Plezalčevo ogrevanje ter ohlajanje

Če izpustiš svoje ogrevanje ali pa ga izvedeš prehitro, boš preobremenil telo, še preden bo le-to
doseglo zmožnost, da na obremenitve odgovori. Postopno ogrevanje te bo poplačalo z izboljšanjem
vzdržljivosti, ter zmanjšanjem čas obnavljanja (regeneracije) po plezanju ali plezalnem treningu.
Ker tvoja tehnika ne bo najboljša dokler nisi dobro ogret, se na začetku treninga vzdrži plezanja težkih
smeri. S tem se boš zavaroval pred vgrajevanjem slabših motoričnih zapisov gibanja.

Kako se ogreti?!
Najboljše ogrevanje za vsako vrsto plezanja je izvajanje lažje oblike tistega, kar boš počel bolj
intenzivno kasneje. Za začetni del ogrevanja zadostuje pešačenje do stene, tek na mestu ali poskoki s
kolebnico, ter nato hitre vaje iz gibanja sklepov skozi ves njihov obseg gibanja in za konec ogrevanja lahke
plezalne prečke ali smeri. Prav tako te ogrevanje »miselno pripravi« in osredotoči na nadaljnjo aktivnost.

Plezalčev ogrevalni postopek naj vsebuje naslednje elemente:

1. Splošno ogrevanje ter dvig telesne temperature in povečanje aktivnosti. Izvajamo nekajminutno
aktivnost nizke intenzivnosti, ki zajema celo telo (tek, hoja v klanec ali po stopnicah, poskoki s
kolebnico, počepi, kolesarjenje,…).
2. Razgibavanje sklepov v celotnem obsegu gibanja. Začni z glavo, nadaljuj z rameni, nato s komolci ter
prsti, potem raztegni hrbtenico in mišice prsnega koša, kolke, kolena, gležnje in prste na nogah. Ne
pozabi raztegniti mišice nog (stranske in zadnje).
3. Z nizko intenzivnostjo uporabljaj mišice, ki jih boš uporabljal kasneje. Uporaba theraband trakov ali
lahkih uteži – z njimi ogrejemo lokalne mišične skupine. Plezanje po ravni steni z nogami na tleh, nato
plezanje lahkih prečk po steni majhnega naklona, nato lahke smeri po previsu.
4. Ko je telo dodobra ogreto preidemo na glavni del treninga. Vmes izvajaj streching rok.
5. Po glavnem delu treninga ne pozabimo na »ohlajevanje in izplezavanje po treningu«.

Kako se ohladiti?!
Prav tako kot je pomembno ogrevanje na začetku treninga je pomembno tudi ohlajevanje proti koncu
treninga. Po naporu moramo izvesti nekaj lahkih prečk ali preplezati kakšno lahko smer. Telo moramo ohladiti
na normalen neaktivni nivo, tudi z enostavnimi razgibalnimi in razteznimi vajami (streching). Vse to pripomore
k boljši regeneraciji ter k zmanjšani možnosti za kronične poškodbe sklepov, mišic in vezi !!!

Razvoj gibljivosti.
Tudi pred izvajanjem vaj za gibljivost se moramo vedno dobro ogreti! Na višjo intenzivnost spravimo
celotno telo in izvajamo raztezanje (streching) z manjšo intenzivnostjo. Gibljivosti lahko namenimo poseben
trening (na dan, ko ne plezamo) ali jo izvajamo po zaključku plezanja ali treninga. Temeljito ogrete mišice so
bolj dovzetne za dobro raztezanje! Ne pretiravaj in ne izvajaj gibljivosti do previsokega praga bolečine.
Vaje za gibljivost izvajaj redno! Dobra gibljivost lahko prepreči nastanek poškodb, pomaga pri boljši
tehniki plezanja, pripomore k hitrejši regeneraciji, ter omogoči lahkotnejše plezanje tako na umetnih plezalnih
stenah kot v naravni skali.
Za razvoj gibljivosti se uporabljajo različne metode raztezanja. Predstavili bomo najpogostejše:
1. pasivno statično raztezanje; na telo deluje zunanja sila, ki jo povzroča partner ali pa se sami
opiramo ob čvrsto postavljene predmete. Intenzivnost raztezanja počasi narašča do občutka rahle
bolečine (v tem položaju vztrajamo 10 do 30sek). Sledi zmanjšanje napetosti in sprostitev.
Priporočljivo je opraviti 4 do 6 ponovitev. Namesto počitka izvajamo vajo z drugim delom telesa.
2. dinamično aktivno raztezanje; izvajamo zamahe, ki pa ne smejo biti preveč sunkoviti, da ne
poškodujejo sklepnih vezi in mišic. Priporočljivo je opraviti 12 do 15 ponovitev z naraščajočo
intenzivnostjo, ter 2 do 4 serije. Namesto počitka izvajamo vajo z drugim delom telesa.
3. metoda statičnega raztezanja po napenjanju; ta metoda je najbolj priporočljiva. Raztegovanje je
kombinacija napenjanja in sproščanja mišic. Mišico najprej postavimo v ugoden iztegnjen položaj in jo
napnemo proti zunanjemu uporu (podlaga ali sila druge osebe). V tem položaju vztrajamo 5 do 8sek,
sledi hitra razbremenitev (za 2 do 3sek), nato pa sledi statično pasivno raztezanje za 5 do 8sek.

Če ne ostaneš zdrav, ti vsa načela glede treninga ne morejo veliko pomagati.

Pripravila:
Tanja Grmovšek
oktober 2004