Trabajo Pliometria PDF

Realizado por:
Jos Luis Valcrcel Corts

Maestra de Atletismo II
2003/04
Jos Luis Valcrcel Corts Maestra de Atletismo II

AGRADECIMIENTOS:

Quiero dar mis agradecimientos a todas
aquellas personas que colaboraron
desinteresadamente en la realizacin de este
trabajo cediendo material y facilitando
informacin.
Entrenamiento Pliomtrico y Saltos Atlticos
2
INDICE

I- INTRODUCCIN

II- HISTORIA

III- CONCEPTUALIZACIN

Salto
Pliometra

IV- CONTEXTUALIZACIN

4.1- Introduccin

4.1.1- Saltos atlticos

4.2.1- La fuerza. Definicin, tipos, principios y
entrenamiento.

Tipos
Principios
Tipos de entrenamiento
Efectos musculares
Costo energtico
Papel de la fuerza en el rendimiento deportivo.

4.2- Pliometra

Aspectos fisiolgicos
Caractersticas del entrenamiento pliomtrico
Angulos ptimos de la rodilla para el trabajo
pliomtrico
Ventajas y desventajas del trabajo pliomtrico

V- EJ ERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

VI- CONCLUSIONES

VII- BIBLIOGRAFIA

3

I- INTRODUCCIN

Hoy en da son muchos los mtodos de entrenamiento que se utilizan
con mayor o menor xito para intentar mejorar el rendimiento de los distintos
atletas.

En este trabajo que viene a
continuacin se ha recopilado
informacin acerca de uno de estos
mtodos de entrenamiento, el
entrenamiento pliomtrico. Este tipo
de entrenamiento se puede encuadrar
dentro de los entrenamientos para la
mejora de la fuerza.

A lo largo del trabajo se ha tratado de aclarar todos los aspectos
relacionados con este tipo de entrenamiento y su relacin con los saltos
atlticos. Se ha comenzado por definir y aclarar el concepto as como de
introducir al lector en los saltos atlticos de una manera muy general. A
continuacin se hablar de la fuerza, su trabajo y posteriormente del mtodo
pliomtrico. Para terminar se ha realizado una recopilacin de ejercicios
utilizados en este mtodo de entrenamiento tanto con material como sin l.
4

II- HISTORIA

El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas
pocas las competiciones de saltos en largo o sobre obstculos eran
habituales.

En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemtica en sus
entrenamientos. La aparicin en los 60 de Valer Brummel, saltador de alto
sovitico, y la divulgacin que se hizo de su muy intenso mtodo de
entrenamiento, provoc en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un
creciente inters por los trabajos que realizaba en la Unin Sovitica y su
posible transferencia a otros deportes.

Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo
pliomtrico . El autor buscaba con este trmino expresar el alto grado de
tensin que produca un grupo
muscular en la sucesiva y
veloz secuencia de tensin
excentrica-contraccion
concntrica. Paralelamente el
profesor Rodolfo Margaria
realizaba en Miln
investigaciones fisiolgicas y
biomecnicas de este nuevo
tipo de movimiento,
considerando al conjunto del
grupo muscular como un todo. Se jerarquiz la importancia de la contraccin
isotnica del msculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: ...en casi
todo tipo de ejercicio muscular la contraccin pura isotnica o isomtrica es una
excepcin.

5

Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de
saltos pliomtricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza
explosiva.

En las dcadas del 70 y el 80 diferentes cientficos, especialmente en
Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unin Sovitica, demostraron los beneficios que
producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliomtricos.

Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna,
Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios
biofsicos a la metodologa concreta del entrenamiento.

A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde
era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, baloncesto, balonmano,
saltos atlticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminacin de
la fuerza explosiva (bisbol, ftbol, golf, esqu nutico y alpino, etc.).
6

III- CONCEPTUALIZACIN

SALTO: "Consiste en la proyeccin de la masa del cuerpo por la
parada brusca de los miembros inferiores previamente flexionados"
(Selles, Y.). Dentro de los saltos atlticos distinguimos:

Salto de altura

Salto de longitud

Salto con prtiga

Triple salto.

PLIOMETRA: "Consiste en trabajar el msculo, primero en su fase
excntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concntrica.
Acta lo que los fisilogos denominan ciclo estiramiento-
acortamiento".(Garca Manso, J .M.)

A continuacin, y a modo de introduccin nos plantearemos:
"Que son los ejercicios pliomtricos?". Ante esta pregunta podemos
decir que los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la
capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento
de la velocidad y la fuerza. Es la culminacin de un proceso de
entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad
que permitirn que un atleta pueda:
3 Cambiar mejor de direccin
3 Acelerar ms eficientemente
3 Ser ms explosivo en los movimientos balsticos

3 Ser ms veloz en trminos generales

7

IV- CONTEXTUALIZACION

4.1- INTRODUCCIN

En este apartado vamos a intentar aclarar unos conceptos que son de
gran importancia para la posterior comprensin del concepto de pliometra y
sus aplicaciones.

4.1.1- Saltos atlticos

Los saltos constituyen una especialidad atltica formada por cuatro
modalidades con dinmicas de competicin diferentes; dos de ellas, la longitud
y el triple, pretenden alcanzar la mxima distancia longitudinal, la altura y la
prtiga, buscan franquear verticalmente los listones. La competicin de altura y
prtiga es abierta, as un saltador no tiene lmite de saltos que repetir tantas
veces como quiera hasta que haga tres intentos nulos consecutivos, momento
en que ser eliminado de la competicin. La longitud y el triple son concursos
cerrados, en que el saltador solo podr hacer un mximo de tres o seis intentos
segn pase o no a la mejora.

8
Saltos y cualidades fsicas

Desde el punto de vista de las cualidades fsicas, las necesidades
fundamentales son de fuerza y de velocidad, y el salto de altura requiere una
mayor flexibilidad de la columna vertebral.

Segn la riqueza motora.

La diferencia entre las especialidades es sustancial, si la longitud se
puede considerar casi como una continuacin de la carrera, la altura y la
prtiga presentan una riqueza motora mucho mayor, y su aprendizaje requerir
de un amplio espectro de vivencias motoras diferentes.

El elemento comn que se encuentra en todos los saltos, y que es
quizs el que ms incide en el resultado, es el enlace carrera-batida, ser capaz
de acelerar los ltimos pasos y proyectar el cuerpo en el ngulo ptimo. La
velocidad de llegada a la batida tiene que ser la mxima que se pueda
controlar.

Movimiento natural y movimiento tcnico.

El salto de longitud se puede considerar una de las especialidades ms
naturales, el triple algo ms tcnico, el salto de altura de un nivel intermedio, y
el de prtiga contiene una serie de gestos totalmente alejados del movimiento
natural, donde se suman giros, equilibrios invertidos, suspensiones, as como la
sincronizacin del movimiento del saltador con la accin de la prtiga.

Una iniciacin a los saltos atlticos pasar por una buena iniciacin a la
carrera, as como un buen desarrollo de todo tipo de saltos y de enlaces de la
carrera con el salto; un dominio de giros, suspensiones y ejercicios de
acrobacia, a fin de adaptarse a controlar la proyeccin del cuerpo hacia arriba y
9
adelante, y una vez en el aire ser capaz de variar la posicin de parte del
cuerpo incluso en posiciones invertidas.

La longitud total de un salto depender de:
1. - La antropometra del saltador.
2. - La velocidad de llegada a la tabla de batida.
3. - El ngulo de batida.
4. - Las evoluciones que los segmentos corporales hagan en el aire.

Actualmente en todos los saltos en categora masculina la velocidad con
que el saltador llega a la tabla es superior a los diez metros por segundo,
incluso en el salto de altura. Si esta velocidad no es controlable por una buena
accin de batida (fuerza explosiva) el saltador no conseguir el ngulo ptimo
de salida.

Una vez el saltador est en el aire la trayectoria del centro de gravedad
no puede mortificarse (excepto en el salto con prtiga que se produce al
soltarla),con las evoluciones tcnicas en el aire, se pretende que los segmentos
corporales se siten en las posiciones ms eficaces posibles. As en el caso del
salto de longitud los pasos en el aire sirven para que las piernas no caigan
precipitadamente al suelo, pero no tienen ningn efecto sobre la lnea de
puntos que representa la trayectoria del centro de gravedad del cuerpo.

Si la velocidad de llegada es inadecuada y la batida incorrecta por
mucho que se haga en el aire no se puede modificar el salto, pero s al
contrario, una inadecuada actuacin en el vuelo puede perjudicar el resultado
final de una buena batida.

10
4.1.2- La fuerza. Definicin, tipos, principios y
entrenamiento

Segn la bibliografa consultada podemos encontrar diferentes
definiciones de la fuerza, de las cuales vamos a dar algunas para de esta
manera poder tener diferentes puntos de vista:

"Es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo o un grupo
de msculos a una velocidad especfica, desde cero a la mxima o
absoluta. En relacin con el tiempo, la fuerza es la capacidad de
producir tensin que tiene el msculo en un tiempo determinado"
(Goldspink,1992).

"Capacidad motora condicional, definida fisiolgicamente como la
capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensin".
(Meinel)

"Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de
una resistencia". (Mosston)

Con todo esto se puede decir que el
concepto moderno del entrenamiento de la
fuerza nos indica que es un concepto
colectivo multilateral estrechamente ligado
al resto de las capacidades condicionales
(la velocidad y la resistencia) y a las
capacidades coordinativas.

11
Clasificacin o Tipos de fuerza

Se pueden distinguir los siguientes tipos de fuerza:

Fuerza mxima: Capacidad de generar una tensin (neuromuscular)
mximo a desarrollar isomtrica y/o dinmica (1 RM, una repeticin
mxima). Es la fuerza ms alta que un individuo puede ejercer
durante una contraccin voluntaria.

Fuerza mxima esttica: Manifestacin extrema de la Fuerza que
no logra vencer la Resistencia que se le opone.
Fuerza mxima dinmica: Es la manifestacin extrema de Fuerza
al lograr vencer una Resistencia antes de transformare en
esttica. Es muy importante en las actividades donde es
necesario vencer resistencias externas.

Fuerza explosiva: determinada entre el
nivel de tensin y la velocidad de
ejecucin (contraccin). Est
determinada por dos tipos de
contracciones, concntrica y
excntrica. La potencia se refiere a la
capacidad del sistema neuromuscular
para producir la mayor fuerza posible
en el perodo de tiempo ms corto.

Fuerza reactiva: ciclo de Doblemoni, se produce un aprovechamiento
de la energa elstica. Se produce una gran reaccin a la velocidad,
es decir que debe ser a mxima velocidad. Sobre una contraccin
12
excntrica se reacciona una tensin concntrica. l msculo a ste
nivel de tensin es capaz de guardar y aprovechar la energa, esto se
da gran velocidad.

Fuerza resistencia: Capacidad de oponerse con un nivel de tensin
con muchas repeticiones. Es la capacidad de oponerse a la fatiga, en
rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos.

Principios de entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es un proceso metodolgico complejo, los
principios intentan explicar las leyes de adaptacin funcional, ellos son una
gua para una planificacin organizada y ordenada.

Sobrecarga o incremento progresivo de la carga: Es necesario
aumentar el estimulo de una carga en forma progresiva.

Versatilidad: Los deportistas actualmente entrenan muchas horas al
ao, esto lleva la monotona y el aburrimiento haciendo decaer la
motivacin y las ganas de superacin. La variedad del entrenamiento
es necesaria para mejorar las respuestas al entrenamiento.

De Individualidad: Cada deportista responde de forma diferente a
cada carga.

De Especificidad: El entrenamiento de la fuerza debe de ser elegido
convenientemente con las demandas de cada deporte, teniendo en
cuenta el sistema de energtico dominante en cada deporte y los
grupos musculares involucrados.

Antes de iniciar un programa de entrenamiento deber evaluarse:

13
a) Antecedentes de entrenamiento.

b) Capacidad individual para el trabajo y el entrenamiento.

c) Tasa de recuperacin del deportista a las cargas.

d) Diferencias anatmicas, estructurales y biolgicas.

Aspectos relevantes de la Fuerza

El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestacin dependen de una
serie de factores que vamos a enumerar:

De factores morfolgicos/estructurales y de coordinacin
neuromuscular.

Del tipo de contraccin.

Del ngulo en que se realiza la accin.

Composicin del msculo:

Seccin muscular: nmero y grosor de fibras.

Tipo de fibras: proporcin de fibras rpidas y lentas.

ngulo de insercin del msculo.

Utilizacin de las unidades motoras:

Reclutamiento.

Frecuencia de impulso.

Sincronizacin.

Coordinacin intermuscular.

14
Factores que coadyuvan a la contraccin:

Reflejo de estiramiento.

Elasticidad muscular.

Reduccin de la actividad de clula.

Su importancia en el deporte queda reflejada por su influencia en:

La ejecucin tcnica.

La velocidad de realizacin del movimiento.

La mejora de la resistencia.

La valoracin del entrenamiento.

Las curvas de fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y fuerza-potencia, estn
determinadas por la constitucin del sujeto y por el entrenamiento. Su
conocimiento y anlisis nos permite:

Optimizar la programacin, por una mejor seleccin de las cargas,
una dosificacin ms racional y un mejor control del entrenamiento.

Diferenciar a unos deportistas de otros.
15

Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado.

Valorar la forma actual del deportista.

La mayor o menor produccin de tensin muscular depende:

Del rgimen de contraccin muscular.
De la velocidad y aceleracin de la contraccin.
De la magnitud de la carga.
De las condiciones previas a la contraccin muscular.

La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora
de la misma se produce cuando se consigue aplicar ms fuerza en menos
tiempo ante una misma resistencia.

La fuerza rpida se identifica con la fuerza explosiva, mejoramos la
fuerza rpida cuando somos capaces de aplicar ms fuerza a la misma
velocidad, o cuanta ms velocidad consigamos ante una misma resistencia.

No se debe confundir la fuerza explosiva o rpida con la velocidad del
movimiento. La fuerza explosiva puede ser mxima ante cualquier carga y a
cualquier velocidad.

La manifestacin de fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que
con altas. En movimientos veloces, con cargas ligeras, no se manifiesta la
mxima fuerza explosiva.

Toda expresin de fuerza gira alrededor de dos conceptos
fundamentales: fuerza que es capaz de manifestar (fuerza mxima) y tiempo
necesario para conseguirlo (fuerza explosiva).

16
Tipos de entrenamiento de la fuerza

A continuacin exponemos una tabla de Platanov donde se pueden ver
los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza y a la vez observamos el tipo
de entrenamiento que es el centro de este trabajo, el "entrenamiento
pliomtrico":

Entrenamiento isotnico
concntrico-excntrico.
Entrenamiento por
electroestimulacin.
Piramidal truncado
Entrenamiento en
circuito.
Entrenamiento
isomtrico.
Pirmide doble.
isocintico.
Entrenamiento
auxotnico.
Mtodo de carga estable.
excntrico.
Entrenamiento
pliomtrico.
Mtodo escalar
creciente.
Entrenamiento con pesas
(halterofilia).
Entrenamiento
combinacin de mtodos.
Mtodo escalar
decreciente.
Entrenamiento con
aparatos porttiles.
concntrico.
Mtodo escalar mixto.
Entrenamiento con el
propio peso.
Mtodo piramidal Mtodo de cargas
oscilantes

(Zenon-Platonv)

En el entrenamiento de la fuerza debemos de tener siempre en cuenta
sus principales componentes, el volumen, la intensidad y la densidad.

El volumen

La mejor forma de expresar el volumen es por el nmero de repeticiones
que se realizan.
El tiempo bajo tensin est en relacin con el nmero de repeticiones.
El volumen slo queda definido si se relaciona con:

- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribucin de las
repeticiones entre grupos de intensidad e intensidad mnima desde la que
contabilizamos las repeticiones.

- El ejercicio que realizamos.
17

El volumen ptimo ser aquel que respete la respuesta del sujeto que se
entrena tanto desde el punto de vista fisiolgico como biomecnico.
La distribucin del volumen en pequeas dosis mejora el rendimiento en
fuerza.

La intensidad

La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio.
La intensidad es el ndice de liberacin de energa en unidad de tiempo
(m/s, km/h, kg, etc) representado por un porcentaje de un total.
La intensidad mxima: absoluta y relativa, es muy til para programar y
analizar el
entrenamiento.
Las intensidades
medias no son
vlidas para
programar, pero
s para valorar la
carga ya
planificada y el
entrenamiento ya realizado.
Cada intensidad tiene un efecto, que est en funcin del nmero de
repeticiones por serie, del carcter del esfuerzo (hasta el fallo o no) y de
la velocidad de ejecucin.

La densidad

Es la relacin entre el tiempo que dura el esfuerzo y el tiempo de
recuperacin.
Para aumentar la densidad se acorta la pausa o se baja el tiempo de
esfuerzo o ambos al mismo tiempo.
18
Lo primero que se debe hacer es bajar el tiempo de recuperacin.
Una mayor frecuencia de sesiones cortas y con menor pausa, favorece
el efecto de las cargas altas (70-100%) orientadas hacia la fuerza
mxima y la fuerza rpida o explosiva.

Un entrenamiento de fuerza resistencia, las pausas entre series pueden
y deben ser menores, pero la frecuencia de sesiones se reduce.

Efectos del Entrenamiento Muscular

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, los efectos que
producimos se pueden distinguir entre generales y especficos. A continuacin
resaltamos los principales efectos:

1- Generales

Aumento del Metabolismo Basal.
Aumento del Peso Corporal Magro.
Disminucin del Peso Graso.
Aumento de las Reservas de Substratos.
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos.
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad.
Aumento del Rendimiento Cardiovascular.
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolticas.
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.

2- Especficos

Aumento de la Area de Seccin o Volumen Muscular (Hipertrofia).
Aumento del Nmero de Clulas Musculares (Hiperplasia, por
"splitting").
Aumento de la Densidad sea.
Aumento de la respuesta Electromiogrfica (cualitativa y cuantitativa).
19
Aumento de la Sntesis proteica.

Aumento de la Coordinacin intra e intermuscular y sinrgica.

Costo energtico en el entrenamiento de la fuerza

A la hora de planificar un entrenamiento en que est implicada la
fuerza debemos de tener muy en cuenta el costo energtico que este
trabajo va a tener para nuestro deportista.

Podramos distinguir dos tipos de costo energtico segn el tipo de
ejercicios que se vayan a utilizar:

1- Costo energtico de los ejercicios isomtricos

En los ejercicios isomtricos de intensidades inferiores al 20% de
la fuerza isomtrica mxima, el metabolismo predominante es el
aerbico
Los ejercicios isomtricos de intensidad comprendida entre el 25
y el 60% de la fuerza isomtrica mxima se caracterizan porque
se producen grandes cantidades de lactato en el msculo que se
contrae. Esta acumulacin de lactato puede ser el principal
causante de la fatiga.
En los ejercicios isomtricos de intensidad superior al 80% de la
fuerza isomtrica mxima se acompaan de una depleccin muy
importante de las reservas de PC (fosfocreatina), y
probablemente, de una gran activacin neural.

20

2- Costo energtico de las sesiones de entrenamiento de fuerza
dinmica
La sesin de entrenamiento de fuerza mxima se acompaa de
una disminucin ligera de la fuerza isomtrica mxima. Se
estimula de forma notable la produccin de testoterona y de GH.
La fuente predominante de produccin de energa muscular es la
va anaerbica alctica (ATP-CP).
La sesin de entrenamiento de fuerza isomtrica por hipertrofia se
acompaa de una gran disminucin de la fuerza isomtrica
mxima, de una gran utilizacin de los substratos energticos
musculares, especialmente glucgeno por la va anaerbica. ste
tipo de sesin parece que provoca una fatiga residual que puede
durar varios das.
Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza
realizadas a intensidades comprendidas entre el 40% y el 70% de
1RM se caracterizan porque las respuestas de la frecuencia
cardaca (60-80% de la FC mx.), el consumo de oxgeno (40-
50% del VO mx.) y la concentracin sangunea de lactato (6-12
mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa
(en % de 1 RM) de las cargas utilizadas.

Papel de la fuerza en el rendimiento deportivo

La mejora de la fuerza es un factor importante en todas las
actividades deportivas, y en algunos casos determinantes. Nunca puede ser
perjudicial para los deportistas si se desarrolla de una manera correcta.
Slo un trabajo mal orientado, en el que se busque la fuerza por s misma,
sin tener en cuenta las caractersticas del deporte, puede influir
negativamente en el rendimiento especfico. Debemos de tener en cuenta
los siguientes factores:
21

1- Fuerza y Tcnica
La fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecucin de la
tcnica. En muchos casos el fallo tcnico no se produce por falta de
coordinacin o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos
musculares que intervienen en
una fase concreta del movimiento.

2- Fuerza y Potencia
La velocidad de ejecucin
est estrechamente relacionada
con la fuerza. La relacin entre
ambas aumenta cuanto mayor es
la resistencia. Una mayor
aplicacin de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se
traduce en una velocidad ms alta de desplazamiento o de ejecucin de un
gesto deportivo.

3- Fuerza y Resistencia
La fuerza, aunque podramos situarla en el extremo opuesto al de la
resistencia, tambin est en relacin con sta cualidad y puede influir en la
mejora del rendimiento, siempre que el entrenamiento realizado se ajuste a
las necesidades de cada especialidad deportiva. Los deportistas ms
"fuertes" tienen ms resistencia ante cargas ms elevadas en trminos
absolutos, pero menos en trminos relativos. Es decir, un sujeto con un
gran desarrollo de fuerza mxima soportar una carga pesada durante ms
tiempo que uno ms "dbil", pero ste ser capaz de repetir ms veces un
40 un 50% de su mxima fuerza que el primero de la suya; es decir, que
tendr ms resistencia relativa. Por tanto, un entrenamiento destinado
especialmente al aumento de la fuerza mxima mejora en un porcentaje
22
mayor dicha fuerza mxima y la resistencia ante pesos elevados, pero hace
disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un
entrenamiento con un alto nmero de repeticiones por serie mejora la fuerza
mxima en menor grado, pero permite una resistencia relativa mayor con
respecto a la fuerza mxima conseguida.

4- Fuerza y Valoracin
La fuerza tiene tal trascendencia en el gesto deportivo que solamente
con la valoracin de la misma es suficiente poder dirigir correctamente
muchos aspectos del entrenamiento. Por ejemplo, el componente dinmico
de la estructura de un movimiento viene determinado por la correcta
aplicacin de la fuerza; por lo tanto, la medicin de sta fuerza nos va a
permitir valorar un aspecto importante. Un efecto positivo o negativo del
entrenamiento sobre la tcnica y, por lo tanto, sobre el resultado puede
venir motivado por la utilizacin de cargas (fuerza) inadecuadas: tanto si
son excesivas como si son muy reducidas provocan distorsin en la tcnica
y desarrollo incorrecto de la fuerza especfica.

23

4.2- PLIOMETRIA

Como ya se ha comentado con anterioridad los principales
fundamentos de la pliometra son:

1.- Un msculo se contraer ms fuerte y rpido a partir de un pre-
estiramiento.
2.- El pre-estiramiento se producir en la fase de amortiguacin.
3.- La fase de amortiguacin debe ser lo mas corta posible.
4.- La contraccin concntrica (acortamiento) se debe producir
inmediatamente despus del final de la fase de pre-estiramiento
(amortiguacin).
5.- La fase de transicin, desde el pre-estiramiento, debe ser suave,
continua y lo mas corta (rpida) posible.

Aspectos fisiolgicos:

El msculo, es una estructura altamente especializada, formada por
sustancias orgnicas, que utiliza energa almacenada qumicamente y que
realiza un trabajo mecnico mediante su contraccin.
Segn diversos autores, cuando los msculos se contraen en forma muy
vigorosa y rpida (lo que actualmente denominamos, ejercicios integrados), se
pone en marcha un mecanismo suplementario de fuerza, en estas condiciones,
se produce una sincronizacin de las unidades motoras activadas, involucrando
los distintos tipos de fibras musculares, teniendo en cuenta que como todos
sabemos, que cuando el umbral de intensidad es bajo, slo se activan las fibras
de contraccin lenta.

24
En los movimientos balsticos (concntricos), adems del ciclo excitacin
- contraccin, se acelera cuando existe una activacin repetida con intervalos
que van de los 4 a 15 milisegundos, lo que se debera a una liberacin ms
rpida del Ca++intracelular.

Otro rasgo importante en cuanto a las adaptaciones, es que este tipo de
entrenamientos a nivel del sistema nervioso central, facilita la formacin de
cadenas sinpticas en los niveles superiores e inferiores del mismo, en
consecuencia, sus efectos sern diferentes segn se utilicen movimientos
lentos o rpidos.

La explicacin, al aumento de la eficacia mecnica de la contraccin
concntrica precedida de una elongacin muscular, adems de la utilizacin de
la energa elstica acumulada, al lograr un determinado grado de elongacin, la
informacin aferente suministrada por el huso neuromuscular, desencadena el
reflejo de estiramiento que potencia la contraccin muscular siguiente,
incrementando el nmero de unidades motoras activadas.

Caractersticas del Entrenamiento Pliomtrico

Como uno de las principales caractersticas debemos de tener en cuenta
que los ejercicios pliomtricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente

Los ejercicios pliomtricos involucran decididamente y con un gran
protagonismo a articulaciones y msculos. La columna vertebral es el
mecanismo que da estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, adems de
absorber el schock de los saltos y movimientos explosivos.

El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los
msculos y tendones, y el metabolismo soportan una carga muy importante y
significativa en la realizacin de los ejercicios pliomtricos. Esa carga es mucho
menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento pliomtrico es
menor, como en la carrera simple o el salto a la soga. Por ello es necesario
25
respetar las pautas metodolgicas a los efectos de aprovechar al mximo sus
posibilidades con el mnimo de riesgo fsico para el deportista.

1- Preparacin previa

La fase previa es fundamental para el xito del programa. Como faz
previa al entrenamiento pliomtrico se debe realizar el fortalecimiento del
aparato de sostn actuante. Esto es fundamental para el xito del programa. El
primer aspecto a considerar es el estado de aptitud del arco plantar. El pie
soportara la carga adicional que se le aplique y recibir la reaccin del piso
como producto de la propulsin del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy
difcil la definicin del pie normal. Podemos pensar que la falta de tono
muscular o la hiper-elongacin de los msculos plantares son circunstancias
que contraindican el trabajo pliomtrico. Asimismo se debe prestar especial
atencin a la inmovilizacin del pie que puede causar un calzado inadecuado
(Tampoco debe ser excesivamente flexible). El acondicionamiento previo al
entrenamiento pliomtrico propiamente dicho debe asegurar:

Entrenamiento de la flexibilidad. Se debe poseer un desarrollo
importante de esta cualidad.

Entrenamiento de la resistencia. Fundamentalmente de la resistencia de
fuerza. Con gran volumen (3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones) y baja
intensidad.

26
Entrenamiento de la tcnica de
salto. Se debe seguir una
metodologa adecuada de
entrenamiento del salto,
combinando especialmente los
aspectos concntricos y
excntricos. (Ej.: saltos al
banco, salto en largo sin
impulso, etc.). Un aspecto que pienso que se debera de tener en cuenta
es el trabajo del pie mediante la propiocepcin.

Entrenamiento de la fuerza. De la fuerza en general en el caso de los
nios y prepuberales. De la fuerza mxima: jvenes avanzados y
adultos

La articulacin de la rodilla debe estar protegida por un adecuado
fortalecimiento de los msculos de esa regin. (Estos ejercicios son
contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas).

El cartlago de conjuncin de la tibia suele inflamarse, especialmente en
los jvenes, como consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso,
metodologa inadecuada, bajos valores de fuerza o piso demasiado duro.

2- La etapa de desarrollo

La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor
volumen y una mayor intensidad. El nivel de intensidad es directamente
proporcional a la altura y longitud del ejercicio. Tambin se debe considerar la
intensidad producto de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los
ejercicios pliomtricos, como reaccin o drop jumps, es el resultado de una alta
tensin en los msculos, reclutando gran cantidad de unidades motoras.
Podramos dividir a los ejercicios pliomtricos de acuerdo a su intensidad en
27
dos grandes grupos que se resumen en el cuadro que se adjunta a
continuacin de forma resumida:

EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO EJERC. DE ALTO IMPACTO

Skipping Salto en largo o triple salto
Salto a la soga Saltos altos y largos sobre
plataformas(steps)
Saltos sobre pequeas vallas Saltos s/ obstculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg. Lanzamientos de medicin balls o
balas de 5-6 Kg
Ejercic. sobre trampoln o cama elstica Combinaciones de multisaltos
(con una o ambas pp.)
Saltos al plinto Drops jumps o saltos de
profundidad con rebote
Combinaciones de saltos en el lugar (ro- Drops jumps con sobrecarga
dillas al pecho, talones-glteos, zig-zag)

Asimismo para tener xito en un plan de entrenamiento con ejercicios
pliomtricos, entre otras cosas, se debe tener especialmente en cuenta:
#La edad de los deportistas
#La envergadura y el desarrollo fsico de los atletas
#La energa utilizada
#Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en
rodillas y tobillos)
# La adecuada preparacin previa
#Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva
#La faz de entrenamiento en la periodizacin anual
#El absoluto respeto del principio de la progresividad

28

Intensidad

La intensidad, se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al
ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientar sobre la intensidad del
trabajo. El espectro va desde saltos pliomtricos propiamente dichos,
comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su mxima expresin
el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.

ALTO
I
N
T
E Saltos con carga s/hombros
N Saltos lastrados
S Saltos en profundidad
Y Drops jumps desde diferentes alturas
D Multisaltos alternos y combinaciones
A Saltos sin carrera previa a pies juntos
D Saltos en el lugar
BAJO
EJERCICIOS

La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos
debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las
plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura
de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las
manifestaciones precedentes. Se debe considerar asimismo por su intensidad
implcita - a veces no tomada en cuenta - el peso o la envergadura del
deportista.

29

Volumen

Est referido al trabajo efectuado en la sesin de trabajo, en un micro,
un meso o un macrociclo. En los ejercicios pliomtricos se contabilizan cada
uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relacin
entre una mayor intensidad de los saltos y un menor nmero de series y
repeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos
referirse a la distancia cubierta (Ejemplo: 4x30 metros).

Pausa

Es fundamental la recuperacin entre repeticiones - generalmente se
retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el
implemento lanzado, o series, incluyendo ejercicios de flexibilidad. En los
ejercicios de mxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de
5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.

Densidad

Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones
podra oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relacin trabajo-pausa. En las tareas de
menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series,
donde la relacin trabajo-pausa es 1:1 y la orientacin ser el desarrollo de la
resistencia muscular aerbica.

30

Frecuencia

La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan
los ejercicios pliomtricos en los diferentes momentos de la periodizacin;
como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado.
Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.

Dosificacin

Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificacin debe ser
individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades,
cantidad de series y repeticiones, regmenes de pausa, etc..

Variaciones
de intensidad
Tipo de
ejercicio
Intensidad de
los ejercicios
Nmero de
series y
repeticiones
Nmero de
repeticiones
en la sesin
Pausa entre
series
1 Drops jumps
desde 35-60
cm
Mxima Series: 5-8
Rep: 4-10
20 a 80 5 a 8 min
2 Drops jumps
de 25-45 cm
Lanz:>5 kg
Muy alta Series: 5-10
Rep: 6-15
30 a 150 3 a 5 min
3 Multisaltos a
1-2 piernas
Lanz: 2-4 kg
Alta Series: 5-15
Rep: 8-20
40 a 300 3 a 5 min
4 Saltos en el
lugar
Baja Series:10-20
Rep: 10-50
100 a 1000 2 a 3 min

Para terminar con este punto diremos a modo de conclusin y basados
en la bibliografa consultada, los siguientes aspectos a tener en cuenta:

31
#Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy
intensas
#Debe preceder en la sesin a las dems tareas
#Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios
de poco volumen e intensidad mxima o submxima)
# En los deportes de pista y campo la especificidad de los
entrenamientos pueden alterar estos principios.
#Algunos entrenadores de deportes de equipo, con jugadores de
gran envergadura, prefieren trabajar 7-10 das y luego aplicar 7-10
das de descarga.
#Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.

Angulos ptimos de la rodilla para el entrenemiento
de la pliometra
En el cuadro que viene a continuacin se detallan los ngulos de la
rodilla para realizar el trabajo pliomtrico segn el objetivo que pretendamos
trabajar.

60 Trabajo muy duro
90 Gran eficacia muscular
130 - 150
Es la mejor posicin para
crear un mximo nmero
puentes actina-miosina.
(5)

32

Ventajas y desventajas del entrenamiento pliomtrico

Las ventajas del mtodo pliomtrico son las siguientes:

La mejora de la coordinacin intramuscular
La ganancia de fuerza en funcin de alta intensidad de cargas,
pero sin aumento de la masa muscular aumento de peso.
Mtodo de relevancia en todas las modalidades deportivas en las
cuales la fuerza explosiva tenga un papel importante (como en
este caso los saltos)
(Weineck, 1999)

El entrenamiento de fuerza pliomtrico representa un mtodo de
entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas
ya muy bien entrenados en la fuerza rpida. En este mtodo, el ciclo
estiramiento-acortamiento es importante para el desempeo en diversas
modalidades deportivas y puede ser mejorado a travs de muchos ejercicios, a
su vez permite ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento edad a travs
del aumento gradual de los estmulos - pliometra pequea, mediana grande.

Por otro lado se puede decir que no es aconsejable utilizar este mtodo
cuando:

El deportista no est completamente restablecido de lesiones en
los msculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.
El deportista se ha cansado con la carga anterior.
El deportista presenta un estado crnico de sobreentrenamiento.
El deportista padece pies planos congnitos. Est
contraindicacin afecta principalmente a los saltos hacia abajo.
33
En las primeras etapas de preparacin combinada, en la que el
joven puede alternar una amplia gama de mtodos y medios de
entrenamiento.

En la etapa inicial del entrenamiento anual, cuando en organismo
an no est preparado para una sobrecarga mecnica intensa y
necesita una potenciacin programada.
En la etapa de perfeccionamiento profundo de la tcnica del
ejercicio de competicin, sobre todo cuando sta se centra en la
modificacin de elementos delicados (detalles) de coordinacin.
En la etapa de la preparacin de la velocidad, en la que se
requiere un elevado nivel de capacidad especfica de trabajo del
sistema neuromuscular.
En vsperas de una competicin.
Cuando el deportista carece de una tcnica racional de ejecucin
de los ejercicios.
Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de
preparacin fsica.
En los entrenamientos que tienen lugar por la tarde, antes de
acostarse.
(Verkoshansky, 1999)

34

V- EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Antes de la realizacin del entrenamiento deberemos de realizar un
calentamiento o acondicionamiento para el trabajo a realizar. Este
acondicionamiento consta de:

1. Acondicionamiento de los pies. Debe realizarse en lo posible
descalzo.
Ejercicios de fortalecimiento: Tomar objetos, tensionar
isomtricamente, caminar descalzo en puntas de pie, correr
descalzo en csped, saltar en diferentes planos (inclinado,
cncavo, curvo, etc.)
Ejercicios de movilidad: Movimientos de pronacin,
supinacin, flexin, extensin, rotacin

2. Ejercicios de fuerza general tren inferior

3. Ejercicios de fortalecimiento de musculatura de sostn
(abdominales, lumbares.)

4. Ejercicios de flexibilidad.

5. Recuperacin: baos, hielo, etc.

35

A continuacin sealaremos algunos de los ejercicios utilizados para el
entrenamiento pliomtrico:

Estocada Prisionero. (Manos detrs de la nuca).

- Flexin a 90 de piernas alternadas. (Izq. adelantada y Der. atrasada).
- Extensin con un pequeo salto intermedio y cambio de pierna.
- Flexin a 90 de piernas.
- Dosificacin:

La Rana.

- Saltos continuos a Sentadillas, en movimiento y hacia delante.
- Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrs. (con Movimientos
impulsores
De Brazos).

36

Cosaco.

- Saltos en Sentadilla Semi profunda en Movimiento hacia delante y atrs.
- El movimiento de las piernas se realiza con pequeas extensiones de
ambas piernas
hacia delante, cuando avanzo y cuando retrocedo.

A) B)

Saltos normales con soga. (En el lugar).

37

Saltos llevando las rodillas al pecho avanzando.

Saltos en Sentadillas en movimiento hacia delante

38

Salto en Sentidas Cosaco. (Pequeas Extensiones de las piernas hacia
delante).

Saltos normales con soga, a una pierna, hacia delante. (Cambio de
piernas).

39

Saltos Laterales abriendo y cerrando piernas. (Avanzando).

Saltos normales en Sentadillas profunda.(En el lugar).

40

Igual al anterior pero girando en 360. (En el lugar).

360

Estocadas alternadas, en movimiento hacia delante.

41

Combinacin Triple. (En el Lugar).

- Estocada pierna Izq. delante.
- Estocada pierna Der. delante.
- Cada a piernas separadas.
- Salto y llevo rodillas al pecho.

A) B) C)

Ejercicios Individuales con Cajones.

90cm
Referencias:
10cm 40cm

Posicin de Puente
Salto con Giro

42

Estocada Prisionero. (Apoyo de pies alternados).

Estocada Prisionero. (Con dos cajones. Apoyo de pies alternados).

Estocada Prisionero con salto y cada al medio a pies juntos. (Con dos
cajones).

A) B)

43
1/2 Sentadilla en el medio, giro y cada en posicin de estocada con apoyo
de pies en ambos cajones.

A) B)

Estocada Prisionero alternando piernas, salto al cajn a piernas juntas en
posicin de 1/2 Sentadilla.

A) B)

Estocada prisionero alternando piernas, Salto al medio, adelante, al medio y
atrs para volver a empezar. (En los saltos utilizo los brazos como envin),
(Cajones a 20cm).

A) B) C)

44

Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al
medio y atrs.
(Cajones a 20cm)

A) B) C)

Triple Pared Lateral con posicin de puente.

1) Puente, 5) Puente, 9) Puente,
2) Vuelvo, 6) Vuelvo, 10) Vuelvo
3) Puente, 7) Puente, 11) Puente,
4) Al medio, 8) Al medio 12) Adelante y fin.

45
Corraln Triple con posicin de puente.(Cajn a 30cm)

1) Puente al tramo 1,
2) Vuelvo,
4) Al medio y salto adelante con giro,
5) Vuelvo al medio con giro
7) Al medio y adelante,
8) Puente al tramo 2 y al medio atrs,
9) Puente al tramo 2 y al medio adelante,
10) Salto adelante con giro,
11) Vuelvo al medio con salto y giro,
12) Puente al tramo 3 y adelante,
14) Adelante y fin.

Pared Individual.

1) Salto lateral con piernas juntas a la Izq. 40cm
2) Salto lateral con piernas juntas a la Der.
3) Puente,
4) Y salgo adelante.

Corraln Doble. (Con Puente).

1) Salto lateral al medio,
2) Salto lateral, afuera a la Der.
3) Puente al tramo 1 y al medio,
4) Salto lateral afuera y a la Izq.
6) Puente al tramo 2 y al medio,
7) Salto adelante con giro de 180
8) Vuelvo con salto al medio.
46


1) Salto y puente al tramo 1,
2) Salto al medio,
3) Salto lateral a la Izq.,
5) Salto y al medio,
6) Salto y apoyo pie derecho sobre cajones, (Adelante),
7) Caigo al medio atrs,
8) Salto lateral, (Derecha)
12) Salto lateral a la Izq.,
14) Salto al medio,
15) Salto y apoyo pie Izq. sobre cajones (Adelante),
16) Caigo atrs al medio,
17) Salto lateral afuera a la Izq. y fin.


Iden al ejercicio anterior, solo que el apoyo sobre los cajones es con los dos
pies.
.
Saltos Laterales en Flexin Profunda.

A) B)

47

Saltos Normales Subiendo la Escalera.

Cosaco. (Multi Saltos con tramos de Cajn a 20cm)

A) B) C)

1 2 3 4 5

1) De Posicin de Sentadilla Profunda,
2) Salto y realizo el cosaco,
3) Cada a posicin de Sentidas Profunda y continuo hasta terminar.

48

Saltos con Rodillas al Pecho. (Multi Saltos con Cajones a 20cm. 6 Tramos)

A) B) C)

1) En Posicin de Sentadillas Profunda,
2) Salto y estando en el aire llevo Rodillas al Pecho,
3) La cada es a Sentadillas a 3/4 y continuo hasta terminar.

Saltos Laterales. (Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C) D)

1) En Posicin de Cuclillas entre el 1 y 2 Tramo,
2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones,
3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla
Profunda, (Mirando al Frente).
4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla
Profunda entre los
49
Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral).
5) Continua hasta terminar.

Puente a Apoyo Abierto.(2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)

1) En Posicin de Sentadilla Profunda,
2) Salto y apoyo ambos Pies sobre los Tramos de cajn bajando a 3/4 de
Sentadilla.
3) Vuelvo a Saltar y Caigo a Sentadilla Profunda al Medio,
4) Vuelvo a Saltar y llevo las Rodillas al Pecho,
5) Caigo y Continuo.

Triple Pared. (3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)

A) B)

1) De Posicin de Semi Flexin,
2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho,
3) Caigo y continuo hasta terminar.
50

Puente a Apoyo Abierto. (2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)

1) De Posicin de Sentidas Profunda,
2) Salto y Caigo apoyando ambos pp. sobre los cajones bajando a flexin
profunda,
3) Vuelvo a Saltar y Caigo al Medio a Semi Flexin,
4) Vuelvo a saltar y dejo piernas Extendidas,
5) Caigo y Repito.

Puente a Apoyo Abierto Alternado.(2 Grupos de cajones con 2 Tramos a
20cm.)

A) B) C) D)

1) De Posicin Profunda,
2) Salto Pequeo y Alterno apoyos sobre los cajones,
3) Los apoyos se realizan en Flexin Profunda,
4) Despus de Haber Apoyado con ambas Piernas 2 Veces,
5) Caigo al Medio,
51
6) Salto y Llevo Rodillas al Pecho,
7) Caigo a Sentadillas Profunda.

Salto al Podio. (5 Tramos a 50cm.).

B)

A)

1) De Posicin de Flexin Profunda,
2) Salto al Cajn a Flexin Profunda,
3) Caigo al Suelo a 3/4 de Flexin,
4) Continuo hasta terminar.

Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

C)

A) B)

1) Con Carrera de Impulso,
2) Salto al Cajn a Piernas J untas,
3) Caigo Sobre Cajn a 1/2 Flexin,
4) Caigo detrs a 1/2 Flexin y Vuelvo a Repetir.
52

Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

1) Igual al ejercicio anterior pero con Cada al Cajn a Piernas Extendidas con
Pequeo
Movimiento de Cosaco.

Escalera. (3 Grupos de Cajones-1-2 Tramos- 2-3 Tramos- 3- 5 Tramos.).

20cm 30cm 50 cm

1) Posicin de Parado,
2) Salto al Primer Cajn,
4) Salto Lateral Abajo,
5) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajn,
53
6) Caigo Atrs,
7) Salto Arriba del Mismo Cajn,
8) Salto Lateral Abajo,
9) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajn,
10) Caigo atrs,
11) Salto Arriba del Mismo Cajn,
12) Salto Lateral abajo.

Escalera. (3 Grupos de Cajones-1- 2 Tarmos-2- 3 Tramos-3- 5 Tramos.).

1) Igual al Ejercicio anterior pero Cambio el Perfil. (Izq.)

Multi Saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Saltos continuos Utilizando una sola Pierna.

Multi saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al ejercicio Anterior pero Saltos continuos Utilizando la otra Pierna.

Multi Saltos Laterales a Piernas J untas. (5 Tramos a 45 cm.)

54

1) Saltos Laterales con Piernas J untas.( Perfil derecho)

Multi saltos Laterales a Piernas J untas. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos Laterales con Piernas J untas.( Perfil
Izquierdo).

Multi saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Saltos Laterales con una sola Pierna, Utilizando la Pierna Derecha.

Multi Saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos a una Pierna Utilizando la Pierna
Izquierda.

Salto al Podio a Flexin Profunda. (Cajn a 40cm.)

40cm.

1) En el Suelo en posicin de Flexin Profunda,
2) Salto al Cajn con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajn tambin a Flexin Profunda,
4) Salto atrs y abajo cayendo a Flexin Profunda.

55

Salto al Podio a Flexin de 90. (Cajn a 40cm.)

1) En el Suelo en posicin de Flexin a 90,
3) Caigo sobre el Cajn tambin a Flexin de 90,
4) Salto atrs y abajo cayendo a Flexin de 90.

Salto al Podio a Piernas Extendidas. (Cajn a 40cm.)

1) En el Suelo en posicin de Semi Flexin,
3) Caigo sobre el Cajn a Piernas Extendidas, cuando apoyo amortiguo,
4) Salto atrs y abajo cayendo a Semi Flexin.
56

(Con Colchonetas)

Salto Langosta.

1) En Posicin de Flexin Profunda,
2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexin Profunda,
4) Estos saltos se realizan en el lugar.

Nota: En este ejercicio a medida que se va aumentando la cantidad de
colchonetas, aumentamos la Intensidad del Ejercicio. El debe tratar realizar un
mayor esfuerzo, para que exista la misma energa potencial Gravitatoria.

Salto Adelante.

57

1) En posicin de Semi Flexin,
2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta,
3) Caigo a Semi Flexin,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.

Salto Atrs.

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta hacia atrs,
3) Caigo a Semi Flexin,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,

Salto Triple con Saltito Intermedio.

58

2) Salto hacia arriba en el lugar llevando las rodillas al Pecho,
3) Caigo a Semi Flexin y realizo un pequeo Saltillo entre saltos
desplazndome hacia atrs.
4) Salto llevando las rodillas al pecho,

Salto Triple con Salticado Intermedio a Piernas Extendidas.

2) Salto en el lugar llevando Piernas al Pecho,
3) Caigo y realizo un pequeo Saltito Intermedio hacia atrs, Caigo y Salto a
Piernas Extendidas,
4) Vuelvo a Caer y Vuelvo a llevar rodillas al Pecho,
5) Caigo e Idem 3,
6) Termino cuando realizo los tres Saltos a Piernas extendidas y Saltos de
rodillas al Pecho.

59

Triple Salto Lateral Profundo.

1) En posicin de Flexin Profunda,
2) Salto llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexin Profunda,
4) Realizo un pequeo saltito de desplazamiento Lateral,
5) Y vuelvo a Realizar el 2do Paso,
6) Termina cuando realizo los tres saltos.

Salto al Foso. (Cajn a 40cm.)

A) B) C)

1) En Flexin Profunda (30) Sobre el Cajn,
2) Salto y caigo al suelo a Flexin Profunda (30),
3) Salto llevando rodillas al Pecho.
60


1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es
el ngulo de las piernas. (90).

90


el ngulo de las Piernas. (150).

150

Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)

A) B) C) D)

61

1) En Flexin Profunda (30) Sobre el Cajn,
2) Salto y Caigo a Flexin Profunda (30),
3) Vuelvo a Saltar al 2do. Cajn a Flexin Profunda (30),
4) Salto y Caigo a Flexin Profunda (30).



90



150

62
(Con Ligas y Cinturn)

Referencias: Liga de Ltex (2), Cinturn, 2 Discos de
15kgs.

Salto Rana. (Flexin a 30)

A) B)

1) De la Posicin de Flexin Profunda a 30,
3) La cada es a Flexin Profunda de 30,
4) Continuar hasta terminar.


A) B)

63
1) De la Posicin de Flexin a 90,
2) Salto hacia arriba a piernas extendidas,
3) La cada es a Flexin de 90,

Salto Rana. (Flexin a 150).

Este ejercicio se realiza igual que el anterior pero la posicin inicial de las
piernas varia en su ngulo (150).

(Con Ligas y Cajones)

Salto al Podio.(Flexin a 30)

B)

A)

1) De la Posicin de Flexin Profunda a 30,
2) Salto al Cajn cayendo a Flexin de 30,
3) Salto hacia abajo y atrs al cayendo a 30,

Salto al Podio.(Flexin a 90)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, la nica variante es
el ngulo de las piernas en el inicio, cada sobre el cajn y cada al suelo, que
es de 90.

64

Salto al Podio. (Flexin a 150)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio, cada sobre el cajn y cada al suelo, que es
de 150.

Salto de Obstculo. (Flexin a 30)

A) B)

1) De la posicin de Flexin a 30,
2) Salto por encima del Cajn, cayendo a la misma posicin de 30.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y cada al suelo, que es de 90.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y cada al suelo, que es de 150.

65

Salto Rana. (Flexin a 30) (Las Ligas van atadas a los tobillos de los
J ugadores)

A) B)

3) Cayendo a la misma posicin de 30.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y cada al suelo, que es de 90, pero cuando
se esta en el aire las piernas quedan extendidas.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y cada al suelo, que es de 150, pero cuando
se esta en el aire las piernas quedan extendidas y se combina intercalando
rodillas al Pecho.

66

(Con Ligas, Cinturn, Cajn sobre Arena)


A) B) C) D)

2) Salto sobre el Cajn cayendo a 30,
3) salto y Caigo a la Arena a 30,
4) En el lugar salto hacia arriba llevando rodillas al pecho


Este Ejercicio se realiza de igual forma que l (A), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio, Cada sobre el Cajn y cada a la Arena, que
es de 90, pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan
extendidas.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio, Cada sobre el Cajn y cada a la Arena, que
67
es de 150, pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan
extendidas.

Saltos Laterales con Ligas y Cinturn.

1) De la Posicin de puente,
2) Salto Lateral a la derecha,
3) Salto Lateral a la Izquierda,
4) Vuelvo con salto a Posicin de Puente,
5) Continuar segn Dosificacin,.

Salto al Podio Alternado.

68
1) De la Posicin de Semi Flexin,
2) Salto al Cajn Apoyando solo una de las piernas,
3) Vuelvo a Caer atrs y a la arena, apoyando ambos pies,
4) Vuelvo a saltar al Cajn pero esta vez apoyando la otra pierna,
5) Continuar segn Dosificacin.

Doble Salto de Cajn.

2) Salto al Medio llevando rodillas al Pecho,
3) Salto Adelante llevando rodillas al Pecho,
4) Amortiguo y continuo segn Dosificacin.

Doble Salto de Cajn Lateral.

69
2) Salto Lateral al Centro,
3) Vuelvo a Saltar pero adelante,
4) Caigo amortiguo y Continuo segn Dosificacin.

Doble Salto de Cajn Lateral.

Este Ejercicio se Realiza Igual que el anterior pero con el otro Perfil.

Saltos Mltiples Avanzando.

2) Salto hacia adelante llevando siempre rodillas al Pecho,
3) Continuo hasta que la Liga llegue a su Mxima Extensin.

Salto a Elevacin. (Flexin a 30)

Escalones Arena

70
2) Salto hacia adelante y Arriba,
3) Caer a Flexin de 30.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J ), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y Cada sobre la Elevacin que es de 90.


Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J ), la nica variante es el
ngulo de las piernas en el inicio y Cada sobre la Elevacin que es de 150.

Descenso de la Elevacin. (Flexin a 30)

2) Salto al Siguiente escaln con la misma Flexin,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 30 de Flexin.

71

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ngulo de
despegue y Cada.



Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ngulo de
despegue y Cada.


Otros

72

VI- CONCLUSIONES

Despus de la realizacin de este trabajo y del anlisis de toda la
informacin recopilada acerca de las propiocepcin y los saltos atlticos, se ha
llegado a las siguientes conclusiones:

La pliometra se trata de un mtodo en el que acta el ciclo
denominado por los fisilogos como estiramiento-acortamiento y
mediante el cual un atleta entrenado puede trabajar diferentes
objetivos.

Antes de comenzar con el trabajo pliomtrico el atleta debe de tener
una base de entrenamiento y de fuerza mnimas para evitar lesiones
debido a la dureza de este tipo de entrenamiento.

La mayor parte de las investigaciones sobre pliometra se han
inspirado directa o indirectamente en los estudios de
Verkhoshansky,Y. (1966,67) quien propuso el salto en
contramovimiento como entrenamiento para los saltadores de
atletismo.

Se trata de un mtodo que se puede coordinar con el trabajo con
pesas y de esta forma hacer un trabajo mas efectivo y romper la
monotona.

Pienso que sera de gran utilidad haber realizado un ejercicio de
propiocepcin previo al trabajo pliomtrico (sobre todo del tobillo, tan
importante en los atletas) ya que de esta forma se pueden prevenir
lesiones y sacar un mayor partido al entreno.

El entrenamiento pliomtrico se trata de la culminacin de un proceso
de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y
velocidad que permitirn que un atleta pueda:
73
3 Cambiar mejor de direccin
3 Acelerar ms eficientemente
3 Ser ms explosivo en los movimientos balsticos

3 Ser ms veloz en trminos generales

Por sus caractersticas el entrenamiento pliomtrico se trata de una
forma optima de entrenamiento para saltadores que pueden llegar a
alcanzar grandes mejoras.

Para terminar vamos a citar algunas opiniones sobre el
entrenamiento pliomtrico de diversos atletas y entrenadores que
aunque en algunos casos un poco extremista confirman las ventajas
del entrenamiento pliomtrico:

"Los saltos en contramovimiento constituyen uno de los
principales medios que se utilizan para aumentar la fuerza
explosiva y la capacidad reactiva muscular, as como para
controlar mi estado funcional" (Palkin,I. explusmarquista
mundial de salto de altura).
"Solamente los saltos en contramovimiento constituyen a
aumentar mi fuerza" (J ascenko, V. Explusmarquista mundial
de salto de altura).
"Para los practicantes de triple salto, los saltos hacia abajo son
el pan nuestro de cada da. Son mas importantes que
cualquier otra cosa. (Saneev,V. Explusmarquista mundial de
triple salto)
"Los saltos en contramovimiento son la base de la capacidad
de salto en los jugadores de voleibol" (Patkin,V. Tcnico
general del equipo nacional de voleibol sovitico).
"Los saltos en contramovimiento son un medio de
entrenamiento optimo, pero para utilizarlos es necesario
utilizar el cerebro" (Lusis, I. Explusmarquista mundial de
lanzamiento de jabalina)
74

VII- BIBLIOGRAFIA

Alvarez, J . Lpez, J .; " LOS DEPORTES OLMPICOS Y LOS
GRANDES ESPECIALISTAS GALLEGOS" . Editorial La Voz de Galicia,
1992.

Garca Manso, J . M; Valdivielso, M.N; Caballero, J .A.R. BASES
TERICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, PRINCIPIOS Y
APLICACIONES . Madrid: Gymnos, 1996.

Garca-Manso, J . M. LA FUERZA . Madrid: Gymnos; 1999.

Gonzlez Badillo, J . y Gorostiaga Ayestaran,E. "FUNDAMENTOS
DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, APLICACIN AL ALTO
RENDIMIENTO DEPORTIVO" , Editorial INDE, 1997.

Grosser-Starischka-Zimmermann, "PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"

LECTURAS DE EDUCACIN FSICA Y DEPORTE; Revista Digital.

Platonov, ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, Editorial Paidotribo

Platonov y Bulotova, " LA PREPARACIN FSICA" , Editorial
Paidotribo

Varios; " APUNTES DE ATLETISMO Y SU DIDCTICA" , Inef-
Galicia, 1999.

Varios; " APUNTES DE LA MAESTRA DE ATLETISMO" , Inef-
Galicia, 2003- 2004.
75

Varios; " APUNTES DE PROCESO DE ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO", Inef-Galicia,2003.

Varios; " GRAN ENCICLOPEDIA LAROUSSE" ; Editorial Planeta,
1996.

WWW. EFDEPORTES. COM

WWW.SPORTPROBE.COM

76

77

Trabajo Pliometria PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trabajo Pliometria PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Realizado por:

Jos Luis Valcrcel Corts

You might also like