La actividad fsica te ayudar enormemente a mantenerte en forma para el parkour, el boxeo,

correr, nadar etc. mantendrn tu condicin fsica y te preparn para lo que pueda venir. Si
necesitas ms direccin a parte de esa, aqu tienes una rutina bsica de entrenamiento para
Parkour.

Rutina bsica (click para ver videos de cada ejercicio):

10 Sentadillas http://www.youtube.com/watch?v=2wnrrEuM_Gc
10 Flexiones http://www.youtube.com/watch?v=sjPYdwgUsOs
10 Elevaciones de piernas http://www.youtube.com/watch?v=wP45ZJd3TIM
10 Dominadas http://www.youtube.com/watch?v=8Zd_y0uCjqo


Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un da s y un da no. Descansa un par de minutos entre
series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difcil, simplemente reduce las
repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comenc haca slo 1,5 dominadas por serie.
Est bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedndote colgado e intentando
subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% ms cada semana.



Ejercicios

Roll o Voltereta hacia Adelante:



lexionamos las piernas y a la vez la barbilla va hacia el pecho. Las manos se apoyan con los
dedosy damos la vuelta hacia delante y nos impulsamos para acabar de pie.




VOLTERETA HACIA ATRS:


Empezamos sentados, flexionamos las rodillas y colocamos los brazos rectos y las piernas a la
altura de los hombros, nos movemos hacia atrs, cambiamos las manos por detrs de la cabeza;
antes de apoyar la espalda, doblamos las piernas, y para apoyar la espalda elevamos las rodillas,
al mismo tiempo empujamos las manos para arriba y la cadera para adelante, hasta que lleguemos
a apoyar los pies y evantarnos de forma normal.



PUENTE, o como le dicen en mi pas (Chile) la ''Araa'' :

Se hace el pino con las manos, se deja caer el cuerpo y se apoyan los pies, formando un puente
con el cuerpo.




Cmo progresar

Cada semana, aade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Despus de que
consigas realizar 2x20, aade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que
reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20.

Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repeticin un poco ms rpido, de forma
ms explosiva para conseguir un trabajo ms pliomtrico y aerbico.

Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un nmero redondo (100 repeticiones en
total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios
ms difciles.

Empecemos con lo bueno



Saltos

Busca unas escaleras y practica saltar primero un escaln, luego 2, despus 3, etc. Debes hacerlo
relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre
puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar
a aadir un escaln en la siguiente sesin o semana. No pruebes a aadir un escaln ms si no
eres capaz de hacer 10 saltos seguidos.

1-2 escalones son fciles
3-4 escalones es un desafo moderado
5-6 escalones es difcil

No he visto a nadie saltar 7 escalones.

Bebe agua despus de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hbito.
Las bebidas energticas y refrescos tambin estn bien. Una pequea dsis de cafena (un caf)
puede ayudar a entrenar mejor, segn algunos estudios.



Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y slo hago el entrenamiento que
os he puesto ms arriba y el que voy a poner ms abajo en este artculo. Sin embargo puedo
correr buenos sprints ya que practicando necesitars correr unos 3-10 pasos para cada truco o
salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesin de 2 horas. Adems esa carrera es
la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben
ser difciles, pero no extenuantes.



Procura hablar, entrenar y aprender de otras personas que tambin entrenen. Recuerda que hay
muy malos consejos por ah. Los que yo te doy son de 3 aos de prctica investigando yo mismo
(y nueve aos de artes marciales). Se lo que funciona para m y para otra gente a la que ayudo a
entrenar.

A continuacin tienes algunos videos de movimientos que puedes comenzar a entrenar de forma
segura, por cortesa de American Parkour.

Aterrizando bien
link: http://www.youtube.com/watch?v=YemqT4KehWU

Paso barandilla sobre dos manos
http://www.youtube.com/watch?v=y9nLby7XKlk

Muscle up
http://www.youtube.com/watch?v=mbcNiEmLDp8

Salto de precisin
http://www.youtube.com/watch?v=CgSn0qa0H2g



AUMENTANDO LA DIFICULTAD...



link: http://www.youtube.com/watch?v=t-8hNDJxY70&feature=player_embedded


Brillante. As es como debera ser el parkour, sin volteretas ni grandes saltos hacia un espacio
vaco, slo un montn de pequeas cosas que se unen para un movimiento de escape eficiente.

Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como si fuera una puerta de
entrada, una meta antes de llegar a tcnicas y ejercicios ms difciles. Por qu? porque la
mayora de nosotros estamos desequilibrados en cuestin de forma. No intentes escalar el monte
Everest antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te ayudarn a
fortalecer todos los pequeos msculos y estabilizadores. Basta que se lesione un pequeo
msculo para arruinarte el da. Para estar seguro y minimizar el dao de los golpes y caidas,
necesitas estar tan en forma como te puedas permitir (en trminos de tiempo y ganas).




T mismo eres el mejor para juzgar que es lo que est al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer
piruetas y saltar de barras, preprate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de
gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault' (click para ver) sobre una mesa de picnic,
preprate para hacer miles de flexiones con palmada. De esa forma entrenas no slo la fuerza,
sino adems los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas
por una pared o saltas por los aires para bajar rodando.



link: http://www.youtube.com/watch?v=Mm1gNOabkTo


He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmocin. Siempre fue por un
exceso de confianza que los empuj ms all de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs
(nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero
an no me he roto nada en aos de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada da.

Antes de comenzar con algunas tcnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y
con facilidad estos ejercicios.


Saltar al menos 60cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada.
Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio.
Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliomtricas.

Eres capaz de hacer eso sin problemas? fantstico, vamos a ver cosas divertidas.



link: http://www.youtube.com/watch?v=RLnXomI5DRc


Tcnicas de entrenamiento avanzadas

Rodar sobre el hombro ser tu salvador de cara y de dolores nmero uno. Elegir hacerlo bien no es
importante. Caerse y rodar cuando te ves completamente sorprendido y fuera de equilibrio es lo
verdaderamente importante. Baja la cabeza (barbilla al pecho) y mete las manos hacia adentro,
relaja tu cuerpo y arquea los brazos y un hombro hacia delante en forma de aro alrededor de
cabeza y rueda tu trasero sobre tu cabeza.



Y aqu estan el resto de videos de tutoriales de parkour de la APK, que cubren estos movimientos
fundamentales (estn listados aproximadamente en orden ascendente de dificultad y de mayor a
menor utilidad):

Carrera por la pared (Wall run)
http://www.youtube.com/watch?v=QhKkTTH-FKk

Salto de gato (Cat leap)
http://www.youtube.com/watch?v=P7HzuhwSKpA

Equilibrio de gato (Cat balance)
http://www.youtube.com/watch?v=JjVW_S4sZbY

Lanzada del mono (Monkey vault)
http://www.youtube.com/watch?v=Ipq2p2xQGR4

Lanzada Kong (kong vault)
http://www.youtube.com/watch?v=Ipq2p2xQGR4

Tic Tac
http://www.youtube.com/watch?v=Q-sM9KmHWRY




Los nuevos traceurs que sean capaces de realizar 3 series de 10 flexiones y 3 series de 10
dominadas pueden ir trabajando con otros ejercicis de fortalecimiento como los 'Cat hang dynos' o
los 'Clapping climb up' , 'Hang shimmy' y otros. Prueba cada cosa lentamente y con cuidado. Tu
cuerpo slo puede ser tan fuerte como el eslabn ms dbil, as que asegrate de mantenerte
equilibrado.