Različni tipi treningov za športne plezalce

!!! Vse navedeno so le splošni podatki in niso recepti !!!

Trening moči (tip vadbe M)
Zajema kratke balvanske probleme in se izvaja pri maksimalni intenzivnosti. Kadar smer zahteva samo moč, se popolna
obnova energijskih rezerv, ki jih v smeri izkoristimo, zgodi v petih do desetih minutah po največjem naporu. Tvoja moč bo
zaradi živčne utrujenosti in mišičnih poškodb neprestano pojemala. Toda počivanje več kot 10 minut bo le malo pomagalo pri
obnavljanju energijskih zalog. Popolno obnavljanje neenergijskih dejavnikov (izkoriščanje samo max moči) zahteva dva dneva,
zato je razlog za počivanje več kot 10 minut redek.

Trening vzdržljivosti v moči (tip vadbe VM)

Zajema srednje težavne probleme in se izvaja pri srednji intenzivnosti. Kratkotrajno obnavljanje energijskih rezerv po plezanju,
ki zahteva VM, je odvisno od tega, kako hitro lahko plezalec odstrani mlečno kislino iz kritičnih mišičnih skupin. Počivanje
lahko traja do 30 minut. Ob hladnejših dnevih moramo ob dolgem obdobju počitka ohranjati telo toplo (zmerna aktivnost –
hoja).

Trening lokalne vzdržljivosti (tip vadbe L)

Zajema plezanje lažjih smeri in se izvaja pri nizki intenzivnosti. Gre za aeroben način vadbe in ne smeš pustiti, da se začne
pojavljati utrujenost. Če si resnično ohranjal mišice v aerobnem območju delovanja, čisto vzdržljivostno delo ne bi smelo
zahtevati skoraj nobenega počitka za obnavljanje. Čeprav aerobno delo prazni zaloge mišičnega glikogena, počne to dovolj
počasi.

Trening aerobne zmogljivosti (tip vadbe A)

Priporočljiva vadba za neplezalne dneve, za boljšo regeneracijo. Z njo želimo povečati aerobne zmogljivosti našega telesa.
Napor je dolgotrajnejši, predvsem ob srednji intenzivnosti. Aktivnosti so lahko tek, kolesarjenje, rolanje, hoja v hrib, tek na
smučeh,… Priporočljiva je uporaba merilca srčnega utripa.

Odmor do
TIP VADBE DOLŽINA SMERI in popolne TRAJANJE INTENZIVNOST VADBENA
trajanje napora regeneracije E ODMORA pri NAPORA KOLIČINA
zalog treningu in način vadbe

M a. do 4 gibov a. 90 do 120 sek

(trajanje nekaj sek) * največja * smeri do 10 gibov zelo kratke smeri
Povečevanje b. do 180 sek
2 do 5 min * do 15 serij
b. do 10 gibov * 90 – 100%
največje moči (trajanje do 40 sek)
a. do 10 min
VM a. 15 do 20 gibov a. 5 do 10 min
(trajanje do 2 min) * submaksimalna * smeri do 25 gibov srednje dolge smeri
Vzdržljivost v * do 10 serij
b. 20 do 35 gibov b. 10 do 15 min * 80 – 90%
moči (trajanje do 3 min)
b. do 30 min

V 10 do 15 min
30 do 60 min (v skali bi naj bili * srednja * smeri do 70 gibov daljše smeri
Lokalna nad 35 gibov * do 5 serij
(trajanje nad 3 min) počitki daljši) * 60 – 80%
vzdržljivost

A * majhna do srednja (merimo srčni utrip) tek, kolesarjenje,

Povečanje * 30 – 70% hoja v klanec,
(trajanje 30 do 90 min)
aerobne rolanje, …
vzdržljivosti

Ena serija = število ponovitev z odmorom (npr. tip vadbe VM: 1 serija= 80-90% intenzivnost, smer dolžine do 25 gibov, odmor 5 minut). Vsaka
serija je lahko druga smer ali pa imamo več serij, kjer plezamo isto smer.

Nekaj nasvetov:
• Zgoraj našteti primeri niso recepti! Sistematičen način treninga je primeren za že bolj izkušene plezalce,
ki že nekaj časa trenirajo in poznajo osnove športnega plezanja.
• Ena vadbena enota (en trening) naj zajema en do dva tipa vadbe. Če vse mešamo ni učinka.
• V enem treningu ni priporočljivo združiti treninga VM, ki mu sledi M. Tip vadbe V skušamo vedno
vzdrževat.
• Po plezalnih dnevih imejmo vedno aktiven počitek. Rahlo aerobno vzdržljivost lahko vzdržujete vsak dan.
• Priporočljivo je dobro ogrevanje in ohlajevanje v času treninga, ter masaža rok in zgornjega dela telesa
po treningu.

Vaš trening naj zajema:

• Uvodni del: ogrevanje (intenzivnost je nizka in postopoma narašča, napor naj ne povzroči utrujenosti; tek
na mestu, kroženje z deli telesa, uporaba theraband traku in lahkih uteži, lahke prečke,…).
• Glavni del: uresničimo cilj vadbe (če je potrebno je vadba najprej posvečena tehniki, koordinaciji,
gibljivosti; sledi napornejši del, kjer je vadba posvečena moči in hitrosti; vzdržljivosti je običajno namenjen
zadnji del ali cel glavni tel treninga).
• Zaključni del: postopoma znižujemo intenzivnost do umiritve (izplezavanje, streching, lahka aerobna
vadba,…)
Iz različnih gradiv pripravila:
Tanja Grmovšek
oktober 2004