DK R E T / HA K R O N O V E

BE Z A j
IEZNICU
VJEBE ZA
KRALJENICU
Zahvaljujemo se tvrtki w u lf :s p o r t i Ustanovi mgkln o va na Domoi u
ostvarenju ovog projekta.
m ak r n o va
Ilica 72/1
Zagreb
Recbo k/ JvzrJ w u lf :s p o r t
Pod bregom S
10250 Luke
Glavna urednica Merima Nikoevi Ibrahimpai
Lektorica Jasenka Rui
Fotografkinja Biljana Gaurina
Modeli Ivana Rusan Ibrahimpai, Ivan Mareni
Grafiko oblikovanje Ermego, Zagreb
Logotip biblioteke Zlatko Havoi
Dizajn naslovnice Ermego, Zagreb
Tisak Krati, Sveta Nedjelja
Za nakladnika Marina Kralj Vidaak
Nakladnik Planetopija, Zagreb
Sva prava pridrava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotrijebiti
niti reproducirati na bilo koji nain bez pisane dozvole, osim u sluaju kratkih
navoda u kritikama ili ocjenjivakim lancima. Za sve obavijesti moete se obratiti
nakladniku.
CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu
pod brojem 643811.
RIJE UREDNICE...................................................................................... 4
RIJE AUTORICE...................................................................................... 5
UVOD . . . . i: I S 3 K g * ; > i . * V iS- fe.':* i i . 6
KRALJENICA............................................................................................8
VJEBE ZA KRALJ ENICU........................................................................12
DISANJE.................................................................. .. .16
ISTEZANJE................................................................................................. 20
DINAMIKE VJEBE ZAGRIJAVANJA...................................................... 28
VJEBE ZA VRATNU KRALJENICU......................................................... 38
VJEBE ZA GRUDNI DIO KRALJENICE....................................................46
VJEBE ZA SLABINSKI DIO KRALJENICE.............................................. 52
VJEBE ZA OTVARANJE KUKOVA............................................................ 62
VJEBE UVRTANJA...................................................................................72
3
Vanost tjelovjebe za optimalno zdravlje ovjeka tema je ija se vanost
u dananje vrijeme neprestano naglaava. Suvremeni nain ivota,
sveprisutni sjedilaki nain rada, brzina ivota i stres imbenici su iji nam
intenzitet crpi vrijeme i energiju i zbog kojih smo sve rjee u mogunosti
vrijeme posvetiti sebi, svome zdravlju i openito kvaliteti ivljenja.
No, na sreu, stvari nisu tako crne. U Zagrebu ve dugi niz godina
djeluje jedan centar u potpunosti posveen samorazvoju, postizanju
optimalnoga zdravlja i promjenama koje su nune da bismo sauvali
sebe, ispunjeni proivjeli svoj ivot te sretni i zadovoljni doekali starost.
Makronova, edukativni centar iji je program organiziran na nain da
pozitivno djeluje i mijenja sve razine ovjekova postojanja, nudi pregrt
teajeva, radionica/ 'seminara i kola koji se bave ljudskim tijelom
- savrenim mehanizmom kojim smo svi obdareni.
Kako bismo irokoj publici doarali barem djeli tog bogatstva, odluili
smo pokrenuti biblioteku Tijelo i pokret Makronove u kojoj obraujemo
razliite vidove tjelovjebe, masae te nekih drugih metoda iscjeljivanja
ili dodatnog osnaivanja naih tijela. Sjetite se kako se dobro osjeate
nakon to odreeno vrijeme provedete u nekoj tjelesnoj aktivnosti.
Osjeaji probuenosti, snage, samopuzdanja i zadovoljstva samim
sobom neto je to vam elimo ponuditi ovom bibliotekom.
Vjebe za kraljenicu Tatjane Rutoni prva je knjiga u ovoj biblioteci u
potpunosti posveena zdravlju kraljenice. U njoj autorica na jednostavan
nain govori o tom iznimno vanom dijelu anatomije ovjeka koji, na
alost, sve ee izaziva bolove, ukoenja, napetost i sline tegobe.
Isprobajte Tanjine vjebe, djelujte ciljano na problem ako ga imate i
ubrzo ete osjetiti blagodati ovakvog vjebanja. A ako nemate nikakvih
tegoba sa svojim leima, sauvajte taj dar redovitim vjebanje za koje
vam je potrebno tek petnaestak minuta dnevno.
Merima Nikoevi
R i j e a u t o r i c e
Slobodna je volja ono najljepe to nam je darovao svemir. Taj dar
moemo usmjeriti na aktivnosti koje nam donose razliite dobrobiti
ili pak suprotno, moemo se uputati u pothvate iji rezultati donose
kratkotrajno zadovoljstvo te naposljetku stalni nemir i bol.
Mnotvo malih, naizgled nevanih svakodnevnih aktivnosti oblikuje na
ivot, donosi uspjeh ili neuspjeh. Ono to svakog dana mislimo i inimo,
obiljeava nau sadanjost te oslikava moguu budunost.
Stoga neka vaa slobodna volja bude usmjerena prema razliitim
kvalitetnim aktivnostima. One ne obogauju samo va nain ivljenja,
nego oplemenjuju sve ime ste okrueni i s ime dolazite u dodir.
Pozitivni osjeaji iscjeljuju pojedinca, a istodobno daju snagu, potporu i
primjer obitelji, prijateljima, poznanicima.
elja mi je da ova knjiga probudi u vama snage koje lee uspavane pod
teretom svakodnevice, ili da nekima od vas pojasni i olaka razliite
tegobe.
Od srca vam elim puno uspjeha na ovome putovanju. Povratne
informacije e mi biti takoer od neprocjenjive vrijednosti u daljnjem
istraivanju zemljovida ljudskog tijela.
Tatjana Rutoni
5
Vanost kretanja
Da bismo izbjegli bolove, osjeali se snano, mirno i ispunjeno, moramo
se potruditi i svoje tijelo, a time i kraljenicu, dovesti u optimalno stanje
zdravlja.
Svaka naa i najmanja stanica vibrira, pulsira, na neki se nain kree. Kad
se pulsiranje smanji ili posve prestane, stanina se funkcija postupno
usporava da bi na kraju odumrla. Sve se to prenosi s mikro (stanice) na
makro razinu (tijelo) - na kosti, miie, organe, cijelo tijelo. Ako se due
vremena ne kreemo ili zanemarimo bilo koju razinu postojanja, ona e
degenerirati i odumirati.
Kretanje je od neprocjenjive vrijednosti za miino- kotani sustav,
poboljava rad unutarnjih organa, posebno srca, plua i probavnog
sustava, a moda je najvanije za pravilan rad mozga.
Kretanjem dovodimo veu koliinu kisika u plua i krv, preko koje se
kisikom opskrbljuju svi glavni i periferni organi, a miii, tetive i ligamenti
ne samo da se prokrvljuju, nego istodobno zadravaju potrebnu
elastinost i vrstou.
6
t
m
7
Povijest razvoja kraljenice
ovjek je, pa tako i kraljenica, tijekom evolucije proao velike anatomske
promjene. Kroz razna povijesna razdoblja, uvijek se prilagoavao okolini.
Bio je graen kao etveronoac. Zamislite kakvu je transformaciju
trebala proi naa kraljenica da bi se potpuno uspravila iz vodoravnog
poloaja. Tijekom postupnog razvoja dogaale su se statike i dinamike
promjene, koje su omoguile dananji uspravan hod. A kad zamislimo
na kako maloj povrini stopala odravamo cijelo tijelo, moemo se samo
zadiviti arhitektonskom i graditeljskom umijeu prirode.
Razvoj te, uz mozak nae najsloenije tjelesne strukture, zasigurno nije
zavren. To jasno pokazuju este tegobe s kraljenicom. Vjerojatno
nijedna bol nije poznata toliko vremena kao bol u raznim dijelovima
kraljenice, posebice u kriima. Jo je Hipokrat (460.- 380. godine prije
Krista) pisao o tome. Da se postigne zdravlje i daljnji razvoj kraljenice,
bit e potrebne jo stotine godina.
No, mi ne moemo ekati toliko dugo, nadajui se superkraljenici koja
nam nee stvarati probleme niti e nas boljeti. Ono to moemo odmah
uiniti jest otkriti koje su njezine mogunosti. A da bismo u tome uspjeli,
potrebno je uloiti trud, koji e nam omoguiti kvalitetan i ispunjen ivot.
Znaenje kraljenice
Kraljenica je najvaniji i najsloeniji dio ljudskoga kostura. To je snana,
gibljiva struktura koja se savija prema naprijed, natrag i u stranu. Ona
nosi glavu, podupire trup, slui kao vezivna toka rebara i lenih miia.
U njoj je skrivena i zatiena lena modina. Ruke i noge povezane
su s kraljenicom preko ramenog pojasa, odnosno zgloba kuka. Ona
posredno ili neposredno sudjeluje u veini pokreta tijela i uporite je
korijenima ivaca. Budui da titi lenu modinu, svaka promjena u
njezinoj grai i funkciji moe izazvati smetnje u gibljivosti, osjetima i
drugim funkcijama tijela.

Graa kraljenice
Kraljenica odraslog ovjeka sastoji se od 34 kraljeka: 7 vratnih, 12
grudnih, 5 slabinskih, 5 krinih sraslih u sakrum te 5 trtinih kraljeaka
sraslih u trtinu kost.
Gledajui s boka, moemo uoiti etiri zakrivljenja na kraljenici: vratnu,
grudnu, slabinsku i krinu krivinu. Zajedno, oni imaju oblik slova "S" koji
nastaje tek poslije roenja, a uvruje se izmeu pete i este godine
ivota. Vratno i slabinsko zakrivljenje imaju konveksni oblik (izvijena
su prema prednjoj strani tijela), dok su grudno i krino konkavnog
oblika (izvijena su prema unutra). Ona poveavaju vrstou kraljenice,
podupiru ravnoteu pri stajanju, smanjuju i apsorbiraju stres pri kretanju,
tranju i vjebanju te tite kraljenicu od lomova. Zahvaljujui njezinom
savitljivom obliku, svi se udarci kojima je nae tijelo izloeno tijekom
dana apsorbiraju. Sasvim ravna kraljenica sve bi udarce odozdo (od
tranja, skakanja, snanijeg hodanja) bez priguivaa prenijela do glave,
to bi kao posljedicu imalo jake potrese mozga.
Dijelovi kraljenice
Graa kraljeaka
Kraljenica nosi teinu tijela, a sastoji se od brojnih kraljeaka, od kojih
svaki treba ispuniti dinamike i statike zahtjeve. Trupovi kraljeaka imaju
jednak osnovni oblik, koji se mijenja ovisno o dijelu kraljenice u kojem
se nalaze. Iznutra su ispunjeni brojnim kotanim lamelama, koje su
postavljene tako da pri optereenju odgovaraju smjeru najveeg pritiska.
Tako nastaje udesna arhitektonski laka graa, koja je vidljiva na cijelom
kosturu. Gornja i donja kotana ploa trupa kraljeka pokrivena je tankim
slojem hrskavice. Ona je istodobno i elastina i tvrda te slui kao zatitna
prevlaka protiv trenja kosti ispod nje. Elastinost i gibljivost kraljenice
omoguavaju i diskovi koji lee izmeu pojedinih zglobnih tijela. Danas
se vjeruje da su promjene u njima glavni uzrok bolova u kriima i iijasa.
9
Problemi s kraljenicom
Dranje kraljenice ne ovisi samo o grai te o statikim i dinamikim
optereenjima, nego takoer o psihi pojedinca. Stav tijela specijalistu
moe posluiti kao poetni dijagnostiki alat, pomou kojeg iitava i
psihiko i emocionalno stanje pojedinca. To zapravo znai da dranje
odraava tjelesne i psihike osobine, te openito osobnost i snagu
ovjeka. Psihiki i emocionalni problemi najei su uzrok degeneracije
kraljenice, a posljedino i svih problema vezanih za nju. Kraljenica je
dio tijela, na koji izravno ili neizravno utjeu razni imbenici.
Bol
Svatko je, makar i veoma
rijetko, osjetio nelagodu koju
izaziva bol. Prisjetimo li se tog
osjeaja, zasigurno emo se
sjetiti i svih popratnih tegoba.
U takvim situacijama obino nismo u stanju obavljati ni najjednostavnije
radnje. Osjeamo se jadno, umorno i nemono. Sama po sebi, bol
je dobra i potrebna jer nas potie na djelovanje. Kao prvo, najee
posegnemo za lijekovima elei se na brzinu rijeiti nelagode. Meutim,
problem se najee vraa. Tad pokuavamo svoj problem dugorono
rijeiti. Razgovaramo s ljudima koji su imali slino ili isto iskustvo, itamo
lanke i knjige o toj temi, odlazimo lijeniku te na kraju poinjemo
mijenjati nain ivljenja. To se odnosi i na odluku o poetku vjebanja.
Pretjerivanje u bilo emu, pa tako i u tjelovjebi, umjesto da nas osvjei i
ojaa, potie u nama upravo suprotne reakcije. Tijelo postaje preumorno,
ivani sustav preoptereen, pa to stanje prate neugodne senzacije.
Poveava se mogunost raznih ukoenja, ozljeda, razdraljivosti, ivane
napetosti... Slino je i kad premalo ili uope ne vjebamo.
Dvostruka funkcija boli:
upozorava nas kad pretjerujemo
u aktivnostima ili ne vjebamo.
skree pozornost s pravog
problema.
10
Strah od vjebanja
Odluku o poetku tjelovjebe
najee oteava strah. Blokira nas
i slabi nam snagu volje. Svatko tko
je imao bilo kakvo iskustvo bola,
lako e se sjetiti svoje prve reakcije:
elje za mirovanjem te straha
od ponovnog kretanja. Tako ulazimo u zaarani krug iz kojeg moemo
izai samo na jedan nain: odlukom o poetku kretanja. Bol bismo na
neki nain trebali zanemariti jer e sam od sebe ubrzo proi. Ako smo
stalno usmjereni na problem, samo emo ga jo vie produbiti. Naravno,
pojedini bolovi posljedica su teih bolesti i u tom sluaju svakako
posjetite lijenika.
Kako ete to prepoznati?
Ako je bol otar, jak i traje nekoliko dana, posjetite lijenika. Ako je bol
slabiji, priekajte i lijenika posjetite nakon tjedan dana. U sluaju veoma
slabog bola, ponite vjebati odmah.
Cilj svake aktivnosti treba biti odreen i jasan. Primjerice, cilj tjelovjebe
moe biti: mravljenje, ublaavanje zdravstvenih tegoba, bolji osjeaj u
tijelu, osjeaj ope lakoe i pokretljivosti.
Snaga volje potrebna je da zaponemo bilo kakvu_aktivnost. Povezana
je s umom koji nas ili potie ili koi da djelujemo. ak i jednostavna
afirmacija: "Ja to mogu uiniti", ini uda. Ako ne vjerujemo da emo
obaviti odreenu aktivnost, um nalazi mnotvo opravdanja zato neemo
uspjeti, pa najee odmah odustajemo. Snana volja, moe nadomjestiti
slabu izdrljivost.
Izdrljivost je povezana iskljuivo s ponavljanjem odreene aktivnosti ili
pokreta. Odreenu aktivnost trebamo ponavljati to redovitije i u skladu s
trenutnim mogunostima, pa emo postajati izdrljiviji.
Neprijatelj na poetku
svake nove aktivnosti:
nejasan cilj
slaba volja
slaba izdrljivost
11
Prije nego ponete
Da bi vjebanje bilo djelotvorno, potrebno je provoditi odreena pravila:
pravilno pozicioniranje
pravilno disanje
odreeni ritam
pravilna izmjena vjebi i odmora
sposobnost samopromatranja tijekom tjelovjebe
Pravilnim pozicioniranjem obavili smo pola posla. Udoban i optimalan
poloaj za odreenu vjebu od neprocjenjive je vanosti jer omoguava
izvoenje pokreta uz minimalnu potronju energije. Zato prije svake
vjebe dobro prouite sliku te proitajte upute o poloaju tijela.
Pravilno disanje tema je o kojoj su napisane mnoge knjige, o kojoj
postoje razliite teorije i miljenja. Zajedniko svim vjebama jest da se
udie na nos, a izdie na nos ili usta. Svaki je pokret povezan s disanjem,
pa pri izvoenju svake vjebe pozornost treba usmjeriti na udah, izdah ili
zadravanje daha. Temeljitije upute o disanju nai ete u nastavku knjige.
Ritam vjebanja je promjenljiv i ovisi o vie imbenika:
kondicija i konstitucija vjebaa (npr. vjeba koji pati od povienog
krvnog tlaka, ili ako ima bolove u nekom dijelu tijela, ne smije raditi
odreene vjebe)
ritam e se mijenjati prema poetku ili kraju vjebe (pokreti e u
poetku biti kratki i pomalo suzdrani da bi se s vremenom polako
poveavala njihova amplituda)
trenutno stanje vjebaa (sve se mora prilagoditi osobi, mjestu i
vremenu izvoenja vjebi)
Pravilna izmjena vjebi i odmora podrazumijeva kratku integraciju
izvedenih vjebi koja traje desetak sekundi i praena je trbunim
disanjem.
Pravila djelotvornog vjebanja:
pravilno pozicioniranje
pravilno disanje
odreeni ritam
pravilna izmjena vjebi i odmora
sposobnost samopromatranja
tijekom tjelovjebe
Samopromatranjem
.prijamo um i tijelo. Oni
su u stalnoj interakciji.
K.id ta komunikacija
postane nedostatna,
nastaju poremeaji na
tjelesnoj i mentalnoj
tri/ ini. Sposobnost
samopromatranja tijekom
i|elovjebe podrazumijeva:
potpuno svladavanje tehnike vjebe (pozicioniranje te redoslijed vjebe)
svladavanje tehnike disanja
povezanost uma i tijela
Struktura vjebi
U knjizi ete nai sljedee vrste vjebi:
Vjebe istezanja
Dinamike vjebe zagrijavanja
(Vjebe kojima podiemo radnu temperaturu tijela te aktiviramo i
obnavljamo vitalnu energiju.)
Vjebe za vratni dio kraljenice
(Vrat kao usko grlo" tijela najee je izloen razliitim tegobama.
Ovim vjebama djelovat ete na razliite miine skupine i kotane
strukture.)
Vjebe za grudni dio kraljenice
(Tim ete vjebama probuditi inae prilino statian dio kraljenice.
Dobrobiti su razne, od osjeaja lakoe u tom dijelu kraljenice, do
ispravljanja iskrivljenja ili pomicanja kraljeaka.)
13
V J E B E ZA K R A L J E N I C U
Vjebe za lumbalno- sakralni dio kraljenice
(Razliiti simptomi, od bolova do osjeaja napetosti ili ukoenja, ovim
se vjebama znatno ublaavaju ili prestaju.)
Vjebe uvrtanja
(Te vjebe osvjeavaju cijelo tijelo, djeluju na sve tjelesne strukture te
poveavaju mogunost pokreta.)
Vjebe za otvaranje kukova.
(Energetski djeluju na cijelu zdjelicu, a time i na sredite tjelesne
energije.)
0 razliitim nainima izvoenja tih vjebi upute ete nai u dijelu
posveenom disanju.
Preporuke
Budui da vjebanje koristi najvie kad je redovito, vjebe zagrijavanja te
vjebe prilagoene odreenom dijelu tijela radite svaki dan najmanje 10-
15 minuta. Time ne samo da ete ojaati miie i poveati vitalnost, nego
ete ojaati snagu volje.
Ujutro radite dinamike vjebe zagrijavanja, kao i tijekom dana kad god
osjetite umor, malaksalost ili bolove u odreenom dijelu tijela. Ali, budite
oprezni, umor i bolovi mogu biti posljedica gripe, viroze ili ozbiljnijeg
organskog poremeaja. Zato stalno trebate biti svjesni vlastitog tijela,
emocija i misli kako biste prepoznali to je za vas najbolje u odreenom
trenutku.
Oslukujte potrebe svojega tijela, uma i duha te im prilagodite sve
aktivnosti. Ne postoji univerzalna formula, nego je svatko od nas mora
pronai sam za sebe.
Vjebe istezanja savjetujem da radite stalno. Kad god imate mogunost,
istegnite se. Sjetite se kako ste se kao djeca stalno kretali i istezali,
naravno nesvjesno. Jeste li tada imali bolove u tijelu? Naravno da ne.
14
V J E B E ZA K R A L J E N I C U
Vjebe izvodite kao da pleete sa svojim tijelom. Prvo svladajte tehniku
odleene vjebe, zatim je spojite s dahom te na kraju pokuajte osjetiti
povezanost i mekou pokreta.
Vjebe radite polako, ali u ritmu. Brojite u sebi do 3 na svaki udah, zatim
do 3 kad inite otklon te do 3 kad izdiete vraajui se u poetni poloaj.
U krajnjem poloaju otklona zadrite se malo due, brojite do 5.
Granice
( H.inice su naziv kojim se opisuje mogunost pokreta zgloba, miia i
ligamenta. Svatko od nas ima osobne granice kojima se moe odrediti
.lupanj pokretljivosti ili gipkosti tijela. Pri vjebanju trebamo osvijestiti
vlastite granice da bismo na najmanju mjeru sveli rizik od ozljeda.
Pomicanjem granica na tjelesnoj razini, najee pomiemo i one u ivotu.
I Granica pokretljivosti prvi je otpor koji osjeamo kad napravimo
pokret.
Fizioloka granica je kraj aktivnog pokreta - onog koji moemo
uiniti sami bez pomoi sa strane,
i Elastina granica je ona koja se nalazi na kraju pasivnog pokreta,
odnosno pokreta koji moemo napraviti pomou druge osobe.
I Anatomska granica je krajnji poloaj nakon kojeg nastaje ozljeda
zgloba ili ak pucaju ligamenti, tetive i miii. Tu granicu nikako ne
bismo smjeli prijei.
Mupanj pokretljivosti nije jedinstven i razlikuje se od osobe do osobe,
.'.ilo je pri vjebanju iznimno vano biti posve usredotoen i sluati
Upozorenja tijela.
VANO!
Poloaj zdjelice u vjebama je iznimno vaan. Kad uputa kae da zdjelicu
.mo krenete unatrag, to znai da podvuete stranjicu. Kad uputa kae da
, il|i'licu zaokrenete prema naprijed, isturite stranjicu.
15
to disanje znai za nae tijelo, emocije, um i duh? Ono je osnovna
jedinica ivota. Bez hrane moemo izdrati puno due nego bez vode,
no bez disanja u najboljem sluaju moemo ivjeti nekoliko minuta.
Zato je pravilan, ritmian i dubok dah kvaliteta koja omoguava naem
imunom sustavu brzu i najbolju obranu od unutarnjih i vanjskih
poremeaja. Disanjem utjeemo na sve razine naeg postojanja: fiziku,
emocionalnu, mentalnu i duhovnu. Pravilno disanje poboljava izmjenu
tvari u organizmu, djeluje na kemiju krvi, a time na nae misli te kvalitetu
emocija.
Nos je organ njuha, opremljen alatima kojima se na najbolji nain mogu
izbjei neistoe iz zraka te prodor neeljenih bakterija i virusa. Kad
udiemo na nos, zrak se zagrijava, a nosne dlaice zadravaju neeljene
supstancije. Disanjem na nos najbolje iskoritavamo sve sastojke iz zraka,
opskrbljujui mozak, krv i tjelesne stanice istim kisikom. Diui na usta,
u plua izravno dovodimo hladan i neproien zrak.
Disati svakako treba na nos, posebice pri udisaju. Izdisaj u odreenim
situacijama moe biti na usta, no uvijek je najbolje i udisati i izdisati na
nos. Izdisaj bi trebao biti neto dui od udisaja, ponekad dvostruko dui
kako biste optimalno praznili plua i tako organizam oslobodili od otrova
i neistoa nastalih izmjenom tvari i plinova.
Kad izvodimo vjebe, pravilno je disanje presudno za njihovu
uinkovitost. To podrazumijeva udisaj na nos, a izdisaj na nos ili usta. U
ponekim ete vjebama zadravati dah i tako jaati plua. Takoer, svaka
skupina vjebi pretpostavlja sljedei nain disanja:
Kad radite vjebe osvjetavanja miia, udahnut ete te na izdisaj
izvesti otklon.
Kad radite energetske vjebe, otklon ete izvoditi na udisaj.
Kad radite izometrike vjebe, u otklonu ete zadravati dah.
Potpuno disanje koje ete provoditi gotovo nakon svake vjebe trebalo bi
postati svakodnevna rutina i moete ga izvoditi stojei, sjedei ili leei.
Disanje koje smo opisali, odnosi se na leei poloaj u kojem se izvodi
vi'i ina vjebi iz ove knjige.
Potpuno disanje sastoji se od tri koraka ili faze:
trbuno disanje
srednje disanje (srednji dio grudnog koa)
gornje ili klavikularno disanje
Trbuno disanje
Ttm disanjem smanjujemo napor kojemu je izloeno srce; ono povoljno
djeluje na visoki krvni tlak i regulira probavu jer dijafragma svojim
kretanjem masira unutarnje organe.
Stavite dlanove na trbuh.
Pri udisaju to vie izbacite abdomen, napumpajte ga kao da je balon.
Pri izdisaju to vie uvucite abdomen. Pritom bi se samo on trebao
micati.
Srednje disanje
Ovim se disanjem prokrvljuju i osvjeavaju svi "srednji organi": slezena,
,- i-ludac, jetra, u, bubrezi i guteraa.
Ruke poloite na prsni ko s bone donje strane rebara.
Udiite i izdiite samo u taj dio tijela, pri emu nemojte pokretati
abdomen ni prsni ko, nego pratite irenje i skupljanje rebara.
16 17
Gornje ili klavikularno disanje
Ovim se disanjem jaa i proiava gornji dio plua.
Ruke poloite na gornji dio prsnog koa.
Udiite samo u taj dio tijela, punei gornji dio plua.
Potpuno disanje
Potpunim disanjem punimo i praznimo cijela plua. Kraljenica se
tada giba u valovitom ritmu. Time se pomaknuti kraljeci najlake
sami namjetaju i oputa se okolno miino tkivo. Gipka kraljenica
omoguava dobar i kvalitetan protok informacija iz mozga u tijelo
i obratno. Elastinost i gipkost kraljenice uvelike uvjetuju kako
percipiramo okolinu i sebe same, te na taj nain kraljenica djeluje na
odravanje psihike i emocionalne ravnotee te zdravlja openito.
Jednu ruku poloite na abdomen, a drugu na prsni ko.
Udahnite te napumpajte abdomen, zatim srednji i gornji dio grudnog
koa. Izdahnite istim redoslijedom.
Nekoliko puta udahnite na taj nain, svjesno odvajajui svaki udisaj i
izdisaj
Diite u jednom neprekidnom valu.
Napomena: elite li, redoslijed udisaja moe biti kao to je opisano, a
izdisaja obratnim putem: prsni ko, srednji dio tijela, abdomen.
18
klavikularno
disanje
srednje trbuno
disanje disanje
Istezanje je lagana fizika statika aktivnost tijekom koje se javljaju razliite
promjene u tijelu te utjeu i na emocije i mentalne sposobnosti. Ono je
nain da razvijemo fleksibilnost na raznim razinama naeg postojanja:
tjelesnoj (miii, ligamenti, tetive, unutarnji organi), emocionalnoj (endokrin
sustav), mentalnoj (ivani sustav) i duhovnoj.
Pravilno istezanje jednako je prirodnim pokretima istezanja u svakodnevnom
ivotu. Najbolje i najprirodnije isteemo se nakon buenja kad su miii,
tetive i ligamenti jo mekani od sna. Kad se ujutro isteemo u krevetu i
pritom zijevamo, radimo najprirodniju i najbolju vjebu za poetak dana.
Tijelo je jo oputeno i vrlo brzo moe prenijeti poruke s najmeke na
najkruu razinu. ujete li pritom krckanje u razliitim dijelovima kraljenice,
to znai da se ona namjeta, a tijelo se na najprirodniji nain obnavlja
iznutra.
Zato nemojte zanemariti, zapravo propustiti ugodno, dugo (nekoliko
minuta) i zaista osvjeavajue jutarnje istezanje u krevetu, uz obavezno
zijevanje.
I
Kad raditi vjebe istezanja
kao pripremu prije treninga
* kao oputanje nakon treninga
i kao vjebe kojima zapoinjemo i/ili zavravamo dan
I
Zato se istezati
da poboljamo gipkost miia, ligamenata i tetiva
da potaknemo protok energije u tijelu i ojaamo imuni sustav
da sprijeimo ozljede miia, tetiva i ligamenata
za bri oporavak nakon treninga i kod iscrpljenosti
da potaknemo luenje tvari koje podmazuju vezivno tkivo
tlo je potrebno znati prije poetka istezanja
Pristup treba biti individualan, a istezanje prilagoeno mogunostima
|hjedinca. Postupno pomiite osobne granice.
Mivite se svakog dana barem jedanput, 10- 15 minuta. Disciplina i
Motiviranost od neprocjenjive su vanosti.
..nliite se najmanje 1 minutu u svakom krajnjem poloaju, jer ivani
snsi.iv ne moe bre prihvatiti uinke vjebe.
I/ modu svake vjebe odmarajte se najmanje pola minute, a ako ste
bolesni ili u ne ba dobroj kondiciji, produite odmor.
Postupno poveavajte intenzitet vjebi. Budite umjereni jer pretjerivanje
u bilo emu moe izazvati neugodna i, u ovom sluaju, najee bolna
I Itkustva.
V|ivl)(? izvodite dosljedno prema uputama.
I
I to treba izbjegavati
I agresivne ili nagle pokrete
I pretjerano istezanje
I nedovoljan odmor izmeu vjebi
I ljuljanje, pokrete naprijed, natrag, trzanje
Koristi vjebe
ublaava bolove u vratu ili grudnom dijelu
kraljenice
istee meridijane mokranog mjehura,
plua i debelog crijeva
potie drutvenost, pozitivnost,
komunikativnost, prilagodljivost
1 oputa se dura mater - najtvra ovojnica
kraljenice te se istee lena ovojnica
H l mM
1 U jahaem stavu
(stojite uspravno,
koljena su blago
savijena, zdjelicu
zakrenite prema
natrag) iza lea isprepletite
prste, ili samo palce. Dlanovi
su pritom okrenuti od tijela.
Udahnite i na izdisaj gornji dio tijela
saginjite prema naprijed sve dok ne osjetite
prvi otpor. Ruke prate pokret gornjeg dijela
tijela. U tom poloaju ostanite najmanje 1
minutu. Usredotoite se na dah. Disanje je
trbuno, oi su otvorene, a noge ispruene.
Kada osjetite ugodnu oputenost,
ponovno duboko udahnite i iz
postojeeg poloaja s izdisajem
nastavite pokret do sljedee granice.
Poloaj zadrite 1-5 minuta.
4 Udahnite te se polako vratite u poetni poloaj.
Na izdisaj opustite ruke i ostanite stajati u
jahaem stavu oko 30 sekundi.
I
Napomena
Vjebu izbjegavajte kod visokog krvnog tlaka, vrtoglavica, za
vrijeme menstruacije ili bolova im ponete vjebati
22
| Koristi vjebe
oputa bone miie kraljenice, koji mogu biti povezani
sa simptomima iijasa i regulira cirkulaciju u tom dijelu
redovitim istezanjem bonih miia lea mogu se smanjiti
bolovi uslijed ukoenja
I istee meridijane jetre i unog mjehura
i moe poduprijeti osjeaj fleksibilnosti, strpljivost,
povjerenje, samorazvoj, kreativnost
1
2
Kad osjetite ugodnu oputenost, udahnite
te na izdah produbite pokret tako da
rukama uhvatite srednji dio stopala. Krajnji
je cilj rukama uhvatiti stopala.
Sjednite na pod ispruenih i rairenih
nogu. Gornji dio tijela je uspravan, a
ruke su poloene uz tijelo.
Udahnite i ispruite ruke i gornji dio
[tijela uvis. Spojite dlanove i polako se s obje ruke
sputajte prema jednoj nozi dok ne dosegnete vrhove
prstiju i obuhvatite ih. Zatim zakrenite tijelo u stranu
tako da pogled moete usmjeriti prema naprijed.
U tom poloaju ostanite 1 minutu. Oi su
otvorene, a disanje je trbuno.
3
Napomena
Ovu vjebu nemojte raditi kod bolova u zdjelici i akutnih
bolova u slabinskom dijelu kraljenice.
4
I na kraju, udahnite, ispruite ruke i tijelo uvis.
Izdahnite i ruke polagano spustite sa strane tijela,
u poetni poloaj. Ponovite sve na drugu
stranu.
23
Istezanje u pretklonu sjedei I S T E Z A N J E Istezanje u luku
I ST EZA N J E
Koristi vjebe
1
1
istee miie lea posebice slabinski dio, stranju
lou nogu, lenu ovojnicu
ublaava bolove u grudnoj kraljenici, te ukoenja
lea i ramena
istee meridijan mokranog mjehura i bubrega
jaa hrabrost, snagu volje, inteligenciju i intuiciju
Sjednite na pod. Noge su ispruene
i spojene, trup je ravan, ruke su
poloene uz tijelo. Udahnite, ispruite
ruke uvis i istegnite se.
Na izdah polako rukama krenite
prema nonim prstima, pokuavajui
ih dosegnuti. Koljena su priljubljena
uz pod.
Spustite se do prve granice, odnosno
do vrhova nonih prstiju. Poloaj
zadrite 1minutu, otvorenih oiju,
koncentrirani na trbuno disanje.
smanjuje bolove u leima
potie cirkulaciju, oputa ligamente i tetive nonih zglobova
otvara kukove i zdjelicu
istee meridijane eluca i slezene
jaa povjerenje, suosjeajnost te potie jasnou u
izraavanju i miljenju
regulira probavu i rad titne lijezde
Kleknite na koljena tako da stranjicom sjednete na pete.
Dok izdiete, sjednite izmeu peta i ostanite u tom
poloaju oko 1 minutu. Pogled je usmjeren u jednu
toku. Disanje je trbuno.
Kad osjetite da ste doli u stanje
ugodne oputenosti, udahnite i krenite
prema sljedeoj granici, odnosno
dlanovima obuhvatite sredinu stopala.
Trea granica ili krajni poloaj je kad
dlanovima obuhvatite pete.
Udahnite, dignite
ruke polagano
iznad glave
istegnuvi tijelo i s
izdahom dlanove
opustite uz tijelo. U
poetnom poloaju
ostanite 30 sekundi.
2 Udahnite te se s izdisajem polako
spustite unatrag na laktove. Glavu
zabacite unatrag. U tom se poloaju
zadrite oko 1 minutu. Oi su otvorene,
a disanje je trbuno.
S izdisajem se spustite leima na pod, a ruke su.
ispruene iznad glave. U tom
se poloaju zadrite
1- 5 minuta. Oi su
otvorene, a disanje
je trbuno.
1
Napomena
Ako ve kod prve granice imate problema,
odnosno ne moete dosei stopala, uzmite
runik i njime obuhvatite stopala.
Izbjegavajte vjebu u sluaju akutnog iijasa ili
akutnog ukoenja slabinskog dijela kraljenice.
1
Napomena
Ako vam je ova vjeba prezahtjevna, nemojte se naprezati.
1 Ako ne moete due sjediti na petama, vjebajte u tom poloaju onoliko
koliko u danom trenutku moete izdrati,
i Vjebu izbjegavajte ako imate problema s koljenima (oticanje, bolovi), sa
titnom lijezdom (hipertireoza), vrtoglavicama, za vrijeme menstruacije.
24 25
Pretklon s prekrienim rukama I S T E Z A N J
Koristi vjebe
istee miie slabinskog dijela kraljenice,
unutarnje strane bedara
istee meridijane osrja i trostrukog
grijaa
moe stvoriti osjeaje mirnoe, sklada,
dosljednosti, protonosti
otvara kukove i zdjelicu
J Sjednite na pod u lotos, turski sijed ili ako ne
moete, samo prekriite noge. Lijevom rukom
uhvatite desno koljeno i obratno tako da su
vam i ruke prekriene.
2 Udahnite i na izdah se savijajte prema
naprijed i prema dolje, istodobno rukama
gurajui koljena jedno prema drugome.
3 Kad dosegnete prvu granicu, poloaj zadrite
priblino 1 minutu. Oi su otvorene, a disanje
je trbuno.
4 Kad osjetite ugodnu oputenost, poloaj
produbite do druge granice. Kad ponovno
osjetite ugodnu oputenost, poloaj
produbite i do tree granice.
Napomena
Ovu vjebu nemojte raditi ako imate akutne bolove zbog iijasa,
kod akutnog ukoenja slabinskog dijela kraljenice, te kod
bolova i nateenosti koljena.
26
litezai Istezanje bedara i otvaranje kukova
I ST EZA N J E
1
2
3
4
Koristi vjebe
istee unutarnje miie bedara i otvara kukove
istee meridijane srca i tankog crijeva
nedosljedne, zbunjene, histerine i povrne
osobe ovom vjebom mogu potaknuti
svjesnost, radost i osjeaj Ijubavi, otroumnost
te osjeaj bezuvjetne Ijubavi
pojaava cirkulaciju u unutarnjoj strani nogu
Sjednite na pod i spojite stopala. Obuhvatite ih
rukama tako da su laktovi izmeu koljena.
Sizdisajem se iz zdjelice sputajte prema
naprijed do prve granice, dakle dok osjetite
otpor. Laktove blago gurajte prema van te ih
pokuajte spustiti ispred potkoljenica. U poloaju
ostanite 1 minutu. Disanje je trbuno, a oi otvorene.
Kad osjetite ugodnu oputenost, udahnite te s izdisajem
krenite prema sljedeoj granici.
Kad osjetite da vie ne moete produbiti pokret, udahnite
te se polako vratite u poetni poloaj ispravivi lea.
Izdahnite.
Napomena
Ne savijajte lea elei se nagnuti prema naprijed, pokret
se izvodi iz zdjelice.
| Vjebu izbjegavajte u sluaju jakih akutnih bolova u
preponama te ako bolujete od akutne lumbalne iijalgije.
27
D i n a m i k e v j e b e z a g r i j a v a n j a
Zagrijavanjem ne oputamo samo stegnute miie, nego ih pripremamo za
daljnje aktivnosti. Ciljevi zagrijavanja jesu: poveati budnost i koordinaciju
pokreta, poboljati gipkost i kontraktibilnost miia, jaati dini i srano-
krvoilni sustav.
Zagrijavanjem podiemo tjelesnu temperaturu prije no to uinimo bilo kakav '
napor, podiemo razinu hormona, krv bre kola kroz organizam, srce ubrzano
radi, a sve to znai da tijelo dovodimo na "radnu" temperaturu pri kojoj
smanjujemo mogunost ozljede. Takvo stanje dovodi do kvalitetnih promjena:
miii i tetive postaju gipkiji i smanjena je opasnost od ozljeda
povean protok krvi poveava koliinu kisika u miinom tkivu
ubrzani metabolizam poboljava miinu kontrakciju.
Da bismo ostvarili ciljeve zagrijavanja, ono mora biti:
postupno te prilagoeno konstituciji i kondiciji osobe
ni predugo, ni prekratko.
Zagrijavanje optimalno traje 15 do 20 minuta, s time da trebamo postupno I
poveavati intenzitet sve dok ne postignemo 70%od maksimalnog broja
otkucaja srca. (Pogledajte formulu za izraunavanje maksimalnog broja
otkucaja srca.)
Da biste lake svladali
tehniku te redoslijed
vjebi, predlaem da
ih uvjebavate korak
po korak, prvo bez
koncentracije na dah.
Kad nauite pokrete i slijed vjebi, ponite uvoditi disanje. Kod dinamikog
zagrijavanja udah treba biti na nos, a izdah je duplo dui, na usta.
Bez obzira na to koji dio kraljenice stvara probleme, savjetujem da ove
vjebe radite svako jutro. Ne traju due od 15 minuta, a dobrobit ete
osjetiti ve nakon nekoliko dana.
Formula za Izraunavanje maksimalnog
broja otkucaja srca (MHR):
220 - broj godina = y
Y x 0,60 =donja granica MHR
V x 0,75 = gornja granica MHR
28
D I N A M I K E V J E B E Z A G R I J A V A N J A
1 Stanite uspravno, izravnajte kraljenicu, opustite
ramena. Razmak izmeu stopala treba biti irine
ramena. Koljena su blago povijena. Istraujte dok ne
pronaete najugodniji poloaj. Zdjelicu zaokrenite
unatrag, odnosno podvucite stranjicu. Disanje
je trbuno. Usredotoite se na dah i ostanite u
poloaju oko 5 minuta. Oi su pritom sklopljene.
2 U jahaem stavu
snano trljajte dlanove
dok ne osjetite kako
iz njih izlazi toplina
i energiju koja se
pokrenula. Zatim
posebno izmasirajte
svaki prst te na kraju
istegnite. Pokreti pritom
trebaju biti ustri i
ritmini.
3a Udahnite i isprepletite prste ispred tijela.
Posve malo se spustite prema unju pa
ruke istegnite uvis iznad glave s dlanovima
okrenutim prema gore.
3c S udisajem se vratite u
sredinu, a s izdisajem
se istegnite na desnu
stranu. Ponovite 5
puta na svaku
stranu.
3b 5 izdisajem
istegnite ruke
na lijevu
stranu.
30
4 Nakon zadnjeg istezanja u stranu
| udahnite i vratite se u sredinu. S
I izdisajem raspletite
[ prste i ruke spustite , .
u stranu na visinu
ramena. Dlanovi su V
| pritom okrenuti prema gore,
I kao i prsti, a laktovi su blago
I svijeni.
Vvrf
5a U poloaju etvrtog koraka
zaokrenite dlanove prema
naprijed. S udisajem ispruene
ruke pomiite prema naprijed.
5b Laktove vucite prema tijelu i iza tijela dok ne osjetite
kao da su vam se lopatice spojile. (Napomena:
Osjetite li otru bol, odmah prekinite vjebu.)
Zdjelicu istodobno zaokrenite prema natrag
odnosno podvucite stranjicu.
5c Izdahnite, dlanove okrenite prema
naprijed i polako ih gurajte od sebe.
Zdjelica pritom ide prema naprijed.
5d Udahnite, okrenite
dlanove prema
gore te ih vucite
prema tijelu. Vjebu
ponovite 5 puta.
7 Ponovite 3. korak jedanput na svaku
stranu. S udahom se vratite u sredinu
pa izdahnite polako sputajui ruke
niz tijelo.
33
o
8 Stanite u jahai stav. Malim, pa sve veim
krunim pokretima okreite jedno pa drugo
rame. Zatim promijenite smjer okretanja
ramena. Na kraju naizmjence okreite
jedno rame prema naprijed, a
drugo prema natrag, kao da
inite poloenu osmicu.
Svaki korak ponovite 5
puta.
9 Ponovite trei korak
jedanput na svaku stranu.
S udahom se vratite u
sredinu.
34
D I N A M I K E V J E B E Z A G R I J A V A N J A
S izdahom poloite ruke na potiljak
tako da su laktovi izbaeni u stranu.
10c Zatim lakat spustite prema dolje. (Pokret je
dug onoliko koliko vam to doputa vrat.)
Udahnite i vratite se u poetni poloaj. Isto
ponovite s drugom rukom. Zatim naizmjence
kruite jednim pa drugim laktom, kao da
opisujete osmicu.
Udahnite, a dok izdiete,
lakat gumite prema
naprijed.
35
Ponovite 3. korak jedanput na
svaku stranu.
12b Udahnite te se s izdisajem okrenite
ulijevo, pa se s udisajem vratite
u sredinu i s izdisajem okrenite
udesno.
y
12a Kad se u 11. koraku
vratite na udah u
sredinu, izdahnite te
se spustite u pretklon.
Prsti su isprepleteni, a
ruke ispruene u visini
oiju. Gledate u rune
prste.
14 s udahom se polako diite i povlaite spojene
ruke prema gore dok ih ne istegnete uvis i
unatrag. Ponovite 3 puta i nakon zadnjeg
ponavljanja ostanite stajati u jahaem stavu
oko 1 minutu, usredotoeni na trbuno
disanje.
O 13a
sftr
T
Udahom se vratite u sredinu. Priljubite dlanove jedan
uz drugi, kao u molitvi. Ispruite ruke iznad glave
savijajui se prema natrag. S izdisajem se polako vratite
u sredinu i ponite sputati u duboki uanj rukama
pratei pokret.
13b U unju su stopala na podu, a
laktovi izmeu bedara. Pogled
usmjerite prema gore. Poloaj
zadiiite desetak sekundi. Disanje
je trbuno. Spustite glavu i ruke
prema dolje.
37
V j e b e z a v r a t n u k r a l j e n i c u
Vratna je kraljenica usko grlo" cijeloga tijela te je kao takva ugroena
mnogim problemima i ozljedama. Trzajna ozljeda vrata, preko slabe
prokrvljenosti tog dijela kraljenice do razliitih bolova i ukoenja, najee 1
su tegobe dananjeg ovjeka. Od njih e vas preventivno zatititi opisane
vjebe, ili e ih znatno ublaiti. Stoga ovim vjebama pristupite posebno
paljivo osjeajui i potujui upozorenja tijela. Ako osjetite bol, smanjite
intenzitet vjebanja, a ako se bol ne smanjuje, prekinite vjebu.
Kad ne vjebati ili vrlo paljivo izvoditi vjebe za vratnu kraljenicu
Ako patite od hipo ili hipertireoze, budite dvostruko oprezniji. Za
hipotireozu (smanjena funkcija titne lijezde) primjerenije su vjebe kod
kojih se glava zabacuje unatrag, ali u manjem omjeru moete raditi i
vjebe koje ukljuuju suprotni pokret (preporueni omjer je 80:20). Isto
vrijedi za hipertireozu (prekomjerna aktivnost titne lijezde), ali u sluaju
te bolesti treba izvoditi 80%vjebi s pokretom glave prema naprijed, a
20% s pokretom glave unatrag.
Osobe koje imaju visok krvnog tlak, trebaju izbjegavati vjebe u kojima se
zauzima obratni poloaj (npr. svijea).
U sluaju pojaane vratne lordoze (preveliko ulegnue u vratnoj
kraljenici), sa 20%snage treba izvoditi sve vjebe, dok okolni miii ne
ojaaju.
Akutne bolove u vratnom dijelu ublaava i uklanja temeljita samomasaa
(do- in) lumbo- sakralnog dijela kraljenice.
Protiv ukoenja vratnog dijela kraljenice takoer se preporuuje
samomasaa lumbalnog dijela kraljenice.
38
1 Sjednite u poloaj lotos, prekrienih
I nogu, ili kleknite (takozvani poloaj
Se/-za).
2 Udahnite i s izdisajem okrenite glavu udesno do
prve granice. Lijevi dlan poloite na lijevi obraz,
podupirui donju vilicu. Udahnite, zadrite dah
te sa 20%snage glavu gurajte prema dlanu dok
ne nabrojite do 7. Na izdisaj opustite ruku i glavu,
ali se ne vraajte u poetni poloaj. Isto ponovite
produbljujui pokret do jo dvije granice.
3 Vjebu ponovite na drugu stranu.
39
Nagib glave VRATNA KRALJ ENI CA
"I U poloaju kao za prvu
vjebu, preko glave desnim
dlanom obuhvatite lijevo
uho.
2 Udahnite i s izdisajem spustite
glavu udesno prema desnom ramenu
do prve granice. Udahnite, zadrite
dah te sa 20%snage gurajte glavu
ulijevo, prema desnom dlanu, dok ne
nabrojite do 7. S izdisajem opustite
ruku i glavu, ali se ne vraajte u
poetni poloaj. Isto ponovite
produbljujui pokret do jo
dvije granice.
3 Vjebu ponovite na drugu stranu.
iuranje glave u prsni ko VRATNA KRALJ ENI CA
"| U istom poloaju kao
kod prve vjebe dlanove
prislonite na zatiljak.
2 Udahnite te s izdisajem glavu
spustite prema prsnom kou
do prve granice. Udahnite,
zadrite dah te sa 20%snage
gurajte glavu prema natrag, prema
dlanovima, dok ne nabrojite do 7.
Izdahnite, opustite ruke i glavu, ali se
ne vraajte u poetni poloaj.
3 Isto ponovite produbljujui pokret
do jo dvije granice.
Most
VRATNA KRALJ ENI CA
1 Sjednite tako da su vam noge savijene,
koljena u zraku, stopala na podu, a
dlanovima se oslanjate na pod. Udahnite,
te s izdisajem bradu spustite prema
prsnom kou.
2 Opet udahnite pa se podignite na ruke i
noge, kao da radite most. Glavu zabacite
unatrag.
3 U tom poloaju ostanite 7 sekundi,
zadravajui dah, pa izdahnite i vratite
se u poetni poloaj. Koncentracija je
na vratnom dijelu kraljenice. Vjebu
ponovite 10 puta.
42
Polumost
VRATNA KRALJ ENI CA
1 Legnite na lea, koljena su savijena i u zraku, a stopala su
cijelom duinom na podu.
2 Udahnite te s izdisajem podignite stranjicu s poda. Glava
i ramena ostaju na podu. Usredotoite se na vrat i u tom
poloaju ostanite 7 sekundi zadravajui dah.
3 S izdisajem se vratite u poetni poloaj. Vjebu ponovite 10
puta.
43
Dizanje lakta i rotacija glave VRATNA KRALJ ENI CA
1 Legnite na trbuh. Jednu ruku poloite uz tijel
a bradu naslonite na nadlanicu druge ruke
(lakat je savijen).
2 Udahnite i s izdisajem podignite lakat savijen
ruke prema gore. Vjebu ponovite 10 puta.
3 Udahnite i s izdisajem glavu dignite i okrenite]
tako da pogledate preko ramena savijene rulf
Ako ne moete napraviti cijeli pokret, sluajte
mogunosti tijela. S udisajem glavu vratite
u sredinu, a bradu naslonite na nadlanicu
savijene ruke. Ponovite 10 puta.
4 Udahnite, s izdisajem okrenite glavu
pogledavajui preko ramena i podignite lakat
Ponovite 10 puta pa sve napravite s drugom j
stranom tijela.
Svijea
VRATNA KRALJ ENI CA
3 Udahnite i vratite se u svijeu. Poloaj zadrite 45
sekundi, pa ponovno spustite noge iznad glave. I
u tom poloaju zadrite se 45 sekundi.
4 Ponovite jo jedanput oba poloaja zadravajui
se u njima po 1minutu. Izmeu svakog ciklusa
odmorite se 10 sekundi u leeem poloaju.
1 Legnite na lea i noge dignite u svijeu
podupirui dlanovima dio tijela u visini
struka. Poloaj zadrite 30 sekundi. Oi
su otvorene, a disanje je trbuno.
2 Noge spustite iznad glave prema podu.
I u tom poloaju zadrite se 30 sekundi.
Oi su otvorene, a disanje je trbuno.
V j e b e z a g r u d n i d i o k r a l j e n i c e
Grudni dio kraljenice njezin je najnepokretniji dio. Razlog je isto
anatomska konstrukcija tog dijela kraljenice (12 rebara vee se na nj).
Stoga e ove vjebe pokrenuti uspavanu i nerazgibanu kotano- miinu
strukturu. Taj je dio kraljenice takoer podloan raznim iskrivljenjima
(skoliozama, kifozama) te pomaknuu kraljeaka. Redovitim izvoenjem
ovih vjebi gotovo potpuno ete smanjiti rizik od navedenih problema.
Kad raditi vjebe za grudni dio kraljenice
kad postoje bolovi, ali ne prejaki, u tom dijelu kraljenice
kad postoje razliita iskrivljenja u tom dijelu (skolioza, kifoza)
kod loeg dranja
kod problema s disanjem (posebice ako je dah preplitak)
kod napetosti u tom dijelu kraljenice
Kad ne raditi vjebe za grudni dio kraljenice
ako su bolovi prejaki kad ponete vjebati ili se pojaavaju tijekom
vjebanja
ako osjeate vrtoglavicu ili manjak kisika kod odreenih vjebi
46
por trupa GRUDNA KRALJ ENICA
1 Vjebu moete raditi u jahaem stavu
(stojei) i u lotosu, prekrienih nogu ili
kleei. Udahnite i s izdisajem gornji
dio tijela rotirajte udesno, do prve
granice. Lijevim dlanom obuhvatite
desno rame.
2 Udahnite, zadrite dah te
sa 20%snage gornji dio tijela
gurajte udesno, prema lijevom
dlanu. Izdahnite, opustite miie i
ostanite u tom poloaju. Zatim dalje
produbite pokret do druge granice,
i tu ponovite uputu pod brojem 2.
I jo jedanput, pokret produbite do
tree granice.
3 Vjebu ponovite na
drugu stranu.
47
1 Sjednite na pod, koljena su savijena i u
zraku, stopala su cijelom duinom na podu,
a rukama se podupiremo odostraga.
2 Udahnite te zaokrenite ramena unatrag
i istodobno zabacite glavu. U krajnjem
poloaju pokuajte spojiti lopatice isturivi
grudni ko prema naprijed. Poloaj zadrite
dok ne nabrojite do tri.
3 S izdisajem ramena zaokrenite i opustite
prema naprijed te istodobno glavu sputajte
prema prsnom kou. Poloaj zadrite dok ne
nabrojite do tri.
Maka/kobra GRUDNA KRALJ ENI CA
1Sjednite na koljena. Udahnite, dignite se na
koljena te ispruite ruke ispred sebe. S izdisajem
ruke spustite na pod u irini ramena. Prsti su
usmjereni prema naprijed. Udahnite, grudni
dio lea zaoblite u grbu te istodobno glavu
gurajte prema prsnom kou.
2 Dlanove okrenite tako da su prsti na rukama
prema vani. S izdisajem zdjelicu spustite prema
dolje te istodobno glavu zabacite unatrag, a
pogled usmjerite prema gore. S udisajem lea
opet zaoblite u grbu.
3 S izdisajem polako vratite dlanove u poetni
poloaj, tako da su prsti opet
usmjereni prema naprijed.
Povlaite se prema natrag
dok stranjicom ne
sjednete na listove. Ruke
ispruite duboko ispred
sebe. Slijed pokreta
ponovite 10 puta.
Savijanje trupa u stranu GRUDNA KRALJ ENI CA
1 Sjednite u lotos, polulotos ili jednostavno
prekriite noge. Vjeba se moe izvoditi i
sjedei na stolcu bez naslona, te u stojeem
stavu. Izaberite optimalan poloaj u danom
trenutku. Ruke stavite na potiljak, te isprepletite
prste. Laktove gurajte unatrag dok ne dou u
ravninu s tijelom.
2 Udahnite i s izdisajem gornji dio tijela iz
struka savijte udesno. Krajnji poloaj zadrite
dok ne izbrojite do 3 i pritom zadravajte
dah. Dok udiete i izdiete, takoer brojite do
3. Vjebu ponovite 10 puta.
3 Napravite 10 ponavljanja
naizmjence u jednu pa u
drugu stranu.
50
Rotacija trupa
GRUDNA KRALJ ENI CA
1 Poetni je poloaj kao
kod etvrte vjebe.
2 Udahnite i s
izdisajem okrenite
cijeli gornji dio tijela
ulijevo. Brojite do 3
dok udiete, izdiete
i u krajnjem poloaju
u kojem zadravate
dah. Vjebu ponovite
10 puta.
3 Napravite 10 ponavljanja
u desnu stranu.
V j e b e z a s l a b i n s k i d i o k r a l j e n i c e
Zdjelica je energetsko sredite na tjelesnoj razini, a um je sredite mentalne
razine. Ta su dva sredita usko povezana i neravnotea u jednom oituje se
kao odreeni simptom u drugom.
Zdjelica takoer nosi teinu cijelog tijela i u njoj se nalazi centar za
ravnoteu tijela. Upravo zato podlona je mnogim ozljedama i problemima
s kojima se danas prosjean ovjek vrlo esto susree.
Vjebama za slabinski dio kraljenice ojaat ete ne samo pripadajuu
miinu strukturu, nego obnoviti i stvoriti potrebnu energetsku zalihu. Kad
je na zdjelini dio gibak, slobodan i otvoren, tad i nae disanje postaje
dublje. Posljedino dolazi do automatske regeneracije na svim razinama
postojanja. Bolovi, mogunost ukoenja i umor svode se na minimum te se
time kvaliteta ivljenja uvelike poveava.
Kad raditi vjebe za slabinski dio kraljenice
kad postoje bolovi u tom dijelu kraljenice uzrokovani iijasom, napetou
okolnih miia ili jakim i naglim padom energije u dotinom podruju
kod bolova u grudnom ili vratnom dijelu kraljenice jer je uzrok najee
skriven u slabosti slabinskog dijela kraljenice ili pomaku zdjelice
kod osjeaja napetosti tog dijela kraljenice, najee uzrokovanog
sjedalakim nainom ivota
Kad ne raditi vjebe za slabinski dio kraljenice
kad su bolovi prejaki
kad postoji akutno ukoenje popraeno jakim sijevajuim bolovima
kod upale ivaca koji prolaze tim dijelom kraljenice
52
Pokretanje zdjelice SLABINSKA KRALJ ENICA
Napomena
Ovu vjebu napravite prije bilo koje vjebe za slabinski dio kraljenice. Budui da
se pri ovoj vjebi aktiviraju miine skupine koje se rijetko koriste, budite oprezni.
Ponite sa 20%snage i otklona zdjelice te postupno poveavajte amplitudu
pokreta. Ako vjebu ne izvodite pravilno, moe vam se ukoiti slabinski dio
kraljenice. No, imate li ve bolove u tom dijelu kraljenice, svakako je izvodite.
Ako je bolove prouzroila kontrakcija miia, ponite sa 10- 20%otklona. U
sluaju da je bol uzrokovan upalom ivca, izbjegavajte je dok upala ne proe.
1 Legnite na lea sa savijenim koljenima i
stopalima na podu. Ruke su poloene uz tijelo.
2 S izdisajem zdjelicu zaokrenite unatrag tako da je slabinski dio kraljenice na
podu, a trtica se die od poda. Trbuni miii su stegnuti, a leni istegnuti. Vjebu
ponovite 10 puta.
3 S udahom zdjelicu zaokrenite prema naprijed tako da trticu gurnete prema podu.
Slabinski dio kraljenice sada je odignut od poda. Trbuni miii su istegnuti, a
leni stegnuti.
Vjebu ponovite 10 puta.
53
Guranje koljena
SLABI NSKA KRALJ ENI CA
| Legnite na lea s nogama savijenim u
koljenima i stopalima na podu.
2 Udahnite i koljena obuhvatite rukama povlaei ih
prema sebi do prve granice (gdje je otpor minimalan).
Dah zadrite i koljena gurajte prema dlanovima sa 20%
snage dok u sebi ne izbrojite do 7.
3 Isto ponovite produbljujui
pokret do druge granice
(prema prsnom kou).
Ponovite 2. korak.
4 Isto ponovite produbljujui
pokret do tree granice.
Ponovite 2. korak pa se
vratite u poetni poloaj.
54
Lakat na suprotno koljeno SLABI NSKA KRALJ ENI CA
1 Legnite na lea kao kod prve vjebe. Lijevu
potkoljenicu naslonite na desno koljeno. Lijevom
akom uhvatite lijevo koljeno, a desni dlan poloite
ispod glave.
2 S udisajem zdjelicu okreite
prema naprijed tako da trticu
priljubite uz pod.
3 S izdisajem slabinski dio lea
priljubite uz pod i iz tog poloaja
diite gornji dio tijela ravno prema
gore oslanjajui se iskljuivo na trbunjake i ne
savijajui vrat. Podignite se od poda samo onoliko
koliko vam to tijelo doputa.
4
5
U krajnjem gornjem poloaju vrh
desnog lakta usmjerite prema lijevom
koljenu. U otklonu ostanite 5- 7
sekundi.
S udisajem se vratite u poetni
poloaj postupno izvodei
pokrete vjebe obrnutim
redoslijedom. Pogled je
usmjeren prema stropu.
Napomena
Vjebu ponovite 10 puta na jednu stranu i onda na drugu stranu. Vratite se u
poetni poloaj i odmorite 30 sekundi i diite potpuno.
E n e r g e t s k e v j e b e
Pri izvoenju energetskih vjebi bitno je zapamtiti da se otklon radi na udah
dok se kod vjebi osvjetavanja miia otklon radi na izdah. Pravilno izvodei
sljedee vjebe, jaamo miie abdomena te stvaramo energetsku zalihu u
slabinsko- krinom dijelu kraljenice.
Kad ne raditi energetske vjebe za slabinski dio kraljenice
ako postoji akutna bol u slabinskom dijelu kraljenice; ili ako je akutna bol
uzrokovana iijasom
tijekom mjesenice
u sluaju ope slabosti organizma
Disanje kod energetskih vjebi
Kod energetskih vjebi otklon se izvodi s udahom.
56
Dizanje trupa SLABINSKA KRALJ ENICA
"1Legnite na lea savijenih koljena.
Dlanom jedne ruke uhvatite drugu
aku.
2 S izdisajem zdjelicu okreite prema
naprijed tako da trticu priljubite uz
pod.
3 S udisajem slabinski dio lea
priljubite uz pod i iz tog poloaja
s izdisajem gornji dio tijela diite
ravno prema gore ne savijajui vrat.
Podignite se od poda samo onoliko
koliko vam to miii doputaju. To je
poetni poloaj.
4 Kad se odignete od podloge,
spojenim dlanovima prijeite preko
desnog koljena. U krajnjem poloaju,
u otklonu, ostanite 5- 7 sekundi.
5 S izdisajem se vratite u poetni
poloaj izvodei polako sve pokrete
vjebe, ali obrnutim redoslijedom.
5 S udisajem napravite sljedee
ponavljanje poevi od poetnog
poloaja.
7 Napravite 10 ponavljanja tako da
naizmjence klizite na jednu pa na
drugu stranu i onda tako da rukama
idete izmeu nogu.
57
Okomito dizanje SLABINSKA KRALJ ENICA
1 Legnite na lea. Ispruite noge u
zrak. Zdjelica ostaje priljubljena uz
podlogu.
2 S udisajem ispruite ruke prema
nonim prstima, odiui zdjelicu od
poda. Ostanite u poloaju 3 sekunde.
U trenutku najveeg otklona, u
krajnjem poloaju, oslonjeni ste na
grudni dio kraljenice.
3 Izdahnite i vratite se u poetni
poloaj. Vjebu ponovite 10 puta.
58
T r b u n j a c i
SLABINSKA KRALJ ENICA
Kako raditi trbunjake
Ponite s malim serijama, korak po korak i s vremenom poveavajte broj ponavljanja.
Ponavljanja
1x10 ponavljanja (ako ste poetnik i ne bavite se nikakvom tjelovjebom, radite ih
1put na dan, tijekom jednog tjedna)
1x 20 ponavljanja (ako se 2 puta na tjedan ve bavite nekom vrstom tjelovjebe)
1x 30 ponavljanja (za one koji su u dobroj tjelesnoj kondiciji te je ele odrati)
Kod vjebi za jaanje trbunih miia, otklon se izvodi s izdahom.
Ravni trbunjaci SLABINSKA KRALJ ENICA
1
2 S udisajem trticu gurajte prema
podu.
3 S izdisajem priljubite slabinski dio
kraljenice uz pod istodobno odiui
gornji dio tijela samo onoliko koliko vam
to doputaju miii abdomena. Vratni dio
kraljenice ne smije se savijati. Pogled je
usmjeren prema stropu.
Legnite na lea te podignite potkoljenice
tako da su paralelne s podom i prekriite
stopala. Ruke su poloene ispod glave, prsti
su prekrieni.
60
Kosi trbunjaci SLABINSKA KRALJ ENICA
1 Legnite na lea te podignite potkoljenice
tako da su paralelne s podom i prekriite
stopala. Ruke su poloene ispod glave, prsti su
prekrieni.
2 S udisajem trticu gurajte prema podu. Izdahnite i priljubite slabinski
dio kraljenice uz pod istodobno odiui gornji dio tijela samo
onoliko koliko vam to doputaju miii abdomena.
3 U krajnjem otklonu desni lakat usmjerite
prema lijevom koljenu. Ponovite cijelu
vjebu, ali pri drugom ponavljanju lijevi
lakat usmjerite prema desnom koljenu.
Naizmjence izvodite ponavljanja na
jednu pa na drugu stranu.
61
V j e b e z a o t v a r a n j e k u k o v a
Kukovi kao dio zdjelice prenose teinu tijela na donje udove. Kod hodanja
i tranja, a posebice skakanja, vibracije se prenose odozdo prema gornjem
dijelu tijela. Mnotvo emocionalnih zapisa sadrano je u podruju kukova,
pogotovo kod ena, jer se tu nalaze spolni i reproduktivni organi. Kukovi
odraavaju i nau povezanost sa zemljom te na odnos prema seksualnosti.
U podruje kukova takoer se oitavaju mentalna krutost ili fleksibilnost
pojedinca. Ovim vjebama, u prvom redu osvijestit ete svoje trenutno
stanje, da bi ve nakon kratkog vremena produbili pokrete u tom dijelu
tijela. Te e se promjene vrlo vjerojatno kasnije odraziti na emocionalnoj i
mentalnoj razini.
Kad raditi vjebe za otvaranje kukova
kad pri hodanju osjeate probleme s unutarnje ili vanjske strane bedara
kad imate problema s probavom, posebice zatvore jer potiu protok
energije kroz debelo crijevo
kod bolnih menstruacija ovim se vjebama pojaava protok energije kroz
zdjelicu, pa se time bolovi smanjuju
Kad ne raditi vjebe za otvaranje kukova
kad su prisutni jaki bolovi u donjem abdomenu
kad postoji mehanika ozljeda zgloba kuka koja neprestano uzrokuje bol
tijekom obilnih menstruacija
62
otisak koljenom OTVARANJ E KUKOVA
1 Sjednite na pod. Ispruite lijevu nogu, a
desnu savijte u koljenu tako da stopalom
dodirujete unutarnju stranu lijevog bedra.
2 Desnu ruku poloite na desno koljeno.
To je prva granica. Udahnite, zadrite
dah te desnim koljenom sa 20%snage
odguravajte desni dlan dok ne nabrojite
do 7.
3 Izdahnite i opustite se. Primijetit ete
da se koljeno malo spustilo prema
podu. To je druga granica.
4 Ponovite drugu toku pa produbite
pokret do tree i posljednje
granice.
5 Vjebu ponovite na drugu
stranu.
63
OTVARANJ E KUKOVA
M
fj
kl
/
fes
m
___________ za
\ Sjednite na pod. Ispruite desnu
nogu, a lijevu savijte u koljenu
tako da stopalom dodirujete
unutarnju stranu desnog bedra.
2 Lijevom rukom naizmjence pritiite i
otputajte lijevo koljeno, tako da se ono
kree gore- dolje poput leptirova krila.
Vjebu radite 1- 3 minute.
3 Vjebu ponovite s desnim koljenom
4 Nakon to ste izveli vjebu poluleptir na
lijevu i desnu stranu, savijte obje noge
i izvodite drugu uputu s oba koljena
istodobno.
64
1
Sjednite na pod. Lijevu podlakticu provucite
ispod unutarnje strane lijevog koljena i
noni zglob poloite na lijevi dlan. Noga e
vam sada poivati u rukama kao da drite
bebu.
Ljuljajte lijevu nogu lijevo- desno iz
kuka, otvarajui ga na taj nain.
Vjebu radite 1- 2 minute pa isto
napravite s desnom nogom.
2
65
1 Sjednite na pod spojenih
stopala. Isprepletite prste ruku
te obuhvatite spojena stopala.
2 Tijelo ljuljajte lijevo- desno, u
krajnjem poloaju dotiui
podlogu koljenima. Vjebu
radite 1- 3 minute.
^Sjednite na pod prekrienih nogu. Rukama
uhvatite none zglobove.
2 Udahnite te s izdisajem iz zdjelice ponite
kruiti gornjim dijelom tijela, prvo prema
naprijed, udesno, pa unatrag. (Sve vrijeme
rukama pridravajte none zglobove da
ne izgubite uporite i otkotrljate se na
lea.) Izdahnite doavi na lijevu stranu i
naprijed. Nastavite neprekidno kruiti
tijelom 1-5 minuta udesno, pa isto
ponovite u lijevu stranu. Ponite
od malih krugova i postupno
poveavajte amplitudu pokreta.
Postoji mogunost da ete se poeti
okretati na stranjici. To je normalno
te se samo usredotoite na dah.
Napomena
Ova vjeba je zapravo zavretak
ciklusa od 6 vjebi, koje trebate raditi
prema zadanom redoslijedu. Moete
je izvoditi uz glazbu.
67
Istezanje aduktora OTVARANJ E KUKOVA
1 Legnite na pod na lea lagano razmaknutih
nogu. Ruke su u irini ramena poloene na podu.
Udahnite i okrenite desno stopalo prema van.
2 Jo uvijek s udahom podignite desnu nogu
i desni noni zglob poloite na lijevu nogu
iznad koljena. S izdisajem desno koljeno polako
sputajte prema podu. U krajnjem otklonu
ostanite 5- 7 sekundi.
3 Udahnite i s izdisajem se, polako pruajui
nogu, vratite u poetni poloaj. Vjebu
ponovite 10 puta pa isto napravite s drugom
nogom.
68
1 Legnite na pod lagano razmaknutih nogu. Ruke su na
podu, razmaknute u irini ramena. Udahnite i okrenite
stopalo desne noge prema lijevoj nozi.
2 Savijte desnu nogu dok ne dosegnete lijevu nogu iznad
koljena. Poloite desno stopalo iznad lijevog koljena. S
izdisajem desno koljeno polako sputajte prema podu
okreui donji dio tijela (od zdjelice prema dolje) ulijevo.
Gornji se dio tijela u krajnjem poloaju takoer okree
ulijevo, a pritom ramena i ruke ostaju na podu. U
krajnjem otklonu ostanite 5- 7 sekundi.
3 S udisajem se, polako pruajui nogu, vratite u poetni
poloaj. Vjebu ponovite 10 puta, pa isto napravite s
drugom nogom.
Jaanje odmicaa OTVARANJ E KUKOVA
1 Legnite na desni bok. Tijelo mora biti ravno, samo su
noge savijene u koljenima. Ispruite desnu ruku te na nju
poloite glavu. Lijevi dlan stavite na pod kao oslonac da se
ne biste prevrnuli naprijed.
2 S udisajem podignite lijevu nogu prema gore, savijenog koljena. S izdisajem
polako sputajte lijevo koljeno prema desnom, zaokreui lijevu nogu u kuku.
Potkoljenica pritom ostaje u zraku. U krajnjem otklonu lijevu petu probajte
okrenuti prema stropu.
3 S udisajem lijevu nogu vratite u vodoravan poloaj, a s izdisajem je spustite na
desnu nogu. Napravite sva ponavljanja, pa isto ponovite desnom nogom.
Napomena
Ako ste poetnik, napravite 3 ponavljanja. Svaki
tjedan poveavajte broj ponavljanja za jedan dok
ne doete do 10.
70
1 Legnite na lea. Koljena su savijena, a stopala na podu. Ruke su poloene uz tijelo.
2 Udahnite te s izdisajem desnu nogu, koju ste oko koljena obuhvatili rukama,
privucite prema tijelu do prve granice (pokret bez napora i otpora).
3 Udahnite te zadrite dah. Desno koljeno gurajte prema rukama sa 20%snage.
Brojite u sebi polako do 7 i izdahnite.
4 Opustite se, ali koljeno zadrite na prvoj granici. Udahnite i s izdisajem koljeno
privucite prema sebi do druge granice (prvi mali otpor).
5 Ponovite 3. uputu, opustite se pa koljeno privucite do tree granice i sve ponovite.
5 Desnu nogu vratite u poetni poloaj pa isto napravite s lijevom nogom.
71
V j e b e u v r t a n j a
Vrlo esto, nakon vjebi uvrtanja pojedinci mi iskau svoje oduevljenje, jer
su dobrobiti vjebanja oito odmah vidljive. Zato ih volim nazivati "medene
vjebe". One donose nebrojene koristi cijelom tjelesnom sustavu, djeluju na
dublje razine naeg postojanja i izvode li se pravilno, donose unutarnji mir,
obnavljaju, oputaju i stvaraju osjeaj zadovoljstva. Moete ih raditi svakog
dana, neovisno o vjebama za kraljenicu. No, izbjegavajte ih ako imate
akutne tjelesne bolove.
72
1 Sjednite na pod ispruenih nogu. Kraljenica
je uspravna, a ruke su uz tijelo. Stavite desnu
nogu preko lijeve savivi je u koljenu. Lijeva
noga ostaje ispruena na podu.
2 Lijevom rukom doite s desne strane desnog
koljena i uhvatite se za zglob desne noge.
Desnom rukom poduprite kraljenicu.
3 Okrenite gornji dio tijela
i glavu na desnu stranu.
Poloaj zadrite oko 1
minutu diui trbuno.
Vjebu ponovite na drugu
stranu.
Napomena
Ako ne moete uhvatiti
zglob noge, lijevim laktom
budite izadesne strane
desnog koljena.
3 S udisajem ruke vratite u poloaj u ravnini
ramena te se s izdisajem ponovno okrenite
ulijevo produbljujui pokret do druge granice.
Taj poloaj zadrite desetak sekundi i diite
trbuno.
4 Sve ponovite, ali do tree granice. Sljedeu
vjebu izvedite na lijevu stranu, pa obje
ponovite na desnu stranu.
1 Sjednite na pod ispruenih nogu, kraljenica
je uspravna. Ruke su oputene uz tijelo.
2 Udahnite i ispruite ruke ispred tijela u
ravnini ramena. S izdisajem se polako
okrenite ulijevo do prve granice, naslanjajui
oba dlana na pod. Poloaj zadrite desetak
sekundi i diite trbuno.

Napomena
Ako ne moete obje ruke staviti na pod, stavite
samo jednu. Ako ne moete nijednu ruku staviti na
pod, granice pokuajte dosegnuti s rukama u zraku.
74
1 Sjednite na pod ispruenih nogu. Kraljenica je uspravna. Ruke su
oputene uz tijelo. Udahnite te podignite ruke u ravnini oiju.
2 S izdisajem se okrenite na lijevu stranu do tree granice. Stavite
obje ruke na pod te okrenite cijelo tijelo tako da se u konanom
poloaju oslanjate na oba dlana i none prste (kao gornji
poloaj za sklek). Tijelo je ravno, glava je u ravnini
s tijelom. Poloaj zadrite 5- 7 sekundi diui
trbuno. Vjebu ponovite tri puta ulijevo,
pa zatim od 3. i 4. vjebe na drugu
2 Udahnite te s izdisajem
teinom lijeve potkoljenice
sputajte desnu nogu
prema podu uvrui
slabinski dio
kraljenice ulijevo.
Gornji dio tijela
ostaje nepomian,
a glava u sredini.
Poloaj zadrite
desetak sekundi, pa se
vratite u poetni poloaj.
3 Ponovite isto, ali do druge granice. Poloaj zadrite desetak
sekundi, pa se vratite u poetni poloaj. Vjebu ponovite 10 puta
i zatim isto napravite u desnu stranu.
2 S udisajem se vratite u poetni poloaj pa se s izdisajem spustite do sljedee
granice. Vjebu ponovite 10 puta, pa isto izvedite udesno.
Napomeiia
Uvrite se polako. Prvo do prve granice spustite
noge. pa polako produbljujte pokret dok nogama
ne doete do poda.
76
77
Uvrtanje ruku i nogu VJ EBE UVRTANJ A
1 Legnite na pod savijenih
koljena. Stopala su na
podu, ruke rairite u
ravnini ramena. Desna je
potkoljenica naslonjena na
lijevo koljeno.
2 Udahnite te podignite ruke u zrak isprepliui prste. S izdisajem
istodobno uvrite ruke ulijevo, a noge udesno. Glava ostaje u sredini.
Poloaj zadrite 5 sekundi.
3 S udisajem se vratite u poetni poloaj, pa s izdisajem
ponovite vjebu. Izvedite 5 ponavljanja, pa isto
ponovite na drugu stranu.

Varijanta
Glava seokree s rukamana istu stranu.
78
Uvrtanje glave i trupa VJ EBE UVRTANJ A
1 Sjednite u lotos, turski sijed ili kleknite. Ruke
ispruite ispred sebe u ravnini ramena i
isprepletite prste.
'S'a
2 Udahnite te s izdisajem
rukama uvrite gornji
dio tijela udesno do prve
granice. Poloaj zadrite
desetak sekundi diui
trbuno.
3 S udisajem se vratite u poetni poloaj, a s izdisajem se uvrnite do
sljedee granice. Vjebu ponovite 10 puta. Zatim sve ponovite u lijevu
stranu .
79
1 Sjednite u lotos, turski sijed ili
kleknite.
2 Ruke spustite prema dolje i
isprepletite prste. Udahnite te dok
izdiete, ispruenim rukama krenite
ulijevo, tako da su usmjerene prema
podu. Glavom krenite udesno do prve
granice, usmjeravajui pogled desno
prema gore. Glava i ruke u krajnjem
poloaju trebaju biti u dijagonali.
Poloaj zadrite desetak sekundi
diui trbuno.
3 Udahnite i vratite se u poetni
poloaj, a s izdisajem produbite
pokret do sljedee granice. Vjebu
ponovite 10 puta. Zatim sve
ponovite, ali uvrui ruke ulijevo, a
glavu udesno.
80
Tatjana Rutoni je shiatsu terapeutkinja
s iznimnim iskustvom u primjeni
mnogih body tehnika s ciljem postizanja
optimalnoga zdravlja. Uiteljica je u
Meunarodnoj shiatsu koli te voditeljica
^ v H seminara akupresure i MEMO- bodywork
metode. Svoja iskustva primjenjuje i
^ao voditeljica vjebi za kraljenicu te
terapeutkinja metode MEMO- bodywork.
Prije petnaestak godina prvi puta se
susrela s centrom Makronova iji su
joj seminari promijenili nain ivljenja
i razmiljanja. Tu je ujedno zavrila
kolu prirodne kuhinje, Meunarodnu shiatsu kolu i metodu
Romanovvski. Obrazovanje je nadopunila tehnikom Quantum
bodywork u Austriji.
Od formalnog obrazovanja nosi titulu diplomirane inenjerke
graevinarstva, a takoer je verificirana instruktorica tenisa sa
sedamnaestogodinjim trenerskim iskustvom.
Autorica je i knjige Akupresura - vodi za samopomo.