Ovo je deo teksta objavljen u knjizi Sportska medicina i nauka u streliarstvu autora Karol

Hibnera, Predsednika, i Emin Ergena, lana Medicinsko naunog komiteta FITA

PREPOPRUKE U VEZI OBNAVLJANJA TELESNIH TENOSTI
1.Pre vebanja ili napora
Obzirom da je optimalna situacija u kojoj emo zapoeti sa treningom ili naporima
takmienja takva da organizam bude u potpunosti hidriran, i sa normalnim nivoom plazme i
elektrolita, nephodno je uzimanje tenosti i pre samog treninga ili takmienja. Ukoliko ste
konzumirali uobiajene koliine hrane i tenosti i ukoliko ste se od prethodnih napora
odmorili/oporavili u prethodnih 8-12 asova pre napora, vi bi trebali da budete u stanju pune
hidriranosti organizma.
Prema jednom stanovitu preporuuje se unoenje 500-600ml tenosti (poeljno je da to
budu tzv.sportski napici, obogaeni ugljenim hidratima i elektrolitima) najmanje 23 sata pre
samog treninga/takmienja. Unoenje pia oboganih solju (20-50mEq/l) uz male koliine
hrane koja sadri so pomoi e vam da stimuliete edj i lake apsorbujete tenost.
Prema drugom stanovitu, unoenje tenosti pre otpoinjanja sa naporima u uslovima
poviene spoljne temperature se preporuuje kao vid termoregulacione zatite organizma;
naime, na ovaj nain emo odloiti nastanak dehidracije, poveaemo znojenje za vreme
napora, a telesna temperatura nee biti toliko poviena koliko bi bila da nismo prethodno
uneli tenost u organizam. U tom smislu pametno je konzumirati 400-600ml hladne vode
10-20min. pre napora. Na ovaj nain naravno, ne moemo eliminisati potrebu za stalnim
obnavljanjem tenosti za vreme treninga/takmienja.
Unosite tenost u organizam na vreme i esto. Fluidi se u normalnim uslovima apsorbuju iz
stomaka u organizam tempom od oko 800-1200ml/h. Madjutim ukoliko su kod vas ve
otpoeli procesi dehidracije pranjenje stomaka je znaajno usporeno, dok simptomi
poremeaja gastrointestinalnog trakta postaju izraeni. Dakle, izuzetno je vano da sa
unoenjem tenosti otponete blagovremeno, odnosno odmah po otpoinjanju sa naporima.
Da bi izbegli dehidraciju unoenje odgovarajue koliine tenosti je neophodno. Medjutim,
problem nastaje zbog toga to oseaj edji nije pouzdan pokazatelj potrebe koju organizam
ima za vodom. Dok osetite edj u najveem broju sluaja ve je kasno, a proces dehidracije
je ve uveliko odmakao.
Diskusija u vezi vode i pia obogaenih ugljenim hidratima i elektrolitima (sportski napici) se
jo uvek vodi. Za veliku veinu sportova (ili fitnessa) voda je pravilan izbor kao sredstvo za
obnavljanje telesne tenosti. So je jedini elektrolit od koga ima fizioloke koristi u normalnim
uslovima, kada se unosi u organizam za vreme napora. So je takodje vrlo vana i u periodu
posle treningatakmienja. Pia koja sadre nedovoljnu koliinu soli razredjuju krvnu plazmu i
dovode do ubrzanog rada bubrega a takodje usporavaju stvaranje oseaja edji. Iz ovih
razloga rehidracija je usporena. Ipak nije preporuljivo uzimati tablete soli.
Nemojte da skidate odeu natopljenu znojem jer bi time poveali povrinu isparavanja, a
ukoliko je ostavite na sebi olakaete rashladjivanje tela.
Hemijski sastav tenosti koju uzimate je takodje znaajan; poeljno je da tzv.sportski napici
koje konzumirate sadre so, kalijum i ugljene hidrate. Potreba za pojedinim od ovih
elemenata zavisi od tipa napora kojem se izlaete i njegovom trajanju. So i kalijum pomau
kao zamena elektrolitima koje gubimo kroz znoj, so takodje pomae stvaranju oseaja edji
a ugljeni hidrati obezbedjuju energiju. Ovi elementi mogu biti uneti u telo i u vrstom obliku
kao to su energetske table i druga hrana. Naravno, u ovom sluaju vano je uzimanje
adekvatne koliine vode.
2. Za vreme treninga ili napora
Uvek morate imati u svesti konstantan gubitak tenosti iz tela. Voda se gubi i samim
disanjem (izdisajem) i to 3,5ml/min. Za vreme napora ili vebe trebalo bi uzimati
200-300ml tenosti (voda ili sportski napitak) priblino svakih 10-20 minuta.
Koliina tenosti koju treba uneti u organizam je individualna i zavisi od stepena znojenja.
Ipak ne zaboravite da pri visokim spoljnim temperaturama neete ni osetiti da se znojite jer
e znoj sa koe odmah ispariti. Cilj unoenja tenosti u organizam za vreme napore je
izbegavanje dehidracije (preko 2% telesne teine koju gubimo kroz vodu) kao i odravanje
elektrolitikog balansa.
Ukoliko je mogue nosite odeu koja nije pripijena uz telo ukoliko trenirate ili se takmiite u
uslovima poviene spoljne temperature. Ovakva odea koja ima sposobnost apsorpcije
znoja omoguava cirkulisanje vazduha oko koe to dovodi do ubrzanog isparavanja znoja,
odnosno boljeg hladjenja tela.
U mnogim sluajevima zamena vode je vanija od dopune tela elektrolitima. Prema
provedenim istraivanjima prekomerno uzimanje tenosti ne uspeva da povrati izdrljivost i
snagu miiima, pa ponovo napominjemo da je preporuljivo uzimanje manje koliine
tenosti, ali ee, i pre nastanka oseaja edji.
Izbegavajte alkohol jer je on sredstvo isuivanja, tako da e samo pospeiti dehidraciju.
Ponekad je obiaj da se posle napora konzumira alkohol ali to takodje nije preporuljivo
osobama koje su bile izloene poveanom gubitku telesnih tenosti. Kofein, koji sadre kafa
i aj, takodje izaziva uveanje koliine tenosti koja se lui iz organizma pa se upotreba ovih
napitaka ne preporuuje.
NAPOMENA: Pravila FITA potpuno zabranjuju upotrebu alkohola za vreme takmienja,
testiranje na alkohol se moe preduzeti u svakoj fazi takmienja a pozitivan nalaz dovodi do
disciplinske odgovornosti zbog krenja antidoping pravila.
3. Posle treninga ili napora
Unoenje tenosti u organizam posle napora ima za cilj nadoknadu izgubljene tenosti i
elektrolita. Priblino 500ml tenosti (preporuljivo sportskih napitaka) je potrebno uneti na
svaka 2kg telesne teine koju ste izgubili za vreme napora.
Konzumiranje uobiajene koliine hrane uz korienje obine vode trebalo bi da bude
dovoljno za potpunu rehidraciju organizma. Konzumiranje manjih koliina soli takodje
pomae pri ubrzavanju oporavka jer ubrzava apsorpciju tenosti.
Ukoliko vam je neophodan brz oporavak moete konzumirati i do 1,5l vode na svaki
kilogram telesne teine izgubljen tokom napora, ali ipak ovu koliinu vode nemojte uneti
odjednom, ve sa malim pauzama.
HIPONATREMIJA (Hyponatremia)
Na ovom mestu nije naodmet potsetiti i na sledee: konzumiranje tenosti je neophodno za
pravilno funkcionisanje organa. Ipak, kao i u drugim stvarima, i sa unoenjem vode moemo
preterati, a prekomerno konzumiranje vode dovodi do stanja koje nazivamo trovanje vodom ili
hiponatremija. Pod normalnim uslovima moemo uneti do 9,5l tenosti u telo a da ne
izazovemo poremeaj u radu bubrega i/ili razredjivanje krvi i drugih telesnih tenosti.
Konzumiranje vee koliine moe dovesti do hiponatremije koju prepoznajemo po glavobolji,
zamuenom vidu, poveanom znojenju i povraanju. U ekstremnim sluajevima ovakvo stanje
moe dovesti do poremeaja nervnog sistema, kome pa ak i do smrti.
Sluajevi Hiponatremije povezane sa poveanim naporima kojima je organizam bio izloen
zabeleeni su kod sportova koji zahtevaju poveano naprezanje u duem vremenskom periodu
(dugotrajne trke izdrljivosti i sl.).
Prevod
Velimir Koji