Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk

melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat alat tubuhnya dalam batas
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan
dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain
.Menurut Judith Rink dan Mochamad Sajoto
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa
mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi
kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila
sewaktu-waktu diperluka
Ada banyak manfaat latihan peregangan, berikut beberapa diantaranya.
1. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Latihan peregangan sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Fleksibilitas tubuh atau
kelenturan tubuh adalah membuat gerakan dan jangkauan lebih lebih maksimal. Hal ini dapat mengurangi
resiko cedera otot dan persendian saat melakukan aktivitas fisik berat.
2. Melancarkan Sirkulasi Darah
Peregangan membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh sehingga mengurangi gangguan kesehatan
karena masalah sirkulasi darah seperti tekanan darah tinggi.
3. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Melakukan latihan peregangan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sehingga
membuat gerakan lebih gesit dan tidak mudah jatuh. Hal ini sangat bermanfaat terutama bagi olahragawan dan
pekerja seni gerak.
4. Meningkatkan Kemampuan Fisik
Peregangan merupakan aktivitas yang umum dilakukan oleh olahragawan sebelum berlatih atau bertanding. Hal
ini dilakukan untuk mempersiapkan otot agar siap melakukan kontraksi secara maksimal.
5. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Latihan peregangan membantu melatih otot agar lebih kuat sehingga otot tidak mudah capek saat melakukan
aktivitas fisik tertentu.
6. Mengurangi Resiko Nyeri Punggung Bagian Bawah
Nyeri punggung bagian bawah dapat disebabkan otot yang kaku di sekitar punggung bagian bawah dan pinggul.
Latihan peregangan dapat mengurangi resiko nyeri punggung bagian bawah.
7. Mengurangi Stress
Olahraga ringan seperti peregangan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah yang membawa oksigen dan
nutrisi ke otak serta membantu mengendurkan ketegangan syaraf.
Apa manfaat latihan peregangan? Berikut beberapa manfaat latihan peregangan.
1. Meningkatkan Kelenturan (Fleksibilitas)
Kelenturan (fleksibilitas) adalah derajat peregangan otot. Kelenturan tubuh yang kurang baik dapat
menyebabkan gerakan lebih lamban dan rentan terhadap cedera otot, ligamen, dan jaringan lembut lainnya.
Cara terbaik meningkatkan fleksibilitas adalah dengan latihan peregangan.
2. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Peregangan meningkatkan aliran darah ke otot. Hal ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa nutrisi
ke otot dan membuang limbah metabolisma dari otot. Meningkatnya aliran darah juga mempercepat pemulihan
cedera otot atau cedera sendi.
3. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Meningkatnya fleksibilitas karena latihan peregangan akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Keseimbangan dan koordinasi yang baik akan mengurangi resiko jatuh dan membuat gerakan lebih gesit.
4. Mengurangi Nyeri Punggung Bagian Bawah
Otot yang kaku dan tegang pada punggung bagian bawah, hamstring, pinggul, dan bokong adalah salah satu
penyebab umum nyeri punggung bagian bawah. Meregangkan otot-otot ini akan meredakan nyeri tersebut.
5. Mengurangi Stress
Mengurangi kekakuan dan ketegangan otot melalui peregangan akan membantu relaksasi syaraf dan
mengurangi tensi pikiran. Hal ini dapat mengurangi stress karena berbagai aktivitas harian.
6. Meningkatkan Kemampuan Fisik
Atlit secara umum seringkali mengandalkan kontraksi otot secara maksimal. Setiap atlit harus melakukan
peregangan sebelum latihan atau bertanding.
7. Mempercepat Pemulihan Setelah Berolahraga
Bagi olahragawan, peregangan selain meningkatkan fleksibilitas juga dapat mempercepat pemulihan fisik
setelah berolahraga.
8. Meningkatkan Produsi Cairan Synovial Persendian
Cairan synovial yang terdapat pada persendian berperan sebagai pelumas yang mengurangi gesekan persendian
yang bergerak. Cairan synovial juga membantu membawa nutrien dalam jaringan persendian. Salah satu
manfaat latihan peregangan adalah membantu meningkatkan produksi cairan synovial.
9. Meningkatkan Postur
Latihan peregangan dapat meningkatkan postur terutama latihan yang melibatkan otot punggung bagian bawah,
pundak, dan dada.
10. Meningkatkan Kebugaran
Latihan peregangan membuat gerakan anggota tubuh menjadi lebih luwes (tidak kaku) sehingga tidak mudah
capek karena melakukan aktivitas fisik.

SQUAT THRUST
Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
PUSH UP
. Push Up adalah salah satu cara untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan, dan perut. Push Up bisa
dilakukan dimana saja, baik di kamar, ruang kecil, lapangan, atau tempat olahraga. Namun jika anda melakukan
push up dengan cara yang salah, justru tidak membawa manfaat yang baik, tapi memberikan efek yang buruk
buat tubuh anda.Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep
maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong
ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan
dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik
lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki
yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
SIT UP
Pengertian sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang
diarahkan ke atas. Sit up memang sangat baik dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang
baik pada tubuh kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi kalau sudah
terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan gerakan sit up dengan baik agar perut mereka
terbentuk dan sehat. Berikut ini adalah beberapa tips melakukan sit up:

1. Lakukan peregangan dan pemanasan
Olahraga apapun perlu peregangan dan pemanasan untuk mengurangi resiko cedera. Regangkan sendi-sendi
serta lakukan beberapa gerakan pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh.

2. Siapkan alas yang nyaman.
Alas yang tidak terlalu empuk namun tidak terlalu keras mencegah cedera pada tulang punggung sekaligus
membuat nyaman saat melakukan gerakan sit up.

3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk sudut 90 derajat dengan
telapak kaki tetap menyentuh lantai.

4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut. Ada yang menyarankan hanya
mengangkat kepala sedikit saja sampai terbentuk sudut 30 derajat ada juga yang menyarankan hingga badan
hampir tegak lurus terhadap lantai.

5. Pengaturan nafas
Pernafasan juga memengang peranan penting karena jika salah sit up akan lebih sulit dilakukan. Saat badan
dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat tubuh turun tarik nafas.

6. Evaluasi
Usahakan agar kecepatan naik dan turun sama. Jika terdapat rasa sakit dan tekanan selain di perut segera
hentikan karena kemungkinan sit up yang dilakukan masih kurang benar.