ŠportnoPlezalna Sekcija AO APD Kozjak Maribor

PLEZALNI TRENING
Kako lahko poteka tvoj trening.

1. SEGREVANJE
Super bi bilo, če bi bil telesno ogret od nekaj minut teka, kolesa, hitre hoje, počepov, poskokov,...
Začni pri glavi, gremo na roke, po telesu do podplatov in še enkrat na roke. Vsako vajo izvedi nekje od
5 do 10× (odvisno od vaje), pri strechingu počasi štej nekje od 10 do 15 in pri tem drži isto lego.
1.1 Glava – zadrži v levo, desno, naprej, nazaj
1.2 Ramena – z dlanmi se dotikaj ramen (kot piščanec) in počasi kroži s komolci v velikih
krogih - naprej in nazaj
1.3 Komolci – počasi kroži s podlahtmi (komolci so na mestu) kot »propeler« v obe smeri
1.4 Prsti – stiskanje pesti; po 10 stiskov (5 pozicij: 0° roke ob telesu, nato gredo roke gor
45°, 90°, 135° in 180° ko so roke že stegnjene nad glavo), gremo gor in dol
1.5 Streching za prste, roke in ramena
1.6 Boki – roke v pas, kroženje v obe smeri
1.7 Kolena – kroženje s koleni v obe smeri (primeš se za kolena), počepi (celotni podplati
morajo biti na tleh)
1.8 Gležnji – konice prstov »zapičiš« v tla in krožiš v obe smeri
1.9 Dodatne vaje – sklece (na tleh:na kolenih ali stoječe:ob steno), trebušnjaki (roke
prekrižaš na prsi in se le malo dviguješ-nekje do 45°)
1.10 Ponovno na roke – kroženje v ramenih s stegnjenimi rokami (obe smeri); stegneš
roke vstran, upogneš komolce proti sebi v pravi kot in obračaš roke počasi dol in gor, gor,
dol, dol ; stiskanje pesti (glej zgoraj); streching za prste (vsak prst posebej), streching za
ramena

2. VPLEZAVANJE
2.1 Lahke prečke brez nog – na ravni steni. Noge so na tleh, čisto ob steni (notranja stran
podplatov se dotika stene); na grife se obesiš s celo težo in skoraj ravnih rokah, v
kolenih si pokrčen, malo se preteguješ sem in tja kot kakšna mačka. Oponašaš gibe
pravega plezanja in nisi kot stroj. Takšno prečko lahko narediš 2-3×. Vajo lahko
izvedeš tudi na previsu (vendar samo spodaj, ko še lahko stojiš).
2.2 Lahke prečke – Poudarek je na lahkih gibih in prijemanju najboljših grifov. Preplezaš
3-4 lahke prečke ali kroge.

3. PLEZANJE
Plezanje, vaje in način izvedbe se prilagodi tvojim izkušnjam in sposobnostim. Pazi, da imaš med
plezanjem težjih smeri vmes dovolj pavze.
3.1 Plezaš lahko smeri kar tako – brez nekega načrta. Še bolje pa je, da imaš nek načrt
kaj boš počel na treningu. V previsu je dobro, da si zapomniš kje so najboljši grifi in si
zapišeš kombinacijo le teh, ter jih nato iz treninga v trening dodajaš in tako
podaljšuješ dolžino tvoje plezalne smeri.
3.2 Sestavljanje problemov (krajših, daljših, le gib ali dva), vaje za tehniko (različni prijemi,
stopi, finte plezanja previsov in plat,...), vaje za gibanje (ravnotežje, moč, blokade,
stopanje,...). Vse prilagodiš času, sposobnostim in sebi.
3.3 Predvsem plezaj! Vmes lahko obogatiš trening (tudi za pavze) z različnimi vajami
(trebušnjaki na različne načine, vaje za hrbtne mišice, sklece z različno postavljenimi
rokami, štemanje z nad in podprijemom, sistem vaj za prste na deski-za boljše,
navijanje kugle na palico, ...).

4 IZPLEZAVANJE
To naj bo kar obvezno, da ti pride v navado!! Ponovno par lahkih prečk po največjih grifih in
najboljših stopih na ravni stenci.

5 MALI STRECHING
Za konec naredimo še streching rok in prstov. Ko imaš pravilno lego, začni s štetjem ~ do 15.
Naredimo nekje sedem vaj (lahko jih narediš tudi na poti domov ali doma).

Sestavila: Tanja Grmovšek

september 2002