3-5

pores
3-5
pores
4-11
pores
1-2
pores
1,5-4,5
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2-3
pores
1-3
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COMA BEM, VIVA MELHOR!
COMA BEM, VIVA MELHOR!
. . . um guia para a escolha alimentar diria!
A RODA DOS ALIMENTOS
A RODA DOS ALIMENTOS
. . . um guia para a escolha alimentar diria!
O QUE UMA PORO?*
POR DIA
quantas pores
so necessrias?
Cereais e derivados, tubrculos 4 a 11
Hortcolas 3 a 5
Fruta 3 a 5
Lacticnios *** 2 a 3
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5
Leguminosas 1 a 2
Gorduras e leos 1 a 3
1 po (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
6 bolachas - tipo Maria / gua e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)
1 chvena almoadeira de leite (250ml)
1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho mdio (50g)
1/2 requeijo - tamanho mdio (100g)
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho mdio (55g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: gro de bico, feijo, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de azeite / leo (10g)
1 colher de ch de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se pores de todos
os grupos de alimentos.
O nmero de pores recomendado depende das
necessidades energticas individuais. As crianas
de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores
e os homens activos e os rapazes adolescentes
pelos limites superiores; a restante populao deve
orientar-se pelos valores intermdios.
* As equivalncias alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos
de nutrientes. Glcidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados,
tubrculos (28g), hortcolas (6g) e fruta (14g); protenas - no caso de lacticnios (8g)
(onde tambm se teve em linha de conta o valor de clcio - 300ml), carnes, pescado
e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lpidos para o grupo de gorduras e leos (10g).
** Os valores limite (mnimo e mximo) das pores aqui recomendadas foram
calculados para os valores energticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade
intermdia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da populao deve consumir 2 pores, com excepo de crianas
e adolescentes, que necessitam de 3 pores.
chvena almoadeira
copo de galo
**
sopa
colher de:
ch sobremesa
ACAR E PRODUTOS AUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuados e outros doces so
exemplo de alimentos especialmente ricos em acar. O consumo deste tipo de
alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeies, e a sua ingesto
no deve ser diria mas sim restrita a ocasies festivas.
A leitura cuidadosa dos rtulos fundamental na seleco de alimentos com
reduzido teor em acares. Sob a designao de acares engloba-se, por exemplo,
sacarose (vulgar acar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, acar
invertido, mel, melao, xarope de . . .
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sdio NaCl) ingerida
por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendao
moderar no s o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsi-
charia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas tambm
a utilizao de sal em natureza.
A leitura atenta dos rtulos fundamental na seleco de alimentos com reduzido
teor de sal e sdio. O termo sdio isolado ou em combinao com outras pa-
lavras (por ex: cloreto de sdio) utilizado para descrever a fonte de sdio presente
no alimento.
A substituio do sal por ervas aromticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estrago,
hortel, louro, orego, salsa, . . .) e especiarias (aafro, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na
preparao e confeco de alimentos uma boa forma de adicionar sabor e
realar a cor aos alimentos.
MANTER UM PESO SAUDVEL . . .
Seguir as recomendaes da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade
Fsica moderada e regular fundamental para a obteno de um peso corporal
saudvel.
Um simples passeio a p com durao de pelo menos 30 minutos realizado
diariamente, um bom exemplo de actividade fsica moderada e regular.
Na populao adulta, o ndice de Massa Corporal (IMC) uma medida que per-
mite avaliar a adequao entre peso e altura.
A no esquecer . . .
BEBIDAS
Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode tambm recorrer-
-se a outras bebidas que no contenham adio de acar, lcool ou cafena.
Os sumos de fruta naturais e os chs sem cafena (camomila, cidreira, limo, tlia...)
so exemplos destas bebidas.
O caf e alguns chs e refrigerantes contm cafena, substncia estimulante cuja
ingesto deve ser limitada a um mximo de 300mg por dia. No caso de crianas
e adolescentes o seu consumo est desaconselhado.
As bebidas alcolicas contm por definio, lcool etlico ou etanol. O seu con-
sumo totalmente desaconselhado a crianas, jovens, grvidas e aleitantes.
Com moderao, e a acompanhar as refeies, os adultos podem consumi-
las sem risco.
Ingesto mxima admissvel / dia Bebida (grau alcolico)
Cerveja (5)
Vinho (12)
Whisky (40)
3 copos fino/imperial
2 copos pequenos
1/3 de copo
Homens
2 copos fino/imperial
1 copo pequeno
1/5 de copo
Mulheres
Teores mdios de cafena (mg)
1 Caf cheio
1 Caf mdio
1 Caf curto
1 Refrigerante de Cola
1 Chvena de Ch
1 Descafenado
46
36
2
125
115
104
Se IMC . . .
< 18,5 =
18,5 24,9 =
25,0 29,9 =
> 30,0 =
baixo peso
peso normal
excesso de peso
obesidade
A nova Roda dos Alimentos composta por 7 grupos de
alimentos de diferentes dimenses, os quais indicam
a proporo de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentao diria:
Cereais e derivados, tubrculos 28%
Hortcolas 23%
Fruta 20%
Lacticnios 18%
Carnes, pescado e ovos 5%
Leguminosas 4%
Gorduras e leos 2%
A gua, no possuindo um grupo
prprio, est tambm representada
em todos eles, pois faz parte da
constituio de quase todos os
alimentos. Sendo a gua imprescin-
dvel vida, fundamental que se
beba em abundncia diariamente.
As necessidades de gua podem
variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos apresenta
funes e caractersticas nutricionais
especficas, pelo que todos eles devem
estar presentes na alimentao diria, no
devendo ser substitudos entre si.
Dentro de cada grupo esto reunidos alimentos
nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser
regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a
necessria variedade.
A Roda dos Alimentos uma imagem
ou representao grfica que ajuda
a escolher e a combinar os
alimentos que devero fazer parte
da alimentao diria.
um smbolo em forma de crculo
que se divide em segmentos de
diferentes tamanhos que se
desi gnam por Grupos e que
renem alimentos com proprie-
dades nutricionais semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa
foi criada j em 1977 para a Campanha
de Educao Alimentar Saber comer
saber viver. A evoluo dos conhe-
cimentos cientficos e as diversas alte-
raes na situao alimentar portuguesa
conduziram necessidade da sua reestru-
turao.
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada
mantm o seu formato original, pois este j facilmente
identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por
outro lado, e ao contrrio da pirmide, o crculo no hierarquiza
os alimentos mas atribui-lhes igual importncia.
A subdiviso de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de
pores dirias equivalentes constituem as principais alteraes implemen-
tadas neste novo guia.
O que ?
Como constituda?
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientaes
para uma Alimentao Saudvel, isto , uma alimentao:
completa - comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;
equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos grupos
de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de pores recomendado; e
variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diaria-
mente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano.
O que nos ensina?
g
a
r
r
a

2
0
0
3