Entrenamiento 10km

PONTE BIEN PONTE BIEN PONTE BIEN PONTE BIEN
PRIMERA SEMANA

CAMINAR Y CORRER
SEMANA DE FORTALECIMIENTO
Durante la primera semana vamos a caminar 6 das durante 40 minutos.
A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos.
A los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo.
A los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera.
El paso al caminar ser vivo, los intervalos de correr, en cambio, sern muy lentos y suaves,
sin forzar en absoluto.
Te aconsejamos que vayas anotando diariamente los datos reales de tu accin.
En un prximo envo podrs descargar un instrumento que te preparamos, para hacer
un seguimiento de tu plan de ejercicio, donde podrs anotar los datos reales de tu
accin.

INSTRUMENTO PARA LLEVAR TUS ANOTACIONES DIARIAS CON LOS DATOS
REALES DE TU ACCION AL CORRER Y CAMINAR:
Semana N Fecha Hora

Da Pulsaciones
antes de
comenzar
Pulsaciones
intermedias
caminando y
corriendo
Pulsaciones
despus de
ejercicio fsicos
Pulsaciones
despus de
ejercicio fsicos
Tiempo de
duracin de la
jornada diaria
1
2
3
4
5

Otras informaciones vlidas
Da 1:

Da 2:

Da 3:

Da 4:

Da 5:

Cmo me siento despus del ejercicio fsico?
Da 1:

Da 2:

Da 3:

Da 4:

Da 5:

SEGUNDA SEMANA
Durante la primera semana simplemente nos pusimos en marcha haciendo un nico ejercicio
todos los das. A partir de esta segunda semana, vamos a empezar a estructurar mnimamente
nuestro programa, con ejercicios algo diferentes para ir desarrollando en cada uno de ellos
distintas capacidades.
Recuerda la importancia de cuidar la flexibilidad, no dejes de realizar diariamente los
ejercicios de flexibilidad que enviamos y enseamos en un correo anterior. Cada semana
tienes que aadir una repeticin. Por tanto sta segunda semana haremos dos sesiones diarias
de flexibilidad, cada maana al levantarte. Opcionalmente puedes hacerlas antes de tu carrera
diaria.
Tampoco olvides una racin diaria de 5 frutas y 2 yogures, puede ser el desayuno, la cena, o
repartirlo a lo largo de la jornada, pero que ningn da falten estos alimentos.

Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
30 Caminar 15 minutos a paso vivo, Correr 3 minutos
a paso lento, Caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo
da
ejercicio bsico 39 Caminar 10 minutos a paso vivo, Correr 3 minutos
a paso lento, Caminar 5 minutos, Correr 2 minutos
a paso un poco ms vivo, caminar 10 minutos,
Correr 4 minutos a paso lento, caminar 5 minutos.
Tercer
da
a paso un poco ms vivo, Caminar 10 minutos,
Correr 4 minutos a paso lento, Caminar 5 minutos.
Cuarto
da
a paso un poco ms vivo, Caminar 10 minutos,
Correr 4 minutos a paso lento, Caminar 5 minutos
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
64 Caminar 10 minutos a paso vivo, Correr 3 minutos
a paso lento, Caminar 10 minutos, Correr 4
minutos a paso lento, Caminar 10 minutos, Correr
4 minutos a paso lento, Caminar 10 minutos
Correr 3 minutos a paso lento Caminar 10
minutos.

TERCERA SEMANA
Continuamos con nuestro plan de entrenamiento para aquellos que empiezan casi de cero.
Durante esta tercera semana seguiremos el mismo patrn de la anterior incrementando
gradualmente el tiempo global de las sesiones bsicas y el tiempo de los intervalos de carrera.
Un consejo para cuando corras, siempre tienes que hacerlo dentro de tu aliento, no debes
sentirte ahogado persiguiendo tu aliento, debes tener la sensacin de ir por delante y que tu
aliento te sigue rtmicamente.
Recuerda que este ciclo inicial tiene como objetivo adaptarnos al ejercicio cotidiano,
fortalecer los msculos y empezar a crear base aerbica. No debes forzar nunca en los
intervalos de carrera.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
30 Caminar 14 minutos a paso vivo, correr 4 minutos a
paso lento, caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo
da
ejercicio bsico 45 Caminar 10 minutos a paso vivo, correr 4 minutos a
paso lento, caminar 5 minutos, correr 3 minutos a
paso un poco ms vivo, caminar 12 minutos, correr
5 minutos a paso lento, caminar 6 minutos.
Tercer
da
Cuarto
da
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
70 Caminar 10 minutos a paso vivo, correr 4minutos a
paso lento, caminar 10 minutos, correr 5minutos a
paso lento, caminar 10 minutos correr 4 minutos a
paso lento caminar 10 minutos.
Si tienes oportunidad de salir a correr cerca del mar, en una playa o junto a un ro, o si tienes a
El vila cerca, corre a la sombra de los rboles.
Es muy importante que bebas suficiente lquido, agua o bebida isotnica. Debes estar
hidratado sobre todo en verano, (cuando hay sol), bebe siempre antes de correr y en la sesin
larga debers llevar agua para beber a mitad de la carrera.
En un prximo envo te doy la receta para preparar tu propia bebida isotnica casera.
Bueno ahora que as empezado no desistas y sobretodo no le des chance a la tentacin de
abandonar, ten mucha continuidad y veras como la carrera va a ser una parte importante de tu
vida, que te aportar muchas alegras.

CUARTA SEMANA
En esta cuarta semana mantendremos la duracin global de cada sesin pero continuaremos
incrementando el tiempo dedicado a carrera mientras disminuye el de caminar.
Hemos ido fortaleciendo gradualmente la musculatura de las piernas y aumentando nuestra
capacidad aerbica, pero debemos continuar siendo prudentes y no forzar, la puesta a punto
siempre debe hacerse gradualmente, es un error querer correr ms rpido en este momento del
plan, por tanto aumentaremos el tiempo de carrera pero seguiremos corriendo muy
lentamente, sintindonos cmodos en nuestra respiracin, deberamos poder mantener una
conversacin mientras corremos y nunca perder el aliento.
Correr descalzos sobre la arena de una playa nos carga de energa y mejora nuestra espalda.
Aqu tienes el programa de esta semana, VAMOS NIMO QUE ESTAS
MEJORANDO.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
30 Caminar 12 minutos a paso vivo, correr 8
minutos a paso lento, caminar 10 minutos a
paso vivo.
Segundo
da
ejercicio bsico 45 Caminar 10 minutos a paso vivo, correr 6
minutos a paso lento, caminar 5 minutos, correr
4 minutos a paso un poco ms vivo, caminar 8
minutos, correr 7 minutos a paso lento, caminar
5 minutos.
Tercer
da
5 minutos.
Cuarto
da
5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
7 minutos a paso lento, caminar 8 minutos,
correr 7 minutos a paso lento, caminar 8
minutos, correr 6 minutos a paso lento,
caminar 8 minutos.
Correr al aire libre, en la naturaleza o tener compaeros de carrera que vayan a nuestro ritmo
es un placer, pero lo importante es saber correr solos y en cualquier sitio, nadie pude correr
por ti.

QUINTA SEMANA
En esta quinta semana continuamos aumentando el tiempo dedicado a carrera en cada sesin
de manera que en las sesiones bsicas ya dedicaremos ms tiempo a correr que a caminar.
Debemos seguir corriendo lentamente sin llegar a jadear, se tiene que poder mantener una
conversacin mientras corremos.
Debemos tener paciencia y no forzar, nuestra carrera debe ser lenta en esta fase inicial.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
minutos a paso lento, caminar 10 minutos a paso
vivo.
Segundo
da
ejercicio bsico 45 Caminar 8 minutos a paso vivo, correr 8 minutos
a paso lento, caminar 5 minutos, correr 6 minutos
correr 9 minutos a paso lento, caminar 5 minutos.
Tercer
da
Cuarto
da
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
70 caminar 10 minutos a paso vivo, correr 8 minutos
a paso lento, caminar 7 minutos correr 8 minutos
a paso lento caminar 7 minutos.

SEXTA SEMANA
En esta sexta semana ya estamos corriendo la mayor parte del tiempo y slo introducimos
pequeas series de caminar para favorecer la recuperacin de nuestro organismo. Ya debemos
empezar a sentir que nuestras piernas estn ms fuertes y que nos cuesta menos mantener el
ritmo de carrera. An as no hay que ir ms rpido de lo recomendado, ahora estas cogiendo
forma y eso es porque as avanzado gradualmente dejando que tu cuerpo asimilara los efectos
del entrenamiento.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
minutos a paso lento, caminar 10 minutos a paso
vivo.
Segundo
da
minutos.
Tercer
da
minutos.
Cuarto
da
minutos.
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
correr 10 minutos a paso lento, caminar 5 minutos
correr 10 minutos a paso lento caminar 5 minutos.

SPTIMA SEMANA
SEMANA DE RECUPERACIN
Esta sptima semana es una semana de recuperacin, disminuimos apreciablemente la
cantidad de ejercicio que realizamos cada da, todo te debe parecer muy fcil. Aunque ya
puedes hacer mucho ms es muy importante que respetes las cantidades propuestas, con ello
el organismo descansa y asimila mucho mejor los efectos del entrenamiento. Este es uno de
los pilares fundamentales del entrenamiento por ciclos: el descanso activo.

Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
20 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 10 minutos
a paso lento, caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo
da
Tercer
da
Cuarto
da
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
paso lento, caminar 3 minutos correr 5 minutos a
paso lento caminar 5 minutos.

OCTAVA SEMANA
Entramos en la ltima semana de nuestro primer ciclo de entrenamiento, con esta octava
semana completamos nuestra puesta a punto, en estos dos meses hemos ido reforzando los
msculos de nuestras piernas y acondicionado nuestro sistema cardiovascular preparndolo
progresivamente para mantener una carrera lenta.
Es bueno correr por superficies blandas y diversas, en nuestras ciudades los parques nos
permiten hacerlo.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
30 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 20 minutos
a paso lento, caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo
da
correr 5 minutos a paso un poco ms vivo,
caminar 5 minutos.
Tercer
da
caminar 5 minutos.
Cuarto
da
caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
correr 12 minutos a paso lento caminar 5 minutos.
A partir de ahora puedes elegir en mantenerte en el nivel alcanzado y continuar repitiendo el
programa de esta 8 semana con una semana de descanso activo cada cuatro semanas como la
sptima semana de este ciclo.
Si quieres continuar avanzando en la puesta apunto, empezaremos con el segundo ciclo de 8
semanas al finalizar estars preparados para iniciar un programa de entrenamiento para correr
10.000 m. (10K)
Bueno tras haber cumplido este programa ya adquiriste un nivel de forma fsica bsico que te
permite empezar cualquier tipo de entrenamiento.
Este era el objetivo del programa Ponte Bien acompaarlos en un proceso de cambio.

A partir de ahora debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y
sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos ms exigentes para participar en
carreras de calle o en competiciones deportivas.
Si lo pides podemos publicar algunos consejos, pero puedes encontrar en el mercado buenos
libros de entrenamiento en los que te puedas basar para programas ms exigentes.
Tras estas ocho semanas ya estamos preparados para una carrera suave.

NOVENA SEMANA
Aqu iniciamos el segundo ciclo de 8 semanas en nuestro acondicionamiento inicial. Se basar
en la carrera y el caminar se limitar al calentamiento y al enfriamiento antes y despus de
correr. Debemos seguir manteniendo un trote suave muy aerbico, y slo apretar en los
intervalos de las series, pero por ahora, tampoco estos deben ser, ni mucho menos, esprints,
slo un paso ms consistente y enrgico. Cada semana realizaremos un da corto de
recuperacin, tres das bsicos con intervalos de aceleracin, y un da de larga carrera que por
ahora mantendremos con intervalos de caminar, para permitir la recuperacin.
Primer
da
ejercicio
suave de
recuperacin
20 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 20 minutos a paso
lento, caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo
da
ejercicio
bsico
lento, correr 30 segundos a paso vivo, correr 3 minutos a
paso lento, correr 30 segundos a paso vivo, correr 2
minutos a paso lento, correr 30 segundos a paso vivo,
correr 2 minutos a paso lento, correr 30 segundos a paso
vivo, correr 3 minutos a paso lento, correr 30 segundos a
paso vivo, correr 5 minutos a paso lento, correr 30
segundos a paso vivo, correr 5 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos.
Tercer
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Cuarto
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de
larga
duracin
45 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 15 minutos, muy
suave, caminar 5 minutos, correr 15 minutos, muy suave,
caminar 5 minutos, correr 15 minutos, muy suave, caminar
5 minutos.

DCIMA SEMANA
En la dcima semana (segunda de este ciclo de alegra) continuamos nuestra progresin
endureciendo y alargando nuestras series, pero siempre de forma moderada. No cedas a la
tentacin de querer ir ms rpido, o de hacer ms de lo previsto los das de ejercicio suave y
en el da de larga carrera, mantn un ritmo muy cmodo, de esta manera evitaremos lesiones y
favoreceremos que el cuerpo asimile los efectos del entrenamiento.
A medida que aumentamos el esfuerzo diario es importante cuidar nuestro descanso, dormir
un mnimo de 7 horas diarias y hacer ejercicios de relajacin, estiramientos y, o yoga son
complementos ideales a la prctica deportiva y contribuyen a un crecimiento personal y una
mejora integral. Y si estas estresados o quieres trabajar la serenidad y paz interior, quiz debas
probar la meditacin.
Primer
da
ejercicio
suave de
recuperacin
Segundo
da
ejercicio
bsico
paso lento, correr 40 segundos a paso vivo, correr 3 minutos
a paso lento, correr 50 segundos a paso vivo, correr 3
minutos a paso lento, correr 50 segundos a paso vivo, correr
4 minutos a paso lento, correr 40 segundos a paso vivo,
vivo, correr 5 minutos a paso lento, caminar 5 minutos.
Tercer
da
ejercicio
bsico
Cuarto
da
ejercicio
bsico
Quinto
da
ejercicio de
larga
duracin
suave caminar 5 minutos, correr 15 minutos, muy suave,
caminar 5 minutos, correr 17 minutos, muy suave, caminar 5
minutos.

UNDCIMA SEMANA
En esta undcima semana, tercera del segundo ciclo, continuamos aumentando ligeramente
nuestras series, manteniendo la misma estructura de entrenamiento: una carrera suave de
recuperacin, tres das de series en las cuales rompemos nuestro trote lento habitual mediante
cortos perodos de carrera a paso vivo.
A estas alturas del entrenamiento ya podemos empezar a plantearnos la participacin en
algunas carreras populares, nuestro nico objetivo debe ser terminarlas corriendo
cmodamente.
Primer
da
ejercicio
suave de
recuperacin
Segundo
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Tercer
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Cuarto
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de
larga
duracin
suave, caminar 5 minutos, correr 17 minutos, muy suave,
caminar 5 minutos. Correr 20 minutos, muy suave, caminar
5 minutos.

DUODCIMA SEMANA
La semana nmero doce de nuestro programa es la cuarta del segundo ciclo, esta ser una
semana de descanso activo en la cual reduciremos apreciablemente tanto el volumen como la
intensidad de las sesiones, para facilitar a nuestro cuerpo la asimilacin del entrenamiento y la
recuperacin de los msculos. Insistimos en la importancia del descanso y la recuperacin
dentro de la estructura del entrenamiento as que no hagas ms de lo que se te pide, aunque ya
s que puedes y quiz te parezca poco.
Aprovecha esta semana suave para disfrutar de alguna ruta bajo los rboles.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
Segundo
da
Tercer
da
Cuarto
da
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
35 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 10 minutos,
muy suave, caminar 5 minutos, correr 15 minutos,
muy suave, caminar 5 minutos.

TRECEAVA SEMANA
Retomaremos el progresivo aumento de los tiempos despus de la semana de descanso activo
que nos ha permitido recuperarnos y asimilar. Mantenemos la estructura del entrenamiento y
estabilizamos la intensidad.
Continuemos con una alimentacin sana y natural que nos permita alcanzar y mantener el
peso ideal, y tambin realizar ejercicios para desarrollar y mantener la flexibilidad y la
relajacin muscular. La meditacin contribuir a nuestro bienestar y al crecimiento interior y
el fomento de la serenidad.
El mal tiempo puede parecer un obstculo insalvable para continuar con nuestro programa,
pero cuando descubramos el placer de correr bajo la lluvia. Despus una ducha caliente es
sentir un delicioso premio.
Primer
da
ejercicio
suave de
recuperacin
Segundo
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Tercer
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Cuarto
da
ejercicio
bsico
caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de
larga
duracin
61 Caminar 5 minutos a paso vivo, correr 21 minutos, muy suave,
caminar 5 minutos, correr 19 minutos, muy suave, caminar 5
minutos. correr 21 minutos, muy suave, caminar 5 minutos.

CATORCEAVA SEMANA
En la catorceava semana, introducimos ms variedad a las sesiones diarias para ir
acostumbrando el organismo a diferentes ritmos, intensidades y tiempos ms amplios de
esfuerzo sostenido.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
Segundo
da
paso lento, correr 5 minutos a paso ms vivo, correr
Tercer
da
correr 4 minutos a paso lento, correr 60 segundos a
correr 50 segundos a paso vivo, correr 5 minutos a
minutos a paso lento, caminar 5 minutos..
Cuarto
da
paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le
apetezca, caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin

QUINCEAVA SEMANA
La quinceava semana es la penltima de este programa de iniciacin, en ella bajamos un poco
el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duracin de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvides los ejercicios de estiramiento, o bien el saludo
al sol.
No te castigues, goza corriendo!
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
Segundo
da
paso lento, correr 5 minutos a paso ms vivo, correr
10 minutos a paso lento, correr 5 minutos a paso ms
vivo, correr 5 minutos a paso lento, caminar 5
minutos.
Tercer
da
correr 4 minutos a paso lento, correr 60 segundos a
correr 50 segundos a paso vivo, correr 5 minutos a
minutos a paso lento, caminar 5 minutos.
Cuarto
da
paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le
apetezca, caminar 5 minutos.
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin

DECIMOSEXTA SEMANA
La decimosexta semana, esta es la ltima semana del ciclo. Esta ser una semana suave de
descanso activo.
Y bueno tras haber cumplido este programa ya debes tener adquirido un nivel de forma fsica
bsico que te permite empezar cualquier tipo de entrenamiento. Este era el objetivo del
programa acompaarte en un proceso de cambio.
A partir de este punto debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en
forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos ms exigentes para
participar en carreras de calle o en competiciones deportivas.
Si me lo pides puedo publicar algunos consejos, pero puedes encontrar en el mercado buenos
libros de entrenamiento en los que te puedas bazar para programas ms exigentes.
Primer
da
ejercicio suave de
recuperacin
Segundo
da
Tercer
da
Cuarto
da
Quinto
da
ejercicio de larga
duracin
Tomado de: wordpress.com

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