
c trebuie s m documentez i s m educ dac vreau s am rezultate ct mai repede.
Asta vreau s faci i tu, s fii bine informat, i vreau s te felicit, pentru c dac acum citeti ce scriu,
eti printre puinii care, pe lng faptul c vor rezultate, acord importan autoeducaiei i caut s-i
mbunteasc cunotinele pentru a obine mai uor ce i doresc. Cunosc biei care fac sal de cnd i
tiu i dac te uii la ei nu difer foarte mult de unul care n-a fcut sport n viaa lui. Asta pentru c
lucreaz exerciiile ntr-un mod greit, dar mai ales nu se alimenteaz cum trebuie. ntrerup foarte des
mersul la sal i nu au un minim de disciplin i autocontrol. Toi aceti factori fac ca rezultatele lor s
tind spre zero.
Nu vrei s fii unul dintre ei. Nu renuna nainte s vezi primele rezultate! Nu renuna nainte s vezi
rezultatele pe care i le doreti! Acest proces nebunesc de ncep-renun, ncep-renun, i omoar tot
progresul. i e pcat.
Promisiunea mea este c pn la sfritul acestui ghid vei ti exact ce trebuie s faci pentru a-i
crete semnificativ masa muscular i a scpa de excesul de grsime. Vei ti ce ai de fcut att la sal ct
i n restul timpului i nu vei mai fi dezorientat. Aa cum eu am reuit sunt sigur c i tu poi.
Citete pn la capt aceast carte i revino ori de cte ori ai nevoie de informaiile din ea. Fii
perseverent i promite-i c vei face orice trebuie, tot ce-i st n putin pentru a-i atinge obiectivele i a
avea corpul acela pe care i-l doreti, frumos dezvoltat, cu muchi definii i ptrele, pe care toat lumea
l admir n special fetele .
w w w . m u s c l e b o o m . r o
6
MENTALITATE
I ATITUDINE
Punctul de plecare pentru a avea corpul dorit este foarte simplu. Poi s ghiceti care e?
i spun eu.
Hotrte-te s faci asta! Ia decizia s ai un corp de vis!
Poate o s zici nu e chiar aa simplu. Ba da, e simplu dar nu e uor . Principalul motiv pentru care
oamenii nu reuesc s slbeasc sau s pun mas muscular este c nu iau decizia asta ferm, i apoi s
acopere aceast decizie cu determinare i motivare.
La o cutare pe net gseti sute de diete i programe de antrenament.
in s ai bine stabilite n minte lucrurile din acest capitol, pentru c altfel orice diet i antrenament
ncerci n-o s aibe niciun efect, sau cel mult o s aibe efect temporar dup care o s pierzi tot ce ai
ctigat. S nu crezi c exist un secret bine ascuns sau o pilul magic pe care dac o iei i transformi
corpul i devii sntos tun peste noapte. Este un proces de lung durat i trebuie susinut cu rbdare i
ambiie.
SCOPURI I OBIECTIVE
Ca n orice domeniu n care vrei s ai succes un factor important este setarea obiectivelor. Fii clar n
ceea ce vrei s faci.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
8
Dac vrei s trieti o via mplinit,
leag-o de un el, nu de oameni sau
lucruri. (Albert Einstein)
Vrei s slbeti, s dai jos grsimea? Vrei s pui mas muscular? Vrei s ai X kilograme? Vrei s ai Y
centimetri n brae? Sau poate vrei s mpingi cu mai multe kilograme la piept. Tu decizi.
Dar dac nu tii ce vrei nseamn c orice rezultat este acceptabil.
Conform unui studiu sociologic din SUA, 97% din populaie nu i-a scris niciodat scopurile pe hrtie.
Cei 3% din persoanele care au avut obiective scrise erau peste 20 de ani mai bogai dect toi ceilali 97%
la un loc.
Ce legtur are asta cu bodybuildingul? Vreau s-i spun c de cnd aplic acest principiu al stabilirii
obiectivelor sunt mult mai motivat i reuesc s menin o direcie clar asupra drumului spre care m n-
drept, iar rezultatele apar mult mai repede. Te sftuiesc s faci i tu la fel i i garantez c mi vei mulumi.
Ia-i un carneel sau un caiet i scrie pe foaie exact ce vrei s obii. Un model clasic este cel cunoscut
sub numele SMART. Asta nseamn c obiectivul tu trebuie s fie: specific, msurabil, abordabil, realist i
cu limit de timp. Cteva exemple:
! Vreau s slbesc 15 kilograme n 6 luni.
! Vreau s pun pe mine 3 kilograme de mas muscular n 6 luni.
! Vreau s fac 8 genuflexiuni cu 60 kilograme peste 2 luni.
! Vreau s reduc consumul de pine i n 2 luni s renun definitiv la ea.
Trebuie s fii clar n ceea ce i doreti. Nu te lsa manipulat de subcontientul tu sau de prieteni
care vor s i nsoeti seara la o shaworma mare cu de toate. Cel mai uor de manipulat sunt persoanele
w w w . m u s c l e b o o m . r o
9
care nu tiu ce vor n via sau nu sunt sigure. Pentru aceste persoane orice drum este la fel de bun, aa c
ce mai conteaz pe unde merg?!
Faptul c stabileti cu exactitate rezultatul dorit este un factor important pentru drumul ctre suc-
ces. Nu este suficient doar s-i stabileti obiectivele i apoi s le lai ntr-un loc i s uii definitiv de ele.
Pentru a avea tot timpul n minte scopurile i a nu te abate de la calea ta rescrie-le n fiecare dimi-
nea dup ce te trezeti (sau cel puin citete-le). E foarte important. Mie de exemplu mi plac foarte mult
dulciurile i acest lucru m-a ajutat s m abin chiar i cnd aveam dulciuri n cas.
Apoi imagineaz-i pentru cteva clipe c i-ai atins obiectivele i te bucuri de ele. Creeaz-i n
minte imaginea corpului tu ideal. Mergi n viitor i vezi exact cum vrei s ari, imagineaz-i exact cum te
simi, cum te vezi n oglind, cum se vd ptrelele, bicepii, canalul dintre pectorali, ct de mare vrei s
fii, ct de striat. Imagineaz-i toate detaliile. Gndete-te la imaginea asta n fiecare zi.
Dup care te ntorci n prezent i munceti pe rupte, faci sacrificii, faci orice i st n putin pentru a
ajunge acolo. Aa se ndeplinete un vis. F-i din asta un obicei. Fii tot timpul cu ochii i mintea pe obiec-
tivele tale i nimic nu te va opri.
MOTIVAIE
w w w . m u s c l e b o o m . r o
10
Persist cnd lucrurile devin grele. Adun-te
din nou i din nou. Dac decizi s-i urmreti
visele i obiectivele o s fii pus la pmnt din
nou, din nou i din nou. n fiecare sptmn o
s ai dureri de cap, dezamgiri, frustrri,
obstacole. Dar fr acele obstacole niciun
succes nu e posibil. (Brian Tracy)
Faptul c i scrii clar obiectivele i le citeti n fiecare zi te va face s te simi motivat constant.
Vor veni ns dat momente cnd simi c pur i simplu nu mai ai chef, sau ai altceva mai important
de fcut cum ar fi s te uii la TV, s stai pe net, Facebook sau s pierzi timpul aiurea sau poate simi c
mai ai mult de mers pn s ajungi unde i doreti, c drumul e lung i nu e chiar uor. Aceste momente
apar. Mi se ntmpl i mie i o s i se ntmple i ie. Important e s tii ce s faci n aceste momente
decisive, s ai un plan stabilit de dinainte. Eu, cnd simt c devin demotivat, apelez la surse de motivaie
extern: m uit pe YouTube la un clip motivaional, la antrenamente de bodybuilding sau la poze cu citate
motivaionale. Ceva care s m inspire, s m bage din nou n priz. Te pot ajuta i pe tine cu unele dac ai
nevoie; mi scrii un e-mail.
Important e s continui cnd treci prin astfel de perioade. Chiar dac nu ai chef s mergi la sal,
mobilizeaz-te i du-te. Du-te aa fr chef. Ai un scop bine definit i lenea n-o s te mpiedice s l atingi.
Uit-te acum puin pe coperta acestui ebook. Cum i se pare? Pe mine m inspir tot timpul. Cu fiecare zi
muncit eti tot mai aproape de visul tu.
Lumea e a celor care acioneaz, care fac lucrurile s se ntmple, care muncesc pentru visul lor. Nu a
celor care doar i doresc i sper c cineva, cndva, printr-o minune o s le ndeplineasc dorina fr c
ei s mite un deget. Diferena dintre cine eti i cine vrei s devii este ceea ce faci! i ce trebuie s faci
pentru a ajunge unde vrei s-ar putea s nu fie chiar att de uor. Dac e nevoie, pune-i un wallpaper cu
corpul cuiva, dac vrei s ari la fel. Mie mi plac Ulisses Williams i Rob Riches. Sau poate ai vzut pe
cineva la sal cu mas muscular bine definit, fr grsime i i-ar plcea s ari i tu la fel.
Gndete-te c acea persoan, ca s arate aa a fcut lucruri pe care tu nu le-ai fcut pn acum i
pe care va trebui s le faci. S-a antrenat constant, a respectat o alimentaie corect i a fost perseverent
ca s ajung aa. Trebuie s i dezolti capacitatea de a fi n stare s rmi motivat i s perseverezi n faa
frustrrilor, de a-i stpni impulsurile i de a amna satisfaciile, de a-i regla strile de spirit i de a
w w w . m u s c l e b o o m . r o
11
mpiedica lenea i tentaiile s-i
ntunece gndirea.
Cnd te uii la cineva care e
plin de muchi, nu are grsime i are
i un abdomen fain, iar apoi te uii la
tine, i spui aa, e mult de munc s
ajung i eu aa asta dac o s
ajung vreodat cine tie ct o s
dureze. Poate dura un an, doi n
funcie de forma ta fizic actual i
de ce i propui, dar efortul merit, i
odat ajuns acolo n-o s vrei s te
mai opreti. O s ai attea beneficii
i o s-i plac aa mult nct o s
vrei s continui tot restul vieii.
Cnd ncepi s vezi rezultate,
poate ai scpat de burt i ncepe
s i se vad abdomenul sau ntr-o zi
la plaj fata aceea simpatic i sexy
pe care o placi i spune ce corp
frumos ai atunci realizezi c efor-
turile tale au meritat. i de atunci o
s zici abia atept s merg la sal,
abia atept s alerg pe band, abia
atept s ncep dieta aia pe care o
plnuiesc de sptmni .
Benefi ci i l e nu sunt doar c
ari foarte bine i eti sntos. Nu
doar corpul beneficiaz, ci i min-
tea. i d ncredere i i crete stima de sine. Te vei plcea mai mult i relaiile cu cei din jur se vor
mbunti considerabil. Ok, acum ce ai de fcut: pe acelai caiet pe care i-ai scris obiectivele, scrie
planul tu pentru ce vei face cnd vei fi demotivat. Descrie n amnunt, exact msurile pe care le vei lua.
Dac faci planul bine, lucrul asta te va salva, te asigur.
STIL DE VIA & OBICEIURI
Se spune c eti ceea ce faci n mod repetat, adic eti suma obiceiurilor tale. Mnnc junk food,
ndoap-te cu dulciuri, bea cola, nu f sport, pierde nopile i vezi unde ajungi n 3 ani. Mnnc sntos,
trage tare la sal, f sport n mod regulat, odihnete-te suficient. F asta 3 ani i vezi unde ajungi!
w w w . m u s c l e b o o m . r o
13
Motivaia este ceea ce te face s
ncepi. Obiceiul este cel care te face
s continui. (Jim Rohn)
Desigur, extremele duneaz. Aa c din cnd n cnd poi s mai iei la o pizza sau o shaworma, s
mnnci o ngheat, s bei o cola, sau s iei cu bieii i s ajungi dimineaa acas leinat de beat (crat
pe brae de 2 fete ).
Dar tii care e problema? C foarte muli oameni fac doar prima parte. i muli sunt frustrai pentru
c sunt mult prea slabi ori foarte grai, au stim de sine foarte sczut, nu au ncredere n ei, le e ruine s
se dezbrace n public, la trand, la mare sau le e ruine s-i arate trupul partenerului i fac sex cu lumina
stins.
Muli i doresc s aibe corp de fotomodel. Dar puini reuesc s ncline balana n favoarea lor i s
aib un corp atletic, tonifiat, cu muchi vizibili aa, cum i doresc. De ce?
Pentru c e foarte uor s cedezi tentaiei. Dar din pcate preul pe care l plteti e chiar viaa ta i
dac tu bagi n tine toate mizeriile i n-ai grij de corpul tu, nimeni n-o s-o fac. Aa c f-i obiceiul s ai
o alimentaie curat, sntoas, s mergi la sal n mod regulat. F ce ai de fcut chiar dac n unele zile
nu ai chef i i-e lene, iar din cnd n cnd ia-i o zi liber n care s te rsfei cu ce vrei tu, cu ce i-e cel
mai poft. F asta 6 luni de zile i nu-i va veni s crezi cum se schimb corpul tu i implicit viaa ta. Vei
avea nite rezultate care te vor face s vrei s ai stilul sta de via tot timpul. Atunci cnd ce vezi n
oglind ncepe s-i plac tot mai drag o s-i fie s continui ce ai nceput i s nu renuni.
Obiceiurile sunt mult mai importante dect motivaia. n cele mai rele cazuri, motivaia poate s vin
i s plece i de pe o zi pe alt, ns obiceiurile sunt automate. Sunt comportamente repetate care nu
necesit motivaie, voin sau disciplin. Le facem fr s ne gndim la ele.
Se spune c e nevoie de 30 de zile s dezvoli un obicei. n aceste 30 de zile pune-i la btaie toat
motivaia, voina i disciplina de care dispui i repet un comportament de succes n mod obsesiv, ca un
nebun, orice ar fi. Apeleaz i la sursele de motivaie extern n caz c nu mai ai motivaie intern, dar
w w w . m u s c l e b o o m . r o
14
orice ar fi, nu te lsa. De 4-5 ori pe sptmn, cnd vine ora de mers la sal, automat pune-i echipa-
mentul n ghiozdan, du-te la sal, f antrenamentul, alearg, ntoarce-te acas, f du i apoi continu ce
ai de fcut. La fel i n cazul alimentaiei. Te obinuieti s i cumperi alimente sntoase, s ai o
alimentaie curat, s mnnci la intervale regulate de timp (o dat la 3 ore).
S i dezvoli obiceiuri care te vor duce spre succes e singura cale de a avea succes. Din pcate
majoritatea obiceiurilor noastre nu au nicio treab cu succesul. De asta e foarte important s ne formm
obiceiuri care repetate sptmnal, lunar, anual ne fac, aproape inevitabil, s atingem succesul.
Pune-i n minte s ai un stil de via sntos, n care s faci sport, s te alimentezi corect pe termen
lung, pe tot parcursul vieii chiar, nu doar o lun, dou, trei sau un an pn cnd ajungi la greutatea pe care
o vrei i apoi ncepi din nou un stil de via dezordonat care i va terge cu buretele toat munca.
Succesul este o stare continu de flux i evoluie, nicidecum un eveniment sau un obiectiv temporar.
MINDSET-UL DIN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Toi avem o resurs egal n cantitate, indiferent de vrst, de unde suntem, din ce familie provenim,
ci bani avem etc. Aceast resurs, pe care eu o consider cea mai important dintre toate, este TIMPUL.
Cu toii avem la dispoziie 24 de ore pe zi s muncim, s petrecem timpul cu cei dragi, s ne distrm, s ne
relaxm, s ne ndeplinim visele i s ne bucurm de ele. Folosete-l n favoarea ta. Nu-l irosi pe lucruri
care nu conteaz i i aduc satisfacii mici i temporare.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
15
If you really want to do something,
you'll find a way. If you don't, you'll
find an excuse. (Jim Rohn)
Ai venit la sal cu un scop: s munceti. Dedic-te s faci asta i d tot ce ai mai bun din tine.
Dac tot eti la sal una-dou ore, folosete timpul la, nu-l pierde la discuii interminabile cu
prieteni sau cunoscui de prin sal. Dac tu te ntinzi la discuii i iei pauz de 5-6 min ntre serii asta nu e
deloc n avantajul tu. E pierdere de timp.
Las partea cu socializatul pentru cnd i-ai alocat timp special pentru asta: cnd iei cu prietenii la
suc, cnd mergi n club, etc. Acum eti aici s lucrezi pentru tine, pentru visele tale, pentru obiectivele tale,
pentru calitatea vieii tale.
Respect-te pe tine i respect-i timpul, nva-te s-l foloseti inteligent i nu amesteca lucrurile.
Cnd te distrezi f-o la maxim i uit de alte griji i probleme personale sau legate de munc. D-i cre-
ierului o pauz i las bateriile s se ncarce. La fel, cnd lucrezi lai distraciile deoparte i te focusezi la
maxim pe ce ai de fcut. Doar n felul acesta vei da un randament foarte ridicat.
Aadar rmi concentrat i obinuiete-te s-i forezi limitele de fiecare dat. Trage tare, nu te lsa!
w w w . m u s c l e b o o m . r o
16
ANTRENAMENTUL
LA SAL
Corpul uman este format din 2 tipuri de muchi:
! muchi viscerali (sau netezi)
! muchi scheletici (sau striai)
Muchii viscerali sunt cei care intr n alctuirea organelor interne i a vaselor de snge (stomac,
intestine, artere, etc). Ei nu pot fi contractai n mod voluntar ci sunt sub controlul sistemului nervos vege-
tativ.
Muchii scheletici se insereaz pe oase, pe care le pun n micare, i se pot contracta voluntar; men-
in poziia corpului prin contracii tonice (tonus muscular) i asigur deplasarea prin contracii rapide de-
terminate de impulsurile provenite de la sistemul nervos. O s vezi mai trziu c este important aceast
conexiune nerv-muchi n timpul executrii exerciiilor cu greuti.
Cei care ne intereseaz sunt desigur muchii scheletici, cei pe care i antrenm.
n funcie de modul de funcionare, muchii pot fi:
! agoniti, care realizeaz aceeai micare (apropie oasele)
! antagoniti, care particip la micri pe aceeai direcie, dar n sensuri opuse (unul apropie dou oase,
cellalt le deprteaz; de exemplu bicepsul i tricepsul)
Muchii sunt mprii n grupe musculare, care la rndul lor sunt mprite n dou categorii:
! grupe mari: piept, spate, umeri (deltoizi), coapse (cvadricepi + femurali)
w w w . m u s c l e b o o m . r o
18
! grupe mici: biceps, triceps, trapez, abdomen, gambe.
Dei sunt sigur c i cunoti pe majoritatea, pentru a-i face o idee mai clar despre cum arat fiecare
i unde sunt amplasai, ai mai jos dou poze, cu partea frontal cu partea dorsal a corpului.
!
w w w . m u s c l e b o o m . r o
19
w w w . m u s c l e b o o m . r o
20
MPRIREA ANTRENAMENTULUI PE GRUPE MUSCULARE
E o parte destul de important pentru c trebuie s fii atent s aloci suficient timp de odihn unei
grupe musculare dup ce a fost lucrat i s te asiguri c s-a recuperat complet. n timpul antrenamentului
se produc leziuni la nivelul fibrelor musculare. Mai exact fibrele musculare se rup una de cealalt, iar mu-
chii nu cresc n timp ce i antrenezi, ci n afara slii, atunci cnd li se acord nutrienii i odihna de care au
nevoie.
Dac eti chiar la nceput, i recomand s antrenezi o grup muscular o singur dat pe sptmn.
Dup ce te obinuieti cu exerciiile i cu executarea corect a lor, o s obii mai rapid rezultate crescnd
un pic frecvena. O s-i art i programe care-i permit s faci asta, dar deocamdat meninem lucrurile
simple.
Cnd i alegi programul ai grij ca grupele implicate n antrenamentul din ziua curent s fie odih-
nite. De exemplu dac ieri ai lucrat biceps-triceps, nu este o alegere bun ca n ziua imediat urmtoare s
lucrezi piept-spate. De ce? Cnd lucrezi pieptul este implicat i tricepsul, respectiv bicepsul n cazul
spatelui, iar dac tu cu o zi nainte ai lucrat braele, acestea nu au avut timp suficient s se refac i nu
poi da randament maxim la antrenamentul piept-spate.
De asemenea ar fi bine ca n zilele n care lucrezi 2 grupe musculare, aceste grupe s nu fie ambele
grupe mari (ca n exemplul de mai sus cu piept-spate).
n funcie de timpul pe care l ai la dispoziie poi s i faci un program de 3, 4, 5 sau chiar 6
antrenamente pe sptmn. Mai jos i art cteva exemple de programe de antrenament.
L: Piept + Triceps
M: Picioare + Abdomen
w w w . m u s c l e b o o m . r o
21
M: Pauz
J: Spate + Biceps
V: Umeri + Trapez

L: Piept + Trapez
M: Picioare + Abdomen
M: Spate + Umeri
J: Pauz
V: Biceps + Triceps

L: Piept + Gambe
M: Coapse + Abdomen
M: Spate + Umeri
J: Pauz
V: Triceps + Biceps + Abdomen

L: Piept + Abdomen
M: Spate
M: Pauz
J: Umeri + Trapez
V: Picioare
S: Biceps + Triceps

L: Piept + Abdomen
M: Picioare
M: Pauz
J: Spate + Umeri
V: Pauz
S: Triceps + Biceps

L: Piept + Triceps
M: Spate + Biceps
M: Pauz
J: Umeri + Trapez
w w w . m u s c l e b o o m . r o
23
V: Picioare + Abdomen

L: Piept + Abdomen
M: Spate + Umeri
M: Pauz
J: Picioare
V: Biceps + Triceps
Afl care este cel mai potrivit pentru tine i ine-te de el o perioad. Vezi ce rezultate ai i schimb-l
cnd vezi c nu mai faci progrese.
NCLZIREA
Primul lucru pe care trebuie s-l faci cnd ajungi n sal este nclzirea. Gndete-te la ea ca fiind
parte din antrenament i n niciun caz nu sri peste ea deoarece o nclzire bine fcut previne acciden-
trile i te scutete de foarte multe probleme.
Majoritatea nceptorilor se npustesc asupra greutilor i ncep direct exerciiile fr nclzire. Nu e
de mirare c la scurt timp apar ntinderi i dureri ale articulaiilor i crede-m, nu e deloc plcut s te
scie o durere din asta zile sau chiar sptmni, mai ales dac iei n serios acest sport i i doreti
rezultate vizibile. Sunt sigur c ai vzut n sal biei care trec direct la greuti imediat cum intr pe u.
Dac te afli printre ei, e timpul s schimbi asta.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
24
O accidentare poate nsemna un mare pas napoi n evoluia ta i i poate lua progresele obinute cu
greu pn n momentul respectiv.
Imagineaz-i c eti accidentat la umr. n funcie de intensitatea durerii pe care o simi se poate s
nu fii capabil s-i antrenezi nicio grup din partea superioar a corpului. La fel i n cazul unei entorse la
ncheietur: pn nu te recuperezi, nu poi ridica greuti.
E simplu: fiind accidentat e imposibil s te antrenezi, cel puin la capacitate maxim, iar muchii ti
vor simi asta.
Iat cteva din beneficiile unei nclziri corespunztoare:
! mrete fora i viteza contraciei musculare
! dilat vasele de snge, stressul asupra muchilor inimii fiind mult mai mic
! permite oxigenului din snge s circule cu o vitez mai mare i la un volum ridicat
! ncheieturile sunt lubrefiate mai bine datorit suplimentrii lichidului sinovial (aflat ntre ncheieturi) i
astfel este redus frecarea
! crete mobilitatea articulaiilor
! crete temperatura corpului
! crete temperatura muchilor
! mrete producia hormonilor responsabili pentru producerea energiei
w w w . m u s c l e b o o m . r o
25
NCLZIREA ADECVAT
1) ncepe nclzirea cu o aler-
gare uoar pe band timp de 5-6
minute. n acest fel cresc btile
inimii, fluxul de snge i tempera-
tura muchilor, iar corpul tu este
pregtit pentru efort. Ai grij ca na-
inte s te urci pe band, chiar dac
alergi uor, s faci o uoar ncl-
zire la genunchi, glezne, cteva ge-
noflexiuni i un streching uor.
2) Urmeaz nclzirea articu-
laiilor. Pentru a nu uita ceva nen-
clzit sfatul meu este s ncepi din
partea de sus a corpului, terminnd
cu partea de jos. Micrile care tre-
buie fcute sunt: rotiri ale gtului,
ale umerilor, ale coatelor, ale nche-
ieturilor, balansarea braelor pe ln-
g corp, rotiri de trunchi, de bazin,
al e genunchi l or, al e gl eznel or i
stretching. Micrile se fac la o in-
tensitate mic spre moderat. n
niciun caz repede, deoarece riti s
te accidentezi chiar n timpul ncl-
zirii.
3) ncl z i r ea gr upel or de
muchi vizate. Muchii nclzii au o
capactitate mult mai bun de a se contracta puternic i de a se relaxa mai repede, iar fora i viteza sunt
mbuntite considerabil. F dou serii de nclzire cu greuti uoare, 12-16 repetri, nainte de antre-
narea propriu-zis a grupei pe care o lucrezi.
O nclzire bine fcut este primul pas ctre un antrenament de calitate. Acord atenie maxim n-
clzirii. Vei avea performane mult mai mari i vei evita principala cauz a accidentrilor. Dac sari ns
peste nclzire ai cele mai mari anse de a te accidenta.
EXERCIII DE BAZ
Exerciiile de baz sunt cele care implic n micare dou sau mai multe articulaii. n consecin la
un exerciiu de baz vor fi implicai muchi principali i muchi secundari.
Cei secundari ajut muchii principali s execute micarea, i drept urmare greutile folosite sunt de
obicei mai mari.
Cele mai eficiente exerciii pentru creterea masei musculare sunt exerciiile de baz.
Muli aleg s lucreze la nceput cu aparate, cabluri, scripei etc. Au i aparatele importana lor, dar
pentru a construi o mas muscular solid concentreaz-te pe exerciiile compuse (n care sunt implicai
mai muli muchi), adic cele de baz, i ncepe cu ele antrenamentul pentru grupa de muchi pe care o
antrenezi.
Pentru a-i mri masa muscular sunt mult mai eficiente exerciiile cu bara i ganterele dect cele la
aparate. S trecem n revist cteva dintre exerciiile de baz pentru fiecare grup muscular.

w w w . m u s c l e b o o m . r o
27
Piept: mpins din culcat cu bara
Poziie de start: (1) Aeaz-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de banc. (2)
Prinde bine bara cu minile (n priz pronaie) i strnge tare de ea. Distana dintre mini trebuie s fie mai
mare de o lime de umeri. Bara este nsemnat cu cte un cerc la fiecare mn: n jurul acelui cerc ar
trebui s fie degetul tu mare. Odat ce ai prins de bar las-i umerii jos, lipii de banc. Acest lucru i
asigur o mai bun implicare a pectoralilor n micare. (3) Ridic bara de pe suport.


Execuie: (1) Odat ce ai ridicat bara blocheaz coatele n poziia de sus. Coboar apoi uor bara spre
baza pieptului, n zona sfrcurilor, lent i controlat cu coatele n exterior, deprtate de trunchi. (2) Pe
msur ce greutatea coboar asigur-te c nu o lai brusc n jos ca apoi s te foloseti de balans i s o
smuceti. Foarte important: las bara s ating uor pieptul dup care mpinge-o n sus n mod controlat
dar n acelai timp exploziv. (3) Ca nceptor s-ar putea s peti ca greutatea s se lase mai mult n fa
sau n spate, sau c o ridici cu o mn mai mult dect cu cealalt, bara nefiind paralel cu solul. ncearc
w w w . m u s c l e b o o m . r o
28
s corectezi acest lucru dar nu-i f prea multe griji i concentreaz-te pe micare. n cteva sptmni
traiectoria micrii se va regla i i va fi uor s o execui.
Umeri: mpins din eznd cu gantere
Poziie de start: (1) Cu dou gantere n mini, aeaz-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i
spatele lipit de banc. (2) Ridic ganterele la nivelul umerilor. ine spatele drept i capul sus.


Execuie: (1) n mod controlat mpinge exploziv ganterele deasupra capului. n poziia de sus gante-
rele trebuie s se ating uor una de alta. Nu arcui spatele, ine-l lipit de sptarul bncii. (2) Las greuta-
tea s coboare lent, controlat i repet micarea.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
29
Spate: traciuni la piept cu priz larg
Poziie de start: Prinde-te de bara de traciuni cu o priz pronaie, cu distan dintre brae mai mare
de o lime de umeri. ine spatele drept i picioarele ncruciate n partea de jos i uor flexate.
Execuie: (1) Trage corpul n sus pe o linie vertical, innd coatele uor n spate. Ridic-te pn n
punctul n care bara e n dreptul brbiei sau al gtului. (2) Las-i ncet corpul n jos pn cnd braele sunt
drepte, apoi repet.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
30
Spate: ndreptri cu bara
Poziie de start: Cu picioarele sub bar, deprtate la o lime de umeri, prinde bara cu o priz mixt,
cu minile uor mai deprtate dect picioarele. ine spatele drept, genunchii ndoii, capul sus i fundul n
afar.
Execuie: (1) Fr a ndoi minile, ridic greutatea de la podea pn cnd corpul este drept. (2) Las
ncet greutatea n jos i repet micarea.
Picioare: genuflexiuni cu bara
Poziie de start: (1) Plaseaz-te sub bara de pe suport astfel nct s-i vin n spatele gtului i apu-
c bara cu minile. Picioarele trebuie s fie deprtate la o lime de umeri. Dac nu poi s faci geno pe o
suprafa plat, pune sub clci dou buci de lemn sau dou discuri pentru a avea echilibru. (2) Prinde
w w w . m u s c l e b o o m . r o
31
bara cu minile deprtate ceva mai mult de o lime de umeri. Bara ar trebui s stea pe muchiul trapez
fr s simi vreun disconfort.
Execuie: (1) Las-te jos ncet pn cnd coapsele sunt paralele cu solul. Nu smuci n partea de jos a
micrii. (2) mpinge greutatea n poziia de start avnd grij s ii spatele drept i capul sus.
Biceps: traciuni biceps
Poziie de start: (1) Cu braele ntinse, prinde-te de bara de traciuni n priz supinaie. Distana ntre
degetele mici trebuie s fie de 15-30 centimetri. (2) ine picioarele uor ndoite ca n figur.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
32
Execuie: (1) Contractnd puternic bicepii, trage-i corpul n sus pn la nivelul n care brbia este
deasupra brii. (2) Las-i corpul n jos ncet i repet.
Biceps: flexii cu bara din picioare
Poziie de start: (1) Stnd n picioare, prinde o bar cu greuti (Z sau dreapt) n priz supinaie. (2)
ine bara cu braele n poziia de jos, deprtate ceva mai mult de o lime de umeri. (3) ine picioarele la o
lime de umeri, spatele drept i capul sus. Coatele lipete-le de corp. Bara ar trebui s-i ating coapsele.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
33
Execuie: (1) Ridica bara pn la nivelul brbiei contractnd puternic bicepii. (2) Las ncet greuta-
tea n jos pn cnd braele sunt ntinse i repet micarea. Cnd ridici napoi nu te lsa pe spate i nu f
balans. Folosete doar bicepii.
Triceps: flotri la paralele (cu greutate)
Poziie de start: (1) Prinde mnerele i ridic-i corpul astfel nct s ai braele ntinse complet, toat
greutatea fiind susinut de acestea. (2) ine spatele drept, genunchii uor flexai. Dup ce creti n for
(sau i acum dac poi) o s prinzi o ganter cu picioarele sau s atrni un disc de centur.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
34
Execuie: (1) Las corpul ncet n jos pn cnd ntre bra i antebra se formeaz un unghi puin mai
mic de 90 de grade. (2) mpinge corpul n poziia de start contractnd puternic tricepii.
La toate exerciiile sunt valabile urmtoarele:
! expir pe partea pozitiv a micrii i inspir pe cea negativ
! partea pozitiv a micrii f-o exploziv, mpinge/trage ct mai tare greutatea ns n mod controlat, fr
balans
w w w . m u s c l e b o o m . r o
35
! partea negativ f-o lent i controlat; nu lsa greutatea s revin n poziia de start datorit gravitaiei, ci
opune tu rezisten
! nu sta cocoat, menine tot timpul o postur cu spatele drept (chiar uor arcuit la exerciii ca ramatul
pentru spate i ndreptrile) i ine capul sus
! la fiecare exerciiu concentreaz-te pe muchiul lucrat i ncearc s-l contraci ct poi de tare, nu doar
s execui micarea pur i simplu; trebuie s faci astfel nct s existe o conexiune muchi-minte
! m-ai auzit vorbind de priz supinaie/pronaie; n poza de mai jos poi vedea cum arat fiecare.
Mai exist un tip de priz care se folosete de obicei la exerciiul ndreptri. Se numete priz mixt i
nseamn c o mn prinde bara n supinaie, iar cealalt n pronaie.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
36
EXERCIII DE IZOLARE
Exerciiile de izolare implic o singur articulaie i o singur grup muscular, iar greutile folosite
sunt mai mici dect la cele de baz. Se folosesc de obicei aparate sau greuti libere pe suprafee de spri-
jin. Exemple de exerciii de izolare sunt flexiile i extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturri
pentru piept, fluturri pentru umeri, etc. Mai jos sunt prezentate cteva de exerciii de izolare.
Piept: fluturri gantere la banc
Poziie de start: (1) Ia dou gantere i aeaz-te pe banc. Pune ganterele pe genunchi, cu palmele n
interior, privind una spre cealalt. (2) ntinde-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de
banc. n acest moment ganterele sunt pe lng trunchi, la nivelul pieptului. (3) ntinde simultan braele n
sus. Acestea trebuie s fie perpendiculare pe sol, iar ganterele exact deasupra pieptului atingndu-se.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
37
Execuie: (1) Coboar ncet braele n exteriorul corpului ca i cum ai descrie un arc de cerc, pn
cnd pectoralii sunt ntini confortabil. n poziia de jos braele trebuie s fie paralele cu solul. (2) Revino n
poziia de start i repet. (3) Coatele trebuie s rmn uor flexate pe parcursul ntregii micri. ine-le
blocate, fr s modifici gradul de flexare din poziia de start pn n poziia de jos (imagineaz-i c m-
briezi un copac gros).
Umeri: fluturri laterale cu gantere
Poziie de start: (1) Acest exerciiu poate fi fcut aezat sau din picioare. (2) Ia n mini dou gantere,
cu palmele n interior privind una spre cealalt. Coatele trebuie s fie uor flexate. (3) Dac faci exerciiul
din picioare asigur-te c picioarele sunt bine nfipte n sol i deprtate la o distan mai mic de o lungi-
me de umeri. Dac stai aezat pe o banc, asigur-te c picioarele sunt bine nfipte n sol, cu gleznele
aproape atingndu-se una de cealalt.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
38
Execuie: (1) Cu coatele uor flexate, ridic ganterele n exteriorul corpului descriind un arc de cerc,
pn cnd acestea ajung n dreptul capului. (2) Coboar ganterele ncet pn n poziia de start i apoi
repet micarea. (3) Nu lsa brusc ganterele n jos i nu smuci din balans cnd le ridici. Menine o micare
controlat.
Picioare: extensii la aparat pentru cvadriceps
Poziie de start: (1) Aeaz-te pe aparat cu spatele lipit ferm de sptar. (2) Asigur-te c ai spatele
genunchilor chiar la marginea suprafeei pe care stai aezat. (3) Pernele de jos ale aparatului trebuie s fie
chiar deasupra gleznei. Aeaz-i gleznele sub aceste perne. ine spatele drept, capul sus i minile pe
mnerele de sprijin.
Execuie: (1) Ridic greutatea prin extensia ambleor picioare pn acestea sunt ntinse. (2) Menine
aceast poziie timp de 1 secund, timp n care i contractezi puternic cvadricepii. (3) Coboar ncet
greutatea n poziia de start i apoi repet micarea.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
39
Picioare: flexii la aparat pentru femurali
Poziie de start: ntins pe aparat, aeaz-i gleznele sub pernele de la picioare i ine-te cu minile de
mnerele de sprijin.
Execuie: (1) Ridic greutatea prin flexia ambelor picioare pn n poziia maxim n care le poi flexa.
(2) Menine aceast poziie timp de 1 secund, timp n care i contractezi puternic femuralii. (3) Coboar
ncet greutatea n poziia de start i apoi repet micarea.
Biceps: flexii concentrate cu gantera
Poziie de start: Aeaz-te la captul unei bnci orizontale. Sprijin cotul minii cu care lucrezi pe
interiorul coapsei, iar mna liber pe cellalt picior.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
40
Execuie: (1) Lucreaz un singur bra odat. innd o ganter n mn, flexeaz braul complet pn
cnd ganter ajunge n dreptul umrului. (2) Coboar ncet greutatea n poziia de start i apoi repet mi-
carea. Imediat dup ce ai terminat cu un bra, ncepe cu cellalt n acelai mod.
Triceps: extensii la helcometru
Poziie de start: (1) Cu picioarele apropiate, ferm nfipte pe sol ine genunchii uor flexai i spatele
drept. (2) Prinde bara ataat de cablu cu o priz pronaie. (3) Coatele trebuie s fie blocate i lipite de
corp pe tot parcursul micrii.
Execuie: (1) Cu ambele mini pe bar, apas n jos pn cnd braele sunt drepte, folosind doar
antebraele. (2) Revino ncet n poziia de start i apoi repet micarea.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
41
Gambe: ridicri pe vrfuri din picioare
Poziie de start: (1) Aeaz-i vrful picioarelor pe suportul de jos al aparatului. (2) Las clciele ct
poi de jos.
Execuie: (1) Ridic-te pe vrfuri ct de sus poi, ncercnd pe ct posibil s ii genunchii drepi. (2)
Las ncet clciele ct poi de jos. Nu f balans i nu smuci cnd te ridici napoi sus. Repet micarea.
Cel mai bun exerciiu pentru abdomen
Sunt convins, sunt sigur c te gndeti la zeci, sute de abdomene fcute zilnic. Sper ns c nu te
gndeti la acele aparate de la teleshopping care i promit un abdomen plat i cu ptrele dup doar 14
zile. Oricum nici una din metodele de mai sus nu reprezint modul n care i construieti un abdomen cu
ptrele vizibile.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
42
n primul rnd e o greeal s antrenezi abdomenul n fiecare zi chiar dac este o grup ce se re-
cupereaz mai repede dect restul. De asemenea este inutil s faci cte 5-600 de abdomene.
tiu c poate i se pare contraintuitiv, pentru c de la toat lumea auzi c trebuie s faci abdomene,
s faci abdomene, s faci abdomene. Zilnic. Culmea e c cei de la care auzi asta nici nu au ptrele. Ba
poate au chiar o burt destul de mare.
Ok. Hai s-i spun acum care e exerciiul care i aduce ptrelele la suprafa n vzul tuturor. Eti
pregtit?
Uit-te bine la poza de mai sus. Alergatul i n general exerciiile cardio sunt cele care te ajut s
scapi de grsimea n exces i s scoi abdominalii la lumin. Pentru c ei au fost dintotdeauna acolo. Toat
w w w . m u s c l e b o o m . r o
43
lumea are six-pack. i cel mai gras prieten al tu are ptrele. Doar c sunt acoperite, sunt ascunse n
spatele grsimii i nu se pot vedea.
Aadar ideea e s scapi prima oar de grsimea n exces. Asta nu nseamn c nu trebuie s faci
abdomene. Trebuie, pentru a mri masa muscular a abdominalilor i a-i face mai definii, mai reliefai.
Dar n niciun caz soluia nu sunt sutele de abdomene efectuate zilnic. E pierdere de timp. Acelai
efect l obii dac i lucrezi de 2-3 ori pe sptmn. E mai mult dect suficient.
RESPIRAIA
Fiind concentrai pe ridicarea greutii, muli uit pur i simplu s respire i asta e o mare greeal. O
respiraie corect este unul dintre lucrurile de baz pe care trebuie s le ai puse la punct nc din primul
antrenament.
Este foarte important s respiri cum trebuie pentru c asta i susine efortul depus i i asigur oxi-
genul de care creierul i muchii ti au mare nevoie n timpul antrenamentului. S nu respiri e foarte peri-
culos! Dac nu respiri nu aduci snge cu oxigen creierului i, dei personal nu am vzut vreun caz pn
acum la sal, datorit lipsei de oxigen poi s leini.
Nimic bun nu se ntmpl cnd i ii respiraia. Tensiunea arterial crete, i ies venele, faa se nro-
ete i n timp pot aprea diverse probleme de sntate. Pe lng asta i fora de care dispui este redus,
de multe ori respiraia fcnd diferena dintre reuita unei ultime repetri foarte grele i nereuita ei. Plus
c dac nu respiri o s oboseti foarte repede.
nainte s-i spun aceast tehnic de respiraie extrem de simpl, vreau s tii cum NU e corect s
respiri. Cea mai mare greeal pe care o poi face este s uii de respiraie i s respiri doar aa din cnd n
w w w . m u s c l e b o o m . r o
44
cnd, atunci cnd simi c nu mai ai aer. Cu alte cuvinte i ii respiraia pn cnd simi c nu mai poi
dup care tragi cteva guri de aer de nevoie i-i ii iar respiraia. Lucrul sta trebuie evitat neaprat.
Ce ai de fcut ns e foarte simplu:
! expiri pe partea pozitiv a micrii (cnd depui efort pentru a ridica greutatea)
! inspiri pe partea negativ (cnd cobor greutatea)
Att. i se pare greu? Nu e deloc.
nc ceva, inspiraia se face pe nas iar expiraia pe gur, ambele adnc.
Cel mai important lucru pe care vreau s l reii este s nu i ii respiraia. Chiar dac eti la primele
repetri i muchii nu sunt nc obosii sau eti la ultima repetare i de cteva secunde te chinui s o ter-
mini, nu ine aerul n tine!
Concentreaz-te pe respiraie i o s vezi cum poi face mai multe repetri i poi ridica o greutate
mai mare.
F.A.Q.
Ce este o repetare?
O repetare reprezint aducerea greutii din poziia de start n poziia final.
Ce este o serie?
Mai multe repetri executate una dup alt formeaz o serie.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
45
Cte repetri s fac pe serie?
Intervalul n care trebuie s fii de fiecare dat pentru a determina fibrele musculare s-i mreasc
volumul este 6-12. Unele fibre musculare sunt stimulate cu repetri mai puine, altele cu repetri mai mul-
te. De aceea o idee bun este ca ntr-o anumit perioad de timp s mergi pe repetri puine, dup care s
treci pe repetri mai multe. Dar intervalul rmne 6-12.
Ce nseamn c fac 6 repetri? nseamn c pun atta greutate la exerciiu astfel nct ultima repe-
tare, a asea, s m chinui s o fac, s-mi fie greu. Nu nseamn s fac 6 repetri dar eu a mai fi putut
foarte bine s fac nc 10 pe lng. La ultima repetare trebuie s m forez la maxim s fiu n stare s o duc
pn la capt. La fel i la 12 repetri. Muchiul meu e aproape epuizat de tot cnd urmeaz s fac a dou-
sprezecea repetare. Numai n aceste fel fibrele musculare solicitate sunt forate s creasc.
Ct este pauza dintre serii?
Pauza dintre serii depinde cu ce greuti lucrezi. Dac lucrezi cu greuti mari, asta nsemnnd un nu-
mr de 6-8 repetri, atunci pauza este ceva mai mare adic aproximativ 90 de secunde.
Dac foloseti greuti mai mici, cu care poi faci pn la 12 repetri, atunci pauza e ok s fie mai
mic, pn la 60 de secunde. Intervalul care trebuie respectat este de 1-2 minute.
Ct dureaz un antrenament?
Un antrenament NU trebuie s dureze mai mult de o or i jumtate (fr cardio). Dac stai mai mult
de 90 de minute n sal nseamn c ceva nu faci bine. Ori iei pauzele prea mari ntre serii, ori pierzi timpul
la discuii cu prieteni/cunotine. Chiar dac antrenezi 3 grupe musculare n acelai antrenament, 90 de
minute sunt suficiente.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
46
N AFARA SLII
Faptul c te-ai hotrt s mergi la sal i c i faci antrenamentele n fiecare sptmn fr s
tragi chiulul e un lucru foarte bun. Eti cu un pas naintea multora care de lene i de nepsare pentru sn-
tate i a felului n care arat corpul lor, prefer ca n timpul acela de dou ore (att i ia din momentul n
care ai ieit pe u i pleci la sal, pn cnd eti napoi acas) s piard timpul cu activiti care le aduc
doar satisfacii pe moment.
Nu zic c e ru s faci i asta, dar dup cum am mai zis trebuie gsit un echilibru i trebuie s ai nite
prioriti n via. E ok s te rsfei din cnd n cnd i s te bucuri de aceste mici plceri temporare, dar
dac prioritile tale n via sunt jocurile pe calculator, fast-food-ul, dulciurile i cola, viitorul tu va avea
de suferit pe multe planuri, pe cele mai importante. i de-abia cnd va fi prea trziu, cnd vei avea cuitul
la os vei realiza acest lucru.
Aadar pe lng faptul c mergi la sal i faci sport trebuie ca i n afara slii s ai un stil de via
care i susine atingerea obiectivelor i te face s ajungi n cel mai scurt timp s ai corpul pe care tu l
consideri perfect pentru tine i n care te simi extraordinar, iar apoi s te menii n acea form.
Ce faci n afara slii, ce alimentaie ai, ct de mult te odihneti, sunt lucruri care pot s te propulseze
spre succes sau te pot trage mult n jos, i dac ar fi s m ntrebi pe mine a zice c acestea sunt mult
mai importante dect antrenamentul propriu-zis.
ALIMENTAIA
Pentru a-i susine obiectivele trebuie s fii foarte atent la ce mnnci n fiecare zi. Nu exist diet
perfect care s i se potriveasc oricui dar exist cteva reguli de care te poi folosi cu succes. Mult lume
asociaz dieta cu zile ntregi de nfometare, se gndesc c nu trebuie s mai mnnce, c trebuie s rabde
foamea sau s mnnce aceeai mncare n fiecare zi. Nu asta nseamn diet. Oricine se nfometeaz i
crede c aa va slbi greete i i face ru singur.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
48
Dieta se refer la selecia alimentelor pe care le punem pe mas zi de zi i la cantitile pe care le
mncm din fiecare aliment.
Nutrienii pe care i lum din alimentaie sunt de 2 feluri: macronutrienti i micronutrienti. nainte s
trecem mai departe vreau s-i prezint urmtoarea schem:
Cei pe care i vom urmri cu atenie n diet sunt macronutrientii. Ei constituie sursa de energie a
corpului.
Micronutrientii au valoare caloric nul. i ei sunt foarte importani i trebuie s i avem n cantiti
optime, ns cu o alimentaie curat i echilibrat ni-i asigurm fr a mai fi nevoie s i supraveghem.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
49
Bodybuilding is 80%
diet. (Vince Gironda)
! Indiferent dac vrei s sl-
beti sau s iei n greutate, va tre-
bui s faci cteva schimbri n sti-
lul tu de via referitor la alimen-
taie.
Primul pas este s menii la
minim consumul de:
! junk food
! dulciuri
! prjituri
! patiserie
! fast-food
! alimente prjite
! cereale ndulcite, iaurturi de fruc-
te, etc
! sucuri din comer, indiferent c
sunt cu acid sau fr.
Sfat pentru a-i uura munca:
dac ai acas n frigider alimente
de genul celor de mai sus, tentaia
e mult mai mare s le i mnnci.
E mai uor s reziti tentaiei
de a cumpra dect s rezi ti
tentaiei de a mnca, mai ales dac pleci la cumprturi cu stomacul plin. Pofta pentru chestii interzise
va fi mult mai mic.
Al doilea lucru este s te asiguri c ai destule proteine n alimentaie. Muchii sunt alctuii din pro-
teine iar pentru a construi muchi corpul tu are nevoie de aceste crmizi.
Surse de proteine curate:
! piept de pui
! piept de curcan
! pete
! carne de vit fr grsime
! brnz degresat
Subliniez din nou importana apei. Bea zilnic 4-5 litri de ap pe zi. Ca s fii hidratat nu trebuie s bei
doar cnd i-e sete, acesta fiind un semnal al corpului c eti deja deshidratat. ine lng tine o sticl cu
ap i bea regulat. Te gndeti c dac bei atta ap pe zi vei merge des la baie. Nu e nimic ru n asta,
elimini toxinele.
Personal, beau 3-4 litri pe zi.
Motive pentru care e bine s fii hidratat sunt foarte multe. Dac vrei s afli mai multe f o cutare pe
Google.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
51
Fructele i legumele sunt de mare ajutor. Sunt zvonuri care spun c fructele nu sunt bune cnd vrei s
slbeti. Fals. Poi consuma 5-6 fructe pe zi. Fructele i legumele conin fibre care sunt importante pentru
sistemul digestiv i pentru stomac. Pe lng asta conin vitamine i minerale eseniale, precum: calciu,
vitaminele A, C, D, E.
Alimentaia trebuie reglat n funcie de contiditia fizic n care te afli i de tipul tu somatic.
Sunt 2 ipostaze n care te poi gsi la un moment dat:
! fie vrei s scapi de grsime
! fie vrei s pui mas muscular
Nu te sftuiesc s le faci pe amndou n acelai timp.
Dac eti ectomorf mai mult ca sigur te intereseaz s-i mreti masa muscular, iar dac eti
endomorf foarte probabil ai destul de mult grsime de care vrei s scapi prima oar. n cazul n care eti
mezomorf decizia o iei n funcie de condiia fizic actual i de cum i-ar plcea ie s ari, dar dac ai
un strat de grsime mare, ar fi bine s slbeti puin i dup aceea s te concentrezi pe mas muscular.
Dup cum spuneam mai sus, sunt dou faze n care te poi afla, aadar vom avea dou tipuri de pla-
nuri de alimentaie: pentru slbire sau pentru mas muscular. Desigur vrem ca slbirea s aib loc cu
minim de pierdere muscular, iar perioada de cretere a masei musculare s fie cu ct mai puin grsime
depus.
Principala diferen ntre cele dou planuri alimentare este c n primul caz ne intereseaz un deficit
caloric, iar n al doilea un surplus caloric. Ct anume surplus sau deficit? Asta va trebui s afli singur, s
vezi ce anume funcioneaz pentru corpul tu, dar ca s ai o idee diferena ntre cte calorii arzi i cte
mnnci s fie n jur de 500kcal pe zi.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
52
Precizare: n vorbirea de zi cu
zi spunem calorii: am ars 300 de
calorii, azi am mncat 2000 calorii,
etc. De fapt acel numr reprezint
kcal (kilocalorii). Eu am fcut confu-
zia asta la nceput i nu nelegeam
de ce vd n reviste sau pe internet
kcal ca unitate de msur, iar cnd
cineva vorbea de acel numr spunea
doar calorii.
PLANUL DE ALIMENTAIE PENTRU
SLBIT
Pentru a slbi corpul nostru
trebuie s consume (s ard) mai
multe calorii dect i dm noi prin
alimentaie. Aceasta este principala
condiie.
Un plan de alimentaie eficient
i sntos trebuie s in cont n
primul rnd de cerinele energetice
ale corpului (de cte calorii are ne-
voie zilnic), de mprirea macronu-
trienilor i de sursa alimentelor.
Ai 3 pai de fcut:
afl cte calorii ai nevoie zilnic
pentru a-i menine greutatea
taie din acele calorii (aprox 500kcal, n funcie de condiia fizic n care te afli)
stabilete-i numrul de macronutrieni.
Prima oar trebuie s afli de cte calorii are nevoie n fiecare zi corpul tu pentru a-i menine gre-
utatea actual, raportat la nivelul activitii fizice curente. Ca s faci asta te poi folosi de un calculator de
calorii. Se gsesc pe Google, caut dup calculator calorii. Apoi ncepi i testezi timp de o sptmn s
vezi dac ntr-adevr acel numr de calorii te face s-i menii greutatea actual. Asta nseamn c trebuie
s numeri cte calorii mnnci zilnic i s pstrezi aceeai activitate fizic (exemplu: mers la sal de 4ori
pe sptmn).
Exist tabele cu informaii nutriionale pentru fiecare aliment, pe care le gseti pe net. Google: con-
inut nutritiv alimente. Dup ce ai aflat numrul corect de calorii e timpul s tai din ele, astfel nct s ai
un deficit caloric. Ct de mare s fie deficitul caloric trebuie s afli prin ncercri i s vezi exact cum rs-
punde organismul tu. Fiecare dintre noi avem un metabolism diferit i ce s-ar putea s funcioneze la
mine, la tine ar putea s nu dea aa bune rezultate. De asta trebuie s vezi ce i se potrivete.
Ai mai jos numrul de calorii pe care l conine 1 gram din fiecare macronutrient:
! 1g carbohidrai = 4 kcal
! 1g proteine = 4 kcal
! 1g grsimi = 9 kcal
Repet, ncearc s ai o diet bazat pe alimente curate, valoroase din punct de vedere nutriional, i
s consumi ct mai puine mezeluri, grsimi hidrogentate, alimente semipreparate, patiserie, etc. Pe lng
faptul c vrem s artm bine trebuie s avem grij i de sntate. Sigur ai fost prin spitale. Eu n-am fost
w w w . m u s c l e b o o m . r o
54
de multe ori, dar de fiecare dat cnd am fost la cineva n vizit mi-am zis c nu vreau s ajung niciodat
n locul la. Vreau s am o via de calitate, departe de boli i doctori.
Mobilizeaz-te i abine-te de la mncrurile care i dau satisfacii mici i temporare. Cnd cineva i
zice ia i tu nite chipsuri sau ia o bucat de ciocolat, iar tu zici nu, c sunt la regim de slbire, dup
care persoana insist i tu, la insistenele ei, zici ok hai c iau acuma i de mine o s in ca lumea fr s
mai gust ai de pierdut, te furi pe tine.
Dac respeci paii de mai sus, mpreun cu un antrenament corect, NU ai cum s nu scapi de gr-
sime. La nceput vei pierde mult mai repede din greutate, iar dup un timp ceva mai lent, dar nu mai puin
de 0.5-1 kilograme pe sptmn.
Observaie: prin simpla curire a alimentaiei, fr s-i numeri caloriile, vei observa c vei slbi des-
tul de bine. Dar pentru a deine un control i a ti exact cum reacioneaz corpul tu la diferite cantiti de
mncare, adic pentru o eficien maxim, soluia e s-i numeri caloriile i s testezi la ce deficit caloric
slbeti tu cel mai repede. Tot ce i mai trebuie este rbdare, dar cnd vei vedea c planul merge i vezi
schimbri n oglind, vei fi motivat i i va fi uor s continui.
PLANUL DE ALIMENTAIE PENTRU MAS MUSCULAR
Dac pentru a slbi ai nevoie de un deficit caloric, pentru a pune mas muscular trebuie ca zilnic s
ai un surplus caloric. Trebuie s mnnci mai multe calorii dect corpul tu arde. i aici poi aplica cei 3
pai de mai sus, diferena fiind c n loc s ai un deficit caloric, o s ai un surplus. Desigur c ce faci n
sal i modul n care te antrenezi conteaz mult, dar principalul motiv pentru care nu creti este c nu
mnnci ndeajuns. Concentreaz-te pe carbohidrai compleci i grsimi sntoase. Cele mai bune surse
de carbohidrai sunt:
w w w . m u s c l e b o o m . r o
55
! fulgi de ovz
! orez brun
! fasole
! cartofi roz
! alune, arahide, nuci, migdale
! paste integrale
! pine integral
! legume
! fructe
Repet, trebuie s mnnci
mult. Unii poate cred c mnnc
mult, dar dac trag linie la sfr-
itul zilei s-ar putea s fi mncat
doar jumtate fa de ct trebuie.
Pentru a construi o mas muscu-
lar solid este nevoie s mnnci
mult mai mult dect erai obinuit
pn acum, n special dac eti
ectomorf i tot timpul ai fost slab.
n orice caz nu mnca orice
doar ca s creti numrul calori-
ilor. Dieta ta trebuie s se bazeze
pe surse naturale i integrale de
mncare. Maj ori tatea cal ori i l or
trebuie s provin din carne alb
(pui, pete, curcan), ou, alune, fructe, legume, pine integral i paste integrale. Evit alimentele gata
mpachetate n cutii sau semipreparate.
De asemenea ai nevoie de proteine. Mnnc zilnic 2-2.2g de proteine per kilogram. De exemplu dac
ai 80 kg, cantitatea zilnic de proteine este undeva ntre 160-176g proteine. Surse de proteine:
! piept de pui
! piept de curcan
! pete
! carne de vit macr
! ou
! brnz degresat
! alune, arahide, nuci, migdale
Rmn valabile principiile de care am vorbit mai sus despre o alimentaie curat. DAR, n funcie de
tipul tu somatic, pentru a aduga acele extra calorii, pe lng proteine curate, carbohidrai compleci i
grsimi sntoase, i poi permite i unele mncruri interzise. Adic e ok s mnnci i o pizza, o sha-
worma, o ngheat etc. Eti om nu robot, e normal s ai pofte i din cnd n cnd s mergi s mnnci ce-
i place cel mai mult.
Ai grij ns dac eti sensibil la carbohidrai i ai tendina de a te ngra repede. Dac observi c
te-ai ngrat prea tare i c stratul de grsime e mare, rmi tot pe surplus caloric, dar fr dulciuri i
w w w . m u s c l e b o o m . r o
57
fast-food. Dect foarte rar. Oricum, n aceast perioad de mas o s acumulezi i grsime i n funcie de
ct ap reii n muchi o s vezi c numrul indicat de cntar o s fie tot mai mare. Dar dac pui pe tine
mai mult de un kilogram pe lun nseamn c pui prea mult grsime. Verific-i alimentaia i mai taie din
calorii i din mncrurile interzise.
Aadar i dac vrei s slbeti i dac vrei s pui pe tine ceva mas fii foarte atent la ce mnnci i
mai ales ct mnnci. S te antrenezi fr o alimentaie corect este ca i cum ai nota mpotriva curentu-
lui. n cel mai bun caz o s observi mici mbuntiri, dar n foarte scurt timp vei stagna i n final nu vei
ajunge prea departe. Mie mi pare ru c nu am tiut lucrurile astea de la nceput, de cnd m-am apucat de
sal. Progresam mult, mult mai repede. M bucur ns c i le pot spune ie i te pot ajuta s ajungi mai
repede acolo unde i doreti.
SUPLIMENTELE NUTRITIVE
Suplimentele nutritive sunt produse care fac exact ce le spune denumirea: suplimenteaz alimen-
taia. Adic pe lng ce mnnci poi consuma astfel de produse pentru a obine nutrienii pe care, din
diverse motive, nu-i poi obine din mncare.
De exemplu pentru 5 grame de creatin ar trebui s mnnci vreo 5 kilograme de pete. Nici sportivii
de la sumo nu ar mnca atta la o mas.
La fel i n cazul proteinelor. Se ntmpl de cele mai multe ori, din diverse motive, s nu-i poi lua
toate proteinele din alimentaie.
Alt exemplu: eti plecat undeva, eti pe drum i nu ai posibilitatea s iei o mas normal. Scoi fru-
mos shake-ul din geant, l bei i ai bifat o mas.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
58
De asta ai nevoie de suplimen-
te nutritive. S completezi ce nu poi
lua din alimentaie.
Muli se feresc s spun c iau
suplimente nutritive i zic c nu
bag nimic, chiar dac iau.
Am prins de multe ori biei
care unora le ziceau c nu iau nimic,
iar eu tiam c iau pentru c i ve-
deam n vestiar sau mi spuneau
chiar mie cnd discutam.
Poate c se simt vinovai sau
le confund cu steroizii. Sau nu tiu
care sunt motivele pentru care nu ar
recunoate c folosesc astfel de
produse. Nu e nimic ru sau ruinos
n a folosi suplimente nutritive.
Un lucru vreau s fie clar: su-
plimentele nutritive i steroizii sunt
dou lucruri total diferite.
i pui n peri col sntatea
cnd iei steroizi. Cnd iei suplimen-
te nutritive eti natural, muchii nu
o s i se lase, nu o s ai probleme
cu ficatul sau cu erecia. E ca i
cum ai mnca mai mult. De aia se i
numesc suplimente nutritive, pentru
c suplimenteaz ce mnnci.
Cu o alimentaie fcut corect nu ai nevoie de multe suplimente. Folosete-le ca s i completezi
numrul macronutrienilor i al micronutrientilor dac trebuie.
Sunt o mulime de suplimente nutritive pe pia. Cu attea opiuni disponibile i attea reclame e
foarte uor s fii confuz.
Eu zic s nu-i faci attea griji pentru suplimente ct pentru alimentaie i restul factorilor. F-i griji
despre cum te antrenezi, ce mnnci, ct te odihneti, ct dormi, dac eti recuperat complet, dac
programul tu de antrenament e eficient. Lucrurile astea i aduc progresele.
Suplimentele nutritive te ajut dar nu fac treab n locul tu. Poate i de asta muli se feresc s re-
cunoasc. Cred c dac iei suplimente peste noapte o s ai bicepi ca ai lu Arnold.
ODIHNA
Asigur-te c dormi 8 ore pe noapte i acord suficient timp de refacere grupelor musculare ntre
dou sesiuni de antrenament. Cnd nu acorzi muchilor suficient timp de refacere i cretere cel mai
probabil vei ajunge la supra-antrenament. Simptomele supra-antrenamentului sunt: somnolen, lipsa pof-
tei de mncare, scderea forei. Aceste simptome trebuie prevenite printr-un program de odihn adecvat, o
alimentaie echilibrat plus suplimente nutritive.
De asemenea, dac ai posibilitatea, ncearc s limitezi lucrul aerobic i alte activiti fizice intense.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
60
GREELI
FRECVENTE
Cea mai mare greeal este s nu-i pui la punct alimentaia. Dac n continuare mnnci haotic i
bagi n tine ce apuci, lucruri care n loc s te ajute te trag n spate, n-o s fii prea ncntat de ce vezi n
oglind.
S nu ai un program de antrenament pe care s-l urmezi: Mai sus i-am dat nite exemple de pro-
grame; alege unul care crezi c i se potrivete cel mai bine i ine-te de el.
S sari des peste antrenamente: dac nu-i stimulezi constant muchii s creasc, nu vor crete.
S nu dai maxim la fiecare antrenament: fiecare serie trebuie dus pn la epuizare. Dac i-ai pro-
pus s faci 8 repetri, ns la ultima repetare tu nu eti epuizat i ai putea s faci nc 2-3, dar nu le faci,
asta e o greeal; sau dac simi c muchiul arde un pic i tu te opreti c nu mai ai chef s te chinui cu
greutatea i renuni, chiar dac ai mai putea face o repetarea te furi singur.
w w w . m u s c l e b o o m . r o
62
NCHEIERE
Nu te compara cu alii. Nu te concentra pe oricine altcineva dect pe tine.
Caut s te informezi i cere ajutor cnd nu nelegi ceva. Dar ai grij de la cine l iei. Nu l ntreba
cum s ai un abdomen cu ptrele pe nea Cais care s-a apucat de sal acum 4 ani i are burta ct o
gravid n luna 5-a.
nva din propriile experiene; nimeni nu te poate ajuta cu asta mai bine dect poi tu s o faci.
Culturismul i tot ce nseamn un stil de via sntos necesit munc, sacrificii i dedicare. Dar da-
c i doreti cu adevrat asta i te ii de obiectivele tale, cnd o s te uii n oglind i n sfrit o s fii
ncntat de ce vezi, toate sacrificiile i obstacolele peste care ai trecut de-a lungul drumului vor merita.
Eu o s mprtesc cu tine experiena mea i o s ncerc s-i dau cele mai bune sfaturi care au
funcionat pentru mine i pentru alii pe care i-am ajutat.
Aa c nu ezita s-mi scrii orice ntrebri ai pe bogdan@muscleboom.ro.
ncepe chiar acum. Nu ai de ce s mai atepi. Du-te la sal cu programul pregtit, pune-i la punct
alimentaia i cntrete-te o dat pe sptmn n aceeai zi, dimineaa, i o s vezi cum progresezi
de la sptmn la sptmn.
Pentru noua ta via,
Bogdan
w w w . m u s c l e b o o m . r o
64
I may not be there yet, but Im closer than I was yesterday
Copyright 2012
BOGDAN TOMOIAG
Toate drepturile rezervate
produced by
Z HIRSCHKORN VERLAG UND MEDIA
www.dtpservices.eu