ERMA VERONIKA HARIYONO

Piramid aktiviti fizikal

Indikator kecergasan
Mengesan perubahan fisiologi
Kesan jangka panjang perubahan
fisiologi

Piramid aktiviti fizikal ialah satu
panduan yang mudah untuk
membantu kita menjadi lebih
aktif secara fizikal setiap hari.
Hadkan:
Menonton TV
Bermain permainan komputer
Melayari internet

2-3 kali seminggu:
Lakukan aktiviti untuk meningkatkan
kelenturan, kekuatan dan ketahanan
otot.
Meregang badan
Bangkit tubi
Tekan tubi
Angkat berat
3-5 kali seminggu
Lakukan aktiviti fizikal berintensiti
sederhana. 30 minit setiap sesi:
Berjalan cepat, Berbasikal, Senaman
aerobik, Berenang, Menari, Lompat
tali, Bola sepak, Badminton, Bola
keranjang

Setiap hari:
Menjadi aktif dengan pelbagai
aktiviti.
Naik turun tangga
Berjalan kaki ke tempat kerja
Kerja rumah
berkebun

Indikator kecergasan merupakan teknik atau
faktor untuk mengukur tahap kecergasan dan
kesihatan.

Terdapat pelbagai indikator iaitu
1. Denyutan nadi
2. Kadar pernafasan
3. Tekanan darah
4. Berat badan

Kadar denyutan nadi adalah indikator kecergasan fizikal yang biasa
dan diaplikasikan.

5 peringkat untuk mengira kadar denyutan nadi iaitu kadar nadi
maksima, kadar nadi rehat, kadar nadi latihan, kadar nadi
pemulihan dan kadar nadi sasaran.

Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih
cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang
tinggi. Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah
atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar
nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani
latihan fizikal adalah bertambah baik.
Prinsip-prinsip latihan bebanan beransur dan specificity
dapat diamalkan untuk mendapatkan kesan fisiologi yang
maksima.
Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada
program yang teratur. Perubahan fisiologi bergantung
kepada:
1. Jenis Aktiviti/Latihan.
2. Kekerapan Latihan.
3. Jangka Masa latihan.
4. Intensiti latihan.
5. Tahap kecergasan permulaan individu.
6. Kehebatan pretasi.


1. Otot akan membentuk
2. Kadar kolesterol akan menurun.
3. Aktiviti enzim meningkat
4. Berat badan menurun
Jika anda melakukan aktiviti fizikal seperti
cadangan piramid di atas, anda boleh
meningkatkan taraf kesihatan.

Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan
fizikal bahkan ianya akan memberi kesan
kepada psikologi dan emosi anda.
Antara kesannya adalah:

a) meningkatkan kecergasan jantung dan paru-
paru dan memperbaiki sistem peredaran darah
dengan:

-menguatkan otot jantung dan meningkatkan
fungsinya
-membantu mengawal tekanan darah tinggi
-mengurangkan risiko serangan jantung dan
strok
-meningkatkan peredaran darah di seluruh
badan
-meningkatkan fungsi paru-paru dan
pengunaan oksigen
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan
Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang/ pinggan
Meningkatkan prestasi dalam sukan

c) Memperbaiki tonus dan postur
Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal
Mengurangkan risiko sakit
belakang/pinggang
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot
Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu
pergerakan dengan lebih baik dan lebihlama
seperti mengangkat barang yang berat

e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan
dapat mencegah obesiti
Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan
pemakanan yang sihat dapat membantu
mengawal berat badan dan mencegah obesiti
Senaman membantu membakar lemak badan dan
menjadikan otot lebih kuat