BICEPSI

1.Naizmenini pregibi sa buicama

Kada forsirano trenirate sa tegovima koristite vebe za istezan!e mi"i#a. $va veba !e s!a!na za istezan!e
bicepsa i za n!i%ov ce&okupan razvo!.
Poetni poloaj: stanite uspravno i&i sedite na kosu k&upu s bu#icama u rukama. Ispravite ramena i izbacite
grudi. Nas&onite se na k&upu gorn!im de&om &e'a i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored te&a( a d&anove
okrenite !edan ka drugom.
Veba: &agano podignite teg u desno! ruci do visine ramena( pri tom okre#u#i &anak tako da ma&i prst sto!i
na unutra( a pa&ac na spo&!a. Kontraku!te mi"i# "to snani!e moete na vr%u( a onda &agano spustite teg u
poetni po&oa!. Istovremeno podiite teg u &evo! ruci.
SAVET
Ne dozvo&ite da vam ramena sk&iznu sa k&upe. )ako #ete koristiti te&o kao po&ugu( a posto!i i rizik od povrede
vrata.
*.Pregib sa dvorunim tegom
$vo !e s pravom na!popu&arni!a k&asina veba za bicepse( uko&iko se pravi&no izvede( ova veba doprinosi
razvo!u ce&okupne ve&iine bicepsa.
Poetni poloaj: u%vatite teg odozdo( rukama ra"irenim u "irini ramena. Ispravite se i isprsite se( a noge
razmaknute u "irini ramena. Pusite da teg visi ispred vas( a ramena( ruke i "ake da budu u ravni.
Veba: bez nagin!an!a i&i zano"en!a tega( &unim pokretom povucite "ipku prema grudima. +aktovi mora!u
da miru!u i da budu bono. Podignite teg "to vi"e moete i fokusira!te se da zadrite kontrakci!u na vr%u.
+agano spustite teg istim putem( odupiru#i se sve do do&e( sve dok vam ruke ne budu skoro isprav&!ene( a&i
da !o" ose#ate kontrakci!u bicepsa.
SAVET
Ne diite &aktove u toku pregiban!a. )o #e preneti tei"te vebe sa bicepsa na predn!e de&toide.
$dupirite se porivu da se nagnete unazad i&i n!i"ete teg. Naviknite se da sto!ite uspravno i da teg podiete
&aganim i kontro&isanim pokretom.
,.Pregibi na koso! k&upi
-astuk na koso! k&upi za pregibe tera vas da fiksirate &aktove( a u!edno !e i stabi&an os&onac. .ko kriva "ipka
previ"e optere#u!e &anke( poku"a!te da za ovu vebu koristite bu#ice i radite prvo !ednu( pa drugu ruku.
Poetni poloaj: koristite kosu k&upu i krivu "ipku. $d presudnog !e znaa!a da nas&on kose k&upe bude
pode"en na pravu visinu. Kada sednete( nas&on ne sme da bude prenisko( kako ramena ne bi bi&a podignuta(
a&i ni previsoko( da se ne pogrbite iznad n!ega. /%vatite krivu "ipku u "irini ramena.
Veba: podignite tegove &unim pokretom. 0ok poin!ete( pazite da ne cimate tegove da biste i% podig&i.
Ci&! !e da vebom opteretite bicepse( a ne da i% "tedite koriste#i de&toide( a bicepse po"tedite. Podignite teg
prema bradi( a&i obratite pan!u da !e otpor ve#i na po etku nego na kra!u pokreta. .ko otpor poin!e da
popu"ta( oti"&i ste preda&eko. Koncentri"ite se na ekscentrini deo vebe( spu"ta!te "ipku &agano i odupirite se
sve vreme.
SAVET
0a biste sman!i&i mogu#nost kori"#en!a te&a kao po&uge( poku"a!te da vebu radite u sto!e#em stavu. Nagnite
se iznad nas&ona s nogama ispruenim nazad tako da ce&o te&o bude isprav&!eno.
1.Koncentracioni pregibi
$va veba zaista izo&u!e 2vr%2 bicepsa. 0a bi da&a e&!ene rezu&tate( morate da se skoncentri"ete na
kontrakci!u bicepsa i na potpuno pravi&no izvo'en!e.
Poetni poloaj: sedite na ivicu k&upe( ra"irite noge u ob&iku s&ova 3 i b&ago se nagnite unapred. /%vatite
bu#icu !ednom rukom( dok !e d&an okrenut nagore. $s&onite &akat na unutra"n!i deo butine i pustite da bu#ica
visi. Stavite drugu ruku na vr% druge butine( radi os&onca.
Veba: sporo podignite teg ne pomera!u#i gorn!i deo te&a( nad&akticu i &akat. 0ok diete( okrenite &anak
tako da ma&i prst bude okrenut ka te&u. Na vr%u pregiba snano zategnite mi"i#( a zatim &agano spustite teg.
$dupirite se teini tega itavim putem nado&e( sve dok vam ruka ne bude skoro ispruena( a&i dok !o" ose#ate
b&agu kontrakci!u u bicepsu.
SAVET
0rite bu#ice( pod pravim ug&om u odnosu na te&o( umesto da pustite da vam "ake vise.
0rite ruke( pod odgovara!u#im ug&om tokom itave vebe. 0izan!e bu#ica isuvi"e unazad optereti#e vam
&e'ne mi"i#e( umesto da izo&u!e mi"i#e ramena.
4.Pregibi sa sa!&ama
$vo !e s!a!na veba za kra! treniran!a bicepsa. +ean!e na podu omogu#i#e da ce&o te&o bude ravno tokom
vebe( tako da ne#ete mo#i da varate.
Poetni poloaj: u%vatite don!im %vatom kratku dr"ku sa!&e obema rukama. +ezite na &e'a ispred ma"ine i
os&onite na n!u stopa&a. Noge mora!u da budu isprav&!ene. $s&onite "ipku na butine. 5uke treba da budu
b&ago povi!ene.
Veba: bez pokretan!a &aktova( &agano povucite "ipku ka grudima i zastanite da se potpuno zgrite na vr%u.
+agano spustite "ipku u poetni po&oa!.
SAVET
0rite te&o u pravo! &ini!i(ne vara!te savi!an!em ko&ena( dizan!em g&ave i ramena i&i dizan!em &aktova.
6.7amer pregibi
$va veba istee bicepse( a tako'e angau!e i mi"i#e pod&aktice. 0obro se skoncentri"ite na kontrakci!e na
vr%u( da bi bicepsi dobi&i pun( zaokrug&!en ob&ik.
Poetni poloaj: stanite sa bu#icama u obe ruke( ispruene sa strane( d&anovima okrenutim na unutra.
Pri&!ubite &aktove uz bokove. 8orn!i deo te&a i &aktovi mora!u da miru!u tokom ce&e vebe.
Veba: dre#i d&anove okrenute !edan ka drugom( podignite teg u desno! ruci po&ukrunim pokretom ka
desnom ramenu. Snano kontra%u!te biceps na vr%u( a onda &agano spustite teg( dok diete ona! u &evo! ruci.
Ne okre#ite &anke tokom ve be. 0&anovi mora!u da budu okrenuti !edan ka drugom to kom ce&e vebe.
SAVET
Izbegava!te nagin!an!e unapred i&i unazad. Napnite trbu"ne mi"i#e i drite torzo ispravno tokom itave
vebe.
Ne diite d&anovima okrenurim na do&e kao u obrnutom pregibu d&anovima. Pravi&no izvo'en!e ove vebe
za%teva da d&anovi g&eda!u !edan prema dragom.