R.

5120773
Cmo entrenar
y escalar mejor
Eric Hrst
796.52
MANUAL RECOMENDADO POR:
ESCUELA ESPAOLA
DE ALTA MONTAA
Federacin E!a"#$a
de De!#r%e de M#n%a"a
& Eca$ada
Ediciones Desniel
DED'CA(OR'A
A )i !adre* !#r 30 a"# de a)#r & a!#&# & a +e,, -a%.er* )i #ri/ina$ c#)!a"er# de en%rena)ien%# c0&a
incre12$e ,#r)a de eca$ar 3en %#da 0 4arian%e3 c#n%in5a iend# 0na in!iracin.
C6MO EN(RENAR 7 E8CALAR ME+OR
9 C:#c;%#ne Pre. < Eric +. =>r%* 199?
(1%0$# #ri/ina$: F$a: (rainin/
9 Edici#ne Deni4e$
!" Edicin en castellano# Fe2rer# 1996
Trad$ccin# @e)a Red#nd#
%eisin t&cnica# (in# N5"e.
Ma'$etacin# +#r/e @a$An LiB0e%e
La ,#%# in crCdi%# !er%enecen a$ a0%#r.
F#%# de a!rendi.aDe: Mi;e Mc@i$$ & e$ a0%#r.
(m)rime# Mira)
(S*N# E?3E77?636?30
De)sito Le+al# M332.6E331996
E%A !r#:i2ida $a re!r#d0ccin # a$)acena)ien%# %#%a$ # !arcia$ de$ $i2r# !#r c0a$B0ier )edi#:
,#%#/rA,ic#* ,#%#c#!ia* )ecAnic#* re!r#/rA,ic#* !%ic#* )a/nC%ic# # e$ec%rnic# in $a a0%#ri.acin eF!rea
& !#r ecri%# de$ %i%0$ar de$ 9 c#!&ri/:%. Le& de $a Pr#!iedad 'n%e$ec%0a$ G22<19E7H.
AD,E%TENC(A# LA ESCALADA ES UN DEPO%TE EN EL -UE PUEDES %ESULTA%
SE%(AMENTE LES(ONADO O (NCLUSO MO%(%.
I%e e 0n )an0a$ %Ccnic# !ara !rac%icar $a eca$ada* 0n de!#r%e in%r1neca)en%e !e$i/r##J $a r0%ina &
eDercici# decri%# #n ac#neDa2$e $# !ara eca$ad#re c#n 0n cier%# ni4e$ G6a en ade$an%eH. Para %0
e/0ridad* n# %e 2a%arA 5nica)en%e c#n $a in,#r)acin c#n%enida en e%e $i2r#. (0 e/0ridad ,1ica en
e%e de!#r%e de!ende de %0 !r#!i# cri%eri# 2aad# en 0na in,#r)acin c#)!e%en%e* %0 eF!eriencia* & 0n
20en c#n#ci)ien%# de %0 !r#!ia ca!acidad c#)# eca$ad#r.
N# :a& nada en $a eca$ada B0e !0eda 0%i%0ir a$ !r#,e#r* c#a ,Aci$ de enc#n%rar. De2er1a c#n%ra%ar a
0n )#ni%#r* # /01a de )#n%a"a* !ara a!render %Ccnica de eca$ada e/0ra. 'n,r)a%e en %0 ,ederacin
%erri%#ria$.
An%e de en%renar !ara e%e de!#r%e e ac#neDa2$e c#n0$%ar a 0n e!ecia$i%a en )edicina de!#r%i4a.
Rea$i.ar eDercici# de )0c0$acin in $a 0!er4iin de 0n eF!er%# !0ede c#nd0cir a $ei#ne
i)!#r%an%e.
E$ )er# 0# de $a in,#r)acin c#n%enida en e%e $i2r# indica B0e a0)e c0a$B0ier rie/# deri4ad# de $a
!rAc%ica de eca$ada* a1 c#)# %0 rec#n#ci)ien%# c#)# 5nic# re!#na2$e. E$ edi%#r* e$ a0%#r* $a %rad0c%#ra
& e$ re4i#r %Ccnic# n# !0eden a0)ir re!#na2i$idad a$/0na !#r c0a$B0ier acciden%e* $ein # da"#
0,rid# !#r e$ $ec%#r de$ !reen%e $i2r#.
Ad Vander Horston en Anablica, 8a+, Siurana, Espaa. Fotografa Bet !ald.
CONTEN(DO
1.3 APREND'KA+E MO(OR 7 REND'M'EN(O ...................................................................... E
2.3 EN(RENAM'EN(O DE FUERKA ...................................................................................... 25
3.3 C6MO EN(RENAR<ME+ORAR LA (ICN'CA ................................................................ 73
?.3 EN(RENAM'EN(O MEN(AL ......................................................................................... 100
5.3 D'E(A 7 NU(R'C'6N ...................................................................................................... 123
6.3 CA8O8 DE LE8'ONE8 ...................................................................................................... 1?6
7.3 EL @'MNA8'O EN CA8A ................................................................................................. 157
E.3 EN(REL'8(A8 ACERCA DEL EN(RENAM'EN(O ..................................................... 176
9.3 (E8( DE COND'C'6N FM8'CA 7 @LO8AR'O ............................................................... 197
%econocimientos
Me /0%ar1a dar$e $a /racia a %#d# aB0e$$# B0e :an c#n%ri20id# c#n 0 %ie)!# & ener/1a a )a%eria$i.ar
NC)# en%renar & eca$ar )eD#rN. Dee# a/radecer 0 c#n%ri20cin de ,#r)a !ar%ic0$ar* a %#d# $#
eca$ad#re eF!er%# B0e* c#n /ran en%0ia)#* :an c#)!ar%id# 0 c#n#ci)ien%# !ara B0e e$ re%# de $#
B0e !rac%ica)# $a eca$ada n# 2ene,icie)#. En%re e$$# e inc$0&en Mia AF#n* R0 C$0ne* +#:n @i$$*
+#na%:an =#0c;* L&nn =i$$* +#:n L#n/* 80.anne Pa0$#n* 8%e4e Pe%r#* Mi;e P#n%* Dr. (i) (#0$a &
-ar2ara -rand (0rner.
(a)2iCn )e /0%ar1a dar$e $a /racia a $# ,#%/ra,# & ar%i%a c0&# %ra2aD# a$e/ra $a !A/ina de e%e
$i2r#. En%re e$$# e%An +#:n -ar%#O* +#:n Dine* 8%e!:en Pirn:#,er* C:ri Fa$;en%ein* Lincen% Faan#*
C:ri @#!$er0d* Mar; @0ider* Nina 'a2e$$e* Mic:ae$ P#d0* Pe%er LeOi* Mi;e Mc@i$$* 8ean Mic:ae$*
80an R#2in#n* Car$ 8a)!$e & Ric; (:#)!#n. Ade)A )e /0%ar1a a/radecer a 8c#%% (i%%erin/%#n e%a
)a/n1,ica !02$icacin. Fina$)en%e* )i a/radeci)ien%# !ara $# #%r# )ie)2r# de$ NeB0i!# de a!#&#NJ
E%# #n -#2 A,rica* @e#r/e M0))er% & -#2 Perna 3 /racia !#r a&0dar)e a rea$i.ar )i incre12$e
NcaDaN de en%rena)ien%#.
7 !#r 0!0e%#* 0n a/radeci)ien%# e!ecia$ !ara )i e!#a Lia & )i !adre* -#2 & E%:e$ =>r%.
"a #ida es o una a#entura atre#ida o nada.
Helen /eller
Prlo+o
NC)# en%renar & eca$ar )eD#rN e :a e%ad# )ad0rand# d0ran%e a$/5n %ie)!#. 80!#n/# B0e e !#dr1a
decir B0e e)!ecC )i in4e%i/acin a $# 17 a"#* c0and# )i :er)an# )a&#r P&$e )e $$e4 a :acer )i
!ri)era acenin* 0n 'LQ. AB0e$$a eFc0rin ,0e %#d# $# B0e necei%C !ara c#n4er%ir)e en 0n ena)#rad#
de$ en%id# ;inecC%ic#* e%C%ic# & e!iri%0a$ de e%e de!#r%e. AB0e$ d1a c#)encC )i 25B0eda de $#
ecre%# de $# /rad# a$%#.
P#c# de!0C* c#n#c1 a a$/0n# c#)!a"er# de$ 'n%i%0%#* +e,, -a%.er & =0/: =err* B0e en%1an $# )i)#
!#r $a eca$ada. Eca$a2a cai diaria)en%e c#n +e,,* & a 4ece c#incid1a)# en $a !arede c#n =0/:* !ara
$# B0e e c#n4ir%i en n0e%ra !ri)era eF!eriencia de Nc#)!e%icinN en $a eca$ada. La )a&#r re4e$acin
de aB0e$$a %e)!#rada ,0e e$ dec02ri)ien%# de Ma%er #, %:e R#c; GMae%r# de $a r#caH* $a 2i#/ra,1a de
+#:n @i$$* B0e c#n%i%0& 0na e!ecie de N-i2$iaN !ara n0e%ra /eneracin de eca$ad#re. E%e $i2r# ,0e e$
B0e !$an% $a e)i$$a de $a eca$ada en n##%r#. E$ re%# e :i%#ria.
Ma%er #, %:e R#c; n# $# c0en%a $a 4ida de$ )eD#r boulderer Ga$/0ien B0e :ace 2#0$der # 2$#B0eH de
%#d# $# %ie)!#* %a)2iCn ,aci$i%a $a !ri)era in,#r)acin %an/i2$e acerca de$ en%rena)ien%# !ara $a
eca$ada. E%# ,0e ,0nda)en%a$ !#rB0e )0c:# eca$ad#re e%a2an deeand# )eD#rar* !er# $e ,a$%a2a $a
in,#r)acin !ara e$$#. De!0C de %#d#* $a c$a4e !ara de%acar en c0a$B0ier ca)!# e %ener 0n dee# de
0!eracin !#r enci)a de $a )edia & a2er c)#.
E$ #2De%i4# de e%e $i2r# e er 0na ,0en%e eFac%a B0e c#n%e)!$e %#d# $# a!ec%# de$ rendi)ien%# en $a
eca$ada. La !reen%e #2ra %e ,aci$i%arA %Ccnica* idea & c#neD# B0e !ar%en direc%a)en%e de $a
eF!eriencia de )A de 0na d#cena de eca$ad#re de !ri)era ,i$a & #%r# !r#,ei#na$e. Ade)A* inc$0&e
)a%eria$ inCdi%# & 5nic# !ara $#/rar 0n 4#$0)en c#)!$e%a)en%e ac%0a$. (#d# e$$# :ace de NC)# en%renar
& eca$ar )eD#rN 0na #2ra in0%i%0i2$e.
E!er# B0e e%e $i2r# %e $$e4e a n0e4a c#%a de )#%i4acin & !#i%i4i)# B0e %e :a/an )eD#rar %0
rendi)ien%# c#)# eca$ad#r. P#r ,a4#r ecr12en# & c0Cn%an# %0 $#/r# en $a !arede & en e$
r#cdr#)#J %a)2iCn %e ani)# a B0e :a/a e$ %e% de c#ndicin ,1ica B0e 4iene en e$ A!Cndice & n# $#
)ande. 8i n# ,0era !#r $a %re)enda re!0e%a !#i%i4a de )i e)inari# de en%rena)ien%#* !r#/ra)a
!er#na$e de en%rena)ien%#* ar%1c0$# !02$icad# en $a re4i%a C$i)2in/* R#c; R 'ce & e$ diari# de
en%rena)ien%# NF$a: C#))0niB0eN* !0ede B0e n0nca :02iera eFi%id# e%e $i2r#. A1 B0e* !#r $# B0e )A
B0iera* S)Anda)e 0na n#%aT
SA:T* & n# %e #$4ide de c#)!ar%ir %0 ener/1a* :a2i$idad e in,#r)acin c#n #%r# eca$ad#re. PrC%a$e %0
$i2r# !#r 0n# c0an%# d1a* !er# ae/5ra%e de B0e %e $# de40e$4en. Rec0erda e$ 4ieD# !r#4er2i#* Ne$
!r#,e#r a!rende )0c:# )A B0e e$ e%0dian%eN.
UNA DE0(N(C(1N DE ENT%ENAM(ENTO
8i %e acerca !#r c0a$B0ier !ared # r#cdr#)#* # !aa cerca de 0n /r0!# de d# # )A eca$ad#re* $#
)A e/0r# e B0e ec0c:e $a !a$a2ra Nen%rena)ien%#N re4#$#%eand# !#r %#d# $ad# c#)# $# !a#
dinA)ic# en 0na 41a de Ri,$e GC#$#rad#H. Per#* UB0C B0iere decir Nen%rena)ien%#N eFac%a)en%eV Para $a
)a&#r1a* en%renar e inni)# de dearr#$$ar ,0er.a. 'nd0da2$e)en%e* :a2rA /en%e B0e e!ere B0e e%e
$i2r# ea 0na !A/ina %ra #%ra de eDercici# die"ad# !ara a0)en%ar $a ,0er.a )0c0$ar. De!0C de 0na
!ri)era #Deada !0ede B0e e #r!rendan de c#)!r#2ar B0e %an $# 0n ca!1%0$# e cen%ra e!ec1,ica)en%e
en e$ en%rena)ien%# de ,0er.a.
Mi de,inicin !ar%ic0$ar de en%rena)ien%#: e c0a$B0ier !rAc%ica* dici!$ina # eDercici# die"ad# !ara
)eD#rar e$ rendi)ien%# & $a de%re.a de cada 0n# en $a !arede. C$ara)en%e* e%# re!reen%a 0n a)!$i#
e!ec%r# de %e)a &* !#r dic:a ra.n* e$ c#n%enid# ac%0a$ de$ !reen%e $i2r# re0$%a %an a)!$i#.
A %ra4C de e%e !aradi/)a e!er# B0e ace!%e B0e e$ en%rena)ien%# c#n%e)!$a )0c:# ca)!#*
inc$0&end# e$ :acer 2#0$der !ara #$0ci#nar !r#2$e)a* eca$ar en 0na !ared caera !ara )eD#rar $a
%Ccnica* a 4i%a* c#n re!## en $a c:a!a* # en e%e ca#* c0a$B0ier acenin en r#ca de 4erdad & 4iaDar
!ara eF!eri)en%ar di,eren%e %i!# de eca$ada. (a)2iCn e inc$0&en $# e%ira)ien%# !ara /anar
,$eFi2i$idad* e$ 4i/i$ar %0 die%a !ara B0e a1 #2%en/a )0c:a ener/1a !er# nada de /raa* 4i0a$i.ar a$/0na
r0%a B0e e%C N%ra2aDand#N* decanar $# 0,icien%e & ec0c:ar a %0 c0er!# !ara e4i%ar $ei#ne* e4a$0ar%e a
%i )i)# c#n%an%e)en%e !ara de%er)inar %0 4erdadera ,0er.a & de2i$idade %an%# ,1ica c#)#
)en%a$e &* !#r 0!0e%#* rea$i.ar 4ari# eDercici# /i)nA%ic# B0e e%An 2a%an%e re$aci#nad# c#n
a$/0na !#ici#ne & )#4i)ien%# 2a%an%e c#)0ne a $a eca$ada.
C#)# !0ede 4er* e$ en%rena)ien%# de ,0er.a e $# 0n !ie.a en e$ !0..$e de$ rendi)ien%#. Per#* Uc)#
de /randeV Re0$%a di,1ci$ decir$# c#n e/0ridad* !er# )e a%re4# a a,ir)ar B0e* cier%a)en%e* Sn# e $a
)a&#rT
P0ede B0e e%# #r!renda a )0c:# eca$ad#re !#rB0e 0 eF!eriencia rea$e de ,a$$# en 0na acenin
ie)!re !arece B0e e cen%ran en 0na ,a$%a de ,0er.a. Per#* UB0C #c0rre c#n %#da $a ca0a 02&acen%e
B0e !0eden :a2er%e c#nd0cid# a 0na ,a%i/a !re)a%0raV Un !#2re %ra2aD# de !ie* 0na )a$a !#icin de$
c0er!#* e$ a/arrar c#n )A ,0er.a de $a necearia* e$ eca$ar de)aiad# de!aci#* 0na c#ncen%racin
,0ne%a* ,a$%a de ener/1a !#r 0na die%a !#2re # $a de:idra%acin !r#4#cada !#r de)aiada cer4e.a & !#ca
a/0a #n $# 0n# c0an%# de $# )#%i4# !#i2$e.
La )#ra$eDa de $a :i%#ria e B0e $# )eD#re !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara $a eca$ada inc$0&en
S)0c:a eca$adaT E$ !aar %re # c0a%r# d1a a $a e)ana en $a ec0e$a de eca$ada # en $a !ared ar%i,icia$
e )A i)!#r%an%e & 4en%aD## B0e e$ !aar$# :aciend# eDercici# en e$ /i)nai#. Una e4idencia de e%e
:ec:# e B0e $# eca$ad#re B0e re$i/i#a)en%e en%renan $a ,0er.a en caa %ienden a !erder ,0er.a !0ra
d0ran%e 0n 4iaDe $ar/# de eca$ada* !er# a$ )i)# %ie)!#* rea$i.an 0na )eD#ra de$ rendi)ien%# en $a
aceni#ne. 80 !r#/re# en $a :a2i$idad !#r $a eca$ada 0!eran. ,rec0en%e)en%e* 0 !Crdida de
,0er.a.
(#d# e$$# B0iere decir B0e !0ede i)!$e)en%e eca$ar )0c:# e i/n#rar %#da $a de)A ,ace%a de$
rendi)ien%#. L# )eD#re eca$ad#re c$ara)en%e e cen%ran en 0nir %#d# e$ !0..$e & e%#*
ind0da2$e)en%e* inc$0&e 0n en%rena)ien%# de ,0er.a ,rec0en%e.
=e ecri%# e%e $i2r# c#n $a e!eran.a de a)!$iar %0 c#n#ci)ien%# en )0c:a de $a ,ace%a B0e a,ec%an a$
rendi)ien%# en $a eca$ada. Lee e$ $i2r# de !rinci!i# a ,in & 40e$4e a ec:ar$e 0n 4i%a.# re/0$ar)en%e !ara
)an%ener ,reca en %0 )en%e $a idea & $a %Ccnica. A!$ica $a in,#r)acin* en%rena d0r# & de ,#r)a
in%e$i/en%e & Sdec1de%e a 0!erar%eT
Eric H$rst en la pri%era ascensin a &'ust send it& ().*+c, 8a+,, -este de Virginia. Foto de .arl Sa%ple
CAP2TULO !. A)rendi3aje Motor y %endimiento
So%/tete a un infierno infinito para conseguir algo 0ue pare1ca f2cil.
Mi+$el 4n+el
La eca$ada e 0n de!#r%e )0& eFi/en%e. ReB0iere cier%a ca!acidade ,1ica c#)# $a ,0er.a & $a
rei%encia. (a)2iCn eFi/e e$ dearr#$$# de :a2i$idade e!ecia$e 3c#)# $a %Ccnica* e$ eB0i$i2ri#* #$0cin
de !r#2$e)a* $ec%0ra de a/arre* e%c. (an%# $a c#ndicin ,1ica c#)# $a :a2i$idad %endrA B0e 0%i$i.ar$a
en i%0aci#ne de rie/# c#n e$ )ied#* $a aniedad & $a %enin B0e C%e !r#4#ca.
En $# 5$%i)# a"#* #2re %#d# c#n e$ a0/e de $a eca$ada de!#r%i4a. $a /en%e :a e%ad# eF!0e%a a 0na
cada 4e. )a&#r can%idad de in,#r)acin acerca de$ en%rena)ien%# ,1ic# e!ec1,ic# !ara $a eca$ada. 8e
:an !02$icad# a)!$ia)en%e )C%#d# !ara )eD#rar $a ,0er.a* $a rei%encia* $a ca!acidad cardi#4ac0$ar* $a
,$eFi2i$idad e inc$0# $a c#)!#icin de$ c0er!# Ge$ !e# & $a can%idad de /raaH. (a)2iCn e $e :a dad#
c#2er%0ra* en )en#r )edida* a $a %Ccnica !ic#$/ica 0%i$i.ada !ara 0!erar e$ )ied#* e$ ,raca#* $a
i)a/en B0e %iene de %i )i)#* $a )#%i4acin* e%c.
C0ri#a)en%e* $a en#r)e & !r#2a2$e)en%e cr0cia$ !ar%e de Nen)edi#N 3e$ e%0di# de $a adB0iicin de $a
:a2i$idad* $a e,icien%e & raci#na$ !$ani,icacin de$ dearr#$$# de $a %Ccnica & $a #$0cin de $# !r#2$e)a3
:a id# cai i/n#rada. P#r %an%#* nada )e !0d# :acer )A i$0in B0e e$ !#der c#n%ar c#n e$ Dr. Mar;
R#2in#n !ara B0e rea$i.ara 0na a!r#Fi)acin a$ %e)a de $a :a2i$idade )#%#ra & e$ a!rendi.aDe.
E!er# B0e ir4a !ara ,#)en%ar a$/5n in%erC en dic:# ca)!#. E%#& e/0r# de B0e a $# eca$ad#re $e
4endr1a 2ien e$ e%0diar e%e %!ic# #$4idad#.
HA*(L(DADES MOTO%AS 5 AP%END(6A7E
Doctor Mar8 %o9inson
E)!ecC a in%erear)e en e%e ca)!#*c$a4e !ara $a eca$ada & $a 4ida en /enera$* %ra 4aria
c#n4eraci#ne $ar/a & en !r#,0ndidad c#n L&nn =i$$ & R0 C$0ne a ,ina$e de $# E0. Dic:# %e)a
%a)2iCn 0r/i c0and# e%0dia2a e$ !r#ce# de rec0!eracin de$ rendi)ien%# de!0C de 0na $ein en
)edicina de!#r%i4a. E%a2a c$ar# B0e e$ a!rendi.aDe )#%#r era ,0nda)en%a$ !ara c0a$B0ier e%0di# #
dic0in #2re e$ rendi)ien%# en $a eca$ada.
Per#* an%e de en%rar en e$ %e)a de $a :a2i$idade )#%#ra & e$ a!rendi.aDe* !#ndrC de )ani,ie%# a$/0na
de $a ,a$acia B0e 0e$en er :a2i%0a$e en c0a$B0ier dic0in acerca de$ rendi)ien%# en $a eca$ada.
Sue 3c4e#itt en &.ri%son .ringe& ).*5a (6b,, 7ose%ite. Foto8 .ris Fal9enstrein
No te creas todo lo '$e te c$entan
&Si au%ento %i %oti#acin asta ni#eles fan2ticos : entreno co%o un loco, puedo escalar
cual0uier cosa&.
E%# e* #24ia)en%e* rid1c0$#J !er# )0c:a /en%e ac%5a c#)# i cre&era B0e re0$%a cier%#. 8e c#rre e$
rie/# de 0,rir 0na $ein !#r #2re3en%rena)ien%#. P#r 0!0e%#* a )en0d# !arece c#)# i a0nB0e ea $a
,a$%a de ,0er.a & rei%encia $# B0e $i)i%a $a eca$ada de2id# a$ ,a$$# )0c0$ar* C%e e a$ ,ina$ e$ ca)in#
c#)5n !#r e$ B0e $a )a$a %Ccnica* $a ,a$%a de ,$eFi2i$idad # c0a$B0ier #%r# ,a$$# c#nd0cen a 0na ca1da # a$
,raca#. La idea an%eri#re i/n#ran $a :a2i$idad & e c#ncen%ran #$a)en%e en $a c#ndicin ,1ica & e$
dee#. Ade)A* eFi%e 0n !r#2$e)a ,0nda)en%a$: S%#d# e$ )0nd# nace c#n cier%a $i)i%aci#neT EFi%en
)0c:a* !0ede B0e )i$e* ca!acidade ,0nda)en%a$e inde!endien%e. A$/0na #n ,1ica* c#)# $a a$%0ra
& e$ NA!e3$ndeFN & n# e !0eden )#di,icar. O%ra c#)# e$ %i!# de ,i2ra )0c0$ar & $a di%ri20cin &
!r#!#rcin de$ c0er!# %a)2iCn a,ec%an a$ !#%encia$ de eca$ada* & e !0eden )eD#rar )0& !#c# c#n e$
en%rena)ien%#.
A,#r%0nada)en%e* a$/0na c#a e !0eden ca)2iar. I%a inc$0&en $a ,0er.a* $a rei%encia* $a ca!acidad
anaer2ica & $a c#)!#icin de$ c0er!#. E%# ,ac%#re de$ rendi)ien%# )#di,ica2$e e !0eden
dearr#$$ar & )eD#rar. !er# $# den%r# de $# $1)i%e )arcad# !#r $a ca!acidade 02&acen%e.
8e/5n 0n e%0di# de 2ae* %an $# 0na !er#na de cada )i$ !#ee $a ca!acidad inna%a !ara dearr#$$ar a
%ra4C de$ en%rena)ien%# $a c0a$idade aer2ica necearia !ara en%rar en e$ ran;in/ de $# a%$e%a de
rei%encia de C$i%e. P#r %an%#* !arecer1a B0e !#ca /en%e %iene $a ca!acidad !ara adB0irir $a 2r0%a$ ,0er.a de
a/arre necearia !ara eca$ar 0n E2 in i)!#r%ar c0A$ e 0 ni4e$ de en%rena)ien%# & )#%i4acin G$a ,0er.a
en e$ a/arre !arece e%ar de%er)inada e!ecia$)en%e !#r $a /enC%icaH. En E!a"a $# 0n# de cada ?00
eca$ad#re c#ni/0e encadenar 0na 41a Ea.
&Si traba;o con el progra%a de entrena%iento de un escalador de /lite, %i e;ecucin en la
escalada %e;orar2 r2pida%ente&.
E%# e %a)2iCn ,a$# & eF%re)ada)en%e !e$i/r##. Cada !er#na nace c#n 0n 4a$#r di,eren%e !ara cada
0n# de $# )0c:# ,ac%#re Gca!acidadeH i)!$1ci%# a#ciad# a c0a$B0ier de!#r%e. Un indi4id0# !0ede
%ener $# B0e e necei%a !ara 0n en%id# de $a !#icin de$ c0er!# eF%re)ada)en%e a/0d#. O%r# !0ede
e%ar d#%ad# c#n 0na e%r0c%0ra de an%e2ra.# & 0na c#)!#icin )0c0$ar B0e $e dC 0na /ran ,0er.a de
ded# # de rei%encia en e$ a/arre. Un %ercer# !0ede :a2er nacid# c#n 0na )en%e B0e $a !er)i%a 0na
!erce!cin rA!ida de $# !#i2$e )#4i)ien%# & ca)in# ine!erad# e i)a/ina%i4#. O%r# !0eden
carecer de $# e# 0,icien%e !ara %e)er 0na ca1da. L# eca$ad#re de C$i%e :an id# $# 0,icien%e)en%e
a,#r%0nad# c#)# !ara nacer c#n cai %#d# e%a c0a$idade.
A !ear de e%#* )0c:a e%re$$a de $a r#ca B0ieren a%ri20ir 0 CFi%# a 0na /ran can%idad de
en%rena)ien%# ,1ic#. En%#nce* e%# e%i)0$a a )0c:# eca$ad#re n#4a%# a 20car & rea$i.ar $#
ri%0a$e de en%rena)ien%# de a$%a in%enidad & a )en0d# !e$i/r## de $a e%re$$a* )ien%ra i/n#ran dede
e$ !ri)er )#)en%# e$ %e)a !rinci!a$ de $a :a2i$idade )#%#ra & e$ a!rendi.aDe G$a %Ccnica de$
en%rena)ien%#H.
A)rendi3aje Motor : Una Pers)ectia ;eneral
E$ a!rendi.aDe )#%#r e !0ede decir B0e e e$ !r#ce# !#r e$ B0e e adB0ieren a$/0na de $a ca!acidade
de )#4i)ien%# c#r!#ra$ c#)# andar* ecri2ir* :a2$ar # :a2i$idade de!#r%i4a. Oc0rre en %re e%ad#
iden%i,ica2$e & #$a!ad#. E%# e !0eden decri2ir c#)# c#/ni%i4#* )#%#r & a0%n#)#. E$ !ri)er# de
%#d# e e$ Ne%ad# c#/ni%i4#N.
El Estado Co+nitio
Dic:# e%ad# i)!$ica !enar en $a ac%i4idad* ec0c:ar $a eF!$icaci#ne acerca de C%a # $a
c#)!araci#ne c#n #%ra ac%i4idade i)i$are* !r#&ec%ar en $a i)a/inacin c)# !#dr1a er e$ :acer$#*
0na an%ici!acin 4i0a$ # ;inecC%ica de $a accin* 0na ,#r)0$acin de $# #2De%i4# # de $# re0$%ad#
deead# de$ rendi)ien%# ac%0a$.
L# !ri)er# in%en%# en e$ ci%ad# e%ad# #n !a%##* in5%i$e e ine%a2$e & derr#c:an ,0er.a & ener/1a.
E $# B0e ien%e $a !ri)era 4ece B0e in%en%a :acer 0na 41a de!#r%i4a di,1ci$ G!ara %iH. E%0dia $a 41a*
%ra%a de i)a/inar%e $# )#4i)ien%# & $a !#ici#ne de decan#* & a c#n%in0acin in%en%a eca$ar$a*
!0ede B0e )#B0e%#neand# # en %#!3r#!e.
E$ re0$%ad# B0e e e!era de $# !ri)er# in%en%# en c0a$B0ier ac%i4idad B0e reB0iera cier%a :a2i$idad e
0na eDec0cin i)!er,ec%a* re0)iend#* 0n dea%re. C#n in%en%# c#n%in0ad# G$a !rAc%icaH $a ca$idad de $a
eDec0cin )eD#ra.
La ca!acidade i)!$1ci%a en40e$%a en e%e e%ad# #n )0c:# )A in%e$ec%0a$e & re$aci#nada c#n e$
carAc%er B0e ,1ica. P#r $# %an%#* aB0e$$# B0e %ri0n,an ene/0ida* B0e %ienen 0n N%a$en%# na%0ra$N a
)en0d# !arecen di,eren%e & di4er/en 2a%an%e de$ :a2i%0a$ & e!erad# %i!# de :#)2re d0r#. GE%#
eF!$icar1a inc$0# !#r B0C $a eca$ada #$1a e%ar a2arr#%ada !#r eFcCn%ric#* & /en%e de$ %i!#
)a%e)A%ic#<,1ic#* e%c.* a$ !rinci!i#* & a:#ra e%A a2arr#%ada !#r /en%e de$ %i!# de 0r,er#<!a%inad#re #
de$ c$02 de a$0d<%i!# d0r#H. La 4ieDa a0ncin de B0e $# /i)na%a c#n 0 incre12$e ,0er.a & :a2i$idade
)#%#ra* !#dr1an a$ in%an%e & in nin/5n e,0er.# c#n4er%ire en eFce$en%e eca$ad#re n# e :a !r#2ad#
a5n. A0nB0e $# de!#r%e* #24ia)en%e* c#)!ar%en cier%# reB0iri)ien%#J $a /i)naia %iende a re0$%ar
)0& e%ere#%i!ada & re!e%i%i4a* )ien%ra B0e $a eca$ada !0ede er )0& a2ier%a & 4aria2$e & !#r $# %an%#
2aada* en !ar%e* en ca!acidade i)!$1ci%a )0& di,eren%e.
Estado Motor
La i/0ien%e !ie.a de$ a!rendi.aDe )#%#r e e$ Ne%ad# )#%#rN. N# e %an%# 0n !r#d0c%# de 0n e,0er.#
c#ncien%e & !enad#* in# )A 2ien 0n creci)ien%# a0%#)A%ic# de $a e,iciencia & $a #r/ani.acin de $a
ac%i4idad a %ra4C de$ i%e)a ner4i##* inc$0&end# e$ cere2r#* e/5n C%e re!#nde a 0na !rAc%ica
c#n%in0ada. 8e :a dearr#$$ad# 0n )C%#d#. L# )5$%i!$e in%en%# & e$ ,eed32ac; Gre%r#a$i)en%acin de
in,#r)acinH dede di4era ,0en%e* %an%# eF%erna c#)# in%erna* ,aci$i%an 0na eDec0cin )A e,ica. &
,ia2$e. E$ /a%# de ener/1a di)in0&e & $a inercia na%0ra$ de$ c0er!# & $a eF%re)idade e 0%i$i.a
!r#4ec:#a)en%e.
(#)and# c#)# eDe)!$# e$ de!#r%e de $a eca$ada* e%e e%ad# re!reen%ar1a $# in%en%# en !0n%# r#D# Gr#%3
!0n;%H* c0and# $# )#4i)ien%# & $a !rea e c#n#cen* & $# #2De%i4# #n dearr#$$ar $a e,icacia &
reer4ar $a !#%encia & $a rei%encia !ara $# %ra)# cr1%ic#. L# ,ac%#re i)!$1ci%# de e%e e%ad# #n
di%in%# de aB0e$$# B0e c#nd0cen a 0n CFi%# rA!id#. ')!$ican $a eni2i$idad de $# en#re in%ern# de$
)#4i)ien%#* $a !reciin de )#4i)ien%# de $a eF%re)idade & $a ra!ide. en $a de%eccin & c#rreccin de
!eB0e"# err#re* $a eni2i$idad de$ rendi)ien%# an%e $a aniedad # $a d0da* e%c. E%# e* #24ia)en%e*
)en# ,Aci$ de c#ne/0ir 2aD# 0n c#n#ci)ien%# c#ncien%e # c#n%r#$.
En e%e e%ad# e$ #2De%i4# de $a accin e 40e$4e )A re,inad# & eFi/en%e. L# )#4i)ien%# e de2en
:acer 2ien & de ,#r)a e,ica.* c#n ,0er.a de reer4a* in a/#%ar$aJ n# a d0ra !ena* a/#%ad# a$ 2#rde de $a
na0ea # c#n $a &e)a de $# ded# d#$#rida. n# e de2e ace!%ar 0n CFi%# c$ar# a$ c#)en.ar* &a B0e n#
c#nd0cirA a 0n )eD#r dearr#$$# ,ina$ de $a %Ccnica & $a e,icacia. 8e :a de)#%rad# eF!eri)en%a$)en%e B0e
)arcare #2De%i4# eFi/en%e !r#d0ce )eD#re rendi)ien%# & 2ene,ici# )A rA!id#. E$ #2De%i4# de2er1a
er d#)inar 0n* di/a)#* 7a* n# i)!$e)en%e 0!erar$#.
Estado A$tnomo
La 5$%i)a e%a!a e c#n#ce c#)# e$ NE%ad# A0%n#)#N. En e%e !0n%#* $a acci#ne #n a0%#)A%ica &
cai n# reB0ieren a%encin c#ncien%e. E$ )#4i)ien%# :a a$can.ad# 0na ,#r)a e%a2$e & !0$ida. M0c:a
4ece !0ede :acer 4aria c#a a $a 4e. en e%e e%ad#J !#r eDe)!$#* :a2$ar )ien%ra c#nd0ce 0n c#c:e.
I%e e inc$0# e$ ec0rridi.# Ne%ad# de ,$#%acinN a )en0d# a$can.ad# !#r $# a%$e%a de C$i%eJ 3en $a
eca$ada %an $# e $#/ra %ra a"# de dedicacin eF%re)a* !rAc%ica & dici!$ina.
O%ra carac%er1%ica de dic:# e%ad# e B0e $a )en%e 4a !#r de$an%e de $a accin in)edia%a* c#)# 0n
)ae%r# de$ aDedre. B0e !iena ei )#4i)ien%# !#r ade$an%ad#. Para 0n #2er4ad#r eF%eri#r en dic:a
,ae e de%acan e$ e%i$# indi4id0a$ & e$ ar%e.
En e$ eDe)!$# de $a eca$ada de!#r%i4a* e%e e%ad# e eF!eri)en%a a$ c#ne/0ir encadenar 0na 41a di,1ci$*
!er# #c0rre )A a )en0d# en $a enCi)a re!e%icin de 0na 41a B0e :a id# 0na d0ra !r0e2a !ara a$/0ien
:ace %ie)!# # d0ran%e $a eca$ada a 4i%a de 0na !er#na eF!eri)en%ada & e/0ra* B0e 02e 0na 41a B0e
e%A !#r de2aD# de 0 )AFi)# c#)# eca$ad#r.
La Di<erencia entre Ha9ilidad y Condicin 0=sica
A:#ra* e%and# ,0era de ,#r)a* !0ed# :acer aB0e$$# !ara $# B0e an%e necei%a2a e%ar a %#!e GeD. 0n 62 i
)i /rad# e 72H
L# B0e an%e era e$ ni4e$ )A a$%# !ara eca$ad#re de C$i%e en%renad# GeD. 62H* a:#ra e a$/# c#)5n &
,Aci$ de a!render !ara )0c:a /en%e.
A$/0na !er#na c#n 0na c#ndicin ,1ica eFce$en%e !0eden er* #r!renden%e)en%e* )a$# eca$ad#re &
#%r# B0e n# e%An en ,#r)a !0eden er* c0ri#a)en%e* 20en# eca$ad#re.
E%# :ec:# eF%ra"# a&0dan a $a c#)!renin de $# $#/r# en $a eca$ada. A$ di,erenciar $a c#ndicin
,1ica & $a :a2i$idad* e #2er4a B0e a$/0n# !er#na e%An )0& ca!aci%ada & B0e #n ca!ace de eca$ar
2ien* inc$0# c0and# e%An ,0era de ,#r)a* )ien%ra B0e #%ra c#n 20ena c#ndicin ,1ica ie)!re
carecerAn de $a :a2i$idad necearia. Per#* !r#,0ndi.and# 0n !#c# )A* UeFi%e a$/0na re$acin en%re $a
d#V U0na ,0er.a 0!eri#r a)!$ia $a :a2i$idade !#i2$e # ,#)en%a 0na )a$a %CcnicaV
De<inicin de Pr>ctica y T&cnica
Para c#n%e%ar a e%a !re/0n%a e necei%an c#n#cer !ri)er# $# c#nce!%# de !rAc%ica & en%rena)ien%#.
NPrac%icarN e rea$i.ar re!e%ida)en%e $a )i)a ac%i4ad c#n $a idea de )eD#rar $a eDec0cin /enera$ de $a
ac%i4idad e!ec1,ica. P#r eDe)!$# 0n D0/ad#r de 2Ci2#$ /#$!ea $a !e$#%a 0na & #%ra 4e. !ara !er,ecci#nar
0 :a2i$idad 2a%eand#. De ,#r)a i)i$ar $# eca$ad#re de2er1an !rac%icar eca$and# )0c:# c#n e$
#2De%i4# e!ec1,ic# de )eD#rar 0 :a2i$idad en $a eca$ada.
NEn%renarN* !#r #%r# $ad#* i)!$ica %an%# $a !rAc%ica c#)# e :a de,inid# arri2a c#)# #%ra n0)er#a
ac%i4idade B0e n# %ienen !#r B0C er i/0a$e a $a ac%i4idad !rinci!a$* W$a c0a$e* n# #2%an%e* e rea$i.an
c#n $a c#n4iccin de B0e )eD#rarAn e$ rendi)ien%# de$ de!#r%e )A i)!#r%an%e. 'nc$0&e en%re #%ra $a
!ea* c#rrer* :acer die%a* e%c. I%a %a)2iCn #n ,#r)a 4A$ida de en%rena)ien%# c0and# )eD#ran e$
rendi)ien%# de$ eDercici# 2Aic#* De c0a$B0ier ,#r)a* Sre0$%a #r!renden%e $a can%idad de c#a B0e e
:acen !ara eca$ar B0e n# #n 0n en%rena)ien%# 4A$id#T
Practicar )ara Mejorar la Ha9ilidad
La !rAc%ica i/0e $a N$e& de $a !rAc%icaN* e/5n $a c0a$ $a ca$idad de$ rendi)ien%# )eD#ra rA!ida)en%e
c0and# e$ eDercici# c#)ien.a dede e$ ni4e$ 2Aic# & c#n%in5a )eD#rand# en !eB0e"a can%idade*
a!r#Fi)And#e a 0n 5$%i)# )eD#r rendi)ien%# G!er#na$H. E%a )eD#r1a !0ede c#n%in0ar d0ran%e a"#*
inc$0# en %area i)!$e* c#)# e )0e%ra en e$ ,a)## e%0di# de $# $iad#re de ci/arri$$#. La
:a2i$idad e !er,ecci#na n#%a2$e)en%e d0ran%e a"# Gie%e !ara $# $iad#re de ci/arri$$#H. Para %area )A
c#)!$icada* c#)# $a eca$ada* $a adB0iicin de $a :a2i$idad !r#2a2$e)en%e !0ede )eD#rar d0ran%e
dCcada.
E%a re$acin e )an%iene 2a%an%e 2ien inc$0# en circ0n%ancia #r!renden%e. Una* i)!$ica B0e inc$0#
de!0C de 0n decan# e$ ni4e$ de :a2i$idad n# di)in0irAJ e%# de :ec:# e :a c#)!r#2ad#. 8i :a
)#n%ad# en 2ici de !eB0e"#* %#da41a :#& %e ac#rdar1a de :acer$#. En ac%i4idade B0e i)!$iB0en !#ca #
cai nin/0na c#ndicin ,1ica $a re%encin de $a :a2i$idad e cai !er,ec%a de!0C de 0n c#r%# !er1#d# de
ca$en%a)ien%#* de 0n# c0an%# )in0%# # 0na :#ra* de!endiend# de $a :a2i$idad. 8i :a c#nd0cid#
a$/0na 4e. 0n c#c:e de )arc:a a$can.arA rA!ida)en%e %0 ni4e$ an%eri#r de :a2i$idad en 0na c0an%a
:#ra* inc$0# de!0C de :a2er c#nd0cid# c#c:e a0%#)A%ic# d0ran%e a"#. E c#)# i $a :a2i$idade
)#%#ra e%04ieran Nc#nec%adaN den%r# de$ cere2r# & n0nca e e%r#!earan # de/a%aran :a%a 0na edad
a4an.ada. P#r $# %an%# )0c:# de $# e$e)en%# de $a :a2i$idad eca$and#* e!ecia$)en%e en r0%a ,Aci$e
# en 41a de /ran $#n/i%0d* n# e !ierden c#n $a edad )ad0ra a !ear de $a irri%an%e !Crdida de ,0er.a*
4i%a* %#n# a2d#)ina$ & $a ca!acidad de !r#cear in,#r)acin. EFi%e inc$0# a$/0na e4idencia de
$a2#ra%#ri# !ara e%a idea de $a Nc#neFinN.
En 0n e%0di# e $e ene" a 0na ra%a G$a 41c%i)a :a2i%0a$eH a c)# ca)inar #2re 0na cadena 0e$%a.
A$/0na .#na de$ cere2r# de $a ra%a i)!$icada en e$ c#n%r#$ )#%#r )#%rar#n !#%eri#r)en%e 0n
incre)en%# de $a c#neFi#ne en%re $a cC$0$a ner4i#a* ineFi%en%e en $a ra%a n# en%renada. P#r $#
%an%#* $a !rAc%ica ca)2ia $a e%r0c%0ra de$ cere2r# & e%e ca)2i# e%r0c%0ra$ !er)anece en 0 i%i# !ara 0n
0# !#%eri#r* inc$0# de!0C de n# :a2er$# 0ad# d0ran%e a"#.
8i e !recia de 0na c#ndicin ,1ica* $a ca$idad de$ rendi)ien%# di)in0irA d0ran%e e$ decan#* %an%#
c#)# $a ,0er.a di)in0&e c#n $a !Crdida de ,#r)a & $a a%r#,ia. E%a !ar%e de$ rendi)ien%# B0e e 2aa en
$a c#ndicin ,1ica 4#$4erA de!0C de 0n decan# # 0na $ein #$a)en%e a )edida B0e C%a e rec0!ere.
Rec0erda B0e %#d# $# e$e)en%# de $a c#ndicin ,1ica 3,0er.a* rei%encia* ca!acidad cardi#4ac0$ar*
,$eFi2i$idad* /raa c#r!#ra$* e%c.3n# e c#)!#r%an de$ )i)# )#d# & re!#nden de di,eren%e )anera*
c#)!$eDa e in%erde!endien%e* a $a die%a* e$ eDercici# & e$ decan#. Cada 0na de e$$a !0eden di)in0ir
rA!ida)en%eJ in e)2ar/#* c#)# n#r)a* e !0eden rec0!erar* de!endiend# de $a can%idad !erdida* en
!#c# e)ana # )ee.
La %elacin entre la Ha9ilidad y la Condicin 0=sica
Para 0n eca$ad#r B0e e%A c#)en.and# en $a e%a!a c#/ni%i4a de$ a!rendi.aDe )#%#r* 0n ni4e$ 2aD# de
c#ndicin ,1ica B0i.A !$an%ee !r#2$e)a. 8e necei%a 0n ni4e$ de ,0er.a !ara e)!e.ar a eca$ar $#
0,icien%e)en%e a$%# c#)# !ara !#der e)!e.ar a !rac%icar & a dearr#$$ar $a :a2i$idad. P#r #%r# $ad#*
de)aiada ,0er.a !er)i%e a$ !rinci!ian%e 0!erar $# !a# c#n )#4i)ien%# ine,icace & derrr#c:ad#re
B0e i)!edirAn e$ dearr#$$# de 0na 20ena %Ccnica* a )en#* !#r 0!0e%#* B0e e%e ,0er%e !er#naDe e
)arB0e c#)# #2De%i4# 0na 20ena %Ccnica en $0/ar de %an $# 02ir $a 41a.
E$ !r#2$e)a a0)en%a !#r e$ :ec:# de B0e $a /en%e %iende a dearr#$$ar 0 %a$en%# de ,#r)a
de!r#!#rci#nada. L# B0e e%An )0& ,0er%e !re,ieren $e4an%ar !ea. L# )0& ,$eFi2$e !r#2a2$e)en%e
:arAn ,$eFi2i$idad & $# :a2i$id##* in d0da* eca$arAn 0n )#n%n. Para $a )a&#r1a* $a )#n#%#n1a de
%ra2aDar en $# !0n%# dC2i$e %iende a er dea$en%ad#ra.
De :ec:#* )0c:# de $# a!aren%e incre)en%# de $a ,0er.a en $# !rinci!ian%e !0ede er* !er,ec%a)en%e*
a!rendi.aDe. 'nc$0# c0and# $e4an%a !ea* $a can%idad de !e# B0e e !0ede i.ar incre)en%a
dra)A%ica)en%e en $a !ri)era # e/0nda e)ana. D0ran%e e%e !er1#d# n# e !0ede a!reciar nin/5n
ca)2i# en $# )5c0$# B0e e 0%i$i.an. La ,a)i$iari.acin c#n e$ eDercici#* e$ incre)en%# de $a e,icacia &
$a #r/ani.acin ne0r#$/ica de$ )#4i)ien%# !r#d0cen e$ a!aren%e a0)en%# de N,0er.aN.
L# eca$ad#re de C$i%e %ienen !#c# B0e /anar !rac%icand# $a ,#r)a :a2i%0a$e de eca$ada. Para e%#
!#c# eF!er%# de $a eca$ada* $a c#ndicin ,1ica e 40e$4e 0n ,ac%#r ,0nda)en%a$ de rendi)ien%#. A1
!0eden 0!erar $a c0r4a de $a !rAc%ica cercana a 0 )AFi)a :a2i$idad !#%encia$. De a:1 B0e e #2er4e e$
,en)en# :a2i%0a$ de ar%1c0$# ecri%# !#r c#n0)ad# eca$ad#re* en $# B0e decri2en %a2$a de
en%rena)ien%# )#r%1,era # dea%r#a)en%e e%rean%e* B0e c#n e/0ridad $$e4arAn a$ eca$ad#r #rdinari#
a $a dee!eracin* a$ )Cdic# # a $a ,r0%ran%e #2rede!endencia de $a c#ndicin ,1ica c#)# 5nic#
)C%#d# !ara )eD#rar.
Para e$ eca$ad#r #rdinari# re0$%a #24i# B0e $a !rAc%ica !ara )eD#rar $a :a2i$idad e )A i)!#r%an%e &
!r#d0c%i4a B0e e$ en%rena)ien%# de $a c#ndicin ,1ica. E%# e c#n,ir)a !#r e$ :ec:# de B0e /rad# B0e
#$1an er eFc$0i4# de 0na C$i%e en%renada* eD. 5.11a G6cH Sa:#ra $# rea$i.an c0a$B0ier /#rdi%# c#n
!ierna de E$4i en 0na !ared de $a eB0ina de$ r#cdr#)#T P#r 0!0e%#* a$/0na de $a )eD#ra en
c0an%# a$ ni4e$ e de2en a 0n )eD#r ca$.ad# & a$ )a/nei#* !er# cre# B0e $a )a&#r1a de e$$a e de2en a
0n 20en a!rendi.aDe & a B0e a:#ra eFi%en %Ccnica )A e,icace !ara !r#/rear.
Cen%rare en e$ en%rena)ien%# de $a c#ndicin ,1ica re0$%a i)!#r%an%e de!0C de 0n !er1#d# de
decan#* e%e :ec:# $$e4a a )0c:a /en%e a creer B0e re0$%a )0c:# )A !ri#ri%ari# de $# B0e rea$)en%e
e. La !Crdida rA!ida de ,0er.a B0e e !r#d0ce a$ 2aDar e$ ri%)# de en%rena)ien%# # a2and#nar$# a&0da a
,#)en%ar e%a creencia* $a )eD#ra a )A $ar/# !$a.# & )A i)!#r%an%e #n* in $0/ar a d0da* e$
re0$%ad# de $a !rAc%ica :a%a )0& a4an.ada $a )edia de $a carrera de 0n eca$ad#r* c0and# $a ,0er.a
e!ec1,ica necearia !ara e%e de!#r%e e 40e$4e rea$)en%e 0na $i)i%acin.
La !er)anencia de $a :a2i$idad & $# ca)2i# rA!id# de $a c#ndicin ,1ica #n 20ena n#%icia !ara
%#d# aB0e$$# B0e %en/an B0e !arar !#r 0na $ein # !#r c0a$B0ier #%ra ra.n.
Tras<erencia de Ha9ilidad
En e$ a!rendi.aDe )#%#r $a idea de $a %ran,erencia e re$aci#na c#n c)# $a !rAc%ica # e$ rendi)ien%# en
0na ac%i4idad ace$era # )eD#ra e$ a!rendi.aDe de #%ra ac%i4idade G!0ede B0e %a)2iCn re$aci#nadaH. Un
re0$%ad# #r!renden%e. !er# en a!ariencia c#ni%en%e* B0e $$a)a $a a%encin en e%e ca)!# de e%0di# e
B0e $a %ran,erencia n# eFi%e # re0$%a )0& !eB0e"a inc$0# en%re ac%i4idade re$a%i4a)en%e i)i$are.
GC0and# e%# e a!recia e !#r $# /enera$ en e$ e%ad# c#/ni%i4# de$ a!rendi.aDeH. De e%a ,#r)a $a
c#)!$eDidad* c##rdinacin e in%e/racin de 0n# )#4i)ien%# :a2i$id## re0$%a %an e!ec1,ica B0e
!0ede #2%ener )0& !#ca a&0da de #%r# %i!# de eDercici#. P#r $# %an%#* $# $a eca$ada G$a !rAc%icaH
)eD#rarA $a :a2i$idad* $a %Ccnica* e$ eB0i$i2ri#* e%c. =acer e$ ca2ra en cadena 0e$%a* d#)inada c#n 0n
#$# 2ra.#* D0/ar a$ =ac;&3ac; & :acer 0r, #n ac%i4idade de !#ca 0%i$idad & 0n /a%# de %ie)!# i $#
B0e e !re%ende e )eD#rar $a :a2i$idad de $a eca$ada.
Desarrollar $na +ran ,ariedad de Es'$emas
La :a2i$idad & $a %Ccnica en $a eca$ada #n e!ec1,ica de$ %erren# en e$ B0e C%a e rea$ice* !er# eFi%en
20ena ra.#ne !ara %ra%ar de c#ne/0ir 0na a)!$ia eF!eriencia* inc$0# a0nB0e %0 in%erC e%C $#
cen%rad# en 0n %i!# de eca$ada. E%# e re$aci#na c#n $# B0e $# cien%1,ic# de$ a!rendi.aDe )#%#r $$a)an
eB0e)a # c#n $# B0e )0c:a /en%e c#n#ce c#)# !a%r#ne.
Un eB0e)a e 0n c#nD0n%# de re/$a !#r $# /enera$ dearr#$$ada & a!$icada de ,#r)a inc#ncien%e !#r
e$ i%e)a )#%#r en e$ cere2r# & $a )Cd0$a e!ina$* !ara re$aci#nar c)# )#4er & aD0%ar $a ,0er.a de $#
)5c0$# & $a !#icin de$ c0er!#* e%c. dad# 0n# !arA)e%r# c#ncre%#. E%# !arA)e%r# inc$0&en* en e$
ca# de $a eca$ada* $a inc$inacin de $a r#ca* 0 ad:erencia* $a !rea & e$ %i!# de %erren# G0n %ec:#* 0na
eB0ina* e%c.H. C0an%a )A !rAc%ica & eF!eriencia %en/a* )A c#)!$e%a erAn e%a re/$a & )A a)!$i#
e$ A)2i%# de i%0aci#ne a $a B0e e a!$ican.
L# B0e e $i)i%an a 1 )i)# a 0na #$a .#na de eca$ada %an $# c#ne/0irAn $a eF!eriencia !ara 0na
4ariedad )0& $i)i%ada de ad:erencia de $a r#ca* %i!# de !rea* %erren#* e%c. La re/$a B0e dearr#$$en e
a!$icarAn %an $# a e%e %i!# de i%0aci#ne e inc$0# n# $# :arAn e!ecia$)en%e 2ien en #%ra 4ariedade
de $a !r#!ia e!ecia$idad B0e :an ec#/id#. C0and# 4iaDen a n0e4a .#na* %er)inarAn eca$and# /rad#
)0c:# )A 2aD# B0e 0 ni4e$ # de2a%iCnd#e c#n 41a de$ )i)# /rad# B0e e$ B0e e%An ac#%0)2rad#
a rea$i.ar en 0 .#na.
P#r #%r# $ad#* e :a 4i%# c)# eca$ad#re ac#%0)2rad# a 4iaDar !#d1an a!arecer en .#na
re$a%i4a)en%e e!ecia$i.ada c#)# Pedri.a # M#n%erra%* rea$i.ar $a 41a )A di,1ci$e en %ie)!# rCc#rd &
a c#n%in0acin e/0ir & e%a2$ecer n0e4# ni4e$e. Eca$and# en 0n /ran n5)er# de .#na & en di,eren%e
%i!# de r#ca* e%# eca$ad#re :an a)!$iad# e$ arc:i4# de$ eB0e)a.
N8i 0na de $a c#)!e%ici#ne in%ernaci#na$e de eca$ada e dearr#$$ara en 0n #,,3Oid%: eF%ra!$#)ad# de
Ea* !r#2a2$e)en%e 4er1a)# a a$/0n# !ar%ici!an%e B0e in%en%ar1an acender $a 41a !#r $a cara $ia de $a
!ared a a)2# $ad# de $a /rie%a.N3 +#:n L#n/.
"a inclinacin : la aderencia pueden ser par2%etros definiti#os para los escaladores. A0uellos con una
a%plia e<periencia desarrollar2n buenos es0ue%as, 0ue se podr2n utili1ar en uno a%plia #ariedad de
posibilidades (tri2ngulos,. Estos atletas pueden f2cil%ente poner a punto cual0uier %o#i%iento
adecuado a las e<igencias de una 1ona en particular. "os especialistas (crculos, tendr2n es0ue%as %u:
li%itados = in>tiles en 1onas desconocidas.
Una 4e. %04e 0na eF!eriencia c#n 0n e!ecia$i%a en 2#0$der de $a .#na. en Ca$i,#rnia. E%e :#)2re era
ca!a. de re#$4er !r#2$e)a incre12$e B0e !#c# )A !#d1an re!e%irJ de c0a$B0ier ,#r)a era #24i# B0e
0 :a2i$idade e%a2an $i)i%ada !#rB0e %en1a di,ic0$%ade eca$and# 0n 62 en 0 !#c# ,rec0en%e 4iaDe.
Un d1a* c0and# in%en% eF!$icarn# 0n# de $# !r#2$e)a )A N,Aci$eN de 0 .#na de eca$ada. e
!0ier#n de )ani,ie%# $a #r!renden%e can%idad de $i)i%aci#ne B0e %en1a. @ira2a & 2rinca2a acendiend#
in e,0er.# :acia 0na !rea B0e e :a21a r#%# :ac1a !#c# & en%#nce ca&. 8e :a21a a/arrad# c#n 0n
4i%## )#4i)ien%# a d#nde $a !rea #$1a e%ar* in )irar* #$a)en%e !ara a%erri.ar #2re 0 %raer#. A $a
e)ana i/0ien%e* $a )a&#r1a de $# B0e !rac%ica2an 2#0$der a$$1 )0c:# de 0n ni4e$ )edi# de :a2i$idad*
:a21an dearr#$$ad# 0na n0e4a ec0encia de )#4i)ien%#* !er# n# a1 n0e%r# :Cr#e. 80 red0cid# n5)er#
de eB0e)a $# :a21a $i)i%ad# 0na 4e. )A.
L# eF!eri)en%# c#n e$ a!rendi.aDe )#%#r !arecen de)#%rar B0e $a /en%e B0e 20ca 0na a)!$ia
4ariedad en $a !rAc%ica e c#n4er%irAn c#n e$ %ie)!# en e!ecia$i%a* inc$0# en e$ %erren# B0e e$$#
)i)# :a&an ec#/id#. 8in e)2ar/#* 0na !rAc%ica $i)i%ada !0ede re0$%ar in0,icien%e !ara )eD#rar e$
ni4e$ de 0n eca$ad#r de!#r%i4#.
Pr>ctica ,aria9le
Un )C%#d# e,ica. B0e a&0da a adB0irir 0n eB0e)a /$#2a$ e $a %Ccnica c#n#cida c#)# !rAc%ica 4aria2$e.
P#r eDe)!$#* i %iene !r#2$e)a c#n 0n )#4i)ien%# en c#ncre%# # %i!# de )#4i)ien%#* !0ede
c#n%r0ir$# en e$ /i)nai#. C#n%r0&e 0n eB0e)a :aciend# !ri)er# 0na 4erin ,Aci$ de$ )#4i)ien%# 0na
& #%ra 4e.* e%i$# d#)inada. =a.$# a derec:a & a i.B0ierda. Rea$1.a$# c#n di,eren%e /rad# de
inc$inacin. Ca)2ia $a !rea. C#$#ca $a !rea !rinci!a$ $i/era)en%e en deeB0i$i2ri#.
Pr#n%# a2rA c0And# e$ )#4i)ien%# ,0nci#na & c0And# n#. 8a2rA inc$0# B0C e $# B0e %e :ace ,a$$ar a
4ece & c)# c#rre/ir$#. UE !#r ,a$%a de ,$eFi2i$idadV En%#nce e%ira $# )5c0$# & eF%re)idade
!rinci!a$e. UE 0na c0e%in de ,0er.aV =a. eDercici# !ara )eD#rar$a. UD0e$eV I%e e* !#r 0!0e%#* 0n
4erdader# i)!edi)en%#. U(iene )ied# de B0e %e ,a$$e e$ i)!0$# c#n $# !ieV En%#nce :a.$# c#n
a!#&# cada 4e. )A !eB0e"# :a%a B0e a$%e en 0na i%0acin e/0ra & dearr#$$e 0n cri%eri# de
c#n,ian.a acerca de $# a!#&# de !ie. E%e %i!# de !rAc%ica e )0c:# )A e,ec%i4a B0e #%ra )A
2$#B0eada en $a B0e* !#r eDe)!$#* $a )i)a r0%ina en e$ /i)nai# # circ0i%# de 2#0$der* 2ien de #2ra
c#n#cid#* e :acen 0na & #%ra 4e. :a%a B0e $a ,a%i/a a!arece.
Concl$siones Acerca de la Pr>ctica )ara Desarrollar la Ha9ilidad
M0c:# de $# de2a%e acerca de$ e%i$# & $a a1 $$a)ada C%ica ac%0a$)en%e /iran a$reded#r de $# %e)a
#2re a!rendi.aDe. De2er1a e%ar c$ar# a:#ra B0e e$ %#!3r#!e e $a ,#r)a )A e,ica. !ara a!render 0na
n0e4a 41a. L# !$an%ea)ien%# %radici#na$e* c#)# decender de!0C de 0na ca1da* n# )irar :acia arri2a
& n# 4er c)# c#n%in5a $a 41a 02e re!reen%an c$ar# :andica! !ara e$ a!rendi.aDe. E%# :andica!
!r#d0cen $a c)ica ecena de 0na !er#na B0e !arece ,$#%ar in e,0er.#* !aand# a %ra4C de )5$%i!$e
%ra)# c#)!$icad# :acia 0n !0n%# en $# a$%#* d#nde de re!en%e a!arece %e)2$#r## & 4aci$an%e en
)#4i)ien%# re$a%i4a)en%e enci$$#.
E$ a!rendi.aDe re0$%a $en%# & di,1ci$ en e%ad# de eF:a0%acin* )ied#* !ria & !#ca in,#r)acin. P#r e$
c#n%rari# $a a!r#Fi)acin a$ a!rendi.aDe de n0e4# )#4i)ien%# re0$%a )A e,ec%i4a & e,ica. c#n 0na
)en%e re$aDada* ,reca & de!ier%a. E )eD#r B0e !rac%iB0e $a n0e4a :a2i$idade Gdearr#$$ar 0n
eB0e)a $id#H a$ !rinci!i# de %0 ein de en%rena)ien%# & B0e :a/a a$/5n %#!3r#!e en r0%a B0e ean
de)aiad# di,1ci$e !ara %i.
Pre)aracin 0=sica )ara la Escalada
NCa)inar !#r 0na cadena 0e$%a ,a4#rece e$ eB0i$i2ri# en $a eca$ada. LaA3d6Friinada & $a erie de
d#ra$e #n $# )eD#re eDercici# !ara $a eca$ada. La en%adi$$a !0ede ,a4#recer 0n )#n%n a $a
eca$ada !#rB0e c#n e$$a e adB0iere 0na c##rdinacin %#%a$ de $a !#%encia de$ c0er!#N.
NLa %a2$a de en%rena)ien%# e e$ )eD#r ca)in# !ara dearr#$$ar de ,#r)a !rAc%ica $a rei%encia de $#
ded# a1 c#)# $a !e$#%a de /#)a !ara $# a/arre* e%cN.
E%a a,ir)aci#ne* %#da inc#rrec%a !#r cier%#* !$an%ean $a c0e%in a$reded#r de B0C %i!# de
en%rena)ien%# #n 4A$id# !ara )eD#rar $a eca$ada. O24ia)en%e* %#da $a ,#r)a de eca$ada
c#n%i%0&en 0n en%rena)ien%# 4A$id#* &a B0e !r#d0cen a)2a c#aJ )eD#ra de $a :a2i$idad & c#ndicin
,1ica. Per#* Uc)# ec#/e $a #%raV D# c#nce!%# a&0dan a ac$arar e%e !r#2$e)a: La idea
Ne!ec1,ic#N Gen%rena)ien%# e!ec1,ic# !ara eca$arH & N%ran,eri2$eN G$# 2ene,ici# #2%enid#* di/a)#
$e4an%and# !ea* B0e !0eden %ran,erire a $a eca$adaH.
La di%incin en%re c#ndicin ,1ica & :a2i$idad %a)2iCn c$ari,ica a$a c0e%in. La c#nc$0i#ne #n:
1H $# $a eca$ada !#r 1 )i)a 3$$A)a$a N!rAc%icaN3 c#nd0ce a 0na )eD#ra de $a :a2i$idad. E$ re%# de $a
ac%i4idade # n# %ienen e,ec%# # e %an !eB0e"# B0e :acen B0e ean 0na !Crdida de %ie)!# i e$ #2De%i4# e
eca$ar.
2H E$ en%rena)ien%# de $a c#ndicin ,1ica c#nd0ce a )eD#ra en $a eca$ada $# i !er,ecci#na a$/5n
a!ec%# de $a c#ndicin ,1ica B0e e%C $i)i%and# e$ rendi)ien%# # B0e e necei%e a ni4e$ 2Aic# !ara e$
a!rendi.aDe de 0na n0e4a %Ccnica.
El ?E<ecto Entrenamiento?
Un !rinci!i# 2Aic# de $a ciencia de$ eDercici# e B0e $a ada!%acin !#r e$ eDercici# e !r#d0ce $# en
aB0e$$a !ar%e # i%e)a de$ c0er!# B0e e %ra2aDan. P#r eDe)!$#* e$ c#rrer !r#d0ce ada!%aci#ne
,a4#ra2$e en $a !ierna* e$ c#ra.n & $# !0$)#ne Ge decir* e$ !ec:#H* $# c0a$ )eD#ra $a ca!acidad !ara
c#rrer. A e%# e $e $$a)a e$ e,ec%# en%rena)ien%#. L# i%e)a B0e n# #n ,#r.ad# n# )0e%ran
ada!%aci#ne. 'nc$0# e$ c#rrer can%idade :er#ica de ;i$)e%r# n# !r#d0cir1a ca)2i# ,a4#ra2$e en $#
2ra.#. La ada!%aci#ne !r#d0cida !#r e$ c#rrer 1 e %ran,ieren de a$/0na )anera a #%r# de!#r%e B0e
de!enden de $a )i)a !ar%e # i%e)a de$ c0er!#* !#r eDe)!$#* )#n%ar en 2icic$e%a. A !ear de %#d#*
e$ e,ec%# n# e )0& /rande.
"e? en &"atin
#er& ().*5a@6b,,
?it Aoc9, -regn.
Foto8 .ris Fal9enstein
En $a eca$ada* #24ia)en%e* necei%a ,0er.a de 2ra.# & rei%encia Ge!ecia$)en%e en e$ a/arreH* 0na
,$eFi2i$idad ra.#na2$e* 0n )1ni)# eFce# de !e# G%an%# de /raa c#)# de )5c0$# en $a .#na
!eri,CricaH* 0na ca!acidad cardi#4ac0$ar #rdinaria & ,0er.a de !ierna. De )#d# B0e* e$ e,ec%# B0e
!0diera %ener e$ c#rrer en $a eca$ada e e!erarA B0e ea !eB0e"# !er# !#i%i4#* ,0nda)en%a$)en%e
!#rB0e )an%iene e$ ni4e$ de /raa 2aD# & $a c#ndicin de$ i%e)a cardi#4ac0$ar.
UX0C #c0rre c#n #%r# eDercici#* c#)# !#r eDe)!$# $a !eaV L# B0e 0cede e B0e e$ en%rena)ien%# de
!ea re0$%a )0& e!ec1,ic#. E$ en%rena)ien%# i#)C%ric# de$ c#d# en 0na !#icin de di/a)# 90 /rad#
%iene )0& !#ca %ran,erencia a $a ,0er.a i#)C%rica de$ 21ce! c#$#cad# en a$/5n #%r# An/0$# Gdi/a)# 60
/rad#H. =acer ,$eFi#ne & eF%eni#ne de 21ce! Gc0r$H a 0na 4e$#cidad $en%a !r#d0ce*
#r!renden%e)en%e* )0& !#ca )eD#r1a en $a ,0er.a c0and# C%a e :acen rA!id#. La ,0er.a de$ a/arre
)0e%ra 0na c#nidera2$e can%idad de ,0er.a e!ec1,ica de!endiend# de $a ,#r)a de$ a/arre* $a !#icin de
$a )0"eca & c#d#* e$ ni4e$ de $# )5c0$# B0e e%An !#r enci)a de$ c#ra.n* e$ %i!# de c#n%raccin*
e%c. C#nec0en%e)en%e* c#nd0cir %0 c#c:e )ien%ra a!rie%a 0na !e$#%a de /#)a e !rAc%ica)en%e
iner4i2$e c#)# en%rena)ien%# !ara $a eca$ada.
A !ear de %#d# e%#* a$/0n# eDercici# B0e ,a4#recen $a ,0er.a de 2ra.# # $a rei%encia !0eden a&0dar a
)eD#rar e$ rendi)ien%# en $a eca$ada. L# e!ec1,ic# de$ en%rena)ien%# de $a ,0er.a da )0& !#ca !i%a
acerca de c0A$ e $a )eD#r ,#r)a !ara :acer$#.
La eca$ada #$ici%a $# )5c0$# en di,eren%e An/0$# & en !#ici#ne rara a )en0d# c#n%#ri#nada.
E%# An/0$# !#ca 4ece e 0%i$i.an en 0n en%rena)ien%# n#r)a$ de !ea* e$ c0a$ #2$i/a a re!e%ir 0n
)#4i)ien%# ai$ad# i)C%rica)en%e eFac%#* 0na & #%ra 4e..
En eca$ada 4ariar a )en0d# $a ,#r)a de$ eDercici# e de /ran a&0da* e!ecia$)en%e de!0C de d#)inar &
!r#/rear en $# eDercici# 2Aic#. =a. d#)inada c#n e$ a/arre en arc#* en arc# eF%re)#* c#n $a !a$)a
:acia a,0era & :acia den%r#* c#n $# 2ra.# en di,eren%e !#ici#ne* c#n 0n !ie a!#&ad# en 0n 2anc#* e%c.
GE%# deDarA !er!$eD# & a 4ece )#$e%arA a $# !0ri%a de$ c0$%0ri)# 3c#)Cn%a$e B0e e%A 0%i$i.and# e$
N!rinci!i# de c#n,0in )0c0$arNH. (ra%a de e4i%ar e$ rea$i.ar $# eDercici# en !#ici#ne inc)#da #
d#$#r#a.
La en%adi$$a n# e )0& 5%i$. 8ir4e de !#c# !ara )eD#rar $a c#ndicin ,1ica e!ec1,ica de $a eca$ada. La
/en%e B0e !0ede 02ir $a eca$era de d# en d# %iene %#da $a ,0er.a de !ierna necearia !ara $a )a&#r1a
de $a eca$ada. EFi%e* inc$0#* a$/0na c0e%i#ne re,eren%e a$ !e#: !#c# eca$ad#re B0err1an
acender !#r 0n acan%i$ad# arra%rand# 0n# )0$# /i/an%e & a20$%ad#.
C0and# e%A in%en%and# 02ir de /rad#. !arece B0e erA de /ran a&0da e$ a0)en%ar e$ en%rena)ien%# de
,0er.a* inc$0# a !ear de B0e $a ,0er.a B0e e /ana e 40e$4e innecearia en )0c:# ca#* de!0C de $a
c#n#$idacin de $a :a2i$idad en ee n0e4# ni4e$. De2e %ener c0idad# de n# a0)ir ene/0ida B0e $#
!r#2$e)a !r#4ienen de 0na a0encia de ,0er.a. A )en0d# e de2en a !#ca ,$eFi2i$idad* ,a$%a de
c#n,ian.a G0n en%i)ien%# de ,0er.a da )0c:a c#n,ian.aH # a a$/0n# ,a$$# en $a %Ccnica de )A ,Aci$
#$0cin.
Carrera Cam)o a Tra&s
Eric H$rst en &S?eetest Boboo& ().*+b@8a,, CAD.
Foto de Aic9 Bo%pson
E$ c#rrer ca)!# a %ra4C e%A #24ia)en%e en c#n,$ic%# c#n e$ ci%ad# c#nce!%# de e!eci,icidad. De :ec:#*
$# 5nic# de!#r%e en $# B0e $a carrera ca)!# a %ra4C !arece 4A$ida #n $# de!#r%e aer2ic# de
rei%encia* !#!0$ari.ad# !#r e$ ,en)en# de$ %ria%$n. P#r 0!0e%# B0e e$ c#rrer ca)!# a %ra4C !0ede
di%raer a$ eca$ad#r de 0 de!#r%e !rinci!a$ & !#r $# %an%# er )A a$0da2$e* & red0cir e$ rie/# de 0na
$ein. (a)2iCn !0ede a&0dar a eB0i$i2rar e$ dearr#$$# )0c0$ar* !ar%ic0$ar)en%e de $# N)5c0$# de
e)!0DeN en $# :#)2r# & 2ra.#* $# B0e red0cirA e$ rie/# de $ein.
Ta9la de Entrenamiento )ara los Dedos
C#)# 5$%i)# eDe)!$#* c#nidere)# e$ anA$ii de $a %a2$a de en%rena)ien%# !ara $# ded#. U%i$i.And#$a
de $a ,#r)a %radici#na$ 3c#$/ad# de $a !rea d0ran%e 0n %ie)!# de%er)inad# GF e/0nd# # )in0%#*
:a%a e$ a/#%a)ien%#* e%c.H3 n# e )eD#rarA $a ca!acidad cardi#4ac0$ar. Pr#d0cirA a$/5n incre)en%# de $a
rei%encia & ,0er.a de 2ra.#* !er# C%a erA de a$/0na ,#r)a e!ec1,ica de ea !rea en c#ncre%# & de $a
!#icin de 2ra.# ad#!%ada. N# e !0eden e!erar )eD#ra en $a ,$eFi2i$idad* & ade)A e$
#2ree%ira)ien%# de $# c#d# & $# :#)2r# !0ede !r#d0cir $ei#ne.
UMeD#rarA $a de%re.aV O24ia)en%e* a!rende c)# e)!$ear $a !rea B0e a!arecen en $a %a2$a 2a%an%e
2ien. Per# e$ re%# de %0 c0er!# n# e 0%i$i.a & B0eda c#$/ad# en 0na !#%0ra B0e ie)!re de2er1a e4i%ar
)ien%ra eca$a* e decir* in !e# en $# !ie. Una i)!$e )#di,icacin !0ede :acer$# )A 5%i$ !ara
en%renar $a de%re.a. M0e4e $# !ie #2re !eB0e"a !rea B0e e enc0en%ren en $a !ared de a%rA* & a$
)i)# %ie)!# )0e4e %0 )an# en $a %a2$a. (#d# e%# a"adirA 0n cier%# n5)er# de )#4i)ien%# &
!#ici#ne in red0cir $a adB0iicin de ,0er.a i#)C%rica ni $a rei%encia 3 e$e)en%# B0e a&0dan a
dearr#$$ar e$ a!ara%#J a0nB0e re0$%a )0c:# )A e,ica. $a !rAc%ica en 0na !ared de eca$ada ar%i,icia$*
d#nde $# 2ene,ici# de ,0er.a & rei%encia B0e e #2%en/an #n )0c:# )A ,Aci$e de %ran,erir a $a
eca$ada en r#ca.
P#r 0!0e%# B0e $a %a2$a de en%rena)ien%# !ara ded# %iene #%r# 0#. E 0n e$e)en%# B0e e%A )0& 2ien
!ara ca$en%ar. (a)2iCn a&0da a )an%ener $a ,0er.a de ded# c0and# n# !0ede eca$ar* &a B0e c0e%a
)en# %ra2aD# )an%ener $a ,0er.a B0e 4#$4er a /anar$a.
Concl$sin
=a%a aB01* $# :e c#)en%ad# $a idea )A #24ia & /enera$e de$ a!rendi.aDe )#%#r & 0 a!$icacin a $a
eca$ada. De %#da ,#r)a* cre# B0e i %iene en c0en%a & 0%i$i.a e%a in,#r)acin %e a&0darA a c#ne/0ir
0n ni4e$ )A a$%# de rendi)ien%#.
O%r# i)!#r%an%e c#nce!%# de $a :a2i$idade )#%#ra & e$ a!rendi.aDe e%An !endien%e de er a!$icad#
a $a eca$ada. 8e !0eden enc#n%rar !i%a & %r0c# !ara %ra2aDar 0na 41a de ,#r)a )A e,ica.. Un 20en
eDe)!$# e e$ Nencadena)ien%# :acia a%rAN* 3a!render $a eca$ada :acia a%rA* deeca$ar Gde%re!arH3
U)A e,ica.V SPr#2a2$e)en%e 1T UDe2er1a !rac%icare cada )#4i)ien%# en 0na 41a in 0n #rden
!ree%a2$ecid#V Pr#2a2$e)en%e n#. EFi%en )0c:# )A eDe)!$#.
A !ear de e%#* n# :a& 0n )C%#d# eFc$0i4# B0e ea e$ )eD#r !ara !rac%icar # en%renar 0na ,#r)a
!ar%ic0$ar de eca$ada. Parece c#)# i c0and# $a /en%e a!rende c0a$B0ier ac%i4idad n0e4a* inc$0# $#
ni"# !eB0e"# c0and# a!renden a andar* e$ cere2r# /enerara n0)er#a #$0ci#ne di,eren%e. 8e !r0e2a
c#n %#da e$$a & e re%ienen $a B0e %ienen CFi%#* )ien%ra B0e $a ,a$$ida e decar%an GNe0r#$#/1a
DarOini%aH. La #$0ci#ne #ri/ina$e & crea%i4a a $# !r#2$e)a de$ )#4i)ien%# e rea$i.an de ,#r)a
r0%inaria c#)# !ar%e de$ !r#ce# de a!rendi.aDe.
=a%a :ace !#c# e$ %a$#ne#* e$ $an.a)ien%#* e$ &anir#* e%c.* i)!$e)en%e n# eFi%1an* & !#r $# %an%# n# e
!#d1an a!render. A$/0ien* # !0ede B0e )0c:a /en%e $# in4en%ar#n a )edida B0e a!rend1an a eca$ar* &
a:#ra e# )#4i)ien%# #n :a2i%0a$e. E i)!#r%an%e e$ %ener 0na )en%e a2ier%a & de!ier%a !ara
a!render* e!ecia$)en%e de $a /en%e n0e4a B0e e)!ie.a en e%e de!#r%e & de aB0e$$#* $# 0,icien%e)en%e
a0dace c#)# !ara a%re4ere a ca)2iar$#.
;$=a )ara Entrenar : Notas del c$adro
1. L# )5c0$# de $# 2ra.# n# e%An ca!aci%ad# !ara !r#d0cir 0n Ya0)en%# i/ni,ica%i4# de $a
ca!acidad cardi#4ac0$ar. P0ede %ener e,ec%# en indi4id0# )0& )0c0$ad#.
2. E$ c#rrer* )#n%ar en 2ici* e%c.* %#d# e%# eDercici# !r#d0cen a/0De%a a )en# B0e e e%ire an%e &
de!0C de$ eDercici#.
3. E$ eDercici# aer2ic# re!e%i%i4# # !r#/ra)ad#* n# c#n%ri20&e a $# !r#/ra)a )#%#re B0e e 0%i$i.an en
$a eca$ada.
?. C#n $a %a2$a de en%rena)ien%# e 0%i$i.an $# )5c0$# de $a !ar%e 0!eri#r de$ c0er!# en 0na erie de
!#ici#ne B0e n# e 0e$en e)!$ear en $a eca$ada* e decir* in c#n%ac%# de $# !ie. P#dr1a )eD#rar a$/#
i e 0arA c#n e$ a!#&# de !ie* a0nB0e $a a0encia de )#4i)ien%# c#n%in0ar1a iend# 0na de4en%aDa.
5. (#da i)0$acin de 0n eDercici# c#n$$e4a 0n rie/# de $ein !#r #2reen%rena)ien%#J c0and# C%e e
c#)2ina c#n )0c:a eca$ada # e rea$i.a )0& a )en0d#.
6. La %Ccnica de$ %#!3r#!e e $# )eD#r !ara e4i%ar $ei#ne.
7. A20ar de $a !ea !0ede ,a4#recer 0na )a$a %Ccnica G4er e$ %eF%#H & /enerar 0n !e# )0c0$ar
eFcei4#.
E. P0ede :a2er 0n !eB0e"# 2ene,ici# !#i%i4#* !er# B0e n# 4a$e $a !ena e$ %ie)!# neceari# !ara e$$#.
9. Un en%rena)ien%# )0& ,0er%e de rei%encia !0ede !r#d0cir 0na !Crdida de ,0er.a en $# )5c0$#
0%i$i.ad# & di)in0cin de$ %a)a"# de $a ,i2ra )0c0$ar.
10. C#)er eFc$0i4a)en%e !0ede !r#4#car a%r#,ia en $# 2ra.# G!#r eDe)!$#* $# c#rred#re de )ara%nH.
A )en#* B0e e c#)2ine c#n eDercici# de ,0er.a !ara e$ %ren 0!eri#r.
11. De!ende de$ %i!# de 2#0$der B0e e :a/a. E$ 2#0$der !0ede i)0$ar cai c0a$B0ier %i!# de eca$ada.
!#r eDe)!$#* )edian%e circ0i%#.
12. La !arede ar%i,icia$e di,ieren en a$/5n )#d# de $a r#ca na%0ra$. La %ran,erencia de :a2i$idad e
)en#r.
13. La !ea c#n 0na /ran 4ariedad de )#4i)ien%# !0eden )eD#rar $a ,$eFi2i$idad. L# )5c0$#
a20$%ad# !0eden red0cir $a 4ariedad de )#4i)ien%#.
1?. Die%a 2aDa en ca$#r1a* re/1)ene !ara !erder /raa.
15. (ener !#ca /raa c#r!#ra$ eB0i$i2ra $a )aa )0c0$ar de $# )5c0$# re$aci#nad# c#n $a eca$ada.
16. E$ e%i$# %radici#na$ a/0di.a $a :a2i$idade !ara $eer $a r#ca GN!erce!cinNH* %#)ar decii#ne &
!$anear $a ec0encia GN!r#cea)ien%# de $a in,#r)acinNH. E$ %#!3r#!e a/0di.a $a ac%i4idade ,1ica de $a
eDec0cin de $# )#4i)ien%# & ace$era e$ a!rendi.aDe de aceni#ne d0ra # ec0encia* de e%e )#d#*
e4i%a $ei#ne.
17. P#r eDe)!$# 0%i$i.a 0n i)0$ad#r de eca$ada GN4erac$i)2erNH c#n $a )a&#r rei%encia # inc$inad#
:acia a%rA* in%er4a$# en eB01 de %ra4e1a* e%c.
1E. P#r eDe)!$#* ,renc:ie # e$ End0r# Ma%er a $a )a&#r rei%encia.
19. Un e,0er.# de a$%a in%enidad. Arrie/ad#.
20. En ni4e$e a$%# de in%enidad G903100Z )LO2H !0ede !r#d0cire 0na )eD#r1a de $a %#$erancia de$
Acid# $Ac%ic#* & !#r %an%#* 0n incre)en%# de $a ca!acidad anaer2ica. Una Nrei%encia )en%a$N !0ede B0e
%a)2iCn a&0de en e%e ni4e$ de in%enidad.
21. Rie/# i)!#r%an%e* eFce!%# !ara aB0e$$# indi4id0# B0e e%Cn )0& en%renad#. En%renar 0na # d#
4ece a $a e)ana.
22. 8i e :ace c#rrec%a)en%e* a"ade inc$0# a$/# de !ea !ara ,a4#recer $# %eDid#* %end#ne &
$i/a)en%#.
23. Un 2ene,ici# !#i%i4# !ara $a r0%a eF%ra!$#)ada c#n !0n%# )0er%# # )#4i)ien%# dinA)ic#.
Biffan: "e#in desafiando a la roca en Endependence Fass, .olorado.
Foto8 .ris Doplerud.
CAP2TULO @. Entrenamiento de 0$er3a
"a >nica for%a de descubrir los l%ites de lo posible es adentr2ndose en ellos acia lo i%posible.
ArtA$r C. Clar8e
De ac0erd# SaB01 e%AT L# B0e %#d# e$ )0nd# B0iere. E$ ca!1%0$# acerca de$ en%rena)ien%# de $a ,0er.a. 81*
%e a&0darA a !#ner%e )A ,0er%e* !er# e%# n# %e 4a$drA necearia)en%e !ara eca$ar )eD#r. 8i n# en%iende
e%a a,ir)acin* en%#nce* !#r ,a4#r* 40e$4e a$ Ca!1%0$# 1.
L# %rece a!ar%ad# de$ !reen%e ca!1%0$# %e )#%rarAn eDercici# !ara en%renar $a ,0er.a & )C%#d# de
en%rena)ien%#. Lee cada 0n# de e$$# a c#ncienciaJ in e)2ar/#* e c#nec0en%e a$ decidir c0A$ # c0A$e
#n $# )eD#re !ara %i & %0 :a2i$idad de eca$ada.
(ra%a de e4i%ar $a %endencia na%0ra$ de c#ncen%rar%e %an $# en $# ar%1c0$# B0e c#n%ienen eDercici#
/i)nA%ic# n0e4# & eFci%an%e* c#)# $# de$ a!ar%ad# de$ 80!er Rec$0%a)ien%#. La !ie.a
,0nda)en%a$e de e%e ca!1%0$# !0eden er !er,ec%a)en%e e$ !0n%# de 4i%a de (#dd 8;inner en
En%renand# en ,i0ra e* inc$0#* $a Eca$ada en r#cdr#)# de Mi;e P#n%. N# %e !ierda $# d# 5$%i)#
ar%1c0$# acerca de e$ )aaDe de!#r%i4# & $# e%ira)ien%#. (ienen %Ccnica de en%rena)ien%# B0e !0ede
B0e deee 0%i$i.ar S:#& )i)#T
Fina$)en%e* !re%a e!ecia$ a%encin a$ !ri)er ar%1c0$#. NR#)!er $a a%ad0raN. (e a&0darA a decidir i $#
B0e %0 necei%a rea$)en%e e )A en%rena)ien%# de ,0er.a. P#i2$e)en%e* $a )a&#r1a de $# eca$ad#re
#2%ienen )a&#re 2ene,ici# de a0)en%ar $a a%encin en $a %Ccnica de eca$ada & e$ en%rena)ien%# )en%a$*
B0e de 0na n0e4a !re!aracin ,1ica de ,0er.a. La ,0er.a e i)!#r%an%e !ara eca$ar* !er# e$ %ie)!#
in4er%id# en )eD#rar $a %Ccnica & e$ c#n%r#$ )en%a$ darA re0$%ad# )a&#re & )A rA!id#.
%OMPE% LAS ATADU%AS
La $0c:a !#r a$can.ar e$ !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# e)!ie.a !#r c#n#cer %0 !a0%a eca$and# en $a
!arede* en e$ /i)nai# & en $a 4ida en /enera$. De2e er c#ncien%e de %0 ,0er.a* de2i$idade & dee#
re$aci#nad# c#n $a eca$ada* &a B0e* in e%e c#n#ci)ien%# %e ,a$%arA* en 5$%i)a in%ancia* $a !#%encia !ara
%ri0n,ar.
Rec#n#cer %0 ,0er.a erA )0& ,Aci$* e :0)an# !enar & !rac%icar aB0e$$# B0e d#)ina)#. P#r e$$#*
c#nider# B0e %0 !0n%# ,0er%e #n rea$)en%e $# B0e %e :ace )A dC2i$* &a B0e c#n0)en e$ %ie)!# & $a
ener/1a B0e de2er1a e%ar 0%i$i.and# en #%ra !ar%e.
P#r $# %an%#* e$ $$e/ar a iden%i,icar %0 de2i$idad %e eFi/irA 0n ca)2i# !aradi/)A%ic# 3 0n ca)2i# dra)A%ic#
en $a ,#r)a B0e %iene de N4er%eN a %i )i)#. De2e r#)!er c#n $# de ie)!re & cen%rar %0 %ra2aD# en ea
de2i$idade. 8$# en%#nce %e acercarA a %0 4erdader# !#%encia$.
M0c:# eca$ad#re* en%re $# B0e )e inc$0&#* :an derr#c:ad# a"# )0& 4a$i## !rac%icand# &
en%renand# aB0e$$# en $# B0e &a de%aca2an de :ec:#J )ien%ra B0e* N$a cadenaN de 0 de2i$idad $#
)an%en1an in dare c0en%a e%ancad#. De )#d# B0e* iden%i,ica %0 de2i$idade & Sr#)!e $a a%ad0raT
"isa Hrsf superando &E<oduster& ().*Gb@Hb,, Ce? Ai#er Dorge, al oeste de Virginia.
Plantearse las Pre+$ntas Correctas
La )eD#r ,#r)a de iden%i,icar %0 de2i$idade e !$an%eAnd#%e 0na erie de !re/0n%a de%a$$ada.
Para iden%i,icar %0 de2i$idad !1B0ica & %Ccnica e)!ie.a !#r !re/0n%ar%e c0e%i#ne c#)#: Un# c#ni/#
%er)inar 0na 41a !#rB0e )i 21ce! e a/arr#%an* # e canan an%e $# an%e2ra.#V UE)!e#ra )i %ra2aD#
de !ie c0and# $a c#a e !#nen ,eaV UEca$# de)aiad# de!aci# & )e !ara$i.# a$ ana$i.arV UMe ,a$%a
,$eFi2i$idad !ara a!#&ar)e en $a !rea B0e necei%#V UA/arr# de)aiad# ,0er%e $a r#ca c0and# )e en%ra
$a aniedadV UMe ,a$%a ,0er.a !ara %racci#nar en $a !rea )A !eB0e"aV UL$e4# de)aiada /raa c#)#
!ara $i2rar)e de $a ,0er.a de $a /ra4edadV U8#n )i )5c0$# a!r#!iad# !ara $a !$a&a* !er# de)aiad#
/rande & !ead# !ara eca$ar 41a inc$inadaV
A$/0na de $a !re/0n%a !ara iden%i,icar $# err#re )en%a$e #n: U)e cai/# rec#n#ciend# $a ec0encia
de )#4i)ien%# # ,a$$# c0and# in%en%# !r#2ar a$/# n0e4#V UMe a2#%e# a )1 )i)# an%e de a2and#nar
e$ 0e$# !enand# en %#d# $# ne/a%i4# B0e !0ede a,ec%ar)eV UL# in%en%# c#n de)aiada ,0er.a # n# c#n $a
0,icien%eV U8C B0C e $# B0e )e %en/# B0e decir a )1 )i)# c0and# $a i%0acin e)!e#raV UL0e$4# $#
ne/a%i4# !#i%i4#* # #& e$ NRe& de $a La)en%aci#neNV
Tres Pasos )ara Lo+rar el BCito
A:#ra B0e ere c#ncien%e de a$/0na de %0 de2i$idade !0ede e)!e.ar a c#n4er%ir$a en ,0er.a c#n $#
i/0ien%e )C%#d#:
C#n#ce %0 re0$%ad# 3 Ecri2e* & 4i0a$i.a re/0$ar)en%e* aB0e$$# B0e B0iere c#ne/0ir. E$ creer
en e$$# :arA B0e e c#n4ier%a en rea$idad.
Ac%5a 3 Nada B0e 4a$/a $a !ena e $#/ra in 0n !#B0i%# de %ra2aD#* 0,ri)ien%# & rie/#. SE)!ie.a
:#& )i)#T
(en a/0de.a en#ria$. U(0 acci#ne e%An !r#d0ciend# $# re0$%ad# deead#V 8i n# e a1*
)#di,ica # ca)2ia %0 en,#B0e.
E$ %ercer !a# e cr1%ic#. E )0& c#)5n B0edare e%ancad# en r0%ina de en%rena)ien%# # de eca$ada B0e
&a n# #n e,ec%i4a. U=a B0edad# a%ra!ad# !#r 0n ri%0a$ de en%rena)ien%# B0e ie)!re e e$ )i)#V #
Ueca$a en $a )i)a .#na 0na & #%ra 4e.V 8i e a1* %e e%A en/a"and# a %i )i)#. SDe2e er dinA)ic# &
arrie/ar%eT
El Com)romiso y el Deseo de los E'$ili9radores
P#r 5$%i)#* de2e re4iar %0 /rad# de c#)!r#)i#. 8e/5n %0 ni4e$ n#r)a$ de :a2i$idad* U%iene 2a%an%e
Ani)# & e%A c#)!r#)e%id# $# 0,icien%e c#)# !ara a$can.ar %0 #2De%i4#V 8i n# e a1* de2e* #
c#)!r#)e%er%e )A* # red0cir %0 #2De%i4#. A,#r%0nada)en%e ec#/erA $a !ri)era #!cin & S%e decidirA
a %ri0n,arT
D(SENA UN P%O;%AMA DE 0UE%6A
En $# 5$%i)# a"# !0ede B0e nin/5n #%r# de!#r%e :a&a eF!eri)en%ad# 0n incre)en%# %an dra)A%ic# de$
rendi)ien%# a%$C%ic# c#)# $a eca$ada en r#ca. =#& 0n eca$ad#r )edi# e ca!a. de 0n ni4e$ B0e :ace
a!ena 0na dCcada %an $# a$can.a2an 0n# !#c# eca$ad#re* & e$ n5)er# de /en%e B0e eca$a a ni4e$e
eF%re)# e%A a0)en%and# 4er%i/in#a)en%e.
EFi%en 4aria ra.#ne !ara eF!$icar dic:a )eD#ra* inc$0id# $# !ie de /a%# c#n /#)a c#cida* $a
%Ac%ica de $a eca$ada de!#r%i4a* &* e !ar%ic0$ar)en%e i/ni,ica%i4#* e$ :ec:# de B0e )0c:a /en%e e
,0er.a a 1 )i)a en e$ /i)nai# %an%# c#)# en $a r#ca. De c0a$B0ier ,#r)a* en $a eca$ada* c#)# n#
#c0rre c#n #%r# de!#r%e* eFi%e )0& !#ca in,#r)acin !ara diri/ir a $a /en%e :acia ,#r)a de
en%rena)ien%# )A e/0ra & e,ec%i4aJ 0n :ec:# B0e e re,$eDa en $a /ran can%idad de eca$ad#re B0e e
$ei#nan rea$i.and# en%rena)ien%# inadec0ad# # en $a !arede.
Cmo Entrenar
A$ en%renar c0a$B0ier de!#r%e eFi%en d# a!ec%# B0e e %iene B0e %ener en c0en%a: e$ dearr#$$# /enera$
G)0$%i$a%era$H & e$ en%rena)ien%# e!ec1,ic#. L# en%rena)ien%# %an%# de$ eca$ad#r n#4a%# c#)# de$
eF!eri)en%ad# inc$0irAn a)2# a!ec%#* !er# en !r#!#rci#ne di,eren%e.
La ein de$ !rinci!ian%e c#ni%irA !rinci!a$)en%e en eDercici# /enera$e* %a$e c#)# 0n circ0i%# de
en%rena)ien%# Gde$ %ren 0!eri#r & de$ in,eri#rH* 0na ac%i4idad aer2ica Gcarrera c#n%in0aH & eDercici# de
,$eFi2i$idadJ %#d# e$$# enca)inad# a c#ne/0ir 0na 2ae ,1ica $ida. E%# eDercici# de2er1an er
die"ad# !ara )eD#rar %#da %0 ,0er.a )0c0$ar & rei%encia* a1 c#)# $a ca!acidad de $# $i/a)en%# &
$# %end#ne. A0nB0e e$ !rinci!ian%e $# !0eda rea$i.ar 0n n5)er# $i)i%ad# de eDercici#* $a a%encin
de2e cen%rare en 0n dearr#$$# eB0i$i2rad# an%e de c#)en.ar c#n eDercici# e!ec1,ic# de$ de!#r%e )A
e!ecia$i.ad#.
Un eca$ad#r de ni4e$ in%er)edi# de2e in4er%ir a$/# a1 c#)# $a )i%ad de 0 %ie)!# de en%rena)ien%# en
eDercici# e!ec1,ic# die"ad# !ara i)i%ar $# )#4i)ien%# & !#ici#ne eF%re)a de 0na acenin
c#)!$icadaJ %ra2aDand# !ara $$e/ar )A %arde a en%renar !rinci!a$)en%e c#n dic:# eDercici#. E$ c0er!#
re!#nde a %ra4C de $a ada!%aci#ne de$ i%e)a ner4i## cen%ra$* $# %eDid# de c#n%ac%# & $# )5c0$#.
C#ncen%ra $a )a&#r !ar%e de$ %ie)!# en $# eDercici# B0e )A %ra2aDen N$# )5c0$# de %raccinN 3
e!a$da* 21ce! & an%e2ra.# 3!ara a0)en%ar $a ,0er.a !0ra & $a rei%encia. P#r de/racia* e%# eDercici#
!0eden !r#4#car $ei#ne ,Aci$)en%e* #2re %#d# en $# %end#ne. A"Ade$# /rad0a$)en%e & rea$1.a$#
#$a)en%e de!0C de 0n 20en ca$en%a)ien%#.
Cada !er#na* a !ear de 0 ni4e$ de de%re.a* de2e en%renar de ac0erd# c#n 0 neceidade* !#%encia$ &
dee#. C0and# dearr#$$e 0n !r#/ra)a indi4id0a$i.ad#* %en en c0en%a %0 ,0er.a & %0 de2i$idade
eca$and# G!0ede !re/5n%are$# a 0n a)i/# !ara %ener 0na 4iin )A #2De%i4aH. 8i n#r)a$)en%e %0 $1)i%e
e $a %Ccnica & n# $a ,0er.a* de2erA !aar )A %ie)!# en $a r#ca B0e en e$ /i)nai#. 8i %0 %Ccnica 0!era
%0 ca!acidade ,1ica* en%#nce necei%arA $$e4ar a ca2# 0n en%rena)ien%# e!ec1,ic# en e$ /i)nai#.
A$ e4a$0ar %0 !arA)e%r# ,1ic# n# %e deca$i,iB0e en re$acin c#n e$ re%# de %0 c#)!a"er#* &a B0e* $a
%ra$acin de $a ,0er.a & de2i$idade indi4id0a$e* e$ !#rcen%aDe de /raa c#r!#ra$* $a ,$eFi2i$idad* $a
!#%encia & rei%encia de $# N)5c0$# de %raccinN & $a c#ndicin de $# )5c0$# an%a/#ni%a a $a
:a2i$idad en $a eca$ada rea$ 4ar1an a)!$ia)en%e. En 0 $0/ar* c#ncCn%ra%e en $a 2arrera B0e $a ,a$%a de
c#ndicin ,1ica $e i)!#ne a %0 ,#r)a de eca$ar.
Marcando el O9jetio
E$ )arcar%e 0n #2De%i4# e 0na )#%i4acin )0& ,0er%e !ara en%renar. 8C c#ncre%# c#n $a ,ec:a & $#
ac#n%eci)ien%#* c#)# N4ein%e d#)inada e$ d1a 0n# de dicie)2re*N # Ncinc# ;i$# !erdid# e$ d1a 0n# de
,e2rer#N. =a. %a)2iCn 0na $i%a de aceni#ne e!ec1,ica # de %0 ,ina$idade eca$and#.
Plani<icacin
L# :#rari# de en%rena)ien%# !0ede B0e ean di,1ci$e de !$anear &* a )en0d#* )A di,1ci$e de c0)!$ir.
De c0a$B0ier ,#r)a 0n N!$an de D0e/#N ecri%# e eencia$ !ara c0a$B0iera B0e e %#)e en eri# e$
en%rena)ien%#. P$anea $a can%idad & e$ #rden de $# eDercici# !ara 0na !re!aracin en !ar%ic0$ar* %0
:#rari# de en%rena)ien%# !ara 0na e)ana en c#ncre%# & 0na !$ani,icacin a )A $ar/# !$a.#.
Entrenamientos Diarios
E$ rea$i.ar 0n ca$en%a)ien%# c#)!$e%# an%e de e)!e.ar a en%renar # a eca$ar e de /ran i)!#r%ancia.
E)!ie.a !#r 0n !eB0e"# ca$en%a)ien%# /enera$ c#n 0n !#c# de carrera 0a4e* 2icic$e%a # a$%ar a $a
c0erdaJ a c#n%in0acin* e%ira $a !ar%e de$ c0er!# B0e )A e 4a&an a 0%i$i.ar en e$ en%rena)ien%#. 8i
!iena :acer 0n !#c# de 2#0$der* :a.$# an%e de $# eDercici# en e$ /i)nai#J de )#d# B0e* %an%# e$
c0er!# c#)# $a )en%e e%Cn ,rec#. E%# e cr1%ic#* &a B0e a1* %0 %Ccnica !0ede ,#r)are rea$)en%eJ
%a)2iCn :ace B0e $a ein ea )A di4er%ida. Una 4e. en e$ /i)nai# e)!ie.a !#r $# eDercici#
/enera$eJ de e%a ,#r)a e%arA c#)!$e%a)en%e ca$ien%e !ara $# )A e!ec1,ic#.
Una 4e. en $# eDercici# e!ec1,ic# de$ de!#r%e* e)!ie.a !#r aB0e$$# B0e %ra2aDan $a ,0er.a !0ra
GeDercici# B0e !r#d0cen e$ a/#%a)ien%# )0c0$ar en )en# de 4ein%e e/0nd#H & c#n%in5a c#n $# )A
,a%i/## B0e %ra2aDan $a rei%encia Ga/#%a)ien%# en%re 20 e/0nd# & d# )in0%#H. (er)ina c#n $#
)5c0$# )A !eB0e"#J $# an%e2ra.#* !#r eDe)!$#. Oc0!a $# 5$%i)# )in0%# de$ en%rena)ien%# c#n
a$/0na ac%i4idad de 40e$%a a $a ca$)a* c#)# $a ,$eFi2i$idad.
Pro+ramacin Semanal
Un !r#/ra)a de en%rena)ien%# e)ana$ !0ede !arecer inneceari#* e!ecia$)en%e i ere 0n# de e#
,anA%ic# de$ en%rena)ien%# B0e 4an a$ /i)nai# diaria)en%e in e)2ar/#* )0c:# !r#/ra)a de
en%rena)ien%# Gr0%inaH #n )en# !r#d0c%i4# de $# B0e !#dr1an er. P$anea %0 en%rena)ien%# a )en0d#
& c#n c0idad#* %eniend# en c0en%a B0e e$ %ie)!# de decan# & rec0!eracin e %an i)!#r%an%e c#)# e$ de
en%rena)ien%#.
Mien%ra i/0e 0n en%rena)ien%# %0 c0er!# !aa !#r )0c:# ca)2i#. E$ e%1)0$# de$ en%rena)ien%#
de2e #c0rrir c#n $a ,rec0encia c#rrec%a !ara #2%ener e$ )AFi)# e,ec%#. 8i e%A eca$and# )0c:# de2e
$i)i%ar a 0n# e$ n5)er# de d1a B0e 4a a$ /i)nai#. Para $# eca$ad#re de ,in de e)ana $# )eD#r e*
!#r $# /enera$* en%renar d# 4ece a $a e)ana $a ,0er.a. En 0na ,ae de en%rena)ien%# !0r#* c#)# en e$
in4iern#* e$ eca$ad#r %1!ic# #2%endr1a )eD#re 2ene,ici# de %re en%rena)ien%# di%ri20id#
eB0i%a%i4a)en%e Gc0a%r# !ara 0n eca$ad#r a4an.ad#H.
P$anea $# en%rena)ien%# de ,#r)a B0e $e !er)i%a a %0 c0er!# e$ 0,icien%e %ie)!# de rec0!eracin en%re
ei#ne. En $a )a&#r1a de $# ca# e$ %ie)!# de rec0!eracin e de cerca de ?E :#ra* a0nB0e !0ede
4ariar en%re 2? & 72 :#ra de!endiend# de $a /enC%ica* $a in%enidad de$ en%rena)ien%#* $a die%a & $a
ca$idad de$ %ie)!# de decan#. En c0a$B0ier ca#* $# en%rena)ien%# e!aciad# c#rrec%a)en%e &
rea$i.ad# de ,#r)a c#n%an%e %e !r#!#rci#narAn $# !r#/re# )A in%erean%e.
E$ en%renar in decan# # e$ #2reen%rena)ien%# !0ede !r#4#car $ei#ne & !Crdida de ,0er.a.
E$ deDar de)aiad# %ie)!# de decan# en%re 0n en%rena)ien%# & #%r# %a)2iCn $i)i%a e$ creci)ien%#. En $a
)a&#r1a de $# ca# 0n decan# de )A de 72 :#ra en%re cada ein :ace B0e e$ !r#/ra)a de
en%rena)ien%# e c#n4ier%a en 0n rC/i)en de )an%eni)ien%#* c#)# )0c:#.
Fina$)en%e* inc$0# $# )A dici!$inad# !0eden enc#n%rar B0e 0 en%rena)ien%# e)!ie.an a 4#$4ere
errA%ic#. P0ede B0e rea$ice 4ari# en%rena)ien%# )0& 20en# & 2ien e!aciad# & B0e a c#n%in0acin*
!#r c0a$B0ier ra.n* %e !ae 0na %e)!#rada a$eDad# de$ /i)nai#. E%e %i!# de !r#/ra)aci#ne de* a:#ra
1. a:#ra n#* %ienen !#ca # n0$a incidencia en e$ creci)ien%# de ,0er.a.
Periodi3acin
C0a$B0iera* dede 0n !rinci!ian%e :a%a 0n c#)!e%id#r de $a c#!a de$ )0nd# a%ra4iea 0n cic$# de
rendi)ien%# d0ran%e e$ %ranc0r# de 0n a"#. M0c:a /en%e eF!eri)en%a C!#ca en $a B0e e ien%en a %#!e
%an%# ,1ica c#)# )en%a$)en%e* c0and# 0 ni4e$ de rendi)ien%# :a a$can.ad# e$ !0n%# )AFi)#.
Para 0n eca$ad#r B0e c#)!i%a* e%e !er1#d# de2er1a c#incidir c#n $a c#)!e%icin )A i)!#r%an%e: !0ede
inc$0# )ani!0$ar %0 !r#/ra)acin !ara #2%ener 4ari# !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# a $# $ar/# de$
c0r# de 0n a"#. A $# eca$ad#re B0e n# c#)!i%en %a)2iCn $e /0%a a$can.ar e$ !ic#* !er# 0
Nca)!e#na%#N !0ede er !er,ec%a)en%e 0n 4iaDe.
Un cic$# de %re ,ae %e !er)i%e !$anear %0 !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# 0%i$i.and# $a N!eri#di.acinN.
La ,ae #n: e%a!a !re!ara%#ria* de c#)!e%icin & de %ranicin. U%i$i.and# 0n ca$endari# en e$ B0e
:a&a )arcad# %0 4iaDe & c#)!e%ici#ne )A i)!#r%an%e !0ede %ra.ar 0na !$ani,icacin !ara 0n a"#.
La ,ae !re!ara%#ria /enera$)en%e e)!ie.a ,0era de %e)!#rada & !rinci!a$)en%e a2arca can%idade
crecien%e de en%rena)ien%# en e$ /i)nai# & 2#0$der. A1* a )edida B0e e acerca $a %e)!#rada de
c#)!e%ici#ne G,ae de c#)!e%icinH* rea$i.a 0n %ra$ad# /rad0a$ :acia $a r#ca. D0ran%e e%a ,ae %ra%a de
)an%ener %0 ni4e$ de en%rena)ien%# en e$ /i)nai#. C0and# B0ede !#c# !ara e$ 4iaDe # $a c#)!e%icin
red0ce e$ %ie)!# B0e $e dedica a$ en%rena)ien%# de ,0er.a !ara c#ncen%rar%e en $a eca$ada. La )a&#r1a
de $a !er#na a$can.arAn e$ !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# !#c# de!0C de c#)en.ar e%a di)in0cin.
La d0racin de$ !ic# de$ rendi)ien%# de 0n a%$e%a !0ede 4ariar en#r)e)en%e de 0n indi4id0# a #%r#. A
e%e e%ad# de a$%# rendi)ien%# $e de2er1a e/0ir 0n !er1#d# de %ranicin # de en%rena)ien%# )en#
in%en#.
(ra %er)inar 0n 4iaDe $ar/# # a$/0na c#)!e%icin i)!#r%an%e* decana de die. a %rein%a d1a an%e de
4#$4er a e)!e.ar c#n 0n en%rena)ien%# 0a4e # 0n !#c# de eca$ada. M0c:a a%$e%a 0%i$i.an $a ,ae de
%ranicin !ara !ar%ici!ar en #%ra ac%i4idade Gdecan# ac%i4#H. (a)2iCn e $a #cain de $i2rare de $#
ac:aB0e & d#$#re ac0)0$ad# d0ran%e e$ !aad# cic$# # %e)!#rada. C#)5n)en%e e%a ,ae c#n0)e $a
!ri)era )i%ad de $a %e)!#rada 2aDa* an%e de c#)en.ar c#n e$ i/0ien%e cic$# de $a ,ae !re!ara%#ria.
P%O;%AMA DE ENT%ENAM(ENTO *AS(CO
E%e a!ar%ad# acerca de$ en%rena)ien%# e a!r#!iad# !ara $a /en%e B0e aca2a de c#)en.ar a !rac%icar e%e
de!#r%e # !ara aB0e$$# c#n !#c# a"# de eF!eriencia. E%A c$ar# B0e cada indi4id0# !r#/rea a 0n ri%)#
di,eren%e de!endiend# de$ %ie)!#* $a )#%i4acin* e$ ni4e$ N2Aic#N de c#ndicin ,1ica & $a /enC%ica.
A$/0n# !0eden 0!erar e%e !r#/ra)a en ei )ee* )ien%ra a #%r# $e !0ede 4enir 2ien d0ran%e a"#.
L# !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara $a eca$ada 0e$en er )A c#)!$icad# B0e !ara $a )a&#r1a de
#%r# de!#r%e. A0nB0e crea B0e #$a)en%e necei%a c#)en.ar !#r 0n rC/i)en de d#)inada & %ra2aD#
de ded#* e$ ca)in# !ara a$can.ar e$ !ic# de$ rendi)ien%# en $a r#ca reB0iere 0na a!r#Fi)acin )A
adec0ada.
Un 20en !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara eca$ada inc$0&e n0)er## e$e)en%#* c#)# :acer 2#0$der
!ara a!render a #$0ci#nar !r#2$e)a* ac0)0$ar 0n )#n%n de ;i$)e%r# en $a 41a !ara a!render
%Ccnica & :acer e%ira)ien%# !ara er )A ,$eFi2$e. (a)2iCn e )0& i)!#r%an%e a,inar %0 die%a c#n e$ ,in
de #2%ener e$ )AFi)# de ener/1a c#n e$ )1ni)# de /raa* dearr#$$ar e$ c#n%r#$ )en%a$* decanar $#
0,icien%e !ara e4i%ar $ei#ne* e4a$0ar%e re/0$ar)en%e !ara de%er)inar %0 de2i$idade :a2i%0a$e* & $$e4ar
a ca2# 4ari# eDercici# de en%rena)ien%# de ,0er.a e!ec1,ic# !ara )#4i)ien%# de eca$ada.
D0ran%e $# a"# inicia$e en e%e de!#r%e* de2er1a cen%rar %0 en%rena)ien%# en $# !ri)er# e$e)en%#
)enci#nad# an%eri#r)en%e. La )eD#ra en $a re#$0cin de $# !r#2$e)a* $a die%a & e$ c#n%r#$ )en%a$
!0eden %ener 0n e,ec%# re!en%in# en %0 :a2i$idad eca$and#. L# !r#/re# en $a r#ca erAn rA!id# &
2a%an%e e4iden%e i i/0e e%e c#neD#.
A $a in4era* $# re0$%ad# de$ en%rena)ien%# de ,0er.a e!ec1,ica de$ de!#r%e $$e/an d#$#r#a)en%e
de!aci# !ara $a )a&#r1a & n# #n $a !ri#ridad de $# eca$ad#re n#4e$e. E$ en%renar de)aiad# $a ,0er.a
a$ !rinci!i# de %0 carrera de!#r%i4a c#)# eca$ad#r* n# $# !0ede i)!edir B0e )eD#re %Ccnica)en%e in#
B0e %a)2iCn* a )en0d#* !0ede !r#4#car $ei#ne.
Cen%rar de)aiad# e$ e,0er.# a$ !rinci!i# en e$ en%rena)ien%# de%endrA %0 creci)ien%# %Ccnic# & !0ede
!r#4#car%e $ei#ne B0e arra%rarA d0ran%e )ee # inc$0# a"#.
A2#rdare)# a:#ra $# e$e)en%# c$a4e de 0n !r#/ra)a !ara !rinci!ian%e. De nin/0na ,#r)a e
a2#$0%#. De2er1a er )#di,icad# & c#)!$e%ad# a )edida B0e )eD#re & di!#n/a de n0e4a in,#r)acin.
P0ede B0e e$ !rinci!i# )A 2Aic# de$ en%rena)ien%# ea B0e %0 !r#/ra)a de2e re0$%ar !r#/rei4#. De
)#d# B0e* )an%Cn$# ,rec# & cA)2ia$# e/5n e incre)en%e %0 ni4e$ de de%re.a.
Entrenemiento de T&cnica
=a& B0e eca$ar )0c:#* i)!$e & $$ana)en%e. L# )eD#r e en%re d# & c0a%r# d1a a $a e)ana. C#)# :e
)enci#nad# an%eri#r)en%e* re0$%a i)!#r%an%e adB0irir eF!eriencia en di,eren%e %i!# de r#ca. Lii%a $#
$0/are !ara :acer 2#0$der de %0 .#na & e$ r#cdr#)# d0ran%e $a e)ana* & 4iaDa a !arede )A $eDana $#
,ine de e)ana. E%# :arA B0e 02a %0 c0r4a de a!rendi.aDe.
8i n# %iene cerca 0n r#cdr#)# # 0na !ared* in4ier%e en $a c#n%r0ccin de 0n !eB0e"# /i)nai# en caa.
L# )i$e de !ee%a B0e /a%e G$$C4a$# a ca2# c#n #%r# a)i/#H !0ede er $a )eD#r in4erin B0e :a/a
en %0 ,0%0ra de%re.a c#)# eca$ad#r.
O2er4a $a %Ccnica de #%r# eca$ad#re. Paa %0 %ie)!# de decan# en e$ /i)nai# # $a !ared e%0diand#
$a !#ici#ne* )#4i)ien%# & e%ra%e/ia de $# eca$ad#re )A eF!er%#* a c#n%in0acin i)1%a$# c0and#
ea %0 %0rn# de eca$ar. N# i)!#r%a B0e e$$# e%Cn eca$and# 0n 5.12<72 & %5 0n 5.7 GLaH. La 2ae #n
$a )i)a: !#ner 2a%an%e !e# en $# !ie* c#ner4ar ener/1a* enc#n%rar 20ena !#ici#ne de re!## &
er a/rei4# 3eca$and# rA!id#3 c0and# $a r#ca e inc$ine.
Rec0erda* %0 %Ccnica n0nca e $# 2a%an%e 20ena. De )#d# B0e S!rac%ica* !rac%ica* !rac%icaT
Entrenamiento de 0$er3a
L# eca$ad#re n#4e$e !r#2a2$e)en%e adB0irirAn e$ )1ni)# 0,icien%e de :a2i$idad e!ec1,ica %re!and#
$# d# # c0a%r# d1a rec#)endad#.
(e 0/ier# B0e rea$ice 0n# c0an%# eDercici# c#)!$e)en%ari# de $# )5c0$# an%a/#ni%a G#!0e%#H*
!ara !re4enir $a $ei#ne !r#d0cida !#r dec#)!enacin )0c0$ar* %an :a2i%0a$e en%re $# eca$ad#re.
L# an%a/#ni%a inc$0&en $# !ec%#ra$e G!ec:#H* e$ de$%#ide G:#)2r#H* $# %r1ce! G!ar%e de a%rA
0!eri#r de$ 2ra.#H* & $# eF%en#3re de $# ded# G!ar%e 0!eri#r de$ an%e2ra.#H. 8i %e !re#c0!an $a
erie & $a ,rec0encia. !r0e2a c#n d# erie* d# d1a a $a e)ana. E$ !e# de2e er )#derad# 3e$
0,icien%e !ara !er)i%ir%e :acer 4ein%e re!e%ici#ne en cada erie. M0& i)!#r%an%e* i/n#ra c0a$B0ier
c#neD# !ara 0%i$i.ar )a&#r !e#* )en# re!e%ici#ne & )A erie. E%e %i!# de re/1)ene e !ara
c0$%0ri%a B0e 20can )a&#r )aa )0c0$ar* Sn# !ara eca$ad#reT
8i n# e%A eca$and# )0c:#* a"ade 0na can%idad $i)i%ada de NeDercici# de eca$adaN: cinc# erie de
d#)inada* cinc# erie de a2d#)ina$e* %re erie de ,#nd# & 0na !#ca erie de 0!eni#ne c#n $#
2ra.# rec%# 3%#d# :a%a a$can.ar $a ,a%i/a )0c0$ar. D0ran%e e$ !ri)er # e$ e/0nd# a"# #$41da%e de$
en%rena)ien%# en %a2$a # c0a$B0ier #%r# eDercici# 0!er3e!ec1,ic#* 0!er3e%rean%e. 'nc$0#* di n# a $a
,$eFin3eF%enin de 21ce!* a )en# B0e e%C !$aneand# !aar )A %ie)!# en $a !$a&a B0e en $a !ared.
C#n re!ec%# a $# eDercici# de !ierna & a$ en%rena)ien%# aer2ic#* de2er1a :acer nin/0n# & a$/0n#*
re!ec%i4a)en%e. Nin/5n eca$ad#r eri# B0err1a !rac%icar eDercici# die"ad# !ara a0)en%ar $a )aa
)0c0$ar de $a !ierna. E%# i/ni,ica #$4idar c0a$B0ier eF%enin de !ierna* ,$eFin # en%adi$$a*
eFce!%# i e a!$ican en re:a2i$i%acin. E$ eDercici# aer2ic# en can%idade )#derada* D0n%# c#n $a
eca$ada de ,#r)a :a2i%0a$ %e !r#!#rci#narA %#d# e$ eDercici# de !ierna B0e necei%a.
Rea$i.ar de ,#r)a re/0$ar 0n eDercici# aer2ic# )eD#rarA %0 c#ndicin ,1ica /enera$ & %e a&0darA a
c#n0)ir $a ca$#r1a eF%ra. C#rrer e e/0ra)en%e $# )eD#r* &a B0e B0e)a )A ca$#r1a B0e c0a$B0ier
#%ra ac%i4idad & red0ce e$ %a)a"# de $a !ierna en a$/0na !er#na. Pr0e2a c#n d# # c0a%r# ei#ne de
20 a 30 )in0%# de carrera !#r e)ana. 8i :ace )A* $a ,a%i/a re0$%an%e !0ede in%er,erir%e en $a eca$ada.
3icael Ienned: rindiendo cuentos con &3oon 4ance& ).* b (Hc+,, S%it Aoc9, -regn.
Otra 4reas de (nter&s
Ade)A de en%renar $a ,0er.a & $a %Ccnica* de2e cen%rar%e en )eD#rar e$ c#n%r#$ )en%a$ & $a die%a<!e#
c#r!#ra$.
A )edida B0e e)!iece a d#)inar $a eca$ada %e darA c0en%a de B0e %0 ca!acidade )en%a$e !0eden er
)A $i)i%ad#ra B0e $a ,1ica. La re$aDacin* e$ a!$#)# & e$ c#n%r#$ #n de 4i%a$ i)!#r%ancia en n0e%r#
de!#r%e* & %#da e )aneDan c#n $a )en%e. Lee e$ ca!1%0$# acerca de$ En%rena)ien%# Men%a$ 0n !ar de
4ece* & rea$i.a 0n e,0er.# c#ncen%rAnd#%e en a!$icar ea in,#r)acin cada 4e. B0e eca$e.
L# %e)a acerca de $a die%a & e$ !e# c#r!#ra$ re0$%an de)aiad# c#)!$icad# !ara :a2$ar a:#ra de
e$$# en !r#,0ndidad. Per#* rec0erda* e $a re$acin !e#3,0er.a $# B0e !re#c0!a a$ eca$ar* n# $a !0ra
,0er.a. Cai %#d# $# eca$ad#re B0e c#n#.c# Gen%re $# B0e )e inc$0&#H !#dr1an %ener :A2i%#
a$i)en%ici# )A !r#d0c%i4#. 8e !#dr1a decir B0e inc$0# e$ )eD#r* & )A in%en# en%rena)ien%#* e an0$a
i a C%e $e i/0e S0n a%racn de c#)ida 2a0ra & cer4e.aT
P#r e$ )#)en%# %e 0/ier# B0e e%0die c0idad#a)en%e e$ ca!1%0$# 5 GDie%a & N0%ricinH. C#ncCn%ra%e a
diari# en )eD#rar $a ca$idad de $a c#)ida B0e c#n0)e. L# ca)2i# !er)anen%e & !#i%i4# necei%an
0 %ie)!# &* !#r $# B0e )A B0iera* n# %e a$%e n0nca $a die%a.
P#r 5$%i)# de2er1a )enci#nar $a i)!#r%ancia de $a )e%a. I%a #n $a B0e a$i)en%an $a accin &
)an%ienen $a dici!$ina necearia !ara !r#/rear en e%e de!#r%e. 8ie)!re %en 0na $i%a de 41a & .#na de
eca$ada !ara 4ii%ar. Rec0erda* 0na )e%a e 0n 0e"# !0e%# !#r ecri%#. 8$# en%#nce* $a )a&#r1a de $a
/en%e %#)a $a acci#ne necearia !ara c#n4er%ir$# en rea$idad.
!all: Stasic9 lan1ando en 3orrison, .olorado.
P%O;%AMA DE ENT%ENAM(ENTO A,AN6ADO
E%e !r#/ra)a de en%rena)ien%# a4an.ad# !#dr1a den#)inare c#)# 0na a!r#Fi)acin in%e$i/en%e & ana
!ara !#nere !#r de$an%e de $# NFernAnde.N & !er)anecer in $ei#ne. E%A die"ad# !ara !er#na c#n
0na eF!eriencia c#nidera2$e c#)# eca$ad#re & c#n 0n ni4e$ i/ni,ica%i4# de c#ndicin ,1ica de 2ae.
C#)# e$ !r#/ra)a 2Aic# de%a$$ad# an%eri#r)en%e* e%a in,#r)acin $# %e !0ede enca)inar en $a
direccin adec0ada !ara $#/rar e$ )eD#r rendi)ien%# !#i2$e B0e c#rre!#nde a 0n eca$ad#r de %0
:a2i$idad. E$ %ie)!# & $a eF!eriencia %e a&0darAn a !#ner$# a !0n%# !ara B0e e c#n4ier%a en Se$ )eD#r
!r#/ra)a !ara %iT Una 5$%i)a ad4er%encia: 8i %0 ni4e$ )AFi)# de eca$ada e )en# de 62* en%#nce* e$
!r#/ra)a de en%rena)ien%# 2Aic# e* !#r e$ )#)en%#* !r#2a2$e)en%e )A adec0ad# & e/0r# !ara %i.
C0an%# )eD#r ea* )a&#r erA %0 dee# de 0!eracin. P#r de/racia* a )edida B0e d#)ina )A $a 41a
di,1ci$e* Se 40e$4e )A c#)!$icad# )eD#rarT
U80ena c#)!$eD#V N# e ni de cerca %an c#)!$icad# c#)# dearr#$$ar 0n !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara
0n eca$ad#r a4an.ad#. Para a$can.ar $# ni4e$e )A a$%# en n0e%r# de!#r%e* de2e %ener $a dedicacin &
$a c#ncen%racin !ara %ra2aDar en %#d# aB0e$$# B0e a,ec%e a$ rendi)ien%# en $a eca$ada. P#r de/racia* e$
5nic# ,#c# de a%encin de )0c:# eca$ad#re dedicad# e e$ en%rena)ien%# de ,0er.a. (ener )A ,0er.a
e 20en#* !er# %an $# c#n%i%0&e 0na !ie.a de$ !0..$e.
(denti<ica t$s De9ilidades
La ,#r)a )A rA!ida !ara iden%i,icar %0 de2i$idade 4erdadera e !re/0n%And#%e a %i )i)# a$/0na
c0e%i#ne. U8e reien%e )i %ra2aD# de !ie c0and# $a i%0acin e)!e#raV U(en/# aniedad & )e !#n/#
%en# c0and# 4#& a $$e/ar a$ %ra)# cr1%ic#V U8e a/arr#%an )i an%e2ra.# an%e de $$e/ar a $a Nci)aNV
UAca2# e%r#!eand# $a ec0encia B0e )e C de )e)#riaV
P$an%ea%e )0c:a )A c0e%i#ne i/0iend# e%a !a0%a e)ana$)en%e. E%# %e a&0darA a iden%i,icar
dnde e)!$ea )eD#r %0 %ie)!# de en%rena)ien%#. A c#n%in0acin* ecri2e & 4i0a$i.a $# #2De%i4# de$
!r#/ra)a de !re!aracin* & :a. a$/# cada d1a !ara c#n4er%ir$# en rea$idad. P#r 5$%i)#* 4a$#ra 0n )e B0e
&a :a&a !aad# !ara de%er)inar i e%a acci#ne e%An !r#d0ciend# $# re0$%ad# deead#. 8i n# e a1*
Sca)2ia de %Ac%icaT P0ede B0e n# e%C %ra2aDand# en %0 4erdadera de2i$idade.
La Mente : DEs el Esla9n m>s D&9il de la CadenaE
Cre# ,ir)e)en%e B0e e$ )5c0$# )A i)!#r%an%e !ara eca$ar e%A en%re %0 #reDa. 8e necei%ar1a 0n $i2r#
en%er# !ara dic0%ir $a )i$e de ,#r)a en B0e $a )en%e a,ec%a a %0 rendi)ien%# en $a eca$ada. De
c0a$B0ier ,#r)a* e$ ca!1%0$# acerca de$ En%rena)ien%# Men%a$ %endrA B0e er4ir !#r a:#ra.
(en en c0en%a B0e: Se$ en%rena)ien%# )en%a$ e $a ,#r)a )A rA!ida !ara %i* i ere 0n eca$ad#r a4an.ad#*
de )eD#rar %0 rendi)ien%#T E%# i/ni,ica 0%i$i.ar %0 )en%e !ara )eD#rar $a e,icacia de %0 acci#ne %an%#
en $a r#ca c#)# ,0era de e$$a.
Un eDe)!$# )icr#c!ic# de $# eDercici# )en%a$e !#dr1a inc$0ir:
MeD#ra en e$ e%0di# & 4i0a$i.acin de $a ec0encia.
E$i)inar $a !rei#ne # a!render a c)# 0%i$i.ar$a en %0 2ene,ici#.
C#n%r#$ar %0 e)#ci#ne.
EF!eri)en%ar !ara enc#n%rar c0A$e #n $# ri%0a$e B0e ,0nci#nan )eD#r !ara %i* an%e & de!0C
de$ rendi)ien%#.
A!render c)# $# $i/er# ca)2i# en %0 die%a a,ec%an a %0 ni4e$ de ener/1a.
De%er)inar $a can%idad !er,ec%a de ca$en%a)ien%# an%e de in%en%ar 0n 20en !0n%# r#D#.
8a2er c)# )#%i4are de 4erdad.
A!render a rec#n#cer %0 c0er!#* aD0%ar %0 en%rena)ien%# & e4i%ar $a $ei#ne.
Entrenamiento de 0$er3a
8i ere 0n eca$ad#r a4an.ad#* !r#2a2$e)en%e $$e4e 0n !r#/ra)a de en%rena)ien%# de ,0er.a in%en#. De
)#d# B0e* 4a)# a e)!e.ar !#r !$an%ear 0na erie de c0e%i#ne. U8#n e,ec%i4# $# eDercici# B0e
rea$i.aV UPr#d0cen re0$%ad# e4iden%e en $a r#caV U(e a&0dan en $a ,ae e%a2$e de$ rendi)ien%#V
U8#n eDercici# de 2aDa in%enidadV UPr#4#can d#$#r )0c0$ar !er# n0nca de $# %end#ne # $a
ar%ic0$aci#neV U(#da41a !aa )A %ie)!# eca$and# B0e en%renand# $a ,0er.aV
8i :a c#n%e%ad# a 0na # a )A de 0na c#n 0n Nn#N* en%#nce S:a2$e)#T La )a&#r1a de $# eca$ad#re
c#n 0na c#ndicin ,1ica eFce!ci#na$ e%An de ac0erd# en B0e $a eni2$e )eD#ra en $a ,0er.a necei%an
0 %ie)!#. I%a e $#/ran en %Cr)in# de )ee & a"#. P#r de/racia $a ra.a de $# eca$ad#re B0iere
0na ,0er.a de ded# c#)#$a de -en M##n !ara )a"ana. A$/0n# e !aan c#n $# eDercici# de ,0er.a &
de2id# a e%# incre)en%an $# rie/# de $ei#ne de2ida a$ #2reen%rena)ien%#.
Un )C%#d# )eD#r i)!$icar1a cen%rare )A en !er,ecci#nar $a %Ccnica & $a )en%e* ade)A de 0na can%idad
)#derada de eDercici# de en%rena)ien%# de ,0er.a. Rec0erda: $a )eD#ra en $a %Ccnica & en e$ ND0e/#N
)en%a$ PUEDEN !r#d0cire de re!en%e. De )#d# B0e !re%ar )a&#r a%encin a e%a Area !0ede
!r#!iciar* en a!ariencia* S0na )eD#r1a de $a ,0er.aT Un )eD#r %ra2aD# de !ie & )a&#r a!$#)# c#ner4a
ener/1a. N# :a a0)en%ad# e$ de!i%# de /a#$ina* !er# rec#rre )A ;i$)e%r# !#r $i%r#...
8e/0r# B0e %a)2iCn er1a a/rada2$e :acer $a )AB0ina )A ,0er%e. De )#d# B0e* aB01 %iene a$/0na
!a0%a 2Aica !ara %0 ei#ne de en%rena)ien%# de ,0er.a.
SO$41da%e de $a d#)inadaT La :a2i$idad c$a4e de %raccin )0c0$ar en $a r0%a )A di,1ci$e e $a de
2$#B0e#. (ra2aDa $# 2$#B0e# c#n 0n 2ra.# 0na # d# 4ece a $a e)ana. Le a :acer 2#0$der )A a
)en0d# !ara dearr#$$ar $a !#%encia & $a c#ncen%racin. Para $a rei%encia de $# )5c0$# de %raccin
$$ena de )a/nei# 0n )#n%n de ;i$)e%r# en 41a B0e e acerB0en a$ )AFi)# de %0 :a2i$idad* 2ien ea
en r#ca # en e$ /i)nai#* & :a. 0n !ar de ,renc:ie G4er !A/. 50H e)ana$)en%e.
Los Dedos
L# ded# necei%an %ie)!# & S!acienciaT Leina%e & !erderA 0n )e # 0na %e)!#rada de eca$ada. D#
re/$a !ara red0cir $a #!#r%0nidade de 0,rir $ei#ne en $# ded# #n n# car/ar$# )A de c0a%r# d1a a
$a e)ana & 0%i$i.ar ie)!re 0n e!aradra!# !re4en%i4# en $a 2ae de $# d# ded# de en)edi# cada 4e.
B0e e en%rene eria)en%e # c0and# e in%en%en 41a de )0c:a %enin.
E$ !r#/ra)a de eca$ada<en%rena)ien%# )A c#)5n !ara 0n eca$ad#r a4an.ad# e de d# d1a de en%ren#*
0n# de decan#* d# d1a de en%ren#* 0n# de decan#. 8ie)!re en%rena !ri)er# $a eca$ada* en 2#0$der #
r#cdr#)#* )ien%ra %0 )5c0$# & e$ i%e)a ner4i## e%An a5n ,rec#. (er)ina %0 ein c#n $#
eDercici# de ,0er.a B0e :a21a !r#/ra)ad#.
Para $a !#%encia* e$ 2#0$der e e$ re&. De )#d# B0e acCrca%e a$ /i)nai# # .#na de 2#0$der )A !rFi)a
d# 4ece a $a e)ana !#r $# )en#. L# eDercici# de /i)nai# )A e,icace !ara en%renar $a !#%encia
inc$0&en ,$eFi#ne de ded# c#n car/a !eada* CAMPU8'N@ Gei#ne de %a2$nH & a$/# de 0!er3
rec$0%a)ien%# en $a %a2$a. Rea$i.a e%# eDercici# n# )A de d# 4ece a $a e)ana.
Aon Iau9 aciendo boulder en &Stic9 (8aJ=,, en 7ose%ite.
(a)2iCn e i)!#r%an%e $a !#%encia3rei%encia* dic:# de #%ra )anera: $a :a2i$idad de rea$i.ar )0c:#
)#4i)ien%# d0r# en 0na erie* a0nB0e $# )5c0$# B0e)en cada 4e. )A. E%e en%rena)ien%# e
d#$#r## en e$ en%id# de B0e %0 )5c0$# e%arAn /ri%and#* & e$ )0"eB0i%# de %0 ca2e.a %e e%arA
diciend#* NS0e$%aTN Una !ar%e de$ dearr#$$# de $a !#%encia 3rei%encia e )en%a$: $a :a2i$idad de
c#n%in0ar a %ra4C de )#4i)ien%# cada 4e. )A d0r# )ien%ra %e dice a %i )i)# B0e )A ade$an%e
:a2rA 0n !eB0e"# decan#3 inc$0# i n# $# :a&.
(ra2aDa erie* %ra%and# de eca$ar arri2a & a2aD#* en r0%a a/#%ad#ra B0e :a&a encadenad# en e$
r#cdr#)# $#ca$ # en e$ /i)nai# de eca$ada.
La r0%a !er,ec%a de2er1a er $i/era)en%e eF%ra!$#)ada c#n a/arre c#n,#r%a2$e* n# )0& e%rean%e* & c#n
0n# c0an%# %ra)# cr1%ic# e!arad# !#r !a# )#derada)en%e )A di,1ci$e. En %0 /i)nai# PUEDE8
die"ar $a 41a !er,ec%a. S=a.$#T La 41a !er,ec%a !ara %i e aB0e$$a en $a B0e !0ede e%ar c#$/ad# en%re
cinc# & B0ince )in0%#. De2er1a eca$ar de e/0id# %#d# e%e %ie)!#* !er# re$aDa de ,#r)a e,ec%i4a
#$%and# $# 2ra.#* en%re $# %ra)# cr0cia$e.
C0and# %e B0e)en $# an%e2ra.# & %0 ca!acidad de a/arre deDe de eFi%ir* B0errA 2e2er a$/# de a/0a &
decanar d0ran%e 15 30 )in0%#. L# eca$ad#re en 20ena ,#r)a ,1ica erAn ca!ace de rea$i.ar 4ari#
de e%# NB0e)eN d0ran%e 0n en%rena)ien%#.
%es$miendo
E #2$i/a%#ri# c#)en.ar e$ en%rena)ien%# /rad0a$)en%e* c#)# c#n c0a$B0ier #%r# !r#/ra)a. SLa $ei#ne
#n i)!$aca2$eT Red0ce $a ,rec0encia de $# an%eri#re eDercici# i a$/0na 4e. e)!ie.a a en%ir
c0a$B0ier d#$#r en e$ :#)2r# # en e$ c#d#. 80%i%5&e$# c#n 0n# c0an%# eDercici# !ara $# )5c0$# de
e)!0De Gc#)# e eF!$ic en e$ !r#/ra)a de en%rena)ien%# 2Aic#H en ca# de B0e $a dec#)!enacin
)0c0$ar ea $a c0$!a2$e de $a $ein.
-e2e )0c:a a/0a # 2e2ida de!#r%i4a d0ran%e %0 en%rena)ien%#. La de:idra%acin di)in0&e $a
c##rdinacin & $a ,0er.a e incre)en%a $a !#i2i$idad de $ei#ne. De!0C de$ en%rena)ien%# a$i)Cn%a%e
c#n 0na 20ena c#)ida $$ena de car2#:idra%# & a$/# de !r#%e1na* a1 %0 c0er!# !#drA rec#n%r0ire &
rea2a%ecere. Un en%rena)ien%# !er,ec%# %er)ina c#n 0na 20ena n#c:e de 0e"#.
L# )A i)!#r%an%e* !re%a a%encin a %0 c0er!# & aD0%a %0 r0%ina de ac0erd# c#n e$$#. O$41da%e de$
!r#/ra)a de !re!aracin ,1ica e!ec1,ica de $a e%re$$a $#ca$ de $a r#ca & dearr#$$a e$ )eD#r
en%rena)ien%# !ara %i.
E7E%C(C(OS PA%A LOS MFSCULOS DE T%ACC(ON
La d#)inada & $a eca$era de -ac:ar Geca$aH #n en e%e )#)en%# inni)# de$ en%rena)ien%# de $#
)5c0$# de %raccin !ara $a eca$ada. De/raciada)en%e* $a d#)inada e%Andar e%An #2re4a$#rada
c#)# e$e)en%# !ara dearr#$$ar $a ,0er.a & e$ rCc#rd de $ei#ne de $a eca$era de -ac:ar e a%errad#r.
A,#r%0nada)en%e* eFi%en #%ra a$%erna%i4a.
La )a&#r !ar%e de$ en%rena)ien%# e!ec1,ic# de$ %ren 0!eri#r !ara $a eca$ada e c#ncen%ra en $#
)5c0$# /rande B0e e 0%i$i.an en $a %raccin: $a e!a$da* $# :#)2r# & $a !ar%e 0!eri#r de $# 2ra.#.
E%e ar%1c0$# e cen%ra en e%# )5c0$# de %raccin. N0e%r# 41nc0$# a $a r#ca 3$# an%e2ra.# & $a
)an#3 e 4erA 0n !#c# de!0C* en e%e ca!1%0$#.
Teor=a
Para c#)!render c)# en%renar )eD#r e%# )5c0$#* er1a de /ran a&0da en%ender e$ !r#ce# de ener/1a
B0e !#i2i$i%a e$ )#4i)ien%#. En $a eca$ada $a !r#d0ccin de ener/1a de $# )5c0$# de %raccin !#r $#
/enera$ !r#4iene de$ i%e)a A(P3CP GA(P & CP #n c#)!#nen%e ener/C%ic# de ,#,a%#* c#)0ne a
%#da $a cC$0$a )0c0$are en !eB0e"a can%idadeH & de$ i%e)a de$ Acid# $Ac%ic#.
E$ i%e)a A(P3CP !r#!#rci#na ener/1a rA!ida* $i2erada !#r $# )#4i)ien%# c#r%# e in%en#* c#)# 0n
!r#2$e)a enCr/ic# a$ :acer 2#0$der # 0na d#)inada c#n 0n #$# 2ra.#. C#nec0en%e)en%e* de2e e%ar
a$er%a !ara $# )#4i)ien%# de )a&#r !#%encia de 0na acenin. 80 en%rena)ien%# i)!$ica erie c#r%a
de e,0er.# in%en# 3de cinc# a B0ince e/0nd#3 e!arada !#r decan# re$a%i4a)en%e $ar/# de a$
)en# d# )in0%#. E%e rC/i)en !0ede !arecer #r!renden%e)en%e ,Aci$* !er# rea$)en%e e $a )eD#r
!r#!#rcin de e%1)0$# !ara !r#d0cir )eD#ra en $a !#%encia.
E$ i%e)a de$ Acid# $Ac%ic# !r#d0ce ener/1a de ,#r)a )0& di,eren%e. En e%e de!#r%e $a )a&#r1a de $#
)#4i)ien%# de!enden 2a%an%e de$ ,0nci#na)ien%# de e%e !r#ce#* e$ ,ac%#r !rinci!a$ en e$ B0e
enc0en%ra $a 0,icien%e rei%encia !ara %er)inar 0n $ar/#.
L# car2#:idra%# en $a ,#r)a de /$0c/en# a$i)en%an e$ i%e)a de$ Acid# $Ac%ic#* B0e !0ede #!erar %an%#
en $a !reencia c#)# en $a a0encia de #F1/en#. A$ !rinci!i# e$ i%e)a ,0nci#na c#n #F1/en#
!r#d0ciend# ener/1a c#n%an%e & #$a)en%e 0na ,a%i/a /rad0a$. A )edida B0e $a in%enidad de$ %ra2aD#
a0)en%a* $# !0$)#ne & e$ c#ra.n deDan de !r#4eer e$ 0,icien%e #F1/en#* ,#r.and# $a !r#d0ccin de
ener/1a a %ra4C de $a e$a2#racin de$ Acid# $Ac%ic#. E$ re0$%ad# de $a ac0)0$acin de$ Acid# $Ac%ic# e $a
,a%i/a &* !#r %an%#* e$ ,a$$# )0c0$ar. E%e cic$# e #%ra 20ena ra.n !ara :acer a$/# de en%rena)ien%#
cardi#4ac0$ar & deDar de ,0)ar* c#niderand# B0e 0n c#ra.n & 0n# !0$)#ne ,0er%e !er)i%irAn
%ra2aDar a $# )5c0$# a 0na in%enidad )a&#r in B0e e ,#r)e e$ Acid# $Ac%ic#.
E$ )eD#r !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara e%e i%e)a i)!$ica rea$i.ar eDercici# de in%enidad )#derada
d0ran%e 0n !er1#d# de %ie)!# $ar/#. La erie B0e d0ran en%re 20 e/0nd# & 2 )in0%# #n $a )eD#re.
c#n decan# en%re erie & erie de !#r $# )en# 2 )in0%#.
La Pr>ctica
La 5nica !ar%e a2#$0%a)en%e necearia de 0n en%rena)ien%# e e$ ca$en%a)ien%#. E)!ie.a !#r 0n
ca$en%a)ien%# /enera$ de 5 10 )in0%# de carrera* 2icic$e%a # a$/0na #%ra ac%i4idad i)i$ar. C#n%in5a
c#n a$/0n# eDercici# de$ %ren 0!eri#r & ,ina$i.a c#n a$/0na erie c#r%a de d#)inada. E$
ca$en%a)ien%# %er)ina idea$)en%e a 0na in%enidad B0e e a!r#Fi)a a $a de $a !ri)era erie de eDercici#
de !#%encia. Rea$i.ar %#d# $# eDercici# de !#%encia an%e de e)!e.ar c#n $# )A ,a%i/## de
rei%encia.
AB01 e%An decri%# 0n# c0an%# eDercici# de N%raccinNeFce$en%e. A$/0n# dearr#$$an $a !#%encia &
#%r# $a rei%encia. E i)!#r%an%e a2er B0e $# B0e !0ede er 0n eDercici# de !#%encia !ara 0n#* !ara
#%r# !0eden ,a4#recer $a rei%encia. C#)# re/$a /enera$* 0n eDercici# B0e !r#d0.ca e$ ,a$$# )0c0$ar en
15 e/0nd# # )en# a0)en%a $a !#%encia: $# #%r# )eD#ran $a rei%encia.
Los Ejercicios
Dominadas con A+arre Desi+$al
C#$#ca 0na )an# en $a 2arra* $a #%ra en%re 15 20 cen%1)e%r# )A a2aD# 0De%a a 0na %#a$$a B0e e%arA
en40e$%a en $a 2arra* # c#n d# # %re ded# a %ra4C de 0na 40e$%a de red. A)2a )an# %irarAn :acia
arri2a* :aciend# )A ,0er.a c#n $a B0e e%A )A a$%# 3 Se%# %e a&0darA a dearr#$$ar $a !#%encia de 0n
2ra.#T =a. cada erie :a%a e$ a/#%a)ien%# & ca)2ia de 2ra.#. A )edida B0e )eD#re %0 ,0er.a* a0)en%a
e$ $ar/# de $a 40e$%a. En 0n# !#c# )ee erA ca!a. de :acer d#)inada c#n 0n $# 2ra.#.
*lo'$eos con $n solo *ra3o
E)!ie.a c#n 0na d#)inada n#r)a$ c#n $a )an# en 0!inacin Gc#n $a !a$)a )irand# :acia %iH*
2$#B0ea c#n 0n 2ra.#* & 0e$%a e$ #%r#. 80De%a e$ 2$#B0e# c#n %0 2ar2i$$a !#r enci)a de $a 2arra d0ran%e
%#d# e$ %ie)!# B0e !0eda & a c#n%in0acin deciende $en%a)en%e. SN# %e deDe caerT 8a$%a & re$aDa*
c#n%in5a c#n e$ #%r# 2ra.#. 8i n# !0ede a/0an%ar arri2a. e)!ie.a c#n $a a&0da de 0n c#rdin# e$A%ic# #
0DC%a%e a $a 2arra c#n d# ded# de $a #%ra )an#. GLee e$ ar%1c0$# acerca de$ 2$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.#
B0e a!arece 0n !#c# )A ade$an%e en e%e ca!1%0$# !ara 0na eF!$icacin )A de%a$$adaH.
Est>ticos con $n *ra3o
E%e eDercici# e !arece )0c:# a $# 2$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.#* eFce!%# !#rB0e e :acen c#n $a )an#
en !r#nacin Gc#n e$ d#r# de $a )an# )irand# :acia %iH & en An/0$# de 30* 90 & 120 /rad#. (ira :acia
arri2a c#n $# d# 2ra.# :a%a B0e a$cance e$ An/0$# deead#. 80e$%a 0na de $a )an# & a/0an%a en
e%A%ic# %#d# $# B0e !0eda.
Re$aDa & ca)2ia de 2ra.#. M0& d0r#* )eD#r !ara !er#na c#n 0n ni4e$ a4an.ad#.

E;ercicios de traccin.
E10uierda8 Blo0ueo con un bra1o : do%inada con agarre desigual.
.entro8 Braccin de dorsal : do%inada con peso.
4ereca8 "a 320uina de escribir (i10uierda, : frencies (dereca,.
Dominadas con Peso G Dorsales con Peso
La )eD#r ,#r)a de :acer e%e eDercici# e en 0na )AB0ina de d#ra$. C#$#ca 2a%an%e !e# & %racci#na
:acia a2aD# c#n $a )an# en !r#nacin* $$e4and# $a 2arra D0%# !#r de2aD# de %0 2ar2i$$a. La a$%erna%i4a a
e%e eDercici# #n $a d#)inada c#n !e#. P#n e$ !e# 0,icien%e a$reded#r de %0 cadera c#)# !ara !#der
:acer #$a)en%e en%re %re & ei re!e%ici#ne. S[nica !ara dearr#$$ar !#%enciaT
La M>'$ina de Escri9ir
A/arra $a 2arra c#n $a )an# en !r#nacin* e!arada a 0na di%ancia i)i$ar a $a )i%ad de %0 a$%0ra.
(racci#na :acia arri2a e in)edia%a)en%e )0C4e%e a $a derec:a* :a%a B0e %0 )an# derec:a %#B0e e$ $a%era$
de %0 !ec:#. Man%Cn%e en !#icin de 2$#B0e# d0ran%e %re e/0nd#* a c#n%in0acin )0C4e%e de 40e$%a
:acia $a i.B0ierda :a%a B0e %0 )an# i.B0ierda %#B0e %0 !ec:#. Man%Cn e$ 2$#B0e# %re e/0nd# & 40e$4e
a $a derec:a. 8i/0e :aciCnd#$# :a%a B0e %0 2ar2i$$a cai/a !#r de2aD# de $a 2arra. L# !rinci!ian%e !0ede
B0e B0ieran 0%i$i.ar 0n c#rdin# e$A%ic#.
0rencAies
E)!ie.a en $a !#icin )A a$%a de 0na d#)inada G)an# en !r#nacin & e!arada $a anc:0ra de $#
:#)2r#H & )an%Cn $a !#icin en 0n 2$#B0e# de d# 2ra.# d0ran%e ie%e e/0nd#. (ira :acia arri2a de
n0e4#J in e)2ar/#* e%a 4e. decenderA $# :a%a $a
)i%ad & :ara e$ 2$#B0e# c#n 90 /rad# d0ran%e ie%e e/0nd#. =a. #%ra d#)inada* !er# deciende &
2$#B0ea a 120 /rad# d0ran%e ie%e e/0nd#. Rea$i.a e%a ec0encia eFac%a & :a2rA c#)!$e%ad# 0n cic$#
c#)!$e%#.
=a. %#d# $# cic$# B0e !0eda in !arar%e & in :acer %ra)!a :a%a e$ a/#%a)ien%# )0c0$ar 3 e%#
re!reen%a 0na erie. A!0n%a e$ n5)er# de cic$# B0e c#)!$e%a en 0na erie.
S(en c0idad#T L# ,renc:ie #n d0r#* a1 c#)# 2a%an%e a/#%ad#reJ de c0a$B0ier ,#r)a #n 20en# !ara
$a rei%encia & ,#r%a$ecen %0 :a2i$idad en e$ 2$#B0e# dede )5$%i!$e An/0$#. 8i n# !0ede c#)!$e%ar d#
cic$#* 0%i$i.a c#rdin# e$A%ic# a$ !rinci!i#.
UN P%O;%AMA PE%SONAL(6ADO
A:#ra B0e c#n#ce $# eDercici#J %0 i/0ien%e !re/0n%a e Uc0An%a erie de
cadaV La ,r)0$a eFac%a e di,eren%e !ara cada 0n#* !er# 0n !rinci!i# c#)5n
e $a 4ariedad. Ca)2iand# re/0$ar)en%e $# %re # c0a%r# eDercici# B0e e$iDa*
red0cirA a)!$ia)en%e $a !#i2i$idad de 0na $ein. E$ 4#$0)en rea$ de
eDercici# de!ende de )0c:# ,ac%#re* inc$0&end# $a c#ndicin ,1ica* e$
:i%#ria$ de $ei#ne* $a nie%a & e$ %ie)!#. C#n e%# en )en%e* aB01 %iene 0na
$1nea /enera$e de$ n5)er# %#%a$ de erie !#r cada eDercici# de $# )5c0$#
de %raccin:
Niel Series de Potencia Series de %esistencia
Princi!ian%e
GMen# de 1 a"# de
en%rena)ien%#H
233 erie 233 erie
Medi#
G133 a"# de en%rena)ien%#H
336 erie 335 erie
A4an.ad#
GMA de 3 a"# de
en%rena)ien%#.H
6312 erie 53E erie
Dominadas en HI se+$ndos
E%a #n $a d#)inada n#r)a$e rea$i.ada a cA)ara $en%a. 802e en 10 e/0nd# & 2aDa )ien%ra c0en%a
de!aci# :a%a 4ein%e. C#n%in5a :a%a B0e :a/a e$ eDercici# de ac0erd# a e%a !a0%a.
(nteralos de Dominadas
E%e e 0n eDercici# B0e :e die"ad# !ara ac#%0)2rar a $# )5c0$# de %raccin a %ra2aDar d0ran%e $#
!er1#d# en $# B0e $a acide. de $a an/re e a$%a G2aD# !=H. En aceni#ne $ar/a* $a ,#r)acin de Acid#
$Ac%ic# a0)en%a $a acide. de $a an/re* c#n%ri20&end# !arcia$)en%e a $a B0e)a.n & ri/ide. !re4ia a $a
c#)!$e%a ,a%i/a )0c0$ar.
Cada in%er4a$# de d#)inada d0ra 0n )in0%# G0%i$i.a 0n cr#n)e%r# !ara $$e4ar e$ %ie)!# c#n eFac%i%0dH &
c#ni%e en 0n n5)er# de d#)inada en 0na erie !ara e)!e.ar e$ )in0%#* e/0id# de 0n decan# &
re$aDacin d0ran%e $# B0e B0eda de$ )in0%#.
E)!ie.a c#n 0na erie de ? d#)inada G%ardarA en :acer$a die. e/0nd# a!r#Fi)ada)en%eH a
c#n%in0acin a$%a a$ 0e$# & decana $# i/0ien%e 50 e/0nd#. C0and# e aca2e ee )in0%#* e)!ie.a
$a i/0ien%e erie de ? d#)inada* e/0ida de 0n decan# d0ran%e e$ re%# de$ %ie)!#. 8i/0e de$ )i)#
)#d# :a%a B0e n# !0eda c#n%in0ar :aciend# e$ n5)er# !r#!0e%# de d#)inada. 8i $# :ace d0ran%e 20
)in0%#* E0 d#)inada en %#%a$* a0)en%a e$ n5)er# de d#)inada a cinc# $a !rFi)a 4e..
El autor consiguiendo &!ondera%a& ().*5b@6b+,, en Safe Harbor, Fenns:l#ania. Foto8 'on 4ine
La Dominada de Siem)re
La 4ieDa a)i/a... =a.$a en c0a$B0ier i%i# a$ B0e %e !0eda a/arrar. Lar1a e$ anc:# de$ a/arre de 0na erie a
#%ra. La )an# en !r#nacin e $# )eD#rJ ie)!re :a%a e$ a/#%a)ien%#.
Todo el %esto
UX0C :a& acerca de$ re%# de eDercici# B0e %ra2aDan $# )5c0$# de %raccinV C#)# n#r)a /enera$* e4i%a
$# eDercici# de )5c0$# ai$ad#* c#)# $a ,$eFin3eF%enin de 21ce! # e$ !0$$#4er de d#ra$* &a B0e
%ra2aDan $# )5c0$# de 0na ,#r)a B0e n0nca e 0%i$i.arA en $a eca$ada & $# B0e e a5n !e#r* e%#
eDercici# %ienden a a0)en%ar $a )aa )0c0$ar* 0na c0a$idad B0e e )eD#r e4i%ar. La eca$era de -ac:ar #
eca$a* & e$ 02ir $a c0erda #n eDercici# 2a%an%e 20en#* i ere $# 2a%an%e ,0er%e c#)# !ara :acer$# de
,#r)a c#n%r#$ada & $# 0,icien%e)en%e dici!$inad# )en%a$)en%e c#)# !ara n# a20ar de e$$#. SE%#
)eD#r deDar$# !ara $# de ni4e$ a4an.ad#T
Dic:# eDercici# re!reen%an %an $# $a )i%ad de 0n 20en en%rena)ien%#. ULa #%ra )i%adV: 0n %ie)!# de
decan# de ca$idad c#)# e :a )enci#nad# an%eri#r)en%e &* !#r 0!0e%#* 0na 20ena a$i)en%acin.
()a%e$# c#n ca$)a c0and# e)!iece 0n n0e4# !r#/ra)a de en%rena)ien%# & a0)en%a /rad0a$)en%e e$
4#$0)en de %ie)!#.
(a)2iCn* n# %e #$4ide de %ra2aDar a$/# $# )5c0$# an%a/#ni%a de Ne)!0DeN !ara ,a4#recer e$
eB0i$i2ri# )0c0$ar. Rec0erda B0e e$ d#$#r n# ie)!re i/ni,ica )eD#r1aJ a1 B0e* di)in0&e
in)edia%a)en%e e$ en%rena)ien%# i eF!eri)en%a c0a$B0ier )#$e%ia in00a$.
%EPASO DEL *LO-UEO CON UNA SOLA MANO
La d#)inada 2Aica ie)!re :a id# e$ eDercici# !rinci!a$ !ara %#d# $# eca$ad#re. Laria erie de
d#)inada rea$i.ada %re # c0a%r# d1a a $a e)ana !r#!#rci#narAn a $a )a&#r1a de $# eca$ad#re $a
,0er.a de $# )5c0$# de %raccin necearia !ara !r#/rear :acia $# /rad# )edi# en e$ c0r# de 0n
a"#.
P#r de/racia* $a d#)inada 2Aica n# dearr#$$a $# %i!# )A e!ecia$i.ad# de ,0er.a de %raccin
neceari# !ara $a r0%a )A di,1ci$e. S(#d# c#n#ce)# a a$/5n eca$ad#r B0e !0ede $#/rar :acer 0n
n5)er# decen%e de d#)inada G)A de 15 20H* S!er# B0e n# !0ede encadenar re/0$ar)en%e 0n 62 # 0n
6cT A0nB0e* e/0ra)en%e e$ !r#2$e)a !ara a$/0na i%0aci#ne ea 0na )a$a %Ccnica* a $a )a&#r1a $e
,a$%a $a i)!#r%an%e :a2i$idad de er ca!ace de 2$#B0ear !#r c#)!$e%# en 0na !rea )ien%ra 20can $a
i/0ien%e !rea de ded# # re/$e%a c#n $a #%ra.
CONSE7OS PA%A LOS *LO-UEOS CON UN SOLO *%A6O
C#ncCn%ra%e en e)!0Dar $a 2arra :acia %0 aFi$a.
E$e4a $a r#di$$a a $a a$%0ra de$ !ec:# d0ran%e e$ 2$#B0e#.
'n%en%a e/0ir re!irand# )ien%ra a/0an%a e$ 2$#B0e#.
8i a$ !rinci!i# %iene di,ic0$%ad en )an%ener e$ 2$#B0e#* 0DC%a%e c#n 0na 40e$%a de c#rdin#
e$A%ic# # 0%i$i.a 0n ded# de $a #%ra )an#.
N# :a/a e%e eDercici# en 0na %a2$a de en%rena)ien%#.
E%a :a2i$idad en e$ 2$#B0e# e e!ecia$)en%e ,0nda)en%a$ a )edida B0e e incre)en%a $a di%ancia en%re
$a !rea & $a inc$inacin de $a !ared. P#r e%#* $# eca$ad#re in%er)edi# & $# a4an.ad# e%ar1an 2ien
er4id# i a"adieran e$ eDercici# de 2$#B0e# c#n 0n 2ra.# a 0 N)en5N de en%rena)ien%#. De :ec:#* $#
eF!er%# en $a r#ca !0ede B0e B0ieran :acer de$ 2$#B0e# c#n 0n 2ra.# 0 n0e4# eDercici# ,a4#ri%#.
Haci&ndolos
C#)# re/$a /enera$* n# de2er1a en%renar e$ 2$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.#* a )en# B0e :a/a 15 d#)inada
!#r erie c#)# )1ni)#. =a%a en%#nce* i/0e %ra2aDand# en%re c0a%r# & #c:# erie de d#)inada G)an#
en !r#nacinH !#r en%rena)ien%#* c#n d# # c0a%r# )in0%# de decan# en%re cada 0na :a%a B0e a$cance
e%e cri%eri#.
Para $# B0e &a e%Cn !re!arad#* de%acarC !ri)er# d# c0e%i#ne i)!#r%an%e.
E$ 2$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.# c#n%i%0&e 0n eDercici# de a$%a in%enidad B0e reB0iere 0na a/0da
c#ncen%racin & 0n# )5c0$# ra.#na2$e)en%e ,rec#.
E%e eDercici# e 2a%an%e eFi/en%e & !#dr1a !r#4#car $ei#ne i e #2reen%rena # e :ace de 0na
,#r)a inadec0ada.
Rea$i.a $# 2$#B0e# a$ !rinci!i# de$ en%rena)ien%#* c0and# $# )5c0$# a5n e%An decanad# & $a
)en%e de!ier%a. E #2$i/a%#ri# rea$i.ar 0n ca$en%a)ien%# c#)!$e%# de$ %ren 0!eri#r.
Para e$ ca$en%a)ien%# e)!ie.a c#n a$/0n# e%ira)ien%# !ara $# 2ra.#* :#)2r# & e!a$da* a1 c#)#
0na c0an%a erie de d#)inada 2Aica. (a)2iCn re0$%a )0& !#i%i4# 4ari# )in0%# de )aaDe
de!#r%i4# en $a !ar%e 0!eri#r de $# 2ra.# & $a e!a$da.
E)!ie.a c#n 0na d#)inada n#r)a$ G)an# en 0!inacinH. -$#B0ea* !#r c#)!$e%#* c#n 0n 2ra.# en $a
!ar%e )A a$%a & 0e$%a e$ #%r#. 80De%a e$ 2$#B0e# c#n $a 2ar2i$$a !#r enci)a de $a 2arra %#d# e$ %ie)!# B0e
!0eda* c#ncen%rAnd#%e %#d# e$ ra%# en e)!0Dar $a 2arra N!#r de2aD# de %0 aFi$aN. C0and# e)!iece a
!erder de n0e4# e$ 2$#B0e#* # 0DC%a%e de n0e4# c#n e$ #%r# 2ra.#* # deciende $en%a)en%e* B0e e 2a%an%e
d0r#. SN# %e deDe caer de!riaT 8a$%a & rec0!era%e !#c# a !#c#* c#n%in5a c#n e$ #%r# 2ra.#. Rea$i.a de %re
a cinc# erie c#n cada $ad#* c#n 0n# !#c# )in0%# de decan# en%re erie & erie.
8i n# !0ede a/0an%ar$# a$ !rinci!i#* :a.$a 0De%And#%e c#n 0n ded# de $a #%ra )an# # a!#&And#%e en 0na
40e$%a de c#rdin# e$A%ic#. SEn !#c# %ie)!# )an%endrA 0n 4erdader# 2$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.# d0ran%e
die. # 4ein%e e/0nd#T
*lo'$eos Aan3ados
EFi%en d# N4arian%eN )A d0ra c#n $a B0e !0ede e)!e.ar a %ra2aDar c0and# ea ca!a. de :acer
cinc# erie de 20 e/0nd# de 2$#B0e#.
,ariacin !
I%a e e$ )i)# eDercici# de 2$#B0e# eFce!%# B0e %0 )an# e%An en !r#nacin Gen !#icin de
d#)inadaH. Re0$%a 0n !#c# )A d0r# !#rB0e reci2e )en# a!#&# de$ 21ce!* !er# e )A e!ec1,ic# de$
de!#r%e &. !#r %an%#* S)A 5%i$T =a. d# erie de 2$#B0e# de $a ,#r)a :a2i%0a$* & i/0e c#n %re erie
)A en e%a !#icin. De n0e4#* %ra%a de $$e/ar a 20 e/0nd# !#r erie.

E10uierda8 Blo0ueo nor%al con un solo bra1o.
4ereca8 El %is%o e;ercicio con la a:uda de un dedo.
,ariacin @
I%a i)!$ica rea$i.ar $# 2$#B0e# !#r de2aD# de $a 2arra en e$ NAn/0$# de $# 2ra.#N de ?5* 90 120
/rad#. (ira :acia arri2a c#n $# d# 2ra.# :a%a a$can.ar e$ An/0$# deead#. 80e$%a 0na )an# & )an%Cn%e
e%A%ic# %an%# %ie)!# c#)# %e ea !#i2$e. E%a 4ariacin e )0& di,1ci$ & e de2er1a :acer $# c0and# e
!0eda rea$i.ar c#n CFi%# $a 4ariacin 1.
UN %EPASO DEL ENT%ENAM(ENTO DE DEDOS
L# ded#<an%e2ra.# #n* a )en0d#* e$ ,a$$# )0c0$ar c0and# eca$a* !#r e$$#* )0c:a 4ece
c#n%i%0&en e$ !0n%# cen%ra$ de $# !r#/ra)a de en%rena)ien%#. P#r de/racia* e$ e%rC c#)2inad# de $a
eca$ada & e$ en%rena)ien%# !0ede ,Aci$)en%e !r#4#car $ei#ne # inc$0# 0n %ra0)a a/0d#. De :ec:#*
eFi%en !#c# eca$ad#re de a$%# ni4e$ en ac%i4# B0e n# :a&an 0,rid# a$/0na 4e. !r#2$e)a c#n $a
ar%ic0$aci#ne # $# %end#ne de 0 ded#.
La )anera )A i)!$e & #24ia de e4i%ar e%e %i!# de eFce# e e$i)inand# %#d# en%rena)ien%# de ded#
B0e n# ea $a eca$ada en 1 )i )i)a. 8in e)2ar/#* C%a n# e 0na #!cin !ara $# eca$ad#re de :#& en
d1a B0e e :an ca%i/ad# a 1 )i)# a :acer !eni%encia en e$ /i)nai# !ara incre)en%ar 0 ,0er.a.
(eniend# e%# en c0en%a* e necei%a 0na e%ra%a/e)a B0e !er)i%a 0n en%rena)ien%# e/0r# de $# ded# &
de $# )5c0$# de $# an%e2ra.#.
Entrenamiento de Dedos de Poco %ies+o
E !#i2$e en%renar $# ded# c#n !#c# rie/# $# i:
1. 8e :ace 0n e,0er.# c#ncien%e !ara red0cir $a %eni#ne de ,0er.a en $# %end#ne & $a
ar%ic0$aci#ne.
2. 8e rea$i.a 0n ca$en%a)ien%# c#)!$e%# an%e de cada ein.
3. 8e deDa 2a%an%e %ie)!# de re!## en%re ei#ne !ara rec0!erare !#r c#)!$e%#.
A. E#ita un entrena%iento de%asiado intensi#o con el agarre de dedos en AA.-.
B. 4esarrolla la %a:or parte del entrena%iento con la t/cnico de los dedos colgantes.
Di)in0&e $a %enin de $# ded# 0%i$i.and# $a %Ccnica de a/arre de $# ded# c#$/an%e G-H d0ran%e e$
)a&#r %ie)!# de$ en%rena)ien%#* en #!#icin a$ a/arre de ded# en arc# )A na%0ra$ GAH. La %Ccnica de
$# ded# c#$/an%e red0ce $a %enin en $a ar%ic0$aci#ne* !0e !er)i%e 0na a!er%0ra de$ An/0$# de $a
ar%ic0$aci#ne )a&#r* )ien%ra incre)en%a e$ !#%encia$ de ,0er.a de $# %end#ne !rinci!a$e de cada
ded#. E%e a/arre !0ede !arecer eF%ra"# a$ !rinci!i#. !er# e%A c$ar# B0e e$ dearr#$$ar $a ,0er.a de$ a/arre
de ded# c#$/an%e en e$ /i)nai# e %ra$adarA a 0n a/arre de ded# en arc# )A ,0er%e en $a r#ca.
Pr#c0ra n# en%renar )0c:# c#n $# ded# en arc#* &a B0e !r#d0ce #2recar/a en $a ar%ic0$aci#ne.
Una a)!$ia 4ariedad de eDercici# e 2Aica !ara 0n en%rena)ien%# de ded# e,ica. & in $ei#ne. La
$ein e e/0ra !ara $# de)aiad# en%0ia%a B0e 0e$en ac0)0$ar $ar/a ei#ne de 0n #$# eDercici#*
c#)# $a %a2$a. (ra2aDa en a$/0n# de $# eDercici# B0e e decri2en )A a2aD#* in :acer n0nca )A de 0n
!ar de erie de cada 0n#.
"os e;ercicios de fle<in@e<tensin calentar2n los te;idos #itales : e#itar2n las lesiones.
Un ca$en%a)ien%# eF:a0%i4# de ded# & 2ra.# e ,0nda)en%a$ an%e de eDec0%ar c0a$B0ier eDercici# de
ded#. Un )5c0$#* %endn # $i/a)en%# N,r1#N !0ede $ei#nare ,Aci$)en%e* &a ea en%renand# #
eca$and#. A $a in4era* 0na inerci#ne 2ien ca$en%ada #n )0c:# )A ,0er%e* )A ,$eFi2$e & )en#
in:i2ida. C#)ien.a :aciend# 25 ,$eFi#ne<eF%eni#ne de ded# GC & DH e/0ida de a$/0n#
e%ira)ien%# de an%e2ra.#. Re!i%e e%a ec0encia %re 4ece* a c#n%in0acin )aaDea cada )an# &
an%e2ra.# d0ran%e 0n# !#c# )in0%# 3e%# re0$%a eFce$en%e !ara a0)en%ar $a circ0$acin inc$0# de $a
)an# )A ca%a%nica* c#)# $a )1a.
E$ %ie)!# de decan# & rec0!eracin e* en 5$%i)a in%ancia* %an i)!#r%an%e c#)# e$ %ie)!# de
en%rena)ien%#. Un d1a en%er# de decan# c#n%i%0&e e$ reB0eri)ien%# )1ni)# en%re en%rena)ien%#
in%en# de ded# &* c#)# re/$a /enera$* n# e de2er1a %ra2aDar ,0er%e c#n e$$# )A de c0a%r# d1a a $a
e)ana. A0nB0e e !0eden :acer en%rena)ien%# 0a4e & )#derad# en d1a c#nec0%i4#* dic:a !rAc%ica
de2er1a er 0na eFce!cin )A B0e 0na re/$a. GN#%a: a$/0n# eca$ad#re de C$i%e en%renan $# ded# en
d# d1a c#nec0%i4#* e/0id# de d# d1a de decan#H. Rec0erda. e$ #2reen%rena)ien%# !r#4#ca
$ei#neJ de )#d# B0e* decana d# # )A d1a a$ !ri)er 1n%#)a de %#rced0ra # d#$#r de ded#. E$
%ie)!# de decan# e 0na in4erin 4a$i#a en %0 c#ndicin ,1ica /enera$ & ,0er.a de ded#.
Entrenamiento *>sico de Dedos
8ie)!re e)!ie.a %0 en%rena)ien%# c#n eDercici# de !#%encia B0e e%i)0$en e$ A(P3CP 3$# B0e !r#d0cen
e$ ,a$$# )0c0$ar en )en# de B0ince e/0nd#. C#n%in5a c#n $# )A ,a%i/##* $# eDercici# de
rei%encia* !ara ,#r)ar e$ Acid# $Ac%ic#. C0and# %ra2aDe $# ded#* decana cerca de 0n )in0%# en%re
cada eDercici# de !#%encia* & de d# a %re )in0%# en%re $a erie de rei%encia. 8e 0%i$i.a )eD#r e$
%ie)!# de decan# )aaDeand# & e%irand# $# ded# & an%e2ra.#.
M0c:# de $# i/0ien%e eDercici# i)!$ican 0!eni#ne c#n $# 2ra.# rec%#. 'nc$0&e /rad0a$)en%e
e%# eDercici#* di)in0&end# e$ n5)er# de erie a$ !ri)er 1n%#)a de d#$#r en $# c#d# # :#)2r#.
L# !rinci!ian%e de2er1an 0%i$i.ar ani$$# de /#)a # e$A%ic# !ara di)in0ir $a rei%enciaJ e%# %a)2iCn
#n 5%i$e d0ran%e e$ ca$en%a)ien%# !ara $# eca$ad#re )A a4an.ad#. A $a in4era. c0e$/a !ea de %0
arnC !ara a0)en%ar $a rei%encia* a )edida B0e $# 4a&a !er)i%iend# %0 ,0er.a & rei%encia.
La Ta9la
M0c:# eca$ad#re 0%i$i.an a:#ra $a %a2$a c#)# !ar%e in%e/ra$ de 0 !r#/ra)a de en%rena)ien%#. P#r
de/racia. e%# :a $$e4ad# a 0n incre)en%# de $a $ei#ne. L# !rinci!ian%e &* e!ecia$)en%e* $a
!er#na c#n $ei#ne an%eri#re de2er1an e4i%ar e$ 0# de e%e a!ara%#. 'nc$0# $# eca$ad#re 2ien
en%renad# de2er1an %ra2aDar en e$$a c#n c0idad# & $# de!0C de 0n ca$en%a)ien%# a c#nciencia.
U%i$i.a e$ a/arre de $# ded# c#$/an%e ,ren%e a$ de ded# en arc#. O%ra ,#r)a e!ec1,ica !ara red0cir
%0 !#i2i$idade de $ei#ne: e)!ie.a !#r $a !rea )A /rande & )0C4e%e /rad0a$)en%e a $a )A
!eB0e"aJ c0C$/a%e c#n $# 2ra.# # 2ien d#2$ad# # 2ien e%irad# 3$# en%rena)ien%# de d#)inada &
2$#B0e# e :acen )eD#r en 0na 2arra* !re%And#$e e!ecia$ a%encin a $# ded#J n# $a 0%i$ice )A de d#
d1a a $a e)anaJ & !ara a$ )en#r i/n# de d#$#r en $a inerci#ne # en $# %end#ne.
El entrena%iento en tabla tiene %e;or rendi%iento si se utili1a con el agarre de dedos colgantes :
esparadrapo pre#enti#o.
E$ )eD#r !r#/ra)a de en%rena)ien%# !ara $a %a2$a #n erie de 0!eni#ne de 15 e/0nd# e/0ida de
?5 e/0nd# de decan#. E)!$ea 0na !r#/rein en !irA)ide* 0%i$i.and# $a !rea )A /rande !ara
e)!e.ar $a erie* !r#/reand# :acia $a )A !eB0e"a !#i2$e :acia $a )i%ad de$ en%rena)ien%# & !#r
5$%i)# 40e$4e !#r e$ )i)# i%i# !ara %er)inar en $a )A /rande. La erie c#)!$e%a de2er1an c#ni%ir
en ie%e !a#* c#n 0n %ie)!# %#%a$ de 0!enin de 105 e/0nd#. La !er#na )A a4an.ada B0i.A
B0ieran a$ar/ar $a !irA)ide # :acer 4ari# cic$#. MaaDea & e%ira %0 ded# d0ran%e $# decan#.
E%# !0ede B0e n# e !are.ca de)aiad# a 0n en%rena)ien%#. De c0a$B0ier ,#r)a eFi%e 0na crecien%e
e4idencia de B0e $a a!aren%e ,0er.a B0e e /ana c#n eDercici# c#)# C%e !r#4iene #2re %#d# de )eD#ra
en e$ i%e)a ner4i##* $a red0ccin de in:i2ici#ne & 0na %Ccnica )eD#r. C#nec0en%e)en%e* 0n
rec$0%a)ien%# !r#,0nd# de ,i2ra )0c0$ar n# e necearia)en%e 0n reB0ii%# !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#.
S$s)ensiones con %ed
C#$#ca d# 40e$%a !eB0e"a de red e!arada $a anc:0ra de $# :#)2r# en 0na 2arra de d#)inada.
E)!ie.a c#n d# ded# de cada )an# )e%id# N!r#,0nda)en%eN en $a $a.ada & c0C$/a%e d0ran%e 5 10
e/0nd#. =a. 4aria erie* :a%a $$e/ar a :acer$# c#n 0n #$# ded# de cada )an#* a )edida B0e /ane
,0er.a. E%# e 20en# !ara a0)en%ar $a !#%encia & i)0$a $a re/$e%a. U%i$i.a c#rdin# e$A%ic# c0and#
e)!iece a :acer e%e eDercici# & %en c0idad# de n# !aar%e c#n e$.
S$s)ensiones con los Dedos Col+antes
E%a #n i)!$e)en%e 0!eni#ne c#n $# ded# c#$/an%e rea$i.ada en 0na 2arra anc:a Gde cinc# #
ie%e cen%1)e%r#H # ca.# c0r4#. (ra2aDa 0n )in0%# 1* #%r# n#* d0ran%e %re # ei erie. SE 0n eFce$en%e
a/arr#%a)ien%# & )0& e/0r#T
0leCin G ECtensin Concentradas de Ante9ra3os
E%e e 0n 20en eDercici# B0e a!rend1 :ace a"# de =0/: =err 3 a$/0n# eca$ad#re ,rancee :acen 0n#
i)i$ar B0e $$a)an Na4arici##N. A!rie%a 0n $i2r# !ead# # 0n dic# de d# # cinc# ;i$# de !e# en%re %0
ded# /#rd# & %0 ded#. C#$#ca %0 an%e2ra.# en 0n 2anc# c#n $a !a$)a :acia arri2a* & ,$eFi#na & eF%iende
$a )0"eca* c#ncen%rAnd#%e en !e$$i.car %an ,0er%e c#)# %e ea !#i2$e. =a. de 0na a %re erie de 20 # ?0
re!e%ici#ne.

Fle<in@e<tensin de %uecas a la in#ersa
dereca8 posicin correcta para co%en1ar.
i10uierda8 Fosicin correcta final.
0leCin G ECtensin de M$Jeca a la (nersa
E%e eDercici#* B0e e N#2$i/a%#ri#N !ara %#d# $# eca$ad#re* ,#r%a$ecerA $# %1!ic# )5c0$# dC2i$e de
$a !ar%e de a%rA de$ an%e2ra.#* B0e #n $# an%a/#ni%a de $# )5c0$# ,0er%e de de$an%e. De2en
%ra2aDare !ara e%ar eB0i$i2rad# & !re4enir $ei#ne c#)# $a e!ic#ndi$i%i. Rea$i.a $a ,$eFin<eF%enin de
an%e2ra.# G!a$)a :acia a2aD#H )ien%ra a/arra 0na )anc0erna de cinc# # B0ince ;i$# Gc#)# )AFi)#H
# !e$$i.ca 0n $i2r# !ead#. =a. d# # %re erie :a%a e$ a/#%a)ien%#* 0na # d# 4ece a $a e)ana.
A)aratos de Tra)o
L# a!ara%# !ara :acer eDercici# de !rein eFi%en en 0na /ran 4ariedad de ,#r)a & %a)a"# & e%An
:ec:# de c0a$B0ier c#a* dede )ai$$a :a%a @OMA. P#r de/racia* e$ en%rena)ien%# B0e e !0ede :acer
c#n e$$# %iene )0& !#ca %ran,erencia a $a eca$ada* de )#d# B0e 0 0# e c0e%i#na2$e* eFce!%# c#)#
eDercici# de ca$en%a)ien%#.
Traes=as Lar+as KM$ro o ,allaL
La %ra4e1a $ar/a :aciend# )0r# # N20i$derin/N G)#da$idad de$ 2#0$der en $a ci0dade* 0%i$i.and# !ara
e$$# edi,ici#H #n eFce$en%e !ara )eD#rar $a rei%encia de $# an%e2ra.#. La !arede ar%i,icia$e c#n
0na /ran 4ariedad de !rea #n $a )eD#re* a0nB0e !0ede B0e %en/a 0na .#na !ara :acer 2#0$der cerca*
B0e %a)2iCn !0ede er4ir. =a. %an%# N$ar/#N c#)# !0eda in 2aDar de $a !aredJ in%en%a enc#n%rar 4aria
!#ici#ne de decan# !ara c#/er )a/nei# & re$aDar $# 2ra.#. UO2De%i4#V: :acer %rein%a )in0%# de
%ra4e1a in caere.
ENT%ENAM(ENTO DE DEDOS A,AN6ADO
La ,0er.a de ded# e c#nidera /enera$)en%e c#)# e$ !arA)e%r# cr1%ic# !ara e$ eca$ad#r a4an.ad#.
De2e rea$i.are re/0$ar)en%e 0n en%rena)ien%# e/0r# & e,ica. de $a !#%encia de ded#.
E$ !ri)er !a# !ara die"ar 0n en%rena)ien%# de ded# e,ec%i4# e de%er)inar %0 de2i$idade cr1%ica.
UFa$$a )A a )en0d# !#rB0e n# %e !0ede 0De%ar en a$/0na !rea c#ncre%a. c#)# 0na !eB0e"a re/$e%a #
a/0Der#* !#rB0e %e ,a$%a $a !#%encia # $a ,0er.a de c#n%ac%#V # U$# %e a/arr#%a en 20en# a!#&# !#r
ecaa rei%encia en $# an%e2ra.#V
La )a&#r1a de $a 4ece e 0na c#)2inacin de a)2a* !er# $a iden%i,icacin de$ N,a$$# )A :a2i%0a$N %e
!er)i%irA de%er)inar $a c$a4e de %0 en%rena)ien%#.
Fle<iones@e<tensiones de dedos con %uco peso deberan acerse con la %ueca recta : con los rodillas
: los codos ligera%ente fle<ionados.
0leCin G ECtensin de Dedos con Peso
En e%e a!ar%ad# e decri2e e$ B0e e !#i2$e)en%e e$ )eD#r eDercici# !ara dearr#$$ar $a !#%encia de
ded#* $# B0e a$/0n# $$a)an N,0er.a de c#n%ac%#N. N#* n# e #%r# eDercici# en $a %a2$a* en 4e. de e# e
0n# de $# !#c# eDercici# de !ea B0e 0n eca$ad#r B0err1a :acer. 7# $# $$a)# N,$eFin<eF%enin de
ded# c#n !e#N.
(#dd 8;inner )e dec02ri e%e eDercici# :ace 0n !ar de a"#* & dede en%#nce )e c#n4er%1 en 0n
4erdader# cre&en%e. La )eD#ra )0c0$are /racia a e%e eDercici# #n ra.#na2$e)en%e rA!ida & #24ia
ade)A de B0e %iene 0na 20ena %ran,erencia a $a eca$ada. De :ec:#* $a na%0ra$e.a dinA)ica de e%e
eDercici# $# :ace )A e!ec1,ic# de e%e de!#r%e B0e $a $ar/a 0!eni#ne i#)C%rica B0e a )en0d# e
:acen en $a %a2$a.
(#dd a%ri20&e a e%e eDercici# a$/0na de 0 )A i)!#r%an%e )eD#ra en $a ,0er.a de c#n%ac%#. I$
!ri)er# a!rendi dic:# eDercici# de 0n !ar de eca$ad#re #4iC%ic# B0e c#n#ci en e$ circ0i%# de $a C#!a
de$ M0nd# en 19E7. (#dd rec0erda B0e %en1an 0na ,0er.a incre12$e !er# )0& !#ca %Ccnica* !ara eca$ar
2ien* Sde2e %ener a)2aT
L# eca$ad#re #4iC%ic# de,end1an B0e e$ re0$%ad# de e%e eDercici# de2er1a er 0n a0)en%#
c#nidera2$e de $a circ0n,erencia de$ an%e2ra.# 30na e"a$ de B0e e$ )5c0$# crece3 )ien%ra B0e $a
)eD#ra !#r e$ en%rena)ien%# c#n $a %a2$a #n* #2re %#d#* e$ re0$%ad# de $# ca)2i# ne0r#$/ic#. E%a
a,ir)acin !arece ra.#na2$e &a B0e $a ,$eFin<eF%enin de ded# !r#d0ce c#n%racci#ne eFcCn%rica &
c#n3cCn%rica re!e%ida de $# )5c0$# de$ an%e2ra.#. La 0!eni#ne de $# ded# n# %ienen
)#4i)ien%# & !#r %an%# #n i#)C%rica.
E%e eDercici# e )0& ,Aci$ de :acer & reB0iere de 20 a 30 )in0%#. Necei%arA %ener 0n D0e/# de !ea &
0na 2arra de !re de 2anca c#n ca)ia de r#da)ien%# 3B0i.A $a 5nica ra.n de !e# !ara B0e 0n
eca$ad#r e a!0n%e a 0n /i)nai#. Un NP#Oer @&)N G)AB0ina de en%adi$$a c#n /01aH %a)2iCn e 5%i$
c#)# Na&0dan%eN* S0na !ie.a de$ eB0i!# B0e nin/5n eca$ad#r eri# B0err1a 0%i$i.ar inc#rrec%a)en%eT
C#)# e :a2i%0a$* deearA :acer 0n ca$en%a)ien%# eF:a0%i4# an%e de rea$i.ar c0a$B0ier en%rena)ien%#
eri# de ded#. Un !ar de )in0%# de ,$eFi#ne<eF%eni#ne de ded# e/0ida !#r 0na !#ca
0!eni#ne de 30 e/0nd# en 0na 2arra de d#)inada & e%ira)ien%# de an%e2ra.# er4irAn.
La !#icin de$ c0er!# en e%e eDercici# e )0& i)!#r%an%e !ara red0cir $a %enin en $a !ar%e in,eri#r de $a
e!a$da* $# c#d# & $a )0"eca. C#ncCn%ra%e en )an%ener $i/era)en%e ,$eFi#nad# r#di$$a* c#d# &
cin%0ra. E$ )#4i)ien%# de$ Nc0raN de ded# e %an $# de 0n !ar de cen%1)e%r# dede $a !#icin de )an#
a2ier%a a $a cerrada. 'dea$)en%e B0errA $$e4ar $a 2arra %an a2aD# c#)# %e ea !#i2$e in B0e e a$/a de %0
)an#. =e dec02ier%# B0e e$ NP#Oer @&)N e )0& 5%i$ c#)# Nreci2id#rN* en ca# de B0e $a 2arra e
ec0rra. de )#d# B0e 4a$e $a !ena e$ e,0er.# de $e4an%ar %0 )i)# e$ !e# de$ #!#r%e* de )anera B0e
%ra2aDe e$ )#4i)ien%# c#)!$e%#.
En c0an%# a$ !e#* Sde2e er PE8ADOT 8i e%e eDercici# e !ara dearr#$$ar $a !#%encia :a de 0%i$i.ar 0na
car/a adec0ada B0e #$a)en%e %e !er)i%a rea$i.ar 3 # 6 re!e%ici#ne )0& in%ena. De!0C de 0na erie
de ca$en%a)ien%# c#n 0na 2arra B0e !ee a!r#Fi)ada)en%e $a )i%ad de %0 !e#* %0 #2De%i4# #n ei erie
,0er%e c#n 0n 20en decan# en%re erie & erie de %re a cinc# )in0%#. Un !e# cai eB0i4a$en%e a %0
!e# c#r!#ra$ re!reen%a 0na 20ena !ri)era !r0e2a !ara 0n N!e# de %ra2aD#N. 8i !0ede :acer )A de ei
re!e%ici#ne* de2e a"adir !e#* a $a in4era* i n# !0ede :acer ei erie de !#r $# )en# %re
re!e%ici#ne de2e B0i%ar !e#. C#n $a !rAc%ica erA ca!a. de %ra2aDar c#n e$ 150Z de %0 !e#. N# rea$ice
Da)A e%e eDercici# i n# !#ee 0na 2ae )0c0$ar a)!$ia.
Una c0an%a 0/erencia )A: n0nca en%rene e$ ci%ad# eDercici# )A de d# 4ece a $a e)ana. Ade)A*
e ac#neDa2$e B0e !#n/a 0na c0an%a 40e$%a de e!aradra!# de 1.5 c) a$reded#r de %0 )0"eca c0and#
%0 N!e# de %ra2aD#N ea )a&#r B0e $# B0e !ea. C#ncCn%ra%e en )an%ener %0 )0"eca rec%a a $# $ar/#
de %#d# e$ eDercici# 3SNO e%A :aciend# Nc0r$N de )0"ecaT N# c#nidere $a idea de %ra2aDar c#n )A
re!e%ici#ne. P#r 5$%i)#* %)a%e 0na e)ana # d# de decan# a $a !ri)era e"a$ de c0a$B0ier d#$#r en
$# %end#ne de $# ded# # $a )0"eca* &a B0e* !r#2a2$e)en%e ea 0n 1n%#)a de B0e n# $# e%A :aciend#
2ien.
SUPE% %ECLUTAM(ENTO G M4M(MA POTENC(A
E10uierda8 e%pie1a por la parte de %2s arriba del %o#i%iento con tu %ano cerrada.
4ereca8 la >lti%a parte del %o#i%iento es con la %ano abierta.
NAtencinO la r$tina descrita a contin$acin slo de9e ser reali3ada )or escaladores con arios aJos
de eC)eriencia y $n niel m=nimo de PcQ
(#dd 8;inner e ir4i de e%e eDercici# !ara dearr#$$ar $a a%r#. !#%encia de 0n #$# ded# necearia !ara
eca$ar 0 41a N(:r#Oin* (:e =#0$i:anN G5.1?a<E2\H en ]i$d 'ri* ]&#)in/.
E$ &a ,a$$ecid# ]#$,/an/ @^$$ic: $# !rac%ic d0ran%e a"#* $# B0e $e c#n4ir%i en 0n# de $# eca$ad#re
)A ,0er%e de$ )0nd# & $e !er)i%i eca$ar $a B0e !r#2a2$e)en%e e $a 41a )A d0ra de$ !$ane%a* NAc%i#n
Direc%eN G5.1?d<9aH en Fran;eD0ra* A$e)ania G1991H.
De )#d# B0e* UB0C e NC%eNV S80!er rec$0%a)ien%# # en%rena)ien%# de 8RT E$ en%rena)ien%# de $#
)5c0$# de $# an%e2ra.# c#n ,0er.a )a&#re de $a B0e $# )5c0$# !0eden $e4an%ar de ,#r)a
c#ncCn%rica. E%e %i!# de en%rena)ien%# e de )0c:a %enin & !#%encia$)en%e dea%r##J !ara $#
eca$ad#re B0e e%Cn )0& en ,#r)a B0e c#n#.can 2ien 0 $1)i%e* re!reen%a 0n )edi# !ara adB0irir 0na
!#%encia )a&#r.
Super recluta%iento en tabla con lastre.
La Teor=a
E$ 0!er rec$0%a)ien%# e%i)0$a $# )5c0$# c#)# nin/5n #%r# eDercici# %radici#na$. Re5ne )A 0nidade
)#%#ra B0e $a c#n%racci#ne i#)C%rica Gen%rena)ien%# en %a2$aH # c#n%racci#ne c#ncCn%rica G,$eFin
<eF%enin de ded# # !in.aH & e cen%ra en e$ 0)2ra$ )A a$%# de $a 0nidade )#%#ra di,1ci$ de ac%i4ar*
i)!recindi2$e !ara $a !#%encia )AFi)a. La ada!%aci#ne ne0r#na$e re0$%an%e inc$0&en 0na )eD#r1a de
$a c##rdinacin de $a 0nidade )#%#ra & 0n incre)en%# de$ %ie)!# de ac%i4acin de$ 0)2ra$ )AFi)# de
dic:a 0nidade )#%#ra* $# B0e i/ni,ica )a&#r !#%encia & ,0er.a de c#n%ac%# en $a r#ca.
E$ 0!er rec$0%a)ien%# e rea$i.a c#n N!e# )0er%#N* B0e $# )5c0$# n# !0eden $e4an%ar !er# 1 c#/er.
E%e Nc#/erN e c#)!ena c#n 0n e%rC )0& in%en# !#r 0n )#)en%#* i)i$ar a$ en%rena)ien%#
!$i#)C%ric# & N,0er.a ne/a%i4aN 0%i$i.ad# !#r a$/0n# c0$%0ri%a & a%$e%a !r#,ei#na$e. P#r de/racia
!ara $# eca$ad#re* e$ 0!er rec$0%a)ien%# de $# ded# & $# an%e2ra.# e c#ncen%ra en e%r0c%0ra )A
!eB0e"a & de$icada* B0e c0a$B0iera de $# eDercici# rea$i.ad# !#r e# #%r# a%$e%a.
Re0$%a e4iden%e B0e $# eDercici# decri%# )A a2aD# #n !#c# a!r#!iad# !ara $a )a&#r1a de $#
eca$ad#re. A )en# B0e $$e4e )0c:# %ie)!# !rac%icand# e%e de!#r%e* %en/a 0na %Ccnica )0&
de!0rada & e%C ac#%0)2rad# a en%rena)ien%# ,0er%e de ded#* e)!$earA )eD#r %0 %ie)!# rea$i.and#
$# eDercici# eF!$icad# an%eri#r)en%e en e%e ca!1%0$# & %ra2aDand# %0 %Ccnica en $a !arede.
Entrenamiento de S$)er %ecl$tamiento
=a& d# ,#r)a !ara en%renar e$ 8R: c#n%r#$ad# & dinA)ic#. La 5$%i)a e $a )A ,0er%e & !e$i/r#a.
S% Controlado
(#dd 8;inner e )0e%ra !ar%idari# de rea$i.ar e$ 8R c#n%r#$ad# 0na # d# 4ece a $a e)ana. Un )C%#d#
!ara :acer e%e eDercici# e c#n erie de 0!eni#ne en %a2$a* c#r%a & c#n )0c:# !e#. E$ !e# c0e$/a
de %0 c0er!# GarnCH )ien%ra rea$i.a 0na 0!enin eF!$#i4a de d# # c0a%r# e/0nd#* e/0ida de 0n
)in0%# # d# de decan#. (0 a/arre de ded# c#$/an%e e/0ra)en%e e a2rirA )A a5n c0and# e%C en $a
eF!$#in de d# # c0a%r# e/0nd#. (en c0idad# de n# ec0rrir%e de $a %a2$a 3 i e%# #c0rre Sdi)in0&e e$
!e#T E #2$i/a%#ri# 0%i$i.ar 0na !rea c#n,#r%a2$e & e$ a/arre de ded# c#$/an%e* a1 c#)# 4endare de
,#r)a !re4en%i4a $# %end#ne en $a 2ae de $# ded#.
E$ e/0nd# eDercici# !ara 0n 8R c#n%r#$ad# e rea$i.a c#n 0n a!ara%# !ara dearr#$$ar $a !#%encia de$
a/arre. A0nB0e e%e e$e)en%# e !0ede 0%i$i.ar !ara !in.a c#n )0c:# !e#* e e$ decen# Gca1daH de
)0c:# !e# $# B0e :ace B0e e !r#d0.ca e$ 0!er rec$0%a)ien%#. 8e e$e4a e$ !e# 3)A 2ien e !in.a3
:a%a $a !ar%e )A a$%a c#n a)2a )an#* a c#n%in0acin e $e deDa caer de 40e$%a a $a !#icin )A 2aDa
c#/iCnd#$# %an $# c#n 0na )an#. De n0e4#* e rea$i.arAn 4aria erie e!arada !#r 0n )in0%# # d# de
decan#.

E10uierda8 sube@pin1a el con;unto con dos %anos.
.entro8 cogiendo el peso con una %ano para el super recluta%iento.
4ereca8 coger el peso con dos dedos es para los %2s a#an1ados (re0uiere gran tensin,
S$)er %ecl$tamiento Din>mico : Entrenamiento en %ocdromo
E$ 0!er rec$0%a)ien%# dinA)ic# $# in4en% !r#2a2$e)en%e ]#$,/an/ @0$$ic:. En 0na en%re4i%a de $a
re4i%a a)ericana NR#c; and 'ceN en 1992* ]#$,/an/ decri21a c)# en%ren !ara Ac%i#n Direc%e.
C#$/ad# dede e$ !0n%# )A a$%# de 0na %a2$a # 3r#cdr#)#3 e deDa2a caer & e 0De%a2a )A a2aD#* !#r $#
/enera$ c#n $a !ri)era ar%ic0$acin de 0 ded#. E%e en%rena)ien%# dinA)ic# arri2a & a2aD# $#/ra e$
0!er rec$0%a)ien%# de $a 0nidade )#%#ra !er# e* !#r 0!0e%#* eF%re)ada)en%e !e$i/r##. (a)2iCn
!0ede :acer )0$%i%0d de )#4i)ien%# dinA)ic# in 0%i$i.ar $a !ierna 02iend# !#r 0n r#cdr#)# #
0na %a2$a )#r%a$ & #$%and# 0na !rea :acia a2aD# cada 4e.. E%e eDercici# en e$ r#cdr#)# e :a
c#n4er%id# en e$ ,a4#ri%# de $# eca$ad#re de C$i%e de %#d# e$ )0nd#.
El lan1a%iento con un solo bro1o es una de las for%as din2%icas del super recluta%iento.
M0c:# )A e/0r#* !er# a5n dinA)ic#* e :acer %ra4e1a # $an.a)ien%# c#n 0n #$# 2ra.#. E)!ie.a en
0na !ared 4er%ica$ c#n /rande !rea & )0C4e%e $a%era$)en%e c#n 0n# c0an%# )#4i)ien%# en cada
direccin* rea$i.and# dinA)ic# de 0n a!#&# a #%r# 0%i$i.and# #$a)en%e 0na )an#. 'n%en%a :acer
$an.a)ien%# c#n%r#$ad# & de !#ca %enin* 0%i$i.and# e$ %r#nc# & $# 2ra.# !ara c#)en.ar e$
)#4i)ien%# & c#/iend# $a i/0ien%e !rea c#n e$ c#d# $i/era)en%e d#2$ad#. L# c#d# & $# :#)2r#
!0eden 0,rir $ei#ne i :ace c#n%an%e)en%e $# re2#%e c#n e$ 2ra.# rec%#* de )#d# B0e %en c0idad#.
Una 4e. B0e d#)ina $a %ra4e1a c#n 0n #$# 2ra.# en !arede 4er%ica$e* c#n%in5a c#n !ar%e B0e e%Cn
)A inc$inada. E%# a0)en%a $a %enin en %#da $a !ar%e de $# ded# & $# 2ra.#* a1 B0e !r#cede c#n
!reca0cin. =a. e%e eDercici# 0na 4e. a $a e)ana* cai a$ !rinci!i# de$ en%rena)ien%#* !er# $# de!0C
de 0n 20en ca$en%a)ien%#.
Concl$sin
N# eFi%e nin/0na d0da de B0e e$ 0!er rec$0%a)ien%# re0$%a eFce$en%e !ara dearr#$$ar $a !#%encia de $#
)5c0$# ,$eF#re de $# ded# de $# an%e2ra.#. (a)2iCn e* de $# eDercici# B0e eFi%en !ara %ra2aDar
$a ,0er.a* 0n# de $# )A !e$i/r##.
O24ia)en%e* e )eD#r deDar e%e eDercici# !ara $# eca$ad#re )A a4an.ad#* !er# $# eca$ad#re
de!#r%i4# de ni4e$ in%er)edi# G6c37aH !0ede B0e #cai#na$)en%e B0ieran !r#2are a 1 )i)# c#n 0n
0!er rec$0%a)ien%# $i/er#. De $# c0a%r# eDercici# decri%# an%eri#r)en%e* e$ 8R c#n%r#$ad# c#n e$
a!ara%# !ara dearr#$$ar $a !#%encia de a/arre & e$ 8R dinA)ic# de %ra4e1a c#n 0n #$# 2ra.#* #n $#
)eD#re !ara e)!e.ar. 8ie)!re ca$ien%a 2ien c#n e%ira)ien%# & )aaDe de!#r%i4#* a c#n%in0acin
4Cnda%e $a 2ae de $# d# ded# )edi# de cada )an#.
Lar1a %0 eDercici# cada !#ca e)ana & e)!ie.a $a !eri#di.acin G4er Die"and# 0n Pr#/ra)a de
En%rena)ien%# de F0er.aH de %0 en%rena)ien%#. E$ 0!er rec$0%a)ien%# e )eD#r inc$0ir$# en $a 5$%i)a
!ar%e de $a ,ae de !re!aracin* & deDar de :acer$# a )edida B0e a0)en%e e$ %ie)!# en $a r#ca.
7 rec0erda* )A !#%encia e 20ena* S!er# 0na 20ena %Ccnica e )eD#rT N# %e a/#2ie de)aiad# !#r
c#ne/0ir 0na !#%encia eFcei4a B0e %e !0ede !r#4#car $ei#ne* # n# deDar%e 4er & %ra2aDar en #%ra !ar%e
B0e %e :a/an )A ,a$%a. Un en,#B0e /$#2a$ ie)!re !r#d0ce )eD#re re0$%ad#.
ENT%ENANDO EN LAS PA%EDES
Todd S8inner
La !r#!#rcin de $a )eD#ra en $a eca$ada en r#ca e 2aa cai !#r c#)!$e%# en %0 !redi!#icin !ara
,a$$ar. Mien%ra B0e $# di4er%id# en $a eca$ada 4iene de 0na )eD#r1a re/0$ar* encadena)ien%# &
aceni#ne a 4i%a B0e %e dan c#n,ian.a* e necei%a cada 4e. )a&#r can%idad de %ie)!# & acri,ici# !ara
#2%ener 0n n0e4# ni4e$ de :a2i$idad.
A )edida B0e %ra2aDe en $a eca$a de /rad#* %0 !r#/re# e :arA /rad0a$)en%e )A $en%#. De 4e. en
c0and# %0 )eD#ra erAn %an !eB0e"a B0e n# e !#drAn ni )edir. En e%e )#)en%# de2e c#n%e)!$ar $a
/ran !arad#Da de n0e%r# de!#r%e: e$ N,a$$#N G%ra2aDar :a%a e$ $1)i%e ,1ic#H e cr0cia$ !ara %ener CFi%# &
de2e !ere/0ir$# in %re/0a i B0iere )eD#rar.
P#r %an%#* $a )anera )A e,ica. de ae/0rar%e 0na )eD#r1a c#n%in0ada e %ra2aDand# re/0$ar)en%e en 41a
B0e ean )0& di,1ci$e !ara %0 ni4e$ de de%re.a* ,a$$ar* & a c#n%in0acin ana$i.ar e$ !#rB0C. 'den%i,icar $a
ra.n eFac%a !#r $a B0e %e cae en $a acenin. =a id# !#r ,a$%a de !#%encia* 0n %ra2aD# de !ie
i)!reci#* )a$ eB0i$i2ri#* inca!acidad !ara re#$4er # rec#rdar 0na ec0encia* 0n 2$#B0e# )en%a$ !#r
)ied# a caer # !#r e$ /rad# B0e e%A in%en%and# # B0e eca$a de)aiad# de!aci#* e%c. 8#$a)en%e
c0and# iden%i,iB0e $a ca0a !0ede %ra2aDar en %ran,#r)ar %0 de2i$idade en ,0er.a.
P#r 0!0e%# B0e e%# reB0iere 0na )#di,icacin de$ !ena)ien%# c#n4enci#na$. E)!ie.a :#&* c#nidera
$# ,a$$# c#)# 0n !a# neceari# !ara 0n CFi%# )a&#r en e$ ,0%0r#. (0 $#/r# e%An en !r#!#rcin a %0
in%en%#.
LA EST%ATE;(A
(ra2aDa en 41a e/0ra B0e e%Cn !#r enci)a de %0 :a2i$idad.
Ana$i.a !#r B0C ,a$$a.
En%rena $a de2i$idade B0e iden%i,iB0e.
Rec0erda c)# )eD#rar. Paa !#r $# )en# $a )i%ad de %0 %ie)!# en 41a B0e e%Cn den%r# de %0
ca!acidad. C#ni/0e 0na 20ena $i%a de encadena)ien%# & aceni#ne a 4i%a.
O%r# de $# re0$%ad# de !r#2ar c#n 0na 41a B0e e%A )A a$$A de %0 :a2i$idad e e$ dearr#$$# de %0
i)a/inacin. 8i %iene !r#2$e)a a$ eca$ar 41a de 62* )an%en/# B0e a!renderA )A ca&end# de a$/0n#
6c\* B0e eca$and# %#d# $a 41a de 62 de E0r#!a D0n%a.
U%i$i.and# e$ i%e)a %radici#na$ de eca$ar 0n 6a !ara !#der encadenar 0n 62* !0ede %ardar 0n a"# # )A
en $$e/ar a ee ni4e$. P0ede B0e :a/a )eD#r i decide %ra2aDar c#n%in0a)en%e 4ari# 62* en 0n in%en%# de
c#n#$idar ee /rad#. 8e/0ra)en%e %e enc0en%re 2ien :aciend# 62 en 0n# !#c# )ee* !er# %ra2aDand#
en a$/5n 6c 2ien eB0i!ad#* %a)2iCn dearr#$$arA $a de%re.a & $a c#n,ian.a necearia !ara :acer 0n 62 a$
,$a:* Sen c0e%in de e)anaT
7 e%# %a)2iCn e a!$ica :acia arri2a de $a eca$a. 'n%en%ar encadenar 0n E2\ :ace B0e 0n Ea !are.ca
re$aDad# & #24i#. (ra2aDar en a$/5n /rad# ,0%0ri%a* 0n E2\ !0ede er :a%a %ranB0i$#...
4on !els traba;a en uno de los %uros ).*+c@8a+ del Ars Aifle (.olorado,. K. Foto8 3i9e 3cDill
Rec0erda* B0e n# eFi%e nin/0na ra.n !rAc%ica !#r $a B0e :a&a B0e $$e/ar a $# a$%# de $a )a&#r1a de $a
!arede. P#r $# %an%#* e$ 4erdader# #2De%i4# n# e e%ar en $a Nci)aN in# %ener $a :a2i$idad de $$e/ar a$$1
eca$and# $i2re)en%e. Cada e%ira)ien%# B0e :a/a !ara %#car 0na !rea re!reen%a en 1 )i)# 0n %e%
5nic# de %0 :a2i$idad. La aceni#ne ,a$$ida %e )0e%ran %0 de2i$idade* a1 c#)# %a)2iCn e
c#n4ier%en en 0na )edida idea$ de %0 ,0%0ra )eD#r1a 3S$a !ared n0nca ca)2ia* !er# %0 de%re.a
eca$and# 1T 7* !#r 0!0e%#* S$a 41a B0e c#ni/0e :acer #n $a B0e :acen B0e eca$ar 4a$/a $a !enaT
C#n e%# en )en%e* de2# de%acar B0e n# %#da $a r0%a %endr1an B0e er di,ici$1i)a. Paa !#r $# )en#
$a )i%ad de$ %ie)!# en 41a B0e e%Cn !#r de2aD# de %0 ca!acidad )AFi)a. A!0n%a 0na 20ena $i%a de r#%3
!0n;% & aceni#ne a 4i%a !ara B0e cre.can $a )#%i4acin & $a c#n,ian.a. Per#* !ara ae/0rar $a
)eD#ra en $a di,ic0$%ad de ea eca$ada a !ri)era 4i%a* n# %e !re#c0!e !aar %a)2iCn 0na c0an%a
:#ra en 41a c#n $a B0e Sn# %iene a2#$0%a)en%e nada B0e :acerT
ENT%ENAM(ENTOS E0(CACES EN %OC1D%OMOS
Mi8e Pont
L# %Cr)in# & $a !rAc%ica de $a eca$ada en N!$A%ic#N Gind##rH :an enc#n%rad# ,ina$)en%e 0 i%i# en $a
c#)0nidad de eca$ad#re. AB0e$$# B0e n0nca e :an a4en%0rad# en $a !arede !0eden a:#ra
eF!eri)en%ar $# 2ene,ici# ,1ic# de eca$ar en 0n )edi# e/0r# & )0& c#n%r#$ad#. (#da41a )eD#r* $#
eca$ad#re )A eF!eri)en%ad# !0eden a )en0d# )eD#rar 0 ,0er.a* rei%encia* ,$eFi2i$idad & a/0de.a
)en%a$ )A rA!id# en 0n r#cdr#)# B0e en $a !ared de r#ca na%0ra$.
8i %e %#)a en eri# e$ en%rena)ien%# en r#cdr#)#* de2e e%ar ad4er%id# de 0 di,erencia in:eren%e
c#n $a eca$ada en !ared & de c)# ea di,erencia a,ec%arAn a %0 en%rena)ien%#.
Las Di<erencias entre la %oca Nat$ral y las Presas de %esina
Un d1a en $a !arede e)!ie.a !#r $# /enera$ c#n 0n !eB0e"# ca$en%a)ien%# en $# i%inerari# )A ,Aci$e*
$# B0e !0ede d0rar 0na !#ca :#ra. A c#n%in0acin !aa a $a 41a )A di,1ci$e* decanand# &
!re!arAnd#%e !ara e$ i/0ien%e encadena)ien%#* )ien%ra ca)ina de 0na 41a a #%ra. Fina$)en%e %iene
a$/0n# NB0e)eN c#n 0n !r#&ec%# 3de n0e4# decana & %e re$aDa en%re cada in%en%#. En 0n d1a %1!ic# de
eca$ada rea$i.a 4ari# decan# en%re $a 02ida* !#r n# )enci#nar $a !arada in%er)i%en%e B0e
!0ede %ener )ien%ra e%A eca$and#.
3i9e Font encadenando en Cacionales. Aoc9reation (Kta,. KSA. Foto8 3i9e 3cDill
SUna %arde en e$ r#cdr#)# e 2a%an%e di,eren%eT La 41a e%An )0& D0n%a* & !#r %an%# :a& !#c# %ie)!#
de re!## en%re 0na & #%ra. Ade)A* $# i%inerari# e%An !enad# !ara er 0n re%# c#n%an%e dede a2aD#
:a%a arri2a. C#n #$a)en%e 0na 4er%ica$ de 10 # 15 )e%r#* e$ B0e :a die"ad# $a r0%a de2e e$i)inar %#da
$a !#ici#ne 20ena de decan# & $# )#4i)ien%# ,Aci$e* !ara n# /a%ar Ne!aci#__. Fina$)en%e* e$
%ie)!# de !re!aracin e n0$#* !#rB0e c#n $a c0erda %#da41a en e$ i%i#* $# %iene B0e a%ar%e &
e)!e.ar.
A e%# e $e a"ade 0na !redi!#icin a 0,rir Na/arr#%a)ien%# rA!id#N* ,a%i/a !re)a%0ra* ,a$$# )0c0$ar
& 0n 4e$#. ,in de %0 en%rena)ien%#. 'rnica)en%e* %0 rA!id# dec$i4e de ener/1a %e :ace creer B0e :a
rea$i.ad# 0n en%rena)ien%# )#r%a$ c0and# en rea$idad :a id# )en# B0e $# !%i)#. 7* i e%# %#da41a n#
e $# 0,icien%e)en%e ne/a%i4#* $a ,a%i/a %e)!rana $e darA a %0 a)i/# $a #!#r%0nidad de %ener%e de
Nec$a4# de c0erdaN S!ara $# B0e B0ede de einT
Un en%rena)ien%# de r#cdr#)# e,ica. reB0iere decan# ,rec0en%e & !$anead#. 8i e$ %ie)!# $#
!er)i%e* %)a%e e$ 0,icien%e !ara rec0!erar%e !#r c#)!$e%# en%re 0na 41a & #%ra Y 10 15 )in0%# dan
%#d# e$ decan# neceari# en /rad# )edi#. U%i$i.a e%e %ie)!# !ara e%irar* 2e2er a/0a # :acer 0n %0rn#
)A de ae/0rad#r. La c#nc$0in e B0e 0n en%rena)ien%# de ca$idad e c#)!#ne de 0n N%ie)!# de
eca$adaN & N%ie)!# de decan#N de ca$idad.
CLA,ES PA%A UN ENT%ENAM(ENTO E0ECT(,O EN EL ;(MNAS(O
Ca$ien%a $en%a)en%e: e4i%a e$ Na/arr#%a)ien%# rA!id#N de )#d# B0e !0eda %ener 0na ein de
en%rena)ien%# $ar/a & de ca$idad.
E)!0Da %0 $1)i%e: 0na 4e. B0e e%C 2ien ca$ien%e :a. 0na c0an%a 41a de ) /rad# # 0n !#c#
)A di,1ci$e.
Decana a )en0d#: re!## re/0$are de 10 a 15 )in0%# %e !er)i%irAn dar $# )eD#r de %i en
cada 41a B0e in%en%e.
C#ncCn%ra%e en $a %Ccnica: a )edida B0e e)!iece a canar%e* rea$i.a 41a )A )#derada
4#$4iend# a ren#4ar %0 a%encin en $a %Ccnica.
A0)en%a $a d0racin de$ en%rena)ien%#: de ,#r)a /rad0a$* incre)en%a e$ N4#$0)enN %#%a$ de
%ra2aD#. E%# ,#r)arA $a e%a)ina !ara $# d1a $ar/# en $a !arede.
Di,r0%a de$ en%rena)ien%#* :aciCnd#$# a$/# di4er%id#. Red0ce e$ dec#n%en%# & $# %ra2aDa )A
d0r# !#i2$e.
%ecomendaciones )ara el Entrenamiento en (nteriores
Ca$ien%a $en%a)en%e & e4i%a e$ Na/arr#%a)ien%# rA!id#N en $# !ri)er# $ar/#. A0nB0e )0c:#
eca$ad#re c#nideran B0e e%e a/arr#%a)ien%# e 0n 1n%#)a de B0e e%An ca$ien%e* de :ec:#* B0iere
decir $# c#n%rari#. Una 4e. B0e :a&a ca$en%ad# a c#nciencia* :a. 0na c0an%a 41a d0ra B0e e
a!r#Fi)en* # e%Cn 0n !#c# !#r enci)a de %0 $1)i%e. Da ie)!re $# )eD#r de %i )i)#* & ae/5ra%e de
%ra2aDar a %#!e :a%a e$ a/#%a)ien%# c#)!$e%# en $a 41a )A d0ra.
Pr#n%# %0 en%rena)ien%# a$can.arA e$ e%ad# en e$ B0e e)!e.arA a ,a$$ar en $# )#4i)ien%# B0e de2er1a
er ca!a. de :acer. E%e !0n%# de cada 4e. )en# rendi)ien%# i/ni,ica B0e e e$ )#)en%# de 2aDar e$
/rad# de di,ic0$%ad & :acer a$/0na erie en 41a )A )#derada. Ca%i/And#%e a %i )i)# en
)#4i)ien%# dee!erad# & re%#rcid# de!0C de e%e !0n%# n# #2%endrA 2ene,ici#* a )en# B0e
!re%enda a!arecer en a$/5n ca# de e%0di# #2re $ei#ne. U%i$i.a e%e %ie)!# !ara )eD#rar $a %Ccnica*
%ra2aDand# %#d# e$ ra%# )#4i)ien%# 0a4e* !reci# & e,icace. Prac%ica $a re!iracin c#n%r#$ada &
ren0e4a %0 !0n%# de a%encin. E%# & 0na 20ena %Ccnica %e a&0darA a e)!0Dar %0 en%rena)ien%# )A a$$A de
$# an%eri#re.
A0)en%a $a d0racin de %0 en%rena)ien%# /rad0a$)en%e. Un incre)en%# rA!id# de $a d0racin & $a
in%enidad !0ede !r#4#car $ei#ne !#r #2reen%rena)ien%#. C#n e$ %ie)!#* %0 ei#ne de 0na :#ra e
c#n4er%irAn en ei#ne de S%re :#ra de Na/arr#%a)ien%# di4er%id#NT (a)2iCn n#%arA B0e a )edida B0e
)eD#ra %0 :a2i$idad* %a)2iCn $# :ace %0 )#%i4acin* !er)i%iCnd#%e c#)!r#)e%er )A %ie)!# & e,0er.#*
%5 ere %0 5nic# $1)i%e.
*ENE0(C(OS DEL MASA7E DEPO%T(,O KMDL
1. A0)en%a $a rei%encia. Un incre)en%# d0rader# de$ ,$0D# an/01ne# e e$ 2ene,ici# )A 2Aic#
de$ )aaDe de!#r%i4# G)a&#r a!#r%acin de #F1/en# & )en#r ,#r)acin de %Fic#H.
2. 'ncre)en%a $a rei%encia. E$ )aaDe de!#r%i4# !0ede e$i)inar )0c:# de $# !eB0e"# e!a)#
)0c0$are B0e e%An ie)!re !reen%e en %0 c0er!#. E%# i/ni,ica* )en#r rei%encia a$
)#4i)ien%#* !ar%ic0$ar)en%e en $# )5c0$# an%a/#ni%aJ a1 %ra2aDa )A* c#n )en# e,0er.#.
3. MeD#ra $a c##rdinacin. Una inerci#ne )0c0$are re$aDada & ,$eFi2$e c#n%i%0&en e$
re0$%ad# in)edia%# de$ )aaDe de!#r%i4#. C0and# 0n )5c0$# e%A %iran%e /enera$)en%e !r#4#ca
B0e e a/arr#%en $# )5c0$# !rFi)#. E$ re0$%ad#: di)in0cin de c##rdinacin & 0na
c#%#a !Crdida de %Ccnica.
?. Red0ce $a $ei#ne. L# )5c0$# ca$ien%e & re$aDad# #n )en# !r#c$i4e a c#n%rac%0rare # a
0,rir )icr#3r#%0ra.
5. Rec0!eracin )A rA!ida. Un 20en )aaDe a&0da a e$i)inar $a a/0De%a & $a $ei#ne* ade)A
de incre)en%ar e$ rie/# an/01ne# de $a !ar%e $ei#nada. SUn c0er!# re$aDad# e rec0!era an%eT
Ad4er%encia: N# a!$iB0e e$ )aaDe de!#r%i4# direc%a)en%e #2re %end#ne $ei#nad# #
d#$#rid#.
6. Pr#$#n/a $a carrera de!#r%i4a de$ eca$ad#r. La $#n/e4idad en n0e%ra ac%i4idad reB0iere c0idad#
a!r#!iad# & )an%eni)ien%#. E$ )aaDe de!#r%i4# a&0darA a !re4enir & c#n%r#$ar )0c:a
$ei#ne* B0e i n# e c0raen i/ni,icar1an 0n ,in !re)a%0r# de %0 carrera.
Cmo 0$nciona
E$ )aaDe %radici#na$ e :a 0ad# ie)!re !ara a0)en%ar e$ %ran!#r%e de an/re & #F1/en#* a %ra4C de $a
,riccin # )aaDeand# e$ )5c0$# a )an#. P#r de/racia* $# 2ene,ici# de e%e i)!$e !r#ce# de
N)e.c$aN #n )0& c#r%# & %ienen 0n !eB0e"# e,ec%# reid0a$.
E$ )aaDe de!#r%i4# i)!$ica %Ccnica de e!arci)ien%# de ,i2ra !r#,0nda B0e !r#d0cen :i!ere)ia* 0na
di$a%acin de $# 4a# an/01ne#* a %ra4C de %#da $a !r#,0ndidad de$ )5c0$#. E%# a0)en%a e$ ,$0D#
an/01ne# den%r# & ,0era de$ )5c0$#* $# B0e red0nda en 0na )a&#r rei%encia. MA i)!#r%an%e a5n* $a
:i!ere)ia e )an%iene )0c:# de!0C de B0e e$ !r#ce# :a&a %er)inad#* /racia a $# ca)2i# B01)ic#
B0e e :an !r#d0cid# en e$ )5c0$# a c#nec0encia de$ MD.
O%r# 2ene,ici# #n e$ a0)en%# de $a !#%encia & $a c##rdinacin B0e e $#/ran* !0e e$ MD red0ce e$
n5)er# de !eB0e"# 3& !#r $# /enera$ i)!erce!%i2$e3 e!a)# B0e e !r#d0cen :a2i%0a$)en%e en e$
)5c0$#. A dic:# e!a)# n# $e a,ec%an $# eDercici# de e%ira)ien%# ni e$ ca$en%a)ien%#J c0and# e
deDan in c#n%r#$ar di,ic0$%an $a c##rdinacin e ind0cen a 0na rei%encia )ecAnica a$ )#4i)ien%#.
!r#4#cand# an%e $a ,a%i/a.
Moimientos
=a& %re )#4i)ien%# !rinci!a$e B0e B0errA a!render en $# )ee 0cei4#* e$ )A 5%i$ de $# %re e $a
,riccin !er!endic0$ar a$ en%id# de $a ,i2ra.
E$ )#4i)ien%# de ,riccin e rea$i.a :a2i%0a$)en%e c#n 0n ded# re,#r.ad#J de %#d# )#d#* a$/0na
!er#na !re,ieren 0%i$i.ar e$ !0$/ar. C#ni%e i)!$e)en%e en a!re%ar & :acer 0n !eB0e"# rec#rrid# !#r
%#da $a ,i2ra )0c0$ar in re$aDar $a !rein. L# )#4i)ien%# de ,riccin de2er1an er c#r%# & r1%)ic#*
!r#,0ndi.and# /rad0a$)en%e.

3o#i%iento de friccin perpendicular al sentido de la fibra con un dedo refor1ado. 4ereca8 %/todo de
presin est2tico.
Un 20en MD :a de a!$icare c#n ,0er.a* !er# n# deDe B0e a!are.ca %0 $ad# )a#B0i%a. Rara)en%e
de2er1a er d#$#r##* eFce!%# c0and# e 0e$%e 0n n0d# # 0n e!a)#.
C0and# $e de 0n MD a #%ra !er#na* rec0erda B0e $a /en%e %#$era e$ d#$#r de ,#r)a di,eren%e. 8i e$
)5c0$# e c#n%rae !ara rei%ir %0 )#4i)ien%# # i $a !er#na !e/a 0n /ri%# N:#rri!i$an%eN e B0e e%A
e)!0Dand# de)aiad# ,0er%e. E$ #2De%i4# de$ MD e re$aDar e$ )5c0$#* Sn# a/arr#%ar$#T
A0nB0e e$ MD e !0ede 0%i$i.ar en %#d# $# )5c0$#* c#ncen%ra %0 e,0er.# en $# )5c0$# de$ %ren
0!eri#r. A $a :#ra de !re!arar%e !ara 0n en%rena)ien%# # 0na eca$ada inc#r!#ra e$ MD a %0 r0%ina
:a2i%0a$ de ca$en%a)ien%#. E$ rea$i.ar de cinc# a die. )in0%# de MD 3ade)A de %0 e%ira)ien%#
:a2i%0a$e3 :arA a$/# )A B0e !re!arar%e !ara %0 !ri)er eDercici# de ,0er.a # 41a de ca$en%a)ien%# en $a
!ared. Para #2%ener )eD#re re0$%ad#* a"ade 0n 2re4e MD an%e de cada 02ida # eDercici#. E
!ar%ic0$ar)en%e e,ica. !ara !re4enir e$ in,a)e Na/arr#%a)ien%# rA!id#N.
L# )A i)!#r%an%e e !r#d0cir :i!ere)ia en $# )5c0$# de$ 2ra.#: $# eF%en#re & ,$eF#re de $#
ded# G$# )5c0$# de$ an%e2ra.#H & $# 21ce! & %r1ce! G)5c0$# !ar%e 0!eri#r de$ 2ra.#H. E%#
a&0darA a 0!erar %0 2arrera ,1ica* c#ni/0iend# 0n N!0n%# eF%raN en %0 ca)in# :acia e$ !er1#d# de
)AFi)# rendi)ine%#.
%elajar la Tensin )or So9reentrenamiento
(#d# $# c0er!# de $# a%$e%a %ienen de2i$idade )ecAnica* .#na d#nde $# )#4i)ien%# e!ec1,ic#
de 0 de!#r%e !r#d0cen %enin !#r #2recar/a. Para $# eca$ad#re $a .#na cr1%ica #n $# an%e2ra.#*
$a !ar%e 0!eri#r de$ 2ra.# & $a e!a$da. 8#n $# !ri)er# en canare d0ran%e 0n e,0er.# in%en# & $#
5$%i)# en rec0!erare. A,#r%0nada)en%e* !0ede re%raar $a ,a%i/a & ace$erar $a rec0!eracin a!$icand# e$
MD a $# !0n%# de %enin e!ec1,ic# in:eren%e a $# )#4i)ien%# de $a eca$ada.
Los P$ntos de Tensin
Para ,a)i$iari.ar%e c#n e%# !0n%# de %enin $# )eD#r e c#)!render a$/# de c)# ,0nci#na 0n
)5c0$#. Pri)er#* $# )5c0$# 4#$0n%ari# %ienen d# %er)inaci#ne* cada 0na de C%a e 0ne a$ :0e# a
%ra4C de 0n %endn. Una de $a %er)inaci#ne e 0na inercin ,iDa B0e e $$a)a #ri/enJ $a #%ra !#ee 0n
carAc%er )4i$ B0e e $$a)a inercin* B0e e%A cerca de$ c#d# en e$ ca# de$ 21ce!. La !ar%e )A anc:a
de$ )5c0$# i%0ada en)edi# e dnde e$ ner4i# )#%#r Nen%raN en e$ )5c0$#. E aB01 d#nde e)!ie.an
%#da $a c#n%racci#ne & e eF%ienden :acia $a %er)inacin de$ )5c0$# a )edida B0e e necei%an
c#n%racci#ne )A ,0er%e. En c#nec0encia* $# 0n e,0er.# )AFi)# 0%i$i.arA $a ,i2ra de$ 0)2ra$ a$%#
i%0ada cerca de $a %er)inacin de$ )5c0$#.
El %asa;e deporti#o %u: efecti#o en los puntos de tensin de los bra1os del escalador.
P#r e%a ra.n* 4e)# B0e 0n ca$en%a)ien%# adec0ad# n# %ra2aDarA e$ )5c0$# c#)!$e%#. La
%er)inaci#ne de $a ,i2ra )0c0$are n# en%rarAn en ,0nci#na)ien%#* $# B0e !0ede !r#d0cir !r#2$e)a a
$a :#ra de rea$i.ar a$/0na c#n%raccin ,0er%e d0ran%e $# )#4i)ien%# )A d0r# de 0na 41a. P#r %an%#* $a
%er)inaci#ne de $# )5c0$# 3!ar%ic0$ar)en%e $a B0e e%A cerca de$ #ri/en3 #n $# !0n%# )A
!redi!0e%# a 0,rir %enin & a a/arr#%are G4er !A/ 71H. A,#r%0nada)en%e* e$ )aaDe de!#r%i4# a!$icad#
a e%# !0n%# an%e de $a acenin ca$en%arA inc$0# $a ,i2ra )A #$4idada* !er)i%iend# $# )AFi)#
e,0er.# c#n 0na rei%encia )1ni)a & !#c# rie/# de $ein.
8in e$ MD eF!eri)en%arA 0na ,a%i/a !re)a%0ra* D0n%# c#n 0n )a&#r rie/# de c#n%rac%0ra* a/0De%a & $a
!#i2i$idad de 0na $ein )0c0$ar B0e !0ede arra%rare d0ran%e )ee. U(e 0ena ,a)i$iarV
La Sesin de Masaje De)ortio
E)!ie.a %0 ein de MD c#n 0n )in0%# # d# de )#4i)ien%# r1%)ic# de c#)!rein. Rea$1.a$# c#n e$
%a$n de $a )an#. Ae/5ra%e de B0e %ra2aDa e$ $ar/# en%er# de$ )5c0$#. E%# $#/ra $a di%ri20cin inicia$
de $a ,i2ra.
A:#ra c#n%in5a c#n $a ,riccin !er!endic0$ar a$ en%id# de $a ,i2ra decri%a an%eri#r)en%e. Lari# )in0%#
de e%a %Ccnica a!$icada a %ra4C de$ $ar/# c#)!$e%# de$ )5c0$# !r#d0cirAn :i!ere)ia* $# B0e red0ndarA
en 0na )eD#ra de$ rendi)ien%# )0c0$ar.
P#r 5$%i)#* 0%i$i.a e$ )#4i)ien%# de !rein direc%a en c0a$B0ier n0d# # c#n%rac%0ra !er%ina..
8i)!$e)en%e !rei#na D0%# en e$ i%i# c#n 0n ded# re,#r.ad# Ge$ eFce$en%e eca$ad#r & )aaDi%a (i)
(#0$a 0/iere B0e e !reer4e $a ,0er.a de $# ded# & e 0%i$ice en 0 $0/ar 0n $A!i. !#r $a !ar%e de $a
/#)a de 2#rrarH & )an%Cn$# de 15 a 60 e/0nd#. La !rein direc%a e e!ecia$)en%e 5%i$ c0and# e
a!$ica a $# !0n%# de %enin cerca de $a 2ae de $# )5c0$#. E%# n# $# )i%i/arA c0a$B0ier !eB0e"#
e!a)# dec#n#cid# B0e !0eda incre)en%ar $a rei%encia )0c0$ar* %a)2iCn a&0darA a ca$en%ar ea
%er)inaci#ne de $a ,i2ra %an di,1ci$e de rec$0%ar.
SN# #$4ide B0e e$ )aaDe de!#r%i4# de2erA er ,0er%e !er# n# d#$#r##T (ra2aDa %#d# $# )5c0$#
cr1%ic#* inc$0&end# $# /r0!# )0c0$are an%a/#ni%a* :a%a B0e e%Cn ca$ien%e & 0e$%#. L#
c#ne/0irA )eD#r a %ra4C de $a c#)2inacin de 0n ca$en%a)ien%# %radici#na$* e%ira)ien%# & )aaDe
de!#r%i4#. S=a. e%# & %0 c0er!# e%arA $i%# !ara 0n n0e4# ni4e$ de rendi)ien%# eca$and#T
Procedimientos de Masaje De)ortio
1. E)!ie.a c#n 0n )in0%# # d# de )#4i)ien%# de c#)!rein* c#n e$ %a$n # e$ $a%era$ de $a )an#*
a $# $ar/# de %#d# e$ )5c0$#.
2. A:#ra 0%i$i.a $a ,riccin !er!endic0$ar a$ en%id# de $a ,i2ra. A!$ica )A !rein a$ )5c0$#
!r#/rei4a)en%e* !er# n# $$e/0e a$ !0n%# de$ d#$#r.
3. (er)ina c#n 0na !rein direc%a #2re c0a$B0ier a/0De%a # n0d# B0e a5n !er)ane.ca. Man%Cn$a
d0ran%e 15 60 e/0nd#.
?. C#)!$e%a $a ein de )aaDe c#n $# #%r# eDercici# de ca$en%a)ien%# & ,$eFi2i$idad.
EST(%ANDO PA%A ESCALA%
Tim ?Dinamita? To$la
An%e de B0e i/a $e&end#* !#n%e %0 r#!a de 0dar )A c)#da* 20ca 0n i%i# c#n,#r%a2$e en e$ 0e$# &
a2re %0 !ierna. N# %e 40e$4e )A ,$eFi2$e c#n $# $eer 0n ar%1c0$# acerca de $a ,$eFi2i$idadJ $a adB0iere
e%irand# )ien%ra $# $ee. De )#d# B0e* Se)!ie.a a:#ra )i)#T
DECiste Al+$na %a3n )ara no EstirarE
L#& a e)!e.ar !#r a$/# B0e %e #r!renderA. 8C B0e e!era B0e di/a B0e %iene B0e er ,$eFi2$e !ara
c#n4er%ir%e en 0n eca$ad#r de /rad# 0!eri#re. -ien Sn# %iene !#rB0CT N# :ace ,a$%a d#)inar $# !$i%
Ga2rir%e !#r c#)!$e%# de !iernaH !ara er 0n c#nB0i%ad#r de $a !arede )A di,1ci$e. La ,$eFi2i$idad n#
$# e %#d#. De :ec:#* en )0c:a de $a /rande c#nB0i%a de $a eca$ada $a ,$eFi2i$idad n# i/ni,ic nada.
(re de $# )eD#re eca$ad#re B0e :e 4i%# 38;inner* 8:er)an & Ma%%#n3 #n c#)# /arr#%e.
Di,1ci$)en%e !#dr1an %#care $# ded# de $# !ie a2ier%# 1E0 /rad#. S81* e%# c:ic# !0eden %racci#nar
)0& ,0er%eT De )#d# B0e an1)a%e. 8i %0 e0dni)# e N-ia/ra OFidadaN* n# 0,ra. (#da41a !0ede er
0n ,#r%ac:n de $a !arede.
NLas %a3ones )ara EstirarQ
Dede 0na !er!ec%i4a de $a eca$ada en r#ca* $a ,$eFi2i$idad ir4e !ara a$can.ar !rea :a%a e%e
)#)en%# dec#n#cida* !#ner )A !e# en $# !ie & e4i%ar B0e $a !ierna n# i)!idan !r#/rear Ge
decir* B0i%ar$a de en)edi#H. =a%a B0e ea ,$eFi2$e n0nca eF!eri)en%arA e$ )#4i)ien%# in %ra2a* e$
en%ir $a 2e$$e.a de %#da $a ca!acidad de )#4i)ien%# de$ )5c0$# & )#4er%e c#n $a /racia de 0n
-ar&:ni;#4. UX0C e $a eencia de $a eca$ada in# e e$ )#4i)ien%#V U7 n# e e$ dina)i)# #2re $a
r#ca $a c0a$idad B0e e 4e de!0CV
Dede 0n !0n%# de 4i%a )A a%$C%ic#* $# 2ene,ici# de $a eca$ada #n d#2$e.
La ,$eFi2i$idad a&0da a red0cir $a rei%encia in%erna de c0a$B0ier )#4i)ien%# )0c0$ar. C#)#
eca$ad#r e%A de :ec:# $0c:and# c#n 0na rei%encia eF%eri#r c#n#cida c#)# /ra4edad. UP#r B0C
$0c:ar c#n%ra d# rei%encia c0and# !0ede e$i)inar # red0cir 0naV
La ,$eFi2i$idad !r#d0ce a20ndancia de #F1/en# en %0 )5c0$# & !#r %an%#* red0ce $a !#i2i$idad
de ,#r)acin de Acid# $Ac%ic# a %ra4C de 0na /e%in )A e,ica. de $a ener/1a de $# )5c0$#.
C#)# 0n car20rad#r en 20ena c#ndici#ne* %0 c0er!# :arA )A ;i$)e%r# c#n $a ,$eFi2i$idad.
Mien%ra e%A en e$$#* ani)a a %0 !adre* ,a)i$ia & a)i/# a e%irar %a)2iCn. 'nc$0# !ara aB0e$$# B0e
n# !rac%ican de!#r%e #Fi/enarA &* de a$/0na )anera* !#ndrA a %#n# $# )5c0$#. La ,$eFi2i$idad !#r
na%0ra$e.a )anda 0na e"a$ a$ c0er!# !ara B0e e de!ier%e. M#dera e$ a!e%i%#* a1 !erderA !e#. P#r
5$%i)#* re$aDa $a )en%e* a0)en%a $a c#ncen%racin & r#)!e c#n e$ e%rC.
8i %#da41a n# e%A c#n4encid#* en%#nce i)!$e)en%e c#n,1a en )1: !0ede )eD#rar %0 ,$eFi2i$idad i
e%ira :a2i%0a$)en%e. 81* %0 ni4e$ 5$%i)# de ,$eFi2i$idad e 2aa en %0 an%eceden%e /enC%ic#* !er# n#
i)!#r%an c)# eran %0 an%e!aad#* !0ede )eD#rar.
0ases del Entrenamiento de 0leCi9ilidad
E$ i/0ien%e !r#cedi)ien%# de cinc# ,ae e 0n )C%#d# e/0r# & e,ec%i4# ada!%ad# de NE$ $i2r# de $#
e%ira)ien%#N !#r e$ ,ii$#/# de$ eDercici# 84en 8$4e2#rn. 8i e%A )#%i4ad#* )eD#rarA %0 ,$eFi2i$idad.
Rea$i.a e$ e%ira)ien%# de c0a$B0ier )5c0$# i/0iend# e%a cinc# ,ae:
0ase !# Un e%ira)ien%# !ara de!er%are. SFAci$ de :acerT N# %iene B0e !r#d0cir d#$#r* $# 0na $i/era
%enin en $# )5c0$#.
0ase @# E%ira)ien%# de ,#r)acin. Un !#c# )A de %enin en $# )5c0$# !er# e)!e.and# &a a
N!r#2ar_ e$ )5c0$# 0n !#c#.
0ase H# E%ira)ien%# de %ra2aD#. Man%Cn 0na %enin )0c0$ar c#n%an%e d0ran%e %re # cinc# cic$# de
re!iracin. A!rende a e%irar en re$acin c#n e$ n5)er# de re!iraci#ne* n# c#n e$ %ie)!#.
0ase R# E%ira)ien%# !ara a0)en%ar. E$ e%ira)ien%# e)!ie.a a %ra2aDar de 4erdad a:#ra. De n0e4#*
)an%Cn e$ e%ira)ien%# d0ran%e %re # cinc# re!iraci#ne.
0ase S# O%r# e%ira)ien%# !ara a0)en%ar. C#ncCn%ra%e en $$e/ar )A $eD#* inc$0# a0nB0e ea !#c#* B0e
en $a ei#ne an%eri#re.
Bi% Boula aciendo uno de%ostracin de su particular estira%iento en escalones altos.
Otras Claes )ara $n Entrenamiento E<ectio
8e/0ra)en%e enc#n%rarA a$/0na ar%ic0$aci#ne G# 0n# de $# $ad#H B0e #n )A ,$eFi2$e B0e #%ra.
Rei%e $a %endencia a e%irar !ri)er# %0 $ad# )A ,$eFi2$e. 8ie)!re %ra2aDa an%e c#n e$ B0e ea )en#.
E%arA )A ,rec# !ic#$/ica)en%e & ,#r.arA )A e$ $ad# )A dC2i$.
MArca%e #2De%i4# diari# & a $ar/# !$a.# !ara %0 ,$eFi2i$idad. Mien%ra deDa B0e e$ #2De%i4# a $ar/# !$a.#
c0e.a en e$ ca$der# de %0 )en%e* c#ncCn%ra%e c#n )A ,0er.a en a$can.ar e$ #2De%i4# de$ d1a !ara $a ein.
C#)# e :a )enci#nad# an%eri#r)en%e* e%ira de ac0erd# c#n %0 re!iracin. A!rende a re!irar c#n e$
dia,ra/)a. E%# )eD#rarA %0 ein de ,$eFi2i$idad. E)!ie.a cada re!iracin dede e$ e%)a/#* & dede
a:1 $$C4a$a a $# !0$)#ne. Para $#/rar e$ )eD#r e%ira)ien%# !#i2$e* c#ncCn%ra%e en in!irar & eF!irar !#r
c#)!$e%#.
Tres Estiramientos del Tren (n<erior
FiDC)#n# en B0i.A $a %re !#ici#ne de e%ira)ien%# )A i)!#r%an%e !ara $a eca$ada. (ra2aDa cada 0na
de e$$a i/0iend# $a cinc# ,ae decri%a an%eri#r)en%e.
"a &rana& %e;orar2 tu posicin de pli/ en la escalada.
Pli&s
E%a a!er%0ra $a%era$ de !ierna e )0& 4a$i#a !ara eca$ar en !arede & /rie%a* !#rB0e %e !er)i%e
)an%ener $a cadera !e/ada a $a !ared. E%# c#$#ca )A !e# en %0 !ie & )en# en $# 2ra.#*
red0ciend# $a neceidad de !#%encia en ded# & 2ra.#. E$ !$iC %a)2iCn c#n%i%0&e 0na !#icin de
decan# )0& crea%i4a* dede $a B0e e !0eden re$aDar $# 2ra.#.
La )anera )A ,Aci$ de )eD#rar e%a !#icin e :aciend# $a NranaN. (5)2a%e #2re %0 e%)a/# c#n $a
r#di$$a :acia a,0era & $# !ie en e$ 0e$#. C0an%# )A $eD# $$e4a %0 r#di$$a a $# $ad#* )A d0r# e
40e$4e e$ e%ira)ien%#.
Posos Altos
E%e eDercici# i)!$ica e$e4ar %0 !ierna $# )A a$%# !#i2$e. )ien%ra e%A c#n%ra $a !ared a/arrAnd#%e a
$a !rea. P0de #2er4ar !#r !ri)era 4e. e$ 2ene,ici# & $a )ae%r1a de e%a :a2i$idad c0and# en $a era
an%eri#r a$ !rinci!i# de $a eca$ada de!#r%i4a* e$ 4ieD# )ae%r# de$ 2#0$der Dic; NMi%er `/i$N Ci$$e&*
de$i.a2a 0 !ie en 0n !eB0e"# %ec:# cerca de$ $20$# de 0 #reDa* $# B0e $e $$e4 !#r $# !e$# a #%r#
dee!erad# )#4i)ien%# de 7c.
E%e eDercici# e !0ede rea$i.ar en $a enci)era de $a c#cina # en 0na !ared de eca$ada. De !ie c#n%ra $a
enci)era # c#n e$ !ec:# a!#&ad# en $a !ared. C#n 0n !ie c#)!$e%a)en%e !$an# en e$ 0e$#* %ra%a de 02ir
e$ #%r# a $a enci)era # a 0na !rea de $a !ared. 8i e neceari#* B0e 0n c#)!a"er# %e a&0de a 02ir e$
5$%i)# cen%1)e%r# de$ e%ira)ien%#. (a)2iCn %e !0ede a&0dar a B0e n# :a/a %ra)!a e!arand# e$ %raer#
de $a !ared.
La ca)!e#na a)ericana de eca$ada* R#2&n Er2e,ie$d* )e e"a$ c)# e%e e%ira)ien%#* c#)2inad#
c#n )5$%i!$e re!e%ici#ne c#n cada !ierna* $a :ace rea$)en%e %ener )A ,0er.a en $a !rea de !ie
di%anciada. La ,$eFi2i$idad !#r 1 #$a n# %e :ace er 20en# !ara $# !a# a$%#* %a)2iCn de2e %ener $a
,0er.a !ara $$e4ar %0 !ierna enci)a de $a !rea. La ,ina$idad de e%e e%ira)ien%# e ea.
S)lits KLateral y de 0renteL
En .#na c#)# $a (#rre de$ Dia2$# G]&#)in/* U8AH* d#nde $a c:i)enea #n a die. !ee%a $a d#cena*
e$ d#)ini# de $# !$i% Ga!er%0ra de !iernaH ,aci$i%arA %#d# $# e,0er.# en NeB0iN. (a)2iCn en $a
aceni#ne :a2i%0a$e en !$aca 0na a)!$i%0d )a&#r de )#4i)ien%# %e !er)i%irA $$e/ar )A a$%#*
enc#n%rar !#ici#ne de$ c0er!# )A c#n,#r%a2$e & :acer decan# d#nde 0n c0er!# a/arr#%ad# n# !0ede
!iar. P#r 5$%i)#* $# !$i% a0)en%an %0 arena$ en %ec:# & eF%ra!$#)#* d#nde 0n !ie B0e $$e/a )A $eD#
!0ede ac%0ar c#)# 0na %ercera )an#.
"os splits =general%ente ecos en el suelo, no en el teco= son otro buen estira%iento.
Adertencias
E4i%a #2ree%irar & S%en c0idad#T =a& 0n e%rec:# $1)i%e en%re $# 2ene,ici# de$ e%ira)ien%# & e$ d#$#r #
$a $ein. AB01 %iene a$/0n# 1n%#)a de$ #2ree%ira)ien%#:
(e de!ier%a a $a )a"ana i/0ien%e & ien%e $# )5c0$# )A %en# B0e $a !ie$ de 0na
2erenDena. A,#r%0nada)en%e* e%e %i!# de %enin eFcei4a re)i%irA en 0n !ar de d1a.
Ec0c:a 0n di%in%i4# Nc$acN )ien%ra e%ira. En ee ca#* renB0ea :a%a e$ ,ri/#r1,ic# & !#n%e
:ie$# en $a $ein. Re!i%e a$ ca2# de 0na :#ra # )en#.
8ien%e d#$#r cerca # en 0na ar%ic0$acin G$a r#di$$a* $# )A !r#2a2$eH. 8e/0ra)en%e :a e%irad#
$# %end#ne & $i/a)en%# ade)A de $# )5c0$#. Red0ce # deDa de :acer $# e%ira)ien%#
d0ran%e 0n %ie)!# i ien%e )#$e%ia en $a ar%ic0$aci#ne.
No te Olides de Descansar
Mien%ra $# %re e%ira)ien%# de$ %ren in,eri#r decri%# an%eri#r)en%e #n a$/0n# de $# )A
i)!#r%an%e !ara eca$ar. EFi%en a$/0n# #%r# B0e B0errA :acer d0ran%e e$ ca$en%a)ien%# # e$ !er1#d# de
40e$%a a $a ca$)a. En $a !A/ina i/0ien%e %iene B0ince e%ira)ien%# adici#na$e de$ %ren in,eri#r &
0!eri#r B0e c#)!$e%arAn %0 en%rena)ien%# de ,$eFi2i$idad. 8i/0e $a ,ae !ara $# e%ira)ien%# decri%a
an%eri#r)en%e.
A. M4S EST(%AM(ENTOS DEL T%EN (N0E%(O%#
A)ert$ra de Piernas contra la Pared
E%e e 0n e%ira)ien%# ,Aci$ B0e e )0& e,ec%i4# !ara e%irar $a in/$e. E)!ie.a c#n %0 !ierna e$e4ada
& D0n%a* c#n %0 %raer# e!arad# 0n# !#c# cen%1)e%r# de $a !ared. 8e!ara $en%a)en%e %0 !ierna
3%a$#ne a!#&ad# en $a !ared3 :a%a B0e ien%a B0e e$ e%ira)ien%# e)!ie.a en %0 in/$e. Ae/5ra%e de B0e
$a !ar%e in,eri#r de %0 e!a$da i/0e en e$ 0e$#.
A)ert$ra de Piernas en Tijera
E%e e #%r# 20en e%ira)ien%# !ara $a in/$e & $a cadera. 8iCn%a%e c#n $# !ie e!arad# de ,#r)a
c#n,#r%a2$e e inc$1na%e $en%a)en%e :acia ade$an%e. D2$a%e !#r $a cadera & )an%Cn $a e!a$da rec%a 3Sn#
4a&a :acia ade$an%e c#n %0 ca2e.a & :#)2r#T3 Para e%irar 0na !ierna cada 4e.* )irand# a 0n !ie*
,$eFi#na :acia ade$an%e dede $a cadera.
Mari)osa
8#2re %0 e!a$da* r#di$$a d#2$ada & !$an%a de $# !ie D0n%a. Re$ADa%e & deDa B0e $a /ra4edad %ire :acia
a2aD# de %0 r#di$$a. A$/0na !er#na eF!eri)en%an c#)# i $a e%r0c%0ra de 0 cadera i)!idiera 0n
e%ira)ien%# c#)!$e%#. (e ae/0r# B0e c#n e$ %ie)!# erA ca!a. de e%irar !aand# !#r ee N!0n%# de
!aradaN.
Mari)osa Sentado
M0& !arecid# a$ eDercici# an%eri#r* $a )ari!#a en%ad# e :ace dede $a !#icin de en%ad# c#n a$/# de
,0er.a a"adida /racia a $a !rein de %0 c#d#. Man%eniend# $a e!a$da rec%a* d2$a%e :acia ade$an%e !#r
$a cadera & !rei#na :acia a2aD# $a !ierna G0n# cen%1)e%r# !#r enci)a de $a r#di$$aH c#n $# c#d#.
Rea$i.a e%e eDercici# c#n $# !ie D0n%#* 4ariand# 0 di%ancia c#n $a in/$e.
%odillas al PecAo
E%e e%ira)ien%# ien%a 2ien !#rB0e 0e$%a $# )5c0$#* /enera$)en%e %en#* de $a !ar%e de a2aD# de $a
e!a$da. (ira de 0na r#di$$a :acia e$ !ec:# )ien%ra )an%iene $a #%ra !ierna rec%a en e$ 0e$#. C#)#
4arian%e* !0ede %irar de $a r#di$$a !#r enci)a de$ c0er!# :acia e$ :#)2r# #!0e%#* !ara e%irar %a)2iCn $a
!ar%e de ,0era de $a cadera .
Do9le Ciero
MA e/0r# B0e e$ in,a)e !a# de 4a$$a !ara %ra2aDar e$ c0adrice!. C#n 0na r#di$$a en e$ 0e$#* da 0n
!a# de )#d# B0e $a r#di$$a )A ade$an%ada e%C D0%# enci)a de$ 0e$# G$a r#di$$a n0nca de2e #2re!aar
a$ !ieH. A:#ra 20ca c#n $a )an# #!0e%a $a !ierna de a%rA* e in%en%a $$e4ar e$ !ie :acia e$ %raer#.
0a4e)en%e.
;iro de Col$mna
Farte inferior de la espalda@giro de colu%na
8iCn%a%e c#n 0na !ierna e%irada en e$ 0e$# & $a #%ra d#2$ada & !#r enci)a. C#$#ca e$ c#d# #!0e%# a $a
!ierna d#2$ada en $a !ar%e de a,0era de C%a. E)!ie.a a /irar a $a a$%0ra de $a cadera & )ira !#r enci)a
de %0 :#)2r#. I%e e 0n e%ira)ien%# eFce$en%e !ara $a !ar%e de arri2a de $a e!a$da* $a !ar%e de a2aD#* e$
$a%era$ de $a cadera & $a c#%i$$a.
Estiramiento de A9dominales
Rea$i.a e%e eDercici# c#n c0idad#* !ar%ic0$ar)en%e i %iene !r#2$e)a c#n $a !ar%e de a2aD# de $a e!a$da.
E)!0Da %0 :#)2r# $eD# de$ 0e$# c#)# )0e%ra $a ,#%#/ra,1a. (a)2iCn e i)!#r%an%e !#ner d0r# e$
%raer# )ien%ra rea$i.a e%e eDercici# !ara red0cir c0a$B0ier %enin B0e e !0eda c#ncen%rar en $a !ar%e
de a%rA de $a e!a$da.
Estiramiento de ;emelos
SN# #$4ide e%e eDercici#T A0)en%arA %0 a$cance c0and# 0%i$ice $# a!#&# de !ieJ & )eD#rarA %0
rei%encia c0and# e%C en re/$e%a i)!#i2$e. E)!ie.a a c0a%r# !a%a & ca)ina c#n %0 )an# & !ie
D0n%# :a%a B0e e$ An/0$# ,#r)ad# !#r $a cadera ea de 90 /rad#. Re$aDa 0na !ierna* )#4iCnd#$a
$i/era)en%e :acia ade$an%e* )ien%ra %iene $a !ierna !#%eri#r e%irada. Man%Cn e$ %a$n de a%rA en e$
0e$# & )0e4e %0 cadera ade$an%e<a%rA !ara re/0$ar $a %enin de$ e%ira)ien%#.
*. EST(%AM(ENTOS DEL T%EN SUPE%(O%
Tronco S$)erior KSentadoL
Bren superior
8en%ad# en e$ 0e$# c#n $# 2ra.# de%rA de $a cadera* c#d# rec%#* !a$)a en e$ 0e$# & ded# a!0n%and#
:acia a%rA. Len%a)en%e $$e4a $a )an# $eD#* de $a cadera :a%a B0e ien%a $a %enin en e$ !ec:#*
:#)2r# & 21ce! 30n 20en e%ira)ien%# !ara eca$ad#re.
Ante9ra3o G M$Jeca Kde %odillasL
Antebra1o@%ueca.
E)!ie.a a c0a%r# !a%a. C#$#ca $a )an# c#n $# !0$/are :acia a,0era & $# ded# a!0n%and# a $a
r#di$$a. Man%eniend# $a !a$)a en e$ 0e$#* Cc:a%e :acia a%rA !ara e%irar $a !ar%e de de$an%e de $#
an%e2ra.#.
Ante9ra3o G M$Jeca Kde PieL
C#$#ca $# ded# de$ 2ra.# rec%# Ge$ 2ra.# B0e e 4a a e%irarH en $a !a$)a de $a )an# #!0e%a. (ira :acia
a%rA de $# ded#<)an# de$ 2ra.# rec%# :a%a B0e ien%a B0e e)!ie.a a e%irare. Man%Cn $a !#icin
d0ran%e 10 e/0nd#. A:#ra ,$eFi#na $a )an# en $a #%ra direccin & %ira 0a4e)en%e !ara e%irar $a !ar%e
de a%rA de$ an%e2ra.#. E%e e%ira)ien%# e i)!#r%an%e* !er# %en c0idad# de n# :i!er,$eFi#nar $a )0"eca.
Tr=ce)s G Dorsal
C#n $# 2ra.# !#r enci)a de $a ca2e.a & d#2$ad# a $a a$%0ra de $# c#d#* a/arra 0n c#d# & %ira de C$
$$e4And#$# de%rA de $a ca2e.a* :a%a B0e ien%a e$ e%ira)ien%# en e$ %r1ce! & e$ :#)2r#. (er)ina
$$e4And#$# $en%a)en%e :acia $# $ad#* en $a direccin de$ e%ira)ien%#* !ara eF%ender$# !#r de2aD# de $#
:#)2r# a $a a$%0ra de$ d#ra$. C#)# en $# e%ira)ien%# an%eri#re rec0erda %ra2aDar $# d# $ad#.
Tronco S$)erior KA)oyado en la ParedL
Bren superior
C#$#ca $a )an# en 0n 2#rde # en $a !ared & deDa caer $a !ar%e de arri2a de$ c0er!#. F$eFi#nad# a $a
a$%0ra de $a cadera & c#n $a r#di$$a $i/era)en%e d#2$ada. A:#ra ,$eFi#na )A $a r#di$$a & ien%e
c)# 4ar1a e$ e%ira)ien%#. (a)2iCn !0ede 4ariar $a a$%0ra de %0 )an# !ara ca)2iar $a .#na de$
e%ira)ien%#.
*ra3os y Tronco S$)erior
E%e e 0n 20en e%ira)ien%# !ara %er)inar* &a B0e 40e$4e a #$ici%ar c#n )0c:# de $# )5c0$# B0e :a
%ra2aDad# indi4id0a$)en%e. (a)2iCn a&0da a #$%ar c0a$B0ier %enin B0e !0diera B0edar. C#n $# 2ra.#
!#r enci)a de $a ca2e.a* cr5.a$# !#r $a )0"eca & D0n%a $a !a$)a* e%ira :acia arri2a* )an%eniend# 0n
cic$# de $a re!iracin. Re!i%e 4aria 4ece )#4iend# $a )an# de a%rA<ade$an%e !ara 4ariar e$
e%ira)ien%#.

E10uierda8 Ho%bros@parte superior de la espalda
.entro8 Antebra1o@%ueca
4ereca8 Brceps@dorsal
El autor en &Soul BrainL ().*5b@6b+,, Fared Endustrial (.olorado,.
CAP2TULO H. Cmo Entrenar y Mejorar la T&cnica
El espacio %2s grande del %undo es a0uel 0ue toda#a puede %e;orarse
Angelo Siliciano (Charles Atlas)

E10uierda8 Braccin lateral dereca, giro de cadera : una regleta a la i10uierda.
4ereca8 Agarre en supinacin a la dereca, apo:o alto : giro de cadera a la i10uierda.
E%e ca!1%0$# e da $a )an# c#n e$ !ri)er#* NA!rendi.aDe )#%#r & Rendi)ien%#N. Mien%ra B0e e$ !ri)er
ca!1%0$# e 0n re!a# /enera$ de$ !r#ce# de a!rendi.aDe & !er,ecci#na)ien%# de $a :a2i$idad* $a
i/0ien%e !A/ina e cen%rarAn en a$/0na %Ccnica & %Ac%ica e!ec1,ica.
La d# !ri)era !ar%e %i%0$ada NLa Re/$a de i.B0ierda<derec:aN & ND#)inand# 0n A/arreN #n
,0nda)en%a$e !ara $a :a2i$idad de $a eca$ada. 8#n %Ccnica B0e %#d# e)!$ea)# en )a&#r # )en#r
/rad#* $a :a/a)# # n#. E$ %r0c# e%A en a2er e$ e,ec%# de dic:a :a2i$idade & c0and# de2er1an er
0%i$i.ada. E$ a!ar%ad# acerca de$ NEn%rena)ien%# de $a (ra4e1aN %e ene"arA a )eD#rar %0 de%re.a en $a
r#ca & dearr#$$ar )A ,0er.a* Sa$ )i)# %ie)!#T
A c#n%in0acin enc#n%rarA 0na eFce$en%e decri!cin acerca de $a %Ccnica !ara eca$ar ,i0ra ecri%# !#r
e$ #ri/ina$ 8%e4e NNi%r#N Pe%r# G0n# de $# )eD#re e!ecia$i%a de$ )0nd#H. A0nB0e e #c0!a #2re %#d#
de /rie%a !ara$e$a* $a :a2i$idade decri%a !0eden a!$icare a cai %#da $a i%0aci#ne B0e e
!r#d0.can a$ eca$ar 0na ,i0ra.
E$ ca!1%0$# %er)ina c#n %re ar%1c0$# B0e de2er1an in%erear a c0a$B0ier eca$ad#r. NRe$aDar c#n $a A&0da
de $a @ra4edadN dec02re 0n )C%#d# !ara ace$erar $a rec0!eracin de $# ,0er%e a/arr#%a)ien%# de
an%e2ra.# B0e %#d# c#n#ce)# )0& 2ien. En NL0c:and# c#n e$ Mied# a ir de Pri)er#N* 80.anne
Pa0$#n %e a&0darA c#n a$/0na %Ac%ica !ara eca$ar ie)!re de !ri)er#* inc$0&end# 0!erar e$ )ied# a
caer. 7 en N8$# 4Cnda$#N @$enn (:#)a %e c#n%arA c0And# & !#r B0C de2er1a 0%i$i.ar e$ e!aradra!#*
D0n%# a 0na de%a$$ada in%r0cci#ne.
Fina$)en%e* de2er1a de%acar B0e e%e ca!1%0$# n# e 2aD# nin/5n c#nce!%# 0n e%0di# eF:a0%i4# de $a
%Ccnica en $a eca$ada. N# eFi%e 0%i%0%# !ara $a in%r0ccin !er#na$ 3$a )eD#r e$eccin* i di!#ne de
0n /i)nai# c#n !r#,ei#na$e de $a eca$ada en $# a$reded#re. E$ e/0nd# $0/ar )eD#r !ara enc#n%rar
in,#r)acin )A adec0ada acerca de $a %Ccnica de $a eca$ada de!#r%i4a e e$ $i2r# de +#:n L#n/ NC:a!a &
8i/0eN Gedi%#ria$ Deni4e$H.
LA %E;LA (6-U(E%DA G DE%ECHA
A$cance* e%a2i$idad & c#n%r#$ 3%re c#a de $a B0e n# !0ede di!#ner :a2i%0a$)en%e )ien%ra eca$a3.
A )en# B0e $a !#icin* e$ %a)a"# de $a !rea & e$ An/0$# de $a r#ca c#n%ri20&an e* en 5$%i)a
in%ancia* e$ c)# 0a $a !rea & %0 :a2i$idad !ara enc#n%rar $a )eD#r ec0encia $# B0e de%er)ina cada
0n# de $# ,ac%#re )enci#nad# c#n an%eri#ridad. La re/$a i.B0ierda < derec:a c#n%i%0&e 0na %Ccnica de
eca$ada ,0nda)en%a$ B0e !0ede 0%i$i.ar !ara a0)en%ar e$ a$cance* $a e%a2i$idad & e$ c#n%r#$. L# B0e e
)A* Sen r#ca de!$#)ada !0ede :acer !#i2$e $# Ni)!#i2$eNT
7a e%C :aciend# eB01 de %ra4e1a* 02iend# !#r 0na eca$era # eca$and# en r#ca* e)!areDar $#
)#4i)ien%# de $a )an# i.B0ierda c#n $# de$ !ie i.B0ierd# G& 4ice4eraH a0)en%a %0 e%a2i$idad. En $a
eca$ada %e a&0da a $$e/ar 0n !ar de cen%1)e%r# )A $eD#* ie)!re & c0and# !0eda enc#n%rar 0na
ec0encia de !rea B0e !0eda 0%i$i.ar en 0na c#n,i/0racin i.B0ierda < derec:a.
Agarre en supinacin con lo dereca, giro de cadera : paso acia atr2s producen un alcance %u: largo.
Bob Ferna blo0ueando con una co%binacin de i10uierda @ dereca en &Blood Sugar 3agic& ).65 (6b+,.
Tracciones laterales G A+arres en s$)inacin
La re/$a de i.B0ierda < derec:a e ,0nda)en%a$ i B0iere :acer $a %racci#ne $a%era$e & $# )#4i)ien%#
de a/arre en 0!inacin de ,#r)a e,ec%i4a. E%a !#ici#ne en $a B0e %e 0De%a c#n $a )an#* c0and#
e ac#)!a"an c#n 0n a!#&# de !ie en 0na re/$e%a $a%era$ eF%erna* ,a4#recen B0e e $$e/0e )A $eD# & c#n
)a&#r e%a2i$idad en $a r#ca 4er%ica$.
Rec0erda B0e* de ac0erd# c#n $a re/$a i.B0ierda < derec:a* de2e 0%i$i.ar e$ $a%era$ eF%ern# de$ !ie #!0e%#
a $a !rea de $a )an# en $a B0e e%A e)!e.and# $a %raccin* $# B0e !er)i%e a $a cadera #!0e%a a $a )an#
de %raccin /irare c#n%ra $a !ared. Dic:# )#4i)ien%# de %#rin !0ede er eF%ra"# a$ !rinci!i#* !er# e
,0nda)en%a$ !ara c#$#car e$ )a&#r !e# !#i2$e en e$ $a%era$ eF%ern# de$ !ie B0e e)!0Da. E%# c#ner4a $a
,0er.a de$ %ren 0!eri#r & a0)en%a e$ a$cance.
3o#i%iento de la &Aosa : el Va%piro& traccin acia la i10uierda, cadera gira a la dereca.
Paso Atr>s G Soltar la %odilla
E%# )#4i)ien%# de !ie re!reen%an e$ $e/ad# de $a eca$ada de!#r%i4a en r#ddr#)# & #n in d0da
$a !#ici#ne )A i)!#r%an%e !ara $# )#4i)ien%# di,1ci$e en %erren# inc$inad#. C0and# e 0%i$i.an
c#n $a c#)2inacin i.B0ierda < derec:a )an# < !ie* !er)i%en )#4i)ien%# in e,0er.# a!aren%e #2re
de!$#)e B0e !arecen i)!#i2$e.
La eencia de e%e )#4i)ien%# e /irar $a cadera c#n%ra $a !ared* c#$#cand# $# !ie c#)# !ara :acer
c:i)enea. La cadera B0e e%C c#n%ra $a !ared de2e er $a #!0e%a a $a )an# B0e %racci#na* c#n $a !ierna
de den%r# en $a !#icin de !a# a%rA. De n0e4#* e$ )#4i)ien%# de /ir# B0e re0$%a de $a c#)2inacin
i.B0ierda < derec:a %ira de$ c0er!# :acia $a !ared red0ciend# e$ !e# en $a )an# & a0)en%and# e$
a$cance.
C0ri#a)en%e* e$ !a# a%rA )eD#ra %0 a/arre en $a !rea 3S0na a&0da de,ini%i4a c0and# %e enc0en%ra c#n
a/arre r#)# en 0n de!$#)eT Para a0)en%ar e%e e,ec%# deDa caer $a r#di$$a de $a !ar%e de den%r# :acia e$
0e$# G#$%ar $a r#di$$aH & $$e4a $a cadera :acia $a !ared* )ien%ra e)!0Da c#n %0 !ie en $a !#icin de
c:i)enea. A1 e crea 0na %enin a %ra4C de %#d# %0 c0er!# B0e ca)2ia e$ 4ec%#r de $a ,0er.a de %raccin
de %0 )an# !er!endic0$ar a $a !rea inc$inada* en $0/ar de$ :a2i%0a$ rec%# :acia e$ 0e$#. E%# :ace
!#i2$e B0e e !0edan 0%i$i.ar $a !rea !#c# ren%a2$e & %e deDa :acer $an.a)ien%# #2re can%# B0e de
#%ra ,#r)a er1an in5%i$e.
Braccin con la dereca, se de;a caer la rodilla acia la i10uierda para colocarse en la posicin de subir
desplo%es.
Pr>ctica Per<ectaO Es'$ema Per<ecto
"a %ano dereca su;eta, el pie i10uierdo e%pu;a.
C#)# c#n c0a$B0ier de%re.a en $a eca$ada* de2e !aar !#r $a %re e%a!a de$ a!rendi.aDe )#%#r G4er e$
Ca!1%0$# 1H an%e de er ca!a. de 0%i$i.ar e$ )#4i)ien%# c#n ra!ide. & e,icacia. E$ !a# a%rA & deDar caer
$a r#di$$a !arece 0n )#4i)ien%# an%ina%0ra$ & c#)!$icad# !ara B0iene $# 0%i$i.an !#r !ri)era 4e.*
e!ecia$)en%e !ara aB0e$$# )A ac#%0)2rad# a $# )#4i)ien%# rec%# :acia ade$an%e de $a eca$ada
4er%ica$. C#n4Cnce%e de B0e $a !#ici#ne rec%a Gne0%ra$eH de eca$ada #n ine,icace a$ eca$ar 41a
eF%ra!$#)ada* de )#d# B0e i B0iere %ri0n,ar en $a 41a de!$#)ada de $# 90* de2e :acer %0&a e%a
%Ccnica.
E%a2$ece 0n eB0e)a $id# !rac%icand# e%# n0e4# )#4i)ien%# en %an%a ec0encia & !rea
di,eren%e c#)# ea !#i2$e. SLa !arede ar%i,icia$e #n $# )eD#rT Ca)2ia $a #rien%acin & !#icin de $a
!rea* a1 c#)# e$ An/0$# de $a !ared* i e !#i2$e.
A$ !rinci!i# B0errA eFa/erar $# )#4i)ien%# de$ c0er!#. E%# a&0da a c#di,icar $a NenacinN de$
)#4i)ien%# )A rA!ida)en%e. De c0a$B0ier ,#r)a* ae/5ra%e de :acer$# ie)!re c#rrec%a)en%e. Un err#r
)0& c#)5n en%re $# !rinci!ian%e e /irar $a cadera eB0i4#cada #<& deDar caer $a r#di$$a B0e n# e
3!#rB0e %a)2iCn !0ede Nci,rarN $a enacin de 0na )a$a !#%0ra. Rec0erda: e$ /ir# de $a cadera* e$ !a#
a%rA & e$ #$%ar $a r#di$$a e :acen cai ie)!re #!0e%# a $a )an# de %raccin* a!$icand# $a re/$a
i.B0ierda < derec:a.
Haciendo '$e Tra9ajen )ara Ti
An%e de B0e !0eda 0%i$i.ar e%# )#4i)ien%# en 0na 41a* de2e er ca!a. de iden%i,icar c)# & c0And#
4an a er e,icace. P#r de/racia* en cr0ce & #%ra i%0aci#ne de )0c:a %enin %0 !ena)ien%# !0ede
c#n,0ndire !#r $a adrena$ina* & B0i.A in%en%e ,#r.ar 0na )a$a ec0encia. C0ri#a)en%e i :a !rac%icad#
)0c:# e%# )#4i)ien%# & :a dearr#$$ad# 0n eB0e)a $id#* 0na e!ecie de eF%# en%id# a!arece
!ara /0iar%e a $a !#ici#ne & )#4i)ien%# c#rrec%# c#n !#c# # nin/5n e,0er.# c#ncien%e.
Per# e%e n# e ie)!re e$ ca#. 8i e)!ie.a a en%ir e$ e,ec%# de $a N!0er%a a2ier%aN en 0n )#4i)ien%# # i
%e B0eda c#r%# en $# B0e !arece 0n a$cance #24i#* en%#nce !0ede B0e e%C 0%i$i.and# )a$ $a #$0cin
i.B0ierda < derec:a. -0ca re%# de )a/nei# en e$ $ad# de $a $aDa & re/$e%a* & en $a !ar%e de a2aD# de
$# a$ien%e )0& !r#n0nciad#* !eB0e"# %ec:# & ca.#. E%a #n 20ena !i%a !ara dec02rir c)#
!#dr1a er $a ec0encia 3!0ede B0e inc$0&a 0na %raccin $a%era$ # 0n a/arre en 0!inacin en $a
c#n,i/0racin i.B0ierda < derec:a.
E%# %a)2iCn e 4A$id# !ara i%inerari# )0& eF%ra!$#)ad#* $# B0e aB01* %a)2iCn B0errA e%ar a%en%# a
$# !eB0e"# a$ien%e # /ar2anci%#* ari%a # eB0ina* re/$e%a en An/0$# # ca.#* # c0a$B0ier a!#&# B0e
!0eda 0%i$i.ar !ara :acer 0n a!#&# %raer# & deDar caer $a r#di$$a. -0ca $a )arca de /#)a #2re $a r#ca
de $# !ie de /a%# de #%r# B0e :a&an 0%i$i.ad# e%a %Ccnica 3C%a #n 0n indici# c$a4e* de )#d# B0e n# %e
c#n,0nda 20cand# $# $a )arca 2$anca.
Fina$)en%e* de2# e"a$ar B0e 0na 20ena %raccin $a%era$ c#n a!#&# %raer# $$e4a* !#r $# /enera$* a #%ra. P#r
0!0e%#* %racci#nand# c#n $a )an# #!0e%a & /irand# $a cadera :acia e$ #%r# $ad#* e #2%iene 0n c#)!$e%#
ca)2i# de #rien%acin de 1E0 /rad#. C#n $a !rAc%ica* $# a!#&# %raer# a!arecerAn de ,#r)a na%0ra$ &
c#n !#c# e,0er.#. E$ )#4i)ien%# %a)2iCn !arece /enia$* S$# B0e :ace B0e ea 0na de $a %Ccnica )A
di4er%ida de :acerT
CONS(;U(ENDO UN A;A%%E
E%e ar%1c0$# eF!$ica c)# e$ %i!# de a/arre & $a !#icin de $a )0"eca a,ec%a a %0 ,0er.a de c#n%ac%# en
0na !rea & a %0 :a2i$idad !ara 0!erar$a. La )an# #n e$ 50 Z de %0 c#n%ac%# c#n $a r#ca* de )#d# B0e*
0%i$i.ar$a adec0ada)en%e e ,0nda)en%a$ !ara e$ rendi)ien%# en $a eca$ada.
C#)# e$ %a)a"#* $a ,#r)a & e$ An/0$# de $# a!#&# en $a r#ca 4ar1a 2a%an%e* e di,1ci$ e%a2$ecer 0na
n#r)a acerca de $a !#icin de $# a/arre. De c0a$B0ier ,#r)a* eFi%en d# ,#r)a 2Aica !ara a/arrar
0na !rea* a1 c#)# di,eren%e %i!# de !rea !ara $a B0e e !0ede !re,erir 0n a/arre 0 #%r#.

4e;a caer la rodilla tan le;os co%o sea posible para blo0uear el pie en la posicin de piernas abiertas
(i10uierda : centro,. Dirar la cadera : de;ar caer la rodilla en una pared desplo%ada acerca el cuerpo a
la pared : coloca %2s peso en los pies, aciendo el apo:o de %anos %2s seguro (dereca,.
El a+arre con los Dedos en Arco
E%e a/arre e e$ )A 0%i$i.ad#* e!ecia$)en%e !#r $# !rinci!ian%e. A0nB0e !arece na%0ra$ e$ 0# de e%e
a/arre* de :ec:# e e$ B0e !r#d0ce )A %enin en $a ar%ic0$aci#ne & $# %end#ne. E$ cir0Dan#
#r%#!Cdic# Dr. Mar; R#2in#n dice* Ne$ a/arre c#n $# ded# en arc# !r#4#ca /rande !rei#ne !ai4a
Ginc#n%r#$adaH en $a !ri)era ar%ic0$acin de$ ded#* $# B0e c#n e$ %ie)!# !0ede !r#4#car B0e C%a e
:inc:en e inc$0# ar%ri%iN (a)2iCn a,ir)a B0e e%e a/arre n# deDa B0e e 0%i$ice adec0ada)en%e %#d# e$
!#%encia$ de ,0er.a di!#ni2$e en e$ %endn ,$eF#r.
En c#nec0encia* erA )eD#r B0e $i)i%e e$ 0# de e%e a/arre a $a i%0aci#ne #cai#na$e en $a B0e e
reB0iera G!eB0e"a re/$e%a* a/0Der# $a2rad# in%erna)en%e* eca)a<ari%a* e%cH. (a)2iCn er1a 20en#
B0e d#i,icara e$ e)!$e# de e%e a/arre en $# en%rena)ien%#. 8e 0/iere 0na can%idad $i)i%ada de
en%rena)ien%# c#n dic:# a/arre* !0ede B0e e$ 25Z* &a B0e n# !arece B0e )eD#re $a ,0er.a ,ren%e a$ a/arre
de $# ded# c#$/an%e.

E10uierda8 Agarre de dedos en arcoM 4ereca8 agarre de dedos colgantes.
El a+arre de los Dedos Col+antes o Mano A9ierta
E$ a/arre de ded# c#$/an%e* %a)2iCn c#n#cid# c#)# N2$and#N # de )an# a2ier%a* %iene )0c:a 4en%aDa
,ren%e a$ an%eri#r. L# )A i)!#r%an%e e B0e e e$ a/arre )A e/0r# de2id# a B0e red0ce $a %enin en $#
%end#ne & !#rB0e $a ar%ic0$aci#ne e !0eden a!#&ar a$/# en $a r#ca. A1* e$ %endn ,$eF#r !0ede
0%i$i.are a$ )AFi)#* )eD#rand# !#r %an%# $a ,0er.a de a/arre.
E%e a/arre e )A e,ica. en !rea red#ndeada # c0r4a &* !ar%ic0$ar)en%e* c0and# e :ace 0na %raccin
e)!$eand# $# 2#$i$$# de ded#. 8i n# e%A ,a)i$iari.ad# c#n e%e a/arre %e !arecerA 0n !#c# eF%ra"# a$
!rinci!i#. Per#* %e ae/0r# B0e %0 ,0er.a en $a !#icin de )an# a2ier%a )eD#rarA rA!ida)en%e i e)!ie.a
a en%renar$a. C#)# e$ Dr. R#2in#n e"a$a Se$ a/arre c#n $a )an# a2ier%a e %an e,ec%i4# B0e e e$
!re,erid# !#r $# )#n# B0e 4i4en en $# Ar2#$e !ara de!$a.areT
E)!ie.a a en%renar e%e a/arre d0ran%e $a ei#ne de %a2$n # c0and# :a/a 2#0$der. A$ !rinci!i#
%endrA B0e rec#rdar%e c#n%an%e)en%e B0e %iene B0e 0ar$#* !#rB0e e$ :A2i%# %e :arA 4#$4er a$ a/arre c#n
$# ded# en arc#* a $a !ri)era enacin de ,a%i/a. A0)en%a !#c# a !#c# e$ %ie)!# B0e 0%i$i.a e%e
a/arre en e$ en%rena)ien%#. Pr#n%# e 4#$4erA %0 ,#r)a de !rein d#)inan%e.
P#r 5$%i)#* de2# )enci#nar B0e a0nB0e e$ a/arre c#n $a )an# a2ier%a e e$ idea$* de2er1a e/0ir
0%i$i.and# $a !rea c#n $# ded# en arc# c0and# e$ a!#&# $# reB0iera. L# eca$ad#re in%e$i/en%e inc$0#
:an a!rendid# a 0%i$i.ar$# c#)# 0n Nca)2i# !#i%i4#N a$ a/arre c#n $a )an# a2ier%a c0and# e)!ie.an a
n#%ar B0e e $e cana e$ a/arre. La ,0er.a & $a ,a%i/a #n :a%a cier%# !0n%# de!endien%e de $a !#icin*
de )#d# B0e* a$%ernar $# d# a/arre )eD#rarA n#%a2$e)en%e %0 ,0er.a de an%e2ra.# en 0na 41a.
El M$rci&la+o
L# eca$ad#re in%e$i/en%e a2en inc$0# c)# aD0%ar $a !#icin de $a )0"eca !ara )ani!0$ar $a
,0er.a de c#n%ac%# c#n $a r#ca.
Pri)er#* da%e c0en%a de B0e c0and# n# e%A canad# n#r)a$)en%e eca$a c#n %0 )0"eca cai rec%a & %0
an%e2ra.# a!r#Fi)ada)en%e !er!endic0$ar a$ 0e$# G#cai#na$)en%e* $a ,#r)a de$ a/arre e e$ re0$%ad# de
0na $i/era ,$eFin # eF%enin de %0 )0"ecaH. De c0a$B0ier ,#r)a* a )edida B0e %0 )an# e)!ie.a a
canare* e na%0ra$ eF%ender %0 )0"eca $$e4and# %0 c#d# $eD# de $a !ared en $a !#icin de N)0rciC$a/#N.
C#)# re0$%ad#* /ana 0na e!ecie de 4en%aDa 2i#)ecAnica B0e !0ede c#)!enar !arcia$)en%e %0 !Crdida
de ,0er.a en e$ a/arre 3 e ,Aci$ 4er i 0n eca$ad#r e%A canad# !#rB0e 0%i$i.arA $a !#icin de )0rciC$a/#
en $a )a&#r1a de $# a/arre.
P#r de/racia e%e e,ec%# de N)0rciC$a/#N !r#d0ce 0na de4en%aDa 2i#)ecAnica en $# )5c0$# /rande
de $a e!a$da* $# B0e :ace )A di,1ci$ # cai i)!#i2$e rea$i.ar 0n )#4i)ien%# $ar/# # $an.ar 0n dinA)ic#.
En c#nec0encia* de2e dar%e c0en%a de c0And# :ace e$ N)0rciC$a/#N* & en%#nce de%er)inar i %e in%erea
# n#.
AB01 %iene 0na c0an%a i%0aci#ne en $a B0e e )A 4en%aD## eF%ender %0 )0"eca & ad#!%ar $a
!#icin de$ N)0rciC$a/#N:
C0and# c#/e )a/nei# # %e )edi# a!#&a en 0na !rea di)in0%a. AB01 !0ede c#ner4ar $a
,0er.a de$ )5c0$# de$ an%e2ra.# ad#!%and# in%enci#nada)en%e $a !#icin de$ N)0rciC$a/#N. La
!Crdida de !#%encia en $a e!a$da e )en# i)!#r%an%e* !#rB0e n# e%A %ra%and# de :acer 0n
)#4i)ien%# :acia arri2a.
C0and# a!ena %e a!#&a en a$/0na !rea a!ar%ada* !0e e%A e,#r.And#%e en a/arrar$a. SN#
necei%a $a ,0er.a de $a e!a$da i n# !0ede a/arrar r#caT
C0and# %e a/arra a 0n a/0Der# $a2rad# !#r den%r# # a 0na ari%a<eca)a. La !#icin de$ 4a)!ir#
e de /ran a&0da en e%a i%0aci#ne* /racia a $a accin de !rein B0e $e i)!ri)e a %0 a/arre.
E%# %a)2iCn eF!$ica e$ !#rB0C ad#!%ar $a !#icin de$ N)0rciC$a/#N e )A e,ec%i4a !ara
a0)en%ar $a ,0er.a de c#n%ac%# en e$ a/arre de ded# en arc#.
Ktili1a el agarre de dedos en arco en pe0ueos regletas. Foto8 3i9e 3cDill.
C#)# re/$a /enera$* n# de2er1a 0%i$i.ar $a !#icin de N)0rciC$a/#N* # !#r $# )en# %ra%ar de
)ini)i.ar$a c0and# B0iera :acer 0n )#4i)ien%# :acia arri2a de c0a$B0ier c$ae* # c0and# %e !re!are
!ara :acer 0n dinA)ic#. La eFce!cin* de n0e4#* e !r#d0ce c0and# n# eFi%a #%ra !#i2i$idad !ara
a/arrar $a r#ca.
"a posicin del &%urci/lago& en pe0ueos agarres. 4e otra for%a no podras aguantar
ENT%ENAM(ENTO DE T%A,ES(A
E$ :acer %ra4e1a e 0na de $a )eD#re ,#r)a !ara )eD#rar $a %Ccnica & $a ,0er.a. A0nB0e a$/0n# $#
c#nideran c#)# 0n eDercici# )0& $i)i%ad#* !0ede 0%i$i.ar )0c:# ND0e/#N di,eren%e B0e %e !er)i%irAn
%ra2aDar en %Ccnica e!ec1,ica # en %0 de2i$idade. Ade)A* $a 0!er,icie d#nde !0ede rea$i.ar
%ra4e1a di,ieren 2a%an%e 32#0$der* edi,ici#* /i)nai# caer#* r#cdr#)# & $a 2ae de 0na !ared.
SA$/# %endrA cerca* n#V
Dnde Hacer la Traes=a
M0c:a !arede & .#na de 2$#B0e #,recen 0n# c0an%# !r#2$e)a de %ra4e1a c#n $# B0e !0ede
di,r0%ar de 0n $ar/# & d0r# en%rena)ien%#. (a)2iCn !0ede 0%i$i.ar !ar%e de e$$# !ara ca$en%ar an%e de
eca$ar c#n c0erda.
AB0e$$# B0e %an $# di!#n/Ai de 0n !ar de d1a a$ )e !ara ir a eca$ar en r#ca* !0ede B0e B0erAi
$i)i%ar e$ %ie)!# de %ra4e1a a 1<3 de$ %ie)!# %#%a$ de eca$ada. U%i$i.a $a !#ca #!#r%0nidade B0e %en/a
!ara eca$ar en $a !ared en %0 )a&#r 2ene,ici#. E%# i/ni,ica $$enar de )a/nei# )0c:a 41a* de !ri)er#*
en %#! r#!e & !r#2$e)a de 2#0$der 4er%ica$e.
Un r#cdr#)# caer# # e$ /i)nai# de eca$ada )A cercan# #n i%i# )0& adec0ad# !ara $$e4ar a ca2#
0n 20en en%rena)ien%# c#n %ra4e1a. En caa !0ede rea$i.ar 4aria Nei#ne c#r%aN a $# $ar/# de $a
%arde* Saca2and# cada 0na de e$$a c#n 0n 20en a/arr#%a)ien%#T Un 20en /i)nai# de eca$ada !0ede
#,recer a$/# )A de 4ariedad en $a %ra4e1a de !arede en An/0$# di%in%#* a0nB0e !0ede a"adir$e e%a
carac%er1%ica a$ %0&# de caa* c#)# e decri2e en e$ ca!1%0$# 7. En ee ca#* !0ede e)!e.ar c#n $a
ei#ne 4er%ica$e !ara c#ncen%rar%e en )eD#rar e$ %ra2aD# de !ie* %er)inand# en $a !ar%e )A
de!$#)ada B0e %e a&0darAn a dearr#$$ar $a rei%encia de $# an%e2ra.#.
Un inc#n4enien%e de $a %ra4e1a en !rea ar%i,icia$e e B0e $a 0Deci#ne de $# !ie #n ,Aci$e de
$#ca$i.ar & en%ir. P#r $# /enera$ n# #c0rre $# )i)# c0and# e %ra%a de r#ca na%0ra$* $# B0e !0ede
#cai#nar%e )a&#r de2i$idad c0and# e%C %racci#nand# en $a !arede. Una !#i2$e #$0cin a e%e
!r#2$e)a er1a %ener 0n /i)nai# en caa B0e inc$0&era a/0Der# $a2rad# en e$ in%eri#r* a0nB0e n# #n
)0& c#)0ne # enc#n%rar a$/5n )0r# de !iedra B0e e%C cerca de caa.
L# )0r# # 4a$$a de !iedra %ienen a$/0n# inc#n4enien%e c0and# $# B0e e 20ca e 0n en%rena)ien%#
c#)!$e%#* !#rB0e ie)!re #n 4er%ica$e & $# a!#&# #,recen !#ca 4ariacin* !er# 2rindan 0n ca)!# de
D0e/# !er,ec%# !ara %ra2aDar en $a 0%i$idade de $a !arede ,ina. La )eD#re !arede #n aB0e$$a en
$a B0e e$ c#n%r0c%#r %ra% de :acer a$ien%e c#n $# 2$#B0e. A 4ece* !0ede :a2er !aad# !#r a$%# 0n
!ar de i%i#* !r#d0ciend# 0n in n5)er# de a!#&# B0e #n /enera$)en%e de N!ri)era D0n%aN # )en#re
en !r#,0ndidad. E%# re!reen%a $a 0!er,icie !er,ec%a B0e %e #2$i/a a 20car 0n i%i# e/0r# dnde en%ir
%0 a!#&# de !ie.
.ristian Driffit aciendo tra#esa en 3orrison, .olorado.
El Tra9ajo de Traes=a
C#n 0na !ared decen%e & 0na :#ra $i2re* !0ede c#ne/0ir c#)!$e%ar 0n %ra2aD# %erri2$e)en%e 20en# %an%#
de %Ccnica c#)# de ,0er.a. E)!ie.a ie)!re c#n 0n c#ncien.0d# ca$en%a)ien%#* e/0id# de a$/# de
,$eFi2i$idad & )aaDe de!#r%i4#* 0na c0an%a d#)inada & 0!eni#ne. A c#n%in0acin ca)ina a $#
$ar/# de $a 2ae de $a !ared a/arrand# a$/0na !rea c#)# $# :ar1a i e%04iera eca$and#. Para
%er)inar c#n e$ ca$en%a)ien%#* :a. 0na c0an%a %ra4e1a 0%i$i.and# !rea /rande* i e !#i2$e Gi $a
:a&H. (a)2iCn e 20ena idea !#ner 0n !#c# de e!aradra!# !re4en%i4# en $a 2ae de $# ded# !ara
!r#%e/er $a 4aina in#4ia$e.

Fuedes encontrar sitios perfectos para entrenar tra#esa, tanto en la ciudad %2s urbana, co%o en la
%ontaa %2s tran0uila.
La 2ae de$ %ra2aD# erA dearr#$$ar & c#)!$e%ar 4aria %ra4e1a $ar/a B0e %e !er)i%an e%ar en%re 10 & 30
)in0%# cada 4e. en $a !ared. G8i eca$a en 0n edi,ici#* c#)# e :a 0/erid# an%e* !0ede B0e B0iera
)arcar an%e 0na r0%a en $a !ared* &a B0e $# a!#&# n# #n %an #24i# c#)# en $a !arede de !rea.H
Para )a%ar e$ %ie)!# necei%arA :acer 4aria erie en $a !ared. MeD#r a5n* in4Cn%a%e 0n circ0i%# B0e %e
!er)i%a cr0.ar $a !ared !#r $a !ar%e de a2aD# e)!$eand# 0na ec0encia* & a c#n%in0acin 02e 0n#
c0an%# cen%1)e%r# & cr0.a de 40e$%a $a !ared 0%i$i.and# 0n D0e/# de !rea di,eren%e.
E )0& i)!#r%an%e ,iDare c#n%an%e)en%e en e$ %ra2aD# de !ie. De!0C de %#d#* i B0iere d0rar )0c:#
en 0na %ra4e1a di,1ci$* # en 0na r0%a de 4erdad* erA )eD#r B0e a!renda a a!r#4ec:ar a$ )AFi)# $# !ie.
Ade)A :a& 4ari# de%a$$e en $# B0e ,iDare c0and# e e%A :aciend# e$ en%rena)ien%# de %ra4e1a:
1. A!rende a $#ca$i.ar & a c#n%in0acin en%ir e$ )eD#r $0/ar !ara e$ a!#&# de !ie. M0c:a /en%e e )edi#
a!#&a c#n $# !ie & !aa !#r a$%# )eD#re !rea.
2. C#ncen%ra %#d# %0 !e# en $# !ie. =acer e%# #2re !rea !eB0e"a & re2a$adi.a reB0iere*
de,ini%i4a)en%e* 0n en%id# B0e $# a!arece de!0C de )0c:# %ie)!# en $a r#ca.
3. Man%Cn e$ !e# en $# !ie e$ )a&#r %ie)!# !#i2$e. A!rende a 20car $a !rea in B0edar%e c#$/ad#
c#n e$ %raer# e!arad# de $a !ared.
?. Re$aDa e$ a/arre $# )A B0e !0eda. E%#* %a)2iCn reB0iere %ie)!# & eF!eriencia* !er# :arA B0e e
dearr#$$e 2a%an%e %0 rei%encia.
5. A!rende a )#4er%e rA!ida)en%e en $a ec0encia c#r%a & re%#rcida. C#/e & 0e$%a $a !rea
!eB0e"a B0e de/a%an )A* %an rA!id# c#)# !0eda. Dare )a/nei# d0ran%e 0n %ra)# cr1%ic# e c#)#
)#B0e%#near d0ran%e 0n )#4i)ien%# )0& d0r# 3 !0ede B0e $#/re !arar%e& :acer$#* !er# !0ede B0e
:a&a /a%ad# de)aiada ener/1a en e$$# & n# c#ni/a 0!erar e$ !a#.
6. A!rende a re$aDar<c#/er )a/nei# rA!ida)en%e G$# 0n# !#c# e/0nd#H !#c# an%e* & !#c# de!0C*
de !aar e$ %ra)# cr1%ic# de 0na %ra4e1a.
7. A!rende a $#ca$i.ar !#r ade$an%ad# 20ena !#ici#ne de decan# & %ra2aDa !ara !r#$#n/ar c0a$B0ier
decan# Gre$aDar < dare )a/nei#H :a%a B0e $$e/0e a e$$#.
E. A )edida B0e %e cane* ren0e4a %0 c#ncen%racin en e$ %ra2aD# de !ie & re$aDa* re!e%ida)en%e. L#
eca$ad#re c#n $# )5c0$# a/arr#%ad# !ierden $a c#ncen%racin !ara enc#n%rar $a )eD#re !rea. P#r
e%#* 0 %ra2aD# de !ie e)!e#ra & e canan %#da41a )A.
9. N# a2and#ne & a$%e c0and# e)!iece a eF!eri)en%ar 0n cananci# !r#,0nd#. A:#ra e e$ )#)en%#
en e$ B0e dearr#$$a $a ,#r%a$e.a )en%a$ necearia !ara c#n%in0ar 0n !#B0i%# )A a !ear de$ crecien%e
)a$e%ar ,1ic# 3S$a c$a4e !ara $# /rad# )A a$%#T
Entrenamiento de Traes=a. ?7$e+os?
P0ede e)!e.ar a dar$e 0n !#c# )A de e)#cin a 0na !ared de %ra4e1a )#di,icand# 0n !#c# $a
ec0encia # ca)2iand# $a ,#r)a en B0e a/arra $a !rea.
Entrena%iento de tra#esa
Pr0e2a c#n a$/0n# de $# i/0ien%e de%a$$e:
+0e/a a N%re ded#N # Nd# ded#N. E%# e* rea$i.ar $a %ra4e1a a/arrand# $a !rea %an $# c#n e$
n5)er# de ded# indicad#. E%# %e #2$i/arA a 0%i$i.ar )A $# !ie & dearr#$$arA $a !#%encia de
ded# 3Sd# 2ene,ici# eFce$en%eT E4iden%e)en%e %endrA B0e ca$en%ar an%e c#)# 0n c#ac#...
UX0C !aa c#n e$ a/arre de ded# c#$/an%eV 'n%en%a :acer %#da $a %ra4e1a in 0%i$i.ar e$ a/arre de
ded# en arc#. E$ a/arre de ded# c#$/an%e dearr#$$a $a ,0er.a c#n )en# rie/#.
Pr0e2a 0na N%raccin $a%era$N $# en %ran4era$.
O Ncr0.a de %ra4C<!a# de %ra4CN* d#nde rea$i.a $a %ra4e1a c#)!$e%a en erie de )an# cr0.ada
& !a# cr0.ad#.
8i en%rena c#n 0n c#)!a"er# !0ede D0/ar a Ndir1/e)eN. AB01 %0 c#)!a"er# ca)inarA de$an%e de
%i diciCnd#%e %#d# e$ ra%# $a i/0ien%e !rea B0e %iene B0e 0%i$i.ar. Parecid# a$ Nen%rena)ien%#
!e/ad#N #2re !arede 4er%ica$e.
0(SU%AS A;OTADO%AS
Stee ?Nitro? Petro
A$/0na ,i0ra !0eden er )0& !r#2$e)A%ica & !#r $# %an%# $a )A %e)ida !#r $# eca$ad#re
de!#r%i4# G/enera$)en%e !#c# ac#%0)2rad# a e$$aH. La ,i0ra reB0ieren !enar )A* )a&#r e,0er.#
& 0na :a2i$idad 0!eri#r !#r 0 na%0ra$e.a de!iadada &* !#r $# /enera$* c#n%in0a* n# c#)# en $a !$aca
de /rani%# d#nde %0 ded# e 0e$en Na/arrarN # e NcierranN #2ra !eB0e"a re/$e%a. C#)# c#n
c0a$B0ier #%ra )#da$idad* )eD#rarA c#n $a !rAc%ica & 0na %Ccnica )A !er,ecci#nada. P#r de/racia* $a
ec0e$a %an $# c0en%an c#n 0na # d# 41a B0e e !0eden c#niderar c#)# ,i0ra. P#r %an%#* i B0iere
)eD#rar en e%e %i!# de eca$ada* de2er1a !$anear 0na 4ii%a a$ %ranB0i$# Paradie F#r;* cerca de F$a/%a,,
GAri.#naH* c#n#cid# !#r 0 /ran c#ncen%racin de ,i0ra de 72\ # a 'ndian Cree; a$ 0r de U%a:* d#nde
eFi%en $i%era$)en%e cien%# de ,i0ra B0e 4an de 0n $ar/# de 15 )e%r# a 150. E en 'ndian Cree; d#nde
$a ,i0ra e carac%eri.an !#rB0e !0ede )e%er 0n ,riend den%r# de $a !ared & $a )edida Si/0e iend# $a
)i)a d0ran%e 4ein%e )e%r#T 8i n# %iene $a 0er%e de 4ii%ar 'ndian Cree; G!#i2$e)en%e $a )eD#r .#na
de$ )0nd# de ,i0raH %e a!a"arA in !r#2$e)a c#n $a ,i0ra de /rani%# B0e :a& en Pedri.a & Ca2rera
GMadridH # c#n $a ca$cArea /rie%a de M#n%aneD# GCa%e$$nH.
T&cnica de Pies
La ,i0ra e enc0en%ran en e$ ,#nd# de 0n diedr# # en)edi# de 0n )0r#* & n#r)a$)en%e e$ %ra2aD# de
!ie e 2a%an%e $inea$. En $# diedr# !0ede B0e necei%e ir en NeB0iN 0n !#c# G0n !ie 0De%# a cada
!aredH* !er# a!#&ar%e c#n $a e!a$da en 0na de $a d# !arede e $# )A c#)5n* c0and# %0 !ie e
)an%ienen )A a$%# en #!#icin a %0 )an#.
La ,i0ra !er,ec%a reB0ieren 0na %Ccnica de e)!#%ra)ien%# )0& !recia. C#)# %0 !ie e%arAn $a
)a&#r1a de$ %ie)!# e)!#%rad# en $a !ared* !#drA deDar B0e :a/an $a )a&#r !ar%e de$ %ra2aD#. A 4ece
!0ede B0e $# necei%e %ener 0n !ie e)!#%rad#* )ien%ra B0e e$ #%r# 20ca 0n a!#&# en $a cara $ia de $a
!ared* !er# erA #$a)en%e en $a ,i0ra )A e%rec:a d#nde %endrA $# d# !ie Nen !$acaN. En e%a
i%0aci#ne en $a B0e $a ,i0ra e de)aiad# e%rec:a* c#ncCn%ra%e en a!#&ar $a 2ande$e%a eF%erna de$ !ie
de /a%# 3c#n $# %a$#ne :acia a2aD#3 en e$ 2#rde de $a /rie%a* !ara c#ne/0ir $a )a&#r !#%encia de e)!0De
!#i2$e. C0and# $$e/0e a 0n $0/ar en e$ B0e n# :a&a a!#&# !ara $# !ie* %racci#na rA!ida)en%e de $#
ded# & %ra%ar de c#$#car $# !ie en a$/# B0e e%C )A a$%#.
Ste#e Fetro encadenando la fisura de &Bric9s Are For IidsL (). *+b@8a,, Endian .ree9, Kta. Foto8 'on
Barsto?
P#r 5$%i)#* n# %e #$4ide de )#4er%e $# )A rA!id# B0e !0eda. La ,i0ra !0eden %ener )0c:#
)#4i)ien%# e/0id# de $a )i)a di,ic0$%ad in nin/0na !#icin de decan# 20ena* !#r $# B0e %0
c#n%in0idad & rei%encia 3en e!ecia$ c0and# %e !are a c#$#car $# e/0r#3erA !0e%a a !r0e2a...
T&cnica de Manos
P0ede 0ar $a )an# c#n e$ !0$/ar :acia arri2a # :acia a2aD# & en c0a$B0ier c#)2inacin. C#n $#
!0$/are :acia arri2a !0ede a$can.ar )A a$%#* !er# c#n $# !0$/are :acia a2aD# !0ede a0)en%ar $a
%enin de$ cerr#D#. U%i$i.a $# !0$/are den%r# de $a /rie%a ie)!re B0e %e ea !#i2$e. 8i e 0na ,i0ra
d#nde $# ca2en $a !0n%a de $# ded#* c#$#ca e$ !0$/ar de2aD# de de$ ded# 1ndice !ara :acer e$ a!#&#
)A ,0er%e.
Cerrojo de Dedos
De$i.a # e)!0Da %0 ded# den%r# de $a /rie%a* %ra2aDand# c#n e$$# arri2a & a2aD# Gre%#rciCnd#$#H 0n !ar
de 4ece !ara B0e encaDen )eD#r. A c#n%in0acin %0Crce$# !ara a!$icar $a ,0er.a de $a %#rin a$ cerr#D#*
de )#d# B0e $a r#ca !rei#ne #2re %0 ded# d#$#rid#. @ira e$ c#d# :acia a2aD# de )#d# B0e e$
an%e2ra.# B0ede !ara$e$# a $a r#ca. Man%Cn e$ an%e2ra.# !e/ad# a $a r#ca !ara e4i%ar B0e %0 ded# e
a$/an. 8i %0 ded# en%ran 2ien* en%#nce )e%e %a)2iCn e$ !0$/ar en $a /rie%a* c#)# 0n B0in%# ded#. En
$# diedr#* cai ie)!re 0na )an# $$e4a e$ !0$/ar :acia arri2a* )ien%ra B0e $a #%ra $# $$e4a :acia a2aD#.
En $a ,i0ra e%rec:a a$%erna !0$/ar arri2a<!0$/ar a2aD# en a)2a )an# !ara !re4enir e$
a/arr#%a)ien%# de C%a & de $# an%e2ra.#.
0is$ras con el ancAo de los Dedos
I%a e a!r#Fi)ada)en%e 0na ,i0ra de$ %a)a"# de 0n ,riend de$ 1.5 c#)# )0c:#. AB01 %iene d#
#!ci#ne: $$e4ar $# !0$/are :acia arri2a & a!re%ar )0c:#* # c#n $# !0$/are :acia a2aD# encaDad#
de2aD# de$ ded# 1ndice. A!$ica ,0er.a a$ cerr#D# %#rciend# $a )an# & r#%and# e$ an%e2ra.# :a%a B0e e%C
!ara$e$# a $a r#ca* de2r#.and# $a /rie%a. A$/0n# eca$ad#re e B0eDan de B0e e%e cerr#D# $e !arece
ine/0r#... 8C !acien%e. (en 0n !#c# de ,e.
Manos Del+adas KMedia Mano o Mano EstrecAaL
La ,i0ra de )an# Nde$/adaN 3de a!r#Fi)ada)en%e e$ %a)a"# de 0n ,riend de$ 23 !0ede er $a )A
ine/0ra & $a )A e%rean%e i e %ra%a de 0na eccin $ar/a. De n0e4#* Sc#n $# !0$/are :acia arri2a
de2e a!re%ar c#)# 0n de)#ni#T A )1 e%a /rie%a )e a/arr#%an $a )an# ene/0ida* & )i 2ra.# e
c#n4ier%en en ,ide#* !er# c#n $# !0$/are :acia a2aD#* $a /rie%a c#r%a )i !ie$ a d# cen%1)e%r# de $#
n0di$$# Gd#nde nace e$ ded# 1ndiceH :acia $a )0"eca. De!0C de E 10 )e%r#* e%a /rie%a %a)2iCn
e)!ie.an a d#$er 0n !#c#* a1 B0e* $a )eD#r #$0cin e ir a$%ernand# !0$/ar arri2a<a2aD# !ara !re4enir $a
,a%i/a & e$ d#$#r eFcei4#.
8i ien%e B0e e$ cerr#D# de )an# e re$a%i4a)en%e e/0r#* !0ede 0%i$i.ar $# B0e $$a)# $a %Ccnica de $a
NranaN. 802e $# !ie %an rA!id# c#)# !0eda !#r $a /rie%a & e)!%ra$# %an a$%# B0e cai %e !0eda en%ar
en e$$# G%0 r#di$$a de2en )irar :acia ,0era c#)# i ,0era 0na ranaH. P0ede inc#r!#rar$e & )#4er %0
)an# !#r $a /rie%a :a%a B0e e%C rec%# de n0e4#. Re!i%e e$ !r#ce# rA!ida)en%e.
Cerrojo de Manos
La /rie%a c#n 0n anc:# i)i$ar a$ de 0n ,riend de$ n5)er# 2*5 3 #n $a )A e/0ra. En e$$a !0ede
#nre1r e inc$0# en%ir%e e/0r# de!0C de :a2er !aad# %0 !r#%eccin 5 10 )e%r#. E%# e de2e a B0e
!#r ,in %iene $# !ie & $a )an# encaDad# !#r c#)!$e%# en $a /rie%a. @ira e$ !ie & $a !ierna de )#d#
B0e $a !$an%a de %0 ca$.ad# e de$ice :acia aden%r# c#n%ra 0n# de $# $ad# de $a /rie%a. A c#n%in0acin
r#%a %0 r#di$$a :acia arri2a G# :acia aden%r#H de )#d# B0e %0 !ierna B0ede !ara$e$a a $a r#ca. =a. $# )i)#
c#n %0 #%r# !ie. U8e B0eDan %0 %#2i$$#V M0& 2ien* :a c#/id# $a idea.
Me%e $a )an# :a%a $a a$%0ra de $a )0"eca* !#n $a )an# en ,#r)a de c#!a & a!$ica !rein c#n%ra 0n $ad#
de $a /rie%a c#n $a !0n%a de $# ded# & e$ !0$/ar. C0and# $# :ace 2ien* !0ede %ener a Pin/ P#n/
02id# en %0 :#)2r# & e/0ir $id#.
La /rie%a $i/era)en%e )A /rande G,riend de 3.5H necei%an 0na Nc#!aN )A ,0er%e B0e e$
e)!#%ra)ien%# de )an# decri%# an%eri#r)en%e. A,#r%0nada)en%e* $a ,i0ra %iene 2a%an%e 20ena
ad:erencia inc$0# !ara $# ec0rridi.# e)!#%ra)ien%# de !ie. 8i %iene 0n# N!ie.a.#N en#r)e*
!0ede B0e n# %e !are.ca %an )a$#* !er# !er#na )en# d#%ada !0eden !a%a$ear 2a%an%e en 0n
e)!#%ra)ien%# de !0"#...
Em)otramientos de P$Jo
La ,i0ra en $a B0e e 0%i$i.an $# !0"# )iden a!r#Fi)ada)en%e $# B0e 0n ,riend de$ ?. C#$#ca e$
e)!#%ra)ien%# c#n $# n0di$$# !er!endic0$are a $a /rie%a* a c#n%in0acin* cierra ,0er%e)en%e $a )an#.
O<<:TidtA
E%a #n $a ,i0ra en $a B0e !0ede e)!#%rar %#d# e$ 2ra.#* ,#r)and# $# B0e e $$a)a 0na N2arraN c#n
e$ 2ra.#. ')!$ica ac#!$ar 2ien %0 2ra.# en $a ,i0ra e)!0Dand# c#n $a )an# c#n%ra 0n# de $# $ad#*
)ien%ra e$ c#d# !rei#na c#n%ra e$ #%r#. E$ 2ra.# B0e e%A ,0era e 0%i$i.a !ara %racci#nar a!r#4ec:and# e$
2#rde de $a /rie%a # 0Deci#ne B0e e%Cn en $a 0!er,icie eF%eri#r de $a r#ca. C#n $# !ie* 0%i$i.a $a
!rein de$ %a$n3ded# /#rd# c#n e$ !ie den%r# de $a ,i0ra* )ien%ra e$ #%r# e a!#&a en e$ 2#rde de $a
,i0ra . La %Ccnica de N$e4i%acinN %a)2iCn ,0nci#nan 2a%an%e 2ien en $a ,i0ra eF%ra!$#)ada.
NLe4i%acinN e 0na %Ccnica de e)!#%ra)ien%# de r#di$$a & d#2$e !0"#* in4en%ada !#r e$ a)erican# Rand&
Lea4i%% !ara !#der 0!erar $# )#n%r0## #,,3Oid%: a)erican#.
Kna fisura increble de puos en &-?l Aoff& ).*5c (6c,, 7ose%ite. Foto8 .ris Fal9enstein
E'$i)>ndolas
L# ,riend #n $# )eD#r B0e :a& !ara $a ,i0ra. 7 necei%arA 0n )#n%n i !re%ende ae/0rar 0na $ar/a
& di,1ci$ ,i0ra. Pee a B0e en E!a"a re0$%a eF%re)ada)en%e in,rec0en%e* a$/0na ec0e$a a)ericana
!0eden eFi/ir%e :a%a 20 0nidade !ara 0n $ar/# de c0erda & a 4ece 6 E de$ )i)# %a)a"#.
En/Anc:a$# de %0 arnC. Para 41a de 2i/3Oa$$ !0ede B0e %a)2iCn necei%e c#$/ar a$/0n# de %0 :#)2r#
Gc#n 0na 2ander#$aH.
A!rende 0%i$i.ar $a )edida c#rrec%a de !r#%eccin* a #D# & ,1Da%e en c0An%# en%ran en $a /rie%a %0
ded#<)an#. Para :acer$# a1* e necei%a %ie)!# & eF!eriencia* ade)A de B0e e )A di,1ci$ en ,i0ra
)0& !eB0e"a. Para $a ,i0ra de$ anc:# de $# ded#* !er#na$)en%e 0%i$i.# 0n ,riend de 1.5J 0n ded#
n#r)a$ e 0n ,riend de 1* i $# en%ran :a%a $a )i%ad $# ir4e 0n )icr#,riend de$ n2 0* & i a!ena
!ene%ran $a &e)a 0n )icr#,riend de$ cer# 3cer#. E$ )icr#,riend )A !eB0e"# e e$ B0e en%ra c0and#
e%A %ra%and# de eca$ar Scai c#n $a c0%1c0$a de $# ded#T
C0and# eca$e ,i0ra en r#ca )0& 2$anda GarenicaH* c#$#ca e$ eB0i!a)ien%# cada 2 3 )e%r#* #
!0ede B0e )A cerca c#n $# ,riend de 1 & $# )icr#,riend. P#r 0!0e%# B0e* c0and# $a ca$idad de $a
r#ca a0)en%e # $a di,ic0$%ad di)in0&e* !0ede !arar cada 5 ) !#r enci)a # )A. C0and# %e acerB0e a$
,ina$ de 0n 20en $ar/#* n# c#$#B0e e$ e/0r# !#r enci)a de$ !ec:#* &a B0e $a c0erda e 40e$4e )A
!eada de )#B0e%#near.
La )a&#r1a de $a 4ece 4end# )i ded# & )an# !ara !r#%e/er a$ !ie$. A 4ece & #$a)en%e en $a
eca$ada de ,i0ra anc:a 4end# )i %#2i$$# !ara re,#r.ar $# $i/a)en%# & $$e4# )an/a $ar/a c#n
e!aradra!# a$reded#r de $a )0"eca* $# B0e e4i%a B0e $a )an/a e 02an & !r#%e/e 0n !#c# )i 2ra.#
c0and# $# %en/# )e%id# :a%a aden%r# de $a /rie%a.
80/ier# N.a!a%i$$aN !ara $a ,i0ra de$ %a)a"# de $a !0n%a de $# ded# & de 0n ded#. En c0a$B0ier
,i0ra )A anc:a B0e 0n ,riend de 2.5 $$e4a !ie de /a%# de ca"a a$%a.
De!0C de %#d# e%#* i a5n B0iere %ener 0na ein de ,i0ra* en%#nce !re!Ara%e !ara eF!eri)en%ar 0n
!#c# de d#$#r & 0n a/arr#%a)ien%# c#)!$e%# de$ %ren 0!eri#r. (a)2iCn %e a4i# B0e e%a /rie%a !0eden
re0$%ar%e 2a%an%e )A di,1ci$e B0e 0 /rad# 3 en 0na acenin d#nde nin/5n )#4i)ien%# e%A !#r
enci)a de$ 5.10 G62H* e$ $ar/# c#)!$e%# !0ede !arecer ,Aci$)en%e 0n 5.11 G6c\H. Per#* rec0erda B0e $a
!rAc%ica c#rrec%a $# :ace !er,ec%#. =a.)e ca#* Sc#n e$ %ie)!# n# !arecerA %an di,1ci$T
%elajar $n A+arrotamiento con Ay$da de la ;raedad
La ,a%i/a )0c0$ar e 0na c#n#cida c#)!a"era de $# eca$ad#re* &a ea en%renand# en e$ /i)nai# #
)ac:acand# en $a !arede. (a)2iCn c#n%i%0&e 0n ,ac%#r Ti)i%ad#r B0e %e i)!ide a0)en%ar %0 ni4e$ de
rendi)ien%# )ien%ra eca$a # en%rena. P#r %an%#* er1a in%e$i/en%e e$ :acer %#d# $# B0e ea !#i2$e !ara
!ri)er# $i)i%ar $a ,a%i/a & a c#n%in0acin ace$erar $a rec0!eracin 0na 4e. B0e %e :a canad#. E$ !0n%#
cen%ra$ de e%e ar%1c0$# e 2aa en $a 5$%i)a idea de ace$erar $a rec0!eracin.
Rec0!erare rA!ida)en%e e i)!#r%an%e !ara $# eca$ad#reJ !ara e$$# di!#nen de %re !er1#d# 2Aic#
de %ie)!#: en%re $# d1a de eca$ada<en%rena)ien%#. )ien%ra e decana en 0na acenin # en%re $#
eDercici# de 0n en%rena)ien%#.
A0nB0e :a& )0c:# B0e !0ede :acer 3# n#3 !ara ace$erar $a rec0!eracin en $# d# !ri)er# !er1#d#* e
)0& !#c# $# B0e !0ede :acer !ara ace$erar $a rec0!eracin )ien%ra e%A 0!endid# en a$/5n a/arre de
0na 41a.
E$ )C%#d# :a2i%0a$ !ara %ra%ar de re$aDar<#$%ar Grec0!erar%e de 0n a/arr#%a)ien%#H en e%a i%0acin e
ac0dir e$ 2ra.# )ien%ra C%e c0e$/a a n0e%r# $ad#. Un# c0an%# e/0nd#* # )eD#r a5n* )in0%# de e%a
%Ccnica de)0e%ran 0na rec0!eracin a!recia2$e. C$ara)en%e* e necei%a 0n )#n%n de :a2i$idad &
eF!eriencia !ara a2er eFac%a)en%e e$ %ie)!# B0e !0ede !er)anecer c#$/ad# )ien%ra re$aDa en 0n
decan#* in /a%ar ener/1a & !erD0dicar %0 rendi)ien%#. P#r de/racia* i e%A eca$and# cerca de %0
$1)i%e* e$ %ie)!# B0e !0ede c#$/ar%e & #$%ar en 0n 41a* !0ede er irri%an%e)en%e c#r%#. 8i #$a)en%e
eFi%iera 0na ,#r)a de re$aDar )ien%ra $$e4a a ca2# 0na acenin* er1a %erri2$e...
AB01 a!arece e$ )C%#d# de re$aDar c#n $a a&0da de $a /ra4edad. Un )C%#d# B0e :e e%ad# !r#2and#
d0ran%e $# 5$%i)# c0a%r# a"#. I%e 0%i$i.a $a /ra4edad c#)# a$iad# !ara ace$erar $a rec0!eracin en e#
decan# a!ar%ad#. Pri)er# %e c#n%arC c)# :acer$# & de!0C c)# ,0nci#na.
Cmo Soltar con Ay$da de la ;raedad
E%e eDercici# i)!$ica i)!$e)en%e a$%ernar $a !#icin de %0 2ra.# de decan# en%re $a !#icin Nn#r)a$N
a %0 $ad# & $a !#icin de N)an#e$e4adaN* c#n e$ 2ra.# !#r enci)a de %0 ca2e.a. 8ac0de 0a4e)en%e e$
2ra.# en%re 5 & 10 e/0nd# en cada 0na de $a !#ici#ne* e)!e.and# !#r $a Nn#r)a$N. 8i ien%e
a/arr#%ad# $# )5c0$# de$ an%e2ra.# !0ede a2rir & cerrar $a )an# 0na c0an%a 4eceJ de c0a$B0ier
,#r)a* c#ncCn%ra%e en re$aDar $# )5c0$# de$ 2ra.# $# )A !#i2$e. C#n%in5a a$%ernand# $a !#ici#ne
!ara re$aDar e$ 2ra.# %#d# e$ %ie)!# B0e !0eda in $$e/ar a$ !0n%# de Nn# 2ene,ici#N 3/a%and# )A
ener/1a %ra%and# de decanar B0e $a B0e e%A /anand#.

E10uierda8 Flu;o sanguneo tpico : #isin agarrotada del bra1o con la for%a de soltar abitual.
4ereca8 &%ano ele#ada& aadiendo la posicin de %ano ele#ada a la rela;acin. Esto a:uda a pre#enir
la acu%ulacin de sangre en tu antebra1o.
DPor -$& 0$ncionaE
E$ )a$e%ar & e$ a/arr#%a)ien%# B0e e ,#r)an en %0 2ra.# )ien%ra eca$a e e$ re0$%ad# de 0na
!r#/rei4a di)in0cin de $a can%idad de #F1/en# en %0 )5c0$#* $# B0e !r#4#ca 0n incre)en%# de$
Acid# $Ac%ic#. E$ ,$0D# an/01ne# %ra%a de e/0ir c#n $a %area de $$e4ar #F1/en# & re%irar $# reid0#J $a
!0$aci#ne 0!eri#re a$ 20Z de$ )AFi)# e)!ie.an a :acer )A $en%# e$ ,$0D# an/01ne# & a di,ic0$%ar
0 e,0er.#.
Mien%ra eca$a* $a !0$aci#ne 02en a )A de$ 20Z de$ )AFi)#J de :ec:#* !0ede B0e en a$/0n#
)#4i)ien%# cr1%ic# $$e/0en a$ )AFi)#* #c$0&end# # cerrand# e$ ,$0D# an/01ne#. E$ re0$%ad# e 0na
,a%i/a )A rA!ida & 0n a/arr#%a)ien%# )a&#r.
.arlos Su2re1 sabe bien c%o #encer el agarrota%iento. Foto. 4aro Aodrgue1
C0and# $$e/a a $a !#icin de decan#* i 0%i$i.a e$ )C%#d# !ara re$aDar :a2i%0a$ de ac0dir e$ 2ra.#
:acia a2aD#* n#%arA c)# e :inc:an $a 4ena de$ an%e2ra.#* !r#d0ciend# ea i)a/en 4ac0$ar B0e $#
c0$%0ri%a %an%# B0ieren c#ne/0ir. E$ %ra2aD# de e%a 4ena e e$ de $$e4ar de 40e$%a $a an/re a %0
c#ra.n* !er# $a !#icin de$ 2ra.# a %0 $ad#* !#r de2aD# de$ c#ra.n* :ace B0e e%a %area ea )A di,1ci$
de2id# Sa $a a%raccin de $a /ra4edadT E%# eF!$ica !#r B0C e$ a/arr#%a)ien%# Nen,er)i.#N e ,iDa 0na 4e.
B0e :a deDad# de eca$ar & deDa caer e$ 2ra.# a %0 $ad#.
A1 B0e U!#r B0C n# !#ner a $a /ra4edad a %ra2aDar* a&0dand# a acar $a an/re & e$ Acid# $Ac%ic# ,0era de$
)5c0$#V A1 e c#)# $a !#icin de N)an# e$e4adaN $# c#ni/0e 3a0)en%and# e$ ,$0D# de re%#rn# en $a
4ena GS)#4iend# a $a an/re :acia e$ c#ra.nTH E$ ,$0D# an/01ne# den%r# de$ 2ra.# n# e%A e!ecia$)en%e
a,ec%ad# !#r $a /ra4edad* $# B0e :ace de $a !#icin de $a N)an# e$e4adaN $a )A adec0ada !ara ,a4#recer
e$ ,$0D# an/01ne# & ace$erar $a rec0!eracin.
C#n e$ 0# de $a !#icin de N)an# e$e4adaN %e rec0!erarA 0n !#c# )A rA!id# B0e c#n $a Nn#r)a$N G$a
,#r)a de #$%ar de ie)!re c#n e$ 2ra.# a %0 $ad#H. MeD#r a5n* a$can.arA 0n /rad# e!ec1,ic# de
rec0!eracin )A rA!id# B0e c#n e$ 4ieD# )C%#d#.
P#r 5$%i)#* e di,1ci$ de de%er)inar eFac%a)en%e c0An%# ace$era $a rec0!eracin $a !#icin de N)an#
e$e4adaNJ de c0a$B0ier ,#r)a* de,ini%i4a)en%e e 0na can%idad c#nidera2$e. S'nc$0# 0n )#de%# a0)en%#
de$ 10Z en $a 4e$#cidad de rec0!eracin e inca$c0$a2$e c0and# e%A eca$and# cerca de$ $1)i%eT
Una 5$%i)a ad4er%encia: $a !#icin de N$a )an# e$e4adaN !r#d0ce 0na )1ni)a c#n%raccin en $#
)5c0$# 0!eri#re de$ 2ra.# & de$ :#)2r#. E%#* a,#r%0nada)en%e* n# a,ec%a a$ ,$0D# an/01ne# de$
an%e2ra.# !er# !0ede er $a ca0a de a$/0na %enin )0c0$ar !#%eri#r* de2id# a $a ec0encia de a$%ernar
en%re $a d# !#ici#ne de $# 2ra.#.
EF!eri)en%a & !r0e2a $a !#icin de $a N)an# e$e4adaN en e$ /i)nai# GS0a0:* $a /en%e !enarA B0e $e
e%A a$0dand#TH & en $a !arede.
LUCHANDO CON EL M(EDO EN EL ?EMT%EMO A0(LADO? G ?SHA%P END?
S$3anne Pa$lson
N# :a& nin/0na d0da de B0e c#n4er%ire en 0n eca$ad#r de !ri)era. a 4i%a* :ec:# & derec:# e 0n
%ra2aD# d0r#. L# )ied# )A arrai/ad#* $a re$aci#ne #cia$e* 0n# c#)!a"er# de eca$ada
dea$en%ad#re* e$ n# en%ir $a neceidad de !r#2are a 1 )i)# & e$ :a2er %enid# de !eB0e"# !#ca
eF!eriencia c#n $a ca1daJ %#d# e%# !0ede $$e/ar a c#ar%ar %0 rendi)ien%# en $a eca$ada Ga $a )0Dere
en !ar%ic0$arH. L$e/ar :a%a a:1 e de2e :acer !a# a !a#* dede eca$ar de !ri)er# 41a ,Aci$e* :a%a
%ra2aDar 0n !0n%# r#D# di,1ci$* & de 4e. en c0and# %ra%ar de eca$ar a 4i%a a$/0na 41a B0e e%C en %0 $1)i%e #
!#r enci)a de C$.
=a& 0n )#n%n de 20ena ra.#ne !ara c#n4er%ire en 0n ,anA%ic#* en 0n eca$ad#r B0e ie)!re 4a de
!ri)er#. Una e B0e* a$ encadenar de !ri)er# 0na 41a* n# :a& nin/0na d0da de B0e $a :a :ec:# %5 Gin
a&0da de $a c0erdaH. MeD#r a5n* $a c0erda n# e%A a$reded#r de %0 cara e%r#!eand# e$ !aiaDe. C0and#
)ira :acia arri2a* n# :a& nada* $# $a !ared. C#n e$ %ie)!# %e c#ncen%rarA %an $# en $# )#4i)ien%#
)A cercan# 3en ee )#)en%# e c0and# c#n#cerA )eD#r %0 $1)i%e & %0 ,0er.a. E$ %#!3r#!e 2ien
d#i,icad# !0ede er )0& 2ene,ici## !ara !r#/rear* !er# !0ede c#n%i%0ir 0na %ra)!a. SEca$a de
!ri)er#<aT
8e !0eden dearr#$$ar )a$# :A2i%# eca$and# en %#!3r#!e* c#)# $an.are dee!erada)en%e a c#/er $#
a/arre en $0/ar de 0%i$i.ar $a %Ccnica* $a !reciin* e$ in/eni# & $a e,icacia* necearia !ara c#ne/0ir $#
/rad# )A a$%#.
A)rendiendo a Escalar de Primero
E)!ie.a a eca$ar de !ri)er# en ni4e$e B0e e%Cn )0& !#r de2aD# de $a di,ic0$%ad en $a B0e %e caer1a en
%#!3r#!e. Pr0e2a !re4ia)en%e $# B0e e ien%e N/anand#N de !ri)er# an%e de B0e e)!iece a caer%e en $#
/rad# )A di,1ci$e. =e c#n#cid# a /en%e B0e aca2an c#ni/# )i)# a$ a,ir)ar B0e Nc#)# !0eden 02ir
en %#! r#!e 0n 62* en%#nce eca$ar de !ri)er# 0n L2 n# 4a$e $a !enaN. Pr#n%# dec02ren B0e n# #n
ca!ace de eca$ar de !ri)er# en 0 $1)i%e. !#r $# B0e 40e$4en de)aiad# rA!id# a$ %#! r#!e.
'ni%e en B0e :a&a e$ )i)# %ie)!# !ara %#d# !ara eca$ar de !ri)er# 3inc$0# i %0 c#)!a"er# #n
)eD#re B0e %5. SN# $e !aarA nada !#r !aeare !#r 0n L2 de!0C de B0e %5 :a&a 0,rid# i/0iCnd#$#
)ien%ra e$$# e di4er%1an en 0n 62T La 5nica )anera de c#ne/0ir 0na 20ena !redi!#icin !ara eca$ar
de !ri)er# e eca$and# )0c:# de !ri)er#* a1 B0e* re!ar%ir e$ %ie)!# eB0i%a%i4a)en%e re0$%a
i)!recindi2$e.
Miedo a Caer
8i :ace )0c:# %ie)!# dede $a 5$%i)a 4e. B0e %e ca1%e # i n0nca %e :a ca1d# eca$and# de !ri)er#*
en%#nce !re!ara %0 )en%e deDAnd#%e caer #2re 0na c:a!a # a$/0na #%ra 20ena !r#%eccin a $a a$%0ra de$
!ec:#. E%#* !#r $# /enera$* e$i)ina c0a$B0ier )ied# irraci#na$ acerca de$ ,a$$# de $a !r#%eccin* $a r#%0ra
de $a c0erda* e%c. Per#na$)en%e* cre# B0e da )A )ied# a$%ar !re)edi%ada)en%e dede d# )e%r# de
a$%0ra B0e caere ine!erada)en%e dede c0a%r# )e%r# de a$%# )ien%ra e in%en%a :acer a$/5n
)#4i)ien%# di,1ci$. En 4e. de e#* %ra%a de :acer r0%a B0e ean e/0ra !er# )A di,1ci$e* & deDa B0e
#c0rra $# B0e %en/a B0e #c0rrir.
(a)2iCn a&0da e$ 0%i$i.ar # dec02rir %r0c# )en%a$e B0e c#n%ri20&an a 0!erar e$ )ied# de caer. P#r
eDe)!$#* i 4a a %ra%ar de :acer 0na acenin a 4i%a B0e e di,1ci$ !ara %i* e%0dia $a ca1da !#%encia$e
an%e inc$0# de :a2er%e a%ad# a $a c0erda. 8i C%a e 4en $i)!ia* %ra%a de c#n4encer%e incera)en%e de
e$$# an%e de e)!e.ar a 02ir* de )#d# B0e !0eda re$aDar%e & c#ncen%rar%e !#r c#)!$e%# en !re!arar &
eca$ar $a r0%a.
Encadenar $na ,=a
O%r# 20en i%e)a !ara a!render a eca$ar de !ri)er# e :acer$a en r#%3!0n;%. Ec#/e 0n !r#&ec%# &
e)!ie.a a %ra2aDar$# en %#! r#!e # )#B0e%#neand# dede a2aD# Ga0nB0e %en/a B0e c#$/ar%e de $a
c:a!aH. Una 4e. B0e :a&a a!rendid# $# )#4i)ien%#* in%en%a in)edia%a)en%e encadenar $a r0%a de
c#rrid# & in ca1da G!0n%# r#D#H. E%a i%e)a i)!rei#na )en# B0e e$ de eca$ar a 4i%a* & e 0n
incre12$e !r#ce# de a!rendi.aDe. S(a)2iCn e e$ )C%#d# B0e 0%i$i.an )0c:a de $a e%re$$a de $a r#ca
!ara :acer 0 41a )A di,1ci$eT
Encontrar $n *$en Ase+$rador
La c#n,ian.a en %0 ae/0rad#r e eencia$ !ara c#n4er%ire en 0n eca$ad#r de !ri)er# c#n,iad#. Para )1
re0$%a )A a/rada2$e eca$ar c0and# C B0e e$ B0e )e e%A ae/0rand# e%A a%en%#* n# %iene 0n en,er)i.#
en%id# de$ :0)#r & !#ee 2a%an%e eF!eriencia en e$ %i!# de acenin B0e e%a)# $$e4and# a ca2# G$a
eca$ada de!#r%i4a %iene c#%0)2re di,eren%e a $a eca$ada %radici#na$H. -0ca %a)2iCn 0n ae/0rad#r
B0e B0iera B0e %en/a CFi%#* %e ani)e a !r#2ar ,#r)a di,eren%e* ea rA!id# en a4iar%e i acciden%a$)en%e
)#B0e%#nea :acia a%rA # e %e enreda $a c0erda a$reded#r de $a !ierna & B0e %e dC c0erda di$i/en%e)en%e
c0and# $a necei%e !ara )e%er$a en 0n )#B0e%#n. E4i%a )#B0e%#near en e/0r# B0e e%Cn )0& !#r
enci)a de %0 ca2e.a 3i e!era :a%a e%ar e)!$a.ad# c#n e$ e/0r# a $a a$%0ra de$ !ec:# %e erA )A ,Aci$
& $a ca1da !#%encia$ )A c#r%a.
Set 'onson #olando en los .a%peonatos Cacionales,
Hunter 3ountain, Cue#a 7or9, *NN+. Foto8 3i9e 3cDill.
%&tate a Ti Mismo
8i %iene 0n 20en ae/0rad#r* e$ i/0ien%e !a# e )arcar%e re%# a %i )i)# %ra%and# de :acer r0%a )A
di,1ci$e. P#r eDe)!$#* :ace 0n# c0an%# a"# en 0n 4iaDe )i c#)!a"er# )e ini%1a* !#rB0e &# Nn0nca
ca1aN en 0n 62* en B0e de2er1a in%en%ar eca$ar 41a de )a&#r /rad#. Pr#%e%C 3S0n 62 re0$%a2a
dee!eran%eT La 4erdad era B0e n# :a21a a!rendid# rea$)en%e $# a!0rada B0e %en/# B0e 4er 0na i%0acin
!ara caer)e. Una c0an%a e)ana de!0C :ice )i !ri)er 6c a 4i%a & decend1 a#)2rada & e0,rica.
La )#ra$eDa de e%a :i%#ria e: 8i n# )e re%# a )i )i)a en a$/0na r0%a )A di,1ci$e* n0nca dec02rirC
)i 4erdader# $1)i%e. E%# a ca)2i# )e a&0da a deDar de !re#c0!ar)e c0and# )e ien%# 0n !#c#
ine/0ra en 0na ec0enc1a. 8C $# )0c:# B0e %iene B0e e)!e#rar $a i%0acin an%e de B0e e%C
4erdadera)en%e en !e$i/r# de caer.
'nd0da2$e)en%e %#d# e$ )0nd# %iene Nd1a in!irad#N & Nd1a dea%r##N* !er#* #2re %#d#* eca$ar de
!ri)er# a/#%a )en# )en%a$)en%e c0an%a )A 4ece $# :a/a. C0an%# )a&#r ea %0 )ied# a caer* )A
c#n4encid# %iene B0e e%ar de e/0ir re%And#%e a %i )i)# en $a eca$ada !ara ae/0rar%e de B0e
!r#/rea.
"isa Hrst e%potrando sus %anos #endadas en &Soler& ().N@Ha,, en 4e#irs Bo?er, !:o%ing.
Pro9ando a ,ista
La eca$ada a 4i%a e )0c:# )A a4en%0rera* !#%encia$)en%e )A e%rean%e & )0c:# )A /ra%i,ican%e
!#rB0e e%A :aciend# $a 41a in nin/0na in,#r)acin !re4ia* & ere %5 e$ B0e %iene B0e c#$#car e$
eB0i!a)ien%# # /0iar%e a %i )i)#. N# %iene ni idea de i $a r0%a erA aeB0i2$e !ara %i. N# a2e i $a
!rea e%An :ec:a de !iedra 0e$%a B0e e de)en0.a* i $# di,1ci$ e )#B0e%#near en e$ %ercer e/0r# #
c0a$B0ier #%ra c#)!$icacin. Eca$ar a 4i%a !0ede B0e %e 2aDe en )edi# /rad# %0 ni4e$ :a2i%0a$* !er# %iene
0 $ad# !#i%i4#. P#r eDe)!$#* n# %iene B0e e!erar a nadie !ara D0/ar a N:acer $# B0e :a/a $a )adreN &
4er a ea !er#na 2a%ire a
%ra4C de$ %ra)# cr1%ic#. 7 $# B0e e )A i)!#r%an%e* S!0ede B0e $# B0e :a/an $a r0%a an%e B0e %5 n#
enc0en%ren $a )eD#r ec0encia de )#4i)ien%# & $a :a/an !arecer )A di,1ci$ de $# B0e eT 7 e%# !0ede
r#)!er %0 c#ncen%racin.
Dec=dete a S$)erarte
Eca$ar de !ri)er# & eca$ar en %#! r#!e #n* !ic#$/ica)en%e* de!#r%e di,eren%e* a1 B0e decide B0e
B0iere er 0n 20en eca$ad#r de !ri)er#* & c#n e$ %ie)!# %#d# $$e/arA. Un d1a !r#2arA a :acer 0na
eca$ada a 4i%a !#r enci)a de %0 /rad# & %endrA e$ )#)en%# de %0 4ida. 8e/0r# B0e %e a/#2iarA &
!enarA B0e n# !0ede e/0ir c#$/ad# ni 0n e/0nd# )A... S!er# $# c#ne/0irAT SUa0:* e/0ra)en%e
:arA 0n $an.a)ien%# n# )0& decen%e !er# acer%arAT SP0ede B0e inc$0# :a/a 0n Nena&#N de!0C de
!aar e$ 5$%i)# e/0r# #$a)en%e !ara )#B0e%#near en $# anc$aDe )ien%ra %0 )an# a2and#na 0n 20en
ca.#T
8#r!rCnde%e a %i )i)# 3& a %#d# e$ )0nd#3 & ca)ina !#r 0n 0e"# d0ran%e 0n ra%#. SNada e acerca )AT
SOLO PON ESPA%AD%APO
;lenn TAomas
De %#d# $# ri%0a$e de $a eca$ada a$ e)!e.ar 0n d1a en $a !arede* !#nere e!aradra!# e* in $0/ar a
d0da* 0n# de $# )A i)!#r%an%e. (a)2iCn re0$%a* !#r de/racia* 0n# de $# )en# c#)0ne. A1 c#)#
e%irar $# )5c0$#* !#ner )a/nei# en $a )an# & ac$arar $a )en%e #n !reA)20$# neceari# !ara
a$can.ar e$ !ic# de$ rendi)ien%#* e$ !#ner e!aradra!# a&0da :aciend# B0e e$ !#ici#na)ien%# de )an# &
!ie ea )A c#n,#r%a2$e & )en# %en#.
0is$ras
L# 4endaDe c#n e!aradra!# e :icier#n !#!0$are en 1960 c0and# $# eca$ad#re de /rande ,i0ra
e)!e.ar#n a 0%i$i.ar$# en e$ d#r# de 0 )an# & ded# !ara !r#%e/er$# de $# e)!#%ra)ien%#
d#$#r##. A0nB0e $# 4endaDe an%i/0# $i)i%a2an e$ )#4i)ien%# de $a )an# 0n !#B0i%#* 4a$1an $a !ena
!#rB0e a1 eran )A c)#d# $# cerr#D# & e red0c1a $a a)ena.a de 0n 2a"# de an/re. La %Ccnica de
4endaDe e :an dearr#$$ad# & )eD#rad#* a:#ra ,aci$i%an 0na eFce$en%e !r#%eccin & 0na $i2er%ad de
)#4i)ien%# c#)!$e%a.
Bo%as e%potrL en &"inear encounters& ),* (Hb+,, Ce? Ai#e Dorge !est Fotografa Aic9 Bo%pson.
El M$ro
En $# E0 a$/0n# eca$ad#re de )0r# %a)2iCn e)!e.arAn a 0%i$i.ar e$ e!aradra!#. N# era %an%# c#)#
!r#%eccin ,ren%e a $a r#ca a,i$ada. in# c#)# re,0er.# de $# %end#ne de/arrad# de $a 2ae de $#
ded#. La idea era enci$$a: 0na %ira e%rec:a de e!aradra!# en40e$%a ,ir)e)en%e a$reded#r de $a 2ae de$
ded# $e a"ad1a !r#%eccin a $# %end#ne & 0!0e%a)en%e !re4en1a ,0%0ra $ei#ne.
La %Ccnica de 4endaDe !ara $a eca$ada en )0r# %a)2iCn e :an )eD#rad# c#n e$ %ie)!#. De :ec:#* e$
4endaDe de ded# de2er1a er 0%i$i.ad# !#r %#d# $# eca$ad#re de !ared !ara !re4enir $#
de/arra)ien%# de %end#ne en $# ded#. L# B0e e )A* en a$/0na !#ici#ne de $a )an# $a %Ccnica de
4endaDe en NaN B0e e eF!$ica )A a2aD# S!0ede a"adir 0n !#c# de ,0er.a eF%ra a %0 a/arreT

El %/todo del &anillo& (i10uierda, es el %2s abitual, pero el %/todo de la OPQ (dereca, le da un
refuer1o e<tra a los tendones : a:uda a proteger la piel.
,endaje )ara la Escalada en M$ro
E$ )C%#d# de$ ani$$# e e$ )A c#)5n & c#ni%e i)!$e)en%e en %re 40e$%a ,ir)e de e!aradra!#
a$reded#r de $a 2ae de $# ded#. La !er#na B0e %en/an $# ded# $ar/# e)!$earAn 0na %ira de
e!aradra!# de 2 cen%1)e%r# de anc:#* )ien%ra B0e aB0e$$# a,#r%0nad# de ded# c#r%# !0eden 0%i$i.ar
0n e!aradra!# de 1 cen%1)e%r# de anc:#. E%e )C%#d# de 4endaDe re,0er.a e$ %endn de $a 2ae de $#
ded#* B0e e 0e$e $ei#nar ,rec0en%e)en%e. 8erA ca!a. de red0cir $a !#i2i$idad de 0,rir e%e acciden%e
!#niend# e!aradra!# en e$ ded# c#ra.n & e$ an0$ar* B0e #n $# B0e ac#%0)2ran a $ei#nare )A a
)en0d#* cada 4e. B0e eca$e.
E$ )C%#d# de $a NaN re,0er.a a$ %endn de$ ded# & !0ede B0e $e a"ada 0n !#c# de ,0er.a a$ a/arre de $a
)an# a2ier%a. C#r%a 0na %ira de e!aradra!# de 2 F ?0 cen%1)e%r#. E)!ie.a dand# d# 40e$%a a$reded#r
de $a 2ae de$ ded#* a c#n%in0acin cr0.a !#r de2aD# & da d# 40e$%a a$reded#r de $a )i%ad de$ ded#.
Cr0.a de 40e$%a !#r de2aD# de$ ded# & aca2a c#n #%ra 40e$%a a$reded#r de $a 2ae de$ ded#. Pr0e2a :a%a
B0e c#ni/a $a c0r4a%0ra D0%a de$ ded#.

E10uierda8 Biras en el dorso de la %ano.
4ereca8 Bira alrededor del dedo ndice.
,endaje de Manos )ara 0is$ras
E$ )eD#r e!aradra!# e e$ de ? cen%1)e%r# de anc:# e!ecia$ !ara 4endaDe de!#r%i4# # )Cdic# B0e
c#n%ienen Fid# de .inc. 8i $# !0ede enc#n%rar e%e e!aradra!# de c#$#r 2$anc# c#n 0n anc:# de cinc#
# ie%e cen%1)e%r#* rec0erda B0e !0ede !ar%ir$# !#r $a )i%ad* e/5n a$e de$ r#$$#. 8in #$4idar%e de e%#*
aB01 %iene %re enci$$# !a# !ara c#ne/0ir 0n S/0an%e de e!aradra!# de )0er%eT
G1H C#r%a c0a%r# # cinc# %ira de e!aradra!# de 10 cen%1)e%r# de $ar/# B0e e 0%i$i.arAn !ara c02rir &
ac#$c:ar e$ d#r# de $a )an#. Cierra e$ !0"# & c#$#ca e%a %ira en $a !ar%e :0e0da de $a )an#.
Ae/5ra%e de n# deDar :0ec# en%re $a %ira de e!aradra!#* #2re!#niCnd#$a* de ,#r)a B0e %#da $a .#na*
dede $a )0"eca :a%a %0 n0di$$#. e%C c02ier%a.
G2H C#$#ca 0na %ira de e!aradra!# B0e cr0ce e$ d#r# de $a )an# & !ae a$reded#r de$ ded# 1ndice. E%a
%ira c#)ien.a en e$ $ad# de$ )e"iB0e* !aa !#r enci)a de $a )an# !ara )e%ere en%re e$ ded# 1ndice & e$
!0$/ar* & a c#n%in0acin 40e$4e a a!arecer en%re e$ 1ndice & e$ e/0nd# ded#. C#n%in5a cr0.and# de 40e$%a
$a )an# & %er)ina c#n d# 40e$%a a$reded#r de $a )0"eca.
G3H C#/e 0na n0e4a %ira de e!aradra!# B0e cr0.arA !#r enci)a de$ d#r# de $a )an# en direccin #!0e%a
a $a an%eri#r. E%a %ira e)!ie.a en e$ $ad# de$ !0$/ar* cr0.a !#r enci)a de$ d#r# de $a )an# :acia $a !ar%e
eF%eri#r de$ ded# )e"iB0e* & a$e en%re e$ ded# )e"iB0e & e$ an0$ar. C#)# an%e e%a %ira de e!aradra!#
%er)ina cr0.and# de 40e$%a !#r e$ d#r# de $a )an#* & dand# 0na # d# 40e$%a a$reded#r de $a )0"eca.
Re!i%e e%e )C%#d# c#n %0 #%ra )an# &* Se :#ra de ir a :acer e)!#%ra)ien%#T

Bira alrededor del dedo %ei0ue

El guante acabado con la pal%a libreR Fotos8 Dlenn Bo%as
T%UCOS PA%A ,ENDA% LAS MANOS KESCALADA EN 0(SU%AL
1. F$eFi#na $a )0"eca arri2a & a2aD# a )edida B0e c#$#B0e e$ e!aradra!#. E%# e4i%arA B0e B0ede
)0& %en# & c#r%e $a circ0$acin.
2. A,ei%a e$ !e$# de$ d#r# de $a )an# & $a )0"eca !ara red0cir e$ d#$#r a $a :#ra de B0i%ar e$
e!aradra!#.
3. X0i%a e$ 4endaDe a$ ,ina$ de$ d1a c#n 0n #$# c#r%e en $a !ar%e de arri2a de $a )0"eca* a
c#n%in0acin de$i.a e$ N/0an%eN ,0era de$ ded# 1ndice & !0$/ar. E%# %e !er)i%irA 4#$4er a 0%i$i.ar
e$ 4endaDe.
?. C0and# 40e$4a a e)!$ear $# /0an%e* !0ede B0e necei%e a0)en%ar $a !ar%e )A de$/ada en
e$ d#r# de $a )an#* a c#n%in0acin re,0er.a$# c#n d# 40e$%a de e!aradra!# a$reded#r de $a
)0"eca.
5. Fina$)en%e* n# %e c#r%e de :acer a$/5n eF!eri)en%#* & !er#na$i.a %0 4endaDe !ara B0e e aD0%e
a %0 neceidade e!ec1,ica* c#n a$/# de e!aradra!# eF%ra !ara a$/0na ,i0ra )A c#r%an%e. e%c.
8#$a)en%e rec0erda B0e n# ere 0n 2#Fead#r* de )#d# B0e e$ 5nic# reB0ii%# !ara 0n 4endaDe
,0nci#na$ #n $a !a$)a $i2re & $a circ0$acin in 2$#B0ear.
Biffan: "e#ine consiguiendo encadenar en Sno?bird, *NN+. Foto8 .ris Dloperuc
CAP2TULO R. Entrenamiento Mental
Cos ele#a%os por nuestro pensa%iento, escala%os por enci%a de la i%agen 0ue tene%os de nosotros
%is%os.
Or=son SUett Marden
(0 )en%e e $a )eD#r ar)a B0e %iene en %0 25B0eda de$ )A a$%# rendi)ien%#. C#n%r#$a %#d# $# B0e
:ace. En $# ni4e$e )A a$%#* 0na )en%e !r#/ra)ada adec0ada)en%e e ,0nda)en%a$ !ara %ri0n,ar* 0na
inadec0ada)en%e !r#/ra)ada* !ara ,racaar.
L# )5c0$# de %0 c0er!# necei%an de$ en%rena)ien%# !ara a0)en%ar $a ,0er.a. L# )i)# #c0rre c#n %0
N)5c0$# )en%a$N. De c0a$B0ier ,#r)a. $# 2ene,ici# deri4ad# de$ en%rena)ien%# )en%a$ #n )en#
%an/i2$e B0e* !#r eDe)!$#* e$ en%rena)ien%# de !ea. En c#nec0encia* e$ )an%ener 0n :#rari# re/0$ar
!ara $# en%rena)ien%# )en%a$e a )en0d# reB0iere )A dici!$ina.
A $# $ar/# de $# 5$%i)# #c:# a"# :e $e1d# )i$e de !A/ina acerca de $a !ic#$#/1a de$ de!#r%e*
20cand# %Ccnica de en%rena)ien%# )en%a$ B0e e !0dieran a!$icar a $a eca$ada. D0ran%e e%e %ie)!#* :e
ecri%# 4ari# ar%1c0$# acerca de$ %e)a !ara NC$i)2in/N & NR#c; R 'ceN de $# B0e :e reci2id# 0na
i)!rei#nan%e can%idad de re%r#a$i)en%acin !#i%i4a. Ade)A* :e %ra2aDad# c#n cien%# de eca$ad#re
B0e e%a2an %ra%and# de )eD#rar 0 c#n%r#$ )en%a$.
L# i/0ien%e ar%1c0$# %ra%an #2re $# ei c#nce!%# B0e c#nider# )A i)!#r%an%e & B0e !ien# B0e
#n $# B0e 0n eca$ad#r de2er1a %ra2aDar: e%ar )#%i4ad#* !er)anecer re$aDad#* a!render 4i0a$i.acin*
cen%rar e$ #2De%i4#* c#n%r#$ar $a e)#ci#ne & crear 0n e%ad# de rendi)ien%# idea$. Cre# c#n %#d# )i
c#ra.n B0e e%a in,#r)acin S!0ede ca)2iar %0 carrera c#)# eca$ad#rT (e ani)# a B0e 40e$4a a $eer
e%e ca!1%0$# a )en0d# & a B0e a!renda a %ra2aDar c#n $# )5c0$# de %0 )en%e.
NMOT2,ATEQ
La )#%i4acin e 0na !ar%e eencia$ de $a ,r)0$a !ara e$ CFi%# en c0a$B0ier de!#r%e & e 0n %!ic# c#)5n
a )0c:# de $# de!#r%e B0e e %ra2aDan !#r !er1#d#. C0ri#a)en%e* )0c:# de $# ar%1c0$# B0e :e
4i%# acerca de$ %e)a S$# c#n,0nden %#d#T
A1 B0e* UB0C e $a )#%i4acinV UC)# !0ede e$e4ar %0 )#%i4acin c0and# C%a e)!ie.a a decaerV E%a
!#der#a in,#r)acin e eF!$ica de ,#r)a re0)ida )A ade$an%e* !er# e)!ece)# c#n $# B0e )0c:a
/en%e cree 3errnea)en%e3 B0e e $a )#%i4acin.
Al+$nos Lo Con<$nden
M0c:# de $# ar%1c0$# de )#%i4acin e cen%ran en )en%a$i.ar%e !ara e$ en%rena)ien%# # $a c#)!e%icin.
(e ene"an a B0e %e r#dee de /en%e a/rei4a* !#n/a $a )5ica a$%a* 20B0e i%i# n0e4# !ara en%renar*
$ea :i%#ria B0e %e in!iren* )ire ,#%# de en0e"#* !0ede B0e inc$0# a 2e2er a$/# de ca,C.
SPer# %#d# e%# NO %e )#%i4aT 8i)!$e)en%e #n e%1)0$# eF%ern# B0e ca)2ian %0 e%ad#. P0ede B0e
ir4an c#)# 0n a!a"# rA!id# a %0 2aD# ni4e$ de ener/1a !ara 0n 5nic# en%rena)ien%#* !er# n# ,aci$i%an e$
e%1)0$# ,iD# neceari# !ara 0na dedicacin a$ en%rena)ien%# & $a eca$ada a $ar/# !$a.#. Una 4e. B0e e
B0i%e e$ e%1)0$#* $a in%enidad & e$ en%0ia)# dea!arecerAn rA!ida)en%e.
Bobbi Bens%an &lo consigue& en las co%peticiones nacionales.
Todo est> en t$ Ca9e3a
A0nB0e $# ca)2i# de e%ad# e !r#d0cen !#r $# e%1)0$# eF%ern#* $a )#%i4acin e 0na ,0ncin de
e%1)0$# in%ern#. (0 ni4e$ de )#%i4acin c#n%i%0&e 0n re0$%ad# direc%# de %0 !ena)ien%#.
La eF!ec%aci#ne & $# incen%i4# c#nd0cen a en%rena)ien%# !eri%en%e e in%en#. E$ dee# de %ri0n,ar
%e :ace B0e in%en%e $$e4ar a ca2# %0 !r#&ec%# Ni)!#i2$eN en $a !arede. Una c#n,ian.a i)!ara2$e en %i
)i)# %e ani)a* )ien%ra $# de ,0era %e e%A dea$en%and#. (0 4iin )en%a$ ,#r)a %0 rea$idad ,0%0ra.
Moti>ndose
En 2re4e :a2$arC acerca de a$/0n# de $# )a&#re Nc#n%ri20id#reN a $a )#%i4acin. A0nB0e e decri2en
!#r e!arad#* e%# e%An in%erre$aci#nad#. Re!aa %0 !r#ce# de !ena)ien%# d1a a d1a* !ara de%er)inar
i $# 0%i$i.a # n# !ara )#%i4ar%e. SAn#%a $# ca)2i# B0e de2er1a !#ner en )arc:a in)edia%a)en%eT
EC)ectacin
Piena B0e 4a a c#ne/0ir %ri0n,ar* &a ea en%renand# # eca$and#. L# )eD#re eca$ad#re a 4i%a creen
B0e 4an a encadenar $a r0%a a$ !ri)er in%en%#* & ea eF!ec%a%i4a !#r 1 #$a Sa0)en%a 0 !#i2i$idade de
CFi%#T
En e$ /i)nai#* $a eF!ec%a%i4a de B0e 0n eDercici# %e 4a a ca)2iar ,ii#$/ica)en%e* & c)# ee ca)2i# %e
a&0darA a a$can.ar %0 #2De%i4#* /enerarA 0na )#%i4acin )a&#r. 8i)!$e)en%e* de2e creer B0e eFi%e
a$/0na c#neFin en%re %0 acci#ne & e$ re0$%ad# deead#. 8i n# $# :ace a1* !r#2a2$e)en%e %e car/arA e$
en%rena)ien%#* n# dand# $# )eD#r de %i # &Cnd#%e a c#)er !i..a & a 2e2er cer4e.a c#n %0 a)i/# en 4e.
de en%renar.
P#r eDe)!$#* %e en%irA )A !redi!0e%# a :acer e$ en%rena)ien%# de %ra4e1a i cree B0e 4a )eD#rar %0
%Ccnica & %0 ,0er.a. L# B0e e )A* e%arA )A di!0e%# a )eD#rar %0 ,0er.a & %0 %Ccnica i cree B0e e%#
4a a )eD#rar %0 rendi)ien%# /enera$ en $a !arede.
P#r e%a ra.n cre# B0e %#d# eca$ad#r eri# de2er1a B0erer a!render %#d# $# B0e ea !#i2$e acerca de$
rendi)ien%# :0)an#. C0an%# )a&#r ea %0 c#n#ci)ien%# acerca de $# !rinci!i# de$ en%rena)ien%#*
Gc)# e4i%ar 0na $ein* a!rendi.aDe )#%#r* c#n%r#$ )en%a$* die%a & n0%ricin* e%c.H* S)A di!0e%# e%arA
a ac%0ar de ac0erd# c#n e$$#T E%# e ,0nda)en%a$ !ara $a )#%i4acin 3 a1 B0e $ee NC)# en%renar &
eca$ar )eD#rN & dCDa$# cerca de$ %e$e4i#r* !ara B0e $# !ere.## de %0 a)i/# $# $ean en%re $# e!i#di#
de a$/0na de 0 erie ,a4#ri%a.
Est=m$lo
La )#%i4acin a0)en%a c#n a$/5n incen%i4# de /ran 4a$#r. En e$ c#n%eF%# de $a c#)!e%ici#ne de
eca$ada* !0ede e%ar )#%i4ad# !#r $a !#i2i$idad de /anar diner#* Sa0nB0e C%a !r#2a2$e)en%e ea 0na
,0en%e de )#%i4acin )a&#r !ara $# /#$,i%aT
Para $a )a&#r1a de $# eca$ad#re* $# 4erdader# incen%i4# #n $a enaci#ne B0e e 4i4en c0and# e
c#ni/0e %er)inar 0na eca$ada d0ra* /anar 0na c#)!e%icin # c#)# +err& M#,,a%% dice* N%an $#
derr#%and# a a$/0ien.N
La )#%i4acin !#r e%1)0$# e :ace )A ,0er%e c0an%# )A cerca e%A de$ ac#n%eci)ien%# # de %0
#2De%i4#. MArca%e )0c:# #2De%i4# a c#r%# !$a.#* ade)A de 0n !ar a $ar/# !$a.#* a $# B0e a!irar G&
e!ere)# B0e $#/rarH re/0$ar)en%e. Un re%ra# de)aiad# $ar/# en%re %0 acci#ne & 0 rec#)!ena
di,ic0$%a e$ )an%enere )#%i4ad#.
E%# eF!$ica e$ !#r B0C 0na N$i%a de #2De%i4#N G0na $i%a de%a$$ada de r0%a !ara :acerH e 0n )#%i4ad#r
%an ,0er%e. 8i e%A )arcand# de ,#r)a :a2i%0a$ $a 41a de ea $i%a* en%#nce %e erA %re)enda)en%e ,Aci$
en%renar en%re $# 4iaDe de eca$ada. P#r e$ c#n%rari#* i %0 5nic# #2De%i4# e a$/# )0& /enera$ #
de)aiad# rea$i%a* c#)# 4iaDar a C0enca & eca$ar 0n 6c\ %0 )#%i4acin erA en c#nec0encia )A 2aDa.
7 !r#2a2$e)en%e erA derr#%ad# a$ $$e/ar a C0enca # a$ in%en%ar e$ 6c\.
Positiismo
L# eca$ad#re c#n,iad# & !#i%i4# #n eca$ad#re a$%a)en%e )#%i4ad# & de CFi%#. A $a in4era* i %e
,a$%a c#n,ian.a # ie)!re %iene 0na !#%0ra ne/a%i4a an%e %#d#* en%#nce %0 )#%i4acin e%A a 4ein%e )i$
$e/0a !#r de2aD# de$ )ar.
Pr#2a2$e)en%e )A B0e c0a$B0ier #%r# ra/#* %0 ni4e$ /enera$ de !#i%i4i)# e a$/# B0e a!rendi%e de
!eB0e"#. A,#r%0nada)en%e 0n e,0er.# diari# !ara ca)2iar %0 !ena)ien%# ne/a%i4# !0ede %ener
e,ec%# dra)A%ic# en %0 c#n,ian.a & en %0 /rad# de )#%i4acin.
Pri)er# de2e rec#n#cer %0 !ena)ien%# ne/a%i4#. La a,ir)aci#ne c0e%i#nand# $a 4a$ide. de$
en%rena)ien%# # $a !redicci#ne de 2aD# rendi)ien%# #n $a ne/a%i4a )A c#)0ne en%re $#
eca$ad#re. A!rende a c#n%rarre%ar in)edia%a)en%e e%# !ena)ien%# c#n a$/# !#i%i4#. U%i$i.a
)C%#d# c#)# e$ :a2$ar%e a %i )i)# # e$ dar%e in%r0cci#ne c#)# Ne%# )e a&0darA a dearr#$$ar )A
,0er.aN* N!C/a%eN # N!0ed# :acer$#N.
%ecom)ensas
Para aD0%are a 0n !r#/ra)a de en%rena)ien%# eri# # a 0na die%a* 4a a necei%ar a$/0na rec#)!ena
re/0$are 3!0ede B0e en ,#r)a de ir de !ri)er# en $a aceni#ne )A d0ra c0and# e%C en e$ )#n%e.
De c0a$B0ier ,#r)a* :a2rA #cai#ne en $a B0e necei%e #%r# %i!# de rec#)!ena.
C#n4er%ire en 0n /ran eca$ad#r i/ni,ica acri,icare )0c:#. E$ en%rena)ien%# re/0$ar* :acer die%a &
eca$ar a )en0d# i/ni,ican !Crdida en #%r# A)2i%# de $a 4ida diaria. Per#* 0na rec#)!ena #cai#na$
!#r 0n %ra2aD# 2ien :ec:# !0ede B0e ea D0%# $# B0e necei%e !ara e/0ir )#%i4ad#.
La )eD#r ,#r)a de a!$icar e%a re/$a e !er)i%iCnd#%e 0n d1a de decan# de$ en%rena)ien%#* $a die%a # $#
B0e ea* de!0C de $#/rar 0n# de %0 #2De%i4# a c#r%# !$a.#. La in4e%i/aci#ne !arecen indicar B0e $a
rec#)!ena re!ar%ida de ,#r)a irre/0$ar Gc#)# $a B0e e reci2en de!0C de a$can.ar 0n #2De%i4#H #n
)A e,ec%i4a B0e $a e!aciada re/0$ar)en%e Gc#)# $a B0e e di,r0%an e)ana$)en%eH. N# #$4ide
%a)2iCn* B0e )0c:a rec#)!ena en ,#r)a de c#)ida* 2e2ida # a$%are en%rena)ien%# a2#%earAn %0
rendi)ien%#. SA1 B0e* rei%e $a !rein !#r !ar%e de %0 a)i/# a B0e !ar%ici!e en $a NdecadenciaN*
eFce!%# en d1a eFce!ci#na$e & 2ien )erecid#T.
,is$ali3ar el BCito
E$ ar)a )A !#der#a !ara incre)en%ar $a )#%i4acin !0ede B0e ea $a 4i0a$i.acin. L# e%0di# de
/en%e B0e :a a$can.ad# e$ !ic# de$ rendi)ien%#* %an%# en e$ de!#r%e c#)# en $# ne/#ci#* :an de)#%rad#
B0e c#)!ar%en e$ ra/# c#)5n de er ca!ace de 4i0a$i.ar e$ re0$%ad# ,ina$ de 0 %ra2aD# )0c:# an%e de
B0e $$e/0en a 20en %Cr)in#. P#r eDe)!$#* a%$e%a c#n 0n #2De%i4# a $ar/# !$a.#* c#)# /anar 0na )eda$$a
#$1)!ica eran ca!ace* i%e)A%ica)en%e* de )#%i4are 4iCnd#e a 1 )i)# arri2a de$ !#di# reci2iend#
0na )eda$$a.
Para )#%i4ar%e a en%renar & eca$ar* i)a/1na%e c#n %#d# %0 )5c0$# )arcAnd#e & 0d#r##. ')a/1na%e
c#ni/0iend# rea$i.ar %#da $a r0%a de %0 N$i%a de #2De%i4#N. MeD#r a5n* Si)a/1na%e )#B0e%#neand# e$
dec0e$/0e en $# a$%# de $a 41aT
La 4i0a$i.acin e )A e,ec%i4a c0and# %0 i)A/ene #n 2ri$$an%e* 2ien de,inida* /rande & $$ena de
de%a$$e. C0an%# )A a0)en%e & eFa/ere $a i)a/en* )A )#%i4ad# %e en%irA. P0ede B0e 0ene rar#*
S!er# ,0nci#naT
8e necei%a 0n ni4e$ a$%# de )#%i4acin !ara ani)ar 0n en%rena)ien%# & 0na !rAc%ica c#n%an%e &
eF:a0%i4a* ,0nda)en%a$ !ara )eD#rar e$ rendi)ien%# en $a eca$ada. A )edida B0e a0)en%e %0 /rad# de
:a2i$idad* n#%arA B0e $# 2ene,ici# #n )A $en%# & )en# e4iden%eJ a1 B0e* necei%arA inc$0# 0na
)#%i4acin & 0na de4#cin )a&#r !ara )eD#rar.
8in d0da* %#d# eF!eri)en%a)# !er1#d# en $# B0e $a )#%i4acin ,a$$a. L# B0e de 4erdad a$can.an e$
!ic# de$ rendi)ien%#* in e)2ar/#* #n ca!ace de )an%ener # crear 0n ni4e$ a$%# de )#%i4acin a %ra4C
de $# 20en# & $# )a$#. SA1 B0e* !rac%ica $a %Ccnica de )#%i4acin eF!$icada an%eri#r)en%e & 4i0a$i.a
ie)!re e$ CFi%#T
ENT%ENAM(ENTO PA%A LA %ELA7AC(1N 5 LA CONCENT%AC(1N
A $a eca$ada e $a c#n#ce !#r er 0n de!#r%e B0e reB0iere 0n d#)ini# !#r i/0a$ de $a )en%e & e$ c0er!#.
A0nB0e recien%e)en%e )0c:# eca$ad#re :an en,a%i.ad# )A $a !re!aracin ,1ica* #)i%iend# e$
en%rena)ien%# de $a :a2i$idade )en%a$e* )en# %an/i2$e. =e)# red0cid# e$ a!ec%# c#/ni%i4# de
n0e%r# de!#r%e a i)!$e)en%e !$anear e%ra%e/ia & )e)#ri.ar ec0encia* !er# e%# #$a)en%e 0%i$i.a $a
)i%ad de %#d# n0e%r# !#%encia$.
De :ec:#* a0nB0e !are.ca eF%ra"#* )0c:# eca$ad#re !r#2a2$e)en%e )eD#rar1an )A 0 rendi)ien%#
c#n e$ en%rena)ien%# )en%a$ B0e c#n 0 !r#/ra)a ac%0a$ de !re!aracin ,1ica.
L# a!ec%# )en%a$e de n0e%r# de!#r%e #n di,1ci$e de e!arar c$ara)en%e de $# ,1ic#* c#)# !#ne de
re$ie4e e$ aFi#)a* N$# B0e :ace)# c#n n0e%r# c0er!# a,ec%a a n0e%ra )en%e* & $# B0e :ace)# c#n
n0e%ra )en%e %endrA 0n e,ec%# en n0e%r# c0er!#N. L# eca$ad#re )A c#n%an%e* c#)# L&nn =i$$ &
Pe%er Cr#,%* %ienen 0na !er,ec%a in%e/racin en%re e$ en%rena)ien%# ,1ic# & )en%a$. Ai)i$ar e$ 4a$#r de
dic:a c#)2inacin de2er1a !#ner%e en e$ ca)in# adec0ad# !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#.
E$ !ri)er !a# c#ni%e en dare c0en%a de %#d# aB0e$$# B0e !0eda e%ar !enand# # :aciend# B0e e%C
a,ec%and# a %0 rendi)ien%#. E%# !ena)ien%# # 2arrera )en%a$e !0eden c#n4er%ire en !r#,ec1a !ara
$a a0%#a%i,accin. 'nc$0# e$ )A !eB0e"# !ena)ien%# ne/a%i4# # de derr#%a !0ede /enerar
!re#c0!acin* aniedad & %enin )0c0$ar. E$ an%1d#%# e $a re$aDacin.
Entrenamiento )ara la %elajacin
(#d# e$ )0nd# 0,re a diari# de %enin )0c0$ar. En caa* en e$ %ra2aD#* en e$ /i)nai#* en e$ c#c:e # en
$a !ared* %#d# %ene)# de)aiada %eni#ne )0c0$are. (#d# a2e)# $# B0e i/ni,ica !erder n0e%ra
20ena !redi!#icin en 0na acenin. En c0a$B0ier ca#* n# %iene !#r B0C 4#$4er a 0ceder i a!rende a
c#n%r#$ar %0 %eni#ne.
(e a&0darA )0c:# e$ er ca!a. de rec#n#cer $a )A )1ni)a %enin )0c0$ar en %0 4ida diaria. P0ede B0e
a/arre de)aiad# ,0er%e 0n $A!i. # e$ 4#$an%e* # B0e ien%a ri/ide. en $a e!a$da* $a cara # e$ c0e$$#.
'nc$0# e$ )#4i)ien%# a!aren%e)en%e )A in#cen%e* c#)# dar /#$!eci%# en e$ 0e$# c#n e$ !ie #
en%re$a.ar $a )an#* #n 0na )0e%ra de e%rC. En $a r#ca* $a %enin e de)0e%ra a$ a/arrar c#n
de)aiada ,0er.a 0n a!#&#* # %enand# de ,#r)a innecearia $# )5c0$# en 0n )#4i)ien%#* # a %ra4C
de 0na !Crdida /enera$ de #$%0ra & eB0i$i2ri#. (0 #2De%i4# c#ni%e en c#n%r#$ar e%# !r#2$e)a en e$
)#)en%# en B0e e)!iecen 3an%e de B0e e di!aren.
Para e$$# $# )eD#r e B0e a!renda d# ,#r)a di,eren%e de re$aDacin: $a !r#/rei4a & $a di,erencia$.
A)2a %e a&0darAn a di)in0ir $a ac%i4idad )0c0$ar /enera$ & a $#ca$i.ar $a %eni#ne* ,aci$i%arAn $a
rec0!eracin c0and# di!#n/a de )0& !#c# %ie)!# !ara decanar* & a0)en%arAn en a!ariencia %0
,0er.a* a$ e4i%ar B0e e)!$ee de)aiada en $# a/arre & e$ 0# inneceari# de a$/0n# )5c0$#.
Ed)0nd +ac#2#n* 0n ,ii$#/# $icenciad# !#r $a Uni4eridad de =ar4ard* :a dearr#$$ad# 0n )C%#d# de
en%rena)ien%# !ara 0na re$aDacin !r#/rei4a. +ac#2#n :a dec02ier%# B0e $a re$aDacin !0ede a!rendere
)eD#r %enand# & re$aDand# a$%erna%i4a)en%e 0n )5c0$#* & dearr#$$and# 0n !erce!cin a/0da de $a
di,erencia. E$ 0# re/0$ar de e%e )C%#d# G4er $a 8ec0encia de Re$aDacin Pr#/rei4aH %e !er)i%irA
dicernir en%re $# !eB0e"# a0)en%# & $a di)in0ci#ne de $a %enin )0c0$ar. En !#c# %ie)!# erA
ca!a. de e$i)inar e$ e%rC & $a %enin a $# !ri)er# 1n%#)a.
E$ d#)inar $a re$aDacin !r#/rei4a* $# B0e i/ni,ica re$aDar cada /r0!# )0c0$ar %#d# $# B0e !0eda* %e
a&0darA en e$ a!rendi.aDe de $a re$aDacin di,erencia$: re$aDar %#d# $# )5c0$# eFce!%# aB0e$$# B0e
necei%a 0%i$i.ar !ara $# B0e %iene en%re )an#.
Pr0e2a a :acer$# $a !rFi)a 4e. B0e 4a&a a$ /i)nai#. (ra%a de re$aDar %#d# $# )5c0$# eFce!%# $#
B0e e%A %ra2aDand#. 8i !0ede :acer$# :a c#ne/0id# $a re$aDacin di,erencia$ !er#* !#r de/racia* $a
)a&#r1a de $a /en%e 0%i$i.a %#d# 0 c0er!# )ien%ra %ra2aDa c#n 0n $# /r0!# )0c0$ar.
"a abilidad para rela;arse facilita a cual0uier escalador serio el poder de concentracin necesario
para triunfar en los grados %2s altos. Scolt Fran9lin en los .a%peonatos Cacionales en Hunter
3ountain, Ce? 7or9, *NN+. Foto8 3i9e 3cDill.
A!$icand# e%a %Ccnica a $a eca$ada de2e cen%rar%e en d# #2De%i4#: n# c#n%raer de)aiad# $#
)5c0$#* n# a/arrar de)aiad# ,0er%e & re$aDar $# )5c0$# an%a/#ni%a 0 #!0e%# a $# B0e e e%An
0%i$i.and#.
La %enin en $# an%a/#ni%a !0ede 0r/ir inc$0# c#n $# )A $i/er# )#4i)ien%#. Da%e c0en%a de
c)# $# eca$ad#re B0e 0%i$i.an de)aiada ,0er.a en 0na r0%a aca2an )0& r1/id# & a/arr#%ad#* inc$0#
rea$i.and# $# )#4i)ien%# )A enci$$#. En $0/ar de 0%i$i.ar 0 )5c0$# !%i)a)en%e* %er)inan
en,ren%and# 0n )5c0$# c#n%ra e$ #%r#* !r#d0ciend# )A ,a%i/a & e%rC. P#r #%r# $ad#* $# )eD#re
eca$ad#re e )0e4en c#n /racia & ,$0ide.. S8#n )ae%r# de $a re$aDacin di,erencia$T
E$ d#)ini# de $a re$aDacin di,erencia$ e c#ni/0e a0)en%and# 4ari# /rad# $a eni2i$idad en $a
re$aDacin & $a %enin* a$/# B0e a!renderA rA!ida)en%e 0%i$i.and# a diari# $a re$aDacin !r#/rei4a.
Prac%ica decar/and# $a %enin de $# )5c0$# B0e n# 0%i$i.a )ien%ra rea$i.a $a %area :a2i%0a$e de$
d1a. 7a e%C en e$ c#c:e* en $a )ea de %ra2aD# # inc$0# %0)2ad#* !0ede rec#rrer %0 c0er!# en 20ca de
%eni#ne. C#n%in5a re$aDand# $# )5c0$# B0e n# e%An %ra2aDand#* )ien%ra :ace e$ en%rena)ien%# de
!ea # rea$i.a $a ac%i4idad aer2ica.
Fina$)en%e* c0and# e%C en $a !ared* !r0e2a c#n di,eren%e ni4e$e de %enin )0c0$ar )ien%ra %e
)0e4e & en $# decan#. (ra%a de enc#n%rar e$ ni4e$ )1ni)# de c#n%raccin necearia !ara )an%ener%e
en $a r#ca. Prac%ica a )en0d# &* S!r#n%# e%arA eca$and# c#n )A #$%0ra & )en# e,0er.#T
Sec$encia de %elajacin Pro+resia
Rea$i.a e$ i/0ien%e )C%#d# d# 4ece a$ d1a !#r $# )en#. A$ !rinci!i# %ardarA cerca de B0ince )in0%#
en :acer$#* !er# c#n $a !rAc%ica erA ca!a. de a$can.ar 0n e%ad# de re$aDacin c#)!$e%a en )en#
%ie)!#. Ae/5ra%e de B0e %ra2aDa #$a)en%e c#n $# )5c0$# e!ec1,ic# de cada !a#. E%a e 0na
:a2i$idad )0& 4a$i#a B0e a!renderA rA!ida)en%e. P#r 5$%i)#* re0$%a de /ran a&0da e$ /ra2ar 0na cin%a
c#n e%# !a# G$e&end# 0n !a# cada )in0%#H* & a c#n%in0acin !#ner$a de n0e4# )ien%ra rea$i.a $a
ec0encia.
1. -0ca 0na :a2i%acin c#n,#r%a2$e & iCn%a%e # %5)2a%e en 0na !#icin c)#da.
2. Cierra $# #D#* re!ira cinc# 4ece !r#,0nda)en%e* & dCDa%e ir.
3. C#n%rae $# )5c0$# de$ /e)e$# G0na !ierna cada 4e.H d0ran%e cinc# e/0nd#. E)!ie.a a n#%ar $a
enacin* a c#n%in0acin 0e$%a & re$aDa $# )5c0$# !#r c#)!$e%#. Ad4ier%e $a di,erencia en%re en%ire
%en# & re$aDad#.
?. A:#ra rea$i.a $a )i)a $a )i)a ec0encia en $# )5c0$# de$ c0adr1ce!. C#n%rae d0ran%e cinc#
e/0nd# & a c#n%in0acin re$aDa. C#)!ara $a di,erencia.
5. 802e a $# 2ra.#. E)!ie.a !#r c#n%raer $# )5c0$# de$ an%e2ra.#* cerrand# ,0er%e)en%e e$ !0"#
d0ran%e cinc# e/0nd#. A c#n%in0acin re$ADa$# !#r c#)!$e%#.
6. C#n%rae #$a)en%e $# )5c0$# de $a !ar%e 0!eri#r de$ 2ra.#* 0n# cada 4e.* re$aDa.
7. A:#ra* c#n%rae $# )5c0$# de$ %#r# d0ran%e cinc# e/0nd#* re$aDa. A )edida B0e 4a&a d#)inand#
e%a %Ccnica %ra%a de c#n%raer $# !ec%#ra$e* $# :#)2r#* $a e!a$da & $# a2d#)ina$e !#r e!arad#.
E. (er)ina c#n%ra&end# $# )5c0$# de $a cara & e$ c0e$$#. Re$ADa$# !#r c#)!$e%# in%iend# $a enacin
de re$aDacin en cada !ar%e.
9. A:#ra c#ncCn%ra%e en re$aDar %#d# $# )5c0$# de %0 c0er!#. EFa)ina )en%a$)en%e %0 c0er!# dede $a
ca2e.a :a%a e$ ded# /#rd# de$ !ie en 20ca de c0a$B0ier )5c0$# B0e a5n !0eda B0edar %en#. Man%Cn
e%e e%ad# de re$aDacin c#)!$e%a d0ran%e* !#r $# )en#* %re )in0%#.
10. A2re $# #D#. e%ira & iCn%e%e c#)# n0e4#* # e)!ie.a c#n $a 4i0a$i.acin & e$ %ra2aD# c#n i)A/ene.
P0ede B0e i)!$e)en%e %e :a&a B0edad# d#r)id#.
Concentrarse
C#ncen%rare i/ni,ica de ,#r)a i)!$e & e,ec%i4a )an%ener 0n c#n%r#$ c#)!$e%# de %0 )en%e & de %0
c0er!# en e$ )#)en%# en B0e %e di!#ne a acender 0na 41a c#)!$icada # a !ar%ici!ar en a$/0na
c#)!e%icin. C0and# e%A c#ncen%rad# %e ien%e )A ,0er%e* re$aDad# & eB0i$i2rad#.
Broc: 4eufriend en &Blues Aiff& ),**c (6a, Buolurnne 3eado?s, .alifornia. Foto8 .ris Fal9enstein.
Para e%ar c#ncen%rad#* diri/e de$i2erada)en%e %0 !ena)ien%# :acia aden%r# d0ran%e 0n )#)en%# !ara
:acer 0n rec#n#ci)ien%# )en%a$ & aD0%ar %0 re!iracin & e$ ni4e$ de %enin de %0 )5c0$#. A$ :acer
e%# re/0$ar)en%e !0ede c#ncien%e)en%e c#n%rarre%ar c0a$B0ier ca)2i# in4#$0n%ari# B0e !0eda 0ceder
de2id# a $a !rein de $a i%0acin* c#)# $a :i!er4en%i$acin # e$ a/arr#%ar%e )ien%ra e%A 0!endid#. E$
c#ncen%rar%e %e !er)i%irA e%ar a$er%a & :acer ca)2i# cr1%ic#. 8i n# %e c#ncen%ra* %0 c##rdinacin e
!0ede 4er a,ec%ada !#r 0na %enin )0c0$ar eFcei4a & 0na ,a%i/a !r#/rei4a.
E$ c#ncen%rare e 0na $i)!ie.a & 0n reaD0%a)ien%# )#)en%Ane# de $a )en%e* B0e c#ni/0e 0n e%ad#
,1ic# )en%a$ )A e,icien%e* a1 c#)# %ranB0i$# & c#ncien%e. C#ncCn%ra%e an%e de cada acenin !ara
dearr#$$ar 0na 2ae B0e %e $$e4e a 0n rendi)ien%# c#n%an%e. En $a 41a* c#ncCn%ra%e cada 4e. B0e re$aDe
$# )5c0$# de $# 2ra.#. C#n $a !rAc%ica* %an $# necei%arA 0n e/0nd# !ara $i2erar %eni#ne
innecearia* ac$arar %0 !ena)ien%# & $#/rar e$ c#n%r#$.
E$ )eD#r )C%#d# !ara a$can.ar $a c#ncen%racin e c#n#cid# c#)# $a N8ec0encia !ara Ca$)are a$
'n%an%eN # N8ec0encia !ara C#ncen%rare a$ 'n%an%eN G8C'H* 0na e%ra%e/ia enci$$a de cinc# !a#. E%a
ec0encia e ,Aci$ de a!render & 0%i$i.ar* e!ecia$)en%e i :a ai)i$ad# &a $a re$aDacin !r#/rei4a &
di,erencia$. A$ !rinci!i# %ardarA cinc# # die. )in0%#* !er# c#n $a !rAc%ica a!renderA a :acer$# en
c0e%in de e/0nd# # inc$0# en 0n 0!ir#.
Prac%ica $a 8ec0encia !ara C#ncen%rare a$ 'n%an%e a )en0d# d0ran%e e$ d1a. U%i$1.a$a )ien%ra e%C
e!erand# a B0e e a2ra 0n e)A,#r# # an%e de :acer a$/0na $$a)ada i)!#r%an%e. Nada )A $e4an%ar%e #
c#)# recar/ad#r de ener/1a a )edia )a"ana. C0an%# )A $a 0e* )A rA!id# !#drA 0%i$i.ar$a en $a
!arede. A$/0n# :a2i$id## de e%a ec0encia dicen B0e !0ede $$e/ar a c#n4er%ire en 0na re!0e%a
in4#$0n%aria a$ e%rC. ')a/1na%e $a 4en%aDa de di!#ner de e%e )C%#d# de re$aDacin de ,#r)a
02c#ncien%e & a0%#)A%ica.
Una 4e. B0e :a&a a!rendid# a c#ncen%rar%e c#n e$ 8C'* de2e ac#rdar%e de 0%i$i.ar$# 3Se%a e* a )en0d#*
$a !ar%e )A di,1ci$T 'dea$)en%e* %e /0%ar1a B0e e 4#$4iera %an a0%#)A%ic# c#)# c#/er )a/nei#* in
e)2ar/#* !ara e# e necei%a !rAc%ica. A1 B0e* :a%a en%#nce* !1de$e a %0 ae/0rad#r B0e %e /ri%e
Nc#ncCn%ra%eN i e)!ie.a a c#n%raer%e # a !erder e$ c#n%r#$ en 0na 41a.
La Sec$encia de Concentracin (nstant>nea KSC(L
Rea$i.a e$ 8C' en !#icin 4er%ica$* en%ad# # de !ie* a c0a$B0ier :#ra # en c0a$B0ier i%i#* ie)!re B0e %0
#D# e%Cn a2ier%# & %5 e%C a$er%a. A$ !rinci!i#* %)a%e 0n# c0an%# )in0%# & i/0e $# !a#
$en%a)en%e. C#n $a !rAc%ica* a$ ,ina$ erA ca!a. de :acer$# en 0n# # d# e/0nd#.
1. Re!ira inin%err0)!ida)en%e 3 i/0e c#n %0 cic$# n#r)a$ de re!iracin* c#ncen%rAnd#%e en re!irar
$en%a* !r#,0nda & %ranB0i$a)en%e.
2. R#%r# !#i%i4# 3 #nr1e* da i/0a$ %0 e%ad# )en%a$. L# e%0di# )0e%ran B0e 0na cara !#i%i4a
NreaD0%aN e$ i%e)a ner4i## de )anera B0e e )en# reac%i4# a$ e%rC ne/a%i4#. N#%arA $a di,erencia
in)edia%a)en%e.
3. P#%0ra eB0i$i2rada 3 02e $a ca2e.a* re$aDa $# :#)2r#* $a e!a$da c)#da)en%e rec%a & e$ a2d#)en
in %eni#ne. Una !#%0ra eB0i$i2rada :ace B0e %e ien%a )en# !ead#* in enacin de e,0er.#. Una
!#%0ra %ena $i)i%a $a re!iracin* red0ce $a circ0$acin an/01nea* a0)en%a e$ %ie)!# de reaccin e
incre)en%a $a enaci#ne ne/a%i4a.
?. Una #$a de re$aDacin 3 en e%e !a# rea$i.a 0n Nrec#n#ci)ien%# de %eni#neN. EFa)ina %#d# %0
)5c0$# c#n 0n 2arrid# rA!id# !ara $#ca$i.ar %eni#ne innecearia. 80C$%a$a* re$aDand# %0 c0er!# !er#
)an%eniend# $a )en%e de!ier%a.
5. C#n%r#$ )en%a$ 3 dein:12e%e* C !#i%i4# & cCn%ra%e en $# B0e %iene en%re )an#. A c#n%in0acin 4e a
!#r e$$#.
4anielo escalando en 7ose%ite &.oo9ing 3onster& ).*5G (6b, Foto8 .ris Fal9ens9
ENT%ENAM(ENTO PA%A LA ,(SUAL(6AC(ON
8i :a e)!e.ad# a !rac%icar $a %Ccnica de re$aDacin & c#ncen%racin eF!$icada an%eri#r)en%e* e%A
$i%# !ara c#)en.ar a %ra2aDar en* !#i2$e)en%e* e$ eDercici# )A !#%en%e !ara $# a%$e%a eri#:
4i0a$i.acin G%a)2iCn c#n#cida c#)# i)a/iner1aH
Lea)# 0n eDe)!$#. 8iCn%a%e* cierra $# #D# e i)a/ina /rA,ica)en%e $a i/0ien%e ecena:
N(ra%a de encadenar 0na 41a B0e :a e%ad# %ra2aDand# an%eri#r)en%e in CFi%#. E%A en e$ 5$%i)#
decan# an%e de$ !a# c$a4e. (e enc0en%ra re$aDad#* %ranB0i$# & c#n,iad# )ien%ra 0e$%a $# 2ra.#
a$%erna%i4a)en%e !ara re$aDar$# & $$enar$# de )a/nei#. 80a4e)en%e a/arra e$ )#n#ded# !ara e)!e.ar.
Una 2ria ,reca rec#rre %#d# %0 c0er!# rea$.and# $a enacin de c#ncen%racin de $a B0e &a di,r0%a.
C#n $a re!iracin ac#)!aada* #nr1e & e)!ie.a.
C#n $a d# )an# %ira de$ )#n#ded# :a%a deDar$# a $a a$%0ra de$ !ec:#. A c#n%in0acin :ace 0n !a#
a$%# c#n %0 !ie derec:# #2re 0na )ini3re/$e%a* D0%# enci)a 3!arece 0na re!ia. 80!era e$ !ie derec:#*
B0e B0eda !e/ad# a $a r#ca* a c#n%in0acin a/arra 0na !in.a !ara %racci#nar $a%era$)en%e c#n %0 )an#
die%ra. 80a4e)en%e e%ira e$ !ie derec:#* e!arAnd#$#* 20ca :acia $a i.B0ierda & en/anc:a 0n 2ided#
3!arece 20en# & !r#,0nd#. (e !e/a a 0n a!#&# a$%# c#n e$ !ie i.B0ierd#* & c#n $a re!iracin re$aDada %e
cen%ra en e$ 5$%i)# $an.a)ien%#. En%#nce en e$ )#)en%# !er,ec%# $an.a* & ,Aci$)en%e a%ra!a e$ ca.#
B0e an%e :a21a id# %an e$0i4#. En 0na c#)!$e%a eFa$%acin* )#B0e%#nea e$ 5$%i)# e/0r# !enand# $#
,Aci$ B0e :a id# e%a 4e.N.
E%e eDe)!$# de 4i0a$i.acin e 0na )0e%ra de 0n eDercici# i)!#r%an%e & ,0nda)en%a$ 0%i$i.ad#
:a2i%0a$)en%e !#r $# )eD#re a%$e%a de$ )0nd# !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#. A0nB0e !arece i)i$ar a $#
ena&# B0e rea$i.an a$/0n# eca$ad#re* $a 4i0a$i.acin 4a )A a$$A de$ i)!$e :ec:# de re!aar
)en%a$)en%e $a ec0encia de $a r0%a. C#n e%a %Ccnica !0ede crear 0na !e$1c0$a de%a$$ada en %0 )en%e
30na c#n %ac%#* #nid#* c#$#r & %#da $a NenacinN ;inecC%ica de $# )#4i)ien%# a$ :acere3
inc#r!#rand# i)A/ene !#i%i4a de N#$%0raN # de e%ar Nc#rrec%a)en%eN. P0ede inc$0# i)a/inar
)#)en%# en $# B0e 0e$%a $# 2ra.#* & decan# en $# B0e e%A rea$i.and# $a ,ae de re$aDacin
di,erencia$ & c#ncen%racin %ra%ada an%eri#r)en%e.
Una 4e. !r#/ra)ada en e$ cere2r#* e%e %i!# de !e$1c0$a !er,ecci#narAn $a in%e/racin c0er!#<)en%e* &
!#r %an%# )eD#rarAn %0 rendi)ien%# en $a !arede.
Por -$& 0$nciona
La in4e%i/aci#ne :an de)#%rad# B0e e$ cere2r# n# ie)!re e ca!a. de di%in/0ir en%re a$/# B0e :a
#c0rrid# & a$/# B0e e :a i)a/inad# )0& /rA,ica)en%e. La enacin de B0e e# &a $# :a21a 4i4id# an%e
GDCDA 40H c#n%i%0&e %#da 0na eF!eriencia 3 n# !0ede di,erenciar i ea i)a/en )en%a$ %an c$ara B0e
aca2a de a!arecer e 0n rec0erd# ac%0a$ # $# a$/# B0e :a !enad# # #"ad#.
C#n $a 4i0a$i.acin crea 0na !e$1c0$a )en%a$* B0e a 2ae de re!e%ir$a S!0ede B0edar !r#/ra)ada en %0
)en%e c#)# rea$idadT (0 !e$1c0$a deDa 0na i)!rein )en%a$ !ara $a acci#ne ,0%0ra* a1 B0e :a.$a $#
)A de%a$$ada & !#i%i4a B0e !0eda. 7 !#r 0!0e%#* e4i%a c0a$B0ier i)a/en ne/a%i4a & derr#%i%a* &a B0e
C%a %a)2iCn e !0eden 4#$4er rea$idad ,Aci$)en%e.
A)rendiendo a ,is$ali3ar
EFi%en %re %i!# de 4i0a$i.acin: eF%erna* in%erna & ;inecC%ica. La 4i0a$i.acin eF%erna e $a B0e e
0%i$i.a )A :a2i%0a$)en%e de $a %re & re0$%a $a )A ,Aci$ de a!renderJ i)!$ica e$ 4er%e a %i )i)#
eca$and# dede e$ !0n%# de 4i%a de 0n #2er4ad#r. La 4i0a$i.acin in%erna e 0n !#c# )A c#)!$icada
!#rB0e e%A den%r# de %i )i)#* 4iend# %#d# a %ra4C de %0 !r#!i# #D#. E$ %ercer %i!# de i)a/en )en%a$
n# i)!$ica rea$)en%e 4er nada* in# en%ir$# ;inecC%ica)en%e. C#n $a !rAc%ica erA ca!a. de en%ir B0e
:ace $# B0e e%A i)a/inand#.
En $0/ar de e)!e.ar direc%a)en%e c#n e%# & %ra%ar de i)a/inar%e eca$and#* %e 0/ier# B0e c#)ience c#n
a$/0na ecena ,a)i$iar de $a 4ida diaria 30na enci$$a3 B0e %e !er)i%a c#ncen%rar%e en dearr#$$ar %0
:a2i$idad !ara i)a/inar.
P#r eDe)!$#J dede 0n !0n%# de 4i%a c#)# #2er4ad#r G4i0a$i.acin eF%ernaH* i)a/1na%e $e4an%And#%e
de$ i$$n de %0 caa* ca)inand# :acia $a ne4era* a2riCnd#$a* c#/iend# 0n re,rec#* cerrAnd#$a &
ca)inand# de 40e$%a a$ #,A. ')a/ina c#n de%a$$e c)# 4a 4e%id#* %0 ,#r)a de andar & c#n $# B0e %e
cr0.a de ca)in# a $a ne4era & de 40e$%a. E%# !0ede !arecer c#)!$icad# a$ !rinci!i#* !er# %en $a
e/0ridad de B0e c#n 0n !#c# de !rAc%ica* e$ d#)ini# de e%a n0e4a :a2i$idad erA )A 4a$i## !ara %0
rendi)ien%# c#)# eca$ad#r B0e e$ er ca!a. de :acer d#)inada c#n 0n 2ra.#.
A c#n%in0acin* !0ede e/0ir c#n $a 4i0a$i.acin in%erna. En $a ecena an%eri#r de $a ne4era* i)a/ina
c)# e 4er1a cada de%a$$e a %ra4C de %0 !r#!i# #D#. C0and# a%ra4iee $a :a2i%acin* ,1Da%e en %#d# $#
B0e %e r#dea & dnde e%A c#$#cad#. C0and# a2ra $a ne4era* #2er4a en e$ die"# & e$ c#$#r de$ re,rec#*
2aD# en ca$#r1a G!#r 0!0e%#H* B0e :a 4enid# a 20car.
C#n $a !rAc%ica erA ca!a. de $$e/ar a $a 5$%i)a !ar%e & Nen%irN c)# ca)ina :acia $a ne4era* e$ aire ,r1#
B0e %e da en $a cara c0and# $a a2re* & $a $a%a ,r1a & :5)eda a$ c#/er$a. P0ede B0e inc$0# Nien%aN c)#
e c#n%raen %0 21ce! c0and# %ire de $a !0er%a !ara a2rir$a.
Los Usos de la ,is$ali3acin
E%a :a2i$idade #n ar)a !#der#a c#n !#i2i$idade i$i)i%ada c0and# e a!$ican a $a eca$ada. Per#*
rec0erda B0e de2e !rac%icar$a de ,#r)a re/0$ar !ara B0e ,0nci#nen !ara %i.
Pre)ar>ndote )ara Encadenar
E)!ie.a !#r 4ede a %i )i)# en 0na acenin B0e &a :a&a :ec:# an%e 3!0ede B0e 0n !r#&ec%# !ara
:acer !0n%# r#D#. ')a/ina %#da $a di)eni#ne de $a eF!eriencia* inc$0&end# %#d# $# )#4i)ien%# 3$#
,Aci$e & $# di,1ci$e3 B0e !0eda rec#rdar* $# decan#* $a i%0acin de$ eB0i!a)ien%#* e$ c#$#r & $a
%eF%0ra de $a r#ca. Crea i)A/ene /rA,ica de c)# %e B0iere en%ir en $a r0%a 3re$aDad#* c#n,iad#*
c#ncen%rad#. 8e de%a$$i%a* inc$0# $$e/and# a i)a/inar e$ %ac%# & e$ #nid# de $a .#na. C0an%# )A
de%a$$ada ea %0 i)a/en )A a,ec%arA a %0 rendi)ien%#.
Consi+$i&ndolo a ,ista y al 0lasA
La 4i0a$i.acin e de /ran 4a$#r c0and# e 0%i$i.a en 0na 41a en $a B0e n# :a e%ad# an%e. E%0diand# e$
rec#rrid# dede a2aD#* !0ede crear i)A/ene de %i )i)# )#4iCnd#%e* c:a!and#* decanand# &* !#r
0!0e%#* a$can.and# e$ dec0e$/0e. A0nB0e n# ea ca!a. de 4i0a$i.ar cada )#4i)ien%#* !0ede crear
0na i)!rein !#i%i4a de %0 rendi)ien%#. E%# in d0da )eD#rarA %0 #!#r%0nidade de :acer$a a 4i%a in
nin/0na in,#r)acin an%eri#r* !ar%ic0$ar)en%e c#)!arad# c#n a$/0ien B0e i)!$e)en%e $$e/a a $a 41a & e
!#ne a eca$ar.
;anar Com)eticiones
C0and# e a!$ica a 0na c#)!e%icin de eca$ada* $a 4i0a$i.acin !0ede re!reen%ar $a di,erencia en%re
/anar # %er)inar en%re $# !ri)er# e)!e.and# !#r a2aD#. En $a )a&#r1a de $a c#)!e%ici#ne %an $#
%iene 0na 4iin c#r%a de $a 41a an%e de B0edar%e ai$ad#. 'nc$0# i 5nica)en%e !0ede rec#rdar 0na
!ar%e de C%a* %#da41a erA ca!a. de i)a/inar $a !ared & 0 a$reded#re & crear 0na !e$1c0$a de %i )i)#
eca$and# c#n ,$0ide. & c#n,ian.a. P0ede re!reen%ar e$ r0id# de $a )0$%i%0d & $a !rein de $a i%0acin
inc$0# an%e de a%ar%e a $a c0erda. MeD#r a5n* !0ede e$i)inar $a i)A/ene ne/a%i4a an%e de B0e e
c#n4ier%an en rea$idad.
E !#i2$e B0e e%e %i!# de en%rena)ien%# )en%a$ ea e$ B0e de%er)ine en 5$%i)a in%ancia a $#
4enced#re de $a C#!a de$ M0nd# de eca$ada* d#nde $a )a&#r1a de $# c#)!e%id#re !#een 0n ni4e$ de
:a2i$idad i)i$ar %an%# %Ccnica c#)# ,1ica)en%e.
?Escalar? Lesionado G Lejos de las Paredes
O%r# de $# 2ene,ici# !#i%i4# de $a 4i0a$i.acin e B0e !0ede i)a/inar%e a %i )i)# eca$and# inc$0#
a0nB0e e%C $ei#nad# # %an $# $eD# de $a !arede. La i)A/ene /rA,ica de $a eca$ada !0eden
!r#4#car 0n 2aD# ni4e$ de ac%i4idad )0c0$ar B0e acercan e$ )#4i)ien%# a $a )en%e & !r#,0ndi.an e$
eB0e)a de$ a!rendi.aDe )#%#r G4er e$ Ca!1%0$# 1H. E%a e%ra%e/ia e%A )0& eF%endida en%re $#
eca$ad#re de E0r#!a de$ E%e 3$# a%$e%a )A c#n%an%e & 0!eri#re de$ )0nd#.
Escalar Cansado
La !rFi)a 4e. B0e e)!iece a en%ir e$ a/arr#%a)ien%# a$ %ra2aDar 0na ec0encia # 0na r0%a* n# $# deDe
3eca$a 0n !ar de 4ece )A c#n %0 )en%e. Mien%ra e/0ir arra%rAnd#%e en 0na 41a !0ede !r#4#car 0na
$ein* :acer 0n !ar de erie )A )en%a$)en%e a0)en%arA i/ni,ica%i4a)en%e %0 #!#r%0nidade !ara $a
!rFi)a 4e. B0e $# in%en%e.
Concl$sin
La 4i0a$i.acin n# e $# )i)# B0e #"ar de!ier%# c#n $a /rande 41a B0e %e /0%ar1a rea$i.ar # c#n $a
c#)!e%icin B0e B0iere /anar. E 0na :a2i$idad adB0irida B0e reB0iere e$ )i)# e,0er.# & dici!$ina
B0e e$ en%rena)ien%# en e$ /i)nai#. Re4ia $a %a2$a !ara $a e%ra%e/ia de $a 4i0a$i.acin B0e %e
a&0darAn a d#)inar e%a i)!#r%an%e :a2i$idad.
EST%ATE;(AS PA%A LA ,(SUAL(6AC(1N
Prac%ica $a 4i0a$i.acin c#n %#d# %0 en%id#. (ra2aDa en dearr#$$ar %0 :a2i$idad !ara crear
i)A/ene /rA,ica )en%a$e de $a /en%e* $# $0/are & $a i%0aci#ne. C0an%# )A $a !rac%iB0e
)eD#r eca$arA.
')a/ina $a ecena c#n %#d# $# de%a$$e. Rec0erda B0e c0an%# )A /rA,ica ea $a i)a/en )A
,0er%e erA e$ e,ec%#.
U%i$i.a ,#%#/ra,1a* ,#$$e%# in,#r)a%i4# # cin%a de 41de# !ara )eD#rar $a eFac%i%0d de $a
i)A/ene )en%a$e B0e %iene de %i )i)# eca$and#.
Li0a$i.a re!e%ida)en%e e$ !r#&ec%# # $a ec0encia en $a B0e e%A %ra2aDand#. Rec0erda B0e $a
!rAc%ica ,1ica de 0na ec0encia* c0and# e c#)2ina c#n 0na !rAc%ica )en%a$* $#/rarA )a&#re
re0$%ad# B0e $a !rAc%ica ,1ica !#r 1 #$a.
Crea )0c:a i)A/ene !#i%i4a ,0er%e* )ien%ra B0e e$i)ina $a de derr#%a.
'n4en%a N!e$1c0$aN )en%a$e de %i )i)# )aneDand# di,eren%e i%0aci#ne # !r#2$e)a B0e
!0edan 0r/ir en 0na eca$ada.
(ra2aDa d0r# cada d1a !ara ca)2iar & rec#n%r0ir %0 i)A/ene derr#%i%a en !#i%i4a &
c#n%r0c%i4a.
E )0& i)!#r%an%e B0e e%a2$e.ca 0n :#rari# re/0$ar !ara !rac%icar $a 4i0a$i.acin* a1 c#)# 0n
:#rari# re/0$ar de en%rena)ien%# en e$ /i)nai#. Para #2%ener )eD#re re0$%ad#* de2e !rac%icar
$a 4i0a$i.acin c0and# e%C )0& re$aDad# & en 0n $0/ar %ranB0i$# G0%i$i.a $a %Ccnica de
re$aDacin eF!$icada an%eri#r)en%eH. M0c:a ei#ne c#r%a de cinc# # die. )in0%# cada
e)ana #n )eD#re B0e 0na # d# $ar/a.
ESTADO DE %END(M(ENTO (DEAL
L# a%$e%a B0e e enc0en%ran en 0na )#n%a"a r0a !ic#$/ica rendirAn de ,#r)a inc#n%an%e. A $a
in4era* $# B0e rinden de ,#r)a c#n%an%e c#)# Mic:ae$ +#rdan G# en n0e%r# de!#r%e L&nn =i$$H #n
ca!ace de crear & )an%ener 0n 20en c$i)a )en%a$ di%in%i4# & e!ec1,ic#. La c#n%ancia en e$ in%eri#r
c#nd0ce a $a c#n%ancia en e$ eF%eri#r. E$i)inand# $a in,$0encia de $# ,ac%#re ,1ic#* %0 e%ad# in%ern#
!r#2a2$e)en%e de%er)inarA %0 rendi)ien%# /enera$ 2aD# c#ndici#ne 4ariada & a )en0d# e%rean%e.
E !#i2$e $$e/ar a 0n e%ad# !ic#$/ic# B0e %e !er)i%a ,0nci#nar a 0n ni4e$ ,1ic# !%i)#. I%e e %0
NE%ad# de Rendi)ien%# 'dea$N GER'H. Per#* Uc)# !0ede a$can.ar$#V
A %ra4C de$ anA$ii de cien%# de a%$e%a* $# !ic$#/# de!#r%i4# :an iden%i,icad# die. ,ae di,eren%e
en e$ ca)in# :acia e%e e%ad# de )AFi)# rendi)ien%#.
Re$aDacin ,1ica
O!%i)i)#
C#n c#n,ian.a<2aD#
c#n%r#$
Ac%i4#
C#ncen%racin
Ni4e$ de aniedad 2aD#
8in
e,0er.#<a0%#)A%ic#
Ca$)a )en%a$
Di4erin
A$er%a
(an $# e a$can.arA e$ !ic# de$ rendi)ien%# c0and# a!renda B0C e $# B0e e ien%e en cada 0na de
e%a ,ae.
0=sicamente %elajado
L# a%$e%a rinden )eD#r c0and# e%An re$aDad# ,1ica)en%e & n# ien%en de)aiada %enin )0c0$ar. En
e%e de!#r%e inc$0# $a )A $i/era %enin )0c0$ar !0ede e%r#!ear 0n 20en c#n%r#$ )#%#r & a/#%ar $a
reer4a de ener/1a.
Para $# rendi)ien%# de a$%# ni4e$ necei%a en%ir %0 )5c0$# ca$ien%e* re$aDad# & 0e$%#. Re!aa $a
re$aDaci#ne di,erencia$ & !r#/rei4a %ra%ada an%eri#r)en%e en e%e ca!1%0$#. C#n e%a n#ci#ne de2aD#
de$ 2ra.#* :a2rA dad# e$ !ri)er !a# & e$ )A i)!#r%an%e !ara dearr#$$ar %0 E%ad# de Rendi)ien%#
'dea$.
Tran'$ilo Mentalmente
Eca$a )eD#r c#n $a )en%e %ranB0i$a. Un e%ad# )en%a$ ace$erad# in:i2e $a c#ncen%racin & !er)i%e $a
a!aricin de )a$# :A2i%#.
De2e a!render a e%ar i%e)A%ica)en%e %ranB0i$# an%e de eca$ar* & a c#n%in0acin !0ede %ra2aDar !ara
)an%ener%e %ranB0i$# d0ran%e $a acenin. E%e e%ad# e da $a )an# c#n e$ !ri)er c#)!#nen%e 3$a
%enin ,1ica c#nd0ce a $a )en%a$ & 4ice4era. De n0e4# B0errA 0%i$i.ar $a %Ccnica %ra%ada
an%eri#r)en%e* e!ecia$)en%e $a ec0encia !ara ca$)are a$ in%an%e.
Niel de Ansiedad *ajo
L# e%0di# :an de)#%rad# B0e $# a%$e%a rinden )eD#r c0and# n# ien%en aniedad* en c0a$B0ier ca#*
rara)en%e e !r#d0ce 0na c#)!e%icin in !rei#ne* & $a !rein !r#4#ca aniedad. A1 B0e* Uc)# $a
red0ce # $a e$i)inaV S8i)!$e)en%e in %ra%ar de $i2rar%e de e$$aT E$ c#ncen%rare en n# %ener ner4i# # e$
%ra%ar de $i2rare de e$$# c#ncien%e)en%e a )en0d# !r#4#ca )a&#r aniedad & ,r0%racin. En 4e. de
e#* c#ncCn%ra%e en a0)en%ar $a ener/1a !#i%i4a. 8ie)!re e )eD#r %ra2aDar en !# de 0n #2De%i4# B0e
%ra%ar de e4i%ar 0n#.
Para c#ne/0ir e%e e,ec%# :a2$a c#n%i/# )i)#. C#)en%a a!ec%# !#i%i4# en a$%#: e%#& 2ien
!re!arad#J $# e%#& :aciend# /enia$J e%# erA di4er%id#* & #nr1e & re$ADa%e. N0nca di/a a$/# ne/a%i4#: n#
%e !#n/a ner4i##J n# $# e%r#!eeJ n# c#)e%a 0n err#r. En $# de!#r%e* e 0e$en c#)e%er )A ,a$%a
c0and# e D0e/a a e4i%ar$a. C#ncCn%ra%e en er in%e$i/en%e & c#n,iad#.
Kna #e1 0ue se a encontrado el rendi%iento ideal, Se%pie1an los %e;ores das de un escalador en la
rocaR Foto8 Aic9 Bo%pson
Ener+=a
7a a2e)# B0e !recia e%ar ,1ica)en%e re$aDad# & c#n $a )en%e %ranB0i$a* !er# %a)2iCn necei%a $a
ener/1a adec0ada. La enacin de N%enerN ener/1a e carac%eri.a !#r $a i)!rein de e%ar !aAnd#e$#
2ien* enc#n%rare a /0%# & ,$#%and#.
C0and# eca$a en $a !arede* e%a enacin e c#ni/0e )eD#r %er)inand# a 4i%a 0n !ar de 41a de
ca$en%a)ien%#. En 0na c#)!e%icin e 0n !#c# )A c#)!$icad#* e!ecia$)en%e c0and# %e :an deDad#
encerrad# #$# d0ran%e die. :#ra. En ee )#)en%# !0ede :acer 0# de $a 4i0a$i.acin* :a2$ar c#n%i/#
)i)# # !#i2$e)en%e ec0c:ar a$/# de 20ena )5ica !ara $#/rar $a enacin de ener/1a. (a)2iCn e$
#$%ar en $a !ared de ca$en%a)ien%# # e%irar a&0darAn a ani)ar %0 e%ad# )en%a$.
O)timismo
E%e c#)!#nen%e !0ede !arecer #24i#: 8in e)2ar/#* e i)!rei#nan%e c0An%# de!#r%i%a 40e$4en
!ei)i%a c0and# e%An 2aD# !rein. 'nc$0# $# )A $i/er# !ena)ien%# ne/a%i4# !0eden a2#%ear
!#r c#)!$e%# 0na ac%0acin. De2e er !#i%i4# & #!%i)i%a en eFce#* in i)!#r%an%e $# )a$ B0e e 4ea
0na r0%a # $# )0c:# B0e :a e%ad# e!erand#. E$ :a2$ar c#n%i/# )i)# ,0nci#na 2a%an%e 2ien en e%e
ca#J c0an%# )A $# :a/a )a&#r erA e$ e,ec%#.
Diersin
A0nB0e* e$ di4er%ir%e n# ea necearia)en%e a$/# B0e a#cie c#n 0na :a2i$idad a%$C%ica eria* C%e e 0n
in/redien%e 4i%a$. O24ia)en%e e%A )A inc$inad# a cen%rar $a ener/1a en %#d# aB0e$$# B0e ea di4er%id#.
L# !r#2$e)a de rendi)ien%# en $# a%$e%a !r#,ei#na$e a!arecen c0and# deDan de D0/ar !#r di4er%ire &
e)!ie.an a D0/ar !#r e$ diner# # !#r 0 e/#. 8i %e $# e%A !aand# 2ien & %e e%A di4ir%iend#*
!r#2a2$e)en%e e%arA )A re$aDad#* %ranB0i$# & $i2re de aniedade.
Sin Es<$er3o A$tom>tico
L# a%$e%a de C$i%e c0en%an B0e 0 )eD#re ac%0aci#ne $e re0$%ar#n* irnica)en%e* ,Aci$e. Decri2en
0n e%ad# en e$ B0e e$$# %an $# NdeDar#n B0e #c0rrieraN. A$/0n# $# decri2en c#)# 0na cier%a N,$0ide.N
en $a B0e* de re!en%e* e)!e.ar#n a ac%0ar cai inc#ncien%e)en%e. P#r eDe)!$# L&nn =i$$* en e$ !0n%#
cr0cia$ de R0de -#& G5.13c<Ea\H en 8)i%: R#c; GOre/nH* $#/r 0na ec0encia de $an.a)ien%#
an%eri#r)en%e dec#n#cida in rea$)en%e !enar acerca de $# )#4i)ien%#. N8i)!$e)en%e #c0rriN ,0e $#
B0e diD#.
La !rFi)a 4e. B0e e)!iece a eca$ar a d0ra !ena* en $0/ar de in%en%ar$# )A ,0er%e* %ranB01$i.a%e &
!r0e2a a :acer$# c#n )A ca$)a. E%# %e !er)i%irA re$aDar%e & a$can.ar in e,0er.# e# B0e %an%# deea.
Concentrado y Alerta
La :a2i$idad de cen%rar %0 a%encin e 0n e$e)en%# c$a4e !ara ac%i4idade c#)# $a eca$ada* B0e
!recia)en%e reB0ieren )#4i)ien%# eFac%# & c#n%r#$ad#. 'nc$0# $a )A $i/era di%raccin !0ede
/enerar 0na ca1da.
Para e%ar c#ncen%rad# !arece B0e e necei%an 0na )e.c$a de %ranB0i$idad & )0c:a ener/1a !#i%i4a.
U%i$i.a $a 8ec0encia !ara Ca$)are a$ 'n%an%e !ara cen%rar%e* & a c#n%in0acin 4i0a$i.a a$/0na
ac%0aci#ne !aada 20ena !ara $a ener/1a !#i%i4a. M0c:a a%$e%a c#nideran B0e e%# ,0nci#na )eD#r
B0e $# in%en%ar c#ncen%rare en cen%rare.
Con<iado y con Control
E%# in/redien%e #n #24i# de n0e4#* !er# a2#$0%a)en%e neceari#. La c#n,ian.a red0ce $a aniedad
& %e !redi!#ne !ara e$ CFi%#. 8iCn%e%e c#n,iad# & !r#2a2$e)en%e n#%arA B0e c#n%r#$a $a i%0acin B0e
%iene en%re )an#.
Cada 4e. B0e eca$a* %e en,ren%a c#n di%racci#ne # i%0aci#ne B0e %ra%an de r#2ar%e e$ c#n%r#$ &
!r#4#car%e e$ !Anic#. De2e )an%ener e$ c#n%r#$* e!ecia$)en%e de %0 e)#ci#ne. =a2$a c#n%i/# )i)# &
0%i$i.a $a 8ec0encia !ara $a Ca$)a a$ 'n%an%e an%e & d0ran%e $a aceninJ e%# a&0darA a e4i%ar B0e %0
e)#ci#ne e di!aren.
Creando t$ Estado de %endimiento (deal
Para c#n%r0ir %0 !r#!i# e%ad# de rendi)ien%# idea$ 0%i$i.a $# die. c#)!#nen%e an%eri#re. Una 4e. B0e
!0eda iden%i,icar cada 0n#* erA ca!a. de dearr#$$ar 0n ri%0a$ B0e %e !er)i%a i%e)A%ica)en%e
e%a2$ecer* & a c#n%in0acin )an%ener ee e%ad# )en%a$ 2aD# c0a$B0ier c#ndicin.
(#d# 20en a%$e%a %iene 0n ri%0a$ B0e C$ # e$$a rea$i.a an%e de 0na c#)!e%icin. E%a e 0na ec0encia
i)!$e* a0nB0e !r#2a2$e)en%e 0n !#c# $ar/a* de $# !r#ce# B0e e 0%i$i.an !ara !re!arar a 0n 0De%#
,1ica & )en%a$)en%e. Dic:# ri%0a$ %e a&0darA a crear %0 ER' incre)en%and# %0 c#ncen%racin* e$e4and# $a
in%enidad* red0ciend# $a aniedad & a0)en%and# %0 e%ad# de a$er%a.
C0and# e$a2#re 0n i%e)a re/0$ar de !re3eca$ada* !r0e2a a eF!eri)en%ar* ie)!re ,iDAnd#%e en e$ e,ec%#
B0e e%# %iene en %0 ER' & !#%eri#r rendi)ien%#. (a)2iCn %e a&0darA e$ #2er4ar $# ri%0a$e de $#
eca$ad#re de e$i%e & !re/0n%ar$e acerca de c)# e !re!aran )en%a$)en%e an%e de 0na acenin.
Una 4e. B0e crea B0e :a enc#n%rad# e$ ri%0a$ idea$ !ara c#ne/0ir %0 ER'* n# %e #$4ide n0nca de C$. 8C
c#n%an%e. P#r de/racia* c0and# %e enc0en%re 2aD# !rein !0ede B0e e%C %en%ad# de :acer$# a %#d#
c#rrer # a a$%ar%e %#da %0 !re!aracin. P#r 0!0e%#* e en ee )#)en%#* Sc0and# )A $a necei%aT
To/ Io1ub, con todo ba;o control, reali1a a #ista la pri%era de las dos #as de lo final en Sno?bird *NN+.
Fotografa 3i9e 3cDilt
N0(7A TU ATENC(ON COMO UN %A5O L4SE%Q
Una de $a :a2i$idade )A 4a$i#a en $a eca$ada e $a de ,iDar & )an%ener $a a%encin. A)!$ia)en%e
0%i$i.ada* !er# a )en0d# c#n,0ndida en e$ $CFic# de $# eca$ad#re* $a !a$a2ra ,iDar i/ni,ica: 0na
c#ncen%racin a$ e%i$# de 0n $Aer de ener/1a )en%a$ B0e e c#ndena # e ,iDa en $a %area )A i)!#r%an%e
de c0a$B0ier in%an%e en !ar%ic0$ar. En $a eca$ada cada )#4i)ien%# !#ee 0n #2De%i4# in%r1nec# &
!0n%0a$* & $# B0e )eD#r rinden #n aB0e$$# B0e !0eden ,iDar 0 a%encin en e$ a!#&# de !ie # )an#
)A cr1%ic# en cada )#)en%#.
An%e de e)!e.ar c0a$B0ier 41a* $# n#r)a$ e c#ncen%rar%e en !re!arar %0 c0er!#* )en%e & eB0i!# !ara $a
acenin. Una 4e. B0e e)!iece a eca$ar !0ede ca)2iar %0 c#ncen%racin :acia $a ec0encia & e$
#2De%i4# de a$can.ar $a re0nin # dec0e$/0e. (#d# e%# re0$%a /enia$* S!er# n# e ,iDar $a a%encinT
FiDar $a a%encin* en,#car* i)!$ica de :ec:# 0na red0ccin de %0 c#ncen%racin. A$/# a1 c#)# e$ .##) de
0na cA)ara* de2e ,iDar%e %an $# en $a !ar%e )A cr1%ica de %0 rendi)ien%# en cada )#)en%# 3e)!0Dar%e
:acia arri2a c#n 0n a!#&# de$ ded# /#rd# de$ !ie en 0n !eB0e"# a/0Der#* encaDar & %racci#nar c#n $#
ded# en 0n e)!#%ra)ien%# # ca)2iar e$ !e# de$ c0er!# :a%a a$can.ar e$ !0n%# de eB0i$i2ri# !er,ec%#.
Piena en a$/# di,eren%e & !0ede B0e ,a$$e a$ rea$i.ar e%a %area cr1%ica* :aciCnd#%e a$%ar de $a !ared c#)#
i ,0era 0n re#r%e.
La !ar%e )A di,1ci$ de en,#car e a!render a acercar & a$eDar $a i)a/en rA!ida)en%e dede e$ !0n%# de
en,#B0e a 0na !er!ec%i4a )0c:# )A a)!$ia. P#r eDe)!$#* 0n B0a%er2ac; e)!ie.a a :acer 0n !ae
%eniend# 0n en,#B0e a)!$i# c0and# e%A 20cand# a$/5n reci2id#r di!0e%#* 0na 4e. B0e $# :a
enc#n%rad#* in%an%Anea)en%e* en,#ca a$ D0/ad#r* acerca 0 i)a/en !ara :acer e$ $an.a)ien%# D0%# en $a
diana. De ,#r)a i)i$ar* en $a eca$ada :a de %ener 0n en,#B0e a)!$i# c0and# e%A c#$/ad# de 0na
20ena !rea & 20cand# $a i/0ien%e ec0encia. 8in e)2ar/#* de2e ac#r%ar $a 4iin c0and# :ace 0n !a#
a$%# en 0na ini/ni,ican%e re/$e%a* 0n cerr#D# en 0na !rea # 0!era 0n !0n%# )0er%#. 8i en,#ca en a$/#
di,eren%e 3%0 eB0i!#* %0 ae/0rad#r* e$ d#$#r # $# e!ec%ad#re de$ 0e$#3 S$e e%arA a"adiend# die. ;i$#
)A de !e# a %0 e!a$daT* !#rB0e a1 de di,1ci$ %e !arecerA B0e e e$ )#4i)ien%#.
Practicando )ara En<ocar
La )eD#r #cain !ara !rac%icar %0 en,#B0e e c0and# eca$e 0na 41a 0n !ar de /rad# !#r de2aD# de %0
:a2i$idad )AFi)a. 7a e%C en e$ /i)nai# # en $a ec0e$a de eca$ada* eca$and# en %#!3r#!e # de
!ri)er#* in%en%a 02ir 0na r0%a c#)!$e%a ,iDAnd#%e %an $# en 0n a!ec%# de$ )#4i)ien%#.
P#r eDe)!$#* %ra%a de :acer 0na 41a c#n %#da %0 a%encin en $a c#$#cacin de $a )an#. Enc0en%ra $a )eD#r
)anera !ara a/arrar cada !rea* 0%i$i.a $a !#%encia de a/arre )1ni)a necearia !ara c#$/ar%e & ien%e c)#
ca)2ia e$ a/arre a )edida B0e %racci#na en $a !rea. Pre%a $a )1ni)a a%encin !#i2$e* necearia !ara
e%ar e/0r#. en #%ra !ar%e c#)# %0 !ie* eB0i$i2ri#* ae/0rad#r* e%c. P#r e$ )#)en%#* de!re#c5!a%e de
e$$a 3deDa B0e %0 eF%# en%id# de%er)ine :acia dnde e )0e4en %0 !ie & %0 eB0i$i2ri#.
P0ede #c0rrir B0e enc0en%re e%e eDercici# acerca de$ en,#B0e 2a%an%e di,1ci$. (0 !ena)ien%# e
en%re%endrAn c#n #%ra %area # inc$0# e diri/irAn a $a di%racci#ne B0e :a& en e$ 0e$#. 8i e%# #c0rre*
i)!$e)en%e rediri/e %0 en,#B0e :acia $a %area !rede%er)inada. en e%e ca# $a !rea de )an#. P0ede
!enar )0c:# !er# n0nca !#drA en,#car c$ara)en%e. SE %an $# e$ !r#ce# de dar%e c0en%a de B0e :a
!erdid# e$ en,#B0e & 4#$4er a rec0!erar$# en e$ )#)en%# cr1%ic#* $# B0e %e :arA )eD#rarT
P#r 0!0e%#* B0errA re!e%ir e%e eDercici# re/0$ar)en%e !er# c#n 0n en,#B0e di,eren%e G!ie* ca)2i# de$
!e# de$ c0er!#* e%c.H cada 4e.. (ra2aDa en a0)en%ar $a can%idad de %ie)!# B0e !0ede )an%ener en cada
en,#B0e. E%# %e a&0darA a dearr#$$ar $a rei%encia )en%a$. (e /0%arA )#di,icar dic:# eDercici#
e4en%0a$)en%e* ca)2iand# e$ en,#B0e rA!ida)en%e & in in%err0!cin en%re $a di,eren%e %area
c#)!$icada B0e i)!$ica e$ rea$i.ar 0na 41a.
3i9e 3cDill concentr2ndose en &Brain Vain& ).*5b(6*+U,, Sofe Horbor, Fenns:l#ania.
Haciendo '$e Tra9aje )ara Ti
P#r 5$%i)#* $a c$a4e* !ara :acer B0e %0 en%rena)ien%# de ,iDar $a a%encin ,0nci#ne en $a r0%a )A
di,1ci$e. e $a c#ncen%racin & $a ,$eFi2i$idad 3Ser ca!ar de ca)2iar %0 !0n%# de en,#B0e & $a in%enidad
c#)# en 0na de ea de)#%raci#ne c#n $AerT 8i :a e%ad# !rac%icand# de ,#r)a re/0$ar $# eDercici#
an%eri#re* $a in%enidad eFac%a de$ en,#B0e de2er1a 0r/ir !#r 1 #$a. C#n e$ %ie)!# & e%and# en ,#r)a
!ara $a eca$ada %0 en,#B0e e acercarA # e a$eDarA en $# !0n%# cr1%ic# in )0c:# e,0er.# c#ncien%e.
E%# e !ar%e de $# B0e $# a%$e%a de e$i%e $$a)an N,$0ide.N.
En c#nc$0in* de2# de%acar B0e %an%# e$ en%rena)ien%# )en%a$* c#)# e$ ,1ic#* necei%an %ie)!# &
e,0er.# !ara !r#d0cir re0$%ad#. 'nc#r!#ra e$ en%rena)ien%# )en%a$ de ,#r)a re/0$ar a $a !re!aracin
,1ica diaria* & !r#n%# %e #r!renderA c#n 0 re0$%ad# en %0 4iaDe de eca$ada de $# ,ine de e)ana.
C0and# 02a !#r $a !arede* en,#ca en $# B0e e%C :aciend#* dec#nec%a de$ re%#* & c#n,1a en B0e %0
c0er!# :arA $# B0e e%A en%renad# !ara :acer. SRe$aDa & 20ca $a N,$0ide.NT
CONT%OL EMOC(ONAL
(0 e)#ci#ne a,ec%an a cada cC$0$a & cai a cada ,0ncin de %0 c0er!#. La )en%e & e$ c0er!# e%An
irre4#ca2$e)en%e in%erre$aci#nad#* c#)# $# !r0e2a e$ crecien%e ca)!# de $a )edicina !ic##)A%ica. L#
B0e e%A en %0 )en%e e !0ede )ani,e%ar en %0 c0er!# & 4ice4era. La !re#c0!acin !0ede !r#4#car%e
%e)2$#re an%e de eca$ar* & $# %e)2$#re de an%e de eca$ar !0eden $$e/ar a !re#c0!ar%e.
8i B0iere rendir a$ )AFi)# de2e c#n%r#$ar !#r c#)!$e%# %0 c0er!# & %0 !ena)ien%#. Un e%ad# idea$
de rendi)ien%# !ara $a eca$ada inc$0ir1a 0n c0er!# re$aDad#* !er# $$en# de ener/1a & 0na )en%e c#n,iada*
!#i%i4a & aen%ada en e$ !reen%e. P#r de/racia e%e e%ad# e )0c:# )A ,Aci$ de i)a/inar B0e de
adB0irir.
Para cada 0n# de n##%r# $a %eni#ne e)#ci#na$e #n 5nica* !er# %#da !0eden c#nd0cir a$ )i)#
re0$%ad# ,ina$ 3Sn# a,iFia)#T
L# B0e e)!ie.a c#)# 0n !#c# de aniedad # 0n ca# de %e)2$#re en e$ 0e$# !0ede di!arare
rA!ida)en%e c0and# e in%r#d0ce $a %enin de %ener B0e eca$ar de 4erdad. La cadena de i%0aci#ne B0e
aca de 0 cai$$a %an%# a $a e)#ci#ne c#)# a$ rendi)ien%# e c#)5n !ara %#d#.
O2er4a a 0n# c0an%# eca$ad#re $a !rFi)a 4e. B0e e%C en $a r#ca & ,1Da%e en i caen en 0n !a%rn de
c#nd0c%a i)i$ar a C%e.
1. E$ eca$ad#r a2and#na e$ 0e$# & e )0e4e c0idad#a)en%e !#r $# !ri)er# )#4i)ien%#. Parece
a!reni4#* c#)# i e%04iera %ra%and# de n# c#)e%er err#re.
2. A )edida B0e e en,ren%a c#n )#4i)ien%# )A di,1ci$e* 0 re!iracin e !0ede 4#$4er
0!er,icia$ # irre/0$ar. 'nc$0# a 4ece !0ede $$e/ar a a/0an%ar $a re!iracin.
3. E)!ie.a a dearr#$$are $a %enin )0c0$ar* a0)en%and# e$ e%rC )en%a$* $# B0e ca0a )A
%enin. E%# !r#4#ca )A aniedad* $# B0e c#nd0ce a 0n a0)en%# de $a inB0ie%0d & )A %enin*
e%c.
?. 80 c##rdinacin e%A de%eri#rada. L# )#4i)ien%# e 40e$4en a/arr#%ad# & )ecAnic#. E$
%ra2aD# de !ie e)!e#ra & e)!ie.a a a/arrar c#n )A ,0er.a $a !rea.
5. A/0an%a $# )#4i)ien%# c0and# de2er1a rea$i.ar$# !#r c#)!$e%#. =ace d# in%en%# en $#
$an.a)ien%#* e de%iene de)aiad# %ie)!# en re!## )ar/ina$e* e%c.
6. E$ 1ndr#)e de N$0c:a # 40e$aN B0i.A :a&a c#)en.ad#* $# B0e !r#d0ce a$/# de adrena$ina. La
ener/1a re0$%an%e !0ede a&0dar$e a arra%rare a %ra4C de 0n !ar de )#4i)ien%# )A* !er# e%e
e)!0Dn !0ede B0e %a)2iCn $e $$e4e a$ 4Cr%i/# e)#ci#na$.
7. E$ a/arre )#r%a$ a!arece & aca2a c#n $# )5c0$#.
E. Pr#n%# cae & %er)ina e$ in%en%# c#n 0na $ar/a $i%a de 2$a,e)ia.
8i e%# %e 0ena ,a)i$iar* %0 e)#ci#ne :an arr0inad# $a in%e/racin en%re )en%e & c0er!# necearia !ara
rendir en %0 )AFi)#. La 20ena n#%icia #n B0e !0ede re)ediar$#* S!er)i%iend# B0e e c#ni/a 0n
n0e4# ni4e$ de rendi)ien%# & 2iene%arT E$ !ri)er !a# e de%er)inar $a ca0a de %0 aniedad & %enin.
La Presin : El C$l)a9le Princi)al
E$ Dr. (:#)a (0%;#* 0n !i#ner# en $a !ic#$#/1a de$ de!#r%e* iden%i,ica %re %i!# de !rei#ne in:eren%e
a $a !rAc%ica de!#r%i4a: in%r1neca* #cia$ & !er#na$. 8#n e%a !rei#ne* inc#n%r#$ada* $a B0e car/an %0
e)#ci#ne & !#r 5$%i)# a2#%ean %0 rendi)ien%#.
La (ncertid$m9re te H$ndir>
La !rei#ne in%r1neca #n $a )A 2Aica & re$aci#nada c#n $# ,ac%#re dec#n#cid# de $a eca$ada.
La !re#c0!aci#ne acerca de !r#%eccin* decan#* a$%0ra* %e)!era%0ra & :a2i$idad !ara encadenar $a 41a
e enc0en%ran en%re %#d# aB0e$$# B0e !rei#na %0 e)#ci#ne.
La )eD#r )anera de %ra%ar c#n $a !rei#ne in%r1neca e !er0adir%e a %i )i)# de B0e !re#c0!And#%e n#
ca)2iarA $a !r#%eccin* $# a/arre* e$ %ie)!#* e%c.* & de B0e e%A 2ien !re!arad# & $i%# !ara a,r#n%ar e%e
re%#. En c0an%# a $a !re#c0!aci#ne acerca de i %iene CFi%# # n#* cCn%ra%e #$a)en%e en e$ in%en%# & deDa
B0e $# B0e a$/a e #c0!e de 1 )i)#. U(e :a !0e%# %en# # :a e)!e.ad# a %e)2$ar en $# 5$%i)#
)#4i)ien%# )A ,Aci$e de 0na 02ida de!0C de :a2er a%ra4ead# c#rrec%a)en%e e$ !0n%# cr0cia$V 8i e
a1* Se !#rB0e :a ca)2iad# %0 en,#B0e de$ in%en%#* a en $# B0e C%e !#d1a c#n4er%ireT
"isa Hrst controla sus e%ociones : 0ueda suspendida de &Aoc9in Feacoc9&. Safe Harbor, Fenns:l#ania.
Un Destino Peor '$e la M$erte
Una #ciedad de)aiad# !re#c0!ada !#r e$ %ri0n,# !r#4#ca 0na erie de !rei#ne. La #ciedad id#$a%ra a
$# /anad#re* & $# a%$e%a de CFi%# e :an c#n4er%id# en n0e%r# :Cr#e )#dern#. 8i ere 0n c#n#cid#
eca$ad#r en 0na ec0e$a $#ca$ # en e$ /i)nai#* e%#& c#n4encid# de B0e :a2rA en%id# e%a !rein.
N8e/0ra)en%e %#d# e$ )0nd# )e e%A )irand# & e!erand# B0e c#ni/a $$e/ar a $# a$%#.N E ,Aci$ dec02rir
B0iCne #n $# B0e :an 0c0)2id# a e%a !reinJ #n $# B0e e in4en%an 0na $i%a de eFc0a cada 4e.
B0e e caen.
De2e e$i)inar e%# en%i)ien%# ne0r%ic# i B0iere $$e/ar a di,r0%ar a$/0na 4e. de e%e de!#r%e !#r
c#)!$e%#. Rec0erda B0e $# e%A eca$and# !ara %i )i)# & n# !ara en%re%ener a #%r#. E%# %a)2iCn 4a
!#r $# eca$ad#re c#n e!#n#r* B0e !#r $# /enera$ e e)!e"an en :acer $# B0e e e!era de e$$#* en
$0/ar de 3i)!$e)en%e3 di,r0%ar de $a eca$ada.
Re$ADa%e & cen%ra %0 a%encin en e$ !reen%e. -#rra de %0 )en%e %#d# aB0e$$# B0e :a&a !#did# !aar en e$
!aad# # !0eda 0ceder en e$ ,0%0r#. 8i n# $# :ace a1* !0ede caer 41c%i)a de $# B0e e $$a)a 0n a2#%aDe
a %i )i)#.
He ,isto al Enemi+o y Soy 5o
E%# n# $$e4a a $a !rei#ne !er#na$e B0e /iran a$reded#r de n0e%ra !r#!ia eF!ec%a%i4a. M0c:a
)A e4era #n $a ac%i%0de de Nde2# /anar_* Nde2# $$e/arN arri2a B0e %#r%0ran a a$/0n# eca$ad#re c#n
!rei#ne. E%e %i!# de indi4id0# !0eden de%acar a 4ece* !er# $# )A c#)5n !ara e$$# e 0na 0cein
de err#re en e$ rendi)ien%# & e%a$$id# 4er2a$e G# ,1ic#H B0e i)!$e)en%e e encadenan. E%# n#
rec0erda a +#:n McEnr#e c#n#cid# !#r 0 2errinc:e en $# ca)!# de %eni. C0ri#a)en%e C$ e 0na de
$# !#c# a%$e%a B0e de 4e. en c0and# ca)2ia $a ener/1a ne/a%i4a en rendi)ien%# de ca)!e#na%#.
A0nB0e %#d# $# B0e $$e/an a rendir a$ )AFi)# deean en#r)e)en%e %ener CFi%#* C%e n# e 2aa en $#
re0$%ad#. En 0 $0/ar $# 2aan en e$ !r#ce#. 8i e%A in,ec%ad# !#r $a ac%i%0d de$ Nde2# /anarN* en%#nce
e%a e $a direccin en $a B0e de2e %ra2aDar. Pre!Ara%e & di4iCr%e%e c#n $a eca$ada # $a c#)!e%icin & deDa
B0e $a 5$%i)a !ar%e e !re#c0!e de 1 )i)a. L12ra%e de %#d# $# !ena)ien%# & !re#c0!aci#ne acerca
de c)# $# :icier#n $# de)A* # de c)# $# 4an a :acer* !0e n# %iene en a2#$0%# c#n%r#$ #2re e$$#.
SEca$a !ara %i )i)#T
Desarrollando el Potencial
Para c#)2a%ir e%a !rei#ne & 0 err#re c#nec0en%e en e$ rendi)ien%# e necei%a 0n !r#ce# de
a!rendi.aDe 3 n# !0ede ca)2iar de 0n d1a !ara #%r#. (#d# $# a"# en $# B0e :a 0, id# de aniedad
an%e de cada acenin # en $# B0e %e :a en,adad# de!0C de cada ca1da :an cread# :A2i%# B0e a:#ra
#n di,1ci$e de r#)!er.
8i ere 0n eca$ad#r B0e e%A e)!e.and#* c#)ien.a &a a %ra2aDar c#n e%a !rei#ne* )ien%ra %#da41a #n
!eB0e"a. C0an%# an%e a!renda a reacci#nar de ,#r)a !#i%i4a & c#n%r0c%i4a* )eD#r.
E)!ie.a !#r ra.#nar $a !rei#ne & a!ar%ar$a a )edida B0e 0rDan* 0%i$i.and# $# ar/0)en%# dic0%id#
an%eri#r)en%e. E%# erA de /ran a&0da: in e)2ar/#* c0a$B0ier %enin B0e !er)ane.ca %endrA B0e
%ra%are c#n $a Re$aDacin Pr#/rei4a. DeDa 0n# !#c# )in0%# an%e de cada acenin !ara $#
!r#cedi)ien%# de re$aDacin. A1 e re$aDarA c0a$B0ier %enin !re3eFi%en%e en $# )5c0$#* ade)A de
$a )a&#r !ar%e de $a aniedad )en%a$.
Una 4e. re$aDad#* c0a$B0ier a!renin B0e !0eda !er)anecer a5n !0ede e$i)inare a %ra4C de $a
4i0a$i.acin de CFi%# !aad# en $a eca$ada # a$/0na #%ra eF!eriencia a/rada2$e # ec0c:and# 0n !#c#
de 20ena )5ica. PrAc%ica & eF!eri)en%a :a%a enc#n%rar a$/5n ri%0a$ !re4i# a eca$ar B0e ,0nci#ne 2ien
!ara %i.
C0and# %e cai/a de 0na 41a* !ri)er# re!ira 0n !ar de 4ece !r#,0nda)en%e & re$ADa%e 3n# 4a$e )en#
$# !#rB0e %e :a&a ca1d# en 0na acenin. L# B0e e )A* cada 4e. B0e %e cai/a* rec0Crda%e a %i )i)#
B0e e !ar%e de$ !r#ce# de a!rendi.aDe* n# 0n ,a$$#. Re!aa 2re4e)en%e $a i%0acin !ara de%er)inar e$
err#r & B0C e $# B0e !0ede :acer di,eren%e $a !rFi)a 4e.. A c#n%in0acin #$41da%e de $a ca1da &
)en%a$1.a%e de B0e ere )eD#r eca$ad#r !#r e$$a. Una ra2ie%a n# %e ene"arA nada & %an $# a0)en%arA $a
%enin de $a i%0acin.
A $a $ar/a* $a 2arrera )en%a$e B0e r#)!e %ienen %an%# !r#4ec:# & #n %an i)!#r%an%e c#)# $a ,1ica.
C#)!r#)C%e%e a e)!e.ar a en%renar %0 ,0er.a )en%a$ c#n e$ )i)# e)!e"# c#n e$ B0e en%rena $a ,0er.a
,1ica. P#r 5$%i)#* !0ede B0e !#ea 0na :a2i$idade ,1ica & %Ccnica eFce$en%e* S!er# n0nca rendirA a$
)AFi)# i n# :ace crecer %0 )5c0$# )en%a$eT
CAP2TULO S. Dieta y N$tricin
So%os lo 0ue ace%os repetida%ente. "a e<celencia, por tanto, no es un acto, sino una costu%bre.
Aristteles
Me c#n4enc1 !#r !ri)era 4e. de $a c#neFin ca0a$ en%re $a die%a & e$ rendi)ien%# a )ediad# de $#
#c:en%a c0and# )i :er)an# P&$e )e !er0adi de e/0ir 0 !a#* & a2and#nar # re%rin/ir )i c#n0)#
de carne r#Da & a.5car 2$anca. E%# re!reen%a2a 0n /ran re%# !ara )1 &a B0e d0ran%e )0c:# %ie)!# :e
id# adic%# a $a a.5car & 0n /ran c#)ed#r de :a)20r/0eaJ in e)2ar/#* de!0C de %rein%a d1a de
a2%encin* e%a2a i)!rei#nad# !#r )i a0)en%# de ener/1a* c#ncen%racin )en%a$ & rei%encia. E%# )e
!er)i%1a %ra2aDar & e%0diar de ,#r)a )A e,ec%i4a & en%renar & eca$ar )A d0r# /racia a )i reciCn
dec02ier%# ni4e$e de ener/1a. GP#r de/racia* )i :er)an#* c#)# en %#d#* :a $$e4ad# e%# :a%a e$
eF%re)#* & dede 1991 4i4e en $a e$4a de Lie%na) i/0iend# 0na die%a de arr#. !e/ad#* !0rC de D0d1a
& ra1. de /inen/ cr0da* & e :a )arc:i%ad# c#n4ir%iCnd#e en 0na #)2ra de $a #)2ra de $# B0e era
an%eH.
P#r %an%#* cre# B0e $# eca$ad#re B0e e $# %#)an )A en eri# e 2ene,iciar1an 2a%an%e i $e !re%arAn
)A a%encin a $# B0e e%An* & n# e%An* !#niend# den%r# de 0 c0er!#. Un# c0an%# indi4id0#
a,#r%0nad# %ienen 0n )e%a2#$i)# B0e $e !er)i%e c#)er de %#d#* c#n !#c# # cai nin/5n /a%# de
ener/1a. 8#n rara eFce!ci#ne. E$ 4ieD# %!ic# e 2Aica)en%e cier%#: ere $# B0e c#)e. O c#)# a )1 )e
/0%a decir* Nc#)e /raa & %e $a $$e4a !0e%a.N
P#r de/racia en e%e de!#r%e d#nde $a !r#!#rcin en%re e$ !e# & $a ,0er.a !arece er de 4i%a$ i)!#r%ancia*
a$/0n# eca$ad#re :an id# )A a$$A en 0 25B0eda de $a die%a !er,ec%a. E$ c#)er !#r de2aD# de $a
neceidade 2Aica # $a ,a$%a de n0%rien%e !0eden !r#4#car en,er)edade ,rec0en%e* 2aD# ni4e$e de
ener/1a* ac%i%0d ne/a%i4a* re%ra# de $a rec0!eracin & 0n a0)en%# de$ rie/# de $ei#ne. E%A c$ar# B0e*
0na c#)!renin 2Aica de $# !rinci!i# de $a n0%ricin* & e$ dedicare a a!$icar$#* !#dr1an )arcar 0na
/ran di,erencia en %0 ,#r)a de eca$ar.
-ar2ara -rand (0rner e 0na die%i%a & n0%rici#ni%a %i%0$ada a B0ien $e :e !edid# c#neD# !ara B0e n#
a&0de a enc#n%rar e$ ca)in# c#rrec%# en e%e %e)a. De!0C de %#d#* eFi%e 0na /ran can%idad de
in,#r)acin die%C%ica c#n%radic%#ria B0e n# 2#)2ardea diaria)en%e.
-ar2ara e 0na ,er4ien%e eca$ad#ra & 0n an%i/0# )ie)2r# de$ eB0i!# canadiene de /i)naia ar%1%ica* a1
B0e* ind0da2$e)en%e* N:ace $# B0e !redicaN. En $a ac%0a$idad !aa c#n0$%a c#)# n0%rici#ni%a en e$ n#r%e
de Lanc#04er* C#$0)2ia -ri%AnicaJ e%a2a en%0ia)ada de !#der a&0dar a ac$arar e%e %e)a !#r $# B0e
%er)in# ecri2iend# c0a%r# ar%1c0$# /enia$e.
Para aca2ar c#n e%e ca!1%0$#* :e ecri%# %re %eF%# )A acerca de$ #2re4a$#rad# %e)a de $# 0!$e)en%#
n0%rici#na$e. D0ran%e de)aiad# %ie)!#* $a re4i%a de$ /Cner# N)an%enere en ,#r)aN :an e%ad#
)in%iend# acerca de $# B0e $a a&0da er/#/Cnica !0eden 2ene,iciarn#. La 4erdad e B0e $a /ran
)a&#r1a n# :acen /ran c#a* !#r n# decir nada. 8in e)2ar/#* :a& 0n !0"ad# de !r#d0c%# B0e :an id#
c#niderad# cien%1,ica)en%e c#)# 2ene,ici## !ara $# a%$e%a.
Bon: 7aniro en Babalouie ).*5 !ild Eris, !:o%ing Fotografa 3i9e
LA ,E%DAD ACE%CA DE LA P%OTE2NA
*A%*A%A *%AND TU%NE% KTit$lada en diet&tica y n$tricinL
La !r#%e1na :a reci2id# !r#2a2$e)en%e )A a%encin !#r !ar%e de$ )0nd# de$ de!#r%e B0e c0a$B0ier #%r#
n0%rien%e. En e$ !aad# e cre1a B0e e necei%a2an /rande can%idade de !r#%e1na !ara e$ dearr#$$#
)0c0$ar & 0n rendi)ien%# !%i)#. A:#ra* $a /ran )a&#r1a de $# a%$e%a rec:a.an e$ rC/i)en de !r#%e1na
en $a creencia de B0e C%a e di,1ci$ de di/erir & $e :ace en%ire N!ead#.N
-UB ES LO -UE HACE PO% T(
La !r#%e1na %iene )0c:a ,0nci#ne en e$ c0er!# en%re $a B0e e inc$0&en $a ,#r)acin & re!aracin de
%eDid#* e$ er 0n# de $# !rinci!a$e c#)!#nen%e de$ i%e)a in)0n#$/ic#* & %ra2aDar c#n $a enci)a*
B0e ,aci$i%an cada 0na de $a reacci#ne B0e e !r#d0cen en e$ c0er!#.
La !er#na en $a e%a!a de$ creci)ien%# necei%an )A !r#%e1na B0e $# ad0$%#* i)!$e)en%e !#r B0e
e%An dearr#$$and# 0na )a&#r can%idad de %eDid# n0e4#. L# ad0$%# an# di!#nen de 2a%an%e
!r#%e1na a $a B0e rec0rrirJ e%# e* $a !r#%e1na B0e c#n0)i)# #n recic$ada 4aria 4ece !ara
di,eren%e ,0nci#ne en e$ c0er!#. P#r e%a ra.n $a neceidad !r#%e1nica diaria de 0n ad0$%# e )0&
!eB0e"a* inc$0# i e%A en%renand# !ara dearr#$$ar $a )aa )0c0$ar. Ade)A de B0e $# ,ac%#re )A
i)!#r%an%e !ara a0)en%ar $a )aa )0c0$ar #n 0n en%rena)ien%# a!r#!iad# & 0na in/e%in adec0ada de
car2#:idra%# !ara c#n0)ir d0ran%e e$ eDercici#* c#)2inad# c#n 0na die%a B0e c#n%en/a !r#%e1na en
can%idade )#derada.
LAS ME7O%ES 0UENTES DE P%OTE2NAS
Prote=na de alta calidad
Prote=nas Calor=as
Lec:e dena%ada
=0e4#
Carne )a/ra
Pecad#
P#$$#
9 /<%a.a
6 /<0nidad
E /< 30 /
E /< 30 /
9 /< 30 /
90<%a.a
E0<0nidad
100< 30 /
50< 30 /
55< 30 /
Prote=nas (ncom)letas
+0d1a
Pa%a de #Da
Pan
A4ena
15 /<%a.a
7 /< 100 /
3 /<re2anada
6 /< %a.a
260<%a.a
70< 100 /
5<re2anada
160<%a.a
DC$>nta Prote=na NecesitasE
Necei%a %#)ar en%re 1.2 & 1.5 /ra)# de !r#%e1na !#r cada ;i$# de !e# c#r!#ra$ a$ d1a. Para 0n
indi4id0# de 6? ;i$# de !e# e%# i/ni,ica en%re 77 & 96 /ra)# a$ dia. E%# e )A B0e e$ 0.E31.0
/ra)# !#r ;i$# rec#)endad# !#r e$ Mini%eri# de 8anidad !ara indi4id0# eden%ari#. 'n4e%i/aci#ne
recien%e :an de)#%rad# 0na neceidad $i/era)en%e 0!eri#r en $# a%$e%a* n# i)!$e)en%e !ara
a0)en%ar $a )aa )0c0$ar* in# %a)2iCn !ara ,aci$i%ar $a rec0!eracin de!0C de$ eDercici# & c#)!enar
e$ incre)en%# de $a !Crdida )0c0$ar.
A,#r%0nada)en%e* e ,Aci$ %#)ar 75 /ra)# de !r#%e1na. P#r eDe)!$#* 0na die%a diaria B0e inc$0&a 0na #
d# %a.a de $ec:e # &#/0r* 0na $a%a de a%5n* 0na !ec:0/a de !#$$# !eB0e"a & 0n# c0an%# %r#.# de !an
a$can.ar1a e%a can%idad. 7 e%# n# inc$0&e $a !eB0e"a can%idade de !r#%e1na B0e #2%iene a %ra4C de
$# 4e/e%a$e & $a ,r0%a* )A #%r# !r#d0c%# en /ran# B0e e c#)en a $# $ar/# de$ d1a.
A a$/0na c#)!a"1a de 0!$e)en%# $e /0%ar1a c#n4encer%e de B0e necei%a 0na )a&#r can%idad de
!r#%e1na !ara 0!erar%e en e$ de!#r%e. P#r de/racia* Sn# eFi%en 0!$e)en%# B0e !0edan :acer e# !#r
%iT Necei%a %ra2aDar en eB0i$i2ri# !%i)# en%re 0na n0%ricin adec0ada* 0n en%rena)ien%# e,ica. & 0n
decan# de ca$idad.
E$ c#n0)ir /rande can%idade de !r#%e1na :ace %ra2aDar de )A a %0 :1/ad# & %0 ri"#ne* $# B0e !0ede
!r#4#car de:idra%acin & nA0ea. Ade)A* $a !r#%e1na en eFce# !0ede dec#)!#nere & ac0)0$are
c#)# /raa.
P#r #%r# $ad#* n0e%r# c0er!# necei%an* & e%An die"ad# !ara di/erir* /rande can%idade de
car2#:idra%# !#rB0e #n $a ,#r)a !re,erida de ener/1a %an%# de $# )5c0$# c#)# de$ cere2r#. L#
car2#:idra%# %a)2iCn e4i%an e$ derr#c:e de !r#%e1na. 8i c#n0)e $# car2#:idra%# adec0ad# !ara
a$can.ar %0 neceidade ener/C%ica* n# 0%i$i.arA $a !r#%e1na de$ )5c0$# !ara !r#d0cir ener/1a. En 0
$0/ar* $a !r#%e1na de$ )5c0$# e 0%i$i.arA !ara ,0nci#ne B0e #$a)en%e C%a !0ede rea$i.ar en e$ c0er!#.
L# eca$ad#re de2er1an %ener )0c:# c0idad# de n# re%rin/ir $a can%idad de car2#:idra%# B0e
c#n0)en. C#)e )0c:a can%idad de !an* arr#.* !a%a & cerea$e* ade)A de ,r0%a & 4e/e%a$e en cada
c#)ida # en%re :#ra.
C)# 0%i$i.a e$ c0er!# $a !r#%e1na de$ )5c0$# e a )en0d# 0n !r#2$e)a en de!#r%e c#)# $a eca$ada*
d#nde $# a%$e%a %ra%an de )an%ener 0n )1ni)# !e# c#r!#ra$. L# de!#r%i%a de2en %ener c0idad# de n#
er de)aiad# re%ric%i4#* # enc#n%rarAn B0e 0 ,0er.a rA!ida)en%e e e%a2i$i.a # inc$0# dec$ina. N#
i)!#r%a $# 20en# B0e ea %0 !r#/ra)a de en%rena)ien%#* i %0 c0er!# n# e%A %#)and# $# n0%rien%e
adec0ad#* en $a !r#!#rci#ne c#rrec%a* %0 rendi)ien%# n# !0ede )eD#rar. P#r %an%#* %0 in/e%in
ca$rica diaria :a2r1a de c#)!#nere de a!r#Fi)ada)en%e 0n 65 !#r cien%# de car2#:idra%#* 15 !#r
cien%# de !r#%e1na & 20 !#r cien%# de /raa.
Kna dieta constante, rica en los ali%entos adecuados, puede a:udar a los escaladores a continuar
cuando el &tan0ue& est2 #aco. 3i9e 3cDill %uestra de lo 0ue est2 eco en &Fu%p Et Kp& ().*5c@6c,,
Se< !all, Fenns:l#ania.
Las Mejores 0$entes de Prote=nas
L# !r#d0c%# die%C%ic# 2aD# en /raa c#)# $a $ec:e dena%ada & e$ &#/0r* ade)A de$ !#$$# in /raa* e$
!ecad# # $a carne )a/ra %e !r#!#rci#nan $a )eD#re !r#%e1na de %0 ca$#r1a. P#r eDe)!$# * 0na !ie.a de
carne )a/ra de 100 /. G#$#)i$$#H c#n%iene %an $# 1E0 ca$#r1a & 25 /ra)# de !r#%e1na c#)!$e%a de a$%a
ca$idad. Un 4a# a$%# de $ec:e dena%ada !#ee cerca de die. /ra)# de !r#%e1na c#)!$e%a & cai cer# de
/raa. La c$ara de $# :0e4# #n $a ,0en%e de !r#%e1na )A ,Aci$ de di/erir & c#n%iene 4ari# /ra)# de
!r#%e1na de a$%a ca$idad !#r :0e4#* & nada de /raa. 8i e$i/e e%a #!cin* n# %e $# 2e2a cr0d# c#)#
R#c;& en $a !e$1c0$a* en 4e. de e# c#c1na$# # c#)!ra 0n ,rac# de 100 !#r cien !r#%e1na de :0e4# en
!#$4# B0e !0ede )e.c$ar c#n $ec:e # .0)#.
La !r#%e1na inc#)!$e%a %a)2iCn #n 5%i$e c0and# e c#)en c#)2inada. E%# e e!ecia$)en%e
i)!#r%an%e !ara $# a%$e%a 4e/e%arian#* B0iene* !#r cier%#* #n )A !r#!en# a 0,rir de,iciencia de
!r#%e1na.
La )#deracin & e$ eB0i$i2ri# #n $a c$a4e de 0na n0%ricin !%i)a !ara e$ rendi)ien%#. N# deDe de
di,r0%ar de 0n !eB0e"# %r#.# de #$#)i$$# # a$)n a $a 2ar2ac#a 3i)!$e)en%e n# $# ,r1a # $# 2a"e en
a$a :#$andea3 S& c)e%e 0n 20en )#n%n de !a%a%a # arr#. c#n C$T O S!r0e2a 0na a$02ia c#n a$a de
%#)a%e & 0n :0e4# eca$,ad# enci)aT 8i %#)a e%# c#n 0na %#%ada de !an de cerea$e a5n )eD#r. -0en
a!e%i%# & ,e$i. eca$ada.
LA %EAL(DAD DE LA ;%ASA
*>r9ara *rand T$rnerO Tit$lada en Diet&tica y N$tricin
C#n %#da $a a%encin B0e e $e !re%a a e4i%ar $a /raa* di)in0ir n0e%ra in/e%in de /raa a%0rada &
)an%enern# a$eDad# de$ c#$e%er#$* er1a ,Aci$ !enar B0e de2er1a)# :0ir in !iedad de %#d# $# B0e
i/ni,iB0e /raa. 8i !#c# e 20en# en%#nce* nada de2e er )eD#r* Un#V
E cier%# B0e )0c:# n#r%ea)erican# in/ieren de)aiada /raa* $# B0e c#n%ri20&e a e$e4ar e$ a$%# 1ndice
de en,er)edade de$ c#ra.n* cAncer* :i!er%enin & #2eidad. 8in e)2ar/#* %#)ar !#ca /raa %a)2iCn
%iene eria i)!$icaci#ne. Una die%a c#n /raa e necearia c#)# 0na ,0en%e de $# Acid# /ra#
eencia$e* B0e e%An en40e$%# en !r#ce# ,ii#$/ic# cr1%ic# c#)# $a ,0nci#ne de$ i%e)a
in)0n#$/ic# & $a !r#d0ccin de :#r)#na. (a)2iCn %#da n0e%ra )e)2rana ce$0$are e c#)!#nen
en 20ena !ar%e de ,#,#$1!id# Gderi4ad# de $# Acid# /ra#H in $# B0e n# er1a)# ca!ace de ,#r)ar
cC$0$a n0e4a ana* inc$0&end# $a cC$0$a de$ )5c0$#. 8e :a de)#%rad# B0e en $a a%$e%a ,e)enina
0na die%a de,icien%e en /raa !r#d0ce a)en#rrea 3irre/0$aridade en e$ cic$# )en%r0a$3 B0e !0ede a,ec%ar
a$ dearr#$$# & )an%eni)ien%# de$ %eDid# e#.
-b#ia%ente, la dieta no es un proble%a para Iarine Cis Foto8 .ris Fal9
DC$>nta ;rasa NecesitasE
Una )edia de 15 a 20 /ra)# a$ d1a de /raa e $# )1ni)# B0e e$ c0er!# reB0iere. @enera$)en%e e$
c#n0)# de /raa rec#)endada e eF!rea en %Cr)in# de$ !#rcen%aDe %#%a$ de ca$#r1a c#n0)ida
diaria)en%e. Para $# a%$e%a* de$ 15 a$ 20 !#r cien%# %#%a$ de $a ca$#r1a de2er1a !r#4enir de $a /raa. E%#
!er)i%e 0na !r#!#rci#ne !%i)a de !r#%e1na G15ZH & car2#:idra%# G60 a 70 ZH. La neceidade de
/raa de cada 0n# 4ar1an en ,0ncin de$ %a)a"#* $a edad* e$ ni4e$ de ac%i4idad & e$ e%ad# de a$0d.
Para $# de!#r%e c#)# $a eca$ada d#nde cai n# e rea$i.a en%rena)ien%# aer2ic# & e 20ca !#c# !e#
c#r!#ra$* $a neceidade de ener/1a #n )en#re B0e !ara $# de!#r%e de rei%encia # aB0e$$# en $#
B0e e reB0iere 0na )aa )0c0$ar )0& dearr#$$ada. L# eca$ad#re !r#2a2$e)en%e necei%an en%re
1.E00 & 3.000 ca$#r1a a$ d1a* de!endiend# de$ %a)a"#* d0racin e in%enidad de$ en%rena)ien%#<eca$ada*
& $# #2De%i4# en re$acin a$ !e# c#r!#ra$. P#r %an%#* 0n 20 Z de /raa e c#n4ier%e en cerca de ?0
/ra)# de /raa a$ d1a !ara 0na die%a de 1.E00 ca$#r1a & en 65 /ra)# !ara 0na in/e%in de 3.000
ca$#r1a.
;rasas# El *$enoO El Malo y El 0eo
L# c0a%r# %i!# de /raa B0e c#n0)i)# cada d1a #n: a%0rada* )#n#ina%0rada* !#$ina%0rada &
`cid# @ra# Li2re. A0nB0e %#da e%a c#n%ienen $a )i)a n0e4e ca$#r1a !#r /ra)#* n# e crean
i/0a$ en %Cr)in# de 0 !a!e$ en $a n0%ricin :0)ana. En c#nec0encia* n# #$a)en%e e i)!#r%an%e
c#)er $a can%idad !%i)a de /raa* in# %a)2iCn %ener $a )eD#r !r#!#rcin !#i2$e de $# di,eren%e %i!#
de acei%e /ra#. E%# n# e !#i2$e in a2er !ri)er# B0C c#)ida c#n%ienen %a$ # c0a$ /raa.
L# acei%e a%0rad# #n )A c#)0ne en !r#d0c%# ani)a$e c#)# $a $ec:e* carne & !#$$er1a. (a)2iCn
e%An !reen%e en can%idade i/ni,ica%i4a en a$/0na n0ece inc$0&end# $a de$ %i!# -rai$ &
Macada)ia. A0nB0e e$ c#n0)# eFcei4# de $a /raa a%0rada incre)en%a e$ c#$e%er#$ !#i%i4#* & en
!ar%ic0$ar e$ LDL # c#$e%er#$ N)a$#N* n0e%r# c0er!# necei%an 0na cier%a can%idad !ara c#n4er%ir$# en
c#)!#nen%e B0e c#n%ienen Acid# /ra# c#)# $a :#r)#na & $# ,#,#$1!id#.
L# acei%e /ra# )#n#ina%0rad# e enc0en%ran en $# 4e/e%a$e & acei%e inc$0&end# e$ acei%e de #$i4a*
e$ de caca:0e%e & e$ de a/0aca%e. 8e cree B0e e%a /raa #n $a )A 2ene,ici#a !ara !re4enir $a
en,er)edade de$ c#ra.n !#r 0 :a2i$idad en red0cir e$ c#$e%er#$ )a$# in red0cir e$ 20en#.
L# acei%e /ra# !#$ina%0rad# #n :a2i%0a$e en e$ !ecad#* e!ecia$)en%e en e$ a%5n* $a ca2a$$a* e$
a$)n & $a %r0c:a* & en e$ acei%e de )a1.* #$i4a* /ira#$ & $# acei%e de #Da. L# radica$e O)e/a33 GB0e
e enc0en%ran !rinci!a$)en%e en e$ !ecad#H & $# acei%e de $ina.a e%An iend# e%0diad# en $a
ac%0a$idad !#r 0 ,0ncin en $a $0c:a c#n%ra $a en,er)edade in,$a)a%#ria c#)# $a ar%ri%i & #%r# )a$e
Gen%re $# B0e e inc$0&en $a )i/ra"a & $a d#$encia de$ c#ra.nH.
L# Acid# /ra# $i2re e enc0en%ran en !eB0e"a can%idade en cai %#da $a ,0en%e de /raa
na%0ra$eJ $a )a&#r1a de $# Acid# /ra# $i2re de n0e%ra die%a a!arecen en $# acei%e :idr#/enad#.
D0ran%e e$ !r#ce# de :idr#/enacin* $# acei%e 4e/e%a$e $1B0id# e #$idi,ican %ra e$ 2#)2arde# de $#
A%#)# de :idr/en# 3c#)# a$ :acer )ar/arina & )an%eca. La :idr#/enacin c#n4ier%e $# Acid# /ra#
n# a%0rad# en a%0rad# !rinci!a$)en%e a %ra4C de $a ,#r)acin de N0%ancia de %ran)iinN.
E%0di# recien%e e !$an%ean i e%a 0%ancia #n !#i%i4a &a B0e !r#d0cen e,ec%# i)i$are a $a
/raa a%0rada & !0ede B0e ean $a ca0a de a0)en%# indeea2$e de$ c#$e%er#$ )a$#. Mien%ra $a
)a&#r1a de $# a%$e%a 2ien en%renad# !#een 0n c#$e%er#$ )0& an#* a )en# B0e ,0)en # !ade.can 0na
!redi!#icin /enC%ica* %iene B0e :a2er #%ra 3a0nB0e a5n !#c# c$ara3 ra.#ne. !ara $i)i%ar $a in/e%in
de /raa :idr#/enada.
P#r 0 di4era* e i/0a$)en%e i)!#r%an%e* ,0nci#ne* c#n0)e can%idade i/0a$e de Acid# /ra#
a%0rad#* )#n#ina%0rad# & !#$ina%0rad# & red0ce $a in/e%in de Acid# /ra# $i2re. C#n0)i)#
de)aiada /raa a%0rada & acei%e :idr#/enad#* & a )en0d# n# )0c:a !#$ina%0rada &
)#n#ina%0rada.
EFa)ina %0 die%a de cerca !ara de%er)inar c)# !0ede red0cir $a in/e%a an%eri#r &* !#i2$e)en%e* $a
!#%eri#r.
En 0n de!#r%e c#)# $a eca$ada* d#nde $a !r#!#rcin en%re e$ !e# c#r!#ra$ & $a ,0er.a e %an i)!#r%an%e*
re0$%a c#)!reni2$e B0e e 4ea a $a /raa c#)# a$ ene)i/#. SUn ;i$# de /raa n# !0ede 02ir )edi# ;i$#
de !e#T 8i e)2ar/#* e!er# B0e a:#ra c#)!renda B0e 0na de,iciencia en $a die%a diaria de /raa %a)2iCn
a,ec%arA a %0 ,0er.a. C#n )#deracin & 0n !#c# de !$ani,icacin* Sc#ne/0ir $a in/e%in !er,ec%a de /raa
e )A ,Aci$ de $# B0e creeT De :ec:#* i eFi%e a$/5n a$i)en%# c#n a$%# c#n%enid# en /raa B0e e %e
an%#De* !0ede c#)er$# en a$/0na #cain in !erD0dicar %0 rendi)ien%# en $a !arede. 8i)!$e)en%e*
ae/5ra%e de eB0i$i2rar ea c#)ida c#cinand# c#n !#ca /raa & c#)2inAnd#$a c#n #%r# a$i)en%# 2aD#
en /raa.
PA%A CONT%OLA% LA (N;EST(1N DE ;%ASA
E$i)ina e$ 0# de $a /raa a%0rada a$ c#cinar & en $a a$a. (0 neceidad diaria de /raa
a%0rada e a$can.arA c#n e/0ridad a %ra4C de$ c#n0)# de $# !r#d0c%# diari# & carne.
U%i$i.a acei%e 4e/e%a$ !ara c#cinar & )er)e$ada de ,r0%a !ara 0n%ar.
C#)e !ecad# %re 4ece a $a e)ana. E$i/e en%re e$ a%5n* $a %r0c:a e$ a$)n # $a ca2a$$a.
U%i$i.a acei%e )#n#ina%0rad# G#$i4aH c0and# c#cine !$a%# a2r## & acei%e !#$ina%0rad#
G/ira#$ # )a1.H en $# aad# # en $a c#cina.
U%i$i.a )C%#d# de c#cinar c#n !#ca /raa # in /raa: :a. a $a 2ar2ac#a* a$%ea* :a. a$ 4a!#r* aa
# eca$,a %0 a$i)en%# en $0/ar de ,re1r$# # c#cinar$# c#n cre)a # 0na a$a c#n 2ae de
)an%eB0i$$a.
E$i/e $a a$a de %#)a%e ,ren%e a $a N!e%#N # a$a cre)#a c#)# $a NA$,red#N.
Di)in0&e %0 in/e%in de !r#d0c%# B0e c#n%en/an acei%e :idr#/enad#. E)!ie.a !#r eFa)inar
$a $i%a de in/redien%e e!ecia$)en%e c#n $a c#)ida %i!# /a$$e%i%a a$ada* /a$$e%a* !a%e$e*
#!a* )e.c$a de a$a & c0a$B0ier #%ra c#)ida !r#ceada.
80%i%0&e $# c#ndi)en%# c#n )0c:a /raa c#)# $a )a&#nea & $a )an%eB0i$$a c#n )#%a.a*
#Da* a$a de %eri&a;i* e%c.
TA*LA DE ;%ASAS
;ramos de ;rasa )or %acin
I : S ;%AMOS V : !I ;%AMOS !! : @I ;%AMOS
LECHE 5 P%ODUCTOS L4CTEOS
b1 racin c 1 %a.a G250 )$.H # ?5 / de B0e# # eB0i4a$en%ed
(#d# %i!# de $ec:e
ReB0en 2aD# en ca$#r1a* c:eddar* ric#%%a*
e)idena%ad#.
7#/0r dena%ad#
-a%id#
X0e# )#.are$$a
Lec:e en%era
1<2 %a.a de :e$ad# cre)##
X0e# GeFce!%# $#
)enci#nad#H.
P#nc:e de :0e4#
1<2 %a.a :e$ad# # &#/0r
CA%NEO PESCADOO POLLE%2A 5 ALTE%NAT(,OS
b1 racin c 90 / de carne c#cinada* !ecad#* !#$$er1a Gin $a /raa 4ii2$e<in !ie$H # 1 %a.a G250)1H de /0ian%e
ec#* a$02ia # eB0i4a$en%e c#)# e indica c#cinad#d
Un ,i$e%e %ernera c#cinad#
Lan/#%a* 4ieira* /a)2a
A%5n en acei%e 4e/e%a$
A$)eDa* can/reD#
-aca$a#* a2adeD#
A$02ia* /0ian%e* $en%eDa
Pec:0/a de !#$$# # de !a4#
C#rder# aad# # c:0$e%a de cerd# 3
de$ cen%r#
C#%i$$a* $#)#
P#$$#<!a4#*
P#$$# aad#.
A%5n en acei%e*
Pa$i%# de !ecad#.
(ernera.
8a$a)i
Carne !icada
P#$$# ,ri%# # %r#cead#
C:i$i c#n %ernera n#r)a$
1 !erri%# ca$ien%e
2 :0e4#
? $#nc:a de 2ac#n
3 a$c:ic:a
PAN 5 CE%EALES
b1 racin c 0na re2anada de !an # 1<2 %a.a G125)1H de cerea$. !a%a # arr#. c#cinad# # 3<? %a.a G175 )$H de cerea$
$i%# !ara c#)er # eB0i4a$en%ed
(#d# %i!# de !an # 2#$$# de !an.
Cerea$e
Pa%a* arr#.
1 %#r%i%a # 0n !eB0e"# /#,re*
? /a$$e%a a$ada.
1 2r#Onie
2 /a$$e%a de )an%eB0i$$a
2 /a$$e%a de a.5car
2 /a$$e%a de )an%eca de
caca:0e%e.
1 d#n0%
1 %r#.# de 2#$$#
=e$ad# de ca,C
1 cr#ian%*
1 %r#.# de !a%e$ G125 /H.
1 %r#.# de !a%e$ de B0e# #
.ana:#ria.
1 )0,,in G)a/da$ena /randeH.
1 !ie.a de c#n,i%er1a
0%UTAS 5 ,E;ETALES
b1 racin c 1<2 %a.a G125 )$H # eB0i4a$en%e c#)# e indicad
(#da $a ,r0%a & 4e/e%a$e GeFce!%# $#
)enci#nad#H
Pa%a%a en !0rC # en r#daDa
10 !a%a%a ,ri%a
ena$ada de !a%a%a
5 ar# de ce2#$$a
;%ASAS 5 ACE(TES
b1 racin c 1 c0c:arada G15)1H # eB0i4a$en%e e/5n e indicad
9 c$ cre)a a/ria.
A$i"# !ara $a ena$ada 2aD# en ca$#r1a.
A$i"# !ara $a ena$ada
1 c0c:. de )an%eB0i$$a
Ma&#nea
(#cin#* )an%eca* acei%e
E$i/e !#r $# )en# e$ 50Z de %0 c#)ida de $a c#$0)na de $a i.B0ierda & n# )A de$ 10Z de $a c#$0)na de $a
derec:a GSe4i%a e%# c#)# i ,0eran $a !$a/aTH
LA 0UE%6A DE LOS CA%*OH(D%ATOS
*ar9are *rand T$rnerO
Tit$lada en Diet&tica y N$tricin
UC0A$ e $a )eD#r ,0en%e de ener/1a !ara $# )5c0$# & e$ cere2r#V SCar2#:idra%#* car2#:idra%# & )A
car2#:idra%#T A0nB0e $a /raa & $a !r#%e1na %a)2iCn !0eden !r#d0cir ener/1a* C%a #n )A i)!#r%an%e
!ara #%ra ,0nci#ne de$ c0er!# & n# re0$%an %an e,icien%e ni e,ec%i4a c#)# ,0en%e de ener/1a. En
c#n%ra%e* $a !ri)era ,0ncin de $# car2#:idra%# e a$i)en%ar a$ cere2r# & a $# )5c0$#J ade)A* e$
c0er!# !0ede di/erir $# car2#:idra%# rA!ida)en%e c#n 0n )1ni)# /a%# de !r#d0ccin.
D-$& son los Car9oAidratosE
E%e en#r)e /r0!# de a$i)en%# e c#)!#ne de a.5care Gcar2#:idra%# i)!$eH & a$)id#ne
Gcar2#:idra%# c#)!0e%#H. L# car2#:idra%# i)!$e inc$0&en ,r0%a* a.5car* re,rec#* )er)e$ada* )ie$
& )e$a.a* & !0eden en%rar en $a an/re en c0e%in de )in0%# !ara !r#!#rci#nar%e 0na rA!ida ,0en%e de
ener/1a de !#ca d0racin 3 e$ N02idnN de a.5car. (0 c0er!# re!#nde ene/0ida a e%a 02ida rA!ida
!r#d0ciend# in0$ina !ara a&0dar a $a cC$0$a a a2#r2er e$ a.5car de $a an/re. E$ re0$%ad# de e%# e 0n
decen# rA!id# de$ ni4e$ de a.5car en $a an/re &* c#nec0en%e)en%e* 0na di)in0cin de %0 ni4e$ de
ener/1a* $# B0e !0ede !r#4#car 0na enacin de ,a%i/a. P#r e%# )#%i4#* re0$%a 0na 20ena idea %ra%ar de
e4i%ar $# a.5care i)!$e an%e de$ eDercici#.
L# car2#:idra%# c#)!$eD# c#)# e$ !an* e$ arr#.* $# cerea$e & $a !a%a necei%an )A %ie)!# !ara
di/erire & e%# !r#d0ce a.5car en $a an/re de ,#r)a )A /rad0a$. Dic:a c#)ida a$)id#nada
necei%an 20 # 30 )in0%# !ara a!arecer en $a an/re en ,#r)a de /$0c#a. La di/e%in !0ede d0rar :a%a
%re :#ra $# B0e ,aci$i%a 0n $en%# !er# c#n%an%e 0!$e)en%# de ener/1a. An%e de$ eDercici# :a. 0na
c#)ida B0e e c#)!#n/a de 0na 20ena can%idad de a$)id#ne & $# 0n !#c# de !r#%e1na & a.5care
i)!$e.
DC$>ntos Car9oAidratos NecesitasE
L# car2#:idra%# :an de re!reen%ar e$ 65Z de$ %#%a$ de $a ener/1a Gca$#r1aH B0e %#)a d0ran%e e$ d1a* $a
!r#%e1na cerca de$ 15Z & $a /raa %an $# e$ 20Z. E%# i/ni,ica B0e 2<3 de %0 !$a%# de2er1an er de
!a%a* arr#.* !a%a%a & 4e/e%a$e* c#n e$ #%r# %erci# $$en# de carne # c#)ida rica en !r#%e1na. Ae/5ra%e
de a!$icar $a )i)a re/$a c0and# c#)a en%re :#ra. (ra%a de %#)ar car2#:idra%#* c#)# 0n 2#$$# de
!an # ,r0%a* c#n a$/# de !r#%e1na c#)# $ec:e dena%ada # &#/0r. La !r#%e1na a&0da a :acer )A $en%a $a
di/e%in de $# car2#:idra%# $# B0e !r#!#rci#na 0na ener/1a de )a&#r d0racin. P0ede ca$c0$ar %0
neceidad de car2#:idra%# e/5n %0 !e# c#r!#ra$. L# )1ni)# !ara a%$e%a B0e en%renen cerca de d#
:#ra a$ d1a e cinc# /ra)# !#r ;i$# de !e# c#r!#ra$. P#r eDe)!$#* 0n eca$ad#r de 60 ;/ de !e#
necei%ar1a %#)ar 300 /ra)# de car2#:idra%# diaria)en%e. C#)# $# car2#:idra%# %ienen c0a%r# ca$#r1a
!#r /ra)# e%# eB0i4a$e a 1.200 ca$#r1a. P#r 0!0e%#* 0n d1a c#)!$e%# de eca$ada !0ede d#2$ar #
%ri!$icar %0 neceidadeJ a1 B0e eFa)ina $a %a2$a !ara 4er c)# !0ede c#ne/0ir ea can%idad.
"a &tabla de fregar& de Auss .lune lo dice todo. Foto8 S. Feter "e?is
Los Car9oAidratos y la %ec$)eracin
Una die%a rica en car2#:idra%# c#n 0n !#c# de !r#%e1na e ,0nda)en%a$ !ara a0)en%ar $a re!#icin de
$a reer4a de /$0c/en# de$ )5c0$# & ace$erar $a rec0!eracin. (a)2iCn !0ede incre)en%ar %0 ,0er.a
)0c0$ar* e4i%and# $a dec#)!#icin de $a !r#%e1na de$ )5c0$# d0ran%e e$ eDercici# & ,aci$i%and# $a
1n%ei de !r#%e1na )0c0$ar n0e4a de!0C de$ eDercici#.
En%re $# !ri)er# B0ince )in0%# & d# :#ra de!0C de 0n eDercici# eF:a0%i4#* $# )5c0$# #n )A
rece!%i4# a $a re!#icin de /$0c/en#. En e%e )#)en%#* $a )eD#r e$eccin #n $# a.5care i)!$e* &
$# $1B0id# re0$%an !re,eri2$e a $# $id#. E%# e !#rB0e #n )A ,Aci$e de di/erir & !#r %an%#
$$e/arAn a $a an/re )A rA!ida)en%e.
Para c#)!$e%ar e$ !r#ce# de rec0!eracin* :a. 0na c#)ida eB0i$i2rada Gc#)# e 4i%# an%eri#r)en%eH
an%e de B0e !aen )A de d# :#ra. Ade)A* 2e2e )0c:a a/0a D0n%# $# car2#:idra%# $id#* &a B0e $a
re!#icin de /$0c/en# reB0iere %re /ra)# de a/0a !#r cada /ra)# de car2#:idra%# ac0)0$ad#. P#r
5$%i)#* de2e e4i%ar c#)er de)aiad# car2#:idra%# &a B0e* en )0c:a can%idad* e ac0)0$arA c#)#
/raa.
Una Preca$cin
(en c0idad# c#n $# a$i)en%# Nric# en car2#:idra%#N de :ec:# e%# #n SNric# en /raaNT P#r
eDe)!$#* $a )a&#r1a de $# !r#d0c%# de c#n,i%er1a c#n%ienen en%re %re & ei c0c:arada de /raa B0e
!0eden er en%re 270 ca$#r1a $# de /raa. 'nc$0#* a$/0n# ,#r)a de c#cinar !0eden c#n4er%ir
a$i)en%# ric# en car2#:idra%# en !eadi$$a rica en /raa. Li/i$a e$ c#)er !a%a c#n cre)a # a$a de
!e%#* & !#r 0!0e%# %#d# $# a$i)en%# ,ri%# c#)# e$ d#n0% & $a !a%a%a ,ri%a. E%# c#n%ienen )A
ca$#r1a de /raa B0e de car2#:idra%#.
La n0ece & $a e)i$$a %a)2iCn %ienen 0n a$%# c#n%enid# de /raa & n# #n 0na 20ena e$eccin !ara
de!0C de$ eDercici#. Media %a.a de n0ece %#%ada c#n%iene )A de 20 /ra)# de /raa &
a!r#Fi)ada)en%e ?50 ca$#r1a. I%a #n /enia$e !ara $a ca)ina%a de 0n d1a # $a /rande !arede*
!er# n# !ara 0n d1a de eca$ada B0e reB0iere !eB0e"a in&ecci#ne de ener/1a )AFi)a.
Un C$er)o de Alto %endimiento
(0 c0er!# e c#)# 0n c#c:e de carrera. Necei%a /rande can%idade de$ %i!# D0%# de /a#$ina !ara
,0nci#nar adec0ada)en%e. 8i %e a$i)en%a )a$* c#)e a de:#ra # c#n0)e N$a /a#$inaN eB0i4#cada*
!r#2a2$e)en%e %e Ne%re$$arAN. (0 )5c0$# c#n,1an en $# car2#:idra%# !ara :acer 0n $an.a)ien%#
!#%en%e* encadenar 0na ,i0ra de!$#)ada* 02ir a !0$# 0n %ec:#* # rea$i.ar 0n cr0ce c#)!$icad#. A1
B0e* Sn# %e B0ede in N/a#$inaNT
L$e4a )0c:# 2#$$# de !an* !$A%an#* N2arra ener/C%icaN* .0)# de naranDa* 2e2ida de!#r%i4a & )0c:a
a/0a a $a 41a. N# e!ere :a%a B0e e%C a%0rdid#* dC2i$ # !erdiend# %0 c#ncen%racin & ,a$$and# en $a r0%a
!ara e)!e.ar a c#)er. E$ %#)ar !eB0e"# a!eri%i4# re/0$ar)en%e !0ede B0e ea $# 5nic# B0e %e ,a$%e
!ara $$e/ar a$ dec0e$/0e.
Auss .lune cuenta con los carboidratos para las rutas %2s desplo%adas, co%o &Energi1er& ().*5c@6c,
en .it: of Aoc9s, Eda .oleccin Auss .lune
N(,ELES DE ENE%;(A : EL (ND(CE ;LUCEM(CO
*ar9ara *rand T$rnerO
Tit$lada en Diet&tica y N$tricin
+0%# c0and# cree B0e $# %iene %#d# c#n%r#$ad# 3car2#:idra%# c#)!0e%# an%e de eca$ar !ara B0e
d0re $a ener/1a* car2#:idra%# i)!$e de!0C de$ eDercici# !ara 0na rec0!eracin rA!ida3 $a Na%0ra$e.a $e
da 0n n0e4# /ir# a n0e%r# in%en%# de i)!$i,icar & en%ender e$ %e)a. N0e4a in4e%i/aci#ne en e$
)e%a2#$i)# de $# car2#:idra%# :an )#%rad# di,erencia dra)A%ica en%re $a ener/1a ,aci$i%ada !#r
a$i)en%# ric# en car2#:idra%# de a!ariencia i)i$ar.
E%A c$ar# B0e* $a :a2i$idad !ara c#n%r#$ar %0 ni4e$e de ener/1a re0$%a ,0nda)en%a$ !ara e$ rendi)ien%#
de!#r%i4#. En c#nec0encia* B0errA a2er c)# a,ec%an $a di%in%a c#)ida a %0 ni4e$e de ener/1a & a
%0 e%ad# de Ani)#* & e%# e ,ina$)en%e !#i2$e a %ra4C de$ 1ndice @$0cC)ic#.
Car9oAidratos# DClasi<icacin Antic$adaE
=a%a a:#ra $# n0%rici#ni%a :a21an c$ai,icad# a $# a$i)en%# B0e c#n%en1an car2#:idra%# en d#
/r0!#. E$ !ri)er# e e$ de $# car2#:idra%# i)!$e 3a.5care B0e e enc0en%ran c#)5n)en%e en
cara)e$#* ,r0%a* .0)#* )er)e$ada* )ie$* e%c.
E$ e/0nd# /r0!#* e$ de $# car2#:idra%# c#)!$eD# 3a$i)en%# ric# en a$)idn* en%re $# B0e e
inc$0&en e$ !an* cerea$e* %#d# $# !r#d0c%# de /ran#* $e/0)2re* !a%a%a & #%r# %02Crc0$#.
=e)# 2aad# cai %#da n0e%ra rec#)endaci#ne acerca de 0na die%a diaria en $a %e#r1a de B0e $#
a$)id#ne e a2#r2en )A $en%a)en%e B0e $# a.5care. La c#nec0en%e re!0e%a de in0$ina e )en#r i
e !er)i%e 0na 02ida de a.5car en $a an/re )A $en%a & )#derada. E%e !r#ce# :ace B0e $# a$)id#ne
ean $a )eD#r ,0en%e de ener/1a !ara an%e de$ eDercici#* !#rB0e !r#d0cen ener/1a )A $en%a)en%e &
d0ran%e )A %ie)!#.
AL(MENTOS SELECC(ONADOS %(COS EN CA%*OH(D%ATOS
Alimento Car9oAidratos K+L Calor=as
0r$tas
Man.ana
P$A%an#
K0)# de ,r0%a
G200 / de cai %#d#H
U4a !aa G100 /H
32
27
27
60
125
105
110
250
,e+etales
Ma1. G100 /H
A$02ia G200 /H
Pa%a%a G)ediana c#n !ie$H
19
50
50
E0
250
220
Cereales
Pan G1 re2anadaH
-#$$# de !an
M 0 ,,i n G/randeH
(#r%i%a G%re de 9 c)H
Cerea$ Gc#cinad#H
Pa%a G120 /H
Arr#. G120 /H
13
?0
?5
25
25
100
100
75
200
300
200
1?0
?00
?00
D$lces
@a$$e%a de :i/# G?H
C:#c#$a%e G? %r#.# !eB.H
?0
2E
200
200
P#r #%r# $ad#* e$ a.5car e a2#r2e rA!ida)en%e !r#4#cand# 0na 02ida re!en%ina de $a a.5car en $a
an/re. E%# crea 0na re!0e%a rA!ida de in0$ina !ara de4#$4er e$ ni4e$ de a.5car de $a an/re a /rad#
)A )#derad#. P#r de/racia* e%a 02ida re!en%ina de a.5car !erD0dica a %0 ener/1a &* a )en0d#*
!r#4#carA 0na enacin de ,a%i/a # de2i$idad 3Sde,ini%i4a)en%e a$/# B0e n# B0iere B0e #c0rra an%e de
eca$ar # en%renarT
A0nB0e e%e c#nce!%# en /enera$ e cier%#* e%0di# recien%e :an de)#%rad# B0e eFi%e 0na /ran
4aria2i$idad en $a 02ida de a.5car %ra $a in/e%in de di,eren%e a$i)en%# de a)2# /r0!#. De :ec:#*
a$/0n# a$i)en%# ric# en a$)idn 3c#)# $a !a%a%a3 e$e4an )A e$ ni4e$ de a.5car en $a an/re B0e
cier%# a.5care c#)# $a acar#a.
El 2ndice ;l$c&mico K(;L
L# in4e%i/ad#re :an cread# e$ '@ !ara e%0diar & c$ai,icar )A eFac%a)en%e e$ )e%a2#$i)# de $#
car2#:idra%#. E%e 1ndice de%er)ina c)# $a in/e%in de 0n a$i)en%# en !ar%ic0$ar a,ec%a e$ ni4e$ de
a.5car en $a an/re en c#)!aracin c#n $a in/e%in direc%a de /$0c#a.
L# a$i)en%# c#n 0n '@ 2aD# !r#4#can 0n ca)2i# )A !eB0e"# en e$ a.5car de $a an/re )ien%ra B0e
$# a$i)en%# c#n 0n '@ )A a$%# !r#4#can 0na )a&#r 02ida de$ ni4e$ de a.5car en $a an/re.
E%# e%0di# n# eran ca!ace de de%er)inar c#n eFac%i%0d B0C era $# B0e ca0a2a $# di,eren%e 4a$#re
de$ '@. E di,1ci$ de decir eFac%a)en%e !#r B0C a$/0n# a.5care %iene )en# e,ec%# en $# ni4e$e de
a.5car en $a an/re B0e a$/0n# a$)id#ne 30n :ec:# B0e c#n%radice $# B0e an%e cre1a)# acerca de $#
car2#:idra%# i)!$e & c#)!$eD#.
AB01 %iene a$/0na %e#r1a acerca de B0C e $# B0e de%er)ina e$ '@ de 0n a$i)en%# & 0 e,ec%#
c#nec0en%e en %0 ni4e$e de ener/1a. U%i$1.a$# c#)# /01a a $a :#ra de !$anear %0 c#)ida.
1. @rad# de !r#cea)ien%# 3 a$i)en%# )0& %ra%ad# Gc#)ida in%an%Anea & %#d# aB0e$$#
!r#cead# a /rande %e)!era%0ra # a !reinH %ienden a crear 0na re!0e%a /$0cC)ica )a&#r B0e
$a )i)a c#)ida )en# !r#ceada. P#r eDe)!$# $# 4e/e%a$e c#cinad# %ienen 0n '@ )a&#r B0e
$# cr0d#.
2. F#r)a de$ a$i)en%# 3 A$i)en%# en !#$4# # !icad# !reen%an 0n '@ )a&#r B0e 0 :#)$#/# en
0na !ie.a. P#r eDe)!$# $a :arina de arr#. %iene 0n Mndice @$0cC)ic# )a&#r B0e e$ arr#. en%er#.
'nc$0#* $a c#)ida c#n0)ida $1B0ida %ienden a !#eer 0n '@ 0!eri#r B0e $a c#)ida $ida.
3. C#n%enid# en ,i2ra 3 La ,i2ra #$02$e c#)# e$ /0ar & $a !ec%ina red0cen e$ '@ )ien%ra B0e $a
n# #$02$e* c#)# $a B0e e enc0en%ran en e$ %ri/# & e$ arr#. in%e/ra$* !arecen %ener !#c# e,ec%#
en e$ '@.
?. Le$#cidad de in/e%in de $# a$i)en%# 3 L# a$i)en%# in/erid# $en%a)en%e %ienden a !reen%ar
0n Mndice @$0cC)ic# )en#r B0e c0and# e# )i)# a$i)en%# #n in/erid# )A rA!ida)en%e.
5. A$)idn<!r#%e1na & a$)idn</raa 3 La !reencia de !r#%e1na # /raa !arece B0e red0cen $a
re!0e%a @$0cC)ica de cier%# car2#:idra%#.
6. 8#di# 3 E$ a"adir a$ a $# a$i)en%# !0ede e$e4ar 0 re!0e%a @$0cC)ica.
7. Ni4e$ de %enin d0ran%e $a c#)ida 3 E$ )e%a2#$i)# de $# car2#:idra%# e 4e a,ec%ad# !#r %0
e%ad# e)#ci#na$. La i%0aci#ne de %enin red0cen e$ ,$0D# de an/re a$ %rac%# /a%r#in%e%ina$
i)!idiend# $a di/e%in. E%# !0ede !r#4#car 0na re!0e%a @$0cC)ica errA%ica.
Cmo Utili3ar el =ndice ;l$c&mico
Para a0)en%ar %0 ener/1a & )eD#rar %0 rendi)ien%#* )e)#ri.a $# 1ndice de $# a$i)en%# B0e c#)e
re/0$ar)en%e G# c#!ia $a %a2$aH* & a!$ica e%e c#n#ci)ien%# !ara de%er)inar B0C a$i)en%# e )eD#r !ara
c#)er$# an%e* d0ran%e & de!0C de eca$ar # en%renar.
E$i/e a$i)en%# c#n '@ 2aD#* c#)# $a )an.ana* e$ &#/0r # a naranDa !ara c#)er an%e de eca$ar. C0an%#
)A %ie)!# B0ede !ara en%renar* )A 2aD# de2e er e$ Mndice @$0cC)ic# de$ a$i)en%# B0e ec#Da.
De!0C de$ en%rena)ien%# ec#/e a$i)en%# c#n 0n '@ a$%#* c#)# $a 2e2ida de!#r%i4a c#n /$0c#a*
!a%a%a* !an # arr#. 2$anc#. E%# a$i)en%# c#n a$%# Mndice @$0cC)ic# e)!e.arAn in)edia%a)en%e a
re!#ner $a reer4a de /$0c/en# de$ )5c0$# 3$a !rinci!a$ ,0en%e de ener/1a !ara $# eca$ad#re3 & !#r
%an%# ace$erarAn $a rec0!eracin.
Pr$e9a Hasta Encontrar lo '$e 0$nciona Mejor )ara Ti
Cada indi4id0# )e%a2#$i.a de ,#r)a di,eren%e $# car2#:idra%#. P#r eDe)!$#* $# !$A%an# !0eden
!r#4#car 0na 02ida de a.5car a 0n#* )ien%ra B0e a #%r# $e !r#4#ca 0n 0!$e)en%# c#n%an%e de
ener/1a.
EF!eri)en%a c#n di,eren%e a$i)en%# & ec0c:a a %0 c0er!# !ara de%er)inar c0A$e #n $# B0e ,0nci#nan
)eD#r !ara %i en c#ndici#ne di,eren%e. Rec0erda B0e $a e)#ci#ne c#)0ne a $a eca$ada c#)# $a
eFci%acin* e$ )ied# & $a %enin a,ec%arAn a %0 di/e%in. P0ede red0cir e$ e%rC c#)iend# de!aci#*
en%ad# %ranB0i$a)en%e & ec0c:and# )5ica re$aDan%e.
Planeando t$ Alimentacin )ara ;anar
8i %e e !#i2$e !$anea de 0na #$a 4e. %0 c#)ida diaria. E%# e i)!#r%an%e !#rB0e e$ c#)er a$i)en%#
c#n 0n Mndice @$0cC)ic# 2aD# en 0na c#)ida !0eden red0cir $a re!0e%a @$0cC)ica de $a c#)ida
in/erida de!0C. 8i !$anea en%renar # eca$ar !#r $a %arde* inc$0&e a$/0n# a$i)en%# c#n 0n '@ 2aD#
%a)2iCn en e$ dea&0n#. E%# re%raarA e$ c#n0)# de $# car2#:idra%# B0e c#)a a$ )edi#d1a & %e
,aci$i%arA 0na ener/1a de )a&#r d0racin !#r $a %arde.
Pensamiento ECtraO Ener+=a ECtra
E$ 0%i$i.ar e$ '@ !ara !re!arar $a c#)ida !er,ec%a eFi/e 0n !#c# de !ena)ien%# eF%ra* !er# %a)2iCn $#
reB0iere e$ dearr#$$ar 0n en%rena)ien%# adec0ad# # $a ec0encia !er,ec%a en 0na 41a. A1 B0e* i $# B0e
B0iere e )A !#%encia & rei%encia* e)!ie.a !#r !re%ar$e %an%a a%encin a $# B0e :ace en $a c#cina
c#)# a $# B0e :ace )ien%ra e%A en e$ /i)nai# # en $a !ared.
COM(DAS NO%MALES 5 SU
2ND(CE ;LUCBM(CO
Caca:0e%e
A$02ia de #Da
Ce2ada %ra%ada
Fr0c%#a
Len%eDa
A$02ia GecaH
7#/0r
Lec:e
=e$ad#
Man.ana
A$02ia Gen $a%aH
NaranDa<.0)#
U4a
Ce2ada
Pa%a
8acar#a
@0ian%e Gc#n/e$ad#H
-arra de Mar
P$A%an#
U4a !aa
]ec%3a2iF
Pan 2$anc#
Arr#.
C#rn F$a;e
Mie$
Pa%a%a GaadaH
@$0c#a
10
15
22
25
29
31
32
3?
35
39
?0
?2
??
?E
?5350
50
53
60
62
6?
65
69
70
E0
92
9E
100
DC%EES EN LA MA;(AE
8i a$/0na 4e. :a a2ier%# a$/0na de ea re4i%a de c0$%0ri)#* e%#& e/0r# de B0e :a2rA $e1d#
ar%1c0$# & an0nci# B0e B0ieren :acer%e creer B0e $a )a/ia eFi%e. L# an0nci# e a0%#a,ir)an c#n 0
0# $i2era$ de %Cr)in# !e0d#3cien%1,ic# c#)# N0!er ana2#$i.an%eN* N0!er $i!#%r!ic#N # Nc#)!$eD#
!ara ace$erar $a accin 2i#3en.i)A%icaN* & 0 !r#)ea de Na0)en%ar $a 1n%ei de !r#%e1naN* Nd#2$ar $a
rei%encia en !#ca e)anaN & Na0)en%ar %0 !#%encia$ /enC%ic#N.
E%ar1a 2ien. !er#* ien%# decir B0e %#d# e 0n )#n%n de %#n%er1a. La a&0da er/#/Cnica # 0!$e)en%#
n0%rici#na$e n# Na0)en%arAn %0 !#%encia$ /enC%ic#N )A B0e e$ 2e2er cer4e.a $i/:% a%raerA ,an%A%ica
)0Dere en 2i;ini. L# B0e e )A* c0a$B0ier )eD#ra eF!eri)en%ada )ien%ra e %#)an e%# !r#d0c%# e
$# e$ re0$%ad# de$ !r#/ra)a de en%rena)ien%# B0e $a c#)!a"1a ,aci$i%a c#n $# 0!$e)en%# & %0
ren#4ada dedicacin a c#)er an#.
Los ;randes %eclamos : Cayendo en Picado
E$ )ini%eri# n#r%ea)erican# de anidad :a e)!e.ad# a %#)ar )edida enCr/ica re!ec%# a e#
an0nci# ,ra0d0$en%# c#nec%ad# c#n )0c:# de $# 0!$e)en%# & c#n %#d# $# 2i$$#ne de !ee%a
r#2ad# a aB0e$$# de!#r%i%a B0e e creen $# B0e $e dicen. La C#)iin Federa$ de C#)erci# :a
in%r0id# recien%e)en%e a ]eider 3e$ /i/an%e de $# 0!$e)en%#3 !ara B0e re%ire a$/0n# de 0 rec$a)#
)A ,0er%e & a"ada $a i/0ien%e ad4er%encia a 0 an0nci# Nc#)# c#n %#d# $# 0!$e)en%#* e$ 0# de
e%# !r#d0c%# n# !#%enciarA 0n )a&#r # )A rA!id# dearr#$$# )0c0$arN. A0nB0e ea incre12$e* $a
C#)iin Federa$ de C#)erci# n# :a reB0erid# a #%ra c#)!a"1a de 0!$e)en%# B0e $$e4en $a )i)a
ad4er%encia* a !ear de B0e $# rec$a)# de 0 !r#d0c%# ean %an %re)end# c#)# $# de ]eider.
La realidad de los HecAos
1. SNin/5n !r#d0c%# !er)i%id# e ana2#$i.an%eT A$/0na dr#/a c#)# cier%# e%er#ide #n
ana2#$i.an%e* !er# 0 0# re0$%a c0e%i#na2$e !ara $# eca$ad#re* &a B0e* e$ )5c0$# en eFce#
e %an )a$# c#)# de)aiada /raa.
2. M0c:# 0!$e)en%# n0%rici#na$e #n #$a)en%e c#)ida. N# a"aden nada B0e %re %r#.# de
carne n# !r#4eer1an.
3. EFi%en #%r# !r#d0c%# er/#/Cnic# !er)i%id# GB0e a0)en%an e$ rendi)ien%#H* dr#/a c#)# $a
ca,e1na.
?. =a& %a)2iCn a$/0na :ier2a* c#)# e$ /inen/* a $a B0e e $e :an c#)!r#2ad# cier%# e,ec%#
er/#/Cnic# c0and# e %#)an de ,#r)a c#ncen%rada.
5. E%0di# recien%e :an de)#%rad# B0e eFi%en 0na c0an%a 4i%a)ina & )inera$e* c#)# $a
4i%a)ina E & C & e$ cr#)#* B0e !0eden er de /ran 4a$#r !ara $# a%$e%a c0and# e %#)an en
)a&#re can%idade B0e $a diaria)en%e rec#)endada.
6. L# 0!$e)en%# n0%rici#na$e en !#$4# B0e c#n%ienen /rande can%idade de !r#%e1na !0eden er
5%i$e !ara aB0e$$# de!#r%i%a B0e c#)an !#ca carne # e%Cn a die%a.
La Fltima Parte
La )anera )A rA!ida de incre)en%ar %0 rendi)ien%# en $a r#ca e dedicand# %#d# %0 e,0er.# a )eD#rar
%0 %Ccnica* c#n%r#$ )en%a$* ,0er.a de$ %ren 0!eri#r & die%a. A )en# B0e e%C &a 2ien !re!arad# en e%a
area* $# !#c# 0!$e)en%# B0e ,0nci#nan erAn de !#ca 0%i$idad & B0i.A n# %en/an e,ec%# !a$!a2$e.
8in e)2ar/#* i :a !0$id# %0 :a2i$idade & e%A en ,#r)a %an%# )en%a$)en%e c#)# ,1ica)en%e* !0ede
B0e )eD#re %0 rendi)ien%# a %ra4C de$ 0# de a$/0n# !#c# de e%# !r#d0c%# !r#2ad#.
Pro+ramas )ara Perder Peso
Un# c0an%# 0!$e)en%# !0eden %ener a$/5n 4a$#r c0and# re%rinDa %0 die%a en 0n in%en%# de !erder
!e#. A0nB0e $a die%a de c:#B0e #n 0na )a$a idea* !0ede B0e B0iera 2aDar a$/# de !e# in neceidad
de 0,rir $a !Crdida :a2i%0a$ de ener/1a & )5c0$#. E$ 0# de a$/5n 20en 0!$e)en%# en !#$4# %e a&0darA a
ae/0rar%e de B0e reci2e 0,icien%e !r#%e1na G1.2 3 1.5 /ra)# !#r ;/ de !e# c#r!#ra$ a$ d1aH D0n%# c#n
$a 4i%a)ina necearia.
Sue 3c4e#itt en &"unatic Fringe& ).6Gc (H*++, en AeedLs Finacle, 7ose%ite (.alifornia,. Foto8 .ris
Fal9enstein.
SC0idad#T N# %#d# $# !#$4# # i%e)a B0e 4e en $a %ienda G4er %a2$aH c#n%ienen $# )i)#. A$/0n#
!#een )e/a3ca$#r1a* )0c:# c#n%ienen !r#%e1na de 2aDa ca$idad & $a )a&#r1a #n de)aiad# car#. AB01
%iene a$/0na !a0%a a e/0ir i B0iere c#)!rar a$/0n# de e%# !r#d0c%#.
1H Cada racin %endrA !#ca ca$#r1a G1003300H. 'nc$0# e%and# a die%a de2er1a c#)er $a )a&#r1a de $a
ca$#r1a* n# 2e2er$a. U%i$i.a $# !#$4# c#)# ,0en%e de !r#%e1na !ara c#)!$e)en%ar %0 c#)ida.
2H La !r#%e1na de2er1an !r#4enir de 0na de $a i/0ien%e ,0en%e # de 0na c#)2inacin de $a )i)a:
A$20)en G!r#%e1na de :0e4#H* cae1na G!r#%e1na de $ec:eH # $ac%#20$)ina G!r#%e1na de$ 0er# de $a $ec:eH.
La )eD#re )arca !r#2a2$e)en%e indicarAn $a !r#!#rcin de !r#%e1na !#r racin* de 3.5 # 0!eri#r.
3H E4i%a $# !r#d0c%# B0e ean )0& car# & $# B0e ean )0& 2ara%#. L# 2ara%# !0ede B0e c#n%en/an
!#ca !r#%e1na. L# de )A !reci# #n !#r ca0a de $a !02$icidad B0e $e ac#)!a"a* en $a B0e $#
!r#)#ci#na a$/5n c0$%0ri%a ,a)##.
*E*(DAS DEPO%T(,AS
Cada 4eran# n# 2#)2ardean c#n an0nci# de 2e2ida de!#r%i4a B0e !re/#nan 0na a)!$ia 4ariedad de
e,ec%# !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#. Una 2e2ida dice B0e %e a&0da a Ner )A rA!id#* )A ,0er%e & a $$e/ar
)A $eD#N* )ien%ra B0e #%ra c0en%a B0e e :a c#)!r#2ad# c)# di)in0&e $a ,#r)acin de Acid# $Ac%ic#
en e$ )5c0$# d0ran%e e$ eDercici# in%en#* & !#r %an%a red0ce $a ,a%i/a.N
A0nB0e !are.ca incre12$e* Sde :ec:# eFi%e a$/# de 4erdad en $# B0e dicenT A di,erencia de $a )a&#r1a de
$# 0!$e)en%# de!#r%i4# B0e eFi%en en e$ )ercad# c0&a ad4er%encia #n !rinci!a$)en%e )en%ira* $a
2e2ida de!#r%i4a 1 %ienen a$/0n# e,ec%# er/#/Cnic#. Per#* 0na ad4er%encia* Sn# %#da $a 2e2ida
de!#r%i4a e ,a2rican i/0a$T AB01 %iene 0n re!a# /enera$ de $a c#)!#icin & )eD#r 0%i$i.acin de e%a
!#ci#ne e!ecia$e.
SUPLEMENTOS NUT%(C(ONALES M4S HA*(TUALES
Com)aJ=a y Prod$cto N$trientesS %acin P,P %endimiento
C:a)!i#n 3 Me%a2#$#$ '' !<c<4 15 ?.000 !i C
C:a$$en/e 3 C&2er/enic 3 (-8 !<4 60 d1a 1E.000 !% F
'COPRO 3 'CP !<c<4 60 d1a 12500 !% F
M&#&%e) 3 ME( 3 Ra !<c<4 20 7500 !%. A
Na%0re_ -e% 3 Per,ec% 1100 !<c<4 20 5.000 !% D
O!%i)0n N0%ri%i#n 3 Ana2#$ic '' !<c<4 1E 6.000 !%. D
8%ren/%: 8&%e) 3 100Z E// Pr#%ein ! 36 5.000 !% -
(Oin La2 3 @ain F0e$ 1000 !<c<4 10 ?.000 !%. D
Li%aLi,e 3 100Z E// Pr#%ein ! 32 ?.000 !%. A3
]eider Y D&na)ic M0c$e -0i$der !<c<4 3E 3.500 !%. C
]eider3 Lic%#r& Ana:#$ic
C0%
!<c<4 2E ?.500 !%. D
Nota# E$ rendi)ien%# de!ende de $a 0%i$idad & $a ca$idad de$ !r#d0c%#* 2aAnd#e en e$ c#%e de$ )i)# & en $a C%ica de 0 !02$icidad. L#
n0%rien%e indicad# c#n%ienen en can%idade i/ni,ica%i4a: !c!r#%e1na* cccar2#:idra%#* 4c4i%a)ina. GLa$#racin rendi)ien%#:
AceFce$en%e:Fc)edi#creH
Los (n+redientes
L# Nin/redien%e ac%i4#N de e%# !r#d0c%# c#)!renden d# ca%e/#r1a !rinci!a$e: e$ec%r$i%# &
re!#ned#re de car20ran%e. Una eF!$icacin i)!$e de a)2# %e a&0darA a c#)!render c)# ,0nci#nan.
Electrlitos
L# e$ec%r$i%# c#)# e$ !#%ai#* )a/nei#* ca$ci# & e$ c$#r0r# #n ,0nda)en%a$e !ara $a c#ncen%racin*
!r#d0ccin de ener/1a* %ran)iin ner4i#a & $a c#n%raccin )0c0$ar. A,#r%0nada)en%e* $a !Crdida de
e$ec%r$i%# d0ran%e e$ eDercici# e 2a%an%e $en%aJ a1 B0e* inc$0# 0n d1a c#)!$e%# de eca$ada n#
!r#4#carA 0na !Crdida c#nidera2$e. E$ dea&0nar & cenar ra.#na2$e)en%e cada d1a %e de2er1a !r#4eer de
%#d# $# e$ec%r$i%# B0e necei%a. 8in e)2ar/#* i %e enc0en%ra en $a )#n%a"a # 02iend# 0na /ran
!ared !0ede B0e !recie de a$/5n 0!$e)en%#.
0$entes de Ener+=a
La ,0en%e de ener/1a de $a 2e2ida de!#r%i4a #n* !rinci!a$)en%e* $# car2#:idra%#* inc$0&end#
/$0c#a* acar#a* ,r0c%#a & $# $ac%a%#. La /$0c#a & $a acar#a #n $a ,0en%e de ener/1a en $a )arca
de 2e2ida de!#r%i4a @a%#rade* & dede en%#nce :an id# ad#!%ada !#r )0c:a #%ra c#)!a"1a.
'rnica)en%e* )0c:# a%$e%a a:#ra rec:a.an $a 2e2ida de!#r%i4a c#n /rande can%idade de /$0c#a &
acar#a !ara e4i%ar $a 02ida re!en%ina de a.5car* B0e !r#4#ca 0n a0)en%# rA!id# & !#r %an%# c#$a!# de
$a /$0c#a en $a an/re* B0e !0ede :acer 2aDar e$ rendi)ien%#. 8er1a ac#neDa2$e e$e/ir 0na 2e2ida B0e
c#n%en/a !#$1)er# de /$0c#a # ,r0c%#a Gc#)# e$ )a$%#deF%r1nH* &a B0e $i2eran de ,#r)a )A #%enida
$a ener/1a & !re4ienen e$ N02idnN de a.5car.
CytomaC
La $ac%#a* 0n n#3Acid# re$aci#nad# c#n e$ Acid# $Ac%ic#* e n0e4# en%re $a 2e2ida de!#r%i4a.
'n4e%i/aci#ne recien%e :an de)#%rad# B0e $a $ac%#a e $a ,0en%e de ener/1a !re,erida !#r $# )5c0$#
& B0e C%a %iene 0n e,ec%# ne0%ra$i.ad#r #2re $# Acid# !r#d0cid# d0ran%e $# eDercici# anaer2ic#
in%en#. 8i e%e e,ec%# ne0%ra$i.ad#r re0$%a e4iden%e* en%#nce C&%#)aF G!ri)er !r#d0c%# en e)!$ear
e%a %ecn#$#/1aH %endr1a B0e er $a 2e2ida de!#r%i4a !#r eFce$encia de $# eca$ad#re.
Los Usos de las *e9idas De)ortias
COMPA%AC(1N DE D(0E%ENTES *E*(DAS DEPO%T(,AS
Prod$cto Calor=as Car9oAidratos 0$ente Electrlitos
Ener/& drin;
=i/: Car2#
Car2# F#rce
@a%#rade
1?0<?00 )$
?70<?00 )$
?00<?00 )$
100<?00 )$
3? /
11E /
100 /
2E /
,r0c%#a
/$0c#a
,r0c%#a</$0c#a
acar#a</$0c#a
1
1
1
1
A$mentar la %esistencia
La ,a$%a de car2#:idra%# G/$0c/en#H en $# )5c0$# & e$ :1/ad# c#n%i%0&e $a !ri)era ca0a de ,a%i/a
c0and# e rea$i.an ac%i4idade de $ar/a d0racin* de )A de 90 )in0%#. E$ e)!$e# %radici#na$ de $a
2e2ida de!#r%i4a e !ara i%0aci#ne en $a B0e e$ 0# de 0na ,0en%e de ener/1a adici#na$ i/ni,iB0e
!r#$#n/ar $a ac%i4idad. (0 rendi)ien%# a$ eca$ar 41a de )5$%i!$e $ar/# # a$ !aar 0n d1a c#)!$e%# en $a
ec0e$a de eca$ada )eD#rar1a i c#n0)e 2e2ida de!#r%i4a ade)A de a/0a. En c#n%ra!#icin* 0na
:#ra # d# de eca$ada* # 0n en%rena)ien%# c#r%# en e$ /i)nai# !0ede n# 2ene,iciare de $a ener/1a
a"adida* a0)iend# B0e %iene $a reer4a de /$0c/en# n#r)a$eJ a1 B0e* :ar1a 2ien c#n0)iend# %an
$# a/0a & a:#rrand# a$/0na ca$#r1a.

Es posible esti%ular el rendi%iento utili1ando productos legales : seguros. Fotografa8 3ar9 Duic
%ec$)eracin %>)ida
Un ,ac%#r c$a4e re$aci#nad# c#n $a 4e$#cidad de rec0!eracin de$ )5c0$# e e$ %ie)!# B0e %ardan en
c#n0)ire $# car2#:idra%#. C#)# -Ar2ara -rand (0rner )enci#n an%eri#r)en%e* en%re $# !ri)er#
B0ince )in0%# a d# :#ra de!0C de$ eDercici# e c0and# %0 c0er!# ac0)0$a )A rA!ida)en%e e$
car2#:idra%# c#)# /$0c/en# de$ )5c0$#. P#r de/racia* a 0n d1a de eca$ada B0e reB0iera 0na $ar/a
a!r#Fi)acin $e 0e$e e/0ir e$ a&0n#* dad# e$ %ie)!# B0e e %arda en 4#$4er a $a %ienda de ca)!a"a*
re,0/i# # c#c:e. E en ee )#)en%# c0and# $e e%A ne/and# a %0 c0er!# $# car2#:idra%#* c0and# C$ )A
$# necei%a. I%a !0ede er $a )eD#r ra.n !ara e)!e.ar a 0%i$i.ar $a 2e2ida de!#r%i4a.
C0an%# )A rA!id# re!#n/a %0 reer4a de /$0c/en#* )A ener/1a %endrA a$ d1a i/0ien%e. MA a5n* e$
c#)er 0na c#)ida c#!i#a 4aria :#ra de!0C de $a eca$ada n# $# a$)acena /$0c/en# )A
$en%a)en%e* in# B0e %a)2iCn ac0)0$a !ar%e de $a c#)ida c#)# /raa. =a2i%5a%e a 2e2er en%re 50 & 100
/ra)# de car2#:idra%# %an !r#n%# c#)# :a&a %er)inad# de eca$ar. C0and# $$e/0e $a :#ra de cenar* Sn#
ea 0n %ra/a$da2aT
Mejoran el %endimiento Anaer9ico
Una 2e2ida de!#r%i4a B0e c#n%en/a car2#:idra%# en ,#r)a de $ac%#a !0ede er de /ran 0%i$idad !ara
)eD#rar e$ rendi)ien%# anaer2ic# GeDercici# c#r%# # ec0encia de )0c:a !#%enciaH !#r 0 e,ec%#
ne0%ra$i.ad#r #2re e$ Acid# $Ac%ic#. A0nB0e %#da41a e dec#n#ce $a can%idad necearia !ara B0e a!are.ca
e$ e,ec%# ne0%ra$i.ad#r* inc$0# 0na !eB0e"a di,erencia en e$ rendi)ien%#* #2re e$ :a2i%0a$* !#dr1a
i/ni,icar $a di,erencia en%re c#ne/0ir %er)inar 0na r0%a # caer. De n0e4#. C&%#)aF re!reen%a $a 5nica
2e2ida B0e c#n#.c# B0e c#n%iene $ac%#a.
%e)osicin de Electrlitos
L# eca$ad#re a$!in# & $# de /rande !arede e 2ene,iciarAn %an%# de$ car20ran%e c#)# de $#
e$ec%r$i%# B0e c#n%ienen $a 2e2ida de!#r%i4a. C#)# e :a )enci#nad# an%eri#r)en%e $a !Crdida de
e$ec%r$i%# e $en%a & e re!#ne ,Aci$)en%e a %ra4C de$ c#n0)# de c#)ida n#r)a$. 8#$a)en%e $#
eca$ad#re B0e #2re4i4an a 2ae de !eB0e"a c#)ida e 2ene,iciarAn de $# e$ec%r$i%# adici#na$e.
EST(MULO DEL %END(M(ENTO
L# a%$e%a :an e%ad# dede :ace )0c:# %ie)!# in%eread# en c0a$B0ier !r#d0c%# er/#/Cnic# B0e ea
e%i)0$an%e. A0nB0e* in d0da a$/0n# :an c#n0)id# e%i)0$an%e i$e/a$e !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#.
E e$ !0"ad# de !r#d0c%# e/0r#* $e/a$e & cien%1,ica)en%e !r#2ad# $# B0e de2er1an %ener a$/5n
a%rac%i4# !ara $# eca$ad#re. 8#$a)en%e %re !r#d0c%# :an !aad# e%e %e%: $a ca,e1na & $a :ier2a
/inen/ & e,edra. SO$41da%e de$ re%#T
Ca<e=na : Al+o m>s '$e $na (nyeccin de Ener+=a
La ca,e1na e e$ n5)er# 0n# de $a a&0da er/#/Cnica* %an%# en%re :#)2re c#)# en%re a%$e%a. 8#n $#
2ien c#n#cid# e,ec%# de $a ca,e1na en %0 i%e)a ner4i## cen%ra$ $# B0e %e a&0da a $e4an%ar%e !#r $a
)a"ana & %ener 0n !#c# )A de !#%encia* %an%# en e$ /i)nai# c#)# en $a !ared de eca$ada. Per# $a
ca,e1na %iene d# e,ec%# )en# c#n#cid# B0e de2er1a c#n#cer: incre)en%a $a %er)#/Cnei & a:#rra e$
c#n0)# de /$0c/en#.
-$emar m>s Calor=as
La %er)#/Cnei e e$ !r#ce# a %ra4C de$ c0a$ e$ c0er!# c#n4ier%e $a ca$#r1a en ca$#r en $0/ar de
ac0)0$ar$a c#)# /raa. 8e :a de)#%rad# B0e $a ca,e1na e%i)0$a $a %er)#/Cnei !r#d0ciend# !#r %an%#
0n )a&#r c#n0)# de ca$#r1a. E%e e,ec%# %iene !ar%ic0$ar in%erC !ara aB0e$$a !er#na B0e necei%an 0n
!#c# de a&0da !ara !erder 0n# c0an%# ;i$# de !e# de /raa n# deeada. De :ec:#* a$/0na de $a
!ri)era !a%i$$a !ara di)in0ir !e# B0e e c#)ercia$i.arn en $# 0!er)ercad# ,0er#n i)!$e)en%e
!a%i$$a de ca,e1na.
A$menta t$ %esistencia
E$ /$0c/en# e %0 ,0en%e !rinci!a$ de ener/1a c0and# eca$a. De )anera B0e* i de a$/0na ,#r)a $#/ra
a0)en%ar $a d0racin de %0 reer4a de /$0c/en#* !#dr1a en%renar # eca$ar d0ran%e )A %ie)!#. La
ca,e1na :ace D0%# e%#. 80e$%a Acid# /ra# en %0 ,$0D# an/01ne# !ara 0%i$i.ar$# c#)# car20ran%e. $# B0e
!r#4#ca 0n c#n0)# )A $en%# de$ /$0c/en#. D#cena de e%0di# :an de)#%rad# B0e e%e e,ec%# %e
!er)i%irA en%renar )A d0r# & d0ran%e )A %ie)!#.
Las Malas Noticias
L# e,ec%# de $a ca,e1na de!enden de $a d#i. Para c#ne/0ir diaria)en%e e$ e,ec%# deead#* %endrA B0e
%#)ar )A & )A. E%# eF!$ica !#rB0e $# adic%# a 0na %a.a de ca,C !#r $a )a"ana* c#n e$ %ie)!#*
aca2an 2e2iend# %re # )A %a.a de ca,C cada )a"ana 3 cada 4e. necei%an )A !ara #2%ener e$ )i)#
e,ec%#.
8i %e enc0en%ra en%re e%e /r0!#* !0ede B0e %e 2ene,icie )A c#r%and# c#n e$ ca,C en $# d1a de
eca$ada. L# e!a # n#* /rande d#i de ca,e1na %e !r#d0cirAn %e)2$#re & aniedad* enaci#ne B0e
de,ini%i4a)en%e n# B0iere %ener c0and# %ra%e de :acer a$/0na !ared de$icada. En c#nec0encia* %an $#
$# n# 2e2ed#re # $# 2e2ed#re #cai#na$e de ca,C e 2ene,iciarAn de ,#r)a i/ni,ica%i4a de$ 2e2er 0na
# d# %a.a an%e de eca$ar.
En el ;imnasio... Est> *ien
L# e,ec%# ne/a%i4# de $a ca,e1na #n )en# cr1%ic# en e$ /i)nai#. La enacin de ener/1a & de
)eD#rar %0 rei%encia B0e !r#d0ce $a ca,e1na #n !recia)en%e $# B0e e$ d#c%#r rec#)ienda !ara ea
$ar/a & a/#%ad#ra ei#ne en e$ /i)nai# de caa. 'nc$0# de!0C de 0n $ar/# d1a de %ra2aD#* 0n %ra/#
de ca,e1na !0ede B0e ea D0%# $# B0e necei%e !ara 02ir %0 ni4e$e de ener/1a $# 2a%an%e c#)# !ara 0n
en%rena)ien%# decen%e. Rec0erda B0e $a ca,e1na e 0n di0rC%ic#J a1 B0e* 2e2erA )0c:a a/0a d0ran%e e$
en%rena)ien%#.
;insen+
La c#)0nidad cien%1,ica :a e)!e.ad# recien%e)en%e a in4e%i/ar e%a :ier2a & 0 !#i2$e e,ec%#* a
!ear de B0e e :a e%ad# 0%i$i.and# en C:ina d0ran%e cerca de 5.000 a"#. N0)er## e%0di# )0e%ran
B0e e$ /inen/ %iene 0na !eB0e"a incidencia #2re e$ i%e)a ner4i## cen%ra$. a0nB0e 0 2ene,ici# #n
)en# n#%a2$e B0e $# de $a ca,e1na.
8#n de /ran in%erC e%0di# de ca%a cie/a $$e4ad# a ca2# en 80i.a & R0ia* B0 e )0e%ran 0n a0)en%#
de $a rei%encia en $# a%$e%a B0e i/0en 0n rC/i)en :a2i%0a$ de /inen/ c#ncen%rad#. 8e de)#%r en
R0ia 0na )eD#ra i/ni,ican%e en $# %ie)!# de $# c#rred#re de 10.000 )e%r#* a0nB0e e$ )ecani)#
eFac%# de c)# ,0nci#na e%a :ier2a a5n n# e%A c#)!r#2ad#.
Dosis
8i !$anea eF!eri)en%ar c#n /inen/* %e 0/ier# B0e %#)e en%re 100 & 2.000 )i$i/ra)# a$ d1a* d0ran%e
!#r $# )en# %rein%a d1a !ara eF!eri)en%ar e,ec%# a!recia2$e. A$ c#n%rari# B0e $a ca,e1na* e%a :ier2a
%iene !#c# e,ec%# ec0ndari#* a0nB0e a$/0na !er#na !0eden eF!eri)en%ar a$/# de in#)ni# e
irri%a2i$idad.
La !ar%e ne/a%i4a de$ /inen/: 0 !r#!iedade e%i)0$an%e n# #n %an n#%a2$e c#)# $a de$ ca,CJ in
e)2ar/#* $# e,ec%# de$ /inen/ #2re $a )eD#ra de $a rei%encia !0eden er de /ran 4a$#r !ara $# a%$e%a
B0e &a e%An de :ec:# en ,#r)a. (en en c0en%a B0e e%# e,ec%# !0eden n# er !erce!%i2$e !ara !er#na
)en# en%renada. Ade)A re0$%a 2a%an%e car#.
E<edra
La :ier2a de $a e,edra* # c#)# $# c:in# $a $$a)an Ma =0an/* c#n%i%0&e enci$$a)en%e e$ 0!$e)en%#
)A e,ec%i4# c#n B0e )e :e enc#n%rad#. E $e/a$ & a:#ra e%A di!#ni2$e en $# EE.UU en cA!0$a
a!r#!iada !ara e$ c#n0)# de $# a%$e%a.
La e,edrina* e$ c#)!0e%# B01)ic# B0e %iene de in%erC $a e,edra* e 0n e%i)0$an%e de$ i%e)a ner4i##
cen%ra$ & 0n di$a%ad#r de $# 2r#nB0i#. 80 e,ec%# er/#/Cnic# inc$0&en a0)en%# de $a c#ncen%racin*
in%enidad & ,0er.a. S8en%irA $a di,erencia dede e$ !ri)er d1aT
A0nB0e e%# e,ec%# !0edan !arecer i)i$are a $# de $a ca,e1na* $a e,edrina e 0na a&0da er/#/Cnica
)A !#%en%e !ara $a )a&#r1a* !#r B0e $a e,edra n# e de c#n0)# :a2i%0a$. La c#n0)icin diaria de
ca,e1na Ne%r#!eaN 0 0# c#)# a&0da er/#/Cnica. E%a e* %a)2iCn* $a ra.n !#r $a B0e $a e,edrina e%A
a:#ra !r#:i2ida en )0c:a c#)!e%ici#ne a%$C%ica.
C0and# e %#)a %rein%a )in0%# an%e de 0n en%rena)ien%#* $a e,edra %e di!ararA !ara B0e eca$e c#n
)A ,0er.a* d0ran%e )A %ie)!# & 0%i$i.and# !rea )A !eB0e"a. L# en%rena)ien%# )A in%en# a $#
$ar/# de$ %ie)!# de2er1an !r#d0cir incre)en%# )A rA!id# de ,0er.a.
Ade)A* 0n e%0di# recien%e !02$icad# en e$ NA)erican +#0rna$ #, C$inica$ N0%ri%i#nN G1992J55:2?68H
c0en%a B0e $a e,edra %a)2iCn %iene e,ec%# $i!#%r!ic#. C#)# c#n $a ca,e1na* e%# i/ni,ica B0e e de /ran
a&0da !ara B0e)ar $a ca$#r1a eF%ra & red0cir $a /raa n# deeada.
L# e,ec%# ec0ndari# de $a e,edra #n i)i$are a $# de $a ca,e1na: %e)2$#re* %aB0icardia & en a$/0n#
ca# !a$!i%aci#ne. GC#)# c#n $a ca,e1na* $a !er#na c#n !r#2$e)a de c#ra.n n# de2er1an 0%i$i.ar $a
e,edraH. P#r %an%#* e$ )eD#r 0# de e%a :ier2a e c0and# e 0%i$ice c#)# a&0da a$ en%renar $a !#%encia* n#
c#)# 0n 0!$e)en%# !ara eca$ar. La eFce!cin !#dr1a dare a$ %ra%ar de rea$i.ar aceni#ne c#r%a & de
)0c:a !#%encia # !r#2$e)a de 2#0$der.
CAP2TULO V. Casos de Lesiones
El reto no es sola%ente perseguir la perfeccin, sino acerlo sin destro1ar el resto de tu #ida.
Terry Orlic8
E%e ca!1%0$# c#n%iene %re ca# de $ei#ne in4en%ad# !#r e$ D#c%#r Mar; R#2in#n en 0n 4a$er##
in%en%# de red0cir $a $ei#ne re$aci#nada c#n $a eca$ada. E%An 2aad# en e$e)en%# de ca# ac%0a$e
de 0 !rAc%ica c#)# #r%#!Cdic# en Len%0ra* Ca$i,#rnia* a1 c#)# en eca$ad#re B0e :a c#n#cid# & en
a$/# de $i%era%0ra )Cdica re$e4an%e. E%# ca# n# e de2er1an 0%i$i.ar !ara 0%i%0ir # e4i%ar 0n c0idad#
adec0ad# !#r !ar%e de a$/5n !r#,ei#na$ %i%0$ad# & !re!arad#.
De2# de%acar B0e e$ Dr. R#2in#n e 0na !r0e2a 4i4ien%e de B0e e$ CFi%# en $a eca$ada G& e$ 0r,in/H
!0ede er %a)2iCn 0n :ec:# !ara aB0e$$# B0e n# di!#nen de )0c:a ,$eFi2i$idad* c#ndicin ,1ica #
de$/ade.. A0nB0e cada a"# a!arece en 0n 20en n5)er# de .#na eF%ica de eca$ada* !rinci!a$)en%e e
%iene B0e $i)i%ar a 0na %ri%e & )edi#cre 4erin de $a !rAc%ica en 2$#B0e en !#$4#rien%# !e/0e en =#2#
+0n/$e cerca de Len%0ra. SUn# de $# de$ !0e2$# :ace !#c# a$i de $# )a%#rra$e* !ara $i2erare a 1
)i)# en $a r#ca* & a$ 4er a$ Dr. R#2in#n eca$ar* $e e!e% e$ i/0ien%e D0ici#* Ne/0r# B0e n# eca$a
c#)# L&nn =i$$. E$$a e 2a%an%e 20ena.NT
AP%O,ECHANDO LAS OPO%TUN(DADES
Mar8 %o9insonO Doctor en Medicina
Paciente
=0c; A))#Oe* ,a)## 2#0$derer* edad 25 a"#.
Historial Cl=nico
=0c; :a21a e%ad# %ra2aDand# =##%ad##2 3a5n in re#$4er3 en e$ 2#0$der +0)2# M0)2# d0ran%e a"#.
AB0e$ a"# re%ra 0na e)ana 0 40e$%a a $a c$ae !ara %ra2aDar en C$. Era ca!a. de :acer e$ ,a)##
)#4i)ien%# ,ina$ 30n $an.a)ien%# dinA)ic# incre12$e)en%e $ar/#3 dede e$ eca$n de 0na eca$era* !er#
e$ !ri)er )#4i)ien%# !ara deDar e$ 0e$# e/01a iend# i)!#i2$e !ara C$ & %a)2iCn !ara %#d# $# de)A.
E$ 5$%i)# d1a B0e %en1a !ara in%en%ar$# an%e de ire* %#d# era !er,ec%#: $a $0.* $a :0)edad* 0 2i#rri%)# &
0 e%ad# !ic#$/ic#. =a21a en%renad# d0r#* :a21a d#r)id# 2ien e inc$0# :a21a dea&0nad# 0n 2#$$#.
En e$ in%en%# inicia$ S%04# CFi%# en e$ !ri)er )#4i)ien%#T Per# a )edida B0e e )#41a :acia $a 5$%i)a
ec0encia e !r#d0D# 0n )#)en%Ane# 2a$ance#* 0n err#r )icr#c!ic# en e$ !a#. (ir ,0er%e & in%i 0n
d#$#r## N!#!N en 0 ded#. E)!e"ad# en %er)inar* !0# %#d# $# B0e %en1a en e$ $an.a)ien%#* & $# :i.#*
!er# n# in deDar de 0,rir )A c:aB0id# en e$ ded#.
De 40e$%a a $a Uni4eridad e)!e. a 4ii%ar a 0n )#n%n de )Cdic# !ara %ra%ar de decidir B0C era $# B0e
:ac1a c#n 0 )an#. La acenin ,0e !02$icada !#r $a re4i%a NO0%ideN D0n%# c#n 0na /ran ,#%# 3 0n 2ra.#
%en# & enCr/ic#* 0n r#%r# #r!rendid# & d#$#rid# !er# %#da41a c#ncen%rad#.
3ar9 Aobinson, 4r. en %edicina en una ruta bas e<tica en -regon
Comentario
MA a$$A de 0n cier%# $1)i%e* e$ eca$ad#r n# de2e a,r#n%ar $a eFi/encia de $a eca$adaJ e$ CFi%# e
c#n4ier%e en 0n !r#2$e)a de #!#r%0nidade. La !reciin de$ )#4i)ien%#* e$ ri%)# & $a c##rdinacin en $a
a!$icacin de$ )AFi)# de ,0er.a* e$ )an%ener $a c#n,ian.a en e$ CFi%# # a$/0na #%ra eFi/encia de $a
eca$ada* 0!eran %#d# aB0e$$# B0e e$ #r/ani)# :0)an# !0ede a!render a :acer c#n,iada &
re!e%ida)en%e.
M0c:# D0e/# e 2aan en e%e ,en)en#. E$ %ir# c#n arc# :a e4#$0ci#nad# de )anera B0e acer%ar en $a
diana e di,1ci$* & e!arar e$ ca"n de 0na ,$ec:a B0e e enc0en%ra en e$ cen%r# de $a diana a$ e%i$# de
R#2in =##d e 0na :a.a"a $e/endaria de /ran :a2i$idad e inc$0# de 0er%e. P0ede B0e %#d# $# 5$%i)#
!r#2$e)a de 2#0$der %en/an e%a c0a$idad. Un eDe)!$# #24i# e +i) =#$$#Oa&. I$ $# $#/r %an $# 0na
4e.* de!0C de )0c:# in%en%#* & $a :a.a"a e%A a5n !#r re!e%ir
A a$/0n# eca$ad#re $e /0%a B0e e$ CFi%# ea !redeci2$e* !ara a1 a!$icar )e%dica)en%e %Ccnica 2ien
en%renada & :a2i$idade B0e re/0$ar)en%e c#nd0cen a$ CFi%#. E%a e%ra%e/ia de )an%enere den%r# de $#
$1)i%e de cada 0n# e #$1a c#niderar c#)# $a 5nica ac%i%0d adec0ada. Cier%a)en%e e%# e $# B0e $a
)a&#r1a de $a /en%e B0iere en !arede $ar/a & !e$i/r#a. Per#* a$$1 d#nde e$ ,a$$ar %an $# i/ni,ica
,r0%racin* $a )a&#r1a de $# eca$ad#re* e!ecia$)en%e $# e!ecia$i%a en 2#0$der & eca$ada
de!#r%i4a* !re,ieren e)!0Dar 0 $1)i%e. MA a$$A de 0n cier%# !0n%# en e$ B0e $a eFi/encia de $a
eca$ada n# !0eden er a$can.ada c#n c#n,ian.a !#r e$ eca$ad#r & e$ $#/rar$# # n# e 0na c0e%in de
#!#r%0nidad.
=a%a cier%# !0n%# e%# reB0iere )A %Ccnica* ,0er.a* c#ncen%racin* e%c. (a)2iCn :ace B0e e$ $#/rar e$
#2De%i4# ea )A /ra%i,ican%e & )0e%ra a$ eca$ad#r c#)# 0n eDe)!$# de /ran :a2i$idad & c#ndicin
,1ica.
Per#* )A a$$A de ee !0n%#* di,eren%e !ara cada eca$ad#r* e$ CFi%# e 0na c0e%in de 0er%e* !r0e2a de $a
!eri%encia.
La $ei#ne ca%a%r,ica #c0rren 2a%an%e a )en0d# en e%a i%0aci#ne en $a B0e $a de)anda ,1ica
#n )a&#re* $# )Ar/ene de err#r e :an e$i)inad#* $# )ecani)# de e/0ridad #n i)!#i2$e & e$
dee# de $#/rar$# e /rande. E$ dee# de $$e4ar $# $1)i%e :a%a e%e !0n%# re0$%a e4iden%e en cai %#d#
$# %i!# de eca$ada* & re0$%a ine4i%a2$e e$ B0e 0na $ein n# !0eda er ie)!re !re4i%a. Ade)A* $a
c#)!e%icin in%ena c#n 0n# )i)#* # c#n #%r#* c#nd0cirA #cai#na$)en%e a 0n ni4e$ de di,ic0$%ad B0e
e enc0en%ra !#r de$an%e de $a 4erdadera ca!acidad de $# i%e)a 2i#$/ic# i)!$icad#.
"as #ainas sino#iales su;etan los
tendones pegados a los uesos de los
dedos. El fle<or corto de los dedos
conecta los %>sculos del bra1o a la
segunda falange del dedo. El fle<or
largo del dedo pasa por en%edio del
fle<or corto para insertarse en lo
tercera falange (falange distal,.
La Historia ContinWa :A@ de N$eo
De 40e$%a a $a Uni4eridad* e$ d#$#r de$ ded# de =0c; e)!e. re)i%ir 0n !#c#. Cinc# d1a de!0C de $a
$ein !#d1a ecri2ir a )AB0ina. Per# c#)# e%a2a !re#c0!ad#* ,0e a 4er a 0n )Cdic# de$ e/0r# ec#$ar.
E$ eFa)en )#%r a$/# de d#$#r en $a ar%ic0$acin a$reded#r de$ e/)en%# )edi# de$ ded# & en $a !ri)era
0nin. EFi%1a de2i$idad en $a !in.a en%re e$ ded# 1ndice & e$ /#rd#. E%# era !arcia$)en%e c#rre/i2$e
c#$#cand# e!aradra!# en $a 2ae de $# ded#. Per# $# )A i)!#r%an%e: $# %end#ne de$ ded# !#r e$ $ad#
de $a !a$)a !arec1an a$ir :acia a,0era Gen arc#H cada 4e. B0e :ac1a ,0er.a a$ d#2$ar e$ ded#.
E$ d#c%#r dia/n#%ic 0n de/arr# de $a 4aina in#4ia$ A2 GB0e e 0na de $a /01a B0e 0De%an e$ %endn a
$# :0e# de$ ded#H* !er# e$ %endn e%a2a in%ac%#. Rec#)end 0na eF!$#racin B0ir5r/ica c#n
re!aracin # rec#n%r0ccin de $a 4aina in#4ia$ N!#r B0e necei%a de %#da %0 ,0er.a !ara %0 de!#r%eN.
=0c; e%a2a cai c#n4encid#* !er# e deani) 0n !#c# c0and# c#)!r#2 B0e e$ c#%e #2re!aar1a $a
can%idad necearia !ara 0n n0e4# )ini20* & B0e e%ar1a $eD# de $a eca$ada eF%re)a d0ran%e 4ari#
)ee.
A1 B0e =0c; ,0e a 4er a #%r# d#c%#r. I%e rea$i. e$ )i)# dia/n%ic# B0e e$ !ri)er# 3r#%0ra de $a 4aina
in#4ia$ A23 !er# :i.# 0na rec#)endacin #!0e%a: n# #!erar. DiD# B0e ee %i!# de $ein era
eF%re)ada)en%e eF%ra"a* !0ede B0e eFc$0i4a de eca$ad#re* 20ena 0!#icin.
Pen B0e c#)# $a e4#$0cin na%0ra$ de $a $ein era dec#n#cida & B0e c#)# e$ %ra%a)ien%# B0ir5r/ic#
!#d1a :acere )0c:# )A %arde c#n $# )i)# re0$%ad#* $e rec#)end 0%i$i.ar e$ )C%#d# de Ne!erar &
4er B0C !aaN. =a21an %ranc0rrid# c#)# d# e)ana dede $a $ein & e$ ,en)en# de$ Narc#N e/01a
!reen%e. A0nB0e C%e c#n%in0ar1a de ,#r)a !er)anen%e* e$ d#$#r en $a ar%ic0$acin & $a !Crdida de ,0er.a
en $a !in.a :a21a )eD#rad#.
=0c; re#$4i $a di,erencia de #!ini#ne e/5n $# B0e $e c#n4en1a* in4e%i/and# e$ %!ic# en $a $i2rer1a
)Cdica de 0 Uni4eridad. L$a) a$ a0%#r de 0n# de $# ar%1c0$#* B0ien $e c#n% B0e )0c:# eca$ad#re
de C$i%e :a21an 0,rid# ee %i!# de $ein* & B0e %#d# e$$# $a %en1an c#)# 0na c0ri#idad B0e n# %en1a
nin/5n e,ec%# en $a ,0ncin. A0nB0e )0c:# de e$$# !ena2an B0e 4endar e$ ded# era de /ran a&0da.
8ei )ee de!0C =0c; c#ni/0i 0 $icencia%0ra. Me%i en 0 )ini20 0na %#ne$ada de e!aradra!# &
a$i en 20ca de %ra2aD# & 2#0$dere. Pr#n%# ,0e ca!a. de eca$ar a$ )i)# ni4e$ de ie)!re 4endAnd#e
e$ ded# ,0er%e)en%e. Un d1a de!0C de :a2er enc#n%rad# %ra2aD# e $ei#n e$ )i)# ded# de $a #%ra
)an#.
Concl$sin
La deciin de #)e%ere # n# a 0na #!eracin e c#)!$icada* e!ecia$)en%e !ara $# de!#r%i%a. La
)a&#r1a de $a #!eraci#ne i)!$ican $ar/a rec0!eraci#ne & !er1#d# de re:a2i$i%acin B0e #n )0&
!ead# !ara e$ de!#r%i%a. La c##!eracin d0ran%e e$ !er1#d# !#3#!era%#ri# e c#nidera )0& i)!#r%an%e
!ara %ener CFi%#* a0nB0e $# a%$e%a e de%acan !#r 4#$4er !re)a%0ra)en%e a $a !rAc%ica de!#r%i4a* & !#r
!edire a 1 )i)# de)aiad# & eFcei4a)en%e !r#n%#. Un /r0!# de cir0Dan# de L# `n/e$e*
e!ecia$i%a en $a )an# en4i 0n c0e%i#nari# a 0n /r0!# de eca$ad#re & dec02ri B0e e$ 50Z e/0ir1a
eca$and#* inc$0# i 0n )Cdic# $e diDera B0e e$ eca$ar $e !#dr1a !r#d0cir 0n da"# !er)anen%e en $a
)an#.
L# re0$%ad# de!0C de 0n %ra%a)ien%# B0ir5r/ic# n# e $# B0e $a )a&#r1a de $# a%$e%a e!eran #
deean. M0& !#c# a%$e%a !r#,ei#na$e de$ N$an.a)ien%#N 40e$4en a 0 ni4e$ de D0e/# an%eri#r a $a $ein
de!0C de 0na #!eracin de :#)2r#. L# !eridic# !re,ieren !02$icar $a :i%#ria B0e aca2an c#n CFi%#*
de )anera B0e e$ !52$ic# %er)ina %eniend# eF!ec%a%i4a irrea$e.
La cir0/1a e de a$/0na ,#r)a e$ 0# in/eni## de$ %eDid# de re!0e%# !ara rec0!erar # re!#ner 0na
e%r0c%0ra da"ada* !er# dic:# %eDid# n0nca adB0irirA %#da $a !r#!iedade de$ %eDid# a$ B0e 0%i%0&e* de
)#d# B0e e$ rendi)ien%# de!0C de 0na #!eracin G# c0a$B0ier $ein en e%e ca#H* #$a)en%e !0ede
)eD#rar i e 0%i$i.an )C%#d# de en%rena)ien%# & eDec0cin a$%erna%i4#. E%# de2erAn ,#r.ar )en# $a
!ar%e da"ada B0e aB0e$$# B0e #ri/ina$)en%e !r#d0Der#n $a $ein
La :i%#ria na%0ra$ de )0c:a de $a n0e4a & eF%ica $ei#ne B0e e :an 4i%#* D0%# a:#ra c0and# $a
)aa e #2ei#nan !#r e$ de!#r%e* e dec#n#cida* & 0 eB0i!aracin c#n a$/0n# )C%#d# B0ir5r/ic#
c#)!$e%a)en%e n0e4# e B0eda a )en0d# in in4e%i/ar !#r c#)!$e%#. La #!ini#ne acerca de e%e
!r#2$e)a #n a )en0d# )era c#nDe%0ra 0 #!ini#ne de eF!er%#. 'nc$0# $a %1!ica $ein de $#
$i/a)en%# de $a r#di$$a* e%0diada d0ran%e dCcada* a5n %iene in de%er)inar c$ara)en%e c0A$ e e$ )eD#r
)C%#d# !ara 0n %ra%a)ien%# !%i)#* & eFi%iend# )0c:a c#n%r#4eria en%re $# cir0Dan#.
La $ein de $a 4aina in#4ia$ A2 3 0n %5ne$ %endin## c#nec%ad# c#n $# :0e# de$ ded# B0e e4i%a B0e e$
%endn ,$eF#r a$/a en arc# a $# $ar/# de$ ded# c0and# C%e e%A ,$eFi#nad#. 8e cre en e$ $a2#ra%#ri# de
ana%#)1a !#r $a D#c%#ra Marie D04a$$ en Francia en 19E0. Pr#d0D# 0na /a)a de $ei#ne dede de/arr#
!arcia$e de $a 4aina in#4ia$* :a%a de/arr# c#)!$e%# de $a 4aina & e$ %endn. La D#c%#ra M. D04a$$
rec#)ienda 0n %ra%a)ien%# in cir0/1a.
E$ D#c%#r 8%e4e -#$$en de @ran -re%a"a de,ine de )anera eF%ena $a :i%#ria de $a $ein a %ra4C de 0n
e%0di# de $# 67 c#)!e%id#re )ac0$in# de $a C#!a de$ M0nd# de 19E9. Enc#n%r B0e e$ 26Z de $#
eca$ad#re %en1an e4idencia de :a2er 0,rid# en e$ !aad# $a r#%0ra de $a 4aina in#4ia$ A2. Nin/0n# $#
c#nidera2a 0n !r#2$e)a # 0n i)!edi)en%# & )0c:# de e$$# :a21an a!rendid# a 4endare e$ ded#
$ei#nad#. E$ D#c%#r -#$$en c#nc$0& B0e $a rec#n%r0ccin B0ir5r/ica era !#i2$e !er# n# deea2$e* dad#
B0e n# e ae/0ra2a 0na 40e$%a rA!ida a $a eca$ada de!0C de $a #!eracin.
E$ D#c%#r ,rancC 7. (r#!e%* in,#r) de$ ca# de 0n eca$ad#r B0e ,0e %ra%ad# B0ir5r/ica)en%e. 8e diD#
B0e e%a #!eracin e%a2a Nind0da2$e)en%e D0%i,icadaN* !#r e$ de!#r%e B0e !rac%ica2a e$ !acien%e & !#r $a
!reencia de de2i$idad cinc# d1a de!0C de $a $ein. L# re0$%ad# de $a #!eracin ,0er#n i)i$are a
$# de$ $a2#ra%#ri# de $a Dra. D04a$$. 8e in,#r) de 0n re0$%ad# !#i%i4# ei )ee de!0C de $a $ein*
!er# n# e )enci#n i e$ !acien%e :a21a # n# 40e$%# a eca$ar* ni de$ re0$%ad# de ,0er.a de!0C de $a
#!eracin. A0nB0e e$ e,ec%# de arc# n# 4#$4i a a!arecer.
P#r 0!0e%# B0e a5n B0edan )0c:a !re/0n%a !#r c#n%e%ar. La c#nec0encia a $ar/# !$a.# de $a
$ein #n dec#n#cida & !#drA a!arecer %endini%i # ar%ri%i. N# e a2e %#da41a i rea$)en%e e$ 4endaDe
de$ ded# !0ede !re4enir e$ !r#2$e)a* a0nB0e !arece er B0e 1.
8e dec#n#ce i eFi%e 0na !Crdida !er)anen%e de ,0er.a. E 2a%an%e !r#2a2$e B0e $a $ei#ne an%i/0a
de $a 4aina in#4ia$ A2 deDen a$/0n# e,ec%# reid0a$e* a0nB0e $# c#)!e%id#re de$ Ca)!e#na%# de$
M0nd# n# n#%ar#n nin/5n !r#2$e)a. E%# !0ede eF!$icare !#r e$ :ec:# de B0e $a )an# e 0n r/an#
c#)!$eD# & ada!%a2$e. L# eca$ad#re a e%e ni4e$ %ienen )0c:# rec0r# & e%An )0& )#%i4ad#* de
)#d# B0e !0eden :a2er a!rendid# inc#ncien%e)en%e a i/n#rar c0a$B0ier %i!# de de2i$idad. Ade)A*
!0ede B0e ni iB0iera e den c0en%a de 0na !eB0e"a !Crdida de ,0er.a en e$ %endn de 0n ded#.
N# e :an :ec:# $a 0,icien%e #!eraci#ne c#)# !ara !#der c#)!arar $# re0$%ad# de C%a c#n 0n
%ra%a)ien%# in cir0/1a. P#r %an%#* )i c#nc$0in ac%0a$ e B0e !#ca 4ece $a cir0/1a e 0na 20ena
e$eccin !ara 0na $ein de $a 4aina in#4ia$ A2. E$ )eD#r %ra%a)ien%# erA e$ B0e i)!$iB0e 0n %ie)!# de
decan# $eD# de $a !arede* e/0id# !#r 0na 40e$%a !r#/rei4a a $a eca$ada* in deDar de 4endar e$ ded#
$ei#nad#.
@racia a +e,, L0ca B0ien %04# 0na eF!eriencia )0& i)i$ar a C%a de$ !er#naDe de ,iccin de =0c;
A))#Oe.
CASO ?MO,(M(ENTOS PEL(;%OSOS?
'onatan Houc9 en un %o#i%iento peligroso en 3orrison, .olorado.
El Paciente
R.P.* 0n :#)2re de 22 a"#* c#rr1a en e$ c#$e/i# & e )an%04# en ,#r)a en $a Uni4eridad :aciend#
D#//in/. R.P. e c#nidera2a a 1 )i)# c#)# de Nar%ic0$aci#ne anB0i$#adaN G!#c# ,$eFi2$eH* !er# era
!#r na%0ra$e.a de$/ad#* en e$ e%i$# c#n#cid# !#r $# c0$%0ri%a c#)# N/#rd#3de$/ad#N. C#ni/0i 0n
%1%0$# en ec#n)ica & e ,0e a %ra2aDar a 0na e)!rea de ,0%0ra 2arri/a de cer4e.a en 0na ci0dad
/rande de$ )edi# #e%e.
Historial Cl=nico
R.P. e%a2a a20rrid# c#n 0 %ra2aD#* e en%1a de!ri)id# & #$#* c0and# c#n#ci a X.(. 0na )enaDera en
2icic$e%a* B0e %en1a 0na $icencia%0ra en dan.a !#r $a )i)a Uni4eridad B0e C$. X.(. $$e4 ene/0ida a
R.P. a eca$ar a 0n# de $# )0c:# r#cdr#)# $#ca$e.
A R.P. $e /0%a2a X.(.* e$$a !#d1a eca$ar c#)!$icad# 6c\ en %#! r#!e* & C$ B0er1a i)!rei#nar$a ai B0e
e)!e. a eca$ar re/0$ar)en%e* ade)A* e%# !arec1a B0e $$ena2a 0n 4ac1# en 0 4ida. 'nc$0# $a /en%e de
$a e)!rea $e ani). Penar#n B0e era 0n a4en%0rer# & $e /0%a2a 4er$e %#d# de,inid# & $$en# de 4ena.
(#da $a n#c:e R.P. i2a a$ r#cdr#)#. Ca$en%a2a c#$/And#e de $a %a2$a :a%a a$can.ar $a ,a%i/a
)0c0$ar # e$ Na/arr#%a)ien%# rA!id#N. A c#n%in0acin !aa2a a $a 41a )A d0ra # %ra4e1a B0e cre1a B0e
!#d1a :acer )ien%ra %#da41a e%a2a N,rec#N* & $# in%en%a2a 0na & #%ra 4e. e!erand#: 1H i)!rei#nar a
X.(.J 2H i)!rei#nar a $# #%r# eca$ad#re & er ace!%ad#J 3H eF!eri)en%ar $# !$acere de$ a0%#d#)ini#.
De!0C de e/0ir e%a r0%ina d0ran%e ei )ee* c#)2inada c#n 0na die%a e%ric%a 2aDa en ca$#r1a &
/raa* R.P. 0,ri 0n 2aDn. 8e en%1a de!ri)id# & a/#%ad#. (en1a d#$#re )0c0$are & ca%arr#
,rec0en%e)en%e. 80 !0$aci#ne a0)en%ar#n & ni iB0iera $# 20 ;i$)e%r# B0e c#rr1a %#da $a )a"ana
acri,icand# :#ra de 0e"# !arec1an a&0dar )0c:#. 80 c#d# $e d#$1an )0c:# & e !0# %an%#
e!aradra!# en $# 2ra.# & $# ded# B0e $a /en%e e)!e. a $$a)ar$e N$a )#)iaN. (#da41a !#d1a :acer
:a2i%0a$)en%e a 4i%a 0n 62\ & 0na 4e. encaden en 0n 6c\.
-0cand# 0na re!0e%a R.P. e)!e. a 4ii%ar a $a 8r%a. Nea D#$e 0na c0randera ac0!0n%0ri%a de
)edicina na%0ra$ a0%#!r#c$a)ada & in %i%0$acin* B0e e an0ncia2a en $# /i)nai#. E$ %ra%a)ien%# de
R.P. e c#)!#n1a de ac0!0n%0ra* r#$,in/* :ia%0 & )0c:# 0!$e)en%# a)in#Acid#* en !ar%ic0$ar e$ L3
%r&%#!:an* !ara %ra%ar $a ,a%i/a & Nrea$inear e$ eni/)a )en%e3c0er!#N.
E$ re0$%ad# de %#d# e%e %ra%a)ien%# n# ,0e e$ e!erad# !#r R.P. E)!e. a eF!eri)en%ar c)# e $e
:inc:a2an & d#r)1an $# 2ra.# & $a !ierna* ade)A de c#B0i$$e# & !0n.ada en $a )an# & !ie. E%#*
!#r 0!0e%#* !r#4#c 0n e)!e#ra)ien%# de$ rendi)ien%# en $a eca$ada.
La 8r%a. D#$e a2iend# B0e e en,ren%a2a c#n 0n !r#2$e)a 2a%an%e c#)!$icad# de %ra%ar* d#2$ $a d#i
de L3%r&%#!:an. (#da41a* n# !arec1a !r#d0cire nin/0na )eD#ra a!aren%e en R.P.* ni iB0iera c#n e$
e,0er.# de 0na 4#$0n%ad #2re:0)ana e inc$0# )A en%rena)ien%#.
En e%e !0n%#* 0n c#)!a"er# de$ %ra2aD# !re#c0!ad# c#n4enci a R.P. !ara B0e ,0era a 4er a 0n d#c%#r* 0n
:#)2re e!ecia$i.ad# en N)edicina de!#r%i4a* die%a* %ra%a)ien%# de $Aer !ara $a :e)#rr#ide &
$i!#0ccinN. E%e d#c%#r $e dia/n#%ic 81ndr#)e de$ (5ne$ Car!a$ & $e 0/iri #!erar. P#r de/racia* $a
cica%ri. de $a #!eracin e in,ec% & n# e c0r* a:#ra R.P. n# !#dr1a eca$ar de nin/0na )anera.
Dee!erad#* R.P. decidi d#2$ar de n0e4# $a d#i de L3%r&%#!:an. P#c# de!0C %04# 0n c#$a!# en e$
%ra2aD# e in/re# en e$ =#!i%a$ de $a Uni4eridad. M0ri de!0C de d# e)ana en c0idad# in%eni4#
de NP#$ine0r#!a%1a acenden%e* e!i & ,a$$# de )5$%i!$e r/an#N. 'n4e%i/ad#re de$ Cen%r# de C#n%r#$
de En,er)edade en A%$an%a re4iar#n 0 :i%#ria$ 0n# )ee )A %arde.
Comentario
(#da41a e !#i2$e )#rir eca$and#* inc$0# in rea$)en%e %#car 0na !ared # )#n%a"a. MA a5n* e%e !#2re
!acien%e n0nca %#) 0na deciin c#rrec%a en %#da 0 carrera c#)# eca$ad#r. De :ec:#* eca$a2a !#r
%#d# $# B0e n# e de2e: i)!rei#nar a $a /en%e* & 4ere 2ien.
En e$ /i)nai#* 0 ca$en%a)ien%# era de)aiad# ,0er%e & )0& rA!id#* ade)A* en%rena2a diaria)en%e* $#
B0e era de)aiad# a )en0d#* !#r $# B0e n# $e da2a %ie)!# a 0 c0er!# a ada!%are & ,#r)ar n0e4#
%eDid#. C#)# !ara %#d# $# B0e e)!ie.an en $a eca$ada* :02iera id# )eD#r !ara C$ e)!e.ar !#r
en%renar $a ,$eFi2i$idad* e$ c#n%r#$ de$ c0er!#* $a %Ccnica & $a c#ner4acin de ener/1a. En $0/ar de e#*
%ra2aD $a ,0er.a* $a !#%encia* de!erdici ener/1a en /randi## )#4i)ien%# e in%en%# a!0n%are $#
/rad# )A a$%#. Para c#)!$e%ar $a c#a* R.P. i/0i %#d# e$ %ie)!# 0na die%a e4era* !ri4And#e de $#
n0%rien%e neceari# !ara $a rec#n%r0ccin & recar/ar ener/1a.
C#)# era de e!erar* R.P. 0,r1a $ei#ne $#ca$i.ada !#r 0# eFcei4#* inc$0&end# %endini%i en e$ c#d# &
de/arra)ien%# crnic# de $# %end#ne de $# ded# & e%r0c%0ra a#ciada. 80 )5c0$# & dee# i2an
)A rA!id# B0e $a ada!%acin* )A $en%a* de $# $i/a)en%# & %end#ne. R.P. %a)2iCn 0,r1a 0n 1ndr#)e
i%e)A%ic# !#r N#2reen%rena)ien%#N $# B0e $e !r#4#ca2a ,a%i/a* d#$#re )0c0$are* de!rei#ne de$
i%e)a in)0n#$/ic#* 0n !0$# e$e4ad# a$ $e4an%are* e%c. De2er1a :a2er deDad# de en%renar d0ran%e d#
)ee & :a2er 4ii%ad# a 0n e!ecia$i%a en )edicina de!#r%i4a. En $0/ar de e#* en%ren )A & ,0e a 4er a
0n inc#)!e%en%e.
De$ 0!$e)en%# a)in#Acid# L3%r&%#!:an* en $a ac%0a$idad dec$arad# c#)# i$e/a$* c#/i e$ 81ndr#)e
MiA$/ic# $# B0e $e !r#d0D# :inc:a.n* da"# ner4i## & a/#%a)ien%#. E%# ,0e dia/n#%icad# c#)#
81ndr#)e de$ (5ne$ Car!ian#* 2aAnd#e en 0n anA$ii rA!id# & 0!er,icia$ G%i!# de eca$ad#r $#c#*
%ra2aD# en #rdenad#r c 8(CH $# B0e c#nd0D# a 0na #!eracin innecearia & c#)!$icada. 8e c#n4ir%i en
0na de $a 25 !er#na B0e :an )0er%# de 8(C* an%e de B0e $# B0e $# !r#4#ca* e$ L3%r&%#!:an* ,0era
!r#:i2id# !#r e$ Mini%eri# de 8anidad.
E)=lo+o
E%e ca# aca2 :#rri2$e)en%e. L# !adre de R.P. a21an B0e C$ B0er1a B0e 0 ceni.a ,0eran e!arcida
en 0 .#na de eca$ada ,a4#ri%a. P#r de/racia* n# a21an nada de eca$ada* a1 B0e $e !idier#n a X.(. B0e
e encar/ara de dic:a %area. E$$a e 4i# en 0n di$e)a* &a B0e* !#r $# B0e e$$a a21a* C$ :i.# %#da 0 carrera
c#)# eca$ad#r en r#cdr#)#. L# d0e"# de $# /i)nai# e4iden%e)en%e n# i2an a B0erer 4er $a
ceni.a %irada !#r 0 e%a2$eci)ien%#* & e$ La/# de$ Dia2$#* $a 5nica !ared en $a B0e e$$a :a21a e%ad#*
n# !arec1a )0& a!r#!iada !#r 0 n#)2re.
C#)!$e%a)en%e dee!erada* X.(. c#)!r ,ina$)en%e 0na /ran can%idad de )a/nei#* $a )e.c$ c#n $a
ceni.a & $a re!ar%i !#r $# /i)nai#. De e%e )#d# 0 ceni.a e e!arcier#n !#r )0c:# r#cdr#)#
& !arede* & e c#ncen%rar#n en d0r# )#4i)ien%# N!e$i/r##N. La 8r%a. D#$e %a)2iCn c#/i a$/# !ara
)e.c$ar$# c#n $# !#c# B0e $e B0eda2a &a de L3%r&%#!:an.
ENTUS(ASMO 7U,EN(L
El Paciente
Un D#4en de 1? a"# de edad c#n 0n dearr#$$# )0c0$ar eFa/erad# & c#nidera2$e /raa 02c0%Anea.
Historial Cl=nico
E$ !acien%e c#)en. a B0erer er 0n eca$ad#r a $# #nce a"#* c0and# 4i 0n !r#/ra)a #2re e$ )ae%r#
de$ 8#$# 'n%e/ra$* D0ane Ar$e&* en e$ NCana$ c#n%in0# de n#%icia de!#r%i4aN. A!reci d# :ec:#: B0e $a
eca$ada necei%a ,0er.a* & B0e $# eca$ad#re #n $i/er# & enD0%#. E)!e. a en%renar 2a%an%e* !#r $#
/enera$ en /i)nai# de c0$%0ri)#. L# en%endid# de$ $0/ar $e ani)ar#n a e/0ir 0na die%a rica en
!r#%e1na.
La )a&#r1a de 0 eF!eriencia c#)# eca$ad#r $a :a21a adB0irid# en 2#0$der !eB0e"# & c#n )0c:#
de!$#)e* B0e acend1a c#n ec0encia de )0c:a !#%encia. Per# e di# c0en%a de B0e $# eca$ad#re )A
eF!eri)en%ad# rara)en%e re#$41an $a ec0encia i/0a$ B0e C$* ni nin/0n# eF!eri)en%a2a %an%a di,ic0$%ad.
(#da41a* c#n%in0 !r#/reand# !er# e 4#$4i 4#$0)in## & n# !arec1a )en# /#rd# a i)!$e 4i%a.
X0i# B0e $e rece%ara N$a c$ae de e%er#ide B0e %e :acen de$/ad# c#)# 0n /a$/# !er# ,0er%e c#)# 0n
%#r#N.
(a)2iCn 0,r1a 0n d#$#r de r#di$$a B0e c#)en. c0and# :ac1a en%adi$$a* 0n eDercici# B0e e 0!#ne B0e
ir4e !ara dearr#$$ar $a !#%encia & $a c##rdinacin. (en1a $a !ierna $ar/a !er# c#n $a r%0$a !eB0e"a
& e$e4ada. L# ra&# a )#%rar#n B0e 0 dic# de creci)ien%# a5n n# e%a2an cerrad# G0 :0e# n#
:a21an %er)inad# de crecerH. 'nc$0# 0 c0adr1ce! )edi# e enc#n%ra2an !#c# dearr#$$ad# en
c#)!aracin c#n $# c0adr1ce! $a%era$e.
Me ne/0C a rece%ar$e $# e%er#ide* eF!$icAnd#$e B0e eran i$e/a$e & B0e $e !r#4#car1an a%r#,ia &
n0)er#a c#)!$icaci#ne* inc$0&end# e$ acnC. Le rec#)endC c#)er 0na die%a ana de ,#r)a :a2i%0a$*
deDar e$ /i)nai# de c0$%0ri)#* a0)en%ar e$ eDercici# anaer2ic# & :acer a$/# de eca$ada de rei%encia a
in%enidad )#derada. Para 0 r#di$$a $e ac#neDC eF%eni#ne a !ar%ir de $# 5$%i)# /rad# de eF%enin de
$a r#di$$a.
E%e c#neD# era %an di,eren%e a $# B0e C$ e%a2a e!erand#* de!0C de %an%# a"# de eF!#icin a $#
de!#r%e !#r %e$e4iin & a $a re4i%a de c0$%0ri%a* B0e n# e%a2a di!0e%# a creer$#.
Comentario
A )edida B0e $a eca$ada e c#n4ier%a en 0n de!#r%e )A !#!0$ar & e)!iece a a!arecer )A !#r $#
cana$e !rinci!a$e de in,#r)acin* !redeci2$e)en%e in!irarA a /en%e in)ad0ra ,1ica)en%e. A:#ra
a!arecen eca$ad#re de a$%# rendi)ien%# )0& D4ene* :a%a de ie%e a"#. La eca$ada e !r#2a2$e)en%e
in#,eni4a e inc$0# na%0ra$ !ara $# ni"# :a%a B0e $$e/a a$ !0n%# de $a c#)!e%icin* #2ein # i)!$ica
Na!ar%arN a $# !adre. =a%a e$ dearr#$$# c#)!$e%# de $# :0e#* $# )A adec0ad# e deDar B0e %#d# $#
de!#r%e in,an%i$e !er)ane.can en e$ ni4e$ de ND0e/#N a0%#3re/0$ad#. )eD#r B0e en $a ,#r)a ad0$%a de
a0%#3dici!$ina & )aFi)i.acin de$ rendi)ien%# en 20ca de 0n #2De%i4#. AB01 e d#nde e)!ie.an $a
!a%#$#/1a !#r #2reen%rena)ien%#* &a B0e i)!$ican $a de%r0ccin de ar%ic0$aci#ne en creci)ien%#* c#)#
e )0e%ra en e$ c$Aic# ca# de$ c#d# de $a $i/a !eB0e"a. C0ri#a)en%e n# dearr#$$ n0nca $a 4erin
)an#<c#d#<:#)2r# de e%# !r#2$e)a 4i%a en )0c:# eca$ad#re* in# 0n !r#2$e)a re$aci#nad# c#n e$
$e4an%a)ien%# de !ea B0e e )0& c#)5n & re$a%i4a)en%e ,Aci$ de %ra%ar.
(e !#dr1a c#n%ar 0n )#n%n de ca# B0e de)0e%ran $# !erD0dicia$e B0e re0$%an $# e%er#ide. 8in
e)2ar/#* $# B0e e%A c$ar# e B0e $# e%er#ide $# #n 5%i$e !ara a0)en%ar $a )aa )0c0$ar* !0ede
B0e a$ !er)i%ir $# B0e de #%ra ,#r)a er1a #2reen%rena)ien%#. En $a eca$ada* $a )aa )0c0$ar e cai
irre$e4an%e 3,1Da%e en $a e%re$$a3 & $a )a&#r1a de $a B0e e necei%a e !0ede #2%ener eca$and#* D0n%# c#n
0n i%e)a end#crin# G:#r)#na$H n#r)a$.
Para )i* $a $eccin !rinci!a$ de e%e ca# e e$ c#)!r#2ar e$ 2aD# ni4e$ de c#n#ci)ien%# /enera$ de$ B0e
di!#ne $a /en%e en 0 a$reded#re :a2i%0a$e* !ara a&0dar$e a c#ne/0ir 0 #2De%i4# de!#r%i4#. Para
$a )a&#r1a de $a !er#na Neca$ar 2ienN c Nen%renar 0n )#n%n )A 0na die%aN* & Nen%renarN c N$e4an%ar
!eaN. E$ $e4an%a)ien%# de !ea %iene 0 !r#!ia c#%0)2re e idea* a$/0na de $a c0a$e n# #n
4erdad. I%a e :an dearr#$$ad# #2re %#d# !ara de!#r%e c#)# e$ c0$%0ri)# & n# %ienen %ran,erencia a
$a eca$ada.
EFi%en $i2r# B0e rec#)iendan $a en%adi$$a & #%ra %Ccnica de $e4an%a)ien%# de !ea !ara $#
eca$ad#re. La raci#na$idad de e%# eDercici# e 2aan en #c0r# c#nce!%#* c#)# $a c##rdinacin # $a
!#%encia %#%a$ de$ c0er!#. De :ec:#* $a idea B0e i)!$ican e%a n#ci#ne e%An !r#2a2$e)en%e 2a%an%e
eB0i4#cada. L# B0a% G# en%adi$$aH dearr#$$an 0na !ierna )0& a20$%ada B0e e c#n4ier%en en 0n
eFce# de eB0i!aDe* & c#$#can 0n !e# eF%ra en $# 2ra.# en $a )a&#r1a de $a i%0aci#ne de aceni#ne
4er%ica$e & de!$#)e. Ade)A* :aciend# B0a% a!rende a c##rdinar e%e )#4i)ien%# & nada )A.
L# e%0di# en N=a2i$idade )#%#ra & a!rendi.aDeN indican B0e $a c##rdinacin en 0na ac%i4idad
%ran,iere !#c#* i e B0e :a& a$/#* a #%ra ac%i4idade a!aren%e)en%e i)i$are. E$ ca)inar !#r 0na
cadena ,$#Da )eD#rarA %0 :a2i$idad !ara ca)inar !#r 0na cadena ,$#Da !er# n# %0 eB0i$i2ri# en $a eca$ada.
X0edar%e 0!endid# c#n %0 !ie c#$/and# )eD#rarA %0 rei%encia a$ c#$/ar%e* !er# erA de !#ca a&0da
!ara %0 :a2i$idad eca$and# c#n $# !ie en $a r#ca. La d#)inada ,#r%a$eceran %0 )5c0$# de %raccin*
!er# n# :arAn nada B0e a&0de a )eD#rar %0 %Ccnica de eca$ada* a )en# B0e %0 !$an ea e$ B0edar%e
ec:and# 4i%a.# a ec#ndida Sa 0n nid# B0e e%A en 0na re!ia enci)a de 0n %ec:#T
P#r 0!0e%# B0e e$ $e4an%ar !ea %e :arA )A ,0er%e* & B0e e%# !0ede a&0dar a a$/0n# eca$ad#re B0e
%ienen 0na 20ena %Ccnica !er# B0e $e ,a$%a ,0er.a. Ade)A* e$ :acer a$/# de !ea re0$%a de /ran a&0da
!ara eB0i$i2rar e$ #2redearr#$$# )0c0$ar B0e $a eca$ada !0ede !r#4#car. Per#* de)aiada ,0er.a
de)aiad# !r#n%# e !#i2$e B0e c#nd0.ca a 0na )a$a %Ccnica* &a B0e e !0eden 0%i$i.ar )#4i)ien%#
ener/C%ica)en%e ine,icace !ara 0!erar $a e%a!a c$a4e de$ a!rendi.aDe de $# )#4i)ien%# de eca$ada
e,icace.
Fina$)en%e* e$ !acien%e ca& en $a 4ieDa %radicin c0$%0ri%a de c0$%# a $a !r#%e1na* $# B0e de :ec:# !0ede
er c#n%ra!r#d0cen%e. M0c:# a$i)en%# !r#%e1nic# #n ric# en /raa* &* en c0a$B0ier ca#* $# e
!0ede a2#r2er cier%a can%idad de !r#%e1na. L# eca$ad#re n# !recian a0)en%ar 0 !e#* )A 2ien
necei%an red0cir$# en aB0e$$a !ar%e de$ c0er!# B0e n# e 0%i$i.an en $a eca$ada. E%# i)!$ica di)in0ir
$a /raa c#r!#ra$ & $a innecearia )aa )0c0$ar de $a !ierna. L# 2ra.# & :#)2r# de2en a$can.ar 0n
de$icad# eB0i$i2ri# en%re )aa & rei%encia.
Las Consec$encias
E%e !#2re c:a4a$ n0nca e c#n4ir%i en 0n c#n#cid# eca$ad#r de$ #$# in%e/ra$. '/n#r )i c#neD# & e
dedic a cri%icar)e en e$ /i)nai#. Fina$)en%e c#ni/0i 0n )#n%n de e%er#ide en e$ )ercad# ne/r# &
a $a edad de 17 a"# c#)!areci an%e 0n D0e. !#r )a$a c#nd0c%a. SE%# ,0e !r#4#cad# !#r $a %ri!$e !rein
!ic#$/ica de $a Nra2iaN* # c#)!#r%a)ien%# a/rei4# ind0cid# !#r $# e%er#ide* rec:a.# !#r !ar%e de $a
c:ica a ca0a de$ acnC & $a c#nd0c%a 2r0%a$* & e$ d#$#r !r#d0cid# !#r $a :e)#rr#ide B0e $e a$ier#n
)ien%ra :ac1a en%adi$$a c#n )0c:# !e#T De2id# a
0na $e/i$acin )A ,0er%e en )a%eria de dr#/a ,0e en%enciad# a ei )ee de arre%# en e$ Ranc:#. C#n
$a 0er%e B0e %en1a* e%a !riin e enc#n%ra2a en $a 8ierra de Ca$i,#rnia cerca de a$/0n# 2#0$der
eFce$en%e. L# n0)er## in%en%# de ,0/a B0e !er!e%r !ara ir a :acer 2#0$der $e $$e4ar#n a en%encia
)A $ar/a &* ,ina$)en%e* a 0na cArce$ !ara ad0$%#. (#d# e%# $e c#nd0D# a 0na 4ida re$aci#nada c#n e$
cri)en. 'rnica)en%e* %er)in !#r c#n#cer a 0 :Cr#e D0ane Ar$e& 3c#)!ar%ier#n ce$da 0na n#c:e
de!0C de B0e D0ane $e diera 0n !0"e%a.# a 0n $adrn de )#B0e%#ne...
El autor Eric H$rst alrededor de *N8G, en sus das de ;u#entud, en &BonnieLs Aoof& ).N (Ha,.
Sa?angun9s, C. 7 Fotografa Ed Far9.
'i% Ia%, escalador de elite a%ericano sigue entrenando incluso con una esca:ola en su pie dereca.
Foto8 .ris Doplerc
CAP2TULO P. El ;imnasio en Casa
Si ici/ra%os a0uello de lo 0ue so%os capaces, literal%ente nos sorprendera%os a nosotros %is%os.
TAomas A. Edison
Para )0c:# eca$ad#re e$ Nen%rena)ien%# de in%eri#rN n# e re,iere #$a)en%e a$ en%rena)ien%# en
/i)nai# !ara $a eca$ada* in# a rea$i.ar 41a en e$ /i)nai# de caa. A0nB0e !eB0e"#* e%# /i)nai#
caer# 0e$en er )0& e,ec%i4#* !ar%ic0$ar)en%e !#r 0 c#n4eniencia. E$ en%renar en caa e$i)ina e$
%ie)!# de 4iaDe a$ /i)nai# & %e !er)i%e :acer )0c:a #%ra c#a )ien%ra decana en%re 0na erie &
#%ra. A1 B0e* i $a ,a$%a de %ie)!# %e :a )an%enid# a$eDad# de $a !ared de eca$ada* S%rae $a !ared a %iT
En e%e ca!1%0$# %iene c0a%r# %i!# di,eren%e de /i)nai# caer#* dede 0na !ared de An/0$# aD0%a2$e
de 250.000 !ee%a a!r#Fi)ada)en%e :a%a 0n %a2$a de en%rena)ien%# !ara ded# de 9.000 !ee%a. N#
i)!#r%a $a can%idad de %ie)!# # diner# B0e %en/a di!#ni2$e* !#dr1a e%ar eca$and# en %0 caa en
c0e%in de :#ra # d1a.
DeDa de !enar$#* & e)!ie.a a :acer$#. L# !$an# de $a i/0ien%e !A/ina %e !#ndrAn en e$ ca)in# &*
#2re %#d#* i)!r#4ia.
LA CASA DEL DOLO%

4os i%2genes de la personal &casa del dolor& de Bodd S9in la pared de boulder de su casa en "anc
!:o%ing.
Todd S8inner
La !ar%e )A i)!#r%an%e de %#d# 20en !r#/ra)a de en%rena)ien%# i)!$ica :acer )0c:# 2#0$der. P#r
%an%#* i n# %iene 0na !ared # 0n r#cdr#)# cerca # i :a $$e/ad# e$ in4iern#. en%#nce !iena en
c#n%r0ir 0na :a2i%acin !ara !rac%icar 2#0$der.
Mi :a2i%acin de 2#0$der %iene cien%# de !rea !er)anen%e G1* !er)anen%eH & e c#ncen%ra en 3
)e%r# !#r 3 )e%r#* c#n 0na inc$inacin de 60 /rad# c#n re!ec%# a $a !ared 4er%ica$ c#n e$ E0 !#r
cien%# de !rea de )adera & e$ 20 !#r cien%# de Ncan%#N %i!# 7anir#. Cada !rea %iene 0 n#)2re. E%#
)e !er)i%e e4i%ar e$ :acer 0n )#4i)ien%# in #2De%i4#* & ,aci$i%a $a )e)#ri.acin de $# !r#2$e)a de
2#0$der. -rian Peder#n die" $a :a2i%acin* -rian e 0n eca$ad#r de ]ic#nin* B0e !#ee e$ )a&#r
/i)nai# !ri4ad# de $# EE.UU* c#n#cid# c#)# N$a @ranDa_* die"ad# & c#n%r0id# %a)2iCn !#r C$.
Mi /i)nai# en%er# e )#n% en d# d1a & n#c:e $$ena de ca,e1na. L# )eD#r de$ e,0er.# ,0e c0and#
-rian a/#%ad# & 2#rrac:# de ca,C* B0i% e$ candad# de$ aerrader# a $a 2:30 a.). de$ e/0nd# d1a &
e)!e. a 0%i$i.ar Ta ierra c#)# i ,0era 0n $A!i. c#n e$ B0e die"ara $a !arede. GSNi $# in%en%eTH E$
re%# a$i en e%a)!ida* S!er# e$ re0$%ad# ,0e 0na :a2i%acin de 2#0$der ,0era de erieT
De2er1a )enci#nar B0e enc#n%rC a$/0n# !r#2$e)a !ara ae/0rar)e de B0e )i :a2i%acin de 2#0$der
e%a2a !er,ec%a)en%e ai$ada* 2ien i$0)inada & c#)!$e%a)en%e ac#$c:ada 3S0n a%rac%i4# de%in#T N# $#
)e :ace B0e !ae )A %ie)!# en e$$a* e )A ,Aci$ rec$0%ar a #%r# ecaiad#re B0e a"adan ener/1a &
en%0ia)#.
La Teor=a
Para $a r0%a de!$#)ada de )#da en $# 90* S$a !#%encia $# e (ODOT 8i !#ee $a !#%encia necearia
!ara :acer $# )#4i)ien%# de 0na 41a* %iene 0na 20ena #!#r%0nidad de c#ne/0ir$a. La rei%encia & $a
%Ccnica #n i)!#r%an%e* in e)2ar/#. a )en0d# re0$%a %an $# c0e%in de !0ra !#%encia* Sa1 B0e* )A
%e 4a$e B0e en%rene de ac0erd# c#n e$$#T
La )eD#r )anera de dearr#$$ar 0na !#%encia a!$ica2$e e c#ncen%rAnd#e en !r#2$e)a de 2#0$der c#r%#
& 2r0%a$e. 7# n# 4e# e$ de!$#)e !ara en%renar B0e :a& en )i !ared c#)# i ,0era e$ de 0n r#cdr#)#*
in# c#)# i ,0era e$ de 0n 2#0$der de 4erdad. E$ #2De%i4# e crear r0%a eF!$#i4a de )0c:a in%enidad
B0e n# d0ren )A de 15 e/0nd# & B0e %en/an !0n%# de arranB0e & de ,in c#ncre%# 3 !#r $# /enera$ 0n
ca.# en $a !ar%e 0!eri#r de $a !ared. E%e )C%#d# :ace B0e $a )en%e c#nidere B0e e$ !r#2$e)a de
2#0$der %iene 0n ,ina$* & B0e e$ en,#B0e & $a c#ncen%racin e de2en )an%ener :a%a B0e C%e e :a
%er)inad#.
La !er)anencia de $a !rea e !#r d# ra.#ne: 1H c#)# en 0n 2#0$der de 4erdad* $# !r#2$e)a en $a
!ared de2er1an e4#$0ci#nar a $# $ar/# de )ee e inc$0# a"#. C#n e$ %ie)!#* a!arecerAn ec0encia B0e
n0nca :a2r1a i)a/inad# an%eJ 2H e necei%a )0c:# %ie)!# !ara encadenar* # rea$i.ar 0na ec0encia* de
$a )a&#r1a de %0 !r#2$e)a )A di,1ci$e. 8#$a)en%e c#n e%# c#ne/0irA i)i%ar $a 41a )A d0ra de
$a !arede 3Sr0%a B0e !#een )0c:# !r#2$e)a de 2#0$der dee!erad# B0e !0ede %ardar )ee #
inc$0# a"# en :acerT
C1MO CONST%U(% LA CA7A DE S/(NNE%
U%i$i.a %an $# c#n%rac:a!ad# de 1*9 cen%1)e%r# SN# ea %aca"# & 0%i$ice 0n# de 1*5
cen%1)e%r#T
C#$#ca !rea de )adera :ec:a a )an# c#n %#rni$$# de $adri$$# & PL3?00 8U-FLOOR @LUE.
SAe/5ra%e de B0e #n a !r0e2a de 2#)2aT
A"ade a $a !rea )#d0$are !a$#)i$$a a )#d# de anc$aDe & de )anera ar2i%raria. AD0%a d#
!a$#)i$$a !#r $# )en# !#r cada )e%r# c0adrad# de !ared de eca$ada.
X0e 0n# de $# !ane$e de !ared de ?F? ea ,Aci$ de )#4er. E%# %e !er)i%irA 0n ,Aci$ acce# a $a
!ar%e de a%rA de %0 !ared !ara c#$#car )A !a$#)i$$a.
SCa$ien%a 2ien & 4enda %#d#e %0 ded# an%e de cada ein en $a !aredT
El Entrenamiento
@enera$)en%e !aa)# cerca de 0na :#ra ca$en%and# an%e de !r#2ar $# !r#2$e)a )A di,1ci$e. C0and#
e%a)# $i%# !ara e)!e.ar a :acer 2#0$der en eri#* a!$ica)# $a )i)a ,#r)a de a!r#Fi)acin B0e e
0%i$i.a en 0n 2#0$der de 4erdad. Cada eca$ad#r c#/e 0n %0rn# & #$a)en%e :a& 0n eca$ad#r en $a !ared
cada 4e.. Cada !r#2$e)a e de,ine !#r c0A$ )an# %#ca c0A$ !rea* & !#r c0A$ de $# !ie e !0ede # n#
0ar !ara a!#&are. La ei#ne e end0recen !r#/rei4a)en%e :a%a B0e e$ E0Z de $# !r#2$e)a e
rea$i.an en Ne%i$# de ca)!#N Gin !ieH 3 Sde,ini%i4a)en%e 0na r0%ina B0e n# e !ara !rinci!ian%eT
Aus .lune ter%inando una tra#esa en su pared desplo%able de 8 %etros
E$ en%rena)ien%# c#)!$e%# d0ra 4aria :#ra* !er# a C%e $# n#r)a$ e B0e $e i/an d# d1a en%er# de
decan#. Ade)A* n# %e #$4ide de re,#r.ar %0 ded# c#n e!aradra!# an%e de !ar%ici!ar en e%e
en%rena)ien%# de !#%encia %an a$4aDe. 7 rec0erda: SD0e/a d0r#* 0e"a a $# /rande* c#ncCn%ra%e & en%rena
c#)# i ,0era %0 5$%i)# d1aT
LA CASA DE EST(LO
Cmo Constr$ir $n %ocdromo Casero Aj$sta9le
%$ss Cl$ne
Ad)1%e$#* N# i)!#r%a dnde 4i4a* $a ca$idad de$ %ie)!# de eca$ada en $a !arede e e%r#!earA !#r
c0$!a de$ )a$ %ie)!#.
En $# !ri)er# d1a de en%0ia)# D04eni$* :02iera 02id# a $# @0n; in i)!#r%ar)e $# B0e $a Madre
Na%0ra$e.a )e de!ara2a. A:#ra B0e #& )A 4ieD# & ena%#* & c#n 0na !rea ar%i,icia$e ie)!re a
)an#* e #24i# B0e c#n%i%0&e 0na )eD#r e$eccin 0na !ared ar%i,icia$ de eca$ada. Un )0r# en caa
/aran%i.a 0n en%rena)ien%# ,0er%e & di4er%id# en 0n a)2ien%e e/0r#* a c0a$B0ier :#ra de$ d1a # de $a
n#c:e.
Di!#n1a de 0n /ara/e de d# !$a.a !ara :acer c#n C$ $# B0e B0iiera. (ra2aDC c#n Mar%in (r0)2aer* 0n
car!in%er# $#ca$ & eca$ad#r* !ara die"ar 0na !ared en $a B0e e !0dieran ca)2iar $# An/0$#. A Mar%& e
$e #c0rri 0na #$0cin enci$$a & e$e/an%e: 0n# !aad#re. E%e die"# !er)i%e B0e e !0eda )#4er cada
!ane$ indi4id0a$)en%e en c0e%in de e/0nd#.
Ade)A de $a aD0%a2i$idad* #%ra c$a4e i)!#r%an%e !ara n# a20rrire de $a !ared #n $a !rea 3 c#ni/0e
0n )#n%n de e$$a. N##%r# %ene)# !a$#)i$$a iner%ada en 0n i%e)a de !ane$e de 20 cen%1)e%r#.
8i %04iCra)# B0e :acer$# de n0e4#* %endr1a )0c:a )A. SN0nca !0ede !#eer de)aiada !reaT
N##%r# %ene)# cerca de 700 en n0e%ra !ared* & %#da41a i/# c#)!rand# )A.
A$ ,ina$* $# B0e c#n%r0&a e 4erA c#ndici#nad# !#r e$ e!aci# de$ B0e di!#n/a. N##%r# di!#ne)#
de 0n# 105 )e%r# c0adrad# de 0e$# !ara %ra2aDar c#n C$* & 212 )e%r# c0adrad# de !ared B0e e
r#)!e en E? )e%r# c0adrad# de !ared dia/#na$ aD0%a2$e* E? )e%r# c0adrad# de %ec:# :#ri.#n%a$*
2E)e%r# c0adrad# de !ared 4er%ica$ & 16 )e%r# c0adrad# de !ared c#n 0na inc$inacin de 135f. L#
5nic# B0e n# ,a$%a !ara n0e%r# /0%# e )A a$%0ra.
U%i$i.a %0 e!aci# a2ia)en%e & !aa %#d# e$ %ie)!# B0e necei%e !$aneand# e$ die"# an%e de e)!e.ar a
c#n%r0ir. E$ :a2$ar c#n #%ra !er#na B0e &a di!#n/an de 0na !ared in%eri#r !ara a2er B0C e $# B0e
)A $e /0%a # B0C ca)2iar1an e 0na 20ena idea. P#r $a )i)a ra.n* n# %en/a )ied# a eF!eri)en%ar e
in4en%ar* !0ede B0e a1 c#ni/a 0n )eD#r eB0i!a)ien%# B0e e$ n0e%r#.
TA*LA MO%TAL :TA*LA CAMPUS
De!0C de B0e (#n& 7anir# $a in%r#d0Dera !#r !ri)era 4e. en 19E? en e$ 41de# 3On %:e R#c;N* $a %a2$a
)#r%a$ # N)AB0inaN c#)# e $a $$a) en%#nce* e c#n4ir%i en 0n eDercici# indi!ena2$e !ara 0n# !#c#
de $# eca$ad#re )A ,0er%e de Ca$i,#rnia.
8#r!renden%e)en%e* e%e a!ara%# n# e $$e/ a i)!$an%ar en )0c:# i%i#* !ee a B0e e %an ,Aci$ de
c#n%r0ir c#)# a/rada2$e de e)!$ear* ade)A de )0& e!ec1,ic#. P0ede B0e :a&a id# !#r e$ n#)2re...
La (a2$a M#r%a$ c#ni%e i)!$e)en%e en 0na !$anc:a de ?*5 )e%r# en $a B0e e a%#rni$$an 0n# %r#.# de
)adera :#ri.#n%a$ a )#d# de a/arre. La %a2$a e 0%i$i.a #2re %#d# en e$ eF%eri#r* d#nde e !0ede a!#&ar
en $a ra)a de 0n Ar2#$ !ara %ra2aDar en di,eren%e An/0$#* a0nB0e* e !0ede c#n%r0ir 0na 4erin )A
!eB0e"a de 2*5 )e%r#* a $a B0e e c#n#ce c#)# $a (a2$a Ca)!0* !ara 0%i$i.ar den%r# de caa. P#r e$
die"#* $# a/arre de )adera #n )0& 0a4e & e%An )0& 2ien $iDad# !ara %ra%ar en %#d# $# !#i2$e B0e
n# d0e$an & B0e ean ,Aci$e de a/arrar. E%# e ,0nda)en%a$* &a B0e 0%i$i.arA e%a (a2$a M#r%a$ en
An/0$# )0& inc$inad# G120 130 /rad# #n $# )eD#reH* S& %endrA B0e :acer )0c:a* )0c:a erieT
Ade)A* %e 0/ier# B0e $e a"ada !#c# a/arre de reina* i e B0e a"ade a$/0n#* a $a %a2$a )#r%a$ 3
/0Arda$# !ara 0n !ared de eca$ada. E$ #2De%i4# aB01 e rea$i.ar )#4i)ien%# i)!$e a0nB0e !#%en%e*
B0e a:#nden !r#,0nda)en%e en $# )5c0$# de$ an%e2ra.#* n# !0$ir %0 :a2i$idad a$ :acer 0na ec0encia #
a$ a/arrar $a !rea de ,#r)a irre/0$ar. De2er1a er ca!a. de dec#nec%ar e$ cere2r# cada 4e. B0e
%ra2aDe en $a %a2$a. (#da %0 c#ncen%racin e de2er1a cen%rar en a/0an%ar 0na erie c#)!$e%a & )an%ener%e
c#$/ad# 0n !#B0i%# )A cada 4e..
C#)# 4e* $a 5nica )0er%e B0e !r#4#carA e%a %a2$a erA NS$a )0er%e de $a de2i$idad de $# an%e2ra.#TN
L# eca$ad#re B0e e%An e)!e.and# & $# de ni4e$ in%er)edi# !0eden 0%i$i.ar$# !ara )eD#rar $a
rei%encia de $# an%e2ra.#* & $# eca$ad#re eF!er%# !0eden dearr#$$ar 0na !#%encia de ded# radica$
a!ar%e de )A rei%encia. a1 B0e* Sa %ra2aDarT
C1MO CONST%U(% UNA PA%ED DESPLOMA*LE 5 %E;ULA*LE
1. A%#rni$$a 0na !$anc:a de 2F? ni a $# $ar/# de $a 2ae de $a !ared.
2. 8i %0 /ara/e %iene 0n %ec:# e%Andar de 2*5 )e%r#* %endrA B0e c#r%ar 0n# c0an%# cen%1)e%r#
de$ $ar/# de cada 0na de $a !$anc:a de c#n%rac:a!ad# !ara B0e encaDen 2ien G!enand# en 0na
%a2$a !ara e$ 0e$#H.
3. E)!ie.a !#r encaDar e$ c#n%rac:a!ad# c#)# e )0e%ra en e$ c0adr#. U%i$i.a %#rni$$# !ara !ared
de 5 c) c#n 0n in%er4a$# de 30 c).
?. =a. a/0Der# !ara $a %0erca en e$ c#n%rac:a!ad# cada 20 c) #* i $# !re,iere* de ,#r)a
ar2i%raria. A c#n%in0acin re)ac:a $# %#)i$$# !#r $a !ar%e de a%rA de $a %a2$a.
5. =a. 0n a/0Der# de 9 )) en $a d# eB0ina 0!eri#re de cada !$anc:a !ara e$ c#rdin#.
6. C#$#ca $a !$anc:a %er)inada D0n%a & 2#ca a2aD# en e$ 0e$#.
7. AD0%a 0na 2ia/ra a$ ,ina$ de cada !$anc:a de c#n%rac:a!ad# & de!0C a$ 0e$#.
E. FiDa 0na ar/#$$a a $# %ac# de $a !ared de$ /ara/e* a 15 c) de$ %ec:#.
9. A%a a $a ar/#$$a 0n c#rdin# de 7 )).
10.E$e4a $a !$anc:a de$ 0e$# & !aa e$ c#rdn !#r e$ a/0Der# a!r#!iad# & 0DC%a$# c#n 0na %anca
ind0%ria$ de acer#* 0n n0d# # 0n !aad#r.
11.M#n%a %0 !rea )#d0$are & Sa eca$arT
Notas adicionales# Para 0na )a&#r e%a2i$idad !0ede c#$#car 0n !e%i$$# # 2ia/ra !ara D0n%ar 2ien $#
!ane$e. 8i !iena 0%i$i.ar $a !ared $a )a&#r !ar%e de$ %ie)!# en 0n An/0$# de%er)inad#* %a)2iCn !0ede
!aar !#r cada 0n# de $# c#rd#ne 0n %02# de PLC de$ $ar/# adec0ad# !ara !re4enir c0a$B0ier
2a$ance#.
C1MO CONST%U(% UNA TA*LA MO%TAL
Pre)aracin de las Tiras
1. C#r%a 10 re/$e%a !eB0e"a G3 c)H & 10 /rande G6 c)H de $a anc:0ra de $a %a2$a.
2. Recr%a$a 30 /rad# & $iDa 0n# de $# 2#rde de cada re/$e%a !ara c#ne/0ir 0n a/arre !#i%i4#.
Montando las %e+letas y Taladrando Ca3os
1. M#n%a $a re/$e%a en in%er4a$# de ?0 c) %#rni$$# $ar/# & !e/a)en%#.
2. C#$#ca $# a/arre !eB0e"# en $a !ar%e )A 2aDa. 'n%a$a $# /rande e)!e.and# a !ar%ir de 2
)e%r#.
3. Per,#ra 2 # 3 %rided# cada ?0 c). E%# de2er1an %ener c#)# !#c# 0na !r#,0ndidad de 3 c) &
e%ar 2ien red#ndead#.
Montando $na Ta9la Se+$ra
1. A%#rni$$a en $# a$%# de $a %a2$a 0n re2#rde de 2F? c) !#r $a !ar%e de a%rA.
Entrenamiento de %esistencia
C#)# ie)!re* e)!ie.a c#n 10<15 )in0%# de ca$en%a)ien%# a 2ae de a$/0na d#)inada* erie de
ca$en%a)ien%# G0%i$i.and# #$a)en%e $# a/arre !eB0e"#H* e%ira)ien%# & )aaDe de!#r%i4#. La !ar%e
cen%ra$ de$ en%rena)ien%# erAn %re erie a %#!e :a%a e$ a/#%a)ien%#* c#n die. )in0%# de decan# en%re
erie & erie. En cada 0n# de e%# NB0e)eN* %0 #2De%i4# e eca$ar de arri2a a a2aD# $a %a2$a G0na erieH
d0ran%e e$ )a&#r %ie)!# !#i2$e. U%i$i.a 0n re$#D !ara ca$c0$ar $# B0e %arda en cada NB0e)eN* &a B0e* e$
%ie)!# )ide )eD#r $a c#ndicin ,1ica B0e e$ n5)er# de erie.
L# eca$ad#re !rinci!ian%e e in%er)edi# de2er1an e)!e.ar en $# a/arre !eB0e"#* )ien%ra B0e $#
)A a4an.ad# !0eden 0%i$i.ar $a re/$e%a & 2ided#. M0C4e%e arri2a & a2aD# de $a %a2$a 0%i$i.and# %an
$# $a !rea de $a )edida B0e :a&a ec#/id#. P0ede B0e B0iera c#)en.ar c#n e$ a/arre de ded# en
arc# & ca)2iar a$ de ded# c#$/an%e* )A ,0er%e* c0and# e)!iece a canar%e. C#$#ca %0 !ie #$a)en%e
en $a %ira !eB0e"a* & #$41da%e de $# !ie de /a%#* $a .a!a%i$$a ,0nci#nan 2a%an%e 2ien.
=a. %#da $a erie B0e !0eda en $a )edida B0e :a&a ec#/id#. Me.c$a %0 ec0encia Nac#!$and#N Gcada
)an# a 0n a/arreH* Na$%ernand#N Gc#)# c0and# e 02e !#r 0na eca$eraH & Na$%and#N G0%i$i.and# 0n# 1*.
0n# n#H $# a/arre. C0and# n# !0eda a/0an%ar )A en $# can%# !eB0e"#* ca)2ia a $# a/arre de
)a&#r %a)a"#. C#n%in5a de $a )i)a )anera !er#* a:#ra* a/arra %an $# $# a!#&# /rande & i/0e
0%i$i.and# #$a)en%e $a !rea )A !eB0e"# !ara $# !ie.
Aca2a cada erie #$%and# 2ien & $$enAnd#%e $a )an# de )a/nei# )ien%ra a5n i/0e c#$/ad# de$ can%#
/rande )A 2aD#. (0 #2De%i4# e rec0!erar a$/# de %0 ener/1a !erdida. (ra2aDa !ara enc#n%rar e)!$a.a.
)ien%# !ara $# !ie & !#ici#ne de $a cadera* en $# !eB0e"# a/arre cerca de $a !ar%e de a2aD# de $a
%a2$a* B0e ,aci$i%en 0n decan# )A e,ica.. E%a re$aDaci#ne %e de)#%rarAn :a%a B0C /rad# !0ede
$$e/ar a rec0!erar%e c0and# %e enc0en%re en $a )i)a !#icin en 0na 41a.
A )edida B0e $a ,a%i/a a0)en%a* a!renderA a :acer )A rA!id# cada erie !ara %ra%ar de 4#$4er a $a
!#icin de decan# an%e de a/arr#%ar%e. E%a e $a N.#naN en $a B0e $a )eD#ra ,1ica c#)ien.a* a1 B0e*
Sa/0an%aT La 5$%i)a erie %a)2iCn 2ene,iciarAn %0 ,#r%a$e.a )en%a$* !#rB0e a!renderA a e/0ir
eca$and# a %ra4C de$ crecien%e )a$e%ar de 0na c#n/e%in de 2ra.# en,er)i.a.
Fina$)en%e* a$can.arA e$ a/#%a)ien%# )0c0$ar & necei%arA 2aDar%e de $a %a2$a & re$aDar. (en c0idad# de
n# $$e/ar a$ a/#%a)ien%# )ien%ra e%A en $a !ar%e )A a$%a de $a %a2$a. C0and# d0de* %ra2aDa )edia
erie e/5n %e acerca a$ ,a$$# )0c0$ar. A!0n%a e$ %ie)!# B0e :a d0rad# %0 !ri)era erie # NB0e)eN.
Decana d0ran%e die. )in0%# # a1 & c#n%in5a c#n e$ e/0nd# de $# %re NB0e)eN B0e %iene B0e :acer.
Entrenamiento de Potencia Un Entrenamiento de Cam)o
La !#%encia )eD#ra )A c#n 0n %ra2aD# eF!$#i4# c#r%# e in%en#. E%# e c#ni/0e en $a %a2$a )#r%a$ a$
02ir$a in !ie* # :aciend# CAMPU8'N@* c#)# %a)2iCn e $e c#n#ce a e%e eDercici#. E%e eDercici# e
)0& a4an.ad# & reB0iere 0na 2ae de ,0er.a i/ni,ica%i4a. 8i n# !0ede :acer $a 4ein%e d#)inada de
ri/#r # 0n 2$#B0e# c#)!$e%# c#n 0n #$# 2ra.#* en%#nce a2%en%e de e%a 4ariacin de$ eDercici#. 8i !aa
e$ N%e%N ae/5ra%e de ca$en%ar 2ien & de 4endar $a !ri)era ar%ic0$acin de %0 ded# an%e de e)!e.ar.
C#)# en e$ en%rena)ien%# de rei%encia* e)!ie.a !#r $# a/arre )A !eB0e"# $a !ri)era erie. 802e
!#r $a %a2$a 0%i$i.and# %an $# %0 )an# & a c#n%in0acin 2aDa c#n $a a&0da de $# !ie !ara )a&#r
e/0ridad. De2id# a $a na%0ra$e.a %an in%ena de e%e eDercici#* )0c:# de $# B0e $# 0an e 2aDan de $a
%a2$a & e de%ienen a$ ,ina$ de cada 40e$%a. Decana d0ran%e 4ari# )in0%# en%re erie & erie. (0
#2De%i4# a $ar/# !$a.# e $$e/ar a :acer 10 erie.
C#)# c#n c0a$B0ier eDercici# n0e4#* B0errA a"adir$# /rad0a$)en%e a %0 !$an de en%rena)ien%#. E)!ie.a
!#r 0na 4e. a $a e)ana & c#n%in5a c#n d# 4ece !#r e)ana Gie)!re B0e n# e :a&a dearr#$$ad#
c0a$B0ier d#$#r re!en%in#H. Ac0Crda%e de re,#r.ar ie)!re $a 4aina de $# %end#ne c#n e!aradra!#
c#)# )edida de !reca0cin* & decana 0na c0an%a e)ana de e%e eDercici# a$ !ri)er 1n%#)a de
$ein.
E$ !a# )A di,1ci$ !0ede B0e ea e$ de enc#n%rar 0n 20en $0/ar !ara !#ner $a %a2$a. L# )eD#r e a!#&ar$#
c#n%ra $a 4i/a de #!#r%e )A a$%a de 0n /araDe: 0n Ar2#$ a$%# c#n 0na /ran ra)a e $# )A c#)5n.
EFa)ina $a !ar%e de a%rA de $a caa de %0 4ecin# & a)i/#. C0and# enc0en%re 0n 20en Ar2#$* a%a $a
!ar%e )A a$%a de $a %a2$a de )anera B0e n# e )0e4a )ien%ra $a e%A 0%i$i.and# Sni a$/a 4#$and#
d0ran%e e$ !rFi)# :0racAnT Di4iCr%e%e & a a/arr#%ar%e.
EL ?MADE%(TO?
E%e !eB0e"#* a0nB0e e,ec%i4#* N)aderi%#N de en%rena)ien%# erA de /ran in%erC !ara %i* i 4i4e en 0n
a!ar%a)en%#. N0nca )A deDarA de :acer 0n en%rena)ien%# e!ec1,ic# en caa !#r n# %ener 0n /araDe # 0n
%an#* !#rB0e e%e )aderi%# !ara e$ en%rena)ien%# de ded# S!0ede !#nere en c0a$B0ier i%i#T M0c:#
)eD#r a5n* e B0eda $# de !ie* a1 B0e n# %endrA B0e %#car $a !arede # e$ %ec:# de$ a!ar%a)en%# S!ara
en,ren%ar%e de!0C c#n $a ira de %0 caer#T
El %aderito 0ue se %uestra %2s aba;o es %uco %2s 0ue una tabla de entrena%iento. Este instru%ento
te facilitar2, con perdn de los tendones, el poder acer %o#i%ientos, para desarrollar la resistencia de
los dedos, bra1os : espalda, si%ilares a los 0ue te encuentras en un e<traplo%o.
Para 0%i$i.ar e$ )aderi%# a!#&a $# ded# de $# !ie en 0n caDn # en 0n eca$n de 0na eca$era* c#$#cada
a 4ari# cen%1)e%r# !#r de%rA de $a e%r0c%0ra. E)!e.and# c#n a)2a )an# en $a %a2$a )A 2aDa* )0e4e
a$%erna%i4a)en%e $a )an# arri2a & a2aD# en%re $# d# ni4e$e de !rea. C#n%r#$a $a in%enidad de$
)#4i)ien%# a$eDand# # acercand# a $a %a2$a e$ a!#&# de $# !ie. (0 #2De%i4# e :acer 4ari# erie $ar/a
de ? a 10 )in0%#* c#n 10 15 )in0%# de decan# en%re erie & erie. Ade)A de )eD#rar $a rei%encia*
a!renderA a decanar en !#ici#ne )0& eF%ra!$#)ada* !rac%icar a$/5n !0n%# )0er%# #cai#na$ S&
dearr#$$ar $a ,#r%a$e.a )en%a$ necearia !ara c#n%in0ar a !ear de$ crecien%e )a$e%ar )0c0$arT
SUPLEMENTOS NECESA%(OS PA%A CONST%U(% EL MADE%(TO
C0a%r# 3 2F? !#r 2E0 c)J %ra%ada a$ :#rn#* i !ea )A de 70 ;/ 0%i%0ir !#r:
D# 3 ?F? !ara $# #!#r%e 4er%ica$e
25 3 3.E c) !ara 0nir $a :#ri.#n%a$e & e$ An/0$# de )e%a$.
C0a%r# An/0$# de )e%a$ de 90N
C0a%r# !ie.a de 1.9 c) de c#n%rac:a!ad# !ara $a :#ri.#n%a$e Ga!r#F. 20 F 120
c)H
Un 2#%e de c#$a de car!in%er#
Cmo Constr$ir el Maderito
Para c#n%r0ir e%e a!ara%# $# e !recian 0na c0an%a :#ra de %ra2aD# & 0na )#de%a can%idad de
diner#. Ni iB0iera necei%a c#)!rar 0na %a2$a de ded# %radici#na$ !ara ac#!$ar$a 3 !#r $# /enera$ #n
de)aiad# r0da !ara $a !ie$ i e 0%i$i.an re!e%ida)en%e en erie de $ar/a d0racin. L# a!#&# de
)adera :ec:# a )an# #n* in dic0in* $# )eD#r. De :ec:#* a$/0n# de $# )eD#re eca$ad#re
e0r#!e# e )0eren !#r en%renar c#n $# a/arre de )adera* !#rB0e $e deDa %ra2aDar d0ran%e )a %ie)!# &
)A ,0er%e.
Pri)er# ,a2rica $a d# :#ri.#n%a$e B0e %e er4irAn c#)# a/arre. C#)# :e dic:# an%eri#r)en%e 0na
4ariedad de a!#&# de )adera a%#rni$$ad# & !e/ad# a$ c#n%rac:a!ad# de 1.9 cen%1)e%r# e $# )eD#r.
U%i$i.a #2re %#d# 2$#B0e de )adera de$ %a)a"# de 0na 2araDa de car%a. L# a!#&# !eB0e"# de2er1an
er de 1.9 cen%1)e%r# de !r#,0ndidad & $# /rande de 3.E cen%1)e%r#. Para :acer a!#&# !ara d#* %re &
c0a%r# ded#* 4ar1a e$ anc:#.
(a)2iCn :a. d# !rea de !in.a !ara cada %a2$a. L# 2$#B0e en ,#r)a de %ra!eci# G7.5 cen%1)e%r# en $a
!ar%e de arri2a & 11.5 en $a de a2aD#H #n $# B0e )eD#r ,0nci#nan. X0errA :acer 0n 20en ca.# en $a !ar%e
)A a$%a de cada %a2$a* a1 c#)# %a$adrar 0n# c0an%# :0ec# !ara d# # %re ded#. LiDa & %a$$a %#d# $#
a!#&# !ara e$i)inar 2#rde d#$#r## & !0n%ia/0d#. 8i B0iere* a"ade 0na c0an%a !rea de reina a
$a :#ri.#n%a$e. C#)# C%a e !0eden r#%ar* #,recen 0na 4ariedad adici#na$. U%i$i.a 0n !a!e$ de $iDa )A
d0r# !ara 4#$4er a :acer r0/## $a !rea i e)!ie.an a !0$ire !#r 0%i$i.ar$# )0c:#.
Una 4e. B0e :a&a c#r%ad# $a !ie.a )A /rande 20ca a$/0ien B0e %e a&0de a 0De%ar$a )ien%ra $a
a%#rni$$a. Me%e 0na can%idad )#derada de !e/a)en%# en cada D0n%0ra* )ien%ra $a a%#rni$$a !ara
cerrar$a. E%# red0ce i/ni,ica%i4a)en%e c0a$B0ier 2a$ance# B0e !0eda eF!eri)en%ar c0and# 0%i$ice e$
)aderi%#. DeDa B0e e eB0e d0ran%e 2? :#ra an%e de e)!e.ar a 0%i$i.ar$#. (a)2iCn* a$/# !ead#* c#)#
0n !ea de 10 ;i$#* c#$#cad# en $a %a2$a de$ 0e$# a&0darA a ae/0rar e$ )aderi%# c0and# :a/a
)#4i)ien%# 2r0c#.
Rec0erda B0e* e%e a!ara%# e !ara en%renar $a rei%encia n# $a !#%encia. 'n%en%a B0e cada erie d0re 0na #
d# de %0 canci#ne ,a4#ri%a G!#rB0e %endrA !0e%a )5ica Un#VH* & a c#n%in0acin decana d0ran%e
#%ra d# # %re. U%i$i.a ie)!re %0 !ie !ara a/0an%ar !ar%e de %0 !e#. 'n%en%a dar%e c0en%a de c)# e$
ca)2iar %0 !e# de !#icin a,ec%a %0 )#4i)ien%# & decan#. En%rena ec0encia rA!ida* 02ida
$en%a* decan# c#n $# 2ra.# rec%#* e%c. E)!$ea %0 i)a/inacin & Sa !#r 0n a/arr#%a)ien%# 2r0%a$T
TODAS LAS P%ESAS -UE EM(STEN
Un %e)aso a Todas las Presas Mod$lares
7onatAan Ho$c8
Una n0e4a ,ie2re e e%A eF%endiend# en%re $# eca$ad#re. A!arece en /araDe* %an# & en $a eB0ina
de c0ar%# c#n !#ca $0.. Un eB0i!# e%Cre# di!ara )5ica :ea4&* 0n ,anA%ic# e )0e4e !#r e$ aire re!$e%#
de )a/nei#* & %0 c#)!a"er# %e ani)an c0and# %racci#na en %0 !ared caera en 20ca de$
a/arr#%a)ien%# !er,ec%#.
L# )0r# de en%rena)ien%# e%An 0r/iend# !#r %#d# $ad# & en %#d# $# %a)a"# & ,#r)a 3Sc#/e $a
#$aT 8i c#n%r0&e 0na !ared* $a !rea B0e e$iDa erAn $a B0e )A in,$0&an en $a 4ece B0e %ra2aDe en
e$$a* $a can%idad de %ie)!# & $# )en%a$i.ad# B0e e%C acerca de %0 en%rena)ien%#. AB01 %iene de%a$$ad#
0n re!a# #2De%i4# de 1? ,a2rican%e de !rea de $# E%ad# Unid#J de )anera B0e !0eda eB0i!ar%e
c#n $a )eD#re !rea & %e #$4ide de $a n# %an 20ena.
El %undo de las presas artificiales a ca%biado el entrena%iento de los escaladores de todo el %undo.
'onatan Houc9 calentando sus %>sculos. .olorado. Foto8 Vincent Fasano
Acerca del %e)aso
En $# 5$%i)# %re )ee :e)# !aad# )0c:a :#ra eca$and# en $a !rea )A recien%e !reen%ada
!#r $# ,a2rican%e. Ade)A* )i eF!eriencia c#)# die"ad#r de 41a en e$ /i)nai# Paradie R#c; de
C#$#rad# & en di4era c#)!e%ici#ne* )e :a !er)i%id# dearr#$$ar 0na 20ena !erce!cin acerca de $#
!r# & c#n%ra de $a !rea )A 4ariada di!#ni2$e. A0nB0e* de2er1a de%acar B0e e%e re!a# re,$eDa 0n
c#nen# de #!ini#ne en%re $a B0e e inc$0&en $a )1a* $a de Eric =>r% & $a de n0e%r# c#)!a"er# de
eca$ada.
C#n e$ rA!id# creci)ien%# de $a eca$ada en in%eri#re* :e)# 4i%# c#)# a0)en%a2a e$ n5)er# de
e)!rea B0e ,a2rican !rea* !ar%ic0$ar)en%e !rea de r#ca de 4erdad. C#)# $a !rea de r#ca
4erdadera #n i/ni,ica%i4a)en%e di,eren%e de 0 c#)!a"era ar%i,icia$e* :e)# decidid# re!aar$a de
,#r)a e!arada. La di,erencia )A #24ia en%re $a !rea de !$A%ic# & $a de r#ca 4erdadera e e$ !reci#:
$a de reina !0eden c#%ar e$ d#2$e B0e 0na de r#ca. Per# rec0erda B0e e$ %ac%# erA dra)A%ica)en%e
di,eren%e en%re 0na !rea de !$A%ic# de 1.000 !ee%a & 0na de r#ca na%0ra$ de 500.
Unos C$antos Detalles so9re el Entrenamiento en Pared Arti<icial
C0and# eca$e en 0na !ared ar%i,icia$ Se$ a20rri)ien%# erA %0 ene)i/#T E%# re0$%a e!ecia$)en%e cier%#
c0and# e en%rena en 0n r#cdr#)# caer# !eB0e"#. P0ede c#ne/0ir )A 4ariedad de 0n !ar de ,#r)a.
Pri)er#* %e rec#)iend# B0e c#)!re 0n 0r%id# de !rea de di,eren%e ,a2rican%e. La e/0nda ,#r)a de
a"adir$e )A 4ariedad e ca)2iar de i%i# %0 !rea de ,#r)a re/0$ar. E c#)# dec02rir n0e4#
!r#2$e)a de 2#0$der cada !#ca e)ana.
C0and# e 0%i$i.an a$ aire $i2re* $a !rea de r#ca rea$ a/0an%arAn )eD#r $a inc$e)encia )e%e#r#$/ica
& d0rarAn )A %e)!#rada B0e $a de reina* !er#* a5n a1* %e 0/ier# B0e inc$0&a 0n n5)er# i/ni,ica%i4#
de !rea de !$A%ic# en %0 !ared a$ aire $i2re !#r $a 4ariedad a"adida B0e #,recen. O%r# de%a$$e in%erean%e
e B0e $a !rea de r#ca de 4erdad #n )A a/rada2$e de a/arrar en d1a ca$0r##* $# B0e re0$%a )0&
a/rada2$e* !er# !arecen c02i%# de :ie$# en $# d1a ,r1#* $# B0e n# $# e %an%#. La di,erencia de
%e)!era%0ra e de2e a B0e $a r#ca e 0n eFce$en%e c#nd0c%#r de$ ca$#r* )ien%ra B0e e$ !$A%ic# ac%5a c#)#
ai$an%e.
C0and# e%C )#n%and# $a !rea !r#c0ra n# a!re%ar$a de)aiad#* !ara e4i%ar B0e e a/rie%en* # inc$0#
e r#)!an Gen e!ecia$ $a )A !eB0e"aH. C0and# %0 !rea e $$enen de )a/nei# # e )anc:en
de)aiad# c#n $a /#)a de !ie de /a%#* da$e 0n 20en ce!i$$ad#* $A4a$a c#n Da2n & a/0a ca$ien%e #
)C%e$a en e$ $a4a4aDi$$a.
Com)rando Presas
M0c:a /en%e c#)!ra D0e/# de !rea de 10 a 30 0nidade !ara a:#rrar a$/# de diner#. 81* $# )A n#r)a$
e B0e %e a:#rre a1 0n 10Z* in e)2ar/#* !#r $# /enera$ %iene B0e #!#r%ar a$/0na !rea B0e n# %e
/0%an de)aiad#. Cre# B0e e )eD#r adB0irir $a !rea indi4id0a$)en%e* !#rB0e a1 !0ede
e$ecci#nar$a !enand# en %0 #2De%i4# e!ec1,ic# de en%rena)ien%#J c#)# )eD#rar $a %raccin en $#
)#n#ded#* ,#r%a$ecer%e #2re $# Nr#)#N & $a rei%encia en $a !in.a. 8e/0r# B0e /a%a 0n !#c# )A
de diner#* S!er# $# re0$%ad# 4a$en $a !enaT
%e)aso de las Presas de %esina
A c#n%in0acin en0)era)# $# ,a2rican%e )A c#n#cid# en%re $# eca$ad#re de c#)!e%icin.
Rec#rda)# a$ $ec%#r B0e n# %#da e%a )arca e%An !reen%e en E!a"a* !#r $# B0e c#n4iene
in,#r)are i/0a$)en%e en $# e%a2$eci)ien%# e!ecia$i.ad# de n0e%r# !a1.
(En el sentido de las agu;as del relo; desde la parte superior i10uierda, .li%b EtR, Entre Frise, 3etolius :
Cicros.
CL(M*:(TQ KUSAL
La c#)!a"1a C$i)2 '%T de +i) Parn #,rece )0& 20ena carac%er1%ica en 0n !r#d0c%# 2ien %er)inad#. La
%eF%0ra %e $$e4a !#r 1 #$a a a0)en%ar $a d0racin de $a ei#ne & e$ %ac%# re0$%a )0& a/rada2$e in er
de)aiad# d#$#r## # re2a$adi.#. (#da $a ,#r)a %ienen $a eB0ina red#ndeada* $# B0e e a/rada2$e
& 20en# !ara $# %end#ne. 'nc$0# :an acad# 0n %#rni$$# :0ndid# B0e %e #2$i/a a 0%i$i.ar $a !rea & n# e$
%#rni$$#. La ,#r)a r#)a & $# a/0Der# e%An )0& 2ien :ec:# & #2rea$en de $a erie.
Para 1996 C$i)2 'L !reen%a ie%e n0e4a (:e)e Pa; die"ad# !#r Parn B0e inc$0&en c0r4a* a!#&#
de !ie* !in.a* 2#$#* re/$e%a* !rea in%eri#re & )#n#ded#. L# (:e)e Pa; #n 0na idea /enia$*
e!ecia$)en%e !ara c#)!rad#re !#r c#rre# B0e B0ieren a2er eFac%a)en%e B0C e $# B0e $e $$e/arA.
Ade)A en 1995 )an%Cn $# #D# a2ier%# !ara $# n0e4# die"# de C$i)2 '%T ,ir)ad# !#r e$ c#n#cid#
die"ad#r de r0%a Mi;e P#n%.
P#r enci)a de %#d#* C$i)2 '%T #,rece 0na ,#r)a 2ien !enada & 0na %eF%0ra de $ar/a d0racin. A 0n
!reci# ena%# Ga0nB0e !#r enci)a de $a )ediaH 2ien $# 4a$en. C$i)2 '%T: ?121 RedO##d A4e.* 80i%e 102*
L# An/e$e* CA 90066J G310H E2331652
ENT%E 0%(SE K0ranciaL
E%# c:ic# #n c#)# e$ Fred -ec;e& de$ )0nd# de $a !rea )#d0$are 3 $$e4an en e$ )ercad# dede
:ace )0c:# %ie)!#. 8i a$/0na 4e. :a eca$ad# en !$A%ic#* in d0da %e :a2rA a/arrad# a a$/0na !rea
c#)# (rainin/* 8:#!* Ani)a$* P.E. # 8.N. SE%# a/arre e%An !#r %#d# $ad#T
80 5$%i)a #,er%a #n $a erie @&) B0e c#n%ienen cerca de 100 n0e4a ,#r)a di4idida
a!r#Fi)ada)en%e en cinc# D0e/# de 20 !rea. E%# a/arre 2ien die"ad# %ienen $a %eF%0ra!#!0$ar*
En%re Prie* B0e e 2a%an%e a/rada2$e !ara $a !ie$* in $$e/ar a er !0$ida # /raien%a. Una !ie.a c#n%ra
$a r#%aci#ne en $a !ar%e de a%rA a&0da a !re4enir B0e re2a$e. Aca2an de a!arecer en e$ )ercad# $a
n0e4a $1nea de !rea die"ada !#r L&nn =i$$* -#22i -en)an & e$ eF%ra#rdinari# eca$ad#r ,rancC
Frang#i Le/rand.
C#)# anA$ii ,ina$* En%re Prie #,rece %a$ 4ariedad* cai 300 die"#* B0e re0$%a di,1ci$ n# enc#n%rar
a$/0na ,#r)a B0e e aD0%e a %0 neceidade. P#i2$e)en%e $# 5nic# ne/a%i4# de 0na c0an%a de $a
,#r)a #n a$/0n# 2#rde !0n%ia/0d# c#)# c#nec0encia de 0na c0r4a%0ra de radi# de)aiad#
!eB0e"a. De c0a$B0ier ,#r)a* En%re Prie di!#ne de 0n eFce$en%e !r#d0c%# c#n ,#r)a de ca$idad* %eF%0ra
a/rada2$e e idea ,reca.
METOL(US KUSAL
Me%#$i0 e ,a)## dede :ace )0c:# %ie)!# !#r 0 eF%ena $1nea de !rea de !$A%ic# B0e inc$0&en
Micr# G!eB0e"aH* M#d0$ar G)edianaH* & Macr# G/randeH. La )a&#r1a de 0 die"# #n %an c$Aic#
c#)# 2ien a!reciad# en %#d# e$ )0nd#.
Para $# !rinci!ian%e* Me%#$i0 a:#ra #,rece 1?0 ,#r)a c#)!$e%a)en%e n0e4a en $# %a)a"#
)enci#nad# an%eri#r)en%e )A $# 2ided#. L# )a%eria$e & e$ Na!ec%#N !arecen er i/0a$e B0e $#
an%i/0#* in e)2ar/#* e$ N%ac%#N e )0& di,eren%e. 8e :a e)!$ead# 0na %eF%0ra n0e4a & n#%a2$e)en%e
)en# Na/rei4aN* :aciend# B0e e%a !rea ean )A a/rada2$e de 0ar %an%# reciCn a$ida de $a caDa
c#)# d0ran%e $ar/a ei#ne de en%rena)ien%#.
La $1nea de Na/0Der#N c#n%a de 25 die"# di,eren%e 315 e%Andar de Me%#$i0 & 10 )A de Fran;$in3 B0e
4an dede !eB0e"# a/arre a !r#,0nda aa. La 4en%aDa B0e c#n$$e4a e$ 0%i$i.ar$#J e$ a"adir 0na )a&#r
4ariedad & e$ /ran !arecid# B0e %ienen c#n $a r#ca na%0ra$ de2id# a$ :ec:# de B0e e$ a!#&# e%A :0ndid#
en $a !ared c#)# $a ca$ G#a ca5%icaH # $a reina !r#&ec%ada.
Fina$)en%e* de2er1a de%acar B0e n# :a& B0e !erder de 4i%a $a erie de Nca.#N de Me%#$i0.
"a estrella de la re#itali1ada lnea de presa 3etolius son las *5G for%as adicionales diseadas por el
sie%pre poderoso Scott Fran9lin. "as presas de Fran9lin #ienen en los tres ta%aos est2ndar de
3etolius : regletas, as co%o en dos nue#as for%as8 3icrons (di%inutas, : 3ondos (enor%es = a: 0ue
#erlas para creerlas,. "a %a:ora de las for%as de Fran9lin est2n clara%ente diseadas con las sesiones
de entrena%iento para la potencia de agarre en %ente, Slo 0ue ace feli1 a este crticoR Bodos los borcies
est2n bien redondeadosM la te<tura es e<tra fina : las for%as parecen bien pensadas para poder utili1arse
en todos los 2ngulos posibles. Encluso poseen un color nue#o dra%2tico, una co%binacin de blanco :
negro, lo 0ue puede 0ue e<pli0ue el ligero au%ento de precio. Aesu%iendo, Slas for%as de Fran9lin son
la %e;or no#edad de este >lti%o aoR
N(C%OS KUSAL
Nicr# ca!%a %0 a%encin nada )A a$ir de $a caDa !#r c)# e%An c#$#read#. Una 4e. en $a !ared* S%0
)an# c#n%arAn e$ re%# de $a :i%#riaT
La erie R##, #n $# Nicr# )A /rande. 8e carac%eri.an !#r 0na eFce$en%e c#)#didad de2id# a 0
%eF%0ra ,ina & a 0 c0r4a%0ra de radi# a)!$ia. E%a !rea n0nca %e raDarAn $a !ie$* a1 B0e #n !er,ec%a
!ara ei#ne de en%rena)ien%# $ar/a. La erie F$a%:ead c#ni%e en !rea !eB0e"a die"ada !ara
!arede 4er%ica$e # $i/era)en%e de!$#)ada. 80 %eF%0ra e Na!$a%aN 0n !#c# & 0e$en !#nere
re2a$adi.a c#n e$ %ie)!#. La erie D.E. e%An e!ec1,ica)en%e die"ada !#r D#0/ En/$e;ir;. La
)a&#r1a de C%a #n c0r4a red#ndeada B0e reB0ieren 0na !in.a c#n%in0a 3e%# %e a&0darA a dearr#$$ar
%0 ,0er.a de c#n%ac%#. 8in e)2ar/#* e%a !rea %a)2iCn e !0$en c#n e$ %ie)!#* $# B0e $a :ace a5n )A
di,1ci$e de a/arrar.
Recien%e)en%e Nicr# in%r#d0D# 0na n#4ed#a $1nea de !rea die"ada !#r P0r% 8)i%:. C#n 0n %#%a$ de
60 ,#r)a* $a !rea de 8)i%: e cen%ran en e$ en%rena)ien%# !ara a/arre & 2#rde 2ien red#ndead#.
Ade)A e%a !rea e carac%eri.an !#r %ener $a )eD#r %eF%0ra de %#da $a Nicr# :a%a $a ,ec:a* en 0na
2#ni%a c#)2inacin de 2$anc# & ne/r# en%re)e.c$ad#.
De en%re %#d#* Nicr# #2rea$e de$ re%#. E%# e !0ede de2er a$ :ec:# de B0e Nicr# e%A
c#n%an%e)en%e in4e%i/and# & eF!eri)en%and# c#n n0e4# )a%eria$e & ,r)0$a. 8i 4a a c#)!rar%e %0
!ri)er D0e/# de !rea de !$A%ic#* %e 0/ier# B0e e)!iece !#r 0n e% de $a !rea de P0r% 8)i%:. N#
#$a)en%e #n n0e%r# Nicr# ,a4#ri%#* S!r#2a2$e)en%e ean n0e%ra !rea ,a4#ri%a de$ )ercad#T
Nicr#: 2E17 80n (errace* ]:i%e -ear La;e* MN 55110J G612H ?2633E7E
%ADHOLDS KUSAL
8i :a eca$ad# #2re $a !rea #ri/ina$e de RadOa$$* n#%arA en $a $1nea ac%0a$ )eD#ra en $a %eF%0ra & $a
0)a de ,#r)a n0e4a G,a2ricada a:#ra !#r Rad:#$dH. La n0e4a erie e di4iden en%re 8$#!er !ara
en%renar $# ded# c#$/an%e* 8)earica$ !ara 0n %ra2aD# de !ie de$icad#* Fidd$er B0e #n !rea de
,#r)a e%ra,a$aria & reB0ieren )0c:a crea%i4idad* P#c;e% Gc0a%r# )#n#ded#H & M#n%er +0/ !ara e$
en%rena)ien%# en de!$#)e.
La $i)i%aci#ne de e%# Rad:#$d reiden en 0 ,#r)a %#da41a $i)i%ada & en 0 %eF%0ra 4aria2$e B0e
!arece ca)2iar a$ a.ar de 0na !rea a #%ra. a0nB0e* Rad:#$d :a :ec:# 5$%i)a)en%e )eD#ra i/ni,ica%i4a
#2re 0 $1nea #ri/ina$. (ienen 0n !reci# 2a%an%e ra.#na2$e. Rad:#$d: P.O. -#F E7* -#.e)an. M(
59771J G?06H 5E537E1E.
ST%A(;HT UP KUS6AAL
8%rai/:% !reen% :ace 0n# c0an%# a"# $a erie 2ien c#n#cida -#$der =#$d* & a:#ra %iene 0n %#%a$ de ?5
,#r)a en ea $1nea #ri/ina$. La %eF%0ra de e%a !rea e de a$/0na ,#r)a A!era* recien a$ida de $a
caDa* !er# B0e e 0a4i.a c#n a$/# de )a/nei# & %ie)!#.
O%ra erie de !rea de 8%rai/:% U! inc$0&en $# P#Oer:#$d B0e c#ni%e en 36 Dia2$# n0e4#. L#
7anir# P#Oer:#$d B0e c#n%a de 36 ,#r)a de a/0Der#* !in.a & !rea )0& r#)a die"ada !#r e$
!i#ner# de$ en%rena)ien%# (#n& 7anir#. (#da e%An )0& a/rada2$e)en%e red#ndeada & !#een 0na
%eF%0ra die"ada !ara 0!er ei#ne de en%rena)ien%#. E%a !rea n0nca de2er1an de/arrar %0 !ie$. La
!rea Dia2$# %ienen 0n die"# 20$2## c#n 0n %#%a$ de 30 ,#r)a di,eren%e & 0na %eF%0ra )a/n1,icaJ
!0eden 0%i$i.are en !arede c#n 0na inc$inacin de ?5 /rad#. La %a$$a Re/0$ar & En#r)e ir4en )0&
2ien c#)# a/arre en de!$#)e & %ec:# & $# !reci# n# e !0eden )eD#rarJ a$/0na !rea #n 0n !#c#
red0ndan%e.
L# 5$%i)# de $a $1nea 8%rai/:% U! #n $a !rea (ea) 3 di!#ni2$e $# !ara N)ie)2r# de$ eB0i!#N
Gc0a$B0iera !0ede ,#r)ar !ar%e* i)!$e)en%e $$a)a # ecri2eH. Cada )e e !reen%an die. !rea n0e4a
a !reci# )0& aeB0i2$e. P#r $# B0e :e)# 4i%#* $# n0e4# die"# i/0en a$can.and# e$ 20en ni4e$
e%a2$ecid# !#r e%a c#)!a"1a. 'nc$0# :an rec$0%ad# a (#d 8;inner c#)# n0e4# )ie)2r# de$ eB0i!# de
die"# de 8%rai/:% U!.
8%rai/:% U! Gn# a!arece en $a ,#%#/ra,1aH !r#d0ce de ,#r)a c#n%an%e !r#d0c%# de 20ena ca$idad B0e
#n crea%i4# & di4er%id# !ara eca$ar. (#da $a !rea #n eF%re)ada)en%e $i/era & d0radera* a1
c#)# de 20en /0%#. 8%rai/:% U! : 5E5? A RaO:ide C%.* -#0$der* CO E0302J G303H ??0339E0.
U.S. SPO%T STONE KUSAL
Reci2i)# e%a !rea en $a 5$%i)a e)ana de$ !er1#d# de !r0e2a. ReciCn a$ida de $a caDa !arecen
/ra#a & re2a$adi.a. E%# !0ede er !#rB0e 8!#r% 8%#ne e ,a2rican c#n !$A%ic# recic$ad#* !er# 0
%eF%0ra !arece B0e )eD#ra c#n e$ %ie)!# & e$ )a/nei#.
8#$a)en%e :e)# %e%ad# 0na c0an%a !rea* &* a0nB0e n# eran )0& #ri/ina$e* 1 re0$%a2an
,0nci#na$e. La )a&#r1a de $# 2#rde e%a2an 2ien red#ndead#* :aciCnd#$a 2a%an%e c#n,#r%a2$e !ara
ei#ne $ar/a. La !rea %a)2iCn #n )0& $i/era & )eD#re B0e $a )edia en e$ !reci#. U.8. 8!#r%
8%#ne: 23E? A$%a Li%a Dr.* Li%a* CA 920E?J 13E003E6235?62.
,E%T(CAL CONCEPTS KUSAL
C#n 0na 20ena %eF%0ra & 0na crea%i4idad !#r enci)a de $a )edia* Ler%ica$ C#nce!% e :a a2ier%# 0n
:0ec# en e$ )ercad# de $a !rea. (ienen 0na erie eF%eni4a de Pri)!er c#n a/0Der# & re/$e%a.
(a)2iCn rea$i.an 0n 0r%id# de !rea !eB0e"a GMicr#H* B0e #n idea$e !ara e$ en%rena)ien%# #2re
a/arre e%rec:# en !arede 4er%ica$e. L# D#% de LC #n )A !eB0e"# B0e e$ %a)a"# )edian# &
%ienen 0na %eF%0ra r0/#a* dei/0a$ & a 4ece !0n%ia/0da* )0& !arecida a $a r#ca de 4erdad.
Recien%e)en%e LC :a )eD#rad# $# D#%* :aciCnd#$# )A a/rada2$e a$ %ac%#.
La )eD#re !rea de LC #n 0 +0/: die. en %#%a$* re0$%an !er,ec%a !ara $# %ec:# !#r 0 /ran
%a)a"#* 0 de%a$$e 2ien red#ndead# & 0 %eF%0ra a/rada2$e. P0ede B0e ean $a )eD#re !ara c#)!rar
de %#d# $a !rea Nen#r)eN de$ )ercad# a %an $# 9.000 !ee%a G!aB0e%e de die. 0nidadeH.
Ler%ica$ C#nce!% %a)2iCn !r#d0ce 0na $1nea de a/0Der# B0e %ienen 10 cen%1)e%r# de diA)e%r#. E%An
)0& 2ien :ec:# & #n di4er%id# !ara eca$arJ a$/0na de $a ,#r)a #n 0n !#c# !0n%ia/0da !#r $a
!eB0e"a c0r4a%0ra de radi#.
LC #,rece c#n 0 Pri)!er !eB0e"#* D#%* +0/* Micr# e $ne% 0na 4ariedad de !rea B0e $e darA
carAc%er a %0 !ared. E$ !reci# e c#)!e%i%i4# & e$ !r#d0c%# e%A !#r enci)a de $a )edia. Ler%ica$ C#nce!%:
P.O. -#F 1602* -end* OR 97701J G503H 3E93519E.
Presas de %oca Nat$ral
;%(PHEAD TALL %OM KN$ea 5or8O USAL
E%a !rea $$enan e$ :0ec# eFi%en%e en%re $a !rea de reina & $a !rea )#d0$are de r#ca a0%Cn%ica.
A$ i/0a$ B0e $a !rea de reina* e%An :ec:a a )an#* !er# e c#)!#nen de arci$$a & 2arr# c#cid# a 0na
%e)!era%0ra 0!eri#r a E00fC. (Ccnica)en%e e%a !rea #n Sr#ca de 4erdadT
La %eF%0ra de$ 2arr# !0ede B0e $a :a/a 0n !#B0i%# de)aiad# r0/#a !ara $a )an# en $a $ar/a
ei#ne* !er# e eFce$en%e !ara a!#&# dee!erad# & re/$e%a !eB0e"a. C#)# @ri!:ead die"a cada
0na de 0 !rea de ,#r)a indi4id0a$* SeFi%e 0n n5)er# in,ini%# de ,#r)a !#i2$eT (a)2iCn %e #,recen
$a !#i2i$idad de die"ar %0 !r#!ia !rea. E$ !reci# e i)i$ar a $a de reina. @ri!:ead ]a$$ R#F: =CR
2 -#F ?5 R%e. 212* M%. (e)!er* N7 12?57J G91?H 6EE37157.
PET%O;%(PS KUSAL
Pe%r#/ri! e e$ ,a2rican%e #ri/ina$ de $a !rea de r#ca na%0ra$. E%# c:ic# e%An c#n%an%e)en%e
eF!andiend# e$ )ercad# de $a r#ca na%0ra$ & :an in%r#d0cid# recien%e)en%e 4aria $1nea de !rea
n0e4a.
80 !rea #ri/ina$e @rani%e #n #2re %#d# )aci.a & !0eden re0$%ar en #cai#ne Na20i4aN !ara $a
)an#. 8in e)2ar/#* a n##%r# n# encan%ar#n $# @rani%e Nicr# !ara a!#&# de !ie. La )an# de #2ra
e /enia$* ,i2ra de 4idri# en $a !ar%e de a%rA & /#)a !ara dar$e 0n re,0er.# & e4i%ar B0e /ire. Ade)A #n
di4er%ida !ara eca$ar.
La n0e4a !rea 8and%#ne de Pe%r#/ri! #n 0 )eD#re !rea de en%rena)ien%#. Re0$%an
er/#n)ica & a/rada2$e !ara $a !ie$* inc$0# a$ ,ina$ de 0na $ar/a ein de en%rena)ien%#. L#
Li)e%#ne P#c;e% i)i%an a $# a/0Der# na%0ra$e en 0 %endencia a er !eB0e"# & !0n%ia/0d#. C#)#
rea$i)# e%A )0& 2ien. !er# !ara en%renar re0$%a eFcei4#* &a B0e en ee )#)en%# $# B0e 20ca #n
can%# a/rada2$e & 2ien red#ndead#. L# R#,, -0c;e% de P@ !arecen )eD#r !ara en%renar* a0nB0e
%a)2iCn %ienen 0na c0r4a%0ra de radi# !eB0e"a* & #n 2Aica)en%e c#)# ari%a c#n 0n :0ec#
0!er!#i%i4#.
En e$ D0e/# de %a$adrar r#ca a0%Cn%ica !ara 0%i$i.ar$a en $a !arede de eca$ada* Pe%r#/ri! #2rea$e
c#)# e$ )eD#r. (ienen 0na /ran 4ariedad c#n $a !ar%e de a%rA $ia* & re0$%an )0& aeB0i2$e. Pe%r#/ri!:
10E Ea% C:err& Lane* 8%a%e C#$$e/e* PA 16E03J GE1?H E67367E0.
%EAL %OC/S KColoradoO USAL
E$ !0n%# ,0er%e de e%a !rea e 0 !reci# 3 #n $a )en# cara de %#da $a c#)!a"1a. P#r #%ra !ar%e*
e%a !rea #n )aci.a* %#ca & de a$/0na ,#r)a e r#)!en ,Aci$)en%e. (a)2iCn re0$%an !0n%ia/0da*
!er# 0n !#c# )en# B0e 0 !rea #ri/ina$e. C0ri#a)en%e e%a ca$i.a #n )0& ,r1a a$ %ac%#* $# B0e
!0ede er 0na 4en%aDa en c$i)a cA$id# & :5)ed#*
8#2re %#d#* $a !rea #n 2a%an%e 2Aica c#n )0& !#c# %ra2aD#. C#)# dice +#e$ C#%%#n de Rea$ R#c;
N!#r ,a4#r n# e!ere B0e 0na !rea de ?00 !ee%a ea %an !er,ec%a c#)# 0na de 1.000N. Rea$ R#c;:
1?50 E. 12%: 8%.* Ri,$e* CO E1650J G303H 625317EE.
En el sentido de los agu;as del relo; desde la es0uina superior i10uierda8 Fetrogrips, Aeal Aoc9s,
"i%estones : TFV.
L(MESTONES KUSAL
C#)!arad# c#n #%ra !rea de r#ca na%0ra$* Li)e%#ne !#ee $a B0e !0ede B0e ea $a )eD#r %eF%0ra. 8in
e)2ar/#* c#)# $a #%ra !rea de r#ca %iene 0n n5)er# $i)i%ad# de ,#r)a & #n de a$/0na )anera
)aci.a* 0na carac%er1%ica /enera$ de cai %#da $a !rea de !iedra a0%Cn%ica.
La Li)e%#ne e%An )0& 2ien :ec:a* c#n 0n #ri,ici# !er,ec%a)en%e aca2ad# & 0na !ar%e de a%rA $ia.
(a)2iCn #n aeB0i2$e* a1 B0e* e$i/e 0n# c0an%# !ara a"adir a$/# de 4ariedad a %0 !ared. Lirne%#ne:
8.M. 8)i%: C#. 505 Ea% NDN 8%.* $r#n M#0n%ain* M' ?9E01J G906H 77?3E25E. GSL$a)a # ecri2e a
Li)e%#ne & %e )andarAn 0n eDe)!$# de r#ca de 4erdadTH
60- KUSAL
E%a c#)!a"1a %iene 0na a!r#Fi)acin in%erean%e a $a !rea de r#ca na%0ra$ a"adiCnd#$e a cada !rea 0na
!ar%e de a%rA de !$A%ic#. E%a !ar%e de a%rA e4i%a B0e /iren & re,0er.a $a !rea* !er# encarece e$ !r#d0c%#
,ren%e a #%ra !rea de r#ca na%0ra$. =a& B0e ad)i%ir* B0e e$ %ra2aD# de KFX e incre12$e* !er# e ec:a de
)en# 0na )a&#r 4ariedad de ,#r)a.
A0nB0e e$ %i!# de r#ca B0e 0%i$i.a KFX e !rinci!a$)en%e /rani%#* cai %#da $a !rea B0e reci2i)#
%en1an $# 2#rde red#ndead# na%0ra$)en%e. P#r %an%#* #n )0& a/rada2$e !ara $a !ie$. Un inc#n4enien%e
de $a !rea de KFX e B0e $a !ar%e de a%rA ar%i,icia$ red0ce $a e/0ridad de$ a/arre. E%a carac%er1%ica
!0ede er !#i%i4a !ara $a !arede 4er%ica$e* !er# :ace B0e ean di,1ci$e de a/arrar en !arede
de!$#)ada 3Sn# ,a$% ,0er.aT KFX: -#F 355E* Dan20r&* C( 06E133355EJ G203H 7?E3?6?E.
Presas m>s Com$nes en N$estro Pa=s
TOP:HI KEs)aJaL
E%e c#n#cid# ,a2rican%e /a$$e/# #,rece dede 19E9 0na eF%ena e in%erean%e /a)a de !rea. 80 126
)#de$# !#een 0n diA)e%r# c#)!rendid# en%re $# 6 & $# 16 c). (#da $a !rea c0)!$en $a n#r)a
P90301* B0e e!eci,ica $a rei%encia B0e :an de %ener !ara !#der eca$ar de ,#r)a e/0ra Gen e$ ca# de
(OP 330* $a !rea #!#r%an de 200 ;/ a ?50 ;/H. En %#%a$ a/r0!an 7 D0e/# di,eren%e c#)!0e%# de: 15
0nidade G? D0e/#H* 16 0nidade Ga/arre /randeH* 20 0nidade Gcan%# )edian#H & 30 0nidade Ga!#&#
!eB0e"#H.
(NDOO% KEs)aJaL
C#)ercia$i.ad# !#r $a ,ir)a ca%a$ana F'aE* e%An di!#ni2$e 3en $# e%a2$eci)ien%# e!ecia$i.ad#3 en
75 ,#r)a di,eren%e. 80 diA)e%r# 4ar1an en%re $# ? & $# 17 c). 8#!#r%an ?00 ;/ & e a/r0!an en
c0a%r# erie: /rande* in%er)edia* !eB0e"a & )ini. (#da e$$a :an id# #)e%ida a 0n !r#ce#
e!ecia$ de er#in !ara #2%ener de%er)inada c0a$idade de %ac%# & ad:erencia. M#n#ded#* re/$e%a*
!0en%e de r#ca* 2ided#* )#/#%e & ca.# e a$%ernan* ie)!re c#n 0n die"# ana%)ic# & re!e%0## c#n
$a ar%ic0$aci#ne de $# ded#.
TA%%A;1 KEs)aJaL
E$ eca$ad# ca%a$An Da4id (arra/ n# !r#!#ne 6? )#de$# di%in%# en c0a%r# %a)a"#. Rei%encia a $a
%raccin: 250 ;/. Pe# )edi# a!r#Fi)ad#: 150 /. Preen%an 0n c#$#r /ri !er$a & 0 %eF%0ra S)i%a c#n
CFi%# $a 0!er,icie de 0na r#ca ca$i.a.
0ADE%S KEs)aJaL
8in $0/ar a d0da* $a !era de e%e !#!0$ar ,a2rican%e de )#B0e%#ne #n $a )A enci$$a de enc#n%rar
en e%a2$eci)ien%# de!#r%i4# e!ecia$i.ad#. La c#$eccin c#)!$e%a c#n%a de c0aren%a )#de$#* c#n
,#r)a & diA)e%r# 4ariad#. C#)!#icinJ ,i2ra de 4idri#* reina & !#$4# de )Ar)#$.
CAP2TULO X. Entreistas Acerca del Entrenamiento
"o 0ue puedes acer, o soar 0ue puedes acer, a1lo. "a osada posee genialidad, poder : %agia en s
%is%a.
;oetAe
+#:n @i$$* L&nn =i$$* P0r% 8)i%: & Mia AF#n #n !er#na c#n $a B0e )e :a encan%ad# c:ar$ar. (#d#
re0$%an 4erdadera)en%e encan%ad#re & %#d# ien%en 0na !ain !r#,0nda !#r $a eca$ada.
E in%erean%e e$ 4er B0e cada 0n# de e$$# %iene 0n !0n%# cen%ra$ !er#na$ di,eren%e en e$ B0e :an
de%acad# en e%e de!#r%e. F1Da%e B0e e !0eden enc#n%rar en cada 0n# de e$$# i)i$i%0de en $a ac%i%0d*
!er# B0e #n eFc$0i4# en $a eDec0cin. E%# e $# B0e $e di,erencia de $a )aa & $# B0e :ace de e$$#
0n# eca$ad#re /enia$e.
E!er# B0e enc0en%re 0 !a$a2ra %an 4a$i#a & e%i)0$an%e c#)# $# :an id# !ara )1. E%0dia* &
!0ede B0e inc$0# i)i%a* $a creencia & ac%i%0de B0e :an 0%i$i.ad# !ara c#ne/0ir er $# )eD#re.
SArrie/are a c#n#cerT 8$# e necei%a 0na #$a idea n0e4a !ara ca)2iar%e a %i )i)# & a %0 ,#r)a de
eca$ar.
7OHN ;(LL : MAEST%O DE LA %OCA
M0c:# D4ene cre1d# n# a2en B0iCn e +#:n @i$$. SX0C !enaT E%#& de ac0erd# c#n (#dd 8;inner en
B0e C$ ,0e 0n :Cr#e !ara n0e%ra /eneracin* B0e e)!e. a eca$ar a 5$%i)# de $# 70. F0er#n 0 idea &
0 %re)end# !r#2$e)a de 2#0$der $# B0e n# in!ir a %#d# a e)!e.ar a en%renar !ara eca$ar.
+#:n @i$$ e e$ !adre de En%rena)ien%# !ara $a Eca$ada. 80 !r#e.a de ,0er.a %an%# en $a r#ca c#)#
,0era de e$$a e :an c#n4er%id# en $e/endaria* !er#* !ara )1* $# )A de%acad# #n 0 !r#2$e)a de
2#0$der. P#r $a %a2$a de /rad# ac%0a$ )0c:# de e$$# c#n%ienen )#4i)ien%# de /rad# 5.12c G7cH 30n
$#/r# B0e. en %Cr)in# re$a%i4# !0ede B0e n0nca ea i/0a$ad#* c#niderand# B0e e$ e%Andar )A a$%# en
aB0e$$# d1a era 5.11a G6cH
0LASH# DA '$& edad comen3aste a escalarE DEsta9as dentro de la +imnasia o em)e3aste a
entrenar de <orma es)ec=<ica )ara lo escaladaE
;(LL# E)!ecC a eca$ar en 1953* c0and# era D0ni#ren e$ in%i%0%#* en A%$an%a* @e#r/ia. En aB0e$ %ie)!#
n# )e c#nidera2a 0n de!#r%i%a & ,0e $a enacin de a4en%0ra & a0dacia $# B0e enc#n%rC ,acinan%e. MA
%arde* d0ran%e )i !ri)er a"# en $a Ec0e$a (Ccnica de @e#r/ia c#n#c1 $a /i)naia & e)!ecC a %ra2aDar en
$# a!ara%# $# !#r e$ !$acer de a!render $# )#4i)ien%# de $a /i)naia ar%1%ica* B0e $$a)a2an )i
a%encin* %an%# !#r )i na%0ra$e.a e%C%ica c#)# !#r e$ de!#r%i%a d#r)id# B0e :a21a en )1* & c#)# 0na
,#r)a de )eD#rar )i ca!acidad en $a eca$ada.
0# DEs erdad '$e em)e3aste a interesarte en =as des)lomadas en !YSYE Eso te )ondr=a como HI
aJos )or delante del resto del )a=s.
;(LL# E)!ecC a in%erear)e en $# de!$#)e cerca de 1957. P#r aB0e$ %ie)!# d#)ina2a !#r c#)!$e%#
$a ani$$a & encadenar %#d# $# )#4i)ien%# d0ran%e 50 )e%r# & en %#! r#!e. Me encan%a2a $a enacin
de )#4i)ien%# c#n%r#$ad# B0e eDec0%a2an $# )5c0$# de$ %ren 0!eri#r & $# 2ra.#. D0ran%e e$ 4eran#
de 195E & 1959 rea$icC $# B0e !r#2a2$e)en%e ,0e )i !ri)er acen# dinA)ic# c#)!$icad# de 0na r0%a c#n
de!$#)e GRed Cr# en +enn& La;eH. (a)2iCn :ice a$/0n# )#4i)ien%# de 5.10 G62H en 41a $ar/a en
$# (e%#n & en a$/5n i%i# )A.
0# Est> claro '$e el entrenamiento es necesario )ara Aacer =as des)lomadas. D-$& ejercicios
enc$entras m>s WtilesED-$& ti)o de sesin de entrenamiento acost$m9ra9as a AacerE
;(LL# A0nB0e en aB0e$ en%#nce 021a )0c:# $a c0erda !ara /anar ra!ide.* a:#ra n# cre# B0e e%# %en/a
)0c:a %ran,erencia a $a eca$ada en r#ca %radici#na$* B0e e )A 0n !r#2$e)a de :a2i$idad & %Ccnica
dinA)ica. Para en%renar e$ !rinci!i# dinA)ic# dede $a !#icin de en%ad# en e$ 0e$#* :ac1a die.
d#)inada e/0ida & rA!ida en $a 2arra. E%# c#n%ri201a a )i %Ccnica dinA)ica en $a !ared* cre#. C#n $a
ani$$a e%a2a )A in%eread# en a!render $# )#4i)ien%# de ,0er.a )AFi)a* !#r e$ !r#!i# !$acer de
:acer$#. N# :a21a id# 0n a%$e%a en e$ c#$e/i#* & era )0& di4er%id# e$ !#der :acer ea c#a )ara4i$$#a
B0e )0& !#c# #%r# !#d1an $#/rar. Mi )#4i)ien%# ,a4#ri%# era 0na acenin en )ari!#a !aand# !#r
$a !#icin de 0n cri%# en%ad# dede 0na 0!enin en !e# )0er%#. =02# 0n )#)en%# en e$ B0e
c#ne/01 :acer. cre#* %re aceni#ne en )ari!#a c#nec0%i4a. (a)2iCn :ice 0na acenin e%Andar de
0n cri%# c#n e$ c0er!# rec%#* $a %raccin dede 0n cri%# rec%# :acia 0n a!#&# de )an# dede 0na
0!enin* e$ A.ar&n G0na c#)2inacin %ri!$e de cri%#H* 0na !a$anca de ,ren%e* 0na de e!a$da & G0n
!#2reH cri%# Ma$%ea.
MA %arde* c0and# deDC $# %r0c# /i)nA%ic#* e)!ecC a dearr#$$ar eDercici# de eca$ada )A
e!ec1,ic#. La d#)inada c#n 0n #$# 2ra.# re0$%a2an 20ena !ara $# eF%ra!$#)#: $a 4erin de 0n
#$# 2ra.# dede $a !a$anca ,r#n%a$ era 0n )#4i)ien%# B0e n0nca #1 B0e a$/0ien $# :iciera* !er# B0e
!arec1a a!r#!iad# !ara $a eca$ada. De 4e. en c0and# :ac1a d#)inada c#n $# ded# en arc# eF%re)# en
4i/a* %racci#nand# :a%a a$can.ar 0na !a$anca ,r#n%a$. Una 4e.* en 0na 4i/a 4erdadera)en%e %#ca & 0n
!#c# inc$inada :acia a2aD#* :ice 0na 0!enin )#)en%Anea de 0n $# 2ra.# c#n $# ded# en arc#
eF%re)#.
0# DPractica9as al+$na e3 las dominadas normalesO o slo las Aac=as con $n 9ra3oE
;(LL# =ice $a 4ein%e d#)inada c#nec0%i4a B0e e necei%a2an !ara 0n N#2rea$ien%eN en 0na !ar%e de
$a c$ae de /i)naia de $a Ec0e$a (Ccnica de @e#r/ia. Para :acer 2#0$der #n )eD#re $a d#)inada c#n
0n #$# 2ra.#. A1 $a !#%encia !ri)a #2re $a rei%encia.
0# O9iamente los dedos son la $nin con la roca y )or tanto tam9i&n necesitan entrenamiento. Por
des+raciaO las mejoras en el ante9ra3o son m$y lentas )ara la mayor=a. DEra &ste t$ casoO o no eran
los dedos lo '$e te <alla9an c$ando Aac=as 9o$lderE
;(LL# L# ded# #n de,ini%i4a)en%e e$ !0n%# dC2i$ de 0nin en%re $a !0ra r#ca & e$ eca$ad#r. Parec1a
%ener a$/5n %i!# na%0ra$ de !redi!#icin $a%en%e a $a ,0er.a de 2ra.# & ded#. A$ ,ina$ de$ en%rena)ien%#
de /i)naia )e c#$/a2a de$ )arc# de 0na !0er%a de 9 )) & )e )an%en1a !#r 0n )#)en%#. 8$# e#. Un
!eB0e"# in%en%# cada d1a. N0nca ,#rcC de)aiad#.
0# As= '$eO Dentrena9as los dedos es)ec=<icamenteE
;(LL# A 4ece a!re%a2a 0na !e$#%a de /#)a* !er# !rinci!a$)en%e :ac1a $# B0e aca2# de decri2ir.
(a)2iCn a!rend1 a eDec0%ar d#)inada c#n 0n #$# ded#* dede B0e a$/0ien )e diD# SB0e =er)an -0:$
!#d1a :acer 0naT MA %arde dec02r1 B0e ea a,ir)acin era in,0ndada. La d#)inada c#n 0n #$# ded#
#n )A 0n %r0c# de circ# B0e 0na neceidad !ara $a eca$ada. M0c:a 4ece :ac1a $a d#)inada c#n 0n
5nic# 2ra.# c#n !e# eF%ra 3 :a%a 10 ;i$#* !er# $# #cai#na$)en%e en $# eDercici# de ded#. L#
%end#ne & $i/a)en%# #n de)aiad# de$icad# !ara ,#r.ar$# %an%#.
0# DPodr=as descri9ir 9reemente t$ <iloso<=a de entrenamientoE
;(LL# D0ran%e a"# en%rena2a cai a diari#* decanand# en d1a in%er)edi#. (en1a de)aiada a/0De%a
i %ra%a2a de en%renar ri/0r#a)en%e %#d# $# d1a. Mi c#)!r#)i# %a)2iCn 4aria2a 0n !#c# i )e
,#r.a2a )A a$$A de )i $1)i%e de)aiad# a )en0d#. E$ rC/i)en de 0n d1a 1 #%r# n# %e da2a a )i 4ida
)A 4ariedad. 8ie)!re :e c#niderad# B0e e$ !rinci!a$ 4a$#r de $a eca$ada e 0 carAc%er de
en%re%eni)ien%# 3 eB0i$i2ri# !ara #%r# a!ec%# de $a 4ida. C0and# en%rena2a* n#r)a$)en%e n# $$e/a2a a$
$1)i%e de$ ,a$$eci)ien%# # :a%a $a eF:a0%acin. Cada !er#na e 5nica. De2e !r#2ar c#n %0 !r#!i#
c0er!# :a%a B0e enc0en%re B0C e $# B0e ,0nci#na )eD#r !ara %i. SC0idad# c#n $# /0r5 B0e !re/#nan
0n 5nic# e%i$# de en%rena)ien%# !ara %#d#T Par%e de$ /ran encan%# de $a eca$ada e 0 en%id# de
indi4id0a$idad* 0 na%0ra$e.a !er#na$. Para )1* $a eca$ada ie)!re :a id# 0na 25B0eda #$i%aria*
inc$0# e%and# c#n a)i/#.
0# D-$& o)inas del calentamiento y los ejercicios de estiramientoE DSiem)re Aan <ormado )arte de
t$ entrenamientoE
;(LL# SAB01 $$e/a)# a )i /ran ,a$$#T 8ie)!re :e id# 0n N/arr#%eN & $a ,$eFi2i$idad )e !r#d0c1a
ine4i%a2$e)en%e d#$#r en $# %end#ne 3 Si)!$e)en%e n# e%ir# )0& 2ienT =ac1a %#d# $# B0e !#d1a* &*
rea$)en%e* !#ca 4ece )e enc#n%rC c#n 0n )#4i)ien%# en $a r#ca B0e reB0iriee c#n%#ri#ne de &#/a.
E%# !r#2a2$e)en%e :a&a ca)2iad# a:#ra c#n /rad# )A a$%#.
0# M$cAos de los escaladores de &lite act$ales si+$en dietas estrictas. DTe sometiste a al+$na dieta
con el o9jetio de mejorar t$ entrenamiento o escaladaE
;(LL# M#n%#ne de !r#%e1na ani)a$e & 4i%a)ina C & E. P#r $# B0e !0ed# rec#rdar* c#)1a 0na $a%a de
a%5n cai %#d# $# d1a a$ )edi#d1a. C0and# era )A D#4en en/0$$1a )0c:a carne 3 )e encan%a2a c#)er
0n 20en ,i$e%e # c#%i$$a. A:#ra c#)# )A !#$$# & !ecad#. Un )en#r /rad# de !r#%e1na )e deDan c#n
0na enacin de $i)!ie.a & !#ca ener/1a crea%i4a. Pr#2a2$e)en%e c#)1a )0c:# )A a$ !rinci!i# de )i
carrera c#)# eca$ad#r. PeC #c:en%a ;i$# d0ran%e )0c:# a"# & en a$/0na #cain $$e/0e a !ear E6
;i$#. De)aiad# !e# !ara eca$ar. A0nB0e $a )a&#r1a era )5c0$#* Sn# e necei%a2a %an%# !ara %ra2aDar
en $a !aredT 8i :02iera id# 0n !#c# )en# /$#%n $# :a2r1a :ec:# )eD#r de $# B0e $# :ice.
0# Creo '$e est>s en los cinc$enta yO )or lo '$e s&O aWn )osees $na <$er3a eCtraordinaria. DCada
c$>nto tiem)o entrenasGescalasE
;(LL# (en/# 5E a"#. C0and# )e )0dC c#n )i )0Der a n0e%ra caa ac%0a$ en $a !radera a 16 ;i$)e%r#
a$ #e%e de P0e2$# :ace n0e4e a"#* c#n%r01 0n /i)nai# c#)!ac%# en e$ /araDe B0e 0%i$i.# 0na # d#
4ece a $a e)ana* %an%# !ara c#ndicin aer2ica c#)# !ara eDercici# de ,0er.a. C#ni%e en 0na eca$era
4er%ica$ de ? ) en $a B0e !0ed# :acer erie* 0na 4erin B0e %iene 0n de!$#)e de B0ince /rad#* 0na
eca$era de a$0)ini# B0e %iene 2a%an%e eF%ra!$#)# D0%# !#r de2aD# de$ %ec:#* 0na 2arra a$%a !ara $a
d#)inada* 0n !ar de dic# de )e%a$ !ara $# %r1ce! & 0n 0r%id# de re/$e%a de )e%a$ & )adera
ac#!$ada a 0na 4i/a :#ri.#n%a$ !ara :acer %ra4e1a c#n $a )an#. (#da41a !0ed# :acer 0na )#de%a
d#)inada c#n 0n #$# 2ra.# en 0na re/$e%a de 10 )) i !rac%ic# d0ran%e 0n d1a # a1. N#r)a$)en%e $#
:a/# %ra4e1a c#n $a )an#. 'nc$0#* %#da41a !0ed# :acer 0na !a$anca de ,ren%e. SE )0& di4er%id#
arra%rare arri2a & a2aD# c#)# 0na ara"a de )ediana edadT
De2er1a )enci#nar B0e c#n cinc0en%a a"# 0,r1 0na $ein /ra4e en e$ 2ra.#* en !adec1 0na deinercin
de$ 21ce! de )i 2ra.# a $a a$%0ra de$ an%e2ra.#. Me #!erC !ara 4#$4er a 0nir$#* !er# c0and# $e !re/0n%C a$
cir0Dan# i a$/0na 4e. 4#$4er1a a :acer d#)inada c#n 0n #$# 2ra.#* C%e #nri & ac0di 0 ca2e.a. Un
a"# de!0C de $a in%er4encin S!0de :acer 0naT N0nca 4#$41 a :acer 2#0$der de 4erdad 3e$ 21ce! e
0De% a$ :0e# !rinci!a$)en%e !#r %eDid# cica%ri.an%e* & n# i)a/ina)# B0e !r#2a2$e)en%e eFi%ieran
#%r# !0n%# dC2i$e en )i c0er!#* de!0C de %rein%a a"# de )#4i)ien%# dinA)ic# ,0er%e. P#r %an%#*
re/reC a $a eca$ada en #$i%ari# de r0%a $ar/a & ,Aci$e 30n e%i$# c#n e$ B0e ie)!re :e di,r0%ad#*
dede $a !ri)era 4e. B0e eca$C en #$# in%e/ra$ $a cara e%e de L#n/ Pea; en 195? & a %ra4C de 0n
)#n%n de a"# de eca$ar en #$i%ari# i$e/a$)en%e en $# (e%#n* )0c:a a4en%0ra encan%ad#ra &
#$i%aria en #c0ra ci)a & 2a%i#ne de /rani%# en C#$#rad#. A:#ra en%ren# c#n e$ #2De%i4# de
)an%ener)e en ,#r)a !ara e%e c#)!r#)i# ,acinan%e & eF%ra"a)en%e e!iri%0a$. La incre12$e ,0er.a de$
%ren 0!eri#r !r#!#rci#na ea enacin de $i/ere.a %racenden%e B0e e%A den%r# de$ c#ra.n de $a
eca$ada. Ocai#na$)en%e :a/# 0n )#4i)ien%# d0r# :acia arri2a en e$ aire.
0# DTienes al+$na s$+erencia )ara los escaladores de mediana edad '$e est&n interesados en se+$ir
escalando a $n niel ra3ona9lemente altoE
;(LL# Mi 5nic# c#neD# !0ede B0e ea B0e encadenen !#c# )#4i)ien%# dinA)ic# 3$# %end#ne & $#
)5c0$# e de/arran c#n )A ,aci$idad a e%a edad. 7a de2er1an c#n#cer 0 c0er!# & c#)!render $a
reB0eri)ien%# de 0na ac%i4idad c#n%in0ada. 80/erir1a B0e e !re/0n%aran a 1 )i)# !#r B0C B0ieren
e/0ir re#$4iend# !r#2$e)a di,1ci$e. EFi%en* de!0C de %#d#* 0na /ran can%idad de )anera !ara
a!reciar $a eF!eriencia en $a eca$ada 3$a di,ic0$%ad* !#r 1 )i)a. red0ce e$ en,#B0e de)aiad#.
0# Em)e3aste a ser conocido )or t$s incre=9les sec$encias din>micasZ tam9i&n <$iste el )rimer
escalador '$e $tili3o el ma+nesio de la +imnasia en la escalada. DP$edes contarnos las dos Aistorias
9reementeE
;(LL# C#)# &a :e dic:# an%e* e)!ecC a :acer dinA)ic# a ,ina$e de $# 50* en c#n%ra $#
B0eD0)2r## c#neD# de $# %radici#na$i%a* B0iene* de,end1an e$ c#nce!%# de $# %re !0n%# de
0!enin &* a2#rrec1an $# $an.a)ien%#. Era 0n e%i$# B0e e ac#!$a2a )0& 2ien c#n $a /i)naia B0e
:a21a a!rendid#. P#d1a 4er c$ara)en%e B0e $a %Ccnica en $a eca$ada & $# $#/r# e !#d1an )eD#rar
dra)A%ica)en%e 3i n# !#r c#)!$e%# !#r )1* en%#nce* !#r $# )en#* !#d1a e"a$ar e$ ca)in#.
"a palanca frontal con un solo bra1o de 'on Dill. SCo trates de acerlo en casaR
En $# (e%#n a )ediad# de $# 50 #2er4C c)# e$ /01a* Dic; P#Ona$$* & e$ /0arda ,#re%a$ E)er#n
!rac%ica2an $a eca$ada en $# B0e )A %arde e c#n#ci c#)# C0%,in/er R#c; Gr#ca c#r%aded#H. 8e
,r#%a2an $a )an# en $# )a%#rra$e ec# de$ 2#B0e an%e de eca$ar. C#)# 0n /i)na%a n#4a%#*
in)edia%a)en%e 0)C d# )A d# & e)!ecC a $$e4ar 0n 2$#B0e de )a/nei# c#n)i/# c0and# i2a a $a
!arede. L# eca$ad#re de a)2a c#%a & a$/0n# e0r#!e# )e 4ier#n 0ar$a en $# (e%#n & e c#rri $a
4#.* cre#.
0# DPodr=as descri9ir el )roceso )ara Aacer $n lan3amiento e<ica3E DLos entrena9as en el
+imnasioE
;(LL# 8i ere 0n /i)na%a* $# dinA)ic# #n in%in%i4#. A 4ece $# !rac%ica2a en $a 2arra !ara$e$a*
c#$/ad# en NLN en $a 2arra )A 2aDa* & a c#n%in0acin a$%and# #$a)en%e c#n $a )an# :acia $a 2arra )A
a$%a. 802ir 0na c0erda de 5 )e%r# reB0er1a 0n !rinci!i# %re)enda)en%e dinA)ic# i $# :ac1a dede $a
!#icin de en%ad# en e$ 0e$# in e)!0Dar)e c#n $a !ierna. E%# )e a&0da2a en $a r#ca.
En $# !a# de 2#0$der )e !ara2a en 0n ca.# # en 0n !ar de re/$e%a D0%# de2aD# de$ eF%ra!$#)#* )e
B0eda2a B0ie%# !#r 0n )#)en%# en $a 5$%i)a !rea* a c#n%in0acin )ira2a :acia arri2a in en,#car* &
de!0C de c#n%ar )en%a$)en%e :a%a %re* a$%a2a. En $# 41de# a!are.c# )irand# #%ra 4e. :acia arri2a
e/5n 40e$# :acia e$ a/arre )A a$%#* !er# e%# n0nca $# re/i%rC c#ncien%e)en%e.
0# (rnicamenteO Aiciste al+$nos )ro9lemas de 9lo'$e ?sin manos? '$e m$cAas )ersonas tiene
di<ic$ltades )ara s$9ir con manos. DC$>l <$e la ra3n )ara reali3ar )ro9lemas ?sin manos?O
'$er=as entrenar el tra9ajo de )iesO o slo diertirteE
;(LL# Deea2a c02rir 0n a)!$i# e!ec%r# de di,ic0$%ad en $a eca$ada & en e$ 2#0$der* & )e $$a)a2a $a
a%encin e$ 0%i$i.ar )i %ra2aDad# eB0i$i2ri# /i)nA%ic#. (a)2iCn B0er1a c#)!r#2ar $# $1)i%e de$
eB0i$i2ri# & e$ %ra2aD# de !ie* ai$ad# de 0na eF!eriencia c#)!$e%a de eca$ada. Una 4e. :ice 0na a/0Da
enci$$a de 'L9. en E%e Par;* %#da in )an#. R#&a$ R#22in 2aD e$ =a$, D#)e in )an#* cre#* a1 B0e
n# e%a2a #$# en e%a 25B0eda !ec0$iar. Pr#2a2a & a)!$ia2a $a 2arrera de $a %Ccnica !er#na$ d0ran%e
e%# Na"# d#rad#N de $a eca$ada en r#ca. En%#nce eFi%1an )0c:a #!ci#ne & 0na de e$$a era C%a*
B0e $# eFi/1a 0na !re!aracin re$a%i4a)en%e )#de%a.
N# cre# B0e a:#ra* i ,0era D#4en* )e c#n4ir%iera en eca$ad#r 3de)aiada e%r0c%0ra & #r#!e$e*
de)aiad# c#)!a"er#. La ,r#n%era e%An )0& 2ien eF!$#rada & $# $1)i%e #n di,1ci$e de a$can.ar.
E 0na a%),era de)aiad# #cia$* c#n 0 c#nec0en%e !rei#ne. UX0C e $a $i2er%ad !ara 0n !ADar#* i
e%A en e$ )edi# de 0na 2andadaV
0# D-$& otras )r>cticas em)leaste )ara mejorar t$ tra9ajo de )iesO e'$ili9rio y t&cnicaE
;(LL# Ca)ina2a )0c:# !#r 0n ca2$e # cadena 0e$%a* c#)# :ac1a Pa% A)en%* 0n 4ieD# a)i/# &
c#)!a"er# /i)na%a. N# cre# B0e e%# %04iera )0c:a %ran,erencia !#i%i4a a $a eca$ada* &a B0e e$
eB0i$i2ri# e cinC%ic# & n# e%A%ic#. L# !r#2$e)a de 2#0$der in )an# #n 0n en%rena)ien%# eFce$en%e
!ara e$ %ra2aD# de !ie.
0# DHas escalado al+$na e3 en los modernos rocdromos de ColoradoE
;(LL# N0nca* eca$C 0n !#c# en e$ )0r# de @0ie$&* 'n/$a%erra* c#n B0ien $# c#n%r0& en 19E6* !er# n#
)e :e !re#c0!ad# de 4ii%ar #%ra !arede ar%i,icia$e. La a%),era e de)aiad# ,#r)a$ !ara )1. inc$0#
0n !#c# #cia$. En #$edad !0ed# acar )a/ia de $a r#ca* !er# 0na !ared de eca$ada die"ada e 0n )er#
Na!ara%#N %Ccnic#. C0and# era )A D#4en* i)!r#4ia2a eca$and# den%r# de $# /i)nai# & en edi,ici#.
Era )0c:# )A di4er%id# de $# B0e :02iera id# eca$ar en 0!er,icie e!ec1,ica)en%e die"ada !ara e$
eca$ad#r.
0# 0inalmenteO c$ando Aay '$e e'$ili9rar el tiem)o de entrenamiento con el de escaladaO D'$&
)ro)orcin )iensas '$e es la idealE
;(LL. Mirand# :acia a%rA* i :02iee %enid# )A #!#r%0nidade de eca$ar B0e de en%renar* !0ede B0e
:02iera $$e/ad# 0n !#B0i%# )A $eD#. Aca2C iend# de)aiad# )0c0$## de2id# a $a :a2i$idade
/i)nA%ica e!ecia$e B0e dearr#$$C. 'rnica)en%e* a:#ra !e# en%re c0a%r# & cinc# ;i$# )en# de $#
B0e !ea2a :ace 4ein%e # %rein%a a"#* & $a )a&#r $i/ere.a c#)!ena $a !Crdida de )aa )0c0$ar. Para e$
2#0$der en !ar%ic0$ar* c0an%# )A %ie)!# !ae c#n 0na a)!$ia 4ariedad de !r#2$e)a di,1ci$e en $a r#ca*
)eD#r. P#r #%r# $ad#* e$ en%renar )#4i)ien%# de eca$ada i)0$ad# # en a!ara%# e!ecia$e !0ede
c#n4er%ire en 0n ,in en 1 )i)# 3 a$/# a1 c#)# $# e e$ ;a%a a $a ar%e )arcia$e. E%# de4e$a e$
i)!#r%an%e a!ec%# de $a eca$ada c#)# ri%0a$* a2riend# e$ ca)in# :acia eF!eriencia en $a r#ca in00a$e
& a/rada2$e B0e e%An $eD# de dea!arecer de $a c#rrien%e !rinci!a$ de $a eca$ada.
0# Al contrario '$e otras actiidadesO la escalada re'$iere la inte+racin entre c$er)o y mente. En
?Master O< %oc8?O descri9es dos estados de rendimiento Wnicos :$no en el '$e est>s ?sat$rado de
conciencia cin&tica?O el otro $n estado ?Ai)ntico?. DP$edes eC)licar estos dos estadosO c$>ndo
oc$rren o c$>ndo s$r+enE
;(LL# La c#nciencia cinC%ica e eF!eri)en%a c0and#* e%and# en 0na ,#r)a ,1ica eFce$en%e* encadena
0na ec0encia 2a%an%e c#)!$icada. Pre/5n%a$e a a$/5n /i)na%a # 2ai$ar1n !r#,ei#na$ acerca de $a
enacin de ,$#%ar* cai $a a/rada2$e enacin de $i/ere.a dinA)ica. De :ec:#* n# e neceari# B0e ea
a$%# e$ ni4e$ de di,ic0$%adJ a0nB0e* c0and# $# e* !arece B0e a0)en%a e$ ni4e$ de di4erin. E%# %iene
a$/0na c#neFin c#n enc#n%rar e$ ca)in# de cada 0n# )edian%e e$ (a#1)#. E%a enacin de ,$#%ar e $#
B0e 20c#* %a$ & c#)# :ar1a 0n eca$ad#r de )ediana edad B0e 02e in c0erda.
E$ e%ad# N:i!n%ic#N 3ea .#na de !en0)2ra en%re e$ 0e"# & $a c#nciencia 3e a#cia c#n $# B0e Car$#
Ca%aneda decri2e c#)# e$ Ar%e de 8#"ar. 8#r!renden%e)en%e !ara 0n %ra2aD# de ,iccin* $#
!r#cedi)ien%# B0e e decri2en en 0 ND#n +0anN ,0nci#nan 2a%an%e 2ien !ara c#$#car a 0n# en 0na
rea$idad a$%erna%i4a c#)!$e%a)en%e c#ncien%e. =ace a$/# a1 c#)# die. a"# eF!eri)en%C 2a%an%e c#n
e%a $1nea &* c#n e$ %ie)!#* ,0i ca!a. de Nde!er%arN en 0n a)2ien%e de eca$ada & de Neca$arN c#n 0na
enacin e0,rica de $i/ere.a & $i2er%ad. E$ %r0c# !#r %an%# e%A en )e.c$ar dic:a rea$idad c#n $a rea$idad
en $a B0e n#r)a$)en%e ,0nci#na)#. F0i ca!a. de $#/rar e%a :a.a"a en 4aria #cai#ne )ien%ra
eca$a2a r0%a )#derada & 2ien c#n#cida en a/0Da de /rani%# cercana.
P0ed# )#4er)e ,Aci$)en%e en ea direccin )ien%ra eca$#* inc$0# :#& en d1a* !er# !ara e$$# necei%#
)0c:a #$edad. E%a e $a ra.n !#r $a B0e d0ran%e $# )ee de 4eran# 4iaD# a )#n%a"a deier%a
#$i%aria* ci)a de /rani%# d#rad# d#nde e i)!#i2$e B0e )e enc0en%re c#n a$/0ien. La di,ic0$%ad !#r 1
)i)a e :a 40e$%# re$a%i4a)en%e in)a%eria$* & $a aceni#ne B0e #n )0& eria )e c#:i2en a$
aden%rar)e en e%a .#na. La #!cin de eca$ar en #$i%ari# )e !er)i%e $a can%idad de 4ariedad !#%encia$
0,icien%e !ara enc#n%rar & e/0ir )i ca)in#.
0# Tam9i&n descri9es en ?Master O< %oc8? $n )osi9le estado de ?tele8inesia?.
;(LL# La !a$a2ra N%e$e;ineiaN 0r/i en 0na 4ieDa en%re4i%a D0%# c0and# :a21a %er)inad# 0na 2#%e$$a
de 4in#* Sde!0C de 0na 0c0$en%a cena de !a/:e%%iT Me re,er1a a $a $i/ere.a %racenden%e B0e 0n
eca$ad#r c#)!r#)e%id# ien%e en #cai#ne* & $# ,Aci$ B0e era i)a/inar i 0n# e rea$)en%e %an $i/er#.
UEFi%e a$/5n ,en)en# !1B0ic# /enerad# en $a eDec0cin de a$/0n# )#4i)ien%#V Re0$%a di4er%id#
e!ec0$ar acerca de e$$#* !er# #!ec:# B0e %#d# e%A en $a ca2e.a de cada 0n#.
0# Creo '$e $n estado mental )ositio Kincl$so $na sonrisaL )osee la Aa9ilidad de dar ener+=aO y '$e
esto )$ede ser a eces el <actor en el '$e radica el '$e $no <alle o tri$n<e. D-$& o)inas de estoE DEs
la ?creencia la madre de la realidad?E
;(LL# (iene %#da $a ra.n. 'nc$0#* N$a creencia e $a )adre de $a rea$idade Ga$%ernaHN.
0# DHasta dnde )$eden creencia y deseo llear a $n escaladorE
;(LL# =a%a a$/0na N.#naN rara e in00a$e* a1 c#)# a er reB0erid# a rea$i.ar* en $a rea$idad
n#r)a$* :a.a"a %Ccnica e!ec%ac0$are* #!ec:#.
0# S& '$e Aas comentado '$e ?la anidad es el )ecado cardinal de los escaladores?. DC$>l es el
)a)el del e+o en la escaladaE
;(LL# 8e necei%a 0n e/# ,0er%e & enCr/ic# !ara #2re4i4ir 3& e# e de $# B0e e%a)# :a2$and#3 en
a$/0na aceni#ne dee!erada. E%e e/# )0c0$ar B0e crece c#n e$ CFi%#* in e)2ar/#* de 4e. en
c0and#* !0ede ca0ar a$/0n# !r#2$e)a en $a 4ida n#r)a$.
0# DC$>l es el mejor sistema )ara tratar de escalar $n 9o$lder o $na =a '$e aWn no Aan sido
encadenadosE
;(LL# EF!eri)en%ar c#n 4aria %Ccnica* a0nB0e e %en/an !#ca e!eran.a de $$e/ar arri2a a$ !ri)er
in%en%#. (a)2iCn c#n4iene er eni2$e a$ n5)er# de in%en%# B0e necei%a. E%# n0nca )e :a
!re#c0!ad#. a0nB0e %en/# a)i/# B0e 4eneran de)aiad# e%e a$%ar. L# )A i)!#r%an%e !ara )1 e :acer
$a r0%a 2ien & c#n 0a4idad* $$e4ar $a dee!eracin ,0era de $a 41a :a%a e$ )a&#r /rad# !#i2$e. 'nc$0#*
U%e :a dad# c0en%a c0An %erri2$e)en%e ca)2ia $a 0!er,icie de 0na r#ca i 40e$4e a e$$a d# # %re 4eceV
De2en eFi%ir rea$idade a$%erna%i4a* 0ni4er# !ara$e$# en D0e/# B0e n0nca :e id# ca!a. de c#n%r#$ar.
0#Al+$nos escaladores se acercan $na =a como si <$eran a la +$erra. DEs esta la <orma m>s
)rod$ctiaO o $n escalador de9er=a tra9ajar con la rocaE DEs la +raedad $n ami+o o $n enemi+oE
;(LL# N0nca )e :e en%id# en $0c:a c#n $a Na%0ra$e.a. Mi a!r#Fi)acin %iene B0e 4er )A c#n e$
enc#n%rar $# !a%r#ne de $a ,$0ide.. E c0e%in de %e)!$ar e$ e/#. A 4ece* :e e%ad# )0& !re!arad#
,1ica)en%eJ in e)2ar/#* c#)# )i 4ieD# c#)!a"er# de 2#0$der !0eden a%e%i/^ar 3SeFi%e 0n 4ac1#
nada %ri4ia$ en%re $a %e#r1a & $a !rAc%icaT =a& B0e %ra%ar de )an%ener e$ en%id# de$ :0)#r )ien%ra e
eca$a.
0# DCmo es el <$t$ro de este de)orteE DP$ede s$9ir m$cAo m>s el niel de di<ic$ltad o nos
estamos acercando a los l=mites A$manosE DLas +randes 9arreras del <$t$ro ser>n mentales o
<=sicasE
;(LL# UEn B0C ra)a de$ de!#r%eV UEn 2#0$der # en $a eca$ada de!#r%i4aV (a)2iCn !0eden 0r/ir #%r#
:12rid#. A:#ra #n $# D4ene $# B0e %ienen B0e e!ec0$ar & eF!eri)en%ar. E# ,0e $# B0e :ice &# :ace
35 a"#...
E!er# B0e :a&a)# a$can.ad# 0n ni4e$ $i/era)en%e e$e4ad# de di,ic0$%ad* d#nde $# )#4i)ien%#
indi4id0a$e )A d0r# ean cada 4e. )A ,rec0en%e)en%e ,aci$i%ad# !#r ana%#)1a in00a$e. Li%# de
e%a ,#r)a e$ c#nce!%# de Ndi,ic0$%adN e%A #)e%id# a $i/er# ca)2i#. P0ede B0e e dec02ra a$/5n
n0e4# /ir# en $# $an.a)ien%#. 8#$1a e!ec0$ar acerca de 0na ec0encia de NdinA)ic# d#2$eN* d#nde e
0%i$ice e$ )#)en%# de$ !ri)er dinA)ic# !ara !r#!0$are a$ !rinci!i# de$ )#4i)ien%# de$ e/0nd#
dinA)ic#. EF!eri)en%C en $a !arede* !er# n# e$ )#)en%# adec0ad# !ara ee %i!# de $#/r#. A5n %en1a
B0e e%a2$ecere $a 2ae de $# dinA)ic#.
E$ 0nir ec0encia cada 4e. )A $ar/a en $a eca$ada de!#r%i4a 3%an%# en !arede ar%i,icia$e c#)# en r#ca
na%0ra$3* #!ec:# B0e erA ie)!re 0n re%# c#n%in0#. C0and# $# ni4e$e de di,ic0$%ad e e%a2i$i.an* e $e
a"ade e$ rie/# a $a ,r)0$a. E$ re%# !ic#$/ic# erA %an /rande c#)# e$ ,1ic#. P#r #%r# $ad#* !0eden
a!arecer n0e4# )a%eria$e %Ccnic# B0e e ad#!%en rA!ida)en%e & ca)2ien $a e%r0c%0ra de$ de!#r%e en 0n
in%an%e: !#r eDe)!$# ca$ce%ine c#n 0e$a de ca0c:# ad:eren%e # !0ede B0e %a)2iCn a$/an 0n# /0an%e
B0e e a/arren c#)# $# !ie de /a%# & e 40e$4an 0n acce#ri# :a2i%0a$ de!0C de B0e a$/5n eca$ad#r
4an/0ardi%a e)!iece a 0ar$#. En%#nce e$ !aradi/)a de $a e4#$0cin de$ de!#r%e ca)2ia. -a%a c#n $eer
N@a)e C$i)2er P$a&N de Li%# (eDada3F$#re.
0# D-$& le de)ara el <$t$ro a 7oAn ;ilQE
;(LL# Mi :i$# c#nd0c%#r e 0n c#n%in0# & !0ede B0e in%in%i4# a)#r !#r $a eca$ada 3$a enacin
e0,rica de c#n%r#$ar 0n )#4i)ien%# acenden%e. An%e re0$%a2a !e$i/r#a)en%e !#C%ic# a$ c#n%e)!$ar
e%a !redi!#icin 2Aica. C0and# era D#4en* :02iera eca$ad# c0a$B0ier c#a. (#da41a :#& $# :ar1a. =ace
!#c# 4ii%C a )i )adre en A$a2a)a* !aC d# %arde eca$and# arri2a & a2aD# d# %#rre de acer# de $a
B0e 0%i$i.an $# en%renad#re de ,5%2#$ de $a Uni4eridad de A$a2a)a. UX0C eca$ad#r D#4en e
en/anc:ar1a a :acer e)eDan%e %ri4ia$idadV 8in re%#* #$a)en%e 0n )#4i)ien%# 4er%ica$ & 0n %#B0e de
eF!#icin.
P#r de%rA de e%e in%in%# !ri)#rdia$* $a i/0ien%e carac%er1%ica de e%e de!#r%e B0e )e )#%i4a a e/0ir e
$a eF!$#racin. La 0r/encia de in4e%i/ar a$/# n0e4# c#n%i%0&e 0na a%i,accin en )i )#de%a
in4e%i/acin )a%e)A%ica* a1 c#)# en )i eca$ada. P0ede B0e C%a ea #%ra de $a ra.#ne !#r $a B0e n#
)e !re#c0!# de $a !arede ar%i,icia$e.
A c#n%in0acin 4ienen $a di,ic0$%ad* $# dinA)ic#* $a %Ccnica a4an.ada* !0ede B0e e$ rie/# & e$
c#)!r#)i#* e%c. E%# e $# B0e )#%i4a a )0c:# eca$ad#re & $# B0e )e $$e4a a :acer a$/0na de )i
r0%a )A d0ra. Per#* !#r 0!0e%#* )e :a2r1a !erdid# 0n 20en n5)er# de )i eF!eriencia c$a)#r#a i
$a di,ic0$%ad :02iera id# e$ 5nic# ,#c# de )i carrera c#)# eca$ad#r.
L5NN H(LL : LA CAMPEONA
(ntrod$ccin )or 7oAn Lon+
La !ri)era 4e. B0e 4i a L&nn =i$$ ,0e en (ra:can R#c; en +#:0a (ree GCa$i,#rniaH* !r#2a2$e)en%e en
1976. 80 :er)an# -#2 & +i) e%a2an in%en%and# ene"ar$e a 0%i$i.ar $a c0erda* a0nB0e &a e%a2a c$ar#
B0e era e$$a B0ien $$e4a2a e$ arnC en aB0e$$a ,a)i$ia* &end# &a de !ri)er#* %i%02eand# en%re $a c:a!a*
!ara a$ ,ina$ deDar$a de $ad# & 02ir c#)# i 2ai$ara !#r 0na !$aca de L\ in !r#%eccin. P0ede B0e
%04iera 16 a"#* %en1a 0n c0er!# ,0er%e de !eB0e"a /i)na%a* 0na cara c#)# 0n c0adr# & 0na )a%a de !e$#
r02i# r#Di.# B0e B0i%a2a $a re!iracin de2aD# de 0n /#rr# de $ana de c#rred#r de$ @rand PriF. C0a$B0iera
!#d1a 4er B0e e$$a !#e1a 0n d#n e!ecia$. En aB0e$ en%#nce* c0and# $a )a&#r1a de $a )0Dere
eca$ad#ra eran n#4ia a20rrida* :i!!ie # rara en eF%re)# Gn# e !#r B0CH* !arec1a eF%ra"# & n#4ed##
c#n%e)!$ar a 0na c:ica a%$C%ica en $a !arede.
Rec0erd# B0e deDC de 4er$a d0ran%e 0n !ar de a"# :a%a B0e 4#$4i)# a ir a +#:0a. E%a2a c#n +#:n
-ac:ar de2aD# de 0n 2#0$der c#)!$icad#* c#n $a &e)a de $# ded# de%r#.ada* dic0%iend# i cier%#
!r#2$e)a era 0n -1 # 0n -2 G72\ EaH. En%#nce N$a !eB0e"a L&nn&N Gc#)# $a $$a)ar1a)# !#c#
de!0CH a!areci. 7a n# era 0na ni"a. Eca$ e$ )a$di%# !r#2$e)a de 2$#B0e en 0 e/0nd# in%en%#.
NCre# B0e $# e 0n -1N* )e B0eDC a -ac:ar. Per#* e di,1ci$ de decir* &a B0e Da)A !0de :acer$#* ni
en%#nce ni n0nca.
N# C decir c#)# !a* !er# en%#nce n# :ici)# a)i/#* & a $# $ar/# de $# c0a%r# # cinc# a"#
i/0ien%e* n# n# e!ara)#. P#r 0!0e%#* L&nn %an $# necei% 0n 4eran# )A !ara c#n4er%ire en 0na
de $a )eD#re eca$ad#ra de$ !a1. Per# n# deDa2a de e%ar i)!rei#nad# 3rea$)en%e a%ni%#3 !#r 0
!r#/re# en #%r# de!#r%e. Rec0erd# )i 5$%i)# a"# en $a Uni4eridad* c0and# %#da $a n#c:e L&nn
c#nd0c1a :a%a C$are)#n% d#nde &# %ra2aDa2a en 0n /i)nai# de B0a: & !ea. Paa2a )0c:# )A
%ie)!# D0/and# a$ B0a: & :aciend# !ea B0e !aand# $a ,re/#na B0e era )i %ra2aD#* & c#)# a L&nn
%a)2iCn $e encan%a2a en%renar* $# :ac1a)# D0n%#. E$ De,e* 0n eF $e4an%ad#r de !ea* $e !0# 0n
!r#/ra)a de !ea a L&nn & en ei e)ana $e4an%a2a e$ )i)# !e# B0e e$ ac%0a$ rCc#rd de$ )0nd# de
!re de 2anca !ara 0 !e# 3 a$/# a1 c#)# 6E ;i$#* !eand# e$$a )i)a ?E. S@0a0* e%a c:ica 1 B0e
e%a2a ,0er%eT 7 en ,#r)a.
Lari# a"# de!0C e$ en%renad#r de a%$e%i)# de $a Uni4eridad de 8an%a Mnica $a ,ic:. F0era $# B0e
,0era* in nin/5n %i!# de eF!eriencia c#)# c#rred#ra* & D0%# de!0C de 0n# !#c# )ee de
en%rena)ien%#* L&nn B0ed %ercera en 1.500 & c0ar%a en 3.000 )e%r# en 0n )i%in de$ E%ad#* $$e4and# a
$a Uni4eridad a$ Ca)!e#na%# Naci#na$. (a)2iCn #$1a arraar en $a c#)!e%icin an0a$ de$ N80r4i4a$ #,
%:e Fi%%e%N G0!er4i4encia de$ B0e e%A )A en ,#r)aH* d#nde )0c:# de $# B0e !ar%ici!a2an eran
#$1)!ic#* 0n e4en%# :ec:# !ara $a %e$e4iin B0e c#ni%1a en 02ir 0na c0erda a/#%ad#ra* c#rrer
ca)!# a %ra4C & %#d# e#. A1 B0e* &a 4e* n# eFi%e )0c:# )i%eri# acerca de !#r B0C L&nn =i$$ e 0na
eca$ad#ra %an eF%ra#rdinaria. 8i)!$e)en%e 4in# a e%e )0nd# c#n )A d#ne na%0ra$e B0e e$ re%# de
n##%r#.
P#r 0!0e%#* %#d# a2e)# c)# L&nn =i$$ e c#n4ir%i en $a ca)!e#na de$ )0nd# de $a eca$ada
de!#r%i4a. Una i)!$e c:ica de 1*50 B0e !#d1a eca$ar %an 2ien c#)# e$ )eD#r de $# :#)2re. Per# )0&
!#c# c#n#cen 0 a4en%0ra de eca$ada de$ !rinci!i#: n0)er## 4iaDe a$ Ca!i%An* encadena)ien%#
:#rri2$e & !e$i/r## en Red R#c; GNe4adaH* e%c. EFi%e en e%a carrera 0na c#n%in0idad )aDe%0#a.
8ie)!re :a eca$ad# c#)# 0na ca)!e#na* e inc$0# de!0C de :a2er$# deDad#* %#da41a e c#nd0ce c#)#
%a$ & $a /en%e $a e/0irA $$a)and# a1* d0ran%e %#da 0 4ida 3& )0c:# de!0C.
":nn Hill, la ca%peona de Sno?bird =*NN5. Foto8 .ris Doplerud.
Per# $# B0e a )1 ie)!re )e i)!rei#n# )A B0e $a eca$ada* $a !ea* e$ c#rrer & )0c:# )A B0e &a :e
#$4idad#* e e$ er :0)an# %an ,an%A%ic# & e!ecia$ B0e e$$a e. N0nca %iene 0na !a$a2ra dea/rada2$e
!ara nadie* & !arece !enar B0e c0and# $e 0r/en !r#2$e)a en $a 4ida* e%# #n ie)!re !#r 0 c0$!a* $#
B0e rara)en%e e e$ ca#. Re!reen%a $a !er#na )A incera)en%e a/rada2$e & in )a$icia B0e Da)A :e
c#n#cid# &* a0nB0e e$ CFi%#* $# ,raca# & $# e!n#re $a :an %e)!$ad# 0n !#B0i%#* d0d# B0e eFi%a
a$/# B0e e$$a n# :iciera !#r 0n a)i/#.
Me e!arC de L&nn c0and# e)!ecC a rec#rrer $a e$4a de$ Pac1,ic# 80r. A:#ra e$$a 4i4e en Francia & &#
!a# $a )a&#r1a de$ a"# en Lene.0e$a* e rar# B0e n# enc#n%re)# $# d# en $a )i)a ci0dad a$ )i)#
%ie)!#. Per#* c0and# n# enc#n%ra)# n# n# e!ara)# & e/0i)# iend# 20en# a)i/#. La $$e4C a
:acer ;a&a; en e$ )ar :ace a$/0n# )ee* & )e nie/# a $$e4ar$a de n0e4#. (iene 0na !a$ada na%0ra$* 0n
,in# eB0i$i2ri# S& )a$di%a ea i 4#& a deDar #%ra 4e. B0e )e 0!ere en )i !r#!i# de!#r%eT
0# Has estado escalando d$rante casi dos d&cadas y d$rante la mayor )arte de ese tiem)o siem)re
lo Aas AecAo al l=mite de di<ic$ltad. DA '$& atri9$yes esa consistencia y lon+eidadE
H(LL# Cre# B0e cai %#d# e )en%a$. 8er ca!a. de )an%enere c#n ener/1a d1a %ra d1a & a"# %ra a"#
c#n%i%0&e 0n re%#. 8ie)!re :e id# 0na !er#na )0& c0ri#a. Ea c0ri#idad !#r a!render e en /ran
!ar%e $# B0e )e :ace e/0ir.
0# DPodr=as ser m>s es)ec=<ica acerca de los as)ectos mentales de la escaladaO de cmo los es tWE
H(LL# La c$a4e #n $a re$aDacin* $a ace!%acin & e$ )an%ener 0na )en%e a2ier%a. L# !ri)er# de %#d# e
B0e a$can.ar e$ !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# n# re0$%a !#i2$e i 0n# n# e%A re$aDad#* & i 0n# 4a a
!er)anecer re$aDad#* i)!$e)en%e de2e ace!%ar $# !r#2$e)a a )edida B0e e%# 0rDan & en%#nce
decidir re#$4er$#. 8i n# !0ed# :acer 0n )#4i)ien%#* enci$$a)en%e ace!%# B0e n# :e dec02ier%# $a
ec0encia c#rrec%a* en $0/ar de in%en%ar $a )i)a ec0encia 0na & #%ra 4e. # a2and#nar. 'n%en%arC :acer$a
de 20 30 ,#r)a di,eren%e* rea$i.and# $i/er# ca)2i# en $a !#icin de$ c0er!# # en $a c#$#cacin de
$# !ie :a%a B0e enc0en%re a$/# B0e ,0nci#ne. E%# e $# B0e B0ier# decir c#n 0na )en%e a2ier%a.
0# As= '$eO Dsi al )rinci)io no )$edes Aacer $n moimientoO no lo a9andonas como si <$era $n
)ro9lema de ener+ad$ra o <alta de <$er3aE
H(LL# N#* $a a$%0ra & $a ,0er.a rara)en%e #n $# ,ac%#re $i)i%ad#re. M0c:a 4ece $a ,0er.a e 0n
!r#2$e)a de c#ncen%racin 3 Sa1 B0e 4#$4e)# a $# )en%a$ de n0e4#T 8i)!$e)en%e %ra%# de )an%ener 0na
)en%e a2ier%a & 0%i$i.ar $a 4i0a$i.acin de ,#r)a crea%i4a & !#i%i4a !ara enc#n%rar e$ re%#* & c#n 0er%e
re#$4er e$ !r#2$e)a.
0# DC$>l consideras '$e Aa sido t$ mayor lo+roE DECiste al+Wn momento en el '$e Aayas sentido
como si rom)ieras $na 9arreraE
H(LL# N# )e /0%a $a !a$a2ra N2arreraN* i)!$ica $1)i%e. 8in e)2ar/#* 1 B0e :e !aad# a$/0n#
Nca!1%0$#N en c0an%# a$ rendi)ien%# 3cre# B0e !#dr1a decir a4ance. P#r eDe)!$#* e$ :acer a 4i%a $a r0%a
$$a)ada 8i)#ne Ea en A$e)ania ,0e i/ni,ica%i4#* &a B0e re!reen% e$ !ri)er Ea :ec:# a 4i%a !#r 0na
)0Der.
O%r# /ran acen# !ara )i ,0e Mae Cri%iB0e GE2\H en Francia. F0e $a !ri)era 4e. B0e 0na )0Der
encadena2a 0na 41a de ee /rad#. 'nc$0# $a circ0n%ancia de$ acen# $a :acen er )0c:# )A e!ecia$.
(ra2aDC $a r0%a d0ran%e 4ari# d1a de!0C de en%ir de 4erdad B0e !#dr1a :acer$a. Per# %en1a 0n ded#
$ei#nad# & )e B0eda2an %re d1a de e%ancia en Francia an%e de %ener B0e 4#$ar de 40e$%a a $# E%ad#
Unid#. A1 B0e* decanC d0ran%e d# de $# %re d1a !ara rec0!erar)e !#r c#)!$e%# & en%#nce 4#$41 S&
$a :ice a$ !ri)er in%en%# en )i 5$%i)# d1a en e$ !a1T
Recien%e)en%e* )i !ri)er acen# en $i2re a$ N#e en e$ Ca!i%An GEa<Ea\H ,0e rea$)en%e e!ecia$* !#rB0e
,0e de!0C de )i e%a!a c#)# c#)!e%id#ra* & re!reen% 0na e!ecie de 2r#c:e re!ec%# a %#d# $# B0e
:a21a :ec:# en e$ !aad#.
0# D$rante t$ lar+a carrera como escaladora Aas AecAo m$cAos ti)os di<erentes de escalada.
Ciertamente esto Aa ay$dado a elear t$s Aa9ilidades t&cnicas Aasta nieles )oco Aa9it$ales. D-$&
moimientos consideras m>s im)ortantes o cr$ciales )ara tener &Cito en los +rados altosE
H(LL# L# de!$#)e* e$ aD0%ar $a !#icin de )i c0er!# !ara adB0irir $a )AFi)a e,icacia* e$ 0%i$i.ar
)0c:a !rea in%er)edia* e$ deDar)e caer en !#ici#ne de !#%encia* c#)# an%e de eF!$#%ar en 0n
dinA)ic# # 0n $an.a)ien%# G:a/# )0c:# $an.a)ien%#H* & /irar)e :acia e$ $ad# G/ir# de cadera &
decen# de r#di$$aH !ara e$ )AFi)# a$cance. De%acar1a B0e $a c#ncen%racin e ,0nda)en%a$ !ara $a
eDec0cin !recia de $a )a&#r1a Gin# de %#d#H e%# )#4i)ien%#. P#r eDe)!$#* a$ rea$i.ar 0n
$an.a)ien%# de2e :acer$# D0%# en e$ i%i# adec0ad# & %ener $a c#n,ian.a de B0e 4a a Nc$a4ar$#N. Creer e
,0nda)en%a$* !#rB0e i eFi%e a$/5n !ena)ien%# acerca de B0e !0ede B0e ea de)aiad# !eB0e"# # a$/#
a1* e/0ra)en%e n# $# c#ni/a.
0# (ma+ino '$e esto es cierto con c$al'$ier moimiento o con c$al'$ier )ersona.
H(LL# SO:* 1T M0& a )en0d# )e enc0en%r# 0%i$i.and# !rea in%er)edia in )arca de )a/nei# !ara
c#ne/0ir 2$#B0e# i)!#i2$e # $an.a)ien%#. P0ede B0e ean de)aiad# !eB0e"a !ara a4an.ar* & !#r
%an%#* cai nadie $a 0%i$i.a* !er# &# 20c# c0a$B0ier c#a B0e !0eda 0ar !ara :acer )eD#r 0n )#4i)ien%#.
'nc$0# $a !rea )A ine!erada !0eden er4ir !ara )eD#rar e$ eB0i$i2ri# # $a !#icin de$ c0er!# &
/0iar $a %ra&ec%#ria en 0n $an.a)ien%#.
0# AAoraO acerca del entrenamiento de <$er3a... DCrees '$e el entrenamiento es)ec=<ico )ara la
escalada est> so9realoradoE
H(LL# En cier%a ,#r)a 1. A$/0na !er#na $e dan )0c:a i)!#r%ancia a$ en%rena)ien%# de ,0er.a.
M0c:a /en%e cree B0e e $a ,#r)a de )eD#rar* c0and# en rea$idad eFi%en )0c:# #%r# ,ac%#re a %ener en
c0en%a c#)# $a %Ccnica* e$ c#n%r#$ )en%a$* $a ,$eFi2i$idad & #%r# )A. 8e/0r# B0e $a )a&#r1a de $a
!er#na !0eden adB0irir )A ,0er.a* !er# red0cir %0 en%rena)ien%# a $# $a ,0er.a de,ini%i4a)en%e n# e
20en#.
0. DSi+$es Aa9it$almente $n entrenamiento es)ec=<ico de <$er3aE
H(LL# Rea$)en%e n#. C#)!$e)en%# )i eca$ada c#n carrera* ,$eFi2i$idad & a$/0n# eDercici#
/i)nA%ic#* !er# !rinci!a$)en%e ,0era de %e)!#rada. E$ eDercici# /enera$ de e%e %i!# a&0da a )an%ener
0na 20ena c#ndicin ,1ica /enera$ & a !re4enir $a $ei#ne !#r e$ deeB0i$i2ri# )0c0$ar.
0# As= '$eO Dima+ino '$e el entrenamiento ?es)ec=<ico? de dedos y 9ra3os lo reali3as escalando en
roca y en resinaE
L5NN# 81. Pre,ier# $a r#ca 3eca$ar en di,eren%e ec0e$a. Per#* c0and# e$ %ie)!# e)!e#ra en%ren# en
N!$A%ic#N en $a caa de )i a)i/#. M0c:# eca$ad#re* aB01 en Francia* %ienen !arede caera*
e!ecia$)en%e $# N)eD#reN* B0iene !aan $a )a&#r !ar%e de 0 %ie)!# en e$$a. A1 B0e* e ,Aci$ $$a)ar a
a$/0ien e ir a en%renar c#n C$.
0# DEn '$& te centras c$ando entrenas so9re )resasE
H(LL# En 0n r#cdr#)# !0ede in4en%ar !r#2$e)a di,eren%e B0e reB0ieran %Ccnica e!ec1,ica #
)#4i)ien%# de !#%encia. De :ec:#* !0ede B0e &# n# $# :a/a $# 2a%an%e. E%e a"# !$ane# :acer )A de
e%# !#r B0e !ara )1* $# B0e )A )e ,a$%a e !#%encia. (en/# )0c:a rei%encia na%0ra$* a1 B0e* cre# B0e
!0ed# )eD#rar 2a%an%e $a !#%encia i :a/# )A 2#0$der en e%a in%a$aci#ne caera.
A 4ece a1$# %a)2iCn eDercici# c#)# e$ %ra2aDar $a ,0er.a c#n 0n# # c#n d# ded#. La %ra2aD# c#n $a
a&0da de c#rdin# e$A%ic# & !#c# a !#c# 4#& enc#n%rand# $a 0,icien%e can%idad de Na&0daN. A1 !0ed#
:acer 0na 0!enin c#n 0n #$# 2ra.#* 0na d#)inada c#n d# ded# # c0a$B0ier #%ra c#a.
0# D-$& es lo m>s im)ortante c$ando entrenasE
H(LL# Cre# B0e $# )A i)!#r%an%e e di!#ner de a)i/# !ara en%renar c#n e$$#* %ra2aDar ca$idad )A
B0e can%idad* %ener #2De%i4#* enc#n%rar e$ eB0i$i2ri# adec0ad# en%re eca$ar & en%renar* de!endiend# de
%0 #2De%i4# & de$ %ie)!# B0e %en/a & !$ani,icare de ac0erd# c#n %0 !#%encia$ /enC%ic#. 8i !#ee 0na
%endencia na%0ra$ :acia 0na )a&#r !#%encia* e/0ra)en%e %endrA B0e %ra2aDar $a rei%encia* e%c.
0# D-$& me dices de los d=as de descansoE DLos )laneas )or adelantadoE
H(LL# En caa /enera$)en%e i/# 0n :#rari# de d# d1a 1* 0n# n#. De!endiend# de c)# )e ien%a* #
de $# B0e :a&a eca$ad#* decan# 0n !#c# )A # eca$# )A. 8in e)2ar/#* i )e 02# a $a !ared )A de
d# d1a e/0id# /enera$)en%e e !#rB0e n# $# e%#& :aciend# a 0n ni4e$ )0& a$%#* e%#& eca$and# 41a
,Aci$e.
0# D-$& me dices de t$ dietaE
H(LL# 8#& )0& c#ncien.0da acerca de $# B0e c#)# & c0An%#. Me /0%an $# a$i)en%# ,rec# &
na%0ra$e B0e n# e%Cn re,inad#. 'n%en%# c#cinar $a )a&#r !ar%e de )i c#)ida* &a B0e a1 !0ed# c#n%r#$ar
eFac%a)en%e $# B0e e%#& in/iriend#. P#r 0!0e%#* e4i%# $a ca$#r1a 4ac1a c#)# e$ a.5car # e$ a$c#:#$.
C#a de en%id# c#)5n... !er# i)!#r%an%e i B0iere e%ar de$/ad#.
0# DHas notado al+$na di<erencia en c$anto a la conce)cin de la escalada '$e tienen los e$ro)eos y
la dominante entre los americanosE
H(LL# =ace %re a"# B0e 4i4# en Francia. AB01 $a /en%e eca$a )A a )en0d#. !0ede B0e !#rB0e eFi%e
0na )a&#r c#ncen%racin de r#caJ %a)2iCn e$ %ie)!# e !#r $# /enera$ )eD#r* e!ecia$)en%e en e$ 0r. 7
!#r 0!0e%#* :a& 0na )a&#r can%idad de 41a di,1ci$e & 20en# eca$ad#re c#n $# B0e en%renar. E%A
c#n%an%e)en%e r#dead# de /en%e B0e #n eDe)!$# de 20ena %Ccnica & )#%i4acin. E4iden%e)en%e
%a)2iCn eFi%en di,erencia c0$%0ra$e B0e a,ec%an a $a eencia de $a c#a. La /en%e aB01 n# :ace de$
c#ne/0ir a 4i%a 0n /rad# di,1ci$ # encadenar 0n E2 0n ac#n%eci)ien%#. EFi%en )0& 20en# eca$ad#re &
n# e%An %#d# !#r a:1 20cand# e!n#re # !idiend# !ie de /a%# /ra%i. 8#n 0n !#c# )A )#de%#* &
cre# B0e )0c:a /en%e aB01 eca$a !#r e$ !$acer de :acer$#. Para $a )a&#r1a e a$/# B0e 4ienen :aciend#
dede B0e eran !eB0e"#.
0# D-$& le de)ara el <$t$ro a Lynn HillE
H(LL# SL# !rinci!a$ e :acer )A aceni#ne di4er%idaT (en/# a$/0n# !r#&ec%# B0e B0ier# c#)!$e%ar*
en !ar%ic0$ar 0n $i2r# en e$ B0e :e e%ad# %ra2aDand#. (a)2iCn e%#& die"and# 0na n0e4a $1nea de !rea
!ara En%rePrie B0e e%arAn a $a 4en%a en 2re4e.
X0ier# 4iaDar a a$/0n# i%i# n0e4# c#)# e$ Ne!a$ & e$ (12e%* !0ede B0e `,rica. Me /0%a eca$ar en
$0/are 2#ni%#* Sn# :arC nada )0& dee!erad#T
7 !$ane# :acer 0na !e$1c0$a...SX0ier# :acer e$ N#e en $i2re en 0n d1aT A5n $# e%#& !$aneand#* c#n
0er%e $# $$e4arC a ca2# a ,ina$e de$ !rFi)# a"#.
GN#%a: e,ec%i4a)en%e* !#c# de!0C L&nn c#ni/0i )a%eria$i.ar e%e incre12$e !r#&ec%#H.
M(A AMON : LA ;%AC(A *A7O P%ES(ON
Mia AF#n $$e4a eca$and# dede B0e era 0na D#4enci%a* !er# !rAc%ica)en%e aca2a de c#n4er%ire en $# B0e
rea$)en%e e* a $a edad de 35 a"#. An%eri#r)en%e ,0e 0na ar!i%a !r#,ei#na$* a:#ra %ra2aDa de n0e4e a
cinc# en 0na ,0ndacin* en%rena d# # %re %arde a $a e)ana* & eca$a $# ,ine de e)ana.
Mia %04# 0n a"# enaci#na$ en 1993. N# #$a)en%e encaden 0n Ea* in# B0e e :a c#n4er%id#
rA!ida)en%e en 0na de $a )eD#re eca$ad#ra B0e c#)!i%en en A)Crica. A !rinci!i# de e%e a"#* /an
$# Naci#na$e en Paradie GDen4erH & :ace !#c# $# Naci#na$e en =0n%er M#0n%ain GN0e4a 7#r;H. SMia
e $a !r0e2a 4i4ien%e de B0e %a)2iCn $a !er#na c#n %ra2aD# a D#rnada c#)!$e%a !0eden er /rande
eca$ad#reT
En e%a en%re4i%a Mia n# c0en%a c)# e c#n4ir%i en 0na de $a c#)!e%id#ra de eca$ada )A
c#n%an%e. 7a ea 0n eca$ad#r de a$%a c#)!e%icin # e%C !$aneand# c#)!e%ir en %0 r#cdr#)# $#ca$*
e%#& e/0r# de B0e %e er4irA !ara a!render a$/# n0e4# acerca de $a !re!aracin ,1ica & )en%a$ necearia
!ara rendir $a )AFi)a #2re $a reina.
0# T$ record de com)eticiones este aJo es tan 9$eno como el de los mejoresZ tras Aa9er +anado el
Circ$ito de las Series de A+arrotamiento y los dos Cam)eonatos Nacionales. DA '$& atri9$yes t$
constancia ya sea +anando o lle+ando a los )rimeros )$estos de todas las com)eticiones en las '$e
)artici)asE
AMON# Mi n0e4# %ra2aD# %iene 0n :#rari# re/0$ar a$reded#r de$ B0e e !0ede e%r0c%0rar 0n :#rari#
$id# de eca$ada & en%rena)ien%#. E%a c#n%ancia en )i en%rena)ien%# e $# B0e* cre# &#* )arca $a
di,erencia. P0ed# %ra2aDar d0r# en $# ,1ic#* a1 c#)# )eD#rar en $# a!ec%# )en%a$e.
0# Las com)eticiones son de AecAo ?m$y mentales?. DC$>l es t$ entrenamiento )ara dominar los
)resiones de la com)eticinE
AMON# La )eD#r ,#r)a e c#)!i%iend# )0c:#. E$ ni4e$ de CFi%# de 0na !er#na en c0a$B0ier :ec:# a
)en0d# e 0n re,$eD# direc%# de$ %ie)!# B0e C$ # e$$a :a&an !0e%# en ea %area. Cre# B0e $a
c#)!e%ici#ne $#ca$e* c#)# e$ Circ0i%# de 8erie de A/arr#%a)ien%# aB01 en Fr#n% Ran/e* #n 0na
#!#r%0nidad eFce!ci#na$ !ara B0e $a /en%e e ac#%0)2re a $# B0e e 0n c#)!e%icin de eca$ada. C0an%#
)A eF!0e%# e%C a $a !rein* )eD#r $a )aneDarA.
0# DCrees '$e la eC)eriencia '$e se o9tiene com)itiendo en otros de)ortes se trans<iere a las
com)eticiones de escaladaE
AMON# P#r c#)!$e%#. 7# :e id# /i)na%a & ar!i%a !r#,ei#na$. P0ede 0%i$i.ar cier%a can%idad de ee
%i!# de eF!eriencia.
0# La escalada a ista es $n com)onente im)ortante de las com)eticiones. DHacer m$cAas =as a
ista en la esc$ela de escalada tiene al+o '$e er con tri$n<ar a ista so9re las )resasE
AMON# Cre# B0e eca$ar a 4i%a en r#ca rea$ e ,an%A%ic#. Per#* dede 0na !er!ec%i4a de %ie)!#* !0ede
#2%ener )A eca$and# en 0n /i)nai#. E%# e ,0nda)en%a$ !ara /en%e c#n %ra2aD# a D#rnada c#)!$e%a.
E$ !rac%icar en /i)nai# a )1 )e :a a&0dad# 2a%an%e.
3ia A<on ca%ino de ganar los Cacionales de *NN+ en Hunter 3ountain (Cue#a 7or9, Foto8 3icael
Iodus.
0# DECiste al+Wn tr$co '$e $tilices en el +imnasio )ara Aacer la ascensin a ista m>s di<=cilO o )ara
mejorar la )r>cticaE
AMON# A 4ece %ra%# de eca$ar a 4i%a in :a2er c#n%e)!$and# an%e $a r0%a. E%# %e ene"a a 4er
)ien%ra eca$a. En $a c#)!e%ici#ne a )en0d# !0ede i)a/inar%e $a !ar%e de a2aD# d0ran%e e$ !er1#d#
!re4i#* !er# n# !0ede 4er )0& 2ien $a !rea B0e e%An #c:# )e%r# )A arri2a. E%a %Ccnica %e a&0da a
!re!arar%e !ara e$$#.
0# DC$>ntos d=as escalas en roca y c$>ntos entrenas en +imnasioE
AMON# D0ran%e cai %#d# e$ a"# e i/0a$. Mi en%rena)ien%# d0ran%e $a e)ana #n !#r $# /enera$ #2re
!reaJ en ca)2i#* $# ,ine de e)ana 4#& a di,eren%e ec0e$a. D0ran%e e$ in4iern#* !#r 0!0e%#*
eca$# $a )a&#r1a de$ %ie)!# en r#cdr#)#.
0# DC$>ndo est>s en el +imnasioO +eneralmente escalas de )rimero o Aaces m>s 9o$lder y traes=aE
AMON# 8ie)!re %ra%# de $$e4ar 0n !$an c0and# en%r# !#r $a !0er%a. N# 4#& i)!$e)en%e a eca$ar.
[$%i)a)en%e de!ende de i e$ #2De%i4# de$ en%rena)ien%# e %ra2aDar $a rei%encia* $a !#%encia # eca$ar a
4i%a. E$ !$an e ,$eFi2$e* a0nB0e* de!ende de )i ni4e$ de ener/1a & de c#n B0iCn e%C %ra2aDand#.
0# DPre<ieres entrenar con +ente '$e est& a t$ nielE
AMON# Me /0%a %ener )0c:a 4ariedad de /en%e !ara en%renar. Di,r0%# eca$and# c#n !er#na B0e
!#een )0c:a ener/1a* a0nB0e $# eca$en B0in%#. En ee ca#* !0ede B0e %en/a 0n en%rena)ien%# 0n
!#c# )A 0a4e de $# :a2i%0a$. 8in e)2ar/#* i e%#& %ra2aDand# d0r#* )e /0%a B0e :a&a a$/0ien B0e
%a)2iCn $# e%C :aciend# !ara !#der en%renar c#n C$. E a$/# a1 c#)# c#)!ar%ir. P0ede a!render de cada
0n#. I%a re0$%a 0na 20ena ra.n !ara eca$ar c#n 0na /ran 4ariedad de /en%e.
0# C$&ntanos cmo es t$ entrenamientos t=)ico de escalada en el +imnasio.
AMON# Una ein %1!ica d0ra %re :#ra. P#r 0!0e%#* e)!ie.# c#n a$/# de ca$en%a)ien%#*
e%ira)ien%# & a c#n%in0acin a$/# de %ra4e1a. L# B0e :a/# c#)# !ar%e !rinci!a$ de )i en%rena)ien%#
de!ende de dnde e%#&. Una 4e. a $a e)ana 4#& a $a Ec0e$a de A%$e%i)# de C#$#rad# & %ra2aD# $a
!#%encia. N0nca )e !#n/# e$ arnC !#rB0e )i #2De%i4# #n $# !r#2$e)a de 2#0$der d0r#. E$ i/0ien%e
en%rena)ien%# !0ede B0e ea en e$ /i)nai# de Paradie R#c;* B0e %iene a$/0na !arede )0& 20ena
!ara ir de !ri)er#* a1 B0e* aB01 %ra2aD# )A $a rei%encia & e$ eca$ar dede a2aD#.
0# D-$& me c$entas de los ejercicios es)ec=<icos )ara el entrenamiento de <$er3aE
AMON# 8ie)!re $# deD# !ara e$ ,ina$ de$ en%rena)ien%#....!ara a/#%ar)e !#r c#)!$e%#. E$ /i)nai# de
Paradie %iene 0na %a2$a !ara %ra2aDar en e%i$# de ca)!# B0e )e /0%a 2a%an%e* & e$ de C#$#rad# a$/0n#
a!ara%# /i)nA%ic# B0e #n rea$)en%e de /ran a&0da !ara $# eDercici# de$ %i!# de d#)inada &
2$#B0e#.
0# DC$>l es t$ actit$d mental en $na com)eticinE DEn '$& )iensas el d=a antes o la maJana de la
com)eticinE
AMON# Para )1 e )0& i)!#r%an%e re$aDar $a D#rnada an%eri#r. En%ren# 2a%an%e d0ran%e $a e)ana* !er#
c#n e$ %ra2aD# n0nca decan# %#d# $# B0e de2er1a. L# )eD#r e c0and# !0ed# %#)ar)e e$ d1a an%eri#r
$i2re. =a/# a$/# de ,$eFi2i$idad & !re!ar# %#d#* c#)# !#r eDe)!$# $i)!iar 2ien )i !ie de /a%#.
8ie)!re %en/# N%e)2$#reN an%e de $a c#)!e%ici#ne. A,#r%0nada)en%e* ie)!re :e id# c#n%an%e* a1
B0e )e $# rec0erd# a )1 )i)a !ara n# !erder $a c#n,ian.a. I%e e 0n 20en %r0c# !ara 0ar c0and# %e
!#n/a ner4i## an%e de 0na acenin. Piena en e$$# & 4i0a$i.a a$/0na de %0 aceni#ne an%eri#re
en $a B0e %e ,0era 2ien. E%# !r#!#rci#na c#n,ian.a & a&0da a $i2rar%e de a$/0n# de $# N%e)2$#reN.
0# D-$& consejo le dar=as a n$estros lectores so9re la estrate+ia o se+$ir el d=a de la com)eticinE
Por ejem)lo DEn '$& te <ijas d$rante los cinco min$tos del est$dio )reioE
AMON# L# !ri)er# B0e :ace e rec#n#cer $a 41a !#r c#)!$e%#* de )#d# B0e adB0iere 0na idea /enera$
de $a direccin B0e %#)a. A c#n%in0acin* in%en%a i)a/inar%e $a ec0encia B0e i/0e dede e$ !rinci!i#
:a%a e$ ,ina$. 8i %e B0eda %ie)!#* %a)2iCn e 20en# e$ e%0diar $# )#4i)ien%# de deeca$ada. E%#
re0$%a de /ran a&0da !ara re#$4er ecci#ne c#n,0a* en $a B0e n# e%A e/0r# acerca de B0C )an#
de2er1an e%ar en B0C !rea.
A c#n%in0acin* 20ca a/arre B0e !0ede B0e e%Cn ec#ndid#* c#)# a $a 40e$%a de 0na eB0ina. 'n%en%a
iden%i,icar dnde e enc0en%ran $# !0n%# cr0cia$e & $# decan#. -0ca decan# en c:i)enea*
/anc:# de %a$n* en/anc:e c#n $a r#di$$a* e%c. (a)2iCn erA i)!#r%an%e e$ de%er)inar $a !rea eFac%a
dede $a B0e )#B0e%#nearA 3Se%# e ,0nda)en%a$T
P#r 5$%i)#* c#n%e)!$a $a r0%a c#)# 0n %#d# & de%er)ina c0A$ c#n%i%0irA $a )eD#r e%ra%e/ia /enera$.
UParece B0e %iene )0c:a !#ici#ne de decan#V 8i e a1* !#drA %#)ar%e %0 %ie)!# & eca$ar )A
de!aci#. O Ue 0na r0%a inc$inada* in decan# #24i#V En ee ca# %0 )eD#r e%ra%e/ia er1a e$ e/0ir
)#4iCnd#%e & 0!erar e$ a/arr#%a)ien%#.
0# D-$& es lo '$e no de9er=as )ensar o AacerE
AMON# 8i n# !0ede i)a/inar%e 0na !ar%e* en%#nce A$%a%e$a & e%0dia e$ re%# de $a r0%a. E$ :a2$ar c#n
$# #%r# c#)!e%id#re !0ede er de /ran a&0da &* en )i #!inin* 2a%an%e !#i%i4#. E$ c#)!ar%ir $a
in,#r)acin !0ede ,a4#recer a$/#. 8i n# e%A e/0r# de 0na !rea en c#ncre%#* S!re/5n%a$e a a$/0ien i $a
a2eT De n0e4#* $a )a&#r1a de $a /en%e e )0e%ra !#i%i4# c#n e%#* !er# n# cre# B0e e%e in%erca)2i#
%en/a )0c:# B0e 4er c#n $# re0$%ad#. A $a $ar/a* e$ )eD#r eca$ad#r e e$ B0e B0eda !ri)er#.
0# Des)$&s del est$dio )reioO lo normal es )ermanecer al+$nas Aoras aislados. DCmo )asos este
tiem)oE
AMON# E$ ai$a)ien%# )e re0$%a in%erean%e. P0ede er )0& #cia2$e* &a B0e a )a&#r1a de $a /en%e e %0
a)i/a. M0c:# :a2$an & e di4ier%enJ in e)2ar/#* &# #& 0n !#c# )A eria. Pre,ier# e%ar encerrada en
)1 )i)a 4i0a$i.and# $a r0%a & ec0c:and# )i cac#. P#r 0!0e%# B0e !a# a$/# de %ie)!# en $a !ared
de ca$en%a)ien%#* !er# necei%# 0n 20en decan# de 20 # 30 )in0%# an%e de a$ir a en,ren%ar)e c#n $a
41a.
0# C$ando sales a la )ared a escalarO DEn '$& )iensasE
AMON# L# !ri)er#* Sie)!re )e i)a/in# a )1 )i)a $$e/and# arri2aT L# i/0ien%e e 4#$4er a
rec#n#cer !ar%e de $a r0%a #%ra 4e.* i %04e a$/5n %i!# de !r#2$e)a 4i0a$i.And#$a 3a$ rec#rdar$a en e$
ai$a)ien%#.
0# DEres realmente ca)a3 de recordar la r$ta com)letaE
AMON# E# e a$/# en $# B0e e%#& %ra2aDand#. SCada 4e. #& )eD#rT Re!reen%a 0na :a2i$idad adB0irida
B0e de2e !rac%icar re/0$ar)en%e. Me /0%ar1a decir$e a $# $ec%#re B0e $a c#)!e%icin de eca$ada n# e
$# eca$ada. (a)2iCn #n 0n )#n%n de re/$a. Re0$%a )0& ,Aci$ cen%rar%e %an%# en a$/# B0e c#)e%a
a$/5n err#r e%5!id#. An%e de B0e e)!iece a eca$ar* re4ia rA!ida)en%e $a )arca B0e e"a$an $#
$1)i%e de $a 41a & $a n#r)a re$aci#nada c#n a$ir dede e$ 0e$#. E%# 0na 4e. )e :i.# ,a$$ar...
0# D5 $na e3 '$e Aas em)e3ado a escalarE
AMON# (en c#n,ian.a & deciin S& :a.$#T
0# En relacin con otro temaO Dte +$star=a decir al+$nas )ala9ras acerca de la 0$ndacin
Americana de MontaJismo K0AMLE
AMON# 81* $a FAM e 0na #r/ani.acin n# $0cra%i4a #rien%ada a $a eca$ada. E%a ,0ndacin en%re #%ra
ac%i4idade* c#n%r0&e !i%a & :a2$a c#n $# !r#!ie%ari# de $a %erren# !ara )an%ener $a ec0e$a de
eca$ada accei2$e. 8#n a$/# a1 c#)# $a F0ndacin de Acce# <Acce F0ndH !er# c#n 0n !#c# )A de
!re#c0!acin !#r e$ )edi# a)2ien%e.
0# DCmo )odr=an los escaladores <ormar )arte de ellaE
AMON# De :ec:# !0eden :acer 0na d#nacin a $a FAM & !re%ar 0 )an# !ara %ra2aDar en !r#&ec%#. 7
$# B0e e )A i)!#r%an%e* S!0eden c0idar $# $0/are en $# B0e eca$anT
/U%T SM(TH : UN SOPLO DE ,(DA
0# Tienes $n lar+oO Wnico y am)lio Aistorial de escalada en 3onas '$e an desde las r$tas
tradicionales Aasta las =as eCtremas de la escalada de)ortia. DP$edes contarnos 9reemente t$
AistoriaE
SM(TH# Nada )A a$ir de$ in%i%0%# G19E2H )e %ra$adC a +#:0a (ree !ara $a %e)!#rada de in4iern#* &
c#n e$ %ie)!# a 7#e)i%e. Me a%ra1an $a eF!eriencia B0e !#d1a $$e/ar a di,r0%ar 3$a eF!#icin* $a
adrena$ina3* & B0er1a eca$ar %#d# $# B0e !0diera. Era 0n a4en%0rer# & deea2a :acer$# %#d#: 2#0$der*
/rande !arede* ,i0ra $ar/a en $i2re* eca$ada en :ie$#* c0a$B0ier c#a. E$ #2De%i4# !rinci!a$ era
di4er%ire & eca$ar )0c:#. N# )e )#%ra2a )0& c#)!e%i%i4#* & $# /rad# a$%#* cier%a)en%e* n#
re0$%a2an i)!#r%an%e e%i$# $# era %#d#T
0# DD$rante c$>nto tiem)o se+$iste )or ese caminoEDC$>ndo desc$9riste la escalada de)ortiaE
SM(TH# La !ri)era 4e. B0e %04e c#n%ac%# c#n $a eca$ada de!#r%i4a ,0e en e$ 4eran# de 19EE. AB0e$ ,0e
e$ a"# en B0e e ce$e2r $a !ri)era c#)!e%icin en 8n#O2ird* & e%a2a )en%a$i.ad# !ara ir & c#)!e%ir.
Era #%ra eF!eriencia )A. P#r de/racia* )e $ei#nC $a !ierna c#n e$ )#n#!a%1n $a e)ana an%eri#r a $a
c#)!e%icin. La $ein )e deD ,0era de c#)2a%e d0ran%e 0na %e)!#rada. & %04e )0c:# %ie)!# !ara
!enar. Fina$)en%e* %#da )i !er!ec%i4a ca)2i. Decid1 B0e B0er1a e/0ir eca$and# d0ran%e %#d# e$
%ie)!# B0e !0diera* !er# in %ener B0e !re#c0!ar)e de $ei#ne. P#r 0!0e%# B0e )i e%i$# de acenin
de :acer r0%a %radici#na$e* a )en0d# !e$i/r#a & d0ra en%ra2a en c#n,$ic%# c#n aB0e$ dee#...
De,ini%i4a)en%e )e enc#n%ra2a en 0n ca)in# B0e !#dr1a :a2er)e c#nd0cid# a $ei#ne )0c:# !e#re.
X0edC ca0%i4ad# c#n $a idea de a)!$iar )i $1)i%e ,1ic#. A ea a$%0ra* $a eca$ada a )en0d# %en1a )A
B0e 4er c#n e)!0Dar )i $1)i%e )en%a$e. 80!#n/# B0e )e di c0en%a de B0e $# B0e B0er1a :acer eran
aceni#ne d0ra en r#ca & a1 n# $ei#nar)e n0nca )A.
0# As= '$eO Dse oli $n )oco m>s $na c$estin de ?+rados[E
SM(TH# Re!reen%a2a a$/# )A cercan# a $# B0e !er#na$)en%e !#d1a !re4er & a c#n%in0acin :acer.
Para )1 e$ #2De%i4# ie)!re :an id# $a !ri)era aceni#ne 34er 0na !ie.a 2$anca de r#ca* !ri)er#
c#nce2ir & a c#n%in0acin creer en $a $1nea & ,ina$)en%e :acer$a rea$idad. La eca$ada de!#r%i4a )e
!er)i%i a2rir $# #D# & dec02rir $# B0e !#d1a c#ne/0ir en %Cr)in# de Ne)!0DarN )i $1)i%e ,1ic#.
0# S$ena como si sintieras '$e Aas lleado los l=mites tradicionales tan lejos como )odr=an lle+ar sin
$n tremendo ries+o de lesin o m$erte.
SM(TH# P#r c#)!$e%#. =e $$e/ad# )0& $eD# en e$ /rad# 5.12 G72\H* en r0%a B0e e%a2an rea$)en%e
de!r#%e/ida. De :ec:#* c0and# e$ !ri)er eca$ad#r de!#r%i4# diD# Nn# !0ede $#/rar 0n Ea eF!0e%#* &a
:a21a $#/rad# 0na c0an%a aceni#ne de Ea in %ra2aDar de)aiad# $a 41a. :an/d#//in/ # $#
i%inerari# c#n 2a%an%e c:a!a. AB0e$$a r0%a eran rea$)en%e !e$i/r#a. De,ini%i4a)en%e !#d1a %ener
)0c:# !r#2$e)a i ,a$$a2a.
0# Des)$&s de t$ lesin D'$& 3ona de escalada isitaste )rimero )ara eC)erimentar la escalada
de)ortiaE
SM(TH# 8:e$, R#ad. 'r !#r !ri)era 4e. a ea ca$i.a $$ena de a/0Der# c#n%i%0& rea$)en%e 0na
eF!eriencia ,an%A%ica. A5n $$e4a2a 0na r#di$$era* & ,0e )0& a/rada2$e $a e/0ridad B0e #,rec1an aB0e$$a
41a eB0i!ada. De!0C de :a2er %ra2aDad# $# a!ec%# )en%a$e de$ de!#r%e d0ran%e )0c:# %ie)!#* ,0e
/enia$ e$ er ca!a. de c#ncen%rare i)!$e)en%e en e$ )#4i)ien%# & $a di,ic0$%ad /i)nA%ica.
Iurt S%it, uno de los escaladores 0ue %2s duro entrena, agot2ndose en alg>n desplo%e de cali1a en
Aifle (.olorado,.
0# De $elta a los )rimeros aJos. D-$i&nes <$eron t$s mentoresE
SM(TH# +#:n -ac:ar* Mic:ae$ Lec:$in;i* +#:n 7a2$#n;i & R#n Pa0;. Eca$C )0c:# c#n e%a /en%e* &
)irAnd#$# 2ien rea$)en%e ,0i )0& a,#r%0nad# a$ e%ar r#dead# de 0n a)2ien%e %an ric# !ara dearr#$$ar)e.
Un !rinci!ian%e !0ede c#n%e)!$ar a 0n eca$ad#r 20en# de 4erdad e i)i%ar $# B0e :ace. Mi %Ccnica )eD#r
rA!ida)en%e :aciend# 2#0$der # r0%a c#n e%a /en%e* & #2er4and#* 4i0a$i.and# & eDec0%and# $#
)#4i)ien%# de ,#r)a )0& i)i$ar.
0# D-$& ti)o de entrenamiento es)ec=<ico Aac=as con ellosE
SM(TH# -ac:ar e :a )#n%ad# 0n /i)nai# en%er# $$en# de eca$era* !ane$e de )adera* %a2$a c#n
eF%ra!$#)#* 2arra c#n !ea* )anc0erna* 2anc# de %r1ce! & 0na 2arra !ara :acer eDercici#
/i)nA%ic# c#)# $# de @i$$.
0# DCrees '$e este ti)o de entrenamiento ay$do realmenteO o '$e se centra demasiado en la
)otenciaE
SM(TH# S(#d# e$ )0nd# necei%a )A !#%enciaT Per# a $a $ar/a* n# )eD#ra i n# %ra2aDa en %#d# $#
de)A B0e a,ec%a a %0 rendi)ien%#.
0# DEn '$& se di<erencia t$ entrenamiento act$al del '$e Aac=as al )rinci)ioE
SM(TH# (#d# re0$%a )0c:# )A !$ani,icad# &* cier%a)en%e* cre# )A en e$$#. En%ren# 2a%an%e a1 B0e
%#d# de2e e%ar 2ien #r/ani.ad# !ara n# %ener de)aiad# # !#c# d1a de decan#. E$ #2De%i4# e
#2%ener e$ )AFi)# 2ene,ici# in $ei#nare* & C%# e c0e%in de ec0c:ar a %0 c0er!# & de a!render c)#
reacci#na a $# di,eren%e en%rena)ien%#.
E$ !rinci!a$ #2De%i4# e e4i%ar e$ a20rri)ien%#. 80e$# 4ariar 2a%an%e )i en%rena)ien%#: %ra2aD# en $a
!arede* en e$ /i)nai# & 0na c#)2inacin de en%rena)ien%# de 2#0$der en r#ca & N!$A%ic#N G!rea
ar%i,icia$eH e$ )i)# d1a. 8i e%#& en Ri,$e :a/# 0n )#n%n de 41a de ca$en%a)ien%#* & a c#n%in0acin
%ra2aD# en )i 5$%i)# !r#&ec%#* ,ina$)en%e N)e arra%r#N a %ra4C de $a r0%a )A di,1ci$e B0e &a :e
encadenad#.
0# DC$>ntas r$tas de calentamiento son $n ?montn?E
SM(TH# Cinc# # ei* !0ede B0e )A... N#r)a$)en%e e)!ie.# rea$i.and# 0na !#ca 41a de 6c* a
c#n%in0acin e%ir# & )e rec0!er# !#r 0n ra%#. L# i/0ien%e e 02ir 0n# c0an%# 7c* !0ede B0e Ea B0e
:a&a encadenad# re!e%ida 4ece & %ra2aD# !ara c#ne/0ir 0n a/arr#%a)ien%# !r#,0nd#* de ,#r)a B0e $#
)5c0$# e%Cn 2ien ca$ien%e. An%e de e)!e.ar c#n e$ !r#&ec%#* e%ir# 0n !#c# )A & decan# 2a%an%e.
0# Pero si t$ )royecto es a+arrarte a cantos rid=c$lamente )e'$eJosO Nentonces necesitar>s estar
<resco al cien )or cien c$ando lo intentesQ La mayor=a de la +ente ni si'$iera considerar=a el Aacer
tantas =as de calentamiento antes de tratar de encadenar $na 9$ena =a.
SM(TH# La )a&#r1a de $a /en%e n# ca$ien%a $# 0,icien%e. Ade)A ca$en%ar !ara 0na r0%a di,1ci$ e )0c:#
)A B0e i)!$e)en%e !re!arar $# )5c0$#. De2e :acer dea!arecer %#d# %0 %e)2$#re )en%a$e* $a
!re%eni#ne & a!reni#ne* de ,#r)a B0e e%C S$i%# !#r c#)!$e%# !ara e$ a0n%#T
0# Slice o< Li<e KS.!RaO X9\L es Aasta aAora t$ =a m>s d$ra. D0$e $na c$estin de rom)er las
9arreras <=sicas o <$e m>s $na c$estin mentalE D*ast con '$e t$ mismo creyeras en elloE
SM(TH# E%A c$ar# B0e ,0e )A 0na 2arrera ,1ica* &a B0e n0nca an%e :a21a encadenad# 0n i%inerari# %an
$ar/# & c#n )#4i)ien%# d0r# %an e/0id# & in decan#. A$ !rinci!i# %04e B0e en%renar $a !ar%e de
a2aD# de )anera B0e !0diera eca$ar$a rA!ida)en%e & in /a%ar de)aiada ener/1a. Necei%a2a $$e/ar
,rec# a$ !0n%# cr0cia$. Una 4e. B0e !0de :acer e%#* %#da41a )e $$e4 0n %ie)!# e$ acer%ar c#n e$
$an.a)ien%# 3C%e !0ede B0e ,0era )A 0n !r#2$e)a )en%a$ B0e #%ra c#a. Era c0e%in de c#ne/0ir
re$aDar)e & rea$i.ar e$ )#4i)ien%# c#)# i e%04iera :aciend# 2#0$der cerca de$ 0e$#. 8ie)!re !enC B0e
0na 4e. B0e Nc$a4araN e$ $an.a)ien%# 02ir1a ,$#%and# :a%a $a ci)a. Per# en $0/ar de e# %04e B0e $0c:ar
c#n $# 5$%i)# #c:# )e%r# B0e %#da41a eran de 7c\. Me a/arr#%C %an%# B0e e c#n4ir%i )A 2ien en 0na
2a%a$$a )en%a$ !#r e/0ir c#$/ad# & $$e/ar a $# a$%#. N# deDa2a de decir)e a )1 )i)# N$# 0n
)#4i)ien%# )A* 0n )#4i)ien%# )AN.
0# DS$ena como si se A$9iera conertido en $na )eleaE
SM(TH# P0d# :a2er %er)inad# iend# 0n# de $# r#%3!0n;% )A :#rri2$e & dea/rada2$e de )i 4ida*
!er# %a)2iCn ,0e )ara4i$$#a $a enacin de :a2er$# c#ne/0id#. E%a2a de)aiad# a/arr#%ad# :acia e$
,ina$ 3$# :02iera a2and#nad# %#d#3 !er# )en%a$)en%e ,0i $# 2a%an%e ,0er%e c#)# !ara aca2ar $a r0%a.
=02# 0n )#)en%# en e$ B0e e%a2a %irand# de $a c0erda !ara )e%er$a en 0n )#B0e%n* c0and# )i #%ra
)an# e e)!e. a #$%ar de $a !rea* a1 B0e #$%C $a c0erda* )e a$%C e$ )#B0e%n & e/01 eca$and#.
0# C$ando <inalmente conse+$iste Slice o< Li<eO lo lo+raste des)$&s de VI intentos desde a9ajo y R
meses de tra9ajo. DCmo conse+$iste mantener t$ motiacin d$rante tantos mesesE
SM(TH# F0e )0& d0r# e$ :acer$#* !er# n# deDa2a de decir)e a )1 )i)# B0e ea era $a c0$)inacin de
B0ince a"# de eca$ada. Cerca de 350 aceni#ne de !ri)er# )e :a21an c#nd0cid# a e%a 41a 5nica* e%a
4iin eFc$0i4a. A1 B0e c0an%# )A %arda2a en :acer$a )A i/ni,ica2a !ara )1. E$ /rad# e rea$)en%e
irre$e4an%e. P0ede er B0e e dec#%e )a"ana* & rea$)en%e n# )e i)!#r%ar1a. L# B0e 4erdadera)en%e
i)!#r%an%e !ara )1 e B0e n# a2and#nC. Un d1a %ra #%r# $a r0%a )e dar1a !a%ada en e$ %raer#. P#r
de/racia. &# e/01a $0c:and# c#n e$$a & e$$a )e e/01a )andand# a !ae#. SPer# )an%04e )i
c#ncen%racin & ,ina$)en%e $a $#/rCT
0# DTe )reoc$)a '$e se 9aje de +radoE Lo mere3ca o noO es $n ti)o de j$e+o al '$e la +ente le +$sta
j$+ar.
SM(TH# Lari# eca$ad#re eFce$en%e :an e%ad# en $a r0%a* !er# nin/0n# $a :a encadenad# %#da41a.
Un# !en B0e !#d1a er $# Ea\* !er# e%# n# $# !0ede decir rea$)en%e :a%a B0e $a :ace. E$ eB0i!#
,rancC 4iene e%e a"#* a1 B0e e%#& e/0r# de B0e Franh#i Le/rand # a$/5n #%r# $a encadenarAn
3S,an%A%ic#T L# !ri)#rdia$ e B0e eFi%en 0n# c0an%# eca$ad#re B0e %endrAn B0e #$4idar 0 e/# &
2aDare de 0 ca2a$$#* & ad)i%ir B0e $# a)erican# e%An en%renand# )A d0r# & )eD#rand#. N# e
cier%# B0e cai %#d# en A)Crica e%C #2re/rad0ad#. M0c:a .#na c#)# Ri,$e* c#)!arada c#n E0r#!a*
e%An D0%# en 0 i%i#. E$ !r#2$e)a e B0e eFi%en )0c:# eca$ad#re a B0iene $e encan%a a%acar a #%ra
/en%e. GN#%a de$ re4i#r: e,ec%i4a)en%e* $a 41a :a id# re!e%ida en 4aria #cai#ne !#r e0r#!e#.
ParadDica)en%e* $# eca$ad#re e!a"#$e B0e :an 4ii%ad# U8A c#nideran B0e $a c#%aci#ne
a)ericana #n 2a%an%e Nd0raNH.
0# DP$ede ser '$e ese ti)o de consideracin ne+atia )erj$di'$e la escalada americana m>s '$e el
so9realorar al+$nas r$tasE
SM(TH# 8ie)!re 4a a eFi%ir a$/# de c#%i$$e# 3%#d# $# de!#r%e $# %ienen* !er# C%e e)!ie.a a !erder e$
c#n%r#$* & $a re4i%a $# !arecen ,#)en%ar$# a5n )A.
0# DAAora tienes $n )royecto cerca de Slice O< Li<e '$e )arece aWn m>s di<=cilE DCmo son t$s
entrenamientosE
SM(TH# C0and# n# e%#& en $a !arede & en%ren# en caa* )e /0%a :acer d# # %re ei#ne a$ d1a.
@enera$)en%e e)!ie.# !#r $a )a"ana c#n a$/# de ,$eFi2i$idad en caa* a c#n%in0acin 4#& a a$/0na .#na
de 2#0$der cercana c#)# M#rri#n* & ca$ien%# :aciend# !a# di,1ci$e B0e %en/an 20en# a/arre.
C0and# e%#& $i%# e)!ie.# a %ra2aDar en !r#2$e)a B0e :a/an :inca!iC en $# )#4i)ien%# de !#%encia
&* a )edida B0e )e can#* e)!ie.# a rea$i.ar en encadena)ien%# )A $ar/# !er# )en# c#)!$icad#.
La ein !0ede d0rar 0n !ar de :#ra* en%#nce decan# d0ran%e d# :#ra & )e diriD# a 0n# de $#
/i)nai#. AB01 !0ede B0e :a/a a$/# )A de 2#0$der* !er# $# !rinci!a$ e eca$ar de !ri)er#. Cre# B0e
re0$%a i)!#r%an%e e$ !rac%icar $a eca$ada a 4i%a re/0$ar)en%e* & 0n /i)nai# B0e ca)2ie 0 r0%a a
)en0d# c#n%i%0&e 0n 20en i%i# !ara e$$#. De!0C eca$# 0n !#c# a 4i%a* %ra2aD# en a$/# rea$)en%e
d0r#. Una 4e. B0e e%#& a/#%ad#* rec#D# & )e 4#& a caa. De n0e4# decan# d0ran%e d# :#ra & %er)in#
de en%renar en )i A%ic#* SB0e e 0n 20en i%i# !ara c#n%r0ir 0n /i)nai# caer# c#n de!$#)eT M0&
!arecida a $a !ri)era ein* e)!ie.# c#n a$/0n# !r#2$e)a c#r%# de !#%encia & %er)in# c#n %ra4e1a
)A $ar/a de rei%encia* inc$0&end# a20ndan%e )#4i)ien%# di,1ci$e B0e %e :acen eFca4ar en %0
reer4a de !#%encia.
0# Por des+raciaO a m$cAos escaladores les <altan las <acilidades y el tiem)o )ara llear a ca9o este
ti)o de r$tina.
SM(TH# C#n4iene rec#rdar B0e %#d# #)# di,eren%e* %an%# en :a2i$idad c#)# en #2De%i4#. Per#* $a
2ae e $a )i)a: de2e en%renar en r#ca # en reina re/0$ar)en%e* & re0$%a !re,eri2$e en%renar $a
!#%encia an%e B0e $a rei%encia.
0# D-$& otros ejercicios de entrenamiento reali3asE
SM(TH# A 4ece a$%ern# e$ en%rena)ien%# en %a2$a de ded#. Me /0%an $a !rea /rande red#ndeada*
&a B0e #n 0a4e !ara $# ded# !er# di,1ci$e de a/arrar. E4i%# c0a$B0ier can%# d#$#r## B0e )e !0eda
$ei#nar c#)# !eB0e"# a/arre c#n $a )an# en arc# # $# )#n#ded#. (a)2iCn )e /0%a en%renar en $a
%a2$a de ded# # en $a %a2$a ca)!0 G%a2$n inc$inad#H. 8i e$ en%rena)ien%# e 40e$4e c#)!e%i%i4# # 0r/e
e$ D0e/# de $# e/#* !0ede %er)inar $ei#nAnd#%e. N# 4a$e $a !ena $ei#nare.
0# DCmo es t$ Aorario de entrenamientoGescaladaE
SM(TH# Me /0%a en%renar d# d1a 1* 0n# n#* d# d1a 1* 0n# n#* d# d1a 1* d# n#. Per# %a)2iCn
:a/# ,rec0en%e)en%e d# d1a 1* 0n# n#* d# d1a 1* d# n#. O24ia)en%e* C%e n# e e$ ri%)# B0e de2er1a
e/0ir 0n !rinci!ian%e !er#* de!0C de B0ince a"# c#)# eca$ad#r* )e !0ed# !er)i%ir e$ $0D# de e%irar$#
0n !#B0i%#.
0# DTe Aas desiado al+$na e3 de esta r$tinaE
SM(TH# 81* Si )e $# !ide e$ c0er!#T
0# Act$almenteODc$>les son t$s rocdromos o +imnasios <aoritosE
SM(TH# E$ /i)nai# B0e die"C en Da$$a e* !#r 0!0e%#* 2a%an%e a/rada2$e. 8e $$a)a EF!#0re & e
e$ !ri)er /i)nai# de eca$ada de (eFa. (a)2iCn 8#$id R#c; en 8an Die/# Gdie"ad# !#r Mi;e P#n%H &
R#c;recrea%i#n en 8a$% La;e Ci%& GC:ri%ian @ri,,i%:H #n rea$)en%e 20en#. SE$ /i)nai# de )i caa
%a)2iCn da e$ ni4e$T
0# D-$& me dices de los es)nsorE D-$i&nes est>n entre t$ e'$i)o de a)oyoE
SM(TH# Mi e!#a Annie enca2e.a $a $i%a 3%a)2iCn La 8!#r%i4a* Pe%.$. C#0in R#!e* P#Oer -ar* -i#n
-a$$* @re/#r& Pac;* EF!#0re R#c; @&)* S& )i )adreT
0# D-$& consejo le das a los jenes y ent$siastas escaladoresO o en este caso a c$al'$ier escalador
'$e '$iera mejorar en s$ escaladaE
SM(TH# 8a$ & eca$a %#da $a r0%a B0e !0eda & en %#d# %i!# de .#na di,eren%e. M0c:# eca$ad#re
n# e4#$0ci#nan !#rB0e i/0en :aciend# $a )i)a 41a en $a )i)a ec0e$a de ie)!re* & n# e an#%an
0n )#n%n eF!eriencia & %Ccnica di,eren%e. EF!eri)en%a c#n e$ en%rena)ien%# & dec02re $# B0e
,0nci#na )eD#r !ara %i. 7 $# B0e e )A i)!#r%an%e. %en 0na ac%i%0d !#i%i4a a !ear de %#d#. SLa ener/1a
ne/a%i4a %e :0ndirAT CCn%ra%e en %0 #2De%i4# & !er1/0e$#* & #$41da%e de $# B0e $# de)A :acen # dicen
3di%racci#ne c#)# ea %e i)!edirAn a4an.ar.
Iurt S%it &cla#ando& el lan1a%iento crucial en &Slice of "ife& ).*Ja (8b+,, Aifle, .olorado. Foto8 .ris
Doplerud.
CAP2TULO Y. Test de Condicin 0=sica y C$estionario
E%e %e% de c#ndicin ,1ica %e er4irA c#)# in%r0)en%# !ara )edir !eridica)en%e %0 )eD#ra en $#
a!ec%# ,1ic# de$ rendi)ien%# en $a eca$ada. Ade)A* 0n e%0di# e%ad1%ic# de e%# re0$%ad#
!er)i%irA c#n 0er%e a n0e%ra edi%#ria$ iden%i,icar $a c#rre$aci#ne e!ec1,ica re$aci#nada c#n $a
c#ndicin ,1ica* ca!acidad & %#d# $# c#ncernien%e a $a :a2i$idad en $a eca$ada* & )0c:# #%r# a!ec%#.
P#r ,a4#r )anda $# re0$%ad# de$ %e% & e$ c0e%i#nari# a $a direccin ,aci$i%ada a$ ,ina$* c0an%# an%e
)eD#r* de )anera B0e !0eda 4er $# re0$%ad# en $a i/0ien%e edicin.
Test de Condicin 0=sica
Para #2%ener 0n# re0$%ad# $# )A eFac%# !#i2$e* $# )eD#r e rea$i.ar $# eDercici# de$ %e% c0and#
e%C c#)!$e%a)en%e decanad# G!#r eDe)!$#* de!0C de !#r $# )en# d# d1a de re!##H.C#)#
)0c:# de $# eDercici# #n )0& ,0er%e* re0$%a !re,eri2$e re!ar%ir e$ %e% en d# ei#ne de
en%rena)ien%#. Rea$i.a 0n ca$en%a)ien%# eF:a0%i4# an%e de eDec0%ar e%# eDercici#.
TEST !# E$ n5)er# )AFi)# de d#)inada en 0na erie. =a. e%a !r0e2a en 0na 2arra de d#)inada
e%Andar c#n $a )an# en !r#3nacin G!a$)a )irand# :acia %iH & e!arada $a anc:0ra de $# :#)2r#.
8in re2#%ar & :aciend# $a eF%enin c#)!$e%a de 2ra.#. E4a$0acin: N5)er# %#%a$ de d#)inada en 0n
in%en%#.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST @# Una re!e%icin )AFi)a de d#)inada. =a. 0na #$a d#)inada c#n 0na !ea de 5 ;i$#
en/anc:ada a %0 arnC. Decana d# )in0%#* a"ade 5 ;i$# )A & re!i%e.
E4a$0acin: La can%idad )AFi)a de !e# a"adid# B0e e :a $e4an%ad# en 0na d#)inada c#)!$e%a
di4idid# !#r %0 !e# c#r!#ra$.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST H# -$#B0e# c#n 0n #$# 2ra.# Gdecri%# en e$ ca!1%0$# 2H. E)!ie.a c#n 0na d#)inada e%Andar c#n
$a )an# en 0!inacin G!a$)a )irand# :acia %iH* a c#n%in0acin 2$#B0ea en $a !ar%e )A a$%a c#n 0n
2ra.# & 0e$%a e$ #%r#.
E4a$0acin: (ie)!# )AFi)# de 2$#B0e# an%e de B0e $a 2ar2i$$a decienda !#r de2aD# de $a 2arra.
Re0$%ad#: -ra.# derec:# WWWWWWWWWWWWWWW -ra.# i.B0ierd# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST R# E$ n5)er# )AFi)# de N,renc:ieN en 0na erie. Rea$i.a e%e eDercici# %a$ & c#)# e decri2e en
e$ ca!1%0$# 2. Rec0erda* cada cic$# c#n%a de %re d#)inada e!arada !#r %re !#ici#ne de 2$#B0e#
di,eren%e B0e e )an%ienen d0ran%e ie%e e/0nd#. C#n4iene B0e 0n a)i/# %e c0en%e e$ %ie)!# de $#
2$#B0e#.
E4a$0acin: E$ n5)er# de cic$# G# !ar%e de e$$#H B0e e c#)!$e%an en 0na #$a erie.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST S# E$ n5)er# )AFi)# de d#)inada c#n $a &e)a de $# ded# en 0na re/$e%a de 1.25 c). Rea$i.a
e%e eDercici# c#)# en e$ !ri)er %e%* !er# en 0na re/$e%a de 0na %a2$a de en%rena)ien%# # en e$ )arc# de
0na !0er%a* B0e e a!r#Fi)e a $a )edida reB0erida.
E4a$0acin: N5)er# %#%a$ de d#)inada c#n $a !0n%a de $# ded# en 0n #$# in%en%#.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST V# E$ )a&#r %ie)!# !#i2$e de 2$#B0e# en $a !ar%e )A a$%a de 0na d#)inada :ec:a c#n $a &e)a de
$# ded# Gre/$e%a de 1.25 c)H. E4a$0acin: (ie)!# )AFi)# de$ 2$#B0e# :a%a B0e $a 2ar2i$$a
decienda!#r de2aD# de $a re/$e%a.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST P# Una 0!enin c#n $# 2ra.# rec%# en 0na 2arra de d#)inada e%Andar c#)# e decri2e en
e$ ca!1%0$# 2. E4a$0acin: La can%idad de %ie)!# B0e !0ede )an%ener%e 0!endid# de $a 2arra :a%a e$
a/#%a)ien%# )0c0$ar. Re0$%ad#
TEST X# E$ n5)er# )AFi)# de en%adi$$a en 0na erie. Rea$i.a e%e eDercici# en 0n 0e$# ac#$c:ad# #
a$,#)2rad#* c#n $a r#di$$a d#2$ada a!r#Fi)ada)en%e 90 /rad#* !ie a!#&ad# !#r c#)!$e%# en e$
0e$# & in nada B0e $# 0De%e. (a)2iCn c#$#ca $# ded# /#rd# de $a )an# en e$ c0e$$# & $# c#d#
:acia a,0era. E4a$0acin: N5)er# de en%adi$$a B0e !0ede :acer in !arar. =a.$a de!aci#* c#n%r#$ada
& in re2#%ar.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST Y# Pierna a2ier%a a!#&ada c#n%ra $a !ared c#)# e decri2e en NE%ira)ien%# !ara $a eca$adaN
en e$ Ca!1%0$# 2. Ae/5ra%e de B0e %0 %raer# n# e e!ara )A de 15 cen%1)e%r# de $a !ared. E4a$0acin:
C#$#ca $a !ierna de )anera B0e %0 !ierna e%Cn eB0idi%an%e a$ 0e$# & )ide $a di%ancia B0e :a& en%re
%0 %a$#ne & e$ 0e$#.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
TEST !I# Eca$n a$%# c#)# e decri2e en e$ Ca!1%0$# 2. De !ie )irand# a $a !ared c#n 0n !ie a!#&ad#
!#r c#)!$e%# en e$ 0e$# & $# ded# %#cand# $a !ared. E$e4a $a #%ra !ierna :acia e$ $ad#* %an a$%# c#)#
!0eda in a&0da de $a )an#.
E4a$0acin: Mide $a a$%0ra de$ !a# dede e$ 0e$# & di41de$# !#r %0 a$%0ra.
Re0$%ad# WWWWWWWWWWWWWWW
C$estionario
1. N#)2re WWWWWWWWWWWWWWW
Direccin WWWWWWWWWWWWWWW
Pa1<ci0dad<cdi/# !#%a$ WWWWWWWWWWWWWWW
2. Edad WWWWWWWWWWWWWWW 8eF# WWWWWWWWWWWWWWW
3. A$%0ra WWWWWWWWWWWWWWW Pe# WWWWWWWWWWWWWWW P#rcen%aDe de /raa c#r!#ra$ Gi $# a2eH
WWWWWWWWWWWWWWW
?. EF!eriencia en de!#r%e an%eri#re WWWWWWWWWWWWWWW
5. N5)er# de a"# eca$and# WWWWWWWWWWWWWWW
6. (i!# de eca$ada !re,erida Gde!#r%i4a* 2#0$der* /rande !aredeH WWWWWWWWWWWWWWW
7. @rad# de ca!acidad :a2i%0a$ eca$and# de !ri)er# a 4i%a Gc#n 0na !r#!#rcin de$ 75Z de CFi%#H
WWWWWWWWWWWWWWW
E. P0n%# r#D# )A d0r# G41a %ra2aDadaH WWWWWWWWWWWWWWW
9. U=ace :a2i%0a$)en%e 0n en%rena)ien%# e!ec1,ic# !ara $a eca$adaV WWWWWWWWWWWWWWW
10. U=a eca$ad# a$/0na 4e. en 0n r#cdr#)#V WWWWWWWWWWWWWWW
11. Aid0idad c#n $a B0e en%rena !rea de reina Gn5)er# de d1a a$ )eH WWWWWWWWWWWWWWW
12. ULa a a$/5n /i)nai# de eca$adaV WWWWWWWWWWWWWWW UA c0A$V
13. U=a !ar%ici!ad# a$/0na 4e. en 0na c#)!e%icin de eca$adaV WWWWWWWWWWWWWWW
1?. U(e :a $ei#nad# a$/0na 4e. eca$and# # en%renand# !ara eca$arV WWWWWWWWWWWWWWW
8i e a1* decri2e $a $ein WWWWWWWWWWWWWWW
15. UA!r#Fi)ada)en%e c0An%a 4ece a$ a"# eca$aV WWWWWWWWWWWWWWW
16. UC0An%a ec0e$a di,eren%e de eca$ada 4ii%a%e en $# 5$%i)# d#ce )eeV WWWWWWWWWWWWWWW
17. UC0A$e #n %0 #2De%i4# en e%e de!#r%eV WWWWWWWWWWWWWWW
1E. UX0C e $# B0e )A %e :a /0%ad# de e%e $i2r#V WWWWWWWWWWWWWWW
19. UX0C #%r# %e)a %e /0%ar1a B0e e %ra%aran en $# i/0ien%e $i2r#V WWWWWWWWWWWWWWW
20. UEFi%e a$/5n eca$ad#r eF!er%# en !ar%ic0$ar acerca de$ B0e %e /0%ar1a a2er a$/# # !re/0n%ar$e
a$/0na c0e%inV WWWWWWWWWWWWWWW
P#r ,a4#r* en41a 0na c#!ia a: F$a: (rainin/. Eric =>r% Y Pea; Per,#)ance A)erica Y RO. -#F E633 Y
Landca!e* PA 1760? Y E8(ADO8 UN'DO8
;losario
L# B0e i/0e a c#n%in0acin e 0na rec#!i$acin de a$/0n# %Cr)in# %Ccnic# & de Der/a B0e e :an
0%i$i.ad# a $# $ar/# de$ $i2r#. A$/0n# de e%# 4#ca2$# 4ar1an e/5n $a .#na de eca$ada* de!endiend#
de$ ar/#% !r#!i# de cada ec0e$a.
4cido l>ctico# Un Acid# deri4ad# de$ )e%a2#$i)# anaer2ic# de $a /$0c#a !r#d0cid# d0ran%e 0n
eDercici# )0c0$ar in%en#.
Aer9ica# C0a$B0ier ac%i4idad ,1ica en $a B0e e #2%iene ener/1a !#r $a dec#)!#icin de$ /$0c/en# en
!reencia de$ #F1/en# &* !#r %an%#* cai n# e !r#d0ce # e !r#d0ce )0& !#c# Acid# $Ac%ic#* !er)i%iend#
a$ a%$e%a c#n%in0ar c#n e$ eDercici# d0ran%e )A %ie)!#.
A+arre de dedos col+antes# E$ a/arre )A e/0r# & !#%en%e en e$ B0e %an $# e ,$eFi#na $i/era)en%e $a
d# !ri)era ar%ic0$aci#ne de $# ded#.
A+arre de dedos en arco# La ,#r)a )A na%0ra$ G& c#n )A %eninH de a/arrar 0na !rea* carac%eri.ada
!#r $a :i!ereF%enin de $a !ri)era ,a$an/e de $# ded# & $a cai %#%a$ c#n%raccin de $a e/0nda.
A+arrotado# C0and# $# )5c0$# e $$enan de an/re de2id# a $a eF%enin de$ eDercici# ,1ic#.
A+arrotamiento r>)ido# Un a/arr#%a)ien%# )0c0$ar re!en%in#* a )en0d# a$4aDe* !r#4#cad# !#r
rea$i.ar 0n en%rena)ien%# # 0na acenin )0& !#%en%e in :a2er ca$en%ad# an%e en c#ndici#ne.
A+$do# A!arece rA!ida)en%e* 1n%#)a e4er# de c#r%# a$cance* n# crnic#.
Al <lasA# C0and# e 0!era 0na r0%a dec#n#cida a$ !ri)er in%en%#* !er# c#n in,#r)acin !re4ia.
Anaer9ica# La !r#d0ccin de ener/1a en $# )5c0$# B0e i)!$ica $a dec#)!#icin de$ /$0c/en# en
a0encia de #F1/en#. Un deri4ad# c#n#cid# c#)# Acid# $Ac%ic# e ,#r)a !r#4#cand# 0na ,a%i/a rA!ida &
e$ cee de %#da ac%i4idad ,1ica.
AnoreCia# A0encia !a%#$/ica de$ a!e%i%# # de$ :a)2re en $0/ar de $a neceidad de a$i)en%#.
A)e:(ndeC# La di%ancia en%re $a !0n%a de $# ded# Ga %ra4C de$ !ec:# c#n $# 2ra.# a2ier%# a cada
$ad#H )en# $a a$%0ra: 0n a!e3indeF !#i%i4# e a#cia c#n 0n a$cance !#r enci)a de $a )edia !ara 0na
de%er)inada a$%0ra.
A)rendi3aje motor# Una erie de !r#ce# in%ern# a#ciad# c#n $a !rAc%ica # $a eF!eriencia B0e
c#nd0cen a 0na )eD#ra re$a%i4a)en%e !er)anen%e en $a ca!acidad de rendi)ien%#.
ATP# Un c#)!#nen%e de )0c:a ener/1a B0e e a$)acena en $# )5c0$# en !eB0e"a can%idade. La
5$%i)a ,0en%e de ener/1a de$ c0er!#.
A ista# C0and# e encadena 0na r0%a a$ !ri)er in%en%# & in a2er !re4ia)en%e a$/# acerca de $a ,#r)a
de rea$i.ar$a.
*eta# C0a$B0ier in,#r)acin !re4ia acerca de $a r0%a* inc$0&end# $a ec0encia* decan#* eB0i!a)ien%#*
e/0r#. e%c. En E!a"a e c#n#ce c#)# N,$a:N.
*idedo# (Cr)in# e)!$ead# !ara aB0e$$# a/arre d#nde $# !0eden en%rar d# ded#.
*o$lderin+# Eca$ada rea$i.ada in c0erda en $a 2ae de 0na 41a # en !eB0e"# 2$#B0e de !iedra. En
ca%e$$an# e)!$ea)# $a eF!rein N:acer 2$#B0eN.
*$ilderin+# Prac%icar e$ 2#0$der en e%r0c%0ra c#n%r0ida !#r e$ :#)2re Gci0dadH.
Cam)in+# Decan# $ar/# & !#r $# /enera$ c#n,#r%a2$e B0e e :acen a )i%ad de ca)in# de 0na
acenin G%Cr)in# e)!$ead# $# en $a Der/a de $# eca$ad#re a)erican#H.
Cam)$sin+# Eca$ar 0na eccin de $a r#ca # de $a !ared ar%i,icia$ c#n de!$#)e in 0%i$i.ar $# !ie*
/enera$)en%e :aciend# 0n dinA)ic# !ri)er# c#n $a )an# i.B0ierda & de!0C c#n $a derec:a* !ara $0e/#
re!e%ir $a ec0encia.
Ca)acidad# La re!reen%acin in%erna de $a :a2i$idad* adB0irida d0ran%e $a !rAc%ica* B0e !er)i%e $a
rea$i.acin de a$/0na %area.
Cl>sica# Un %i!# de eca$ada !ara e$ eca$ad#r %radici#na$ 3a$/0ien B0e !re,iere $a r0%a de !r#%eccin
na%0ra$* en $0/ar de $a c:a!a.
Cran8# (racci#nar c#n ,0er.a.
Crnico# A,eccin a $ar/# !$a.#* n# a/0da.
Des)ierto# Un e%ad# in%ern# de a$er%a # eFci%a)ien%#.
D.%.A. KDieta Diaria %ecomendadaL# La can%idad de 4i%a)ina e!ec1,ica* )inera$e & !r#%e1na B0e e
necei%an diaria)en%e !ara )an%ener 0na 20ena a$i)en%acin* dearr#$$ad# !#r e$ De!ar%a)en%# de
A$i)en%# & N0%ricin de $a Acade)ia Naci#na$ de Ciencia de $# EE.UU.
E<ecto de entrenamiento# Un !rinci!i# 2Aic# de $a ciencia de$ eDercici# B0e de,iende B0e $a ada!%acin
a$ eDercici# e !r#d0ce %an $# en $a .#na de$ c0er!# B0e e %ra2aDan.
En3ima# Pr#%e1na !r#d0cida !#r e$ %eDid# 4i4# !ara ace$erar $a reacci#ne )e%a2$ica.
E)icondilitis G codo de tenista# 'n,$a)acin de $a inercin de$ %endn a $a a$%0ra de$ c#d#* de $#
,$eF#re de$ an%e2ra.# & $# eF%en#re de $a )an#.
Er+o+&nico# MeD#rad#r de$ rendi)ien%#.
Es+$in3ar# Lei#nare* c#)# en 0n e/0ince de$ %endn de$ ded#:
Es'$ema# Una erie de re/$a B0e* !#r $# /enera$* e dearr#$$an & e a!$ican de ,#r)a inc#ncien%e !#r
e$ i%e)a )#%#r en e$ cere2r# & $a e!ina d#ra$* re$a%i4a a c)# )#4er & aD0%ar $a ,0er.a )0c0$ar* $a
!#icin de$ c0er!#* e%c.* c#n 0na erie de !arA)e%r# c#)# $a inc$inacin de $a r#ca* $a ad:erencia* $a
!rea B0e e %ienen B0e 0%i$i.ar & e$ %i!# de %erren#.
Estado a$tnomo# Un e%ad# a4an.ad# de$ a!rendi.aDe )#%#r en e$ B0e e$ B0e dearr#$$a e$ a0%#)a%i)#
de $a accin & e$ !r#cea)ien%# de in,#r)acin.
Estado co+nitio# E$ !ri)er e%ad# de$ a!rendi.aDe en e$ B0e $# !ri)er# de%er)inan%e de$ CFi%# e
re$aci#nan c#n $a ca!acidad de %#)ar decii#ne & $a ,0ncin in%e$ec%0a$.
Eta)a motri3# La e/0nda e%a!a de$ a!rendi.aDe* en e$ B0e e dearr#$$an $# !r#/ra)a )#%#re & e$
rendi)ien%# e 40e$4e cada 4e. )A c#n%an%e.
0la++in+# Una %Ccnica de eca$ada en e$ B0e 0n !ie e cr0.a !#r de%rA de$ #%r# !ara e4i%ar e$ e,ec%# de
!0er%a a2ier%a & )eD#rar e$ eB0i$i2ri#. F0er.a de c#n%ac%#: F0er.a de a/arre inicia$ en 0na !rea
;l$c+eno# C#)!#nen%e de /$0c#a B0e e a$)acena en e$ )5c0$# & e$ :1/ad# !ara 0%i$i.are d0ran%e $a
eDec0cin de eDercici# aer2ic# # anaerA2ic#.
Ha9ilidad# Ca!acidad !ara %er)inar c#n e$ )AFi)# acier%#* )1ni)a ener/1a & en e$ )1ni)# %ie)!#.
Ha9ilidad motora# Una :a2i$idad d#nde e$ !ri)er c#)!#nen%e de$ CFi%# e e$ )#4i)ien%# en 1 )i)#.
Hi)eremia# Un 0!$e)en%# eFcei4# de an/re & #F1/en# en e$ )5c0$#* !r#4#cad# !#r 0n )aaDe
!r#,0nd#.
Hi)ertro<ia# MA /rande de %a)a"# G!#r eDe)!$#* :i!er%r#,ia )0c0$arH.
(ndice +l$c&mico# Una eca$a B0e indica en B0C )edida $a in/e%in de di,eren%e %i!# de c#)ida a,ec%a
$# ni4e$e de a.5car en $a an/re Gen c#)!aracin c#n $a in/e%in de /$0c#a direc%aH.
(ns$lina# Una :#r)#na B0e red0ce e$ ni4e$ de /$0c#a de $a an/re<di)in0&e e$ ni4e$ de a.5car en $a
an/re.
(som&trica# C#n%raccin )0c0$ar in ac#r%a)ien%# de$ )5c0$# Gin )#4i)ien%#H
/inesc&tico# La enacin B0e e deri4a de $a c#n%racci#ne )0c0$are & de $# )#4i)ien%# de $a
ar%ic0$aci#ne.
Lan3amiento# Un )#4i)ien%# dinA)ic# & eF!$#i4#* en e$ B0e a$%a :acia 0na !rea B0e de #%ra ,#r)a
e%ar1a ,0era de a$cance.
Li+amento# (eDid# c#nec%i4# de c#$A/en# B0e 0ne $# eF%re)# e# de $a ar%ic0$acin.
L=)idos# (Cr)in# /enera$ !ara $a /raa & 0%ancia !arecida a $a /raa.
ModelarGimitar# (Ccnica de a!rendi.aDe en $a B0e e c#n%e)!$a a a$/0ien rea$i.ar 0na %Ccnica de ,#r)a
adec0ada & $0e/# in%en%a :acer$a e$ )i)#.
Monodoi+t# (Cr)in# ,rancC e)!$ead# !ara re,erire a 0n a/0Der# d#nde $# ca2e 0n ded#.
O)tion:soloin+# 8#$# in%e/ra$ Geca$ada in c0erdaH en 0n %erren# ,Aci$ d#nde eFi%en )0c:a $1nea
!#%encia$e* c#n )0c:a a$%erna%i4a enci$$a & )0c:a 4arian%e B0e !er)i%en decii#ne e!#n%Anea.
Paso clae# E$ )#4i)ien%# )A d0r#* # ec0encia de )#4i)ien%#* en 0na 41a.
Paso Aacia atr>s# La !ar%e eF%eri#r de 0n a!#&# de !ie B0e e enc0en%ra de%rA de %i )ien%ra eca$a 0n
)#4i)ien%# en e$ B0e %iene $a !ared en 0n# de %0 $ad#.
Periodi3acin# La di4iin de 0na !$ani,icacin an0a$ en %re ,ae de en%rena)ien%# 3!re!ara%#ria* de
c#)!e%icin & de %ranicin3 !ara ae/0rare de B0e e a$can.a e$ !0n%# )AFi)# de$ rendi)ien%# en $a
c#)!e%ici#ne )A i)!#r%an%e de$ a"#.
PA# E$ 1)2#$# B0e )A :a2i%0a$)en%e e 0%i$i.a !ara eF!rear 0na c#ncen%racin de i#ne de :idr/en#
en 0na #$0cin* e%# e* !ara decri2ir e$ /rad# de acide. # a$ca$inidad.
Portero KS))otrerL# Una !er#na B0e e #c0!a de :acer )A $en%a $a ca1da de a$/0ien B0e e%C :aciend#
2#0$der* c#n e$ #2De%i4# !rinci!a$ de e4i%ar B0e $a ca2e.a de C%e /#$!ee e$ 0e$#.
Posicin del m$rci&la+o# EF%enin de $a )0"eca !ara a0)en%ar $a !a$anca # e$ a/arre de 0na !rea* $#
B0e !r#4#ca B0e e$ c#d# e e$e4e a$eDAnd#e de $a !ared.
Pr>ctica ar9itraria# Una ec0encia !rAc%ica en $a B0e e rea$i.an %area de 4aria c$ae de ,#r)a
c#nec0%i4a in 0n #rden !rede%er)inad#.
Pr>ctica cerrada# La !rAc%ica de 0na ec0encia en $a B0e 0na %area e!ec1,ica e ena&a re!e%ida)en%e.
Pr>ctica mental# PrAc%ica en e$ B0e e$ B0e e%A a!rendiend# 4i0a$i.a 0na eDec0cin eFi%#a in
)ani,e%are nin/0na !rAc%ica ,1ica.
Pr>ctica aria9le# PrAc%ica en $a B0e e rea$i.an )0c:a 4ariaci#ne de 0na c$ae de acci#ne.
Pro)orcin e<ica3 de )rote=nas# KPEPL# @anancia en !e# c#r!#ra$ !#r /ra)# de !r#%e1na c#n0)ida.
P$erta a9ierta# -a$ance# :acia $# $ad# # 0n /ir# inc#n%r#$ad# de$ c0er!# c#)# c#nec0encia de 0n
!#2re eB0i$i2ri# # de $a !#icin de$ c0er!#.
P$nto m$erto# La !#icin )A Na$%a_ de 0n $an.a)ien%# d#nde* !#r 0n )#)en%#* %#d# )#4i)ien%#
dea!arece.
P$nto rojo# Eca$ar de !ri)er# 0na 41a de arri2a a a2aD# de 0n %irn. (a)2iCn c#n#cid# c#)# r#%3!0n;% #
encadenar.
%e<lejos# Re!0e%a rA!ida e in4#$0n%aria a 0n e%1)0$#.
%elajar# 8#$%ar* decanar & rec0!erare de 0n a/arr#%a)ien%#.
Soltar con la +raedad# Una %Ccnica B0e 0%i$i.a $a /ra4edad !ara a&0dar a ace$erar $a rec0!eracin de$
a/arr#%a)ien%# de$ an%e2ra.#J e a$%erna $a !#icin de$ 2ra.# en re!## en%re $a n#r)a$ N0e$%# a$ $ad#N &
$a !#icin c#n N$a )an# e$e4ada_ !#r enci)a de$ :#)2r#.
Soltar la rodilla# Un !a# a%rA eFa/erad# en e$ B0e e deDa caer $a r#di$$a :acia e$ 0e$#* )ien%ra B0e $a
#%ra a!0n%a :acia arri2a* $# B0e :ace B0e $a !ierna B0eden en 0na N!#icin de c:i)eneaN )0& e%a2$e*
e!ecia$)en%e en 0na !ared c#n )0c:# de!$#)e.
Stic8:cli)# E$ !a$# B0e e 0%i$i.a !ara )#B0e%#near 0na c:a!a B0e e%A ,0era de a$cance* !#r $# /enera$ $a
!ri)era de $a 41a.
S$)er recl$tamiento# EF%re)#* !#%encia$)en%e !e$i/r##* en%rena)ien%# de !#%encia en e$ B0e e 0%i$i.a
e$ N!e# )0er%#N* B0e $# )5c0$# n# !0eden $e4an%ar !er# B0e !0eden 0De%ar.
Ta9la Cam)$s# Una 4erin en !eB0e"# de $a %a2$a )#r%a$ B0e e 0%i$i.a e!ec1,ica)en%e !ara en%renar $a
!#%encia.
Ta9la mortal# Un a!ara%# de en%rena)ien%# B0e c#ni%e en re/$e%a de )adera :#ri.#n%a$e )#n%ada en
0na !$anc:a $ar/a* c#)# i ,0era 0na eca$era.
Taloneo# En/anc:ar e$ %a$n en 0na !rea* !ara a&0dar en $a %raccin & e$ eB0i$i2ri#.
Tendinitis# 'n,$a)acin %endin#a de $a )e)2rana in#4ia$ de $a ar%ic0$acin.
Tendn# Un c#rdn ,i2r## 2$anc# de %eDid# c#nec%i4# den# B0e 0ne e$ )5c0$# a$ :0e#.
Tra9ajar# Prac%icar # ena&ar re!e%ida 4ece $# )#4i)ien%# de 0na 41a c#)!$icada* 2ien en %#! r#!e #
eca$and# de !ri)er# Gde c:a!a a c:a!aH.
Tram)ear# Eca$ar 0na 41a* de c:a!a a c:a!a* c#n $a a&0da de $a c0erda !ara c#$/are & decanar.
Trans<erencia de a)rendi3aje# La !Crdida # /anancia de :a2i$idad en 0na %area c#)# re0$%ad# de $a
!rAc%ica # $a eF!eriencia en #%ra.
Unidad motora# Una ne0r#na )#%#ra* D0n%# c#n 0n /r0!# de cC$0$a )0c0$are B0e e e%i)0$a en 0na
re!0e%a de %#d# # nada.
,ena# Un 4a# an/01ne# B0e %ran!#r%a $a an/re de $# %eDid# a$ c#ra.n Gre%#rn# 4en##H.
,is$ali3acin# ')a/iner1a c#n%r#$ada & diri/ida B0e !0ede 0%i$i.are !ara dearr#$$ar $a c#nciencia*
#2er4acin & a0%#rre/0$acin* !ara re!arar* & $# B0e e )A i)!#r%an%e c#)# 0na e!ecie de
!r#/ra)acin )en%a$ !ara )eD#rar e$ rendi)ien%#.