Kezd tmegnvels

Kezd testptknl nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzsrl edzsre nveljk a terhelst. Ezt
megtehetik az ismtlsszm, a sly, vagy prhuzamosan mindkett nvelsvel.
Kezd testptk szmra kiemelten fontos, a tpllkozs tudatostsa. Ha valban versenyszer
eredmnyeket szeretnnek elrni, akkor els lpsknt el kell kezdeni sszerni az elfogyasztott teleket,
kiszmtani a bevitt kalriartket s a makronutriensek (fehrje, sznhidrt s zsr) arnyt. Ha ebben
mr kell rutint szereztek, akkor fontos az tkezsek pontos tervezse. Elre meg kell hatrozni, hogy
mekkora fehrjebevitelt, milyen kalriabevitelt terveznk az adott edzsterv mell. Amennyiben az
edzstervnk nem mkdik, a hibt legelszr a tpllkozsban, a fehrjebevitelben s a nem kell
pihenidben (vagyis a tl gyakori edzsben) kell keresni.

A kezd edzstervekbl sokfle ltezik. Sokak szerint a fokozatos hozzszoktats utn mr egy kezd is
nyugodtan hasznlhat n. osztott edzstervet - termszetesen kevesebb sorozatszmmal. Msok ezzel
szemben azt a vonalat kpviselik, hogy a kezd az els 6-12 hnapban edzzen teljes testet, rvid, m
annl intenzvebb edzseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan nvelve a hasznlt sly nagysgt.
Mindkt oldalnak vannak sikerei s sikertelensgei, elnyei s htrnyai.
A kezdk tmegnvel edzsterve nem lehet teljes a tpllkozsuk teljess ttele nlkl. Az edzs
fokozott terhelst r a szervezetre, ezrt megn a fejldshez szksges kalriaigny. Megfelel
kalriabevitel nlkl elkpzelhetetlen a fejlds, mg a kezdk szintjn is. Mr az edzsek elkezdsekor
tudatostani kell azt, hogy tmegnvels alatt nem elegend a napi 3 tkezs s a "menzakoszt". Az els
fontos tancs, hogy a megnvekedett kalriaignyt knnyebb s egyszerbb valamilyen tejben vagy
vzben hgtott tmegnvel trendkiegsztvel ptolni, mint szilrd tpllkkal. A msodik fontos
tancs, hogy a tpllknak fehrjedsnak kell lennie, hiszen a fehrje az, ami pti s regenerlja
izmainkat. Az idelis megolds teht egy kezd szmra a tmegnvels alatt, ha mielbb rszokik a
napi 6 tkezsre, amibl 3-at hagyomnyos s 3-at pedig kiegszt-turmix formjban juttat be
szervezetbe.
A harmadik, de nem kevsb fontos tnyez a pihens! A szervezetnek mg a legjobb tplls mellett is
idre van szksge a megterhel edzsek utni regenerldsra. Biztonsggal llthat, hogy minden
kezd, aki heti 3 alkalomnl tbbszr vgez intenzv slyzs edzst, nem tud optimlisan regenerldni,
s fejldse sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzk. A tmegnvels idszakban
figyelembe kell venni azt is, hogy a slyzs edzsek nlkli, n. pihennapokon vgzett aerob trning
(futs, kerkpros, foci, stb.) a szervezet egsznek regenerldst htrltatja.

Alap tmegnvel

Az alap tmegnvel edzsterv

Htf: mell-lb
1.
2.
3.
4.

Fekvenyoms: 3x10ism.
Trogats: 3x10-12ism.
Guggols: 3x6-8ism.
Combhajlts: 3x10ism.

Szerda: ht-vll
1.
2.
3.
4.

Evezs: 3x10ism.
Lehzs: 3x10ism.
Oldalemels: 3x8-12ism.
Nyakmgl nyoms: 3x6-8ism.

Pntek: kar-has
1.
2.
3.
4.

Ktkezes bicepsz: 3x12ism.

Koncentrlt bicepsz: 3x20-25ism.
Letols: 3x10-12ism.
Szk fekvenyoms: 3x6-8 ism.

5.
6.

Fells: 3x20-60ism.
Lbemels: 5x20ism.

A slyokat gy kell megvlasztani, hogy kb. az adott ismtlstartomnyban tudjuk a sorozatot

vgrehajtani. Edzsrl edzsre vltozhat az ernltnk, lehetnek rossz napjaink, az ismtlsszm csak
egy szamrvezet, mindig az adott edzsen, az adott ernek s sszpontostsnak megfelelen kell
edzeni, minden alkalommal kifejezetten gyelve a gyakorlat helyes vgrehajtsra, mert csak gy
kerlhet el a flsleges srls.

Weider 1. edzsterv (1-6. ht)

Teljesen kezd testptknek javasolt ez az edzsprogram eltt 2-4 hten t, heti 3 alkalommal n.
hozzszoktatsi, vagy tanulis idszakot beiktatni. Ezen idszak alatt az edzettsgi szinttl fggen
clszer az sszes itt ismertetett gyakorlatot elvgezni 1-2, ksbb hrom sorozatban. Ez id alatt
elsajtthat az berendezsek, slyzk helyes hasznlata.
Ezt kveten t lehet trni az itt kzlt els edzstervre. Heti hrom, nem egymst kvet napon (teht
htf-szerda-pntek, vagy kedd-cstrtk-szombat, stb.) clszer a megadott edzsterv szerinti edzst
vgezni. A gyakorlatok kztt clszer 60-90 msodperces pihenidt tartani.
Az ismtlsszmokat tl-ig tartomnyban adtuk meg, a cl az, hogy az els edzseken felmrt
erszintnek (annak a slynak, amivel az ismtlsek als hatrt mg el tudjuk vgezni) megfelelen 6
ht alatt fokozatosan felvigyk az ismtlsszmot a fels hatrra.
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Fells

20-30

Guggols

8-12

Lbhajlts

8-12

Evezs dnttt trzzsel

8-12

Fekvenyoms

6-10

llig hzs

8-12

Ktkezes bicepszgyakorlat

8-12

Tricepsz-letols csign

8-12

Csuklbehzs

10-15

Vdlizs llva

10-15

6 ht utn, amikor szinte minden gyakorlatbl elrtk a megadott fels ismtlstartomnyt, clszer
vlltani a kvetkez edzstervre.

Weider 2. edzsterv (2-12. ht)

A hat hetes els edzsterv utn clszer ttrni erre, a kicsit nehezebb, tbb gyakorlatot s tbb
sorozatot tartalmaz edzstervre.
Az ismtlsszmokat tl-ig tartomnyban adtuk meg, a cl az, hogy az els edzseken felmrt
erszintnek (annak a slynak, amivel az ismtlsek als hatrt mg el tudjuk vgezni) megfelelen 6
ht alatt fokozatosan felvigyk az ismtlsszmot a fels hatrra.
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Lbemels

20-30

Lbkitols

10-15

Lbnyjts

10-15

Lbhajlts

8-12

Felhzs

6-10

Lehzs htgpen

8-12

Vllvonogats

10-15

Nyoms llva

6-10

Oldalemels

8-12

Bicepszezs egykezes kzi slyzval

8-12

Tricepsznyjts fekve

8-12

Csuklbehzs

10-15

Csuklfelhzs

10-15

Vdlizs lve

10-15

12. ht utn, amikor szinte minden gyakorlatbl elrtk a megadott fels ismtlstartomnyt, clszer
vlltani a kvetkez edzstervre.

Weider 3. edzsterv (13-18. ht)

A msodik hat hetes edzsterv utn clszer ttrni erre, a kicsit nehezebb, tbb gyakorlatot s tbb
sorozatot tartalmaz edzstervre.
Az ismtlsszmokat tl-ig tartomnyban adtuk meg, a cl az, hogy az els edzseken felmrt
erszintnek (annak a slynak, amivel az ismtlsek als hatrt mg el tudjuk vgezni) megfelelen 6
ht alatt fokozatosan felvigyk az ismtlsszmot a fels hatrra.
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Fells

20-30

Lbemels

20-30

Guggols

10-15

Lbhajlts

8-12

Lbnyjts

10-15

Felhzs

6-10

Ktkezes evezs dnttt trzzsel

8-12

Lehzs csign

8-12

llig hzs

8-12

Nyoms llva

6-10

Oldalemels

8-12

Bicepszezs ktkezes slyzval

8-12

Tricepsznyjts fekve

8-12

Bicepszezs fordtott fogssal

8-12

Csuklbehzs

10-15

Vdlizs llva

15-20

18-20 ht utn egy kezdnek mr ltvnyos talakulson kellett tmennie, amennyiben a heti hrom
edzst szigoran betartotta, figyelt az tkezsre s gyelt a megfelel pihensre (alvs, aerob
tevkenysgek kerlse, stb.).

Weider kezd 4 napos

Htf-cstrtk
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Fells ferdepadon

2-3

15-20

Fekvenyoms

15-5*

Ktkezes evezs dnttt trzzsel

15-5*

Nyoms llva

12-5*

Vdlizs lve

15-6*

Bicepsz madrfogssal

10-6*

Csuklbehzs

10-15

Kedd-pntek
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Lbemels fggeszkedve

2-3

10-15

Guggols

15-5*

Felhzs nyjtott lbbal

12-6*

Bicepszezs llva

12-6*

Szk nyoms

12-6*

Vdlizs llva

15-6*

* - al jelltk a piramisban vgzend sorozatokat. Ez azt jelenti, hogy pl.

60kg-al vgznk 12 ismtlst az els sorozatban,

majd 70kg-al 10 ismtlst a msodik sorozatban,
75kg-al 8 ismtlst a harmadikban
s 77,5-kg-al 6-ot az utolsban

Jokerface kezdknek val edzsterve

Ezt a programot legalbb hrom-ngy hnapig javaslom csinlni. Hetente hrom edzs teljes testre
vonatkozan. Edzsek kztt legalbb egy nap pihen tartand. A sorozatszmot havonta kell nvelni,
de csak hromig!! Ennl tbbet nem kell edzenie egy kezdnek, mg akkor sem, ha a sok okos a
konditermben mst is mond. Az ismtlsszmokat cskkenteni a sorozatok szmnak nvelsvel. Ha tl
soknak bizonyul az adag, akkor vagy a sorozatok szmt, vagy az edzsek gyakorisgt kell cskkenteni.

Els edzsnap
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Guggols

12 / 10 / 8

Fekvenyoms

12 / 10 / 8

Lehzs mellhez

12 / 10 / 8

Mellrl nyoms

12 / 10 / 8

Bicepsz llva rddal

12 / 10 / 8

Tricepsz fekve rddal

12 / 10 / 8

Csuklbehzs

12 / 10 / 8

Vdli llva

12 / 10 / 8

Hasprs

3x25

Msodik edzsnap
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Lbtols

12 / 10 / 8

45 -os nyoms

12 / 10 / 8

Evezs rddal

12 / 10 / 8

Nyakbl nyoms

12 / 10 / 8

Kalapcsos bicepsz

12 / 10 / 8

Kbelnyoms

12 / 10 / 8

Csuklbehzs

12 / 10 / 8

Vdli lva

12 / 10 / 8

Lbemels

3x25

Harmadik edzsnap
Gyakorlat

Sorozat Ismtls

Lbnyjts

12 / 10 / 8

Trogats

12 / 10 / 8

Evezs csign

12 / 10 / 8

Oldalemels

12 / 10 / 8

Koncentrlt bicepsz

12 / 10 / 8

Lrgs

12 / 10 / 8

Fordtott bicepsz

12 / 10 / 8

Szamrvdli

12 / 10 / 8

Fells

3x25

Amint lthat, nem bonyolult edzsterv s mindenhol kivitelezhet, nincs benne egyetlen olyan gyakorlat
sem, amelyhez spci gp kellene. Ennyi!

Sztere-fle 3-napos tmegnvel

Sztere fle 3 napos edzsterv tmegnvelshez

Prbld a slyt sorozatonknt nvelni (30%, 50%, 70%, 80%, 90%?)! A gyakorlatoknl ltalban 8-10
ismtlsrl kezdj! Az utols sorozatoknl valsznleg mr csak 5-6 ismtls fog menni! Valaki mindig
lljon mgtted, aki az adott gyakorlatnl segteni tud a holtpontnl (lsd erltetett ismtlsek)! Tbb
gyakorlatnl is beiktathatod a super slow mdszert ami nagyszer amiatt, hogy a mozgs pozitv
szakasza mellett a negatv szakaszban is rengeteg olyan inger ri az izmot amit egybknt az
emelsekkor s nyomsokkor nem kapna meg! Idkznknt amikor vge az adott gyakorlatnak,
legutols sorozatknt rdemes levenni a slyt az tven szzalkra, s azzal is nyomni egy n. pumpl
sorozatot, amg lmoss nem vlnak az izmok!

1.ht.
Htf: Mell-ht

Fekvenyoms: 58
45o-os pad: 48
Trogats: 48
thzs: 315
Vllvonogats (n a csuklysizmot a hthoz sorolom): 415
Csign evezs lve: 58

Egykezes evezs kzislyzval: 315

Lehzs nyak mg: 515

Szerda:Lb-has

Vdli llva: 515

Vdli lve: 515
Lbnyjts: 510
Lbhajlts: 410
Guggols: 58
Lbemels: 520
Fells: 520

Pntek:Vll-kar

Oldalemels: 58
Oldalemels dnttt trzzsel: 410
Nyak mgl nyoms rddal: 58
Bicepsz egyenes rddal: 58
Scott pad: 48
Vltott kar bicepszezs: 58
Tricepsz letols csign: 58
Tricepsz fekve vagy llva franciarddal
Toldzkods.

2.ht.
Htf:Mell-ht

Fekvenyoms: 58
Chest press gp:48
Keresztcsiga: 415
Vllvonogats: 415
Fels csigrl hzs szken mellhez: 58
Evezs rddal: 410
Csign egykezes evezs: 310
Hzdzkods: 4?

Szerda:Lb-has

Vdli lbtolgpen: 515

Szamr vdli: 515
Lbnyjts: 58
Lbhajlts: 315
Lbtolgp: 510
Lbemels padon fekve: 520
Hasgp: 520

Pntek:Vll-kar

Oldalemels csign: 58
Oldalemels csign dnttt trzzsel: 410
Vllgp: 58
Bicepsz egyenes rddal: 58
Bicepsz egyenes rddal rszismtlsek
(a rudat csak egy bizonyos tartomnyon bell mozgatom)

8 ismtls derkszgtl vllig

8 ismtls lentrl derkszgig: 3 sorozatban
Koncentrlt bicepszezs: 410-10
elfordul, hogy utols gyakorlatknt kicsi kzislyzt veszek a kzbe s annyi ismtlst
csinlok vele amennyit brok (psszel)
Tricepsz letols csign ktllel:58
Lrugs: 410
Egykezes kzislyzval nyoms fej mgl: 410-10

Ez az edzsterv akr szlkstsra is alkalmas, csak az tkezst kell megreformlni, s a sorozat- s

ismtlsszmon egy picit emelni kell!
Pr fontos dolgot ne felejts! Ez a terv is csak attl vlik tmegnvelv, hogy az ember kilszm
pakolja be a fehrjt s kalrit! nmagban a terv nagyon kevs a fejldshez! Minden otthon dl el a
tzhely mgtt! Nincs az az edzsterv ami hinyos tpllkozssal s nem kilgt pihenssel eredmnyes
lenne! Tmegnvelni s szlkstani egyszerre nem lehet! Teht olyan kivnsgaid ne legyenek hogy pl:
Szeretnm ha nagyobb mellizmaim lennnek, mikzben egyre ledolgozottabb lesz a hasizmom! Ilyen
nem ltezik! Ne vltogasd srn az edzsterveidet mert nem ettl fgg a fejldsed teme! Ami bevlik
azon kr vltoztatni! A magazinok ltal lert sok tudomnyos edzselv mr a bsg zavarba kergeti a
kezdket! Ez szerintem ugyanolyan rossz mintha csak egy tmutats lenne! Hogy milyen legyen az
edzsterv? Rvid (max 1.5 ra), kemny s intenzv! Ez az egyik hatsos alapelv, s ebben a
megllaptsban nincs semmi tudomnyos, csak a sokszor igazolt gyakorlat!
Sok sikert!
Sztere

Kezd tmegnvels...................................................................................................................1
Alap tmegnvel.......................................................................................................................1
Az alap tmegnvel edzsterv..............................................................................................1
Htf: mell-lb....................................................................................................................1
Szerda: ht-vll...................................................................................................................1
Pntek: kar-has....................................................................................................................1
Weider kezd 4 napos.................................................................................................................3
Htf-cstrtk.......................................................................................................................4
Kedd-pntek............................................................................................................................4
Jokerface kezdknek val edzsterve.........................................................................................4
Els edzsnap..........................................................................................................................4
Msodik edzsnap...................................................................................................................5
Harmadik edzsnap.................................................................................................................5
Sztere-fle 3-napos tmegnvel..............................................................................................5
Sztere fle 3 napos edzsterv tmegnvelshez....................................................................5
1.ht.........................................................................................................................................5
2.ht.........................................................................................................................................6